Как долго болят мышцы после первой тренировки: После тренировки болят мышцы? Что делать и как убрать боль в мышцах

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение

Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней. Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.

Причины боли в мышцах после тренировки

До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.

Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности. 

Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё. А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.

Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.

Что делать при боли в мышцах после тренировки?

Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:

Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.

Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.

Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.

Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.

Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т. д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 6 562

Дата последнего обновления: 20.01.2021 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что после тренировок мышечная боль может быть разной.

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Проявляется через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

• Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
• Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
• Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
• Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
• Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
• Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.¹ Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

¹ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

пять основных принципов :: Как правильно :: «ЖИВИ!

[image id=”126019″]

«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.

Как правило, мышцы болезненно реагируют на непривычную для них физическую активность, абсолютно новую или давно забытую. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа, и называется отсроченной болезненностью мышц.

Чтобы вывести мышцы из болевого шока, нужно дать им отдохнуть. Причем необязательно лежа на диване. Специалисты сегодня все чаще ратуют за динамическую реабилитацию, другими словами, активный отдых — легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Давайте разбираться, как вернуть работоспособность мышцам и не потерять интереса к фитнесу после ударной тренировки.

1. Болят — не значит растут

«Есть такое мнение — чем сильнее болит, тем лучше позанимался, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Совсем не факт! Боль — не обязательный признак хорошей тренировки, скорее, наоборот. Помню, как в 15 лет впервые “классно” прокачал бицепс — две недели потом руки не мог разогнуть. Гиперинтенсивные болевые ощущения в мышцах — это нездоровые последствия тренинга, которые могут отбить у человека желание заниматься фитнесом в целом. Особенно у девушек. Если вам трудно пошевелиться из-за жима лежа, который вы выполняли накануне, потребуется немало усилий, как физических, так и психологических, чтобы снова прийти в зал. Так что лучше спрогнозировать такое заранее и не перегружаться».

Вывод: начинайте думать о восстановлении мышц до начала тренировки.

2. Предотвратить проще, чем лечить

«Психологи говорят, что привычка формируется за 21 день. Если вы в спорте новичок или очень давно не практиковались, приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Организм и без того находится в стрессе, ведь теперь ему надо по-другому питаться, отдыхать, адаптироваться к тому, чего он раньше (или давно) не делал. Ваша задача — синхронизировать усилия мозга и тела, морально и физически подготовиться к тому, что теперь придется регулярно ходить в зал. В первые три недели не нужно рекордов и олимпийских достижений. Это касается, в первую очередь, бывших спортсменов, которые, помня свои прежние победы, на первой же тренировке после большого перерыва выкладываются до отказа — нет ничего хуже этого. Один мой знакомый со спортивным прошлым как-то решил по старой памяти выжать 120 на 10… На следующий день надеть рубашку он смог только после новокаиновой блокады. После такой болевой атаки можно полностью потерять интерес к фитнесу-».

Вывод: давайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

3. Лучше меньше, да лучше

«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».

Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах. 

4. Слушайте свое тело

«Первый показатель перетренированности — вы больше не хотите идти в зал. Иногда это не признак лени, а предупреждающий сигнал, который посылает мозг, — говорит Екатерина Соболева. — Цель любого организма — выжить. Если загнать себя на тренировке до предела, он предупредит болью: со мной так не надо! После этого включится психосоматика. Потянули, устали, зажали, перегрузились, недовосстановились, вовремя не растянулись — на все это мышцы реагируют болевыми маркерами, которые нужно вовремя услышать».

Вывод: не тренируйтесь через силу.

5. Контролируйте пульс

«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».

Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.

Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.

Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.

Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки.  И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

Общие сведения о болезненности мышц — сколько это слишком много?

Л. Николь Крам, DPT
Медицинский центр Университета Мэриленда

Итак, вы решили сосредоточиться на том, чтобы стать немного здоровее, и начали программу упражнений. Ваша первая тренировка прошла отлично, и вы действительно гордитесь собой. То есть до следующего утра, когда вам так больно, что вы едва можете встать с постели. Вы спрашиваете себя: «Что случилось? Я сделал что-то не так? Я сделал слишком много? » Не позволяйте мышечной боли после тренировки сбивать вас с толку!

