упражнения с гантелями, без железа, тренажер для сгибания рук
Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать
Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.
Тренировка с гантелями
Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.
Упражнения:
- Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
- Попеременный подъем рук.
- «Молотки» – уже известное упражнение.
- Подъем гантелей в наклоне.
- Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.
Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.
Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.
youtube.com/embed/5z3HA1C9v5Y?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Ускоренная накачка рук
Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов.
Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.
Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:
- Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
- Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
- Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета.
При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.
Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.
При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.
Упражнение с эспандером
Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.
Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.
Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.
Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:
- Груди
- Трицепса
- Дельт
Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.
Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.
Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.
Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.
Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.
Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.
Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».
Сколько повторений нужно сделать?
Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.
Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.
Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.
Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.
Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.
Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.
Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.
Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.
Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.
С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.
Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:
- Сгибание локтевого сустава.
- Выворачивание кисти руки.
Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.
Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.
Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.
Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.
Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.
Есть шесть упражнений:
- Поочередные подъемы гантели, сидя.
- Диагональный молоток.
- Наклонные подъемы на мяче.
- Подъем на мяче одной рукой.
- Подъем на полотенце.
- Подъем прямым хватом.
Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.
- Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
- Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
- Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.
- Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.
- В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.
- Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.
В первое занятие на каждой неделе достаточно будет трех подходов по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие необходимо включить три по десять из оставшихся трех. А вот в третье занятие, чередуя первую-вторую недели, нужно выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.
Прежде, чем начинать тренировку, убедитесь в том, что ваши возможности, силы и желания совпадают. То есть, вашей целью является наращивание бицепса для внешней демонстрации и для поддержания формы вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем. Важно понимать, что последствия краткосрочного развития мышцы и ее неиспользование могут быть весьма плачевными.
Не забудьте так же о специальной диете, основанной на высококалорийном и белковом питании. Лучше обратитесь за помощью к профессиональным диетологам, иначе все ваши усилия по физической подготовке могут пропасть.
Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?
Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.
Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря
Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.
Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.
Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.
Базовые упражнения
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.
5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях
Первое упражнение.
Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.
Второе упражнение
. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.
Третье упражнение.
Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.
Четвертое упражнение
. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.
Пятое упражнение.
Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.
Трицепс. Тренировка в домашних условиях
Первое упражнение.
Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.
Второе упражнение
. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.
Третье упражнение
выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.
Четвертое упражнение.
За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.
Пятое упражнение.
Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.
Различные акценты тренировки
Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.
По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.
При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.
Проблема эффективности тренировок
Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.
Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.
Цикл сверхвосстановления — основа прогресса
Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.
Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.
Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».
Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.
Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук
Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:
- спина — бицепс;
- грудь — трицепс;
- ноги — плечи.
Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:
- грудь — бицепс;
- спина — трицепс;
- плечи — ноги.
Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Заключение
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
Как накачать бицепс в домашних условиях
О программе
Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.
Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.
Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.
Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.
Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.
Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.
Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.
И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»
P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.
Как накачать бицепс дома.Бицепс упражнения в домашних условиях
Скоро лето, девочки, а у Вас не руки, а прям-таки сосиски какие-то! Да, ребятки, непорядок — нужно это дело по-быстренькому решать. Другими словами, если у Вас нет времени посещать тренажерные залы, у Вас слишком много работы или Вы ну очень занятый студент, то воспользуйтеь альтернативным методом и узнайте как накачать бицепс дома. Ведь в том, что Вы будете заниматься в домашних условиях — никто и ничего не скажет! Даже наоборот — такой мотивирующий уровень, что парень наконец-таки взялся за себя, за свое усовершенствовение, поддержит много Ваших друзей и знакомых. Теперь же рассмотрим, какие бывают на бицепс упражнения в домашних условиях. Кстати, если Вы все таки посещаете зал, то можете просмотреть упражнения, комплекс упражнений на бицепс именно для такого случая.
Ах, да, чуть не забыл — ребята, не получиться полноценно заниматься, если у Вас не будет гантелей. Поэтому, для того, чтобы накачать бицепс дома потребуется немножко роскошелиться, выкинуть денег. Ну, такая уж судьба у качка — нужно чем-то жертвовать, чтобы потом жертвы приносили тебе. Так что покупать их в магазине, как Вы уже поняли, будет напряжно. Поэтому, возьмите у друзей, на время, купите у знакомых, по объявлению или же сделайте свои собственные.
Итак, приступим.
1 бицепс упражнения в домашних условиях — подъем гантелей стоя.Да, это уже ни для кого не новость. Но это — основа, это базовые упражнения. Это то, чем Вы должны пользоваться, что Вы должны любить, как человек. занимающийся накачкой бицепса. Кстати, можете также ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на бицепс. Подьемы следует делать без резких движений, без рывков. Как будто-бы Вы общаетесь с девушкой. Делайте это нежно, но в том же время выкладывайтесь на всю мощность. Было время, когда я сам качал бицепс каждое утро, когда просыпался, перед школой. И что получилось? Щас все говорят, что я принимаю химию и прочую чушь. К чему это я — к тому, что только железная мотивация и упортсов идти вперед помогут Вам достичь своей цели!
2 бицепс упражнения в домашних условиях — подъем гантелей сидя на стуле.Тут все понятно и ясно. Единственное, что нужно помнить — так это то, что подъемы гантелей нужно делать поочередно. Т.е. — сначала поднимаете левую руку, а потом уже правую руку. Желательно в конце подъема, он же еще называется пиковая фаза, делать паузу. чтобы бицепс максимально напрягся, а потом, медленным движением вниз, возвращаемся в начальные положения.
3 бицепс упражнения в домашних условиях — подъем гантелей в стиле «подлокотник».Снова потребуется стул, или лавочка — без разницы. Главное, чтобы Вам было комфортно и удобно. Довольно редкое упражнение, но при помощи него также можно весьма неплохо накачать бицепс дома. Так вот, в этом упражнении на бицепс задействована одна рука. а значит после выполнения одного подхода, следует отдохнуть немножко, чтобы организм восстановился. Подъемы также следует делать плавными, без рывков и закидываний. Когда уже не сможете поднимать гантелю, то разрешается маленький читинг — можете наклонить туловище назад и слегка потянуть гантелю спиной. Но это только в крайнем случае!
Помните, что только упорство и желание стать сильнее, желание побороть серенькую мышку внутри себя поможет Вам достичь своей цели! Придерживайтесь всех этих пунктов как накачать бицепс дома и Вы обязательно будете обречены на успех!Успехов Вам!
