Упражнение планка для похудения: как делать, программа тренировок
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.
Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.
А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.
Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.
Упражнение планка: в чем плюсы?
- Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
- Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
- Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
- Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
- Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
- Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.
Минусы упражнения “планка для похудения”
Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.
Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков
Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.
- Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
- Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
- Голову держите на одной линии с телом.
- Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
- Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.
Планка для похудения
Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.
Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.
- Во-первых, всегда завтракайте.
- Во-вторых, пейте больше воды.
- В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
- В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
- В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.
Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.
Виды планки
Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.
Классический вариант
- Для этого лягте на живот.
- Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
- Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
- Голова, спина и ноги на одной линии.
- Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.
Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.
Планка на прямых руках
- Лягте на живот.
- Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
- Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
- Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.
- Лягте на бок.
- Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
- Втяните ноги и соедините их вместе.
- Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.
Планка на спине
Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.
- Лягте на спину.
- Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
- Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
- Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
- Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.
Усложненные планки
Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.
Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:
А классическую позу вот так:
Программа тренировок “Планка для похудения”
И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.
К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.
Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.
Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.
А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))
На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!
homeblogkate.ru
польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней
Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.
1
Общее описание
Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.
Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.
Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.
Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.
Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.
Киноа: польза, вред и рецепты для похудения
1.1
Работа мышц
Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения:
| Мышцы | Выполняемая роль |
| Пресса | Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса |
| Спины | Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом |
| Грудные и дельтовидные | Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз |
| Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы | Обеспечение ровного положения ног и таза |
Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок
1.2
Польза
Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:
| Польза | Описание |
| Баланс | За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта |
| Ускорение метаболизма | Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше |
| Исправление осанки | Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться |
| Повышение гибкости | Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота |
| Отсутствие болей в спине | Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут |
| Улучшение настроения | Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса |
| Укрепление мышц кора | Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок |
| Укрепление мышц ног | Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне |
Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения
1.3
Противопоказания
Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное давление;
- травмы позвоночника;
- проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
- травмы связок и сухожилий;
- период обострения хронических заболеваний;
- послеоперационный период, постельный режим;
- кистевой туннельный синдром;
- недавнее кесарево сечение (до полугода).
При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.
1.4
Плюсы и минусы
К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:
- не требует дополнительного снаряжения и много времени;
- можно выполнять в домашних условиях;
- дает быстрый результат;
- может выполняться как единственное ежедневное упражнение.
Минусы:
- требует много сил;
- не подходит для наращивания мускулатуры;
- имеет некоторые противопоказания;
- при неправильном выполнении может нанести вред организму.
1.5
Основные ошибки новичков
Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.
Основные ошибки при выполнении:
| Ошибка | Описание |
| Непрямое положение тела | Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице |
| Выполнение сложных вариантов | Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза |
| Игнорирование боли | Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах |
| Взгляд вниз или наверх | При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза |
| Трясущиеся колени | Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами |
| Задерживание дыхания | Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной |
2
Как правильно выполнять упражнение?
При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:
При этом:
- 1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
- 2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
- 3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
- 4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
- 5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
- 6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.
Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.
Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.
2.1
Особенности выполнения для мужчин и женщин
Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.
Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.
Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:
- Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
- Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
- Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.
Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.
Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.
Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.
3
Программа тренировок
Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.
Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.
Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:
| День | Количество секунд |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 30 |
| 4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 45 |
| 8 | 45 |
| 9 | 60 |
| 10 | 60 |
На вторую декаду месяца:
| День | Количество секунд |
| 11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | Отдых |
| 14 | 90 |
| 15 | 90 |
| 16 | 120 |
| 17 | 120 |
| 18 | 150 |
| 19 | Отдых |
| 20 | 150 |
На третью декаду месяца:
| День | Количество секунд |
| 21 | 150 |
| 22 | 180 |
| 23 | 180 |
| 24 | 210 |
| 25 | 210 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 240 |
| 28 | 240 |
| 29 | 270 |
| 30 | 300 |
3.1
Базовая тренировка
Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.
Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.
Тренировка выглядит следующим образом:
- 1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
- 2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
- 3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
- 4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
- 5. Повтор пунктов 1 и 2.
4
Виды планок и их особенности
Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:
- добавить утяжеление;
- уменьшить количество точек опоры;
- добавить динамику (скручивание, отжимание).
Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.
На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.
Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.
Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.
4.1
Классическая
У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.
4.1.1
На скрепленных руках
Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.
Правила:
- 1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
- 2. Локти — находится четко под плечами.
- 3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
- 4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
- 5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
- 6. Смотреть нужно прямо перед собой.
4.1.2
На локтях
Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:
- 1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
- 2. Вывести грудь вперед.
- 3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
- 4. Вытянуть тело в прямую линию.
- 5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
- 6. Не задерживать дыхание.
4.1.3
С вытянутой ногой
Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.
Выполнение:
- 1. Руки расположить четко под плечами.
- 2. Ноги немного развести в стороны.
- 3. Пресс напрячь.
- 4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
- 5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
- 6. Не забывать о глубоком дыхании.
4.1.4
С вытянутой рукой
Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.
4.2
Боковая
Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.
4.2.5
На локте
Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:
- 1. Лечь на левый бок.
- 2. Ноги поставить одну на другую.
- 3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
- 4. Правый локоть держать на правом боку.
- 5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
- 6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
4.2.6
На прямой руке
Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.
Правила выполнения:
- 1. Лечь набок.
- 2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
- 3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
- 4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
- 5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
4.2.7
С опорой на две точки
Выполнение:
- 1. Лечь набок.
- 2. Одну ногу поставить на другую.
- 3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
- 4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
- 5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.
4.3
Стоя на коленях
В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.
Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.
4.4
Обратная
Обратная планка имеет два варианта выполнения.
4.4.8
Классическая обратная планка
Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
Выполнение:
- 1. Лечь на спину.
- 2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
- 3. Медленно выпрямлять руки.
- 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
- 5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
4.4.9
На выпрямленных руках и согнутых ногах
Правила выполнения:
- 1. Руки поставить под плечами.
- 2. Ладони расправить.
- 3. Опору произвести на целую стопу.
- 4. Не отрывать носки от пола.
- 5. Принять положение как на картинке.
- 6. Не допускать провисания таза.
Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.
4.4.10
С поднятием прямой ноги
Алгоритм:
- 1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
- 2. Тело должно быть прямым.
- 6. Не допускать провисания таза.
- 4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
- 5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.
4.5
Усиленная
Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.
Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.
Методика выполнения:
- 1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
- 2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
- 3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
- 4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.
4.6
Динамичная
Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.
Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.
4.6.11
С отжиманиями
Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
Выполнение:
- 1. Принять стойку «планка на прямых руках».
- 2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
- 3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
- 4. Зафиксироваться на 10 секунд.
- 5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
- 6. Повторить 5 раз.
4.6.12
Ноги вместе — ноги в стороны
Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.
Алгоритм выполнения:
- 1. Принять стойку на локтях.
- 2. Ноги немного развести в стороны.
- 3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
- 4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
- 5. Приставить в ней правую ногу.
- 6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
- 7. Приставить к ней левую ногу.
- 8. Повторить то же самое в правую сторону.
- 9. Повторить весь комплекс 5 раз.
В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.
4.6.13
Со скручиванием
Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.
Метод выполнения:
- 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
- 2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
- 3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
- 4. Вернуться в исходное положение.
- 5. Повторить то же самое для правой руки.
4.6.14
С переходом
Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.
Правила выполнения:
- 1. Принять положение «стойка на локтях».
- 2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
- 3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
- 4. Принять исходную позицию.
- 5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
- 6. Повторить цикл 3 раза.
Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.
4.6.15
С поднятием согнутой ноги
Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.
Алгоритм выполнения:
- 1. Принять положение «стойка на локтях».
- 2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
4.4.10
С поднятием прямой ноги
Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.
Алгоритм выполнения:
- 1. Принять положение «стойка на локтях».
- 2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
- 3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.
Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».
4.6.17
С поднятием колена
Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.
Алгоритм выполнения:
- 1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
- 2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
- 3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
4.6.18
С прыжками
Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.
Выполнение:
- 1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
- 2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
- 3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.
Важно следить, чтобы поясница не провисала.
4.6.19
Со сгибанием колена
Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.
Выполнение:
- 1. Принять положение «стойка на локтях».
- 2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
- 3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
- 4. Повторить упражнение с другим коленом.
4.6.20
Боковая со сгибанием колена
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.
Алгоритм выполнения:
- 1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
- 2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
- 3. Поднять правую руку.
- 4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
- 5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
- 6. Повторить упражнение для правой ноги.
4.7
Планка-дельфин
Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
Выполнение:
- 1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
- 2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
- 3. Принять положение «собака мордой вниз».
- 4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
- 5. Повторить выполнение 3 раза.
4.8
На мяче
Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.
4.8.21
С опорой на фитбол
Правила выполнения:
- 1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
- 2. Пальцы скрепить между собой в замок.
- 3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
- 4. Оторвать грудь от мяча.
- 5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
- 6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
4.8.22
С ногами на фитболе
Выполнение:
- 1. Опереться на локти.
- 2. Ноги закинуть на фитбол.
- 3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
- 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
- 5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
4.8.23
Поднятие ног на фитболе
Алгоритм выполнения упражнения:
- 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
- 2. Ноги закинуть на фитбол.
- 3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
- 4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
- 5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.
Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.
4.8.24
Обратная планка на фитболе
Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.
Метод выполнения:
- 1. Лечь на спину.
- 2. Ноги закинуть на фитбол.
- 3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
- 4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
- 5. Зафиксироваться на 30 секунд.
- 6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
- 7. Повторить упражнение 4 раза.
4.9
С весом
Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.
Для планки с гантелей необходимо:
- 1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
- 2. Зафиксироваться в прямом положении.
- 3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
- 4. Голову держать прямо.
tonustela.net
польза и вред, виды, как правильно делать
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Эффективность
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
- хорошо прокачать спинные мышцы;
- устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
- оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
- заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
- улучшить осанку;
- избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
- усилить кровообращение;
- предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
- уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
- уменьшится объём талии на 2 см;
- вес снизится до 4 кг;
- ягодицы приобретут упругость;
- ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
- животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
- руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Техника выполнения
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Описание
Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
Нюансы
- Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
- Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
- Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
- Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
- Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.
Типичные ошибки
- Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
- Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
- Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.
Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.
Виды
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Классика
- Лечь вниз животом.
- Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
- Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
- Локти должны располагаться под плечами.
- Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
- Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.
Боковая
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
- Лечь на правый бок.
- Поставить локоть под плечо.
- Левая рука — на левом бедре.
- Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
- Зафиксироваться на 30-50 секунд.
- Сделать то же самое на другом боку.
С поднятой ногой
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
- Встать в классический вариант планки.
- Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
- Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
- Фиксация — 30-40 секунд.
- Повторить то же самое для другой ноги.
С поднятой рукой
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Боковая усложнённая
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
- Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
- Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
- Поднять корпус до прямой линии.
- Приподнять вверх правые конечности.
- Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
- Повторить то же самое для другой стороны.
На мяче
Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
- Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
- Колени выпрямить.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- Слегка опустить колени, коснуться пола.
- Исходное положение.
- Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.
Полезные советы
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
- Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
- Тренировки должны проводиться каждый день.
- Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
- Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
- Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
- Высыпайтесь.
- Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Программа
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».
hudeyko.ru
таблица с графиком и правила выполнения упражнения
Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.
Преимущества упражнения
Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:
- Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
- Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
- Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
- Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
- Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.
Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Виды планки
Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:
- Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
- Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
- Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
- Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
- «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.
Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.
Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации
Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:
- Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
- Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
- Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
- Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
- Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
- Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
- Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
- Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.
Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.
На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.
Дополнительные рекомендации
Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:
- Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
- Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
- Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
- Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
- Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
- Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.
Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.
Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\
Планка для начинающих на видео
www.fitnessera.ru
Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»
Здравствуйте всем мечтающим похудеть,
В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.
Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…
Немного обо мне…
Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.
А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.
На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.
Вот и получается, что года идут, а вес остается…
Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.
Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.
И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.
Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.
Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно
✔ откорректировать талию,
✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,
✔ сохранить красивую рельефность фигуры
.
Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.
Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.
Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?
Рекомендуемое время для упражнения — планка
В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.
Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.
Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.
Мои впечатления
Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.
Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.
Что же стало через месяц адских упражнений
Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.
Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.
Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!
Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.
Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!
irecommend.ru
самые лучшие упражнения для всего тела
Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.
Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.
Польза планки
Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:
- Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
- Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
- Сжигает жир с живота.
- Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
- Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
- Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
- Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
- Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.
Итак, преступим к тренировке для похудения.
Классическая планка
Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.
Планка с подъемом ног
Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.
Боковая планка от жира на боках
Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.
Планка «скалолаз»
Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.
Боковая планка на вытянутых руках
Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.
Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.
beauty.ua
Можно ли похудеть при помощи планки или как сделать тело стройным. |
Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на посещение спортзала. Сегодня мы расскажем о том, как подготовить себя к дальнейшему похудению, имея в запасе лишь несколько свободных минут в день. Разумеется, речь идет о планке. Это великолепное упражнение, позволяющее подтянуть мышечный корсет, и как следует удивить мышцы перед последующими тренировками.
Существует множество вариаций планки, но в качестве примера мы возьмем самый простой вариант – классическую планку.
1 минута планки
Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?
- Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
- Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
- Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
- Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
- Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.
Интересный факт:
Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.
Регулярная планка как средство похудения
Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать. Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты. Осанка станет более прямой, движения – уверенными, а тело крепче и рельефнее. Именно поэтому очень важно держать планку каждый день, не допуская лени или прокрастинации.
Динамическая планка – путь к стройному телу
Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.
Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.
Планки для мышц живота
Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:
- Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
- Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.
Планки для мышц спины
Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.
Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:
- Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
- Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.
Планки для ног и ягодиц
Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:
- Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
- Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.
Так как же похудеть при помощи планки?
Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром. Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!
Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:
Результаты выполнения планки: фото до и после
planka.su