Тяга гантели в наклоне к поясу: Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу упражнение для мышц спины

Анатомия

Самой большой мышцей спины является мышца, по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами, перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне техника выполнения с фото

Техника выполнения упражнения.

• Встаньте рядом с опорой. Функцию опоры может выполнять любой удобный объект, лучше всего использовать скамью для горизонтального жима лежа. Примите устойчивую позицию, оперевшись одной рукой на опору. Колено одноименной ноги расположите на опоре, либо пододвиньте стопу этой ноги немного вперед и перенесите на нее вес тела.Вторую ногу отставьте назад и немного в сторону, тем самым сделав стойку более устойчивой.

• Возьмите гантель, опустите как можно ниже руку растянув широчайшую мышцу спины   А   . При выполнении этого движения старайтесь не совершать вращательного движения корпусом в талии, так как в противном случае часть нагрузки придется на косые мышцы пресса.

• В данной позиции очень важно держать спину в области поясницы ровной, не прогибая ее вверх. Данный аспект является очень важным, так как сводит риск травмы при выполнении упражнения к минимуму и позволяет более глобально нагрузить целевые мышцы.

• Сделайте глубокий вдох и мощным движением тяните гантель кверху. Усилие из начальной точки необходимо развивать за счет напряжения широчайшей мышцы. Далее в работу все сильнее будут включаться остальные мышцы спины. Когда вы достигнете верхней точки амплитуды движения запястье рабочей руки должно находится в области пояса.

• Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на секунду   В    , подконтрольным поступательным движением опустите вниз.

• Проделав необходимое количество повторений одной рукой, поменяйте стойку для второй руки и аналогично начинайте выполнять упражнение для мышц противоположной стороны спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором

Примечания

• Возможны два стиля выполнения тяги гантели в наклоне к поясу. Один более концентрированный с укороченной амплитудой, второй более обширный по амплитуде. Первый вариант, то есть концентрированный, подразумевает то, что во время выполнения упражнения мы не растягиваем широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения, а оставляем ее в напряжении перед тем как начать новое повторение. В этом случае мы подвергаем заднюю дельту меньшим нагрузкам и больше нагружаем мышцы спины. При выполнении упражнения в таком стиле в верхней точке движения мы максимально напрягаем мышцы спины сжимая их ближе к позвоночнику, а вот при опускании необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Это значит, что гантель опускается ровно до той отметки, когда нагрузка начнет покидать широчайшую и устремляться в сторону задней дельты. Ну и техника выполнения упражнения во втором стиле уже всем ясна — мы опускаем руку с весом максимально низко насколько это возможно. Какую технику выполнения выбрать? Это дело предстоит за вами, возможно по душе придется вариант когда от тренировки к тренировки данные стили будут чередоваться, тем самым вносить разнообразие в тренировочный процесс.

• При смещении запястья в верхней точке амплитуды упражнения от пояса ближе к груди большему воздействию тяжести снаряда поддаются мышцы середины спины,а именно: трапеция, ромбовидная мышца и подостная мышца. Малая круглая мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины подвергаются минимальной нагрузке. Такое исполнение не стоит трактовать, как неверное, поскольку данный вариант можно считать модифицированным и он направлен для более прицельной проработку мышц середины и верха спины.

• При проработке спины тягой гантели одной рукой в наклоне возможны варианты когда мышцы акцентировано подвергаются нагрузке в негативной фазе движения. Выполняя упражнение в таком стиле не обойтись без читинга. Для этого необходимо в начальном положении движения придать больше инерции за счет вращения корпуса, тем самым подключив косые мышцы брюшного пресса. При работе в таком русле целесообразно брать довольно большой вес. Такой стиль выполнения тяги гантели в наклоне имеет право на жизнь для того, чтобы дать мышцам более стрессовую нагрузку, тем самым разнообразив тренировочный процесс, главным образом за счет существенного увеличения веса снаряда.

• Во время выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу очень важно следить за тем в каком состоянии находится бицепс рабочей руки, он не должен участвовать в работе. Старайтесь чувствовать напряжение широчайшей мышцы спины и соответственно делать тягу исключительно за счет ее напряжения.

Упражнения для мышц спины. Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу. Как накачать широкую спину

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

• Большие круглые мышцы;
• Трапеции;
• Разгибатели спины;
• Задние дельты;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

• Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
• Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
• Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
• Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
• Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
• Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
• Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
• Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
• Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

• предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
• не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
• тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
• удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
• старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
• не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
• лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
• если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Смотрите также:

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
• При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы.  
2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

• «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
• Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
• Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
• Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти поднимаются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к пяткам шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваш хват, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Подготовка к тяге со штангой со штангой над серединой стопы.

Штанга выше середины стопы. Установка с перекладиной на середину стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой баланса. Если перекладина начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. Вся ваша стопа должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей ступне, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Колени должны быть направлены в сторону, когда вы выполняете тягу со штангой. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Слева: хват снизу, опасно. В центре: хват без большого пальца, неэффективно. Справа: полный хват, рекомендуется для тяги штанги.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках. Сжимая штангу, вы также сильнее сжимаете руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но он неэффективен для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (супинированными). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это за счет того, что ваши запястья и локти находятся в неудобном положении.Вы можете легко получить боль в запястье и локте, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу ниже в руках, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете тянуть штангу смешанным хватом, потому что если смотреть ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, ремни или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые для этого. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Узкий, широкий или средний захват. Чем шире хват, тем сильнее опускается туловище. Чем уже, тем больше диапазон движений.

Среднее сцепление. Тяга штанги к хвату уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали на пол.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он поднимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Слева: Тяга тираннозавра с согнутыми запястьями. Справа: тяга штанги прямыми запястьями.

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаетесь, выполняя тяги ти-рекса.

Нет рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того, чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Слева: локоть раздувается, штанга слишком высоко касается груди. В центре: локти слишком близко к туловищу, неэффективно. Справа: локти сведены, как на скамейке.

Заперт снизу. Сгибание рук в локтях внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не болят, пока вы их не разгибаете. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Дотроньтесь до груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья назад, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги к штанге не является обратным подъемом. Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Установка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий пластины. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях и подталкивая их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим торсом наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Слева: туловище слишком высоко, тяга со штангой превращается в становую тягу. Справа: туловище ближе к параллельному, верх спины выполняет большую часть работы.

Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда корпус горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелым весом, если оторвете штангу от пола, открыв бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать слишком много усилий от мышц верхней части спины. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью о перекладину вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это использовать легкие веса. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

При выполнении тяги со штангой держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Без закруглений или чрезмерного изгиба.

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но не стоит перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу с пола. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и схватить ее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но держите ноги как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отводя их в сторону, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установите пальцы ног на 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Снизьте вес и сделайте это правильно.

Бедра

Слева: бедра слишком низко опущены, как в становой тяге, ударишься коленями. В середине: бедра слишком высокие, спина округлая. Справа: высокие бедра с горизонтальной спиной.

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высокими бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали грифу. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Сгибание бедер с прямыми ногами может быть сложной задачей, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедра, как у меня. Постарайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете использовать мышцы бедра для выполнения более тяжелых упражнений в тяге со штангой. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше 15 ° над горизонтом.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Ваша нижняя часть спины с меньшей вероятностью округлится, если вы тянете штангу вверх грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударь себя в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно прижимать штангу к туловищу сверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Набор для тяги со штангой, плечи впереди штанги. Таким образом вы будете держать туловище в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени назад. Попытка поставить плечи на перекладину не работает. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Головка

Не смотри вверх, когда выполняешь тягу со штангой. Но и на ноги не смотри. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски в шее и может повредить его. Не смотри на ноги, иначе спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете к этому и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибается вокруг вашей шеи / спины и может повредить их. Еще хуже сделать тягу со штангой в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить вам шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяга штанги, отрывая штангу от пола, поднимает туловище на 15 °.Возьмитесь за локти и заведите их за туловище так, чтобы перекладина касалась груди.

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим торсом наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы выдержать вес. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы набрать обороты внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Ударьте свою нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что штанга уходит слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой следует поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваш торс не должен подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тягах со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опускайте быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в торсе, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создадите, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление. Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнете воздух.

Между повторениями

Не удерживайте вес в воздухе во время повторений тяги со штангой.Возвращайте штангу на пол при каждом повторении.

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги штанги. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и ваша тяга со штангой станет меньше. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет сложнее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Выполнение тяги со штангой с нейтральным положением спины предотвратит боль и травмы в спине.

Плохая форма — основная причина боли в спине при тяге со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы прекратить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь ударить в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

Ремни

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили нижнюю часть спины и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышц. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Штанга ударит вас по коленям, если вы приложите ее слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой и предотвращает удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Обман

Подлый способ обмануть тягу со штангой: штанга поднимается почти полностью. Но грудь опускается, чтобы встретиться со штангой и завершить движение.

Читинг является соблазнительным, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разряжаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком тяжел, чтобы полностью опускаться. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Поднять туловище более чем на 15 ° — первый способ обмануть. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ обмануть. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с весом. Последний укорачивает диапазон движений. И то, и другое забирает работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы тянете штангу, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя отличную технику в целом, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает плохие привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягами со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы сможете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Вариации тяги штанги

рядов Пендлея

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я и открыл для себя эту технику. Некоторые называют это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга штанги в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендли. Эту форму я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это более безопасно для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу. Обратите внимание, что штанга начинается с пола в каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямые от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Йейтс Роус

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йейтс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного …

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал заниматься, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды в течение 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки к пояснице. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, — это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это придает вам V-образную форму, потому что широчайшие мышцы спины — это самая широкая мышца. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это делает упражнения Йейтс более легкими по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Yates Rows. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за разрыва бицепса.

Yates Row также проще, потому что диапазон движений короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы попасть в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они тяжелее, но и более эффективны для набора силы и мышечной массы.

Тяга штанги

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс. Это поможет верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы гриф двигался. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга к Т-образной штанге — это Тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах с перекладиной между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом — Т-образная ручка. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным в течение всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может вызвать травму. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

Тяга штанги

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударит вас в грудь прежде, чем ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

Тяга штанги

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась. Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинных рядов

Тяга в тренажере — это тяга штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной штангой с опорой на грудь, одновременно занимаясь греблей.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф из-под себя к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

тяги в тренажере задействуют меньше мышц, чем тяга со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мышц.

Тяга штанги

имеет смысл только в том случае, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не можете понять, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей: прижмите гантель к груди. Кстати, посмотрите на эти пушки. Сгибания рук на бицепс ftw

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваш торс должен располагаться горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, поясница и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие приращения работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги, известные как горизонтальные подтягивания, также известные как подтягивания толстяка.

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жима лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги в правильной форме. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягивания толстяка, »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Также сложнее прогрессировать с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или сделать это сложнее. Когда это становится легко, вы добавляете вес, используя жилет, загруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только мышцы верхней части спины и рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги к силовому удару

Тяга штанги

безопаснее, чем Power Cleans. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (и часто тренера) для овладения правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и накачать мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих тренажерных залах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу на Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен атлетам, которым необходимо заниматься спортом.Но вы можете быстрее и легче развивать силу, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга со штангой входит в программу StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans состоит в том, чтобы тянуть штангу с пола на плечи. Верхнее положение похоже на приседания с горизонтальным расположением рук.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Штанга растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

Тяга штанги

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Очистители

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая очистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Штанга переместится на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Неверно, если вы просто хотите стать сильнее. Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.По прошествии трех-шести месяцев, когда вы сможете приседать 100 кг / 220 фунтов и тянуть 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это издает много шума и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на амортизаторы, которые будут поглощать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бампера, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч на середину бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели бамперные пластины. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но это будет больно, когда штанга станет тяжелее. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переходите в спортзал с бортиками или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги для наращивания мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции сгибаются под весом, а широчайшие удерживают планку близко Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки сгибают локти за туловищем. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тяге со штангой:

• StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
• StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая руки в локтях при каждом повторении). Если вас не волнуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает сборку взрывчаткой. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = Вт / т). Вы закончили работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а у меня всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо труднее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить спортивную динамику — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например прыжки на ящик.

Power Cleans не улучшит вашу становую тягу

Некоторые люди Power Clean, чтобы увеличить их тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу поясницу. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если они оба струнные инструменты, они не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Конкретность — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда очищает без питания?

Конечно, нет.Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

Как выполнять тягу гантелей | Видео и фото и обучающие программы

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве веса гантели, эта статья для вас.Выталкивание гантелей одной рукой в ​​наклон и подтягивание обеих гантелей к талии — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяги и работающие мышцы

Как вы уже знаете, вы можете проработать спину, используя одну или две гантели. В этом случае корпус может находиться в другом положении. Можно встать на пол, опереться коленом на скамью или даже лечь животом на наклонную скамью.Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие самых широких мышц спины. Именно они при правильном выполнении получают наибольшую нагрузку. Кроме того, используются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении). Помимо спины, некоторую работу выполняют задние дельты, бицепсы и предплечья.

Рассмотрим следующие варианты упражнений:

• Тянуть гантели одной рукой в ​​наклон или тянуть гантель к поясу.Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
• Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга штанги») с разных углов.
• тяги гантелей. Это, по сути, аналог тяги штанги к талии в наклоне.

С помощью этих трех упражнений вы сможете эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантелей

Такую тягу можно производить на горизонтальной (более сложной) или на наклонной (более простой) скамье.На горизонтальной скамье Для этого упражнения вам понадобится скамья

.