Советуем почитать:
Купить Pump Toner Six Pack Biceps Push up home тренажерный зал Грудь Руки Плечи Ноги Тренажер Abcare Ab Exerciser (черный, серебристый) онлайн по низким ценам в Индии | Pump Toner Six Pack Biceps Push up home gym Chest Arms Shoulders Legs Workout Training Machine Abcare Ab Exerciser (черный, серебристый) Отзывы, рейтинги
Похожие запросы
Насос Тонера Шесть
Насос с тонером
Помпа Тонер Бицепс
Насос с тонером
Накачать тонер вверх
Помпа тонера домой
Помпа Тонер тренажерный зал
Сундук с тонером для помпы
Насосы с тонером
Плечи для накачки тонера
Ножки насоса с тонером
Помпа Тонер Тренировка
Pump Toner Обучение
Насосная машина с тонером
Помпа с тонером Abcare
Насос Тонер Ab
Насос-тренажер для тонера
Насос с тонером (черный,
Помпа Тонер Серебро)
Насос Six Pack
Накачать шесть бицепсов
Насос Six Push
Насос шестой вверх
Pump Six домой
Pump Six тренажерный зал
Насос Шесть Сундуков
Насос шесть рук
Насос на шесть плеч
Насос шесть ног
Pump Six Тренировка
Pump Six Обучение
Насос Шесть Машин
Насос шесть Abcare
Насос Six Ab
Тренажер Pump Six
Насос шесть (черный,
Насос Шесть Серебро)
Насос на бицепс
Насосный толкатель
Насосная упаковка
Pump Pack главная
Помповый тренажерный зал
Сундук с помпой
Рукава насосного агрегата
Наплечники пакета насоса
Ножки насоса
Помповая тренировка
Обучение работе с насосным агрегатом
Насосная машина
Насосная установка Abcare
Насосная установка Ab
Тренажер для насосной установки
Насосный блок (черный,
Насосный пакет Silver)
Насос на бицепс
Накачать бицепс вверх
Накачать бицепс домой
Pump Biceps тренажерный зал
Накачка груди на бицепс
Накачка бицепсов рук
Накачка бицепсов на плечах
Накачать бицепс ногами
Насосная тренировка на бицепс
Тренировка накачки бицепса
Насос на бицепс
Помпа на бицепс Abcare
Насос на бицепс Ab
Тренажер на бицепс с помпой
Pump Biceps (черный,
Pump Biceps Silver)
Насос Отжимание
Насос Толкай домой
Помповый тренажерный зал
Сундук с насосом
Нажимные рычаги насоса
Туфли-лодочки на плечах
Ножки толкания насоса
Помповая тренировка
Тренировка по нажатию помпы
Насосная машина
Насос Push Abcare
Насос Push Ab
Тренажер с насосом
Насос Push (черный,
Насос Push Silver)
Накачать домой
Накачать спортзал
Накачать сундук
Накачать руки
Накачать плечи
Накачать ноги
Накачать тренировки
Накачать обучение
Накачать машину
Накачать Abcare
Накачать Ab
Накачать тренажер
Накачать (черный,
Накачать Серебро)
Помпа домашний спортзал
Помпа домашний сундук
Насос домой Оружие
Насос домой Плечи
Насос домой Ноги
Прокачка дома Тренировка
Помпа домой Обучение
Насос домашняя машина
Насос для дома Abcare
Насос домашний Ab
Помпа для дома Тренажер
Насос домой (Черный,
Насос домашний Серебро)
Пневматический сундук с помпой
Помпа тренажерный зал Arms
Плечи для спортзала
Pump Gym Ноги
Помповая тренировка в тренажерном зале
Помповый тренажерный зал Тренировка
Насос тренажерный зал машина
Помповый тренажерный зал Abcare
Помповый тренажерный зал Ab
Пневматический тренажер
Помповый тренажерный зал (черный,
Помпа спортзал Серебро)
Насосные нагрудные руки
Нагрудные наплечники
Ноги сундука с насосом
Помповая тренировка груди
Помповая тренировка груди
Насосная машина для сундуков
Помпа Chest Abcare
Помпа Chest Ab
Насосный тренажер для груди
Сундук с помпой (черный,
Сундук с помпой, серебро)
Плечи Pump Arms
Ножки Pump Arms
Тренировка с накачкой рук
Тренировка Pump Arms
Насосная машина
Насосные рукава Abcare
Насосные рукава Ab
Тренажер для рук с помпой
Насосные рукава (черный,
Pump Arms Silver)
Насос Плечи Ноги
Тренировка плеч с накачкой
Тренировка плеч с накачкой
Насос плеча машина
Насосы на плечах Abcare
Насос на плечах Ab
Тренажер для плеч с помпой
Насосы на плечах (черные,
Насос на плечах серебро)
Накачка ног тренировки
Тренировка ног с помпой
Ножки насоса машины
Ножки насоса Abcare
Ножки насоса Ab
Тренажер для ног с насосом
Ножки насоса (черные,
Насос Ноги Серебро)
Помповая тренировка
Помпа Тренировочная Машина
Помповая тренировка Abcare
Насос тренировки Ab
Тренажер для тренировок с помпой
Помповая тренировка (черный,
Pump Workout Silver)
Тренажер насоса
Помповое обучение Abcare
Насосная тренировка Ab
Тренажер для тренировки накачки
Pump Training (черный,
Памп Тренировки Серебро)
Насосная машина Abcare
Насосная машина Ab
Тренажер для насосной машины
Насосная машина (черный,
Насосная машина Серебро)
Насос Abcare Ab
Тренажер Pump Abcare
Помпа Abcare (черный,
Помпа Abcare Silver)
Тренажер для пресса с насосом
Насос Ab (черный,
Насос Ab Silver)
Пневматический тренажер (черный,
Пневматический тренажер Silver)
Насос (черный, серебристый)
Тонер Six Pack
Тонер Шесть Бицепс
Тонер Six Push
Тонер шесть вверх
Тонер Шесть домой
Тонер Шесть тренажерный зал
Тонер Шесть Сундуков
Тонер Six Arms
Тонер Six Shoulders
Тонер Six Legs
Тонер Шесть Тренировка
Тонер Шесть Обучение
Тонер Шесть Машин
Тонер Six Abcare
Тонер Six Ab
Тонер Шесть Тренажер
Тонер шесть (черный,
Тонер Шесть Серебряный)
Тонер-пакет на бицепс
Тонер Pack Push
Пакет с тонером
Тонер-пакет домой
Тонер-пакет для спортзала
Сундук с тонером
Тонер-пакеты
Наплечники пакета тонера
Ножки пакета тонера
Тонер Пак Тренировка
Обучение работе с тонером
