ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ
Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.
Правила тренировки на силовой станции
1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.
2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.
3. Начало тренировки следует организовывать с разминки.
Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.
4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.
5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.
6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.
7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.
Базовый комплекс упражнений на мультистанции
Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.
Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.
Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.
Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер.
При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.
Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.
Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.
Сплит-программа тренировки
Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:
— жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,
— тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,
— упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,
— разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,
— неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.
Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:
— подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,
— тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,
— тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,
— тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,
— тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.
Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:
— жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,
— жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,
— простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,
— поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,
— молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,
— фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.
Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:
— отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,
— французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,
— тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,
— разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,
— в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.
Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:
— жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,
— подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,
— подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,
— подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,
— жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.
Упражнения для предплечий:
— подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,
— жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,
— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.
Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.
Как правильно заниматься на силовых тренажерах
К силовой тренировке необходимо подготовиться. Это требуется сделать для того, чтобы не повредить мышцы большой нагрузкой. Разогретые мышцы и связки более эластичны, а потому риск получить травму резко снижается. Даже занимаясь дома, можно сделать правильную разминку. Если в списке домашних тренажеров есть кардиотренажер, то можно позаниматься на нем 10-15 минут. Как вариант, можно совершить легкую пробежку и зарядку, постепенно разогревая мышцы.
Силовая тренировка требует внимательности и сосредоточенности, а потому необходимо сохранять осанку и не задействовать в упражнении те мышцы, на которые оно не рассчитано. Так, необходимо правильно поднимать тяжести. Фаза поднимания веса подразумевает выдох, тогда как опускание веса должно сопровождаться вдохом. Соотношение длительности этих фаз должно быть 1:2.
Занятия на силовых тренажерах в домашних условиях
Для разработки программы тренировки на домашних тренажерах стоит придерживаться универсального правила. Во-первых, отягощение должно не должно превышать 50-70% от максимального веса, который вообще способен поднять спортсмен. При этом, чем выше отягощение, тем меньше число заходов. Если нарушить эти правила, то пострадает техника выполнения упражнения, и возрастет риск травмы.
Если на домашних тренажерах занимается не один спортсмен, то перед началом тренировки необходимо в обязательном порядке отрегулировать все параметры тренажера под свой рост, если это предусмотрено в конструкции спортивного снаряда.
Также стоит отрегулировать нагрузку убрав/добавив количество пластин грузов.
Как только упражнения на тренажере становится легко выполнять, то есть 12-15 повторов в 2 захода не вызывают напряжения, это есть сигнал о том, что пора увеличивать нагрузку. Как вариант, можно увеличить число заходов.
Что касается подготовки программы тренировок, то она должна задействовать как крупные, так и мелкие мышцы. Для начала стоит выполнить 4-6 упражнений на мышцы нижней части тела, и лишь затем переходить к 6-8 упражнениям для верхней части тела. Еще одно правило, обязательное для силовых тренировок в спортзале и на домашних тренажерах: сначала прорабатываются крупные мышцы, и лишь затем ? мелкие.
Если выполнять все описанные выше правила, то спортсмен будет получать от тренировок запланированный результат, а не растяжения или даже разрывы связок.
Полный каталог силовых тренажеров здесь
Что такое многофункциональный тренажер и как на нем заниматься?
Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр.
А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.
Что это за тренажёр?
Прежде чем приобретать многофункциональный силовой тренажёр, выясните, что это такое. По сути, данное приспособление может заменить несколько тренажёров и гимнастических снарядов или даже целый спортивный зал. В нём сочетается сразу несколько разных функций, что позволяет проработать все части тела и уделить внимание абсолютно всем группам мышц.
Многофункциональный тренажёр – это целая сложная система тросов, роликов, утяжелителей и секций, каждая из которых играет важную роль и делает возможным выполнение того или иного упражнения.
Зачем нужен такой тренажёр?
Польза комплексных тренировок неоценима не только для фигуры, но и для общего физического развития и состояния здоровья. Такой подход позволит прорабатывать и развивать все мышцы, а также улучшать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что тоже важно.
Приобретя многофункциональный тренажёр, вы сможете заниматься в домашних условиях, а также экономить деньги и время, которое тратили бы на дорогу до спортивного клуба. Кроме того, вы будете тренироваться в любое время, не испытывая дискомфорт из-за посторонних взглядов.
Как сделать правильный выбор?
Итак, вы планируете покупку многофункционального силового тренажёра. Но какой выбрать? Учитывайте следующие критерии:
- Функции. Выясните, какие упражнения вы сможете выполнять. Всё будет зависеть от ваших пожеланий и целей. Так если ваша цель – сильные руки, то выберите модель, предполагающую большой набор грузов и разные варианты их поднятия. Если вы планируете укрепить мышцы ног, то обратите внимание на наличие секции для этой группы. Если же вы мечтаете стать обладателем рельефного тела, то купите тренажёр с максимальным набором функций.
- Размер. Прежде чем отправиться в магазин, найдите подходяще место для размещения тренажёра и измерьте его площадь, в противном случае комплекс просто не поместится на выбранном участке.
- Место приобретения. Делать такую покупку лучше в специализированном и проверенном магазине.
- Гарантия. Добросовестные производители предоставляют гарантию на свои товары. То есть если тренажёр выйдет из строя не по вашей вине, то вам бесплатно его починят или даже заменят в случае заводского брака.
- Цена. Высокая стоимость вовсе не означает, что тренажёр лучший. Но и слишком дешёвым он быть не может.
- Бренд. Лучше доверять проверенным брендам, но переплачивать за «раскрученные» марки не стоит.
- Протестируйте тренажёр прямо в магазине, чтобы оценить качество, надёжность и удобство. Если вы услышите шум или ощутите дискомфорт, продолжайте поиски.
- Надёжность. Все детали и крепления должны быть качественными и надёжными.
- Желательно выбрать модель, имеющую функцию регулировки рукояток, скамей и сидений. Причём они должны регулироваться как по высоте, так и по ширине.
Как правильно заниматься?
Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:
- К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция.
Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее. - В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
- Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
- Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения.
Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками. - Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
- Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
- Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
- Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.
Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.
Комплекс упражнений на силовом тренажере
Главная
> Статьи > Комплекс эффективных упражнений на силовом тренажере
Применение силовых тренажеров нацелено на ускорение мышечного роста, создания рельефной атлетической фигуры и общее оздоровление человека. Однако, в любой деятельности важны разумный подход и мера. Без этого можно добиться лишь травмирования мышц и связок.
Подбирая упражнения в комплекс, учитывайте свой реальный уровень. Одни подойдут для начинающих, другие – для опытных спортсменов, занимающихся уже давно. В этом вопросе не стесняйтесь попросить совета у опытного тренера: его работа заключается в том, чтобы помочь вам составить программу тренировок. Не стоит пренебрегать и визитом к врачу: это поможет определить ограничения, которые лучше не переступать для сохранения здоровья.
Наиболее эффективные упражнения
- Жим руками.
Выполняя это упражнение, вы проработаете мышцы рук, плечи и грудь. В зависимости от выбранного тренажера, нагружаются разные мышечные группы, поэтому составление комплекса лучше доверить специалисту. Изолированная проработка отдельных мышц – не для новичков, начинающим стоит концентрироваться на простых упражнениях и правильной технике работы с силовым тренажером. Лишь освоив все тонкости, что займет далеко не 1 день, переходите к усложненным вариантам. - Тяга руками на блочном тренажере. Упражнение прорабатывает спину, а также грудные мышцы, обеспечивая их более заметными формой и рельефом. Выполняя его, следите за осанкой: спину держите прямо, зафиксируйте ноги и работайте. Начинайте движение корпусом и затем подключайте руки. Тягу выполняйте на выдохе, расслабление – на вдохе.
- В качестве идеального упражнения для тренировки ног новичкам рекомендуют приседы на тренажере Смитта. Данный тренажер позволяет меньше концентрироваться на удержании равновесия, прорабатывая основы – положение стоп, правильное движение коленей и другие моменты.
Однако, когда вы переходите к большим весам, о Смитте лучше забыть: нагрузки на поясницу, коленные и плечевые суставы станут слишком велики. - Жим ногами – великолепное упражнение, доступное для выполнения даже тем, кому врачи не рекомендуют выполнять приседы. Выполняется на наклонном тренажере. Следите за положением ступней: поставьте их примерно на ширине плеч, слегка разведя носки. Держитесь руками за поручни, это позволит сохранить устойчивость. Выполняя жим на выдохе, сделайте мощное движение, на вдохе медленно опускайте вес обратно.
О других упражнениях можно узнать у тренеров и в руководствах по бодибилдингу или фитнесу. А приобрести силовые тренажеры для домашних тренировок или спортзала можно в компании «Спортивный мир». Получить бесплатную консультацию или оформить заказ вы можете по телефону: (495) 565-41-61.
Как заниматься на силовом тренажере?
От занятий на силовых тренажерах полезность огромная. Можно прокачать много мускулы ( в частности мышцы ног, рук, спины, груди), раскрутить силу.
Даже один силовой тренажер обеспечит для вас полноценная тренировка. Но прежде, чем приступить к упражнениям на данном спортивном снаряде, надо(надобно) проконсультироваться с профессиональным инструктором и обязательно учесть некоторые правила
Для тренировки для вас понадобится силовой тренажер, спортивный талия, напульсники
Как заниматься на силовом тренажере?
1. До этого, чем приступать к силовым занятиям, обусловьте цель тренировок. Благодаря силового тренажера возможно нарастить мускулатуру, сделать свой мышечный рельеф больше заметный и красивым, снять лишний авторитет. Некоторые цели, конечно, противоречат приятель другу. Поэтому нужно поставить конкретную цель и исходя из нее, создать определенный план для занятий на тренажере
2. Приготовьте тренажер под себя: установите необходим наклон спинки, необходимую высоту сиденья, определенный угол разведения отягощений
3. Перед началом тренировки с поддержкой небольшой разминки разогрейте мышцы.
Для разминки подходят обычные упражнения: махи руками и ногами, приседание, наклоны
4. Подходите к тренажеру и начинайте скорпулезно исполнять упражнения, которые вы прописали в проекте тренировок. Занятие начинайте с небольшого веса, дабы с первых дней не перегрузить мускулы. Поэтому сначала установите на силовом тренажере малый вес. А потом, от тренировки до тренировки, увеличивайте нагрузка. Вы должны будете в последующем знать свой максимальный вес. Это надо(надобно), чтобы определить стандартный режим занятий. 65-70% должны представлять ваш пролетарий вес видмаксимального.
5. Для каждой упражнения делайте 10-12 повторов, контролируя фиксацию и положение тела. Осуществляя напряжение – делайте выдох, расслабляясь – делайте вдох. Сделавши упражнение, чуть-чуть отдохните. Для этого на протяжении 60-80 секунд походите около него. Потом приступайте к второму раскладу. Чтобы нарастить мышечную массу на силовом тренажере надо(надобно) выполнять упражнения в медленном темпе и наращивать вес.
Если же желаете сбросить лишний вес, то дополнительных отягощений прибавлять не идет по стопам – нужно лишь увеличить число повторов и авторитет
6. Чтобы не травмироваться, отягощение надо(надобно) отпускать плавно и медленно.
7. Для работы с наибольшим весом нужно приобрести специальные приспособления для обороны позвоночника, запястье, щиколотка (например, фиксирует спортивный талия и напульсники).
2 Октябрь 2014
Размещено Новости
Вы находитесь:
События > Новости > Как заниматься на силовом тренажере?
Как правильно выбрать многофункциональный тренажер — фитнес станцию
Многофункциональный тренажер или фитнес станция это устройство, на котором можно делать упражнения для всех основных мышц. Правильные настройки мультистанции позволяют атлетам результативно тренироваться дома или в спортзале.
Технические параметры фитнес станций
Основой устройства является надежная стальная рама, на которой размещаются дополнительные элементы: верхняя и нижняя тяги, стойка для жима, тренажер для ног. Сиденье силового тренажера регулируется по высоте, что повышает комфорт использования.В устройстве используется стековая система нагрузки, которая состоит из нескольких элементов. Для бесшумной работы детали стека имеют виниловое покрытие. На фитнес-станции рекомендуется тренироваться пользователям массой до 120 кг. Выбор весов зависит от физической подготовки атлета.
Преимущества многофункциональных тренажеров
При выборе тренажера пользователю рекомендуется учитывать информацию по устройству:
- Атлет может выбрать нужный вес для силового подхода.
- На устройстве можно равномерно тренировать мышцы.
- Комфортное сиденье улучшает результативность тренировок.
- Усиленная рама гарантирует безопасность занятий.
- Ролики обеспечивают бесшумность на тренировке.
Универсальная система позволяет спортсмену выполнять весь комплекс базовых упражнений. Современные мультистанции имеют компактные габариты, поэтому оборудование используют для домашних тренировок.
Спортсменам доступны различные варианты силовых упражнений. Верхний модуль тренирует спину, плечевой пояс, бицепс, трицепс. На устройстве можно делать упражнения для пресса, жим штанги. Нижняя часть оборудования помогает тренировать ноги, бедра, икроножные мышцы.
Польза тренировок на мультистанции
Регулярные занятия на тренажере улучшают выносливость, корректируют фигуру, помогают создать красивую мускулатуру. Правильная программа позволяет распределить нагрузку на мышцы. Спортсменам нужно выполнять упражнения, в которых участвуют большие мышцы. Поэтому грудь, спину, ноги рекомендуется тренировать на разных занятиях. Из упражнений на бицепсы и трицепсы можно сделать дополнительный сет.
Выбор силовой станции
Мультистанции применяют для тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Перед началом физических занятий посоветуйтесь с опытным тренером и личным врачом. Специалисты порекомендуют виды и интенсивность упражнений, количество подходов.
При покупке фитнес станции в Украине важны габариты, дизайн, количество функций. Оборудование должно быть удобным в применении.
Силовой тренажер стоит дорого, но позволяет тренироваться дома. Такой вариант рекомендуется опытным спортсменам, которые правильно выполняют движения. Пользователям, которые только начинают тренировки, лучше выбрать занятия с инструктором в фитнес-клубе.
Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры — Движение – жизнь
Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.
д.
Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.
Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.
Гантели в качестве домашнего тренажера
Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).
Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:
- Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
- Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
- Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
- Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.
Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.
Тренировки дома со штангой
Теперь рассмотрим штангу.
Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.
При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.
Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах.
Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.
Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.
Как тренироваться со штангой и гантелями
Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.
Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:
- Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
- Сокращать паузы отдыха между подходами;
- Менять последовательность упражнений в программе;
- Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
- Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.
д. - Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.
При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.
Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног.
Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.
И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.
Приятных вам занятий!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Названия тренажерного оборудования с изображениями
Некоторые из вас могут быть не знакомы со всем существующим тренажерным оборудованием или его назначением, и особенно с названиями. Я имею ввиду, кто может тебя винить?
Вы будете удивлены, сколько тренажеров, устройств и инструментов, предназначенных для тренировок, доступно в наши дни.
Вот почему я решил составить исчерпывающий справочник названий большинства (если не всех) тренажеров с изображениями.
Большую часть оборудования, о котором я собираюсь упомянуть, можно найти в общественных спортзалах, но его также можно купить для домашнего использования.Список начнется с тяжелых машин и продолжится портативными и передвижными устройствами.
Кроме того, в течение последних месяцев я также собрал руководства для большинства этих устройств, так что я также буду включать ссылки на них.
Непереносные тренажеры для силовых тренажеров
Непереносные тренажеры для кардиотренажеров
Под столом / мини-эллиптический тренажер
Список названий тренажеров продолжается еще одним мини-версия тренажера — эллиптический тренажер под столом.
Эти тренажеры очень маленькие, некоторые из них даже меньше мини-велотренажеров.
Они используют тот же принцип, что и стандартные эллиптические тренажеры, с одним основным отличием — в них отсутствует руль двойного действия.
В некоторые из них входят ленты для упражнений для повышения производительности и устойчивости, но обычно они идут без них. Большинство из них также можно использовать в положении стоя, но в основном они используются в положении сидя. К тому же они вполне доступны по цене, по крайней мере, большинство из них.
Краткое описание руководства по названиям оборудования для тренажерного зала
Вот и все.Я понимаю, что есть больше тренажеров, которые вы можете увидеть в своем общественном тренажерном зале, например, различные тренажеры, разработанные специально для мышц живота, но это лишь некоторые из них, и они обычно не доступны для использования в домашнем тренажерном зале.
Этот список должен дать вам больше, чем базовое представление о различных тренажерах и инструментах, которые вы можете использовать и получить для себя.
Планов тренировок на силовых тренажерах — Планы тренировок в спортзале для печати
Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом.Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет запущенных мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.
Силовой тренажер Тренажерный зал
Верхняя часть тела
Жим от груди
Тяга сидя
Жим над головой
Тяга широты вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Нижняя часть тела
Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для похищения)
Жим ногами
Calf Raise
Разбейте контуры верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.
Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.
Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Верхняя часть тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: Отдых
Повторений, подходов и выполнения схемы силового тренажера
Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тонус. тело.
Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма при выполнении любого упражнения должна быть приоритетом.
Количество повторений и подходов для увеличения силы
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.
Кардио и тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелой физической активности (например, в схемах круговых тренировок выше).
В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. Обязательно растягивайте мышцы по окончании тренировки, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к их сжиманию и сжатию.
Не занимайтесь силовыми тренажерами в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.
Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.
Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.
Простой план тренировки на тренажере для начинающих
Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим занятием. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это силовые тренажеры.
«Тренажеры действительно просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.
«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы.
Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.
«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».
Петерсен сразу же отмечает, что тренажеры с отягощениями не должны быть главным и конечным пунктом в опыте любителя тренажерного зала. «Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень активна.
Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или в вашем спортзале нет индивидуальных занятий, или вы не можете себе это позволить, вот простой прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы приступить к занятиям в тренажерном зале.
План тренировки в тренажерном зале для начинающих
Объяснение подходов и повторений
В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочивания тренировки.
Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение, прежде чем сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.
Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.
- Завершить 10-15 повторений (первый подход)
- Отдых 60-90 секунд
- Завершить 10-15 повторений (второй подход)
- Отдых 60-90 секунд
- Выполнить 10-15 повторений ( третий подход)
- Отдых в течение 60-90 секунд
Как выбрать правильный вес
«Это непросто для людей, приходящих, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки).
Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».
Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку
«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».
Сколько недель на эту тренировку для
Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.
Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.
Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».
Тренировка
Могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами в разных залах, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.
Разминка
Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту процедуру разминки в тренажерном зале.
1 жим от груди
подходов 3 повторений 10-15 отдыха 60-90 сек
цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы
2 тяги вниз
подходы 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек
Цели: Широчайшие, спина и бицепсы
3 жима ногами
подходов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек
Цели: ягодиц , квадрицепсы и подколенные сухожилия
4 Жим от плеч
Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 60-90 секунд
Цели: Дельтоиды и трицепсы
Тренировки с оборудованием и без него
Силовые тренировки, также называемые Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — важная часть любого фитнес-режима.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.
Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:
- ваш вес тела
- свободные веса, такие как гантели или штанги
- полосы сопротивления, также известные как трубки сопротивления или ленты для тренировок
- тренажеры, например, канатные, одиночные тренажеры или системы для нескольких тренажерных залов
Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.
Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.
Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме по-разному.
По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:
Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.
Преимущества
- Экономия времени. Нет поездок или ожидания машин или оборудования.
- Это низкая стоимость. Нет необходимости в платном спортзале или дорогом оборудовании.
- Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
- Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
- Идите в своем собственном темпе. Нет никакого давления, чтобы не отставать от окружающих или выходить за рамки того, что удобно.
Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.
Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:
- коврик для упражнений
- эластичные ленты или трубки
- гантели
- a гиря
- мяч для стабилизации
- набивной мяч
Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для начинающих в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.
Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.
Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.
Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.
В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.
Выпады
Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а ваше левое колено не окажется параллельно земле.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Удлините позвоночник, чтобы торс оставался в вертикальном положении.
- Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
- Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
- Повторите 10–12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.
Варианты выпада включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.
Приседания с подъемом над головой
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.
Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ваши бедра, и руки вдоль тела.
- Медленно опустите бедра в положение приседания.
- Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Планки
Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора.
Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Для выполнения этого упражнения:
- Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
- Постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
- По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.
Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, удерживая положение планки.
Отжимания
Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеч, трицепса и брюшного пресса.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
- Держа спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
- Немедленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.
Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.
Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.
В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.
Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.
Для этого упражнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
- Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
- Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Отдача трицепса гантели
Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.
Для этого упражнения:
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
- Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
- Затем выпрямите руки прямо за собой, задействуя трицепсы при движении.
- Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
- Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.
Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.
Растягивание эспандера
Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
- Крепко держите эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
- Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
- Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание бедра
Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.
- Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
- Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
- Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте выполнять 3 подхода по мере наращивания силы.
Жим ногами с эспандером
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.
- Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
- Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
- Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
- Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
- Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.
Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.
Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.
Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.
Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.
Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.
Лучшее спортивное оборудование для умного дома на 2021 год
Умный способ тренироваться
Если из-за COVID-19 вы пропускаете тренажерный зал в пользу тренировок дома, вы не одиноки.
Рынок домашнего фитнес-оборудования переживает бум на фоне глобальной пандемии, и многие люди предпочитают инвестировать в интеллектуальные тренажеры.
Велосипед Echelon Connect EX5S
Я занимаюсь фитнесом со школы, когда я работал в детском саду в моем местном спортзале в обмен на бесплатное членство. Теперь, когда я преподаватель йоги и постоянный эксперт по фитнесу в PCMag, я могу протестировать новейшее спортивное оборудование для умного дома, и доступные сегодня тренажеры прошли долгий путь по сравнению с теми, на которых я тренировался в старшей школе.
Но что делает тренажер интеллектуальным и зачем за него платить? На самом базовом уровне тренажеры для умного дома подключаются к Интернету. У большинства машин есть экран, на котором вы можете транслировать тренировки, но некоторые работают с дополнительным приложением, позволяющим просматривать занятия на телефоне или телевизоре.
Смарт-фитнес-устройства обеспечивают совершенно другой уровень интерактивности, чем их более доступные, не подключаемые к сети аналоги.
Большинство из них предлагают большие библиотеки занятий с гидом со знающими инструкторами и / или индивидуальные тренировки и программы, основанные на ваших целях и текущем уровне физической подготовки.Это как иметь личного тренера в комфорте, безопасности и уединении вашего собственного дома.
Интерфейс Echelon EX5S
Многие машины также имеют живые классы с конкурентоспособными таблицами лидеров, что дает вам дополнительную мотивацию для бега, гребли или велосипедного пути к победе. Это также способствует развитию чувства общности, создавая ощущение, что вы работаете не в одиночку. Сообщество Peloton настолько активно, что участники часто становятся друзьями в реальной жизни, объединяясь общей любовью к опыту.Умные тренажеры также обычно отслеживают ваш прогресс и поздравляют вас, когда вы достигаете своих целей и добиваетесь успехов.
Лучшее спортивное оборудование для умного дома на этой неделе *
* Сделки отбирает наш партнер TechBargains
Некоторые из них, например устройства NordicTrack с питанием от iFit и новый Peloton Bike +, могут автоматически регулировать вашу скорость и / или сопротивление, так что вам не придется возиться с ручками или кнопками во время тренировки.
Многие также поддерживают беспроводные наушники, чтобы вы могли транслировать занятия, не мешая другим, мониторы сердечного ритма, чтобы вы могли взглянуть на экран, чтобы увидеть, насколько сильно вы тренируетесь, и фитнес-приложения, такие как Fitbit и Strava, для хранения вашей статистики в одном месте.
NordicTrack RW900
Все эти функции работают вместе, чтобы избавить вас от скуки и заставить вас возвращаться к вам день за днем. Если вам нужна небольшая мотивация в своем оздоровительном путешествии, умный тренажер — отличное вложение.
В наши дни на рынке нет недостатка в опциях, поэтому мы собрали наши любимые умные беговые дорожки, велотренажеры, гребцы, умные зеркала и тренажеры для силовых тренировок, чтобы помочь вам выбрать лучший для вас. Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию и советы, которые помогут вам сузить круг вариантов.
Сколько нужно тратить на интеллектуальное фитнес-оборудование?
Как видно из наших лучших подборок, умные тренажеры стоят далеко не дешево.
Большинство наших фаворитов стоят не менее 1500 долларов. Высококачественные беговые дорожки, такие как NordicTrack Commercial 2950 и Peloton Tread, являются одними из самых дорогих и могут легко стоить вам 3000 долларов или больше.
Протектор Peloton
Вообще говоря, машина с экраном будет стоить больше, чем без экрана, а экран большего размера будет стоить дороже, чем меньший.Если вам нравится живописный контент на открытом воздухе, например походы, которые вы можете смотреть на Commercial 2950, 22-дюймовый или больший экран значительно расширяет возможности, но также увеличивает цену.
NordicTrack, в частности, обслуживает различные бюджеты, предлагая машины с различными размерами экрана. Echelon, Bowflex и другие продают модели без экрана, которые работают с вашим телефоном или планшетом.
Тренировка iFit на NordicTrack Commercial 2950
При составлении бюджета на умный тренажер не забудьте включить членский взнос в свои расчеты.
Все они требуют подписки, обычно стоимостью от 29 до 39 долларов в месяц, для доступа к классам потоковой передачи по запросу и в реальном времени. NordicTrack делает свои предложения более привлекательными, включая бесплатный год iFit (стоимостью 468 долларов), но вам придется заплатить, чтобы получить доступ к интерактивной фитнес-платформе после окончания пробной версии.
Вы также должны учитывать цену аксессуаров, таких как специальная велосипедная обувь, которая вам понадобится с Peloton Bike, а также стоимость доставки и сборки / установки, которая может достигать примерно 250 долларов.Учитывая, что эти устройства часто бывают большими, тяжелыми, а иногда и сложными в сборке, пружина для сборки — хорошая идея (а иногда и обязательная, как в случае с Tonal), если только вы не особенно сильны и удобны.
Обувь Peloton
Хорошая новость заключается в том, что большинство производителей интеллектуального фитнес-оборудования предлагают варианты финансирования, позволяющие снизить затраты.
Например, вы можете оплатить велосипед Peloton за 49 долларов в месяц в течение 39 месяцев. И в зависимости от того, сколько вы платите за абонемент в тренажерный зал, занятия дома потенциально могут сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе.
В каждом обзоре мы разбиваем затраты и процесс доставки / сборки, чтобы вы знали, что вас ждет.
Лучшие умные беговые дорожки
Беговые дорожки — самые популярные домашние тренажеры, и не зря. Они поддерживают множество упражнений на одном тренажере: ходьбу, бег трусцой, бег, спринт и даже моделирование пеших прогулок, если у вас есть тренажер, который может наклоняться. И хотя гребные тренажеры могут пугать новичка без знания правильной техники, а велосипедные сиденья могут быть буквально головной болью, беговые дорожки для многих более удобны, доступны и удобны, поскольку ходьба — это В любом случае, большинство из нас делает это ежедневно.
NordicTrack Commercial 2950
С другой стороны, беговые дорожки обычно довольно дороги, сложны в сборке, громкие и большие.
В частности, для NordicTrack Commercial 2950 требуется довольно высокий потолок. Полностью наклонный ремень находится на высоте около 17,25 дюйма от земли. Учитывайте эти размеры, а также рост самого высокого человека в вашем доме, когда оцениваете, достаточно ли высок ваш потолок для установки машины. В этой статье хорошо объясняется, как определить, подойдет ли беговая дорожка к вашему пространству.
Беговая дорожка Commercial 2950 и другие беговые дорожки с подключением к iFit могут автоматически регулировать вашу скорость, наклон и снижение, предлагая иммерсивный опыт в сочетании с одной из многих тренировок на открытом воздухе, доступных на платформе. Во время походов наклон начнет увеличиваться сразу после того, как инструктор начнет подниматься на холм, что создает ощущение, что вы тренируетесь прямо рядом с ними.
Peloton Tread interface
Peloton Tread отличается своим элегантным дизайном и 32-дюймовым сенсорным дисплеем с разрешением 1080p.И Tread, и Commercial 2950 дают вам доступ к множеству тренировок, помимо бега, включая силовую и йогу, что повышает ценность их членства.
Лучшие умные стационарные велосипеды
Если вы ищете тренажер, который не разбудит ребенка или спящего партнера, подумайте о велотренажере. В сочетании с парой наушников Bluetooth, которые поддерживает большинство умных моделей, они практически беззвучны. Все это вначале вызывает небольшой дискомфорт, когда вы привыкаете к сиденью, но многие другие виды упражнений, кроме горячей йоги, не оставят вас столь же пропитанными потом, как занятия велоспортом в помещении.
Велосипед Peloton
Если вам нравятся специальные уроки езды на велосипеде с конкурентоспособными таблицами лидеров, хорошей музыкой и энергичными инструкторами, вы можете получить аналогичный опыт, не выходя из дома на велосипеде Peloton Bike и его конкуренте Echelon EX5S. Более доступный велотренажер MYX Fitness не предлагает живых занятий или списков лидеров, но вместо этого предлагает подход к кросс-тренировкам на основе сердечного ритма, который касается вас, а не вас по сравнению с другими.
Это сильный соперник, особенно если вас не мотивирует конкуренция.
MYX Велосипед для фитнеса
NordicTrack S22i Studio Cycle может автоматически регулировать сопротивление и наклон для более полного погружения, эта функция также доступна на новом Peloton Bike +. И Bowflex недавно вошел в эту смесь со своим велосипедом VeloCore, который можно наклонять из стороны в сторону для тренировки всего тела и более реалистичного опыта езды.
Лучшие умные гребные тренажеры
Гребля может быть одним из самых приятных видов упражнений. Это также одна из самых эффективных кардио-тренировок для всего тела с минимальной нагрузкой на колени и другие суставы.
Гребля — это технический вид спорта, требующий тренировок и практики. Может показаться, что это в основном касается ваших рук, но если вы все делаете правильно, на самом деле это 60 процентов ног. Если вы сделаете это неправильно, вы можете повредить спину, что, очевидно, станет серьезным препятствием для достижения любых целей в фитнесе.
Hydrow
На интеллектуальных гребных тренажерах, таких как Hydrow и NordicTrack RW900, инструкторы разбирают технику гребли, чтобы помочь вам научиться грести, и постоянно подчеркивают правильную технику.Оба предлагают живописные прогулки на открытом воздухе, снятые в самых разных местах по всему миру под руководством отличных инструкторов, включая чемпионов мира и олимпийцев.
Эргатта
Еще одна приятная черта гребных тренажеров — они довольно компактны, особенно по сравнению, скажем, с беговой дорожкой. Hydrow можно хранить в вертикальном положении, когда он не используется, а NordicTrack RW900 складывается для экономии места.
Лучшие умные зеркала
Если у вас мало места, умное зеркало — еще один отличный вариант.Зеркало и его соперник Echelon Reflect можно прикрепить к стене, так что они не занимают места на полу. Когда вы тренируетесь, вам просто нужно достаточно места, чтобы положить коврик для йоги. Во время занятий вы можете видеть инструктора, а также свое отражение в зеркале, что позволяет легко проверить свою форму.
Когда оно не используется, оно выглядит как обычное зеркало, поэтому его даже можно поставить в основном жилом помещении.
Эшелон Reflect
Обе модели, которые мы тестировали, предлагают широкий спектр занятий вживую и по запросу, включая бокс, кардио, пилатес, силовые упражнения, растяжку, йогу и многое другое.Большинство занятий можно проводить без какого-либо оборудования, но для некоторых требуются утяжелители, которые вам нужно будет купить, если вы хотите участвовать.
Лучшие интеллектуальные силовые тренажеры
Как и интеллектуальные зеркала, интеллектуальные силовые тренажеры хороши, если у вас нет места для большого фитнес-оборудования. Это особенно верно для настенного Tonal, но Tempo также занимает довольно мало места.
Оба являются отличными вариантами, которые помогут вам нарастить мышцы.Они отслеживают, какой вес вы должны поднять, подсчитывают количество повторений и дают отзывы о вашей форме. Они также предлагают множество занятий и программ под руководством опытных инструкторов, которые проведут вас через каждое движение.
Тональный
Tonal использует комбинацию электричества и магнитов для оцифровки гирь, обеспечивая сопротивление до 200 фунтов. Он оснащен 24-дюймовым сенсорным экраном, на котором вы можете просматривать и воспроизводить тренировки; и регулируемые ручки с каждой стороны, к которым можно прикрепить умные ручки, умную планку и веревку.
Тем временем Tempo имеет дизайн, напоминающий мольберт, с 42-дюймовым сенсорным экраном на передней панели. Под экраном находится шкаф, в котором аккуратно хранятся четыре набора гирь, поэтому они не видны, когда не используются. На спинку можно повесить прилагаемые гантели и штангу.
Дополнительные технологии, которые помогут вам оставаться в форме
Если ни один из предложенных здесь вариантов не поразит вас, будьте уверены, что мы будем регулярно обновлять эту историю, когда мы рассматриваем новое спортивное оборудование для умного дома, поэтому обязательно загляните в ближайшее время.
А если интеллектуальный тренажер выходит за рамки вашего бюджета, существует множество более доступных технологий, которые помогут вам двигаться, лучше спать и улучшить общее состояние здоровья, включая недорогие и бесплатные приложения для тренировок.
Если вы путешествуете по фитнесу, неплохо было бы приобрести фитнес-трекер, который может измерять вашу производительность, побуждать вас оставаться активным и помогать вам в достижении ваших целей. Если вы предпочитаете плавание, вам обязательно понадобится водонепроницаемый фитнес-трекер.Если вам больше нравится бегать по тротуару, идеально подходит фитнес-трекер, который может отслеживать вашу частоту вращения педалей, темп, высоту и маршрут. Вы также можете использовать пульсометры и интеллектуальные весы, чтобы отслеживать свой прогресс.
Принятие мер по улучшению сна и снижению стресса также может иметь положительное влияние на ваше здоровье. Если у вас проблемы в этих областях, ознакомьтесь с нашими списками лучших приложений для сна и медитации.
Лучшая тренировка на тренажерах
101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.
Смотрите реальные результаты прямо сейчас! Получить новую книгу >>>
Есть три вероятных причины, по которым вы бы тренировались полностью на тренажерах. Во-первых, вы боитесь свободных весов. Во-вторых, вы находитесь в тренажерном зале отеля, где единственным вариантом тренировки являются тренажеры, а в-третьих, вы немного побиты и вам нужно защищать перегруженные суставы или работать с ноющими травмами. Как бы то ни было, тренажеры являются подходящим оборудованием для наращивания мышц, и вы можете тренировать с ними все свое тело.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
В этой тренировке используется классический подход бодибилдинга: подходы по пирамиде. Вы начинаете с большего количества повторений и немного увеличиваете вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, чтобы постепенно разогреть мышцы и суставы и задействовать все больше и больше мышечных волокон. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или насколько тяжело вы работаете, вы вряд ли получите травму, потому что тренажеры стабилизируют нагрузку за вас.
Это не всегда идеально, но позволяет вам подтолкнуть себя и сосредоточить внимание исключительно на мышцах, которые вы хотите проработать, не беспокоясь о неприятном происшествии, которое заставит вас не ходить в спортзал на несколько недель.
Лучшая тренировка только со штангой >>>
НАПРАВЛЕНИЯ
Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как попеременные подходы. Итак, вы выполните подход A, отдых, затем подход B, снова отдыхаете и продолжаете выполнять все предписанные подходы. Остальные упражнения выполняются как обычные прямые сеты.
ТРЕНИРОВКА >>> [СТРАНИЦА 2]
ТРЕНИРОВКА
1А. ЖИМ НА ГРУДИ
Подходов: 3 Повторений: 12, 10, 8 Отдых: 60 сек.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Когда вы беретесь за ручки, ваши локти должны быть согнуты почти на 90 градусов.
Нажимайте на ручки, пока ваши локти не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в мышцах в конце каждого повторения.
1Б. РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ
Подходов: 3 Повторений: 12, 10, 8 Отдых: 60 секунд .
Используя гребной тренажер с опорой на грудь, перенесите вес на живот, сжимая лопатки вместе в верхней части упражнения.
2А. ЖИМ НА ПЛЕЧЕ
Сеты: 3 Повторения: 12, 10, 8 Отдых: 60 сек.
Отрегулируйте сиденье тренажера для пресса от плеч так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Если у вас есть проблемы с плечом, и если ваш тренажер позволяет, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Убедитесь, что ваши локти движутся по обычной траектории нажатия, когда вы нажимаете на ручки над головой.
2Б.НЕЙТРАЛЬНОЕ УСТРОЙСТВО ЗАХВАТА
Сеты: 3 Повторения: 15, 12, 10 Отдых: 60 сек.
Прикрепите узкую V-образную рукоятку к шкиву тренажера для верхнего и нижнего тяг или используйте две одноручные рукоятки, как показано. Возьмитесь за ручку ладонями друг к другу и поместите ноги под подушку. Потяните ручку к ключице, ведя локти вниз и назад.
3. ПОДЪЕМ ТЕЛЯЧИ НА ЖИМ НОГАМИ
Сеты: 3 Повторения: 25, 20, 15 Отдых: 60 сек.
Установите тренажер для жима ногами и поставьте ступни на нижнюю часть пластины для ног на ширине плеч, чтобы на ней находились только подушечки стопы. Снимите предохранительные устройства и позвольте весу медленно согнуть лодыжки, пока вы не почувствуете растяжение в икрах. Вытяните лодыжки, чтобы снова поднять вес.
Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>
4. ЖИМ НОГАМИ
Подходы: 4 Повторения: 25, 20, 15, 10 Отдых: 120 сек.
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, расположив бедра под коленями, а колени на одной линии с ногами.
Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).
Директор по обучению мужскому фитнесу Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать отскучивающие и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого .Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть еще план питания.
Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT
Первый раз, когда вы заходите в спортзал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в супер спортивной форме и уверены в себе, и может быть легко почувствовать себя подавленным.
Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность в себе, чтобы начать свой фитнес-путь, знание того, как правильно использовать оборудование, может помочь вам уверенно начать тренироваться.
Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были). Однако не стоит упускать из виду преимущества тренировок с силовым оборудованием!
Перейти к:
Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей.Он также может ускорить метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.
Лучшее спортивное оборудование для начинающих
Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для наращивания силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому важному спортивному оборудованию, используемому в программах SWEAT.
1. Опускание широты вниз
Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины.
Отжимания широчайших также задействуют ваши бицепсы и плечи.Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы спины.
Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если ваша цель — подтягиваться. По мере того, как ваша сила тяги возрастает, вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.
2. Ряд сидя
Тяга на тросе сидя также воздействует на широчайшие, сосредотачиваясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы.Если вы весь день сидите за столом, это упражнение может помочь укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.
3. Жим лежа
Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч). В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.
Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым.Вы можете начать с жима гантелей или с тренажера от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.
Когда вы перейдете к штанге, ширина вашего захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч. Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере увеличения вашей силы и уверенности.
4. Жим ногами
Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска потери формы. В этом движении используются мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.
При выполнении упражнения на жим ногами убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья. Это необходимо для того, чтобы вес не переместился на копчик и поясницу.
Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.
5. Подтягивания с ассистентом
Многие женщины говорят, что они не могут подтягиваться, но правда в том, что с правильным оборудованием подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.
Подтягивания с помощником требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя правильную форму.
Если нет тренажера для подтягиваний с ассистентом, можно использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.
Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите ленту, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую ленту.
6. Машина Смита
Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги, и она может чувствовать себя в большей безопасности для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.
При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и ориентируйтесь вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.
Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.
7. Кабельная машина
Тренажер со свободным движением и двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые можно регулировать, поместив штифт в штабель грузов.
Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, это позволяет вам работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Не всегда можно добиться этого со свободными весами!
Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.
Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!
Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дровосек», и во время тренировок на трицепс.
Как эффективно использовать тренажеры
Теперь, когда вы знаете, какое оборудование вам следует использовать в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам добиться результатов и избежать травм.
Отрегулируйте машину по своему телу
При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.
На тренажере
часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Ознакомьтесь с этими диаграммами, прежде чем начать.
Пусковой свет и медленно нарастать
Когда вы впервые используете новое спортивное оборудование, мы рекомендуем вам начать с меньшего веса. Если это слишком легко, постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы станете уверенным в движении.
Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы.
Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.
Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»
Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных зонах» своего тела.
Самый эффективный способ достичь подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.
Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.
Проверьте свою форму
Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ SWEAT для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующее правильную форму упражнения в приложении.
Программы SWEAT PWR, FIERCE, BUILD и BBG Stronger представляют собой руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.
Используйте тренажеры с уверенностью!
Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для уверенного использования тренажерного зала! Каждый раз, когда у вас возникают вопросы, вы можете обратиться к сообществу SWEAT и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.
Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы поддерживать заряд энергии во время тренировки!
Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать. Когда вы сделаете использование тренажера в тренажерном зале привычкой, ваша уверенность возрастет!
Есть ли у вас какие-нибудь отличные советы для начинающих в тренажерном зале? Делитесь ими в комментариях ниже!
.