Как правильно набрать вес женщине – Как набрать вес женщине быстро в домашних условиях, диета и меню

Следует помнить: чем больше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, поэтому нельзя забывать о спортивных добавках, они окажут очень большую поддержку в наборе массы.

Если Вы решили заниматься – поздравляем, Вы сделали уже полшага к прекрасной спортивной фигуре. Не переживайте, что Вы поздно спохватились, в любом возрасте можно набирать мышечную массу и делать свое тело красивее и желаннее.

Тем более, что наш журнал дает конкретные советы для определенного возраста. А это означает, что если соблюдать рекомендуемое питание, здоровый образ жизни и регулярно тренироваться, то результат будет виден практически мгновенно! Удачных тренировок!

Как быстро набрать вес женщине – советы для худышек (видео)

Видеоматериал, который поможет разобраться, как набрать вес а так же определить на сколько критичен у вас показатель нехватки веса. Видео ответит и на вопрос,в каком случае стоит бить тревогу и обращаться к врачам?

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

набираем массу быстро и правильно

В интернете есть масса всевозможных материалов, которые расскажут о том, как нужно эффективно худеть. Но как набрать массу тела девушке? Да, с такой проблемой тоже сталкиваются представительницы прекрасного пола, хотя она и не такая актуальная, как необходимость потери лишних килограммов. Ознакомившись с этим материалом, вы узнаете, как быстро набрать вес девушке, питаясь правильно и наслаждаясь жизнью.

Содержание:

1. А нужно ли набирать массу.
2. Топ-7 продуктов для правильного набора массы.
3. Как составить дневной рацион.
4. Что делать, если девушка – эктоморф.

А нужно ли набирать массу

Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²

Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Топ-7 продуктов для правильного набора массы

Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?

1. Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
2. Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
3. Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
4. Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
5. Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
6. Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
7. Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Как составить дневной рацион

Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

• Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
• Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
• Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
• Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
• Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
• Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.

Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки. 

Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:

• 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
• сбалансированный состав;
• до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
• чистая клетчатка;
• быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.

Что делать, если девушка – эктоморф

В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
26 августа 2019, 15:302019-08-26

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Как поправиться быстро худышке — что кушать, меню на неделю и упражнения для набора веса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

24 дек. 2014 г.

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Статьи по теме

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

• Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
• Перекус: орехи, печенье.
• Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
• Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

• Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
• Перекус: фрукты, булочка.
• Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
• Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

• Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
• Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
• Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
• Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

• Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: печенье или булочка с чаем.
• Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
• Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

• Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
• Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
• Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
• Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях

Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами,­как набрать мышечную массу девушке.

Утро с Губернией.Как набрать вес

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Как набрать вес женщине

Многих уже взрослых женщин одолевает проблема не снижения веса, как это бывает обычно, а, наоборот, его набора. Удивительно, вам может показаться на первый взгляд, что тут все просто. Но все же такая проблема встает пред огромным количеством женщин. И юные девушки, и зрелые женщины ищут всевозможные способы набрать недостающие килограммы.

Для обеих этих групп женщин тренировки и другие способы набора веса совмещают в себе много общих точек соприкосновения. Особое внимание вызывает то, что у женщины, перешагнувшей порог тридцатилетия, снижается уровня кальция в организме, а соответственно, связки теряют эластичность, появляется хрупкость костей. Поэтому в статье особенно внимательно отнесемся к частностям тренировок и диеты для женщины.

Что поможет набрать вес?

Метод набора веса с соблюдением диеты для тридцатилетней женщины мало чем отличается от способа питания молодой девушки. Но разница есть

Так как у женщины кальций теряется больше, то и продуктов, содержащих его, употреблять нужно больше.

Если женщина при тренировках станет пренебрегать этим пунктом, очень важным для нее, то существует риск появления опасных травм, вплоть до серьезных переломов.

Но этот момент возможно отвратить, если в каждый прием пищи включать стакан молока и в качестве дополнения съедать примерно 300 грамм творога. Обязательно пейте витамины, так как в процессе набора веса они тоже очень важны.

В период перестройки организма обязательно и употребление белковых продуктов, например, мясо индейки, куриные грудки, орехи говядина, рыба красных видов.

Есть свои секреты употребления таких продуктов. Перед тем как лечь спать нужно, в обязательном порядке поесть творога. Это не значит, что его не нужно есть днем, но на ночь съесть немного молочного продукта просто необходимо. В противном случае вы потеряете все, что наработали своим трудом в плане веса. Это может произойти из-за белкового голодания, по-другому этот процесс называют «катаболизм».

Важно отметить и красную рыбу, содержащую полезнейшие жирные кислоты, так незаменимые для женщины, переступившей тридцатилетний рубеж. От поступления в организм Омега-3 появляются такие видимые эффекты, как, например, укрепление волос, улучшение кожи и состояния всего тела.

Неизменными в вашем рационе должны стать куриные грудки и говядина, из которых можно приготовить огромнейшее количество умопомрачительно вкусных блюд. Возможность готовить разнообразную по вкусу и виду пищу сделает процесс набора веса еще приятнее.

Не стоит умалять значение круп и макарон, их необходимо использовать как богатейший источник углеводов, а гречневая крупа будет особенно полезна из-за содержащегося в ней железа.

Как же определить, какое количество пищи употреблять? Нужно ориентироваться примерно на 1,5- 2 грамм белка в день на 1 кг тела. А зная особенности вашего индивидуального обмена веществ, вы самостоятельно можете определить необходимое лично вам количество углеводов.

Если у вас ускоренный метаболизм, то есть вы имеете худое телосложение, то вполне можете позволить себе 3-4 грамма углеводов на 1 кг тела. Но чем он медленнее, чем медленнее происходит обмен веществ, тем меньшее количество углеводов нужно употреблять. Но не стоит пугаться, если вдруг вы неправильно употребляете углеводы, то вы сами вскоре это заметите и сможете исправить ошибку. Об этом мы поговорим позже.

Вода

Вода в жизни женщины, желающей хорошо выглядеть, должна быть чуть ли на первом месте среди всех продуктов, причем, если молодой девушке, не особо задумываясь, можно пить любую воду, то для женщины старше 30 отдавать предпочтение нужно минеральной воде.

Поскольку именно она может быть еще одним дополнительным источником минеральных веществ, в том числе и кальция. Если у вас не наблюдается каких-либо проблем с почками, то выпивать следует 2 литра в день чистой воды.

Калорийность рациона питания

Если молодая девушка может себе позволить некоторое повышение калорийности рациона питания, то для женщины в более старшем возрасте это несколько непозволительно, поскольку в этом случае обмен веществ замедлен.

Нет сомнений в том, что увеличивать энергетическую ценность пищевого рациона женщины нужно, но делать это необходимо плавне, при этом обязательно отслеживать изменения.

При наборе мышечной массы нужно быть крайне внимательной и осторожной, поскольку, чем старше человек, тем сложнее контролировать процесс увеличения жировой прослойки. Из этого следует, что обычную повседневную калорийность для начала можно увеличить на 200-250 граммов, следить при этом за изменениями.

Насколько часто нужно питаться?

Для правильно набора веса важное значение имеют не только продукты, но и частота приема пищи. Кушать необходимо через каждые 2,5 часа. Порции должны быть небольшими, но обязательно должны содержать белки и медленные углеводы. Важно знать, что углеводы лучше употреблять до 18 часов, ну а белок должен поступать в организм в течение всего дня.

Жировое соотношение в организме

Если вы решили набирать вес, то важно следить за процентом жира в организме. Как? Самый простой способ – это при помощи штангельциркуля измерить жировую складку на животе, толщину ее необходимо записать. Существуют специальные таблицы, обратившись к которым, возможно узнать свое примерное содержание жира в процентном соотношении.

Следим за изменениями

Для этого нужно зафиксировать не только толщину складки на животе, но и некоторые другие параметры, а именно объем талии, груди, ягодиц. В случае правильно и грамотно проводимых тренировок вы станете набирать массу. У вас будет расти показатель объема груди и ягодиц, а вот число, обозначающее объем талии, не должно меняться. Это самый простой способ отслеживания изменений.

Но если вдруг вы стали замечать, что и объем талии растет, то тут срочно нужно понижать калорийность пищевого рациона. Еще один несложный способ – это фотографирование своего тела до начала набора массы тела, а в процессе можно делать такие снимки периодически где-то раз в неделю. Это будет наглядным способом демонстрировать изменения.

Ну и весы, конечно же, никто не отменял. Если вы не заметили изменений массы тела, то есть она не растет, то пересмотрите свое питание. Если же она растет, наоборот, на 400-500 грамм за неделю, то смело уменьшайте калорийность питания.

Набор веса с помощью тренировок

Если вам уже за 30, то приступать к началу тренировок нужно осторожно. Предпочтительно, прежде чем приступит к тренировкам, способствующим набору веса, провести комплекс тренировок на растяжку и общую физподготовку.

Таким образом, вы подготовите все функциональные системы организма к нагрузкам и силовым тренировкам, а кроме того, это снизит риски получения травм.

Подбор упражнений лучше доверить профессионалу. Ну и все упражнения хотя бы на начальном этапе тоже разумнее проводить под его присмотром.

Это поспособствует тому, что упражнения вы начнете выполнять в правильной технике и, как следствие, повысит результаты и создаст некую защиту от травм.

Сон и правильная реабилитация

Общеизвестно, что процесс восстановления с возрастом замедляется и тридцатилетняя женщина тут не исключение. У них процесс реабилитации несколько замедлен по сравнению со спортсменками более молодого возраста. Поэтому к отдыху и сну необходимо более скрупулезное отношение.

Три дня – именно таким должен быть перерыв между тренировками. Правильное питание, употребление белка – это те вещи, о которых нельзя забывать, если у вас есть цель набора веса.

Стрессы, нервные потрясения и переживания тоже неуместны, попытайтесь избегать их. Эти неприятные спутники нашей жизни провоцируют выделение кортизола – гормона стресса. А он опасен для ваших мышц способностью их разрушить.
Примерное питание для женщины старше 30-ти лет

Давайте рассмотрим примерное меню на один день.

• Завтраком можно начать удачный день, если включить в него овсянку, яйца 3 штуки, один банан и два стакана молока.
• Во время второго завтрака можно побаловать себя красной рыбой, гарниром к которой послужит бурый рис, ну и, конечно же, 100 граммов творога.
• В обед съешьте отварную куриную грудку с гарниром из гречневой крупы и запейте стаканом кефира.
• В качестве полдника будут уместны макароны с говядиной и еще 100 граммов творога.
• На ужин будут прекрасны 300 граммов творога и стакан молока.