ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков
Суть метода
Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:
- Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
- Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
- Использование негативов.
- Отсутствие суперсетов.
- Увеличенное время отдыха между подходами.
- Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.
Для чего все это нужно?
- Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги спина плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
- Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
- Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.
Чем отличается программа фулбади от других, более популярных
Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.
Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.
Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки
Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.
Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.
Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.
Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.
Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка
Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.
В современном бодибилдинге можно выделить две классические схемы тренировок:
- Тренировка всего тела сразу;
- Расщепление на отдельные мышечные группы по дням;
Причем во втором случае деление может быть самый разным, вот некоторые примеры:
- Верх и низ тела;
- Большие и маленькие группы;
- Тяни-толкай;
С первым все понятно, в одни дни качают ноги, в другие – все остальное. Под пунктом №2 скрывается интересный принцип, когда на тренировке прокачивают большие и маленькие группы. И третий вариант подразумевает прокачку на одной тренировке толкающих и тянущих мышечных групп.
Соответственно, программа тренировок фулбади выделяется на их фоне. Скажу более, в современном бодибилдинге она не особо популярна, догадайтесь почему? Опять же из-за использования фармакологии.
На фарме сплит работает значительно лучше, ведь у вас намного больше времени для проработки конкретной мышечной группы. Одно дело, когда вы качаете все тело за раз и должны укладываться в 45-60 мин. И совсем иной расклад, когда вам нужно прокачать только ноги. При этом на химии вам по барабану на время, можно 2-3 часа работать и вполне себе хорошо расти.
Фулбоди Vs Сплит
Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.
| Фулбоди | Сплит |
| Высокая интенсивность проработки | Глубокая проработка каждой мышечной группы |
| Возможность быстрее набрать мышечную массу | Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп |
| Необходимость работы с большими весами | Необходимость предварительного утомление |
| Высокая нагрузка на связочный аппарат | Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения) |
| Работа только с базовыми упражнениями | Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс |
| Отсутствие пампинга | Эффективны на сушке |
| Возможность получения диспропорции фигуры | Гармоничное развитие |
Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.
Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:
- Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
- Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
- Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
- Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.
Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.
Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?
Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.
Если использовать базовые упражнения, то чем больше мышц участвует в работе, тем сильнее выработка анаболических гормонов. Больше тестостерона и гормона роста. Плюс к этому, вы не насилуете мышцы адовым количеством нагрузки. Банально времени на это нет, 4-8 подходов и все, надо переходить к следующей группе мускулов.
Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.
То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.
Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.
Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Любая система хороша для конкретного человека в определенное время. Не все могут работать по фулбоди хотя бы по причине возможных противопоказаний для физических нагрузок. По такой схеме вам предстоит тяжелая работа в зале. Из своего опыта скажу, что даже спину и грудь в один день качать достаточно напряжно. А если представить, что надо еще и ноги сюда добавить, то становится совсем грустно.
Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.
Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:
- Очень сложно перекачаться;
- Развивает сразу все группы мышц;
- Не нужно ломать голову с построением сплита;
Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.
Что на счет слита?
Тренироваться по сплиту лучше после набора определенного опыта и тренированности. Когда человек уже поработал год-другой в зале или домашних условиях. Стаж позволяет повышать тренировочные объемы, делать больше подходов на мышечную группу, и тут сплит подходит куда лучше.
Даже разделение на верх и низ уже дает в 2 раза больше времени для прокачки одной группы мускулов. Новичку это не нужно, а вот опытному посетителю будет интересно.
Когда применять?
Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру.
Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:
- Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
- Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
- Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
- Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
- Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).
После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.
Программа фулбоди для мужчин и девушек
| Программа | Упражнения |
| Первый месяц | Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса |
| Лифтерская | Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса |
| Адаптивная | Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса |
| Вариативная (с упором на спину) | Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12 60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса |
Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:
- Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
- Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
- Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.
Как я обещал, переходим к цифрам и упражнениям, проще говоря – к практике.
Для мужчины тренировочный день по системе фулбади может выглядеть следующим образом. Количество подходов по умолчанию 4-8 по 6-12 повторений в каждом, если будут отличия, я укажу их отдельно:
- Присед со штангой;
- Подтягивания, при необходимости, с дополнительным весом;
- Жим штанги лежа с положительным наклоном;
- Тяга верхнего блока обратным узким хватом;
- Жим штанги стоя;
- Отжимания на брусьях для трицепса;
- Скручивания лежа на пресс – 3-6 подходов по 15-20 повторений, можете использовать блины или скамью с отрицательным наклоном для увеличения нагрузки;
В последнем пункте я советую добавить повторений по причине короткой амплитуды движений. Если вы качаете пресс правильно, то вам нужно только отрывать лопатки от пола, пытаясь скрутиться. Поднимать весь корпус и тянуться к ногам – неверно, бо́льшая часть движения выполняется за счет других мышц.
Указанная выше программа фулбоди позволит вам полностью прокачать свое тело. Поверьте, нагрузки хватит сполна, особенно для того, кто только начал заниматься.
Да девчонки я не забыл и про вас. Определенно, вам не нужно вкалывать как мужчинам, поэтому схема будет попроще и менее объемная. По умолчанию для вас 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вот что вам стоит выполнять на каждой тренировке:
- Приседания в машине Смита, можно без веса;
- Становая тяга на прямых ногах или выпады с гантелями;
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди;
- Отжимания, техника зависит от уровня тренированности. Можно выполнять на коленях для начинающих или с постановкой ног на скамью – для опытных;
- Тяга штанги к подбородку;
- Отжимания узким хватом;
- Скручивания лежа – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
Если будет слишком тяжело, то уберите пункт 6 или 5. А также можете сократить количество подходов. Главное, не исключайте первые 4 пункта, они являются основой тренинга. Последние 3 – лишь дополнение.
Периодизация
Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед».
| Период | Тип тренировочного комплекса | Количество тренировок в неделю | Суть |
| Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) | Круговая подготовительная | От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. | Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам. |
| От 3-х до 6 месяцев | Двухдневный сплит | Кратное двум количество тренировок (2 или 4) | Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов |
| Лифтерский (до конца карьеры) | Круговая лифтерская | 3 раза в неделю | Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении |
| Переходной (1 месяц) | Круговая адаптиваная | От 3- до 5 раз в неделю | Шокирование мышц после сплита |
| 3 месяца пятидневки | Сплит – каждый день своя группа мышц | От 5 дней до 7 дней в неделю | Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц |
| Вариативная (до конца карьеры) | Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. | вариативно | В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа |
После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.
Заключение
Нами была изучена очень эффективная программа фулбоди. На этот раз я дал вам не просто теорию, но и практические схемы, которые могут использовать как мужчины, так и девушки. Просто запомните, что крупные мышцы составляют основу тренинга. Вы можете сократить объем работы по ним, но не исключить полностью.
Недостатки и предостережения
Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:
- Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
- Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
- Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
- Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.
Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).
Итог
Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.
https://www.youtube.com/watch?v=HPuRrjON5A0
Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.
sportfitgid.ru
План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: раздельный
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.
План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.
Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.
Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.
Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).
Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
tvoytrener.com
ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков
Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
- Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
- Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
- Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!
gsport.org
лучшие программы тренировок на все тело
В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.
Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).
- В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
- Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).
Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?
На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).
Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.
Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!
Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.
Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
- Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
- А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.
Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).
А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.
P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!
ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…
- На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
- На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).
Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…
В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.
Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».
Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?
То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?
- Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
- Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
- Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
- Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Фулбади — программа тренировок для новичков
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
Программа тренировок фулбади — это стартовый план занятий, который отлично подходит новичкам. В программу включены основные упражнения в тренажерном зале, которые подходят для мужчин и женщин.
В этом материале вы найдете ответы на все вопросы по фулбади тренировкам и получите готовую программу занятий.
Особенности фулбалди
Фулбади — программа тренировок для новичков
Фулбади — это лучшая программа тренировок для новичков, так как с помощью неё за короткий срок можно изучить технику всех основных упражнений, набрать мышцы и сбросить лишний вес.
Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для достижения результата. В среднем, тренировка занимает около часа.
Программа тренировок фулбади
Характеристика программы тренировок
| Для кого Для кого подходит эта программа | Универсальная |
| ВидКакого вида бывают программы тренировок? | Фулбади |
| Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю | 3 |
| Уровень подготовки | Начальный уровень |
| Цель программы | Укрепление мышц и связок, Совершенствование техники выполнения упражнений, Развитие кординационных способностей |
| Отдых между подходами | 1-2 минуты |
Программа тренировок
| Тренировочный день 1 | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Жим ногами | 3 | 15 | |
| Тяга верхнего блока | 3 | 15 | |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 15 | |
| Французский жим | 2 | 15 | |
| Сгибания рук со штангой стоя на бицепс | 2 | 15 | |
| Тренировочный день 2 | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3 | 15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 | |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 15 | |
| Разгибания рук из-за головы с гантелью | 2 | 15 | |
| Подъем гантелей на бицепс (молот) | 2 | 15 | |
| Тренировочный день 3 | |||
| Упражнение Название упражнения | Подходы Кол-во подходов | Повторения Кол-во повторений | |
| РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму | 15 минут | ||
| Разгибания ног в тренажере сидя | 3 | 15 | |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 15 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 15 | |
| Разгибание рук в верхнем блоке | 2 | 15 | |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя | 2 | 15 | |
Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и
безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете
на себя, занимаясь самостоятельно.
Отдых между тренировочными днями
Если вы пошли в тренажерный зал и до этого не занимались никакой физической активностью и вели сидячий образ жизни, то после первой тренировки мышцы могут сильно болеть. Поэтому после первого занятия вы можете сделать отдых больше — около двух дней.
Как только организм привыкнет к нагрузкам, тренируйтесь по стандартному графику — через день.
Пн
Тренировочный день 1
Вт
День отдыха
Ср
Тренировочный день 2
Чт
День отдыха
Пт
Тренировочный день 3
Сб
День отдыха
Вс
День отдыха
Не надо тренироваться в ущерб своему здоровью. Если мышцы сильно болят, нужно подождать восстановления.
Какой подбирать вес?
Вес на штанге и гантелях вы должны поставить минимальный, так как все упражнения вы выполняете на улучшение техники.
Ваша задача в первые месяцы тренировок — не поднять рекорды мира, а поставить технику выполнения упражнения. Это послужит крепким фундаментом для последующих тренировок.
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
athleticdaily.com
Программа фулбоди: описание лучших программ. Примеры и особенности силовых тренировок (фото схемы + видео)
У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.
Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.
Преимущества программы
В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.
Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.
Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.
Сплит полезен для опытных атлетов, которые работают с большими весами и им соответственно нужно больше времени на восстановление.
Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.
Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.
Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.
Кому рекомендуется фулбоди
Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.
Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.
Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.
В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.
Для девушек программа тренировок фулбоди становится отличной возможностью, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы, и не тратить большое количество усилий на составление плана на каждое посещение спортзала.
Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.
Правила тренировок
Тем, кто решил начать заниматься, для составления лучшей программы-фулбоди нужно, чтобы она соответствовала следующим требованиям:
Одно упражнение на одну группу мышц
Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.
Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.
В данном случае нужно ограничиться одним движением.
Не нужно добиваться отказа
Сплит программа, или тренировка на силу, выполняется в максимальном режиме и обычно останавливаются, когда мышца больше не может сократиться.
При тренировке всех групп, выход любой из строя не позволяет выполнить полноценно другое базовое упражнение.
Поэтому все подходы должны выполняться с высокой нагрузкой, но не до отказа. Через день или два нагрузка повторится, что позволит проработать область полноценно.
Количество занятий в неделю
При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.
При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.
Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.
Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.
Программа тренировки
Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.
Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.
Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.
Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.
Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.
Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.
При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.
Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.
Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.
Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.
Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.
Рекомендации
Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.
Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.
Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:
Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.
Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.
Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.
Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%
Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.
Фото программы фулбоди
sportadvice.ru
Фулбоди тренировка для новичков | TIREXGYM.COM
Слышали ли вы когда-нибудь о системе тренировок под название «Фулбоди»? Если нет, то в этой статье мы подробнейшим образом расскажем вам об этих тренировках и даже подскажем несколько базовых упражнений.
Тренировка «фулбоди» представляет собой проработку мышц всего тела в процессе одного занятия. Такой вид тренировок отлично подойдет для новичков. По этой программе рекомендуется заниматься на протяжении полугода, затем эффективнее будет сменить такие тренировки на техдневный сплит. Для профессиональных спортсменов такая система тренировок не особо годится, так как в процессе занятий мышцы не успевают восстанавливаться. У новичков же особо нет больших мышц, так что организм легче справляется со стрессовыми ситуациями.
Программа «фулбоди» тренировок подразумевает трехразовые занятия за неделю. Благодаря таким тренировкам можно не только прокачать все группы мышц, но и улучшить общее физическое состояние. Такие занятия будут полезны начинающим или опытным спортсменам, у которых был длительный перерыв в тренировках; худеющим и тем, кто хочет поддерживать организм в тонусе, при этом не ставя перед собой глобальных целей и спортивных достижений; женщинам после родов, что позволит быстрее вернуться в прежнюю форму. Тренировка фулбоди может проходить дома или в оборудованном спортзале. Всё зависит от упражнений, которые вы включаете в свою программу тренировки. Однако, следует учесть тот факт, что занимаясь в зале вы находитесь под контролем опытного специалиста — тренера, который подскажет что и как лучше сделать. А вот тренируясь дома, вы полагаетесь только на себя, что есть не очень хорошим нюансом особенно для новичков.
У нас есть вот такая примерная фулбоди тренировка для новичков:
Выполняется три раза в неделю (например: понедельник, среда и пятница)
1. Приседания со штангой. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим штанги в положении лёжа. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подтягивания на перекладине. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений.
4. Отжимания на брусьях. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений.
5. Скручивания. Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
Если у вас есть какие-либо проблемы со мпиной, можно выполнить жим ногами вместо приседа со штангой. Подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока к груди, а отжимания на жим штанги узким хватом. Всё зависит от ваших физиологических особенностей.
Такие фулбоди тренировки подойдут для женщин и мужчин. Есть фулбоди тренировка для мужчин, с более тяжелой нагрузкой. Она также может подойти для физически подготовленных девушек, но не для новичков.
Выполняется также три раза в неделю
1. Приседания со штангой. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим лёжа. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Становая тяга. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 раз.
5. Жим штанги стоя. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.
6. Сгибания рук со штангой. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
7. Французский жим. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.
Такие тренировки можно выполнять два раза в неделю. При выполнении 3 раз — вторая тренировка должна быть легче, чем 1 и 3. Веса для таких занятий стоит подбирать таким образом, чтобы последние подходы делались с максимальными усилиями.
Также не следует забывать о правильном, сбалансированном питании во время таких тренировок. Не менее важен отдых и здоровый сон (не менее 8 часов).
Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!
tirexgym.com