Упражнения для сжигания жира на животе – Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

figura-online.com

Упражнение для сжигания жира на животе

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

15 мая 2017 г.

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений. Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет. Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Статьи по теме

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

• Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
• Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
• Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
• Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
• Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
• Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
• В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
• Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
• Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
• Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены все время.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
• Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
• Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола. Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться. Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны. Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Гимнастика

Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:

1. Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
2. Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
3. Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.

Бодифлекс

В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.

• Полностью выдохните через рот.
• Сильно вдохните через нос, надув живот.
• Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
• Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
• Вдохните и расслабьтесь.

Как согнать жир с живота мужчине

Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется. Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений. Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:

• подъем ног на брусьях и перекладине;
• упражнение «альпинист»;
• скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
• боковое упражнение;
• жим гантелей.

Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде. Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм. Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.

Видео

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Упражнения на сжигание жира на животе для женщин и мужчин

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Главные принципы правильного питания

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

• достижение поставленных целей;
• уровень физических нагрузок;
• генетическую предрасположенность;
• скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле. К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Как можно сжечь жир способы, помогающие похудеть

1. Жир сжигает жир

Для производства энергии организм нуждается в углеводах, белках и жирах. Если в вашем рационе полностью отсутствуют жиры, вы не сможете сжигать калории в организме. Организм нуждается в энергии, чтобы он мог функционировать нормально и происходил обмен веществ.

Исследование, опубликованное в журнале клинического питания обнаружило, что потребление жирных кислот может повысить обмен веществ, что полезно для здоровья. Более того, «старый» жир, накопленный в периферических тканях организма вокруг живота и бедер (также называемый подкожный жир), эффективно сжигается с помощью «нового» жира. Как сжечь подкожный жир при помощи жира? Диетический жир помогает сжигать существующий жир путем активации белка PPAR-альфа и сжигания жира при помощи печени.

2. Жир насыщает

Жир является непростым питательным веществом, чтобы легко переварится, поэтому он задерживается в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. Мононенасыщенные жирные кислоты также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что выбудете чувствовать сытость дольше, и у вас не будет желания опять что-нибудь поесть после недавнего приема пищи.

На самом деле, диета с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которую получает организм только через пищу, создает большое чувство насыщения. Чувство сытости появляется сразу после обеда и сохраняется не менее 2-х часов, в отличие от блюд с низким содержанием жирных кислот. Это не удивительно, что диета, при которой употребляют блюда с умеренным содержанием жира полезнее, чем диета с низким содержанием жира. И результат — большая потеря веса.

3. Жир делает более счастливым

Питаясь вкусными продуктами мы становимся счастливее. Оказывается, продукты с низким содержанием жира не имеют такого насыщенного вкуса. Человек может ощущать вкус жира, а не только соль, сахар и другие вкусы в пище. Недавние исследования показали, что наши вкусовые рецепторы могут обнаружить жиры в пище.

Этот факт помогает объяснить, почему продукты с низким содержанием жира не сдерживают наше сильное желание поесть жирненького. По данным исследования, жир может иметь совершенно особенный вкус, в отличие от того, что уже давно считается основой четырех вкусов: сладкого, соленого, кислого и горького.

А еще более полезный жир, Омега-3 жирные кислоты, повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и повышает активность. Как сжечь подкожный жир, кушая вкусную пищу? Если пища содержит ненасыщенный «полезный» жир, то такие полиненасыщенные кислоты удержат вас от поедания вредной жирной пищи, например, большой пиццы на работе.

4. Жир помогает наращивать мышцы

«Еда с  хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу,» говорит один опытный тренер и владелец фитнеса. Он отмечает, что увеличение мышечной массы необходимо для повышения обмена веществ и сжигание калорий.

Ученые провели исследование и обнаружили, что употребление добавок с полиненасыщенными жирными кислотами в течении восьми недель взрослыми от 25 до 45 лет повышает концентрацию белка и размера мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез протеина у пожилых людей и могут предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.

5. Жир делает пищу усвояемой

Многие питательные вещества, включая витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, это означает, что организм не может усвоить их без жира. Если организм не поглощает питательные вещества должным образом, это приводит к дефициту витаминов. Последствиями такого авитаминоза могут быть сухая кожа, слепота, хрупкие кости, мышечные боли и нарушения свертывания крови.

Эти витамины также являются ключевыми для поддержания энергии, внимания и здоровья мышц, а все это способствует нормальному весу. Витамин Е, является, например, мощным антиоксидантом и помогает поддерживать обмен веществ, а уровень витамина D в организме помогает избавляться от жира в области живота. Таким образом,чтобы витамины и питательные вещества вашего салата из шпината, помидоров и моркови усвоились лучшим образом, салат необходимо заправить оливковым маслом.

Итак, узнав, как сжечь подкожный жир при помощи жира, можно обогатить свой рацион полезными жирными продуктами, не переживая при этом за свою фигуру.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Не нервничайте и высыпайтесь

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Массаж

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Выводы:

• Убрать жир на животе помогут высокоинтенсивные тренировки.
• Правильно питайтесь, ограничьте употребление углеводов.
• Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Позаботьтесь о полноценном сне.
• Избегайте стрессовых ситуаций.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Очень сложно встретить женщину, которая не мечтает о тонкой талии. Но, к сожалению, не все девушки могут похвастаться отсутствием жира в этой области. Чтобы решить проблему, требуется комплексный подход, терпение и упорство.

Если вы хотите иметь подтянутый живот, начните с питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Основа вашего меню — продукты, богатые растительными волокнами. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и отрубям. Забудьте о вредной пище и сладкой газировке.

Избавиться от жира на животе практически невозможно без физических упражнений. Полезна быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Тренировки должны длиться не менее 40 минут, так как отложения начинают сжигаться после 20 минут занятий. Во время тренировки напрягайте мышцы, но следите за тем, чтобы не было дискомфорта.

Регулярно качайте верхний, нижний и боковой пресс. Эффективны приседания — они помогают избавиться от накопившегося жира

Помните, что в борьбе с отложениями самое важное — это настойчивость и самодисциплина. 

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Продукты, помогающие сжигать жиры на животе

Овсянка

Овсяные хлопья полны волокна, которое помогает убить чувство голода, значительно замедляя процесс пищеварения. К тому же, волокно распределяется по всему организму, помогая сделать живот плоским. Следует держаться подальше от ароматизированных вариантов каши с цукатами и добавленным сахаром. Именно неприправленный ничем геркулес поможет вам сбросить вес и прийти в форму. «Чем меньше обработана овсянка, тем больше клетчатки в ней содержится», — говорит Сари Гривз, представитель Американской Ассоциации Диетологов.

Миндаль

Миндаль – превосходный источник альфа-линоленовой кислоты, вещества, которое ускоряет метаболизм жиров, согласно исследованиям Гривза. Он проводил свое исследование в течение 24 недель и опубликовал результаты в Международном Журнале Ожирения И Метаболических Нарушений. Те, кто употреблял по три унции миндаля в день, снизили свой вес на 18% по сравнению с теми, кто не ел миндаль вовсе. Они снизили свой вес всего на 11%. Только выбор должен падать на орехи без соли. Соль вызывает отеки, что заставляет ваш живот раздуваться.

Молочные Продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах оказывает влияние на потерю веса. Это происходит за счет подавления кальцием ферментов, отвечающих за выработку жира. Таким образом, кальций подавляет выработку жира. Больше всего кальция содержится в швейцарском сыре. Сочетайте его с цельно зерновым хлебом, чтобы подавить чувство голода.

Ягоды

Клубника, черника, малина и другие ягоды содержат большое количество низкокалорийного волокна. Одна чашка малины — это 6 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Посыпьте ягодами овсяную кашу и получите удвоенную дозу клетчатки. Только избегайте варенья и желе – в них слишком много сахара.

Бобовые

Добавляйте фасоль в супы, рагу и наблюдайте за тем, как жир на вашем животе тает. Фасоль богата клетчаткой и белком, а это мощная комбинация для сохранения стабильного энергетического уровня организма. Выбирайте черную фасоль и избегайте жаренной в масле – они перегружены насыщенными жирами.

Спаржа

Богата волокном и низкокалорийна, так же как и многие другие зеленые овощи. Но вот у спаржи есть и другие преимущества. «Это естественное мочегонное средство, которое помогает избавлять тело от излишней жидкости», — поясняет Гривз. Меньше жидкости – меньше объема. Убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости – чистая вода выгоняет жир из области живота. Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день в сочетании с 2 порциями зеленых овощей.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/foods-lose-belly-abdominal-fat-quickly-2191.html

Видео упражнения для сжигания подкожного жира на животе

Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио упражнений, помогающих быстро избавиться от выступающего животика:

Кроме того, в комплекс регулярных тренировок можно включить следующие упражнения:

Упражнение с обручем. Дает превосходный результат, особенно если крутить тренажер не меньше 40 минут в день. Формирует красивую линию талии и плоский живот.

Упражнение «Велосипед» . Очень эффективно для нижнего пресса – самой сложной части живота в плане похудения. Выполняется такое упражнение проще простого: лежа на спине, нужно вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Начинать лучше со ста раз на каждую ногу.

Упражнение «Поднятие ног» . Тоже весьма результативно для нижнего отдела живота. Из положения лежа на спине поднимать прямые ноги вместе на угол 45 градусов. Для усложнения можно на несколько секунд зафиксировать ноги в верхнем положении.

Упражнение на пресс. Существует масса разновидностей этого упражнения, но суть одна. Нужно поднимать корпус из положения лежа. Очень хорошо сжигается жир с верхней части живота.

Плавание. Оно полезно и эффективно при работе над любыми проблемными зонами. Плавание, по большому счету, необходимо каждому человеку для здоровья. Жаль, что не у всех дома есть бассейн.

Косметологические процедуры для быстрого и эффективного сжигания подкожного жира на животе – это обертывания, сауна и массаж.

Обертывания области живота можно легко делать в домашних условиях. Для этого понадобятся только самая что ни на есть обычная пищевая пленка и активное вещество, которым придется намазывать живот. Такие вещества бывают абсолютно разными: и шоколад, и мед, и горчица, и водоросли, и глина. Намазали, обернули – и можно расслабиться или заняться домашними делами. Самый лучший вариант, конечно, физические нагрузки – активные движения поднимают температуру тело, и обертывания работают еще эффективнее.

Сауна, как говорится, великая вещь. И подкожную жировую прослойку уменьшает, и шлаки выводит, и организм омолаживает. Правда, сауна или баня тоже есть дома далеко не у каждого.

Массаж живота можно делать самому. Растирания, поглаживания, похлопывания, пощипывания – основные элементы. В массажное масло можно капнуть пару капель апельсинового или грейпфрутового эфирного. Они продаются в аптеках. Можно делать массаж с медом – это тоже весьма эффективно.

В любом случае, все вышеперечисленное должно составлять комплекс и носить регулярный характер. Ведь приятно похвастаться на пляже своим плоским красивым животом.

Продукты жиросжигатели

Итак, прежде всего, необходимо понимать, что многие продукты, которые мы употребляем в пищу способствуют накапливанию подкожного жира. Однако есть среди них и те продукты, сжигающие подкожный жир, которые могут помочь избавиться от ненавистных килограммов.

• Вода – один из самых эффективных способов борьбы. Увеличение количества воды в организме ведет к ускорению процесса метаболизма, а это в свою очередь способствует похудению. Для эффективного сжигания подкожного жира в день необходимо выпивать по 9-10 стаканов воды.
• На практике доказано, что хорошо сжигает подкожный жир кедровый орех. А все из-за высокой концентрации жирных кислот содержащихся в нем.
• Молочные продукты также эффективны в борьбе с лишними килограммами.
• Ананасы и апельсины – это именно те фрукты, которые можно есть сколько душе угодно. Доказано, что в ананасе содержится бромелайн, который желудочный сок быстро нейтрализует, в то время как чувство сытости остается. Апельсины также дают чувство насыщения благодаря высокой концентрации витаминов.
• Яйца хоть и не приветствуются некоторыми диетологами, все же способны помочь в избавлении от подкожного жира. Для максимальной пользы жарить их лучше всего на растительном масле, а готовить на завтрак.

Жиросжигающие упражнения

Найдя свой способ как быстро сжечь подкожный жир и «садясь» на диету нельзя забывать и о кардиотренировках. Сегодня существует несколько разнообразных видов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий:

• Бег – это один из самых распространенных способов, что хорошо сжигает подкожный жир.
• Игры – отдайте предпочтение активной группе, таким как теннис, футбол или баскетбол. Активное движение и небольшие передышки, быстро справятся с надоевшими слоями подкожного жира.
• Интенсивные тренировки и постоянные нагрузки на те участки тела, которые нуждаются в корректировке. При этом нужно отметить, что организм сжигает больше калорий не во время самой тренировки, а уже после нее.
• Плавание – здесь необходимо уточнить, что речь идет об интенсивной тренировке, а не простом барахтанье в бассейне.

Чтобы достичь максимального результата в рекордно короткие сроки важно правильно соединить интенсивные тренировки и продукты, сжигающие подкожный жир. Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений

И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте

Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений. И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте.

Чтобы жир начал сжигаться, достаточно привычный рацион сократить на 300 калорий. Давно доказано, что «экстренные» меры не приносят положительного результата. А в некоторых случаях могут принести даже негативные последствия.

Спортивное питание

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин;
• витаминно-минеральный комплекс;
• жиросжигатели.

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии. Для обеспечения внешней привлекательности и хорошего самочувствия, лёгкости в теле и гибкости суставов необходимо рациональное питание и физические нагрузки сочетать на протяжении всей своей жизни.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер

Можно ли есть жир

Жиры нельзя исключать из рациона полностью. В организме жиры необходимы, во-первых, для нормального роста и развития. Диетический жир обеспечивает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает клеточные мембраны, а также помогает организму усваивать и обрабатывать питательные вещества. Более того, он помогает организму сжигать жир, около трети калорий для потери веса.

Функцию жиров в организме человека нельзя недооценивать. Какую роль играют жиры:

• Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), Таким образом, жиры считаются одним из основных источников энергии для функционирования организма.
• Жир защищает. Все хрупкие органы в организме человека покрыты защитным жировым слоем, что помогает предохранять их от сотрясений, травм и воздействия внешней среды.
• Теплоизоляция. Так как жиры плохо проводят тепло, они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

trenirofka.ru

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин: фото, видео

Стремление к красоте предполагает поддержание фигуры в хорошем состоянии. Для многих женщин проблемой в этой нелегкой борьбе становятся отложения жира на животе и боках. Востребованная в интернете тема –упражнения для сжигания неэстетичных складок и валиков. Им посвящаются подробные публикации, фото, видео.

Пути устранения проблемы

Развитие складок на животе и боках – процесс относительно естественный, если они имеют умеренный объем, а не укладываются на коленях, когда человек сидит. Депонирование липидов – распространенное следствие вынашивания ребенка (организм запасается на непредвиденные случаи), резерв жира неизбежно появляется у женщин, переедающих или питающихся от случая к случаю вредными продуктами.

Он создается жировыми клетками после окончания изнуряющих диет, чтобы восполнить утраченные запасы и накопить на случай новых стрессовых ситуаций.

Важно!

Для того чтобы избавится от нежеланных неэстетических валиков, складок и подушек, необходимо использовать комплексный подход, в составе которого упражнения для сжигания – необходимая, но не единственная составляющая.

Требуется большой расход энергии, пополнение которой нужно осуществлять, не давая пищевым компонентам снова трансформироваться в неэстетичные отложения. Кроме упражнений для сжигания жира, нужно применять и другие рекомендации специалистов, без которых для женщин будет затруднительным быстро и эффективно избавиться от нежеланных формирований на животе и боках.

Изменения должны вноситься в любую сферу повседневной жизни и затрагивать:

1. Пищевой рацион – потребуется периодическое, но непродолжительное голодание, употребление полезных жиров – растительных масел, орехов, жирной морской рыбы, семечек. Вместо плохо перевариваемых трансжиров нужно увеличить категории продуктов, в которых есть полезные, потому что в полноценном питании должны быть углеводы, белки и жиры.
2. Это же правило относится и к подбору углеводов – чтобы убирать жир на животе и боках, следует сократить потребление рафинированных углеводов – вместо выпечки и пирожков ввести цельное зерно – пшеницу, гречку, овес, ячмень и коричневый рис.
3. Содержание полезных микроэлементов и витаминов. Для эффективного сжигания нужны железо и кофеин, клетчатка растительного происхождения, полезные напитки – вода, зеленый чай, свежевыжатые соки без сахара. Иногда упоминается ежедневное употребление уксуса – он помогает снизить аппетит и придает чувство насыщения, активно участвует в переработке липидных оснований.

Для женщин, с их постоянно изменяющимся гормональным фоном, актуально употребление пробиотиков.

Именно они помогают избежать психоэмоциональных нарушений, быстро снижать индекс массы тела, увеличивать жиросжигание и контролировать уровень достигнутого в общем процессе веса. Упражнения для сжигания жира будут в разы эффективнее, если следовать постулатам правильного жиросжигания.

Для женщин похудение по науке как раз и означает возможность избавиться от накоплений на животе и боках, а не на лице и груди, как это бывает, когда усилия совершаются некорректно и вредно отражаются на пищеварительной системе.

Виды упражнений

В интернете можно найти массу публикаций, озаглавленных зазывающе и обещающих мгновенные эффекты от применения рекомендованной системы упражнений для уничтожения неэстетичных отложений. Секрет закономерного фиаско после того, как неофит предается им без всякого ограничения и без видимого результата – в отсутствии остальных необходимых условий и разнообразия физической нагрузки.

Один комплекс малоэффективен, потому что направляется только на одну из существующих граней проблемы. Специалисты в этой области уверены, что нагрузки должны быть разноплановыми, разной степени интенсивности и предназначены для разрешения комплекса проблем.

Факт! 

В научном подходе к сжиганию жира присутствуют разные комплексы упражнений. Все они приемлемы для женщин и практически все должны использоваться для быстрого достижения результата.

Даже если комплексы физических нагрузок не направлены непосредственно на жир на животе и боках, эти упражнения необходимы для укрепления иммунитета, перестройки в нужную сторону утраченных из-за неправильного питания, физиологических обменных процессов и расхода энергии. А это и есть основные пути к устранению задепонированных организмом жировых запасов.

В рекомендациях от специалистов и энтузиастов, столкнувшихся с проблемой на личном опыте и сделавших собственные наработки, чаще других встречаются различные комплексы упражнений для сжигания жира. Рассмотрим их более подробно.

Читайте еще: 10 лучших способов хранения косметики

Аэробные упражнения

Иногда их называют кардионагрузками. Их цель – стабилизация, ритмизация и последующее увеличение сердечных сокращений. Путем научных исследований установлено, что именно эти комплексы в регулярном, без особых перерывов, выполнении помогают женщинам, да и мужчинам тоже, избавляться от накоплений на животе.

Есть сведения, что уменьшение жира в этой области прямо пропорционально количеству проделываемых аэробных упражнений. Энтузиасты утверждают, что кардионагрузки убирают задепонированные липидные пласты не только на животе, но и на боках, и на всем теле.

Проведение ежедневного тренировочного комплекса не составит особых временных затрат и возможно даже для женщин, полностью загруженных работой, детьми и домашними хлопотами. Для этого на начальном этапе достаточно потратить 150 минут в неделю. Затем, после приобретения хорошей физической формы – 300 минут в неделю.

Факт! 

В перечислении на каждый день это означает всего лишь 25-50 минут ежедневно.

Существуют разные виды аэробных нагрузок, – ходьба, бег, танцы фитнес, плавание, активные виды спорта и пр., самые известные из них рассмотрены в видео:

Силовые тренировки

Тоже признаны весьма эффективным методом наращивания мышечной ткани, результативность которого в разы повышается, если сочетать с аэробными упражнениями. Они весьма эффективны, когда речь идет о висцеральном жире. А это опасный слой, который постепенно окружает область брюшной полости, внутренние органы, способствует развитию обменных нарушений.

Были проведены специальные научные исследования, которые показали, что силовые упражнения эффективны не только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и прибавить силы мускульной системе. В дозированном применении, под руководством тренера, и в сочетании с аэробными нагрузками они дают прекрасные результаты, если используются для сжигания жира в проблемной области – на животе и боках.

Силовые тренировки для этой цели – не бездумные нагрузки с гантелями, штангой или тренажерами. Их подбирают с учетом физической подготовки, состояния организма, возраста и пола.

Интересно! 

За каких-то 3 месяца можно добиться весьма ощутимой потери наслоений.

Читайте еще: Как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Советы и рекомендации!

Высокоинтенсивные нагрузки

Отличная методика, о которой немного известно начинающим, хорошо себя зарекомендовавшая в профессиональных кругах. Особенности выполнения – в чередовании интенсивных кратковременных всплесков активности и восстановительными периодами небольшой протяженности.

Приступать сразу к таким упражнениям не рекомендуется. Для этого нужна определенная физическая подготовка, даже если усовершенствованием фигуры занимается молодой и здоровый человек. Подготовку к применению методики можно начинать с самого простого, например, чередовать бег и спортивную ходьбу, различные стили плавания, спортивную ходьбу и спринт.

Отдельные разработки по теме найти сложно, но это того стоит. В качестве примера можно привести упражнение «берли» на специально записанном видео:

Затраченные усилия окупятся с лихвой. За час в неделю – три раза по 20 минут, можно за три месяца потерять до 17 % жира на боках и животе, причем без видимых изменений в рационе и привычном распорядке. Более продуктивно добиться тонкой талии, можно с выполнением всех остальных условий правильного сжигания жира.

Простые упражнения без материальных затрат

По уверениям энтузиастов, с помощью этого комплекса упражнений можно добиться хороших результатов, буквально не выходя из дома.

Он пригодится молодым мамам и загруженным большим семейством домохозяйкам, тем, кто комплексует и не хочет ходить в специальные залы и тем, кто не может позволить себе этого из-за состояния финансов:

• поочередные приседания на правой и левой ноге, с подтягиванием колена к груди, согнувшись в туловище и подав вперед таз;
• маятник, выполняемый перемещением веса на правую и левую ногу, которые чередуются с прыжками, вытягиванием ноги вбок и установкой на параллельной плоскости при следующем подходе;
• приседания, с протягиванием левой руки к правой ноге и наоборот, не менее 10 раз к каждой;
• присед-прыжок выполняется без изменения ширины, на которую изначально поставлены ноги, менее 15 раз не имеет смысла.

Читайте еще: Простые секреты как быстро убрать мешки под глазами

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно непременно убедиться в своем хорошем физическом состоянии. Для этого нужно пройти полноценное обследование и посоветоваться с врачом о возможной на начальном этапе степени физической нагрузки. Главное – начать и постепенно наращивать темп, потому что достигнуть поставленной цели можно только в движении.

blognovichok.ru

Упражнения для сжигания жира на животе

Работаем над прессом не с понедельника, а с зарядки!

Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять себе внимание. В результате, как у мужчин, так и у женщин, появляются неприятные округлости на животе и с боков. Чтобы не пускать всё на самотёк — работайте над собой!

---

Контроль над ситуацией

В первую очередь обратите внимание на свой рацион. Существуют продукты как помогающие убрать накопления с проблемных мест, так и способствующие его отложению. Откажитесь от мучного, фаст-фуда, алкоголя, какими бы вкусными они вам не казались. Меньше употребляйте молоко, масло. Следует убрать из меню жирное мясо, и заменить мясом птицы.

…

Ограничив потребление калорий до 1700 ккал в день, и увеличив активность, вы можете сбросить до 1 кг в неделю. Однако следует не допускать снижения калорийности более чем на 20%.

Чтобы не тратить время на составление рациона здорового питания, скачайте соответствующее приложение. В них много информации о калорийности продуктов, рецепты блюд, автоматический подсчет потребляемых калорий.

Для того чтобы процесса убирания жира на животе и с боков проходил быстрее, употребляйте пищу с высоким содержанием клетчатки. Овощи выводят шлаки, которые участвуют в процессе накопления жира. Постепенно увеличивайте содержание фруктов и овощей, чтобы дать возможность адаптироваться пищеварительной системе.

Много энергии и сил дают злаки. Они активизируют обмен веществ, помогая избавиться от токсинов и шлаков. Цельно зерновые каши насыщены витаминами и микроэлементами. Не забудьте заменить сахар медом или добавить в кашу яблоко. Разнообразьте рацион кисломолочной продукцией: творогом, кефиром или простоквашей.

Соблюдайте питьевой режим. Рассчитайте необходимое количество воды (30 мл на каждый килограмм веса), разделите на количество часов вашего бодрствования (в среднем 15 часов) и включите таймер. Каждый час он будет напоминать вам о необходимости потребления воды.

Откажитесь от кофе, чая и сладких газированных напитков в пользу зеленого чая и питьевой воды без газа. Не можете убрать кофе из рациона? Замените его цикорием.

Нельзя отказываться от белка, т.к. это приведет к разрушению мышц. Белок — это строительный материал для организма. Растительный белок в большом количестве есть в бобовых, орехах, злаковых. Белок животного происхождения — в рыбе, яйцах, мясе, морепродуктах.

---

Действуем интенсивно

Чтобы жиросжигающие способы борьбы с лишним весом были эффективны, придерживайтесь сбалансированного 5 разового питания и правильно подбирайте упражнения! Для подготовки мышц первую неделю ежедневно занимайтесь по 20 минут. Позже вы сможете перейти к часовым тренировкам через день.

Перед работой над мышцами живота, необходимо разогнать жир. В этом помогут бег, велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание. Увеличьте количество шагов в день до 10000.

Начните утро с вакуумного упражнения, тренирующего поперечную мышцу живота. Лежа в кровати на спине, согните ноги в коленях. Сделайте максимально возможный выдох, втягивая живот. Старайтесь пупком дотянуться до позвоночника. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Можете по необходимости делать маленькие вдохи. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до 60 секунд.

Наиболее эффективные силовые упражнения для сжигания жира на животе для мужчин

1. Лягте на спину, руки с гантелями заведите над головой. Перемещайтесь из положения сидя и наклоняйтесь вперёд, пока гантели не окажутся у пальцев ног.
2. Лягте на спину, руки под головой. Подтягивайте ноги к животу, делая круговые движения.
3. Вакуум на коленях. Встаньте на колени, прямые руки уперты в пол. Делаете максимальный вдох, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника. Для новичков 5 подходов по 30 секунд, увеличивая постепенно до 60 секунд.
4. Сядьте, ноги согните в коленях. На седалищных мышцах перемещайтесь вперед. Пятки зафиксируйте на полу.
5. Лягте на спину, руки за головой. Поднимайтесь без рывков, поочередно поворачиваясь вправо и влево.
6. Для разгрузки мышц лягте на спину. Поочерёдно подтягивайте согнутые ноги к животу. Это упражнение позволит убрать излишки с ваших бедер.
7. Лежа на боку, отведите назад согнутую в колене ногу. Вернитесь в начальное положение.

Потренировав мышцы живота, дайте им восстановиться и отдохнуть.

Магия подтянутого пресса

Избавиться от растолстевшего животика и убрать накопления с боков, помогут аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками. Чтобы усилить кровообращение, разомнитесь.

1. Ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Руки с отягощением направлены к бедрам. Приседаем, отводя таз назад. Подъем выполняется на выдохе.
2. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощением разведены в стороны. Выполняйте наклоны поочередно вправо и влево, ровно удерживая корпус.
3. Сядьте на пол, спиной не упирайтесь. Сделайте вдох, максимально растягивая диафрагму. Попытайтесь дотянуться пупком до позвоночника, задержитесь до 60 секунд.
4. Лежа на спине, руки за головой. Обеими ногами производите круговые движения. Зафиксируйте угол в 90 градусов и вернитесь в прежнее положение.
5. Лягте на спину, поднимитесь, упираясь на локти. Повторите предыдущее упражнение.
6. Лягте на спину, руки в замке заведите за голову. Живот максимально втянут. Медленно поднимайтесь, поочередно поворачиваясь вправо и влево.

Чтобы тренировка была эффективной, повторяйте все жиросжигающие упражнения по 10-12 раз.

Зона особого внимания

В период интенсивного убирания лишних отложений с живота и боков, необходимо следить за уровнем тестостерона. Он не только влияет на память и настроение, но и контролирует рост мышц. Для выработки гормона хорошо подходят упражнения со штангой — приседания и поднятие, отжимания, планка. После тренировки поднять уровень тестостерона помогут кисломолочные блюда.

Пусть пресс будет совершенным, а кожа безупречной

В погоне за тонкой талией, девушки совершенно не задумываются о противопоказаниях модных диет. Лишь малая часть обращается за помощью к специалисту. Если вы решили убрать жир с боков и избавиться от живота, необходимо помнить:

• Отказавшись от молочных продуктов, вы рискуете заболеть остеопорозом. Чтобы пополнить запаса кальция, увеличьте в рационе количество брокколи и зелени.
• Увеличив потребление белка животного происхождения, вы увеличиваете нагрузку на почки. Для низкоуглеводной диеты достаточно избавиться в рационе от сладостей и выпечки.
• Убрав из своего меню блюда из злаков, вы снижаете уровень кальция и железа в крови, провоцируя развитие анемии.
• К снижению гемоглобина ведет отказ от продуктов животного происхождения. Последствиями вегетарианской диеты являются недобор незаменимых аминокислот, дефицит цинка и витаминов группы В.

Снимаем табу с занятий спортом

Многие девушки никак не могут начать заниматься физическими упражнениями. Страх перед походом в спортивный зал с подкаченными представителями сильного пола не дает им начать занятия. Хорошей альтернативой спортзалу являются танцы. Если совместить танцевальные занятия с правильным питанием — результат не заставит себя ждать!

«Танец живота»

Кроме нормализации веса и уменьшения объемов, помогает нормализовать обмен веществ и укрепить женское здоровье. Научившись основным движениям восточного танца, вы не только укрепите пресс и разовьете гибкость, но и покорите свою вторую половинку.

«Латиноамериканские танцы»

Сжигая большое количество калорий, помогают скорректировать контур фигуры, и улучшить здоровье сердца. Мамба, румба и сальса отлично укрепят бедра и ягодицы, и помогут избавиться от накоплений с боков.

«Степ»

Никакие жиросжигающие тренировки не сравняться с занятиями «степом». Вы не только разовьете чувство ритма, но и обретете красивую линию ног. Занятия помогут вам убрать отложения с боков и ягодиц.

«Ирландские танцы»

Отличный помощник в истреблении целлюлита и укреплении тургора кожи. Помогают развивать выносливость и чувство ритма.

«Стрип-пластика»

Поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и побороть скованность и стеснительность. Улучшает осанку, пластику и выносливость.

Всему свое время

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин, входящие в кардионагрузку:

• бег
• ходьба
• плавание
• йога
• аэробика
• бокс
• занятия на эллиптическом и велотренажере

Наиболее эффективно помогают убрать жир с боков и живота круговые тренировки. В процессе занятия вы попеременно занимаетесь на беговой дорожке, на эллиптическом и велотренажере. Эти жиросжигающие упражнения позволяют улучшать метаболизм, укреплять мышцы, снижать кровяное давление. Борются с целлюлитом и снижают риск развития сахарного диабета.

Кардиотренировки помогут избавиться от некрасивых жировых отложений и выдержать любой критический взгляд за вашей спиной!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим видам

✅Краткий гид по лучшим жиросжигающим тренировкам и описание стратегии подбора эффективных упражнений для быстрого избавления от жира на животе и боках.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Как избавиться от жира на животе – самые эффективные упражнения

Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы. Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

? 8 упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе

Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Содержание

1. Противопоказания к комплексу фитнес упражнений

2. 8 упражнений, чтобы убрать жир с живота

3. Как убрать жир с боков

4. Как убрать жир внизу живота

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает аэробные и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

• гинекологические воспаления в стадии обострения,
• общая усталость,
• травмы голеностопов и коленей,
• ИМТ более 35.

Чтобы убрать живот, делай верно:

• Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или легких прыжков со скакалкой подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
• Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
• Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

 

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

Для упрощения восприятия информации рекомендуем посмотреть видео-упражнения для похудения живота.

 

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

1. Лечь на спину. Вытянуть конечности.
2. Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
3. Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

1. Лечь на пол.
2. Поднять ноги под углом 60 градусов.
3. Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

1. Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
2. Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
3. Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

1. Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
2. Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
3. Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
2. Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
3. Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

1. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
2. Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

1. Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
2. Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля для очищения организма. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
2. Следите за дыханием во время занятий.
3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

• физиологические особенности женского организма
• последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным. 

Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.

Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• Нет, пока еще не достиг(ла) результата 85%, 11 голосов

  11 голосов 85%

  11 голосов — 85% из всех голосов

• Да, они очень эффективны 15%, 2 голоса

  2 голоса 15%

  2 голоса — 15% из всех голосов

Всего голосов: 13

2 августа 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

www.azbukadiet.ru