Машина для упаковки тонера
Тонер-пакет Abcare
Тонер-пакет Ab
Тренажер для упаковки тонера
Тонер-пакет (черный,
Тонер-пакет, серебро)
Тонер на бицепс
Тонер на бицепс вверх
Тоник на бицепс домашний
Тоник на бицепс тренажерный зал
Тоник на бицепс на грудь
Тонер для бицепсов рук
Тоник на бицепс на плечах
Тоник для ног на бицепсах
Тонизирующая тренировка на бицепс
Тонизирующая тренировка на бицепс
Тонер Бицепс Машина
Тоник на бицепс Abcare
Тоник на бицепс Ab
Тонизирующий тренажер для бицепсов
Тоник на бицепс (черный,
Тоник Бицепс Серебро)
Тонер пуш-ап
Toner Push домой
Тонер Пуш тренажерный зал
Сундук с тонером
Тонер-толкатели
Тонер на плечах
Ножки с тонером
Тонер Push Workout
Обучение выталкиванию тонера
Тонер-выталкивающая машина
Тонер Push Abcare
Тонер Push Ab
Тренажер для подачи тонера
Toner Push (черный,
Тонер Push Silver)
Тонер домой
Тонизирующий тренажерный зал
Тонер на груди
Тонер вверх руки
Тоник на плечах
Тоник для ног
Тонизирующая тренировка
Тонизирующий тренинг
Тонер вверх
Тоник вверх Abcare
Тонер вверх Ab
Тонизирующий тренажер
Тонер вверх (черный,
Тонер до серебра)
Тонер домашний спортзал
Сундук с тонером для дома
Тонер для дома Arms
Тонер домой плечи
Тонер для домашних ног
Тонер для домашних тренировок
Тонер для дома Обучение
Тонер домашняя машина
Тоник для дома Abcare
Тонер home Ab
Тоник для дома Тренажер
Тонер домашний (черный,
Тонер домашний Серебряный)
Тонер для тренажерного зала
Тонер для тренажерного зала Arms
Тонер для гимнастики плеч
Тоник для ног для спортзала
Тонер Тренажерный Зал Тренировка
Тонер в спортзале Тренировка
Тонер тренажерный зал
Тоник тренажерный зал Abcare
Тонер для тренажерного зала Ab
Тоник Тренажер для спортзала
Тонер для спортзала (черный,
Тонер гимнастический Сильвер)
Тонер на груди
Наплечники с тонером на груди
Тонер для ног
Тонизирующая тренировка груди
Тренировка груди с тонером
Машина сундука с тонером
Тоник для груди Abcare
Сундук с тонером Ab
Тренажер для груди с тонером
Сундук с тонером (черный,
Сундук с тонером, серебро)
Плечи с тонером
Тонер для ног
Тонер для рук
Тонер Arms Training
Тонер-манипулятор
Тонер Arms Abcare
Тонер Arms Ab
Тренажер для рук с тонером
Тонер-манипуляторы (черный,
Тонер Arms Silver)
Тонер Плечи Ноги
Тоник для плеч
Тренировка плеч с тонером
Тонер наплечная машина
Тоник для плеч Abcare
Тонер на плечах Ab
Тренажер для плеч с тонером
Тонер на плечах (черный,
Тонер Плечи Серебро)
Тонизирующая тренировка для ног
Тонер для ног
Тонер Ножки Машина
Тоник для ног Abcare
Тонер Ноги Ab
Тренажер для ног с тонером
Ножки тонера (черные,
Тонер Ноги Серебристый)
Тренировка с тонером
Машина тренировки тонера
Тоник Тренировка Abcare
Тонер Тренировка Ab
Тренажер для тренировок с тонером
Toner Workout (черный,
Тонер Тренировка Серебро)
Тонер Тренировочная Машина
Тоник Обучение Abcare
Тонер Тренировка Ab
Тренажер для тренировки тонера
Тонер-тренинг (черный,
Тонер Тренировочный Серебро)
Тонер-машина Abcare
Тонер-машина Ab
Тренажер для тонер-машины
Тонер-машина (черный,
Тонер Машинный Серебро)
Тоник Abcare Ab
Тоник Abcare Exerciser
Тонер Abcare (черный,
Тоник Abcare Silver)
Тонер для пресса
Тонер Ab (черный,
Тонер Ab Silver)
Тонер-тренажер (черный,
Тоник-Тренажер Серебряный)
Тонер (черный, серебристый)
Шесть пачек бицепсов
Шесть пакетов Push
Шесть упаковок
Six Pack домой
Six Pack тренажерный зал
Сундук из шести пакетов
Шесть упаковок оружия
Шесть пакетов плеч
Шесть пачек ножек
Шесть пакетов тренировки
Шесть пакетов обучения
Шесть упаковок машины
Шесть пакетов Abcare
Six Pack Ab
Тренажер Six Pack
Six Pack (черный,
Шесть пакетов серебра)
Шесть бицепсов
Шесть бицепсов вверх
Шесть бицепсов домой
Тренажерный зал Six Biceps
Сундук с шестью бицепсами
Шесть рук на бицепс
Шесть бицепсов плеч
Шесть ног на бицепс
Шесть тренировок на бицепс
Тренировка шести бицепсов
Тренажер шести бицепсов
Шесть бицепсов Abcare
Шесть бицепсов Ab
Тренажер шести бицепсов
Шесть бицепсов (черный,
Шесть бицепсов, серебро)
Шесть отжиманий
Шесть толчок домой
Тренажерный зал Six Push
Сундук шести толчков
Шесть пушек
Шесть плеч для толчка
Шесть толкаемых ног
Шесть отжиманий
Тренировка шести толчков
Шесть Толкающих Машин
Six Push Abcare
Six Push Ab
Тренажер Six Push
Six Push (черный,
Six Push Silver)
Шесть до дома
Шесть до спортзала
Шесть сундуков
Шесть рук
Шесть плеч
Шесть ног
Шесть до тренировки
Шесть до обучения
Шесть вверх машина
Шесть до Abcare
Шесть до Ab
Тренажер Six Up
Шесть до (черный,
Шесть до серебра)
Шесть домашних тренажёрных залов
Шесть домашних сундуков
Six Home Arms
Шесть домашних плеч
Шесть домашних ножек
Шесть домашних тренировок
Шесть домашних тренировок
Шесть домашних машин
Шесть домашних Abcare
Шесть домашних Ab
Шесть домашних тренажеров
Шесть домашних (Черный,
Шесть домашних Серебряных)
Шесть гимнастических сундуков
Six Gym Arms
Шесть тренажерных плеч
Шесть тренажерных ног
Шесть тренировок в спортзале
Шесть тренажерных залов Тренировки
Шесть тренажерный зал
Шесть тренажерных залов Abcare
Шесть тренажерный зал Ab
Шесть тренажёрных залов
Шесть тренажерный зал (черный,
Six Gym Silver)
Шесть грудных рук
Шесть нагрудных плеч
Шесть сундуков
Шесть тренировок груди
Шесть сундуков
Шесть сундуков
Шесть сундуков Abcare
Шесть сундуков Ab
Тренажер для шести грудей
Шесть сундуков (черный,
Шесть сундуков серебра)
Плечи с шестью руками
Шесть рук
Шесть рук
Шесть рук
Шесть рук
Six Arms Abcare
Six Arms Ab
Тренажер для шести рук
Шесть рук (черный,
Six Arms Silver)
Шесть плечевых ножек
Тренировка шести плеч
Тренировка шести плеч
Тренажер шести плеч
Шесть плеч Abcare
Шесть плеч Ab
Тренажер для шести плеч
Шесть плеч (черный,
Six Shoulders Silver)
Тренировка шести ног
Тренировка на шести ногах
Шестиногая машина
Шесть ног Abcare
Шесть ног Ab
Тренажер для шести ног
Шесть ног (черный,
Six Legs Silver)
Шесть тренировок
Шесть тренировок
Шесть тренировок Abcare
Шесть тренировок Ab
Тренажер для шести тренировок
Шесть тренировок (черный,
Six Workout Silver)
Шесть Тренировочная Машина
Шесть тренировок Abcare
Six Training Ab
Шесть тренировочных тренажеров
Шесть тренировок (черный,
Шесть тренировочного серебра)
Шесть машин Abcare
Шесть машин Ab
Тренажер для шести машин
Шесть машин (черный,
Шесть Машин Серебра)
Шесть Абкар Аб
Тренажер Six Abcare
Шесть Abcare (черный,
Six Abcare Silver)
Тренажер Six Ab
Six Ab (черный,
Six Ab Silver)
Six Exerciser (черный,
Six Exerciser Silver)
Шесть (черный, серебристый)
Упаковать бицепс
Упакуйте бицепсы вверх
Упаковать бицепс домой
Pack Biceps тренажерный зал
Сундук на бицепс
Пакет Бицепс Руки
Пакет Бицепсов Плечи
Упаковать ноги на бицепс
Пакет Тренировки Бицепса
Пакет Тренировка Бицепса
Пакет Бицепс Тренажер
Пакет Biceps Abcare
Пакет Biceps Ab
Тренажер для бицепса Pack
Pack Biceps (черный,
Пакет Biceps Silver)
Пакет Push Up
Pack Push домой
Pack Push тренажерный зал
Сундук с толчком
Пакет Push Arms
Pack Push Shoulders
Pack Push Legs (Толкать ноги)
Pack Push Workout
Pack Push Training
Pack Push Machine
Пакет Push Abcare
Pack Push Ab
Упражнение Pack Push Exerciser
Pack Push (черный,
Pack Push Silver)
Собирайся домой
Собери спортзал
Сундук с упаковкой
Собрать оружие
Упаковать плечи
Упаковать ноги
Упаковать тренировку
Упаковать обучение
Упаковочная машина
Упаковать Abcare
Упаковать Ab
Упаковать тренажер
Собирайся (черный,
Собери серебро)
Упаковать домашний спортзал
Домашний сундук Pack
Pack home Arms
Pack home Плечи
Pack home Ноги
Упакуйте домашнюю тренировку
Pack home Обучение
Упаковочная домашняя машина
Pack home Abcare
Pack home Ab
Упакуйте домашний тренажер
Паковать домой (черный,
Пак домой Серебро)
Пакет гимнастический сундук
Пакет тренажерный зал Arms
Плечи для спортзала Pack
Ноги для спортзала Pack
Пакет тренажерный зал тренировки
Пакет тренажерный зал Тренировка
Пакет тренажерный зал
Пакет тренажерный зал Abcare
Пакет тренажерный зал Ab
Упражнение для тренажерного зала Pack
Пакет тренажерный зал (черный,
Пакет тренажерный зал Серебро)
Пакетный нагрудник
Наплечники сундука
Ноги вьючного сундука
Пакет Тренировки Груди
Тренировка сундуков
Машина для сундуков
Пакетный сундук Abcare
Пакетный сундук Ab
Пакет Тренажер для груди
Сундук с мешком (черный,
Пакетный сундук, серебро)
Наплечники Pack Arms
Ноги Pack Arms
Пакетная тренировка для рук
Pack Arms Training
Упаковочная машина с оружием
Pack Arms Abcare
Pack Arms Ab
Тренажер для рук Pack
Pack Arms (черный,
Pack Arms Silver)
Плечи Ноги Пакета
Пакет Тренировки Плечи
Тренировка плеч
Упаковать плечи машина
Пакет плеч Abcare
Пакет плеч Ab
Тренажер для плеч Pack
Наплечники пакета (черные,
Серебряные плечевые ремни)
Упражнение для ног
Тренировка лапок
Машина для ног
Pack Legs Abcare
Pack Legs Ab
Тренажер для ног Pack
Ноги стаи (черные,
Pack Legs Silver)
Пакет Тренировки Тренировки
Пакет Тренировочная Машина
Пакет Тренировки Abcare
Пакет Тренировки Ab
Упражнение для тренировок Pack
Пакет для тренировок (черный,
Пакет Тренировки Серебро)
Тренировочная машина Pack
Пакет Тренировки Abcare
Пакет Тренировки Ab
Упражнение для тренировок Pack
Pack Training (черный,
Пакет Тренировочный Серебро)
Упаковочная машина Abcare
Упаковочная машина Ab
Тренажер Pack Machine
Упаковочная машина (черный,
Пакет Машин Серебро)
Пакет Abcare Ab
Упражнение для упражнений Pack Abcare
Пакет Abcare (черный,
Пакет Abcare Silver)
Упражнение Pack Ab
Pack Ab (черный,
Пакет Ab Silver)
Pack Exerciser (черный,
Пакет Тренажер Серебро)
Пакет (черный, серебристый)
Отжимания на бицепс
Толчок на бицепс домой
Тренажерный зал Biceps Push
Грудь с толчком на бицепс
Толкание рук на бицепс
Бицепс на плечах
Бицепс толкает ноги
Тренировка на бицепс
Тренировка толчка на бицепс
Тренажер на бицепс
Толчок на бицепс Abcare
Толчок на бицепс
Тренажер на бицепс
Жим на бицепс (черный,
Толчок на бицепс, серебро)
Бицепс домой
Тренажерный зал на бицепс
Бицепс вверх по груди
Бицепсы вверх руками
Бицепс вверх плечами
Бицепс вверх по ногам
Тренировка на бицепс вверх
Тренировка на бицепс
Тренажер на бицепс вверх
Бицепс вверх Abcare
Бицепс вверх Ab
Тренажер на бицепс вверх
Бицепс вверх (черный,
Бицепс вверх, серебро)
Бицепс домашний тренажерный зал
Бицепс домашний сундук
Бицепс дома Руки
Бицепс дома Плечи
Бицепс дома Ноги
Тренировка на бицепс дома
Бицепс домашняя тренировка
Бицепс домашний тренажер
Бицепс домашний Abcare
Бицепс домашний Ab
Тренажер на бицепс дома
Бицепс домашний (Черный,
Бицепс домашний Серебро)
Грудь в тренажерном зале на бицепс
Бицепс в тренажерном зале Руки
Тренажерный зал Бицепс Плечи
Бицепс в спортзале Ноги
Тренировка в тренажерном зале на бицепс
Тренировка в тренажерном зале на бицепс
Тренажер на бицепс
Тренажерный зал на бицепс Abcare
Тренажерный зал на бицепс Ab
Тренажер для бицепса
Тренажерный зал на бицепс (черный,
Бицепс спортзал Серебро)
Бицепс на груди
Бицепс Грудь Плечи
Бицепс Грудь Ноги
Тренировка груди на бицепс
Тренировка груди на бицепс
Тренажер для груди на бицепс
Бицепс груди Abcare
Бицепс груди Ab
Тренажер для груди на бицепс
Бицепс груди (черный,
Бицепс груди серебро)
Бицепс Руки Плечи
Бицепсы Руки Ноги
Тренировка рук на бицепс
Тренировка рук на бицепс
Тренажер для рук на бицепс
Бицепс Руки Abcare
Бицепс Руки Ab
Тренажер для рук на бицепс
Бицепсы руки (черный,
Бицепс Руки Серебро)
Бицепс Плечо Ноги
Тренировка бицепсов и плеч
Тренировка бицепсов и плеч
Тренажер для бицепсов и плеч
Бицепс Плечи Abcare
Бицепс Плечи Ab
Тренажер для бицепсов и плеч
Бицепс на плечах (черный,
Бицепс Плечи Серебро)
Тренировка ног на бицепс
Тренировка ног на бицепс
Тренажер для ног на бицепс
Бицепс Ноги Abcare
Бицепс Ноги Ab
Тренажер для ног на бицепс
Ноги бицепса (черный,
Бицепс Ноги Серебро)
Тренировка на бицепс
Тренажер для бицепса
Тренировка на бицепс Abcare
Тренировка на бицепс Ab
Тренажер для тренировки бицепса
Тренировка на бицепс (черный,
Бицепс Тренировка Серебро)
Тренажер для бицепса
Тренировка на бицепс Abcare
Тренировка на бицепс Ab
Тренажер для тренировки бицепса
Тренировка на бицепс (черный,
Тренировка на бицепс, серебро)
Тренажер для бицепса Abcare
Бицепс в тренажере Ab
Тренажер на бицепс
Тренажер на бицепс (черный,
Бицепс Тренажер Серебро)
Бицепс Abcare Ab
Тренажер для бицепса Abcare
Бицепс Abcare (черный,
Бицепс Abcare Silver)
Тренажер для мышц живота на бицепс
Бицепс Ab (черный,
Бицепс Ab Silver)
Тренажер на бицепс (черный,
Тренажер на бицепс, серебро)
Бицепс (черный, серебристый)
Отжиматься до дома
Отжимания в тренажерном зале
Пуш-ап сундук
Отжимания на руках
Отжимание плеч
Отжимания на ногах
Отжимания тренировки
Тренировка отжиманий
Отжимание в машине
Отжимание Abcare
Отжимания Ab
Тренажер для отжиманий
Отжиматься (черный,
Пуш-ап, серебро)
Толкать домой спортзал
Толкать домой сундук
Толкни домой оружие
Толкаем плечи домой
Толкай домой ноги
Толкай домой Тренировка
Тренировка на дому
Толкать домой машину
Начать домой Abcare
Толкать домой Ab
Тренажер Push Home
Толкни домой (черный,
Толкни домой Серебро)
Сундук для тренажерного зала
Толкать тренажерный зал Arms
Толкать плечи в тренажерном зале
Толкать ноги в спортзале
Тренировка в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале
Толкать тренажерный зал
Тренажерный зал Abcare
Толкать тренажерный зал Ab
Тренажер для тренажерного зала Push
Тренажерный зал (черный,
Тренажерный зал Сильвер)
Толкать грудь руками
Толкать грудь плечами
Толкать грудь ногами
Тренировка на грудь
Тренировка грудной клетки
Толкать сундук машина
Толкать грудь Abcare
Толкать грудь Ab
Тренажер для груди
Толкающий сундук (черный,
Толкать сундук, серебро)
Толкать руки на плечах
Толкать руки ногами
Тренировка с толканием рук
Тренировка толкания рук
Машина для толкания рук
Толкать руки Abcare
Толкай руки Ab
Тренажер для толкания рук
Толкающие руки (черный,
Push Arms Silver)
Толкать плечи, ноги
Тренировка плеч
Тренировка плеч толканием
Тренажер для плеч
Толкать плечи Abcare
Толкай плечом Ab
Тренажер для плеч
Толкающие плечи (черные,
Толкающие плечи, серебро)
Тренировка с толканием ног
Тренировка толкания ног
Толкать ноги машина
Толкать ноги Abcare
Толкать ноги Ab
Тренажер для толкания ног
Толкать ножки (черный,
Толкать ноги серебро)
Тренировка толчков
Тренажер для отжимания
Push Workout Abcare
Толкай Тренировка Ab
Тренажер для тренировки толчков
Push Workout (черный,
Push Workout Silver)
Тренировочная машина толкания
Тренировка толчка Abcare
Тренировка толчка Ab
Тренажер для тренировки толчков
Тренировка толчков (черный,
Тренировка толчка, серебро)
Толкающая машина Abcare
Толкать машину Ab
Тренажер на машине
Толкающая машина (черный,
Толкающая машина Серебро)
Нажмите Abcare Ab
Тренажер Push Abcare
Нажмите Abcare (черный,
Нажмите Abcare Silver)
Тренажер для пресса
Push Ab (черный,
Пуш Аб Сильвер)
Тренажер Push (черный,
Тренажер Push Silver)
Push (черный, серебристый)
до домашнего спортзала
сундук наверх
до дома Оружие
вверх домой плечи
вверх домой ноги
вверх домой тренировки
вверх домой Обучение
вверх домой машина
наверх домой Abcare
вверх домой Ab
вверх домой тренажер
домой (черный,
до домашнего серебра)
сундук в тренажерном зале
вверх тренажерный зал Arms
вверх тренажерный зал плечи
вверх тренажерный зал ноги
вверх тренажерный зал тренировки
вверх в тренажерном зале Тренировка
вверх тренажерный зал
до спортзала Abcare
вверх тренажерный зал Ab
вверх тренажерный зал тренажер
до спортзала (черный,
до спортзала Сильвер)
грудь вверх
вверх грудь плечи
вверх грудь ноги
вверх тренировка груди
вверх Тренировка груди
вверх сундук машина
вверх грудь Abcare
вверх грудь Ab
вверх Тренажер для груди
сундук (черный,
вверх Сундук Серебро)
вверх руки плечи
вверх руки ноги
вверх Arms Workout
вверх по обучению оружию
вверх Arms Machine
вверх Arms Abcare
вверх Arms Ab
вверх Тренажер для рук
вверх руки (черный,
вверх Arms Silver)
вверх по плечам
тренировка плеч вверх
вверх тренировка плеч
вверх плеча машина
вверх Плечи Abcare
вверх Плечи Ab
Тренажер для плеч вверх
вверх по плечам (черный,
вверх Плечи Серебро)
вверх тренировка ног
вверх тренировка ног
вверх ноги машина
вверх ноги Abcare
вверх ноги Ab
вверх Тренажер для ног
вверх ноги (черный,
вверх ноги серебро)
вверх Тренировка Тренировки
вверх Тренажер
вверх Тренировка Abcare
вверх Тренировка Ab
вверх Тренажер для тренировок
up Workout (черный,
вверх Workout Silver)
вверх Тренировочная машина
вверх Обучение Abcare
вверх Обучение Ab
вверх Тренировочный тренажер
вверх Обучение (Черный,
до Тренировочного серебра)
вверх Машина Abcare
вверх Машина Ab
вверх Тренажер для машин
вверх по машине (черный,
вверх Машинное серебро)
вверх Abcare Ab
вверх Abcare Exerciser
вверх Abcare (черный,
вверх Abcare Silver)
вверх Тренажер для пресса
вверх Ab (черный,
вверх Ab Silver)
вверх Тренажер (черный,
вверх Тренажер Silver)
вверх (черный, серебристый)
домашний спортзал грудь
домашний спортзал Arms
домашний спортзал Плечи
домашний спортзал Ноги
домашний тренажерный зал Тренировка
домашний тренажерный зал Тренировка
домашний тренажерный зал
домашний спортзал Abcare
домашний спортзал Ab
домашний тренажерный зал Тренажер
домашний спортзал (черный,
домашний спортзал Сильвер)
Главная Грудь Руки
главная Грудь Плечи
главная грудь Ноги
домашняя тренировка груди
Главная Тренировка груди
домашний сундук машина
домой грудь Abcare
главная грудь Ab
домашний тренажер для груди
домашний сундук (черный,
домашний Сундук Серебро)
домой Оружие Плечи
домой Руки Ноги
домой Arms Workout
домой Оружие Обучение
домой Оружие Машина
домой Оружие Abcare
домой Arms Ab
домашний тренажер для рук
домашний Оружие (черный,
домой Герб Серебро)
домой Плечи Ноги
Главная Тренировка плеч
Главная Тренировка плеч
домой плечевой тренажер
домой Плечи Abcare
главная Плечи Ab
Главная Тренажер для плеч
домашние плечи (черные,
домой Плечи Серебро)
Главная Ноги Тренировка
Главная Тренировка ног
домой ноги машина
на главную Ноги Abcare
домой Ноги Ab
Главная Тренажер для ног
домашние ножки (черные,
домой Ноги Сильвер)
дома Тренировка Тренировки
домашний тренажер
дома Тренировка Abcare
домашняя тренировка Ab
домашняя тренировка тренажер
домашняя тренировка (черный,
домашняя Workout Silver)
домашний тренажер
на главную Обучение Abcare
главная Тренировка Ab
домашний Тренировочный тренажер
домашнее обучение (черный,
домашнее обучение Silver)
домой машина Abcare
домой машина Ab
домашняя машина тренажер
домашний автомат (черный,
родной автомат Серебро)
на главную Abcare Ab
домашний тренажер Abcare
домашний Abcare (черный,
домой Abcare Silver)
домашний тренажер для пресса
домашний Ab (черный,
домашний Ab Silver)
домашний тренажер (черный,
домашний тренажер Silver)
домашний (черный, серебристый)
тренажерный зал Chest Arms
тренажерный зал грудь плечи
тренажерный зал грудь ноги
тренажерный зал Chest Workout
тренажерный зал Тренировка груди
тренажерный зал грудь машина
тренажерный зал грудь Abcare
тренажерный зал Chest Ab
тренажерный зал грудь тренажер
гимнастический сундук (черный,
тренажерный зал Сундук Серебро)
тренажерный зал Руки Плечи
тренажерный зал Руки Ноги
тренажерный зал Arms Workout
тренажерный зал Arms Training
тренажерный зал Arms Machine
тренажерный зал Arms Abcare
тренажерный зал Arms Ab
тренажерный зал Arms Exerciser
тренажерный зал Arms (черный,
тренажерный зал Arms Silver)
спортзал Плечи Ноги
тренажерный зал тренировки плеч
тренажерный зал Тренировка плеч
тренажерный зал плеча машина
тренажерный зал Плечи Abcare
тренажерный зал Shoulders Ab
тренажерный зал Тренажер для плеч
тренажерный зал Плечи (черные,
спортзал Плечи Серебро)
тренажерный зал ноги тренировки
тренажерный зал тренировка ног
тренажерный зал ноги машина
тренажерный зал ноги Abcare
тренажерный зал ноги Ab
тренажерный зал ноги тренажер
спортзал Ноги (черный,
тренажерный зал Legs Silver)
тренажерный зал Workout Training
тренажерный зал тренировки машина
тренажерный зал Workout Abcare
тренажерный зал Workout Ab
тренажерный зал Workout Exerciser
тренажерный зал Workout (черный,
тренажерный зал Workout Silver)
тренажерный зал тренажер
тренажерный зал Обучение Abcare
тренажерный зал Training Ab
тренажерный зал Тренировочный тренажер
тренажерный зал Тренировка (черный,
тренажерный зал Training Silver)
тренажерный зал машина Abcare
тренажерный зал машина Ab
тренажерный зал тренажер тренажер
тренажерный зал (черный,
тренажерный зал Machine Silver)
тренажерный зал Abcare Ab
тренажерный зал Abcare Exerciser
тренажерный зал Abcare (черный,
тренажерный зал Abcare Silver)
тренажерный зал Ab Exerciser
тренажерный зал Ab (черный,
тренажерный зал Ab Silver)
тренажер тренажерный зал (черный,
тренажер для спортзала Silver)
тренажерный зал (черный, серебристый)
Грудь Руки Плечи
Грудь Руки Ноги
Тренировка на грудь
Тренировка грудных рук
Машина для грудных рук
Грудь Abcare
Грудь руки Ab
Тренажер для грудных рук
Грудь (черный,
Грудь Серебро)
Грудь Плечи Ноги
Тренировка груди и плеч
Тренировка груди и плеч
Тренажер для груди и плеч
Грудь Плечи Abcare
Грудь Плечи Ab
Тренажер для груди и плеч
Наплечники на груди (черные,
Грудь Плечи Серебро)
Грудь Ноги Тренировка
Тренировка груди и ног
Грудь Ноги Машина
Грудь ноги Abcare
Грудь ноги Ab
Тренажер для груди и ног
Ноги груди (черный,
Сундук Ноги Серебро)
Тренировка груди
Тренажер для груди
Тренировка груди Abcare
Тренировка груди Ab
Тренажер для тренировки груди
Тренировка груди (черный,
Chest Workout Silver)
Тренажер для груди
Тренировка груди Abcare
Тренировка груди Ab
Тренажер для тренировки груди
Тренировка груди (черный,
Сундук Тренировочный Серебро)
Аппарат для груди Abcare
Грудь машина Ab
Тренажер для груди
Сундук-машина (черный,
Сундук Машина Серебро)
Грудь Abcare Ab
Тренажер для груди Abcare
Chest Abcare (черный,
Сундук Abcare Silver)
Тренажер для груди Ab
Chest Ab (черный,
Сундук Ab Silver)
Тренажер для груди (черный,
Тренажер для груди, серебро)
Сундук (черный, серебристый)
Руки Плечи Ноги
Тренировка рук и плеч
Тренировка рук и плеч
Тренажер для рук и плеч
Руки Плечи Abcare
Руки Плечи Ab
Тренажер для рук и плеч
Плечи рук (черные,
Руки Плечи Серебро)
Руки Ноги Тренировка
Тренировка рук и ног
Машина для рук и ног
Руки Ноги Abcare
Руки Ноги Ab
Тренажер для рук и ног
Ноги рук (черный,
Руки Ноги Серебро)
Тренировка рук
Тренажер для рук
Тренировка рук Abcare
Тренировка рук Ab
Тренажер для тренировки рук
Arms Workout (черный,
Arms Workout Silver)
Тренировочная машина для оружия
Обучение оружию Abcare
Тренировка оружия Ab
Тренажер для тренировки рук
Обучение оружию (черный,
Серебряная тренировка оружия)
Оружие Машина Abcare
Оружие Машина Ab
Тренажер для рук
Оружейный автомат (черный,
Оружие Автомат Серебро)
Оружие Abcare Ab
Тренажер Arms Abcare
Оружие Abcare (черный,
Оружие Abcare Silver)
Тренажер для мышц живота
Arms Ab (черный,
Армс Аб Сильвер)
Тренажер для рук (черный,
Тренажер для рук, серебро)
Оружие (черный, серебристый)
Тренировка плеч и ног
Тренировка плеч и ног
Тренажер для плеч и ног
Плечи Ноги Abcare
Плечи Ноги Ab
Тренажер для плеч и ног
Плечи Ноги (Черный,
Плечи Ноги Серебро)
Тренировка плеч
Тренажер для плеч
Тренировка плеч Abcare
Тренировка плеч Ab
Тренажер для тренировки плеч
Тренировка плеч (черный,
Плечи Тренировка Серебро)
Тренажер плеч
Тренировка плеч Abcare
Тренировка плеч Ab
Тренажер для тренировки плеч
Тренировка плеч (черный,
Плечи Тренировочные Серебро)
Тренажер для плеч Abcare
Плечи Тренажер Ab
Тренажер для плеч
Тренажер плеч (черный,
Плечи Машинка Серебро)
Плечи Abcare Ab
Тренажер для плеч Abcare
Плечи Abcare (черный,
Плечи Abcare Silver)
Тренажер для плеч Ab
Плечи Ab (черный,
Плечи Ab Silver)
Тренажер для плеч (черный,
Тренажер для плеч, серебро)
Плечи (черный, серебристый)
Тренировка ног
Тренажер для ног
Ноги тренировки Abcare
Ноги Тренировка Ab
Тренажер для тренировки ног
Тренировка ног (черный,
Ноги Тренировка Серебро)
Тренажер для ног
Тренировка ног Abcare
Тренировка ног Ab
Тренажер для тренировки ног
Тренировка ног (черный,
Ноги Тренировка Серебро)
Машина для ног Abcare
Ноги Машина Ab
Тренажер для ног
Ноги Machine (черный,
Ноги Машинка Серебро)
Ноги Abcare Ab
Тренажер для ног Abcare
Ноги Abcare (черный,
Ноги Abcare Silver)
Тренажер для ног Ab
Ноги Ab (черный,
Ноги Ab Silver)
Тренажер для ног (черный,
Тренажер для ног, серебро)
Ноги (черный, серебристый)
Тренажер для тренировок
Тренировки Abcare
Тренировка Тренировки Ab
Тренировочный тренажер для тренировок
Тренировка для тренировок (черный,
Тренировка Silver)
Тренажер Abcare
Тренировочный тренажер Ab
Тренажер для тренировок
Тренажер (черный,
Тренировочная машина Серебро)
Тренировка Abcare Ab
Тренажер для тренировок Abcare
Тренировка Abcare (черный,
Тренировка Abcare Silver)
Тренировочный тренажер для пресса
Тренировка Ab (черный,
Тренировка Ab Silver)
Тренажер для тренировок (черный,
Тренажер для тренировок Silver)
Тренировка (черный, серебристый)
Тренажер Abcare
Тренировочная машина Ab
Тренажер Тренажер
Тренажер (черный,
Тренировочная машина Silver)
Обучение Abcare Ab
Тренировочный тренажер Abcare
Тренировка Abcare (черный,
Обучение Abcare Silver)
Тренировочный тренажер для пресса
Тренировка Ab (черный,
Тренировка Ab Silver)
Тренировочный тренажер (черный,
Тренировочный тренажер Silver)
Обучение (черный, серебристый)
Машина Abcare Ab
Тренажер для машины Abcare
Аппарат Abcare (черный,
Машина Abcare Silver)
Тренажер для пресса в тренажере
Machine Ab (черный,
Машина Ab Silver)
Тренажер на тренажере (черный,
Тренажер для машин Silver)
Машинка (черный, серебристый)
Тренажер Abcare Ab
Abcare Ab (черный,
Abcare Ab Silver)
Тренажер Abcare (черный,
Тренажер Abcare, серебро)
Abcare (черный, серебристый)
Тренажер для пресса (черный,
Тренажер для пресса, серебро)
Ab (черный, серебристый)
Тренажер (черный, серебристый)
4 секрета создания бицепсов, разгибающих рукава
Наличие сильного набора бицепсов обеспечивает отличную форму вашим рукам, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, переносить все свои продукты за одну поездку.Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.
Тренировка на бицепс — это как тренировка с умом, так и упорная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.
Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов.Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.
Выбор упражнения
Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, который вам нужен.
Кудри Проповедника
«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.
При тренировке бицепса критически важно сосредоточить внимание на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.
Сгибания троса лежа
Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», — объясняет он.«Это положение также исключает естественный раскачивание как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсом».
Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.
Альтернативные сгибания рук с гантелями
Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”
Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцу, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.
Совершенствуйте свою репутацию и набор диапазонов
После того, как вы выбрали упражнение, следующим шагом будет совершенствование вашего повторения и набора диапазонов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, следовательно, на характер наблюдаемого вами прогресса.
Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и КМ Даушон МакГрегор рекомендует работать с двумя основными повторениями и диапазонами подходов: 4 подхода по 10-15 повторений и 3 или 4 подхода по 4-8 повторений.«Переключение между диапазоном подходов и повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессору, который вы им оказываете, поэтому, регулярно меняя его, вы можете избежать этого.
«Кроме того, мне нравится использовать оба установленных диапазона, потому что это может помочь улучшить уровень силы, максимизировать рост мышц и шокирует систему, так что организм не может адаптироваться к прежней рутине».
У вас может возникнуть соблазн всегда выполнять работу на бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию.Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
Силы можно получить, используя больший вес в нижнем диапазоне повторений, что поможет вам перейти к использованию большего веса в более высоком диапазоне повторений. Это то, что будет способствовать увеличению мышечной массы.
Включение рук в программу тренировки
Также имеет значение то, как вы решите добавить упражнения для рук в свой распорядок тренировок. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей по телосложению, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.
Некоторые ученики могут быть не в состоянии посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не обладают способностью к восстановлению. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет перенесена на другую группу мышц.
Для спортсменки КМ Марзены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день тренировкам с оружием», — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно задействуются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепс после тренировки.”
Поскольку ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толкающих движениях, утомляя их в первую очередь комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы ощущаете в отдельных мышцах руки. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет этого единственного дня, посвященного рукам.
Для спортсменов, которые довольны остальной частью своего тела и просто хотят воспитать отстающую мышцу бицепса, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.
Помните, нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса к своей тренировочной программе, скорее, вам нужно принять во внимание вашу собственную уникальную ситуацию.
Оптимизация производительности
Наконец, когда дело доходит до фактического выполнения этих тренировок, помните, что имеет значение то, как вы поднимаете . «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, при которой у вас горят руки, важно сочетать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик.«Еще более важно продлить свои обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не будут чувствовать себя так, как будто они горят — если это не болит, значит, вы делаете это неправильно».
Она отмечает, что очень важно помнить, что вы здесь не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а ваша цель — накопить как можно больше усталости, накачивая руки, наполненные кровью. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — вот на чем вы хотите сосредоточиться».
Так что помните эти четыре совета в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки бицепса.Тренируйтесь с умом, и вы начнете добиваться хороших результатов. Для начала воспользуйтесь приведенной ниже тренировкой.
Дневная тренировка для спины и рук
|
Тяга штанги по Бентоверу |
4 комплекта |
6 повторений |
|
Подтягивания с отягощением |
4 набора |
6 повторений |
|
Горизонтальные кабельные ряды |
3 комплекта |
8-10 повторений |
|
Тягаи вниз узким хватом |
3 комплекта |
8-10 повторений |
|
Проповедник кудри |
4 комплекта |
4-8 повторений |
|
Альтернативные сгибания рук с гантелями |
4 комплекта |
10-15 повторений |
|
Сгибания рук лежа |
3 комплекта |
10-15 повторений |
Обеспечение вашего бицепса добавками, стимулирующими рост
Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот некоторые продукты, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:
Hydra-Charge
Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы водой, необходимой для максимальной производительности и накачки мышц.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.
Цитруллин
При использовании этого продукта у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.
Креатин HCL
Продолжайте усердно работать и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях
Сильных рук и рельефных мышц под силу каждому, просто нужно поставить цель и идти к ней.Ведь на самом деле любой человек легко может узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться отличных результатов. Для этого необязательно посещать тренажерный зал или заниматься с личным тренером — можно тренироваться дома.
Базовые упражнения
Прежде всего, если вы хотите научиться быстро накачивать бицепс, вам необходимо ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.
Есть базовый комплекс, из инвентаря для него вам понадобятся только гантели, поэтому серьезных затрат не потребуется.Освоить азы того, как быстро накачать бицепс с гантелями, можно очень просто, так как базовых упражнений всего три. Два из них выполняются стоя, а один — сидя. В первом требуется полностью согнуть руки с гантелями, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, положить локоть на колено и согнуть руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, поэтому через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы намного больше и мощнее.
Ускорение процесса
Однако три месяца — это довольно большой срок, поэтому вы можете узнать, как быстро накачать бицепс за короткое время.
Естественно, выход есть, но от вас потребуется больше усилий и дополнительных материальных затрат. Прежде всего, вам нужно будет раскошелиться, чтобы купить штангу. Этот снаряд намного эффективнее в вопросе, насколько быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без — в этом случае нужно будет постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день.Начинать лучше трижды в неделю по три подхода в день, постепенно переходя к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не забывайте о питании — правильный подбор продуктов поможет быстро накачать мышцы. Если вы занимаетесь спортом, но при этом продолжаете употреблять привычную вредную пищу, эффекта добиться будет намного сложнее. Если соблюдать диету, то упражнения принесут гораздо больше пользы. В результате добиться значительных результатов можно не за три месяца, а за три недели.
Занятия без экипировки
Бытует мнение, что мускулатуру рук можно достичь без использования экипировки.
Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие думают, что собственного веса достаточно, чтобы мышцы рук росли. Они практикуют отжимания и подтягивания, но такой подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но не могут выступать базой для накачки бицепса.Более того, существуют разные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают на определенные группы мышц, поэтому вы не можете просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде, что бицепсы вырастут. Не исключено, что при таком подходе вы начнете прокачивать совершенно другую группу мышц. Так что перед тем, как начать, лучше проконсультируйтесь со специалистом.