Пятница, 21 июня

Жим сидя с груди – Жим штанги с груди стоя или сидя: техника выполнения и видео

Описание упражнения «жим штанги сидя»: техника, виды, ошибки

Дата публикации: .

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • грудные мышцы;
  • трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
  • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
  • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя — базовое жимовое упражнение на передние дельты.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и положите на верхнюю часть груди.

  • Сделайте глубокий вдох. Выжмите штангу вверх.
  • Сделайте выдох в верхней точке.

Жим штанги сидя — окончание движения.

Жим штанги с груди сидя задействует в основном, передние и средние пучки дельт. Так же в нем вовлекаются верхний отдел груди, трапеция, трицепсы и зубчатые мышцы.

Мышцы, задействованные при жиме штанги с груди сидя.

Не стоит сильно выгибать спину, так как это перенесет часть нагрузки на мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельты, локти должны выступать вперед. Чтобы увеличить нагрузку на средние дельты, расставьте локти в стороны.

Хват при жиме штанги с груди.

1. Узкий хват, локти вперед: больше нагрузка на передние дельты.

2. Широкий хват, локти в стороны: больше нагрузка на средние дельты.

Жим штанги с груди — основное упражнение для развития мышц плеч, а именно переднего и среднего пучков. Это упражнение играет такую же колоссальную роль в накачке плеч, как жим лежа для накачки груди или приседания для накачки ног. Мышцы плеч часто делят на три пучка по анатомическому признаку, то есть, грубо говоря, передняя дельта отвечает в основном за подъемы рук перед собой, средняя — за подъемы рук в стороны, задняя — за подъемы рук назад. Изолированные упражнения именно так и работают, в них мы стараемся выполнять движения, для которых необходима работа конкретного пучка дельт. Базовые же упражнения работают немного иначе. В них всегда работают несколько мышцы и вовлечены несколько суставов. С точки зрения упражнений, мышцы плеч можно разделить на две группы: толкающая и тянущая. В толкающую группу входят передняя и передние волокна средней дельты. Эти мышцы отвечают за те движения, когда мы толкаем вес вверх. Тянущая группа состоит из задних дельт и тыльной части средней дельты. Эта группа отвечает за движения, когда мы притягиваем вес к себе. Жим штанги с груди относится к категории упражнений на толкающую часть мышц плеча и является основным для увеличения объема этих мышц и их силовых показателей.

Основное, что нужно знать о технике этого упражнении — это положение спины. Особенно актуально это для тех, кто делает жимы штанги с груди стоя или сидя на скамье без спинки. Недопустимо прогибать спину в пояснице. Кроме того, что это может сместить нагрузку вперед, такой прогиб опасен для позвоночника. Напрягите пресс, чтобы не позволить спине прогнуться. Жим штанги с груди сидя на скамье со спинкой лучше с точки зрения нагрузки на спину. В таком положении вам не так важно следит за спиной и можно больше сосредоточиться на дельтах. Но спинка из-за того, что спинка ограничивает движение головы назад, вам придется совершать несколько дугообразную траекторию движения, чтобы не задеть штангой голову. Выполняя это же упражнение без спинки, при прохождении штанги на уровне головы, можно немного отвести голову назад (не закидывать), это позволит выполнять жими строго в вертикальной плоскости, что является более правильным с точки зрения проработки дельт.


Раздел:
Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

sport-wiki.net

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

  • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
  • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
  • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • совокупное задействование разом большого количества мышц;
  • отличную проработку верха тела;
  • увеличение силы – рост силовых показателей;
  • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
  • прирост мышечной массы;
  • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

  • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
  • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
  • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
  • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
  • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
  • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
  • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
  • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
  • используйте полный диапазон движения снаряда;
  • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
  • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

  • сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
  • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

  • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
  • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
  • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим штанги с груди стоя или сидя

Жим штанги с груди стоя или сидя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице (если жать стоя) 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя) 6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя) 4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

жим штанги с груди сидя

 

Исходное положение — сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

  — сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

  — сделать выдох в верхней части движения.

Жим штанги с груди сидя окончание упражнения

Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди сидя:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

 

Видео упражнения жим штанги с груди стоя

 

 

Применение упражнения жим штанги с груди сидя

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима штанги с груди сидя выполните подъемы рук вперед с одной гантелью.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.


Упражнения на передние дельты

 

 

Упражнения для плеч

bodysportal.com

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя очень похож на жим штанги из-за головы как техникой, так и задействованными мышцами, но в силу некоторых особенностей, возможно, вы отдадите предпочтение этому варианту упражнения.

Задействованные мышцы 
Основную нагрузку берут на себя передние пучки дельт, но помогают им трицепсы, боковые пучки дельт, передние зубчатые и другие мышцы. Список мышц-стабилизаторов назвать коротким нельзя: мышцы пресса (абдоминальные) и выпрямители позвоночника, вращатели плеч, ромбовидные мышцы, мышцы трапеции и т.д.

Выполняем упражнение
Само упражнение вряд ли можно назвать сложным. В начальной позиции вы сидите и удерживаете штангу примерно на уровне шеи возле тела. При правильном хвате сгиб в локте в нижней точке образует угол в 90 градусов. Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом. Работают только руки: исключите лишние движения спиной, не нужно «дрыгаться» всем телом, туловище должно быть напряжено и зафиксировано в вертикальном положении.

В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, движение вниз выполняется одновременно с глубоким вдохом. Постарайтесь делать упражнение без долгих пауз, хотя и «частить» также не следует. В нижней точке не отводите локти назад, наоборот их следует выводить вперед, разворачивайте при этом грудь. Но и слишком выводить локти вперед не следует, это может вызвать болевые ощущения.

В чем отличие от жима штанги из-за головы сидя? 
Действительно, если вы сравните полный список задействованных мышц, то он практически не будет отличаться от такового у упражнения «жим штанги из-за головы сидя». Да и сами упражнения очень похожи, отличаются они только положением штанги в нижней точке. Вообще можно выполнять только одно из этих упражнений без заметной потери эффективности ваших тренировок. Но лучше их чередовать, чтобы варьировать нагрузку и не позволять организму к ней привыкать.

Нередко можно встретить мнение, что жим из-за головы нагружает задний пучок дельт, так как штанга находится сзади. Но это мнение имеет мало общего с реальностью. Задний пучок дельт хорошо нагружается вертикальными тягами (например, подтягиваниями), а в жиме штанги сидя как из-за головы, так и с груди он работает относительно слабо.

Обратите также внимание на то, что жим штанги из-за головы сидя может вызывать болевые ощущения в плечах. Жим штанги с груди более безопасен. Хотя здесь все индивидуально: некоторые люди лучше выполняют жим штанги из-за головы сидя, а жим с груди вызывает у них болевые ощущения.

Видео «Жим штанги с груди сидя»:

Предыдущая

ПлечиЖим штанги из-за головы сидя

Следующая

ПлечиЖим штанги стоя «армейский жим» 

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

proka4aem.ru

Варианты выполнения жима штанги сидя с груди

Жим штанги сидя с груди направлен на развитие мышц дельт и группы мышц спины. Благодаря правильному выполнению мышечный корсет укрепляется, и начинается процесс активного роста. Если совмещать упражнение с другими нагрузками для комплексного развития спины, то в результате можно получить прирост силовых показателей и красивый рельеф тела.

Начинающим спортсменам нужно выполнять упражнение с упором для спины. Если это упражнение входит в комплекс круговой тренировки, то здесь можно выполнять жим штанги стоя.

Варианты упражнения

Жим сидя можно выполнять в нескольких вариациях:

  • прямым хватом от груди;
  • обратным хватом от груди;
  • за голову.

Последние два варианта не так популярны, они используются спортсменами только для того, чтобы немного разнообразить нагрузку, кроме того, эти два способа довольно травмоопасны для суставов. Их главным отличием от основного упражнения является активное включение дополнительных мышечных групп: бицепсов, плеч, спины, трицепсов. В технике особых нюансов нет, различаются лишь траектория движения и хват.

Техника выполнения

В процессе жима штанги сидя с груди на специальной скамье, наклон спинки нужно отрегулировать до 90 градусов. Сесть на снаряд, спина должна быть ровной. Поясницу прогнуть, но не касаться спинки в средней части, то есть в процессе нагрузка должна полностью ложиться на мышечный корсет.

Стопы должны плотно стоять на полу, поскольку на них также приходится нагрузка. Голову держать ровно и прямо, смотреть вперед. Штангу обязательно брать хватом шире плеч и держать на вытянутых руках перед собой.

При выполнении упражнения нужно учитывать гибкость суставов, что позволит опустить штангу до подбородка или ниже. Жим штанги сидя с груди требует подготовки и выносливости в плане выполнения, если этого нет, то чтобы не травмировать себя, нужно начинать с минимальных нагрузок и пользоваться помощью тренера.

На выдохе снаряд необходимо поднять вверх до неполного разгибания локтей, подержать в точке максимального напряжения некоторое время, чтобы группы мышц почувствовали нужную нагрузку, опустить штангу. Необходимо сделать несколько подходов.

Советы и варианты упражнения

Жим штанги сидя с груди нужно выполнять по прямой линии, не заводить снаряд за голову, чтобы не нанести вред суставам. Обязательно в процессе выполнения необходимо подстраховать себя, чтобы в случае отказа мышц можно было рассчитывать на помощь.

Вариант упражнения, где штанга заводится за голову, нужно выполнять на уровне глаз. Хотя некоторые спортсмены такой вариант считают опасным, поскольку сильно напрягаются локтевые и плечевые суставы, также их положение считается неестественным.

Жим штанги сидя с груди обязательно выполняется с прямой осанкой. Таким образом нагрузка равномерно распределяется по всему корпусу.

Анатомия нагрузки

Упражнение считается базовым и дает хорошую нагрузку на передние дельты. Активно в процессе работы проявляет себя и трицепс. Меньшую нагрузку получают также группы мышц верха спины и груди.

Отличие жима с груди сидя от варианта стоя в том, что во втором случае появляется сильное давление на позвоночник, а при выполнении нагрузки сидя этого нет. В процессе важно соблюдать технику выполнения, чтобы не травмировались руки и не случился разрыв мягких тканей.

Тренеры не советуют брать сразу большую нагрузку, неподготовленные группы мышц могут получить серьезные повреждения при таком раскладе. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая тяжесть и уменьшая количество подходов.

Жим сидя считается идеальным вариантом для выполнения в круговой технике. Это необходимо для усиления гипертрофии у мужчин и создания рельефности мышц у женщин.

Рекомендации профессионалов

Выполнять упражнение можно как на скамье со спинкой, так и без нее. Чтобы снять нагрузку на позвоночник, используют снаряд с опорой. Основа выполнения — правильное исходное положение, что сильно влияет на технику. Жим штанги сидя от груди требует исключения округления спины за счет того, что ягодицы должны быть прижаты к спинке вплотную.

Для защиты позвоночника от перегрузки можно использовать специальный пояс. В процессе выполнения можно воспользоваться помощью партнера, который вас подстрахует. В жиме сидя нет возможности быстро и без проблем сбросить штангу. Если нет партнера, то в процессе лучше использовать тренажер, на котором имеется опора. Гриф нужно держать крепко и закрытым хватом, чтобы не возникло скольжения штанги.

Нужно концентрировать всю силу и внимание на целевых мышцах, выполнять упражнение медленно и размеренно, чтобы мягкие ткани почувствовали нужную нагрузку. Для движения штанги нужно выбирать вертикальную траекторию. Вариант выполнения сидя снимает нагрузку с мышц стабилизаторов и направляет ее на целевые группы.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разогревающие упражнения, чтобы привести мышцы в тонус и начать процесс освобождения энергии.

Ошибки в процессе

Жим штанги к груди требует подготовки и понимания сложности выполнения. Начинающим спортсменам тяжело правильно выполнить нагрузку из-за неправильного хвата или занятой позиции. Поэтому нужно консультироваться с тренером.

Нельзя сразу давать большую нагрузку и выполнять по несколько подходов. Достаточно 6-8 повторений, чтобы мышцы почувствовали нужное напряжение и начался процесс их роста. Большинство начинающих спортсменов думают, что достаточно сразу выполнить несколько повторов с большой нагрузкой и мышцы начнут расти. Это не так.

Для создания нужного роста необходимо подобрать свой вес и постепенно его увеличивать, сокращая количество подходов. Кроме того, нужно помнить о времени на отдых и давать организму период для восстановления сил.

tony.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *