Четверг, 30 мая

Как применять протеин для роста мышц: Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения

Для получения быстрого результата нужно: 

  • Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
  • Сбалансировать остальное питание;
  • Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом.  

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Как принимать протеин

В недавнем прошлом протеиновые порошки воспринимались как «нечестный» метод быстро набрать мышечную массу – вредный для здоровья, негативно влияющий на работу организма. Однако теперь эти стереотипы уступили место здравому смыслу. Всё чаще интересуются, как принимать протеин правильно. И круг этот совсем не ограничивается профессиональными спортсменами. Всерьёз занявшиеся своим телом любители активно тренируются, правильно питаются и употребляют протеиновый порошок в умеренных дозах.

  1. Для чего нужен протеин

  2. Протеин для набора массы

  3. Протеин для похудения

  4. Виды протеина


br>

Для чего нужен протеин

Для построения мышечной массы требуется белок. В актуальных условиях употреблять его в достаточных количествах из продуктов питания сложно. Поэтому протеиновые смеси стали так популярны, ведь они покрывают эту необходимость организма. К тому же в таком виде белок усваивается более полноценно, просто и быстро. В состав порошков также могут быть включены витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья при интенсивных нагрузках.


br>

Протеин для набора массы

Правила употребления добавки зависят от целей, которые ставит перед собой спортсмен. Основные направления – набор массы и похудение. Перед тем как принимать протеин для роста мышц, нужно запомнить, когда он будет наиболее эффективен. В отличие от других вспомогательных веществ, эти порошки нужно пить как до, так и после тренировки. Но пропорции разные. Перед походом в зал достаточно развести 30 граммов. Порция по завершении должна быть в 2-3 раза больше.

Лучший вариант в данном случае – сыворотка. Она обеспечит нужную для набора массы быструю белковую загрузку. Наивысшая усвояемость у гидролизатов. Ещё один прием порции порошка нужно отложить на вечер. Примерно за 30-50 минут до сна пьют около 70 граммов казеинового изолята. Он усваивается медленнее, что будет правильнее во время отдыха.


br>

Протеин для похудения

Белковые смеси подойдут и для снижения веса. Но перед тем, как пить протеин в таких целях, нужно подготовиться. Прежде всего – наладить систему питания. Дневной рацион должен быть разбит на 4-5 «подходов». Завтракать необходимо с 7 до 9 утра. Поздний ужин – за 2 часа до сна, не позже. Несколько дней соблюдая такую схему, можно вводить протеиновые смеси.

Завтрак и поздний ужин нужно заменить или дополнить коктейлем, если позволяет калорийность. Утренняя дозировка протеина – 50 граммов. В состав входят молоко (200 г), мороженое (100 г), овсяные хлопья (100 – 150 г). Туда же вбивают два яйца. Все ингредиенты должны содержать минимум сахара и жиров. Смесь взбивается в блендере. Пить нужно постепенно, растянув трапезу минут на 15.

Вечером коктейль смешивают из 60 граммов протеинового порошка, 100 граммов молока, 100-150 граммов ягод или фруктов, 100 граммов творога. Если не включать в рацион сладкое и мучное, результат придет быстро. Главное знать, с чем пить протеин. При этом вреда для организма нет, поскольку жесткая диета не требуется.


br>

Виды протеина

Рынок спортивного питания быстро развивается. Ассортимент часто приводит в ступор. Перед тем как употреблять протеин, желательно разобраться в его разновидностях. Только так удастся достичь ожидаемого результата. Основные виды данной добавки таковы:

  1. сывороточный,
  2. казеиновый,
  3. молочный,
  4. соевый,
  5. яичный,
  6. многокомпонентный.

Сывороточный занимает верхние позиции по популярности. Делают его из натуральной молочной сыворотки – всё, кроме белка, из нее удаляется. Усваивается и действует быстро. Именно поэтому его лучше употреблять в день тренировки – до и после интенсивных занятий. Продается в виде концентрата, изолята и гидролизата. От первого к последнему растет процент белка и уменьшается скорость усвоения.

Казеин – противоположный вариант. Всасывается медленно, питает мышцы долго и непрерывно. Поэтому хорош перед сном, но неприемлем для тренировки. Обогащает организм кальцием.

Остальные виды протеина употребляют реже. Если коротко, то молочный – это смесь сывороточного и казеинового 1 к 4, подходит для перекусов, недорогой. Соевый – полностью растительный, используется при непереносимости лактозы. Яичный – самый усвояемый и питательный, но дорогой. Многокомпонентный сочетает разные виды, совмещает их свойства, редко используется в качестве основного варианта для употребления протеина.

Влад Коркунов

Продавец-консультант

Нужно ли пить протеин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Протеин — концентрат белка, является биологически активной добавкой. Частично заменяет обычные продукты питания в целях наращивания мускулатуры. Белок необходим нашему организму для построения тканей всех органов, мышц, костей и тела в целом. Недостаток белка в организме ведет к нарушениям различного характера. Однако несмотря на все эти факторы периодически возникает вопрос: необходимо ли пить протеин в период посещения тренажерного зала, даст ли это решение заметный положительный эффект или же можно спокойно добиваться желаемого результата и без протеина?

Для похудения и набора мышечной массы приветствуется употребление протеина в определенной дозировке — это будет способствовать качеству вашего тренировочного процесса. Какая именно нужна дозировка — здесь все строго персонально. В «MyFitness» наши тренеры определят для вас подходящую дозировку спортивного протеина. Протеин в данном случае доступная альтернатива, позволяющая заменить пару приемов пищи вкусными коктейлями. Благодаря приему протеина вы сможете сэкономить время на готовку, сам процесс прием пищи, и в принципе снизить затраты на то, чтобы обеспечивать себе разнообразный рацион. Однако важно помнить, что полностью заменить привычное питание для человека протеин не способен.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Протеин не является заменой питания полностью, и не помогает нарастить мышечную массу простым употреблением — это самый часто встречающийся миф, когда речь заходит о протеине. Использование протеина необходимо с полным расчетом калорий для каждого отдельного человека. Именно тогда будет достигаться наилучший результат и видна польза в применении. Это касается и набора мышечной массы, и коррекции.

Протеин, после получения грамотных указаний по применению от специалистов, поможет вам ускорить процесс по достижению желаемого результата в работе над своим телом в зале. Помимо этого протеин поможет в принципе добавить в организме содержания белка, если его вам не хватает. Повысить содержание белка можно и через рацион питания — мясо, рыба, творог. Но не всегда получается питаться так, как нам хочется. В таком случае и придет на помощь протеин, который похож по вкусу на молочный коктейль.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Никто не будет заставлять вас пить протеин. Все на ваше усмотрение. Да, можно и не пить протеин, но тут все зависит от целей в тренировочном процессе. Плюс надо точно понимать: какую целостность по составу представляет ваш рацион и нуждается ли он в добавках. Экспериментами из разряда, «чем больше протеина выпью — тем лучше», заниматься точно не стоит. В «MyFitness» в процессе тренировок мы подберем для вас тот объем протеина, который будет нужен именно вам. Но если у человека есть проблемы с почками, то перед применением белка нужно изначально проконсультироваться с врачом.

При соблюдении всех правил и определенной нормы, протеин является абсолютно безвредным для организма. Употребляя протеин, вы способствуете росту мышц, увеличению силы и выносливости. Так что пить протеин нужно, но, как и во всем, всегда знайте и помните о чувстве меры!

Как пить протеины, чтобы мышцы росли

 

Правильный прием протеина способен ускорить процессы набора мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо тренироваться и снабжать свое тело строительным материалом. Таким материалом является белок (протеин). Не все протеины имеют одинаковые свойства, более того они имеют существенные отличия. Поэтому чтобы мышцы росли пить протеины надо согласно рекомендациям диетологов и ученых.

Протеиновые коктейли, которые можно купить в магазине спортивного питания, помогают строить и «чинить» мышцы после интенсивных тренировок, которые запускают естественные анаболические процессы. Протеиновые добавки особенно важно принимать сразу после тренировки, так это позволяет быстро восстановить разрушенные во время упражнений мышечные волокна. Синтез собственных протеинов в теле усиливается после тренировки и остается повышенным в течение нескольких часов.

Как правило, в бодибилдинге применяются такие виды протеинов, как сывороточный протеин и молочный протеин (казеин). Каждый из них усваивается совершенно по-разному. Так, сывороточный протеин после того, как попасть в желудок, затем попадает в кишечник и усваивается очень быстро. В отличие от сыворотки, казеин переваривается очень медленно (так как в желудке формирует комочки подобные творогу). Таким образом, молочный казеин является богатым источником аминокислот длительного действия, вплоть до 7 часов. Правильное сочетание протеинов в вашем рационе позволит добиться роста мышечной массы.

Как пить протеин сывороточный?

Сывороточный протеин эксперты рекомендуют пить до и после тренировки. Причины для этого следующие: данный протеин быстро усваивается, аминокислоты попадают в кровь и поддерживают анаболические процессы, предотвращая катаболические. Вы помогаете своему телу запустить все необходимые восстановительные процессы, направленные на рост мышц. Такой подход к приему сывороточного протеина позволит наращивать сухую мышечную массу.

Как пить протеин молочный казеин?

Молочный белок (казеин) принимают на ночь или в течение дня. Многие атлеты предпочитают выпить порцию казеинового протеина перед тем, как лечь спать. Известно, что анаболические восстановительные процессы лучше всего идут именно ночью. Помните, что ночью растут не только дети, но и фитнесисты, бодибилдеры и пауэрлифтеры. Так вот, для ночного роста мыщц телу нужен строительный материал, то есть в первую очередь аминокислоты, и оптимально иметь постоянный их уровень в крови. Для этого как раз идеален казеиновый протеин, который снабжает ими на протяжении 7 часов.

Помните, что порошковый протеин, который можно купить в магазине спортивного питания, является лишь эффективным дополнением к обычной пище и не должен являться основным источником пищевого белка в вашей диете.

Соблюдайте эти правила и вы обязательно увеличите свои мышцы!

 

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-12-13
Просмотры:
1 576 700
Оценка:
5. 0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи: статья в ТОП 50 более 1000 комментов более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу. 2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • восстанавливают ткани;
  • строят новые клетки;
  • поддерживают иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют нервную систему;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт Количество белков
телятина 20
свинина 14,5
курятина 21
индейка 22
горбуша 22
красная икра 32
осьминог 30
тунец 23
мидии 24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

  • похудеть
  • набрать мышечную массу
  • дополнить свой рацион питательными веществами

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть, клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц.

Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей.

Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы.

Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение Поддержание веса Набор веса
Женщина 1,5–2 г 1–1,3 г 1,5–2 г
Мужчина 2 г 1,2–1,5 г 2 г

Вопросы о продукте Протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (454 г)

Петр
21. 09.2020 22:46
Добрый вечер. Можно ли употреблять этот продукт если у меня лактазная недостаточность?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.09.2020 09:19

ON 100% WHEY GOLD STANDARD содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие переваривание пищи, чтобы увеличить усвояемость белка и максимально снизить негативные реакции организма на лактозу, которую некоторые люди не переносят.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Юра

4.09.2020 22:03

Здравствуйте.Скажите пожалуйста сколько пить протеина если на банке написано один мерный колпачок в день(на колпачке написано 90мл),а на сайте магазина указано 1-3 порции в день (порция 30гр).В составе одной порции указано 22гр чистого белка.Мой вес 83кг.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2020 08:31

Все зависит от вашей обычной диеты,но вполне можно при силовых тренировках принимать по 2-3 порции в день

<�Юра> 5. 09.2020 17:28

Спасибо

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
1
Кирилл

14.07.2020 03:14

Начал принимать данный протеин неделю назад, по 2 порции (полторы мерных ложки) в день. Потому что в 30гр(мерной ложке) 24грамма белка(так написано на банке). чередую приемы протеина с пищей, в итоге за 14 часов в сутки выходит что на 95кг(моего веса) употребляю 160-170г белка. Вопрос первый, все правильно делаю, так? Данной банки хватит такими темпами на месяц? И еще, какой-то перерыв стоит делать с данным изолятом или можно фигачить по 2кг протеина каждый месяц без перерыва?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 14.07.2020 14:40

Такой режим приема вполне возможен. Перерывы делать желательно.Например во время снижения нагрузок (плановых, отпуск,командировка например)

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
1
Сами

9.07.2020 15:14

Если тренируюсь через день, то в день отдыха тоже пить протеин и в таком же количестве?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9. 07.2020 19:02

В день отдыха один прием можно убирать

<�Сами> 9.07.2020 21:05

То есть, вместо 130 грамм пить 65 грамм? Правильно понял?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 22:01

Стандартная порция 32 гр.

<�Сами> 9.07.2020 22:19

Спасибо большое за ответы

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сами

9.07.2020 12:26

Я купил этот протеин, но черпака в нем не было. Или не входит в комплект?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.07.2020 13:00

Возможно на дне

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

2.07.2020 00:45

Могу ли я за один приём использовать 2 черпака этого протеина ( с почками и печенью проблем не будет)? Тренировки интенсивные , работаю от 12 до 20 повторений , отдых между подходами максимум 1 минута.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.07.2020 12:09

Если это соотносится с массой тела и тяжестью силовой нагрузки то вполне

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
sailor

25.05.2020 23:09

Работа с собственным весом ведь не считается силовой тренировкой, да? Условно говоря, 40 отжиманий от пола, это не силовая тренировка, правильно? И полтора часа отжиманий, подтягиваний, планок — не считается силовой тренировкой? Соответственно, в таком режиме можно тренироваться 5 раз в неделю, мышцы успевают восстанавливаться?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 09:28

Это силовая тренировка

26.05.2020 17:12

Спасибо! Значит, скорее всего, с учётом занятий 5 раз в неделю я перетренировываюсь? Перед работой с разными группами мышц я 30-60 минут занимаюсь спортивной ходьбой, потом 20-40 минут растягиваюсь, всего на занятие уходит часа три.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26. 05.2020 21:46

Можно чередовать серьезные силовые тренировки с спортивной ходьбой (в разные дни)

26.05.2020 23:19

Спасибо! Значит, в день силовых нагрузок я могу есть утром свою обычную холодную кашу с бананом, сливочным и кокосовым маслом, полив её «соусом» из протеина, пророщенной гречки и банана, в обед куриную грудку с овощами и углеводами, перед тренировкой выпивать пару сырых яиц, а после тренировки… вот ничего в голову не приходит, обычно я тренируюсь на ночь глядя или же вообще ночью. Меня обычно хватает только на чай с печеньем. Но наверняка это всё неправильно! : ) А в день ходьбы утром съесть кашу и пару тостов с арахисовым маслом, в обед пару яиц с овощами, перед тренировкой, скажем, чай с финиками и печеньем, а после… опять ничего не могу придумать. Я многие годы питалась один-два раза в сутки + перекусы с чаем, еда три раза в день для меня очень тяжёлое испытание, не говоря уже о приёме пусть даже самого прекрасного протеина между приёмами пищи, я это просто не смогу сделать. То есть, либо мне заменить приём еды протеином, либо пытаться домешивать его в еду. Не уверена, что его можно нагревать без ущерба для состава, всякие кексы из протеина для меня под большим вопросом… Какие-либо изменения веса меня не интересуют, лишь бы выжить и исключить хоть часть курицы из своей жизни. Мясо и рыбу ем с большим трудом — мы с организмом их не любим. : )

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Владимир

19.05.2020 11:20

Здравствуйте как принимать данный протеин питаюсь 4 раза в день цель набрать вес рост176 вес 58

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.05.2020 11:41

Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приема пищи,после тренировки и вечером

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Григорий

31.03.2020 11:16

Не подскажите, а если наклейка с кодом подлиности наклеена почти вверх ногами, это знак подделки? Код рабочий, на сайте оптимал нутришн выдал 100% подлинность
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Григорий

30. 03.2020 21:45

Купил мешок 4.5кг , подскажите, сколько времени после вскрытия протеин может храниться?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 30.03.2020 22:34

Если срок хранения не нарушен то по сроку на упаковке

<�Петя> 16.05.2020 11:19

Сначала купил данный мешок, а потом только сам задумался. Как допивается? Днище еще не рвет? Я вот только начал и уже в предвкушении)

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Николай

20.03.2020 13:44

Здравствуйте, не могу разобраться, 1 порция данного протеина это сколько мерных ложек? Вес порошка это ведь не сколько граммм протеина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:24

Трудно сказать какая у мерная ложка.Столовая ложка это 30 гр,измеряйте

<�Николай> 20.03.2020 15:32

А сколько грамм порошка составляет 1 порция? И сколько грамм протеина в 30гр порошка? Извиняюсь, заранее спасибо.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 19:10

Порция 30 гр

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Рома

20.03.2020 10:50

Привет, подскажите когда пить данный протеин, до или после тренировки, если также пью гейнер Muscle Juice Revolution 2600 Цель набор массы, занятия 2-3 раза в неделю, обыное питание в норме 4-5 раз в день, 165рост 63вес, не эктоморф, но и так сказать не полноценный эндоморф И так же подскажите 1 порция это 2 черпака/?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2020 14:23

Гейнер после тренировки,протеин 2-3 порции в день между приемами пищи

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Антон

12.03.2020 02:12

Здравствуйте, подскажите можно ли принимать протеин Концентрат сывороточного белка, с креатином? если да ,то как? Порция протеина+ 5 грамм креатина утром натощак в не тренировочные дни И порция протеина утром натощак , потом порция креатина 5 грамм после тренировки в тренировочные дни Пойдет такая схема?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12. 03.2020 06:51

Да как вариант так вполне можно

<�Антон> 12.03.2020 10:06

А через сколько можно есть утром, после того,как принял натощак порцию протеина+5 грамм креатина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.03.2020 12:18

Примерно через час

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Вячеслав

11.03.2020 21:14

Здравствуйте, врач сказал протеин можно, но только чтобы не было в составе подсластителей и прочих штук,сказала,что надо чистый протеин без вкуса и без ничего вообще, какой можете посоветовать ,рассмотрю все варианты, цена средняя и высокая, принимать буду утром натощак

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2020 22:14

В любом протеине в том или ином количестве есть стабилизаторы, усилители вкуса

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Валерий

7. 03.2020 19:00

В банке дабл рич шоколад должны быть такие белые частицы? Впервые взял его , заказывал тут

4.04.2020 09:09

Тоже самое и у меня. Напиши если выяснишь причину этих белых частиц

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
АЛИ

4.03.2020 13:49

Здравствуйте.Скажите пожалуйста что будеть если принимать протеин 1 месяц и дальше не принимать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.03.2020 18:51

Поясните вопрос

<�Али> 7.03.2020 02:51

Например: для набор массы месяц принял, а дальше сделал паузу это как-то вредит моему здоровью?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.03.2020 17:28

Здоровью не вредит,но если диету не соблюдать масса уйдет

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
1
Alibek

26.02.2020 17:27

В состав on протеина есть bcaa, скажите хвататет ли его на восстановление и избегание от катобализма?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27. 02.2020 09:56

Все зависит от вашей диеты, тренировок и количества приемов протеина

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Максимова Кристина Викторовна

9.02.2020 12:48

Здравствуйте.Подскажите,пожалуйста,сколько раз в день мне нужно принимать этот протеин если рост 167см ,вес 52.Я на наборе.Тренировки 3 р в неделю по 1,5 часа.Питаюсь:Утром каша,бутерброды,чай.Обед:Суп или мясо с гарниром.Ужин как получится.И можно ли пить протеин за 1-1,5 до тренировки?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 9.02.2020 13:24

Трехразовое питание недостаточно для полноценного наборам массы.5-6. И в перерывах и после тренировки в день можно принимать 2-3 порции протеина

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Амир

29.01.2020 00:04

Здраствуйте, можно ли совмещать протеин Gold standard whey и Липо 6 или Л карнитин,чтобы похудеть и набрать сухую мыщцу? Я тренируюсь неделе 3 раз только силовые

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29. 01.2020 06:59

В течении дня совмещать можно.Л-карнитин за 30 минут до тренировки, липо-6 за 30 минут до еды,протеин 2-3 порции в день

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Рамазан

24.01.2020 19:25

Принимаю данный протеин 100% Whey Gold Standard, креатин Maxler, BCAA Flavored BCAA Powder 12000, казеин Gold Standard от Optimum Nutrition, ZMA Sleep max от Maxler. МОГУ ли я все это принимать каждый месяц? Если нет, то с какими добавками нужно сделать перерыв и на сколько?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 09:53

Креатин и ЗМА принимать курсами,перерывы нужны.Все остальное, если силовые тренировки постоянные, принимать надо.

<�Рамазан > 26.01.2020 10:23

А перерыв делать через какой период употребления? И сколько должен длиться перерыв?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:30

Курс месяц,перерыв желательно тоже месяц

<�Рамазан > 26. 01.2020 10:41

Спасибо. Есть ещё такой вопрос насчёт витаминов OPTI-MEN. У них курс я так понял 1 месяц. Но упаковки бывают 90, 150 и 240 капсул. Какие в итоге брать для 1 курса?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.01.2020 10:47

Принимать 3 в день.Но курс можно и повторить через месяц.Поэтому берите какие вам удобнее

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алексей Ц.

7.01.2020 21:18

Скажите пожалуйста, можно ли пить протеин на голодный желудок утром? На работу встаю рано и завтракаю уже на работе. С утра есть не очень хочется, а до приезда на работу успеваю сильно проголодаться.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2020 15:42

Протеин это тоже пища,вполне можно

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

3.12.2019 01:12

Скажите , в составе данного протеина помимо белка присутствует еше и аминокислотный комплекс , так вот, нужно ли после тренировки ещё пить дополнительно bcaa ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3. 12.2019 14:09

Протеин состоит из аминокислот. Любой. А нужны ли вам ВСАА отдельно зависит от ваших целей и диеты

<�Александр > 3.12.2019 17:57

А это тогда что ? Состав аминокислот: Незаменимые аминокислоты ≈11 г ≈34,38 г L-триптофан, L-валин, L-треонин, L-изолейцин, L-лейцин, L-лизин, L-фенилаланин, L-метионин Условно незаменимые аминокислоты ≈7,70 г ≈24,06 г L-аргинин, L-цистеин, L-тирозин, L-гистидин, L-пролин, L-глютамин и глютаминовая кислота Заменимые аминокислоты ≈5,30 г ≈16,56 г L-аспарагиновая кислота, L-серин, L-глицин, L-аланин

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.12.2019 17:58

Вы меня не поняли.Протеин и состоит из аминокислот. Вы их и перечислили. А есть ВСАА (это три аминокислоты)отдельно.

<�Александр > 3.12.2019 21:52

Это я все знаю и понимаю. Вы меня не правильно поняли. Я имею ввиду отдельно от белков в составе еше есть аминокислоты, или это ход маркетинга?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3. 12.2019 23:00

Отдельно от белков аминокислот не бывает,он из них состоит .ВСАА это три аминокислоты.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Юрий

24.11.2019 23:14

Доброго времени суток. Мне 29 лет. Рост 181 см вес 80 кг . Хочу набрать мышечной массы , как посоветуете принимать протеин? 2 тренировки в неделю (силовые по 1,5 часа). Можно ли принимать сразу после сна? стакан воды и порцию протеина, насколько это эффективно? Заранее благодарю

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 09:18

Как у вас построено обычное питание?

<�Юрий> 25.11.2019 15:21

Ничего особенного: 8:30 овсянная каша, 10-10:30 — гречка+грудка (тушенка иногда), 14 — белый рис с мясом (овощи) Если день тренировки, то после тренировки макароны с яйцом и вечером творог со сметаной…

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2019 18:05

Мне кажется ваше питание недостаточно для набора массы. Надо подсчитать суточный калораж и количество белка. В перерывах между приема пищи можно принимать порции протеина (2-3 порции в день)

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Светлана

13.10.2019 00:28

Здравствуйте. Мне 29 лет . Рост 178 см вес 57 кг . Хочу набрать вес ,что посоветуете на счет тренировок? (Есть варикоз и сколиоз) и сколько надо пить протеины? Заранее благодарю

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 13.10.2019 17:26

Вам необходимо тренироваться под контролем инструктора,он подберет нужный план. Из спортивного питания вполне можно принимать 2-3 порции протеина и ВСАА до тренировки и после нее. Но главное это правильная диета

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алекс

10.10.2019 17:16

Здравствуйте. Мне 24 года вес 63 кг, хочу набрать вес. Как посоветуете принимать и кол-во тренировок

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11. 10.2019 09:24

Для набора массы 2-3 силовые тренировки в неделю. Главное это правильная диета с достаточным поступлением белка .Протеин 2-3 порции в день(днем между приема пищи, после тренировки и вечером)

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алексей

2.10.2019 11:40

Скажите, а что за белые точки находятся в протеине? Я не помню чтобы что-то такое было. Безопасно ли пить такой протеин с такими вкраплениями. Причём судя по банке, он не просрочен.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 14:27

Предполагаю что это подсластитель или ароматизатор

<�Алексей > 2.10.2019 15:21

То есть это безопасно? Можно расценивать как вариант нормальной партии протеина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.10.2019 15:59

Думаю да

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Усман

5. 09.2019 13:37

Здравствуйте. Никогда не принимал протеин, хотел бы щас начать многие советуют голд стандарт, что вместе с ним пить ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.09.2019 14:01

С какой целью и что у вас за тренировки?

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

29.07.2019 12:41

ДУБЛИРУЮ ВОПРОС, т.к. предыдущий остался без ответа!!! В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются???

<�Илья Маркин> 30.07.2019 17:23

Здравствуйте, в наших магазинах вся продукция оригинальная. Стикеры с проверкой на подлинность наносятся на продукцию фирмы Optimum Nutrition.

<�Денис> 20.09.2019 15:06

А где этот универсальный код? Сегодня пришли протеины, заказывал с этого сайта, проверю и точно скажу тебе, оригиналы или нет, да и самому интересно.

<�Денис> 21.09.2019 11:32

Оригинал, проверил.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
2
Рамазан

25.07.2019 10:30

А массу он дает?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.07.2019 10:31

Любой протеин при правильном употреблении способствует набору массы

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Александр

23.07.2019 22:14

В Вашем магазине исключительно оригинальный Optimum Nutrition? С февраля месяца можно проверить ПОДЛИННОСТЬ ПРОДУКЦИИ OPTIMUM NUTRITION. На всю продукцию наносится специальные стикеры, под защитным слоем которых находится уникальный код, позволяющий проверить оригинальность продукции. На продукции от Optimum Nutrition в вашем магазине такие стикеры имеются???
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

15.07.2019 22:06

Добрый день. 41 год, 195 рост, 117 вес. Более 2 лет не занимался в тренажерном зале. Хотелось бы похудеть и нарастить мышечной массы вместо жировой. Что посоветуете принимать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 16.07.2019 08:40

Я так понимаю на данном этапе приоритет это снижение массы тела?

<�Александр> 6.08.2019 18:26

Да

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.08.2019 22:05

Тогда л-карнитин за 30 минут до тренировки 2-3 гр,ВСАА 4 гр до и 4 гр после тренировки,возможно жиросжигатель за 30 минут до еды.и 1-2 приема пищи заменить приемом протеина (сывороточный или казеин)

<�Александр> 13.08.2019 23:21

Спасибо

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Богданов Артем Павлович

12. 07.2019 21:09

Добрый день,подскажите пожалуйста,почему данной фасовки, 1.09кг (2.4 lb) , нету на официальном сайте optimum nutrition?
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Родион

31.05.2019 14:15

Добрый день. Рост 186, вес 82, 25 лет. Лишний вес есть. Хочу подсушиться и набрать мышечной массы вместо жирный бочков. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале, силовые + полчаса кардио на дорожке. Ленюсь и зачастую переедаю, так что этого не хватает. Для улучшения показателей выбрал такое сочетание: Lipo-6 Black Ultra Concentrate, 1 таблетка утром до еды и 1 таблетка днём до еды, каждый день. Acetyl L-Carnitine, 4 таблетки за 30 минут до тренировки, только в дни тренировок. И протеин 100% Whey Gold Standard. Три вопроса. 1. Правильно ли я составил себе «спортпит-рацион»? 2. В какой дозировке, когда и как часто в моём случае нужно принимать этот протеин? В дни отдыха тоже или только в дни тренировок? 3. Такое «меню» подразумевает отказ от кофеина и алкоголя? От чего-то ещё? Спасибо.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.05.2019 14:50

Вам можно принимать протеин 1-2 порции в день.Между приемами пищи и после тренировки В дни отдыха один прием (как замена приему пищи например) От кофе и алкоголя на время приема Липо-6 точно надо отказаться.

<�Родион> 31.05.2019 14:50

Спасибо за ответ.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Максим

15.05.2019 11:32

Мне в вашем магазине консультант сказал что теперь этот протеин делают из сои и не рекомендовал его покупать. А это был мой любимый протеин. Это правда или нет?

<�Илья Маркин> 15.05.2019 12:27

Здравствуйте, в составе данного протеина сои нет.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сергей

10.05.2019 09:03

Подскажите, нужно ли пить протеин курсом или можно пить постоянно? Тренеровки силовые, 3 рпза в неделю.

<�Сергей> 10.05.2019 09:06

Пью 2 раза в день отдвха и 3 раза в день тренеровок

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.05.2019 09:27

Все таки желательно иногда делать перерывы в периоды плановой или не плановой снижение нагрузки

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сергей

5.04.2019 00:19

Подскажите: если у меня есть креатин, bcaa и данный протеин — как все это употреблять правильно?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:10

С какой целью прием,что у вас за тренировки?

<�Сергей> 5.04.2019 09:43

Набор мышечной массы, тренеровки сплит 3 раза в неделю на разные группы мышц. BCAA Maxler. Powder 6000 mg, Креатин Maxler моногидрат 5 гр.

<�Сергей> 5.04.2019 09:43

Тренеровки силовые, жимы, тяги, и тд

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2019 09:57

Креатин после тренировки по 5 гр,в дни отдыха порция утром.ВСАА порция (6 гр) до и порция после тренировки,в дни отдыха порция утром. Протеин 2-3 порции в день-днем между приемами пищи.после тренировки и вечером

<�Сергей> 5.04.2019 10:26

Спасибо за помощь, Илья!

<�Сергей> 7.04.2019 19:48

Илья, а еще вопрос: bcaa и креатин можно вместе в один заход насколько я знаю, а как с протеином после тренеровки который — его отдельно выпивать сразу после того как выпью смесь bcaa+креатин или через какое-то время? Вместе все три же нельзя намешать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.04.2019 19:52

Сначала ВСАА и креатин,позже протеин

<�Сергей> 7.04.2019 20:48

Спасибо

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Сергей

29.03.2019 15:27

Принимаю 2 месяца без перерывов, планирую еще 3 месеца принимать, можно так?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 16:23

Если силовые нагрузки значительные то принимать надо

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Роман

28.03.2019 11:39

Добрый день. 1080 гр это новая банка или временная акция ?

<�Валерий> 29.03.2019 15:17

Это новый объем

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Асад

27.03.2019 21:00

Здравствуйте . После приготовлени протеина постоянно оставиться красные мелочк . Это обычно ? У меня с вкусом клубника

<�Ирина> 29.03.2019 15:17

кусочки клубники

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Артем Николаевич

22.03.2019 16:37

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как правильно принимать протеин если у меня тренировка начинается около восьми вечера. Цель — набор именно МЫШЕЧНОЙ массы. Заранее благодарю.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.03.2019 21:54

Принимайте через 40 минут после тренировки

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Антон

20.03.2019 13:25

Подскажите пожалуйста, а если этот протеин принимать только в дни тренировок? К примеру за 30 до, и сразу после. Так можно или для таких целей другие протеины нужно покупать?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 13:32

Цель приема и тренировок какая?

<�Антон> 20.03.2019 16:09

Первоочередная как так я только начал заниматься это — восстановление. В Данный момент я пью Basic Meal Whey.

<�Антон> 20.03.2019 17:32

А цель тренировок, набрать мышечную массу.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.03.2019 17:48

Если цель набор массы то принимать протеин надо и в дни отдыха.Можно допусти убрать один прием,не 3 а 2 порции

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Алексей

13.03.2019 16:54

Здравствуйте. Вопрос. Почему на некоторых банках серверовка в 29 порций а на некоторых 30. Беру всегда голд стандарт.

<�Дмитрий> 14.03.2019 09:25

У разных вкусов разная серверовка

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Роман

11.03.2019 03:04

Подскажите срок хранения после вскрытия банки ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.03.2019 06:34

Если не нарушены условия хранения то по сроку на упаковке

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Дмитрий

6.03.2019 14:02

Добрый день ! Подскажите , можно ли из данного протеина готовить вафли, ничего не произойдет с ним при температурной обработке ?!

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 6.03.2019 17:23

Компоненты продукта стойки к термической обработке

<�Вячеслав> 6.03.2019 15:46

Можно, протеиновые печенья же делаются

<�Дмитрий> 6.03.2019 16:02

Спасибо !

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Arny

3.02.2019 14:19

Добрый день! Подскажите пожалуйста, зачем в лучшей или одной из лучших сывороток в составе на порцию присутствует 2 гр. сахара? Это нормально? И тот ли это сахар который повышает уровень инсулина?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 15:38

А почему 2 гр на порцию это плохо?Любой сахар стимулирует выработку инсулина

3.02.2019 17:05

Врач у вас здесь так принято на вопросы своих клиентов вопросами отвечать? Если это по вашей логике хорошо, то будте добры тогда объясните чем это хорошо

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2019 18:28

Чтобы ответить вам я пытаюсь понять ход ваших мыслей. Сахар играет важную роль в обмене,совсем без него нельзя,его здесь мало и отрицательного воздействия никакого.Сыворотчные протеины,представленные на рынке разные по составу для разных запросов

4.02.2019 11:42

Что бы понимать ход мыслей вы вопросы задавайте а не додумывайте. Да и вопрос очевиден что про сушку. Ещё не знаю таких кто особо следит за потреблением сахара на наборе. При 4-5 порций в день Gold Standart потребление сахара получается 10-12 гр. и это только из этого протеина. На мой взгляд на сушке это многовато. Попробуйте посмотреть другую сыворотку.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.02.2019 13:03

Вопрос не очевиден, и про сушку ни слова.

2.03.2019 11:53

В который раз уже что вижу полную охинею когда начинает излагать здесь свои мысли этот врач. Сахар полезен оказывается???)))) Вы что несёте здесь сами понимаете хоть???! Судя по ответам вы на ветеринара учились и то занятия прогуливали! Все врачи (нормальные врачи, я не про вас) в один голос утверждают что если бы сахар был изобретён сейчас, то его ниногда бы не разрешили к употреблению в пищевых целях!!! А американские врачи вообще бы его классифицировали как наркотик! На эту тему существует куча материала. Прежде чем что-то здесь писать вы хоть с темой ознакомьтесь в место того что бы придумывать и писать тут чушь. Вы вводите людей в заблуждение, а они вам ещё и верят! Куда смотрит руководство магазина, неужели им наплевать что пишут здесь их «врачи». Самое печальное, что вот такие «врачи» у нас и людей лечат… Что касается сахара в сыворотке, то это молочный сахар то есть лактоза.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.03.2019 13:09

Уважаемый sportdoc прежде чем писать столь длинные опусы во первых внимательно читайте оппонента и не приписываете мне того что я не говорил,это я о полезности .Речь шла о биологической роли,количества именно в этом продукте и возможном вреде.И пожалуйста введите диалог вежливо и не пересказывайте мне постулаты из брошюры «сахар сладкая смерть»

<�Юрий> 12.03.2020 14:45

Вы чего, опоссумы накинулись на врача??? Он вам тут обязан что ли консультировать? Хотите консультация и составления планов питания — платите не малые деньги в спец учериждениях и финтес центрах!

Вопрос полезен? Да
3 /
Нет
0
Евгения

3.01.2019 18:36

Добрый день, купила у вас данный протеин и расстроилась, т.к. на крышке на стикере указано — запрещено людям с недостаточностью лактазы. А у меня таковая имеется. При этом на сайте указано, хоть и явная опечатка, что данный протеин сам по себе содержит лактазу, чтобы помочь переварить возможное содержание лактозы. Помогите разобраться — где верная инфа? и исправьте опечатку пожалуйста.
Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Андрей

27.11.2018 08:02

Бесполезный протеин

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.11.2018 11:03

Почему такой вывод? Как вы принимали?

<�Владимир > 7.12.2018 14:02

Здравствуйте! подскажите как отличить подделку изолята голд стандарт 100 % в мешке 4.500КГ? имею ввиду именно по мешку

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Александр

21.11.2018 23:51

Не подскажете. А можно ли принимать этот протеин в совокупности с L-карнитином (Maxler), Lipo-6 Black и maxler vitamen. (Цель похудение). Я не взорвусь?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 07:22

Все эти продукты вполне можно совмещать в течении дня

<�Александр> 22.11.2018 08:10

Спасибо. И омегу-3 нужно добавить к ним ? Или это уже лишнее ? Рост 172, вес 85. Хочу до 73 скинуть

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.11.2018 11:48

Добавать можно.Но целесообразность можно оценить только вам .Все зависит от питания и тренировок

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Олег

1.11.2018 16:43

А в какой стране производится?

<�Роман Еремин> 1.11.2018 18:03

США

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Исмаил

15.10.2018 17:14

Скажите пожалуйста , это для набора веса ?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 15.10.2018 21:58

Все зависит от того как вы будете его использовать

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Alec’s

28.09.2018 21:22

Это оригинальный продукт или копия?

<�Максим Носов> 30.09.2018 10:48

Добрый день. Оригинал.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Виноградов Евгений Федорович

18.09.2018 11:37

Был до этого протеина ванильное мороженое, развалился до состояния жидкой воды, без пены. Взял двойной шоколад пена очень густая, это у всех так с дабл писем?

<�Николай> 3.10.2018 18:23

у разных вкусах разная консистенция, в какомто то больше пены, какие то более густые

<�Виноградов Евгений Федорович> 3.10.2018 18:59

Можно сказать что ничего не ответил

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Иван

17.09.2018 20:59

Брал этот протеин года 2 назад. Вкус был — ванильное мороженное. Консистенция была — плотная мука, которая размешивалась не всегда до конца, но давала кратковременное ощущение сытости после тренировки. Сейчас купил French vanilla creme. Консистенция — мелкие гранулы (как песок). Растворяется моментом. За 2 года поменялась технология?

<�Руслан> 29.03.2019 10:08

Мой вес 66 рост 175 я хочу весить 80 кг сколько мне стоит пить этот протеин?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.03.2019 10:20

Дневная порция зависит от ваших тренировок и главное диеты.2-3-4 приема в день

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
мария

15.09.2018 01:02

Подскажите, вкус «праздничный торт» это что имеется ввиду? спасибо.

<�Лариса> 15.09.2018 09:09

Бисквитно-сливочный, вкусный

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
1
Дарья

25.08.2018 13:10

В настоящий момент со скидкой. Причина?

<�Илья Маркин> 25.08.2018 18:06

Горячее предложение недели.

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Виктор

19.08.2018 20:35

Добрый день. Купил этот прот так как посоветовали друзья , сказали это самый топовый продукт. Купил этот протэин, размешал выпил всё понравилось и вкус и растворимость и пошел на тренировку , у меня как раз был день присидя всё бы хорошо но только приседал я в туалете а не со штангой в зале.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.08.2018 21:07

Какую порцию и чем разводили?

<�Виктор> 19.08.2018 21:19

1 черпак .. разводил с молоком

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.08.2018 11:47

Разводите водой

<�Денис> 21.08.2018 06:34

Если у вас проблемы с ЖКТ, это ваши личные проблемы (продукт здесь не при чём), у людей с непереносимостью лактозы может быть понос (диарея) или схваткообразные боли (спазмы в животе) и вздутие живота (повышенное образование газов в кишечнике), именно вам молоко противопоказано, разводите с водой и будет вам счастье (не в туалете)

<�Руслан> 22.08.2018 20:30

Пью этот протеин и не каких проблем с ЖКТ нет!!! Отличный прот.

Вопрос полезен? Да
3 /
Нет
2
Игорь

2.08.2018 09:44

Брал первый раз шоколад-мята, вкус огонь! Размешивался отлично, но взял Дабл Рич и… Расстроился… Так как не до конца растворяется, вкус вполне, но на дешевое какао похож… Видимо партия палевная оказалась…

<�Максим Носов> 5.08.2018 12:36

Добрый день. Приобрести контрафактный товар у нас полностью исключено.

4.08.2018 18:15

он и есть по вкусу как обычное какао

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Геворг

9.07.2018 23:28

Добрый вечер ! Приобрёл у вас данный протеин как правильно его употреблять в дни тренировок и отдыха если вес 85кг. Заранее спасибо!

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.07.2018 09:21

Можно принимать 2-3 порции в день.Днем между приемами пищи, после тренировки и вечером.В дни отдыха соответственно на одну порцию меньше

<�Дмитрий> 12.07.2018 12:45

Добрый день! На многих профильных ресурсах Советуют после тренировки для максимального эффекта употреблять сывороточный протеин, а перед сном козеин. А если у меня тренировка проходит поздно вечером (практически перед сном) как принимать сывороточный протеин и козеин? Сразу друг за другом? Не будет ли это многовато? Или размешивать 50/50 сывороточный с козеином? Не будет ли тогда маловато в этом случае дозы белков, которую необходимо получать сразу после тренировки?

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 12:56

Смешивать не надо.После тренировки сразу можно принять ВСАА а позже казеин

<�Дмитрий> 12.07.2018 13:36

у BCAA очень слабая доказательная база. Хочу обойтись без них чтобы не выкидывать деньги на ветер. Можете помочь задачу с наличием переменных: протеин, козеин, поздняя тренировка перед сном?.

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.07.2018 13:37

Тогда сразу сывороточный а на ночь казеин.Не усложняйте.

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0
Sanjar

10.06.2018 18:24

сколько кг за месяц можна набрать whey gold standard

<�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.06.2018 18:35

Набор массы зависит от множества факторов-диета, тренировки и ваше усердие

Вопрос полезен? Да
0 /
Нет
0
Василий

3.06.2018 00:13

Здравствуйте, скажите, где производится этот протеин, в какой стране?

<�Кирилл> 5.06.2018 11:37

США

Вопрос полезен? Да
1 /
Нет
0

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Креатин

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.

Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

В чем разница

Чем отличается сывороточный протеин от изолята? Основное отличие, помимо цены, естественно, состоит в том, что изолят содержит максимально концентрированный белок на один грамм порошка, чем концентрат. В отличие от него, в изоляте практически отсутствуют и жиры, и лактоза. И аминокислотный состав его наиболее оптимален для спортсменов. По сути, изолят – это более очищенный концентрированный сывороточный протеин, в 1г продукта которого уже 97% белка, против 90% у концентрата.

Гидролизат же – это наиболее быстро всасываемый, усвояемый, так белок здесь уже и так отчасти подвергся разрушению при помощи ферментизации. И именно такая форма больше всех способствует секреции инсулина. Однако она чаще всего применяется в детском питании или в каких-то медицинских протеиновых добавках.

Здесь замечу, что различные независимые исследования показали, что скорость усвоения протеина в изоляте и гидролизате, а точнее ее разница, никак не сказывается на мышечном росте, зато разница в их цене может существенно отразиться на Вашем бюджете. Поэтому, уверен, для Вас выбор так же очевиден, как и для меня.

Давайте выберем лучший и разберемся с дозировками?

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24.

Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3».

Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1».

Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Комплекс аминокислот

Продолжительность приёма:

не менее месяца.

Дозировки:

2 грамма на 10 кг веса тела в день.

Аминокислоты, это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается !! )). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта.

Комплексный протеин: отзывы и результат

У любого вида активных добавок существуют свои достоинства и недостатки. По этой причине на данный момент налажено производство комплексного протеина, который включает в себя различные его виды.

По многочисленным отзывам как спортсменов, так и специалистов в области спортивного питания, этот тип добавки наиболее полезный. Кроме того, многие отмечают приятный вкус этого многокомпонентного продукта для роста мышц.

Для достижения наилучшего результата важно соблюдать дозировку, указанную производителем.

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Протеин MUSCLEMAN (Мускулмен) — для роста мышц

Получить быстрые результаты, сохранить здоровье, и получить силы для продолжения тренировок поможет Muscleman. Продукт признан одной из самых эффективных добавок среди безопасных для здоровья.

Мускулмен:

  • отличное средство, которое поможет вам быстро нарастить мышечную массу;
  • не «химия» и не «стероиды», то есть не содержит гормонов и никак не влияет на гормональный фон;
  • дает вам преимущество над людьми, которые не принимают Muscleman: то чего добились они за годы, вы сможете за месяцы;
  • не только поможет нарастить мышечную массу, но и просушиться, то есть уменьшить жировой слой в организме, что сделает мышцы еще более рельефными, выделяющимися и сексуальными в глазах женщин.

Состав и действие:

  • сбалансированный состав, в 100 гр. коктейля имеется 70 грамм белков, 22 углеводов и всего 5 грамм жира;
  • простая формула полностью усваивается;
  • присутствующий компонент препарата жиросжигатель, позволяет осуществить снижение веса, без потери мышечной массы;
  • в составе Muscleman только натуральные продукты, зародыши пшеницы и калины и элеутерококк;
  • сбалансированный состав повышает уровень белков в организме, поэтому увеличивается не жировые запасы, а мышечная ткань;
  • приём Muscleman позволяет получить рельефное тело в три раза быстрей, чем при простых тренировках;
  • порошок может быть добавлен в пищу как мужчинам, так и женщинам.

Способ применения Muscleman:

Мускулмен представляет собой порошок, прием которого в тандеме с активными тренировками, соблюдением режима способствует ускорению наращивания мышечной массы. Это аналог концентрата сывороточного белка.

Для приема добавку разводят водой, 1 чайная ложка рассчитана на стакан (200-250 мл). Употреблять необходимо за 60 минут до физических нагрузок.

Чтобы закрепить эффект рекомендуется принимать напиток через полчаса после окончания фитнес занятий.

Продукт не является лекарственным средством. Не является БАД. 
Все результаты сугубо индивидуальны и зависят от особенностей организма.

Мое сердце сжалось.

Сывороточный протеин, нектар богов тяжелой атлетики, не влияет на мышечную массу и силу?

Как … могло … такое быть … возможно?

После дополнительного анализа стало ясно, что это шарлатанство.

Люди, проводившие это исследование, были неподготовленными, когда дело дошло до тренировки с отягощениями. Когда вы только начинаете тренировки с тяжестями, то начинают происходить определенные неврологические адаптации, в результате которых ваше тело становится сильнее, вернее сказать ваши движения приобретают точность и правильность и, как следствие, движения становятся более эффективными. Это могло бы объяснить причину увеличения рабочих весов без роста мышц.

Но давайте сделаем шаг назад, на секунду — ни одна группа мышц не извлекла пользы для своего роста. Таким образом, мы можем заключить, что добавление сывороточного белка не приводит к увеличению мышечной массы, или мы можем также заключить, что силовые тренировки не увеличивают мышечную массу (но это противоречит всему, что подтверждено опытом!).

Итак, что же происходит?

Глядя на диету людей, которые участвовали в исследовании, мы получим ответ, который ищем. В среднем, независимо от того, к какой группе участников они принадлежали, их ежедневное потребление калорий снизилось примерно на 200 калорий от начала и до конца исследования. Человек, состоящий в группе, в которой давалось дополнительно более 20 граммов белка в день, также не набирал мышечную массу.

Давайте будем реалистами.

Вы не можете съедать меньше на 200 калорий в день, ведь по крайней мере ? этого будет компенсироваться белком, и ожидать роста мышц. Наращивания мышечной массы требует работы с сопротивлением и “анаболической окружающей среды”. Не существует ничего менее способствующего росту мышечной массы у 180-ти фунтового 23-летнего мужчины, если он ест чуть более 2000 калорий в день. Это должно послужить хорошим напоминанием для всех нас, что простое добавление белка в рацион питания не принесет волшебных результатов в росте мышечной массы. Вам все еще нужно потребить достаточное количество калорий сверх того, что вы сжигаете каждый день на тренировках.

Другой проблемой является то, что темы питания и физических упражнений стали весьма популярны в средствах массовой информации, а также то, что результаты этого исследования были размещены на многих сайтах и в журналах, как если бы одно это исследование являлось окончательным по данной теме. Но это не тот случай. В самом деле, за пять дней до исследования «Нет сывороточному протеину» в Американском журнале клинического питания (the American Journal of Clinical Nutrition) опубликовали обзор 22 клинических испытаний (с общим количеством в 680 участников) о связи добавления белка в рацион питания и роста мышц. Выводы звучали следующим образом: «протеиновые добавки увеличивают мышечную массу и силу мышц при длительном применении и тренировках с тяжестями и у молодых и у пожилых людей». А это, как вы можете заметить, совсем другая история.

Так какие выводы? Не отказывайтесь от протеиновых коктейлей перед тренировкой. Они важны для интенсивного синтеза белка и увеличение кровотока (что приводит к увеличению доставки питательных веществ) к работающим мышцам. Если наращивание мышечной массы ваша цель тренировок, то это исследование будет напоминанием того, что тренировок и потребления белка для увеличения веса недостаточно. Вы должны потреблять больше калорий (начиная с 500 дополнительных калорий в день), и  много спать (в конце концов, это то время, когда ваши мышцы растут).

Источник.

 

Как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Протеиновый порошок на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в ​​фитнес-индустрии, и не зря. Он удобен, содержит высококачественный белок и намного более экономичен по сравнению с другими источниками белка. И не только это, это также одна из немногих добавок, которая в значительной степени подтверждена исследованиями с точки зрения ее безопасности, свойств наращивания мышечной массы и ряда других преимуществ.

Однако, несмотря на популярность протеинового порошка, большинство людей часто не понимают, как выбрать лучший тип протеина…

… и даже больше, когда речь идет о том, как наилучшим образом использовать его для наращивания мышц.

И, к сожалению, если спросить продавца в местном магазине пищевых добавок, вы, скорее всего, запутаетесь или дезинформируете вас еще больше, чем вы были вначале.

Но, к счастью, в этой статье я все проясню для вас и точно покажу, как максимально увеличить эффективность протеинового порошка , рассматривая следующие моменты:

  • Лучший протеиновый порошок
  • Когда принимать протеиновый коктейль
  • Сколько брать и как часто
  • С чем принимать протеин

Приступим!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам дополнить и тренироваться наиболее оптимально для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

# 1: Лучший тип протеинового порошка

Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, огромное количество вариантов определенно может быть ошеломляющим..

Назовем лишь нескольких:

  • сывороточный протеин
  • казеиновый белок
  • растительные / веганские протеиновые порошки (гороховый протеин, конопляный протеин, пшеничный протеин и т. Д.)
  • Яичный белок
  • рисовый белок

И многое другое!

Но, чтобы не усложнять, исследования показывают, что по сравнению с другими формами протеинового порошка:

Сыворотка и казеин имеют самое высокое содержание незаменимых аминокислот и лучше всего воспроизводят синтез мышечного протеина.

Значит, они будут вашим лучшим вариантом.

Что касается разницы между сывороткой и казеином и какой из них лучше, то в основном это связано с их пищеварительными свойствами .

Порошок сывороточного протеина — это более быстро перевариваемый протеин, который быстро увеличивает синтез протеина в течение короткого периода времени:

В то время как порошок казеинового протеина — это более медленно усваиваемый протеин, который постепенно увеличивает синтез протеина в течение более длительного периода времени:

Но в целом я Я бы посоветовал придерживаться сыворотки , а не казеина , поскольку в ней немного выше содержание лейцина И поскольку исследования, такие как этот обзор литературы 2015 года по этой теме, склонны отдавать предпочтение сыворотке над казеином , когда дело доходит до повышение синтеза белка и содействие увеличению мышечной массы.

В частности, я бы рекомендовал придерживаться Whey Isolate , поскольку это самая чистая форма сывороточного протеина и содержит наименьшее количество лактозы, если это для вас проблема.

Однако с учетом сказанного, как вы увидите позже в этом видео, если вы стремитесь максимизировать свои результаты, то казеин действительно имеет уникальное потенциальное применение и может быть тем, что вы все же захотите рассмотреть в дополнение к сыворотке.

Растительные / веганские протеиновые порошки?

Что касается веганов, которые не могут употреблять сыворотку или казеин, хотя исследования показывают, что порошки растительного белка не стимулируют синтез мышечного белка так же, как сыворотка или казеин…

… исследования также показывают, что это может быть потенциально компенсировано употреблением на большего количества растительного белка и / или просто обеспечения того, чтобы вы потребляли достаточное количество аминокислот из различных источников пищи. Что вам нужно иметь в виду!

# 2: Когда принимать протеиновый коктейль

Хотя большинство людей твердо убеждены в том, что протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, исследования на самом деле не полностью подтверждают эту идею.

Например, как показано в этом обзоре литературы по теме за 2013 год:

Употребление протеина сразу после тренировки не имеет большого значения, если вы уже ели перед тренировкой достаточное количество протеина.

Множество других исследований подтверждают эту идею, подчеркивая, что это «одночасовое анаболическое окно после тренировки» может быть применимо только к тренировкам натощак, где нет предварительного приема белка.

Принимая во внимание, что если вы употребили протеин незадолго до тренировки, это, по сути, делает бесполезным время для приема протеинового коктейля после тренировки.

Это просто означает, что протеиновый коктейль после тренировки не так важен, как мы думали, если вы сыт.
И действительно, если вы не употребляли протеин до тренировки, исследования даже показывают, что употребление коктейля перед тренировкой более полезно, чем после.

Например, это исследование Американского журнала физиологии показывает именно это. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые в голодном состоянии принимали протеин перед тренировкой, у них наблюдался значительно более высокий синтез мышечного протеина по сравнению с испытуемыми, которые принимали протеин сразу после тренировки!

Поэтому, когда дело доходит до времени приема протеинового коктейля, я бы посоветовал следующее:

1) Если вы употребляли протеин в какой-то момент перед тренировкой:

  • Протеиновый коктейль после тренировки не является абсолютно необходимым
  • В этом случае вы можете принимать протеиновый коктейль в любое время дня, чтобы просто увеличить суточное потребление белка.
  • Но поскольку коктейль из сывороточного протеина после тренировки удобен для большинства людей, быстро усваивается и помогает распределить потребление белка в течение дня, это вполне может быть идеальным временем для вас, чтобы принять

2) Если вы не принимали протеин перед тренировкой:

  • Прием протеинового коктейля незадолго до тренировки, вероятно, лучший способ максимизировать синтез белка

3) Если вы планируете тренировку натощак:

  • Принятие протеинового коктейля в течение часа или около того после тренировки кажется идеальным

В дополнение к этому, как упоминалось ранее, чтобы максимизировать ваши результаты, вы также можете подумать о приеме порошка казеинового протеина незадолго до сна.Это связано с тем, что многочисленные недавние исследования показали, что прием не менее 40 г медленно перевариваемого белка перед сном помогает улучшить синтез мышечного белка в течение ночи …

.. что теоретически приводит к лучшему восстановлению и росту мышц со временем.

А поскольку казеин — это медленно усваиваемый белок, что делает прием этих 40 г белка незадолго до сна более удобным, возможно, вы захотите добавить его в дополнение к сывороточному протеину.

Конечно, важно не только время приема протеиновых коктейлей.Есть также другие факторы питания, на которые следует обратить внимание, если вы хотите увеличить мышечную массу. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок. Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

# 3: Сколько протеина принимать и как часто?

Что касается , сколько белка нужно принимать за раз, многочисленные исследования пришли к общему мнению:

20-25 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный, достаточно для максимального синтеза мышечного протеина.

Следовательно, это хороший минимум, к которому вы должны стремиться при его приеме.

Это также ничего не стоит, потому что наличие большего количества может дать небольшую дополнительную выгоду …

В одной недавней статье 2016 года сделан вывод о том, что прием 40 г сывороточного протеина стимулировал синтез мышечного протеина в большей степени, чем доза в 20 г.

И это открытие было значимым независимо от веса тела и безжировой массы тела испытуемых.

Но в целом кажется, что лучше всего придерживаться дозы от 20 до 40 г, при этом 40 г дают небольшое преимущество с точки зрения синтеза белка.

Что касается , как часто принимать протеин , это в конечном итоге зависит от вашей собственной общей суточной потребности в протеине.
Обычно вы хотите отдавать приоритет потреблению белка из пищевых источников, поскольку они содержат множество других аминокислот и питательных веществ, а затем при необходимости использовать протеиновый порошок в качестве добавки.

Например, мы знаем, что придерживаться нормы потребления белка примерно 0,73–1 г / фунт веса тела идеально. :

Итак, допустим, человеку весом 170 фунтов требуется 170 г белка в день, и он может спокойно потреблять 130 г белка из настоящих источников пищи.Затем они могут принимать одну мерную ложку 40 г белка в день независимо от того, тренировались они или нет, чтобы помочь им достичь своей ежедневной цели:

И если вам нужно было принимать больше, чтобы достичь своей цели, это прекрасно. Все, что поможет вам легко и последовательно достичь дневной нормы белка, будет идеальным.

# 4 Что принимать протеиновый порошок с

Чтобы не усложнять, многочисленные исследования показали, что:

Хотя одновременный прием протеинового порошка с дополнительными углеводами и / или жирами действительно замедляет пищеварение, он не увеличивает и не снижает скорость синтеза мышечного белка.

Это просто означает, что вы можете свободно принимать свой белок с чем угодно: будь то молоко, вода или что-то еще.

Однако, на мой взгляд, если вы ориентируетесь на , чтобы набрать вес.

В то время как сосредотачивается на сжигании жира , лучше всего запивать его чем-нибудь вроде миндального молока или воды, что просто поможет вам сэкономить пару сотен лишних калорий или около того.

Основные выводы

Итак, подводя итог статьи, вот основные выводы:

Одна вещь, которую я хочу, чтобы вы имели в виду, заключается в том, что, как и все добавки, протеиновый порошок не является чем-то волшебным и ни в коем случае не является необходимым для получения результатов. . Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь суточного потребления белка только с помощью еды, то именно здесь он становится полезным, и вам стоит подумать о нем!

Вот и все! Надеюсь, это поможет.Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, ниже — и подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Сколько протеина для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок — что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

  • Улучшает функцию мышц
  • Транспортирует жир и кислород
  • Борется с инфекциями
  • Восстанавливает поврежденные клетки
  • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
  • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок можно найти в:

  • Мясо и мясные продукты
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты

Растительный белок можно найти в:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Тофу
  • Семена тыквы
  • Овес
  • Сейтан
  • Миндаль
  • Темпе
  • Квиноа
  • Нут

Какие источники белка вы предпочитаете, решать вам.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или наращивание мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше белка — не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г протеина после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного протеина. ( 2)

Итак, что происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? (3)

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты питания после тренировки.

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели — они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он практически готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не выполняя так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4)

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

3. Больше белка означает больше мышц или больше сжигания жира или и то, и другое?

Давайте избавимся от убеждения, что «больше белка — лучше»! Давайте вернемся к тому, как определить, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Ищете вкусную пищу с достаточным количеством белка после тренировки? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями, этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.

***

Руководство по максимальной мышечной массе для отделения хрящей от мяса

Protein — это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц. Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно.Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белке от белковой фикции.

Сколько белка нужно среднестатистическому парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки. Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Спортсменам на выносливость Питер Лемон, профессор диетического питания в Университете Западного Онтарио, рекомендует делать промежуточные шаги.5 и 0,7 г белка на фунт веса тела. «Для силовых атлетов эти цифры еще выше — обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса», — говорит он. Если вы рассчитываете на грамм белка на фунт веса или больше, вы переусердствуете. Ваше тело не сможет обработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Краткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального роста мышц.Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов. Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что у парней, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также повышен уровень тестостерона.)

Может ли употребление слишком большого количества белка быть опасным?

Исследования показывают, что избыток белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака.Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья. Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокобелковой диеты не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли мне принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете количество протеина, необходимое вашему организму в зависимости от уровня вашей активности.Вы можете проверить этикетки с питанием и самостоятельно сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка. (Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное вами яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить запасы энергии вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост. новых мышц.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов белков вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм — во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в организм (как и простой углевод).Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина снабжает организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, могут быть более удовлетворительными, потому что в них более высокое содержание жира и переваривается дольше, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Мои мышцы сжимаются?

Абсолютно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, — это их неиспользование, травмы или серьезное ограничение калорийности.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Помогает ли сывороточный протеин быстрее восстанавливаться? | Здоровое питание

Автор Andra Picincu Обновлено 6 декабря 2018 г.

Сывороточный протеин стал одной из самых популярных спортивных добавок во всем мире.От роста и восстановления мышц до ускоренного метаболизма — он имеет различные преимущества для здоровья. Он не только способствует гипертрофии, но также сокращает время восстановления и может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений. В конечном итоге это может повысить физическую работоспособность и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

Обзор сывороточного протеина

На рынке представлены различные типы протеина, каждый из которых обладает уникальными преимуществами. Сыворотка является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.Кроме того, он легко переваривается и обладает высокой питательной ценностью.

Сывороточный протеин производится из жидкости, образующейся в процессе производства сыра. Помимо аминокислот, он содержит β-лактальбумин, лактальбумин, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые увеличивают анаболизм, также известный как рост мышц. Большинство брендов содержат не менее 25 граммов протеина на порцию.

Спортсмены и любители физических упражнений используют сывороточный протеин по разным причинам. Некоторые хотят набрать массу и набраться сил.Другие хотят похудеть и добиться лучших результатов от тренировок. Даже те, кто не занимается спортом, могут получить пользу от этой добавки. Сывороточный протеин поддерживает иммунную функцию, снижает кровяное давление и улучшает инсулиновый ответ. При использовании в составе сбалансированной диеты может снизить риск диабета.

Сывороточный протеин и восстановление мышц

Поскольку сыворотка является полноценным источником белка, она поддерживает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в сывороточном протеине помогают вашему телу наращивать и восстанавливать мышечные ткани.Эти питательные вещества также служат источником энергии, подпитывая ваши тренировки.

Лейцин, наиболее важная аминокислота BCAA, увеличивает синтез мышечного белка и помогает уменьшить разрушение мышц после тренировки. Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что, в свою очередь, вызывает воспаление и стимулирует реакцию организма на восстановление. Это приводит к болезненным ощущениям и болям. Правильное питание может помочь облегчить эти симптомы и ускорить выздоровление.

Большинство спортсменов и бодибилдеров пьют коктейли из сывороточного протеина после тренировки.Эти формулы питают ваше тело и содержат аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы. Вы не только быстрее восстановитесь, но и сохраните мышечную массу и потеряете жир. Это особенно полезно для тех, кто сидит на диете или готовится к соревнованиям.

Типы сывороточного протеина

Не все сывороточные протеины одинаковы. Эта добавка выпускается в различных формах, в том числе:

  • Концентрат сывороточного протеина
  • Изолят сывороточного протеина
  • Гидролизованная сыворотка

Концентрат сывороточного протеина содержит больше углеводов и меньше протеина по сравнению с изолятом сыворотки и гидролизованной сывороткой.Он также содержит большее количество лактозы, поэтому может вызвать проблемы с пищеварением у людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы. Его содержание протеина колеблется от 30 до 90 процентов.

Изолят сывороточного протеина имеет более высокую биодоступность, что означает, что он легче усваивается и переваривается. По сравнению с концентратом сыворотки в нем меньше углеводов и лактозы. Качественные бренды на 90% состоят из белка.

Гидролизованная сыворотка считается лучшим протеином, доступным сегодня.Он наиболее легко усваивается и содержит мало лактозы или совсем не содержит ее. Некоторые формулы не содержат углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть.

Как использовать сывороточный протеин

Лучшее время для употребления сывороточного протеина — до и после тренировки. Таким образом, ваше тело будет использовать дополнительный белок для наращивания и восстановления мышечных волокон. Для достижения оптимальных результатов добавьте в послетренировочный коктейль декстрозу, сырой мед, фрукты или другие источники углеводов. После тренировки вам нужны и белки, и углеводы, чтобы восстанавливаться и функционировать на пике возможностей.

В настоящее время порошки сывороточного протеина доступны с широким спектром вкусов. Добавьте одну-две мерных ложки в домашнее печенье, блины с высоким содержанием белка, кексы с низким содержанием углеводов и другие лакомства. Попробуйте заменить привычные закуски протеиновыми коктейлями.

Помните, здоровое питание — это совсем не скучно. Вы можете набрать мышечную массу, сбросить жир и быстрее восстановиться после тренировок, просто увеличив потребление белка.

Работают ли протеиновые коктейли? | LloydsPharmacy Online Doctor UK

Протеиновые коктейли и аналогичные добавки становятся все более популярным способом ускорения роста мышц.Но работают ли протеиновые добавки? Вопрос во многом зависит от того, что считается «работой». Никакие протеиновые добавки, натуральные или обработанные, сами по себе не увеличат мышечную массу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, белок поможет нарастить мышцы — но только если вы занимаетесь спортом.

Что такое белок?

Белки — это питательные вещества. Они являются ключом к наращиванию, поддержанию и восстановлению мышц, а также всех других типов тканей тела. Все белки содержат аминокислоты, строительные блоки для роста мышц. Всего в белке можно найти 20 различных аминокислот,

Как белок способствует наращиванию мышечной массы?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, крошечные мышечные волокна разрываются.Аминокислоты восстанавливают эти мышечные волокна и, восстанавливая, заставляют мышцы расти больше и сильнее. Это постоянное восстановление — это то, как упражнения строят мышцы — они не увеличиваются волшебным образом каждый раз, когда вы делаете какие-то веса. Белок — жизненно важная часть процесса.

Недостаток белка тормозит рост мышц

Если в вашем рационе недостаточно белка, вашим мышцам будет труднее расти, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Нехватка белка означает, что ваше тело не может эффективно восстанавливать и наращивать мышцы.Вы почти наверняка заметите некоторый рост мышц, но гораздо меньше, чем если бы ваш рацион был богат белком.

Думаете о лечении для похудения?

Посмотреть варианты

Что делают протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли люди часто принимают непосредственно перед, во время или после тренировки. Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышц, а также всех типов тканей тела. Протеиновые коктейли дают вам высокую дозу протеина и позиционируются как ключевой элемент диеты для наращивания мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это быстрый способ включить белок в свой рацион. Но вы также можете добавить больше белка в свой рацион, употребляя в пищу продукты и закуски, богатые белком. Преимущество употребления в пищу блюд, содержащих продукты, богатые белком, заключается в том, что вы также получаете другие питательные вещества из других элементов еды.

Употребление большого количества протеиновых коктейлей вместо еды может означать, что вам не хватает других витаминов и минералов, столь важных для здорового питания.

Помогают ли протеиновые коктейли?

До точки.В идеале вам следует увеличить потребление белка за счет натуральных источников пищи (см. Ниже). Конечно, не делайте добавки своим основным источником белка, не говоря уже о заменителе пищи. Однако употребление белковой пищи после тренировки может быть неудобным. Протеиновые коктейли предлагают немедленный импульс после тренировки, и такое потребление белка поможет нарастить мышцы после тренировки. Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своей диете. И помните — чтобы увидеть какую-то пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом.Белок сам по себе не увеличивает мышечную массу. Именно благодаря восстановлению мышц, разорванных физическими упражнениями, белок помогает мышцам расти.

При покупке протеиновых коктейлей…

Покупайте протеиновые коктейли или добавки только у проверенных поставщиков. Если у вас есть сомнения по поводу продукта, изучите его перед покупкой. Любой продукт, который утверждает, что увеличивает мышцы без упражнений, — ложь. Не существует чудодейственного препарата или порошка. Упражнения — ключ к успеху. В идеале вам нужны протеиновые коктейли, содержащие все 20 аминокислот.Эти коктейли будут наиболее эффективными для роста мышц. Но помочь росту — это все, что они будут делать — вы должны делать тяжелую работу сами.

Продукты, богатые белком

В конечном итоге протеиновые коктейли — это пищевые продукты, подвергшиеся обработке. Всегда предпочтительнее натуральные, необработанные продукты. Богатая белками диета — более питательный способ стимулировать рост мышц. Вам не нужно есть целиком после тренировки — простая закуска должна принести плоды. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Красное мясо — говядина, баранина, свинина
  • Птица — курица, индейка, утка
  • Яйца (особенно желток)
  • Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
  • Рыба — тунец, скумбрия и многое другое
  • Тофу

Включение этих продуктов в свой рацион значительно увеличит потребление белка.Однако они не нарастят мышцы сильнее, чем протеиновые коктейли.

Ознакомьтесь с нашей статьей о здоровых альтернативах фастфуду, чтобы получить больше вдохновения для приготовления пищи.

Ссылки

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/

The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы.

Синтез мышечного протеина необходим для восстановления после упражнений и адаптации. Таким образом, это действительно популярная тема в фитнес-сообществе.

Но методы, используемые для измерения синтеза мышечного белка в исследованиях, очень сложны. Некоторые базовые знания о различных методах необходимы, чтобы сделать правильные выводы из исследования, которое вы прочитаете.

Цель этой статьи — предоставить исчерпывающее руководство по синтезу мышечного белка: что это такое, как его измерять, каковы сильные стороны и ограничения, как сделать правильные выводы из исследований синтеза мышечного белка и, конечно же, практические рекомендации, как чтобы оптимизировать его.

Я составил оглавление, чтобы вы могли переходить к конкретным интересующим разделам или ссылаться на конкретный раздел.

Обратите внимание, что в разделе 3 описаны различные методы измерения синтеза мышечного белка. Вы можете пропустить этот раздел, если вам просто нужны рекомендации по упражнениям и питанию для оптимизации результатов. Возможно, вы сможете вернуться к этому позже, когда будете готовы стать настоящим мастером исследований в области синтеза мышечного белка.

Покажу:

1.Что такое синтез белка?

Белок — это главный строительный блок ваших мышц.

Когда вы принимаете белок, белок расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты всасываются в кишечнике и затем попадают в кровоток. Оттуда аминокислоты транспортируются в периферические ткани, где они поглощаются и могут быть встроены в тканевый белок.

Синтез белка — это процесс создания новых белков. Этот процесс происходит во всех органах. Muscle Синтез белка — это процесс построения, в частности, мышечного белка .

Представьте себе мускул как стену. Каждый кирпичик — это аминокислота. Синтез мышечного белка — это добавление к стене новых кирпичей.

Теперь это будет означать, что стена будет становиться все больше и больше. Однако есть противоположный процесс. По другую сторону стены происходит процесс, называемый расщеплением мышечного протеина, заключается в удалении кирпичей. Распад мышечного белка также обычно называют мышечным протеолизом или деградацией мышц.

Важно понимать, что синтез и расщепление мышечного протеина происходят постоянно. Они не включены или выключены, но их скорость может увеличиваться или уменьшаться. Разница в скорости этих двух противоположных процессов определяет чистое изменение размера мышечного белка.

Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, стена станет больше (ваши мышцы растут). Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, стена сжимается (вы теряете мышечную массу).

Сумма этих двух процессов определяет ваш чистый баланс:
чистый баланс мышечного белка = синтез мышечного белка — распад мышечного белка.

Вы также можете сравнить его со своим банковским счетом.
остаток = доходы — расходы

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы. Распад мышечного белка — это процесс, противоположный разрушению мышечной ткани. Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, ваши мышцы будут расти.

2. Почему распад мышечного белка менее важен

Мы будем говорить почти исключительно о синтезе мышечного протеина и не будем особо сосредотачиваться на его расщеплении.

Может показаться, что вы многое упускаете, но это не так.

Изменения в синтезе мышечного белка в ответ на упражнения и кормление намного сильнее, чем изменения в расщеплении мышечного белка у здоровых людей (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008).

Хотя кормление может снизить распад мышечного белка примерно на 50%, для достижения этого максимального ингибирования требуется совсем немного.

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации.

Было пять условий:

  1. Состояние натощак
  2. высокое содержание аминокислот + низкий уровень инсулина
  3. высокое содержание аминокислот + средний инсулин
  4. высокое содержание аминокислот + высокое высокое содержание инсулина
  5. высокое содержание аминокислот + очень высокое содержание инсулина

На иллюстрации ниже вы видите эффекты на распад мышечного белка.

В голодном состоянии скорость распада мышечного белка была относительно высокой (условие 1). Инфузия аминокислот не уменьшала распад мышечного белка, когда уровень инсулина поддерживался на низком уровне (условие 2). Но когда инсулин вводился до умеренной концентрации, скорость распада мышечного белка снижалась (условие 3). Дальнейшее повышение уровня инсулина не оказало дополнительного влияния на распад мышечного белка (условия 4 и 5).

Итак, это исследование показывает нам несколько вещей.

Во-первых, инсулин подавляет распад мышечного белка, но для достижения максимального эффекта нужна только умеренная концентрация инсулина.В этом исследовании средняя концентрация инсулина уже привела к максимальному распаду мышечного белка на 50%, но другие исследования показали, что даже половины концентрации инсулина средней группы уже достаточно для максимального эффекта (Wilkes, 2009).

Во-вторых, употребление протеина напрямую не препятствует распаду мышечного протеина. Хотя потребление белка может уменьшить распад мышечного белка (Groen, 2015), это связано с увеличением концентрации инсулина.

Вам нужно минимальное количество еды, чтобы достичь концентрации инсулина, максимально ингибирующей распад мышечного белка.В общем, добавление углеводов к 30 г протеина не снижает скорость распада мышечного протеина (Staples, 2011).

Следовательно, часто нет смысла измерять распад мышечного белка в исследованиях питания. Все исследовательские группы, которые получали хотя бы некоторое количество пищи, будут иметь 50% -ное ингибирование скорости распада мышечного белка натощак. Если влияние на распад мышечного белка одинаково между группами, то изменения в чистом балансе мышечного белка будут полностью объяснены различиями в синтезе мышечного белка .

Следует отметить, что HMB снижает распад мышечного белка инсулино-независимым образом (Wilkinson, 2013). Неизвестно, являются ли синергические эффекты HMB и инсулина на расщепление мышечного белка. Однако в долгосрочных исследованиях добавление HMB, по-видимому, оказывает минимальное влияние на прирост мышечной массы (Rowlands, 2009).

Конечно, вы можете предположить, что расщепление мышечного белка становится более актуальным во время катаболических состояний, во время которых происходит значительная потеря мышечной массы, например, при соблюдении диеты или неиспользовании мышц (например.грамм. постельный режим или иммобилизация). Однако нельзя просто предположить, что наблюдаемая потеря мышечной массы в таком состоянии является результатом усиленного распада мышечного белка. Уже через 3 дня диеты синтез мышечного белка значительно снижается. Согласитесь, есть большое снижение синтеза мышечного белка при неиспользовании мышц. Следовательно, потеря мышечной массы может быть в значительной степени (или даже полностью) вызвана снижением синтеза мышечного белка, а не увеличением распада мышечного белка.

Но давайте предположим, что распад мышечного белка немного усиливается во время катаболических состояний. Тогда первый вопрос: может ли питание предотвратить это? Если ответ отрицательный, расщепление мышечного белка по-прежнему не так важно для измерения. Если питание действительно имеет эффект, сколько для этого потребуется? Допустим, вам нужно вдвое больше обычного количества инсулина, чтобы максимально подавить распад мышечного белка. Это все равно будет небольшое количество инсулина, которое высвободит любой небольшой прием пищи, и все диетические вмешательства будут иметь тот же эффект.Таким образом, даже во время катаболических состояний скорость синтеза мышечного белка, вероятно, гораздо важнее, чем его распад.

Хотя кажется, что распад мышечного белка — это плохо, и мы должны попытаться полностью предотвратить его, это не всегда так. Мышечные белки повреждаются в результате упражнений, физической активности и метаболизма (например, окислительного стресса, воспаления и т. Д.). Распад мышечного белка позволяет вам расщепить эти поврежденные мышечные белки на аминокислоты и снова переработать большинство из них в новые функциональные мышечные белки.

На самом деле, распад мышечного белка играет благотворную роль в росте и адаптации мышц! Если мыши созданы с помощью генной инженерии, так что они не могут должным образом расщеплять мышечный белок, они на самом деле слабее и меньше обычных мышей. Это подчеркивает, что необходимо по крайней мере некоторое количество распада мышечного белка, чтобы оптимально адаптироваться к тренировкам и максимизировать рост мышц (Bell, 2016).

Таким образом, каждый раз, когда вы едите что-нибудь, вы сокращаете расщепление мышечного белка на 50%.Мы не знаем, как еще больше уменьшить распад мышечного белка, но неясно, захотим ли мы этого вообще, поскольку для оптимального роста мышц кажется необходимым хотя бы некоторое расщепление мышечного белка.

Хотя расщепление мышечного белка — важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка.

3. Методы измерения синтеза белка

3.1 Азотный баланс

Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Напротив, белок также содержит азот. Итак, азот, который мы получаем с пищей, должен поступать из белка.

Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть азота, полученного из белка, должна выводиться с мочой, иначе он накапливается и становится токсичным.

Достаточно легко измерить азот в пище, кале и моче. Таким образом, мы можем рассчитать баланс:
баланс азота = потребление азота — выделение азота

Если потребление азота больше, чем выведение азота, у нас положительный азотный баланс.Это означает, что ваше тело накапливает больше белка, чем теряет. Это дает общее представление о том, что организм находится в анаболическом (растущем) состоянии.

Однако этот метод дает нам очень мало информации о том, что именно происходит.

У вас может быть положительный азотный баланс, при этом вы теряете мышечную ткань. Например, ваше тело может вырабатывать белок кишечника со скоростью, превышающей потерю мышечной массы.

Таким образом, азотный баланс не так информативен для спортсменов.

Пример бумажного азотного баланса: (Freeman, 1975)

Баланс азота дает общее представление о том, находится ли организм в общем анаболическом или катаболическом состоянии. Но это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

3.2 Трассеры

Прежде чем мы перейдем к следующему методу, мне нужно представить новую концепцию: трассеры.

Индикаторы — это соединения, которые можно отслеживать по всему телу. Аминокислотные индикаторы являются наиболее распространенным типом индикаторов для оценки синтеза мышечного белка.Это аминокислоты, у которых есть дополнительный нейтрон. Эти индикаторы аминокислот действуют идентично нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше, чем обычные аминокислоты, что позволяет нам отличить их от обычных аминокислот.

Обычный атом углерода имеет молекулярную массу 12. Когда мы добавляем нейтрон, он имеет вес 13. Мы обозначаем эти особые атомы углерода следующим образом: L- [1-13C] -лейцин. Это означает, что аминокислота лейцин имеет атом углерода с массой 13. Когда вы видите такое обозначение в статье, вы знаете, что они используют индикаторы.

Поскольку вы можете отслеживать индикаторы аминокислот по всему телу, это позволяет нам измерять различные метаболические процессы, происходящие с аминокислотами, включая синтез белка.

3.3 Обмен белков в организме

Используя индикаторы аминокислот, мы можем измерить синтез, расщепление, окисление и чистый баланс белка.

Обратите внимание, что синтез белка означает синтез любого белка в организме (синтез белка всего тела). Опять же, не путайте его с мышечным синтезом белка , который представляет собой синтез белка, в частности, мышечного белка.Следовательно, измерения синтеза белка (всего тела) не обязательно актуальны для спортсменов и могут фактически дать вам неправильное впечатление (как будет обсуждаться в главе 3).

Однако данные о метаболизме белков в организме дают больше информации, чем метод азотного баланса.

Баланс азота указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. На это указывает также метод метаболизма белков в организме в виде положительного или отрицательного баланса белков. Однако он также показывает, вызваны ли изменения в чистом балансе увеличением синтеза белка, уменьшением распада белка или сочетанием того и другого.

Обратите внимание, что это не противоречит предыдущему обсуждению расщепления мышечного белка не так уж и важно. В то время как расщепление белка мускулов и практически не меняет, расщепление белка в других тканях может резко измениться.

Инстинктивно вы можете подумать, что более положительный белковый баланс в организме — это хорошо. Однако на самом деле это не так. Это может просто означать, что вы накапливаете больше кишечного белка, чего вам не нужно, если только вы не хотите иметь вздутие живота.

Пример работы по метаболизму белков в организме: (Borie, 1997)

Метаболизм белков всего тела показывает синтез, распад, окисление и чистый баланс всех тканей тела. Это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

3.4 Артериовенозная техника с двумя бассейнами и тремя бассейнами

Эти методы позволяют измерять концентрацию аминокислот в артерии мышцы и в вене этой мышцы.

Допустим, концентрация аминокислот низкая в артерии, идущей к мышце, и высока в вене, исходящей от этой мышцы.Откуда взялись эти лишние аминокислоты в вене? Они высвобождаются из мышцы, и это означает, что мышца разрушается. И наоборот, если мышца потребляет много аминокислот из артерии, но выделяет меньше аминокислот в вену, это будет означать, что мышца потребляет много аминокислот для наращивания мышечных белков.

Этот метод называется двухкомпонентным артериовенозным методом. Недостатком этого метода является то, что вы точно не знаете, что происходит в мышце.Тот факт, что мышца потребляет аминокислоты, не означает, что она превращает все эти аминокислоты в настоящую мышечную ткань.

Для решения этой проблемы этот метод можно комбинировать с биопсией мышц. Это называется моделью трех пулов и позволяет нам увидеть, что происходит с аминокислотами, когда они поглощаются мышцами.

Основным преимуществом этого метода является то, что он измеряет как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка. Однако расчеты зависят от измерений кровотока, которые мы не можем измерить с такой точностью.Следовательно, это не лучший метод измерения синтеза мышечного белка.

Пример бумажной модели пула 3: (Rasmussen, 2000)

Модель с двумя и тремя пулами может измерять как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка, но не являются предпочтительными методами для измерения синтеза мышечного белка.

3,5 Дробное синтетическое соотношение

Этот метод сочетает введение индикаторов аминокислот с биопсией мышц.

Самое простое объяснение состоит в том, что вы берете до и после биопсии мышцы и измеряете скорость, с которой индикаторные аминокислоты встраиваются в мышцу.

Этот метод дает вам частичную скорость синтеза (FSR), выраженную в% / ч. Он показывает, как быстро мышца полностью восстанавливается. FSR 0,04% / ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мышечной массы. Это приводит к полностью обновлению мышц каждые 3 месяца. Чтобы регенерировать так же быстро, как Росомаха из Людей Икс, вам понадобится FSR 100000% / час во всех ваших тканях.

Это наиболее распространенный метод измерения синтеза мышечного белка.

Незначительным недостатком этого метода является то, что он требует «устойчивого состояния» для получения наиболее точных измерений.Я не хочу вдаваться в подробности, но это часто означает, что обогащение аминокислот в плазме должно оставаться на том же уровне (отношение индикаторной аминокислоты к нормальной аминокислоте). Однако потребление белка нарушит это устойчивое состояние, так как в кровь попадет много нормальных аминокислот, что приведет к нарушению соотношения индикаторных и нормальных аминокислот. Таким образом, во многих более ранних исследованиях белок давался маленькими глотками, что не нарушало устойчивого состояния.

Незначительное нарушение устойчивого состояния — это не конец света для измерений, но иногда его следует учитывать при оценке данных.

Однако наша лаборатория прижилась в этой области. Мы смогли произвести высокообогащенный белок с внутренней меткой. Это означает, что индикаторы аминокислот были встроены в наши протеиновые добавки. Так как наши протеиновые добавки всасываются, в кровь попадают как индикаторы аминокислот, так и нормальные аминокислоты. Таким образом, установившееся состояние не нарушается, и FSR может быть рассчитан более точно.

Пример статьи FSR (с внутренне меченным белком и без него): (Holwerda, 2016)

Частичная скорость синтеза является предпочтительным измерением синтеза мышечного белка.

3,6

De novo Синтез мышечного белка

Высокообогащенный белок с внутренней меткой имеет еще одно преимущество.

Вы можете отследить аминокислоты в белке: сначала по мере их переваривания, затем по мере появления в крови, впоследствии они усваиваются мышцами, и в конечном итоге некоторые из них встраиваются в настоящую мышечную ткань. Таким образом, мы можем измерить, сколько белка, который вы потребляете, фактически попадает в мышечную ткань.

Это называется синтезом мышечного белка de novo .Он строит новый мышечный белок из вашей пищи, в отличие от наращивания мышечного белка за счет утилизации аминокислот, образующихся при расщеплении белка.

Пример работы de novo по синтезу мышечного белка: (Trommelen, 2017).

Синтез мышечного белка De novo можно измерить, используя высокообогащенный белок с внутренней меткой. Он измеряет, сколько белка, которое вы потребляете, накапливается в мышечной ткани.

3,7 Удельные фракции мышечного белка

При измерении синтеза мышечного белка мы можем измерить синтез смешанного мышечного белка (все типы мышечного белка вместе).Но мышечный белок можно разделить на фракции.

Основная фракция мышечного белка — миофибриллярный белок. Миофибриллярные белки сокращаются и составляют большую часть мышечной массы. Эта фракция очень важна для наращивания мышечной массы и силы.

Митохондриальные белки представляют собой лишь небольшую часть мышцы. Митохондрии — это электростанции для мышц, они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении способности мышечной выработки энергии и более важен для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и для метаболического здоровья.

Саркоплазматический белок содержит различные органеллы, такие как эндоплазматический ретикулум и рибосомы.

Внутримышечный белок соединительной ткани представляет собой белок коллагена в мышце. Этот коллаген помогает передавать мышечную силу, создаваемую миофибриллярным белком. Это может иметь значение для силы, предотвращения травм и мобильности, но мы еще мало о нем знаем.

Пример статьи: миофибриллярный синтез в сравнении с синтезом митохондриального белка: (Wilkinson, 2000) или внутримышечный синтез белка соединительной ткани (Trommelen, 2020)

  • Смешанный синтез мышечного белка измеряет синтез всех мышечных белков.
  • Синтез миофибриллярного белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным показателем прироста мышечной массы.
  • Синтез митохондриального белка более важен для выносливости и метаболического здоровья.
3,8 Оксид дейтерия

В последнее время оксид дейтерия (D2O, также называемый тяжелой водой) становится популярным для измерения синтеза мышечного белка.

Я пропущу большинство технических деталей, но большая разница с аминокислотными индикаторами состоит в том, что этот метод может точно измерять синтез мышечного белка в днях или даже неделях, тогда как метод аминокислотных индикаторов точно измеряет синтез мышечного протеина в течение нескольких часов.В следующем разделе мы объясним, почему это важно.

Пример бумаги с оксидом дейтерия: (Brooks, 2015)

D20 может измерять синтез мышечного протеина за период от нескольких дней до недель.

3.9 Молекулярные маркеры

Есть данные, что в регуляцию синтеза мышечного белка вовлечены различные сигнальные молекулы. В частности, белок из пути mTOR. Исследование этих молекулярных маркеров очень важно для лучшего понимания того, как регулируются физиологические процессы, и в конечном итоге на них могут влиять упражнения, питание или даже лекарства.

Однако на данный момент мы плохо их понимаем, чтобы они могли служить полезными предсказателями физиологии. Другими словами, хотя активация mTOR участвует в регуляции синтеза мышечного белка, увеличение активации mTOR не обязательно означает, что синтез мышечного белка действительно увеличится.

Следовательно, вы должны очень скептически относиться к выводам, основанным на исследованиях, которые измеряют только молекулярные маркеры синтеза мышечного белка и распада мышечного белка.

Пример бумажных молекулярных маркеров (в этой статье они не отражают фактические измерения MPS): (Greenhaff, 2008)

Не делайте выводов о синтезе мышечного белка, основываясь только на молекулярных маркерах синтеза мышечного белка, таких как mTOR.

4. Толкование и заблуждения

Методы не обязательно хороши или плохи. Но интерпретация данных на основе этих методов может быть ошибочной.

4.1 Синтез белка в организме в сравнении с синтезом мышечного белка

Недавно мы показали, что упражнения с отягощениями не увеличивают синтез белка в организме (Holwerda, 2016).Итак, должны ли мы сделать вывод, что упражнения с отягощениями неэффективны для наращивания мышц?

Абсолютно нет.

Метаболизм белков всего тела измеряет синтез всех белков в организме. Упражнения с отягощениями специально наращивают мышечный белок; он не увеличивает синтез белка в других органах. В других тканях тела скорость синтеза намного выше, и, следовательно, мышца вносит лишь относительно небольшой вклад в общую скорость синтеза белка в организме. Следовательно, вы не увидите увеличения синтеза белка во всем теле после упражнений с отягощениями.

В том же исследовании мы также измерили синтез мышечного белка (используя метод FSR как с внутренне меченным белком, так и без него) и синтез мышечного белка de novo . Все 3 метода показали, что упражнения с отягощениями анаболичны для мышц.

Итак, упражнения с отягощениями сделали именно то, что должны: наращивать мышцы, а не другие органы.

Часто у лабораторий нет денег или опыта для выполнения многих из этих измерений. Представьте, что мы могли бы измерить только синтез белка в организме.Наше исследование могло бы создать неверное впечатление о том, что упражнения с отягощениями не являются анаболическими, поскольку мы не увидели увеличения скорости синтеза белка в организме. Поэтому важно, чтобы вы понимали разницу между методами синтеза белка всего тела и синтеза мышечного белка.

Давайте рассмотрим другой пример:

Этому исследованию уделяется много внимания:
«Анаболическая реакция на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей» (Kim, 2016).

Вкратце, в нем говорится, что очень большие белковые блюда полезны, потому что они уменьшают расщепление белка.

Это привлекло много внимания в социальных сетях, и некоторые из комментариев были следующими:
— Видите ли, мы не должны игнорировать расщепление мышечного белка!
— Обратите внимание на то, что вам нужно больше 40 граммов белка в каждом приёме пищи!

Опять же, это исследование произвело неверное впечатление, потому что расщепление белков всего тела было ошибочно принято за расщепление белка мышц и (последнее в этом исследовании не измерялось).Если вам интересно, это исследование действительно измеряло синтез мышечного белка. И 40 граммов, и 70 граммов были одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка. Таким образом, это исследование не указывает на то, что вам, как спортсмену, требуется более 40 граммов белка на каждый прием пищи.

Обмен белков в организме не обязательно отражает то, что происходит с мышцами. Результаты измерений метаболизма белков в организме не имеют большого практического значения для спортсменов.

4.2 Корреляция синтеза мышечного протеина и прироста мышечной массы

Одна из целей измерения синтеза мышечного протеина — изучить, помогает ли вмешательство наращивать мышцы или поддерживать мышечную массу.

В социальных сетях я иногда вижу людей, которые отвергают исследования синтеза мышечного протеина, заявляя:
«это просто острое механистическое исследование, оно не обязательно приводит к долгосрочным изменениям в мышечной массе».

Хотя в этом утверждении есть доля правды, оно широко используется и часто используется как отговорка, поскольку у них ограниченное понимание синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования синтеза мышечного протеина в остром виде имеют большие преимущества по сравнению с долгосрочными тренировками, о которых я расскажу в следующем разделе.

Позвольте мне сначала кое-что уточнить: у нас нет предвзятости ни в отношении острых, ни в долгосрочных исследованиях. Мы проводим и то, и другое в нашей лаборатории и проводим одни из самых дорогих исследований в области любого типа.

Беспокойство о том, что синтез мышечного белка может не привести к увеличению мышечной массы, усилилось, когда было опубликовано следующее исследование:
«Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировкой с отягощениями у молодых мужчин» (Mitchell, 2014).

Многие люди думают, что, основываясь на этом исследовании, измерения синтеза мышечного протеина не отражаются на реальном приросте мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Но этот вывод выходит далеко за рамки исследования. В этом исследовании измерялся синтез мышечного белка через 6 часов после одной тренировки. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить синтез мышечного белка на несколько дней. Таким образом, 6-часовое измерение не отражает всей реакции на упражнение. Это исследование показало, что измерение синтеза мышечного протеина в течение 6 часов не предсказывает прирост мышечной массы.Это полностью отличается от вывода о том, что синтез мышечного белка (независимо от времени измерения) не предсказывает прирост мышечной массы.

За этим последовало исследование, в котором использовался метод оксида дейтерия для измерения скорости синтеза мышечного белка в течение всех недель тренировок (а не только через несколько часов после одной тренировки), и было обнаружено, что синтез мышечного белка действительно коррелировал с приростом мышечной массы во время тренировки. программа обучения (Брукс, 2015).

Совсем недавно исследование показало, что синтез мышечного протеина, измеренный через 48 часов после тренировки, не коррелировал с приростом мышечной массы у нетренированных субъектов в начале программы тренировок, но это имело место через три недели тренировок и далее (Damas , 2016).В то время как у нетренированных субъектов синтез мышечного протеина значительно увеличивается после начальных тренировок, у них также наблюдается сильное повреждение мышц. Итак, синтез мышечного белка в основном используется для восстановления поврежденного мышечного белка, а не для роста. Всего после 3 недель тренировок повреждение мышц уменьшается, и увеличение синтеза мышечного белка фактически используется для гипертрофии мышц.

Итак, эти исследования показывают, что синтез мышечного протеина предсказывает прирост мышечной массы, но только в правильном контексте.

  • Упражнения повышают синтез мышечного протеина на 24 часа или дольше: в идеале у вас есть измерение мышечного протеина в течение 24 часов или дольше и есть «тренированные» субъекты, поэтому повреждение мышц, вызванное тренировкой, уменьшается (достаточно 3 недель тренировок)
  • Прием белков усиление синтеза мышечного протеина на ± 3-6 часов, поэтому в идеале у вас должен быть период измерения 6 часов (более длительный фактически вреден)

Синтез мышечного протеина позволяет прогнозировать рост мышц.

5. Преимущества измерения синтеза мышечного протеина над измерениями мышечной массы.

Огромным преимуществом исследований синтеза мышечного протеина является то, что они более чувствительны, чем исследования, измеряющие фактический прирост мышечной массы. Это означает, что исследования синтеза мышечного протеина могут обнаружить анаболический эффект легче, чем долгосрочные исследования, которые просто упускают его из виду (долгосрочные исследования могут сделать неправильный вывод о том, что что-то не способствует росту мышц, когда это действительно так).

Например, снова и снова было показано, что употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина. Но подавляющее большинство долгосрочных исследований приема протеиновых добавок (80%) показали, что протеиновые добавки не увеличивают прирост мышечной массы (Cermak, 2012).

Это связано с тем, что большинство долгосрочных исследований недостаточно мощны, то есть не обладают достаточной статистической мощностью, чтобы обнаружить небольшие положительные эффекты. Набор мышечной массы — это просто очень медленный процесс. Вам нужно провести огромное исследование с огромным количеством субъектов, которые потребляют дополнительный белок в течение многих месяцев, прежде чем вы действительно увидите измеримый эффект от белковых добавок.

Мы провели метаанализ (объединив результаты отдельных исследований) влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы. Мы продемонстрировали, что только 5 исследований пришли к выводу о пользе протеиновых добавок, а 17 — нет! Однако большинство исследований, которые не показали значительной пользы, показали небольшое (незначительное) преимущество. Когда вы объединяете все эти результаты, вы увеличиваете статистическую мощность и можете сделать вывод, что протеиновые добавки действительно улучшают мышечную массу.Таким образом, в данном случае большинство долгосрочных исследований дали неверное впечатление, и исследования синтеза мышечного белка действительно предпочтительны.

Существует множество долгосрочных исследований с относительно небольшим количеством субъектов и небольшой продолжительностью исследования, в которых делается вывод о том, что какое-то вмешательство не сработало (например, протеиновые добавки или, например, комплекс упражнений X по сравнению с Y). Однако начать исследования были обречены. Они должны были быть в 3 раза больше и в 2 раза длиннее, чтобы иметь возможность получить положительный эффект.К сожалению, эти исследования создают у людей впечатление, что что-то не работает, хотя на самом деле может / работает.

Теперь, если эффект от введения дополнительного белка уже чрезвычайно трудно обнаружить в долгосрочных исследованиях, насколько реально найти меньшие эффекты? Например, было показано, что оптимизация распределения потребления белка в течение дня оптимизирует скорость синтеза мышечного белка (Mamerow, 2014) (Areta, 2013). Однако этот эффект меньше, чем при добавлении еще одной белковой еды.Таким образом, эффект распределения белка практически невозможно обнаружить при долгосрочном исследовании. Для такого исследовательского вопроса исследования синтеза мышечного протеина в остром состоянии подходят гораздо лучше.

Второе большое преимущество исследований синтеза мышечного протеина состоит в том, что они дают более глубокое понимание механизмов. Они помогают понять, ПОЧЕМУ определенный белок хорош или не так хорош для стимуляции синтеза мышечного белка (например, его перевариваемость, аминокислотный состав и т. Д.). Подобные идеи помогают лучше понять, что вызывает рост мышц, и возникают новые исследовательские вопросы.Такого рода понимание очень трудно получить в долгосрочных исследованиях, которые обычно показывают только конечный результат механизмов.

Преимущества измерения синтеза мышечного белка включают чувствительность, контролируемую среду, и они позволяют исследовать вопросы, на которые практически невозможно ответить в долгосрочных исследованиях. Кроме того, они дадут вам много подробных сведений о механизмах, которые откроют дверь для будущих исследований.

Но в конечном итоге не важно, какой вид обучения лучше.Опять же, мы делаем и то, и другое, и каждый имеет свою цель и опирается друг на друга. Обычно исследования синтеза мышечного белка проводятся, чтобы увидеть, работает ли что-то (поскольку они очень чувствительны) и почему. Как только мы посчитаем, что у нас есть хорошее понимание, мы попытаемся увидеть, имеет ли концепция ожидаемый эффект в долгосрочном исследовании. Только когда у вас есть и то, и другое, у вас есть довольно убедительные доказательства того, что ваше вмешательство делает то, о чем вы заявляете.

6. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по упражнениям.

А теперь пора преобразовать синтез мышечного белка в некоторые практические рекомендации.

6. 1 Количество комплектов

Несколько подходов увеличивают синтез мышечного протеина больше, чем один подход (Burd, 2010). Более высокий еженедельный тренировочный объем (количество подходов к мышцам) приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).

Несколько подходов стимулируют синтез мышечного протеина более эффективно, чем один подход.

6,2 повторения в подходе

Часто рекомендуется, чтобы диапазон повторений в 8-12 повторений в подходе был оптимальным для роста мышц.Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2009):

Для новичков (нетренированных людей без опыта RT или не тренированных в течение нескольких лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8-12 повторений (RM). Для промежуточного (люди с примерно 6-месячным постоянным опытом работы в режиме RT) и для продвинутого (люди с многолетним опытом в режиме RT) рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM периодически с упором на тяжелую нагрузку. (1-6 ПМ) с 3-5-минутными периодами отдыха между подходами

Однако этим рекомендациям не хватает доказательств.Совсем недавно лаборатория Стю Филиппа провела серию исследований, демонстрирующих, что повторяющаяся нагрузка играет минимальную, если не незначительную, роль в гипертрофической реакции на упражнения с отягощениями, если подходы с разными диапазонами повторений выполняются до отказа (Burd, 2010) ( Мортон, 2016).

Главный вывод здесь заключается в том, что не существует волшебных диапазонов повторений, которые лучше всего подходят для роста мышц.

Различные диапазоны повторений одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного протеина, если подход доведен до отказа.

6.3 Тренировка до отказа

Неясно, следует ли доводить каждый комплект до отказа. Мышечная недостаточность снижает производительность в последующих подходах, тем самым уменьшая тренировочный объем. Кроме того, было высказано предположение, что частые тренировки с большим объемом с каждым подходом до отказа приводят к «перетренированности», что в конечном итоге приводит к снижению объема или интенсивности тренировок для восстановления (Stone, 1996).

Возможно, выполнение подхода с 1-2 повторениями, оставшимися в баке, по-прежнему будет стимулировать мышцы почти до максимума без особой усталости.Если подходы не выполняются на грани отказа, синтетический ответ мышечного белка будет небольшим (Burd, 2010). Но, по крайней мере, у нетренированных субъектов тренировка, близкая к отказу, по-видимому, дает такой же прирост мышечной массы, что и тренировка до полного отказа (Nóbrega, 2017).

Наборы, взятые близко к отказу, могут дать аналогичный выигрыш, как наборы, приведенные к отказу

6,4 Отдых между подходами

Более длительный период отдыха между подходами увеличивает больший синтетический ответ мышечного протеина после тренировки по сравнению с коротким периодом отдыха (5 против 1 мин) (McKendry, 2016).Согласитесь, более длительный период отдыха между сетами улучшает прирост мышечной массы по сравнению с более коротким периодом отдыха (3 против 1 мин) (Schoenfeld, 2016).

Короткий период отдыха снижает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки.

6.5 Частота тренировок

Один сеанс упражнений с отягощениями может стимулировать синтез мышечного протеина более чем на 72 часа, но достигает пика через 24 часа (Miller, 2005). Это говорит о том, что популярный так называемый «бро-сплит» (тренировка каждой группы мышц один раз в неделю в разные дни тренировок) неоптимален.Действительно, тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).

Тренировка группы мышц только один раз в неделю неоптимальна

6.6 Статус обучения

Ответ общего синтеза мышечного протеина (MPS) (определяемый увеличением частоты MPS и продолжительностью этих повышенных показателей) снижается у тренированных субъектов по сравнению с нетренированными субъектами (Damas, 2015). Однако картина этого пониженного ответа различается между синтезом смешанного мышечного белка (синтез всех типов мышечных белков) и синтезом миофибриллярного белка (синтез сократительных белков: соответствующее измерение мышечной массы).

Увеличение синтеза смешанного мышечного белка у тренированных субъектов длится быстрее. Напротив, скорость синтеза миофибриллярного белка не увеличивается так сильно у тренированных субъектов, но продолжительность этого увеличения, по-видимому, не влияет.

Более сильное увеличение общего синтетического ответа мышечного протеина кажется логическим объяснением того, почему нетренированные люди могут добиться больших результатов быстрее, чем опытные лифтеры. Однако это не всегда так.

У нетренированных субъектов наблюдается не только значительное увеличение синтеза миофибриллярного белка, но и повреждение мышц после упражнений с отягощениями.Большая часть синтеза миофибриллярного белка используется просто для восстановления поврежденных мышечных белков, а не для роста мышечных белков. У более тренированных субъектов наблюдается меньшее увеличение синтеза миофибриллярного белка, но также гораздо меньше или даже минимальное повреждение мышц после упражнений с отягощениями (всего 3-10 недель тренировок достаточно, чтобы увидеть эти эффекты). Это означает, что в тренированном состоянии увеличение синтеза миофибриллярного белка может фактически использоваться для увеличения мышечной массы.Когда вы корректируете повреждение мышц, скорость синтеза миофибриллярного белка, измеренная в течение 48 часов после восстановления после тренировки, аналогична показателям у нетренированных субъектов и после 10 недель тренировок (Damas, 2016).

Конечно, большинство спортсменов вряд ли посчитают кого-то, кто тренировался всего через 10 недель. К сожалению, мало что известно о том, как годы серьезных тренировок влияют на синтетический ответ мышечного белка на упражнения с отягощениями. Хотя соблазнительно размышлять о том, как и должны ли продвинутые спортсмены изменять тренировочные переменные по сравнению с нетренированными субъектами, нет убедительных доказательств в поддержку таких предположений.

У более тренированных спортсменов наблюдается меньшее увеличение синтеза мышечного протеина, но также наблюдается повреждение мышц после упражнений с отягощениями.

7. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию

7,1 Количество белка

Двадцать граммов протеина дают почти максимальное увеличение MPS после снижения сопротивления тела. Увеличение до 40 г приводит к увеличению MPS примерно на 10% (Moore, 2009) (Witard, 2014).

Когда данные нескольких исследований были объединены и количество белка было выражено в расчете на массу тела, было обнаружено, что в среднем 0.24 г / кг массы тела (или 0,25 г / кг безжировой массы тела) оптимизируют синтез мышечного белка. Однако авторы предлагают запас прочности в 2 стандартных отклонения для учета вариабельности между интервалами, что приводит к дозе белка, которая оптимально стимулирует МПС при потреблении 0,40 г / кг / прием пищи (Moore, 2015).

Совсем недавно было показано, что количество безжировой массы тела не влияет на реакцию на потребление белка (Macnaughton, 2016). Другими словами: более крупным парням не нужно больше белка, чтобы получить такой же ответ, как и меньшим.

Однако это исследование показало, что 40 г белка приводили к увеличению MPS примерно на 20% по сравнению с 20 г. Авторы предположили, что это было связано с тем, что это было после тренировки с отягощениями для всего тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела, использованными в предыдущих исследованиях.

Уровень MPS линейно увеличивается примерно до 20 г белка. Дальнейшее увеличение до 40 г дает дополнительное увеличение на 10-20%.

7.2 Источник белка

Источники белка различаются по способности стимулировать MPS. Основными свойствами, определяющими анаболический эффект белка, являются его скорость переваривания и его аминокислотный состав (особенно лейцин).

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором сравнивается синтетический ответ мышечного протеина на казеин, гидролизат казеина и сывороточный протеин.

Казеин — это медленно перевариваемый белок. Когда неповрежденный казеин гидролизуется (химически разрезан на более мелкие кусочки), он напоминает переваривание быстро перевариваемого белка.Следовательно, гидролизованная сыворотка дает более высокие показатели MPS, чем интактный казеин.

Однако синтетический ответ мышечного протеина на гидролизованный ниже, чем у сывороточного протеина. Хотя оба белка быстро перевариваются, сывороточный белок имеет более высокое содержание незаменимых аминокислот (включая лейцин) (Pennings, 2011).

Источники белка животного происхождения, как правило, содержат большое количество незаменимых аминокислот и, по-видимому, более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015).Однако там это может потенциально компенсироваться приемом большего количества растительного белка (Gorissen, 2016).

Скорость переваривания белка и содержание аминокислот (особенно лейцина) являются основными свойствами, определяющими анаболический эффект.

7,3 Лейцин

Лейцин — это аминокислота, которая считается наиболее эффективной при стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в плазме после приема белка обычно коррелируют со скоростью синтеза мышечного белка (Pennings, 2011).Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание лейцина в белке являются важными предикторами анаболического эффекта источника белка.

Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют роль,

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором сравнивалась реакция синтеза мышечного белка на пять различных дополнительных протоколов:

  1. 6,25 г сыворотки
  2. 6,25 г сыворотки с 2,25 г лейцина, всего 3 г лейцина
  3. 6.25 г сыворотки с добавлением 4,25 г лейцина, всего 5 г лейцина
  4. 6,25 г сыворотки с добавлением 6 г BCAA (4,25 г лейцина, 1,38 г изолюцина и 1,35 г валина)
  5. 25 г сыворотки (всего содержится 3 г лейцина)

Все пять условий увеличивали скорость синтеза мышечного белка по сравнению с условиями натощак. Как и ожидалось из нашего предыдущего обсуждения оптимального количества протеина, 25 грамм протеина увеличивают показатель MPS более чем на 6,25 грамма.

Интересно, что дополнение 2.25 граммов лейцина на 6,25 грамма сыворотки не улучшили MPS. Поскольку это низкое количество сыворотки + низкое количество лейцина содержало общее количество лейцина, равное 25 г сыворотки (которая содержит 3 г лейцина), это указывает на то, что лейцин сам по себе не определяет реакцию синтеза мышечного белка.

Добавление большего количества лейцина (4,25 грамма) к 6,25 грамму сыворотки дополнительно улучшило MPS, при этом показатели MPS были аналогичны 25 граммам сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина к низкой дозе белка может быть столь же эффективным, как и гораздо большее общее количество белка.

Наконец, действительно интересно, что добавление двух других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) предотвращает положительный эффект лейцина на MPS. Изолейцин и валин используют тот же транспортер для поглощения в кишечнике, что и лейцин. Таким образом, предполагается, что изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важным определяющим фактором скорости MPS.

Содержание лейцина в пище — важный фактор, определяющий анаболический эффект этой еды.Неоптимальные количества белка можно дополнить лейцином, чтобы улучшить синтетический ответ мышечного белка.

7,4 Одновременное употребление углеводов или жиров

Углеводы замедляют переваривание белков, но не влияют на MPS (Gorissen, 2014). Согласитесь, добавление большого количества углеводов к белку не улучшает показатели MPS после тренировки (Koopman, 2007).

Помимо воздействия на переваривание белков, было высказано предположение, что углеводы стимулируют высвобождение инсулина, что может стимулировать синтез мышечного белка и / или скорость распада мышечного белка.Однако добавление углеводов к белку после тренировки не влияет на синтез или скорость распада мышечного белка. Влияние инсулина на скорость распада мышечного белка более подробно описано в разделе 2, а влияние инсулина на синтез мышечного белка более подробно описано в разделе 7.6.

Добавление масла к белку не замедляет переваривание белка или MPS (Gorissen, 2015). Возможно, что масло просто плавает поверх протеинового коктейля в желудке, а твердый жир задержит пищеварение.В одном исследовании сообщалось о большем увеличении чистого мышечного баланса после цельного молока по сравнению с обезжиренным молоком (хотя в этом исследовании использовалась артериовенозная модель с двумя бассейнами, что не является самым надежным измерением).

Одновременное употребление углеводов задерживает переваривание белка, но не влияет на синтез мышечного белка или скорость распада мышечного белка. Совместному употреблению жиров уделялось мало внимания, но вряд ли он окажет большое влияние на синтез мышечного белка.

7.5 Цельные и смешанные блюда

В большинстве исследований изучались изолированные белковые добавки в жидкой форме, такие как сывороточный протеин и казеиновые коктейли.

Тридцать граммов протеина, представленные в виде 113 граммов 90% постной измельченной говядины, приводят к тому же результату MPS, что и 90 граммов белка (340 граммов говядины). Это подтверждает взаимосвязь между дозой и реакцией протеина, наблюдаемую с протеиновыми добавками, где 20 г протеина дают почти максимальное увеличение MPS.

Говяжий фарш переваривается быстрее, чем говяжий стейк, что указывает на то, что текстура пищи влияет на переваривание белков.Однако не было никакой разницы в MPS между этими источниками белка.

Говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный. Однако молочный белок стимулировал MPS больше, чем говядина за 2 часа (Burd, 2015). Между 2 и 5 часами не было значительной разницы между источниками. Это указывает на то, что скорость переваривания не всегда позволяет предсказать синтетический ответ мышечного белка источника белка.

Как обсуждалось в предыдущем разделе, добавление углеводного порошка или масла в жидкий протеиновый коктейль не влияет на синтез мышечного белка.Однако неизвестно, как взаимодействуют компоненты (больших) смешанных блюд. Например, добавление углеводов цельных продуктов, таких как рис, картофель или хлеб, к источникам цельного белка, таким как курица.

Можно предположить, что белок в смешанной пище переваривается менее быстро, что обычно (но не всегда) связано с меньшим увеличением MPS.

Цельные продукты могут эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Мало что известно о синтетическом ответе мышечного белка на обильную смешанную пищу, состоящую из цельных белков, углеводов и источников жира.

7,6 Инсулин

Как описано в моем систематическом обзоре, инсулин не стимулирует MPS (Trommelen, 2015).

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации.

Было четыре условия:

  1. высокий уровень аминокислот + низкий уровень инсулина
  2. высокий уровень аминокислот + средний инсулин
  3. высокий уровень аминокислот + высокий высокий уровень инсулина
  4. высокий уровень аминокислот + очень высокий уровень инсулина

На иллюстрации ниже вы видите влияние на синтез мышечного белка .

Независимо от того, поддерживался ли уровень инсулина низким (аналогично уровням натощак) или очень высоким, показатели MPS были одинаковыми во всех условиях.

В моем систематическом обзоре я описываю эффект инсулина при других состояниях, в том числе при отсутствии инфузии аминокислот, но остается вывод, что инсулин не стимулирует MPS в нормальных условиях (Trommelen, 2015). Однако следует отметить, что инсулин стимулирует MPS в супрафизиологических (выше естественных) дозах (Hillier, 1998).В мире бодибилдинга инсулин иногда вводят в сверхфизиологических дозах, чтобы стимулировать рост мышц.

Инсулин немного подавляет распад мышечного белка, но для максимального эффекта требуется совсем немного (это обсуждается в разделе 2). Один только протеиновый коктейль увеличивает количество инсулина, чтобы максимально ингибировать распад мышечного белка, вам не нужны дополнительные углеводы (Staples, 2011).

Инсулин не стимулирует синтез мышечного белка (если не вводится в супрафизиологических дозах).Инсулин подавляет распад мышечного белка, но для максимального эффекта требуется лишь минимальное количество инсулина.

7.7 Белковое время

Упражнения улучшают синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина. Поэтому было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем потребление белка в разные моменты времени.

Вероятно, лучшим доказательством в поддержку концепции определения времени потребления белка является исследование, которое показало, что прием белка сразу после тренировки был более эффективным, чем прием белка через 3 часа после тренировки (хотя в этом исследовании использовался артериовенозный метод с двумя пулами, который не является отличное измерение синтеза мышечного белка) (Levenhagen, 2001).Напротив, в другом исследовании не было обнаружено различий в MPS, когда незаменимые аминокислоты принимались через 1 или 3 часа после тренировки (Rasmussen, 200).

Кроме того, упражнения с отягощениями усиливают синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина как минимум на 24 часа (Burd, 2011). Конечно, возможно, что синергия между упражнениями и потреблением белка будет наибольшей сразу после тренировки, а затем постепенно снизится в течение следующих 24 часов. Однако эти данные свидетельствуют о том, что не существует ограниченного окна возможностей, в течение которого протеин приносит огромную пользу сразу после тренировки, которое внезапно закрывается в течение пары часов.

В целом, в исследованиях, посвященных изучению синтеза мышечного протеина, не было обнаружено явной пользы для определения времени потребления белка. Поскольку такие исследования гораздо более чувствительны для выявления потенциальных анаболических эффектов по сравнению с долгосрочными исследованиями, измеряющими изменения в мышечной массе, маловероятно, что в долгосрочных исследованиях будут обнаружены преимущества выбора времени потребления белка.

В соответствии с этим метаанализ пришел к выводу, что добавление протеина ≤ 1 часа до и / или после упражнений с отягощениями улучшило прирост мышечной массы (Schoenfeld, 2013).Однако этот эффект в значительной степени объяснялся тем фактом, что добавление протеина увеличивало общее потребление протеина, а не конкретное время приема протеина.

С практической точки зрения, протеиновый коктейль во время или после тренировки:

  • легко сделать
  • теоретически может иметь очень небольшую выгоду
  • — простой способ улучшить общее потребление белка
  • предотвращает FOMO (страх что-то упустить)

Итак, можно было бы возразить: почему бы не сделать Это? Это в основном зависит от личных предпочтений.

Отсутствуют данные, подтверждающие, что употребление белка во время упражнений с отягощениями более эффективно, чем потребление белка в другие моменты времени.

7,8 Распределение белков

Мы провели исследование по оценке потребления белка у хорошо тренированных голландских спортсменов. Были включены даже некоторые олимпийские спортсмены. Мы заметили, что спортсмены потребляли ~ 1,5 г белка / кг / день на основе многократных отзывов о питании (Gillen, 2017). Однако их реальное потребление белка, вероятно, примерно на 25% выше, согласно результатам валидационного исследования выделения азота, которое мы провели в подгруппе (Wardenaar, 2015).

Большая часть белка потреблялась во время трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Хотя этот режим приема имеет разумное распределение в течение времени бодрствования, доступность аминокислот в ночное время потенциально низка.

Возникает вопрос: имеет ли значение распределение белка в течение дня для синтеза мышечного белка?

Несколько исследований показывают, что для оптимального анаболизма следует разумно распределять белок. Например, равномерный баланс потребления белка на завтрак, обед и ужин стимулирует MPS более эффективно, чем употребление большей части дневного белка во время ужина (Marerow, 2014).Но слишком высокое распределение, приводящее к появлению большого количества мини-закусок, также может быть неоптимальным. Предоставление 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013).

Хотя существует больше исследований, подтверждающих концепцию распределения белка, есть еще больше исследований, которые предполагают, что это не имеет явных преимуществ. Если ваша цель — добиться максимального прироста, теоретически имеет смысл стремиться хотя бы к разумному распределению протеина (3-4 приема пищи, богатой протеином, разделенные в течение дня).Но влияние распределения белка, вероятно, будет в лучшем случае небольшим, и вам определенно не нужно устанавливать таймер для каждого приема пищи.

В заключение, есть некоторые признаки того, что распределение белка может дополнительно улучшить анаболизм мышц в определенных условиях. Однако большинство исследований предполагает, что распределение белка не является основным фактором мышечного анаболизма.

PS: У меня есть новые данные по этой теме, которыми я пока не могу поделиться … но … это интересно 😉

7.9 Мышечный полный эффект

Эффект полного мышечного эффекта — это наблюдение, что аминокислоты стимулируют MPS на короткий период, после чего наступает рефрактерный период, когда мышца не реагирует на аминокислоты. Более конкретно, после приема белка существует период задержки примерно 45-90 минут до того, как MPS возрастет и достигает пика между 90-120 минутами, после чего MPS быстро возвращается к исходному уровню, даже если уровни аминокислот все еще повышены (Bohe, 2001). (Атертон, 2010).

Эффект полной мускулатуры породил теорию о том, как оптимизировать потребление белка в течение дня в онлайн-сообществе, посвященном фитнесу.Он предполагает, что после повышения уровня аминокислот вы должны позволить им вернуться к уровню натощак, чтобы снова повысить чувствительность мышц к аминокислотам. Впоследствии потребление белка снова будет стимулировать MPS.

Нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Предлагаемый механизм кажется маловероятным, поскольку многие схемы питания приводят к повышению уровня аминокислот в течение всего дня. Традиционная диета для бодибилдинга состоит из очень частых приемов пищи с очень высоким содержанием белка (например,грамм. курица, рис, брокколи 6 раз в день). Фактически, он был специально разработан с целью поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение всего дня, чтобы всегда было достаточно строительных блоков для формирования новой мышечной ткани. Или периодическое голодание, при котором весь дневной белок съедается за короткий период времени (обычно 8 часов).

Эти диеты позволяют только на одно ~ 90 минут увеличить MPS в течение всего дня. Ясно, что это не то, что происходит, поскольку многие с большим успехом используют эти подходы для увеличения мышечной массы.

Скорее всего, существует рефрактерный период, и просто требуется некоторое время, прежде чем мышца снова отреагирует на АА. Вы не должны позволять аминокислотам снижаться, чтобы сенсибилизировать мышцы.

Однако значимость полного эффекта мышц у спортсменов может быть поставлена ​​под сомнение.

Это лучше всего иллюстрируется в исследовании, в котором влияние протеина оценивалось как в состоянии покоя, так и после тренировки (Churchward-Venne, 2012).

Потребление протеина само по себе стимулирует MPS в течение 1-3 часов после приема внутрь.Впоследствии скорость MPS возвращается к базальной. Однако в состоянии после тренировки белок стимулировал скорость MPS как в течение 1-3 часов, так и в течение 3-5 часов.

Похоже, что полноценный мышечный эффект отсутствует в острых состояниях после тренировки. Интересно отметить, что упражнения с отягощениями могут повысить чувствительность мышц к белку как минимум на 24 часа (Burd, 2011).

Эффект полной мускулатуры — интересное явление, но мы недостаточно хорошо его понимаем, чтобы позволить ему повлиять на наши рекомендации по потреблению белка.

Эффект полного мышечного эффекта — это наблюдение, что аминокислоты стимулируют MPS только в течение короткого периода в состоянии покоя, после чего наступает рефрактерный период, когда мышца не реагирует на аминокислоты.

7.10 Белок перед сном

Как обсуждалось выше, эффективное распределение белка оптимизирует MPS. Следовательно, имеет смысл есть протеин непосредственно перед ночным сном, самым продолжительным периодом, когда вы не можете есть. 40 г белка перед сном увеличивает MPS во время ночного сна (Res, 2012).Белковые добавки (27,5 г) перед сном во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями улучшают мышечную массу и прирост силы (Snijders, 2015).

Белок перед сном стимулирует синтез мышечного белка во время ночного сна.

7,11 Потребление энергии

Уже три дня диеты снижают базальный МПС (Areta, 2014). Это показывает, что дефицит энергии неоптимален для MPS, однако вы можете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир (Longland, 2016). Неясно, требуется ли питание сверх нормы для оптимизации MPS.

Отрицательный энергетический баланс снижает скорость синтеза мышечного протеина. Неизвестно, увеличивает ли переедание (увеличение массы тела) синтез мышечного белка.

8. Резюме

  • Хотя расщепление мышечного белка — важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка.
  • Синтез белка для всего тела на самом деле не имеет значения для спортсменов. (в исследованиях его часто называют синтезом белка, не путайте его с синтезом мышечного белка)
  • Мышцы Синтез белка позволяет прогнозировать гипертрофию мышц.
  • Исследования синтеза мышечного протеина более чувствительны к выявлению анаболических эффектов, чем долгосрочные исследования, измеряющие изменения в мышечной массе.
  • Легко сделать неправильные выводы, если вы не полностью понимаете методы.

Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по упражнениям:

  • Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с несколькими подходами
  • Диапазон повторений не имеет значения, если вы тренируетесь (близки?) До отказа
  • Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию:

  • Ешьте 4-5 приемов пищи в течение дня: e.грамм. завтрак, обед, послетренировочный коктейль, ужин и перед сном.
  • Съедайте 20-40 г белка при каждом приеме пищи. Добавки выше 20 г дают небольшую дополнительную пользу.
  • Выбирайте животный протеин (лучше всего сывороточный протеин). Или компенсируйте это употреблением большего количества растительного белка.
  • Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, ешьте как минимум поддерживающие калории.

Теперь мне нужна ваша помощь.

Добавьте этот пост в закладки по нескольким причинам:

Во-первых, я буду обновлять этот пост новыми исследованиями.

Во-вторых, я продолжу дорабатывать разделы на основе ваших отзывов и добавлять дополнительные разделы в будущем.

Наконец, обращайтесь к конкретным разделам этой статьи, когда вы видите обсуждение синтеза мышечного белка. Люди ошибочно принимают синтез белка всего тела за синтез мышечного белка: см. Раздел 4.1. Кто-то скептически относится к выводу из статьи, потому что распад мышечного белка не измерялся? Раздел 2 приятель. Кто-то утверждает, что протеиновые добавки неэффективны, на основании прочитанного им долгосрочного исследования, которое не обнаружило улучшения в мышечной массе: раздел 5 помог вам.

Не стесняйтесь задавать мне вопросы о методах или интерпретации исследований метаболизма белков в комментариях или на Facebook. Если будут появляться какие-то вопросы, я перепишу соответствующие разделы, чтобы всем было понятнее.

ЕСЛИ ВАМ НАСЛАЖДАЕТСЯ ЭТА СТАТЬЯ, ПОЛУЧАЙТЕ ОБНОВЛЕНИЯ.

Вы успешно подписались!

Как прием протеина перед сном может ускорить рост мышц

Потребление протеина стало популярным среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых людей, ведущих активный образ жизни.Этот макроэлемент, используемый вашим телом для наращивания и восстановления мышечной ткани, является важной частью костей, мышц, хрящей и кожи.

Наши отношения с белком со временем изменились. Хотя раньше он считался не более важным, чем углеводы или жиры, исследования с тех пор показали, что потребление большего количества белка может помочь спортсменам максимизировать рост мышц, в то время как белок может помочь другим похудеть.

Однако решение, когда употреблять белок, остается несколько запутанным. Хотя многие употребляют протеин после тренировки или вместо завтрака в виде протеинового коктейля, исследования теперь показывают, что употребление протеина перед сном может принести наибольшую пользу вашему организму.Давайте подробнее рассмотрим, что такое белок, какую пользу он приносит нашему организму и когда вам следует потреблять белок, чтобы получить желаемые результаты.

Что такое белок?

Прежде чем мы перейдем к описанию преимуществ употребления протеина перед сном, давайте рассмотрим это важное питательное вещество более подробно.

Как макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы, белок является необходимой частью нашего рациона, который легко содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, а также в орехах, бобовых, сое, конопле и сыворотке.Каждый грамм белка содержит четыре калории энергии и составляет примерно 15% от веса тела человека.

На химическом уровне белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, такие как азот, углерод, водород и кислород. После употребления белок будет подпитывать мышечную массу, поможет вам оставаться сытым и укрепить иммунную систему.

Институт медицины рекомендует, чтобы 10-35% вашей суточной потребности в калориях приходилось на белок. Большинству из нас нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Однако фактическое количество необходимого вам белка будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для спортсменов эта рекомендация резко возрастает до 2 граммов протеина на килограмм веса тела.

Зачем употреблять белок перед сном?

Когда мы потребляем белок, наш организм начинает восстанавливать и наращивать мышцы. За это время уровень гормонов роста повышается, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить нашу зависимость от жиров.

Если мы потребляем белок перед сном, данные свидетельствуют о том, что мы можем в полной мере воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы по-настоящему максимизировать прирост мышц.Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что мужчины, которые принимали казеиновый белок, медленно усваиваемый молочный белок, перед сном, испытали больший синтез мышечного белка и восстановление в течение ночи после тренировки по сравнению с теми, кто потреблял белок сразу после тренировки. .

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что здоровые молодые люди, которые завершили 12-недельную программу тренировок с отягощениями и потребляли белок перед сном, заметили большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон при потреблении белка перед сном.

В то время как оба исследования не смогли определить, было ли увеличение потребления белка или потребление белка перед сном причиной набора мышечной массы, Международное общество спортивного питания с тех пор определило, что казеиновый белок перед сном увеличивает синтез мышечного белка и скорость метаболизма во время тренировки. ночь. Они продолжили рекомендовать ночной прием белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды, и для тех, кто тренируется вечером после ужина.

В последнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2015 году, изучалась взаимосвязь между диетическими белковыми добавками перед сном и мышечной массой и увеличением силы у тех, кто выполнял упражнения с отягощениями.Те, кто выполнял длительные упражнения с отягощениями перед сном, показали повышенную мышечную силу по сравнению с группой плацебо.

Белок и потеря веса

Исследования показывают, что употребление протеина перед сном может помочь в похудании, но рассмотрите ежедневное потребление калорий, прежде чем добавлять протеин в свой ночной распорядок дня. Ваше тело будет использовать протеин для наращивания мышц, но также будет воспринимать протеиновый коктейль как калории. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно в течение дня, будет способствовать увеличению веса.

Если вы хорошо питаетесь и следите за потреблением калорий, белок может оказаться полезным, поскольку он ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма позволит вашему телу быстрее сжигать калории и, следовательно, будет способствовать снижению веса во время сна.

Похоже, что больше данных свидетельствует о том, что протеиновые коктейли полезны, когда используются в качестве замены еды, а не напитка перед сном. Они контролируют порцию еды, не заставляя вас полностью пропускать прием пищи.Помните, что общее количество потребляемых калорий является важной переменной, которую следует учитывать при определении того, подходят ли вам протеиновые коктейли.

Всем ли нужен белок перед сном?

Не все мы элитные спортсмены-марафонцы, поэтому можем задаться вопросом, нужно ли нам употреблять белок перед сном.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых людей, которые потребляли белок перед сном, был более положительный белковый баланс всего тела в течение ночи по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Это исследование показало, что даже неактивные здоровые взрослые могут получить пользу от приема белка перед сном.

Другое исследование, однако, показывает, что люди с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которые потребляют белок перед сном, могут испытывать повышение уровня инсулина на следующее утро. Это может привести к увеличению веса (это верно как для белков, так и для углеводов). По этой причине рекомендуется, чтобы белок перед сном принимали только спортсмены, пожилые люди и люди, ежедневно выполняющие физические упражнения.

Какой белок вам нужен?

Если вы решите употреблять протеин перед сном, вы можете задаться вопросом, какие источники протеина искать.Есть две основные формы потребляемого белка: диетический белок и дополнительный белок.

Диетические белки поступают из продуктов, содержащих хороший источник белка. Некоторые примеры включают птицу, морепродукты, тофу, бобовые, творог, греческий йогурт, яйца и орехи.

Хотя дополнительные белки полезны, рекомендуется по возможности получать белок из пищевых источников. Это потому, что белковые добавки не содержат тех питательных веществ, которые вы найдете в полноценной диетической белковой пище.Дополнительный белок также может содержать сахар, подсластители и может быть калорийным.

Дополнительный белок часто поступает в виде порошка и поступает из растений, таких как соевые бобы или конопля, или из источников на основе молока (как в случае с казеиновым белком и сывороточным белком). Хотя эти протеиновые порошки имеют много преимуществ, они не регулируются строго Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Это означает, что они могут содержать неизвестные ингредиенты, помимо порошкообразного протеина.

Если у вас есть проблемы с получением рекомендуемой суточной нормы белка, подумайте о включении протеинового коктейля в свой рацион.Это простые, но эффективные напитки, которые часто содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Структурируйте потребление белка

Хотя белок является одним из многих полезных для восстановления питательных веществ, спортсменам следует подумать о протеиновом коктейле перед сном, который содержит углеводы. Поскольку ваше тело использует углеводы для расходования энергии, потребление углеводов и белков пополняет запасы гликогена, способствуя росту мышц (не говоря уже о том, что это часто также вкуснее).

Рассмотрите твердую пищу, чтобы утолить голод, и добавьте такие вещества, как клетчатка, чтобы еще больше замедлить процесс пищеварения. Так вы не проснетесь посреди ночи голодным.

Преимущества протеина перед сном

Доказательства подтверждают, что потребление протеина способствует росту и восстановлению мышц. Хотя большинство из нас соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления белка в своем рационе, спортсменам и пожилым людям следует подумать о потреблении белка перед сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *