Вторник, 16 апреля

Болят руки после тренировки: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Не разгибаются руки после тренировки, болят или трясутся: что делать?

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Если нагрузка рассчитана правильно, после тренировки возникает приятная усталость в мышцах.

Важным моментом является обязательная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их, к более серьёзным нагрузкам.

Почему появляются неприятные ощущения в руках после тренировок? 5 самых распространенных проблем

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

1. Ощущение боли

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

  • Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
  • Начали осваивать новые уровни нагрузок;
  • Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
  • Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

2. Не разгибаются в локте

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

3.

Тремор

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

  • Голод, несбалансированное питание;
  • Сильная усталость, волнение;
  • Недостаточность ночного отдыха;
  • Тяжёлые физические нагрузки;
  • Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору, который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

4. Опухлость

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

  • Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
  • Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
  • Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

Если же есть подозрение на растяжение или разрыв связок, необходимо приложить холод, неподвижно зафиксировать руку и обратится к доктору. Если это растяжение связок, то оно пройдёт через неделю. Но может случиться и более грозная травма – разрыв связки, а отёк в данном случае является её первым признаком;

Подробнее об этом состоянии смотрите на видео:

5. Онемение

Причинами, почему немеют руки после упражнений, могут служить следующие:

  • Когда при выполнении упражнений руки поднимают, выше, чем находится уровень сердца;
  • Нехватка витаминов группы В, по этой причине может нарушаться передача нервных импульсов;
  • Постоянная однообразная нагрузка на конечности, когда кисть напряжена;
  • Дистрофические изменения позвоночника при остеохондрозе, вследствие чего происходит ущемление нервов и сдавливание сосудов;
  • Вертикальное положение конечности при выполнении определённого вида физических упражнений;
  • Неправильно подобранный комплекс упражнений;
  • Неподвижность конечности, связанная с работой за компьютером;
  • Интенсивные спортивные тренировки, вследствие которых могут страдать сердце и сосуды;

Подробнее смотрите на видео:

07 фев 2013, 13:28

Smepchqt

0

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

Боль обычно бывает от того, что ты занимался не систематически, а щас часто, поэтому могут быть боли. Поэтому нужно привыкнуть.

07 фев 2013, 14:53

alloallo
 [0.6]

0

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

Йодная сетка тащит

07 фев 2013, 15:32

Курочка
 [-0.2]

0

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

Xacc писал(а):

ребята я бы и не забивал себе голову, если бы не важные мероприятия, на которых мне нужно быть более-менее в нормальной форме. я понимаю, что единственно-верное решение — ждать. но может есть что-то смягчающее или утоляющее, хотя бы временно. про ванны спасибо, попробую) но только так и не понял, что лучше добавлять в ванны? обычную морскую соль или что. очень важно, отпишитесь кто знает

что за мероприятие то? скажи, не стесняйся)

07 фев 2013, 16:00

HopeUdieInFire
 [-0.8]

<Адская кухня>




Сервер: Гордунни

2х2: 1992

3х3: 2233

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

Какаие горячие ванны в спорт питании купи себе BCAA’хи они есть в порошке, таблетках, сжиеные. принемать до и после тренеровок. больль практически исчезнет

07 фев 2013, 18:34

WASABI
 [1.9]

0

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

Купи и пей BCAA(BCAA 5000 POWDER от Optimum Nutrition советую,больше всех понравился,вкус апельсин похож на юпи)), отлично помогает от мышечных болей,плюс снабжает организм аминками. Ах,да,покупай лучше порошковую,не в таблах (хотя смотри как удобнее). Пей с утра и во время тренировки. Не знаю как у новичков,но я начал его пить после года занятий,реально чувствуется действие.

Более подробно читай ,например,на спортсвики.

HopeUdieInFire  опередил)

07 фев 2013, 18:39

Haradx

1

 Боли в мышцах после тренировки как устранить
Ванну горячую будешь принимать — смотри, чтобы яйца не сварились.
Если конечно ты не 08 фев 2013, 00:49

Eldessa
 [1.6]

0

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

мышечная боль, лучшая боль !

08 фев 2013, 16:14

Wallstreetx
 [0.5]

1

 Боли в мышцах после тренировки как устранить

/summon гришку 

08 фев 2013, 17:05

Боль в руке при поднятии тяжестей

Есть много разных причин, по которым у вас может быть боль в руке при поднятии тяжестей.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Есть несколько причин, по которым у вас может возникнуть боль в руке после подъема тяжестей. Это особенно верно, если вы только начинаете тренировку с отягощениями или переключаетесь с использования перчаток для тяжелой атлетики на их неиспользование. Большинство из этих потенциальных проблем с повреждением рук легко устраняются; однако при некоторых условиях вам может потребоваться проконсультироваться с врачом.

Травма кожи

Многие штанги и гантели в тяжелой атлетике имеют так называемую накатку на перекладине. Накатка — это противоскользящее травление в области планки, где должны находиться ваши руки. Накатка предотвращает выскальзывание штанги из рук при подъеме. Это предохраняет других и вас от травм, потому что предотвращает падение веса.

К сожалению, то, что придает накатке такое сцепление, может привести к разрыву кожи на подушечках у основания каждого пальца.Трение штанги натягивает кожу. Чтобы убедиться в этом, проверьте, нет ли в этой области рук кровотечения, покраснения или разрывов кожи. Со временем на вашем теле появятся мозоли, чтобы не было боли; однако, если вы хотите, чтобы ваша кожа оставалась гладкой, вам следует надеть перчатки для тяжелой атлетики.

Подробнее: Можно ли снимать при болях?

Судороги рук при поднятии тяжестей

Еще одна причина, по которой ваши руки могут болеть, — это высокое кровяное давление в ваших руках.Захват штанги и гантелей вызывает изометрическое или неподвижное сокращение мышц предплечья и руки, чтобы удерживать гантели в руках. Этот тип сокращения может вызвать судороги при поднятии тяжестей и блокировать регулярный кровоток в руке и из руки, что увеличивает кровяное давление в руке.

Часто это происходит из-за слишком сильного взятия штанги. Вы должны держать штангу ровно настолько, чтобы она не выскользнула из ваших рук. Попробуйте ослабить хватку, чтобы посмотреть, поможет ли это.Вы также можете надеть перчатки для тяжелой атлетики, потому что вам потребуется меньше усилий, чтобы удерживать штангу, чтобы вес не выпал из ваших рук.

Другая возможная причина этого — слишком высокое общее артериальное давление. Вам следует поговорить со своим врачом, чтобы исключить такую ​​возможность и убедиться, что тяжелая атлетика в целом безопасна для вас.

Боль в руке от усталости

По мере выполнения тренировки мышцы рук и предплечий устают от удерживания отягощений.Боль в руке после подъема тяжестей может быть результатом усталости мышц до отказа. Эта боль обычно ощущается как жжение в предплечьях и кистях рук.

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками или недавно начал тренироваться без перчаток, являются наиболее вероятными кандидатами на это. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы тренируете эти мышцы и тем меньше вероятность того, что вы почувствуете боль в руке по этой причине. Вы также можете использовать перчатки для тяжелой атлетики; однако вы ограничите прирост силы захвата, если будете использовать перчатки.

Подробнее: Почему болят мышцы после подъема тяжестей?

Артрит в руках

Последней причиной боли в руке или суставе при поднятии тяжестей может быть артрит в руках. С возрастом или при травме рук хрящи в суставах начинают разрушаться. Американская академия хирургов-ортопедов объясняет, что хрящ уменьшает шок, который ощущается в суставе, и эта потеря хряща увеличивает нагрузку на ваши руки.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить такую ​​возможность, если вы исключили другие три фактора. Врачи могут назначить противовоспалительные препараты или использовать другие меры для борьбы с артритом.

Как силовые тренировки могут повредить ваши руки и запястья

Неважно, возобновили ли вы членство в спортзале после снятия ограничений или решили продолжать заниматься дома, многие по всей стране любят получать еженедельные упражнения, поднимая тяжести. . Силовые тренировки — это фантастическая форма упражнений, польза от которых варьируется от улучшения вашей силы и физической формы до облегчения болей и болей в вашем теле.Однако при неправильном выполнении силовые тренировки, безусловно, не лишены риска.

Когда вы поднимаете тяжести для тренировки мышц верхней части, нижней части тела или кора, вы занимаетесь напряженной деятельностью, которая оказывает значительное давление на ваши мышцы и суставы. Это особенно верно в отношении ваших рук и запястий, которые, по словам фитнес-тренера доктора Фолуша Олуваджана, часто упускаются из виду при силовых тренировках.

Здесь доктор Фолуша и личный тренер и тренер по фитнесу в Core Collective Эмма Роулинсон объясняют, почему наши руки и запястья нужно защищать во время силовых тренировок и как лучше за ними ухаживать.

Почему нужно защищать руки и запястья во время силовых тренировок?

Тренировка с отягощениями — сложная задача, которая воздействует как на большие, так и на мелкие мышцы. Но хотя это должно быть сложно, оно не должно причинять вреда. По словам доктора Фолуши, «наши руки и запястья хрупкие, потому что они содержат мелкие кости и связки, которые могут подвергаться чрезмерному давлению во время силовых тренировок». В результате все, от плохой формы и подготовки до отказа прислушиваться к своему телу во время тренировки, может подвергнуть вас риску травмирования этих деликатных участков.

Помимо профилактики травм, забота о руках и запястьях может действительно помочь вам добиться прогресса в тренировках с отягощениями, что мы обнаружили, когда спросили у экспертов по фитнесу их совета по повышению силы захвата. Как объясняет Эмма, «силовые тренировки всегда подразумевают хват, будь то гантели или штанга». В результате, «если руки или запястья травмированы, силовые тренировки будут очень ограничены» и могут вызвать дополнительную боль и дискомфорт.

Насколько важна форма для защиты рук и запястий во время силовых тренировок?

«Правильная форма и техника — ключ к предотвращению боли и травм при выполнении упражнений», — поясняет доктор Фолуша.Но, хотя вы можете внимательно следить за своей позой или движениями, которые вы делаете при поднятии тяжестей, важно также понимать, что «это также относится к вашим рукам и запястьям». Если вы не будете осторожны с тем, как вы поднимаете, вы можете «приложить чрезмерную силу к запястьям, что приведет к повреждению, которое может фактически помешать вам тренироваться».

Силовые тренировки: «Правильная форма и техника — ключ к предотвращению боли и травм во время тренировок», — объясняет доктор Фолуша.

Вам также необходимо прислушиваться к своему телу во время силовых тренировок, чтобы не переусердствовать.Если ваша форма неправильная, скорее всего, вы это почувствуете. Однако, даже если ваша форма идеальна, вы все равно можете нанести себе травму, перетренировавшись. Слишком частые тренировки, не дающие себе достаточно времени для отдыха и восстановления, могут вызвать боль, дискомфорт и воспаление в руках и запястьях, что часто является результатом «напряжения связок и сухожилий».

Если вы действительно испытываете боль в результате подъема тяжестей, доктор Фолуша говорит, что важно не игнорировать ее и что «если она не проходит, обратитесь за советом к своему врачу или физиотерапевту».

Что еще можно сделать, чтобы защитить руки и запястья во время силовых тренировок?

По словам доктора Фолуши, один из самых простых и эффективных способов защитить свои запястья и руки при поднятии тяжестей — это разминка и выполнение упражнений на подвижность, которые подготовят ваши мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам и нагрузкам. движения, связанные с силовыми тренировками.

Оборудование также является ключевым, и вам нужно убедиться, что оно соответствует вашим способностям.Если вы выбираете слишком тяжелые веса или используете оборудование, не приспособленное к вашему росту, вы можете в конечном итоге напрячь мышцы при подъеме.

Также может быть полезным использование дополнительного оборудования, которое поможет вам при подъеме, и такие вещи, как «мел, ремни и перчатки, могут помочь с силой захвата», — говорит доктор Фолуша. Как продолжает объяснять Эмма, «ваш хват ослабнет намного раньше, чем это потребуется вашим более крупным группам мышц, поэтому мел и другое подобное оборудование может быть хорошим вариантом для увеличения силы захвата».Они также помогут защитить ваши руки от мозолей, которые хоть и не плохи и не особенно вредны, но могут быть неудобными.

Для других форм силовых тренировок вы можете попробовать «блоки для йоги, клинья и перекладины для паралет, чтобы отрегулировать положение запястья и поддержать стабильность во время таких упражнений, как отжимания и планка».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Вызывает ли подъем тяжестей боль в запястье?

Главная> Статьи> Поднятие тяжестей вызывает боль в запястье?

Многие люди часто посещают тренажерный зал, чтобы похудеть, нарастить мышцы или получить тонус, помимо очевидной пользы для здоровья.Поднятие тяжестей может повысить ваше настроение и повысить уверенность в себе, особенно если это входит в ваш распорядок дня. Однако иногда эти тренировки могут привести к боли, дискомфорту и травмам, особенно в области запястий.

Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать боль в запястье, включая сидячий образ жизни или работу, чрезмерное использование повторяющихся движений, таких как набор текста, вождение и даже поход в спортзал. Как правило, боль в запястье возникает постепенно, но также может быть результатом травмы. Если вы связываете боль в запястье с тренировками, это может быть по нескольким причинам.

Неправильная форма

Для начинающего тяжелоатлета поднятие тяжестей (и быстро) может быть амбициозной целью. Хотя это возможно, но если вы не потратите время на изучение правильной формы, вы можете подвергнуть себя высокому риску травмы.

Например, сгибание рук «Молоток» кажется простым упражнением: вы держите гантель как молоток, сгибаете ее к своему телу и снова опускаетесь, прежде чем снова согнуться. Соблюдая правильную технику, вы будете сгибать вес и сжимать бицепс в верхней части, а также контролировать вес, когда он опускается, без использования спины или корпуса, чтобы поднять его обратно.Возможно, это не легкая проблема, но если вы не уделили время правильному контролю за движением, ваши запястья будут подвергаться серьезному риску.

Ваши руки используются почти в каждом упражнении, поэтому так важно выучить правильную технику для всех ваших упражнений. Персональный тренер может точно определить, где вам не хватает формы, и держать вас на правильном пути к достижению ваших целей.

Слишком тяжелый подъем

Как и в случае неправильной формы, слишком быстрый подъем слишком тяжелого груза может стать проблемой для ваших суставов.Когда вес слишком тяжелый, ваше тело будет компенсировать это за счет использования других мышц, увеличивая нагрузку на ваше и без того уставшее «я».

Прогрессивная перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы, но очень важно не перегружать мышцы чрезмерным весом или слишком большим количеством повторений. Упражнения уже нагружают ваши мышцы, поэтому вам не нужно напрягаться до изнеможения. Опять же, это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы и, скорее всего, к боли в запястье.

Выполнение программы тренировок или ведение записей в журнале или приложении — отличный способ убедиться, что ваши суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке.Это также простой способ оглянуться на свой прогресс и переработать старые тренировки, если вам не нравится ваш текущий режим.

Слишком много тренировок

Физическая подготовка и движения в течение дня необходимы, но не менее важны дни отдыха. Людям, стремящимся к определенному телосложению или участвующим в каком-либо виде спорта, дни отдыха могут показаться кощунственными. Конечно, слишком много дней отдыха подряд противоречит здравому смыслу, но наличие хотя бы одного дня отдыха в неделю имеет решающее значение для вашего здоровья и роста мышц.

Тянущие травмы, такие как боль в запястье при поднятии тяжестей, часто бывают постепенными, поэтому может возникнуть соблазн действовать жестко и преодолеть боль, но это полная противоположность тому, что вы должны делать. Вы никогда не должны чувствовать боль во время тренировки, если только это не ощущение «жжения» от самого упражнения. Игнорирование вашей боли, скорее всего, приведет к гораздо худшим условиям.

Дни отдыха важны для вашего физического и психического здоровья. Вариантом являются дни активного отдыха, например длительная прогулка или быстрый поход, если вам все еще не терпится пошевелиться.Однако постоянная боль в запястьях — явный признак проблемы, требующей медицинской помощи.

Острая травма

Острые травмы легко отличить, потому что это внезапная боль от травмы. Даже если вы не занимаетесь спортом, всегда есть вероятность получить травму. Неправильная форма, поднятие или падение веса могут стать причиной острой травмы. Внезапная боль укажет, где находится боль, и отсутствие надлежащего лечения повреждения может превратить его в хроническое состояние или распространиться на другие части вашего тела.

Отдых для запястья может уменьшить боль и отек, а также прикладывать лед каждый час или около того. Если боль не проходит, могут помочь безрецептурные лекарства, такие как тайленол. Конечно, если боль в запястье продолжает беспокоить вас, особенно в течение дня, лучше всего обратиться к врачу.

Когда обращаться к врачу

Ваше тело скажет вам, когда оно испытывает боль, даже если вы решите проигнорировать это. Ваши руки и запястья используются в большинстве упражнений, даже в сложных движениях, таких как становая тяга и приседания.Если вы чувствуете странный привкус во время сгибания бицепса, это может быть случайный случай, но если вы заметили постоянную боль в запястьях, пора обратиться к врачу.

Заключение

Поднятие тяжестей в тренажерном зале — отличный способ улучшить свое тело и улучшить свое здоровье. Это поднимает настроение и может сделать день более продуктивным. К сожалению, ничто в жизни не обходится без риска, и даже если он незначительный, поднятие тяжестей может подвергнуть вас риску боли в запястье.

Неправильная форма, слишком быстрый подъем слишком большого веса, слишком частые тренировки и травмы — вот лишь некоторые из возможных причин боли в запястье, если вы часто находитесь в тренажерном зале.Наем личного тренера, который научит вас правильной технике и прогрессивной перегрузке мышц, может предотвратить боли в суставах и другие боли, если вы новичок в тренажерном зале. Если вы будете вести подробные записи, ведение дневника поможет вам понять, с чего началась ваша боль.

Если вы испытываете боль в запястье в целом, лучше всего записаться на прием к врачу, чтобы диагностировать и лечить ее соответствующим образом.

Д-р Джон Найт

Д-р Найт — известный хирург кисти, запястья и верхних конечностей с более чем 25-летним опытом.Доктор Найт является сертифицированным хирургом-ортопедом и имеет стипендию. Доктор Найт появлялся на каналах CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network и многих других.

Как ухаживать за руками при тяжелой атлетике

Люди, которые гордятся тем, что делают руками — тяжелоатлеты, гитаристы, каменщики и другие, — носят мозоли как почетный знак. Мозоли — свидетельство вашего упорного труда и самоотверженности, и они свидетельствуют о ваших постоянных усилиях.Ты должен гордиться; ваше тело буквально нуждается в закалке из-за ваших тренировок. Однако лечение мозолей и уход за ними (и, при необходимости, принятие мер для предотвращения мозолей) имеют важное значение, когда речь идет о том, чтобы избежать болезненных слез, которые могут остановить вашу тренировку.

Развитие начального слоя мозолей — естественная часть реакции вашего тела на упражнения. Они защищают ваше тело от складок и трения между кожей и грифом при поднятии тяжестей.Потратьте немного времени, чтобы предотвратить появление мозолей, и позаботьтесь о руках, чтобы они не вышли из-под контроля. Взгляните на эти популярные методы и попробуйте несколько, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вашего распорядка.

В спортзале: предотвращение мозолей

Защитные аксессуары

Простой способ избежать травм рук — это использовать защитное снаряжение, специально предназначенное для спортсменов. Перчатки и рукоятки доступны в различных стилях и из различных материалов. Как вариант, вы можете использовать накладки для захвата.Вместо того, чтобы носить их, вы поместите их между руками и перекладиной. Это полезно, если вам нужно что-то временное, чтобы защитить чувствительную травму.

Однако имейте в виду, что использование захваты или перчаток сопряжено с недостатком. Дополнительный материал между вами и перекладиной означает, что ваш хват будет немного изменен, и вам придется удерживать больший диаметр. Владелец тренажерного зала и инструктор по гирям Марк Хофман сказал Men’s Health: «Перчатки мешают правильной технике, особенно с гирями.Без них ваши движения могут быть сильнее ». Поскольку в перчатках для упражнений вы потеете, их также необходимо чистить между использованиями, а это значит, что они сильно изнашиваются и, в конечном итоге, их нужно будет заменять.

Мел

Мел для тренировок, также называемый гимнастическим мелом или подъемным мелом, нельзя заменить школьным или тротуарным мелом. В мелках, предназначенных для тренировок, используется карбонат магния, который впитывает пот и улучшает захват, а мел для повседневного использования смывает потом и оставляет ваши руки скользкими.Помимо защиты рук от волдырей, слез и болезненных мозолей, использование мела для улучшения хвата может увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить, и помочь вам сосредоточиться на правильной форме.

Мел, сделанный специально для тренировок, можно найти в магазинах спортивных товаров, на Amazon или в Walmart в упакованных блоках, шарах или в виде порошка. Используйте ведро, коробку или сумку на молнии для транспортировки мела и сведите к минимуму беспорядок, если у вас нет контейнера.

Какой бы тип вы ни выбрали, используйте мел экономно.Если нанести на руки тонны этого вещества, это не улучшит работу. Фактически, это может увеличить трение, над которым вы работаете. В некоторых спортзалах запрещено использовать мел, потому что он может быть грязным, поэтому убедитесь, что это разрешено, прежде чем разбивать мел там, где вы тренируетесь.

Захват

Захват, который вы используете, во многом определяет, возникнут ли у вас болезненные мозоли или разорванные волдыри. Если мозоли болят во время тренировки, это сигнал, что вам нужно изменить хват.(Боль до появления начального слоя мозоли является нормальным явлением независимо от вашего захвата.)

Для упражнений, в которых используются тяговые движения (тяги, становая тяга, подтягивания и т. Д.), Одним из приемов является удержание перекладины. между средней ладонью и основанием пальцев. Попробуйте поместить перекладину в складку между пальцами и ладонью, чтобы свести к минимуму риск травм и мозолей. Чем дальше к ладони вы держите штангу, тем больше складок и защемлений на вашей коже, что приводит к трению и мозолям.

Другой подход — использовать немного более низкий хват в средней части ладони, чтобы перекладывать планку на существующие мозоли. Если вы чувствуете боль при одном хвате, попробуйте другой. В оптимальном случае правильная техника захвата предотвратит защемление и складывание кожи между пальцами и ладонью, вызывающее боль и появление избыточных мозолей.

Дома: уход за костями рук

Даже если вы примете меры по защите рук, вы можете рассчитывать на то, что столкнетесь с мозолями по мере того, как вы наберете силу, и ваш распорядок дня станет более сложным.Вы должны позаботиться о них, когда они появятся, чтобы предотвратить слезы и другие травмы.

  • Регулярно очищайте мозолистые участки. С помощью такого инструмента, как пемза, Ped Egg, пилочка для ногтей или бритва, предназначенная специально для мозолей и натоптышей, аккуратно отпилите жесткую лишнюю кожу, которая образует мозоли. Вы можете замочить руки в теплой воде (некоторые люди любят добавлять в них английскую соль), чтобы мозоли легче удалялись. Для максимального удобства позаботьтесь о мозолях сразу после душа.Процесс подачи документов не должен быть болезненным. Удалите лишнюю кожу, которая мешает или может легко порваться, оставив защитный слой, чтобы предотвратить травмы. Когда закончите, используйте лосьон или увлажняющий крем.
  • Лечите разорванные мозоли как можно скорее. Если мозоль уже порвалась, срежьте мертвую кожу, которую легко удалить. Если оставить лоскуты кожи или приклеить их, вероятность повторного разрыва увеличивается. Если образовался волдырь, дайте ему стечь. Затем тщательно очистите пораженный участок, дайте ему высохнуть и наложите повязку.Дайте области со сломанной кожей отдохнуть и подождите, пока она заживет, прежде чем продолжать использовать ее на тренировках.

Ваши руки — ваша первая точка контакта с грифом, а разорванная мозоль или открытый волдырь делают каждое повторение болезненным, от момента травмы до момента полного заживления раны. Какие бы методы вы ни выбрали, лечение мозолей и уход за руками до, во время и после тренировки жизненно важны для получения максимальной отдачи от тренировки.


использованная литература

Болт, А.(2014, 18 апреля). Считайте это наукой. За пределами сети. https://www.outsideonline.com/1923081/chalk-it-science

Кэннон, К. (23 июля 2015 г.). Почему перед подъемом нужно «записать мелом». Мужское здоровье. https://www.menshealth.com/fitness/when-to-use-chalk-at-the-gym

Фитцджеральд, Р. Мелом руки, чтобы добиться максимальных результатов в тяжелой атлетике. Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/chalk-your-hands-maximize-your-weightlifting-gains

Холл, д.Руководство по уходу за руками для новичков. Академия тяжелой атлетики. https://weightliftingacademy.com/newbies-guide-hand-care/

Jenkins, B.B. Как не порвать руки (и как их исправить, если уже поздно). Breaking Muscle. https://breakingmuscle.com/learn/how-to-not-rip-your-hands-and-how-to-fix-them-if-its-too-late

Мишель Д. (27 августа 2015 г.). Как лечить мозоли от подтяжки? Мужское здоровье. https://www.menshealth.com/fitness/how-treat-calluses-lifting

Фунг, Дж.(2013, 22 июля). Как бороться с мозолями на руках. Фитократия. https://www.fitocracy.com/knowledge/how-to-deal-with-calluses-on-your-hands/

Радзишевский, Н. (2016, июль / август) Your Qs. Опыт L! Fe.

StrongLifts. Как убрать мозоли от подъема и остановить слезы. https://stronglifts.com/deadlift/calluses/

Вот как тренироваться при синдроме запястного канала

Повторение одного и того же движения много раз в день или даже сохранение определенной позы в течение длительного периода времени может вызвать чрезмерную нагрузку на определенные участки тела, что приведет к чрезмерным травмам.Синдром запястного канала (CTS) часто возникает из-за чрезмерного использования и является одним из наиболее распространенных источников боли и онемения рук.

К счастью, вам не нужно прекращать тренироваться или ходить на любимые занятия фитнесом, если вы страдаете от этой распространенной травмы. Когда вы знаете свои симптомы и знаете, как их прогнозировать и управлять ими, и у вас есть время поговорить со специалистом в области здравоохранения, вы можете чувствовать себя уверенно, продолжая тренироваться с помощью CTS.

Знать симптомы CTS

CTS возникает, когда ткани, окружающие сухожилия сгибателей запястья, набухают и оказывают давление на срединный нерв.Со временем повышенное давление ткани приводит к сужению запястного канала, что приводит к отеку срединного нерва и снижению кровотока.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), CTS обычно не развивается из-за одной конкретной травмы, поэтому связанные с ней симптомы носят постепенный характер. Пациенты с CTS жалуются на боль, онемение или покалывание в руке, а также на ночные симптомы боли или онемения, которые могут разбудить пациента.

Отек или сжатие руки, слабость кисти и трудности с удержанием предметов также являются обычными симптомами.Как правило, они больше всего поражают пациентов в области большого, указательного и среднего пальцев, но могут распространяться вверх по предплечью. Для тех, кто занимается силовыми тренировками как часть обычных упражнений, CTS может существенно повлиять на силу и мощь, поэтому важно проконсультироваться с лечащим врачом или ортопедом.

Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем продолжить тренировку

Как только у вас начнут развиваться симптомы CTS, обратитесь за медицинской помощью. Даже если сначала симптомы будут прерывистыми, они, вероятно, со временем ухудшатся, и если их не лечить во время тренировок, вам может потребоваться инвазивная операция или получить необратимое повреждение руки.

Существуют и другие состояния, которые имеют симптомы, аналогичные CTS, включая артрит и нервные расстройства, поэтому врач должен исключить их. Ручной хирург-ортопед может использовать электрическое тестирование (электрофизиологическое), чтобы подтвердить диагноз и разработать план лечения, специфичный для вашего случая.

Первоначальные варианты консервативного лечения могут удерживать вас от обычных тренировок, которые могут включать в себя наложение шин и иммобилизацию запястья при использовании противовоспалительных или стероидных препаратов для уменьшения отека.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать

После того, как вам поставили диагноз CTS, вам может быть разрешено продолжить тренировку, но только с поддерживающей скобой. Поддерживающее устройство обычно можно получить у поставщика медицинских услуг или на Amazon.

Если вам разрешено поднимать вес, полезно предвидеть симптомы, которые вы можете почувствовать позже. Отличный способ уменьшить эту послетренировочную боль — растянуть запястья и все пальцы до и после подъема тяжестей.Правильная техника также имеет решающее значение для предотвращения чрезмерного давления на срединный нерв, которое может значительно ухудшить ваши симптомы CTS. Если он стал болезненным или опухшим, после его снятия заморозьте кожу.

Если вам не разрешено поднимать тяжести, поищите классы, в которых основное внимание уделяется нижней части тела или кардио, чтобы вообще не использовать запястье, или измените свою программу, чтобы внести аналогичные изменения. Несколько недель тренировок всего тела или нижней части тела могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы уменьшить симптомы CTS.

Ешьте правильные продукты

Хорошо сбалансированная диета важна не только для повышения производительности, она также может помочь уменьшить симптомы CTS, потенциально позволяя вам тренироваться больше с меньшим количеством симптомов.Воспаление — это биологическая реакция нашего организма на самозащиту и начало процесса заживления. По данным Everyday Health, существует шесть продуктов, богатых антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и, следовательно, улучшить ваши надоедливые симптомы CTS:

  • Куркума
  • Красный перец (или любые другие красочные продукты)

В дополнение к этим продуктам вы можете сосредоточиться на витаминах комплекса B, в частности, на B2, B6 и B12. Они обычно используются для лечения CTS из-за той роли, которую они играют в поддержании нервной системы.Недостаток витаминов группы B может вызвать онемение и покалывание в конечностях, усугубляя текущие симптомы онемения и покалывания.

Шпинат, курица, апельсины, дыня, цветная капуста и бананы богаты витамином B6. Livestrong предупреждает: «Вы всегда должны обсуждать с врачом прием витамина B, потому что прием более 200 мг B6 в день может вызвать повреждение нервов, которое обратимо после прекращения приема».

Хотя не существует проверенных методов предотвращения CTS, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль и справиться с симптомами, сохранив при этом свой текущий график тренировок.Сосредоточьтесь на движениях всего тела и кардио-занятиях, получите добро от своего врача и подумайте, какие изменения вы можете внести в свой рацион, чтобы уменьшить боль и отек до и после тренировки.

Почему болит запястье?

Джей Дичарри, M.P.T, C.S.C.S., член консультативного совета Men’s Fitness , директор по биомеханике в Rebound Physical Therapy, тренер по легкой атлетике в США и тренер по велоспорту в США. Дичарри объясняет, почему запястья нервничают во время тренировок и что делать с болью.

MF: Почему болит запястье во время тренировок?

Jay Dicharry: Запястье — это точка пересечения костей руки (локтевая и лучевая) и костей кисти (пястные кости), которые соединены двумя рядами очень маленьких костей, называемых запястьями. Эта конфигурация позволяет вашей руке двигаться по-разному, но суставы, которые по своей природе очень подвижны, также очень нестабильны. Нагрузка с отягощением, в основном в положениях с вытянутым запястьем, может вызывать у некоторых людей боль.Запястья очень часто становятся перегруженными (особенно в таких упражнениях, как приседания на груди), когда возникают проблемы с подвижностью плеч.

Если у меня болит запястье во время тренировки, что мне делать?
Измените положение рукоятки, чтобы избежать резкого сгибания запястья. Проконсультируйтесь с врачом, если вы не можете справиться со своими симптомами, изменив хват или положение тела, подозреваете острую травму, например перелом, или испытываете пульсирующую боль, которая длится всю ночь.

Следует ли носить запястья во время тренировки?
Бинты на запястья могут помочь в краткосрочной перспективе, но лучше укрепить запястья.Улучшить запястья нельзя, поднимая больше тяжестей. Вместо этого поработайте мелкие мышцы запястья, обеспечивающие поддержку. Вот отличный способ проработать все стабилизаторы запястья за одно простое упражнение, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно во время жима лежа.

Тренировка стабилизации запястья

Направления:
Возьмите какую-нибудь глупую замазку и одной рукой делайте следующее:

1 . Скатайте глупую замазку в шар.
2. Затем разгладьте глупую замазку и выдавите ее, чтобы она напоминала форму хот-дога.
3. Возьмите замазку и закрепите концы петлей так, чтобы получился круг.
4. Поместите все пальцы внутрь круга. Держа руки внутри круга, раздвиньте пальцы, чтобы вытянуть круг наружу, а затем верните замазку обратно внутрь руки.
5. Повторяйте эту последовательность примерно 3-4 минуты.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как облегчить боль в запястье при поднятии тяжестей: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 82 333 раза (а).

Соавторы: 16

Обновлено: 19 декабря 2020 г.

Просмотры: 82,333

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Если ваши запястья болят при подъеме тяжестей, отдохните и снимите боль. Прикладывайте пакет со льдом на 10 минут каждый час в течение первых 2 дней, чтобы уменьшить отек. Через 2 дня вы можете перейти к нанесению горячего компресса, чтобы ускорить заживление и кровообращение. Вы также можете нежно массировать внутренние части предплечий, чтобы почувствовать облегчение.Кроме того, принимайте безрецептурные болеутоляющие, чтобы уменьшить воспаление. Чтобы узнать, как укрепить запястья, чтобы больше не напрягать их, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 82 333 раза.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *