Пятница, 26 апреля

Меню на неделю 1200 калорий: План питания на 1200 ккал: 3 варианта меню, продуктовая корзина, правильные блюда, преимущества | Nice&Easy

Кето меню на 1200 калорий: рацион на неделю

В нашем сознании слово «диета» часто ассоциируется с ужасными ограничениями в питании, чем-то невкусным, пресным и мало привлекательным. Кажется, что во время диеты ты постоянно будешь ходить голодной и злой. Будешь ощущать слабость и, в конечном итоге, это приведет к срыву. Если не пищевому, то нервному. Но такие ассоциации быстро улетучатся, если ты увидишь кето-меню на 1200 калорий, которое способствует похудению при достаточно вкусном и богатом рационе.

Что такое кето-диета

Мы уже рассказывали подробно о том, что такое кето-диета. Но напомним некоторые аспекты. 

Суть кето-диеты проста: главным источником энергии в рационе являются здоровые жиры. Это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка. Если взять схему питания, то она бы выглядела примерно так:

  • количество полезных жиров в меню — 70-80%;

  • количество белка — 20-25%;

  • количество углеводов (медленных) — 5-10%.

Как работает кето-меню для похудения

Обычно в качестве главного ресурса энергии для мозга и всех систем жизнедеятельности организм использует углеводы. 

При резком сокращении этого «топлива» в рационе, уровень сахара снижается до критического уровня. Поэтому для  здорового функционирования организма не хватает энергии. Поскольку в кето-меню углеводов мало, организму приходится искать альтернативное «топливо». Для питания мозга организм запускает кетоз — процесс расщепления жира, который находится в теле. В результате образуются кетоновые тела, которые тело используют в качестве нового вида энергии. 

Состояния кетоза можно достичь и другим путем — краткосрочным фастингом, то есть полной голодовкой на протяжении нескольких дней. Но, как ты понимаешь,  это не самый полезный способ избавиться от лишнего веса. «Голодную» диету можно проводить исключительно по предписаниям врача.  

Кето-диета может быть отличной альтернатива фастингу. Она наносит меньший ущерб организму и меню такой диеты не то, что сносное, а очень даже вкусное.  

Тем не менее, без медицинских показателей не стоит придерживаться этой диеты долго. 

Кето-меню на 1200 калорий: план на 7 дней

Этот план диеты рассчитан на потребление 1200 калорий в день. При этом в меню на неделю будут продукты с низким содержанием углеводов, умеренным потреблением белка и высоким уровнем здоровых жиров.

Но не переживай, в рационе углеводы все-таки присутствуют. Они будут на низком уровне, но не настолько низком, чтобы ты лишалась важных питательные веществ и витаминов из овощей и фруктов. Кроме того, в меню на 1200 калорий ежедневно будет достаточное количество белка (более 50 г), чтобы ты не теряла мышечную массу и чувствовала себя довольной и сытой при сокращении углеводов и калорий. 

С этим кето-меню на 1200 калорий ты даже не ощутишь дефицита калорий, поскольку организм научится использовать жиры в качестве источника топлива. 

Такой план питания может помочь тебе сбросить от 1 до 2 килограмм в неделю. После первой недели нужно увеличить калорийность рациона до 1500 калорий, через неделю — до 1700-2000 калорий (в зависимости от твоих индивидуальных потребностей и целей). Так ты правильно выйдешь с кето-диеты и не наберешь больше веса, чем потеряла. 

Пример кето-меню на 1200 калорий на неделю

Понедельник

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики или других ягод, 30 г грецких орехов;

  • Перекус (около 70 калорий): апельсин/ мандарин/ 1/2 грейпфрута;

  • Обед (около 400 калорий): 100 г отварной/ тушеной белой фасоли и салат из зелени, помидор, огурцов;

  • Перекус (30 калории): 1/2 стакана малины;

  • Ужин (около 500 калорий): 1 порция запеченного в духовке лосося с овощами.

Вторник

  • Завтрак (около 300 калорий): Омлет из 1 яйца с сыром фета и болгарским перцем, 1 средний апельсин;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша/ яблоко;

  • Обед (около 350 калорий): бургер с подушкой из зелени вместо булочек (шпинат, салат или руккола) с сыром, жареными грибами, авокадо и беконом;

  • Перекус (около 50 калорий): 1 большой болгарский перец, нарезанный;

  • Ужин (около 400 калорий): куриные отбивные с тушеной стручковой фасолью на сливочном масле.

Среда

  • Завтрак (около 300 калорий): яичница из двух яиц на сливочном/кокосовом масле со шпинатом, сыром фета и болгарским перцем;

  • Перекус (около 50 калорий): 1 персик;

  • Обед (около 350 калории): салат с сельдереем, тунцом, помидорами и большим количеством зелени;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша;

  • Ужин (около 400 калорий): 2 куриные котлеты с вялеными томатами, брокколи на пару.

Четверг

  • Завтрак (около 300 калорий): 1 порция чиа-пудинга на миндальном молоке с ягодами;

  • Перекус (около 50 калорий): 1 персик или нектарин;

  • Обед (около 300 калорий): салат с большим количеством зелени, 1 яйцом вкрутую, индейкой/ курицей, авокадо и голубым сыром;

  • Перекус (около 200 калорий): омлет из 1 яйца со сладким перцем;

  • Ужин (около 350 калорий): 1 порция свинины, брокколи, брюссельская капуста и морковь на пару.

Пятница

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 порция чиа-пудинга из йогурта и ягод;

  • Перекус (около 100 калорий): 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 50 г ягод;

  • Обед (около 300 калорий): стейк с рисом и цветной капустой, зеленью, авокадо и соусом;

  • Перекус (около 70 калорий): 30 г миндаля;

  • Ужин (около 500 калорий): 1 порция традиционного греческого салата, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики, 30 г грецких орехов;

  • Перекус (около 50 калорий): нектарин или персик;

  • Обед (около 350 калорий): салат «Цезарь» с курицей;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша/ яблоко;

  • Ужин (около 500 калорий): свиные отбивные с овощным карри и лапшой из цуккини.

Воскресенье

  • Завтрак (около 300 калорий): тост из цветной капусты с авокадо и сыром фета;

  • Перекус (около 50 калорий): 2 средних моркови, нарезанные;

  • Обед (около 350 калорий): запеченный лосось с соусом песто и овощным салатом;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша;

  • Ужин (около 450 калорий): 1 порция креветок с цветной капустой, рисом и слегка припущенным шпинатом.

Важно: кетогенная диета была разработана врачами как один из методов лечения детской эпилепсии в 20-х годах прошлого века. После проведенных опытов, доктора заметили, что такое меню помогает контролировать не только приступы у пациентов, но и уровень глюкозы. Поэтому кето-диету часто прописывают людям, страдающим диабетом. Поскольку кетогенная диета является лечебной, придерживаться ее долго можно только по показателям здоровья. Если ты хочешь похудеть с помощью кето-мею, тебе нужно проконсультироваться со специалистом. Кроме того, стоит понимать, что здоровому человеку не стоит придерживаться кетогенной диеты долго или на постоянной основе.

Диета «1200 килокалорий»: подробное сытное меню

Занятия спортом или умеренные физические нагрузки — залог красивой, подтянутой фигуры. Но в силу плачевных обстоятельств некоторые женщины не могут позволить себе заниматься в зале и даже дома. Как быть в такой ситуации, если лишний вес портит всю картину?

Выручалочкой послужит щадящая диета, основанная на подсчете калорий. Диетологи и нутриционисты советуют людям, которые со спортом «на короткой ноге» употреблять не менее 2000 ккал в день, а то и больше. Что касается нас, офисных барышень, лишенных возможности часто двигаться, то для поддержания поджарой формы, следует употреблять по 1200 ккал.

Меню диеты 1200 ккал

Еще со школы всем известно, что у каждого продукта есть своя пищевая ценность. В жирных блюдах, сладостях и мучных изделиях калорий гораздо больше, нежели в сырых овощах и фруктах. На основе данных таблиц калорийности мы составили приблизительное меню, которое поможет всем желающим похудеть составить питательный и правильный рацион.

Почему именно 1200? Этого количества килокалорий достаточно, чтобы снижать вес и в то же время не помешать организму нормально функционировать. Вы не напугаете его резкими ограничениями, после которых, как известно, тело, наоборот, предполагая наступление голодных времен, при любом излишестве в еде пытается скопить новые килограммы на «черный день».

Итак, начнем худеть с понедельника!

1 день

  • 200 г овсяной каши с 1 столовой ложкой мёда
  • 1 средний банан
  • 200 г отварного индюшиного или куриного филе, плюс большая порция овощного салата с растительным маслом
  • 150 г творога и 2 апельсина
  • 500 мл кефира 2,5 % жирности

2 день

  • 200 г гречневой каши с овощами (кроме картофеля)
  • 2 больших яблока
  • 200 г отварной говядины с овощным салатом
  • 200 г морской рыбы, 1 грейпфрут
  • 300 г простокваши

3 день

  • 200 г отварного риса с овощами
  • 50 г грецких орехов с 1 столовой ложкой меда
  • 200 г отварной телятины с овощным салатом
  • 3 отварных яйца с двумя помидорами
  • 300 г нежирного йогурта

4 день

  • 200 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, 50 г творога
  • 1 яблоко и 1 банан
  • 200 г отварной говядины и овощной салат
  • 200 г морской рыбы или других морепродуктов
  • 1 стак. молока

5 день

  • 200 г гороховой каши со 100 г отварной рыбы
  • 2 ст. л. мёда
  • Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
  • 200 г куриного филе с тремя огурцами
  • 3 отварных яйца

6 день

  • 200 г отварной или консервированной фасоли со свежими овощами
  • 200 г фруктового салата со столовой ложкой мёда
  • 200 г отварной телятины с овощами
  • 150 г сыра небольшой жирности
  • 500 мл кефира

7 день

  • 200 г отварного картофеля с овощным салатом
  • 200 г свежих фруктов, кроме банана
  • 200 г отварной говядины, 2 апельсина
  • 150 г творога
  • 400 г греческого йогурта

С этим списком можно отправляться за покупками! А через неделю наслаждаться первыми результатами – уменьшением веса и обновленным отражением в зеркале.

