Эллиптический тренажер на какие группы мышц – Какие группы мышцы работают на эллиптическом тренажере?

www.soveton.com

польза и вред, инструкция, занятия для похудения, отзывы

Желающим похудеть наверняка будет интересно, в чем польза и вред эллиптического тренажера, и что он собой представляет. Такое название обосновано его конструкцией: при занятии на нем движение педалей происходит в эллиптической проекции.

Что такое эллиптический тренажер

Тренажер представляет собой нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером. Как можно увидеть по фото при такой универсальности эллиптический тренажер не занимает много места.

Занятия на нем можно назвать имитацией бега, поэтому его можно отнести к кардиотренажерам. Однако, его воздействие на организм более щадящее. Кроме того, устройство имеет некоторые дополнительные свойства, в число которых входит контроль за сжиганием калорий и за изменениями пульса.

При занятиях на эллиптическом тренажере возможно выполнять движения в разные стороны: как назад, так и вперед. Его полезные свойства выражаются в том, что при тренировке происходит воздействие на самые разные мышцы. Поэтому польза от занятий станет заметна сразу же. Лишний вес уйдет очень быстро, а тело станет накачанным и красивым.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер

Полезные свойства эллиптического механизма заключаются в том, что он одновременно тренирует несколько мышечных групп. При занятии с его помощью тренируется сразу множество частей тела, а именно:

• спины;
• рук;
• талии;
• ягодиц;
• икр.

Эллиптический тренажер вполне можно назвать универсальным механизмом. По своим свойствам он способен заменить одновременно пять тренажеров. Он может имитировать и бег, и ходьбу на лыжах, и степпер, и гантели. Однако при его применении не причиняется вред суставам, который могут спровоцировать силовые тренировки. Это означает, что механизм будет полезным даже для пожилых людей, желающих похудеть. Польза эллиптического тренажера для разных групп мышц доказана практически.

Важно! Для того чтобы сбросить вес, потребуется получасовая тренировка не меньше трех раз в неделю. Спустя семь дней можно заметить его первые положительные свойства.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Польза от занятий на устройстве многоплановая. Эллипсоид предлагает вполне комфортную динамику движений. Занятия на эллиптическом тренажере напоминают качание на волнах, полет на самолете либо катание на лыжах. Такая тренировка не только поможет похудеть, но и принесет расслабление. Его польза заключается и в минимальной опасности получить травму, а также в облегченной нагрузке.

Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.

Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.

К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.

Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Чтобы получить максимальную пользу и не причинить себе вред при занятиях, требуется придерживаться определенных правил. Перед тренировкой потребуется разминка, продолжительность которой должна составить 10 — 15 минут. Это нужно для правильного функционирования сердца и сосудов. Такое правило применяется не только для эллипсоида, но и для любых других занятий.

После этого можно начинать заниматься на эллиптическом тренажере. Как только начинаются движения ногами, возникает чувство невесомости. Этот эффект значит, что занятие оказывает совсем маленькую нагрузку на позвоночник и суставы. Однако, если сразу же перейти к интенсивным нагрузкам, можно причинить себе вред. Чтобы занятия были полезными, стоит начинать от наиболее простых и постепенно переходить к самым сложным.

Только в этом случае польза от тренировок станет заметна очень быстро. В процессе занятия может возникнуть ощущение, что тело сильно нагревается, пульс становится частым, а потоотделение возрастает. Все это значит, что начинается быстрое сжигание жира и возникает необходимый эффект действия эллиптического устройства, помогать сжигать большое количество калорий.

Важно! Окончание занятия, как и его начало, должно быть плавным. Только так можно исключить возможный вред от перегрузки.

Положение тела во время тренировки

Для того чтобы занятие приносило максимальную пользу и не причиняло вреда, на эллиптическом тренажере следует занимать правильное положение тела. На устройстве следует располагаться вертикально таким образом, чтобы поддерживать полностью прямую спину. Нельзя опускать голову, поскольку так повысится нагрузка на верхние части спины и шею.

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Польза эллиптического тренажера для похудения будет особенно ощутима, если правильно его использовать. Практически доказана его эффективность, если соблюдать некоторые правила.

Если заниматься по определенной программе не меньше получаса раз в два-три дня, уйдет не только лишний вес, но и заметно улучшится фигура. Это свойство будет важно в пользе применения эллиптического тренажера для женщин. При этом во избежание вреда возрастание нагрузок должно быть постепенным. Для того чтобы эффект начал проявляться лучше, можно с каждой неделей увеличивать время проводимой тренировки. Однако следует учитывать особенности возраста, поскольку нагрузка на тренажере представляет собой кардиотренировку.

Важно! Чем старше возраст худеющего, тем сложнее ему будет избавляться от лишних килограммов, даже при соблюдении всех правил.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Чтобы максимально применить все полезные свойства тренажера, можно на выбор использовать его неподвижные либо подвижные поручни. При тренировках допускается несколько программ:

1. Основное положение. При нем заняты все основные мышечные группы. В таком положении тело располагается вертикально, голову нельзя опускать.
2. Движение назад. Ноги согнуты в коленях, при этом самая большая нагрузка оказывается на мышцы под коленями и в ягодицах.
3. Тренировка мышц ног (икр и бедер). В таком случае положение тела — в наклоне вперед корпуса.
4. Тренировка мышц ягодиц. В этом случае положение тела представляет собой наклон назад, что похоже на сидячее состояние.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

Какое время для одного занятие потребуется, чтобы желающие похудели на эллиптическом тренажере — зависит от поставленной цели и изначального веса.

Для того чтобы поддержать имеющийся вес и подтянуть мышцы, полезными будут занятия по тридцать минут трижды в неделю. Для желающих заметно похудеть, время и интенсивность занятий придется повысить. Потребуется 4 — 5 еженедельных занятий продолжительностью от 45 минут до часа.

Чтобы увеличить пользу эллиптического тренажера для похудения, следует рассчитывать пульс во время тренировки. В самом начале он может достигать значения 110 — 120 ударов в минуту. При приобретении некоторого опыта этот показатель лучше увеличивать. Формула определения максимально допустимого пульса выглядит так: от 220 следует отнять возраст тренирующегося. Жир начинает сжигаться, когда частота сердечных сокращений достигает 60 — 70 процентов от полученного значения.

Вреден ли эллиптический тренажер

Тренажер считается наиболее полезным механизмом для кардиозанятий. Польза эллипсоида для фигуры не подвергается сомнению, что касается вреда, стоит учитывать, что некоторым людям такие нагрузки запрещены в принципе. Если у худеющего присутствуют какие-либо хронические заболевания, занятия на тренажере могут быть противопоказаны.

Совет! Перед покупкой эллипсоида и началом занятий на нем следует пройти медицинское обследование и уточнить, можно ли подвергать свое тело таким нагрузкам.

Противопоказания для занятий на эллипсоиде

Польза занятий на эллиптическом тренажере становится заметной спустя некоторое время после их начала. Но как уже отмечено выше, при некоторых заболеваниях занятия на устройстве приносят вред.

Заниматься на этом тренажере нельзя, если у человека присутствуют следующие состояния:

• сердечная либо сосудистая недостаточность;
• регулярные гипертонические кризы;
• сердечная астма;
• нарушения сердечного ритма;
• стенокардия;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• частые отеки;
• онкологические заболевания.

Лицам с такими заболеваниями тренировки противопоказаны. Эллипсоид может помочь похудеть, но это не единственный способ без вреда привести себя в форму.

Совет! При наличии противопоказаний лучше подобрать оптимальный для себя способ поддерживать физическую активность и избавиться от лишних килограммов.

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Эти устройства подразделяются на заднее- и переднеприводные. Первые представляют собой наиболее привычные всем тренажеры, изобретенные для имитации бега. Вторые предполагают более вертикальное положение тела во время занятия и несколько изменяют траекторию движения человека.

Рассмотрим, как сделать правильный выбор.

Максимальная польза эллиптического тренажера для мужчин будет достигнута на переднеприводном устройстве, поскольку они рассчитаны на более высокий рост тренирующегося. Это же касается и слишком тучных людей любого пола. Людям со средней комплекции подойдет любая модель.

Еще одним критерием выбора может выступать полезное свойство настраиваемых программ эллипсоида. Эллиптические тренажеры могут быть простыми механическими или оснащенными компьютерным регулированием. В первом случае от занимающегося требуется только самодисциплина и умение контролировать нагрузку. Во втором случае тренажеры могут отображать на специальном экране продолжительность занятия, значения и изменения пульса, информацию о потраченных калориях и скорости движения.

Совет! Чем проще модель и чем меньше в ней функций и возможностей управления – тем она дешевле.

Что лучше: эллиптический тренажер или беговая дорожка

И эллипсоид, и беговая дорожка являются механизмами для кардиозанятий. Оба тренажера имеют свойства тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Однако беговая дорожка дает нагрузку только на ноги и больше всего подходит для начинающих. Для занятий на ней не требуется ничего, кроме имитации бега. В свою очередь, эллиптический тренажер больше напоминает езду на лыжах, поэтому движения на нем требуют определенной сосредоточенности и концентрации. Но его плюс заключается в полной безопасности использования: случайно причинить себе вред на нем невозможно.

Что лучше: эллиптический тренажер или велотренажер

Эллипсоиды и велотренажеры имеют некоторые сходства. Вторые появились на рынке раньше, и стоимость их горизонтальной разновидности гораздо ниже, чем у эллиптических тренажеров: именно велотренажеры, занятия на которых выполняются в положении полулежа или сидя, могут принести пользу людям с противопоказанными серьезными нагрузками и, в частности, для женщин. Однако такие модели воздействуют на меньшую группу мышц, по сравнению с эллипсоидами.

Вертикальные же модели велотренажеров полностью имитируют езду на спортивном велосипеде, благодаря задействованию различных частей тела. Но стоимость таких устройств не будет бюджетной.

Таким образом, нельзя наверняка сказать, что какой-то один тренажер лучше другого. Выбор зависит от личного предпочтения покупателя, поставленных им целей, выделенного бюджета.

Заключение

Исходя из вышеизложенного, польза и вред эллиптического тренажера для здоровья уникальны. Это устройство способно помочь похудеть и улучшить фигуру, если при занятиях на нем соблюдать определенные правила. При этом противопоказания к применению устройства минимальны.

Отзывы худеющих

Ольга Ковалева, 29 лет, г. Смоленск

Начала заниматься по 15 минут утром и вечером каждый день, изначально сомневалась в эффективности эллипсоида. В результате за неделю сбросила 2 килограмма: всем рекомендую. Планирую постепенно увеличить нагрузку.

Мария Мирошниченко, 32 года, г. Пенза

Занимаюсь уже три месяца, по 3 — 4 раза в неделю. Делаю продолжительность тренировки от 40 минут до часа. По данным компьютера прошла уже около 200 км: за это время подкачались ягодицы и ноги, заметно улучшилась фигура. Вес не измеряю, работаю только над мышцами.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

poleznii-site.ru

какие мышцы работают, польза и вред, противопоказания

Эллиптический тренажер полезен тем, кто хочет похудеть и обрести красивые рельефы тела, не перекачивая при этом руки и ноги. Ввиду этого он особенно нравится девушкам. Нужно разобраться в том, в чем эффективность эллиптического тренажера, и как правильно его использовать.

Что такое эллиптический тренажер?

Сначала нужно разобраться с тем, что такое эллиптический тренажер. Он также называется орбитреком и относится к кардиотренажерам. В данном тренажере сочетаются свойства беговой дорожки и степпера. При занятиях комбинируются движения при беге, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах и подъеме по лестнице. Первые тренажеры появились на свет в конце прошлого века, и выпускала их компания Precor. Поручни у них были неподвижны, а маховик находился сзади.

Эллиптический тренажер, польза которого для похудения очевидна, хорошо справляется со своей задачей в виде аэробной тренировки, и при этом благодаря плавности движений надежно защищает от повреждения связки и суставы. Ввиду последнего свойства эллипсоид считается уникальным.

Новые модели оснащаются подвижными поручнями, мощным маховиком, электроникой. Они дают возможность сделать тренировку разноплановой и проработать разные мышцы. Многих привлекает в этом тренажере возможность тренироваться в домашних условиях. Ну а те, кто любит ходить в тренажерный зал, могут найти его там в кардиозоне.

Для дома можно найти вариант на любой бюджет:

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Итак, что тренирует эллиптический тренажер? При работе с ним задействуются мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени и ягодиц, дельтовидные мышцы спины и немного мышцы рук. Также работают мышцы пресса и плечевого пояса. При обратном же ходе тренажера можно проработать мышцы ног, которые недоступны беговой дорожке и велотренажеру. А какие мышцы работают при занятии с реверсными движениями? При таком способе движения вы будете прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия.

То, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, может зависеть от конкретного положения тела, что позволяет регулировать нагрузку:

• Если принять вертикальное положение тела, при котором голова приподнята, а глаза смотрят вперед, то будут прорабатываться все группы мышц.
• При движении назад, когда корпус и голова прямые, а ноги немного согнуты, активно работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• При движении вперед с наклоненным корпусом максимальная нагрузка предполагается на икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
• А если тренажер эллипсоид, какие мышцы работают при котором вы уже знаете, используется при прямом положении корпуса и максимально согнутыми в коленях ноги, то хорошо тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

• Существенно повысить уровень выносливости;
• Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
• Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
• эффективно прорабатывать мышечный корсет.
• При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
• Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
• Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше.

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием.

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Кому подходит и не подходит тренажер? Показания и противопоказания к эллипсоидам

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни. Он идеален для тех, кто хочет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, поработать над проблемными зонами и просто обеспечить поддержание организма в тонусе.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

• Регулярные гипертонические кризы;
• Приступы сердечной астмы;
• Тахикардия и стенокардия;
• Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

www.fitnessera.ru

какие группы мышц работают, польза и вред, показания и противопоказания, фото

Занятия спортом — неотъемлемая часть жизни любого человека, который заботится о своём здоровье. Для тех, у кого не так много свободного времени, давным-давно придумали оборудованные спортзалы и тренажёры. Сегодня речь пойдёт об эллиптическом тренажёре, который вполне способен заменить собой целый спортзал. В этой статье мы расскажем, чем примечателен эллипсоид и какие правила необходимо соблюдать во время тренировки на этом тренажёре.

Работающие мышцы при занятиях

Перед тем как приступить к работе на этом тренажёре, необходимо узнать, какие группы мышц он тренирует. Тогда вы сможете грамотно выстроить график физической активности и прорабатывать те мускулы, которые вы считаете проблемными или нуждающимися в нагрузке. Итак, ходьба на эллиптическом тренажёре действует на несколько частей тела, которые составляют мышечный корсет.

Во время занятий на эллипсоиде происходит такая работа тела:

• прокачивается задняя поверхность бёдер;
• активно работают голени и ягодицы;
• качаются дельтовидные мышцы спины;
• небольшая нагрузка приходится на мускулы рук;
• напрягается пресс и плечевой пояс;
• тренируются мышцы ног и подколенные сухожилия.

Знаете ли вы? Порой к положительным качествам эллиптического тренажёра относят тот факт, что он не нагружает мышцы-стабилизаторы, в отличие от других кардиотренажёров. Однако спешим развеять такой миф: этот вид мускулов не отдыхает никогда. Они работают даже в случае, если человек просто стоит или лежит.

Если подытожить всё вышеперечисленное, то можно понять, что такой тренажёр задействует в работе весь мышечный корсет. Во время занятий качаются все основные мускулы, а этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе. Такая особенность делает эллипс более эффективной заменой беговой дорожке и велотренажёру.

Характеристика тренажёра

Начнём с того, что эллиптический тренажёр относится к разряду кардиотренажёров. Особенность его в том, что его конструкция совместила в себе функции беговой дорожки, велотренажёра и степпера и вполне может заменить все три этих спортивных агрегата. При этом эллипс обладает более мягким воздействием на мускулы.

Название конструкции объясняется тем, что платформы, на которые ставятся ступни, двигаются в эллиптической проекции. По этой причине можно сказать, что занятия на эллипсе очень похожи на лыжную ходьбу.

Существует несколько видов эллиптических тренажёров:

1. Механический. Этот вид отличается лёгкостью конструкции, компактностью и довольно часто приобретается для домашних занятий. Отлично подойдёт для начинающих спортсменов, работает за счёт особенностей конструкции: нагрузка регулируется исключительно теми усилиями, которые прикладывает занимающийся. Присутствует также небольшой компьютер, но усиленные программы занятий в список функций не входят. Ещё одним минусом является шум, который издает конструкция во время работы. Такие тренажёры имеют небольшую стоимость.
2. Магнитный. В отличие от предыдущего типа, работает за счёт магнита. Его наличие делает тренировку более комфортной, а движения становятся более мягкими и плавными, поскольку в конструкции предусмотрена система торможения. Магнитный эллипсоид более тихий, обладает специальной панелью, с помощью которой можно управлять уровнем нагрузки на мускулы. Стоимость такого агрегата средняя.
3. Электромагнитный. Он наиболее тихий, мягкий и служит дольше двух предыдущих. Обладает встроенным компьютером, с помощью которого настраивается степень нагрузки на тело. Подходит такой тренажёр и для новичков, и для профессионалов. Приобретать его можно и для спортивного зала или фитнес-центра, и для занятий на дому. Стоимость его, соответственно, довольно высокая.

Кроме того, есть распределение тренажёров по типу предназначения:

1. Профессиональный. Его характеристики универсальны, размер довольно большой. Связано это с тем, что такое оборудование должно подходить людям разного роста и комплекции. Материалы, из которых изготовлен профессиональный тренажёр, более долговечны и качественны. Всё потому, что занятия на нём могут проходить продолжительное время, ведь именно такие конструкции приобретаются для установки в специальных спортивных комплексах, тренажёрных залах, оздоровительных центрах и других подобных заведениях.
2. Домашний. Этот вид менее мощный, обладает меньшим количеством функций. В то же время, такие тренажёры занимают немного места, имеют массу вариантов дизайна, существуют даже складные домашние эллипсоиды, которые при необходимости можно сложить и убрать, чтобы не загромождать пространство. Служат такие агрегаты, как правило, меньше, чем профессиональные.

Польза и вред

Теперь поговорим о том, какую пользу принесут организму занятия на эллипсоиде и чем этот тренажёр может навредить.

Важно! Чтобы похудеть, недостаточно повышать уровень физической нагрузки. Необходимо также придерживаться режима правильного питания и отказаться от употребления никотина и алкоголя.

Итак, польза упражнений состоит в том, что:

• тренажёр задействует в работе все основные мышцы, которые укрепляются для общего здоровья;
• основная нагрузка приходится на спину, ягодичные мышцы и ноги;
• благодаря особенностям конструкции можно уменьшать нагрузку на тело, в частности, на мышцы и сухожилия;
• эллипс помогает справиться с проблемными зонами эффективнее, чем многие упражнения в фитнес-центрах;
• при регулярных занятиях повышается уровень выносливости тела;
• занятия способствуют активному жиросжиганию;
• за счёт нагрузки на сердце укрепляется сердечно-сосудистая система;
• из-за действия на все основные группы мышц этот тренажёр способен заменить занятия на беговой дорожке и велотренажёре;
• занятия способствуют укреплению дыхательной системы, организм лучше насыщается кислородом;
• нагрузка на мускулы меньше, чем при занятиях на любом другом кардиотренажёре.

Навредить же этот чудо-прибор может только в одном случае: если вы занимаетесь на нём, имея противопоказания. Во всех остальных случаях никакого вреда упражнения не несут.

Напомним лишь о том, что во всём нужно соблюдать меру, в том числе в занятиях спортом, вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите — подтянутую фигуру или накачанное тело. Большая физическая нагрузка не поможет добиться ни того, ни другого, и только введёт организм в состояние стресса.

Показания и противопоказания

Теперь разберёмся, кому можно заниматься на таком тренажёре, а для кого лучше подобрать другой вид тренировок, дабы не травмировать организм и достичь поставленной цели в виде здорового и подтянутого тела.

Эллипсоид подходит всем, за исключением людей с рядом заболеваний, о которых мы напишем ниже. Такой вид тренировок показан тем, кто:

• профессионально занимается спортом;
• недавно начал заниматься в зале;
• хочет подтянуть мышцы своего тела и привести себя в тонус;
• ставит перед собой цель сбросить несколько лишних килограммов;
• обладает целлюлитом и желает от него избавиться;
• хочет укрепить все мускулы своего тела;
• стремится повысить выносливость своего организма;
• желает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Орбитрек действительно универсален и не требует особых показаний к занятиям. Единственное, на что стоит обратить внимание, — это состояние своего здоровья. Ведь какую бы пользу ни приносил эллиптический тренажёр, важно понимать, что такой вид тренировок подойдёт далеко не всем.

Есть ряд заболеваний, наличие которых не даёт возможности получать положительный эффект от тренировок на эллипсе.
Отказаться от орбитрека в пользу других упражнений необходимо людям, которые страдают:

• частыми гипертоническими кризами;
• приступами сердечной астмы;
• сердечно-сосудистой недостаточностью;
• стенокардией;
• тахикардией;
• тромбофлебитом;
• сахарным диабетом;
• отёками;
• ожирением;
• онкологическими заболеваниями;
• болезнями суставов и позвоночника.

Важно! Во многих случаях занятия не строго запрещены, однако перед тем, как становиться на платформу орбитрека, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Общие техники движения на тренажёре

Как мы уже говорили, эллипсоид помогает проработать все мускулы. Чтобы поработать над определённой зоной, нужно только правильно подобрать положение тела при занятии. Ниже мы расскажем, как разные позиции влияют на различные группы мышц и чему способствуют.

Классическая ходьба

В этом виде ходьбы тело должно находиться в полностью вертикальном положении, голову стоит немного приподнять и смотреть прямо перед собой. В такой тренировке вы сможете проработать все группы мышц, укрепив мышечный каркас.

Обратная ходьба

Для такой ходьбы нужно повторить исходную позицию классической ходьбы. Разница будет лишь в том, что здесь необходимо слегка согнуть колени, иначе вы физически не сможете крутить эллипс в обратную сторону. Такая тренировка нацелена на проработку мышц ягодичной группы и подколенных сухожилий.

Наклонная ходьба

Исходная позиция такая же, как в классической ходьбе, с разницей в положении корпуса: его, собственно, нужно немного наклонить вперёд. За счёт такого положения нагрузка пойдёт на икры и четырёхглавую мышцу бедра.

Сидячая ходьба

Уже исходя из названия, становится понятно, что в такой тренировке положение тела будет не совсем вертикальным. Важно, чтобы в позиции приседа или полуприседа стопы полностью стояли на платформе, тогда эффект от занятий станет более заметен, а сами упражнения — эффективнее. Сидячая ходьба ориентирована на нагрузку ягодиц и подколенных сухожилий.

Рекомендации по выполнению

Правильная техника тренировки — это ещё не всё. Мы подготовили ряд рекомендаций, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и в то же время приятными:

1. Комфорт и безопасность. Это два условия, от которых зависит успех всей тренировки. Ведь в случае, когда ваш организм будет испытывать дискомфорт и усталость, занятия очень скоро станут в тягость, а желаемого результата не принесут. Приобретите удобную обувь и одежду для занятий спортом, не забывайте реагировать на личные ощущения.
2. Результативность. Эллипсоид отлично помогает сбрасывать килокалории, что всегда положительно сказывается на фигуре. Занятия помогают не только уменьшить число на весах, но и активно борются с лишними сантиметрами в области талии и бёдер. Происходит это потому, что эллипс — кардиотренажёр, и тренировки на нём способствуют активному сжиганию жиров.
3. Время тренировки. Если вы — не профессиональный спортсмен и только начинаете свой путь к здоровому телу, нужно дать своему организму приспособиться к кардионагрузке. Изначально можно заниматься ежедневно по 30 минут, проходя при этом не более 1,5 км. Немного позже можно сократить количество занятий и увеличить время ходьбы, а также скорость. Для того чтобы подтянуть своё тело и укрепить мышечный корсет, достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 60 минут. Это оптимальный вариант. Темп ходьбы и расстояние необходимо выставлять индивидуально. В случае с похудением можно увеличивать время тренировок до двух часов.
4. Дыхание. Огромную пользу принесут занятия на свежем воздухе, однако, если такой возможности у вас нет, достаточно проветривать комнату перед занятиями, поскольку во время выполнения упражнений улучшается работа дыхательной системы, а клетки активнее насыщаются кислородом.
5. Приём пищи. Есть перед самой тренировкой — плохая идея. Силы организма будут направлены на переваривание пищи, и тренировка будет вызывать лишь сонливость и тяжесть. Чтобы этого избежать, следует принимать пищу не менее, чем за 1,5–2 часа до начала тренировки. После неё следует подкрепиться в течение ближайшего часа. Желательно обратить своё внимание на продукты питания, содержащие большое количества белка.

Знаете ли вы? Если говорить о количестве калорий, от которого можно избавиться за час занятий, то эллиптический тренажёр уступает беговой дорожке на 100–200 единиц. Однако на эллипсоиде можно провести в два раза больше времени, поскольку занятия на нём не утомляют организм так, как бег, и за два часа упражнений вы сможете избавиться в среднем от 1200 калорий.

Меры безопасности

Чтобы занятия на эллиптическом тренажёре принесли только пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Удостовериться, что у вас нет заболеваний, наличие которых противопоказано для тренировок. Иначе вы рискуете усугубить состояние своего здоровья вместо того, чтобы подтянуть тело.
2. Обязательно делать разминку перед занятиями. Так вы снизите риск растяжений и просто подготовите свой организм к более сильным физическим нагрузкам.
3. Внимательно следить за своими ощущениями во время занятия, в частности, когда повышаете уровень нагрузки. Таким образом, вы сможете правильно отрегулировать тренажёр и выставить его под свои потребности.
4. Не заниматься в быстром темпе сразу же и не устанавливать большие расстояния, если вы только начинающий спортсмен. Организм может негативно отреагировать на резкий скачок физических нагрузок.
5. Заниматься необходимо регулярно. Только так можно достичь желаемого результата в виде подтянутого стройного тела и укреплённого организма. От того, что вы будете проводить на тренажёре пять часов подряд, но раз в неделю, состояние здоровья только ухудшится.

Подведя итог, можем с уверенностью сказать, что эллиптический тренажёр — настоящая находка для тех, кто заботится о своём здоровье. Это приспособление без труда заменит целый спортивный зал, а вам остаётся только регулярно заниматься и не забывать, что здоровье зависит не только от физических нагрузок, но и от образа жизни.

lifegid.com

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

≡  11 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эллиптический тренажер (другие названия – орбитрек, тренажер-эллипсоид) – спортивно-тренировочный снаряд, сочетающий в себе функции кардиотренажера, беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он используется для интенсивного жиросжигания, укрепляет сердечнососудистую систему и регулирует дыхание. Главная особенность эллиптического тренажера состоит в возможности осуществлять движения вперед и в обратном направлении, за счет того, что педали двигаются по траектории эллипса. Такие движения имитируют ходьбу на лыжах и бег на коньках, которые считаются самыми лучшими тренировками для общего укрепление тела, наращивания мышечной массы и похудения. Тренажер позволяет проработать все основные мышцы, даже те, которые редко задействуются в других видах тренировок. А также, существенно повышает выносливость всего организма в целом. Читайте дальше о том, каким бывает эллиптический тренажер, какие мышцы работают, и какой эффект достигается.

Виды тренажеров

Изобретены тренажеры этого вида не так давно – первые появились в продаже в 1995 году. А сейчас они входят в тройку самых востребованных спортивных снарядов нового поколения.
По принципу действия эллиптические тренажеры разделяются на три вида:

• Механические устройства — задают только ту нагрузку, которую ему обеспечат усилия занимающегося человека. Этот вид имеет ременной и колодочный подвид. По габаритам механические тренажеры самые компактные и легкие по весу, зато работают достаточно шумно. Стоимость их относительно невысокая.
• Магнитные эллипсоиды работают на основе натурального магнита, который обеспечивает нужное торможение системы для преодоления его усилиями человека. Ход у этих аппаратов плавный, бесшумный, уровень нагрузки можно регулировать непосредственно на пульте управления, который размещен на панели. Эти модели очень надежные.
• Электромагнитные эллипсоиды, естественно, самые-самые по всем параметрам: тихие, точные, долговечные, можно изменять угол наклона педалей, увеличивать длину шага. Управление осуществляется через встроенный компьютер, а нагрузку можно регулировать очень точно в зависимости от уровня подготовки и здоровья человека. Эллиптические тренажеры с электромагнитным принципом воздействия электромагнитного поля на маховик чаще всего стоят в фитнес клубах и профессиональных спортзалах. Этот снаряд признан самым эффективным для кардиологических тренировок и развивают все мышцы тела.

Вообще, все эллипсоиды делятся на домашние и профессиональные. По расположению маховика по отношению к корпусу тренажеры бывают с задним, средним и передним приводом. Самые простые – заднеприводные. Их чаще всего применяют для домашних тренировок.

Принцип тренировок на тренажере-элипсоиде

Тренировки на эллиптическом тренажере дают возможность накачать тело в местах, которые активно задействованы в движении (мышцы нижней части тела), а также постоянно поддерживать тонус мышц верхней части. Достоинство тренажера заключается в обратном движении, что дает тренировать те мышцы, которые трудно задействовать при работе на других тренажерах, например, подколенные сухожилия.

При движении педали двигаются по траектории овала, которая направляет усилия на мышцы бедер и икр при минимальной нагрузке на кости и суставы. Плавность движения тренажера позволяет заниматься на нем людям с различным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. В работе принимают участие все мышцы, при этом основной уклон делается на:

• большую ягодичную мышцу;
• икры;
• четырехглавую мышцу;
• заднюю поверхность бедер;
• переднюю большеберцовую мышцу.

Во многих эллиптических тренажерах есть возможность увеличить наклон, который будет имитировать подъем на гору. Такая функция позволяет укрепить ягодицы и увеличить нагрузку на подколенные мышцы. При движении назад активно работают икры и задняя часть бедра, при этом необходимо сосредоточить энергию на нажатие педалей пятками. Четырехглавая мышца также участвует при занятиях на эллиптическом тренажере, хоть и получает меньше нагрузки, чем при беге. Однако это скорее плюс, нежели недостаток: при выполнении упражнений на этом тренажере почти нет нагрузки на суставы, именно плавность движений в положительную сторону отличает его от обычного бега или занятий на беговой дорожке. Ощутить, как работает эта мышца, можно, если заметно увеличить интенсивность занятий.

В меньшей степени тренажер прорабатывает мышцы верхней части тела. Какие из них будут задействованы – напрямую зависит от конкретной программы тренировок. Нагрузку получит пресс, спина, бицепсы и предплечья, только когда при тренировках вытягивать вперед руки, двигаться в обратном направлении в положении полусидя, а вперед – с помощью толчковых движений. Важно не забывать, что если руки в локтях согнуты, то они не работают. Чтобы занятия на орбитреке были максимально эффективны для всех групп мышц, необходимо в пределах одной тренировки выполнять по возможности больше самых разных упражнений. Какие из них должны быть регулярными, зависит от преследуемых целей.

Кому будет полезен эллиптический тренажер?

Благодаря эллиптическому тренажеру, за небольшое количество времени будут задействованы основные группы мышц, при этом тренировки на нем доступны людям разного возраста независимо от уровня физической подготовки.

Он не только разнообразит и дополнит стандартные занятия в тренажерном зале, но и позволит выполнять целый комплекс упражнений дома. Для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от лишнего веса достаточно использовать эллиптический тренажер полчаса в нескольких режимах работы. Он подойдет даже людям преклонного возраста, которые часто испытывают проблемы с суставами, благодаря плавности во время работы и синхронизации работы всех мышц.

Как и перед любыми другими спортивными упражнениями, перед тем, как перейти к занятиям на тренажере, необходимо сделать разминку, чтобы нагрузка не оказалась достаточно большой. Разнообразие упражнений зависит от того, какие мышцы необходимо проработать и привести в форму. Есть отдельная статья – «Разминка перед тренировкой».

Интенсивность и время занятий необходимо увеличивать со временем, тогда занятия будут проходить с максимальным комфортом для организма. Важно во время тренировки в домашних условиях держать под контролем пульс, чтобы он не переходил за пределы, установленные врачом.

trenirofka.ru

Эллиптический тренажёр какие мышцы работают, упражнения и программа тренировок

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

• Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
• Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
• Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

• Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
• Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

• Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
• Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
• Бицепс плеча работает во время сгибания.
• Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

• В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
• Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
• Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
• Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.

• Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
• Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

1. разминка без тренажера;
2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

• За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
• При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
• И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
• Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
• Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Другие записи

gym-people.ru