Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG
Andrew | Posted on |
Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Схема трехдневного сплита
Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Источник: http://fit4power.ru/programm/trehdnevnii-split
www.andrewblog.ru
Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
В один день или в разные?
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.
По итогу, можно сказать:
- Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
- В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
- В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
- Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
- Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
- И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее, у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Например:
- Сгибание рук со штангой.
- Молот.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
Упражнения на спину в отдельный день
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
- Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
- Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
- Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
- И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.
Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
fitnavigator.ru
Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.
Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.
Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.
Спина
Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.
Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений
Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:
— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».
Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.
-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.
Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.
Бицепс
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)
Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.
Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Трехдневный сплит
Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.
Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.
Важно при этом соблюдать два условия:
Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.
Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.
Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.
В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.
Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.
В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?
Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.
Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.
Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.
График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.
Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.
А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.
Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.
Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?
Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.
К недостаткам таких тренировок относятся то, что:
- они не предусматривают нужной специализации.
Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.
- не достаточно пространства для становой тяги
Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.
Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.
Первый способ
Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.
Второй способ
Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.
Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.
Рекомендации
Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.
Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.
Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.
Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.
Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.
Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)
Грудь + бицепс
- Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
- Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
- Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
- Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
- Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.
Спина и трицепс
- Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
- Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
- Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
- Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
- Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.
Ноги и плечи
- Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
- Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
- Подъемы на носки
- Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
- Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.
Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.
Спина и бицепс
- Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
- Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
- Шраги – 3 раза по 20 повторов.
- Молотки – 5 подходов по 12 повторений.
Грудь и трицепс
- Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
- Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
- Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
- Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.
Не меняется тренировка ног и плеч
Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудь
- Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
- Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
- Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
- Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.
Спина и плечи
- Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
- Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
- Тяга штанги к подбородку
- Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.
Руки
- Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
- Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
- Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.
Видео: Обзор лучших программ тренировок
moniteur.ru
Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы
Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.
Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы
Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений.
А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их вряд ли удастся.
Спина и бицепс или спина и трицепс?
Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.
Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.
Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс
Вариант для начинающих
- Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
- Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
- Гиперэкстензия на спину.
- Подъем штанги на бицепс.
- Молотки с гантелями.
Вариант для продвинутых
- Подтягивания с доп. отягощением.
- Становая тяга.
- Тяга на верхнем блоке.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариант для девушек
- Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
- Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия или румынская тяга.
- Подъем гантелей на бицепс.
fit4gym.ru
Грудь — бицепс или трицепс, и спина .. ? (Страница 1) — Программы тренеровок и методики — Fatal energy
Это зависит от многих факторов, особенно от личных.
У того и того подхода есть свои позитивы, но они проявляются только при определенных условиях.
1. При приеме анаболиков. Трицепс лучше качать после груди, так как «пампинг» на стероидах приносит хорошие результаты, переутомляемости бицепса нету (так как на химии:))
2.Без анаболиков. Тут несколько мыслей.
2.1 Тренировки проводятся редко, а так как каждая мышца должна быть задействована в идеале 2 раза в неделю (так говорят физиологи), следовательно чтобы максимально приблизится к этому правилу нужно задеть побольше мышц —> значит после груди качаем бицепс.
2.2 Тренировки очень часто. Следовательно бицепсу/трицепсу для восстановления нужно время и тогда может быть полезным при прокачке груди захватить трицепс и дать ему больше времени на восстановление.
2.3 Нормальное количество тренировок. Тут сложно говорить, ведь нормально для кого-то может быть много для другого. В общем, это индивидуальный генетический фактор.
Очень важным есть то, что вы хотите от тренировки бицепса/трицепса, если нужно просто выполнить упражнения это одно, а если нужно целенаправленно прогрессировать в этом направлении, нужно рукам уделять много внимания, это заключается в том чтобы упражнения на руки выполнялись на не уставшие руки, то есть после груди только бицепс. Тогда руки будут работать с большими весами (так как они не уставшие) и это принесет больше пользы для рук. Но такой подход может сократить другие успехи, так как руки будут больше уставать и им нужно будет больше времени для восстановления, а при большом промежутке отдыха ускорит прогресс, ток как руки перестанут быть «слабым звеном».
Вот так все сложно и запутано, тут даже для конкретного, четко определенного случая будет трудно определить что есть оптимальным.
Смотреть по этому поводу программы профессионалов бесполезно — они зверские химики, а у химии правила свои.
fatal-energy.com
Сплит программы тренировок в тренажерном зале: новичкам и опытным
С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.
Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.
Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.
Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.
Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела
- Частота тренировок: четыре дня в неделю
- Продолжительность тренинга: около 45 минут
- Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.
Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)
Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.
Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.
Тренировочный сплит на массу из набора упражнений
Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:
- День 1: Тренировка
- День 2: Тренировка
- День 3: Отдых
- День 4: Тренировка
- День 5: Тренировка
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
| День | Группа мышц | Упражнения |
| 1 | Грудь, Бицепс |
наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход) |
| 2 | Спина, Трицепс |
подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода) |
| 3 | Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс |
подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями |
| 4 | Плечи | жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход) |
Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.
Упражнение вертикальная тяга широким хватом
Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.
Программа тренировок на разные группы мышц
Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.
| Тренировка | Группа мышц |
| 1 | Грудь/Бицепс |
| 2 | Плечи/Икры |
| 3 | Спина/Трицепс |
| 4 | Бедра/Пресс |
Тренировка №1: качаем грудь и бицепс
Тренировки №2: качаем плечи и икры
Тренировка №3: качаем спину и трицепс
Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя
Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс
pumpmuscles.ru