Набор предлагаемых продуктов приблизителен, его можно корректировать в зависимости от предпочитаемых блюд. В ближайшее время «Со Вкусом» обязательно ознакомит вас с другими вариантами меню на 1200 ккал.

Если идея вам интересна, делитесь своими пожеланиями в комментариях!

Диета 1200 калорий в день: меню и таблица продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Прямо сейчас я хочу познакомить вас с очередным способом похудения. Диета 1200 калорий отлично подойдет для людей, которые следят за своим весом. В интернете ходят слухи, что она позволяет в считанные недели привести свое тело в норму. В этой статье мы обсудим насколько правдива эта информация. Также разберем принципы работы и пользу от подобного рациона. Пройдемся по меню и обсудим отзывы людей, кому уже довелось худеть подобным способом. Интересно? Что ж, обо всем по порядку.

Суть диеты

Из самого названия можно уже сделать выводы. Питание подобным образом заключается в ограничении употребления стандартного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. При этом мы сохраняем минимально допустимый порог калорий для бесперебойной жизнедеятельности организма.

Ежедневное употребление продуктов, общей калорийностью чуть более тысячи, вполне достаточно человеческому организму для полноценного функционирования. Держа количество употребляемой пищи на минимальном пороге, мы предотвращаем процесс эндогенного питания. То есть, наши мышцы не подвергаются разрушению. Энергии от продуктов хватит с лихвой для походов на работу, тренировки, прогулки. Диета очень простая, но довольно эффективная.

 

Принципы и действие, почему именно 1200

Такого количества калорий на день вполне хватает для любого типа людей. Данный способ похудения совершенно безобидный. Каких-то определенных противопоказаний также не существует. Для получения должного эффекта рекомендуется придерживаться следующих принципов:

 

  • Пить большое количество воды
  • Хорошенько пережевывать пищу
  • Заниматься физическими упражнениями

Давайте вкратце разберем каждый пункт.

Выпивать много жидкости

Вода способствует нормализации выделительных систем и устраняет из организма весь мусор. Шлаки и токсины выводятся наружу намного оперативнее. Таким образом, наше тело в гораздо меньшие сроки обретет стройный силуэт.

 

 

Тщательное жевание

Так как мы довольно прилично сокращаем поступление калорий, необходимо научиться насыщаться скромным рационом. Это скорее психологическая составляющая. Однако является во многом определяющей. Ведь привычка постоянно что-нибудь жевать присуща почти каждому, согласны?

 

Процесс переваривания начинается прямо в ротовой полости. Поэтому длительное пережевывание способствует более быстрому усвоению продуктов. А это значит насыщение наступит раньше. Вот и получается, что едим меньше, а наедаемся больше. Применять такой прием можно независимо от выбранной диеты.

 

Физическая нагрузка

Любая тренировка — это расход энергии в большом объеме.  Поэтому совместно с диетой можно сбросить весомое количество лишних килограммов. Чем именно заниматься? Все индивидуально. Что больше нравится, то и делайте: бегайте, прыгайте, приседайте.

 

Как составить грамотный рацион, описание продуктов

Вот мы и добрались до самого интересного. Хорошо спланированное меню на неделю является залогом адекватного самочувствия и стремительного похудения. Сбалансированная диета позволит без ущерба для организма привести свое тело в порядок и здорово “очистить” его.

 

Сразу же хочу отметить: никакого фанатизма в процессе питания. Нужно строго придерживаться составленного меню. Если переборщить, наши старания могут плохо закончится —  вплоть до анорексии. Чтобы вся процедура приносила одно лишь удовольствие и наслаждение, я подготовил для вас рацион на каждый день.

 

Суточная норма всех необходимых микроэлементов присутствует на протяжении всей недели. В первые несколько суток возможно появление беспричинной усталости и упадок жизненного тонуса. Ничего страшного. Это временный эффект. С непривычки организму сложно сразу переключится на новый тип питания. Как долго продлится этот процесс? Не переживайте. Точно не месяц. Как правило, 2-3 дня и все стабилизируется. Употребляемой вами пищи будет хватать с лихвой.

 

 

Представленная таблица включает в себя название продуктов, их количество и калорийность. Вы можете пользоваться ей на протяжении круглого года и даже сохранить к себе в закладки, как фото. В зависимости от целей, длительность диеты не нормируется.

Таблица подходящих продуктов

 

Как правильно приготовить блюда — советы

Желательно не мешать в одну тарелку кучу разных ингредиентов. Лучше взять за правило:

  • Не более пяти составляющих в одном блюде

Такой техникой мы увеличим количество усвояемых питательных веществ. А как результат — кушать будет хотеться меньше.

Утреннее смузи можно приготовить из следующих продуктов:

 

  • Стакан обезжиренного молока
  • Черешня — 145 г
  • Клубника — 155 г
  • Ванилин — щепотка

 

Все это дело кидаем в блендер и измельчаем. Молоко желательно использовать охлажденное. Такой микс зарядит вас с утра энергией на весь день.

 

Также хочу обратить внимание на приготовление куриного шницеля. Обязательно очистите его от кожи. Нас интересует только филе. Следом немного припустите на огне, добавив воды. Минут 10-15 будет вполне достаточно.

 

 

Рекомендации по употреблению

Вышеприведенную таблицу вы можете смело использовать как шаблон. В зависимости от аппетита, заменяйте любую составляющую на желаемый продукт. Главное — следите за итоговым числом. Разрешенный лимит: плюс-минус 50 калорий. Выход за пределы  затруднит получение результатов.

 

Завтракать следует через час после того, как вы проснулись. Разрешите телу пробудится и запустить  все внутренние системы. Обязательно выпить стакан воды до еды. Вода запустит лимфообращение и ускорит процесс усвоения питательных веществ.

 

В среднем, промежуток времени между приемами пищи старайтесь держать около трех часов. Его достаточно для переваривания всех компонентов. При этом пищеварительная система успевает отдохнуть. А это довольно важно.

 

Все же, гораздо легче соблюдать принципы правильного питания, имея перед глазами четкую проверенную систему. Поэтому я рекомендую вам приобрести книгу Вадима Зеланда“чистоПитание. Книга о чистой, простой и сильной пище”.

 

Автор простым языком описывает, каким образом обычная еда может сотворить идеальные условия для жизнедеятельности тела и сознания. Вы узнаете, какими свойствами обладает тот или иной продукт. А также, как и с чем его лучше употреблять. Вадим Зеланд показывает вкусные и здоровые рецепты на каждый день. А еще вы поймете, как избавиться от вредных привычек и как правильно выбрать бытовую технику для максимального сохранения энергетики продуктов.

 

 

Запрещается при любых раскладах

Есть ряд пунктов, которые нужно избегать. Иначе мы рискуем потерять эффект от диеты. А также может ухудшиться состояние здоровья. Итак, чтобы не допустить негативных последствий, убираем из своей жизни следующее:

 

  1. Алкогольные напитки
  2. Любые наркотические вещества
  3. Мучное (булочки, шаньги и прочее)
  4. Походы в рестораны быстрого питания, фастфуд
  5. Сладости (шоколадки, конфеты и другое)
  6. Синтетика из супермаркета (газированные напитки, жвачки)

 

Не секрет, что и сами по себе эти вещи далеко не полезны, согласитесь? Но когда мы употребляем всего 1200 калорий ежедневно, эти вещества могут нанести непоправимый урон. Для сравнения:

 

  • Бургер из KFC — 560-600 ккал за штуку
  • 100 грамм черного шоколада — 530 ккал

Так что, давайте любить себя и не насиловать без нужды.

Результаты “до” и “после”

А сейчас я хочу показать вам отзывы уже похудевших людей. Историй на просторах интернета масса. Но лично мне очень запомнилась история Алины Ворониной. Ее опыт — это настоящий пример для начинающих. Вот что она говорит об этой диете:

 

«Однажды, встав на весы я обнаружила, что мой вес уже превышает 80 килограмм. Я обратилась к моему личному врачу. Она рассказала мне, что можно питаться как угодно. Лишь бы общая калорийность в течение дня не превышала 1200 калорий. Решила попробовать и у меня все получилось. Только лишь за первые 30 дней у меня получилось избавиться от 8 килограмм лишнего веса! Представляете?  В данный момент я вернулась к стандартному рациону питания. Но все же стараюсь соблюдать правила низкокалорийного питания. Помимо всего прочего, после такого опыта я еще и спортом начала заниматься. Таким образом мне получается поддерживать красивую стройную фигуру на протяжении уже четырех месяцев.»

Стоит отметить, что Алине 34 года. Это лишь подтверждает универсальность такого метода для каждого.

 

Что запомнить

На ежедневном рационе всего в 1200 калорий можно привести свое тело в норму. Процесс похудения будет быстрым и эффективным. Сама диета  проста и применима к любому человеку. Главное соблюдать несколько принципов:

 

  • Без фанатизма. Подходим к процессу с умом
  • Стараемся соблюдать рацион и не выходить за установленные лимиты
  • Убираем вредные вещества

 

А вы уже сталкивались с таким типом питания? Расскажите в комментариях свои мысли и идеи по этому поводу. Также подписывайтесь на обновления блога. И вы одним из первых узнаете о новых действенных методах похудения.

 

Увидимся в следующей статье! До новых встреч.

 

Кетоменю на 1200 калорий от эксперта

Если вы хоть раз сидели на диете, то знаете непреложную истину: чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. То есть вы должны употреблять еды меньше, чем организм расходует в течение дня. Создать дефицит калорий можно, если больше двигаться и меньше есть. Все логично и соответствует первому закону термодинамики — в замкнутой системе запас энергии остается постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. В диетическом мире закон сохранения энергии лег в основу теории калорийности.

Однако современные данные не подтверждают, что теория калорийности работает. На первое место выходит инсулиновая теория. Организм — не кладовщик, который в течение дня скрупулезно подсчитывает съеденное, а в конце, обнаружив, что ваше меню было на 1200 калорий, принимает решение к утру похудеть на килограмм. Использовать поступившую пищу в энергетических целях или отложить на черный день, тело принимает каждый раз, когда вы едите.

Если вы едите часто и употребляете высокоуглеводные продукты, то организм будет выделять много инсулина, гормона, который отвечает за запасание жира. Поэтому, чтобы похудеть, надо исключить дробное питание — 2-3 приемой пищи достаточно, чтобы запустить жиросжигание. Не чувствовать голод на долгих промежутках без еды и держать уровень инсулина в норме поможет кетодиета — высокожировой низукоуглеводный рацион.

 

Кому подойдет меню на 1200-1400 ккал

На кетодиете не считают калории и едят по голоду до сытости. Основной источник энергии на кетодиете — жиры. Их на обычных диетах сокращают, ведь жиры — очень калорийны. Только сравните — 1 г жиров это 9 ккал, 1 г углеводов или белков — 4 ккал. Но математика выглядит иначе, если рассмотреть более фундаментальные вещи. Из 1  молекулы глюкозы (углеводы) получается 34-38 молекул АТФ — универсального топлива, которое используют клетки. Одна молекула пальмитиновой кислоты, входящая в насыщенные жиры, может дать 130 молекул АТФ! Кетодиета насыщает гораздо быстрее, эффективнее и качественнее, и при этом уровень инсулина на кетодиете приходит в норму, так как в организм поступает минимум глюкозы и нет причин постоянно вырабатывать много инсулина для ее использования.

 

Меню на 1200-1400 — это точно не то меню, с которого стоит начинать кетодиету. После долгих лет углеводного питания организму нужно вспомнить, как использовать жиры для получения энергии. Поэтому при переходе на кетодиету надо обязательно следовать правилу «есть по голоду до сытости», пока организм не произойдет кетоадаптация.

Кетоадаптация — это состояние, когда организм умеет эффективно извлекать энергию из жиров и достигать кетоза. В кетозе организм работает на кетонах из жиров, а не на глюкозе из углеводов. В этот момент стоит следовать классической кето схеме, когда 80 процентов калорий поступает из жиров, порядка 15% или чуть больше — из белков и минимум — из углеводов.

После того, как наступила кетоадаптация, для похудения можно сократить количество калорий до тех самых 1200-1400 — за счет количества жира в рационе. При этом рацион ни в коем случае не должен быть низкожировым. Просто вместо 80% энергии, из жиров будет поступать 50-60%

Итого: кетоменю на 1200-1400 калорий подойдет некрупным девушкам с небольшой физической активностью и лишним весом. Если вы много тренируетесь и у вас нет собственных запасов жира, ваше меню должно быть более калорийным и жирным.

 

Пример кетоменю на 1200-1400 ккал

Завтрак

3 яйца

2 кусочка буженины

Кофе без молока (можно немного сливок или миндального/кокосового молока без сахара).

В зависимости от жирности мяса, способа приготовления яиц и от того, используете ли вы сливки в кофе, такой завтрак даст вам пример 400-500 ккал, около 40-45 г белка и 30 г жиров. Чувство сытости будет длится 5-8 часов, в зависимости от того, насколько вы кетоадаптированы.

В течение дня

Чай, кофе, настои трав — без сахара, меда, сиропов и идеале подсластителей. Минеральная вода, подсоленная вода, натуральный яблочный уксус с водой.

 

Обедоужин

Хороший кусок запеченой семги

Чашка брокколи, потушенной на топленом масле

3-4 клубники со взбитыми сливками (натуральными, а не из балончика) и парой долек черного шоколада.

Примерно 800-900 ккал, больше 50 г белка, 9 г углеводов и около 70 г жира.

Всего получается около 1300 ккал, из них 11 г усваиваемых углеводов (для кетоза необходимо меньше 20-25 г в день) и 6 г клетчатки, около 100 г белка и 100 г жира.

Обычно рацион для похудения выглядит грустно и уныло, а микронутриентов в нем кот наплакал. В рассмотренном нами примере кетоменю на 1200-1400 ккал достаточно белка для полноценной работы организма, есть полезные омега-3 жирные кислоты, холин (особенно важен в эпоху ковид) и лецитин, суперфуд брокколи, волшебные свойства которого заслуживают отдельной статьи (и который потрясающе звучит, если приготовить его на топленом масле). А на десерт — витамин С, магний, витамин В9, калий и антиоксиданты полифенолы. Никогда еще диета не была такой вкусной и полезной.

 

Диета на 1200 калорий: меню, таблица продуктов

Содержание

  • 1 Действительно ли у вас есть лишний вес?
  • 2 Что такое диета и как ее придерживаться?
  • 3 Диета на 1200 калорий
  • 4 Меню на каждый день
  • 5 Таблица калорийности продуктов

 

Действительно ли у вас есть лишний вес?

Холодной осенью и зимой нас так и тянет на горячий чай с печеньками и конфетками, нам хочется жирной, калорийной пищи, чтоб согреться тем самым древним способом, который был известен еще нашим предкам, жившим в пещере –вкусно поесть. Потому за эти шесть месяцев не мудрено набрать немного лишних килограмм. Вопрос состоит в том, как от них избавиться? И у нас есть ответ на этот вопрос.

К снижению веса приводит дефицит калорий, а к улучшению качества тела — физические упражнения. И все! Понимаете, не существует волшебной таблетки, которую можно выпить и потерять ненавистные килограммы за пару дней? Это аксиома!

Для того чтоб понять есть ли у вас лишний вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела. Выглядит она следующим образом: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) возведенный в квадратную степень – ИМТ= вес (кг) : (рост(м))² . Приведем пример, возьмем девушку с параметрами вес: 50 кг, рост 160 см, и посчитаем ее ИМТ = 50:1,6²=19,5. В норме ИМТ должен составлять от 18,5 до 24,99. Если же он выше, то вам стоит подумать о снижении вашего веса.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Что такое диета и как ее придерживаться?

Что ж пойдем дальше, выше вы узнали, что для того, чтоб похудеть вам придётся добиться дефицита калорий. И в голове сразу возникают все вкусности, съеденные за последнее время. Мысли в голове только об одном, что вам придётся отказаться от всех этих «радостей жизни». Настроение падает и со временем может даже развиться апатия.

Но есть же другой выход! Можно питаться вкусно и отказывать себе в самой малости, для того, чтоб чувствовать себя хорошо, а в итоге и выглядеть лучше.

Начать стоит с уменьшения порций. Сложите ваши ладони вместе, как будто пытаетесь набрать в них воды для того, чтоб умыться. Вот это и есть ваш индивидуальный размер порции за один раз. Почему именно это количество? Все просто, этот объём равен объёму вашего желудка. Сюда надо учитывать еду, соусы, сладости и жидкость, которую вы употребляете за один прием пищи.

Для того чтоб объём вашего желудка снова соответствовал норме может понадобиться около двух недель. Ведь желудок это мышца, а она имеет свойство сокращаться. Эти две недели надо будет поработать надо собой, ведь будет казаться, что вы съели слишком мало, но это лишь иллюзия.

Дальше стоит начать наполнять свой рацион сбалансированностью. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве для нормального функционирования организма. Эту информацию можно найти в интернете.

Диета на 1200 калорий

Простая и сбалансированная диета может быть «вкусной», но без подсчета калорий нам не обойтись. Примерная программа питания достаточно легка в применении и позволяет сбросить лишние килограммы достаточно быстро.

Первый прием пищи должен быть «максимум углеводным», но это не кусок пирога или сладкая булочка. Для утра надо выбрать так называемые медленные углеводы, те на которые организм тратит много сил для переваривания и сам этот процесс происходит медленно, постепенно наполняя наше тело энергией.

К медленным углеводам относиться: цельно злаковые продукты, коричневый и не шлифований рис, различные каши (не быстрого приготовления), бобовые, овощи, не сладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам стоит отнести: сахар, мед, газированные напитки, белую муку (изделия из нее).

Обед, в основном, должна составлять белковая пища. А это: мясо (брать с минимальным количеством жира), морепродукты, бобовые, белки яиц, молочные продукты, не жирный сыр. Но так же туда стоит добавить немного медленных углеводов.

Ужин же должен состоять из максимально простой белковой пищи. Так же стоит отметить, что ужинать стоит не позже чем за три часа до сна, чтоб разгрузить на ночь ваш желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу.

Стоит отметить, что все продукты, из которых вам предстоит готовить, надо выбирать с низким содержанием жиров. Но! Советы диетолога состоят в том, что низкокалорийная молочная продукция с обозначением на упаковке 0 % жирности не полезна для организма, лучше выбыть минимальное количество жирности (например, 3% — 5%). Калорийность блюда вырастет не значительно, зато желудок останется здоровым.

Так же стоит добавить, что считать калораж продуктов вам может помочь одно из простых приложений, что устанавливаются на телефон (например Lifesum).

Меню на каждый день

Итак, рацион. Для приготовления простых, вкусных блюд и соблюдения сбалансированной диеты нам понадобиться заполнить наш холодильник достаточно доступными продуктами. Мясо птицы (курица, индейка, перепелка), яйца, рыба, цельно зерновые крупы (овсянка (долгой варки), гречка, пшено, перловка, булгур, пшеничная, нешлифованный рис), хлебцы, творог (3-5%), кефир (1-2%), йогурт без добавок (3-5%), овощи, фрукты. Если вы не представляете своей жизни без сладкого кофе или чая, то можно приобрести порошок листьев стевии (натуральный заменитель сахара). Из рисовой, кукурузной, гречневой муки можно делать выпечку на стевии, чтоб заменить быстроуглеводные сладости.

Для примера, составим меню на один день:

завтрак

  • омлет из 1 яйца и 2 белков с половиной болгарского перца, цельно зерновой хлебец, кофе с молоком, один банан.
  • перекус
  • два финика, апельсин.

обед

  • 1 куриное филе-гриль, салат из белокочанной капусты с огурцом заправленный растительным маслом, 100 нешлифованного риса.
  • перекус
  • 100 гр морковки бейби.

ужин

  • палтус на пару 2 кусочка, овощи (помидор, огурец).
  • Если вечером очень будет хотеться кушать, то выпить стакан кефира. Итого получается примерно 1100-1200 ккал.

А если вы еще и ограничите употребление соли, то уже через неделю вы заметите результат.

Таблица калорийности продуктов

Система правильного питания только на первый взгляд не самая дешевая, но если посчитать, сколько вы в будущем сэкономите на лечении, то можно отчетливо понять, что лучше какой-то отрезок времени питаться по часам, есть ограниченное количество пищи и не баловать себя сладким.

Но быть более стройными и здоровым человеком, чем получать сиюминутную радость очередной вредной вкусняшки и становиться человеком с растущим числом заболеваний. Ведь лишний вес это не только не эстетично, но и очень вредно для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и очистительной систем.

Так же стоит отметить, что меню на завтра надо продумывать в мелочах каждый день и стараться, чтоб не было срывов и переедания. В интернете очень многие делятся диетическими рецептами, с разбором жиров, углеводов, белков, с указанием количества килокалорий на порцию, главное не лениться и искать их. Запомните, что результаты похудения зависят только от вас, вы сами творец своей фигуры.

Многих женщин страшит перспектива сидеть на диете, так как нужно будет себе во многом отказывать. Но можно же посмотреть на это с другой стороны, сколько дверей вы перед собой открываете – более крепкое здоровье, красивое отображение в зеркале, возможность носить разную одежду и выходить на пляж не переживая за складочки и неровности.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

5 интересных фактов о витамине С

Дерматолог из Чикаго Мерси Одуэюнгбо: про огромные липомы, редкие болезни и симптомы, которые не стоит игнорировать

Гастроэнтеролог о язве, раке желудка, гастрите. Отрыжка, изжога и метеоризм — опасные симптомы?

1,200 калорий Диетическое меню

Воспользуйтесь обменом
списки, чтобы дать себе больше выбора.

Завтрак Энергия
(Ккал) 		Жир
(GM) 		% жира Обменять на:
Хлеб цельнозерновой,
1 мед.ломтик 		70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал)
Желе,
обычная, 2 ч. л. 		30 0 0 (½
Фрукты)
Зерновые,
дробленая пшеница,
½ C 		104 1 4 (1
Хлеб / Крахмал)
Молоко,
1%, 1 С 		102 3 23 (1
Молоко)
Оранжевый
сок, ¾ C 		78 0 0 (1½
Фрукты)
Кофе,
обычная, 1 С 		5 0 0 (бесплатно)
Завтрак Итого 389 5.2 10
Обед Энергия
(Ккал) 		Жир
(GM) 		% жира Обменять на:
Жаркое
сэндвич с говядиной
Цельнозерновой хлеб,
2 мед.ломтики 		139 2,4 15 (2
Хлеб / Крахмал)
Постное
ростбиф,
без приправ, 2 унции 		60 1.5 23 (2 пост.
Белка)
Салат-латук,
1 лист 		1 0 0
Помидор, 3
мед.ломтики 		10 0 0 (1
Овощ)
Майонез низкокалорийный,
1 чайная ложка 		15 1,7 96 ( 1 ⁄ 3

Жир)

Яблочная, 1
мед.		 80 0 0 (1
Фрукты)
Вода, 1
C 		0 0 0 (бесплатно)
Обед Всего 305 5.6 16
Ужин Энергия
(Ккал) 		Жир
(GM) 		% жира Обменять на:
Лосось,
2 унции съедобной 		103 5 40 (2 пост.
Белка)
Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½
Жир)
Запеченный
картофель, ¾ мед.		 100 0 0 (1
Хлеб / Крахмал)
Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1
Жир)
зеленый
фасоль, заправленная маргарином
, ½ C 		52 2 4 (1
Овощ)
(½ жира)
Морковь,
приправленный 		35 2 0 (1
Овощ)
Белый
обеденный ролл, 1 маленький 		70 2 26 (1
Хлеб / Крахмал)
со льдом
чай, несладкий, 1С 		0 0 0 (бесплатно)
Водяная, 2
C 		0 0 0 (бесплатно)
Ужин Всего 454 20 39
Снэк Энергия
(Ккал) 		Жир
(GM) 		% жира Обменять на:
Попкорн,
2½ C 		69 0 0 (1
Хлеб / Крахмал)
Маргарин, ¾ ч.л. 30 3 100 (¾
Жир)
Всего 1,247 34 24
калорий: 1,247 SFA,% ккал: 7
Всего углеводов,% ккал: 58 Холестерин, мг: 96
Всего жиров,% ккал: 26 Белок,% ккал: 19
Натрий, * мг: 1 043

Примечание: калорий округлены.

1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit
B 2 96%, Vit B 6 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73%

* Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте этот и другие образцы меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

Диетическое питание на 1200 калорий — Health Beet

Размещено

Если вы стремитесь к снижению веса, получите бесплатный план питания на 1200 калорий для печати здесь!

Может быть, нелегко придерживаться диеты на 1200 калорий.Но если у вас низкий рост и низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, 1200 калорий могут быть единственным способом поддерживать свой вес в норме.

Сегодня утром я слушал подкаст от диетолога по бодибилдингу, которого спрашивают, как она может придерживаться диеты, когда у нее дефицит калорий.

Я ожидал, что она скажет, что прибавляет объем с помощью овощей или низкокалорийной пищи, или она набирает вес на диетической газировке, но она сказала что-то НАМНОГО ЛУЧШЕ! (посмотрите мою статью: можно ли насытиться, если меньше есть)

Я перефразирую то, что она сказала: «Вы должны любить свою жизнь между приемами пищи больше, чем вы любите еду.Если ЛУЧШАЯ часть вашего дня — овсянка, вам нужно внести некоторые изменения ».

Не могу с этим согласиться, и мне нравится переосмысливать такой подход. Когда я занят любимым делом, у меня нет времени сосредоточиться на еде, и мне все равно, скучно ли то, что я ем.

Есть время и место, чтобы ЛЮБИТЬ еду. Есть конечно. Все мы любим еду. Но если вы готовитесь к соревнованиям по бикини или соблюдаете диету, найдите в жизни другие вещи, которые заполнят пустоту. Не позволяй этому быть твоей едой.

Моя цель — всегда получать 1200 калорий в день, что дает мне немного места для импульсивной и бессмысленной еды. К концу дня я обычно получаю 1500 калорий.

Как бы то ни было, я считаю, что очень полезно иметь план на 1200 калорий и позволять не планировать остальную часть еды. Хотя я не всегда ем одно и то же каждый день, обычно это разные блюда.

Мои 1200 калорий в день

  • 8:00 Завтрак Яйца с грибами и авокадо (протеин с овощами)
  • 12:00 Обед Куриный салат с огурцом, салатом ромэн, кремовой заправкой из кинзы и виноградом (белок, овощи) и фрукты)
  • 15:00 Закуска Черника и йогурт с огурцом и ранчо (фрукты, белок и овощи)
  • 18:00 Ужин Бургер без булочки с салатом, кабачками, грибами и заправка. (белок и овощи)

В любом случае — это всего лишь небольшой пример того, как для меня выглядят 1200 калорий в обычный день! Эти блюда были съедены, когда я следил за Bright Line Eating прошлым летом!

Завтрак на 1200 калорий в день

  • 3/4 стакана Яичных белков 65 калорий
  • 2 цельных яйца 146 калорий
  • Горсть грибов
  • 30 граммов авокадо 48 калорий

Яичный завтрак с грибами и авокадо

Обед в день с 1200 калориями

  • 6 унций огурца 12 калорий
  • 4 унции курицы-гриль 168 калорий
  • 2 столовые ложки кремовой заправки с кинзой 40 калорий
  • 2 унции салата ромэн 4 калории
  • 3 унции винограда 46 калорий 120015 906 906 906 калорий в день 906 906 906 906 калорий в день
    • 6 унций черники 97 калорий
    • 6 унций огурца 12 калорий
    • 1 столовая ложка ранчо 70 калорий
    • 3/4 стакана простого греческого йогурта 100 калорий

    Ужин на 1200 калорий в день

    • 1/3 фунта Гамбургер Пирожок 330 калорий
    • 6 унций салата, 26 калорий
    • 3 унции кабачков 14 калорий
    • 3 унции грибов, 20 калорий
    • 2 столовые ложки заправки Болхаус, 45 калорий

день:

  • 1257 калорий, 116 г белка, 73 г углеводов и 55 г жиров.
  • Процентное распределение 36% белка, 23% углеводов, 39% жира

У меня есть несколько планов питания на 1200 калорий, как этот для печати ниже. Ознакомьтесь со всеми планами диетического питания на странице категории «Планы здорового питания»!

РАСПЕЧАТАТЬ ЗДОРОВОЙ ПОДДОН НА 1200 КАЛОРИЙ!

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ–> 1200 калорий Высокобелковый план питания с возможностью печати!

  • Facebook

  • Twitter

  • Шпилька 13646

Худеем всего за 14 дней

Найти лучший план питания для похудения — это то, что многим на пути «здоровый вес и здоровый образ жизни» трудно понять.Диета с 1200 калориями уже давно получила высокую оценку за то, что она помогает многим быстро сбросить лишние килограммы. Если вы хотите попробовать, вот как составить и завершить 14-дневный пробный план диеты с 1200 калориями.

Что такое диета на 1200 калорий для похудания?

Это гипокалорийный или низкокалорийный план питания, при котором от человека требуется снизить дневное потребление калорий до 1200 калорий. Хотя этот план питания может подойти любому, план питания на 1200 калорий лучше подходит для женщин.

Согласно исследованию журнала Healthcare Journal, большинство гипокалорийных диет требуют от людей снижения потребления калорий на 500–750 ккал в день. Обычно это означает, что женщины потребляют от 1200 до 1500 ккал в день, в то время как мужчины потребляют от 1500 до 1800 калорий в день (3).

Проще говоря, если вы хотите начать диету с 1200 калориями, 14-дневный план похудания, вам придется без отклонений ограничить дневное потребление энергии до 1200 ккал в течение двух недель подряд.

Как начать план питания на 1200 калорий?

На самом деле начать эту низкокалорийную диету намного проще, чем вы думаете. Вот несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы успешно завершить все 14 дней своей диеты:

  • Загрузите приложение для подсчета калорий

Как четко указано в диете, ежедневное потребление энергии ограничено всего 1200 килокалориями. Хотя вы можете вручную подсчитать каждую калорию, потребляемую за один прием пищи, перекус или напиток, это большая работа, которая может очень быстро стать утомительной.Вместо этого приобретите надежное приложение для подсчета калорий, которое поможет вам отслеживать, сколько вы едите в день.

  • Удалите нездоровую пищу, чтобы сделать ее более здоровой

Не будем отрицать, нездоровая пища и чрезмерно обработанные закуски невероятно аппетитны и восхитительны. Однако они не только нездоровы из-за чрезмерного количества простых углеводов, сахаров и солей в них, но и, как правило, очень калорийны.

1200 калорий не так много, как вы думаете. Если вы решите потратить их все впустую, потребляя нездоровую пищу, вы обнаружите, что по ночам либо голодаете, не имея лишних калорий, что приводит к перееданию или голоданию. При правильном приготовлении и специях здоровая пища может быть такой же вкусной, как и нездоровая. Они также низкокалорийны и очень сытны благодаря клетчатке и не приводят к перееданию.

Shutterstock

  • Выберите свою диету

Когда дело доходит до потери веса, мы не можем начать перечислять все существующие сегодня диеты; все обещают помочь вам похудеть.При этом наличие определенного типа диеты часто помогает людям структурировать свой план питания.

Для 14-дневного пробного плана диетического питания на 1200 калорий вы можете выбрать простой вариант, например сбалансированную диету, или более индивидуальные варианты, такие как вегетарианство или веганство, палеодиета, план питания кето на 1200 калорий, OMAD и т. д. Указанные нами варианты безграничны, поэтому выберите тот, который подходит вам, и найдите продукты / продукты, которые к нему подходят.

Подробнее: Сколько жиров я должен съедать в день при диете на 1200 калорий

Наличие уже приготовленных блюд или готовых ингредиентов для приготовления снижает ваши шансы отклониться от предпочтительного плана питания, особенно в дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить.Если вы решите это сделать, обязательно храните все продукты / ингредиенты должным образом, чтобы избежать пищевых отходов.

Хотя это не имеет ничего общего с вашим планом питания для похудания, это имеет прямое отношение к потере веса в целом. Обратите внимание, что, хотя правильная диета с дефицитом калорий имеет решающее значение для похудения, этот процесс часто происходит намного медленнее, чем если бы вы сочетали здоровую диету с простым, но эффективным планом упражнений. Попробуйте что-нибудь простое, например ходьбу, плавание или даже прыжки со скакалкой; если он сжигает калории, он поможет сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что вы можете съесть при диете на 1200 калорий 14-дневный план безглютенового питания?

Всего лишь несколько лет назад многие люди, даже некоторые в области медицины, считали, что глютен — это выдумка, и что аллергия на глютен — тоже фальшивка. Тем не менее, благодаря дополнительным исследованиям по этому вопросу, теперь мы знаем и понимаем, что глютен не только настоящий, но и что это семейство белков, которые естественным образом содержатся во многих зерновых культурах, таких как пшеница, ячмень, полба и рожь (2 , 6).

Белки делают муку липкой при смешивании с водой, делают тесто эластичным при замешивании, помогают хлебу подниматься во время выпечки и даже придают ему жевательную текстуру. Следует также отметить, что основными белками глютена являются глиадин и глютенин, и последний отвечает за большинство неблагоприятных последствий глютена для здоровья (8). К этим неблагоприятным последствиям для здоровья относятся, в основном, целиакия, непереносимость глютена, аллергия на пшеницу, атаксия глютена и герпетиформный дерматит (5).

Если вы планируете начать безглютеновый рацион с 1200 калориями, вам следует избегать всего, что связано с пшеницей, а также продуктов и напитков, содержащих такие ингредиенты, как рожь, ячмень, полба, тритикале, фарро, камут и кускус среди других. .Это означает, что популярные продукты, такие как макаронные изделия, хлеб, крупы, некоторые алкогольные напитки, выпечка и закуски, не будут входить в ваш план питания.

При 14-дневной безглютеновой диете с 1200 калориями вам рекомендуется употреблять следующее:

  • Много фруктов и овощей всех видов
  • Постное мясо, рыба и птица
  • Бобовые и чечевица
  • Молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко
  • Все орехи и семена
  • Кулинарные масла
  • Травы и специи для придания вкуса вашей еде
  • Все напитки, кроме пива (если пиво не маркировано без глютена)
  • Зерна без глютена, такие как киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут и т. Д.(Обратите внимание, что хотя овес, естественно, не содержит глютена, вам рекомендуется проверить, помечен ли он как не содержащий глютена, в основном потому, что он может встретиться с пшеницей и быть загрязненным на фабрике во время обработки.)
  • Выпечка / мука из картофеля, миндаля, нута, соевых кокосов и т. Д.

Когда дело доходит до соусов и приправ, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, содержат ли они эти белки или нет.

Приложение BetterMe избавит вас от душевного потрясения, избавит от лишнего веса, избавит от привычек, которые потребляют энергию, и поможет вам создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как выглядит 14-дневный план питания при диете на 1200 калорий?

Когда дело доходит до этого конкретного плана питания, все необходимые инструкции указаны в названии. Вы должны потреблять не более 1200 килокалорий в день в течение 14 дней подряд. Если вы беспокоитесь о своих макроэлементах для плана питания, рекомендуется, чтобы 30% из них были из жиров, 50% из углеводов и 20% из белков (3, 7).Этот состав часто подходит почти для всех диет, кроме кетогенной. На кето-диете вы потребляете больше всего жиров (70%), в то время как углеводы должны быть ограничены всего 5%.

Здорова ли диета на 1200 калорий?

Да и нет.

Согласно Medicalnewstoday и Healthline , план питания на 1200 калорий обычно считается безопасным и эффективным планом питания для похудания для многих. Однако это не безопасно для всех, а у некоторых может привести к недоеданию.Помните, что количество калорий, необходимое вам в день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, размер тела и уровень дневной активности (1).

Согласно рекомендациям по питанию (1) Министерства здравоохранения и социальных служб США, среднестатистическому человеку требуется от 1600 до 3000 калорий каждый день для поддержания веса тела. Если мы используем это число и вычтем из него 500 калорий, то увидим, что для некоторых план питания на 1200 калорий для похудения более чем приемлем, в то время как для некоторых это число будет слишком низким.

Если вы вычтете рекомендуемый дефицит калорий и поймете, что этот план питания даст вам слишком мало калорий, не пытайтесь его выполнить. Если вы это сделаете, вы подвергнетесь негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (4).

Подробнее: Калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Shutterstock

Сколько я могу похудеть за 2 недели?

Постепенная, стабильная и здоровая потеря веса включает в себя потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Если вы обнаружите, что теряете больше веса, чем это, за неделю, то, скорее всего, вы теряете водный вес, а не жир. В свете этого вы можете сбросить максимум 4 фунта за две недели.

Итог

Диетический план питания на 1200 калорий. 14-дневный план питания — фантастический вариант для тех, кто ищет быстрый, но здоровый способ быстро похудеть. Однако, как уже говорилось ранее, эта диета может быть не лучшим вариантом для всех. Мы рекомендуем сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что этот план питания является правильным и полезным для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг. (N.д., health.gov)
  2. Химия белков глютена (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Диетическое лечение ожирения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Глютен и связанные с ней медицинские проблемы (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Свойства непереносимости глютена: структура, эволюция, патогенность и детоксикационная способность глютена (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Традиционная американская кухня: 1200 калорий (нет данных, nhlbi.nih.gov)
  8. Что такое глютен? (2017, onlinelibrary.wiley.com)

План питания на 1200 калорий

  • 1/2 тонкого сэндвича из непросеянной муки, поджаренного, + 1 нарезанный ломтиками помидор рома + 1 столовая ложка творога

  • 1 чашка моркови и сельдерея + 2 столовые ложки хумуса

  • 1/2 свежего манго + 1/4 стакана натурального йогурта

    • Временной план

    Меню Easy-as

    Наш постоянный диетолог Крисси Фрир любит хорошую еду, и ее недельный план питания
    показывает это.Этот семидневный кикстарт разработан, чтобы помочь вам набрать форму
    , придерживаясь ежедневного потребления 1200 калорий для похудания для женщин (мужчины могут пожелать добавить дополнительно 300-400 калорий в день). Свежие травы и специи усиливают вкус, сохраняя при этом меньше калорий. Мы обещаем, что вы не почувствуете, что упускаете из виду этот ассортимент вкусных блюд и закусок!

    12-часовое голодание

    Попробуйте щадящую версию ограниченного по времени приема пищи (тип прерывистого голодания) при выполнении плана питания.Это включает в себя увеличение продолжительности вашего обычного ночного голодания (когда вы спите) как минимум до 12 часов. Например, попробуйте последний раз поесть в 19:00, а затем не ешьте до 7:00. Последний прием пищи в день в 19:00 также является отличным способом предотвратить перекусы поздно вечером. Согласно научным исследованиям, ограниченное по времени питание связано с улучшением ряда биомаркеров, связанных со здоровьем, таких как чувствительность к инсулину и воспаление, а также долголетие и благополучие.

    Семейное питание

    Все обеды и обеды на выходных рассчитаны на четверых, так что вы можете вовлечь в это всю семью — детям это тоже понравится!

    Оставайтесь гидратированными

    Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день и избегайте сладких или алкогольных напитков.Не любите простую воду? Добавьте выжимку лимона или лайма, листья мяты или кусочки свежего имбиря. Используйте кувшин или бутылку с водой, чтобы вы могли легко отслеживать потребление. Для горячих напитков ограничьте количество кофеина одной порцией кофе или чая с небольшим количеством молока в день (без сахара). Вы можете пить сколько угодно травяного чая.

    Может ли это помочь при похудании?

    Если вы хотите похудеть с помощью диеты, вполне вероятно, что вы наткнулись на диету с 1200 калориями. Быстрый поиск в Google открывает страницы за страницами с планами питания на 1 200 калорий, включая план престижной клиники Кливленда.Звучит законно, правда? Правда в том, что 1200 калорий в день — не лучший вариант для вас. Вот взгляните на плюсы и минусы диеты с потреблением 1200 калорий в день.

    Что такое диета на 1200 калорий?

    Диета с 1200 калориями — это низкокалорийная диета. Для среднего взрослого это самый низкий уровень калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с помощью еды. При тщательном планировании меню из 1200 калорий включает в себя достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую мышечную массу, которую вы можете естественным образом потерять при быстром плане похудания, и оно поможет достичь большей части ваших целевых показателей витаминов и минералов.Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ. Вот как выглядит диета для похудения с содержанием 1200 калорий.

    Что вы могли бы съесть в день при диете, состоящей из 1200 калорий.

    Завтрак: 1/2 цельнозернового английского маффина, покрытого 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидоров и 1 чайной ложкой семян чиа.

    Обед: Тарелка салата из тунца, приготовленная из 1 банки белого тунца, осушенного и смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса.Подавать с 1/3 авокадо и 2 небольшими нарезанными огурцами.

    Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, заправленного 1 1/2 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавать с 1 стаканом красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложке оливкового масла первого отжима, и салатом, приготовленным из 2 стаканов смешанной салатной зелени, смешанных с 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля, 1 столовой ложки тертого сыра Пармезан и смешанных с 1 1/2 чайной ложкой дополнительных оливковое масло первого отжима и 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

    Полдник: 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан клубники

    Несмотря на то, что это меню правильно спланировано, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния.В конце концов, трудно получить питательные вещества из цельных продуктов, не выходя за рамки дневного лимита в 1200 калорий.

    Сопутствующие

    Преимущества диеты с потреблением 1200 калорий в день

    Для людей, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь с потерей веса и контролем уровня сахара в крови уровни. В ходе одного года исследования, проведенного с участием более 2000 пациентов с ожирением, средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания.И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились за период исследования. Уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшился.

    Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была включена поддержка дипломированного диетолога и психолога, и люди, сидящие на диете, имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения. Им давали тщательно продуманные супы, закуски и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, а это значит, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, — и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами. как вечеринка по случаю дня рождения или тяжелый день на работе.Другое исследование коммерческой низкокалорийной диеты показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по здоровью, что указывает на то, что эта поддержка является ключевой.

    Недостатки диеты на 1200 калорий

    Что еще более важно, чем возможность похудеть на диете на 1200 калорий, — это то, если вы можете сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья. В одном тщательно разработанном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10% своего веса с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже попытались сохранить потерю веса в течение девятимесячного периода, не включавшего диетическое консультирование, — участники восстановили в среднем около половина веса, который они потеряли.

    Около 80% людей, которые пытаются похудеть, снова его набирают. Снижение веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют его восстановлению. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий по мере того, как вы худеете, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно в обычных обстоятельствах, но после похудания это намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. По сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы собираетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодными.

    Следует ли вам придерживаться плана потребления 1200 калорий в день?

    Короче, наверное, нет. Подобный план сложно поддерживать в течение долгого времени, и любые краткосрочные выгоды, которые вы получите, скорее всего, будут отменены, если вы не сможете поддерживать потерю веса. Кроме того, низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или поправиться. Фактически, исследования показывают, что вы можете получить значительную пользу для здоровья, включая повышение уровня сахара и холестерина в крови, при очень умеренной потере веса — всего 5% от веса вашего тела.Наконец, хотя для похудения вам нужно сократить количество калорий, их не нужно считать, особенно если вы сосредоточитесь на некоторых других факторах.

    Вот несколько простых советов, которые стоит попробовать:

    • Ставьте цельные продукты в приоритет перед сильно обработанными. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельнозерновые, орехи и семена.
    • Ешьте как минимум 2 чашки некрахмалистых овощей на обед и ужин. Еда, богатая овощами, помогает почувствовать сытость, что снижает переедание.
    • Ограничьте количество добавленных сахаров и очищенных зерен. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, — это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее подслащенные упакованные продукты. Если вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно — подумайте о том, чтобы тратить деньги на вещи по шкале от среднего до того, что оно того стоит. Выбирайте те, которые того стоят, чтобы получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление менее вкусной еды.
    • Узнайте, как бороться с пищевыми триггерами. План диеты на 1200 калорий не научит вас обращаться с бесплатными пробами в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и счастливые часы. Это также не поможет вам определить, когда вы едите от скуки или стресса. В дополнение к правильным стратегиям питания, разработка инструментов и навыков для решения этих проблем может помочь вам управлять своим весом — и своим здоровьем — без соблюдения диеты с очень низким содержанием 1200 калорий.

    Кто научил женщин, что они должны есть не более 1200 калорий в день?

    В сентябре Джейми Надо, 32-летний диетолог из Массачусетса, опубликовал TikTok, который стал полувирусным.«Вам подходит 1200 калорий?» — спросила она за кадром, указывая на скриншот MyFitnessPal и улыбаясь. «Вот как вы узнали, — продолжила она. Затем она показала, что 1200 калорий на самом деле достаточно ежедневного питания, если вы «собака весом 80 кг» или малыш.

    Комментарии к ее видео довольно четко разделены; половина из них — люди, согласные, а другая половина — женщины, пытающиеся объяснить, почему 1200 калорий именно им подходят. «Это единственный способ похудеть», — написала одна женщина.Другой написал, что 1200 — это много, и она «придерживается 800». «Комментарии действительно расстроили», — сказал мне Надо по телефону в конце декабря. «Это показало, насколько беспорядочно многие женщины едят и думают о еде».

    Вот ненаучный, но все же разочаровывающий опрос: кажется, что почти каждая женщина, которую я знаю, в какой-то момент своей жизни соблюдала диету из 1200 калорий, включая меня. Диета довольно проста: старательно считайте калории и следите за тем, чтобы за день вы не превышали 1200 калорий.(Если вы ведете активный образ жизни, возможно, вы можете рассмотреть 1500.) Большинство диетических программ, таких как Weight Watchers, аналогичным образом основаны на потреблении 1200 калорий, просто спрятанных за «балльной» системой, поэтому это не похоже на подсчет калорий. Ранее на этой неделе я спросил своих подписчиков в Instagram, пробовали ли они когда-нибудь съедать всего 1200 калорий в день, и каждый ответ был от женщины, которая пыталась, а часто и терпела неудачу, есть так мало.

    «В подростковом возрасте я определенно думала, что это« правильное »количество еды», — написала мне одна женщина.»Нет.» Другой назвал это «чертовски жестоким дефицитом», чтобы попытаться выжить. Одна женщина рассказала мне, как раньше она ела всего 1200 калорий, но теперь, когда она беременна, борется с необходимостью есть больше и немного набрать вес. Многие из этих женщин сказали, что они ведут дневники питания, используют MyFitnessPal, считают макросы или сокращают углеводы. Большинство из них выучили магическое число 1200 в средней или старшей школе, придерживаясь диеты до двадцати или тридцати лет.

    Они надеялись похудеть; вместо этого они все время чувствовали слабость, были голодными, когда пришло время поесть, и переедали, когда больше не могли этого выносить.Они постоянно чувствовали себя виноватыми за любой выбор еды. В худшем случае, если вы едите так мало, даже временно, это может испортить ваш метаболизм на всю жизнь, заставив ваше тело думать, что оно всегда находится в режиме выживания. Культура питания пагубна, а диета на 1200 калорий настолько распространена, что почти нелепо спрашивать, пробовал ли кто-нибудь ее. Когда я спросил одну подругу, пробовала ли она это когда-нибудь, она ответила недоверчиво. «Конечно», — сказала она. «Не все?»

    Эту диету пробовала каждая женщина каждого поколения в моей семье, от моей 65-летней матери до моих 30-летних двоюродных братьев и сестер.Диета в 1200 калорий, по мнению большинства диетологов или экспертов по питанию, является ограничительной, неустойчивой и, вероятно, нездоровой диетой для любой взрослой женщины. Итак, если это так плохо для нас, почему мы продолжаем пытаться — и терпеть неудачу — только для того, чтобы винить себя, а не саму диету?

    Луиза Фокскрофт, историк медицины и автор книги « калорий и корсеты » 2011 года, книги об истории диеты за последние несколько тысяч лет, считает, что диета, содержащая 1200 калорий, имеет гораздо более древнее происхождение, чем большинство современных диет.«Это действительно восходит к Европе конца 19 века, и особенно в Германии, они много работали над калориями и подсчетом калорий», — сказала она мне. «По какой-то причине, хотя европейцы до некоторой степени сомневались в ценности подсчета калорий и диеты, в Америке это стало очень популярным». И хотя 1200 калорий не обязательно для большинства взрослых людей, это не совсем произвольное число; оно пришло из расчетов, проведенных в конце викторианской эпохи, измерения количества калорий на входе и выходе.С тех пор такая логика похудания была в значительной степени опровергнута — есть очень много других факторов, которые влияют на потерю веса, от гормонов до того, как обрабатывается ваша пища.

    В 1918 году доктор Лулу Хант Петерс опубликовал статью «Диета и здоровье: ключ к калориям». Это была одна из первых когда-либо выпущенных книг о современных диетах. По мере того, как идеалы красоты менялись от пышных женщин с подтянутой талией в корсетах к женщинам с тонкой, стройной фигурой в прямых свободных платьях, она предложила подсчет калорий как способ похудеть.

    Есть так много других факторов, которые влияют на потерю веса, от гормонов до того, как обрабатывается ваша пища.

    Ее предложение подсчитать калории сейчас звучит до смешного упрощенно, но в то время никто не думал о ломтиках хлеба с точки зрения калорий. «Для Питерса соблюдение диеты требовало контроля и бдительности», — говорится в «Об авторе» в выпуске книги 2010 года.Употребление 1200 калорий в день не только для того, чтобы держать свой вес под контролем, но и для патриотизма: Diet and Health вышел примерно в конце Первой мировой войны, и хотя нормирование не было законом, для некоторых это было для американцев важно не копить пищу «в собственном анатомическом отношении».

    Так как же Питерс потреблял 1 200 калорий в день? На завтрак она рекомендует пить кофе, чай или стакан обезжиренного молока. На обед (350 калорий) вы можете съесть сельдерей, оливки, кукурузный хлеб и молоко или салат с майонезом, солеными огурцами и плавленым сливочным сыром.А на ужин, который должен состоять из 650 калорий, вы можете съесть жареный палтус с салатом и булочкой из цельной пшеницы или — черт возьми, тушеный чернослив в сиропе с арахисом «10–12», тертое цельнозерновое печенье и обезжиренное молоко.

    Эта книга, ставшая бестселлером в 1924 и 1925 годах, помогла популяризировать диету, которая в значительной степени влияла на подсчет калорий на протяжении почти 100 лет. «Это одна из тех вещей, которые прижились и были повсюду в Америке в 1920-х и 1930-х годах, и только что стали основой веры в диеты, но на самом деле это неверно», — сказал Фокскрофт.«Это просто создает всевозможные психологические проблемы, все это наказание и искупление».

    Но даже в наше время 1200 калорий в день тоже мало для еды. Это чашка овсянки, небольшой бутерброд с индейкой на тонко нарезанном хлебе, чашка нарезанной моркови с зеленой фасолью и четыре унции курицы без костей с небольшим бататом. Это one McDonald’s Big Breakfast (с горячими пирожками, по крайней мере, они есть).

    Похудение, если это цель, хотя она и не обязательна, требует дефицита калорий, но потребление пищи не должно быть таким крошечным.«Когда у вас такой огромный дефицит калорий, вы будете голодны, и ваше тело скажет вам об этом, заставляя вас жаждать определенных вещей или одержимо думать о еде в течение всего дня», — сказал Надо. «Вы придерживаетесь этого в течение нескольких дней, но затем вы даете себе чит-день, и это может быть день выпивки на 3000 калорий. Женщинам особенно нужно более 1200 калорий, чтобы дышать и существовать, не говоря уже о физических упражнениях и функционировании в течение дня, как нормальному человеку ».

    В течение многих лет моя мама строго ела 1200 калорий в день, что ей очень вредно: она всегда была голодна и, естественно, всегда капризна, постоянно искала низкокалорийные альтернативы своей любимой пище.Наш дом был заполнен помадками Skinny Cow, которые содержали около 100 калорий на порцию, но на вкус напоминали воду из раковины, оставшуюся после того, как смыли кучу палочек для помадки. Она все равно съела их, притворившись, что они на вкус такие же, как обычные жирные помадки, и утолила голод. Неизбежно, что я придерживался одной и той же диеты в течение большей части моего подросткового и взрослого возраста, страдая в течение 1200 калорийных дней, которые заставили меня голодать, прежде чем я сломался и начал панику переедать, потому что мне казалось, что пищу можно отобрать у меня в любую минуту. .Я пересчитал каждый низкокалорийный крекер с розмарином, каждый рисовый пирог со столовой ложкой нежирного арахисового масла, каждую унцию нарезанной индейки до десятичной дроби. Даже исследование для этой статьи было похоже на то, что меня снова загнали в диету, которой я больше не хотел заниматься — напоминание о том, как много моей жизни было потрачено на отказ от основных питательных веществ, чтобы я мог в конечном итоге сжаться до «приемлемого» размера.

    Многие комментарии Надо в TikTok были от девочек-подростков, которые спрашивали, какое количество калорий нужно есть , , а именно, хотите ли вы похудеть.«Но это невозможно назвать, потому что каждому телу требуются определенные вещи», — пояснил Надо. Она сказала, что в целом не дает рекомендаций по потреблению калорий для своих клиентов. «Любой диапазон вызывает это число в твоей голове», — сказала она мне. Слишком много переменных, от окружающей среды до гормонов и генетических факторов, которые нужно учитывать.

    Это все, о чем на самом деле говорит любая диета: контроль. Достаточно ли у вас контроля над собой, чтобы есть только часть того, что требуется вашему организму?

    Последние несколько лет я не придерживался строгой диеты, содержащей 1200 калорий, но когда я это сделал, анализ крови в кабинете врача показал, что я недоедал, несмотря на то, что ел ровно столько, сколько должен был есть каждый день.(Вместо того, чтобы предложить мне изменить рацион, мой врач назначил мне прививки B12 в течение 10 недель, прямо в левую щеку задницы.) , которые могут представить свои программы как более сложные или более ориентированные на здоровье, хотя они по-прежнему предлагают клиентам потреблять по сути только 1200 калорий, заправленные в приложении. Ограничительные диеты вызывают переедание, которое стало большим соблазном во время пандемии, поскольку мы оказываемся в ловушке в своих домах, и нам нечего делать и нам некуда идти.Когда вы наконец позволяете себе есть, вы теряете хоть какое-то подобие контроля, которое у вас когда-либо было.

    Потому что это все, что действительно важно для любой диеты: контроль. Достаточно ли у вас контроля над собой, чтобы есть только часть того, что требуется вашему организму?

    «Проблема в том, что как только вы наберете свои 1200, а затем ночью съедите пирог, вы будете очень расстроены собой, не так ли, несчастным, как будто вы потерпели неудачу, что абсурдно. , — сказал Фокскрофт. «Но вся диетическая индустрия работает над этим, над этим страданием и этим унижением из-за того, что вы терпите неудачу.Итак, вы покупаете еще диетическое питание или другую книгу о диетах, пробуете что-то еще и снова терпите неудачу ». Для большинства диет главное — это провал. Для диеты, состоящей из 1200 калорий, цель такая же: попробовать, потерпеть крах, а затем попробовать еще раз.

    К сожалению, потеря веса сводится к нескольким простым, но трудным задачам: меньше нездоровой пищи, меньшие порции, постоянные упражнения и врач, который понимает вас и метаболизм вашего тела. Тем не менее, диета с 1200 калориями будет сохраняться, и для многих она будет «успешной» в своих попытках уменьшить ваше тело.Но послушайте, вы действительно хотите следовать диете, которая изначально рекомендовала вам съесть дерьмовую тонну чернослива и обезжиренное молоко на ужин? Жизнь коротка. Не тратьте его только на сухофрукты. ●

    Эта история — часть нашей серии Body Week. Нажмите сюда, чтобы прочесть продолжение.

