Упражнение степ: 5 эффективных упражнений на степ-платформе

Методическая разработка «Степ-аэробика»: Методические рекомендации

«Степ-аэробика»:

Методические рекомендации

Физическая культура

Специальность «Физическая культура и спорт»

Калининград

2016-2017 учебный год

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

Составитель: Задко А.А, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

Данное пособие содержит методические рекомендации к практическим занятиям по физической культуре. Предназначено для преподавателей специальности «Физическая культура» и студентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

5ст.

Цели и задачи.

5ст.

Этапы обучения

6ст.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

6-8ст

Календарно-тематическое планирование

9ст

Комплексы упражнений №1,2,3

10-14ст

Список литературы

14ст

Введение

Стэп-аэробика — это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью степ-платформы. Степ-платформа регулируется по высоте от 15 до 25 см, с целью повышения нагрузки. Ведущая идея программы заключается в организации комплексной деятельности оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной направленности, через организацию двигательной активности на занятиях по стэп — аэробике.
Групповые занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически самосовершенствоваться. Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом и динамикой. Продумывая содержание занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности студентов, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические принципы:
— рациональный подбор упражнений;
— равномерное распределение нагрузки на организм;
— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160 уд./мин.

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

1. Во время подъёма на степ сохраняйте естественный наклон вперёд. 2. Не сгибайте спину в поясничном отделе. 3. Основная стойка: Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга. 4. Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого смотрите себе под ноги. По мере развития это пройдёт и Вам не будет нужно контролировать зрительно технику выполнения. 5. Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней. Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник. 6. Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. 7. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. 8. В целом степ аэробика является отличным средством физического самосовершенствования.

Цели и задачи.

1. Формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

2. Развивать координацию движений.

3. Укреплять сердечно — сосудистую и дыхательную систему.

4. Развивать основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).

5. Улучшать музыкальную и двигательную память детей.

6. Расширять двигательный опыт детей.

7. Развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы обучения.

Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа. Первый этап – когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками. Второй этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков. Третий этап — автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

3. шаг первой ногой со степ-платформы

4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4).

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

3. шаг первой ногой со степ-платформы

4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4).Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.

2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед

3. шаг первой ногой со степ-платформы назад

4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8). Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу

2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)

3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

5. возвращаем первую ногу на степ-платформу

6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу

7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)

8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4). Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу

2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)

3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги. Tap up (4). Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой

3. вторую ногу возвращаем на пол

4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

3. вторую ногу возвращаем на пол

4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4).

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. второй ногой делаем пинок в воздухе

3. вторую ногу возвращаем на пол

4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. второй ногой делаем захлест

3. вторую ногу возвращаем на пол

4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно

3. вторую ногу возвращаем на пол

4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес

4. первую ногу поднимаем согнутую в колене

5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела

6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)

8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Календарно-тематическое планирование.

1.Познакомить со степ-дорожкой

2.Развивать умение слышать музыку и двигаться в  

такт музыки.

 3.Развивать равновесие, выносливость.

 4. Учить правильному выполнению степ шагов на

 степах. (подъем, спуск; подъем с оттягиванием носка.

5.Разучить комплекс №1 на степ – платформах

6.Разучивание связок из нескольких шагов.

7.Закреплять разученные упражнения с различной

вариацией рук.

8.Разучивание шага с подъемом на платформу и

 сгибанием ноги вперед, с махом в сторону.

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

2 -3 комплекс

10-15

Продолжать учить выполнять упражнения в такт

музыке

1. Разучить комплекс №2,3 на степ – платформах.

2.Закреплять ранее изученные шаги.

3. Совершенствовать точность движений.

4.Развивать выносливость, гибкость.

5.Развитие правильной осанки.

Январь

Февраль Март Апрель

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.

2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.

3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.

4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.

5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.

6. Шаг на степ — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.

7. Прыжок на степ — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.

8. Прыжок со степа — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Комплекс № 2 1. Отжимание. Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза. 2. Отжимание, используя трицепсы. Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания — 12-15 повторений по три подхода. 3.Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза. 4. Выпады на степ. Встаньте лицом к степ-платформе . Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой. 5. Выпады со степа. Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой. 6. Скручивание с сопротивлением. Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза. 7. Укрепление мышц спины. Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода. После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

Комплекс упражнений с гантелями №3

1. Становимся лицом к степу, делаем шаг правой ногой на степ, потом левой, и поочередно опускаем ноги на пол. Это основной шаг в степ аэробике. Делаем 10 повторений. Для отягощения можно взять в руки небольшие гантели.

2. Повторяем начало первого упражнения, находясь на платформе, опускаем левую ногу на пол, в сторону, при этом приседая. Возвращаем ногу на платформу, и поочередно опускаем обе ноги назад, на пол. Делаем на каждую сторону 6 повторений.

3. Правую ногу поднимаем на степ, левой — мах вперед, опускаем на платформу. Потом правой делаем мах назад, опускаем на пол, также опускаем и левую ногу. Делаем 10 повторений.

4. Поднимаем правую ногу на степ, леву поднимаем в колене, правая рука тянется наверх. Опускаем левую ногу назад на пол. Повторяем по 6 раз на ногу.

5. Двумя ногами запрыгиваем на степ и спрыгиваем обратно. Стараться выполнять упражнение в одном ритме, приземляясь на носочки, как бы пружиня. Повторяем 20 раз.

Более сложные упражнения относятся к продвинутому уровню степ аэробки, в них используют также гантели, мячи и специальные ленты.

Список используемой литературы:

1. Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.

2. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

3. Аэробика : учеб. пособие по аэробике / И. А. Шипилина. — Ростов н/Д : Феникс, 2004. — 224 с. 2 экз.

4. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. — М. : ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.

5. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. — М. : Советский спорт, 2006. — 454 с

6. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. … канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

7. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

8. Бабушкин Г.Д., Двоеглазов А.Н. Управление формированием профессиональных умений у студентов физкультурного вуза в условиях спортивно-педагогической деятельности // Теория и практика физической культуры. 1994. № 3-4. С. 11-13.

9. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

Чем полезен степ

Степ — в переводе с английского языка означает «шаг». Это связка упражнений, состоящая из движений, имитирующих ходьбу по лестнице. Упражнения выполняются под музыку с участием степ-платформы. Как правило, тренировка по продолжительности длится 45-60 минут. Неподготовленному человеку первоначально будет довольно сложно, но со временем движения оттачиваются, и выполнение упражнений вызывает автоматизм. Занятия по степу включают огромное множество плюсов, разберём, как степ положительным образом влияет на здоровье и физическую форму.

Улучшает Ваше состояние здоровья

1. Степ, как и другие кардионагрузки отлично сказывается на общем состоянии сердечнососудистой системы. За счёт увеличения частоты сердечных сокращений осуществляется обогащение организма кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, улучшается питание тканей. При регулярных занятиях степом увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс. Нормализуется пульс во время покоя и физических нагрузок.
2. Степ благотворно влияет на суставы. Упражнения на сгибание и разгибание способствуют выделению суставной жидкости, за счет которой суставы становятся более подвижными. В сравнении с другими видами спорта степ оказывает щадящий режим нагрузки на суставы. После тренировки (степа) питательные вещества активно поступают в ткани, поэтому быстрее восстанавливается.
3. Во время занятия дыхательная система также активно принимает участие в работе, за счёт чего улучшается лёгочное кровоснабжение.
4. В организме ускоряется процесс обмена веществ, повышается гормон кальциотонина, который отвечает за усвоение кальция.
5. Выполнение упражнений помогает усовершенствовать координацию.

Улучшается физическая форма

1. Степ-аэробика способствует укреплению мышц, уменьшению подкожного жира и подтягиванию кожи. Особенно степ помогает скорректировать фигуру в нижней части тела и в области живота.
2. С уменьшением объема тела исчезает целлюлит. Степ отличается высокой эффективностью: за одну тренировку можно потерять от 400 до 500 ккал. При сбалансированном питании и правильно спланированной тренировке во время занятия степом жир начинается сжигаться через 15 минут тренировки. 
3. Регулярные занятия помогают постоянно держать здоровый вес, тем самым ограждая от проблем связанных с избыточным весом: диабетом, нарушениями обмена веществ, инсультами и так далее.

Внешне всё до безобразия просто: шаги по лестнице, но, сколько изящества и труда в этих движениях. В Мир фитнеса у Вас есть возможность не только заниматься степом, но стретчингом, пилатесом, йогой и многим другим.

Приходите в фитнес-центр «Мир фитнеса» ощутите всё разнообразие Вашего будущего времени.

Take a step forward

Инструкции

1. Создайте успокаивающую атмосферу, включив спокойную, негромкую музыку. Как вариант, вы можете попросить всех просто соблюдать тишину.
2. Пусть каждый участник вытащит ролевую карточку из шляпы. Попросите не показывать ее другим.
3. Предложите всем занять места (желательно на полу) и внимательно прочитать свои роли.
4. Затем попросите участников начать вживаться в свои роли. Чтобы помочь им в этом, зачитайте некоторые из следующих вопросов, делая после каждого паузу, чтобы у них было время подумать и образно представить себя и свою жизнь.

• Как прошло ваше детство? В каком вы жили доме? В какие игры играли? Чем занимались ваши родители?
• Что представляет собой ваша повседневная жизнь сегодня? Каково ваше социальное окружение? Что вы делаете по утрам, во второй половине дня, вечерами?
• Какой образ жизни вы ведете? Где вы живете? Сколько зарабатываете в месяц? Чем занимаетесь в свободное время? Как проводите отпуск?
• Что вас волнует, и чего вы опасаетесь?

5. Пригласите всех участников сохранять полную абсолютную тишину и выстроиться в ряд (как на линии старта).
6. Сообщите участникам, что вы собираетесь зачитать список «Ситуации и события». Всякий раз, когда кто-то из участников может утвердительно ответить на зачитанное высказывание, он делает шаг вперед. Остальные остаются на своих местах без движения.
7. Зачитывайте по одной ситуации. После каждой делайте паузу, давая людям время сделать шаг вперед и посмотреть на свою позицию по отношению к остальным.
8. В конце попросите всех запомнить свое итоговое положение. Дайте пару минут для выхода из ролей и приступайте к подведению итогов и выводам на пленарном заседании.

Анализ и оценка

Спросите о впечатлениях от упражнения в целом, а потом переходите к обсуждению поставленных проблем и выяснению того, чему участники научились. • Какие ощущения возникали при продвижение вперед или стоянии на месте?

• В какой момент те, кто чаще «шагал» вперед, заметили, что остальные от них отстают?
• Возникало ли у кого-то ощущение, что в какие-то моменты его основные права человека игнорировались?
• Могут ли участники отгадать, кто какую исполнял роль в упражнении? ( На этом этапе каждый раскрывает свою роль).
• Насколько легко или трудно было участникам играть свои роли? Как они пытались представить себе человека, чью роль играли?
• Отражает ли упражнение в какой-то степени положение в обществе в целом? Каким образом?
• Какие права человека поставлены на карту в каждой из ролей? Мог ли кто-либо утверждать, что его права человека не уважались или что он не имел к ним доступа?
• Какие первоочередные меры можно было бы принять с целью решения проблем неравенства в обществе?

Советы ведущим

Если упражнение выполняется на открытом воздухе, позаботьтесь о том, чтобы всем было вас слышно, особенно если у вас многочисленная группа. Может быть, следует воспользоваться помощью ассистентов, чтобы они передавали участникам ваши слова.

После раздачи ролей на этапе обдумывания кто-то из участников может пожаловаться, что он плохо представляет себе жизнь личности, чью роль ему предстоит сыграть. Объясните, что это не имеет принципиального значения, и что они должны сыграть так, как умеют, используя свое воображение.

Воздействие этого упражнения заключается в том, что участники наглядно видят увеличение разрыва между людьми, особенно к концу, когда расстояние между теми, кто шагал вперед, и теми, кто оставался на месте, не может не бросаться в глаза. Для усиления этого эффекта важно скорректировать роли с учетом жизненных реалий самих участников упражнения. Внося эти коррективы, следите за тем, чтобы возможность двигаться вперед (т.е. отвечать утвердительно) оставалась лишь у минимума участников. Этот принцип применяется и в том случае, если у вас большая группа и вам нужно придумать дополнительные роли.

На этапе анализа и подведения итогов важно выяснить, на основании чего участники составили представление о своих персонажах. На основании личного опыта или других источников информации (из прессы, книг, анекдотов)? Все ли уверены, что имеющиеся у них сведения и представления об этих лицах достоверны? Таким образом вы можете показать, как работают стереотипы и предубеждения .

В этом упражнении особенно целесообразно провести связь между различными поколениями прав (гражданскими и политическими, с одной стороны, и социальными, экономическими и культурными — с другой), а также их доступностью. Проблемы бедности и социального отторжения являются следствием не только официального признания прав, хотя именно в этом состоит проблема беженцев и лиц, ищущих политического убежища. Очень часто проблема заключается в отсутствии эффективного доступа к этим правам.

Варианты

Первый вариант придает новый масштаб символике неравенства. Вам понадобится длинная тонкая нить или бумажная лента, которую можно легко разорвать. Когда участники выстроятся в ряд (как на стартовой линии), пройдите вдоль ряда, по ходу разворачивая ленту. Пока вы идете, каждый участник берется за ленту, так чтобы оказаться «связанным» ей с другими. Когда наступит момент сделать шаг вперед, некоторые окажутся перед дилеммой: сделать шаг и разорвать ленту, или же остаться на месте. Может случиться, что оставшиеся позади будут обвинять шагнувших вперед в том, что это они разорвали ленту. Поэтому необходимо напомнить участникам правило, что каждый раз, когда они ответят «да» на сказанное вами, они должны сделать шаг вперед. В противном случае они должны оставаться на месте и не двигаться. 

Второй вариант: Проведите первый раунд, как было описано, а затем перейдите ко второму: иногда он может выявить недооцененные ранее умения. Участники играют те же роли. Во втором раунде зачитайте заготовленные заранее ситуации, делая акцент на сильных сторонах, которые могут иметь обездоленные люди, в частности из-за их положения, например:

• Вы говорите более чем на двух языках и общаетесь на них каждый день.
• Вы преодолели свою физическую или умственную немощь, и это придало вам уверенность в себе и достаточно внутренней силы, чтобы сохранять спокойствие, даже став безработным.
• Вы страдаете неизлечимой болезнью и лучше других знаете цену жизни.
• Вы выросли в глухой деревне, и кому как не вам лучше знать, что такое экологический кризис, возникший из-за изменения климата.
• Вы знаете, как жить со скромным бюджетом и где можно сэкономить на покупках. 

 С помощью этого метода можно подчеркнуть неравенство во многих проблемных областях, например, доступ к воде, участие в политической и социальной жизни, или гендерные проблемы. Если вы выберете другую проблему, вам придется придумать другие роли и ситуации, но при этом помните, что некоторые из них могут быть весьма деликатными.

Чтобы получить как можно больше идей и добиться более глубокого понимания проблемы участниками, возможно, следует сначала поработать в малых группах, а затем обменяться мнениями на пленарном заседании. В таком случае ведущему скорее всего понадобятся помощники. Опробуйте этот метод в малых группах, начиная со второй половины анализа, когда участники уже назвали свои роли. Попросите их проанализировать, у кого в обществе шансов и возможностей больше, а у кого — меньше, и что в первую очередь можно и нужно сделать, чтобы приступить к решению проблемы неравных возможностей. Либо попросите участников взять в качестве примера одного из персонажей и определить, что можно сделать для него, т.е. какую ответственность и какие обязанности по отношению к этому человеку несут они лично, общество и государство. 

Предложения по продолжению

В зависимости от социальной среды, в которой вы работаете, вы можете пригласить для беседы с группой представителей организаций, выступающих в поддержку тех или иных культурных или социальных меньшинств. Узнайте, за что они в настоящее время борются, и как вы вместе с молодыми людьми можете им помочь. Такую личную встречу можно использовать для обсуждения некоторых предубеждений и стереотипов, высвеченных упражнением.

Если группе захочется узнать больше о проблемах неравенства возможностей в области образования и о мерах, которые принимаются с целью решения этих проблем, обратитесь к упражнению «Образование для всех».

Группе может потребоваться больше времени для изучения стереотипных образов людей, представленных в этом упражнении. Можно использовать упражнение «Евро-ж/д: выбираем вагон» (Еuro-rail ‘a la carte’) из обучающего пакета «Все различны – все равны» и опросить участников, с какими людьми они больше всего или меньше всего хотели бы ехать в одном вагоне. 

Идеи для действий

Используйте идеи, изложенные в предыдущем разделе. Продумайте, как вы вместе с другими молодыми людьми можете помочь организациям и группам, работающим с социальными и культурными меньшинствами, и воплотите ваши идеи в конкретные дела.

Раздаточный материал

Скачать в формате PDF

Ролевые карточки

Вы – безработная мать–одиночка.	Вы – председатель молодежной политической организации, ассоциированной с партией, которая в данное время находится у власти.
Вы – дочь директора местного банка, изучаете экономику в университете.	Вы – сын иммигранта-китайца, владеющего процветающим предприятием быстрого питания.
Вы – девушка-мусульманка арабского происхождения, живущая вместе с глубоко верующими родителями.	Вы – дочь посла США в стране, где вы сейчас проживаете.
Вы – солдат срочной службы, выполняющий свой воинский долг.	Вы – владелец преуспевающей импортно-экспортной фирмы.
Вы – молодой инвалид, передвигающийся только в коляске.	Вы – пенсионер, в прошлом рабочий обувной фабрики.
Вы – 17-летняя цыганка, не окончившая даже начальную школу.	Вы – подруга молодого художника-наркомана
Вы – ВИЧ-инфицированная проститутка средних лет.	Вы – лесбиянка 22-х лет
Вы – безработный выпускник университета, живущий ожиданием первой возможности получить работу.	Вы – манекенщица африканского происхождения
Вы – 24-х летний беженец из Афганистана	Вы – 27-летний бездомный.
Вы – незаконный иммигрант из Мали.	Вы – 19-летний сын крестьянина в отдаленном горном селе

Ситуации и события
Четко и громко зачитывайте утверждения. После каждого высказывания дайте персонажам время решить, делать шаг вперед или нет, а также оглянуться на других.

• Вы никогда не испытывали серьезных финансовых трудностей. 
• У вас приличное жилье с телевизором и отдельным телефоном. 
• Ваш язык, религия и культура пользуются уважением в обществе, в котором вы живете.
• С вашим мнением по социальным и политическим вопросам считаются.
• К вам обращаются за советом по различным вопросам.
• Вы не боитесь, что вас остановит полиция.
• Вы знаете, к кому обратиться за советом и помощью в случае необходимости.
• Вы никогда не испытывали дискриминации из-за своего происхождения.
• Ваша социальная и медицинская защищенность полностью отвечает вашим нуждам.
• Раз в году вы можете позволить себе уехать в отпуск.
• Вы можете себе позволить приглашать к себе друзей на ужин.
• У вас интересная жизнь, и свое будущее вы видите в положительном свете.
• Вы можете себе позволить учебу и работу по избранной вами профессии.
• Вы не боитесь преследования, издевательства на улицах и нападок в прессе.
• Вы можете принимать участие в общенациональных и местных выборах
• Вы свободно отмечаете наиболее важные религиозные праздники с родственниками и близкими.
• Вы имеете возможность участвовать в международных мероприятиях за рубежом.
• Минимум раз в неделю вы можете себе позволить сходить в театр или в кино.
• Вам не приходится опасаться за будущее своих детей.
• Вы можете себе позволить покупку новой одежды, как минимум, раз в три месяца.
• Вы можете себе позволить влюбиться в кого угодно.
• Вы пользуетесь признанием и уважением в обществе, где живете.
• Вы можете пользоваться преимуществами, предоставляемыми Интернетом.
• Вы не боитесь последствий изменения климата. Мы можете свободно посетить любой сайт в Интернете без опасений цензуры. 

польза от занятий и противопоказания

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия
степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно
кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это
разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и
сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и
отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано
фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась
восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала
обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для
работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые
выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является
платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной,
устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без
проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит
от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут
упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную
музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в
результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки
небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ

Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо
от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к
которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться
весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал
угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной
фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого
раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и
приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут
получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической
подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают
тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа,
которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных
размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в
зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с
фиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия
степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной
поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не
соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку
на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в  коем случае нельзя
надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без
надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные
кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только
такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или
платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных
тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине
занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу
и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов,
необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе,
свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу
видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если
нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия,
чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным
тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики,
все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником;
• гипертония;
• хронические болезни почек и печени;
• проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед
началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать
возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно
записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность
позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Степ-аэробика: суть, плюсы и минусы, основные упражнения

Степ-аэробика: суть, плюсы и минусы, основные упражнения: Flickr

Если ищете эффективный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и справиться со стрессом, обратите внимание на степ-аэробику. Упражнения с применением степ-платформы стали использоваться в 1989 году и доказали свою эффективность. Кому подходит этот вид спорта и каких результатов ждать от тренировок?

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — разновидность аэробики, в которой для тренировок используются специальные площадки-возвышения. Они представляют собой устойчивую платформу от 4 до 12 дюймов. Как объясняет в издании WebMD Стефани Уотсон, степ-аэробика — это кардиотренировка, во время которой человек по-разному поднимается на возвышение, оборачивается и спускается с него, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, укрепить мышцы.

Степ-аэробика стала отдельным видом спорта в конце 1980-х, когда спортсменка Джина Миллер представила общественности комплекс кардиоупражнений с подставкой. В процессе тренировки человек делает шаги, наступая на возвышение. При этом в некоторых упражнениях масса тела переносится на ногу, а в других нет.

С тех пор как степ-аэробика во многом видоизменилась. Каждый тренер привносит в дисциплину свои особенности, но суть этого вида спорта остается прежней — совершение шагов на платформу определенной высоты. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на мышцы ног.

Что такое степ-аэробика: Unsplash

Какие есть виды степ-аэробики? Степ-аэробика делится на несколько видов в зависимости от сложности упражнений. Выделяют 4 основных вида тренировок:

• Step-basics. Предназначен для начинающих и состоит из самых простых движений. Используются несложные связки, а само занятие длится меньше стандартного. Это подготовительный уровень, который нужен для адаптации мышц и сердца к нагрузкам, поэтому прыжки в нем не используются.
• Step 1. Стандартные занятия для тех, кто уже прошел подготовку. Курс включает шаги средней сложности и минимальное количество прыжков. Длительность и интенсивность тренировки повышается, увеличивается нагрузка.
• Step 2. Уровень разработан для тех, кто не первый год регулярно занимается степ-аэробикой. Занятия включают сложные комбинации, в том числе много прыжков. Без подготовки с такой нагрузкой не справиться.
• Step-interval. Чередования шагов и прыжков с силовыми упражнениями. Это гибридный урок, во время которого дается силовая нагрузка на определенную группу мышц и выполняется работа на платформах. Блок состоит из 1–2 силовых упражнений и 1–2 минут работы на степе.

Иногда проводятся танцевальные занятия, в которых используются исключительно шаги и танцевальные па.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Что дает степ-аэробика? Этот вид спорта гарантирует быстрое похудение, особенно в бедрах и ягодицах. Тренировки улучшают кровообращение, повышают выносливость, обеспечивают профилактику остеопороза и артрита. Эван Томас в издании PubMed пишет, что занятия на степах тренируют вестибулярный аппарат и помогают держать равновесие пожилым людям.

Плюсы и минусы степ-аэробики: Unsplash

Какая эффективность степ-аэробики? Главные плюсы занятий степ-аэробикой состоят в следующем:

• быстрое сжигание калорий;
• поддержание здорового веса;
• улучшение координации движений;
• проработка мышц ног и ягодиц;
• укрепление сердца;
• улучшение работы легких.

Во время тренировки можно сжечь от 300 до 600 калорий. Это позволяет избавиться от лишних килограммов и добиться стройности. Кроме того, снижается риск развития сахарного диабета, инсульта, болей в суставах и нарушений метаболизма.

Ритмичные упражнения развивают чувство равновесия, улучшают координацию движений. Как пишет журнал WebMD, кардионагрузка во время тренировок:

• способствует росту мышечной массы;
• снижает риск развития хрупкости костей.

Упражнения безопасны для суставов, поскольку нагрузка распределяется равномерно и приходится на мышцы, а не на колени. Ходьба на степах способствует укреплению суставов и позвоночника, исправлению осанки. Тренировки способствуют нормализации артериального давления, укрепляют иммунитет, служат профилактикой депрессии и бессонницы.

Однако у этого вида спорта есть и несколько минусов:

1. Для освоения комбинаций требуется время, поэтому первые несколько занятий могут показаться сумбурными.
2. Важное значение имеет правильность выполнения комбинаций. В случае неправильного выполнения шагов ахиллово сухожилие поддается чрезмерной нагрузке и может быть травмировано.

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой? Занятия степ-аэробикой противопоказаны, если наблюдается:

• варикоз;
• межпозвоночная грыжа;
• артроз коленных суставов;
• патологии почек и печени;
• острый холецистит.

Нельзя заниматься при ОРВИ, повышенной температуре тела, гипертонии. Не стоит перегружать организм при обострениях любых хронических заболеваний.

Основные упражнения степ-аэробики и советы для начинающих

Для начала занятий понадобится спортивная форма — удобная одежда, которая не стесняет движений. Обувь должна быть комфортной, но специальных требований к ней нет. Степы сможете получить в спортзале, а для домашних занятий оборудование придется приобрести.

Как заниматься степ-аэробикой? Вот порядок проведения тренировки:

1. Разминка — шаги на полу.
2. Растяжка спины и ног.
3. Основные шаги и их связки на платформе. Связки шагов выполняются по несколько раз.
4. Растяжка мышц.

Перед посещением тренировки полезно ознакомиться с основными упражнениями, чтобы быстрее войти в ритм и не отставать от группы. Среди основных упражнений степ-аэробики:

1. Разноуровневые приседания. Для этого нужно встать одной ногой на степ, а другой — на пол. Затем присесть, распределив вес равномерно на обе ноги. Прыгнуть, приняв такую же позу с другой стороны платформы. Повторить 15–20 раз. Приседания укрепляют мышцы ног и развивают выносливость.
2. Выход в планку из приседания. Нужно встать перед ступенькой, присесть и опереться руками на степ. Затем выйти в положение планки, выровнять спину и снова вернуться в исходное положение. Повторяя такой выход 20 раз, укрепляете мышцы пресса, спины, ног и рук.
3. Разноуровневые отжимания. Примите упор лежа, опираясь руками на платформу. Затем опустите одну руку на пол и сделайте отжимание. Вернитесь на степ и опустите на пол другую руку, сделайте отжимание. Работают мышцы груди, рук и живота. Повторяют упражнение 10–12 раз.

Следующим этапом станут упражнения с выпадами и выпрыгиваниями, а для базового уровня достаточно научиться правильно приседать, отжиматься, делать планку.

Степ-аэробика — эффективный спорт для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы без вреда для суставов. Чтобы получить максимальную пользу, нужно научиться выполнять упражнения правильно и запомнить базовые связки шагов. Нагрузку можно контролировать с помощью высоты степа и программы тренировки. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний, и приступайте к занятиям степ-аэробикой.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Courtney J McGowan. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications // PubMed. — 2015. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
2. Ewan Thomas. Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277132/
3. Kick It Up With Cardio Exercise. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
4. Stephanie Watson. Step Aerobics // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/step-aerobics

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/291764-step-aerobika-plyusy-i-minusy/

Тренировка на степ платформе | Republika

Тренировки на степ платформе один из популярных занятий для женщин и девушек, стремящихся похудеть. Они позволяют за короткое время добиться ошеломляющих результатов! Вы приобретете красивые, стройные ноги, подтянутые ягодицы,  избавитесь от лишнего веса.

Тренировки на степ платформе это одно из новых направлений в фитнесе. Его основательницей стала инструктор Джин Миллер. Повредив ногу, девушка решила придумать упражнение, которое  имитировало подъем и спуск со ступеней. Компания «Reebok» оценила эту идею и решила организовать массовый выпуск степ платформ для тренировок. Сейчас по всему миру насчитывается несколько миллионов последователей этого течения.

Плюсы от тренировок на степ платформе.

Основным преимуществом, бесспорно, являются быстрые результаты. Они будут визуально видны уже через 1- 2 месяца.

Предлагаем ознакомиться с плюсами от тренировок на степ платформе:

—  благотворно влияет на работу сердечно – сосудистой и дыхательной системы.

—  оказывает щадящую нагрузку для суставов.

— тренировки на степ платформе являются одними из эффективных для похудения. За одно занятие сжигается 300 -500 ккаллорий.

— помогает улучшить форму ног, способствует их похудению.

— подтягивает  и уменьшает ягодицы.

-является прекрасной профилактикой остеопороза и артрита.

— развивается выносливость, ловкость, координация.

Противопоказания к тренировкам на степ платформе.

К сожалению, тренировки на степ платформе разрешены не всем. Есть ряд заболеваний, которые являются  противопоказаниями к ним:

— болезни коленных суставов.

— проблемы с сердечно — сосудистой системой.

— повышенное давление.

— варикозное расширение вен.

Также тренировки на степ платформе не рекомендуются во время беременности и в течение первых 3 месяцев после родов. Не подойдут они и людям, у которых слишком большой вес, или после длительного перерыва (2 и более лет) в занятиях спортом.

Тренировки на степ платформе в фитнес- клубе.

Не верьте, если вам скажут, что можно самостоятельно проводить тренировки дома! Неправильные занятия на степ платформе могут привести к травме ахиллова сухожилия. Также никакое видео в Ютубе не поможет вам правильно освоить ряд упражнений на степе. Во время тренировки на платформе используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время.

Сеть фитнес – клубов [Republika] в Москве прекрасно понимает это и предлагает занятия с опытными инструкторами. Мы научим вас всем тонкостям упражнений на степ платформе. Всего пара месяцев и вы сами увидите результаты, которые вас просто ошеломят! Сомневаетесь? Тогда записывайтесь на пробное занятие в любой фитнес- клуб сети [Republika] в Москве. Приходите, мы ждем вас!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое степ-аэробика? История степ-аэробики. Упражнения степ-аэробики. Как проходят занятия степ-аэробикой

История степ-аэробики

В конце XX века Джин Миллер разработала новейшую методику – степ-аэробику, это изобретение посодействовало ей создать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и достигнула неописуемых результатов. Воодушевившись приобретенными плодами, Джин Миллер решила перевоплотить реабилитационную программку в новый вид спорта, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. С течением времени данная программка получила заглавие «степ-аэробику» и получила обширное распространение посреди сторонников здорового и активного стиля жизни. Ученые всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой нужны для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид спорта позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, называемой степером. Платформа имеет механизм, при помощи которого можно регулировать высоту. Это нужно для того чтоб регулировать интенсивность тренировки, потому что для новенького нужен маленький степер (15 см), а специалист с наслаждением будет заниматься на самом высочайшем положении платформы (25-20 см).

Если нет способности приобрести степер, а занятия не охото откладывать в длинный ящик, вы сможете сконструировать такую лавку из подручных материалов. Основным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что дозволит для вас избежать травм.

С течением времени была разработана еще одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят сразу на Два платформах, что позволяет проработать большее количество мускул.

Базы степ-аэробики

До того, как отправится на тренировку похлопочите о том, что бы не было обезвоживания организма в итоге потоотделения и выпейте 1,5-2 стакана незапятанной воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте свое тело и только после чего приступайте к завышенным нагрузкам. Движения на степере нужно проводить не за счет спинных мускул, а напрягая только ноги, при всем этом наступать на платформу необходимо всей ступней, по другому вы сможете для себя навредить. Смотрите за вашими движениями, они ни при каких обстоятельствах не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки говорят, что нельзя повторять одинаковые движения больше Один минутки.

Степ-аэробика имеет бесспорное преимущество перед танцевальной аэробикой, потому что за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и значимый минус – шанс получить травму коленного сустава либо тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту делему можно решить приемом мед препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по предназначению доктора.

Упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика насчитывает более Двести движений, которые могут делать люди с хоть каким уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мускулы в тонусе и скинуть избыточный вес, беря во внимание ваши потребности, тренер поможет подобрать нужный комплекс. Если для вас не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели различного веса. Благодаря гантелям вы можете прорабатывать не только лишь нижнюю часть тела (ноги, голени, ягодицы), да и верхнюю (бицухи, трицепсы и т.д. ). Танцевальные движения, неизменное конфигурации ритма тренировки и обилие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задористой и приравняют её к настоящей пробежке в резвом темпе.

4 универсальные упражнения степ-аэробики

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить Четыре универсальные упражнения, которые можно делать под ритмичную музыку и сочетать по вашему желанию.

Упражнение №1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте ее и поставьте на платформу левую ногу. Возвратите на пол поначалу правую ногу, а прямо за ней левую. Сделайте упражнение снова с левой ноги.

Упражнение №2
Поначалу на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, вспять снимаете поначалу левую ногу, а позже правую приставляете к левой. Сделайте упражнение снова с левой ноги.

Упражнение №3
Согните правую ногу в колене и установите ее на степер, сделайте движение левой ногой, будто бы вы собираетесь перенести ее на платформу, но опустите ее назад на пол. Это упражнение нужно повторить для обеих ног.

Упражнение №4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и очень поднимите к груди, после этого нужно опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Сделайте упражнение снова на левую ногу.

Перекачаете ли вы мускулы, занимаясь степ-аэробикой?

Многие люди отрешаются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени либо ноги будут казаться очень перекачанными. Это неверное мировоззрение, которым защищаются те, кто не готов к активному стилю жизни. Поглядите пристально на красивые ножки тренера и вы поймете, что перекачать ноги нереально, можно придать им симпатичные формы и менее. Если стоит задачка накачать мускулы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в резвом темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги воспримут форму, которая для вас не нравится, обратитесь к тренеру и он составит вам комплекс упражнений, который на сто процентов исключит такую возможность.

Создатель: Асланян Александра

Лучшие упражнения Шона Ти

Ступенька — одно из самых скромных упражнений для фитнеса. Достаточно взглянуть на нагруженную штангу или высокий канатный тренажер, чтобы понять, что вам предстоит тяжелая тренировка. Но шаг? Это совсем не страшно.

Это просто подтверждает старую максиму о книгах, обложках и судействе, работает в тренажерном зале так же хорошо, как и в библиотеке, потому что в правильных руках вы можете добиться многого с низкой платформой.

Шон Т. в правильных руках.В его шестинедельной программе тренировок Transform: 20, доступной на сайте Beachbody On Demand, шаг занимает центральное место и используется для всевозможных упражнений, когда вы выполняете 20-минутные тренировки HIIT, предназначенные для сжигания калорий и наращивания мышц.

Для тех, кто хочет освоить шаг в более неторопливом темпе, мы попросили Шона выбрать пять из его любимых шаговых упражнений из Transform: 20, чтобы вы могли попробовать.

«Самые сложные движения в Transform: 20 взрывных движений, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на шаге», — говорит Шон.«Моя задача — делать эти движения как можно медленнее. Таким образом, вы действительно можете почувствовать их всем телом ».

Каждое движение демонстрирует Чип, один из тренеров команды Transform: 20. Попробуйте каждое из движений несколько раз, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, а затем вы можете связать их вместе для тренировки всего тела.

Связывающий выпад в приседаниях

«Мое любимое движение — это соединяющий выпад в приседаниях», — говорит Шон.«Это так динамично. Вы тренируете мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы одновременно ».

Перемешивание стола

«Мое второе любимое занятие, — говорит Шон. «Вы прорабатываете плечи и пресс, а это также проверяет вашу ловкость».

Паркур

«Это включает в себя множество основных поворотов, — говорит Шон., «Он будет гореть!»

Арахисовое масло и желе

«Мне было трудно с этим движением, но оно отлично подходит для сбалансированной тренировки», — говорит Шон . «Это действительно круто.

Аэробные ступени Купить

Если в вашем домашнем спортзале сейчас нет ступеньки, вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть.

JTX Aerobic Step

Этот шаг можно отрегулировать на три различных высоты, а нескользящая резиновая поверхность наверху означает, что вы получаете надежный захват даже во время интенсивных тренировок HIIT.

Купить в JTX | £ 99

Domyos Comfort Step

Вы можете использовать блокирующие ножки на этой ступеньке, чтобы отрегулировать высоту от 15 см до 20 см, и она может выдерживать нагрузку до 110 кг.На каждом конце ступени есть отсеки для хранения вещей, куда вы можете спрятать полотенце и бутылку с водой для удобного доступа во время тренировки.

Купить в Decathlon | £ 59,99

TJC Fitness Aerobic Stepper

Тем, кто ищет меньшую ступеньку, стоит обратить внимание на этот бюджетный вариант от TJC Fitness, который можно установить на любой из двух высот и легко спрятать в шкафу или под диваном.

5 причин добавить этап упражнений в свою тренировку

Было невозможно войти в спортзал в 1980-х, не увидев одетых в спандекс женщин, направляющихся в класс степ-аэробики.

Эти групповые занятия фитнесом могли показаться модой, но эти женщины знали секрет: аэробные упражнения могут быть тяжелой и интенсивной тренировкой, которая сжигает калории.

Но может ли степ-аэробика быть достаточной кардиотренировкой, чтобы заслужить место в вашем режиме тренировок? Определенно!

Вот все, что вам нужно знать о его преимуществах для сжигания жира.

1. Вы можете сделать это (почти) где угодно

Все, что вам нужно для начала, — это аэробный шаг или шаг упражнения.

Аэробная ступенька обычно представляет собой пластиковую платформу с нескользящей поверхностью наверху.

Обычно он всего несколько дюймов в высоту, но многие типы аэробных ступеней можно модифицировать с помощью подступенков, которые делают их выше (и усложняют).

Если у вас ровная нескользящая поверхность, вы можете тренироваться в поте лица.

Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия степ-аэробикой, но вы также можете выполнять программу тренировок дома, например, «9 Week Control Freak» с «Осенний Калабрезе».

Силовые и кардиотренировки включают в себя этапы упражнений на протяжении всей тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышцы, избавиться от жира, повысить выносливость и повысить четкость.

2. Сердце бешено колотится

Если вы когда-либо чувствовали одышку после подъема по лестнице, вы понимаете, как шаги могут увеличить частоту сердечных сокращений.

«Шаги вверх и вниз увеличивают активность крупных мышц ног», таких как квадрицепсы и ягодицы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта активация «требует много крови и кислорода, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет он.

3. Вы можете набрать (или набрать) интенсивность

Специальные тренировки, такие как бег и прыжки со скакалкой, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, но могут быть тяжелыми для суставов, поскольку оказывают сильное воздействие.

Тренировки, сконцентрированные на аэробном шаге, с другой стороны, имеют низкую нагрузку, потому что одна нога всегда стоит на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это может облегчить начало работы, если вы только начинаете заниматься спортом.

«Вы можете даже просто начать с движений на голом полу, прежде чем добавлять шаг для упражнений», — говорит личный тренер Ханна Догерти, NASM, ACE.

«Перед тем, как подниматься или опускаться, убедитесь, что ваша ступня стоит на ступеньке, и старайтесь ступать мягко, когда поднимаетесь и опускаетесь, чтобы уменьшить давление на коленные суставы».

Но не обязательно, чтобы воздействие оставалось низким, если вы хотите большей интенсивности. Вы даже можете добавить эспандеры, мячи и гири, чтобы сделать тренировку более сложной.

«Универсальность ступеньки позволяет изменять упражнения по мере необходимости», — говорит Браун.

4. Он сжигает калории — и продолжает их сжигать

Хотите максимально сжечь калории за короткое время? Добавьте аэробный шаг.

«Классы, в которых используется степ, отлично подходят для похудания, потому что с увеличением частоты пульса увеличивается сжигание калорий», — говорит Браун.

Выполнение 30-минутной степ-аэробной тренировки может сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от интенсивности вашего распорядка.

Но эффективность сжигания калорий не ограничивается временем восстановления.

«Повышенная мышечная активность, возникающая при выполнении аэробных упражнений во время тренировки, способствует сжиганию калорий в процессе восстановления мышц», — добавляет Браун.

Вы будете продолжать сжигать калории еще долго после окончания урока. Это известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

5. Вы тоже укрепите мышцы и кости

Хотя использование аэробных шагов в вашей тренировке является отличной кардиотренировкой, преимущества на этом не заканчиваются.

«Когда вы делаете шаг вверх, вы задействуете несколько групп мышц», — говорит Догерти. «Он активирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры», а также корпус, потому что вы используете баланс при переходе с пола на аэробный шаг.

Исследования показывают, что степенные упражнения также могут со временем улучшить прочность костей.

советов по степ-аэробике | Блог ACE

Степ-аэробика, которая произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировки, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в различных диапазонах движения или регулируя шаговая частота шагов.Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную фитнес, контроль веса и улучшение настроения.

Высота платформы

Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков в степ-тренировке и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме. Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота составляет 8 дюймов.

Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на такой высоте, при которой коленный сустав сгибается более чем на 90 градусов, когда колено полностью нагружено (когда весь вес тела приходится на ногу первой ступеньки вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степ-тренировок.

Осанка

Голова должна быть поднята, плечи опущены и спина, грудь поднята, брюшной пресс слегка сокращен, а ягодицы мягко подведены под бедра.Ни в коем случае не растягивайте колени или спину слишком сильно. При подъеме опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Шаг вперед

Прикоснитесь к платформе всей подошвой стопы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия не допускайте, чтобы пятка приземлялась за край платформы. Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически осматривайте платформу, чтобы убедиться в правильной постановке ног.

Уступая

Подойдите ближе к платформе (на расстоянии не более одной длины обуви) и позвольте пяткам соприкоснуться с полом для поглощения ударов.Слишком большой шаг назад при прижатии пятки к полу может привести к травме ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует отойти на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол. Вес держите на передней части стопы.

Ведущая лапка

Смените ведущую ногу (ступню, с которой начинается шаговый рисунок) не позднее, чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большее напряжение опорно-двигательного аппарата, чем ведущая нога.

Шаги двигателя

Не выполняйте движущиеся шаги (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) более одной минуты за раз.Шаги толчка приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

Повторители

Во избежание нагрузки на опорную ногу не выполняйте более пяти повторений подряд (в которых нога, не несущая веса тела, повторяет движение, например, при подъеме колена) на одной и той же ноге.

Оружие

Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук.Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, поскольку это создает значительную нагрузку на плечевой пояс. Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

Музыка

Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту. Когда музыкальные скорости слишком высоки, техника и безопасность серьезно подрываются.

Масса

Использование веса во время аэробной части степ-тренировки практически не дает увеличения расхода энергии или гипертрофии мышц.Однако риск травмирования плечевого сустава значительно увеличивается, когда вес быстро перемещается в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью разогнуты. Рекомендуется зарезервировать веса для силового сегмента в классе степенной тренировки.

Дополнительный ресурс

Американский совет по упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000) и традиционная аэробика К. Брикера (2000)

трехэтапных упражнений, которые усложнят вашу тренировку

Есть много способов сделать тренировку более сложной.Вы можете добавить финишер тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в конце упражнения или даже увеличить вес или сопротивление, с которыми вы работаете. Но, может быть, самый простой способ улучшить вашу тренировку? Добавление повышенного шага к движениям, которые вы уже делаете.

Steps существуют с эпохи, как вы уже догадались, степ-аэробики. По сути, это приподнятые платформы, на которые вы можете встать или выйти, чтобы разнообразить тренировку. В наши дни они также представлены в виде плио-боксов, которые представляют собой более квадратные версии традиционной ступеньки.Но идея та же: платформа добавляет сопротивление и бросает вызов мышцам, которые вы используете. «Используя иностранное оборудование [например, ступеньку], цель состоит в том, чтобы повысить интенсивность упражнения», — говорит Люк Милтон, тренер и основатель Training Mate в Лос-Анджелесе.

Когда вы делаете шаг вперед, Милтон объясняет, что вы привлекаете больше энергии из задействованных мышц, поскольку подъем работает как сопротивление. «Плайо-боксы и шаги создают разнообразие и интенсивность и являются отличным способом реализовать динамические движения в тренировке», — говорит он, указывая на болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье как примеры упражнений, которые вы могли бы выполнять с одним из них.«Подъем на ящик, например, укрепляет основные группы мышц нижней части тела, а прыжок на ящик отлично подходит для увеличения интенсивности за счет взрывного прыжка».

Таким образом, вы можете переносить базовые силовые упражнения на платформу для более сложных задач, таких как выпады или планки — эти инструменты универсальны, так что развлекайтесь с ними. Хорошие новости? Вы можете приобрести один из Amazon, например, Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 долларов США) или Rage Fitness Steel Plyo Box (50 долларов США). Продолжайте просматривать идеи упражнений, которые вы можете опробовать на многофункциональном тренажере.

Попробуйте эти трехэтапные упражнения для тренировки всего тела

1. Болгарское сплит-приседание: Поставьте одну ногу на ступеньку или коробку, а другую верните в положение выпада с парящим коленом. над полом. «Распределите вес через переднюю ногу и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Милтон. Отсюда переместитесь в приседание, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем проработайте другую ногу.Для большей сложности вы можете держаться по гантели в каждой руке.

Истории по теме

2. Отжимания на наклонной скамье: Поставьте обе ноги на ширине плеч на верхней части платформы, а руки на полу в положение высокой планки. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а бедра должны быть подогнуты, так как ваш позвоночник будет нейтральным. Оттуда выполняйте отжимания. Милтон отмечает, что эта разновидность отжиманий проработает больше груди, чем обычные отжимания.

3. Прыжок на ящик: Милтон рекомендует использовать степ-платформу или плио-бокс для прыжков на ящик, которые добавляют быстрое кардио к любой тренировке. Встаньте перед платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, когда вы начинаете переходить в положение для приседа, отведите руки назад, затем толкните обеими ногами в воздух, чтобы приземлиться на ящик. Постарайтесь мягко приземлиться, поставив ступни на пол, слегка согнув колени.

Чтобы получить больше идей для взрывных упражнений, попробуйте эту 4-минутную тренировку Табата или эту 10-минутную тренировку HIIT на беговой дорожке, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Преимущества степ-аэробики и как делать это дома

Степ-аэробика может быть не лучшим выбором для многих людей во время тренировки, но у нее есть свои преимущества. Все, что вам нужно — это на что наступить. В тренажерном зале или вне его, что редко бывает проблемой, особенно с лестницами, порогами и другими приподнятыми предметами в доме! Это так просто и в то же время так эффективно, как кардиоупражнение.Настолько, что мы хотим рассказать вам об этом больше!

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

---

Преимущества степ-аэробики

Отличное место для начала, глядя на то, что делает любое упражнение таким невероятным, особенно такое недооцененное, как степ-аэробика, — это его удивительные преимущества. Это происходит из-за эмоций, связанных с самим упражнением, а также из его практичности.

Упражнение основано на простых движениях, заключающихся в том, чтобы встать на что-то по одной ноге и вернуться в исходное положение.Это движение означает постоянное движение вверх. Любой, кто преодолевал большой лестничный пролет, знает, что это может быть настоящей проблемой. Это отличный способ ускорить сердцебиение и в долгосрочной перспективе улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые упражнения

Степ-аэробика, как следует из названия, является прекрасной формой аэробных упражнений. Это означает, что это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и помогает улучшить ваше здоровье в целом. Кардио помогает регулировать кровоток и сохраняет ваше сердце достаточно сильным и здоровым, чтобы сделать повседневную жизнь безопасной и легкой, а также облегчает другие формы упражнений по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Это оказывает огромное влияние на организм, а также имеет целый ряд преимуществ для здоровья за пределами сердца, например, делает ваши легкие более эффективными и дает вам больше выносливости для более общих целей — сжигания жира и лишних калорий. Это снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Действительно сложно ошибиться! Даже простое выполнение упражнения в такт вашей любимой песни или просмотр того, сколько шагов вы можете сделать за определенный промежуток времени, — это хорошие места для начала и помогут вам сформировать тренировку.

Повышенная плотность костей

Опять же, типичная для кардиоупражнений, природа степ-аэробики также укрепляет ваши кости и суставы, а также мышцы и сердце. Во многом это происходит из-за того, что ваше тело выполняет упражнения, которые вы выполняете, и улучшаете их, чтобы в следующий раз у вас получилось лучше! В основном именно так упражнения увеличивают плотность костей в целом.

Это, в свою очередь, сделает упражнение более безопасным и комфортным. В любом случае, если вы не переусердствуете.Вдобавок ко всему, степ-аэробика поможет даже вне тренировки, с дополнительной защитой от общих повреждений и износа. На самом деле преимуществ больше, чем вы думаете.

Ступенька с малой ударной нагрузкой

Само упражнение имеет очень низкую нагрузку из-за скорости задействованных движений и постоянного движения, на самом деле не связанного с какими-либо тяжелыми движениями. Упражнения с низкой нагрузкой — отличный способ сжечь калории и улучшить свое здоровье даже при таких проблемах с суставами, как артрит.Это также помогает предотвратить износ суставов в первую очередь, в отличие от таких занятий, как бег, который оказывает очень сильное воздействие и требует гораздо большей осторожности.

Если вы достаточно часто занимаетесь степ-аэробикой, укрепляющие аспекты степа также фактически нарастают мышцы вокруг ваших суставов и добавляют дополнительную защиту, так что это может быть действительно практичным и в этом смысле. Это даже больше пользы в дальнейшей жизни или если у вас есть травма, от которой вы пытаетесь оправиться.

Повышение силы

Еще одна прелесть степ-аэробики — это количество мышц, которые она задействует. Из-за того, что вы делаете и как долго, вся нижняя часть тела видит выгоду. Это означает, что тренируется все, от ягодичных мышц до икроножных мышц. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше набираете силы. Вот что действительно важно!

Продолжительность и интенсивность тренировки также оказывают огромное влияние на это, поэтому вы можете получить желаемые результаты.Если вы просто хотите стать немного более активным и вести здоровый образ жизни, все обстоит иначе, чем, например, если вы хотите сильно похудеть. Время, которое вы проводите на тренировке, и то, насколько быстро вы идете, являются важными факторами. Это то, что вам нужно изменить, чтобы они подходили лично вам. Лучше поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас!

Хорошее настроение

Нет ничего необычного в том, что степ-аэробика доступна и в спортивных залах, и в развлекательных центрах.Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения, вы можете мотивировать себя с помощью рекомендаций и музыки, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в лучшей форме и получаете удовольствие от упражнения, которое выполняете. Чем больше вам нравится заниматься любимым упражнением, тем легче вам будет сосредоточиться на реальном достижении своих целей и оставаться активным.

Подобные занятия также могут выявить более общительную сторону жизни, помогая вам сохранять мотивацию и заводить друзей в том, чем вы занимаетесь. Подружиться с друзьями в ваших упражнениях принесет вам и им пользу, и это действительно имеет большое значение.

Как заниматься степ-аэробикой дома

Словно степ-аэробика не может стать лучше, на самом деле это один из самых простых способов заниматься кардиоформой дома. Как мы упоминали ранее, существует множество различных способов убедиться, что вы получаете то, что вам нужно дома. Все дело в шаговом движении, и чтобы убедиться, что вы это получите, все, что вам нужно, — это что-то приподнятое, прочное и доступное. Это может быть много разных вещей!

• Лестница
• Пороги
• Диваны
• Прочные ящики или контейнеры
• Стены
• Фитнес-ступень

Это действительно просто то, что вы можете найти дома!

Степ-аэробика, как и любое другое кардио, — еще одна отличная вещь, которой стоит заняться.Трудно ошибиться, и это так доступно. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, степпинг будет для вас с чего начать. Приходите в форму, заводите друзей и будьте настолько здоровы, насколько можете. Независимо от того, где вы находитесь в жизни, с такой аэробикой сложно ошибиться.

---

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Вредно ли степ-упражнение для колен?

Лестничные степперы обеспечивают хорошую кардиотренировку.

Кредит изображения: poplasen / iStock / Getty Images

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 72 миллионов американцев страдают ожирением.Один из лучших способов предотвратить попадание в статистику — это заниматься спортом. Один из распространенных способов выполнения рекомендованного количества упражнений — это ступенчатые движения по лестнице, будь то ходьба по лестничным пролетам, использование степпера или альпиниста или занятия степом. Однако упражнения на коленные суставы, используемые в каждом из этих видов деятельности, могут усугубить существующие условия или создать новые проблемы для ваших колен.

Упражнения и проблемы с коленями

Проблемы с коленом могут затруднить выполнение упражнений, особенно когда присутствует боль.Несколько состояний могут вызвать проблемы с коленями, если вы используете степпер — артрит, подагра, хондромаляция, синдром складки, травмы сухожилий, травмы связок и травмы мениска. Если у вас есть одно из этих состояний, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как использовать степпер или другое оборудование для упражнений, которое работает именно на коленном суставе.

Лестничные степперы создают упражнения, имитируя те же действия, что и подъем по лестнице. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.Степпер особенно воздействует на четырехглавую мышцу бедра, которая прикрепляется к коленной чашечке с помощью сухожилия, и на межмедиальную широкую мышцу бедра у основания коленной чашечки. Эти мышцы отвечают за разгибание ноги в колене и стабилизацию колена соответственно.

Проблема степперов по отношению к коленям заключается в том, что они подвергают коленный сустав напряжению каждый раз, когда вы выполняете шаговое движение. Когда ваша ступня сталкивается с шагом, сила тяжести и вес вашего тела сосредотачиваются на суставах тела, особенно на коленях и лодыжках.Если ваше колено уже поражено опухолью, болью или общей слабостью, это может сделать использование степпера болезненным или даже ухудшить состояние колена, если оно перегружено.

Некоторые другие тренажеры и инструменты могут помочь вам достичь поставленных целей, не создавая чрезмерной нагрузки на колени. Например, эллиптические тренажеры устраняют удар, который вы испытываете при подъеме, направляя движение вашего тела круговыми движениями, а не вверх и вниз. Водная аэробика — еще один вариант для тех, у кого проблемы с коленями, поскольку плавучесть воды естественным образом помогает снять вес с коленного сустава.

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы жить дольше?

Эти вопросы лежат в основе двух новых исследований, которые рассматривают связи между активностью и долголетием с разных, но пересекающихся точек зрения. Первое из исследований, опубликованное в этом месяце в JAMA Network Open, было посвящено шагам. Большинство из нас знакомо с ежедневным подсчетом шагов как с целью активности, поскольку наши телефоны, умные часы и другие трекеры активности обычно побуждают нас делать определенное количество шагов каждый день, часто 10000.Но, как я уже писал ранее, современная наука не показывает, что нам нужно 10 000 шагов для здоровья или долголетия.

Исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте, C.D.C. и другие учреждения интересовались, может ли меньшее количество шагов быть связано с более продолжительной жизнью. Поэтому они обратились к данным, собранным в последние годы для большого продолжающегося исследования здоровья и сердечных заболеваний у мужчин и женщин среднего возраста. Большинство участников присоединились к исследованию около 10 лет назад, когда им было за 40.В то время они проходили медицинские обследования и носили трекер активности, чтобы считать шаги каждый день в течение недели.

Теперь исследователи вытащили записи для 2110 участников и проверили их имена в журналах регистрации смертей. Они обнаружили, что 72 участника скончались за прошедшее десятилетие — относительно небольшое число, но не удивительно, учитывая относительную молодость людей. Но ученые также заметили сильную связь с количеством шагов и смертностью. У тех мужчин и женщин, которые к моменту присоединения к исследованию делали не менее 7000 шагов в день, вероятность смерти с тех пор была примерно на 50 процентов ниже, чем у тех, кто сделал менее 7000 шагов, и риски смертности продолжали снижаться по мере увеличения общего количества шагов людей, достигая такого же высокого уровня. на 70 процентов меньше шансов ранней смерти среди тех, кто сделал более 9000 шагов.

Но после 10 000 шагов выгода нивелируется. «Была точка уменьшения отдачи», — сказала Аманда Палуч, доцент кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, руководившая новым исследованием. Люди, делающие более 10 000 шагов в день и даже намного больше, редко переживают те, которые делают хотя бы 7 000 шагов.

К счастью, второе исследование, которое было опубликовано в августе в Mayo Clinic Proceedings, пришло к выводу, что уровни активности в целом совпадают как лучший вариант для долгой жизни.