Исходное положение будет такое: правое колено встанет на скамью, правую руку опираемся на эту же скамью. Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Помните, это очень важный прогиб. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога слегка втягивается и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие.Голова приподнята так, чтобы взгляд был параллелен полу. Мы не сворачиваем шеи. Гантель лучше заранее поставить на скамейку (оттуда вам будет удобно брать) или попросите партнера передать ее вам.

• Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы шея была параллельна вашему телу.
• Силой широкой мышцы спины подтягиваем гантель к пояснице. Локоть попробуй подъехать.
• В верхней точке некоторым тренерам рекомендуется развернуться в дополнение к подъему рабочего локтя еще выше.Другие говорят, что в этом нет необходимости. Рекомендуем не делать таких поворотов, так как это может привести к травмам. Позвоночник остается в переднем положении.
• Удерживая верхнюю точку 1 секунду, опустите гантель вниз.
• Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно свисать перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете его к груди. Необходимо отвести руку в положение, из которого вы будете тянуть гантель к талии.

Сделайте по 10 повторений в 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать тело, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

На наклонной скамье Некоторым людям трудно сохранять изгиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в ​​технике, описанной выше.В этом случае второй вариант: выполнить упражнение на наклонной скамье.

• Установите угол наклона спинки 30 градусов.
• Сиденье немного приподнято. Мы становимся на нее на колени, если тянем одну гантель, или ложимся на скамью, если тяга выполняется двумя гантелями.
• Согнутая в локте рука опирается на верхний край спины. Таким образом, ваша спина будет прогибаться за счет изгиба скамейки. Затем снимается нагрузка с талии и рук.

Смотрите один из вариантов на видео выше

Масса

Как вы понимаете, эти упражнения не для больших весов.Если вы набираете большой вес во время выполнения упражнения, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Позвольте лопатке двигаться.

Поделись этим:

Я люблю тренировать спину. Для меня ничто не посылает сообщение «, я поднимаю вес » больше, чем тот, у кого впечатляющий вид сзади.

И одно из моих любимых упражнений для тренировки спины — тяга на гантели на одной руке.

Фотография предоставлена: Келли Дэвис, которая выполняет прекрасную тягу на гантели на одной руке.

Тем не менее, большинство людей выполняют это неправильно. На самом деле, я бы объединил тягу на одной руке и отжимания вместе, как два упражнения, на которые большинство людей закатывают глаза, и думает, что простое, но ужасно не хватает с точки зрения прохождения теста глазного яблока.

Вы знаете поговорку: если это похоже на дерьмо….

Я не буду здесь вдаваться в очевидные тезисы для разговора. Большинство людей понимают, что хорошая строка БД выполняется с помощью:

1. Анатомически «нейтральное» положение позвоночника: верхняя часть не округляется, а голова не выдается вперед.
2. Локоть не уходит слишком далеко назад (до точки чрезмерного разгибания плечевого сустава и последующей слабости плеча спереди).
3. Что касается вышесказанного, рука должна двигаться скорее по «дуге» (вперед-назад), чем прямо вверх и вниз.Несмотря на то, что происходит втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), я чувствую, что тяга на одной руке на горизонтальной скамье — это больше упражнение на широчайшие, чем упражнение для верхней части спины. Мне нравится побуждать людей думать о том, чтобы приложить локоть к бедру, а не прямо вверх и вниз.

Однако все это не имеет значения, если вас зовут Мэтт Крочалески и вы зверь:

ПРИМЕЧАНИЕ: не ненавидите меня за музыку. Крис Ховард контролировал стереосистему в нерабочее время CSP.

Как отмечалось выше, я считаю, что тяга с гантелей на одной руке является фантастическим средством для наращивания верхней части спины, но она больше подходит для развития широчайших, чем для создания превосходных лопатных ретракторов. Это не значит, что его нельзя (или не следует использовать) таким образом, это можно! Но если мы сможем оценить ориентацию волокон широчайших мышц в сочетании с фактическим действием руки (дуги), выполняемым в упражнении, тогда мы сможем лучше понять, почему оно не должно быть на вершине иерархии упражнений в отношении тренировки лопатки. втягивание.

Но давайте обсудим ретракцию лопатки.

Обычный сигнал, используемый с одной рукой DB Row, — это втягивание (приведение) лопаток (лопатки), а затем «закрепление» ее там на протяжении всего подхода. Как это:

Я считаю, что это неправильно и противоречит общей механике плечевого сустава. Прижимая лопатку к месту, вы, по сути, заставляете себя принимать на себя основную тяжесть движений через плечевой сустав, что может привести к большему смещению самого сустава вперед (вперед); вызывая большую переднюю слабость.

Кроме того, если держать лопатку втянутой все время, это может привести к доминированию ромбовидной формы, что, в свою очередь, может (не всегда) привести к мышечному дисбалансу, например, синдрому вращения вниз; термин, популяризированный физиотерапевтом Ширли Сарманн в ее книге Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений .

И, как мы все знаем, синдром вращения вниз убивает котят. Правдивая история.

Ты ведь не хочешь убивать котят?

Вместо этого я предпочитаю учить людей позволять лопатке двигаться; или дыхание.Как это:

Лопатка должна перемещаться по грудной клетке.

Таким образом, вместо того, чтобы приклеивать лопатку на место, у нее есть место для дыхания — она ​​может двигаться — и может работать более синергетически с суставом GH. Вы работаете с лопаткой как концентрически, так и эксцентрично.

ПРИМЕЧАНИЕ : вы по-прежнему хотите избегать конечного диапазона на пути вниз и контролировать нагрузку. Вы должны почувствовать приятное «растяжение» в нижнем положении — не до точки, где вы «зависаете» на пассивных ограничителях, — а затем вернитесь обратно.

Это небольшая настройка, но она сильно влияет на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом. ^{Попробуйте в следующий раз, когда будете выполнять тягу с одной рукой, и обратите внимание, почувствуете ли вы разницу.}

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.Техника выполнения ряда гантелей в наклоне и лежа Тяга гантелей в наклоне лежа на скамье

Это упражнение для самостоятельного развития. latissimus dorsi … Сильная сторона спины не может помочь слабой стороне становой тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым не следует толкать поясницу.

Техника исполнения в варианте «со скамейкой»:
1.Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделай вдох.
2. На выдохе тяните гантели как можно выше, сгибая руки так, чтобы гантели находились не под грудью, а по бокам талии.

Видео: «Тяга гантелей лежа на наклонной скамье».

Переоценить значение тренировка широчайших мышц спины усиленно. Только мышцы ног полезнее для человека.

Особенно рекомендую это упражнение тем, кто еще слишком тяжел, чтобы работать над деталями фигуры.Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить жир в плотный, а толстый — в массивный. Это тот самый случай, когда многие потери в красоте фигуры компенсировались определенными выигрышами.

Сколько техник и приемов имеется в таком арсенале, как упражнения на широчайшую мышцу спины ? Я уверен, что вы не знаете их всех. Я их тоже не знаю. Но самое главное в любом упражнении не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения … При тренировке таких крупных и значимых для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос становится особенно актуальным. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным оборудованием — в этом случае подойдут обычные гантели.

Итак, перед вами парочка увесистых грузов. Разместите их рядом друг с другом перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а непосредственно перед началом упражнения — вместе.Наклонитесь за гантелями, немного выпрямите и приступайте к работе. При этом старайтесь держать колени под углом 90 градусов. Это сложно, но результат того стоит — грудь работает вместе с широчайшими мышцами. Тугие предплечья и квадрицепсы тоже явно не недостаток.

Помните, ваша спина — ваш главный союзник на любой тренировке. Помните В. Высоцкого, которому помогал в шахматы жим лежа 150 кг? То же самое можно сказать и о кажущейся физической силе в целом.

Техника исполнения в «стоячем» варианте:
1.Возьмите гантели, согните ноги, выпрямите спину.
2. Потяните гантели как можно выше, сгибая руки, но не двигая телом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, никогда не по направлению к груди.

Продолжаю публиковать видеоролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александра Щукина. Сегодня второй ролик из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении, как ряд гантелей с упором на грудь на наклонной скамье .

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором на грудь на наклонной скамье.

Кстати, первое видео — про упражнение «Становая тяга с Т-образной штангой в наклоне» вы можете посмотреть.

Для этого упражнения требуется скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье угол следует устанавливать в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя в процессе тренировки вы сами определите удобный для вас угол наклона скамьи.

Кстати, Александр в начале ролика сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, нужно использовать небольшой вес. И это правильно, потому что если упражнение для вас новое, вы делаете его впервые, нет причин нагружать снаряд большим весом, от чего страдает техника и непонятно, какие мышцы включены в работу.

Исходное положение в этой вытяжке — лечь на скамью животом вниз, согнуть спину, гантели в каждой руке, руки опустить вниз.Далее подтяните гантели одновременно обеими руками, при этом стараясь проработать широчайшие на всем диапазоне движения снарядов.

Это очень хорошее упражнение, главное достоинство — отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы опираетесь грудью на скамью, в результате снимается вся нагрузка с позвоночника и поясницы. Ваша единственная задача — держать поясницу изогнутой и выполнять упражнение контролируемым образом, без использования рывков. Александр, в отличие от меня, не является страстным поклонником читерства, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.

Теперь по поводу выбора веса — Саша в этом вопросе руководствуется исключительно собственными ощущениями. Но там, где у него есть лаги, например, сейчас он усиленно работает над ногами, тогда в этом случае контролируется вес, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также прогрессию силы. Те же мышцы, которые уже развил Александр, он тренирует интуитивно.

Еще один момент — про распределение нагрузок. Конечно, можно каждый раз тренировать мышцы по максимуму, но факт, что это не совсем правильный подход, — факт.От постоянных больших нагрузок ваш прогресс либо значительно снизится, либо полностью замедлится.

Александр также сказал несколько слов о музыке — слушать или не слушать во время тренировки. Если вам удобнее заниматься под хорошую, запоминающуюся музыку, если она не играет в вашем зале, то есть причина взять плеер с собой. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой окунается в тренировочный процесс.

Вообще в тренировках спины Александр Щукин предпочитает те упражнения, которые влияют на толщину мышц. То есть для выполнения различных рядов — рядов Т-образной перекладиной, рядов в наклоне — он не очень любит выполнять верхние ряды.

Техническое примечание, поэтому не будем нарушать устоявшиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантелей в наклоне. В ходе этого поста мы познакомимся с преимуществами, техникой и различными практическими приемами этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, предстоит много работы, так что приступим.

Тяга гантелей Что, почему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

Я был знаком с этим упражнением — греблей с гантелями в наклоне почти с первого дня посещения тренажерного зала — я видел, как большие парни выполняют его с невероятными весами, и все настаивают на том, что это основное упражнение для создания массивного веса. V-образная спинка. Конечно, моя храбрая ловкость не устояла, и однажды ваш покорный слуга попытался выполнить это самостоятельно.Я наблюдал, как это делали более опытные качели, и движение показалось мне понятным и наивным. Однако каждый раз, когда я подходил к аппарату и делал тягу, я не чувствовал спину «ни в одном глазу», хотя техника была выставлена ​​относительно хорошо. В общем, сделал — несколько недель делал и понял, что дела остались, как-то меня не устраивает и забил до лучших времен.

Кстати, они приехали, и теперь это одно из моих любимых упражнений для спины.Теперь я чувствую каждый миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но мне нужно было дойти до этого и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. Сегодня о них поговорим дальше, поехали.

Примечание:

В последнее время, посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется в тренажерном зале многими любителями, но нагрузка либо «размазывается», либо смещается с целевой мышцы группа. Поэтому было решено внести некоторую ясность, чтобы многие выполняли упражнение с умом и результатами.

Тяга штанги в наклоне — для развития толщины спины. Атлас мышц представляет собой следующую картину.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.

Кинематика тракции (версия со штангой)

Движение включает сокращение / сокращение лопатки наряду с разгибанием / сокращением дорсальной стороны через грудопоясничную область. Это помогает увеличить толщину верхней и средней части спины.В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапециевидные и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации вращательной манжеты. Это значит, что если упражнение выполнено правильно, то мышцы между лопатками и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако для большинства людей, которые ходят в спортзал и делают это упражнение, все работает. (локти, бицепсы, запястья, плечи), но не широчайшие.

Необходимо четко понимать, какие мышцы отвечают за движение.И происходит это за счет всего мышечного слоя спины. Рука играет роль только «схватывания» и «удержания» снаряда.
Несмотря на то, что во время движения рука сгибается в локтевом суставе, сгибающие руки статически напряжены, чтобы стабилизировать локтевой сустав. Работа надплечья проявляется в упражнении поднятием вверх и сопровождается вращением лопатки. Это, в свою очередь, «включает» ромбовидные мышцы и середину трапеции. Опускание снаряда заставляет ромбовидные напрягаться, кроме того, соединяются малые грудные мышцы.Упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных бодибилдеров, потому что одним махом прокачивают всю мышечную массу спины, а риск получения травмы (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность) минимален.

Преимущества

Основными отличительными чертами тяги гантелей в наклоне являются:

№ 1. Хорошая защита от нагрузки и травм

Упражнения со свободным весом задействуют большое количество мышц верхней части тела. Однако это похоже на тягу гантелей, которая создает меньшую нагрузку на позвоночник, что делает его более безопасным вариантом для людей с проблемами поясницы (травмами).

№2. Массивная спинка без какого-либо оборудования

Наклонные ряды позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спинки, не прибегая к изолирующим машинам. Поэтому их можно использовать в качестве домашних тренировок для укрепления и развития спины.

№ 3. Вариативность и «разнонаправленная» проработка спины

Поскольку используются свободные веса и нет жесткого крепления к тренажерам, то тяги можно выполнять из разных положений и под разными углами .Так мышцы спины будут развиваться во всем массиве и в полной мере.

№ 4. Комплексное упражнение

Помимо тренировки мышц спины, тяга гантелей в наклоне также укрепляет нижнюю часть спины, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№ 5. Польза вне спортзала

Не все ходят в спортзал ради увеличения мышечной массы. Некоторые люди просто хотят быть в хорошей форме, чтобы вести нормальную жизнь.Например, у людей с сидячей работой мышцы спины значительно слабее, чем у их «стоящих» коллег. Поэтому выполнение удилищ — отличный помощник в повседневных делах — более длительное и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-опорных характеристик при походах по магазинам :).

Итак, перейдем к …

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться серией «легковесности», мол, тянуть себя и тянуть себя, но это не так.Для того, чтобы накачать спину, необходимо строгое соблюдение методики и следование четкой пошаговой инструкции.

Шаг № 1.

Возьмите гантель с удобной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Поднимите правую ногу (колено и голень) за край скамьи так, чтобы ступня слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват) … Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и положите правую руку перед собой.Спина прямая, правая рука и нога на скамье, гантель в вытянутом положении в левой руке, левая нога рядом со скамьей и немного за ее концом. Это исходная исходная позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и немного назад (по направлению к нижней части живота), прижимая руку к телу. Поднесите гантель к низу живота, оставив корпус в неподвижном положении, и выдохните. Сосредоточьтесь на сокращении спины / лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг № 3.

Опустите гантель прямо в исходное положение. Сделайте вдох, как только закончите этот шаг. Повторить указанное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинке все это безобразие выглядит так:

В движении тяга …

• гантель нужно тянуть не силой мускулов рук, а растяжкой- сокращение мышц спины.
• предплечья не должны выполнять никакой работы по поднятию гантели;
• старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку ниже) на всем диапазоне движений;
• выполнять упражнение на полную амплитуду, не обрезая его, и для этого выбрать подходящий вес;
• не позволять рабочему плечу «опускаться» в нижней части траектории;
• поднимите локоть с гантелью высоко и не отводите ее в сторону;
• , чтобы не округлять спину, держите голову прямо и смотрите вперед;
• старайтесь иметь перед собой зеркало при выполнении тяги гантелей;
• в самой нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме поворачивать (т.е.е. изменить свое положение);
• поднимите локоть как можно выше, почти до касания живота;
• для поддержки большого веса используйте специальные ремни / ремни;
• , если вы хотите еще больше усилить хват, постарайтесь держать большой и указательный пальцы близко к внутренней стороне передних пластин гантели для лучшего захвата и удержания гантели.

Хотя движение является простым, большинство спортсменов допускают следующие ошибки:

Примечание:

Продолжительность упражнения тяга гантелей 15
минуты позволяет спортсмену весить 70
кг сжигают 102
Ккал.Это почти сопоставимо с 109 p rotive 119
калорий в приседании.

В заключение хочу сказать, что упражнения очень почитаются в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантелей была основным упражнением для спины многих победителей Мистера Олимпии Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому, если вы все еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, то поверьте на слово обладателям самых массовых вращений в истории бодибилдинга.

Вот одно редкое интервью с Ронни Коллеманом за 2001
года по тяге гантелей в наклоне. Вот что он сказал …

Это, пожалуй, все, что я хотел бы выделить в этот раз, осталось подвести итоги и увидеть :).

Послесловие

Сегодня мы узнали об еще одном действенном и действенном инструменте для накачивания спины, и его название — гантели в наклоне на тяге. Уверена, что теперь в процессе приветствия человека он увидит не только ваше лицо, но и массивную спину.Ну а теперь дуем в зал и реализуем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий +1 к толщине спинки, поэтому отписываемся!

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
Гарантированно балла на карму.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Если вы решили накачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас.Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне и тяги гантелей к талии — два классических упражнения, которые помогут вам развить мышцы, сделать вашу спину сильной и рельефной.

Типы тяги и работающих мышц

Как вы уже поняли, проработать спину можно с помощью одной гантели или обеих сразу. При этом туловище может находиться в разных положениях. Вы можете встать на пол, опереться на одно колено на скамейку или даже лечь животом на наклонную скамью. Отсюда разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку, если все сделано правильно. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (фиксируют тело в нужном положении).

Помимо спины, часть работы выполняют задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы будем рассматривать следующие варианты упражнения:

1. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне или тяга гантелей к поясу.Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга штанги») под разными углами.
3. Тяга стоя в наклоне. Это, по сути, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений вы сможете эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантелей к одному

Такое тягу можно делать на горизонтальной (более трудной) или на наклонной (более простой) скамье.

На горизонтальной скамье

Для этого упражнения вам понадобится скамья или скамья.

Исходное положение будет следующее: стоим на скамейке правым коленом, правую руку упираемся в эту же скамью. Угол в тазобедренном суставе составляет примерно 90 градусов. Спина прямая, в пояснице есть естественный прогиб. Помните, это очень важный прогиб. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога слегка отведена назад и остается на полу, помогая вам сохранять равновесие.

Поднимите голову так, чтобы взгляд был параллелен полу. Мы не сворачиваем шею. Гантель лучше заранее поставить на скамейку (вам будет удобно ее оттуда брать) или попросить партнера подать ее вам.

1. Итак, встаем в правильное положение, берем гантель так, чтобы штанга была параллельна вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы подтягиваем гантель к поясу. Пробуем подвести локоть вверх.
3. В верхней точке некоторые тренеры рекомендуют дополнительно повернуть, чтобы поднять рабочий локоть еще выше.Другие говорят, что это лишнее. Мы рекомендуем не делать такого рода скручивания, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опустить гантель вниз.
5. Желательно отвести гантель немного назад и не позволять ей свободно свисать перпендикулярно полу. В последнем случае вы невольно потянете ее к себе на грудь. Вам нужно подвести руку к тому положению, из которого вы тянете гантель к поясу.

Сделайте 10 повторений по 3-4 подхода на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус так, чтобы не было вращения вокруг оси позвоночника. Поэтому не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неминуемо приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям трудно сохранять прямой свод спины и спину при выполнении тяги одной рукой в ​​технике, описанной выше. В этом случае второй вариант — выполнять упражнение на наклонной скамье.

1. Установите угол наклона спинки 30 градусов.
2. Слегка приподнимите сиденье. Мы становимся на него на колени.
3. С согнутой в локте рукой опираемся на верхний край спины. Таким образом, ваша спина выгнется из-за кривизны скамьи. Снимается нагрузка с поясницы и рук.

Попробуйте, может вам так будет проще и удобнее делать упражнение.

Ошибки при выполнении упражнения

Старайтесь избегать следующих ситуаций:

• Если вы опустите голову вниз, вы нарушите естественное положение позвоночника, что увеличивает риск травмы при вытягивании гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не к животу. Это значит, что вам сложно тянуться к поясу — вы взяли большой вес.
• Вы дергаете гирю. Такое выполнение не позволит накачать мышцы, а вот порвать что-то несложно.
• Вы округлили спину — недостаточно растянуть или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант наклонной скамьи. Его придумали специально для тех, кому сложно делать это в правильной технике на горизонтальной скамье.
• Рука, на которую ты опираешься, дрожит — мускулы слабые. Это не ошибка, это прямое указание перейти на наклонную скамью или потренироваться в других положениях рук.
• Тяга гантелей с усилием на бицепс. Представьте, что ваша рука — это просто крючок, мышцы спины должны работать, сконцентрируйтесь на них.

Поднятие тяжестей выполняется на выдохе. На вдохе опускаем, как всегда делали.

После упражнения вы должны почувствовать напряжение широчайших, а не бицепсов.Это признак правильной техники. Если вы нагружали бицепсы — возьмите меньше веса и попробуйте повторять упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Вы можете держать гантели параллельно своему телу или держать их так, чтобы их грифы напоминали гриф, который вы держите. Делайте то, что вам больше всего подходит.

Стоя

Давайте посмотрим, как выполнить тягу гантелей без скамьи:

1. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо и наклонитесь параллельно полу или чуть выше.Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем накачивать. Чем «прямее» вы стоите, тем больше становится верхняя часть спины. Чем ближе к параллели, тем активнее работают широчайшие, но при этом более нагружается поясница. Угол наклона 45 градусов универсален. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели свисают в свободном состоянии точно под плечами, руки перпендикулярны полу.
3. Начинаем вытягивать локти прямо вверх, разводить их незачем.Гантели подтягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильную технику. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше всего опустить руки как можно ниже, чтобы спина была вытянута (однако не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс; не нужно тянуть вес за сгибатели рук.Спина работает! Обратите на это внимание.

Необязательно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение с необходимой амплитудой. Получается, что вы сделаете половину упражнения. Вместо этого лучше использовать нижний блок.

Ряд гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Устанавливаем угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот с поднятой головой, чтобы руки свободно свисали и не касались пола.Следите за тем, чтобы голова была выше края спины, иначе придется ее повернуть, чего нельзя сделать!

Ставим гантели возле рук на пол. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше поставить под небольшим углом, чтобы вы не соскользнули вниз.

Делаем так же, как в стоячем варианте. Преимущество этого варианта в том, что вам не нужно держать тело в наклоне с помощью разгибателей спины. Снимается нагрузка с поясницы.

Ошибки

Типичные ошибки, возникающие при выполнении упражнений, описанных выше:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение на половину диапазона. Помните: если вы не можете поднять локти достаточно высоко, худейте. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечах, и других удилищ и разведения.
• Вы тянете гантели. Это неприемлемо. Чтобы мышцы работали, нужно все делать плавно и медленно. Вы снова переоцениваете себя, берете меньше веса.
• Вы пытаетесь развести руками. Мы не занимаемся разведением, а страстью. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз под действием силы тяжести.
• Вы недостаточно согнуты. Это касается стоя, наклонившись над рядами. Затем вы потянете вес к груди. Это нежелательное явление, поскольку диапазон движений недостаточно велик, чтобы нагружать спину до определенной степени.

Секреты тяги гантелей

Магия угла

Изменяя угол между телом и плечом, вы можете прокачивать разные группы мышц.Задние дельтовидные мышцы хорошо накачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная часть спины будет работать лучше, если вы будете держать локти ближе к телу. Когда локти прижаты к телу, работают преимущественно широчайшие мышцы.

Такие нюансы можно использовать для нагрузки той или иной части спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти прижаты к корпусу, а локти широко расставлены, как при захвате штанги. И нужно постараться подтянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при вытягивании одной гантели нет вопроса, как ее удерживать, то при подтягивании к поясу вариантов много. Учтите, что это не обязательно. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от туловища разведены руки, тем больше будет развернуто гантелей.

Когда локти находятся на одной линии, оказывается, что вы держите штангу.Это упражнение похоже на один из нижних шкивов.

Одна рука без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, вы можете сделать тягу гантелей к поясу в наклоне, когда стоите, то есть без скамьи. Просто положите на что-нибудь руку, встаньте правильно и сделайте это. Вариант посложнее, но отличный, когда все скамейки заняты.

Гиря

Как вы понимаете, эти упражнения не для тяжелых весов. Если вы стоите с большим весом, вы рискуете получить травму спины.И вам придется рывками дергать, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девочек в качестве нагрузки на спину. И отличные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если болят дельтовидные мышцы спины, выполнять тягу гантелей категорически запрещено. Эти мышцы будут работать в любом из этих упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете сгибаться, правильно сгибаться. Ведь даже при выполнении становой тяги на наклонной скамье, когда вы лежите лицом вниз, необходим прогиб в пояснице.Растяжка, чтобы поддерживать правильную технику в любом упражнении.
3. При выполнении становой тяги с широкой стойкой смело поднимайте небольшой вес. Поверьте, у новичков задние дельты слабые, и они могут тянуть 3-5 кг максимум. Уже при 5-6 повторениях вы почувствуете, что локти недостаточно высоко подняты, а движения выполняются в половину амплитуды. Убедитесь сами.

Тяга гантелей помогает устранить мышечный дисбаланс и развить спину. Благодаря использованию гантелей достигается способность уравновешивать развитие мышц и научиться тянуть одинаково обеими половинами спины.Это ключевое движение для четкой спины, развитой широчайшей мышцы и гармоничной осанки. Может выполняться как с весом, так и с легкими гантелями. Это упражнение принадлежит к наследию старой школы бодибилдинга и регулярно выполняется многими атлетами.

Тяги различаются типом стартовой позиции, принятой спортсменом:

• Тяга в наклоне без опоры;
• Опираясь на одно колено на скамью;
• С опорой живота на скамью, горизонтальной или наклонной

Основная рабочая мышца во всех типах спинки — широчайшие.В этом движении также задействованы ромбовидные, трапециевидные и бицепсы, а также мышцы предплечья. Пресс действует как стабилизатор; мышцы ног и ягодиц работают в статике. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры — полный аналог тяги в наклоне стоя. Единственное отличие состоит в том, что, используя гантели, спортсмен может полностью уравновесить обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Исключается вариант, когда одна половина тянет гирю, а другая выполняет только вспомогательную работу.

Тяга на скамье требует от спортсмена приличной растяжки и навыка выравнивания тела из-за статического напряжения мышц брюшного пресса. Искажения таза, искривление поясничного отдела позвоночника и преимущественное развитие одной половины спины могут вызвать проблемы с этим движением.

Тяга с опорой на скамью аналогична Т-образной, но с полным отсутствием осевой нагрузки. Его можно использовать для физической реабилитации и для тех спортсменов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги.Вопреки распространенному мнению, его можно проводить при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но только с небольшой нагрузкой и контролируемым образом.

Тяга гантелей на скамье может варьироваться по сложности выполняемого упражнения. Это зависит от амплитуды. Если спортсмен движется в полном диапазоне и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимальной амплитудой. Использование стойки с гантелями или наклонной скамьи для поддержки снижает амплитуду и позволяет работать с легким читерством.Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнений для высококлассного спортсмена со значительной мышечной массой.

Исходное положение — стойка с гантелью в руке, нижняя нога опирается на скамью и поддерживается одноименной свободной рукой. Таз должен быть выровнен, кости таза должны находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу, нужно переместить поддерживающую руку, чтобы он исчез. То же самое и с плечами спортсмена, на старте они должны находиться в одной плоскости.

Для перехода в исходное положение рука опускается вниз с отягощением. Спина растягивается, при этом не должно быть смещения ноги и таза. Поэтому спортсменам среднего уровня и новичкам не стоит брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают подводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, чтобы гантель довести до пояса. Выполнено необходимое количество повторений и меняется сторона.

В бодибилдинге это упражнение принято выполнять с одинаковым весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньше на скачкообразную половину, либо движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторений.

Упражнение довольно сложное, обычно выполняется по 10 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: лучше не допускать вращения вокруг оси позвоночника при заносе гантели за спину.Это снимает напряжение с мышц и позволяет поднимать лифт по инерции. Такой подход неприемлем в бодибилдинге. Если спортсмен все же выбирает чит, ему следует обратить внимание на положение бедер и костей таза. Перекошенный таз — явный сигнал, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью данной версии стартовой позиции является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен сам выбрать оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгибалась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет прорабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинка наклонной скамьи устанавливается под углом 30 градусов и опирается на нее предплечьем, при этом колено находится на сиденье. Должно быть полностью комфортно, без боли в пояснице или скручивания. Гантель самостоятельно снимается с пола или устанавливается на сиденье и снимается рабочей рукой.

Становая тяга выполняется классическим способом. С свободного свешивания спортсмен начинает приближать лопатку к позвоночнику, а спину напрягать. Затем опускает гантель в исходное положение и повторяет. Количество подходов и повторений на обе половинки спины одинаковое.

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения схожи:

• «Кивать» или опускать голову вниз … Если спортсмен прижимает подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме.С опущенной головой сложно растянуть вес из-за силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди … Значит, задействовано много лишних мышц — рука слишком согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайших , а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы.Если это не делается намеренно, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывками … Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола и поворот вокруг оси позвоночника — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Если вес слишком велик, это может привести к травме и необратимому повреждению. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
• Спина спортсмена круглая, до опоры рукой не дотянуться … Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и привести к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапеции, поэтому от него следует отказаться. Если спина округлая, следует попробовать более высокую опору;
• Опорный тремор рук и ног … Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема также может быть вызвана тем, что спортсмен просто не знает, как контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком большой вес на поддерживающую сторону.Проблема также может быть вызвана дисбалансом в тренировочном плане, то есть перегрузкой ног и основных мышц;
• Старт бицепса … Это движение почти полностью исключает работу спины. Он «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц, и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, предлагается сосредоточиться на приведении лопатки к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнение напоминает тягу штанги стоя.Если спортсмен уже умеет выполнять эту становую тягу, его задача упрощается. Достаточно поднять вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину и не перегружает мышцы ног. Это технически проще, чем версия для стендовой поддержки, поскольку почти не требует растяжения.

Принимая исходное положение, важно выполнить захват так, чтобы гантели не висели на пальцах спортсмена. Захват должен быть одинаковым с обеих сторон.Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальный старт — наклон назад под углом 45 градусов. Затем нужно немного согнуть колени, чтобы было удобно стоять, а нагрузка не уходила на подколенные сухожилия.

Далее упражнение выполняется сведением лопаток вместе, то есть начало происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем гантели подводятся к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Не рекомендуется двигать предплечьями перпендикулярно позвоночнику.Упражнение выполняется плавно, движения не должны быть рывками. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы гантель оказалась на уровне талии.

Это упражнение можно выполнять в варианте «баланс», то есть подтягивание одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, который используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половины спины спортсмена. В бодибилдинге этот вариант встречается довольно редко, но он имеет смысл, если спортсмену трудно выполнять становую тягу со штангой на наклоне и он имеет тенденцию слишком резко разгибаться при перемещении штанги к пояснице.

В этом варианте спина установлена ​​так, чтобы спортсмен мог поднести гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги упираются только в пол, а растянуть вес из-за небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту становую тягу аналогом становой тяги с Т-образным грифом, но это не совсем так. Нагрузка распределяется абсолютно равномерно, а потому получается гармонично развивать мышцы.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь животом на скамью, схватив гантели, и поднести их к поясу, при этом одновременно подтягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. . Бицепс не должен тянуть вес в одиночку; начало происходит при сведении лопаток вместе и сокращении широчайших. В этом упражнении работает и ромбовидная мышца, но трапециевидная мышца отключена из-за поддержки и стабилизации.

Недостаточный наклон тела. Если наклон слишком велик, часть нагрузки может передаваться на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет недостаточно проработана. То же самое происходит, когда спортсмен активно «тянет» корпус, выполняя подъемы небольшой амплитуды;

Вес слишком большой. Если атлет не может прижать лопатки к полу в какой-либо тяге в наклоне, это значит, что вес слишком велик. В этом случае вес «распределяется» за счет двуглавой мышцы, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками.Рывки по всей амплитуде — это не только травмирующее действие, но и прием, при котором нагрузка попадает в тело. При рывках возможны шоковые травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые спортсмены вместо проводки выполняют махи, это приводит к передаче нагрузки на заднюю дельту

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективнее нагружается задняя дельта.Если предплечья уходят в сторону ушей, то в большей степени задействуются трапециевидные мышцы, и этот угол нежелателен. Когда локти немного ближе к телу, широчайшие мышцы спины задействованы больше.

В каком положении держится гантель

Вы можете удерживать штанги гантелей в одной плоскости, потянув за лопатки и поднеся гантели к поясу. Эта становая тяга будет аналогична той, что выполняется со штангой.

Тяга в наклоне на одной руке

Этот тип становой тяги подходит тем, у кого хорошие навыки растяжки и стабилизации спины.В этом положении можно наклоняться, фиксировать корпус статическим напряжением, тянуть гантель к талии.

Вес

Весы выбираются от низкого для начинающих до среднего. Важно выполнять движения в чистой технике без читерства, чтобы получить результат в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы данное движение делать нельзя. Задние дельты включены в любую вариацию этой тяги, только в разной степени.

Растяжка

Если двуглавая мышца бедра настолько жесткая, что не позволяет выполнить наклон, следует растянуть двуглавую мышцу бедра, раскатать ее на валике перед началом упражнения, но сначала выполнить движение в положении лежа с поддержка живота на скамейке.

Ряд с локтями

Если цель состоит в том, чтобы задействовать пучки задних дельтовидных мышц, вам следует брать меньше веса и не раскачивать тело.

Итак, тяги гантелей в наклоне — хорошее упражнение для мышц спины и развития правильной осанки.Его следует регулярно включать в вашу тренировочную программу, чтобы дополнять вертикальные тяги.

Видео: тяга гантелей лежа на животе

Видео: Тяга гантелей на животе на наклонной скамье

Некоторые упражнения направлены на тренировку небольшой группы мышц, что делает их очень эффективными. К таким упражнениям относятся тяги гантелей лежа на животе.

Тяга гантелей: какие мышцы работают?

Тяга гантелей лежа на животе — еще одно идеальное упражнение, которое позволяет целенаправленно развивать пучки задних дельтовидных мышц.Особенностью этого упражнения является использование наклонной скамьи, которая исключает возможность читерства. В этом случае практически нет возможности задействовать силу инерции или других мышц.

Техника тяги гантелей

Технику выполнения этого упражнения можно разделить на следующие ключевые моменты:

1. На скамейку нужно лечь, опустив голову.
2. Гантели взяты в обе руки.
3. На вдохе гантели поднимаются на уровень груди.
4. На выдохе гантели опускаются в исходное положение.

Упражнение выполняется несколько раз.

Для качественного упражнения следует выбирать небольшие веса. Повторение происходит с поднятием локтя, в этот момент задняя часть дельты напряжена. В крайнем верхнем положении следует подержать руки несколько секунд и только потом начинать обратное движение.

Вы можете сделать упражнение еще более эффективным, работая попеременно каждой рукой.В этом случае можно поднять выбранные гантели повыше, и за счет большего хода нагрузка на задние дельты будет выше.

В заключение отметим, что дельты, как правило, сильно отстают от других групп мышц, если изначально тренировка не была направлена ​​на их развитие. Именно поэтому упражнение следует выполнять в начале тренировки плеч. Изначально рекомендуется выбирать веса меньшего размера, которые оттачивают технику выполнения.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и самых популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки вперед, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь.Когда вы гребете, вы не только тренируете широчайшие, но и наращиваете ромбовидные мышцы и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другим неподвижным снаряжением. Вы будете работать с большим диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц.Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь удерживать спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете бить скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга с опорой на скамью — такая же распространенная практика, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Сэмюэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы научиться грести лучше.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: Нет ничего принципиально неправильного в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамейке, но такая позиция вызывает много противоречий из-за бедра и, как следствие, позвоночник. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник.Вот почему лучшая отправная точка для начинающих — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом на спине и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсами

Eb говорит: Когда вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но , как вы тянете , является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это движение, ориентированное на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Держите тело в догадках с помощью разнообразных тренировок

Отжимания в медленном темпе

I Чтобы добиться стабильных результатов от силовой программы, мышцы должны работать за пределами их зоны комфорта. Многие тренирующиеся уже знают об этом. Однако часто мы ограничиваем задачу простым увеличением веса или повторениями.

Хотя это важный метод улучшения физической формы, это лишь небольшая часть головоломки.Со временем наши тела адаптируются и выйдут на плато только с этим подходом. Итог: телу также необходимо разнообразие тренировок. Фактически, простое изменение параметров упражнений может иметь огромное влияние на улучшение нашей силы и выносливости.

Короче говоря, мы просто пытаемся заставить тело догадываться. Есть много простых способов заменить определенные упражнения, давайте рассмотрим несколько примеров.

ЗАМЕДЛЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ

Большинство тренирующихся выполняют силовые упражнения в соотношении 1: 1.Другими словами, 1 секунда для опускания веса (эксцентрическая фаза) и 1 секунда для подъема веса (концентрическая фаза) без пауз между ними.

В следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировку, попробуйте изменить скорость, снизив темп. Это вызовет большую нагрузку на мышцы, потому что они дольше остаются в напряжении.

Возьмем, к примеру, отжимание: вместо того, чтобы делать повторения как можно быстрее, попробуйте снизить темп до темпа 3/2/1. В частности, 3 секунды на опускание тела, пауза на 2 секунды, затем завершение отжимания за 1 секунду на толчке.Вы будете поражены, насколько это сложно!

ДОБАВИТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ

Многие традиционные упражнения, такие как отжимания, подтягивания или приседания / выпады, включают в себя вертикальную нагрузку, что означает, что сопротивление движется вверх и вниз в соответствии с силой тяжести.

Однако человеческое тело должно также адаптироваться к горизонтальным силам. Примеры, когда это происходит, могут включать в себя линейного монтера, блокирующего защитника, или пешехода, движущегося по холму с боковым уклоном.

В тренажерном зале можно легко использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса или эластичных лент.Начните с выбора вашего веса. Обычно достаточно от 10 до 30 процентов вашего веса. Держите трос перед собой и выполните комплекс выпадов.

Чувствуете разницу в своих квадроциклах? Им приходится работать намного тяжелее, чтобы замедлить движение из-за горизонтальной нагрузки.

Вы также можете усложнить задачу, потянув за трос сбоку от тела. Это потребует еще большего баланса. В качестве альтернативы вы можете прикрепить трос к поясу для упражнений.

Это освободит ваши руки и позволит использовать гантели для любого движения рук.Попробуйте добавить кудри, жим над головой — варианты безграничны!

ИЗМЕНИТЬ ДВИЖЕНИЕ

В частности, изменить направление движения. Большинство упражнений, таких как жим от груди, тяги и выпады, выполняются в сагиттальной плоскости. Другими словами, в первую очередь движение вперед и назад.

Помимо движения вперед и назад, человеческое тело должно также эффективно преодолевать боковые и вращательные силы. Варианты упражнений могут включать выполнение жима гантелей одной рукой от груди, что будет уделять больше внимания устойчивости во фронтальной плоскости (из стороны в сторону).Для ряда простое добавление вращения туловища — отличный способ добавить еще одно измерение к этому упражнению.

И для выпадов, вместо того, чтобы делать выпады вперед, вместо этого делайте несколько боковых выпадов.

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНОЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Это может быть так же просто, как переключение со штанги на гантели, со свободным весом на упражнения с собственным весом или наоборот.

Давайте, например, воспользуемся упражнением для спины. После четырех недель выполнения тяги штанги в наклоне переключитесь на тягу гантелей, после чего переключитесь на подтягивания и так далее.Этот принцип также может быть применен к груди, плечам, руке, ногам и т. Д.

Пожалуйста, посмотрите видео ссылку для демонстрации этих ключевых моментов и примеров упражнений.

Джейсон Ванласс, владелец Champion Fitness Training в Меридиане, имеет более чем 16-летний опыт работы в фитнес-индустрии. Свяжитесь с ним по адресу [email protected] или www.championfit.net.

Подробнее здесь: http://www.idahostatesman.com/2012/04/01/2059083/keep-the-body-guessing-with-training.html#storylink=cpy

как сделать наклонную скамью назад

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Free Sample

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Free Sample

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Free Sample

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Дополнительная информация Бесплатный образец

Подробнее Free Sample