Упражнения на спину и руки: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч — akvaufa5.ru

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях | Все о спорте

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal

Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:

Будете делать подъем с прямой спиной — будет акцент именно на спину, если с круглой спиной — то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:

3) Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 раз:

Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) — 2 подхода до упора:

(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук — соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) — 3 подхода по 10 раз:

6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз:

Не забудьте потянуть грудь:

Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями — 3 подхода, 20 раз:

8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:

9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):

10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:

11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) — 3 подхода, 15 раз:

Альтернатива — лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:

Потяните руки:

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс — выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе — 20 раз (можете взять «блинчик»):
(альтернатива — )
2) Подъем коленей к груди в висе — 20 раз:
(альтернатива — )
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену — 20 раз:

4) Держим планку (не менее 30 секунд):

Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:

Ну и просто фото:

Наш healthy-завтрак:

Инджой!

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 января 2021

6 УПРАЖНЕНИЙ НА АТЛЕТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

В следующей статье подробно описано, как в ходе этих 6 простых и эффективных упражнений вы сможете накачать мышцы с универсальным тренажером – атлетической скамьей.

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Если вам сложно поднять такой вес, как штангу, то делая жим лежа с гантелями, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди благодаря более широкой амплитуде и естественности движений.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. Из этого верхнего положения медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

Дыхание: сделайте вдох, когда вы опускаете гантели, и выдохните в момент их подъема вверх (следуя движению грудной клетки).

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи,потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Упражнение 2: наклонный жим лежа с гантелями

Это упражнение с гантелями отличается более естественными и более эффективными движениями по сравнению с жимом штанги. Лучше его сочетать с классическим жимом лежа, чтобы гармонизировать мышцы груди, поскольку оно отвечает в основном за проработку верхней части тела.

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, спинка которой наклонена под углом 15°-45°. Слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. В этом верхнем положении вдохните, затем медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда их поднимаете.

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи, потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Упражнение 3: пуловер с гантелью

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широкая мышца спины.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох, затем заведите руки с гантелью за голову, слегка согнув руки в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: сделайте вдох, опуская гантель за голову, и выдохните в конце движения (вернувшись в верхнее положение).

Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи.

НАКАЧАТЬ СПИНУ

Упражнение 4: тяга гантелей

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (в задней части плеч), плечелучевая мышца (длинный супинатор)

Выполнение упражнения: встаньте рядом с атлетической скамьей. Поставьте одно колено на скамью, другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантель, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять гантель.

Дыхание: вдохните в нижнем положении, затем в момент сокращения мышц (тяги гантели) задержите дыхание. Опуская гантель, выдохните.

Меры безопасности: Чтобы не повредить мышцы спины, держите спину прямой на протяжении всего упражнения. При каждом повторении поднимайте гантель без рывков.

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПСЫ

Упражнение 5: трицепс с передним грифом

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, прямой гриф или изогнутый EZ-гриф

Основные задействованные мышцы: трицепсы.

Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью и поставьте ступни на пол. Возьмите гриф обратным хватом (ладони рук обращены к лицу) или прямым хватом (более удобным для новичков), руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф ко лбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямите предплечья и поднимите гриф над головой.

Дыхание: вдохните в нижнем положении и выдохните в положении подъема грифа.

Меры безопасности: контролируйте спуск грифа, сгибая предплечья. Не расставляйте локти слишком широко, когда вы опускаете гриф до лба.

НАКАЧАТЬ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: Концентрированное сгибание руки на бицепс

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.

Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (под двуглавой).
Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину, раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмите гантель обратным хватом (ладонь смотрит вверх). С прямой спиной слегка наклоните корпус вперед, чуть согните локоть и поставьте его на правое бедро. Другой рукой обопритесь на левое бедро. Глубоко вдохните, затем поднимите гантель до уровня груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения в вашем ритме, затем поменяйте руку.

Дыхание : вдохните в исходном положении с согнутым локтем. Выдохните в момент напряжения мышц.

Меры безопасности: Поднимайте вес, сконцентрировавшись только на бицепсе. Не двигайте плечами и ногами. Движение возврата гантели вниз должно быть контролируемым.

БОДИБИЛДИНГ

При выборе силового тренажера необходимо учесть различные аспекты: ваш опыт, вашу силу, предполагаемое использование, виды упражнений и частоту тренировок. Следуйте нашим инструкциям.

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду,
тогда вторник может быть «Международным днем спины и бицепса», учитывая, насколько часто он
видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога
тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но
сохраним эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной
и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P. T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com.Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (то есть движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть ).

Как правило, тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тяги вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны. при движениях спины, поэтому логичный подход — сохранить работу бицепса до тех пор, пока вы не потренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в
вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну
день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи,
трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы,
подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко
сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали
группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.В один прекрасный день вы могли бы отжать верхнюю часть тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и
на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса
легко вписывается во все разновидности двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса
включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А
небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и
назад.

— Ромбовидные. Верхний
мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш
основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает
локоть.

— Брахиалис. Это
один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается
локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и
кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В
нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считается частью ядра
мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга
и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой
тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс
что другие тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы
перегружать его.

Лучшая спина и
Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные
категории. Есть три типа упражнений для спины и пять типов на бицепс.
упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги
(ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе
корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы
перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является
тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д.
Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра
назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне
тяга со штангой), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и
упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять
большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин. «При гребле
с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего
внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от
ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо
должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной
жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть
нас из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги
по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов
эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и
трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным
назад.

Варианты упражнений: Штанга
Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске
или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга на тросе сидя,
Тяга на Т-образной штанге, на минах, на лугу, на трапецию, на грудную клетку, на машине
ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания,
верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем
горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой
линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и
включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир.
тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину
верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват
верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, тяга вниз обратным хватом, широкий хват
подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера
или полосы).

3. Изоляция
упражнения (тяги на прямых руках
и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные
поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как
с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс
вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет
вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины,
заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать более легкий вес с
эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами обычно
выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание
на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их
потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука
тяги вниз и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим
вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга вниз на прямой руке (скакалка или гриф), тяга на одной руке с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса вы можете выполнять только одно движение: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом
(стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажером
предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед
дно.

Целевые мышцы: Супинированные
завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук
когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга
сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом.
(забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону
ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы:
brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной
в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит
со стороны большого пальца предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте.
движитель.

Варианты упражнения: Гантель
закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загиб нейтральной штанги молота
сгибание рук через молоток.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В противоположность супинированному хвату, пронаированные сгибания позволяют переворачивать захват.
так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к
этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы
в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе,
Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча.
(проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи
зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты
перед вашим телом.

Целевые мышцы :
Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает
установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому что вы можете смотреть
ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф
сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем
завиток.

5. Разгибание плеча
(наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше
потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо
разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это:
лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны
пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие
сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, делает немного больше акцента
на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая
обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон
Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад
Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все
сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц
может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести
общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке, используя примерно
соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных
движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин.
Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и
может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же
тренировочного объема и частоты как спина. Люди часто думают о том, чтобы делать
тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса
упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха
с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего.
чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя
здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и
Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне
Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает
не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к
это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения «два к одному»
соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад
упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному.
Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к
25 повторений для спины (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс вы можете сделать 10 повторений полностью
до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть
сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного).
большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу.
Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, так что вы получите больше
из них (и сохранить их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс.
наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы»,
— говорит Русин.

Как мне настроить A
Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего
тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает
увеличивает размер и силу и сводит к минимуму риск травм. Он называет
Система состоит из трех P: заправка, выполнение и насос.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активизирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины,
Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной
или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживается телом и движение
несколько изолирован). Для бицепса,
Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в
диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы
brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит
Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Подготовка
мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести
растяжению двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок
прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами
и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой
тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и
прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и
Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что
Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти.
в (следующей) фазе накачки тренировки.
Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот
где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими
с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Мы не хотим, чтобы позвоночник, основная позиция или поза
быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений
диапазонов », — говорит Русин. Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально.
Вот; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы
участие. Тяга на тросе сидя в тренажере
ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов.
локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты
растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части
тренировки », — говорит Русин.

Как растянуться раньше
Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и
Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы.
(PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего
индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для
предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить
какие бы упражнения вы ни хотели включить в шаблон, если вы следуете PPP
руководящие указания.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Однако,
Опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время
неделя.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука
Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки
Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый
сторона)

Возьмите гантель одной рукой и отдыхайте.
ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего
головой к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру.
ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше
чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны
а затем немедленно повторите с другим.

3. Тяга вниз (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на опору, зафиксировав колени под
колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями.
лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу.
к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями
Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15
(с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке
рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес
вплоть до полного сокращения бицепсов.

5.Проповедник Керл
(Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай
трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните
вес строго. Разгибая локти, не разгибайтесь
ваши руки полностью.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз
(Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20
(субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам
выполните все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз.
и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро и
подтяните тело вверх, пока спина полностью не сократится. Поверните запястья так
ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение,
увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это
сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины
(Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к
шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины плоской, дотянитесь
вперед и возьмитесь за рукоять, чтобы вытянуть лопатки.
Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и
вниз. Опустите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком
(Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоединить тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции.
и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и
слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните
скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, на мгновение остановившись на
верх.

5. Сгибание рук с гантелями
(Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели
стороны ладонями вперед. Держа руки по бокам, согните
поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за другой конец.
обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту,
и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой
грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу
(Выполнить)

Сеты: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку
руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше
опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой
пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, придерживая
планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая
голова, позвоночник и таз выровнены. Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным
этаж. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх, чтобы
ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и
ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес
с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями
Curl (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Сеты: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках.
длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните
штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с
руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установите штангу в минную единицу или вколите один конец в
угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклонившись
дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть
выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать
растяните широчайший в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и
Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой
Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Сеты: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески
Завиток (насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом
описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо
лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой
ядро тоже.

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу. Это исходное положение.
Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли.Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит кроп-топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, голоса на улице.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 $, магазин.lululemon.com; и кроссовки Asics аналогичного стиля на сайте asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara. com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com, и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, США.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 долларов, nike.com; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели весом 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: Бицепс и укрепление спины

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

2

Сгибание молотка

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

3

Сгибание рук на широкие бицепсы

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

4

Сгибание рук через плечо на бицепсах

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5

Изометрическая фиксация на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх. Задержитесь здесь на 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

6

Тяга в наклоне

Практическое руководство. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу.Подтяните ядро, затем потяните гири к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7

Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка.Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

8

Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одна репутация.

9

Доброе утро

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели за спиной обеими руками. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

10

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, иметь громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будет выглядеть немного нелепо.

Итак, эффективный план тренировок, который воздействует на все тело, — это порядок дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель — нарастить бицепсы и трицепсы, не требующие рукавов, будьте уверены, что эта тренировка заставит вас испортить футболки в кратчайшие сроки.

Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе.Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.

Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваше домашнее оборудование не соответствует коммерческому тренажерному залу с точки зрения имеющихся тренажеров и весов. Учитывая, что в настоящее время гарантировать доступ в спортзал непросто, мы также включили некоторые домашние тренировки рук в конце этой статьи — вы можете использовать их, чтобы набрать массу, ожидая, пока мир снова откроется.

Теория сеанса

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

Порядок тренировки

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах.Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

План прогрессирования

В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения будут то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений. Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.

В блоке 2 структура тренировки и упражнения, которые вы будете выполнять, будут изменены, чтобы ваше тело продолжало расти и становиться сильнее.В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Перейти к блоку две недели первую или перейти к блоку две недели вторую.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность того, что вы получите травму во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но лучше начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела. Вы найдете такую серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, которые вы обычно использовали бы, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки.Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с малым весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Как заправиться для этого плана тренировок

То, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее. Следуйте этим пяти правилам, чтобы ускорить свой прогресс.

1. Выберите углеводы с медленным высвобождением

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Действительно, употребление правильных углеводов в правильное время поможет вашему телу быстрее наращивать мышечную массу.Сосредоточьте свои диетические усилия на том, чтобы избегать сахара и ограничивать потребление быстрых углеводов, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих своих питательных веществ и большей части клетчатки. Выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис.

2. Ешьте много животного белка

Чтобы быстро и эффективно наращивать мышечную массу, вам нужно есть больше белка из красного и белого мяса, рыбы и яиц. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее.Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного нежирного протеина при каждом приеме пищи. Протеиновый коктейль — это хорошо после тренировок, но не полагайтесь на добавки.

3. Ешьте все овощи

Широкий выбор овощей должен составлять примерно половину вашей тарелки как на обед, так и на ужин, чтобы обеспечить ваше тело всеми витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом. . Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ после тяжелых тренировок, а также клетчатку, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

4. Избавьтесь от алкоголя

Чтобы набрать максимальное количество мышц и при этом сбросить как можно больше жира, вам следует серьезно подумать о том, чтобы отказаться от алкоголя на время этого четырехнедельного плана. Выпивка богата калориями, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания.

5. Получите некоторую помощь

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, и вы обнаружите, что после пары дней принятия правильных решений на кухне ваша мотивация ослабевает, и вы снова заказываете свой любимый еду на вынос, то там Другой вариант — служба доставки здоровой еды.

Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но если это не проблема, то очень полезно доставить все блюда к вам домой и с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений. Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50 для скидки 50 фунтов стерлингов на первый заказ), сортируют все ваши блюда и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями и доставляют их ежедневно; другие доставят за один раз кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.

Существует также промежуточный вариант наборов рецептов, когда все ингредиенты и инструкции для ваших блюд доставляются к вам на дом, поэтому вы можете пропустить трудоемкий большой магазин и просто сосредоточиться на приготовлении пищи.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейке, держа перекладину с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Оттягивание на 4 широты

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы перекладина с мягкой подкладкой была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5 Crunch

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера так, чтобы захват снизу на ширине плеч бар. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 отжима на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 отдыха 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрещенными за спиной ногами. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 подъема гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая. Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем вниз.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной ладонями на верхнем блоке. смотря вниз. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: Неделя 2

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1.На первый взгляд, четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокусировка на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать высокий пульс, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение заключается в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина
7

Оттягивание на 4 широты
910-67

Упражнение Наборы Повторения Темп Отдых

2010 60сек

2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек

3 Наклонная вылет гантели 4 12 2011 60 сек

5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30сек

4 12 2010 60 сек

Среда: ноги и пресс

9107 1
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседания со спиной 5
74
74
2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60 сек 3 Разгибание ног 4 12 2011 60sec 9107
60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N / A 60сек

И трицепс
74

Упражнение Сеты Повторы Tempo Отдых

1 Вытягивание широчайшими снизу вниз 5 10 2011 60сек

2
910 2010 60sec

3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 2011 60sec

4 Трицепс с гантелями внешний
5 Сгибание канатного молотка 4 12 2011 60 сек

6 Жим на трицепс на канате 4 12 2011 60сек

94 Плечи
, суббота

74

Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых

1 Жим над головой 5 10 2010 60sec

2 Подтягивание вверх 5

3 Тяга штанги EZ вверх 4 12 2011 60сек

4 Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60сек1073
12 2011 60сек

6 Жим на трицепс на тросе 4 12 2011 60сек

3 Блок 2 Неделя 1
Тренировка на груди 1

Понедельник и спина жим лежа

подходы 4 повторений 10 темп 3010 отдых 60 секунд

лежа на спине наклонная скамья, удерживание перекладины хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 темпа 3010 отдыха 60сек

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, держась за ручку с прямой перекладиной двумя руками. Удерживая грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

подходов 4 повторений 10 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

Подъем гантелей в стороны из 4 сидений

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, взявшись за гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 отжима на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 темпа 3010 отдыха 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги позади себя. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

6 Отжимание

Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Начало в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы все вместе. Согните корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Держите гриф нижним хватом и держите тело прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Оттягивание на 2 широты

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 лёжа с гантелями назад

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа в каждой руке по легкой гантели.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, опуская локти. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 5

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем снова опустите вес.

Блок 2: 2-я неделя

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы сместить акцент большого объема с рук на грудь.Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы продолжать набирать обороты.

Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти. и твой живот сжимается.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Понедельник Тренировка: грудь и спина
-тяга
-вниз

Упражнение подходы повторений Tempo Отдых

910 910 910 910 жим лежа 3010 60сек

2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60сек

3 Жим гантелей 4 4
4 Тяга сидя 4 12 3011 60сек

5 Канатный пресс с одной рукой 4 12 с каждой стороны 3011 60сек

4 12 3011 60 сек

Среда Тренировка: ноги и ш Оулдеры

1 Приседания со штангой
в стороны 12
74
74
74

Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых

2 Жим над головой 5 10 3010 60сек

3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 41077 Подъем гантелей 3011 60сек

5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60сек

6 EZ-штанга прямой ряд

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

74 60sec
dumbbell
муха 5
60сек
12-15

Упражнение 9 0012 Наборы Повторы Tempo Отдых

1 Жим лежа 5 10 3010 10 3011 60 сек

3 Отжим для трицепсов 4 8-12 3010 60 сек

4 Жим гантелей 910 3074

5 Отжимание на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек

6 Отжимание 4 3010 60сек11

Субботняя тренировка: спина и бицепс
—

Упражнение подходы Повторы Tempo Отдых

1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60sec

2 Широта 1074 3011 60сек

3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек

4 Лета гантелей на животе77 4 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60 секунд

6 Сгибание гантелей на бицепсах 4 12 3011 60 секунд

94 911 911
60sec

94 911 911
94 9117 вверх вызов
Это испытание — отличный способ пройти месяц изоляции. К его концу вы сможете выполнить 100 отжиманий за один раз, что чудесным образом повлияет на силу и четкость ваших рук.

См. Тренировки

Отжимание

Классическое отжимание хорошо прорабатывает трицепс, но на этой тренировке вы будете выполнять такую версию движения, которая еще сильнее воздействует на плечи . Старайтесь тренироваться дважды в неделю в течение четырех недель, и вы обязательно увидите впечатляющие результаты.

См. Тренировки

Тренировка рук с эспандером

Если у вас дома есть набор резинок, попробуйте эту тренировку из девяти движений, которая нацелена на ваши бицепсы и трицепсы с серией сгибаний, отжимов, разгибаний и жима. UPS.

См. Тренировку

Тренировка с гантелями с малым весом

Если у вас есть дома набор гантелей — независимо от того, насколько они легкие — вы можете использовать их, чтобы тщательно проверить руки и верхнюю часть тела с помощью этой сложной тренировки, которая включает удержание гантелей в определенных положениях для истощения мышц.

См. Тренировку

Тренировка с полосой сопротивления верхней части тела

Эта тренировка с полосой сопротивления, разработанная PT Брэдли Симмондс, нацелена на ваши бицепсы и трицепсы вместе с остальной частью верхней части тела.

См. Тренировку

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может оказаться не таким полезным для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы действительно построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо работает) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, таких как жим лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, вы должны быть заинтересованы не только в достижении этого уровня V.