Вот что вам нужно знать, чтобы эта болезненность не помешала вашей программе тренировок.

Мышечная болезненность — это побочный эффект нагрузки на мышцы во время тренировки. Это обычно называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это совершенно нормально. DOMS обычно начинается в течение 6-8 часов после новой активности или изменения активности и может длиться до 24-48 часов после тренировки. Боль в мышцах возникает из-за воспаления в мышцах, которое является одним из основных факторов, вызывающих болезненность мышц.

Скорее всего, вы почувствуете отсроченную болезненность мышц после одного из следующих событий:

• Первое начало упражнения или программы тренировки
• Добавление нового занятия или упражнения к тренировке
• Увеличение интенсивности упражнения, уже включенного в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, количества повторений или скорости)
• Выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха

Риску мышечной болезненности подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены.Хорошая новость заключается в том, что нормальная болезненность мышц является признаком того, что вы становитесь сильнее, и не о чем беспокоиться. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере того, как волокна восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Лучший способ уменьшить болезненность мышц — выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или легкая растяжка.Это может показаться нелогичным, но чем больше вы двигаетесь, тем быстрее уйдет дискомфорт! Грелка или теплая ванна также могут временно облегчить дискомфорт, но лед — лучшее лечение в долгосрочной перспективе, потому что он действительно помогает уменьшить отек и воспаление в мышцах.

Похоже, болезненность мышц — это хорошо, но здесь все может немного усложниться. Легкая или умеренная болезненность мышц является обычным явлением и в целом безвредно. С другой стороны, сильная болезненность мышц может быть опасной и опасной.Важно понимать разницу между разумной болезненностью мышц, вызванной физическими упражнениями, и болью, вызванной чрезмерным использованием или травмой мышц.

Сколько боли — это слишком много?

• Если боль, которую вы испытываете, мешает вам заниматься повседневными делами, связанными с жизнью или работой, значит, вы выполняли слишком много упражнений.
• Если дискомфорт длится более 72 часов, значит, упражнение было слишком большим.

Как определить, является ли ваша болезненность нормальной болезнью?

• Если боль начинается во время или сразу после упражнения, это ненормально.Боль, возникающая во время упражнения, является признаком того, что с упражнением возникли проблемы. Этот тип боли следует рассматривать как сигнал от вашего тела к прекращению активности до того, как произойдет серьезное повреждение суставов или мышц.

В тяжелых случаях мышцы могут сломаться настолько, что вы можете серьезно заболеть и вызвать повреждение почек. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если после тренировки или деятельности, вызывающей болезненные ощущения в мышцах, вы почувствуете что-либо из следующего:

• Сильная невыносимая боль
• Сильно опухшие конечности
• Потеря подвижности сустава из-за сильного отека
• Моча темного цвета или пониженное образование мочи

Если вы думаете о том, чтобы бросить программу упражнений из-за болезненных ощущений в мышцах, постарайтесь изо всех сил работать в течение первых нескольких дней, не теряя духа. Он БУДЕТ поправляться, и ваши мышцы будут вам благодарны позже.

Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется чрезвычайно напряженной, может на самом деле привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Итак, как узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до того момента, когда это станет невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении ваших мышц после тяжелых тренировок.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб.«Вы почти можете утверждать, что это так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые занимаются спортом, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вам очень больно, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед может помочь уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-быстро является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Так что, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрические тренировки, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность — если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда перегруженные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

Связано:

Нет боли, нет прибыли? 5 мифов о мышечной болезненности

Фото: Twenty20

Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие.Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченное начало болезненности мышц, более известное как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно варьируются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале, после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов, на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка. Сюда входят такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее

Болезненность мышц: мифы против фактов

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Это все фразы, которые мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, будто они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина того, что эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. «Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день вы не почувствуете боль.

«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».

Мы часто носим DOMS как знак отличия и считаем, что если мы не болеем, значит, мы делаем недостаточно во время тренировок.Но это неправда.

«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим показателем адаптации и роста мышц.Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать День

Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует на такую ​​же тренировочную нагрузку.Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. На самом деле, кажется, необходима определенная болезненность. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, и [болезненность в мышцах] больше не повторяется», — говорит Васкес.Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. .Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает медленно продвигаться вперед с новой тренировкой. Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать

Фото: Pond5

Stop Waddling: как выйти из DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — один из хороших способов уменьшить последствия. «Массаж перемещает жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной боли.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Когда дело не только в болезненности

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не уменьшился значительно через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность проявляется постепенно, часто на следующий день. «Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать или уважать DOMS. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой части, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, по словам Хэйта, «вы нарастите больше мышц, силы и выносливости, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.

Почему у меня болят дни после тренировки?

Вы превзошли утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг по этой схеме. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.

Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки.Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACMS), любая болезненность мышц, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. И исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что это касается как профессионалов, так и новичков.[Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]

«Это не показатель того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». означает, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения. » .Эти крошечные слезы напрямую не вызывают болезненность. Скорее, боль — это побочный эффект процесса восстановления мышц.

«Болезненность — это побочный продукт заживления», — сказал Джонско Live Science.

При повреждении мышцы возникает воспаление и накапливаются электролиты, такие как кальций. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они вместе вызывают как заживление, так и боль.

Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Молочная кислота, которая вырабатывается во время упражнений, когда мышцы продолжают расщеплять глюкозу после использования всего доступного кислорода, не остается в организме достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность, согласно исследованию 1983 года, опубликованному в журнал «Врач и спортивная медицина». Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS.Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, в том числе Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.

Какой предел?

Болезненность мышц — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонеско. Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — отметил Джонско, — это легкие упражнения.«Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь расслабить мышцы», — сказал он.

Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек. По словам Джонеско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.

Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.

«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачу».

Первоначально опубликовано на Live Science .

Насколько сильно болит? Послетренировочная болезненность и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненность мышц и даже рабдомиолиз.

С наступлением нового года многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть мышечные боли. Но насколько болит слишком болит и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Небольшая болезненность после тренировки — это вообще неплохо. Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт.Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

DOMS

Было ли у вас когда-нибудь на второй или третий день после тренировки больше боли, чем на первый день после нее? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

• Сильнейшая боль в DOMS через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — это постепенно наращивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS.«Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Если вы давно не мочились или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часов, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при расщеплении выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не успевая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и делаете ее постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Занятия спортом во время приема лекарств, таких как ибупрофен или алев
• Физические упражнения в жару

Гривняк считает лучшим способ узнать, есть ли у вас рабдо, — это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них — это материалы разложения (СК), а часть — обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться непропорциональной уровню усилий и не будет улучшаться ».

Рабдо — это опасное состояние, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль исчезнет.Это может указывать на травму.

Физические упражнения, когда тебе уже больно

По словам Гривняка, нужно ли тебе тренироваться, когда тебе больно, зависит только от того, насколько ты болен. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа, специально предназначенная для бегунов.Все врачи являются опытными бегунами и сертифицированными врачами спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения, когда речь идет о научно проверенных способах предотвращения болезненности мышц. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Хорошо потянитесь до и после тренировки.
• Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в ваших мышцах и помогут предотвратить DOMS.
• Постепенно! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения уменьшатся.

Как избежать болезненности: советы по переходу к новому режиму тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что делают слишком много слишком рано.Возможно, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро прибавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск возникновения болезненных ощущений не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают пользу от занятий. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для вашего сердечного здоровья, здоровья суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования. Это внезапные переходы, подобные тем, которые обычно приводят к травмам «.

Существует ли такая вещь, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли — нет выгоды.В некоторой степени это высказывание верно.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм. В результате этого стресса мы увеличиваем свою силу и выносливость. Расширяя свои физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.

И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как воины выходных, так и бодибилдеры и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »

Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки».

Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно постоянной, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.

Болит

Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда вы испытываете боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.

Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам расти в размерах и увеличиваться в силе. Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.

Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начнете новое упражнение или вернетесь к упражнению, которое не выполняли в течение некоторого времени. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Такая болезненность уменьшается после отдыха.

Болезненность мышц с отсроченным началом

Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.

DOMS также может возникнуть после упражнений, во время которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.

К сожалению, пока еще не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми. Ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.Шиккендентц говорит.

Хорошая новость в том, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам справляться с этим типом боли или нет — непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.

«Однако существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — говорит д-р Кинг.Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше воздерживаться от физических упражнений, пока вы не перестанете болеть.

Что делать при постоянной боли

Другое дело — сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.

«Боль представляет собой травму», — говорит доктор Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение «.

Боль во время физической активности — это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие и ее следует прекратить, — говорит доктор Кинг.

«Раньше люди говорили, что нужно« высосать »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль — это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны слушать », — говорит доктор Кинг.

Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.

Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:

• Внезапная резкая боль.
• Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
• Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
• Боль, связанная с деформацией или массивным отеком.
• Нет обезболивания после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
• Постоянная боль или боль, которая усиливается.
• Боль в сочетании с давлением и синяками.
• Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
• Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
• Боль, которая не дает вам заснуть по ночам или разбудит вас

Дайте ему отдохнуть

Краеугольным камнем при лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и сохранять диапазон движений в максимально возможной степени.

Применение льда и тепла определенно может помочь, равно как и разумное использование противовоспалительных препаратов.

«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего тела лечить травмы. Таким образом, вы можете не захотеть полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть осмотрен врачом ».

Если болезненность или болезненность значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывая заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или не прекращаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, д-р. Кинг говорит.

Начните с малого и двигайтесь медленно

Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного количества жидкости в организме помогут избежать напряжения мышц. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS — это начать с низкого уровня и действовать медленно, говорит доктор Кинг.

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете свое время и усилия, чтобы развить выносливость.

«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», -Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».

Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных упражнений.

И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, — говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющиеся боли, связанные со спортом, часто возникают из-за неправильной формы или техники. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы можете переучиться, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.”

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое ДОМС?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от DOMS?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, вы попали в нужное место . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы поделимся с вами этим.

Вы слишком много тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (Что вызывает боль в мышцах?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

Прежде всего, не паникуйте.DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов ваших мышц в результате действительно напряженной деятельности, то есть вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. ^[1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие.Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что завтра я тебя разозлю и сделаю очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ ».

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения . Это «острая болезненность». ^[2]

Подумайте об этом так:

• Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12–24 часа после тренировки, как правило, достигает максимального уровня боли через 24–72 часа.Опять вызвал разрыв моих мышц.
• Острая мышечная болезненность: это «ожог», который часто возникает во время интенсивных тренировок, и вызывается накоплением молочной кислоты. ^[3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

• Подходит ли мне эта болезненность в мышцах?
• Значит ли это, что он работает?
• А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если предполагается, что вы сломаете мышцы, то болезненность — это хорошо. И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы достаточно сильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. ^[4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для роста мышц без какой-либо значительной болезненности. ^[5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. ^[6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню подготовки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы получить хорошую тренировку.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, тогда как на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, как Железный Человек, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, значит, вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, когда подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от боли в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени парализовал вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения синдрома ДОМАШНЕГО ХАРАКТЕРА и боли в мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь выполнять тренировку по расписанию. Если это день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Выполняя движения, вы фактически ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. ^[7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПРОСТО БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о том, чтобы смешивать с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массажируйте мышцы.

Исследование 2017 года показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. ^[8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете пойти на сеанс массажа, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь справиться с болью в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. ^[9]

Итак, если у вас нет лучевого ружья и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло через теплое обертывание или горячую ванну помогает лечить боли в мышцах. ^[10]

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. ^[11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. ^[12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать: