Не растет жим лежа: Если ЖИМ ЛЁЖА не растёт (руководство для новичка) | Hard Face

Если ЖИМ ЛЁЖА не растёт (руководство для новичка) | Hard Face

Мой жим лёжа не растёт

Вероятно, это один из наиболее популярных поисковых запросов в интернете по фитнес-тематике. А также одна из главных тем для разговора в тренажёрном зале, особенно если там занимаются пауэрлифтеры. Обычно фраза начинается так: «Я прогрессирую в приседе и тяге, но в жиме лёжа наступило плато» (или он не растёт с самого начала).

В таких случаях обычно дают какой-нибудь конкретный совет: нужно сделать то-то и в итоге получишь определённый результат. Вроде бы всё очень просто. И специально усложнять, конечно, ничего не нужно. Однако необходимо понимать, почему прогресс остановился и как именно повлияют ваши действия на итоговый результат, почему нужно предпринять именно эти конкретные шаги для прохождения так называемого плато в жиме лёжа.

Когда дело касается фитнеса и силового тренинга, нет необходимости составлять полностью индивидуальный тренировочный план. Однако физиологически люди делятся на определенные категории (пол, композиция тела, возраст, образ жизни и т.д.) — от этого и нужно отталкиваться изначально.

Советы, которые дают вам товарищи по качалке, как правило, универсальны, и вы можете перепробовать их бесконечно много, пока не достигните желаемого результата, рискуя, впрочем, в процессе себе навредить. Было бы прекрасно, если бы человека можно было запрограммировать, как некое устройство: ввести команду (использовать чей-то совет) и получить точный ожидаемый результат (увеличить вес на штанге), но, к сожалению, это так не работает.

Если вы недовольны тем весом, который жмёте лёжа, перестаньте ставить на себе опыты, лучше остановитесь на минуту, чтобы обдумать важные нюансы: чем вы занимались всё это время, каков ваш физический уровень, какие инструменты нужны в вашей конкретной ситуации. Давайте рассмотрим всё это подробней.

Какова ваша предыстория?

Большинство из тех, кто задаётся вопросом «Почему не растёт мой жим?», скорее всего, не занимались с железом всю свою жизнь. Чаще всего это люди, которые пришли в зал в более зрелом возрасте. Если вы относитесь к этой категории новичков, по ряду причин вам будет проще найти своё решение проблемы застопорившегося жима, чем всем остальным, тем, кто начал ходить в зал ещё до того, как это стало мейнстримом, — в тёмные времена «митодиг», «астеройдов» и «вот так вотов».

Кроме того, у вас наверняка есть потенциал значительно увеличить силу и мышечную массу в относительно короткий период: скорее всего, вы до сих пор упускали из виду некоторые специфические аспекты физического развития, поскольку не имеете того спортивного прошлого, какое есть у большинства советчиков в зале и на форумах. Проще говоря, их советы не рассчитаны на вас, а больше могли бы подойти кому-то, кто провел последние десять лет, испытывая на себе другие подобные советы.

Почему же так важно признать себя неопытным и смириться с этим? Потому что если вы не занимались с железом предыдущие несколько лет, то у вашего организма не было возможности и стимула построить тот мышечный каркас, который бы реально соответствовал вашим представлениям о собственной силе. Это особенно важно, когда речь идёт о жиме лёжа. Для кого-то это может прозвучать неприятно, но нам необходимо повзрослеть и перестать обманывать себя и других, чтобы сберечь чьи-то чувства.

Мышц в нашем организме огромное количество, для их развития требуется уйма времени, если ваша цель стать значительно сильнее. Задержка жидкости в клетках, из-за которой они увеличиваются в размерах, благодаря чему атлет визуально выглядит более мускулистым, происходит быстро, но всего лишь недели без тренировок достаточно, чтобы эти объёмы растерять вместе с силой.

Так что с одной стороны все эти технические корректировки и изменения в тренинге могут помочь тем, кто занимался в зале годами, но, вероятно, мало чем помогут неопытным спортсменам, у которых ещё недостаточно развита специфическая скелетная мускулатура (включая мышцы-стабилизаторы), необходимая для реализации тонких технических корректировок, а какие-то конкретные слабые места выделить не представляется возможным просто потому, что всё вместе — одно сплошное слабое место, нуждающееся в элементарном увеличении общей силы и мышечной массы.

Это не тот тренинг, который вам нужен

Но есть и положительная сторона в том, чтобы быть новичком: ваше тело не так изношено и разбито, как у матёрых качков. У нынешних старожилов тренажёрных залов, как правило целый набор разнообразных травм, поскольку в своё время у нас не было такого количества информации и мы просто-напросто не знали, как делать правильно. Главенствующим принципом всегда было «чем больше — тем лучше, несмотря ни на что», и это, очевидно, большая ошибка. К счастью, в последние годы наконец возобладал голос разума.

Если вы отдадите приоритет в своём тренинге наращиванию общего объёма работы, не ограничиваясь развитием одной группы мышц, сможете построить крепкий фундамент для дальнейшего увеличения весов в жиме лёжа, избегая плато. Иначе говоря, вам нужно в первую очередь увеличить мышечную массу, не забывая при этом о силовой и общей физической подготовке, а также об укреплении сухожилий и связок.

Существует три основные фазы тренировочного процесса:

1. Фаза общей гипертрофии — высокообъёмные тренировки с упором на рост мышечной массы.
2. Силовая фаза, направленная на увеличение силы мышц.
3. Фаза максимальных нагрузок.

Вам необходимо понять, как рационально распорядиться своим временем, а если вы совсем новичок, вы должны почти всё это время тратить на проработку первой фазы — на общую мышечную гипертрофию, накапливая потенциал, который вам ещё пригодится, особенно в жиме лёжа.

На начальных этапах не нужно уделять слишком много внимания технике, стартовому положению, нейромышечной связи и координации. Всё это очень хорошо помогает при обучении приседу и становой тяге, из-за чего многие ошибочно думают, будто то же справедливо для жима лёжа.

Принятие стартового положения на соревнованиях по жиму лёжа

Принятие стартового положения на соревнованиях по жиму лёжа

Часто именно в этом кроется причина, по которой мы так часто слышим, что веса в приседе и тяге растут, а жим стоит на месте. Многие всё своё внимание уделяют оттачиванию стартовой позиции, моста, тайминга. Но правда в том, что на начальном этапе для увеличения жима нет необходимости в усложнении и идеальной координации, как того требуют два других движения из «большой тройки».

Недостаточно мышц в нужных местах

Мышцы двигают веса — это истина, которой почему-то стали пренебрегать. Рост показателей в жиме лёжа сильнее зависит от мышечной массы, чем в становой тяге и приседе. В жиме лёжа задействуется меньше мышечных групп и сами эти мышцы меньше по объёму, чем в остальных двух движениях, поэтому их нужно увеличить, чтобы результаты росли.

Вам понадобятся:

• Большие плечи.
• Большие трицепсы.
• Большие грудные.
• И то, что зачастую недооценивают, — большая (огромная) спина.

Андрей Сапожонков (@sap_andruha), десятикратный рекордсмен мира в жиме лёжа

Андрей Сапожонков (@sap_andruha), десятикратный рекордсмен мира в жиме лёжа

Ваша спина — это точка опоры и её роль довольно проста: мышцы, находящиеся спереди, не могут задействовать весь свой потенциал, если мышцы спины недостаточно большие и сильные. Взгляните на всех сильных жимовиков и поймёте, что у них очень развита мускулатура спины.

Что делать?

Вот, пожалуй, лучшее, что можно предложить тем из вас, кто только недавно пришёл в тренажёрный зал: первое, что вам стоит сделать, — добавить ещё один жимовой день. Ещё раз: запомните, что большую часть времени вы должны уделать мышечной гипертрофии. Скажем, вы хотите выйти на пик через 12 недель, тогда вы могли бы выстроить свою тренировочную программу следующим образом:

• Восемь недель — фаза гипертрофии.
• Потом три недели — силовой цикл.
• И наконец, на последней неделе вы снижаете объём, увеличивая при этом вес на штанге, чтобы немного отдохнуть и подготовиться к выходу на максимум.

На протяжении фазы гипертрофии вы можете два раза в неделю тренировать жим лёжа:

1. Одна тренировка может быть основной, когда вы полностью сосредоточены на жиме штанги лёжа.
2. Вторая — вспомогательная, здесь вы используете упражнения вроде жима на наклонной скамье или жима сидя.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Дальше вы можете наращивать объём, чтобы развивать упомянутые выше жимовые мышцы, включая по 2-4 подсобных «бодибилдерских» упражнения в каждый жимовой день. Или же вы можете второй день полностью посвятить тренировке в стиле бодибилдинга.

Старайтесь организовать свой тренинг таким образом, чтобы вашим приоритетом оставалось наращивание мышечных объемов. Если вы выполните это условие, ваш тренинг станет лучше и качественней в долгосрочной перспективе, а увеличение силовых показателей в жиме лёжа не заставят себя ждать.

Другие интересные статьи:

#спорт #сила #мышцы #жим лежа

Почему грудные не растут? (ошибка, которая стоила мне 4 года тренинга) | Фитнес-тренер Артём

Сколько раз вы слышали это? Хочешь грудные — жми лежа! И я тоже такое услышал, когда начинал заниматься. И я жал. Много жал, мой жим уже достигал более ста килограмм, но грудные до сих пор выглядели так, будто я вообще не тренируюсь. Зато руки и плечи отлично росли.

Есть немало исследований, где видно, как жим лежа положительно влияет на объем и силу грудных мышц.

Однако, мы видим отдельных людей, у которых несмотря на большое увеличение веса на штанге и силы в жиме , размер грудных практически не изменился.

Что свидетельствует о том, что у некоторых людей, жим лежа не приводил к заметному увеличению объема грудных. И я был одним из них. Как я уже говорил, мой жим лежа перевалил за сотню, при собственном весе 85, а грудные были ни о чем. У других ребят с жимом лежа меньше, грудные были крупней.

Но есть хитрости, воспользовавшись которыми, мои грудные наконец начали расти. Поделюсь ими с вами.

1) Раскрыть свою грудную клетку.

Очень часто сутулость приводит к тому, что во время жима мы нарушаем технику выполнения, отрывая плечи от скамьи, тем самым забирая почти всю нагрузку от грудных в жиме. Кстати, у меня есть статья, как избавиться от сутулости максимально быстро. Итак нам нужно свести лопатки вместе, и сделать прогиб, как на фото. Плечевой пояс максимально прижат к скамье.

Эту позицию нужно держать на протяжении всего подхода!

И это та ошибка, которую я совершал постоянно. Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес упадет. Ничего страшного, и я через это проходил.

2) Улучшайте нейромышечную связь грудных.

Исследование показало, что сознательное напряжение грудных улучшает их активацию на 22%.

В этом же исследовании показано, что хорошая нейро-мышечная связь ведет к значительно большей гипертрофии, чем без нее.

Итак, как развить эту связь? Делаем следующее:

Теперь думаем о том, что хотим привести бицепс(А) на вытянутой руке к центру груди(В), делаем.

Нам нужно прочувствовать напряжение грудной, рукой, которой ее держим. Помним о том, что лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего движения!

После выполнения, делаем еще одно упражнение:

Все то же самое, но рука в начале движения в локте согнута, будто мы держим штангу или гантель. Опять же, держим лопатки вместе, и стараемся прочувствовать напряжение грудной.

И еще одна фишка

Во время жимов сжимайте штангу, будто вы хотите столкнуть кулаки и бицепсы, думайте не о том, чтобы поднять штангу вверх, а о сжатии!

Что ж, надеюсь вы избежите 4 потерянных года в прогрессии грудных, как это произошло со мной. Используйте эти хитрости, и рост грудных вас удивит!

Друзья, если вам статья показалась интересной, или полезной, ставьте палец вверх, это очень мотивирует работать дальше.

Читайте так же:

Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)

Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?

3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Две возможные причины, почему не растёт результат в жиме лёжа у новичков и не только

Как не делать глупостей и начать прогрессировать в силе и массе новичкам, а также тем, кто сначала может прогрессировал, даже тренируясь по распространённым сейчас бредовым сплит-программам (просто имея хорошую генетику), но «застрял».

Что касается не новичков, а тех кто изначально тренируясь по сплит-программам, всё же достиг каких-то результатов, часто они воспринимают застой как сигнал к началу приёма стероидов – мол всё, натуральный тренинг исчерпал себя. Возможно им нижеизложенное будет даже полезнее, чем новичкам.

Причина №1. Перетренированный трицепс

Является следствием распространённости сейчас сплит-программ при недостаточном понимании того, что рост силы и массы мышц без стероидов возможен только через рост силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (жимы, тяги, присед), а результат в базовом упражнении вырастет только при условии полного восстановления всего комплекса мышц агонистов и синергистов задействованных в этом упражнении, до следующего его выполнения на тренировке. Т. е. только при условии отсутствия перетренированности любой из мышц принимающих непосредственное участие в многосуставном движении.

В частности для жима лёжа критическое значение имеет восстановление такой относительно небольшой мышцы как трицепс, в общем ансамбле синергистов – грудь, передние дельты и трицепсы. Собственно, жим лёжа и даёт абсолютно всю необходимую нагрузку на перечисленные мышцы для достижения тренировочного эффекта и, как следствие, роста результата в жиме лёжа и роста перечисленных мышц.

Типичное же распространённое сейчас – когда в рамках сплит-программы трицепс не только дополнительно нагружается изолирующими упражнениями, но его отдельная тренировка ещё и разносится по разным дням с жимом лёжа. Отсюда совершенно абсурдная ситуация – грудь нагружается один раз в неделю, что недостаточно для неё на уровне тренированности ниже среднего (да и на среднем), а несчастный трицепс получает полноценную нагрузку на каждой тренировке (до 3-х раз в неделю), в результате чего находится в состоянии хронической перетренированности.
Яркий пример этого – популярный сейчас у новичков и не только, сплит с тренировками 3 раза в неделю и со следующим разделением мышц по дням:
понедельник – грудь и бицепс;
среда – спина и трицепс;
пятница – дельты и ноги.
Итог таких тренировок – не растёт результат в жимах лёжа и стоя/сидя, а значит не растёт ни грудь, ни трицепс, ни дельты. Без стероидов при таком алогичном и антифизиологичном тренинге минимальную пользу сможет получить только небольшой процент одарённых генетически людей – которым вообще неважно как тренироваться, у них будет рост мышц при любой даже самой непродуманной и хаотичной нагрузке на них, особенно на начальном этапе тренировок.

Причина №2. Жим лёжа 1 раз в неделю и много лишней работы

До достижения среднего уровня тренированности бесперспективно делать жим лёжа только 1 раз в неделю, и делать какие-либо ещё упражнения на грудь кроме жима лёжа.

Типичное же распространённое сейчас, это сплит-программы с тренировками 3 раза в неделю, но проработкой группы мышц только 1 раз в неделю. Где та же грудь прорабатывается 1 раз в неделю, но несколькими упражнениями – дополнительно к обычному горизонтальному жиму делаются жимы под разными углами, разнообразные сведения-разведения.
Без стероидов это совершенно бессмысленный расход энергии, которую имело бы смысл направить на наращивание рабочего веса только в жиме лёжа, от тренировки к тренировке, что только и будет означать рост больших грудных мышц в целом, а также передних дельт и трицепсов. И если делать только один жим лёжа, нет нужды и даже контрпродуктивно делать его всего 1 раз в неделю.

Исправление ситуации:

1) Исключить всю специальную работу на трицепс. Особенно если в тренировочной программе помимо жима лёжа присутствует любой вариант вертикального жима (стоя/сидя) – тогда трицепс гарантировано получает более чем достаточную нагрузку, и однозначно не нужно делать на него специальные упражнения и особенно изолирующие.

2) Выбросить из головы и тренировок весь этот стероидный бред про сплит-программы (если стероиды не используются, конечно), особенно с делением всех мышц на три тренировки, проработкой каждой раз в неделю, и разнесением груди и трицепса по разным дням (нецелесообразность такого подхода я обосновал выше и добавлю, что вообще обилие разных упражнений на разных тренировках – первый убийца прогресса без стероидов).

Просто делать только жим лёжа 2 раза в неделю (или «полтора раза», т. е. 3 раза в 2 недели), вообще оставив в покое «проработку» верха, низа, середины, внешней, внутренней и т. п. частей груди – реально «прорабатывать», без использования нехилых дозировок АС, там нечего и ничего кроме перетренированности это не даст.
Можно вместо горизонтального жима делать наклонный (головой вверх, под углом 20-30*), если кому-то так больше нравится, но он должен быть только один базовый жим на грудь и всё, ничего более для грудных мышц делать не нужно.

Вариант разумной программы тренировок для новичков и даже, в большинстве случаев, среднего уровня тренированности, я привёл в т. ч. в этой заметке.

P.S. Если нужно понимание сути дела и всех процессов в любительских силовых тренировках без стероидов, со всеми нюансами и подводными камнями, рекомендую читать также и другие, более серьёзные и сложные статьи и заметки обоих моих блогов – go for it. В частности, в этом блоге кое-что полезное найдёте под ярлыком «Тренировки, питание, упражнения», а основной блог весь посвящён этому. А также рекомендую прочитать эти книги.

Застой в жиме лежа? Пробей свой силовой потенциал!

Нередко новички, да и опытные атлеты, сталкиваются с застоем в жиме лежа – рабочий вес застывает на одном месте и дальше не растет. Как быть? Одним из способов преодоления застоя в жиме лежа является методика пробива силового потенциала за счет использования различных видов силовой нагрузки в рамках тренировочного цикла. Именно ее мы сегодня и рассмотрим.

Главная причина застоя – адаптация к характеру нагрузок

Основной причиной застоя является адаптация организма к движению и характеру нагрузок, вследствие чего силовые показатели остаются на месте (или снижаются), прекращая дальнейшее развитие. Как правило, данный процесс возникает у тех, кто практикует однообразный тренинг без использования периодизации и смены характера нагрузки. Отсюда следует вполне логичный вывод: чтобы преодолеть застой в жиме лежа необходимо начать использовать периодизацию и смену нагрузки.

Программа преодоления застоя в жиме лежа

Данная программа подразумевает 5 этапов, при этом в каждом из них мы используем разный тип нагрузки, постоянно повышая рабочий вес. Таким образом, мы отрабатываем каждый физический параметр (сила, выносливость, силовая выносливость и тд.) улучшая его. На первом месяце мы будем использовать легкий вес и 15 повторений в подходе, а уже на последнем наш жим будет исключительно силовой малоповторный. Таким образом, мы улучшим каждый из физических параметров, обеспечив нужный уровень периодизации и используя разный тип нагрузки.

Этап #1

Недели	Подходы	Повторения	Рабочий вес
1	3-4	15	X
2	3-4	15	X +2 кг
3	3-4	15	X +4 кг
4	3-4	15	X +6 кг
5	3-4	15	X +8 кг

Этап #2

Недели	Подходы	Повторения	Рабочий вес
1	3-4	12	X +8 кг
2	3-4	12	X +10 кг
3	3-4	12	X +12 кг
4	3-4	12	X +14 кг
5	3-4	12	X +16 кг

Этап #3

Недели	Подходы	Повторения	Рабочий вес
1	3-4	9	X +16 кг
2	3-4	9	X +18 кг
3	3-4	9	X +20 кг
4	3-4	9	X +22 кг
5	3-4	9	X +24 кг

Этап #4

Недели	Подходы	Повторения	Рабочий вес
1	3-4	6	X +24 кг
2	3-4	6	X +27 кг
3	3-4	6	X +30 кг
4	3-4	6	X +33 кг
5	3-4	6	X +35 кг
6	3-4	6	X +37 кг

Этап #5

Недели	Подходы	Повторения	Рабочий вес
1	3-4	3	X +37 кг
2	3-4	3	X +40 кг
3	3-4	3	X +42 кг
4	3-4	3	X +44 кг
5	3-4	3	X +46 кг
6	3-4	3	X +48 кг

Какие результаты ждать от программы?

После правильного прохождения всех вышеуказанных этапов вы существенно увеличите выносливость, силовую выносливость и силу в жиме штанги лежа. Наработанный вами потенциал позволит вам работать с большими весами и пробить свой силовой максимум. Ключевым фактором эффективности данного тренировочного плана является правильный режим выполнения программ, соблюдение режимов питания, приема спортивных добавок (протеин, креатин) и отдыха.

Как увеличить жим лёжа? – Medaboutme.ru

Тяжелоатлеты рано или поздно задаются вопросом: как увеличить жим лежа? Для начала нужно разобраться, какие факторы мешают прогрессу. Речь сейчас не идет об укреплении здоровья, соблюдении диеты и применении спортивного питания. Ошибки могут быть допущены во время тренировочного процесса.

Занятия по фитнесу: почему не растет жим лежа?

Если спортсмен чересчур упорствует в достижении результата, мышцы могут не успевать восстанавливаться. Во время жима лежа основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Необходимо давать им полноценный отдых, только тогда они продемонстрируют рост силовых показателей. Достаточно делать по 2-3 упражнения на грудные мышцы в неделю.

Решению проблемы поможет равномерная проработка всех мышц тела. Рост жима лежа напрямую зависит от общего веса спортсмена. Каждые 5 килограммов прибавляют 10-15 кг в жиме. Существенный прирост мышечной массы дают спина, ягодицы и ноги, значит, эти части тела должны быть хорошо натренированы.

Не стоит каждый раз пытаться работать до отказа. Постоянные максимальные нагрузки – это угроза хронического мышечного переутомления. Интенсивные и легкие тренировки нужно чередовать. Например, одну неделю можно выжимать максимальный вес на большое число повторений. Тут спортсмен работает на 100% своих возможностей. На следующей неделе нужно поставить меньший вес и сократить количество повторений, не дорабатывая одно-два. Можно строить индивидуальные схемы, главное, соблюдать сам принцип: от тренировки к тренировке варьировать вес и количество повторений.

Рекомендации и полезные упражнения

От жима лежа нужно отдыхать, иначе мышцы адаптируются к одинаковой нагрузке, и их отклик будет минимален. Вполне допустимо на два-три месяца переключиться на другие упражнения для груди: жим гантелями под углом вверх, отжимания широким хватом и т.д.

Мышцы груди можно тренировать, отжимаясь от подставок. Конечности размещаются не на полу, а на подставках, причем руки разводятся на ширину как при жиме штанги. Упражнение повторяют 6-10 раз. Выполняя этот прием, можно заметно усилить первую фазу жима штанги (съем с груди).

Также в программу фитнес тренировок стоит включить упражнение под названием «негативный жим». В этом случае жим производится в обратном направлении: помощники поднимают штангу, после чего спортсмен очень медленно опускает ее на грудь. Рекомендовано выполнять негативный жим после обычного жима лежа и делать не более трех повторений за два-три подхода. Вес снаряда должен быть процентов на 10-20 больше максимального.

Для усиления начальной фазы жима полезно выдерживать паузу на груди. При жиме с паузой на груди рабочий вес уменьшают на 15-20%. Пауза должна составлять от 2 до 5 секунд. Выполняют до четырех повторений. Упражнение развивает силу и взрывные качества мускулатуры.

Не растет жим лежачто делать – Telegraph

Не растет жим лежачто делать

Скачать файл — Не растет жим лежачто делать

Хватит топтаться на месте! Если твои силовые показатели перестали расти, используй нашу систему тренинга. Нет ничего хуже, чем застой в тренинге. Интенсивность тренировок взвинчена до предела, а ты буксуешь на месте. В этом тебе поможет разобраться наша статья. Не забудь проконсультироваться со своим врачом перед тем как начать любую диету или план упражнений. Миллионы культуристов по всему миру уже вывели формулу успеха. Что касается тренинга, то мы поговорим об этом позже, а с восстановлением тебе помогут Нитро-Тек и Селл-Тек Хардкор. Прежде чем бездумно рвать вес, давайте разберемся в том, какие мышцы участвуют в жиме лежа. Да, правильно — грудные. Однако к большому весу нельзя прийти лишь с их помощью. Итак — в жиме лежа сильно задейстованы трицепсы. Именно они отвечают за разгибание рук. Именно они обеспечивают необходимую балансировку веса в твоих руках. В жимах также участвуют широчайшие. Именно они отвечают за нижний диапазон движения, когда штанга лежит у тебя на груди. И, наконец, самое главное. Эти мышцы исполняют роль стабилизаторов. Без их помощи ты бы никогда не смог выжать с груди даже самого легкого веса. Самая распространенная ошибка, которую совершают культуристы и пауэрлифтеры по всему миру в жиме лежа, — недостаточно уделение внимание вспомогательных мышцам. Мы специально разработали комплекс упраженений, который в рекордно-короткие сроки увеличит твой жим лежа на процентов! Именно от трицепсов во многом зависит жим лежа. Чем сильнее трицепсы, тем больший вес ты сможешь выжать. Приведенные ниже упражнение нужно выполнять с тяжелым весом. Без нее нагрузка будет перераспределена на другие мышцы. Дельты также задейстованы в жиме лежа. Поскольку упражнения на трицепс итак их нагружают, тебе стоит выполнить на них лишь несколько упражнений. Гребля гантелей — одно из лучших упражнений для широчайших. Следи за тем, что тело не кренилось сильно вперед или, наоборот, не слишком отклонялось назад. Гребля гантелей — упражнение по своей траектории прямопротивоположное жиму лежу — именно поэтому мы советуем выполнять именного его. Работа с большими весами немыслима без хорошо развитых вращателей. У грудных большой потенциал роста, однако темп их роста зависит напрямую от вращателей. Зачастую прогресс тормозится именно из-за них. Помни, что ты не увидишь отдачи от тренировок при неправильном питании. В этом тебе поможет Нитро-тек Хардкор. Его эффективность доказана клинически. Во время 6 недельного клинического испытания контрольная группа увеличила свои силовые показатели по жиму лежа в среднем на 12кг! Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения любых болезней. Оплата и доставка Региональные дилеры. Не растет жим лежа? АНАТОМИЯ ЖИМА ЛЕЖА Запомни:

Ионизаторы для дома отзывы

Как увеличить результат в жиме штанги лежа

Построить зимний дом

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Карты памяти ms sdhc

Как улучшить результаты в жиме лежа?

Кабина зил 130 своими руками

Остановился вес в жиме лёжа

Как в симс родить мальчика

Не растёт жим лёжа

Дитилин инструкция по применению в ветеринарии

Как увеличить жим лежа

Литература истории кубани

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Я рисую море я рисую небо

Как улучшить результаты в жиме лежа?

Найти проститутки на выезд

Не растёт жим лёжа

Гонконг москва расписание рейсов

Остановился вес в жиме лёжа

585 орел каталог серебро

Увеличиваем жим лежа! — Фитнес сеть Доминант

Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.
Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».
Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в «рабочих» подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он — обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге

5 причин, почему у вас не растет грудь

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку. Мы получим это. Вступить в клуб. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, мышца, которую сложно построить.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не беспокоит пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разминаться и несколько взмахов руками не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности 31 исследование было проанализировано, и результаты показали, что динамические разминки с высокими нагрузками улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд. И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может укрепить ваше эго, но не повысит вашу грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения до более чем трех секунд, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте. «

Хотите усовершенствовать свой темп? Возможно, пришло время заняться самим собой.

Получить изображения

3. Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам нужно много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете думать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений увеличивается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинает появляться масса исследований, подтверждающих связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай об этом. Собственно, подумайте об этом.

Мэтью Лит Getty Images

5.Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не старайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как лучше всего этого избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.

Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Почему у вас не растет грудь (и как это исправить)

Большой, гигантский сундук гориллы.

Все хотят одного.

Наступает понедельник, и все, что вы можете увидеть в своем спортзале, — это чуваки, отчаянно пытающиеся вырастить грудь.

Тяжелые жимы лежа на заднице, тяжелые жимы гантелей, парни, толкающие столько веса, сколько они могут обнажить на деке.

Для того, чтобы быть такой популярной частью кузова, создает огромную проблему.

Большинство парней не могут вырастить грудь!

Скажите, знакомо ли это…

Вы жмете постоянно. Вес увеличивается. Вы становитесь сильнее.

Вы попали в грудь с нескольких углов. Наклон, пол, наклон, но почему-то…

Просто не вырастет!

Поверьте мне, я сам прошел путь от того, что едва мог жать с двумя 25-килограммовыми гантелями, до толкания гантелей весом 110 фунтов для жима от груди.

Моя сила будет расти каждую неделю. Я всегда прогрессировал. Но моя проклятая грудь была более плоской, чем блин. Прочтите мою статью о росте верхней части груди

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему ваша грудь не растет и как заставить ее расти, как сорняк…

Проблема развития грудной клетки…

Давайте сначала поговорим о большой проблеме.

Подумайте о жиме лежа….

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые очень худые дети в тренажерном зале могут набирать приличный вес … но при этом остаются с плоской грудью?

Сколько худых парней вы видите в спортзале, которые без проблем разбивают скамейки весом 225 фунтов?

Сколько тощих парней без груди вы видите, поднимая 100-фунтовые гантели и давя на них грудью?

Есть много сильных парней, которые остаются маленькими и не наращивают мышцы.

Проблема здесь заключается в соотношении между прочностью , и размером .

Между ними есть связь, это очень очевидно.

Большинство бодибилдеров думают, что чем больше, тем лучше, когда дело касается увеличения их силы и увеличения веса в жиме лежа.

Если хочешь стать пауэрлифтером — отлично!

Если вы хотите большой крепкий сундук с отвисшими челюстями — слушайте и обращайте внимание!

Когда ваша единственная цель — прибавлять все больше и больше веса, вы, вероятно, достигнете точки, когда ваша грудь (подробнее об этом позже) больше не сможет выдерживать большую часть нагрузки, и другие ваши мышцы включатся, чтобы помочь.

Когда вес становится слишком тяжелым, все ваши плечи, трицепсы и грудь срабатывают, помогая удерживать вес.

Это требует необходимого напряжения и фокусирует на груди, тем самым препятствуя вашему росту.

Я знаю, знаю, как здорово преодолевать тяжести. Это хорошо. Это поражает ваше эго.

Есть время и место для подъема тяжестей , но если вы хотите увеличить грудь, вам нужно отбросить свое эго и внести некоторые изменения.

Как правильно тренировать грудь

Люди всегда говорят о том, какие у них крутые туфли в спортзале.

Вы замечаете, что они почти всегда имеют в виду только бицепсы?

Почему больше парней не хвастается безумным нагрудным насосом , который они получили на тренировке?

Вы угадали — они плохо прорабатывают грудные мышцы!

Когда я изменил свой распорядок дня, значительно сбросил вес и начал выполнять упражнения, которые расскажу ниже, моя грудь, наконец, начала расти.

Как следует сжать грудь…

Вы, наверное, слышали, как парни в спортзале говорили о том, чтобы «сжимать мышцы».

Это гарантия того, что вы правильно задействуете мышцу, которую пытаетесь поразить.

Проблема с грудью (в частности, жим и гантели) заключается в том, что большинство парней не знают, как правильно задействовать грудные мышцы и проехать через грудь.

Фрэнк Зейн, один из многих профессиональных бодибилдеров, которые хорошо разбирались в мысленных мышцах.

В следующий раз, когда вы жмете, прежде чем добавлять любой вес , попробуйте это…

Выполняйте жим лежа только со штангой и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только грудные мышцы.

Почувствуйте, как ваша грудь выполняет работу, и когда вы достигнете вершины повторения, напрягите мышцы груди и хорошо сожмите их. Это процесс Feeder Workouts .

Нужно сделать всего несколько повторений, прежде чем вы сможете получить действительно хороший ожог в груди.

Теперь вы правильно используете свои мышцы!

Большинство парней понимают это мгновенно и имеют огромное «а-ха! момент », что они жали неправильно.

Вы даже можете попробовать это прямо сейчас, выставив руки перед собой, сложив руки вместе, сжимая и сгибая грудь как можно сильнее. Чувствуете ожог? Это то, чего вы хотите, тренируя грудь.

Это обычно называют связью «мозг-мускул», и многие серьезно опытные бодибилдеры придают этой связи большое значение.Один из них — Фрэнк Зейн — один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле.

Убедитесь, что вы правильно сжимаете мышцы и правильно стреляете и активируете грудные мышцы во время тренировки груди.

Что касается жима в качестве мысленного сигнала, вы можете думать о «разбивании перекладины» на пути вниз и «складывании перекладины» на пути вверх. Есть множество мысленных сигналов, которые позволяют вам использовать грудь наилучшим образом.

Я бы также рекомендовал разогреть трицепс перед любым упражнением на грудь.Это может помочь укрепить связь между мозгом и мускулами даже на , а затем на . Ознакомьтесь с руководством по растяжке трицепса здесь .

Это сжатие имеет решающее значение для роста сухой мышечной ткани, и это основа моей тренировки верхней части груди. Если вы хотите увеличить верхнюю часть груди или она действительно отстает, прочтите мою статью о The Ultimate Guide to Growing Your Upper Chest . Никакой ерунды , посмотрите изображения прогресса в конце этой статьи.

Увеличьте объем и меньше отдыхайте…

Еще одна подсказка, которая взорвала мою грудь, заключалась в том, чтобы ударить ее с большей громкостью.

Большинство парней поднимают слишком тяжелые, слишком долго отдыхают и не задействуют мышцы должным образом.

Это полная чушь собачья, если вы пытаетесь вырастить большой сундук.

Бросьте вес, выполните больше повторений, больше подходов и сохраняйте время отдыха не более минуты или полутора минут.

Если вы беспокоитесь о том, что меньший вес не поможет нарастить мышечную массу, прочтите последнюю часть моей статьи о Rich Piana Feeder Workout, чтобы получить объяснение.

Я гарантирую, что ваш рост будет огромным, и ваша накачка будет непохожей на все, что вы когда-либо чувствовали.

Выполняйте упражнения, улучшающие изоляцию грудной клетки…

Когда вы думаете об упражнениях для груди, на ум приходят типичные упражнения.

Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, гантели для всех тех же вариаций, и, возможно, необычные упражнения на изоляцию, такие как флайды, кроссоверы и т. Д.

Я обнаружил, что большинство упражнений, которые люди выполняют для груди, невероятно легко испортить, слишком много напрягая трицепс и плечо.

Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку груди, чтобы должным образом изолировать грудь и заставить ее расти. Вы можете щелкнуть каждое упражнение для просмотра видео с объяснением. Вы увидите, насколько сложно задействовать любые мышцы, кроме груди, при правильной форме.

Разводки гантелей на плоской подошве

Разводка гантелей на наклонной скамье

Нагрудные пуловеры

Кабельные кроссоверы

Жим лежа широким хватом (средний вес)

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом (средний вес)

Прислушайтесь к моему совету из этой статьи, отбросьте свое эго, научитесь правильно стрелять и активировать свой сундук, и я гарантирую, что он будет расти как сумасшедший.Помните, что ваша грудь — это лишь часть вашего тела, необходимая для создания полноценного и сильного телосложения. Если вы хотите выглядеть крупно с любого угла, ознакомьтесь с другой моей статьей «Выращивание ловушек». До скорого!

Связанные

Нацелен на упрямый сундук — тренировка груди!

У каждого есть упрямая группа мышц, которая, кажется, просто не хочет расти. Для меня это грудь. Или я должен сказать, что это была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди. Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит. Сначала посмотрим на анатомию груди.

Целься в упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы. Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая головка грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение является анатомически правильным, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально через грудь (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально. Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

До прошлого года я никогда особо не фокусировался на жиме лежа. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей.«Что ж, я сделал это и все еще не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал намного больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа.На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата. Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. ИМО, тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений за две тренировки подряд. Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу выполнить жим 365 раз в 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375. Я жду, пока не смогу выполнить заданное количество повторений в течение двух тренировок вместо одной тренировки, в том, что это в значительной степени обеспечивает постоянство. прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто застревал в нем на несколько недель.

Например, когда я пытался подняться до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений.Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса с ожиданием, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, хорошо себя зарекомендовал.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что на самом деле вы не можете нацеливаться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить перекладину к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и растянуть грудные мышцы. Одна вещь, которую я обнаружил, чтобы помочь развитию моей верхней части груди, — это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью вытянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части подъема вы должны сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где цель состоит в том, чтобы использовать тяжелую нагрузку и стимулировать всю грудную клетку, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна груди, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флисы / кроссоверы

Заключительное упражнение для этой процедуры — мухи DB, тросовые мухи или пересечения тросов. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнение на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны делать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа.Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят вам чаще тренировать грудь.

Заключение

Вот и все.

Из журнала Дерека Шарлебуа о соревнованиях за 2006 год.

Ну что ж, рутина. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected].

5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа | 2

Дополнительные упражнения для грудных мышц

Большинство мужчин хотели бы увеличить мышцы груди, что объясняет, почему вы никогда не можете встать на плоскую скамью в тренажерном зале.Но хотя жим лежа позволяет вам перемещать большой вес, само по себе это упражнение не поднимет вашу грудь выше определенного уровня, потому что оно не воздействует на все мышечные волокна. Отжимания тоже не помогут. Если вы с юных лет выполняли бесконечные отжимания каждое утро, как, например, модель Batman Кристиана Бейла, ваши грудные мышцы, вероятно, настолько эффективны в этом упражнении, что никогда не испытывали достаточного напряжения, чтобы расти.

Решение состоит в том, чтобы нацелить ваши грудные мышцы с разных углов, используя комбинацию свободных весов и тренажеров, чтобы варьировать способ работы ваших мышц, и сочетание темпов, чтобы заставить все волокна в вашей груди расти.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 20-минутная тренировка груди

Не менее важно, чтобы ваши мышцы работали сбалансированно. Все мышцы всегда будут ограничены по размеру и мощности, если игнорировать их антагонистические мышцы — в данном случае те, которые находятся в верхней и средней части спины. Вы должны сочетать ваши толчки с толчками на равные части, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и функциональным. Вот почему в этой тренировке упражнения на пресс чередуются с подъемами на тягу.

Он также начинается со взрывного отжимания с собственным весом, чтобы активировать все быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам в остальных упражнениях.И завершается растяжкой грудных мышц, чтобы на следующий день вы не схватились и не сгорбились в агонии. Впрочем, ожидайте небольшой боли — это DOMS (отсроченное наступление мышечной усталости) и верный признак того, что вы проработали мышцы, с которыми раньше было легко ездить.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, увеличивая веса или количество повторений по мере прогресса неделя за неделей в течение четырех недель. Отдыхайте одну минуту между подходами и две минуты между упражнениями.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 10 шагов к большей и сильной груди

1 плиометрическое отжимание

сетов 3 повторений 8-10

Примите положение отжимания, расположив тело прямой линией от шеи. до щиколоток.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем резко толкните туловище вверх. Продолжайте движение до конца, поднимите ладони от пола, хлопните в ладоши и затем верните их на землю, чтобы поймать вес тела на пути вниз.

2 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью на 45 ° над горизонтом. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, напрягите пресс, а затем нажмите на перекладину прямо в воздухе.Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемый вес на две секунды, насколько это удобно.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, в которой вы когда-либо будете нуждаться хват (меняйте его в каждом подходе, чтобы каждый раз воздействовать на разные мышцы спины и рук). Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, чтобы спина оставалась прямой.Потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем опустите до самого начала.

4 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью на 30 ° ниже горизонтали. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, напрягите пресс, а затем нажмите на перекладину прямо в воздухе так, чтобы она находилась прямо над нижней частью груди. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемый вес на две секунды, насколько это удобно.

Тяга вниз на 5 широчайших

подходов 3 повторений 10

Сядьте прямо, опираясь на колени, и возьмитесь за перекладину широким хватом на ширину плеч.Втяните лопатки, затем потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка. В конце тяги сожмите лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Крестовина кабеля

Наборы 3 Представители 10

Встаньте посередине двух штабелей кабелей со шкивами, установленными на высоте головы. Поставьте ступни на ширине плеч, но поставьте одну ступню немного позади другой, чтобы у вас была прочная основа. Возьмите тросик в каждую руку.Подцепите ядро, продолжайте смотреть вперед и протяните каждый трос к середине груди на счет до двух, слегка скрестив руки друг над другом и сжимая грудь на счет до двух. Затем верните тросы обратно под натяжение, считая до двух.

7 Растяжка груди

Встаньте на колени рядом с гимнастическим мячом и положите левую руку поверх мяча. Положите правую руку на пол и наклонитесь к полу так, чтобы почувствовать растяжение левой грудной мышцы.Удерживайте от десяти до 20 секунд, затем поменяйте местами и повторите.

слов Сэма Райдера

Как жим лежа для большой груди (2 быстрых исправления, которые вам нужно сделать)

Сколько раз вы слышали: «Хотите сундук побольше? Тогда вам придется скамейку запасных ».

Ну, на самом деле это довольно хороший ответ на вопрос, как построить сундук побольше. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Недавние статьи (это и это), в которых отслеживается сила жима лежа и рост груди с течением времени, показывают сильную положительную корреляцию между ними.А это значит, что чем больше скамья, тем больше грудь.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (для ВСЕХ групп мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Но вот загвоздка.Взгляните на цифры повнимательнее. И мы увидим несколько случаев, когда, несмотря на то, что некоторые испытуемые смогли жать значительно больший вес, чем другой испытуемый, у них не было дополнительного роста груди, чтобы показать это:

Есть и другие случаи. Например, несмотря на одинаковую силу жима лежа, два человека испытали колоссальную разницу в 30% в результирующем росте груди:

Это означает, что некоторые люди просто не реагируют так хорошо, как другие, когда дело доходит до роста. их грудь в жиме лежа.И, поверьте, раньше я был одним из таких людей. Везде, кроме груди, росло.

Да, генетика может сыграть роль в определении этого.

Но исследования ясно показывают, что вы можете быстро улучшить результирующий рост груди, который вы испытываете при жиме лежа, применяя несколько простых советов по жиму лежа. Поверьте мне. Только когда я, наконец, применил следующие два шага, я наконец начал видеть, как моя грудь реагирует на жим лежа. И в результате очень быстро растет.Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать мышцы груди с помощью жима лежа.

Шаг 1. Работа по мобильности, чтобы открыть грудь

Когда дело доходит до того, как увеличить грудь с помощью жима лежа, первый совет — это раскрыть грудь. Это позволит вам более эффективно использовать его при выполнении жима. Почему? Ну, потому что для того, чтобы приложить большую часть напряжения к груди при жиме лежа, вам нужно уметь делать две вещи:

1. Держите грудь вверх и вперед, и
2. Ваши лопатки втянуты назад или сведены вместе.Представьте, что вы собираетесь зажать карандаш между лезвиями.

Выполнив эти два, вы естественным образом создадите небольшую дугу в верхней части спины с пространством между спиной и скамьей. И это положение, которое вам нужно сохранять, когда вы нажимаете. Эта позиция имеет два преимущества. Во-первых, это безопаснее для вашего плеча и способствует более сильному прессу. Во-вторых, на основании биомеханического анализа жима лежа мы знаем, что он также увеличивает вовлеченность груди в движение.Это потому, что это предотвращает закругление передних дельт вперед и захват.

Сгибание плеч вперед во время жима убивает рост груди

Когда дело доходит до того, как накачать грудь побольше, вам нужно любой ценой избегать того, чтобы ваши передние дельты сгибались вперед во время жима лежа. Чем больше вы позволяете своим плечам сгибаться вперед, а грудь прогибаться при нажатии, тем больше напряжения будет смещаться от груди. И вместо этого на передние дельты.И это приводит к меньшему росту груди, к большему росту передних дельт (именно то, что случилось со мной в тот день). Не говоря уже о боли в плече во время жима лежа.

Итак, чем лучше вы сможете держать грудь вверх и лопатки прижатыми назад во время жима, тем лучше вы сможете использовать грудь при жиме лежа. И вы знаете, что это значит: лучший рост!

Но проблема в настоящее время в том, что большинство из вас застряло в позе с закругленными углами вперед …

… что делает применение того, о чем я упоминал ранее, намного более сложной задачей.

Потому что, как только вы запрыгнете в жим лежа, вы естественным образом будете наклонены и, по сути, спроектированы так, чтобы плечи вытянулись вперед. Из-за вашей осанки и различных ограничений подвижности при нажатии вы переносите большее напряжение на передние дельты:

Исправьте осанку округлых плеч

Итак, улучшив эти ограничения мобильности, вы сможете поддерживать правильную форму жима лежа.И, следовательно, косвенно увеличивайте рост груди, который вы испытываете при жиме лежа.

Теперь у меня есть недавняя статья о том, как исправить закругленные плечи. Вы обязательно должны это сказать, и эту статью о том, как исправить осанку горбунья, прочтите. Но в основном вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1. Открытие груди и
2. Повышение подвижности верхней части спины в грудном отделе позвоночника

Это сделано для того, чтобы вы могли держать грудь вверх и в стороны, а верхнюю часть спины выгибать назад во время жима.И это правильная форма жима лежа.

Одна отличная динамическая растяжка, которая поможет вам в этом, — это снежные ангелы на поролоновом валике.

Лягте на поролоновый валик, поддерживая голову и ягодицы, а лопатки сведены назад и вместе.

Затем вы просто выполняете снежных ангелов руками. Медленно поверните вверх как можно дальше, при этом руки касаются земли. Выполните около 20-30 повторений.

По мере того, как благодаря этому ваша подвижность улучшается, вы можете начать увеличивать вес рук, держа руки под углом 90 градусов.Это позволит растянуть еще глубже.

Регулярно выполняя подобные упражнения, чтобы раскрыть грудь и расслабить верхнюю часть спины, вы сможете принять более эффективное положение для жима. Это положение позволяет вам использовать и создавать напряжение в груди. Вместо передних дельт.

Шаг 2. Улучшение нервно-мышечной активации

Теперь, хотя вы могли бы правильно выполнять жим лежа в той форме, через которую я прошел ранее, есть вероятность, что вы все еще не используете грудь так, как могли бы.И именно здесь становится важным научиться активировать сундук.

Активация грудной клетки во время жима приводит к большему росту

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, даже хорошо тренированные спортсмены смогли повысить активацию грудной клетки на 22%! Как? Просто используя несколько сигналов активации груди во время жима лежа.

И учитывая, что недавнее исследование Шенфельда в 2018 году показало, что усиление нервно-мышечной активации и связи между мозгом и мышцами с вашими мышцами, когда вы их тренируете, приводит к значительно большему росту, ясно видно, как улучшить активацию вашей груди, когда вы жмете лежа. может в результате привести к большему росту.

Но если вы такой же человек, как я, и вам всегда было очень трудно активировать сундук, есть несколько вещей, которые вы захотите сделать. Они лично для меня творили чудеса. Как только я их применил, они позволили мне наконец почувствовать, как работает моя грудь.

Понимание функции грудной мышцы

Когда дело доходит до изучения того, как построить сундук побольше, вам сначала нужно понять, что сундук делает в первую очередь. Его функция — это так называемое горизонтальное приведение.Это просто притягивание руки к средней линии тела. Итак, всякий раз, когда мы выполняем жим лежа, мы активируем нашу грудную клетку благодаря горизонтальному приведению и движению рук вместе.

… и, как результат, это горизонтальное приведение увеличивает вес, когда вы жмете:

Итак, чтобы правильно активировать грудную клетку, когда вы жмете, вам нужно научиться сводить руки вместе, используя мышцы груди, в отличие от других мышц.

Упражнение для активации груди

И для этого вам нужно использовать следующее упражнение по активации груди:

• Встаньте, выставив одну руку в сторону.Убедитесь, что ваши лопатки втянуты и сведены вместе.

• Теперь подумайте о следующих двух моментах. Точка А на бицепс и точка В на внутреннюю грудную клетку.
• Затем положите одну руку на противоположную грудную клетку.

• Используйте эту грудную клетку, чтобы просто переместить точку А в точку Б. При этом не позволяйте плечу выгибаться вперед. Вместо этого вы хотите удерживать плечо прижатым назад, втягивая лопатки.
• Теперь вы должны почувствовать, как сжимается ваша грудь другой рукой.

• Затем вам нужно согнуть руку, как если бы вы выполняли жим лежа. Опять же, просто подумайте о переносе точки A в точку B, чтобы полностью укоротить эту грудную клетку, не позволяя вашему плечу захватить верх.

• Затем оберните ленту вокруг приспособления и возьмитесь за него одной рукой.
• Сделайте несколько шагов в сторону, пока лента не натянется.
• Теперь просто выполните те же движения, которые мы делали ранее, снова подумав о втягивании бицепса внутрь.
• Когда вы доберетесь до середины, задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, сокращая и используя грудь, чтобы не отвести руку.

После того, как вы выполните эти шаги с обеих сторон и почувствуете сильную активацию грудной клетки, пора применить то, что вы узнали, к жиму лежа.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильной активации грудной клетки, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Перенесите полученные знания в технику жима лежа

Начните со штанги.Перед тем, как опустить его, предварительно активируйте свой сундук. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подвести руки внутрь и подтянуть бицепсы друг к другу. Очевидно, ваши руки не будут двигаться, но это только поможет вам задействовать грудь.

После этого начните медленно выполнять повторения со штангой. Но вам больше не следует думать о том, чтобы просто отжимать вес. Вместо этого, перед каждым повторением я хочу, чтобы вы просто думали о сведении бицепсов вместе. Так что сосредоточьтесь на точках A и B, которые мы уже прошли.Просто подумайте о том, чтобы объединять эти два пункта в каждом повторении.

Это, когда оно выполняется в сочетании с формой, которую я прошел в шаге 1, должно позволить вам теперь почувствовать гораздо более сильное сокращение в груди.

А затем, отсюда, вы можете медленно увеличивать вес штанги. Просто имейте в виду, что вес, который вы теперь будете поднимать, вероятно, будет значительно легче, чем тот, который вы, возможно, поднимали ранее. Но это именно то, что мы хотим.

Вы фактически минимизировали задействование передних дельт и вместо этого увеличили объем груди.И это, несомненно, приведет к лучшему росту груди в долгосрочной перспективе. Даже если вы используете более легкий вес.

Хорошо, это все, что у меня есть, чтобы увеличить грудь с помощью жима лежа. Ребята, я надеюсь, вы смогли убедиться, что если вы хотите добиться наилучших результатов и нарастить мышцы в нужных областях, то вам нужно активировать правильные мышцы во время всех упражнений и выполнять эти движения оптимально.

Это относится не только к груди, но и ко всем остальным группам мышц.

А для получения пошаговой программы, которая предоставляет вам эти важные упражнения для активации мышц и учебные пособия по упражнениям, чтобы вы точно знали, как нарастить мышцы наиболее эффективно и в нужных областях, просто пройдите аналитический тест ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как увеличить грудь с помощью жима лежа.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Почему ваша грудь не болит после жима лежа — Strength Ally

Жим лежа — известное упражнение для активации и роста грудных мышц. По этой причине многие посетители тренажерного зала ожидают, что их грудь будет болеть после интенсивной тренировки в жиме лежа.Однако, когда они не чувствуют этой болезненности, их мысли почти всегда смещаются к тому, что могло пойти не так.

Вы можете не чувствовать болезненности в груди после жима, так как ваше тело адаптируется к этому движению и сокращается синдром DOMS. Болезненность — это не рост. Отсутствие болезненности в груди также может быть связано с недостатками техники, нарушением работы других мышц, слабыми стабилизирующими мышцами или недостатком тренировочного объема.

Ниже мы рассмотрим каждую из этих переменных более подробно.Обязательно прочитайте до конца, чтобы узнать, почему болезненность груди не всегда является плохой вещью, а также даны полезные советы по увеличению активации грудной клетки в жиме лежа.

Почему жим лежа не вызывает боли в груди

Если вы новичок в жиме лежа, вы должны почувствовать болезненность в груди в первые дни после тренировки. Поскольку ваше тело не успело привыкнуть к стимулу жима лежа, причина отсутствия болезненности кроется не в адаптации организма.

Недостатки техники

У начинающих лифтеров, не испытывающих болезненных ощущений в груди после работы в жиме лежа, обычно есть основные дефекты формы. Хотя вес может по-прежнему перемещаться вверх и вниз, он не концентрируется на груди. Вместо этого вес распределяется в другом месте.

Некоторые из этих технических недостатков на первый взгляд могут показаться довольно мелкими, но их может хватить, чтобы сорвать активацию вашего сундука, если позволить этим ошибкам накапливаться.По этой причине важно устранять такие недостатки как можно раньше, чтобы не прививать вредные привычки в долгосрочной перспективе.

Общие технические проблемы, из-за которых новички в жиме лежа не могут почувствовать болезненность в груди, включают следующее:

• Отсутствие втягивания лопатки — При жиме лежа вы должны сжимать лопатки вместе, чтобы заложить устойчивую основу для жима лежа. Если плечи скруглены вперед, это перераспределит вес в сторону от груди и увеличит вероятность травмы.
• Неправильный угол между рукой и телом — В идеале локти должны располагаться примерно на 45 градусов от тела. Если локти уходят слишком далеко от вашего тела, ваша грудь может не получать в полной мере свою долю работы.
• Пренебрежение траекторией штанги — Многие новички ошибочно полагают, что они должны толкать штангу прямо вверх по прямой, линейной траектории при каждом повторении. На самом деле, штангу нужно отвести немного назад к лицу, поскольку она отрывается от груди по небольшому J-образному изгибу.Это оптимизирует ваше плечо и полностью задействует сундук (источник).
• Не выполнение полного диапазона движения — Гриф должен касаться груди при каждом повторении. Сокращение повторения чуть выше груди убирает нижнюю часть движения, что в конечном итоге отнимает у вас полный объем работы с грудью.

Важно отметить, что это не полный список распространенных недостатков техники жима лежа. Могут быть и другие проблемы с формой жима лежа, которые сдерживают вас, но это хорошее место для начала.

Другие мышцы, охватывающие более

Жим лежа — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько суставов и несколько групп мышц. (источник). По этой причине в жиме лежа не задействуется грудь в ущерб всем остальным мышцам.

В жиме лежа есть дополнительные основные двигатели, а именно трицепс и передние дельтовидные мышцы. Другие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и вращающие манжеты, работают, чтобы стабилизировать штангу, когда вы поднимаете вес.

Одновременная активация такого количества групп мышц обычно считается положительной. Однако у медали есть и обратная сторона.

Тело мастерски компенсирует мышцы, которые не могут работать на должном уровне. Если мышечный сустав поврежден, ограничен или просто недостаточен, организм компенсирует это путем реализации альтернативного паттерна мышечной активации (источник).

Этот компенсирующий эффект может устранить функциональность в краткосрочной перспективе, но не устраняет корень проблемы.

Начинающие лифтеры, как правило, уязвимы к этому компенсирующему эффекту, потому что их тела отдают предпочтение своим сильным сторонам над слабыми. Например, начинающий атлет с сильным от природы трицепсом может не получить полную активацию груди, потому что его тело будет полагаться на трицепс как на основной движущий элемент.

Если ваша болезненность после жима лежа сконцентрирована в мышцах, отличных от груди, например, в трицепсах или передних дельтовидных мышцах, это признак того, что ваши мышцы стали жертвой компенсационных схем.

Поскольку проблемы, представленные схемами компенсации, только усугубляются неадекватной формой, вам может потребоваться провести тщательный анализ вашей техники, чтобы избежать дальнейшего внедрения этих схем компенсации.

Необходимо укрепить мышцы-стабилизаторы

Другая возможность состоит в том, что ваши мышцы-стабилизаторы еще не достигли приемлемого уровня силы для перегрузки груди.

Не многие начинающие лифтеры обращают внимание на мышцы-стабилизаторы при жиме лежа.Даже если они принимаются во внимание, они в основном рассматриваются как второстепенное.

Мышцы-стабилизаторы необходимы для жима лежа. Это мышцы, отвечающие за предотвращение прогиба ваших локтей под тяжелым весом штанги.

Так же, как и грудная клетка, нужно укреплять мышцы-стабилизаторы, чтобы вы могли постепенно справляться с большим весом. Если ваши стабилизирующие мышцы слабы по стандартам жима лежа, вы не сможете выдержать достаточно веса, чтобы стимулировать грудную клетку до болезненности.

Даже если у вас сильная грудь, она не может справиться с работой по жиму лежа в одиночку. Как мы уже говорили ранее, для жима лежа требуется несколько групп, а не только грудь.

Чтобы разогнать мышцы-стабилизаторы, вам необходимо приложить сознательные усилия, чтобы включить в свой распорядок больше упражнений со свободным весом вместо упражнений на тренажерах или тросах. (источник). Таким образом, мышцы-стабилизаторы могут привыкнуть к контролю веса во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на тренажерный зал, который сделает это за вас.

Как только мышцы-стабилизаторы заметно увеличатся в силе, вы сможете увеличить вес и потренировать грудь.

Недостаток учебного объема

Кроме того, отсутствие боли в груди может быть связано с простым отсутствием подходов и повторений.

Вы можете думать о количестве подходов и повторений, которые вы выполняете, как о количестве возможностей, которые у вас есть для активации груди. Низкий тренировочный объем означает низкие возможности, тогда как высокий тренировочный объем означает большие возможности.

В следующий раз, когда вы будете жать лежа — или выполнять какое-либо упражнение, если на то пошло, — измените диапазон повторений и обратите особое внимание на то, насколько болезненно вы чувствуете себя после этого. Чаще всего выполнение упражнений с более высоким диапазоном повторений вызывает сильную дозу отсроченной болезненности мышц, также известной как DOMS (источник).

Если вы привыкли выполнять тяжелые одиночные, парные или тройные удары в качестве схемы повторений для жима лежа, вы будете перегружать грудь только на короткий период времени.

Увеличивая количество подходов и повторений, ваша грудь будет больше времени находиться под напряжением. Это поможет вызвать дополнительные микроскопические разрывы в мышцах и заставит вас чувствовать болезненность в груди сильнее после тренировки. Так что, если вы еще не пробовали, сделайте больше повторений!

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Эта причина может показаться немного нетрадиционной, но связь между мозгом и мышцами — это тема, на которой настаивают многие иконы фитнеса и бодибилдинга, среди которых Арнольд Шварценеггер — главный.

Проще говоря, связь между мозгом и мышцей описывает усилие, вызванное преднамеренным сокращением определенной мышцы. Вместо того, чтобы полагаться только на внешние сигналы, чтобы поднять вес, внутренние сигналы используются, чтобы лучше отточить мышцу, которую вы хотите проработать.

В случае жима лежа, например, концепция связи между мозгом и мышцами может пригодиться тем, кто концентрируется на поднятии веса грудью, а не другими мышцами.

До недавнего времени не существовало большого количества научных доказательств, подтверждающих какие-либо утверждения о том, что связь между мозгом и мышцами каким-либо образом влияет на силу или мышечный рост.Однако недавнее исследование показало, что теория связи мозга с мышцами действительно может иметь определенные достоинства.

В исследовании, проведенном Брэдом Шенфельдом, 30 необученных мужчин студенческого возраста были разделены на две отдельные группы и подверглись одинаковой программе тренировок. Одной группе было дано указание сосредоточиться на сокращении мышцы, тогда как другой группе было приказано просто сосредоточиться на «перемещении» веса.

После восьми недель тренировок исследователи обнаружили, что группа, которой было предложено сосредоточиться на сокращении мышц, значительно увеличила рост бицепса (~ 5.5%), чем их сверстники в другой экспериментальной группе (источник).

Хотя предстоит еще много работы, чтобы сделать окончательный вывод о достоинствах связи между мозгом и мышцами, не помешает использовать внутренние сигналы, которые помогут активировать грудную клетку. Если вы бездумно перемещаете вес, вы можете упустить некоторую дополнительную активацию груди, которую вы получили бы в противном случае.

Почему отсутствие боли в груди не всегда плохо

До этого момента мы предполагали, что отсутствие болезненности в груди после жима лежа является чем-то вроде имитации.Мы предположили, что отсутствие болезненности в груди означает, что что-то не так. Для новичков это почти всегда так. Однако у опытных лифтеров отсутствие болезненности в груди не может быть серьезной проблемой.

Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы не обязательно должны быть болезненными, чтобы получить результат. Ваши мышцы болят только тогда, когда вы даете им новый стимул или когда вы увеличиваете частоту тренировок.

По мере того, как посетители зала привыкают к жиму лежа, они могут в конечном итоге выполнять те же подходы и схемы повторений.Со временем их организм начнет адаптироваться к этому типу тренировок, и их болезненность после тренировки будет постепенно уменьшаться.

Возможно, вы на себе испытали это явление при переходе от старой программы тренировок к новой программе тренировок. В течение последней недели своей старой программы тренировок вы, вероятно, могли бы пойти в тренажерный зал, хорошо поправиться и даже не почувствовать этого на следующий день. Однако после того, как вы перейдете на совершенно новый распорядок, вы, вероятно, едва сможете двигаться в течение первой недели, не вспомнив о времени, проведенном в тренажерном зале.

Итак, если жим лежа не вызывает у вас таких болезненных ощущений, как раньше, на самом деле это признак того, что вы становитесь более эффективными в жиме лежа.

Ваше тело начинает распознавать это движение благодаря постоянному режиму тренировок. Очевидно, что повышение эффективности в жиме лежа — неплохая вещь.

Важно помнить, что не все люди одинаково подвержены болезненным ощущениям в мышцах. У некоторых естественно очень высокая переносимость болезненности при жиме лежа и очень низкая переносимость болезненности при жиме лежа.В конечном итоге это связано с нашей генетикой, которая находится вне нашего контроля (источник).

Если вы хотите вернуться к былым временам, когда вы могли чувствовать грудь, лучший способ сделать это — изменить режим тренировок. Это может означать переход на наклонную скамью, а не на ровную. Это также может означать включение в тренировки большего количества упражнений на изоляцию грудной клетки, таких как упражнение на грудь или перекрестный трос.

Тем не менее, вы не должны измерять свой прогресс в тренажерном зале по тому, насколько болезненно вы себя чувствуете после этого.Если вы постепенно поднимаете больше веса и видите увеличение мышечной массы, я бы не беспокоился о том, как болит ваша грудь.

Как лучше задействовать грудь во время жима лежа

Есть несколько проверенных стратегий для лучшей активации груди во время жима лежа, если вы боретесь в этой области. Ниже представлены наиболее эффективные из этих стратегий, чтобы вы работали умнее, а не усерднее.

Увеличьте хватку на перекладине

Один из способов значительно улучшить активацию груди в жиме лежа — это немного расширить хват штанги.

Как правило, чем уже ваш хват на скамье, тем больше будет доминировать трицепс в вашем жиме лежа. Точно так же, чем шире ваш хват на скамье, тем больше будет доминирование груди в вашем жиме.

В идеале хват для жима лежа должен в 1,5–2 раза превышать ширину ваших плеч. (источник). Было бы лучше, если бы вы поигрались с рукоятью руля, чтобы найти идеальный баланс между комфортом и максимальной шириной. После того, как вы найдете способ захвата, который вам подходит, вам может потребоваться время, чтобы к нему привыкнуть.

В течение этого периода настройки вы можете даже обнаружить, что ваша способность поднимать более тяжелые веса может ухудшиться, поскольку вы познакомитесь с немного другими рычагами, связанными с вашим новым хватом. В таких обстоятельствах вам следует немного уменьшить вес и терпеливо проработать процесс. В конечном итоге это окупится.

Кроме того, за счет более широкого захвата штанги вы также выиграете от сокращения диапазона движений, что облегчит подъем большего веса.Так что, если одна из ваших основных целей в поднятии тяжестей — увеличить вес, с которым вы можете жать лежа, это еще одна причина для расширения хватки на штанге!

Разминка жимом с пола

Еще одна тактика для превосходной активации груди во время жима лежа — это включение упражнения, известного как жим с пола, в вашу программу разминки.

Основная цель жима с пола — укрепить межмышечную связь с грудными мышцами.Это движение в первую очередь направлено на приведение плечевой кости грудных мышц, чтобы вы знали, на что на самом деле похожа активация грудной клетки.

Для выполнения этого упражнения возьмите со стойки две легкие гантели и положите их на пол. Затем выполните настройку, как если бы вы выполняли жим лежа с этими гантелями. Отсюда нажимайте гирю вверх где-нибудь от 8 до 10 повторений. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось твердым на протяжении всего упражнения, как если бы вы были во время жима лежа.

Это может быть сложно мысленно представить с помощью одних слов, поэтому вам следует посмотреть видео ниже для наглядной демонстрации.

Выполнение жима с пола перед жимом лежа поможет вам подготовить грудь к предстоящей нагрузке. Просто убедитесь, что вы не переборщили с отягощениями, иначе вы можете утомить себя самим жимом лежа.

Отжиманий и легких подходов в жиме лежа также может быть достаточно для разминки, но они не так ориентированы на активацию груди, как жим с пола. По крайней мере, поэкспериментируйте с этим движением в течение пары тренировок, чтобы увидеть, имеет ли оно какое-либо значение.

Источники: 1 2 3 4 5 6

Как увеличить свой жим лежа

Введение

Первый вопрос, который задают каждому парню в спортзале … сколько вы можете жать? Я даже не мог подсчитать, сколько раз мне задавали этот вопрос.

Для большинства людей увеличение жима лежа может быть неприятным, особенно если вы вышли на плато и не можете понять, как прорваться.К счастью для вас, я собрал несколько концепций и упражнений, которые направят вас на верный путь к усилению жима лежа.

«Жизнь подобна … жиму лежа … чтобы добиться успеха, вы должны упорно трудиться».

Перегрузка прогресса

Это фундаментальная и простая концепция, которую вы должны применять ко всем своим упражнениям. Прогрессивная перегрузка со временем требует больше работы. Это важно, потому что без прогрессирующей перегрузки вы не увидите никаких изменений в мышцах.Чтобы постепенно перегрузить, вы можете увеличивать количество подходов, повторений или вес. Например, если вы можете жать 225 фунтов за 6 повторений, а через 3 месяца вы все еще жмете только 225 фунтов за 6 повторений, вы не получаете прогрессивную перегрузку. Вместо этого ваш вес, количество повторений или подходов должны увеличиваться с течением времени. Примените эту концепцию к жиму лежа, попробуйте сделать одно дополнительное повторение или добавьте дополнительный подход. Это значительно поможет вам увеличить скамью.

Тренируйтесь часто

Чем чаще вы ударяете грудью в неделю, тем быстрее вы можете увеличить скамью.Я рекомендую бить себя по груди два раза в неделю, не больше и не меньше. Но не бейтесь по груди несколько раз в неделю за счет другой группы мышц, это навредит вам в долгосрочной перспективе.

Более длительные периоды отдыха и меньшее количество повторений

Когда дело доходит до подъема тяжестей, вам нужно делать более длительные перерывы между подходами где-то между 2-3 минутами. Это значительно увеличит вашу способность поднимать больше, не утомляясь быстро. Если вы тренируетесь для увеличения силы, вам нужно делать больше подходов между 3-6 и тренироваться с меньшим количеством повторений 6 или меньше.Это повысит вашу способность поднимать больше.

Правый хват

Возможно, вы не задумывались о том, как ваш хват повлияет на ваш жим лежа, но все это имеет значение. Чем ближе ваш хват, тем больший упор вы сделаете на трицепс, и чем шире хват, тем больше упора вы сделаете на плечи. Лучшая ручка — та, с которой вам удобнее. Для большинства людей лучший хват — это где-то посередине, немного шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть сочетание плеч и трицепсов.

Нацеливание грудной клетки под любым углом

Ваша грудь разделена на три части: верхнюю (ключичную), среднюю (грудинно-ребристую) и нижнюю (головка живота). Убедитесь, что ваши тренировки груди содержат упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей. Жим гантелей или гантелей на наклонной скамье отлично подходит для тренировки верхней части груди, тогда как стандартный жим лежа или жим гантелей на горизонтальной скамье идеально подходит для тренировки средней груди, а жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит для нижней части груди.

Поддерживающие мышцы для жима лежа

Для некоторых людей попытки увеличить жим лежа за счет выполнения большего количества подходов / повторений или более частой тренировки груди могут не быть решением проблемы. Когда вы жмете, вы не просто активируете мышцы груди. Вы также активируете передние плечи, трицепсы и широчайшие. Если эти мышцы недоразвиты и лишены силы, это также приведет к тому, что вам будет не хватать жима лежа.

Упражнения для работы с опорными мышцами

1) Жим от плеч над головой

Жим от плеч нацелен на передние дельтовидные мышцы, что является основным фактором, влияющим на жим лежа.Это идеальное упражнение для роста плеч, а также помогает со скамьей.

2) Тяга штанги

Это упражнение нацелено на ваши широчайшие и важно для обеспечения устойчивости в жиме лежа и для вашей исходной позиции.

3) Отжимания

Трицепсы играют решающую роль в жиме лежа. Без сильных трицепсов вы не увидите особых улучшений. Отжимания с отягощениями — даже лучший вариант, чем обычные отжимания, для тренировки трицепсов.Кроме того, если вы боретесь с локаутами, отжимания могут помочь.

4) Жим гантелей лежа

Это отличное упражнение для повышения устойчивости в жиме лежа.