Понедельник, 22 июля

Упражнение йоги для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны).

Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Светличный Денис

Упражнения йога для начинающих | WMJ.ru

Значение и роль йоги в жизни человека

На сегодняшний день йога все более популярная форма инициативного здорового образа жизни и с ее помощью доказывается каждое преимущество и благо для здоровья, практически каждому человеку все еще тяжело перейти от сладостного диванного мечтания до физического и духовного совершенства к практическому шагу, чтобы приобрести это совершенство.

По этой причине нужно, чтобы с помощью курса йоги для начинающего вы решили заниматься йогой и сделали упражнение привычной частью своего образа жизни.

Курс разработан таким способом, что, прочувствовав каждое преимущество йоги, вы получите огромное желание совершенствоваться далее. Рассматривайте эти дни в качестве начала нового образа жизни, под названием — йога.

Курс разработано для того, кто хочет изучать йогу самостоятельно в домашних условиях.

В течение первого дня подбирается каждая основная принадлежность для занятия и делается несколько основных упражнений йоги, чтобы подготовить тело к работе на протяжении месяца.

Первую неделю посвящают втягиванию в новейший ритм и порядок жизни. Важно определить, какой период дня вы отведете для своего занятия. Лучше всего, наверное, подойдет утро. В итоге, вы будете ощущать себя спокойно целый день, не тревожась больше о том, что необходимо выкроить время, чтобы заниматься в собственном напряженном графике.

Как необходимо подготовиться к занятиям

Приобретайте все, что необходимо для занятия йогой. Вам необходимо будет воспользоваться матом для йоги. Соответственно, если вы его используете, то сможете чувствовать себя комфортно. Также не лишний маленький плед, несколько блоков для йоги, ремень.

С помощью пледа можно выполнять определенную позу, также сможете согреться, когда будет происходить релаксация и медитация. Благодаря блокам и ремню, облегчится правильное выполнение кое-какого сложного упражнения.

Ежедневная растяжка является основой ваших занятий йогой самостоятельно. С помощью этой последовательности упражнений разминается позвоночник, устраняется слабая боль в спине, растягиваются мышцы живота. Длится все это 10-15 мин. Зато результат отличный.

Если эта растяжка будет выполняться ежедневно, то вы сможете обеспечить себе запасы энергии на целый день.

упражнения йога для начинающих вас очень удивят.

Вам также нужно будет овладеть последовательностью каждой позы Сурья Намаскар (это является приветствием солнцу).

Отзывы об этой подготовке к занятиям йога только положительные.

Роль питания в занятиях йогой для начинающих

Только когда проделаете каждый из этих шагов, вы полностью сможете начинать собственное превращение в йога. Во время занятий йогой, у вас будет определенное меню для занятий. А также каждый день можно употреблять соответствующие продукты , позволяющие делать упражнения более эффективными.

К примеру, во время занятий вам необходимо разогревать себя, используя упражнения растяжки. Затем делайте несколько раз “Приветствие солнцу”. После всего этого можно некоторое время отдохнуть и расслабиться в позе трупа. Также обязательно помните о правильном дыхании.

Йога для начинающих: упражнения, асаны


Йога является самой древней системой совершенствования тела и духа человека. Первые ее описания датированы аж XV веком.


Базовый комплекс упражнений универсален, предназначен для новичков и отлично подходит для домашних тренировок. Они помогают привести тело в хорошую форму за счет укрепления глубоких мышц. Пошагово выполняя достаточно простые упражнения, можно быстро достичь отличных результатов. Все асаны ориентированы на общее улучшение состояния тела, помогают восстановить здоровье позвоночника, улучшить гибкость и избавить от болей.


Йогой рекомендуется заниматься ежедневно в утреннее время. Урок не потребует большого количества свободного времени и поможет настроиться на продуктивный день.

Базовые упражнения из йоги будут очень полезны желающим сесть на шпагат людям, а также тем, кто предпочитает завершать интенсивные силовые тренировки растяжкой.

  • Важное условие — заниматься необходимо в легком, комфортном темпе.
  • Асаны выполняются поэтапно, а задерживаться в каждой позе нужно минимум на 3 вдоха и выдоха.
  • Первый опыт занятий может показаться сложным и потребовать непривычной растяжки от новичка. Не стоит этого бояться. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке и движения станут более плавными и правильными.
  • Основные упражнения йоги требуют глубокой сосредоточенности на работе тела.
  • Для занятий желательно приобрести специальный гимнастический или простой полипропиленовый туристический коврик.


Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки поставьте позади, рядом со стопами. На выдохе прогнитесь назад, оперевшись на одну из рук. Второй рукой тянитесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите данное упражнение с упором на вторую руку.


Исходное положение-стоя, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками вверх, развернув ладони друг к другу. Постепенно сгибайте ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед. Руки при этом должны оставаться вытянутыми в ровную линию с корпусом. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.


Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам, стремясь затронуть пол. Спину расслабьте, пусть ваше тело свободно свисает вниз. Ноги должны быть прямыми. Оставаться в данной позе нужно не менее 10-15 секунд.


Когда человек выполняет наклоны вперед, его позвоночник удлиняется и выпрямляется.


Изначально ноги должны стоять шире плеч, а одна из стоп повернута наружу. Прямые руки разведите в стороны. Мягко опускайтесь корпусом налево, пробуя коснуться левой рукой мизинца левой стопы. Второй рукой при этом тянитесь вверх. Задержавшись в данной позе на несколько секунд, вернитесь в начальное состояние. Разверните стопы в другую сторону и повторите упражнение.

Выполнение асан для начинающих — отличный способ восстановить тело после родов. К тому же, каждое занятие можно превратить в интересную игру, вовлекая ребенка в процесс.


Необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Ладони смотрят в пол. Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, пытаясь поставить носки на пол. Колени сгибать запрещено. Если выполнить упражнение с прямыми ногами не получается – пусть стопы остаются на весу. Возвращаться в исходное положение нужно плавно, постепенно разгибая позвоночник.


Начальное положение тела – как в прошлом упражнении. Поднимите прямые ноги и таз вверх, поддерживая себя ладонями. Постарайтесь придвинуть ладошки ближе к лопаткам. В начале задерживайтесь в данной позе 10 секунд, увеличивая количество времени с каждым последующим занятием йогой. Выходите из позы осторожно, округляя спину.


Данная асана полностью идентична знакомой с детства позе «березка».


Опуститесь на колени. Сидя на пятках, наклонитесь вперед и прижмитесь животом к бедрам. Спина должна быть прямой. Коснитесь лбом коврика и вытяните руки вдоль тела. Ладони нужно развернуть вверх. Расслабьтесь. В этой позе можно находиться достаточно длительное время. Весь ее смысл заключается в том, чтобы подытожить занятие и мысленно поблагодарить свое тело за проделанную работу. Баласана отлично подходит для завершения тренировки.

комплекс утренний для начинающих.

Упражнения и рекомендации

Йога — комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
  2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
  3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
  4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

  1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
  3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Обычный утренний комплекс йоги для мужчин можно заменить на вечерний вариант. Ведь часто представители сильного пола ленятся делать что-либо ранним утром. Упражнения довольно простые, поэтому выполнить их легко сможет каждый.

  1. Стоя прямо, с прямой спиной и ровно вытянутыми вверх руками, необходимо медленно сгибать ноги, будто присаживаясь на стул. Нужно постараться продержаться в таком положении около 30 секунд, затем через 10-20 секунд повторить еще раз.
  2. Сидя на полу, стопы ног соединяют вместе, а колени разводят. При помощи рук нужно опустить спину на пол, не отрывая при этом ноги от пола. Лежать рекомендуется минуту, а затем повторить еще 4-5 раз.
  3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны, стопы поворачиваются в одну сторону, а одна нога сгибается до появления прямого угла. Затем одна рука опускается на пол, а вторая должна направляться четко вверх. Повторять упражнение нужно 5-6 раз.

Хатха-йога

Утренний комплекс хатха-йоги нравится девушкам все больше и больше. Ведь именно эти упражнения развивают гибкость, заряжают энергией на наступающий день и дарят позитивные эмоции.

Многие сразу же пытаются опробовать на себе сложные упражнения, что является ошибкой. Для начала следует ознакомиться с комплексом для начинающих, а также узнать больше информации об этом виде йоги.

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

  • самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
  • с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
  • с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
  • начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
  • в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
  • после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

  • после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
  • люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
  • совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
  • заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Зная все основные правила и рекомендации, можно приступать к выполнению упражнений. Пятерка лучших асан покажет, что такое настоящая йога. Комплекс (утренний) не потребует дополнительных снаряжений.

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук). Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева). В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В позе дерева рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза). Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника). Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана («коровья голова»). Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Начинаем дома заниматься йогой для начинающих

Практика йоги требует регулярности, поэтому возникает необходимость домашних занятий йогой. Простые позы могут самостоятельно освоить и начинающие.

 
 
 

Музыка для Йоги на Озоне

Практика йоги развивает не только силу и эластичность мышц и связок, но также помогает устранить энергетические блоки и успокоить ум. Для получения устойчивого эффекта от занятий необходима регулярная практика, здесь и придет на помощь домашняя йога.

Как начать заниматься дома йогой для начинающих?

Не секрет, что практика более эффективна, если она проходит под руководством инструктора. Но если посещать центры йоги нет времени или возможности, можно начать практиковать йогу дома.

Если вы только начали осваивать асаны, первое время желательно заниматься с тренером, чтобы добиться правильного выполнения поз, после этого можно переходить к домашним занятиям.

Занятия йогой дома также могут стать дополнением к практике в группе, так как посещения групповых занятий, которые обычно проходят не более трех раз в неделю, не всегда достаточно для устойчивого эффекта. Домашняя йога позволит вам наблюдать, как реагируют на те или иные асаны ваше тело и ум, и выработать индивидуальный подход.

В организации домашней практики стоит учитывать ряд рекомендаций:

  • Из инвентаря для йоги на первых порах вам понадобятся только коврик и удобная одежда. Ремни и полотенца могут пригодиться на более поздних стадиях.
  • Место для практики должно быть чистым, тихим и теплым. Во время практики нельзя мерзнуть.
  • Начинать каждое занятие лучше с небольшой разминки (5-10 минут) для разогрева мышц. Начинайте с асан, которые вы уже хорошо выполняете, постепенно вводите в комплекс новые позы и увеличивайте время занятия.
  • Практиковать йогу рекомендуется натощак. Данное требование проще соблюдать, если вы занимаетесь утром. Вечером же должно пройти не менее двух часов после ужина. Пить воду, чай или соки до занятия даже приветствуется.
  • Душ лучше принимать до занятия йогой, так как практика изменяет кровообращения. После занятия нежелательно посещать сауну или массаж.
  • Йогой не следует заниматься при обострении хронических болезней, при повышенной температуре тела, после сильного стресса. Беременным заниматься йогой рекомендуется только с инструктором.

Самое важное и в то же время самое сложное в домашней практике – это регулярность. Начинайте с 15 минут или получаса, постепенно увеличивайте продолжительность занятий и количество асан, и через какое-то время вы найдете для себя нужный режим практики. Если нет возможности практиковать йогу каждый день, занимайтесь через день, но регулярно.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний.
Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений.
Обычно она включает в себя восемь блоков:

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивания
  • Перевернутые позы
  • Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Комплекс простых асан для начинающих — простые упражнения йоги

Если вы выполняете асаны впервые, делайте каждое упражнение один раз, отдыхайте между позами необходимое для восстановления время.

Упражнения йоги в домашних условиях:

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.
  • Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.
 

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной.
 
Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме.
 
Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе.
 
А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

 

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения


 

 

 

Йога растяжка для начинающих, чтобы помочь психическому и физическому здоровью

Если вы чувствуете себя немного подавленным при мысли о прекращении изоляции или чувствуете боль от сидения за своим столом в течение долгих часов в течение рабочего дня, йога может помочь.

Однако практика может показаться пугающей для тех, кто никогда не делал этого раньше. Кроме того, не у всех есть время втиснуться в пару 90-минутных занятий каждую неделю, чтобы избавиться от напряженной недели. Это не значит, что вы должны упускать из виду то, что йога может сделать для вас.Фактически, просто включив в свой распорядок некоторые базовые растяжки, вы начнете ощущать все преимущества для физического и психического здоровья, которые может предложить практика.

Донна Ноубл — учитель йоги и основательница Curvesomeyoga, организации, которая стремится сделать йогу инклюзивной, разнообразной и доступной для всех. Здесь она точно объясняет, почему мы должны начать включать простые упражнения на растяжку йоги в нашу повседневную жизнь и какие из них попробовать в первую очередь. Нет лучшего времени для начала, чем сегодня, в Международный день йоги.

Каковы преимущества йоги?

Йога приносит пользу для физического и психического здоровья. Во-первых, он может «сохранять тело сильным и гибким», а также «повышать гибкость» и «помогать в перестройке тела». Все это может «помочь вашему телу полностью раскрыть свой потенциал», а также защитить его от травм, когда вы занимаетесь другими физическими упражнениями, такими как силовые тренировки и кардио.

Но йога также очень успокаивает и, как следствие, помогает уснуть и даже помогает избавиться от бессонницы.Фактически, по данным Фонда сна, когда бессонницы ежедневно занимаются йогой, «они спят дольше, быстрее засыпают и быстрее возвращаются в сон, если просыпаются посреди ночи». Как поясняет Донна, это может помочь уменьшить недосыпание и восстановить энергию и жизнеспособность.

Недостаток сна: сон помогает нам восстанавливаться — даже раны и порезы заживают быстрее, когда вы лучше выспались.

Успокаивающее действие йоги не только помогает со сном — они также могут улучшить ваше психическое здоровье.Выполнение движений, таких как позы собаки вниз и воина, успокаивает и центрирует нервную систему, «что, в свою очередь, помогает снять стресс и связанные с ним проблемы», такие как плохое настроение и беспокойство. Кроме того, йога помогает вам войти в контакт со своим телом, учит вас дышать полноценно, доверяет своему телу и делает вас более внимательными, — объясняет Донна. Все это делает йогу прекрасным занятием, которое можно включить «как часть вашей практики ухода за собой».

Как часто вам нужно заниматься йогой, чтобы почувствовать преимущества?

Если коротко, то «немного йоги лучше, чем не йога», — говорит Донна, поэтому даже если вы найдете время заниматься йогой только 10 минут каждый день, вы все равно ощутите некоторые преимущества.В краткосрочной перспективе упражнения на растяжку йоги могут предложить вам способ расслабиться после напряженного дня, расслабиться перед сном, когда вы чувствуете стресс, или растянуть ноющие мышцы после интенсивного занятия в тренажерном зале.

Благодаря огромному успокаивающему эффекту, нет лучшего времени для практики простых поз, чем в течение рабочего дня, когда уровень стресса достигает пика. В рамках кампании Work It Out журнала Stylist Strong Women поощряет всех делать 5-дневные перерывы в работе, пять научно обоснованных перерывов от компьютера, причем хотя бы один перерыв посвящен движениям тела.Итак, попробуйте отойти от стола на пять минут, чтобы слегка потянуться, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Донна отмечает, что если вы действительно хотите ощутить все преимущества или у вас есть проблемы с психическим или физическим здоровьем, с которыми вам поможет справиться йога, вы можете попробовать «заниматься йогой не реже двух раз в неделю».

Лучшие позы йоги для начинающих

Если вы хотите включить йогу в свой график, у Донны есть несколько простых поз и растяжек, которые отлично подойдут новичкам.

Йога для начинающих: собака вниз

Детская поза

Детская поза растягивает «бедра, бедра и лодыжки» и «часто выполняется для отдыха между позами», — говорит Донна. Эта растяжка отлично помогает «расслабить тело и разум», поэтому Донна предлагает оставаться в этой позе столько, сколько вам нравится.

  1. Встаньте на четвереньки на полу, затем вытяните колени на ширину коврика, соприкасаясь пальцами ног.
  2. Сядьте так, чтобы попа упиралась вам в пятки.
  3. Вытяните руки вперед и опустите грудь и лоб на пол.
  4. Пусть все ваше тело погрузится в коврик.

Поза горы

«Это составляет основу всех поз стоя», по словам Донны, что делает ее отличной позой для начинающих. Поза горы тоже очень проста.

  1. Встаньте прямо, поставив ступни в удобное для вас место, вместе или врозь, а руки по бокам ладонями вперед.
  2. Упритесь всем телом в ступни и широко расставьте пальцы ног.
  3. Включите квадрицепсы и мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад — вы должны почувствовать, как лопатки сближаются.

Удерживайте эту позу от пяти до восьми вдохов

Собака вниз

Даже если вы не разбираетесь в йоге, вы, вероятно, слышали о собаке вниз.Известная и любимая своей простотой и тем, как она «укрепляет и растягивает все тело», это одна из самых популярных поз Донны, и фактически она «используется в большинстве практик и занятий йогой».

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Поднимите пальцы ног и надавите руками, чтобы оторвать бедра от пола.
  3. Подтяните седалищные кости к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику, а туловище — к бедрам.
  4. Цель состоит в том, чтобы поставить пятки на пол, а ноги выпрямить, хотя вы можете держать колени слегка согнутыми, если вы новичок или у вас напряженные подколенные сухожилия.

Удерживайте это положение для пяти-восьми вдохов.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

7 поз йоги для начинающих, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим


Кто не хочет чувствовать себя сильнее и гибче? Или чувствуете меньше боли и стресса?

Это одно из обещаний йоги, и, скорее всего, если вы еще не пробовали это древнее искусство один или два раза, вы заинтригованы его преимуществами.

Йога, которую практикуют в Индии на протяжении тысячелетий, возродилась по всему миру как современное противоядие от стремительной жизни.

Известная своей способностью снимать напряжение в уме и теле, йога также имеет множество дополнительных преимуществ, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение боли в пояснице и — на что мы сегодня обращаем внимание — повышение гибкости (1).

И вот что замечательно: вам не нужно уметь сгибаться, как крендель, чтобы получить эти преимущества.Существует множество поз для начинающих, которые быстро принесут вам пользу.

Зачем проявлять гибкость с йогой?

Например, практика йоги постепенно ослабляет соединительную ткань и мышцы, окружающие наши суставы, что улучшает кровоток, уменьшает сжатие и уменьшает боли (2).

Он также помогает суставам двигаться во всем диапазоне их движений, увеличивая приток кислорода и питательных веществ к защитному хрящу.

Оба эти фактора имеют решающее значение для предотвращения и ослабления боли при артрите, синдрома запястного канала и хронической боли в суставах (3).

И благодаря всем этим преимуществам добавление йоги к своим тренировкам может помочь ускорить восстановление после тренировки.

Многие силовые упражнения являются повторяющимися и направлены на сокращение мышц (например, приседания, жимы плечами и т. Д.), Что в конечном итоге может привести к уменьшению диапазона движений.

Меньший диапазон движений, даже если вы в очень хорошей форме, в какой-то момент может привести к травмам, особенно когда вы переходите к незнакомым движениям.

Это потому, что вместо сильных, но гибких мышц вы получаете мышцы, которые отказываются удлиняться, что может привести к разрывам тканей и жесткости суставов.

Растяжка для силы

Повышенная гибкость не только предотвращает травмы, но и исследования показали, что растяжка действительно увеличивает мышечную силу.

Исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что сила растянутой икроножной мышцы увеличилась на 29 процентов во время тренировки, в то время как нерастянутые икроножные мышцы увеличились только на 11 процентов в течение 10 недель (4 ).

Йога также может помочь вам укрепить мышцы кора.Было обнаружено, что изометрические упражнения, такие как йога, которые предполагают удержание одной позиции без движения, являются одним из лучших способов увеличить силу корпуса (5).

Повышение силы кора позволит вам глубже заниматься йогой, поскольку некоторые из них требуют большого баланса. Это, в свою очередь, еще больше увеличит вашу гибкость, позволяя переходить к более сложным позам.

Лучшие позы йоги для начинающих

Итак, приступим! Ниже приведены семь поз для начинающих, которые можно выполнять каждый день для улучшения гибкости:

1.Собака вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Собака вниз — одна из наиболее широко известных поз в йоге. Он растягивает подколенные сухожилия, плечи, икры и своды стоп, а также укрепляет верхнюю и нижнюю части тела.

Советы: Если у вас возникли проблемы с раскрытием плеч во время позы, используйте блок или два, чтобы поднять руки, пока гибкость вашего плеча не улучшится. Кроме того, в этой позе обязательно подтягивайте пупок к позвоночнику.

Как это сделать:

  • Начните на полу так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки слегка выдвинули вперед от плеч.
  • Подверните пальцы ног, разведите кончики пальцев, выдохните и оторвите колени от пола.
  • Вытяните копчик к небу и держите голову между руками.
  • Почувствуйте, как растягиваются ваши подколенные сухожилия, когда вы осторожно работаете, чтобы коснуться пятками земли (это может не произойти сначала, но со временем произойдет).
  • Удерживайте эту позу от одной до трех минут.
2. Наклон вперед сидя (

Paschimottanasana )

Наклон вперед сидя потрясающе улучшает гибкость подколенного сухожилия (таким образом, улучшает вашу собаку вниз), наряду с гибкостью позвоночника и плеч.

Совет: Не заставляйте наклоняться вперед. Вы можете наклониться вперед только на несколько дюймов, и это нормально! Никогда не выходите за рамки того, что комфортно для ваших мышц; только до ощущения глубокого растяжения.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Сядьте прямо и вытяните копчик, затем выдохните и продолжайте наклоняться вперед, проводя руками по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и позвоночнике.
  • Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, растягиваясь на каждом выдохе.

Вы также можете использовать ленту для этой позы, обернув ее вокруг сводов стоп, чтобы помочь вам мягко втянуть вас в более глубокую растяжку.

3. Наклон вперед с широкими ногами (

Прасарита Падоттанасана )

Наклон вперед с широкими ногами обеспечивает глубокую растяжку внутренней и внешней поверхности бедер, а также поясницы и позвоночника.

Совет: Новичкам может быть сложно полностью согнуться без округления позвоночника. Чтобы защитить поясницу, попробуйте положить руки на блоки или, если вас там нет, на стул или табурет … или просто скрестите руки.

Как это сделать:

  • Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком.
  • Поверните и расставьте ступни шире плеч, руки на бедрах.
  • Вдохните и вытяните туловище, затем выдохните и наклонитесь вперед бедрами.
  • Когда вы приблизитесь к полу, коснитесь кончиками пальцев пола ниже плеч.
  • Вы можете оставаться здесь, если растяжка достаточна, или продолжать наклоняться вперед, пока макушка вашей головы не коснется пола (это, вероятно, потребует большой практики!).
  • Удерживайте эту позу от одной до трех минут.
4. Поза вытянутого треугольника (

Уттхита Триконасана )

Поза вытянутого треугольника — это поза гибкости всего тела, в которой одним движением растягиваются бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.

Совет: Новичкам сначала может понадобиться упереться торсом в стену, так как эта поза требует большого баланса.

Как это сделать:

  • Начните с того, что ваши ноги на коврике шире, чем ширина бедер, руки вытянуты по бокам.
  • Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую — наружу на 90 градусов. Держите правую и левую пятки на одной линии.
  • Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в бедре.
  • Поверните туловище влево и проведите правой рукой к голени или лодыжке.
  • Идите достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, но не настолько, чтобы исказить туловище.
  • Прижмите пятку к полу.
  • Оставайтесь в этой позе по 30-60 секунд с каждой стороны.
5. Ушко иглы (

Sucirandhrasana )

Поза игольного ушка — одна из лучших поз для растяжки мышц бедра.

Как это сделать:

  • Для начала лягте на пол на спину.
  • Перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром и почувствуйте, как ваше бедро расслабляется.
  • Возможно, вы захотите остаться со скрещенной лодыжкой, но если вы хотите более глубокую растяжку, продолжайте и слегка приподнимите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
  • Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
6. Поза сапожника — (

Баддха Конасана )

Поза

Cobbler — это фантастическое средство для открывания бедра и растяжки для внутренней стороны бедра, что делает ее отличным дополнением к наклону вперед с широкими ногами.

Совет: Если эта поза сначала неудобна, не стесняйтесь подкладывать блоки под колени для поддержки.

Как это сделать:

  • Сядьте на пол.Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
  • Позвольте вашим коленям опуститься в обе стороны, подтягивая пятки к себе настолько близко, насколько вам удобно.
  • Сядьте прямо и убедитесь, что ваши ступни прижаты друг к другу.
  • Удерживайте позу сапожника от одной до трех минут.
7. Голубь — (

Eka Pada Rajakapotasana )

Поза голубя растягивает внутреннюю поверхность бедер, бедра и спину.

Совет: Новичкам, вероятно, сначала придется использовать блок под ягодицами, так как у большинства людей бедра довольно тугие.

Как это сделать:

  • Начните с низкого выпада.
  • Опустите заднее колено на пол, затем опустите переднее колено на пол перед собой.
  • Держите заднюю ногу прямо и опустите попку к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение сгибателей бедра и, возможно, переднего квадрицепса.
  • Всегда держите бедра прямо напротив коврика, выдыхая через бедра.
  • Задержитесь примерно от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Happy Body, Happy Mind

Для достижения наилучших результатов попробуйте ежедневно выполнять эти базовые позы йоги для начинающих.

Вы заметите увеличение своей гибкости и диапазона движений, а в качестве бонуса — немного дополнительного спокойствия.

Ваши тренировки бьют вас?

Ощущение скованности и болезненности или, может быть, даже немного несвежего, когда дело доходит до восстановления после упражнений? Возможно, вам просто понадобятся небольшие изменения в вашем распорядке.

Получите мои 11 забытых посттренировочных стратегий для ускорения восстановления, уменьшения скованности и помочь вам почувствовать себя неудержимым — БЕСПЛАТНО.

Загрузите мое руководство по формуле Workout Recovery Formula прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и будьте на пути к гибкости и гибкости тела!

Поднимайтесь и сияйте с помощью нашей 12-минутной программы йоги для начинающих

12-минутная утренняя йога для начинающих

Поза горы

Давайте начнем с того, что подойдем к переднему краю коврика. Сложите руки вместе в молитвенной позе и на пару секунд начните замечать свое дыхание.

Поза поднятых рук

Вдохните, вытягивая руки в стороны и вверх, и поднимите ладони вверх в позе поднятых рук. Согните спину, посмотрите на большие пальцы и отведите плечи от ушей.

Изгиб вперед

Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища, чтобы сделать наклон вперед. Держите грудь приподнятой, а спину прямой.

Отсюда положите кончики пальцев на пол рядом с ногами. Теперь попробуйте прижать ладони к коврику.

Вы можете положить руки на блоки, если они не доходят до пола, когда ваши ноги прямые. Или немного согните колени, если вам так удобнее.

Сделайте 2–3 глубоких вдоха.

Плоская спинка

Вдохните, приподняв голову, когда вы придете к плоской спине, коснитесь кончиков пальцев или положите руки на голени, в зависимости от того, что позволяет вам сделать спину как можно более плоской. Практикуйтесь в удобном для вас диапазоне.

Доска

Теперь выдохните и верните ступни в положение планки, расставив руки на расстоянии плеч.Убедитесь, что вы раздвинули пальцы и надавили на ладони, держа руки прямыми.

Подоткните копчик так, чтобы ноги, бедра и туловище составляли одну прямую линию, и держите грудь вверх. В то же время задействуйте плечи и корпус.

Держите голову вперед и смотрите вниз, чтобы она совпадала с позвоночником. Вытяните заднюю часть шеи и подтяните мышцы живота к позвоночнику.

Теперь подогните пальцы ног и отожмите пятки назад. Стремитесь к прямой линии от макушки до пяток.

Вдохните и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании в течение 10–30 секунд.

Колени, грудь и подбородок

Выдохните и опустите грудь и подбородок на пол, положив плечи прямо на руки. Держите бедра приподнятыми, а локти прижмите к ребрам.

Кобра

Сделайте глубокий вдох, выйдя вперед на невысокой кобре.

Прикрепите таз и верхнюю часть стоп к полу и оторвите грудь от пола. Постарайтесь не давить на руки при выполнении этого мягкого прогиба назад.

Отведите плечи назад и вниз и смотрите вверх, не отклоняя голову слишком сильно.

Собака лицом вверх

На следующем вдохе переверните пальцы ног, чтобы принять позу собаки лицом вверх.

Согните руки в локтях в стороны и опустите плечи вниз от ушей. Затем выпрямите руки. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а колени оторваны от пола.

Оставайтесь в этом положении, сосредотачиваясь на своем дыхании в течение 10 секунд.Если вы чувствуете дискомфорт в спине или запястьях, вернитесь в позу кобры.

Собака лицом вниз

Сделайте выдох и вернитесь в положение собаки лицом вниз.

Держите руки под плечами, а пальцы широко расставьте.

Подвигайте бедрами вверх и назад и начните с согнутых колен, чтобы можно было работать над удлинением позвоночника. Попытайтесь выпрямить по одной ноге за раз.

Удерживайте эту позу как минимум 5-6 полных, долгих вдохов.

Изгиб вперед

Выдохните.Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем приведите левую ногу, чтобы присоединиться к ней в позе стоя с наклоном вперед.

Вдохните и вернитесь к плоской спине, а затем на выдохе сделайте наклон вперед.

Снова вдохните и поднимите руки в стороны и вверх.

Поднимите руки над головой, чтобы они вместе, или ладони смотрят друг на друга.

Выдохните и вернитесь в позу горы с руками в положении для молитвы.

Воин л

На вдохе отведите лопатки назад и откройте грудь.

Шагните левой ногой к концу коврика, чтобы занять позицию Воина I.

Опустите левую пятку на пол и выверните пальцы ног примерно под углом 45 градусов.

Согните правое колено так, чтобы оно касалось щиколотки. Постарайтесь сохранить положение бедер таким же, как в позе горы.

На вдохе поднимите руки над головой.

А теперь оставайтесь здесь и сделайте 6 долгих вдохов, чтобы усилить растяжение в верхней части ноги, бедрах, области живота и руках.

Воин 2

Затем позвольте правой руке вытянуться вперед, а левая рука вернуться в позицию Воина 2. Вы можете удлинить позу, открыв бедра лицом к стороне мата.

Убедитесь, что ваше правое колено все еще достаточно согнуто над правой лодыжкой.

Убедитесь, что вы все еще видите пальцы правой ноги на внутренней стороне правого колена.

Включите квадрицепсы и опустите бедра немного ниже на выдохе.

Вдохните и выдохните 5-6 раз.

Обратный воин

Теперь примите обратную позу воина, вдохнув и подняв правую руку над головой.

В то же время позвольте левой руке скользить по левой ноге. Старайтесь не перекладывать весь вес на левую ногу.

Выдохните и позвольте переднему колену оставаться глубоко, когда вы делаете красивую большую боковую растяжку. Вдохните и на выдохе расширьте и увеличьте растяжку.

Отведите немного назад голову и посмотрите на пальцы левой руки.

Оставайтесь в этой позе от 5 до 6 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании и равновесии.

Воин позирует на другой стороне

Теперь верните правую ногу назад и на вдохе поднимите руки над головой для Воина 1. Давайте останемся в этой позе, раскрывающей бедра и плечи, на несколько вдохов.

Сделайте выдох, позволяя левой руке выйти вперед, а правая — назад для Воина II.

Из позы Воина II опустите правую руку на правую ногу.

Вдохните и поднимите левую руку к потолку и вытяните пальцы вверх и в стороны друг от друга.

Держите левое колено согнутым, сильно надавливая на ступни.

Опустите бедра к полу и расслабьте плечи.

Детская поза

Затем сделайте вдох, сводя ноги вместе и возвращаясь в позу горы.

На выдохе осторожно переместитесь к собаке лицом вниз.

Затем поднимитесь на четвереньки, когда будете готовы.Осторожно подтолкните бедра к пяткам.

Разведите колени немного шире бедер, удерживая большие пальцы ног вместе, и сформируйте V-образную форму ногами.

На выдохе положите туловище между бедрами, положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх и опустите переднюю часть плеч к полу, когда вы отдыхаете лбом.

Оставайтесь в этой позе не менее 2 вдохов.

Кошка корова

Осторожно вернитесь на четвереньки.

Держите плечи прямо над запястьями, а колени должны находиться прямо под бедрами.

Согните пальцы ног и на вдохе отведите лопатки от ушей.

Поднимите подбородок и грудь и вытяните позвоночник вперед.

На выдохе разожмите пальцы ног, округлите позвоночник и потяните вверх пупок.

Повторите эту позу трижды, сосредотачиваясь на своем дыхании.

Вращение позвоночника

Затем лягте на спину, согнув колени.Сдвиньте оба колена влево и позвольте им коснуться пола. Позвольте правому плечу растаять и глубоко дышите.

Теперь переключитесь на другой бок и задержитесь на пару вдохов с каждой стороны.

Счастливый малыш

Подтяните колени к груди и крепко обнимите себя. Вы также можете широко раздвинуть колени и держаться по бокам стоп в позе счастливого ребенка на пару вдохов.

Савасана

Для финального движения вытяните ноги прямо и позвольте им естественным образом развернуться.Поднимите ладони к потолку, вытяните шею сзади и закройте глаза.

упражнений йоги для начинающих :: Шивананда-йога

Зачем изучать йогу? Большинство новичков в йоге ищут способ расслабиться, способ справиться со своей стрессовой жизнью. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического благополучия с помощью йоги, включая

Класс йоги для начинающих

Индивидуальные позы йоги (также называемые асанами йоги ), а также особая последовательность упражнений йоги идеально подходят для снятия напряжения в теле.Позы йоги систематически сокращают или растягивают мышцы тела, снимая напряжение и вызывая чувство глубокого расслабления.

Ниже представлены компоненты типичного занятия йогой для начинающих, а также некоторые преимущества для здоровья каждой позы йоги. В идеале люди, плохо знакомые с йогой, должны изучать позы йоги у опытного учителя йоги. Такие книги, как «Руководство по йоге Шивананды для новичков» , предлагают ценные советы при занятиях йогой дома.

Продолжительность: ок. 45 минут

В начале урока йоги ученик лежит на спине в позе релаксации, глубоко дыша, а затем проходит активное расслабляющее упражнение, где различные части корпуса поочередно натягиваются и отпускаются . Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить разум и снять напряжение в теле — оптимальное начало каждого занятия йогой!

Приветствие Солнцу , классическая последовательность из двенадцати положений йоги, процедура разминки , которая выполняется в начале каждого занятия йогой. Десятки мышц, , , растянуты и подтянуты, в этом упражнении йоги.

Между упражнениями йоги начинающий ученик йоги отдыхает на спине в так называемой позе «труп», глубоко дыша и ощущая положительных эффектов предыдущей позы йоги.

Подъемы на одну ногу — не являются правильными позами йоги, но служат для растяжки мышц ног и их разогрева для последующих упражнений йоги.

Расслабление

Двойной подъем ног — Укрепляет мышцы живота, что, в свою очередь, помогает дольше удерживать позы йоги.

Расслабление

Эта асана йоги — перевернутая поза, которая увеличивает приток крови к мозгу . Поза йоги оказывает легкое давление на область шеи, что помогает регулировать функции щитовидной железы (которая управляет метаболизмом , ).

Расслабление

Выполняя эту асану йоги, вы глубоко дышите, что увеличивает жизненную емкость легких и может помочь улучшить респираторные проблемы. Эта поза йоги заряжает энергией щитовидную железу , и повышает гибкость верхней части спины.

Расслабление

Эта поза йоги растягивает всю заднюю часть тела, увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшая положение позы .Асана йоги приятно массирует органы брюшной полости, помогая облегчить такие жалобы, как запор.

Расслабление

Заключительная асана йоги в нашем классе йоги для начинающих. Эта поза йоги включает в себя движение с боковым сгибанием , которое одновременно растягивает, сокращает и расслабляет все основные мышцы спины. Это делает позвоночник более эластичным.

Самая полезная часть занятий йогой для начинающих! Все преимущества последовательности йоги раскрываются в течение этих 10-15 минут в конце сеанса йоги.С помощью активного расслабления (напряжение и расслабление мышц), глубокого дыхания и упражнения визуализации , глубокое расслабление можно испытать на трех уровнях: физическое расслабление , психическое расслабление и духовное расслабление .

Йога для начинающих — пошаговое руководство с видео

Вы новичок в йоге и не знаете, с чего начать?

Вот полное руководство по йоге для начинающих — как начать ежедневную практику йоги, не выходя из собственного дома.

В наши дни йога повсюду! Кажется, все, от ваших любимых кинозвезд до любимого сантехника, уловили эту тенденцию.

Похоже, хороший способ выполнить упражнение , не поднимая много тяжелых предметов или не присоединяясь к какой-то команде, и некоторые люди даже говорят, что это помогает им уменьшить беспокойство и делает их счастливее. Проблема в том, что быстрый поиск в Интернете обнаруживает множество стилей и брендов, множество различных подходов и мнений, а также необычное количество людей, выполняющих стойки на руках.

Кроме того, поездка в местную студию йоги поначалу может показаться немного пугающей. Кажется, что все носят модные дизайнерские наряды, используют много громких слов на разных языках и, опять же, . Что за люди, практикующие стойку на руках?

Может быть сложно понять, с чего начать, но йога — это не то, как вы выглядите или одеваетесь, и, конечно же, не стоит делать стойку на руках (хотя это очень весело). Изучить простую практику йоги , которую вы можете выполнять дома, легко; просто нужно немного времени, чтобы изучить основы и немного терпения.

Мы создали это руководство, чтобы помочь вам в этом процессе. Мы начнем с рассмотрения некоторых базовых понятий , а затем перейдем к нескольким простым последовательностям , которые вы можете постепенно добавлять к неделя за неделей , пока не получите полноценную домашнюю практику.

В дополнение к руководству мы будем ссылаться на соответствующие видео из нашей обширной библиотеки YouTube, которые послужат полезными справочными материалами, если вам нужны разъяснения или вы просто предпочитаете изучать визуально.

Что такое йога?

На первый взгляд может показаться, что йога — это в основном гибкость или акробатические навыки, но если мы посмотрим, что на самом деле означает слово «йога», мы обнаружим нечто гораздо более глубокое .

Слово «йога» происходит от санскритского языка древней Индии. Отношение санскрита к индийской культуре немного похоже на латинское отношение к европейской культуре. Это традиционный библейский и поэтический язык древней Индии, который до сих пор используется в ритуалах и практиках, окружающих индуистскую религию.

Слово «йога» интерпретировалось по-разному, но есть три основных употребления этого слова. Каждый из них показывает разные аспекты практики йоги.

1. Union

Йога обычно переводится как «союз». Это относится к союзу обычного отдельного «я» с божественным или верховным сознанием. В философии йоги божественное рассматривается как истинная природа каждого человека на самом глубоком уровне его сознания.

Это чувство единства можно использовать и в более практическом смысле. Для обозначения союза между разными типами людей. Между людьми и животными. Между людьми и их окружением.Для большинства людей этот тип союза необходим, чтобы культивировать более высокое состояние единения с божественным.

Его также можно использовать для обозначения союза тела, разума и духа отдельного человека. Это то, чего мы пытаемся достичь с помощью поз и дыхательных практик, которые стали синонимом современной йоги.

2. Концентрация

Йога неразрывно связана с концепцией Самадхи, примерно переводится как концентрация.По сути, самадхи означает полное погружение в настоящий момент. Традиционно это культивируется с помощью различных практик медитации, но окончательный тест на концентрацию — это возможность присутствовать в различных видах деятельности повседневной жизни. Стоять в очереди у банка, сидеть в пробке, готовить обед; Каждый аспект нашей жизни — это возможность практиковать йогу.

3. Контроль

С практической точки зрения, йога развивает контроль над нашим телом и разумом, чтобы мы могли жить концентрированно и двигаться к различным уровням единства, описанным выше.Все описанные здесь различные методы призваны помочь нам в развитии этого контроля.

Дыхание для начинающих

В хатха-йоге понимается, что дыхание — это мост между телом и умом . Это рассматривается как ключ к контролю над обоими и, в конечном итоге, ключ к их объединению.

Полное контролируемое дыхание помогает нам приносить энергию в тело, не вызывая при этом беспокойства или напряжения. Медленное расслабленное дыхание помогает успокоить ум и создать условия, необходимые для состояний глубокой медитации.

Без акцента на дыхании асана, или позы йоги — это просто упражнения для физической подготовки. Хотя они по-прежнему являются здоровым занятием, их эффекты будут намного меньше их потенциала, если они не будут сочетаться с глубоким сознательным дыханием.

По этой причине всегда рекомендуется начинать практику йоги с некоторых простых дыхательных упражнений, которые установят модели оптимального дыхания в сидячем положении, прежде чем усложнять ситуацию, принимая более сложную позу.

Мы сосредоточимся на трех различных типах дыхания:

1. Грудное дыхание

В грудном дыхании мы сосредоточимся на дыхании всем туловищем.

Вдохните медленно, мягко и глубоко. Старайтесь не дышать слишком много и не удлиняйте дыхание больше, чем вам удобно.

На вдохе мы расширяемся через грудную клетку, растягивая грудную клетку. По мере того, как наша грудная клетка расширяется, мы также должны попытаться почувствовать расширение в задней части тела, а также по бокам тела.Попробуйте положить руку на верхнюю часть спины, чтобы лучше понять это расширение.

Постепенно выдохните с контролем. Старайтесь, чтобы длина выдоха была примерно равна длине вдоха. На выдохе мы чувствуем, как грудная клетка сокращается и возвращается к позвоночнику.

Дыхание таким образом поможет растянуть и укрепить межреберные мышцы грудной клетки, а также увеличить нашу способность дышать.

2. Брюшное дыхание

При брюшном дыхании мы втягиваем диафрагму в брюшную полость, двигая животом внутрь и наружу во время дыхания.Эта форма дыхания помогает втягивать кислород глубоко в нижние части наших легких, где кровь имеет тенденцию скапливаться под действием силы тяжести и, следовательно, является более эффективной формой дыхания, чем грудное дыхание, и имеет тенденцию расслаблять нервную систему. .
Вдохните медленно, осторожно и глубоко. На этот раз расширяйте только живот и стороны живота, стараясь не растягивать грудную клетку.

Выдохните с контролем, втягивая живот к позвоночнику. Старайтесь, чтобы длина выдоха была примерно равна длине вдоха.

3. Дыхание приятное

Это полное йогическое дыхание, которое мы называем «Дружелюбное дыхание». Он сочетает в себе грудное дыхание и брюшное дыхание, чтобы мы могли максимально удлинить и углубить дыхание.

При дружественном дыхании на вдохе мы расширяемся через живот и грудь одновременно, чувствуя расширение через переднюю и заднюю части тела. На выдохе мы чувствуем, как сжимается грудь, а живот одновременно приближается к позвоночнику.

Может быть полезно сначала положить одну руку на грудь, а другую — на живот, чтобы почувствовать это расширение и сокращение и убедиться, что они одинаковы в верхней и нижней половине туловища.

Позы йоги для начинающих

Хорошая идея, начиная с практики асан, или поз йоги, вводить их постепенно, неделя за неделей. Освоив ряд базовых поз, вы можете начать их последовательность, используя Виньяса или соединяющие движения.Мы предлагаем простую четырехнедельную программу, в которой мы начинаем с простых разогревающих движений и постепенно внедряем более сложные позы.

Неделя 1: растяжка для разминки

После выполнения дыхательных упражнений, описанных выше, мы начнем с некоторых простых разогревающих упражнений, которые можно выполнять в начале любой практики йоги для разминки. Если вам нужны пояснения, в любое время обратитесь к видео ниже.

Растяжка шеи сидя

Начнем с простых растяжек шеи.

1. На вдохе медленно поднимите подбородок, вытягивая переднюю часть шеи, на выдохе опустите подбородок, вытягивая заднюю часть шеи. Повторить пять раз.

2. На выдохе опустите голову влево, растягивая правую сторону шеи, на вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе опустите голову в правую сторону, растягивая левую сторону шеи. Повторить пять раз

3. Выполните полное вращение шеи, выдыхая, когда подбородок опускается, и вдыхая, когда подбородок поднимается.Убедитесь, что вы вращаете как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Повторять по три раза каждые

Не перетягивайте шею, просто двигайтесь в пределах своего обычного диапазона движений.

Растяжка плеч сидя

1. Положите кончики пальцев обеих рук на соответствующие плечи, сомкнув локтевые суставы. На вдохе поднимите локти вверх и внутрь. На выдохе разведите и опустите их, вращая во всем диапазоне движений плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращая в противоположном направлении.

2. Поднимите правый локоть к потолку и поместите правую руку за голову, потянувшись вниз к верхней части спины. Если чувствуете себя комфортно, свободной рукой осторожно потяните правый локоть влево. Удерживайте растяжку на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Разминка позвоночника сидя

1. Из положения сидя поднимите грудь и начните шагать руками вперед, насколько это удобно. Начните с того, что спину держите как можно более прямой. Здесь задержитесь на пять вдохов.После пяти вдохов можно надавить на руки и подвернуть копчик, растягивая поясницу. Задержитесь еще на пять вдохов и верните руки внутрь.

2. На этот раз, когда вы наклоняетесь вперед, вытяните руки влево, растягивая правую сторону спины. Задержитесь на три вдоха и повторите с другой стороны.

3. Держа позвоночник прямо, положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол позади себя. Вдохните здесь, а затем на выдохе начните плавно поворачиваться влево.Задержитесь на три вдоха, а затем вдохните, возвращаясь в центр. Повторите с другой стороны.

Разминка бедра стоя

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вытяните руки в стороны. Вдохни здесь. На выдохе начинайте опрокидываться на правую сторону, дотягиваясь правой рукой до правой голени, растягивая левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторите всю последовательность трижды.

2. Начните, поставив ступни на ширине плеч.Выполняйте плавные вращения бедрами, делая бедрами большой круг. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Возьмите ступни немного шире и повторите еще трижды в каждую сторону.

Неделя 2: основные позы йоги

А теперь давайте начнем вводить в нашу практику несколько простых поз. Все они начнутся в позиции стола:

Наклоны для кошек / коров

Начните с положения стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.На вдохе начните наклонять копчик вверх и назад и опускать живот к полу. Поднимите грудь и немного поднимите взгляд.

На выдохе подвернуть копчик под спину и округлить ее. Разведите лопатки и расслабьте голову к полу.

Повторить движение пять раз

Собака лицом вниз

Из положения на столе зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Прижмите руки к полу, выпрямите позвоночник и начните опускать пятки к полу.Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете начать с того, что согните каждое колено по очереди и сделайте небольшую ходьбу ногами.

Как только почувствуете гибкость, начните выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу. Вы также можете усилить растяжку спины, слегка согнув колени и подтянув грудь к полу.

Расширенная поза ребенка

Начните с позиции стола. Разведите колени на ширине плеч и опустите копчик на пятки.

Вытяните руки вперед и положите руки на пол ладонями вниз.Глубоко вдохните спиной, с каждым вдохом вытягивая туловище. Задержитесь на пять-десять длинных вдохов.

Положение доски

Из положения на столе просто сделайте шаг назад обеими ногами, чтобы тело было полностью прямым с головы до ног. Сильно надавите руками в пол, широко разводя лопатки. Держите живот твердым и не забывайте дышать. Задержитесь на пять вдохов.

Колено до локтя

Сделайте вдох, лежа на полу. На выдохе округлите спину и поднесите правое колено как можно ближе к правому локтю.На вдохе вернитесь в положение планки. Повторите с левой стороны и повторите всю последовательность три раза.

Неделя 3: основные позы йоги (продолжение)

Теперь мы начнем немного больше прорабатывать позвоночник и бедра, выполняя легкие прогибы и скручивания:

Поза Кобры

Опуститесь на живот. На вдохе надавите на пол рядом с грудной клеткой и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу. На выдохе нижнюю часть спины вниз.Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз немного выгибая спину. В последний раз задержите позу на три вдоха, а затем опустите на выдохе.

Трёхногая собака

Начните с собаки, смотрящей вниз. На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, задействуйте правое подколенное сухожилие и потянитесь к задней части комнаты, удерживая бедра прямо к передней части комнаты. Сделав три вдоха, согните правое колено и откройте бедра в правую сторону, растягиваясь через переднюю часть правого бедра.Задержитесь на три вдоха и вернитесь к собаке, смотрящей вниз, на выдохе. Повторите с другой стороны.

Поза иголки

Лягте на спину. Согните левое колено, поставив ступню на пол и подтянув пятку к левой сидячей кости. Положите правую пятку на левое бедро и позвольте колену выпасть в сторону.

Если в колене нет давления или напряжения, возьмитесь за левое бедро обеими руками и подтяните левое колено к телу, удерживая голову и плечи на полу.Глубоко вдохните от пяти до десяти вдохов и повторите с другой стороной.

Поворот на спине

Лягте на спину. Согните оба колена, поставив ступни на пол и подтянув пятки к сидячим костям. Вытяните руки в стороны. Поднимите бедра и слегка переместите их влево, позволяя коленям опускаться вправо, мягко опускаясь на пол. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.

Неделя 4: Простые позы стоя

Теперь мы поработаем над простыми позами стоя, чтобы укрепить ноги.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как связать все эти позы вместе в плавную последовательность!

Воин Два

Из собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на пол, повернув ступню на 90 градусов. Встаньте и сделайте длинный выпад, прижимая грудь к краю комнаты, и протяните руки к противоположным концам комнаты. Задержитесь на три-пять вдохов. На выдохе положите руки на пол и вернитесь к собаке, смотрящей вниз.Повторите с другой стороны.

Поза треугольника

Из «Воина-два» выпрямите переднюю ногу, стараясь сохранить легкое сгибание в коленях. На выдохе наклоните корпус вправо, потянув правую руку к голени, а левую — к потолку. Старайтесь держать спину прямо, и сундук откроется в сторону стены. После пяти вдохов вернитесь к Воину Два на вдохе.

После прохождения через собаку, смотрящую вниз, повторите с другой стороны.

Боковая поза

Старт в Warrior Two.На месте вдоха, правое предплечье на правом бедре и вытягивание левой руки вверх и вперед, вытягивая левую сторону тела и открывая грудь вверх в сторону комнаты. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь к Воину Два на вдохе.

После прохождения через собаку, смотрящую вниз, повторите с другой стороны.

Поза полумесяца

Лучше иметь под рукой блок для йоги.

Старт в Warrior Two. Положите правую руку на блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов от правой ступни.Начните переносить вес на правую ногу. На вдохе оторвать заднюю ногу от пола и перенести весь вес на правую ступню и правую руку. Разведите бедра и грудь в сторону стены и поднимите заднюю ногу как можно выше. Не забывай дышать!

Задержитесь на три-пять вдохов и вернитесь к Воину Два на выдохе.

После прохождения через собаку, смотрящую вниз, повторите с другой стороны.

Не забывай отдыхать!

После практики йоги не забудьте расслабиться на три-пять минут на спине с закрытыми глазами.В йоге всегда важно балансировать между усилиями и расслаблением, поэтому не пропускайте этот важный шаг!

Удачи в путешествии по йоге. Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, что вы думаете, а когда вы будете готовы узнать больше, просто подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получить множество высококачественных инструкций по йоге!

Короткая программа йоги для начинающих, у которых нет времени

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в йоге, — это то, что ее легко адаптировать к плотному графику.

Честно говоря, говорить, что у вас недостаточно времени для занятий йогой, — действительно неубедительное оправдание. Даже если вы самая загруженная пчела в городе и не можете сократить время для посещения студии йоги, это все равно недостаточно веская причина, чтобы откладывать занятия.

Есть так много поз, которые вы можете делать где угодно, будь то гостиная, парк или офис (когда никто не смотрит). Черт, ты даже можешь заниматься йогой в ожидании автобуса. Поверьте, всего пять минут внимательного дыхания и легкой растяжки во время обеденного перерыва могут иметь большое значение.

Каждую позу йоги можно выполнять индивидуально. Но как только вы узнаете все больше и больше поз, вы сможете создавать свои собственные короткие последовательности, в которых позы йоги синхронизируются с дыханием и плавно перетекают из одной в другую.

Я использовал самые распространенные позы йоги для абсолютных новичков, чтобы создать приятный и короткий поток, который вы можете втиснуть в свой распорядок дня.

Я часто практикую эту последовательность утром сразу после того, как скатился с кровати, и когда у меня совершенно нет времени для более длительной практики.Позы в этом потоке помогают снять скованность после сна, растянуть всю заднюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия, поясницу, раскрыть плечи и повысить энергию перед тем, как перейти к повседневным задачам.

Тем не менее, нет никаких ограничений относительно того, в какое время суток вы должны выполнять этот поток. Вы можете практиковать это всякий раз, когда вам нужно какое-то движение, но у вас нет времени на полноценную практику.

И самое лучшее, что нужно знать всего шесть поз! Звучит выполнимо?

Загрузите бесплатный PDF-файл для печати этого короткого курса йоги для начинающих

Я ХОЧУ ПЕЧАТЬ

Пошаговая инструкция

Обратите внимание на противоречия и меры предосторожности для каждой позы.Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

1. Начните с Расширенная поза ребенка . Расслабьтесь, когда ваши бедра и плечи раскрываются, а позвоночник удлиняется. Начните замечать свое дыхание и попробуйте выровнять вдох и выдох. Оставайтесь в этой позе примерно десять вдохов.

2. Медленно встаньте из позы ребенка в положение стола на четвереньках. На выдохе сядьте в Downward Facing Dog .Колени держите согнутыми. Вы можете вызвать некоторое движение в свое тело, крутя педали и сгибая одно колено за раз или двигая бедрами из стороны в сторону. Найдите неподвижность и удерживайте позу на пять вдохов.

3. Сидя лицом вниз, сделайте вдох и медленно перенесите вес вперед, переходя в позу планки . Вы можете опустить колени на землю, если вам кажется, что полная поза слишком сложна. Задержитесь на пять вдохов.

4.Из позы планки направьте бедра вверх и назад в положение Собака лицом вниз . Попытайтесь больше выпрямить ноги, если можете, но не забывайте держать позвоночник прямым и длинным. Обратите внимание на разницу между вашей первой собакой, обращенной лицом вниз, и этой.

5. Посмотрите на переднюю часть коврика и сделайте шаг вперед в Уттанасана — Наклон вперед стоя . Убедитесь, что вы не слишком сильно опираетесь на пятки или пальцы ног. Постарайтесь равномерно распределить вес на ступнях.Вы можете согнуть колени столько, сколько вам нужно, чтобы живот и грудь были приклеены к верхней части бедер. Почувствуйте, как дыхание массирует мышцы вдоль позвоночника, когда ваша спина слегка приподнимается на вдохе, а туловище сгибается глубже на выдохе. Задержитесь на пять вдохов.

6. На вдохе поднимите тело, чтобы стоять в позе горы . Встаньте осторожно и избегайте резких движений, чтобы избежать головокружения. Удерживайте позу горы не менее пяти вдохов.

7.Из Тадасаны присядьте, свернитесь в клубок и медленно перевернитесь на спину. Устройтесь поудобнее на коврике и расслабьтесь в Savasana . Держите не менее двух минут.

8. Приведите движение в свое тело; пощупайте пальцы рук и ног. Перевернитесь на бок и сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Вы можете погрузить руки в молитвенную мудру. Постойте некоторое время в сидячем положении. Постарайтесь использовать это спокойное дыхание в повседневной деятельности вне коврика.

подсказок

  • Всегда найдется место для доработок и реквизита для йоги. Это ваша практика — сделайте ее удобной. Вы можете удерживать позы дольше, чем предлагается. Если полная поза слишком сложна, держите колени согнутыми. Если спина жесткая и негибкая, используйте пару блоков для йоги, чтобы приблизить землю к себе.
  • Если вы чувствуете себя энергичным и готовы принять вызов, повторите последовательность «Собака лицом вниз — планка — собака лицом вниз» (шаги 2-3-4) не менее трех раз.Вы также можете удерживать планку каждый раз до 30 секунд.
  • У вас есть свободные минуты и вы готовы потратить еще больше? Повторите последовательность в обратном порядке и обратно. Находясь в Тадасане, поднимите руки к небу и снова нырните в наклон вперед. Продолжайте с Собаки лицом вниз — Планка — Собака лицом вниз. Отдохните в позе ребенка и снова начните двигаться.

У вас есть вопросы или предложения по этой последовательности занятий йогой?

Дайте знать в комментариях!

10 советов по йоге для начинающих прямо из TikTok

Когда вы только начинаете заниматься йогой, мысль о том, чтобы принять стойку на голове или позу ворона, определенно может показаться пугающей.Но вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы закрепить позиции продвинутого уровня, чтобы воспользоваться преимуществами, потому что суть тренировки заключается в том, чтобы идти в своем собственном темпе и поддерживать связь между разумом и телом. Эти советы по йоге для начинающих от TikTok помогут вам освоиться на коврике — отличное место для начала, если вы хотите окунуться в собственную практику.

Если вы пролистаете TikTok, приложение для обмена видео заполнится полезными для новичков советами по разминке до режима тренировки.Пример советов, которые вы можете найти на платформе? Во-первых, первые этапы обучения йоге могут быть такими же простыми, как растяжка касанием пальцев ног — или наклон вперед, как это называется в мире йогов. Вы также можете проводить все свое время на коврике, практикуя форму собаки лицом вниз, или одну из самых фундаментальных поз, составляющих поток. Какой бы ни была ваша практика йоги в течение всего дня, профессиональные йоги говорят, что медленное движение приветствуется. И некоторые из лучших советов по йоге TikTok для начинающих включают разминку или расслабляющую растяжку для ночного ритуала или утреннего распорядка.(Что лучше всего в этом? Вы можете выполнять их, даже не вставая с постели.) Если это не заставляет вас чувствовать себя менее напуганным перед тем, как отправиться в путешествие по йоге, пусть эти TikTok говорят сами за себя.

От того, как устроиться в позу ребенка или как использовать аффирмации для улучшения своей практики, вот несколько простых советов по йоге для начинающих.

1

Изучите модифицированные позы

Если вы не совсем готовы погрузиться в позы, такие как нисходящая собака или йог чатуранга, Виктория Сиско делится модифицированными версиями классических поз.Например, вы научитесь делать собаку лицом вниз с согнутыми коленями или опускать колени на высокой доске, если вы только начинаете и вам нужно что-то попроще.

2

Попробуйте йогу, не вставая с постели

Поговорите о простом руководстве для начинающих — этот учитель йоги демонстрирует непринужденные позы, которые вы можете выполнять утром, прежде чем встать с постели. Она рекомендует попробовать позу голубя для глубокого раскрытия бедер или поворачиваться на спине, чтобы избавиться от болей и болей.

3

Наблюдайте за потоками бок о бок

Если вам было трудно не отставать во время занятий йогой, этот TikTok дает вам визуальное представление о том, какой вариант для новичка отличается от варианта для продвинутого. поза, чтобы вы могли освоиться с основами.

4

Классические позы йоги

В большинстве потоков есть несколько основных поз, которые вы, скорее всего, будете выполнять в каждом сеше йоги. Пользователь TikTok Шаррон Линн демонстрирует некоторые из этих основ, в том числе кошачью корову, собаку лицом вниз и сгиб вперед.

6

Подтверждения практики йоги

Один из самых простых способов почувствовать себя уверенно, встав на коврик? Согласно этому использованию TikTok, используйте аффирмации. Есть так много способов практиковать йогу, и она рекомендует напоминать себе, что все дело в хорошем самочувствии — так что не увязайте в том, что лучший способ практики .

7

Ease Into Puppy Pose

Легкий способ раскрыть плечи даже начинающему йогу? В этом TikTok показано, как сделать позу щенка у стены, а не у коврика, чтобы лучше фигурировать.

8

Изучите основные позы йоги

Учитель йоги Наталья Кармен расскажет о некоторых других основных позах, которые вы должны знать как новичок, и демонстрирует их в этом видео с пятью движениями TikTok.

9

Выполняйте упражнения на растяжку йоги перед сном

Ночные упражнения на растяжку не только помогают расслабиться перед сном, но также облегчают принятие некоторых легких позы йоги. По словам этого пользователя TikTok, мягкая растяжка шеи, скручивание сидя и растяжка подколенного сухожилия с наклоном — идеальный способ завершить день до того, как вы поймаете несколько ZZZ.

10

Flow From Your Chair

Хотите потренироваться в растяжке для начинающих, сидя за столом WFH? Этот йогин в TikTok проведет вас через некоторые позы, которые вы можете выполнять, сидя на стуле, в том числе позы «кошка-корова» и боковые повороты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *