Зарядка для рук – Эффективная зарядка для рук: 5 быстрых упражнений для похудения

5. Прыжки со скакалкой

Суть кардио нагрузки состоит в постепенном увеличении сердцебиения. Дойдя до уровня пульса выше привычного, начнет сжигаться жировая прослойка. Но также общеизвестен факт, что при аэробной нагрузке, производимой после силовой, скорость роста пульса выше. Значит, при минимальных затратах времени вы получите наибольший физический результат.

Почему прыжки со скакалкой? Можно выбрать любой вариант аэробики, но при выполнении прыжка со скакалкой руки находятся в дополнительном напряжении, проворачивая ее. Отлично подходит как для уменьшения объема рук, так и для подтяжки обвисшей кожи.

Подробнее смотрите на видео:

Начинайте прыгать в течение 3-5 минут, каждый день прибавляя к предыдущему результату 30 секунд. Стремиться вы должны к непрерывному прыганью в течение 15 минут.

Рекомендации и советы

• Обязательно повышайте нагрузки. Жир сжигаются, а мышцы растут только при выполнении действий на усилии. Они имеют свойство приспосабливаться к тяжести, и тогда тренировка принесет минимум результата;
• Уберите из рациона весь пищевой мусор в виде полуфабрикатов, колбасы, майонеза и газировки. Полюбите свой организм и начните подпитывать его правильной и здоровой пищей;
• Сведите к минимуму потребление сладкого. Не уберите вовсе, но поставьте ограничения. От одной конфеты ничего не будет, если она одна и до 12 дня.
• Полюбите жесткие мочалки и используйте их в душе регулярно. После нужно порадовать тело питательным кремом или смесью косметических масел с добавлением эфиров цитрусовых.

Поборите свой главный враг – лень! И вы не успеете оглянуться, как дела пойдут в гору. Вставать станет легче, мысли будут позитивнее, а тело – упругим и радующим душу.

prostofitness.com

описание, упражнения с фото, пошаговая инструкция, выполнение и проработка мышц рук

О руках и плечах редко думают женщины, когда выискивают идеалы красоты. Однако вспоминают они об этом, когда подходит время для ношения одежды с коротким рукавом.

Поддерживая молодость своих рук с помощью использования крема, женщины часто забывают о тонусе мышц, составляющих каркас для кожи. А ведь она не только обвисает из-за возраста, но также этому способствуют и долгие диеты. Дряблость возникает в том случае, если мышцы замещает жировая ткань. Это становится понятно, когда задняя поверхность руки дрожит при каждом ее движении.

Немного о зарядке

После сидения на диете, к рукам не возвращается красота, поскольку мускулатура становится ослабленной и атрофированной. Только в случае соблюдения баланса физических нагрузок и питания может восстановиться тонус и гармоничная форма всего тела.

Упражнения для похудения рук должны сочетаться с приседаниями, прыжками, выпадами, чтобы за счет мышечной работы и аэробной активности ускорился метаболизм. Можно комбинировать сгибание конечностей в локте, которое прорабатывает бицепс, с выпадами, а жим гантелей вверх, для плеч, с приседаниями. Ведь чем больше мышц вовлечено в работу, тем легче сжигаются калории. А именно это и нужно для похудения.

Инструкция по выполнению гимнастики для рук

Зарядка, направленная на поддержание тонуса, может включать следующие элементы:

• Вращение прямыми руками, которые разведены в стороны: двадцать раз вперед и столько же назад.
• Выполнение махов прямыми руками вниз и вверх, 20 таких движений.
• Подъем с локтей. При этом встают в положение для отжиманий. Затем поочередно опускаются на локти и подымаются обратно, повторяя так десять раз.
• Отжимания сначала делают с коленей, по пятнадцать раз.
• Ставят ноги на ширине плеч. Далее сгибают колени, наклоняя таз вперед, и поочередно выводят руки со сжатыми кулаками, напрягая при этом мышцы живота. Повторяют упражнение двадцать раз.

В дальнейшем тренировки усложняются, добавляется вес в форме литровых бутылей с водой, и делаются отжимания с упором уже непосредственно на ступни.

Подробное описание упражнений для рук

В рамках зарядки для рук также выполняется следующий комплекс упражнений:

• Первое. Встают на колени, упираются руками в пол, а кисти должны быть под грудью. Отжимаются далее и сгибают конечности в локтях, опускают туловище параллельно полу. В процессе выполнения упражнения ягодицы напряжены, втянут живот, а спина ровная. Во время движения вниз, локти уходят назад, а не разворачиваются в стороны, таз держится на весу все время, нельзя опускать его полностью на пол.
• Второе упражнение для силы рук. Встают спиной к стулу, приседают на корточки, опираются ладонями о стул, пальцами внутрь, ноги поочередно вытягивают вперед. Медленно опускают таз вниз и сгибают руки в локтях. Движение нужно делать на вдохе вниз, на выдохе возвращаться в исходное положение.
• Третье упражнение. Берут в руки гантели, или же наполняют пластиковые обычные полулитровые бутылки водой. Ноги ставят на ширине плеч, далее сгибают чуть колени, а корпус немного наклоняют вперед, локти отводят назад. На выдохе выпрямляют руки и заводят их назад. Задерживаются на три секунды в этом положении, на вдохе принимают исходное положение.

Зарядка с гантелями

Во время подобных тренировок происходит сжигание жира. Руки у людей худеют в первую очередь. Если дома отсутствуют спортивные принадлежности, то понадобятся две бутылки с полуторалитровым объемом или любая сумка, которую можно будет наполнить чем-то тяжелым, для мышечной загрузки. Зарядка для рук с гантелями является лучшим вариантом для похудения. При этом изменение произойдет во всем теле: станет стройнее талия с бедрами, улучшится вместе с тем осанка. Вот комплекс оптимальных движений:

• Встают прямо, берут гантели в руки, сгибают их в локтях, затем выпрямляют над головой, возвращаются обратно в исходную позицию. Главное, плавно осуществлять движения руками. Упражнение отлично прорабатывает бицепсы наряду с плечами и трицепсами, за три подхода по пятнадцать повторений.
• Наклоняются под углом сорок пять градусов, сохраняя при этом спину прямой. Немного сгибают колени, и поднимают руки с гантелями в разные стороны (имитируют на фоне этого взмах крыльев). Ладони оставляют развернутыми к низу, выполняют так три подхода по восемь повторений.
• Следующее упражнение для укрепления мышц рук не менее эффективно. Сгибают конечности в локтях с гантелями и поднимают их чуть ниже, чем уровень плеч. Далее разводят руки в стороны для того, чтобы предплечья были параллельно к полу. Выполняют три захода по десять раз.
• Поднимают руки над головой и, сгибая их, заводят за спину, при этом стараются не шевелить локтями, медленно затем возвращаются в исходное положение, выполняя три подхода по десять повторений.

Как уже упоминалось, упражнения в целях похудения для рук нужно комбинировать с выпадами, приседаниями и прыжками для того, чтобы посредством аэробной активности и мышечной работы ускорить метаболизм. Можно сочетать сгибание рук в локте с выпадами, а упражнения с гантелями с приседаниями. Чем больше мышц в ходе зарядки для рук вовлекается в работу, тем проще сжигаются калории при похудении. Не стоит бояться работать с гантелями, которые больше двух килограмм, это не сделает фигуру мужеподобной. Цель похудения рук связана с созданием каркаса, который будет поддерживать кожу, предотвращая появление целлюлита и дряблости.

Зарядка для женщин в декрете

Многие женщины, находящиеся в декретных отпусках, даже не знают, как можно тренироваться с ребенком в домашних условиях. Не стоит ожидать тихого часа. И с малышом на руках можно приводить себя в форму:

• Делают приседания, при которых вместо гантели держат кроху на уровне груди. Во время каждого вставания поднимают его над головой, прорабатывая плечи.
• Кладут малыша на коврик рядом с собой и отжимаются от пола.

Заниматься с ребенком всегда весело и вместе с тем полезно, ведь он берет так пример здорового образа жизни, начиная еще с младенчества. На руках с малышом, зарядки становятся эффективнее, ведь приседания с выпадами можно выполнять с весом (в виде ребенка), без гантелей. Энергичные танцы с крохой позволяют сжигать калории, правда, подобное поможет сбросить вес лишь в комбинации с правильным питанием.

Растяжка после упражнений

После упражнений для мышц рук, женщине в обязательном порядке нужно их растянуть. Вот вам упражнения:

• Поднимают руку над головой, сгибают в локте. Другой отводят локоть назад для растяжения трицепса.
• Вытягивают одну руку. Далее ее захватывают второй и прижимают к противоположному плечу с целью растяжки дельтовидной мышцы.
• Заводят руки за спину и сцепляют в замок для того, чтобы растянуть бицепсы.

Упражнения для детей

Комплекс зарядки для рук для детей следующий:

• Соединяют большой палец со средним, а сверху кладут указательный, как будто держат ручку. Далее надо показывать, как птичка зернышки клюет.
• Поочередно одной рукой, притрагиваются к подушечкам пальцев на другой. В рамках каждого касания говорят: «Здравствуй, мой пальчик». Можно к тому же называть их по имени.
• Далее, как бы здороваются пальчики разных рук. В ходе выполнения упражнения, подушечки касаются друг друга.

Проработка мышц рук: работа мышц как основа здоровья

Важным условием сбережения суставов выступает их питание. Кровоснабжение хрящей происходит благодаря мышцам, потому их укрепление может продлевать молодость двигательного аппарата.

Важно помнить, что руки в обязательном порядке должны работать, причем не просто выполнять однообразное движение, которое, наоборот, вредно для суставов. Залогом продления молодости верхних конечностей, ног и тела в целом, служит растяжка. Это работа с использованием гантелей для тренировки мышц.

От боли в суставах

Боль в суставах является результатом слабости мелких мышц. Для того чтобы поддержать их общую работоспособность, ложатся на бок, берут в согнутую руку бутылку и прижимают предплечье к груди, а локтем упираются в бок. При этом отводят конечность перпендикулярно телу до пятнадцати раз, выполняя по три подхода. Для того чтобы поддерживать функциональность кистевого сустава, предмет утяжеления вращают запястьем внутрь и наружу, от десяти до двадцати раз.

Улучшение моторики

В рамках развития данной функции, следует обратить внимание на выполнение еще одного комплекса. Упражнения для мелкой моторики рук:

• Кончиком большого пальца на правой кисти, поочередно касаются указательного, безымянного, среднего и мизинца, в том числе на другой руке.
• Это же упражнение выполняют пальцами на левой кисти.
• Подушечками правой руки нужно дотронуться до пальчиков левой, но не по очереди, а одновременно.
• Дотрагиваются пальцами поочередно: сначала большим правым соприкасаются с таким же на левой, затем указательный с указательным и так далее. Повторить несколько раз.
• Выпрямляют указательный палец на правой руке и вращают им. Такое упражнение еще называется «оса». Те же движения производят указательным пальцем на левой руке.
• Затем упражнение «оса» выполняется каждым элементом на обеих кистях.
• Указательный наряду со средним пальцем правой руки бегают по столу. Такое упражнение называют «человечек».
• Такое же движение производят пальцами на левой руке.

Зарядка для пальцев рук

Помимо всего прочего существуют следующие упражнения для пальцев:

• Сначала сжимают кисть в кулак и вращают ею по десять раз в каждую сторону.
• Сильно зажимают руку и задерживают ее так на несколько секунд, затем расслабляют. Повторяют упражнение по десять раз.
• Натягивают кисть на себя максимально, а потом то же самое делают от себя. Выполняют это упражнение по пять раз каждой рукой.
• Сжимают кулак. Затем поочередно раскрывают и вбирают пальцы.
• Кладут кисти на твердую поверхность. Затем по очереди поднимают каждый палец, но при этом нельзя отрывать остальные.

Данные легкие упражнения могут послужить прекрасной профилактикой патологий суставов, а кроме того, они снимают усталость с рук в конце трудового дня.

Заключение

Абсолютно каждый день руки наши трудятся. Но люди так мало внимания уделяют своему здоровью, а вместе с тем и состоянию связок. Поэтому и не удивительно, что возникает множество патологий двигательного аппарата. Подобное возвращается хрустом суставов, ощущением наличия напряжения в кистях. В целом ухудшается состояние кожи. Но решать такие проблемы помогает зарядка для кистей рук. Комплекс упражнений на регулярной основе является отличным решением проблемы.

fb.ru

описание, упражнения с фото, пошаговая инструкция, выполнение и проработка мышц рук — МедиаМедик

Содержание статьи:

О руках и плечах редко думают женщины, когда выискивают идеалы красоты. Однако вспоминают они об этом, когда подходит время для ношения одежды с коротким рукавом.

Поддерживая молодость своих рук с помощью использования крема, женщины часто забывают о тонусе мышц, составляющих каркас для кожи. А ведь она не только обвисает из-за возраста, но также этому способствуют и долгие диеты. Дряблость возникает в том случае, если мышцы замещает жировая ткань. Это становится понятно, когда задняя поверхность руки дрожит при каждом ее движении.

Немного о зарядке

Вам будет интересно:Трезвый образ жизни: основные принципы, мотивация и преимущества трезвости

После сидения на диете, к рукам не возвращается красота, поскольку мускулатура становится ослабленной и атрофированной. Только в случае соблюдения баланса физических нагрузок и питания может восстановиться тонус и гармоничная форма всего тела.

Упражнения для похудения рук должны сочетаться с приседаниями, прыжками, выпадами, чтобы за счет мышечной работы и аэробной активности ускорился метаболизм. Можно комбинировать сгибание конечностей в локте, которое прорабатывает бицепс, с выпадами, а жим гантелей вверх, для плеч, с приседаниями. Ведь чем больше мышц вовлечено в работу, тем легче сжигаются калории. А именно это и нужно для похудения.

Вам будет интересно:Роль физической культуры в жизни человека: значение занятий, влияние на организм человека, улучшение физического и психологического здоровья

Инструкция по выполнению гимнастики для рук

Зарядка, направленная на поддержание тонуса, может включать следующие элементы:

• Вращение прямыми руками, которые разведены в стороны: двадцать раз вперед и столько же назад.
• Выполнение махов прямыми руками вниз и вверх, 20 таких движений.
• Подъем с локтей. При этом встают в положение для отжиманий. Затем поочередно опускаются на локти и подымаются обратно, повторяя так десять раз.
• Отжимания сначала делают с коленей, по пятнадцать раз.
• Ставят ноги на ширине плеч. Далее сгибают колени, наклоняя таз вперед, и поочередно выводят руки со сжатыми кулаками, напрягая при этом мышцы живота. Повторяют упражнение двадцать раз.

В дальнейшем тренировки усложняются, добавляется вес в форме литровых бутылей с водой, и делаются отжимания с упором уже непосредственно на ступни.

Подробное описание упражнений для рук

В рамках зарядки для рук также выполняется следующий комплекс упражнений:

• Первое. Встают на колени, упираются руками в пол, а кисти должны быть под грудью. Отжимаются далее и сгибают конечности в локтях, опускают туловище параллельно полу. В процессе выполнения упражнения ягодицы напряжены, втянут живот, а спина ровная. Во время движения вниз, локти уходят назад, а не разворачиваются в стороны, таз держится на весу все время, нельзя опускать его полностью на пол.
• Второе упражнение для силы рук. Встают спиной к стулу, приседают на корточки, опираются ладонями о стул, пальцами внутрь, ноги поочередно вытягивают вперед. Медленно опускают таз вниз и сгибают руки в локтях. Движение нужно делать на вдохе вниз, на выдохе возвращаться в исходное положение.
• Третье упражнение. Берут в руки гантели, или же наполняют пластиковые обычные полулитровые бутылки водой. Ноги ставят на ширине плеч, далее сгибают чуть колени, а корпус немного наклоняют вперед, локти отводят назад. На выдохе выпрямляют руки и заводят их назад. Задерживаются на три секунды в этом положении, на вдохе принимают исходное положение.

Зарядка с гантелями

Во время подобных тренировок происходит сжигание жира. Руки у людей худеют в первую очередь. Если дома отсутствуют спортивные принадлежности, то понадобятся две бутылки с полуторалитровым объемом или любая сумка, которую можно будет наполнить чем-то тяжелым, для мышечной загрузки. Зарядка для рук с гантелями является лучшим вариантом для похудения. При этом изменение произойдет во всем теле: станет стройнее талия с бедрами, улучшится вместе с тем осанка. Вот комплекс оптимальных движений:

• Встают прямо, берут гантели в руки, сгибают их в локтях, затем выпрямляют над головой, возвращаются обратно в исходную позицию. Главное, плавно осуществлять движения руками. Упражнение отлично прорабатывает бицепсы наряду с плечами и трицепсами, за три подхода по пятнадцать повторений.
• Наклоняются под углом сорок пять градусов, сохраняя при этом спину прямой. Немного сгибают колени, и поднимают руки с гантелями в разные стороны (имитируют на фоне этого взмах крыльев). Ладони оставляют развернутыми к низу, выполняют так три подхода по восемь повторений.
• Следующее упражнение для укрепления мышц рук не менее эффективно. Сгибают конечности в локтях с гантелями и поднимают их чуть ниже, чем уровень плеч. Далее разводят руки в стороны для того, чтобы предплечья были параллельно к полу. Выполняют три захода по десять раз.
• Поднимают руки над головой и, сгибая их, заводят за спину, при этом стараются не шевелить локтями, медленно затем возвращаются в исходное положение, выполняя три подхода по десять повторений.

Как уже упоминалось, упражнения в целях похудения для рук нужно комбинировать с выпадами, приседаниями и прыжками для того, чтобы посредством аэробной активности и мышечной работы ускорить метаболизм. Можно сочетать сгибание рук в локте с выпадами, а упражнения с гантелями с приседаниями. Чем больше мышц в ходе зарядки для рук вовлекается в работу, тем проще сжигаются калории при похудении. Не стоит бояться работать с гантелями, которые больше двух килограмм, это не сделает фигуру мужеподобной. Цель похудения рук связана с созданием каркаса, который будет поддерживать кожу, предотвращая появление целлюлита и дряблости.

Зарядка для женщин в декрете

Многие женщины, находящиеся в декретных отпусках, даже не знают, как можно тренироваться с ребенком в домашних условиях. Не стоит ожидать тихого часа. И с малышом на руках можно приводить себя в форму:

• Делают приседания, при которых вместо гантели держат кроху на уровне груди. Во время каждого вставания поднимают его над головой, прорабатывая плечи.
• Кладут малыша на коврик рядом с собой и отжимаются от пола.

Заниматься с ребенком всегда весело и вместе с тем полезно, ведь он берет так пример здорового образа жизни, начиная еще с младенчества. На руках с малышом, зарядки становятся эффективнее, ведь приседания с выпадами можно выполнять с весом (в виде ребенка), без гантелей. Энергичные танцы с крохой позволяют сжигать калории, правда, подобное поможет сбросить вес лишь в комбинации с правильным питанием.

Растяжка после упражнений

После упражнений для мышц рук, женщине в обязательном порядке нужно их растянуть. Вот вам упражнения:

• Поднимают руку над головой, сгибают в локте. Другой отводят локоть назад для растяжения трицепса.
• Вытягивают одну руку. Далее ее захватывают второй и прижимают к противоположному плечу с целью растяжки дельтовидной мышцы.
• Заводят руки за спину и сцепляют в замок для того, чтобы растянуть бицепсы.

Упражнения для детей

Комплекс зарядки для рук для детей следующий:

• Соединяют большой палец со средним, а сверху кладут указательный, как будто держат ручку. Далее надо показывать, как птичка зернышки клюет.
• Поочередно одной рукой, притрагиваются к подушечкам пальцев на другой. В рамках каждого касания говорят: «Здравствуй, мой пальчик». Можно к тому же называть их по имени.
• Далее, как бы здороваются пальчики разных рук. В ходе выполнения упражнения, подушечки касаются друг друга.

Проработка мышц рук: работа мышц как основа здоровья

Важным условием сбережения суставов выступает их питание. Кровоснабжение хрящей происходит благодаря мышцам, потому их укрепление может продлевать молодость двигательного аппарата.

Важно помнить, что руки в обязательном порядке должны работать, причем не просто выполнять однообразное движение, которое, наоборот, вредно для суставов. Залогом продления молодости верхних конечностей, ног и тела в целом, служит растяжка. Это работа с использованием гантелей для тренировки мышц.

От боли в суставах

Боль в суставах является результатом слабости мелких мышц. Для того чтобы поддержать их общую работоспособность, ложатся на бок, берут в согнутую руку бутылку и прижимают предплечье к груди, а локтем упираются в бок. При этом отводят конечность перпендикулярно телу до пятнадцати раз, выполняя по три подхода. Для того чтобы поддерживать функциональность кистевого сустава, предмет утяжеления вращают запястьем внутрь и наружу, от десяти до двадцати раз.

Улучшение моторики

В рамках развития данной функции, следует обратить внимание на выполнение еще одного комплекса. Упражнения для мелкой моторики рук:

• Кончиком большого пальца на правой кисти, поочередно касаются указательного, безымянного, среднего и мизинца, в том числе на другой руке.
• Это же упражнение выполняют пальцами на левой кисти.
• Подушечками правой руки нужно дотронуться до пальчиков левой, но не по очереди, а одновременно.
• Дотрагиваются пальцами поочередно: сначала большим правым соприкасаются с таким же на левой, затем указательный с указательным и так далее. Повторить несколько раз.
• Выпрямляют указательный палец на правой руке и вращают им. Такое упражнение еще называется «оса». Те же движения производят указательным пальцем на левой руке.
• Затем упражнение «оса» выполняется каждым элементом на обеих кистях.
• Указательный наряду со средним пальцем правой руки бегают по столу. Такое упражнение называют «человечек».
• Такое же движение производят пальцами на левой руке.

Зарядка для пальцев рук

Помимо всего прочего существуют следующие упражнения для пальцев:

• Сначала сжимают кисть в кулак и вращают ею по десять раз в каждую сторону.
• Сильно зажимают руку и задерживают ее так на несколько секунд, затем расслабляют. Повторяют упражнение по десять раз.
• Натягивают кисть на себя максимально, а потом то же самое делают от себя. Выполняют это упражнение по пять раз каждой рукой.
• Сжимают кулак. Затем поочередно раскрывают и вбирают пальцы.
• Кладут кисти на твердую поверхность. Затем по очереди поднимают каждый палец, но при этом нельзя отрывать остальные.

Данные легкие упражнения могут послужить прекрасной профилактикой патологий суставов, а кроме того, они снимают усталость с рук в конце трудового дня.

Заключение

Абсолютно каждый день руки наши трудятся. Но люди так мало внимания уделяют своему здоровью, а вместе с тем и состоянию связок. Поэтому и не удивительно, что возникает множество патологий двигательного аппарата. Подобное возвращается хрустом суставов, ощущением наличия напряжения в кистях. В целом ухудшается состояние кожи. Но решать такие проблемы помогает зарядка для кистей рук. Комплекс упражнений на регулярной основе является отличным решением проблемы.

Источник

mediamedic.ru

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!