Пятница, 21 июня

Занятие йогой в домашних условиях для начинающих – видеоуроки для занятий в домашних условиях

философия, первые занятия, медитация, как выполнять асаны

В последние время все большую популярность приобретают уроки йоги в домашних условиях. Для большинства начинающих йога представляется как комплекс упражнений, нацеленный на улучшение самочувствия.

Сами индусы воспринимают йогу как путь духовного развития, достижение гармонии с физическим и духовным миром, поиск просветления и единения с богом.Последователи этого учения учатся контролировать поток мыслей.

Содержание статьи:

Основы учения и философия

Основы философии йоги в ее классическом понимании зиждутся на материальном мире (все, что можно каким-то образом ощутить, услышать или увидеть) и духовном начале (сознании, которое существует вне пространства и времени).

Учение классической йоги показывает человеку окружающий мир как микрокосмос, объединяющий в себе физическое тело человека, его память, мысли, чувства с духовным представлением его сознания.

Виды практик

Учитывая все рекомендации для начинающих, можно выбрать как классическую практику, так и специальные направления, ориентированные на конкретные цели.

К классической практике относятся:

  • Хатха-йога — в основе данной практики лежит понятие здорового тела, которое способствует духовному росту. Правильное выполнение данной практики совершенствует физическое развитие человека путем выполнения определенной последовательности динамичных упражнений, способствующих укреплению мышц, повышению эластичности суставов, избавлению от лишнего веса и поднятию общего тонуса тела.
  • Кундалини-йога — пробуждение дремлющей внутри человека космической энергии и воссоединения ее с силами Космоса. Целью является достижение внутренней гармонии посредством пробуждения силы, дремлющей внутри каждого человека. Достигается путем выполнения определенных асан, медитаций, выстраивания правильного дыхания.
  • Раджа-йога — воспитание человеческого сознания и всех психологических процессов, связанных с ним посредством специальных практик.
  • Карма-йога – обучает человека главному закону кармы: правильному действию в любой жизненной ситуации, отношению к людям, управлению своей судьбой.

Широко распространены также узкоспециализированные практики:

  • Йога для женского здоровья, уроки которой ориентированы на общее укрепление здоровья начинающих заниматься этой практикой в домашних условиях. Достигается это путем укрепления интимных мышц и мышц таза, что способствует нормализации функционирования брюшной полости и восстановлению функций репродуктивной системы.
  • Йога, рекомендованная для беременных, целью является подготовка женского организма к вынашиванию ребенка и родам, формирование эмоционального настроя, а также последующее предотвращение послеродового стресса.
  • Йога для парного выполнения — целью является налаживание эмоциональной связи между партнерами.
  • Фитнес-йога — это практика, максимально приближенная к спорту или физическим упражнениям, приносящая пользу физическому телу.

Как выбрать практику

При выборе конкретной практики следует учитывать факторы:

  • состояние здоровья начинающего практиковать йогу;
  • степень физической подготовки;
  • возможные противопоказания к упражнениям;
  • индивидуальные особенности и пожелания.

Выбирая вид этого древнейшего искусства, необходимо разобраться в своих желаниях и определить для себя цель, которой решено добиться, занимаясь тем или иным видом йоги.

Основные правила занятий йогой

В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:

  • Занятия должны выполняться регулярно.
  • Лучшее время для практики — утренние часы, до восхода солнца.
  • Заниматься следует натощак.
  • Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  • Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
  • Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
  • Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
  • До занятия нужно принимать прохладный душ.
  • Во время занятий не пользуются парфюмерией.
  • Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
  • Не следует пить воду во время и после занятий.

В чем польза йоги

Занятия йогой помогают:

  • расслабиться и обрести гармонию;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • нормализовать вес без изматывающих диет;
  • улучшить кровообращение;
  • обрести уверенность в себе;
  • укрепить волю;
  • стремиться к изменениям.

Мнения врачей

Мнения многих специалистов сходятся в том, что начинающим практиковать йогу надо быть аккуратными и не следует стараться освоить упражнения в кратчайшие сроки:

  • Чтобы йога приносила пользу, лучше практиковаться под руководством опытного инструктора.
  • Перед тем как начинать занятие, следует размять мышцы.
  • Не нужно перенапрягаться. Следует остановиться, почувствовав боль или дискомфорт.
  • При выборе конкретной практики необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, подходит ли данный вид или стоит выбрать другой.

По мнению многих врачей, йога помогает справиться со стрессом, который повинен в возникновении многих заболеваний, учит правильному дыханию, тонизирует тело — все это положительно влияет на организм.

Что понадобится для занятий

До начала занятий нужно запастись вещами, которые необходимы на уроках:

  • Коврик или мат для йоги (выбор зависит от характера занятий).
  • Свободная одежда из натуральных мягких тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, без молний, застежек и с минимальным количеством швов. Одежда не должна быть яркого цвета, предпочтение следует отдать натуральным цветам, которые помогают создать соответствующее занятиям настроение.
  • Рекомендуется иметь при себе полотенце.

Помещение для занятий

При занятиях йогой в домашних условиях большое значение имеет интерьер помещения, особенно для начинающих практиковать. Спокойные пастельные тона способствуют расслаблению, в то время как яркие, наоборот, раздражают. Много лишних предметов также способны отвлекать внимание. Помещение должно быть просторным, с хорошим доступом воздуха и мягким светом.

Идеальным покрытием для пола будет дерево или ламинат.

Линолеум или плитка холодные, а во время занятий придется лежать на полу всем телом, что не всегда комфортно, а дискомфорт препятствует расслаблению.

Правильные аксессуары помогут настроиться на нужный лад. Мягкие подушки, запах благовоний, приятная расслабляющая музыка — все эти мелочи сделают занятия более приятными и успокаивающими. Большое зеркало поможет следить за правильностью осанки.

С чего начать заниматься дома

Самостоятельные уроки йоги в домашних условиях для начинающих следует начинать с простых упражнений. Наиболее удачное для занятий время — раннее утро, поскольку желудок еще пуст, к тому же утренние занятия вполне подходящая замена зарядке и помогут пробуждению организма.

Следует принять во внимание несколько аспектов, которые помогут в занятиях, сделав их максимально полезными:

  • Йога требует от практикующего сосредоточенности, поэтому следует убрать все, что мешает концентрации.
  • Движения должны быть медленными и размеренными.
  • Дыхание должно быть правильным — это способствует расслаблению тела и успокоению разума.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Ритмичное дыхание способствует концентрации и фокусировке сознания.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

  • вдох правильный, удлиненный;
  • задержка воздуха;
  • медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

  • Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
  • Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
  • Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
  • Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.

Простые физические упражнения для новичков

Известны простые упражнения, которые приносят пользу и помогают лучше понять свое тело, способствуют развитию.

Поза дерева

Выполняется из положения «стоя». При помощи правой руки нужно поставить правую пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки следует соединить в ладонях на уровне груди. Затем делают вдох, вытянув руки при этом вверх, и замирают в данной позе на несколько минут.

Потом медленно отводят руки назад, расправив грудную клетку. Далее нужно поменять ноги и повторить действия. Данное упражнение положительно влияет на осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка

Упражнение делается в положении «сидя», опустив ягодицы на пятки и выпрямив спину. Нужно медленно выполнить наклон вперед, растянув руки на полу и дотягиваясь грудной клеткой до колен.

Необходимо удержаться в позе несколько минут, важно, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Потом нужно выпрямиться в исходной позиции.

Поза горы

Нужно встать на колени, опора – на пальцы ног, прямые руки положить ладонями на пол. Далее следует толчок бедрами вверх, встают с колен, не отрывая рук и вытягивая позвоночник.

На вдохе нагрузку медленно нужно перенести на руки, а при выдохе опустить ступню на пол полностью, перенести вес на пятки.

Поза аиста

Встают прямо, ступни на ширине плеч. Делают наклон вперед, при этом упираются руками в бедра. Далее упираются руками в колени. Следующий этап – согнуть колени и продолжить наклоняться ниже, пока ладони не коснутся пола. Нужно наступить ступнями на ладони так, чтобы пятка оказалась между указательным и средним пальцами.

На запястье нужно положить пальцы ног. Локти раздвигают в разные стороны, упираются подбородком в грудь и сдвигают лопатки. После этого нужно сделать толчок вперед и выпрямить спину. Выполнение этой асаны (в йоге этим термином принято называть статичное удобное положение тела при занятиях) повышает тонус всего тела и придает гибкость.

Поза лука

Асаны выполняются лежа на животе, ноги выпрямлены и немного раздвинуты в стороны. Руки располагаются вдоль тела. Следует согнуть колени и обхватить лодыжки руками (обхват должен быть с внутренней стороны ноги). Плавно поднимают верхнюю и нижнюю части корпуса, выгибая спину.

Нужно зафиксировать положение на несколько дыхательных циклов (8-10) и расслабиться, растянувшись на полу. Это упражнение укрепляет пресс и выравнивает спину.

Противопоказания

Перед тем как начать практиковать какой-нибудь из видов йоги, необходима предварительная консультация с врачом.

Выполнение асан категорически запрещено при:

  • шизофрении и других видах психического расстройства;
  • сбоях в работе внутренних органов;
  • болезнях сердца;
  • паховой или межпозвоночной грыже;
  • перенесенной черепно-мозговой травме;
  • травме позвоночника;
  • ухудшении самочувствия после выполнения асан;
  • критических днях у женщин;
  • гипертонии или внутричерепном давлении;
  • онкологических заболеваниях;
  • ОРВИ.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Нельзя:

  1. Нельзя спешить при выполнении асан, все движения нужно проделывать плавно и равномерно.
  2. Начинающим практиковать уроки йоги в домашних условиях без наставника нельзя выполнять сложные скручивания. Необходимо подготовить позвоночник для того, чтобы он достиг нужной гибкости. Выполнение упражнений без подготовки может привести к травме.
  3. Нельзя приступать к занятиям, если беспокоят боли в области позвоночника.
  4. Нельзя продолжать занятия, если после них наблюдается ухудшение самочувствия.

Эффект от занятий

Для начинающих результаты от занятий йогой становятся очевидны через небольшое время занятий. Упражнения не только благотворно влияют на физическое самочувствие практикующих, но и на образ жизни в целом.

Последователи этого древнейшего учения приучаются вставать рано утром, чтобы позаниматься в домашних условиях до утреннего приема пищи. Даже «совы» со временем меняют свой распорядок, приучаясь ложиться раньше, что благотворно влияет на самочувствие.

Происходит изменение в привычках питания. Содержимое холодильника начинает меняться. Предпочтение отдается молочным и овощным продуктам, снижается потребление мясных продуктов и полуфабрикатов.

Изменения касаются и предпочтений при выборе одежды. Увлеченные йогой люди одеваются более легко зимой, так как упражнения стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, и, как следствие, улучшается терморегуляция.

Положительный эффект от занятий незамедлительно сказывается и на эмоциональном состоянии.

Систематически занимаясь, практикующие йогу меняют свое отношение к миру и окружающим, учатся расставлять приоритеты. Йога помогает избавиться от стресса.

Позы Хатха-йоги для похудения

Йога не комплекс упражнений для похудения, однако, регулярные занятия позволяют достичь хороших результатов в этом направлении. А позы, которые практикует Хатха-йога, помогают худеть «правильно». Многие упражнения заставляют держать мышцы в напряжении, что позволяет сделать их более эластичными и подтянутыми.

Для лучшего результата рекомендуется совмещать динамичные упражнения с неподвижной фиксацией поз.

Наиболее способствующие снижению веса позы:

  • «кобра»;
  • «мостик»;
  • «верблюд»;
  • «рыба»:
  • «березка»;
  • стойка на голове.

Особенно заострять внимание следует на технике дыхания, которая нормализует пищеварительную и выделительную функции организма.

«Дыхание огня»

Выполнение:

  • Выполняется стоя. Нужно раздвинуть пятки на ширину плеч.
  • Затем следует резкий выдох. Живот нужно втянуть и сделать вздох.
  • Дыхание несколько ускоренное.

Для начала следует делать 3 подхода, каждый по 20 дыхательных циклов, далее увеличивают длительность подходов до 70 циклов.

«Очищение огнем»

Выполнение:

  • Нужно напрячь ягоды и мышцы промежности.
  • Руки упирают в бедра, делают полуприседание.
  • Глубоко выдохнув, расслабляют живот.
  • При задержке дыхания нужно подвигать животом вперед и назад.
  • Мышцы максимально расслабляют, затем, медленно вдохнув, наполняют воздухом живот.

Утренняя зарядка на основе йоги

Этот вид йоги состоит из упражнений, задействующих все части тела, и ряда очистительных практик. Зарядка займет порядка 15-25 минут. Каждое упражнение занимает от 15 до 30 секунд.

Уроки йоги в домашних условиях для начинающих лучше всего выполнять в утреннее время.

Выполнение:

  • Следует встать прямо и соединить ладони в области грудной клетки, согнув руки в локтях. Нужно отвести плечи назад, а грудную клетку вперед.
  • На вдохе руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Нужно вытягивать пальцы рук вверх, при этом тянутся и боковые поверхности груди. Продолжая вытягиваться, складывают ладони.
  • Скрещивают пальцы рук, повернув ладони от себя и вытянув руки над головой, выпрямив локти. Нужно максимально вытянуться всем телом вверх, при этом не позволяют животу уйти вперед.
  • Ноги размещают на ширине плеч. Согнутую в локте правую рукукладут кистью на левый локоть, а левую кисть — на правый. При вдохе нужно вытянуться руками вверх, при выдохе — наклониться вниз. Колени не сгибают.
  • Делают правой ногой большой шаг вперед так, чтобы правая стопа была направлена вправо, а левая — внутрь. Руки вытягивают в стороны, ноги при этом должны оставаться прямыми. С выдохом корпус тянется вправо, правая рука должна коснуться пола (или голени). Левую руку упирают ладонью в левый бок, при этом нужно повернуть грудную клетку вверх. Левая рука вслед за корпусом тянется вверх. Проделывают то же самое в противоположную сторону.
  • Нужно сесть на пол, ноги ровные, пальцы ног подтянуть на себя. Руки опускают кистями на пол по обеим сторонам от туловища. Плечи отводят назад, позвоночник и шею необходимо выпрямить, грудную клетку отставить вперед. При вдохе стараются дотянуться руками до пальцев ног, прогнув спину. При выдохе нужно склониться вперед еще дальше, подбородок тянется к голеням. При вдохе возвращаются к исходной позе.
  • Растянувшись на полу, необходимо поднять ноги и опустить их, коснувшись пальцами пола за головой, вытянув позвоночник вверх.
  • Следует лечь на спину, глаза закрыть и полностью расслабить все тело. Дышат спокойно, размеренно. Через некоторое время открывают глаза и садятся, повернувшись через правый бок.

Уроки йоги для беременных

Не следует бояться, что во время выполнения упражнений может сложиться ситуация, провоцирующая выкидыш. При правильном и осторожном выполнении асан, йога, наоборот, оказывает благотворное действие на женский организм, снижает боли в пояснице, повышает иммунитет, способна избавить от утренней тошноты и поднять эмоциональный настрой будущей матери.

Существуют специальные классы йоги, разработанные для женщин в положении, с учетом того, какой триместр беременности.

Если раньше имелись случаи выкидыша или течение беременности было сопряжено с осложнениями, практиковать занятия йогой на ранних сроках нужно с особой осторожностью и только с разрешения врача.

В середине беременности полезны позы в положении «стоя», так как они способствуют общему укреплению организма и стабилизируют кровоснабжение. В последний триместр возрастает риск травмы, поэтому необходимо задействовать при занятиях дополнительную опору, а от сложных поз на скручивание следует отказаться вообще.

Йога для живота и талии

Йога – эффективный помощник в избавлении от жира в области живота. Несколько несложных упражнений способны подтянуть живот, если сочетать их выполнение с правильным питанием.

Поза кобры

Выполнение:

  • Упражнение начинают лежа на животе, касаясь подбородком пола, ноги вытянуты, руки в локтях согнуты и уперты ладонями в пол под плечами.
  • На выдохе корпус приподнимается, опора – на руки, максимально прогнув назад спину.
  • Удерживают корпус приподнятым 15-20 секунд.
  • На выдохе опускаются на пол.

Этот асан нужно повторять с небольшими перерывами 5 раз.

Поза лодки

Выполнение:

  • Выполняется лежа на спине, руки размещены вдоль тела ладонями кверху.
  • На вдохе нужно медленно поднять ноги прямо, не сгибая колен и вытягивая носочки.
  • Приподнимая корпус, нужно постараться дотронуться руками до пальцев на ногах.
  • Фиксируют позу, не забывая контролировать дыхание.
  • Делают глубокий выдох и возвращаются в начальное положение.

Выдерживая 15-ти секундные паузы, повторяют асану 5 раз.

Поза ветра

Выполнение:

  • Необходимо лечь на спину, вытянуть ноги пятками вместе, руки расположить вдоль корпуса.
  • При выдохе нужно ноги в коленях согнуть и подтянуть к груди.
  • Руками обвивают колени.
  • Дыхание должно быть глубоким.
  • Задерживаются в таком положении минуту или полторы.
  • При выдохе принимают исходное положение.

Планка

Делая упор на пальцы ног и ладони, замирают в горизонтальном положении. Руки можно согнуть в локтях или выпрямить, как при отжимании.

Йога для спины и позвоночника

Специалисты утверждают, что при правильном выполнении упражнений, некоторые асаны способны помочь в решении проблем с позвоночником и избежать остеохондроза. Указанные ниже упражнения способствуют удлинению позвоночника и укреплению мышечного корсета.

Поза «собачка мордой вниз»

Выполнение:

  • Встают на ноги (ступня полностью лежит на полу).
  • Руки отталкиваются от пола.
  • Нужно постараться вытянуть позвоночник в прямую линию по всей длине.

Для новичков выполнение данной асаны йоги в домашних условиях может быть сопряжено с некоторыми трудностями ввиду еще недостаточно разработанных мышц, поэтому на первых порах упражнение можно выполнять, применяя подставки для ног или рук.

Поза «Пальма»

Выполнение:

  • Нужно встать прямо, раздвинув ноги чуть шире ширины плеч.
  • Плечи должны быть расслаблены.
  • Делая вдох, руки тянут вверх ладонями внутрь (расстояние между ладонями должно быть равно расстоянию между ступнями).
  • Медленно приподнимаются на носочки.
  • Далее запрокидывают голову, подняв взгляд на руки.
  • Удерживая равновесие, нужно потянуться всем телом вверх за руками.

Поза «Заяц»

Выполнение:

  • Встают на колени, ягодицы опускают на пятки.
  • Делая вздох, нужно поднять руки кверху, чтобы они касались ушей, а ладони были повернуты вперед.
  • Делая выдох, руки вытягивают вперед и наклоняются всем корпусом, не отрывая ягодиц от пола. Нужно постараться дотянуться лбом до пола.

Поза «Вращения вокруг живота»

Выполнение:

  • Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны.
  • Ноги, соединив вместе, поднимают вверх.
  • Потягивают носки на себя.
  • Медленно опускают обе ноги в одну сторону, не отрывая плечи от пола, затем повторяют в другую сторону.

Поза «Запад»

Выполнение:

  • Нужно лечь, прижавшись спиной к полу.
  • Руки располагают выше плеч, ладони должны лежать на полу.
  • Плавно приподнимают таз вверх, выгнув тело легкой дугой.
  • Стараются держать колени и локти прямыми.

Йога от депрессии

Уроки йоги учат принимать ситуацию и себя самого таким как есть, как следствие, практикующий учится контролировать свои эмоции. Регулярные тренировки помогают достичь гармонии во взаимоотношениях с окружающим миром и поднять свой эмоциональный тонус.

Для детей

Основная задача этого вида йоги – укрепление физической выносливости ребенка, развитие внимания и уважения по отношению к своему телу. Выполнение асан способствует укреплению всех мышц тела ребенка, делая их эластичными, развивает подвижность суставов.

Занятия йогой помогают в формировании правильной детской осанки.

Детские занятия проводятся в игровой форме. Дети с удовольствием копируют поведение животных и им доставляет удовольствие исполнение таких асан, как «лягушка», «фламинго», «собакамордой вниз», «морская звезда» и др. Дети более пластичны, поэтому многие упражнения им даются легче, чем взрослым.

Силовая йога для мужчин

При выполнении различных скручиваний, сгибов и силовых асан укрепляется организм в целом, повышается упругость мышечной ткани, улучшается обмен веществ, концентрация внимания, происходит освобождение от бессонницы и депрессии. В силовой йоге не применяются никакие дополнительные тяжелые снаряды, только вес собственного тела.

Этот вид йоги существенно отличается от каких-либо физических упражнений по накачиванию мышц, так как, несмотря на развитие мускульной силы, сохраняется легкость и грациозность в движениях. Однако неподготовленному физически человеку сразу не просто справиться с данной практикой.

Для двоих

Парная или «ленивая» йога практикуется при поддержке партнера. Особенность этого вида заключается в легком и быстром усвоении даже трудных на первых порах упражнений. В партнеры можно выбрать не только супруга, но и подругу, незнакомца и даже ребенка, хотя желательно, чтобы партнеры были в приблизительно равных весовых категориях.

Парные занятия подразумевают поддержку друг друга при выполнении растяжек, прогибов, помощь в удержании равновесия. Пары поочередно выполняют роль опоры или утяжелителя.

Для пожилых

Йога для старшего поколения включает в себя ряд простых упражнений, но важно пройти предварительную консультацию с врачом.

Лишь с одобрения лечащего врача можно начинать занятия.

Поза «Треугольник»

Принимается из основного положения «стоя, ноги на ширине плеч». Нужно положить руку на бок. Далее рука медленно сползает вдоль ноги, а вторая при этом тянется вверх, затем в обратном направлении. Главное – следить за дыханием.

Поза «Кошка»

Для исполнения асаны нужно встать на четвереньки, округлить спину, затем следует плавный прогиб вверх так, чтобы голова и шея вытянулись вперед. Пожилым будет также несложно выполнить асаны «собачка мордой вниз» и «освобождение ветра». Заканчивают занятия, расслаблением в позе «трупа».

Уроки йоги для начинающих практиков старшего поколения носят простой характер, а благодаря элементарности поз упражнения можно выполнять в домашних условиях. Йога позволяет продлить молодость и приобрести духовное равновесие и бодрость духа в любом возрасте.Она способствует оздоровлению всего организма.

Видео-уроки йоги в домашних условиях для начинающих

С чего начать в йоге в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Хатха-йога для начинающих:

ladysdream.ru

Йога для начинающих в домашних условиях с фото, видео и описанием

Похожие статьи


Содержание статьи:

Стремясь привести фигуру к идеальным формам, многие обращаются не только к традиционному качанию пресса, пробежкам или тренажерам, но и к восточным системам, например, йоге.

У нее есть одно неоспоримое достоинство – асаны йоги предназначены не только для похудения, но и для придания телу плавных линий, подтянутого вида. К тому же, выполнение подобных комплексов отлично растягивает мышцы, делает их более эластичными, но не добавляет рельефа.

Йога для начинающих подойдет для тех, кто хочет заниматься дома или не имеет возможности посещать фитнес-клубы.

Йога для похудения – в чем суть

Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни, поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.

Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.

К преимуществам йоги стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.

У йоги есть и противопоказания:

  • микротравмы суставов, колен;
  • проблемы с позвоночником;
  • бронхиальная астма;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • онкология.

Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.

Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм, жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.

Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.


Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.

Новичкам такой экстрим не рекомендуют, а вот попробовать недельную монодиету в сочетании с упражнениями вполне возможно.

Йога – с чего начать

Первое, о чем следует позаботиться, это о месте занятий. Лучше выполнять асаны на открытом воздухе, но если такой возможности нет – хотя бы откройте окно, проветрите комнату.

Подготовьте коврик или циновку, наденьте комфортную одежду (лучше из натуральных материалов), разуйтесь. Настройтесь на получение «мышечной радости», выполняйте упражнения вдумчиво и неспеша.

Йога – питание для похудения

Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания: отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.

Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.

Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест. А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.

Как начать заниматься йогой

Обратите внимание, что практик йоги существует огромное количество, и новичку может быть сложно быстро в них разобраться. Специалисты советуют выбрать хатха-йогу, особенно для начинающих, ведь в этом случае освоить самые первые позы гораздо проще, и сделать это можно дома.

Но если у вас есть возможность взять уроки йоги для начинающих под руководством тренера, не стоит от нее отказываться.

Перед тем как начать заниматься йогой дома самостоятельно, подберите удобное для вас время: не менее чем через два часа после еды, но и не позже, чем за час до еды. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, выбросив из головы посторонние мышцы, прислушиваясь к дыханию и собственному самочувствию.

Не стремитесь выполнять сразу сложные асаны – начинайте с самых простых поз. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, длина каждого занятия должна составлять от пятнадцати до сорока минут.

Асаны йоги для начинающих – фото и описание комплекса упражнений

Начинать домашние занятия йогой обязательно следует с разминки: это правило особенно важно для начинающих. Выполнять ее можно, вспомнив школьные уроки физкультуры: наклоны головы вперед и назад, вращения руками в плечах и локтях, наклоны туловища в стороны и вперед, приседания.

А можно выполнить Приветствие Солнцу: встаньте ровно, стопы сведите вместе, а руки сложите перед грудью, сведя ладони. Глубоко подышите. После этого поднимите сложенные ладони вверх, выдыхая воздух.

Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы. Опустите руки, сделайте шаг назад одной ногой, параллельно фиксируя ладони на полу. Колено задней ноги должно лежать на полу, а передняя нога – размещаться четко между ладонями.

Отведите лопатки назад, глубоко вдохните. После этого можно осваивать позы йоги для начинающих, не рискуя повредить суставы и мышцы.

Йога – упражнения для начинающих для похудения

Дерево

Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Поднимите одну ногу, упираясь стопой в бедро и отводя колено в сторону. Руки вытяните максимально вверх, соедините ладони. Держите асану по 30 секунд для каждой ноги.

Поза воина

Для выхода втяните живот, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, согните колено; угол должен быть прямым. Руки разведите в стороны, а потом поднимите максимально вверх, соединяя над головой. По 30 секунд на каждую ногу.

Боковое вытяжение

Начните с того же исходного положения, что и в предыдущих асанах, потом п

www.soveton.com

видеоуроки для занятий в домашних условиях

Чем она так хороша? Почему все больше людей в мире начинают практиковать это направление? Мы выделили семь основных причин:

1. Во время занятий Кундалини Йогой человек получает все, что ему нужно. Она работает сразу и с физическим телом, и с его тонким телом, отвечающим за эмоции и чувства. Сначала идет хорошая физическая нагрузка, после нее — качественное и оздоравливающее расслабление. А во время медитации, неотъемлемой части этого вида йоги, успокаивается ум. Он приходит в нейтральное состояние, из которого, кстати, лучше всего действовать и принимать решения. Многие практикующие, и я в том числе, говорят, что лучшие идеи и нужные ответы пришли к ним как раз во время медитаций.

2. Это направление еще называют йогой осознанности. Она дает человеку возможность разобраться в своих чувствах и управлять эмоциями. То есть стать более нейтральным, осознанным.

3. Она помогает освободиться от лишних переживаний и мыслей. Жизнь в городе со всеми ее особенностями, большой уровень стресса и серьезные нагрузки на работе — одни из главных причин, по которым люди приходят в Кундалини Йогу. Она помогает человеку плавно и эффективно выйти из тяжелых эмоциональных состояний, делает психику более устойчивой, возвращает вкус к жизни и дарит легкость.

4. Секрет этого вида йоги кроется в самом названии. Кундалини — название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. И во время занятий человек как раз и пробуждает ее, высвобождает. Иными словами: поднимает энергию вверх по позвоночнику, по основным семи чакрам. А для чего нам нужна энергия? Конечно, для того, чтобы добиваться своих целей, найти свое предназначение, жить полноценно, счастливо.

5. Эффект от практики наступает быстрее, чем в других видах йоги. То, что достигается с помощью Кундалини всего за несколько лет, в хатха-йоге, например, занимает 22 года.

6. Многие практикующие вдруг открывают в себе новые таланты. Кто-то начинает шить модную одежду, кто-то писать книги, петь, рисовать. Меняются привычки в еде, образе жизни. Люди, которые годами жили одиноко и несчастно, начинают обретать друзей, мало того — создают семьи! Это очень творческий вид йоги, помогающий человеку по новому взглянуть на свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону.

7. Но это не таблетка счастья. Предстоит большая работа над собой, дисциплина, так необходимые современному человеку. Только совершенствуясь, он может добиться результатов. И Кундалини Йога в этом – хороший помощник, обладающий множеством эффективных, даже волшебных инструментов.

www.kp.ru

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

 

Йога для чайников (часть первая)

 

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

 

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

 

Йога Дома. Приветствие солнца

 

 

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

 

 

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

 

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

 

 

Виньяса йога

 

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

 

Йога для начинающих (полная версия)

 

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку. 
 

 

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

vse-kursy.com

10 лучших асан для новичков в домашних условиях

Пришло время достать свой коврик для йоги и открыть для себя удивительный комплекс физических и умственных упражнений, которые тысячелетиями привлекали адептов по всему миру. Прелесть заключается в том, что вам не нужно быть гуру, чтобы получить все преимущества практики. Независимо от вашего возраста и веса, она способна успокоить ваш разум и укрепить тело. И пусть вас не пугает терминология или сложные позы, мы расскажем с чего начать заниматься йогой, покажем простые упражнения для изучения йоги не выходя из дома!

10 основных поз в йоге

Ключевым элементом являются позы, или асаны. Ниже указаны 10 основных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях, которые вам необходимо знать, прежде чем приступить к регулярной практике.

Эти 10 асан представляют собой полноценную тренировку. Медленно переходите из одной позы в другую, не забывая следить за своим дыханием во время движений. Делайте паузу после каждой асаны, которая покажется вам сложной, особенно если у вас сбилось дыхание, и начните снова, когда дыхание нормализуется. Суть данных упражнений состоит в том, чтобы оставаться в каждой позиции на несколько медленных вдохов-выдохов, прежде чем приступить к следующей.

Поза ребенка

Эта расслабляющая поза отлично подходит для того, чтобы сделать перерыв между асанами. Займите позицию ребенка, чтобы отдохнуть и подготовиться к выполнению следующей асаны. Она мягко растягивает мышцы поясницы, бедер, коленей и лодыжек, а также расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Принимайте эту позу: Когда вы хотите бережно растянуть позвоночник и мышцы бедер.

Откажитесь от выполнения: Если у вас есть травмы коленей или лодыжек. Вам следует избегать её, если у  вас повышено кровяное давление, а также, если вы беременны.

Как модифицировать: Вы можете положить голову на подушку или специальный блок. Вы также можете положить свернутое в рулон полотенце под свои лодыжки, если вам так будет удобнее.

Во время дыхательных циклов сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины.

Выполняйте её всякий раз, когда вам необходимо сделать паузу меду асанами и немного отдохнуть.

Поза собаки мордой вниз

Данная поза укрепляет мышцы рук, плеч и спины, вместе с этим растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Выполнение упражнения также может снизить боль в спине.

Принимайте эту позу: Чтобы снизить боль в спине.

Откажитесь от выполнения: Данная асана не рекомендована к выполнению, если у вас наблюдается туннельный синдром или же другие проблемы с запястьями, а также если у вас высокое кровяное давление или вы находитесь на поздних сроках беременности.

Как модифицировать: Выполнять её можно и опираясь локтями о коврик, такая модификация снимет нагрузку на запястья. Для большего удобства подложите под руки специальные блоки.

Сосредоточьтесь на том, чтобы равномерно распределить вес на ладони, и поднимите бедра вверх и назад, таким образом отводя их от плеч.

Поза планки

Поза планки помогает укрепить кор, мышцы плеч, рук и ног.

Принимайте эту позу: Если вы хотите привести в тонус мышцы живота и укрепить верхнюю часть тела.

Откажитесь от выполнения этой позы: Если у вас наблюдается туннельный синдром, так как поза планки чрезмерно напрягает запястья. Вы также можете пропустить или изменить эту асану, если у вас болит спина.

Узнайте больше: как правильно делать планку в разных вариантах.

Как модифицировать: Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, используйте в качестве дополнительной опоры колени.

Во время выполнения планки представьте, что вы вытягиваете заднюю часть шеи и позвоночник в одну ровную линию.

Поза посоха на четырех опорах

Эта асана очень напоминает обычное отжимание от пола. Позиция посоха на четырех опорах обычно следует сразу за планкой. Данная комбинация упражнения в йогической практике называется «приветствие солнцу». Эта асана позволит вам узнать, хотите ли вы в конечном итоге заниматься более продвинутыми вариациями планки, подразумевающими поддерживание равновесия на руках или инверсию.

Принимайте эту позу: Как и планка, данная поза укрепляет мышцы рук и запястий, а также приводит в тонус мышцы живота.

Откажитесь от выполнения: Если у вас наблюдается туннельный синдром, вы страдаете от болей в поясничном отделе, есть травма плеча или же если вы беременны.

Как модифицировать: Если вы новичок, то, возможно, вам будет легче её выполнять, опираясь коленями о коврик.

Равномерно распределите вес на прижатые к коврику ладони, и, оставаясь в таком положении, поднимите плечи от пола.

Поза кобры

Эта асана помогает укрепить мышцы спины, развивает гибкость позвоночника, а также растягивает мышцы грудного отдела, плеч и пресса.

Принимайте эту позу: Поза кобры великолепно подходит для растягивания мышц спины.

Откажитесь от выполнения: Данная асана вам противопоказана, если у вас наблюдается артрит позвоночника, травмирована поясница или же вы страдаете от туннельного синдрома.

Как модифицировать: Просто приподнимитесь на несколько сантиметров, не выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения втяните живот, стараясь сделать так, чтобы пупок был как можно дальше от пола.

Поза дерева

Помимо того, что эта асана помогает значительно улучшить равновесие, она также укрепит мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Принимайте эту позу: Чтобы улучшить равновесие и скорректировать осанку.

Откажитесь от выполнения: Избегайте позиции дерева, если у вас пониженное кровяное давление или наблюдаются иные заболевания, влияющие на равновесие.

Как модифицировать: Чтобы оказать дополнительную поддержку телу, обопритесь одной рукой о стену.

При выполнении этой асаны очень важно сконцентрироваться на правильном дыхании.

Поза треугольника

Поза треугольника является частью многих связок в упражнениях йоги. Она помогает укрепить мышцы ног, а также растягивает бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Позиция треугольника также помогает увеличить подвижность и гибкость бедер и шеи.

Принимайте эту позу: Поза треугольника отлично подходит для развития вашей силы и выносливости.

Откажитесь от выполнения: Если у вас наблюдается головная боль или пониженное кровяное давление.

Как модифицировать: Если у вас высокое кровяное давление, то вы можете повернуть голову и посмотреть вниз, как только вы примете окончательное положение. Если же у вас наблюдаются проблемы с шейным отделом, то не смотрите вверх, а держите голову прямо, направив взгляд прямо перед собой.

Продолжайте тянуться поднятой рукой к потолку, это поможет сохранить плавность позы.

Половинная поза Матсиендры

Эта асана также известна под названием «поза скручивания спины». Она поможет вам развить гибкость спины, а также растянуть мышцы плеч, бедер и груди. Данная позиция может помочь вам снять напряжение в средней части спины.

Принимайте эту позу: Чтобы снять мышечное напряжение в области плеч и поясницы.

Откажитесь от выполнения: Если у вас есть травмы спины.

Как модифицировать: Если сгибать правую ногу в колене вам неудобно, то держите его выпрямленным перед собой.

Приподнимайте торс на каждом вдохе, а на каждом выдохе скручивайте его.

Поза моста

Это еще одна поза, требующая изгиба спины, которая растянет ваши мышцы в области груди, спины и шеи. Она также поможет укрепить мышцы спины и подколенные сухожилия.

Принимайте эту позу: Если вы ведете сидячий образ жизни, то данная асана поможет вам «раскрыть» верхнюю часть груди.

Откажитесь от выполнения: Если у вас травмирована шея.

Как модифицировать: Поместите блок между вашими бедрами, чтобы помочь вашим ступням и ногам принять правильное положение. Если вас беспокоят боли в пояснице, то блок также можно поместить и под таз.

Находясь в этой асане, старайтесь все время держать вашу грудную клетку поднятой.

Шавасана

Как и наша жизнь, занятия йогой часто заканчиваются именно этой позой. Такая асана позволит вашему телу немного расслабиться, однако во время ее выполнения многим людям трудно сохранять неподвижность. Но чем больше вы будете практиковать её, тем легче вам будет погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Принимайте эту позу: Всегда!

Откажитесь от выполнения: Если вы не хотите расслабляться.

Как модифицировать: Подложите под голову подушечку или сложенное полотенце, чтобы обеспечить себе еще больший комфорт. Также можно положить скрученное в рулон полотенце под колени, если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы.

Постарайтесь почувствовать, как ваше тело медленно «погружается» в коврик.

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Древняя — не значит забытая

Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.

Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.

Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.

«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», — говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.

Йога и медитация

Еще до того, как йога стала одной из самых популярных физических тренировок, на протяжении тысячелетий к ней прибегали в основном для того, чтобы помедитировать. На занятиях вам не только покажут, как принимать асаны, но и научат следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильная дыхательная техника – это основа взаимосвязи тела и разума.

Благодаря правильно составленной последовательности асан, вы сможете заглянуть внутрь себя, отмечая любые изменения, происходящие с вашим телом во время выполнения тех или иных движений. Например, вы начнете понимать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается совсем не так, как другая, или что вам легче удерживать равновесие на правой ноге, или что определенные позы помогают вам снизить напряжение в той или иной части тела.

Таким образом, физические упражнения помогают ученикам стать более осознанным и даже научиться медитировать. Навыки осознанности и умение сосредотачиваться на чем-то конкретном могут быть полезны не только в стенах студии, но и за ее пределами. Когда мы тренируем наше внимание, то начинаем замечать то, какие позы мы принимаем не только на коврике во время тренировки, но и в целом в течение дня.

Умение осознавать и отмечать то, как мы сидим за столом, или то, как мы ходим, может стать первым шагом на пути к лучшей версии самого себя. Вам будет легче двигаться, а следовательно, вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

  1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

  1. Глубоко вдохните.
  2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
  3. Сделайте паузу.
  4. Выдохните еще 1/3 объема.
  5. Сделайте паузу.
  6. Выдохните оставшийся воздух.
  7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

  1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
  4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
  5. Повторите несколько раз.

Снаряжение для йоги

Вам не требуется какого-то специального оборудования для того, чтобы начать практиковать йогу. Однако некоторые приспособления могут помочь сделать ваши занятия более комфортными и эффективными.

Обычно йогой занимаются на коврике босиком. Носки могут быть слишком скользкими, а большинство поз требуют от вас устойчивости, вот почему носить их не рекомендуется. Если же вы все-таки хотите надеть носки, то обратите свое внимание на их спортивную разновидность с резиновыми накладками на подошве.

Коврик для йоги

Многие студии для йоги уже имеют в своем инвентаре специальные коврики, и они без труда могут предоставить их своим клиентам. Однако зачастую ученики предпочитают приобрести свой собственный коврик из соображений гигиены или личного комфорта. Вполне возможно, что вам понравится какой-то определенный цвет, размер или материал.

Выберите коврик, который не будет «ездить» по полу. Обратите также внимание и на его покрытие – ноги не должны скользить или прилипать к поверхности коврика, поскольку вам необходима максимальная устойчивость при переходе из одной позы в другую. Регулярно чистите свой коврик при помощи антибактериальных салфеток. Если вы планируете взять коврик непосредственно в студии, то его также будет не лишним протереть при помощи антибактериальной жидкости или салфеток.

Одежда

Теперь поговорим, о том, в чем заниматься йогой. Лучше всего подойдет самая комфортная для вас одежда. В принципе, любая спортивная форма сгодится. Однако учтите, что слишком свободная одежда может помешать вам встать в стойку на голове или на руках, а слишком тесная будет сковывать ваши движения.

Как начать

Ниже мы подробно опишем, как начать заниматься йогой для новичков. Если вы хотите получить все преимущества от практики, то очень важно отнестись к каждому пункту и найти способ сделать ее регулярной частью вашей повседневной жизни.

Формируем привычку

Чтобы начать занятия йогой, необходимо запомнить: на старте любого полезного для здоровья дела, ключом к успеху является регулярность.


Начните с малого: 10-15 минут занятий ежедневно могут принести гораздо больше пользы, чем посещение одного занятия в студии раз в неделю.

Как только вы заметите улучшения после вашей ежедневной практики, пусть даже небольшой, шансы, что вы продолжите заниматься йогой, заметно возрастут.

Найдите подходящую студию

Конечно, правильно заниматься йогой можно и в домашних условиях, но многим (особенно новичкам) не помешает посетить одно или два занятия (индивидуальных или групповых) под руководством опытного инструктора, чтобы убедиться, что вы делаете асаны правильно и без вреда для своего здоровья.

Выберите для себя опытного инструктора, у которого есть, по крайней мере, 200 часов практики (это подтверждается специальным сертификатом, выдаваемым после прохождения программы). Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы со здоровьем, то, прежде, чем начать заниматься йогой, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если у вас нет собственного оборудования, то при поиске подходящей студии обратите свое внимание на те, у которых в инвентаре есть арендуемые коврики и прочее снаряжение. Если вы планируете арендовать коврик, то не забывайте протирать его антибактериальными салфетками до и после завершения использования.

Вдохновитесь


«Все, что бы вы ни вложили в свой разум, рано или поздно материализуется. В каждом из нас есть энергия, но если мы не будем использовать ее, то она попросту рассеется и исчезнет. Именно в это момент мы и становимся старыми» — Тао Порчон-Линч, 100-летняя инструктор по йоге, которая, несмотря на три перенесенные операции по замене тазобедренного сустава, все еще преподает Айенгару, медитацию и виньяса-йогу для дюжины своих постоянных учеников.

Какая студия подойдет именно вам?

На сегодняшний день в йоге насчитывается более 10 ее разновидностей. Некоторые из них требуют значительных физических усилий и заставят вас попотеть, другие же, наоборот, очень мягкие и восстанавливающие. Некоторые инструкторы включают музыку на своих занятиях, другие же не считают это необходимостью. Одни занятия подразумевают отсылки к древней философии и обращение к вашей духовности, а другие – нет.

Ниже описаны несколько разновидностей йоги, занятия по которым вам могут предложить различные студии:

Хатха: Большинство преподаваемых на сегодняшний день разновидностей йоги являются формой хатха-йоги, которая используется для обозначения физического аспекта йоги, а не философской или медитативной ее части. Урок хатхи представляет собой комплекс асан и дыхательных упражнений. Однако сразу сложно сказать, будут ли такие занятия трудными или же, наоборот, щадящими. В данном случае лучше всего будет проконсультироваться непосредственно с представителями студии, чтобы больше узнать об уровне проводимых занятий.

  • Аштанга-йога: Это достаточно сложная разновидность, подразумевающая прохождение через возрастающие по сложности этапы, которые, как правило, ученики проходят самостоятельно под руководством своего наставника. Если вам кажется, что йога – это не полноценная физическая тренировка, то вы, вероятно, никогда не занимались Аштанга-йогой. Занятия по ней включают в себя достаточно сложные позы, такие как стойка на руках и различные перевернутые планки, включая стойки на голове и плечах. Новичкам крайне рекомендуется заниматься только под надзором квалифицированного инструктора. Занятия по Аштанга-йоге зачастую включают и обучение философии йоги.
  • Силовая: Исходя из названия, эта разновидность йоги направлена на развитие силы вашего тела. На занятиях вы столкнетесь с такими сложными позами, как стойка на руках, стойка на голове, стойка на плечах, которые потребуют от вас значительных физических усилий.
  • Виньяса- или флоу-йога: Занятия по виньяса-йоге обычно состоят из довольно энергичных, но в то же время плавных последовательностей асан, которые (в зависимости от уровня сложности) состоят из достаточно продвинутых поз, таких как балансировка на руках, стойки на голове, на плечах и на руках. Во время занятий по виньяса-йоге многие инструкторы используют музыкальное сопровождение.
  • Йога Айенгара: Вам нравится чувствовать, как ваши мышцы и суставы работают в унисон? Тогда эта разновидность для вас. Айенгара потребует от вас предельной сосредоточенности на точности и правильности ваших поз. На занятиях по йоге Айенгара широко используется различное оборудование (одеяла, блоки, ремни и валики), которое призвано помочь практикующим принять те позы, в которые они никогда они не смогли бы встать, не будь у них подходящего реквизита. Занятия также включают в себя различные дыхательные упражнения и обращение к древней философии.
  • Бикрам, или хот-йога: Вам нравится жара? Представляем вам Бикрам-йогу, занятия по которой проводятся в помещении, предварительно разогретом до 38-40° помещении, благодаря чему обеспечивается более глубокая растяжка ваших мышц. В целом, любая разновидность йоги может стать хот-йогой, если заниматься ей в разогретом до определенной температуры помещении.
  • Восстановительная йога: Если вам нужно чуточку больше расслабления, чем предлагают вам другие разновидности йоги, тогда восстановительная – это именно то, что вам нужно. Занятия восстановительной йогой представляют собой несколько спокойных поз, которые необходимо принимать в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие скручивания, неспешные наклоны вперед и назад в положении сидя, которые выполняются с использованием специального оборудования, такого как блоки, валики и одеяла, образующих опору для вашего тела.
  • Инь-йога: Хотите, чтобы ваши мышцы и связки стали гораздо более эластичными и растянутыми? Тогда добро пожаловать на занятия по инь-йоге. Асаны инь-йоги направлены на растяжку соединительных тканей таза, крестца, позвоночника и коленей. Такие позы принимают, как правило, от трех до пяти минут, и они как нельзя лучше способствует развитию вашей гибкости.


На заметку: Чтобы поближе познакомиться с тем или иным видом йоги, возьмите пару пробных занятий. То, насколько вам понравилось занятие, будет зависеть именно от инструктора, а не от того, каким видом йоги вы занимались.

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).


Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.


Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

 

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Источник: https://www.nytimes.com/guides/well/beginner-yoga

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как заняться йогой в домашних условиях

 

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).

Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.

Занятия йогой всегда начинаются с настройки дыхания, а заканчиваются релаксацией. Рассмотри 7 асан (позиций) для начинающих.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки. 

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов. 

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота. 

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук,  тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой. 

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой. 

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая. 

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

www.kakprosto.ru

Йога для начинающих дома — асаны, видео

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

just-fit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *