Упражнения на улице для девушек после бега: Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Занимайтесь спортом на свежем воздухе: программа тренировки в парке

Причина № 426, по которой мы любим лето: вы можете тренироваться на свежем воздухе (и не тратить еще час на эллиптическом тренажере). Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов. «Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хундт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Для серьезных результатов делайте это 2-3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и скалолазание

• 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
• 30 альпинистов (плечи выше рук. Колени подталкивают к локтям бегущим движением).
• 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
• 30 альпинистов
• 10 отжиманий руками на полу и ногами на скамье.
  (оставаться в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрестно (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег в течение 3 минут

Дерево: приседания у стены и плиометрические прыжки

• Сидение у стены: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов.Задержитесь 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
• 20 Прыжки из приседа: начните с положения приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю. Используйте свои руки для власти.
• Сидение на стене: 45 секунд
• 20 толчков в приседаниях: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе, а корпус крепким.
• Сидеть на стене: 30 секунд
• Прыжок со звездами 20: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда.Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрическая тренировка: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Скамья в парке: подъемы и отжимания

• 20 шагов вверх. Встаньте на скамью правой ногой.
• 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро.Держитесь за спинку скамейки.
• 20 подъемов на правую ногу.
• Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Сжимание дерева и доски

• Сжимание дерева: сядьте перед деревом, положив ствол дерева между ног. Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд как можно сильнее.Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер, а также упорно тренировать нижнюю часть живота.
• Планка (обе руки прямые). Задержитесь на 1 минуту
• Сжимание дерева 30 секунд
• Доска 1 минута
• Сжатие дерева 30 секунд
• Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринтов: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой.Повторите всего пять раз.

Cool-Down

Закончите медленным бегом трусцой домой для заминки.

Подробнее: 5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

Простые способы улучшить свое здоровье — Forbes Health

Источники

Дороти Д.Д., Сонг Дж., Хутман Дж. М., Джексон Р. Д., К. Кво К., Чанг Р. В.. Один час в неделю: переезд для предотвращения инвалидности взрослых с симптомами суставов нижних конечностей . Американский журнал профилактической медицины. 2019; 56 (5): 664-672.

Чжэн Х., Орсини Н., Амин Дж., Волк А., Нгуен В.Т., Эрлих Ф. Количественная оценка зависимости реакции от ходьбы при снижении риска ишемической болезни сердца: метаанализ . Европейский эпидемиологический журнал. 2009; 24 (4): 181-92.

Волошина А.С., Куо А.Д., Дейли М.А., Феррис Д.П. Биомеханика и энергетика ходьбы по пересеченной местности . Журнал экспериментальной биологии. 2013; 216 (21): 3963–3970.

Упражнения помогают сердцу . Kaiser Permanente. Дата обращения 26.05.2021.

Хурен Б.В., Фуллер Дж. Т., Бакли Дж. Д., Миллер Дж. Р., Сьюэлл К., Рао Дж., Бартон С., Бишоп С., Вилли Р. У. Сравнима ли биомеханическая беговая дорожка на моторизованной беговой дорожке с бегом по земле? Систематический обзор и мета-анализ перекрестных исследований . Спортивная медицина. 2020; 50 (4): 785-813.

Гиллен Дж. Б., Гибала М. Дж. Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? Прикладная физиология, питание и метаболизм. 2014; 39 (3): 409-12.

Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и удовольствия от физических упражнений у тучных молодых женщин: A Рандомизированное контролируемое исследование . PLoS One. 2016; 1; 11 (7).

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Инфекция верхних дыхательных путей снижена у физически здоровых и активных взрослых . Британский журнал спортивной медицины. 2011; 45 (12): 987-92.

Hildebrand JS, Gapstur SM, Campbell PT, Gaudet MM, Patel AV. Рекреационная физическая активность и свободное время сидя в связи с риском рака груди в постменопаузе . Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака . 2013; 22 (10): 1906-12.

Фуруясики А., Табучи К., Норикоши К., Кобаяси Т., Орияма С. Сравнительное исследование физиологического и психологического воздействия лесных купаний (Синрин-ёку) на людей трудоспособного возраста с депрессивными наклонностями и без них . Гигиена окружающей среды и профилактическая медицина. 2019; 24: 46.

Ли, округ Колумбия, Пэйт Р.Р., Лави С.Дж., Суи Х, ТЧёрч Т.С., Блэр С.Н. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний . Журнал Американского кардиологического колледжа. 2014; 64 (5): 472-481.

Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста . Журнал спортивной науки и медицины . 2015; 14 (4): 792–798.

Вирт К., Кейнер М., Хартманн Х., Сандер А., Микель К. Влияние 8-недельных силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели . Журнал кинетики человека. 2016; 53: 201–210.

Knab A, Shanley A, Corbin K, Jin F, Sha W, Neiman D. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43 (9): 1643-1648.

Смайли-Ойен А., Лоури К., Франсуа С., Кохут М., Эккекакис П. Физические упражнения, фитнес и нейрокогнитивные функции у пожилых людей: гипотезы «избирательного улучшения» и «сердечно-сосудистой системы» . Анналы поведенческой медицины. 2008; 36 (3): 280–291.

Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно тренироваться больше — ешьте это не то, что

Все мы знаем, что упражнения — это не совсем универсальная вещь. Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными фитнес-целями человека, а также его возрастом и телосложением. В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в тренажерный зал в неделю могут помочь.С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок. Более 60? Моложе 40 лет? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком. Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая подготовка — и действительно ли вам нужно наращивать тренировки.Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы поднять свою физическую форму на более высокий уровень. Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно с возрастом, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Prostock studio / Shutterstock

Планка — это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описанное Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела.Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте трехминутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

«Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», — говорит он. «В планке задействовано так много других мышц, например, от груди до широчайших, очевидно, кора, но даже квадрицепсы и ягодицы, если вы делаете это правильно.Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете двигаться к доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки. Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд в обычном положении планки до финиша.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», — объясняет он. «Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы, возможно, имеете дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок.»А другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом».

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний , сообщает, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз на с большей вероятностью умрут в течение примерно шести лет.

«Если мужчина или женщина среднего или старшего возраста могут сидеть и подниматься с пола, используя только одну руку — или даже лучше без помощи руки, — они не только находятся в верхнем квартиле скелетно-мышечной приспособленности, но и их выживаемость. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », — комментирует руководитель исследования доктор Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

Еще один полезный фитнес-барометр — это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола.По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

-Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

-Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

-Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

-Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины 55 лет: 10 отжиманий.

-Мужчины 65 лет: 10 отжиманий.Женщины 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор первого исследования Джастин Янг.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет. Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть от какой-либо причины, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, жили на три года дольше, чем не бегуны.

Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

Shutterstock

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступени для проведения быстрого фитнес-теста. Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов — Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности.Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

«Тест по лестнице — простой способ проверить здоровье сердца», — объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам нужно больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом». И чтобы узнать о других причинах, чтобы больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

упражнений, которые нельзя делать больше после 60, говорят эксперты — ешьте это не так

Возраст, как говорится, на самом деле всего лишь цифра, особенно если речь идет о вашей физической форме. В конце концов, если вы в 27 лет ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не стоит заходить в тренажерный зал и начинать делать тонны и тонны мощных бурпи. В то же время вы можете быть в отличной форме в 65 лет и превзойти некоторых из них. Короче говоря, при правильном уровне физической подготовки — который полностью относителен и меняется от человека к человеку — никакие упражнения не являются стопроцентно запрещенными для вас.

Тем не менее, если вы средний человек старше 60 лет, скорее всего, ваши цели в отношении тела потребуют изменения, и ваши тренировки должны это отражать. Скорее всего, вы больше не будете гоняться за прессом с шестью кубиками — вы будете стремиться к лучшему здоровью и более высокому качеству жизни. «Наивысшим приоритетом для пожилых людей являются упражнения, которые помогают поддерживать плотность костей, мышечную массу и баланс», — сказал нам Линн Постон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Invigor Medical. В число упражнений, которые она советует, входят «растяжки для поддержания гибкости, чтобы помочь облегчить боль и сохранить гибкость», а также «легкие силовые тренировки, которые могут помочь сохранить мышечную массу и силу.«(Если вы новичок в тяжелой атлетике, она советует вам« начинать с легких весов или даже консервных банок и увеличивать вес, насколько это возможно »).

На индивидуальном уровне было бы разумно обратиться к своему врачу и опытным личным тренерам, чтобы составить план упражнений, который подходит именно вам. Вы можете узнать, что есть упражнения, которые вам следует избегать или подправить так, чтобы они подходили вашему телу. «Мой посоветовал мне не выполнять приседания Зерчера из-за того, что он поместил мой локтевой нерв», — говорит Роберт Хербст, 63-летний личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу.«Например, если у кого-то есть артриты плеч, он все еще может жим лежа, выполняя частичные движения или гантели».

Но в целом есть определенные упражнения, с которыми большинство тренеров согласны, и что любой человек старше 60 должен дважды подумать, прежде чем выполнять их. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют. И чтобы получить больше упражнений, которые вам следует делать , не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Shutterstock

Нет ничего плохого в том, что старший ученик участвует в уроке в учебном лагере, если он или она тренируются внутри себя и не доводят свое тело до утомления.Кроме того, они могут быть супер веселья. Но эксперты говорят, что все эти мощные движения не подходят для типичного человека старше 60 лет.

«Нет ничего запретного, если у вас нет проблем, которые могут усугубиться в результате занятия, но если бы мне пришлось перечислить некоторые вещи, которые не так уж хороши для пожилых людей, это был бы класс в стиле жесткого учебного лагеря или ВИИТ с большим количеством прыжков или даже что-то вроде кардиобокса », — говорит Ким Эванс, AFAA, ACE, USATF, тренер и инструктор группы из Мичигана.«Если вы не подготовили свое тело к тому, чтобы удариться о землю, или ударить что-то или пнуть что-то, это может быть катастрофой».

С возрастом, говорит она, тренироваться нужно умнее, а не усерднее. «Пока вы прорабатываете всевозможные аспекты тренировки, силы, диапазона движений, сердечно-сосудистой системы и включаете в себя базовые движения, такие как приседания, выпады, шарниры, вращение, толчки, тяги, планки — вы получаете полноценную тренировку». И чтобы получить больше причин для тренировок, не пропустите этот секретный побочный эффект от тренировок после 60, говорится в новом исследовании.

«Когда вам больше 60 лет, риск травмы не стоит награды», — говорит Дэйв Дурелл, магистр медицины, PTA, бывший коллега, тренер по силовой подготовке НФЛ и владелец программы Strength After 50. «Любое упражнение, в котором вы будете находиться под нагрузкой. вес — без какого-либо барьера, который мог бы поймать вес, чтобы вы не застряли под ним — [следует избегать] «. Какие упражнения подходят вам? «Примеры включают жим штанги и приседания со штангой», — говорит он. «Я рекомендую более безопасные альтернативы, такие как пресс от груди.«

Давайте посмотрим правде в глаза: скручиваний можно избежать в любом возрасте — и исследования показывают, что так и должно быть. Но это особенно актуально для людей старше 60 лет, говорят тренеры. «В то время как тренировка кора важна в пожилом возрасте, скручивания живота не должны быть частью ваших упражнений», — говорит Исаак Робертсон, тренер и соучредитель Total Shape. «Скручивания живота связаны с повторяющимся изгибом позвоночника, что может вызвать травмы позвоночника и боли в спине, особенно если они выполняются в неправильной форме.«

Другие тренеры посоветовали бы вам вообще отказаться от вольных упражнений. «Работая с клиентами старшего возраста, я стараюсь ограничить количество вольных упражнений, которые они делают, особенно рано утром», — говорит Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding. «С возрастом страдает гибкость позвоночника, а это означает, что человеку может быть трудно вставать, лежа на полу. Продолжительное пребывание на земле может вызвать длительные травмы или проблемы со здоровьем, поэтому лучше избегать этих видов упражнений, если клиент не может самостоятельно встать.«

Shutterstock

Факт: ваши плечи могут существенно повлиять на качество вашей жизни в старшем возрасте, и наличие сильных, здоровых плеч — с хорошим диапазоном движений — имеет решающее значение для того, чтобы прожить дни и продолжать вести активный образ жизни. здоровая жизнь. И это просто факт, что разрывы вращательной манжеты и травмы, такие как удар плеча (когда ваши сухожилия трутся о кость), становятся все более частыми после 60 лет.

«Если вы хотите, чтобы ваши плечи оставались здоровыми, не кладите ничего за шею», — говорит Даррелл.«Примеры этого включают приседания со штангой, тяги вниз за шею / жимы плечами. Я бы порекомендовал более безопасные альтернативы, такие как тяги вперед хватом руками, жимы руками в тренажере или жимы гантелей от плеч». Чтобы узнать больше о том, как сохранить здоровье плеч, не пропустите эти движения плечами, которые нельзя делать после 60 лет.

Shutterstock

«Люди старшего возраста, возможно, не хотят бегать с утра, особенно если они не всегда бегали», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF, и директор по образованию STRIDE.«Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы стать бегуном, но пробуждение и бег по асфальту без большого опыта или должной разминки может сильно повлиять на ваши суставы».

Он советует людям старше 60 лет ходить или совершать легкую пробежку. «Выполнение этого упражнения на беговой дорожке также может помочь уменьшить некоторые последствия бега на улице», — говорит он. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, сообщает Science.

7 преимуществ упражнений на свежем воздухе для здоровья

Шанай Норвелл, сертифицированный инструктор по фитнесу, который ведет занятия в Cancer Wellness, поделился семью причинами, по которым нужно тренироваться на свежем воздухе.

«Если вы проходите курс лечения рака, выход на улицу может стать частью процесса выздоровления», — говорит Норвелл. «Даже если вы можете выходить на улицу только пять-десять минут в день, это здорово! Каждый может погулять на свежем воздухе и на солнышке ».

Вот несколько основных преимуществ занятий на свежем воздухе:

1. Это природный антидепрессант. Упражнения на свежем воздухе могут помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), депрессию и беспокойство, потому что солнечный свет естественным образом увеличивает уровень серотонина — гормона, влияющего на ваше настроение.А сами упражнения производят эндорфины, еще один гормон хорошего самочувствия, который улучшает настроение и уменьшает боль.

2. Это вызов вашему телу. «Когда вы тренируетесь на постоянно меняющейся местности, ваше тело испытывает больше проблем, чем когда оно тренируется на плоской внутренней поверхности», — объясняет Норвелл.

3. У вас больше шансов придерживаться этого. «Я провожу многих индивидуальных клиентов и уроки на открытом воздухе», — говорит Норвелл.«Они часто говорят мне, что это не такая большая тренировка, как бег на беговой дорожке, хотя они по-прежнему сильно сжигают калории».

4. Обеспечивает психическое облегчение. «Многие люди испытывают сильное напряжение из-за тренировок, похудания и снижения кровяного давления», — объясняет она. «Упражнения на свежем воздухе доставляют удовольствие и больше похожи на игру, чем на рутинную работу».

5. Вы можете превратить это в социальную прогулку. «Упражнения могут стать намного веселее, если вы задействуете семью и друзей», — говорит она. Вместо того, чтобы встретиться с другом за обедом или кофе, подумайте о прогулке. Или возьмите свою семью на прогулку вместе вместо того, чтобы смотреть телевизор после ужина.

6. Это бесплатно. Все, что вам нужно для отличной тренировки, — это безопасный, хорошо освещенный парк, трасса, район или пешеходная тропа, а также ваш собственный вес. Абонемент в спортзал не требуется.

7. Это может быть опыт построения команды. «Есть много лиг развлекательных видов спорта для взрослых, таких как кикбол или софтбол», — говорит Норвелл. «Я призываю взрослых делать это, даже если вы не спортсмен. Присоединение к команде может помочь вам оставаться последовательными в упражнениях и вернуть те чувства, которые вы испытывали в детстве, играя на улице — и, в отличие от старшей школы, никаких спортивных способностей не требуется ».

Что вам понадобится для начала занятий спортом на открытом воздухе

Вам понадобятся следующие расходные материалы:

• Защита от солнца. «Некоторые методы лечения рака могут повысить вашу светочувствительность, поэтому обязательно носите SPF, солнцезащитные очки и шляпу, независимо от тона вашей кожи», — говорит она. «Если вы когда-нибудь почувствуете тошноту, немедленно ищите тени».

• Поддерживающая обувь для ходьбы или бега. Хорошая обувь защищает все тело от травм.

• Вода. Хорошее эмпирическое правило: выпивайте 4-6 унций воды каждые 15-20 минут на улице.

Кардио на открытом воздухе

Прогулка на свежем воздухе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, особенно если вы новичок в тренировках. Вот как начать:

• Определите расстояние и маршрут, например, два круга вокруг трека в вашем местном парке каждое воскресенье.

• Увеличьте скорость. Каждую неделю рассчитывайте время и старайтесь ходить по кругу быстрее, чем на прошлой неделе.

• Увеличьте дистанцию. Как только вы увеличите скорость, добавьте к своему распорядку еще один круг, чтобы пройти большее расстояние.

• Добавьте несколько интервалов. Если вы хотите повысить интенсивность через несколько недель или у вас мало времени, добавьте несколько интервалов бега трусцой, чтобы сжечь больше калорий и увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте бегать трусцой одну минуту, а затем две минуты гулять. Повторите этот цикл в течение отведенного на тренировку времени.

• Добавьте несколько силовых тренировок. Например, после 20 минут ходьбы остановитесь и сделайте 20 приседаний.

Программа силовых тренировок на открытом воздухе

Упражнения с собственным весом повышают вашу силу и мышечный тонус, что помогает защитить ваши суставы, связки и кости. Попробуйте эту 20-минутную трассу от Norvell:

• Разминка: марш на месте или прогулка 3-5 минут.

• Динамическая растяжка: этот тип растяжки использует движение для активации и разогрева мышц. Избегайте удерживания или подпрыгивания на растяжке до того, как тело будет разогрето. «Это как натянуть замороженную резиновую ленту — она ​​легко порвется», — говорит она. Вместо этого попробуйте по 20 объятий с каждой стороны или круговых движений коленями, чтобы смазать суставы.

• Приседания: выполните 20 приседаний. Если вы не можете приседать полностью, попробуйте сесть на скамейку в парке, а затем встать 20 раз.

• Отжимания: выполняйте от 10 до 12 отжиманий с коленями на земле или от земли.

• Отжимания на трицепс: Используя скамью в парке, сделайте от 10 до 12 отжиманий, чтобы проработать тыльную сторону рук.

• Подъем передней ноги: поочередно поднимайте одну ногу прямо перед собой, чтобы проработать мышцы живота без необходимости ложиться на землю. Сделайте от 10 до 12 подъемов в каждую сторону. При необходимости используйте скамейку или дерево в качестве опоры.

• Снова начав с приседаний, повторите эту последовательность еще пять раз или в общей сложности 20 минут.

• Добавьте круг для заминки по парку или окрестностям.

• Осторожно растяните каждую группу мышц. Ознакомьтесь с этими процедурами растяжки, чтобы получить краткое руководство.

«Упражнения на свежем воздухе очень полезны, потому что они дают вам много разнообразия, солнечного света и снятия стресса, помогая вам прекрасно себя чувствовать», — говорит Норвелл.

Дополнительные советы по фитнесу можно найти на нашей странице «Движение».

Как оставаться активным на улице в холодную погоду — Cleveland Clinic

Легко выйти на пробежку или заняться другими физическими упражнениями на свежем воздухе, когда светит солнце и тепло. Но как насчет холодных, темных и серых зимних дней, когда вы чувствуете эти бодрые, холодные ветра глубоко в своих костях?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы много лет регулярно занимаетесь бегом на открытом воздухе или только недавно начали заниматься новыми упражнениями, низкие температуры и непогода зимой заставляют многих людей в этот сезон закрыться.

Но когда многие тренажерные залы закрыты или им неудобно возвращаться обратно из-за пандемии коронавируса (COVID-19), куда еще вы можете пойти? С подготовкой, мерами предосторожности и планированием определенно можно поддерживать форму, занимаясь тренировками на свежем воздухе до наступления весны.

Мы поговорили с хирургом-ортопедом Майклом Дж. Скарселлой, доктором медицины, о лучших упражнениях на открытом воздухе в зимнее время и о том, как оставаться в безопасности во время тренировок на льду и снегу.

Достать правильную передачу

Самая важная вещь, когда вы делаете что-нибудь на улице в более холодную погоду, — это убедиться, что вы одеты соответствующим образом. Вам нужна одежда, которая подходит вам для любого вида деятельности, и вы должны быть готовы к холодному воздуху.

Для более активных мероприятий, таких как бег, походы или катание на беговых лыжах, подумайте о слоях, которые можно снять и добавить позже, что позволит вам более комфортно и безопасно сбалансировать повышение температуры тела с температурой холодного воздуха.

«Ближайший к коже слой должен быть из влагоотводящего материала, такого как легкий полиэстер или полипропилен, чтобы отводить влагу от кожи к внешним слоям для испарения», — говорит хирург-ортопед Доминик Кинг, DO.

Второй слой — это изоляционный слой, который должен быть из шерсти или полиэфирного флиса. Третий, внешний слой должен быть непродуваемым и непромокаемым. Кинг говорит, что при тренировках на морозе этот третий слой следует снимать, если не идет дождь, снег или очень ветрено.Если носить этот слой во время тренировки, он может задерживать пот и не давать ему должного испарения. Вы всегда можете снова надеть верхний слой во время отдыха на открытом воздухе.

Существуют также специальные кепки и зимние шапки, которые отводят пот и сохраняют тепло. Точно так же не забудьте надеть перчатки, чтобы защитить руки и пальцы. Если вы тренируетесь в условиях сильного холода, подумайте о том, чтобы надеть перчатки и варежки или подкладку под перчатки.

Магазины спортивных товаров — хорошие источники информации для разных слоев населения, которые могут понадобиться для каждого вида деятельности.Вы также можете поговорить об этом со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас есть вся информация для наслоения в холодную погоду.

Ходьба и бег

Ходьба и бег — самые простые упражнения на открытом воздухе, которые можно выполнять в холодные зимние месяцы, поскольку они не требуют особого снаряжения или определенных условий. Пока не слишком холодно, вы можете в значительной степени надеть обувь и, немного подготовившись, отправиться в путь.

Просто будьте осторожны с условиями на тротуаре: поверхности часто могут быть неровными, что может привести к травмам, если вы не будете обращать на них внимания.И постарайтесь очистить тротуары, поскольку снег и лед могут сделать ситуацию еще более опасной.

Растянуть

«При любой активности, связанной с движением, разминка и заминка необходимы при занятиях в холодную погоду», — говорит д-р Скарчелла. «Я всегда рекомендую динамическую разминку, которая использует движение для разогрева мышц, в отличие от более традиционной статической растяжки, которая предполагает простое удержание позиции».

Подход с динамической растяжкой, по его словам, дает телу активный диапазон движений для разогрева мышц, что похоже на упражнение, которое вы собираетесь выполнять.Это определенно необходимо при беге, но если вы только готовитесь к холодной зимней прогулке, это не так важно.

Что касается статической растяжки, это все еще хорошая практика, когда вы закончите тренировку. «Всегда полезно удерживать эти растяжки в течение длительного периода времени, от 30 секунд до примерно 2 минут», — отмечает доктор Скарчелла. «Убедитесь, что растяжка допустима и не вызывает боли, потому что вы хотите сохранить гибкость и гибкость мышц после тренировки.”

Бег с умом

С началом пандемии COVID-19 и закрытием спортзалов на улицах по всей стране появилась волна новых бегунов, которая может продолжаться и зимой. Убедитесь, что вы приобрели подходящую обувь для бега. Плохо сидящие кроссовки могут сорвать ваш бег еще до того, как он действительно начнется.

«Если вы новичок в беге или не бегаете от природы», — говорит доктор Скарселла, — «лучше всего начать с беговой программы или подумать о том, чтобы записаться в такую ​​программу, как« Беги с умом », которую проводит Cleveland Clinic. которые помогают людям с их бегом, их формой и их программой.”

Также обратите внимание на травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, особенно если вы новичок в беге. «Обычно мы видим проблемы, связанные с коленями и бедрами», — говорит д-р Скарселла. «И если вы действительно превысите то, на что способно ваше тело, есть риск стрессовых переломов. Если вы только начинаете, это может быть очень неприятной неудачей, и вам всегда нужно начинать с положительных эмоций. Поэтому обязательно начинайте программу, соответствующую вашему уровню подготовки ».

Поход

Пешие прогулки — еще одно упражнение, которым можно заниматься круглый год при хорошей погоде и подходящем снаряжении.

Начинайте медленно и имейте план

Как и в случае с бегом, по словам доктора Скарселлы, чрезмерное употребление всегда связано с риском. Так что не ходите пешком больше, чем вы можете выдержать; Начните с более коротких маршрутов и постепенно поднимайтесь вверх. «Умеренность — это всегда хорошо, — говорит он, — поэтому начинайте с легких пологих подъемов».

Также хорошо иметь твердый план. «Планирование маршрута важно не только потому, что это поможет вам не заблудиться, — добавляет доктор Скарселла, — но потому, что это укрепит ваши планы, когда вы замерзли, и заставит вас тратить минимум средств. время подвергается воздействию элементов, насколько это возможно.”

Правая обувь

Как и во время бега, вы должны убедиться, что выходите на трассу в подходящей обуви, но по разным причинам. Прежде всего, говорит доктор Скарселла, убедитесь, что какая бы обувь вы ни носили в походе, убедитесь, что она водонепроницаема.

«Если вы путешествуете зимой, есть вероятность, что вы путешествуете по снегу, и, если ваша обувь не водонепроницаема, ваши носки могут намокнуть, что имеет несколько последствий», — отмечает он. Помимо риска появления волдырей, есть большая вероятность, что ваши ноги станут холодными и изменится ощущение, что, по его словам, увеличивает риск сделать неправильный шаг или получить другую травму при походе по неровной поверхности.

Велоспорт

Как и многие другие занятия, кататься на велосипеде зимой, безусловно, можно, но ваша способность заниматься этим регулярно может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и соответствующей погоды. Вероятно, вам будет легче прокатиться в январе в Остине, штат Техас, чем в Кливленде, штат Огайо.

«Будьте осторожны, старайтесь придерживаться чистых дорог, особенно если вы новичок в езде на велосипеде», — советует доктор Скарселла. «Очевидно, что знать об условиях несложно, но лучше избегать езды по дорогам или тропам, которые не засолены и не расчищены.”

Как и в случае с бегом, он говорит, что вам нужно обязательно включить динамическую растяжку в свою программу разминки, чтобы согреться, особенно в холодную погоду. И обязательно, как и все остальное, начинать медленно. «Вероятно, вы захотите начать с довольно простой поездки», — говорит он. «Не переходите сразу к самому сложному».

И убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка для вашего тела. Это может иметь решающее значение.

Колени, бедра и обувь

Хотя любое из этих упражнений может повлиять на ваши колени, бедра и ступни, езда на велосипеде создает уникальные проблемы, поскольку вы находитесь в сидячем положении на протяжении всего упражнения.Это может вызвать проблемы, которые новые велосипедисты могут не учитывать при выезде на дорогу, особенно если у вас в анамнезе боли в коленях или бедрах.

«Один трюк, который следует иметь в виду, — отрегулировать высоту сиденья велосипеда, поскольку это меняет степень сгибания ваших коленей или бедер», — предлагает доктор Скарселла. «Если у вас сильная боль в передней части колена (боль в передней части колен), седло, вероятно, расположено слишком низко. И наоборот, если у вас сильная боль в задней части колена (боль в задней части колен), седло может быть слишком высоким.”

И если вы пристегиваетесь ногами к велосипеду, подумайте о том, чтобы отрегулировать положение зажимов, если вы почувствуете боль в коленях или лодыжках. «Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для снятия боли в суставах», — советует доктор Скарселла.

Другие мероприятия на свежем воздухе

Как и погода, то, чем вы можете заниматься, зависит от того, где вы живете. Вот еще несколько упражнений на свежем воздухе, которые вы могли бы рассмотреть этой зимой.

Лыжные гонки

Динамическая растяжка особенно важна для этого упражнения.Говорит Scarcells, особенно в основных мышцах. «Мы склонны видеть боль в коленной чашечке и бедре, боль от удара плеча и боль в пояснице, связанную с чрезмерным использованием или неправильной формой тела», — отмечает он. Правильная форма также будет важна, чтобы вы не причинили себе ненужных травм или напряжения. Убедитесь, что локти или колени не согнуты внутрь.

Как и во многих других упражнениях, важно начинать с малого и наращивать выносливость и продолжительность. Учитывая риск заражения, вы не хотите сразу заходить слишком сильно или далеко и застрять или с трудом добраться домой.

Катание на коньках

Популярный во всей стране катание на коньках — это обычное зимнее занятие, которым можно заниматься на самых разных уровнях, от непринужденных веселых коньков вокруг катков до более активных занятий, таких как конькобежный спорт или даже как часть игры в хоккей.

Если вы делаете это больше в аэробных целях, доктор Скарселла посоветует динамическую растяжку для бедер и корпуса. Он также отмечает, что обувь важна: «Убедитесь, что ваша обувь сидит и хорошо поддерживает ваши лодыжки.”

Уроки или инструкции опытного фигуриста — неплохая идея для начинающих фигуристов, — говорит он. И снова важно не пытаться делать слишком много в первые несколько раз. «Наиболее частые травмы, которые мы видим, — это растяжение связок или переломы голеностопного сустава, разрывы ACL, разрывы губ бедра, травмы головы, запястья и разрывы», — говорит доктор Скарселла. «Последние 3 типа обычно связаны с падениями, поэтому правильная инструкция и форма важны для предотвращения этих травм».