    7-дневный план здорового питания (22-28 июня)

    отправил 20 июня 2020 от Gina

    Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

    7-дневный план здорового питания

    Лето наконец-то наступило! Какие твои любимые летние блюда? Вы можете проверить некоторые из моих на вкладке «Лето» в блоге. Надеюсь, у вас была возможность увидеть и попробовать рецепт, который я поделила из кулинарной книги Original Flava, так хорошо! Я также надеюсь, что вы видели, что в сентябре у меня выходит новая поваренная книга для приготовления еды! Я так рада!!! Предварительные заказы уже доступны.Спасибо всем, кто проголосовал за то, какой должна быть следующая кулинарная книга!

    Почему всем следует планировать питание?

    Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

    О плане питания

    Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра для вас Чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или заменить рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

    Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

    Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми делятся все! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

    Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

    ПОДРОБНЕЕ:

    Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье предназначены для семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы приложили все усилия, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте их для вдохновения!

    Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перепроверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

    И, наконец, что не менее важно, этот план питания гибкий и реалистичный. Есть , простор для маневра для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

    ПОНЕДЕЛЬНИК (22.06)
    B: Чаши для смузи с клубникой и арахисовым маслом (рецепт ½) (7B 7G 7P)
    L: Бутерброд с яйцом, помидорами и зеленым луком (4B 6G 4P) и персик (0B 0G 0P)
    D: Бальзамические жареные овощи и паста из белой фасоли (8B 9G 8P)

    Всего: WW Points 19B 22G 19P, 911 *

    калорий

    ВТОРНИК (23.06)
    B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и 1 стакан смешанных ягод (0B 0G 0P)
    L: LEFTOVER Бальзамические жареные овощи и паста из белой фасоли (8B 9G 8P)
    D : Лодочки из кабачков, фаршированные тако (5B 5G 5P) с кукурузой, помидорами и салатом из авокадо (3B 4G 3P)
    Всего: WW Points 16B 22G 16P, калорий 1,005 *

    СРЕДА (24.06)
    B: Чаши для смузи с клубникой и арахисовым маслом (рецепт ½) (7B 7G 7P)
    L: LEFTOVER Бальзамико-жареные овощи и паста из белой фасоли (8B 9G 8P)
    D: Мясо индейки Skesylet (8B 9G 8P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
    Всего: WW Points 24B 26G 24P, калорий 1,051 *

    ( 1B 1G 1P)
    D: Чаши для кускуса с курицей и песто на гриле *** (9B 11G 9P)

    Всего: WW Points 18B 25G 18P, 1,144 *

    калорий

    ПЯТНИЦА (26.06)
    B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
    L: BLT с авокадо (9B 9G 9P) и сливой (0B 0G 0P)
    D: Черный лосось с Сальса из манго (1B 4G 1P) с стакана коричневого риса (5B 5G 0P) и жареной спаржей (0B
    0G 0P)

    Всего: WW Points 20B 26G 15P, 989 *

    калорий

    СУББОТА (27.06)
    B: Рикотта из шпината с заварным кремом (5B 7G 5P) со сливой (0B 0G 0P)
    L: Куриный салат с авокадо и манго на гриле (4B 6G 4P)
    D: ЗАКАЗАТЬ!

    Всего: WW Points 9B 13G 9P, 513 *

    калорий

    ВОСКРЕСЕНЬЕ (28.06)
    B: LEFTOVER Шпинат Ricotta Quiche (5B 7G 5P) с персиком (0B 0G 0P)
    L: Ямайские котлеты из говядины # (6B 6G 6P) с Quick Cabbage Slaw (2B 2G 2P)
    D: Шашлык из креветок и креветок на гриле (1B 3G 1P) с 1 стаканом макаронного салата с помидорами (6B 6G 5P)

    Всего: WW Points 20B 24G 19P, 893 *

    калорий

    * Это всего лишь руководство, женщинам следует стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор, чтобы оценить ваши потребности в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

    ** Зеленый салат включает 8 чашек смешанной зелени, по чашки каждого: помидоры черри, морковь, огурец и 3 лука-шалота с 6 столовыми ложками легкого винегрета. Отложите 1 порцию с заправкой на обед чт.
    *** Приготовьте дополнительную куриную грудку на обед в субботу.
    # Заморозьте все, что вы / ваша семья не съест.

    * Документ Google

    Распечатать список покупок

    Список покупок

    Производство

    • 1 небольшой банан
    • 5 средних персиков
    • 5 средних слив
    • 3 больших манго
    • 1 средний и 5 больших лимонов (3 не являются обязательными для шашлыков из креветок с чесночным соусом)
    • 2 контейнера (по 6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
    • 2 средних лайма
    • 1 перец Scotch Bonnet
    • 2 средних красных болгарских перца
    • 1 средний (6 унций) и 1 большой (7 унций) авокадо Хасс
    • 1 фунт спаржи
    • ½ фунта белых (целых или нарезанных) грибов
    • 7 средних кабачков
    • 1 средний желтый кабачок
    • 3 маленьких персидских огурца (при желании можно и 1 средний английский огурец)
    • 1 средний огурец
    • 1 большой початок
    • 1 большая морковь
    • ½ фунта соцветий брокколи
    • 1 крупная головка чеснока
    • 1 средний пучок зеленого лука
    • ½ маленького кочана зеленой капусты (или 1 средний пакет предварительно нашинкованных)
    • Детский красный масляный салат с 2 средними головками
    • 1 (фунт) раскладушка / пакет с бейби-зеленью
    • 1 пакет (5 унций) / смесь молодого шпината и рукколы в ракушке
    • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
    • 1 средний пучок / емкость свежего базилика
    • 1 небольшой пучок / контейнер свежего тимьяна
    • 1 небольшой пучок свежей кинзы
    • 1 небольшой пучок / контейнер свежего орегано (при желании можно добавить 1-2 столовых ложки базилика на черненого лосося)
    • 1 пинта сухих продуктов плюс 1 упаковка (фунт) черри или виноградных помидоров
    • 6 средних помидоров Кампари
    • 3 среднеспелых помидора
    • 2 средних красных луковицы
    • 1 маленькая и 1 средняя луковица желтого цвета

    Мясо, птица и рыба

    • 2 ½ фунта 93% постного фарша из индейки
    • 1 фунт 93% постного говяжьего фарша
    • 2 ½ фунта (5) куриных грудок без кожи и костей
    • 1 упаковка бекона, нарезанного по центру
    • Кусочки дикого лосося на шкуре, 1 фунт (4)
    • 1 фунт (32 больших) очищенных и очищенных креветок

    Зерна *

    • 1 упаковка нарезанного цельнозернового хлеба или бутербродные булочки на 100 калорий, деликатесы и т. Д.
    • 1 упаковка пасты фузилли
    • 1 упаковка пасты для локтей
    • 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленных)
    • 1 небольшая упаковка панировочных сухарей с приправами
    • 1 маленькая упаковка кускуса
    • 1 упаковка самоподнимающейся муки

    Приправы и специи

    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Масло канолы
    • Спрей для готовки
    • Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
    • Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
    • Мельница для перца (или свежего перца)
    • Молотый имбирь
    • Корица
    • Чистый кленовый сироп
    • Легкий майонез
    • Бальзамический уксус
    • Белый бальзамический уксус
    • Дижонская горчица
    • Смесь итальянских трав (или приготовьте ее самостоятельно, используя ингредиенты из списка)
    • Хлопья красного перца измельченные
    • Чесночный порошок
    • Тмин
    • Порошок чили
    • Паприка
    • Кайен
    • Орегано
    • Легкая заправка для винегрета (или приготовьте ее самостоятельно, используя ингредиенты из списка)
    • Мед
    • Кубики говяжьего бульона (например, Maggi)
    • Душистый перец
    • Темный соевый соус (банка с соусом Вустершир)
    • Уксус яблочный
    • Белый уксус
    • Куркума

    Молочные продукты и прочее.Холодильные изделия

    • 1 (упаковка из 18) крупных яиц
    • 1 охлажденное (9 дюймов) тесто для пирога с корочкой
    • 1 маленькая ванна частично обезжиренного сыра рикотта
    • 1 большая долька свежего сыра Пармезан
    • 1 небольшая долька свежего сыра Пекорино Романо (при желании можно добавить 1/3 стакана пармезана в сковороде с фрикадельками из Турции)
    • 1 маленькая коробка сливочного масла
    • 1 контейнер (6 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 пакет (8 унций) измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
    • 1 пакет (8 унций) тертого мексиканского сыра с пониженным содержанием жира
    • 1 контейнер (8 унций) обезжиренного молока
    • 1 контейнер (8 унций) несладкого миндального молока (при желании можно купить контейнер для обезжиренного молока большего размера и заменить его в чашках для смузи)

    Замороженные

    Консервы и банки

    • 1 маленькая банка арахисового масла
    • 1 маленькая банка песто (я люблю Делалло, или покупаю ингредиенты, чтобы приготовить их самостоятельно)
    • 1 банка (15 унций) в зернах каннеллини
    • 1 маленькая банка мягкой сальсы
    • 1 банка (4 унции) томатного соуса
    • 1 банка (28 унций) измельченных помидоров (мне нравится Туттороссо)
    • 1 (2.5 унций) банок нарезанных черных оливок
    • 1 банка (4 унции) или 1 тюбик (4,5 унции) томатной пасты

    Разное. Галантерея

    • Дополнительные ингредиенты для чаши для смузи: нарезанный миндаль, семена чиа или семена льна
    • 1 небольшая упаковка нарезанных грецких орехов
    • 1 малая упаковка сахара-песка

    Непродовольственные товары

    • Бамбуковые (или металлические) шпажки

    * При желании можно купить безглютен

    Распечатать список покупок

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *