ПЛАНКА — это… Что такое ПЛАНКА?
планка — и, ж. planche, гол. plank, нем. Planke <лат. planca доска. Небольшая дощечка, пластинка, полоска из дерева, металла, ткани. Плечевая планка у жакета. БАС 1. Рамка его <фриза> четвероугольная продолговатая планками, обложенная с концов… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
Планка — Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент … Википедия
планка — См … Словарь синонимов
ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… … Словарь иностранных слов русского языка
планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий … Справочник технического переводчика
ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… … Толковый словарь Ушакова
ПЛАНКА — ПЛАНКА, и, жен. 1. Гладкая дощечка, пластинка. Металлическая п. Орденская п. (с прикреплённой орденской ленточкой, ленточками). 2. Часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге. Поднять,… … Толковый словарь Ожегова
ПЛАНКА — жен., нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 … Толковый словарь Даля
ПЛАНКА — (Cleat, clamp, kevel) деревянный или металлический брусок, прикрепленный горизонтально к борту внутри судна. Иначе называется кофельпланкой и служит для проводки снастей в имеемые в ней шкивы и прикрепления их на вкладываемых в нее кофель нагелях … Морской словарь
планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
dic.academic.ru
планка — это… Что такое планка?
Планка — Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент … Википедия
планка — См … Словарь синонимов
ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… … Большой словарь русских поговорок
ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… … Словарь иностранных слов русского языка
планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий … Справочник технического переводчика
ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… … Толковый словарь Ушакова
ПЛАНКА — ПЛАНКА, и, жен. 1. Гладкая дощечка, пластинка. Металлическая п. Орденская п. (с прикреплённой орденской ленточкой, ленточками). 2. Часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге. Поднять,… … Толковый словарь Ожегова
ПЛАНКА — жен., нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 … Толковый словарь Даля
ПЛАНКА — (Cleat, clamp, kevel) деревянный или металлический брусок, прикрепленный горизонтально к борту внутри судна. Иначе называется кофельпланкой и служит для проводки снастей в имеемые в ней шкивы и прикрепления их на вкладываемых в нее кофель нагелях … Морской словарь
планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
gallicismes.academic.ru
Что такое планка и какая от нее польза
С наступлением весны все хотят сбросить приобретенные за зиму килограммы, а кто-то очень хочет вернуть себе подтянутое и стройное тело. И вот вы уже бежите за абонементом в ближайший спортзал, но не забывайте, что сделать из себя атлета можно и в домашних условиях.
И хотелось бы вам рассказать о чудодейственном средстве для всего тела – планке.
Чем же полезна «планка»?
Планка – это упражнение в статике для всех основных, а также глубоких мышц вашего тела. Она может подтянуть ваш живот за пару недель, конечно при соблюдении некоторых аспектов правильного питания и занятий спортом. Планка воздействует на мышцы кора, плеч, рук, ягодиц, ну и, конечно же, пресса.
Статическое упражнение подразумевает под собой выполнение его без каких-либо посторонних движений. Но это не значит, что вам предлагается отдыхать во время его выполнения. Выполняя планку, напрягаются мышцы и косые, и прямые брюшного пресса и что очень важно все глубокие маленькие мышцы, которые мы иногда даже не можем почувствовать из-за специфики других упражнений на пресс. Также прорабатываются мышцы спины и поясницы и мышцы ног, включая заднюю и переднюю поверхность бедра, включая ягодицы. Планка очень полезна для предплечий, трицепсов, бицепсов, дельт, так как при ее выполнении они играют весомую роль. Это упражнение позволит подтянуть все тело, а ваш животик через пару недель станет плоским и сексуальным. Кроме всего этого планка оказывает профилактическое влияние на предотвращение остеопароза и болям в позвоночнике, что очень часто вызвано сидячим образом жизни.
Правильное выполнение планки.
Существует несколько видов планки, мы рассмотрим базовое упражнение с упором на предплечья. Займите положение упор лежа на предплечьях, локти должны находится прямо под плечами, тело вытянуто от макушки и до пяток. Пятки могут стоять как вместе, так и чуть расставлены, но знайте, чем ближе друг к другу вы их расположите, тем лучше проработаются мышцы пресса. Напрягите пресс, ноги не провисают, спина прямая, не округляйте её (эффективность планки потеряется сразу же), ягодицы зажаты и напряжены. Поставьте таймер и попробуйте простоять так сначала секунд тридцать, с каждым днем увеличивайте время нахождения в планке. Если вы почувствуете жжение в районе пресса, это очень хорошо, однозначно в какой-то момент вы даже не сможете его удерживать, но стойте до конца. Идите к цели!
Разновидности планки.
Планку можно делать и на вытянутых руках. Для ее выполнения нужно принять позу для отжимания от пола. Тело должно быть также вытянуто, пресс напряжен, ягодицы сжаты, ноги прямые, ладони под плечами. Время выполнения такого вида планки также увеличивайте постепенно.
Второй способ стойки в планке называется «боковая планка». Упор идет только на одну половину тела, то есть вы упираетесь на одну вытянутую руку и на одну ногу, в такой планке очень качественно прорабатывается боковой пресс. Но не забывайте держать его всегда в напряжении.
И третий вид планки это планка на коленях. Это самый простой способ выполнения планки. Встаньте на четвереньки, немного продвиньтесь вперед, и создайте телом единую прямую линию от коленей до макушки. Упор в данном случае приходится на локти. Этот способ выполнения подойдет для новичков.
Нельзя забывать, что, как и любое упражнение и вид спорта планка имеет и противопоказания. Одним «из» является беременность, так как очень сильная нагрузка идет именно на мышцы пресса. Ее выполнение во время беременности противопоказано, оно может привести вплоть до выкидыша. Также выполнять его можно только после родов и только через месяц или даже два, если не было сложных родов. Межпозвоночная грыжа тоже является одной из причин отказа от выполнения этого упражнения, как и многих других силовых упражнений. Если вдруг у вас имеется защемление каких-либо нервов в области шеи или спины, то для вас планка также противопоказана. Помните, красота требует жертв, но не забывайте в первую очередь о своем драгоценном здоровье. И будьте на позитиве!
napozitive2.ru
Планка — это… Что такое Планка?
планка — и, ж. planche, гол. plank, нем. Planke <лат. planca доска. Небольшая дощечка, пластинка, полоска из дерева, металла, ткани. Плечевая планка у жакета. БАС 1. Рамка его <фриза> четвероугольная продолговатая планками, обложенная с концов… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
планка — См … Словарь синонимов
ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… … Большой словарь русских поговорок
ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… … Словарь иностранных слов русского языка
планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий … Справочник технического переводчика
ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… … Толковый словарь Ушакова
ПЛАНКА — ПЛАНКА, и, жен. 1. Гладкая дощечка, пластинка. Металлическая п. Орденская п. (с прикреплённой орденской ленточкой, ленточками). 2. Часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге. Поднять,… … Толковый словарь Ожегова
ПЛАНКА — жен., нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 … Толковый словарь Даля
ПЛАНКА — (Cleat, clamp, kevel) деревянный или металлический брусок, прикрепленный горизонтально к борту внутри судна. Иначе называется кофельпланкой и служит для проводки снастей в имеемые в ней шкивы и прикрепления их на вкладываемых в нее кофель нагелях … Морской словарь
планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
dic.academic.ru
планка — Викисловарь
Морфологические и синтаксические свойства[править]
пла́н-ка
Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).
Корень: -планк-; окончание: -а [Тихонов, 1996].
Произношение[править]
Семантические свойства[править]
Планки [4] памяти
Значение[править]
- техн. длинная, относительно тонкая деталь, обычно прямоугольного сечения ◆ Если планка входит в отверстие слишком легко, то на всякий случай воспользуйтесь клеем. Юлия Галактионова, «Наступает тихий час», 15 сентября2003 г. // «Сад своими руками» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
- перен. уровень [2], предел ◆ Во Франции самая высокая планка наказания может быть пожизненное заключение. Беседа М. Ганапольского с Е. Лаховой в прямом эфире «Эха Москвы», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
- спорт. часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
- комп. небольшая узкая печатная плата с разъемами, предназначенная для быстрой вставки, замены ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
- орденская планка
- прицельная планка
Родственные слова[править]
| Ближайшее родство | |
Этимология[править]
Происходит от нем. Planke, далее от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Перевод[править]
| Список переводов | |
Анаграммы[править]
Библиография[править]
- Санников В. З. Планка // Толково-комбинаторный словарь русского языка. Опыты семантико-синтаксического описания русской лексики. / И. А. Мельчук, А. К. Жолковский. — Wiener Slawistischer Almanach. Sonderbänd 14. — Wien, 1984. — С. 593.
- Новые слова и значения. Словарь-справочник по материалам прессы и литературы 80-х годов / Под ред. Е. А. Левашова. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1997.
ru.wiktionary.org
Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин
Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!
Чем полезно упражнение планка
Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.
Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.
Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.
5 полезных свойств упражнения планка
Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?
-
Укрепление пресса
Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.
Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.
Также почитайте как правильно качать нижний пресс.
-
Уменьшение болевых ощущений в спине
Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:
«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».
-
Гибкость
Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.
Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.
-
Улучшение настроения
Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.
-
Формирование правильной осанки, укрепление равновесия
Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.
Как выполнять классическую планку?
Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.
Типичные ошибки при выполнении упражнения планка
Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.
- «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
- Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
- Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
- Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
- Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».
Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:
- Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
- Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.
Как выполнять другие виды планки?
Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.
Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.
Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.
Упражнения планка для пресса: домашние тренировки
Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.
4 распространённые ошибки
Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:
«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».
Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:
- Опускание вниз бёдер, головы и плеч
- Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
- Задержка дыхания
- Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила
Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности
Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.
Упражнение планка: отзывы и результаты
Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.
Отзывы на woman.ru
Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру
Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.
Отзывы про планку с otzovik.com
Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru
Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:
- Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
- Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.
Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.
Источник:
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx
zazozh.com
Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника
Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.
Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?
Внутренние мышцы
Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:
⇒ поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,
⇒ прямая мышца — помогает лучше прыгать,
⇒ косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,
⇒ ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.
Мышцы спины
При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.
Обмен веществ
Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.
Осанка
Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.
Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.
Чувство равновесия
Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.
Гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.
Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Психологическое состояние
Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.
Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!
КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?
Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓
Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓
Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.
После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Давайте дружить в:
nika3ori.ru