Утром или вечером? Когда лучше бегать
В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.
Жаворонки и совы
Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.
Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.
Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.
Научные исследования
Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.
Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер.
Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.
Минусы утренней пробежки
Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак. Например, яблоко и стакан кефира.
Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.
Утро или вечер? Выбирать только вам!
Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.
В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.
Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.
Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше
Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.
Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно.
Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии.
Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира.
Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти.
Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
В чем заниматься бегом весной
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Когда лучше тренироваться — утром или вечером
Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день.
Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.
В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.
Для наращивания мышц
Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.
Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.
Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.
Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В итоге самое выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.
Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.
Для увеличения силы
Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.
Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.
По утрам она составляет около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.
Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями.
Например, если выпить кофе. В одном исследовании выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.
Для повышения выносливости
Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны . Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.
В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.
Для похудения
Утренние тренировки помогают более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров .
Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.
Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.
Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.
Для улучшения здоровья
Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:
- Повышают возможности мозга.
30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
- Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
- Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает риск опасного падения уровня сахара в крови.
При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы.
Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.
Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.
Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.
А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.
Читайте также
🧐
Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»
Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда.
Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.
Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.
Утро: «ЗА»
Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек.
Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.
С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.
Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
Утро: «против»
Если Вы не завтракаете
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги.
Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.
Густая кровь
Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.
С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.
Когда вечерние занятия лучше утренних:
Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня.
И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.
Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.
А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.
Вечер: «ЗА»
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии.
Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Вечер: «против»
Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.
После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.
Трудно заснуть
Причина – слишком интенсивная тренировка.
Утренние тренировки подойдут вам, если:
- вы жаворонок;
- вам позволяет рабочий график ;
- вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
- спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
- вам нужно настроиться на активный день;
- вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.
Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:
- вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
- вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.
Вечерние тренировки подойдут вам, если:
- вы сова;
- вам нужно «размяться» после трудового дня;
- спортзал находится рядом с работой;
- вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
- у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).
Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:
- у вас всегда есть планы на вечер;
- если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.
Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.
Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом | ЗДОРОВЬЕ
Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.
Утром или вечером?
Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.
«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».
Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.
А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.
Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.
«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», — советует спортсменка.
Где тренироваться?
Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.
Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.
«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался.
Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, — говорит Валентина Ляхова. — Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».
Сколько по времени?
Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.
В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.
Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.
Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером
Автор Natalia в . Опубликовано Блог
Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы.
Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.
Немного о пользе
Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:
- улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
- нормализации артериального давления;
- укреплению иммунитета;
- снижению количества холестерина;
- активизации метаболизма.
Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности.
Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.
Утром либо вечером
Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:
- примите контрастный душ;
- выпейте стакан воды;
- съешьте лёгкий завтрак.
Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов.
При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.
Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.
В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.
В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером? — Тренер разрешил — Блоги
Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.
Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.
От чего зависит выбор оптимального времени тренировки
Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил.
Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма
Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела.
Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.
У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.
Учитывайте ваш распорядок дня
Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.
Не забывайте про питание и сон
Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы.
Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.
Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.
В какое время дня лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?
Одна недавняя статья указывает, что утренние упражнения могут активировать определенные гены в мышечных клетках, повышая их способность усваивать сахар и жир. Хотя ученые говорят, что это открытие требует дальнейшего изучения, они думают, что в конечном итоге оно может помочь тем, кто страдает избыточным весом или диабетом 2 типа.
Вечерняя тренировка, с другой стороны, требует меньше кислорода, что делает тренировки более эффективными и улучшает спортивные результаты, что потенциально является благом для серьезных спортсменов.
С помощью теста «сидя-вставание» можно измерить некоторые важные факторы долголетия, но это не для всех легко. (Элли Карен / The Washington Post)
«Физические упражнения человека лучше вечером по сравнению с утром, так как [спортсмены] потребляют меньше кислорода, то есть они используют меньше энергии для такой же интенсивности упражнений вечером по сравнению с физическими упражнениями. утро », — сказал Гад Ашер, научный сотрудник отдела биомолекулярных наук Института Вейцмана и автор одного из исследований.
«Это означает, например, что если человеку нужно выйти на пробежку, он достигнет истощения утром раньше, чем вечером», — сказал Ашер. «Другими словами, он сможет бегать вечером дольше, чем утром, при тех же условиях бега».
Группа Ашера поместила мышей на беговые дорожки в разное время дня и изучала их способность к упражнениям при разной интенсивности и режимах. Они обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше — в среднем около 50 процентов — в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.Они также изучили 12 человек и получили аналогичные результаты. В целом, люди потребляли меньше кислорода во время физических упражнений вечером по сравнению с утром.
Вторая группа во главе с Паоло Сассоне-Корси, директором Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине, также поместила мышей на беговые дорожки, но использовала другой подход.
Исследователи изучали изменения в мышечной ткани после утренних тренировок, в частности, расщепление глюкозы и сжигание жира.Анализируя ткань, они обнаружили, что упражнения, по-видимому, оказывают наиболее благоприятное влияние на метаболизм у мышей, что эквивалентно позднему утру для людей.
«Мы определили, что время тренировки имеет решающее значение для того, чтобы упражнения приносили пользу» в метаболизме сахара и жира, — сказал Сассоне-Корси.
Сассоне-Корси считает, что это контролируется процессом, который зависит от специфического белка, HIF1-альфа, который напрямую регулирует циркадные часы организма, внутренний механизм, который, среди прочего, влияет на циклы сна, пробуждения и приема пищи у человека.
«Циркадные ритмы доминируют во всем, что мы делаем», — сказал Сассоне-Корси. «По крайней мере, 50 процентов нашего метаболизма происходит в циркадном ритме, а 50 процентов метаболитов в нашем теле колеблются в зависимости от циркадного цикла. Имеет смысл, что упражнения будут одной из вещей, на которые повлияет.
«Есть время для упражнений, отдыха или приема пищи», — добавляет он. «Метаболические циклы не приспособлены к тому, чтобы одинаково реагировать на внешние раздражители днем и ночью.
”
Итак, какое время лучше для занятий спортом — утром или вечером?
Это зависит от ваших целей.
Элитные и серьезные спортсмены — например, марафонцы, баскетболисты и футболисты, стремящиеся к конкурентному преимуществу — могут выбирать вечера для тренировок или соревнований. Точно так же те, кто планирует важные спортивные мероприятия, могут подумать о том, чтобы проводить их на ночь, чтобы обеспечить оптимальную производительность. (Не говоря уже о том, что это также, вероятно, было бы более совместимо для телевещания.)
«Если вы хотите побить мировой рекорд или ваше личное время, я полагаю [вечера были бы лучше]», — говорит Ашер.
Те, кто больше беспокоится о своем весе и контроле уровня сахара в крови — а не о том, чтобы побриться на пару минут после марафона — могут пойти по утрам, когда посттренировочные реакции клеток, влияющие на метаболизм, намного сильнее.
Йонас Туэ Трибак, доцент Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск при Копенгагенском университете и соавтор третьего исследования, согласен.
«На данный момент мы можем только сделать вывод, что эффекты обоих, похоже, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы», — говорит он.
Кроме того, необходимо учитывать и другие вещи, помимо производительности и потери веса.
«Упражнения поздно вечером могут мешать сну, так как они имеют тенденцию заряжать вас энергией и повышать бдительность, хотя некоторые люди любят заниматься в конце дня, чтобы помочь снять дневной стресс и подготовиться к вечерним занятиям, что нормально. », — говорит Эдвард Р. Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Майо и профессор кафедры физической медицины и реабилитации.«Утренние упражнения имеют то преимущество, что независимо от того, что еще происходит в течение дня, вы включаете свою физическую активность. Это также повышает бдительность и помогает когнитивным функциям ».
Его коллега из клиники Мэйо Майкл Джойнер, изучающий, как люди реагируют на различные физические нагрузки, включая упражнения, соглашается.
Исследование «имеет тенденцию предполагать, что утренние упражнения перед едой полезны с точки зрения обеспечения или максимизации некоторых положительных эффектов упражнений на метаболизм», — говорит он.«Для меня еще один положительный момент тренировки в первую очередь заключается в том, что вы делаете ее до того, как настанет день».
Но самое главное — как говорила известная компания по производству спортивной обуви в своей рекламе — просто делать это, независимо от того, когда.
«Сообщение« сделай что-нибудь »гораздо важнее, чем сообщение« сделай что-нибудь в определенное время дня »», — говорит Джойнер.
Утренние или вечерние тренировки: что лучше?
Кори ДженкинсGetty Images
Это счет, который не мог быть установлен в течение многих лет: ранние пташки в спортзале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?
Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до петушиного пения, в 4. 30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?
Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и совы показывают впечатляющие преимущества.
Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда вы действительно сможете пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?
Ключ, как всегда, — это баланс: тренировки и питание так, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.
Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая.
Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровни тестостерона подпитывают вашу энергию и рост мышц, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.
Совместите это с отдельным исследованием, в котором подробно говорится, что после раннего подъема вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ
Но при чем тут ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня за счет ускорения обмена веществ, согласно журналу клинической эндокринологии и метаболизма .Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего ужина, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.
Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего графика. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Research показало, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.
Конечно, дело не только в мышцах и жирах. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.
Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным сжиганием жира и когнитивным профилем, люди, рано вставшие, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?
Гетти
«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они.Но верно ли это в отношении физической подготовки? Давай выясним!
Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?
Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.
От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности (например, плавание, бег, походы.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».
А есть ли лучшее время дня для тренировок?
«Лучшее время — это время, которое поможет вам быть послушным и последовательным в ваших тренировках», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work.
«Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначил для тренировок», Смит объясняет.
«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают вариации физиологических показателей, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.
«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а дневное давление еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.
Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.
Кроме того, утренние упражнения создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.
Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.
Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.
Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, силовые тренировки).
Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.
Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.
Как сделать тренировку более эффективной?
Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:
- Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя за ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.
Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д. - Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
- Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
- Научитесь получать удовольствие.
«Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из каких-либо обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.
Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.
Легкость привычки
Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.
Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения».
«Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, она станет намного более выполнимой «, — объясняет тренер по снижению веса.
Что лучше для вас?
Home »Часто потеете» Утренние или вечерние тренировки: что лучше для вас?
Эмма Стессман
Всегда ли ранняя пташка получает червяк, когда дело доходит до максимизации пользы от тренировок? Или есть причины подумать о том, чтобы направить свою внутреннюю сову, проводя вечера в спортзале?
Кристи Марраччини — инструктор и директор по фитнесу на инновационной фитнес-платформе NEO U, и ее ответ довольно типичен, когда вы спрашиваете экспертов: это зависит от обстоятельств.
Марраччини говорит, что нет одного идеального времени для тренировки пота — оно варьируется от человека к человеку, в основном в зависимости от вашего расписания и предпочтений.
Однако самое важное, когда дело доходит до разработки эффективного распорядка, — это выбрать время суток и придерживаться его.
«Когда дело доходит до выбора утренней или вечерней тренировки, для вашего тела и вашего графика тренировок лучше всего придерживаться одной, — говорит Марраччини. Хотя это может быть непросто, объясняет она, последовательность обычно приводит к лучшим результатам.
Готовы выбрать идеальное время тренировки, рано или поздно? Вот некоторые из факторов, которые Марраччини предлагает вам принять во внимание перед тем, как приступить к кардио.
Утренние и вечерние тренировки: 4 фактора, которые следует учитывать
1. Уровень вашей энергии в течение дня
Думайте о утренней тренировке как об эквиваленте вашей первой чашки кофе: «Вы получаете прилив энергии, она запускает ваш метаболизм, она пробуждает вас и дает вам силы на весь день», — говорит Марраччини.Итак, когда вы отправитесь на работу, вы, вероятно, почувствуете себя сверх энергичным и продуктивным
Однако по прошествии дня эта энергия может начать истощаться — и если вы не можете добавить полуденный сон в свой календарь (если вы можете, мы завидуем), вы можете нуждаться в серьезном повышение дозы кофеина в конце дня.
«Вы можете разбиться», — говорит Марраччини. «Я думаю, что утренние тренировки определенно предназначены для людей, которые могут уйти из офиса к четырем или пяти часам, потому что вы многого просите от своего тела.”
С другой стороны, тренировки вечером дадут вам такой же заряд энергии, что отлично, если у вас есть дополнительная работа или задачи, которые нужно выполнить по дому, но не так много, если вы планируете вползать прямо в постель. Фактически, согласно одному исследованию, ранняя утренняя тренировка способствует лучшему качеству сна, чем тренировка днем или ночью.
Итак, подумайте о времени вашего рабочего дня и о том, насколько хорошо вы спите при рассмотрении этого компонента.
СВЯЗАННЫЙ: 3 простых совета по здоровью для лучшего сна
2. Если вы предпочитаете тренироваться натощак
Исследование того, что лучше тренироваться на полный или пустой желудок, представляет собой неоднозначную картину, так что на самом деле речь идет об экспериментах и поиске того, что лучше всего работает для вашего тела.
«Есть люди, которые говорят:« О, я должен тренироваться утром, у меня ничего не может быть в желудке, когда я тренируюсь, потому что он кажется слишком тяжелым », или есть люди, которые говорят:« Нет, я не могу делать утренние тренировки, потому что мне нужно это топливо », — говорит Марраччини.«Это очень индивидуально».
СВЯЗАННЫЙ: 10 отличных закусок до и после тренировки
3. Как тренировка влияет на ваше мышление
Одна из лучших особенностей тренировки рано утром — это то, что вы можете вычеркнуть из своего списка основные дела еще до того, как день действительно начнется. «Вы уже что-то сделали; вы уже чувствуете себя успешным », — говорит Марраччини. «Делая что-то для себя с самого начала дня, а затем доводя это до конца — независимо от того, на работе вы или в отпуске — вы с самого начала чувствуете себя лучше.”
Однако, если у вас особенно напряженная работа или вы проводите большую часть дней в погоне за своими детьми (что само по себе является тренировкой), вам может понадобиться облегчение стресса в конце дня, вызванное хорошим потом.
«Бывают дни, когда я говорю:« Хорошо, утренняя тренировка, потому что я хочу ее закончить, а затем вечерняя тренировка, потому что мне просто нужно подтолкнуть свое тело и избавиться от всех моих разочарований », — говорит она.
4. Ваше выступление
И вот что интересно: исследования показывают, что люди, как правило, лучше выполняют анаэробные упражнения, такие как бег или силовые тренировки, позже в течение дня.В основном это связано с тем, что пиковая температура вашего тела приходится на ранний вечер.
Но если вы можете взять на себя обязательство регулярно заниматься утренними упражнениями, нет необходимости менять свой график. Неоднократно тренируясь по утрам (он же установил этот распорядок, о чем говорил Марраччини), вы можете адаптировать работоспособность своего тела к такой же или даже большей, чем она была бы позже днем.
Итог: лучшее время для тренировки — это когда вы можете вписать ее в свой сумасшедший график.И если вам нужно пропустить утро или вечер (из-за этих непрерывных встреч), не переживайте.
«Когда дело доходит до тренировки, возникает огромное давление, но если вы дадите себе дополнительный сон, дополнительное время или дополнительный отдых, это может оказаться более полезным, чем попытки приспособиться к тренировке», — говорит Марраччини. «Всегда есть следующий день».
(Фото: Shutterstock)
В, в и в (время) — Грамматика английского сегодня
Мы используем в :
Увидимся в пять часов.
Вертолет взлетел в полдень и взял курс на остров.
Чем вы занимаетесь на выходных?
На Новый год миллионы людей едут домой, чтобы побыть со своими семьями (но мы говорим в день вашего рождения ).
Мы не используем в с вопросом Который час…? в неформальной обстановке:
Во сколько вы уезжаете? (предпочтительнее Когда вы уезжаете? )
Мы используем по телефону :
Мы переехали в этот дом 25 октября 1987 года.
Мне нужно в пятницу в Лондон.
Офис закрыт по пятницам. (каждую пятницу) В неформальных ситуациях мы часто пропускаем на перед множественным числом:
Работаете ли вы по субботам?
Что вы обычно делаете в свой день рождения?
Мы используем в :
Я приду к вам утром на чашку кофе, хорошо?
Обычно мы ходим в походы в июле или августе.
Дом 1835 года постройки.
Сад чудесный весной, когда распускаются все цветы.
В девятнадцатом веке население Европы удвоилось.
Мы используем в , чтобы говорить о государственных праздниках и выходных, но когда мы говорим о конкретном особом дне или выходных, мы используем на .
Сравнить
|
|
|
|
* Обратите внимание, что говорящие на американском английском обычно говорят в выходные дни .
Мы используем в с утром, днем, вечером и ночью , но мы используем в , когда говорим о конкретном утре, днём и т. Д., или когда мы описываем часть дня.
Сравнить
|
|
|
|
Ночью обычно относится к одной конкретной ночи; ночью относится к любой ночи в целом:
Я бодрствовал ночью и думал обо всем, что произошло.
«Ночью ехать небезопасно», — сказал офицер.
Мы используем в конце (часто с из ), чтобы говорить о моменте времени, когда что-то заканчивается.Мы используем в конце , чтобы говорить о вещах, которые происходят спустя долгое время или после ряда других событий:
В конце фильма все плакали.
Не: В конце фильма…
Я везде искал книгу, но не мог ее найти, поэтому в конце концов я купил новый экземпляр.
Мы используем в начале (часто с из ), чтобы говорить о точке, где что-то начинается.Обычно мы используем в начале , когда сравниваем две ситуации во времени:
В начале каждого урока учитель рассказывал детям небольшую историю.
Вначале никто не понимал, что происходит, но после того, как она все очень тщательно объяснила, все стало намного яснее.
Мы используем в , чтобы сказать, сколько времени нужно кому-то, чтобы что-то сделать:
Он был таким умным музыкантом.Он мог выучить песню примерно за пять минут.
Мы используем апостроф -s конструкции ( через год, через два месяца ), чтобы сказать, когда что-то произойдет. Мы не используем его, чтобы сказать, сколько времени кому-то нужно, чтобы что-то сделать:
Я не прощаюсь, потому что мы снова увидимся через три дня.
В этом примере мы также можем сказать через три дня без учета времени.
Он пробежал марафон за шесть часов 20 минут.
Нет: он пробежал марафон за шесть часов 20 минут.
Обычно мы не используем в, на или в перед выражениями времени, начинающимися с каждый , каждые , следующий, последний, какой-то, этот, тот, один, любой, все :
Каждую субботу играет в футбол.
Вы свободны в следующий понедельник в два часа дня?
Прошлым летом мы сняли виллу в Португалии.
Две пары поженились в двух разных городах в один день 25 лет назад.
Не:… в тот же день, 25 лет назад.
Генерал был убит 26 августа.
Не:… на 26 августа.
Чем вы обычно занимаетесь в выходные? Ты уходишь?
Не: Чем вы обычно занимаетесь в выходные?
В сентябре они едут в Австралию на конференцию.
Не: они едут в Австралию в сентябре…
Бег утром или ночью: что лучше?
После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно же, после начали рожать дети, я начал пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством участия в спорте, который мне нравился , особенно футбол.Однако я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде много лет, срок моего членства в спортзале давно истек, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.
Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной ночью. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов утверждали, что они тоже прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.
Плюсы для утренних пробежек:
- Вы закончите работу, и остаток дня у вас будет, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже выполнили упражнения.
- Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
- Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.
Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!
Минусы для утренних пробежек:
- Вы можете быть менее продуктивными в оставшуюся часть дня, потому что вы устали, вялость и сонливость, потому что вы не настроены быть активными в это время суток.
- Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
- Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что нет) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что отразится на ее интенсивности.
Плюсы для дневных / вечерних пробежек:
- Вы можете тренироваться, когда захотите, и вам не придется пропускать критическое время сна.
- Вы съели по крайней мере 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
- Вы весь день были в движении, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, судорог и / или предрасположенности к болям.
Минусы для пробежек днем / вечером:
- Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они упадут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
- В зависимости от вашей профессии к концу дня вы можете быть истощены и физически не готовы к бегу в этот момент.
- Если вы не переносите бег на беговой дорожке (ненавижу беговую дорожку и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.
Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы это выясните, вы сможете определить время дня, которое, естественно, будет лучше всего для вас.
Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-либо комбинация всех этих вещей, последовательность является ключевым моментом. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИВЕРЖДАЙТЕСЬ к нему!
Лучше заниматься утром или ночью?
г-н Нуттакорн Чайветчакан / EyeEm / Mamoru Muto / Aflo / PeopleImages / Getty; Графика Джоселин Рунис
Найти время для тренировки — это половина дела, когда дело доходит до того, чтобы идти в ногу со временем, и, к лучшему или худшему, это часто означает, что у вас есть два варианта: утром или вечером. И хотя некоторые люди твердо убеждены в том, какой путь подходит им, хорошая новость заключается в том, что в целом нет «лучшего» времени — только то, которое лучше всего подходит для или .
«Мне постоянно задают этот вопрос», — говорит Стив Болл, доктор философии, доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури. «Мой ответ? Любое время — хорошее время для упражнений. Найдите время, которое лучше всего подходит для вашего графика, помня, что фитнес на всю жизнь достигается за счет последовательности, а не за счет тренировок в идеальное время.Если и существуют какие-либо физиологические различия, они минимальны и не перевешивают личные предпочтения ».
Итак, несмотря на то, что исследования обнаружили некоторые небольшие различия между способностью сжигать калории и наращивать силу после утренних тренировок и тренировок ночью ни то, ни другое не обязательно лучше, и, вероятно, не стоит основывать свой распорядок.
Какой стоит использовать для отработки ваших привычек в фитнесе? Подумайте о своем графике, о том, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и как вы мотивированы.
Вот восемь вещей, которые следует учитывать, когда вы решаете настроить утреннюю или вечернюю тренировку.
Преимущества утренних тренировок:
1. Упражнения могут дать вам заряд энергии.
Некоторые люди (в том числе и я) обнаруживают, что утренние тренировки дают им энергию на весь день. Этот эффект отчасти полезен для психики, но также выделяются эндорфины, объясняет Болл (и эти плохие парни могут мгновенно поднять вашу энергию). Кроме того, разбудить вас может изменение температуры тела.Совместите тренировку с кофе, и вы на пути к самому бодрому утру.
2. Жизнь вряд ли помешает ранней тренировке.
Хотя шансы на 7 утра. свидания за завтраком довольно скудные, счастливые часы после работы или поздние вечера в офисе могут сорвать планы вечерних тренировок. Если у вас непредсказуемый ночной график, вероятность отмены утренних тренировок снижается. «Есть некоторые исследования, которые показывают, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, более строго придерживаются [своего режима тренировок]», — говорит Болл.
«Если вы занимаетесь спортом по вечерам, жизнь часто может мешать, и люди склонны пропускать упражнения чаще. Поскольку постоянство является ключом к поддержанию физической формы, этот [фактор] не следует преуменьшать».
3. В тренажерных залах по утрам обычно тише, поэтому у вас может быть больше места.
Ненавижу ждать беговую дорожку или набор 15-фунтовых гантелей? По словам Болла, часы пик для многих тренажерных залов приходятся сразу после рабочего дня, поэтому, если мысль о тренировках в многолюдном месте утомляет вас, раннее утро может быть лучшим вариантом.Попробуйте прийти в несколько разное время дня, чтобы прочувствовать ситуацию, или попросите персонал спортзала узнать, когда у вас наименее загруженное время.
4. Вы завершаете тренировку и задаете здоровый тон для своего дня.
Если вы боитесь пойти в тренажерный зал после долгого рабочего дня, утро может быть хорошим вариантом — таким образом, «ваша тренировка не будет висеть у вас над головой весь день», — говорит известный фитнес-эксперт Лейси Стоун из Лейси.