Жим открытым хватом – постановка кистей и пальцев распространенные ошибки начинающих спортсменов, техника выполнения классической вариации упражнения и советы тренеров — akvaufa5.ru

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
Дельтоиды – передние пучки.
Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

fitnavigator.ru

Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают

Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.

Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение — 36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

bodysportal.ru

Жим штанги лежа обратным хватом: Изучаем тонкости и секреты

Февраль 28th, 2018 4 мин. 0

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

акцентированное воздействие на верх грудных;
развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
улучшение растяжки грудных;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
устранение асимметрии грудных;
возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

лежа под углом вверх/вниз;
в Смита узким хватом;
в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
количество сетов/повторений: 4х12;
упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги — обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

все тонкости и техника выполнения

Жим лежа узким хватом, это базовое упражнения предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). В качестве отягощения, можно использовать обычную штангу с ЕZ- грифом и тренажер Смита. Именно это упражнение поможет сделать большие и массивные руки. Хоть жим и имеет в своем названии выражение «узким хватом», но это скорее условность чем истина. На самом деле он средний, по крайней мере так утверждают любители силовых тренировок пауэрлифтеры. Но думаю эти формальности не отменяют тот факт, что упражнение рабочее и со своей задачей справляется на 100%.

Жим лежа узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

Трехглавая мышца плеча. То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

Большая и малая грудные мышцы

Передняя дельта

Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем. Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Техника выполнения

Техника выполнения — это очень важная часть любого упражнения. Можно сказать, это пошаговая инструкция в достижении цели.

Исходное положение:

Для упражнения нам понадобится, обычная скамья для жима или тренажер Смита
Нагрузите штангу блинами до нужного веса
Примите упор лежа, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке скамьи. В пояснице прогиб, ягодицы лежат на скамье. Грудь выставлена вперед.
Ноги расставлены по сторонам и плотно стоят на полу
Беремся за штангу средним хватом и снимаем ее со стоек

Выполнения:

На вдохе начинаем опускать штангу вниз сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем о правилах, о которых мы говорили выше.
Слегка коснитесь области под грудными и на выдохе с усилием выжмите штангу, вернув ее в исходное положение. В верхней точке полностью распрямляйте руки, что бы максимально сократить трицепс.

Как вы видите само движение не сложное. Упражнение можно выполнять как новичкам, так и профессионалам (что они и делают).

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЖИМ К НИЗКУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ФРАНЦ УЗКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ ПОЛА

willandwin.ru

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В

republicommando.livejournal.com

секреты безопасного и эффективного выполнения

Артур Миллер. 10.03.2018

Если коротко:

Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.

Возьмись за штангу, не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.

Сними штангу, сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.

Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.

Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.

Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.

Голова

Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.

Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.

Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.

Плечи

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Лопатки

Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей

На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Спина

Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.

Картинки для статьи и большая часть текста взяты из руководства по жиму лежа с stronglifts.com

В то же время, не нужно чрезмерно переразгибаться. Это может быть причиной болей в пояснице, особо усердные могут даже сместить межпозвоночный диск. Твоя задача – поднять грудь вверх и прижать лопатки к скамье, выгибай спину ровно настолько, чтобы этого добиться, но не больше.

Зад

Во время жима лежа твой зад должен быть плотно прижат к скамье, иначе повтор не засчитывается. Подъем задницы над скамьей является читерством, потому что это поднимает твою грудь выше допустимых границ и значительно уменьшает амплитуду движения штанги. Так же подъем зада может привести к опасному переразгибанию позвоночника.

Ноги

Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.

Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья,
это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.

Предплечья

В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.

Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь,
приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Траектория движения штанги

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.

Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.

С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча. Так что, с точки зрения анатомии и физиологии плечевого сустава, наклонная траектория – единственно возможная при жиме лежа. Поэтому нам приходится приводить локти ближе к телу, что смещает нижнюю точку траектории штанги вперед, на грудь, и делает ход штанги наклонным.

Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.

Обязательно посмотри видео:

Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.

Секреты эффективного жима

У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.

Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.

Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу, как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.

Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?

Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти, они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
Когда у вас слабый трицепс.
Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

Если у вас нет страхующего напарника.
Если однажды у вас была травма плеча.
Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Правильная техника и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
Если тяжело – ищите более легкий гриф.

Начинаем выполнять упражнение

Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

fitnavigator.ru