Кроссовер тренажер упражнения – упражнение для проработки грудных мышц

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

fitnavigator.ru

комплекс упражнений и техника выполнения

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Сегодня будем разбираться в спортивных атрибутах. Знаете ли вы тренажер кроссовер?

Если нет, то сегодня будем с ним знакомиться и узнаем, для чего он нужен, какие мышцы с помощью его начинают работать и как, собственно, на нем тренироваться.

Переходное устройство

Кроссовер (с англ. crossover переходное или пограничное устройство) — это многофункциональный тренажер с грузовыми блоками.

Он предназначен для разных групп мышц. Кроссоверы бывают разных видов: силовой, угловой, для профессионалов, для любителей, с регулируемым турником и т.д.

Тренажер имеет грузовые тяговые блоки — верхний и нижний, их высота регулируется. Тренеры считают, что кроссовер — это неплохой силовой тренажер, который способен заменить более простые спортивные снаряжения.

С помощью кроссовера можно проработать мышцы спины, плечевого пояса, рук, ног, груди и ягодиц.

Для чего нужен

Кроссовер уместно приобретать только в тренажерные залы. Для дома он вряд ли подойдет (он достаточно громоздкий).

Конечно, если ваша жилая площадь позволяет, то можно и прикупить этот тренажер. В любом случае — полезный агрегат для мышц.

Кроссовером любят пользоваться мужчины для придания мышцам четкого рельефа. Также он в почете и у женщин: нижний блок тренажера прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Как пользоваться

Далее пойдет речь об основных и самых популярных упражнениях на этом тренажере.

Упражнения для плечевого пояса

Согласитесь, что важность плечевого пояса довольно-таки сложно переоценить? Для сильной половины человечества прокачанные плечи нужны, чтобы придать силуэт верхней части тела.

У женщин плечи подчеркивают женственность фигуры, помогая создать иллюзию тонкой талии.

• Разведение рук

Необходимо взять рукоятки тренажера в обе руки и отойти на небольшое расстояние (где начинается сопротивление кроссовера). Поднимаем руки перед собой.

Их держим прямо, параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Делаем вдох, начинаем разводить руки в стороны и назад. Во время движения держим руки вытянутыми и параллельно пола.

Потом продолжаем движение в обратную сторону. Руки в конце не соприкасаем друг с другом.

• Махи рукой в сторону

Берем рукоятку тренажера в одну руку, отходим на небольшое расстояние. Рука немного согнута в локтевом суставе. Ноги плотно прижимаем к полу, поставим их на ширину плеч.

Делаем вдох и тянем руку в сторону. Локоть направлен немного назад и вверх. Плечо стараемся держать прямо, никуда не уводим и не поднимаем.

В этом видео показано, как правильно делать упражнение.

• Махи руками назад в наклоне

Встаем посередине тренажера. Берем рукоятки кроссовера в обе руки. Ноги ставим на ширине плеч. Прогибаем поясницу — делаем наклон вперед. Руки в локтях немного сгибаем.

Начинаем работать руками. Лопатками стараемся не дергать. Спину держим на месте. Локти в верхней точке должны смотреть в потолок.

Ознакомиться с этим упражнением можно здесь:

Упражнения для грудных мышц

• Сведение рук (или кроссовер)

Это самое популярное упражнение. Названо оно в честь тренажера. Существует множество вариантов выполнения упражнений.

Можно делать как с большими весами, так и с маленькими; как с двумя руками, так и поочередно; как стоя, так и лежа.

• Классический вариант:

Берем рукоятки тренажера в руки. Ноги — на ширине плеч.

Начинаем сводить руки вниз, а затем поднимать их вверх, при  этом разводя их на уровне плеч. Внизу задерживаемся на несколько секунд. Затем медленно поднимаемся вверх.

Важно следить за положением тела. Корпус должен быть ровным, локти не должны сгибаться под прямым углом.

Технику выполнения и все нюансы можно увидеть в этом видео:

• Разводка лежа

Необходимо подвинуть скамейку с регулируемым углом наклона 30-35 градусов. Таким образом будет прорабатываться середина грудных мышц. Это упражнение — аналог разводов лежа с гантелями.

Более подробно — здесь:

Упражнения для ног

• Отведение ноги в кроссовере

Нужно подойти к нижнему блоку тренажера и установить необходимый вес отягощения. Встаем боком к тренажеру. Одеваем манжету на лодыжку.

Ставим ноги вместе. Переносим вес тела на свободную ногу. Другую ногу отрываем от пола.

Делаем глубокий вдох. Отводим ногу с манжетой в сторону. Медленно возвращаем ногу к тренажеру, слегка скрещивая с другой ногой. То же самое делаем с другой ногой.

Это классическое упражнение. На самом деле существует очень много вариаций этого упражнения. Его можно выполнять лежа на скамье, на четвереньках, лицом и спиной к кроссоверу и т.д.

Предлагаю ознакомится с различными упражнениями вот в этом видео:

Что запомнить

Кроссовер — практически универсальный тренажер (для мужчин и женщин), с помощью которого можно проработать большинство мышц в нашем теле.

Этот тренажер не влияет на рост мышечной массы. Он лишь, наоборот, формирует мышцу.

С помощью кроссовера можно выполнять различные вариации упражнений на ту или иную группу мышц.

Важно выполнять упражнения качественно, предварительно внимательно изучив информацию о них или же воспользоваться советами тренера.

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Что такое тренажер кроссовер

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Тренируем верх

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Как выбрать

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Кроссовер — SportWiki энциклопедия

Классический вид тренажера «Кроссовер»
Пример выполнения упражнений на кроссовере

Тренажер кроссовер (с англ. Cable Machine) — это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа.

На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:

Виды кроссоверов[править | править код]

• Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
• Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн)
• Угловой
• Сдвоенный
• Тройной
• Сдвоенная рама

• Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)

• Классический дизайн кроссовера

• Угловой кроссовер

• Сдвоенный кроссовер

• Тройной кроссовер

• Кроссовере со сдвоенной рамой

Перед началом тренировки на кроссовере[править | править код]

1. Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом.
2. Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица.
3. Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора.
4. Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки.
5. Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд).
6. В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм.
7. Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту.
8. Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков.
9. Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера.
10. Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с сердечными заболеваниями.
11. Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв.
12. Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью.
13. Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.
14. Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего.
15. Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и обувь.
16. Перед тренировкой проведите разминку.Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера.
17. Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера)

У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется.

С помощью верхних блоков можно выполнить следующие упражнения:

С помощью нижних блоков можно выполнить следующие упражнения:

1. Перед использованием тренажера внимательно прочтите меры безопасности.
2. Настройте удобное для вас положение сидения (для тренажёров с сидением).
3. Установите необходимый уровень нагрузки.
4. Крепко держите рычаг (поручни, ручки) для выполнения упражнения.
5. Потяните за ручки.
6. В конце движения задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

Затем повторите движение.

Упражнения на верхнюю часть тела:

• упражнения на бицепс;
• упражнения на трицепс;
• упражнения на грудь;
• упражнения на плечи.

• упражнение на кроссовере на бицепс

• упражнения на трицепс стоя (классика)

• упражнение на кроссовере на трицепс сидя

• упражнения на трицепс в наклоне

• упражнения на трицепс стоя

• упражнения на грудь

• упражнения на грудь сидя

• упражнения на плечи

• упражнения на плечи, передний пучок

Упражнения на кор и нижнюю часть тела:

• упражнения на кор;
• упражнения на ягодицы;
• упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе;

• скручивания в тренажере

• упражнения на ягодицы

• отведение ноги назад на скамье в кроссовере

• упражнения на внутреннюю часть бедра, область галифе

1. Разминка.Перед использованием тренажера необходимо провести разминку в течение 5-10 минут. Во избежание получения травм во время использования тренажера приведите в движение каждый сустав и разогрейте мышцы.
2. Диета. Употребляйте в пищу больше продуктов, содержащих белки, овощи и фрукты. Начитайте физические упражнения не ранее чем через 40 минут после приёма пищи. Следующий прием пищи возможен не ранее чем через полчаса после окончания физической нагрузки. Во время упражнений пейте небольшое количество воды.
3. Дыхание. Контролируйте дыхание во время упражнений. Вдыхайте в момент нагружения и выдыхайте при расслаблении.
4. Частота. Перед тем как нагрузить те же мышцы, необходимо отдохнуть не менее 48 часов.
5. Нагрузка.Величина нагрузки должна соответствовать физической форме занимающегося. Не допускайте избыточного нагружения. Занятия должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки. Небольшое напряжение в мышцах при увеличении нагрузки является нормальным.

sportwiki.to

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Кроссовер тренажер: упражнения и программа

Приветствую, друзья! Наверняка Вы видели такой интересный тренажёр, как «кроссовер». Или нет? Хотите узнать о нём больше? Тогда Вашему вниманию я представляю статью про тренажёр кроссовер: упражнения. Из материала Вы почерпнёте упражнения на кроссовере, информацию о самом тренажёре, его возможностях и прочее. Читайте до конца, и Вы поймёте, насколько это полезное устройство.

Содержание (Скрыть)

Сугубо моё субъективное мнение: я считаю тренажёрный зал несколько недоработанным без такого замечательного тренажёра, как кроссовер. Вы хоть раз работали на нём? Господи, да это же «золотая жила» для любого культуриста или «силовика» (в смысле представителя силового вида спорта, а не силовых ведомств).

С помощью этого блочного и незамысловатого устройства можно прорабатывать практически всё тело. Не верите? Тогда назовите любую часть тела, которую Вы хотите накачать и я тут же выдам Вам несколько упражнений для проработки этой части тела.

В общем, мне есть, что Вам рассказать и чем удивить.

Что такое «кроссовер»

Данный тренажёр ещё называют блочной рамой или рамкой. Само же название кроссовер – это больше общее обозначение выполняемых упражнений на нём. Но культуристы для простоты понимания называют именно кроссовером.

Представляет собой это устройство что-то типа прямоугольной конструкции без нижней стороны (как футбольные ворота), по бокам которой находятся блоки. Как правило, на перекладине располагаются различные турники: для широкого, среднего и узкого хватов с одной стороны, и для нейтрального с другой. Ну, это то, что я видел не раз. Но не на всех есть брусья с обратной стороны от какого-то блока.

Также к этому тренажёру идут различные рукояти, с помощью которых и можно делать упражнения.

Упражнения для блочной рамы (кроссовера)

Перед написанием этой статьи я несколько смутился тем, что просто не смогу вместить всё многообразие выполняемых упражнений в один материал. Но я постараюсь.

Итак, как я уже сказал, качать в блочной рамке можно всё тело: буквально с ног до головы, за исключением, наверное, ушей носа, век… Ну, Вы понимаете. Поэтому целесообразно разбивать упражнения по принадлежности к конкретным частям тела.

Шея. Упражнения – это наклоны головы в разные стороны: лево, право, вперёд, назад. Вам лишь нужно прикрепить к тросу блока специальный канат (канатную рукоятку) и прижать к голове. Наклоны в стороны – удерживаете одной рукой возле лба или затылка; наклоны вперёд-назад – удерживаете двумя руками возле висков. Вместе с мышцами шеи будут работать и трапециевидные.

«Трапеции». Верхние трапеции – шраги: закрепить подвижный (скользящий) ролик блока в самом низу (можно сразу двух с обеих сторон), прикрепить к нему рукоятку (можно и канат). Всё, можно «шраговать». Это будут шраги либо перед собой или сзади, как со штангой, либо по бокам, как с гантелями.

Средние трапеции – тяга блока в наклоне с разведением локтей в стороны: ролик находится внизу, Вы наклоняетесь и тянете рукоять или канат к себе, при этом разводя локти в стороны, ведь тянуть можно и с приведёнными к корпусу локтями, но тогда будут работать широчайшие мышцы спины. При работе трапеций в работу включаются и другие мышцы спины типа круглых и ромбовидных.

Плечи. Упражнения – это подъёмы рук (типа махов с гантелями) в стороны и вперёд стоя, в наклоне, разведения рук в стороны со скрещением тросов, а также тяга блока к подбородку и различные протяжки. Подъёмы рук выполняются одной или двумя руками, причём пускать росы можно как перед собой, так и сзади.

Выполнение двумя руками – скрещение тросов перед собой (правая рука за левый блок, левая за правый). Тяга к подбородку – опустить ролик внизу и тянуть блок, поднимая локти как можно выше. Горизонтальные протяжки – тянуть канат к шее, разводя локти в стороны. В общем, вариаций – море.

Бицепсы. Основные – это сгибания рук. Сгибания можно делать сразу обеими руками, а можно каждой по очереди. Опускаете ролик вниз, прикрепляете соответствующие рукоятки (для одной или двух рук), и сгибаете конечности, не отводя локти от туловища. Возможны различные хваты (обратный, прямой, нейтральный) и даже повороты кистей. Как правило, бицепсы также работают при различных тягах веса к себе, то есть при работе на мышцы спины.

Трицепсы. Основные – разгибания рук. Можно выполнять как обеими руками, так каждой по отдельности различными рукоятками (в т.ч. и канатом). Ролик крепиться высоко, а Вы разгибаете руки без отведения локтя от туловища. Также разгибать руки можно перед собой: ролик высоко и позади Вас, Вы удерживаете согнутыми руками канат (как бы над головой), локти смотрят вперёд и вниз. Теперь осталось разогнуть руки.

Предплечья. Эти мышцы активно работают при сгибаниях и разгибаниях локтевых, а также кистевых суставов. Ролик опустить на самый низ, поставить скамью, положить на неё предплечья, чтобы кисти рук, свисая с края, удерживали рукоять. Сгибаем кисти. Можно использовать любой хват, в том числе и нейтральный.

Грудь. Основные – это сведения рук на различные манеры. Приводить можно сразу две руки друг к другу или одну к туловищу. Причём приведения можно делать как стоя, так и в наклоне. Они напоминают разводку гантелей лёжа.

Также можно делать приведение рук снизу (ролики опущены низко), если стоять на ногах. В таком варианте прорабатываются ещё и передние дельтовидные. Можно подставить скамью и делать сведения рук лёжа и под различными наклонами.

Спина. Это всевозможные тяги отягощения к себе. Одной рукой или двумя. Так, можно делать тягу блока в наклоне (локти не разводятся) обеими (типа штангой) или одной рукой (типа гантелей). Можно имитировать подтягивания или тягу верхнего блока: оба ролика высоко; стать на колени, удерживая рукоятки. Остаётся только сгибать руки. Никто не отменял становые тяги: ролик опустить максимально низко.

Для «классики» или «сумо» нужна твёрдая рукоять. Приседаете, опуская блок, и встаёте, поднимая его. Также можно делать румынскую становую, но здесь трос нужно пустить у себя между ног, став спиной к блоку, а вместо твёрдой рукояти – канат. Наклоняетесь, затем выпрямляете ноги и поясницу, поднимая утяжелитель. На этот же манер можно делать наклоны (разгибания спины).

Ещё одним вариантом прокачки спины и груди может стать опускание прямых рук перед собой: блок высоко, удерживаете рукоять или канат прямым руками. Нужно опускать их, приводя руки к туловищу. Это что-то типа пуловера с гантелей. Да и вообще, в блочную раму вмонтирован турник. Почему бы не использовать его для прокачки спины и бицепсов?

Пресс и бока. Ролик высоко, Вы сидите на своих ногах (голени на полу) и удерживаете канат за головой или над плечами. Теперь согните тело до самого пола, почти касаясь его концами каната. Это на пресс. Косые мышцы – это наклоны. Станьте боком к блоку, опустите ролик вниз, возьмите рукоять одной рукой. Делаем наклон в противоположную сторону от веса, затем в сторону с весом. Поменяйте положение тела.

Ноги и ягодицы. Это различные приведения, отведения, выпрямления нижних конечностей. Можно делать стоя, на четвереньках, в наклоне – как угодно. Цепляете специальные петли себе на щиколотки или носки (кому как удобно) и делаете различные махи ногами либо приведения ног. Можно даже имитировать сгибания ног лёжа на животе: цепляете обе ноги, ложитесь на живот на пол (или скамью приставьте) и сгибаете колени (стопы смотрят вверх). Короче, импровизируйте.

В общем, тема блочной рамки очень обширная, и я не смог вместить всего, что хотелось бы сказать. Может, я что-то пропустил? Задавайте Ваши вопросы в комментариях.

Как видите, все упражнения – это тягловые упражнения. Жимовых (толкающих) нет. Кроссовер – это замечательно. Но рекомендуется всё же отдавать предпочтение свободным весам или сопротивлению собственного веса.

Подписывайтесь на обновления, если хотите знать больше. Делитесь этой информацией с друзьями на своих страничках в социальных сетях. Да прибудет с Вами сила!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант. 

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.

2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.

3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных. 

ironking.ru