Теперь вы готовы обратить внимание на свой тыл? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться труднее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно двигайтесь в размеренном темпе в подходе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете на спине, вы привыкнете к многим его формам, поэтому начните с легкого варианта, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка. Ремешок позволит вам проработать диапазон движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ремешка, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая колени в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления резинки.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Поднимите одну из гантелей на высоту груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классический прием, который должен найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Ваше положение на шарнирах даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете работать с обеими сторонами тела, позволяя проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку, перенеся свой вес на противоположное колено и руку, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с плеча.

Подтяните гантель к торсу, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу для счета вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение. Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сконцентрироваться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это как подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это отличное упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку. Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть колени и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и держите прямую линию в позвоночнике, сжимая ягодицы.Коснитесь грудью перекладины перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина согнута, поэтому сделайте ошибку в сторону более легкой, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми нагрузками вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для проработки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронационным хватом (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите спину естественно изогнутой и старайтесь избегать округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне вниз

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь — он точно такой же, как и приведенный выше, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (изнаночный) захват, чтобы нацелить свои ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните бедра и колени. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на тросе сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к канатной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приводится список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины — в отличие от бицепсов — для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, который немного шире ширины плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания. Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повторение.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего подхода.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга к шире

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе вверх в каждом повторении, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ею по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно изогнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели гирей

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле чуть впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю, взорвав бедра, выпрямляя колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Сохраняйте высокую грудь и держите руки параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой через верхнюю часть плеч. Теперь поднимите плечи так, чтобы они стали параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

menshealth. com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние рычаги возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что добавив правильные упражнения в свой распорядок тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук.Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своему обычному режиму тренировки и заметила изменения уже после трех тренировок. Уже через неделю она чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вашему телу подходящим.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В конце концов, вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться. (Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете.(Во время одной из моих тренировок на «Сегодняшнем шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед ровной спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, отводя нижнюю половину руки назад и вверх к потолку.Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи вниз, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево.Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком утомлены. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе.Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, нарисовав букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

10-минутная тренировка плеч — NHS

Навсегда избавьтесь от дряблых рук с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной процедуры разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки

Согните руки в локтях, чтобы опуститься

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты, пальцы направлены вперед.Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь назад и повторите 10-15 раз.

Советы:

Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.

Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.

Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены

Согните руки, чтобы опуститься

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым.Вернитесь назад и повторите 10-15 раз.

Советы:

Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.

Для большей сложности выполняйте упражнение, положив руки на устойчивый стул или на пол.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опускайтесь, сгибая руки

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула.Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.

Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.

Для большей сложности выполняйте отжимания лежа на прямых ногах.

Трицепс отдачи

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.

Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку за собой настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.

Для большей сложности выполните откат, удерживая какой-либо груз (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 31 декабря 2017 г.

Posted in Упражнени

Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
	2010	60сек
2 Тяга в наклоне	5	10	2011	60сек
3 Наклонная вылет гантели					4	12	2011	60 сек
5 Жим одной рукой на тросе	4	12 с каждой стороны	2011	30сек
4	12	2010	60 сек

Упражнение	Сеты	Повторы	Tempo	Отдых
1 Вытягивание широчайшими снизу вниз	5	10	2011	60сек
2			910	2010	60sec
3 Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	12	2011	60sec
4 Трицепс с гантелями внешний
5 Сгибание канатного молотка	4	12	2011	60 сек
6 Жим на трицепс на канате	4	12	2011	60сек

Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим над головой	5	10	2010	60sec
2 Подтягивание вверх	5
3 Тяга штанги EZ вверх	4	12	2011	60сек
4 Подъем гантелей на наклонной скамье	4	12	2011	60сек1073	12	2011	60сек
6 Жим на трицепс на тросе	4	12	2011	60сек

Упражнение	подходы	повторений	Tempo	Отдых
910 910 910 910 жим лежа	3010	60сек
2 Опускание широких широчайших вниз	5	10	3011	60сек
3 Жим гантелей	4		4
4 Тяга сидя	4	12	3011	60сек
5 Канатный пресс с одной рукой	4	12 с каждой стороны	3011	60сек
4	12	3011	60 сек