Четверг, 2 мая

Упражнение на трапецию с гантелями: 4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Тяга гири к подбородку. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения — Фитнес

Шраги с гантелями нацелены на развитие трапециевидных мышц. Трапеции – это мышцы верней области спины, которые отвечают за повороты лопаточных костей. Самая видимая часть этой мышцы – это часть от шеи до плеч. Чтобы её почувствовать – просто подтяните плечи вверх. Именно это движение является базирующим для такого упражнения, как шраги. 

Преимущества упражнения

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.

Техника выполнения шрагов с гантелями

 

Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:

 

— Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной. 

— Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.  

Рекомендации

Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции. 

Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций. 

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также
🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Упражнения на трапецию — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

  • верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
  • нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
  • средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

  • штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
  • проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
  • за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
  • штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
  • снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

  • ноги расставляются на ширину плеч;
  • штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
  • за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
  • плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

  • принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
  • немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
  • на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

  • взяться за рукояти турника;
  • не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
  • возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
  • повторить упражнение требуемое количество раз.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова, что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Как накачать пресс гантелями

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ, как можно шире.

желательно дойти до того, чтобы не подбородком касаться турника, а наоборот, голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы, на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения, которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири, и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется, что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх, затем без броска опускаешь. Движение такое же, каким оно бывает, когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой, чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь, что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе, то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

  • гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
  • корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
  • свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
  • потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
  • при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Учимся некоторым правилам техники

  1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
  2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
  3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
  4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
  5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях

будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
  • чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
  • задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
  • при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание
    от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания
    обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание
    от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе

Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

  • техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
  • отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

  • включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
  • задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
  • наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
  • Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
  • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
  • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

  • убираются впадины в районе шеи и плеч
  • увеличивается объем шейного отдела
  • появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

  • верхняя (в области шеи)
  • средняя(верх лопаток)
  • и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

  1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
  2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
  3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

  • удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
  • движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
  • сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
  • Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

  1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
  2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
  3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

  1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
  2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
  3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
  4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

3 базовых упражнения для трапеции

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

 Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

Список содержимого

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней балки

В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: усадка гантелей

Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Исследование земли

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

 

Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.

  • Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
  • Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
  • Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
  • Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.

Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит …

Вывод:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

3 базовых упражнения по трапеции

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

  • армейский жим
  • жим гантелей вверх
  • тяга штанги в наклоне
  • отжимания на брусьях
  • тяга горизонтального блока
  • тяга вертикального блока
  • махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно  удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя  ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем. Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепой подбор и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем не так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сами по себе большие, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также получат пользу от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам для верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что вашим ловушкам пригодятся несколько загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (подойдут гантели или гири) каждой рукой по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную, прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Тяга лица

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтяжку лица можно выполнять с помощью троса или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей военный

Это классическое упражнение — стандартное упражнение для наращивания плеч, но вы тоже будете использовать свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которую вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вам нужно переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согните бедра, возьмитесь за вес руками.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к своему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги для подтягивания

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по созданию ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и повесите штангу на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга находилась выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги гантелей / гири

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что вашим плечам не нужно вращать, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышцы становятся слабыми.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Пусть руки свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя контроль над весом.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, с силой пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать гребному движению.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ловушки помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20-30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, работает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку дня может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно в два раза шириной плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Замкните локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся наверху вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Как объяснил Инглиш, движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки находятся в центре внимания.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы сесть на корточки, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой над головой», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время действия ловушки под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой ладонями друг к другу. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировке для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

[toc]

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени.Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить в свои тренировки упражнения на трапеции, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя часть — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимая плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины. Эта область отвечает за те же функции, что и средняя область, но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, что они входят как в изолирующие, так и в комплексные упражнения.Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего тела.

# 1 Шраги плечами

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа. Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности, а также увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области. Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

# 5 Боковые подъемы с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области. Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, оно было бы тем, которое вам «кажется» правильным. Одно дело — читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с тем, что вы найдете в типичной программе упражнений.

Хорошие упражнения на ловушку — это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить от этих упражнений максимальную пользу, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы.Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки с ловушками на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку. Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки.Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело настроено на максимальное потребление питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином. Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость.Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день, максимум около 5 граммов. Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

упражнений на ловушку с гантелями | Полная тренировка

Раскрытие: Обзор гантелей.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Узнать больше.

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой по месту жительства, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса.

Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом есть особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Причина в том, что бодибилдеры и тяжелоатлеты планируют определенное время в своих графиках тренировок, чтобы проработать трапециевидные мышцы.

Ловушки представляют собой большие мышцы, по форме напоминающие ската, и их задача — поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свой уровень тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц.

Тренировка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание.

Во время тренировки трицепсов или предплечий улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы выучить пять упражнений на ловушку с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно увеличить объем рук и груди.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую эти гантели для вашего домашнего спортзала ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 упражнений-ловушек с гантелями

1. Тяга гантелей в вертикальном положении

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепсы, трицепсы, трицепсы), 9000 лопаток (3 000 000). Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку.
  2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
  4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
  5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

повторений X сетов: Если это ваш первый шаг в мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте количество повторений до 15 и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

2. Пожатие плечами

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, мышцы, поднимающие позвоночник), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: 2 набора гантелей: шт. , Коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
  2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы усилить нагрузку на корпус, когда вы пожимаете плечами.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
  5. Медленно опускайтесь назад и вперед, пока не вернетесь в исходное положение для завершения повторения.

повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и со временем увеличивайте количество повторений до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять повторения.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить более подробное объяснение, которое поможет вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

3. Прогулка фермера

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, мышцы, разводящие позвоночник)

What Do Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
  3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
  4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
  5. В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв перед тем, как возобновить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку вашего фермера на пройденном расстоянии, а не в повторениях, и каждая длина расстояния считается одним подходом. Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов на расстояние до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера.Или вы также можете нажать здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), ядро ​​(мышцы живота, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов, если это возможно.
  2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
  3. Ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно обхватывают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
  4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
  5. Сделайте паузу внизу пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
  6. Выполняйте толчок через локти, поднимая тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы усовершенствовать свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

5. Skull Crusher

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам понадобится: набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это сделать:

  1. Лягте на коврик для упражнений и позвольте ногам опираться на любую сторону скамьи, комфортно.
  2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Поднимите гантели над грудью, пока локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой, пока они не выровняются с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
  5. Сделайте паузу перед обратным движением и поднимите гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамьи.

повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить вашу тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Вы хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Рекомендации по гантелям

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять снаряжение и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Powerblock

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport.

Гантели

Powerblock — мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь.

Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

Bowflex

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex.

Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему серия Bowflex SelectTech является моей рекомендацией гантелей номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.

Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь для сравнения обоих.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для использования дома.

Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему отлично выглядят, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

Гантели с шестигранной головкой

Если вы ищете доступную цену, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для домашнего тренажерного зала.

Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно выпускаются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 моих лучших рекомендаций по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

Bottomline

Ваши ловушки — это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им образное спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество в предотвращении травм плеча и снижении вероятности получения сотрясения мозга.

Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример процедуры ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

Пример программы для упражнений с ловушкой:

  • Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
  • Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
  • Прогулка фермера: сетов Расстояние 75 футов Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
  • Раскалывание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете качественные упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, значит, общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы — которые идут от основания шеи до середины спины — вы будете отличать себя от всех болванов (то есть тех, кто сосредоточен на своем ядре и руках, игнорируя свои мышцы-ловушки) .

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц.Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список из 17 лучших ловушек для мужчин.

1. Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы.Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:

  1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
  2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину
  3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Расстояние : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

3.Face Pull

Это упражнение, о котором часто забывают, — одна из лучших тренировок-ловушек для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах ловушки и может выполняться как на тросе, так и с лентой сопротивления. Поехали:

  1. Уложить трос на уровне глаз
  2. В каждой руке возьмитесь за ручки веревки сверху вниз
  3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
  4. Поднесите кабель как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между подходами

4.Наклонная Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забудьте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх
  3. Согните бедро, сохраняя положение
  4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
  5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

5.Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте вникнем:

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
  2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх
  3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 10 в минуту в течение 10 минут подряд
Сеты : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.Шраги со штангой

Еще одна одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движения и силу плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
  2. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
  3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
  4. Слегка согните колени и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между подходами

7.Тяга стойки

С помощью этого популярного упражнения вы тренируете больше, чем просто трапециевидные мышцы, которое укрепляет и улучшает формирование. Вот как выполнить:

  1. Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  3. Шарнир на талии, когда вы толкаете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
  4. Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
Подходы : 4-6 с более тяжелым весом, 1 с более легким весом
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.Шраги с гантелями

Это классическое упражнение-ловушка, менее интенсивное двоюродное братство рук со штангой, помимо прочего, улучшает стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

  1. Держите гантель обеими руками
  2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
  3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между подходами

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

  1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
  2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
  4. Удерживайте вверху, переверните и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между подходами

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения следует выполнять быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Только не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
  2. Повесьте руки так, чтобы вес находился чуть ниже колен, ладони смотрели в стороны, а спина — под прямым углом
  3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
  4. Посадка, сброс и повтор

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений на ловушку, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  2. Повесьте штангу за собой на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
  3. Пожмите плечами как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

12.Тяга штанги

Тренируйте ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое повысит стабильность и силу. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согнитесь в бедрах и коленях, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельной полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину
  4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляли свои верхние мышцы-ловушки, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес — прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте руки по бокам
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
  4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело получило Т-образную форму
  5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой сверху

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямые, а ноги на ширине плеч
  2. Замкните локти и удерживайте их, когда вы поднимаете плечи вверх, поднимая их как можно выше
  3. Держитесь за верх, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение-ловушка станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих действий используйте более легкие веса:

  1. Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
  2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согнитесь в бедрах и коленях в положение на корточках, нижняя часть спины естественно выгнута
  4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
  5. Переверните движение и повторите

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
  2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
  3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались при ходьбе

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает с осанкой и силой плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  3. Встаньте прямо и прямо и сохраните согнутость в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму
  4. Вынесите гантели на уровень плеч, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между подходами

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Гантели регулируемые

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составили небольшой портфель сильных сторон, вы можете начинать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренировок

Если вы хотите работать с землей, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто усердно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка ловушки состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2-3 раза в неделю с отдыхом не менее 2-3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки — это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Укрепляет ли пожимание плечами мышцы шеи?

Пожатие плечами обычно нацелено на верхние трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Одним словом, пожимание плечами поможет проработать мышцы шеи.

Пожимание плечами работает?

При правильном выполнении пожимание плечами укрепит мышцы плеч, шеи и верхней части спины.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами.Трапециевидные мышцы или трапеции располагаются вверху и по центру спины. Эта мышца из трех частей прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки — это самый легкий участок для нацеливания.Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние ловушки располагаются на плечах. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ловушки способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения на ловушку

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожиманий плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх.Это обеспечит максимальную активацию и, следовательно, результаты.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширину плеч.
  2. Поднимите вес, сосредоточившись на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
  3. Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями.Тяга одной рукой отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки. Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определение слабых сторон и возможность работать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется, чтобы предотвратить скручивание. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

  1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы вы могли держаться за нее одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
  2. Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
  3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
  4. Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю выйти за пределы тела.
  5. Отпустите груз обратно с контролем.
  6. Выполните полный подход на одной руке перед переходом на другую.

Тяга стойки

Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления.Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

  1. Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
  3. Потяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того, как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно закончиться тем, что штанга должна быть перед бедрами.
  4. Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжки для лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите устойчивость и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица.Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тросу в спортивной стойке. Третье — ваша хватка. Вам нужно использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову.Далее вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

  1. Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
  2. Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
  3. Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
  4. Освободите тросы с рычагом управления.
  5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце движения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение на трапеции — жим гантелей лежа.По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступени

  1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
  2. Держите гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
  3. Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
  4. Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, по-прежнему паря над полом.
  5. Опустите руки обратно к плечам, снова сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, которые специально работают с вашими трапециями, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к вертикали и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Подвешивают плечи или спину?

Ловушки позволяют плечу двигаться и крепятся к лопатке, но считаются частью спины.Это мышца, состоящая из трех частей, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермерские жимы, жимы в стороны, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточены на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, вам необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая перенос груза с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения для верхней части спины и движения над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вы захотите, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или тягу вниз и перенос с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это делать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления плеча вперед, и сохраняйте тугую жесткую сердцевину во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он. Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный.К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Завершите 2–3 круга прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений на плечи всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать: Нагрузите штангу самой тяжелой нагрузкой, с которой вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; ваша голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса во всех ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. По-настоящему сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любой импульс, нарушающий вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 хитростей, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги поровну с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь, превышающих 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее, — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно возрастающих нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вы, естественно, все равно будете вынуждены идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной грифом

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сжимая ягодицы, одновременно напрягая бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травм поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы закрываете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подхода по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

Денежный подъем: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Висеть и рывок в висе

Как это сделать: Начиная с высокого положение стоя со штангой в руках, сгибайтесь бедрами, пока штанга не окажется чуть выше колен. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские атлеты известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитыми мышцами верхней части спины и трапециевидных мышц, — говорит Сидман. «В основном это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Назначение: Повторить 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, так как эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6.Power Shrug

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывков в висе : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, прикрепленной к бедрам так, чтобы штанга чуть выше колен. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ступни, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемников с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Тренировка внутренней части верхней части тела для больших, сильных и растрепанных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7.Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, удерживайте штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к ней, и на небольшом отталкивании штанги назад. По словам Сидмана, это поможет вам сохранить равновесие.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой являются исключением.Степень напряжения, которую этот вариант создает для всей верхней части спины, трапеций и плеч, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам сложно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы подвижности и устойчивости всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро ​​>>>

8.Жим пресса

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо вы можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. После этого перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание: Поскольку здесь требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать 2-5 минут между подходами.

Жим-тяга для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9. Приседания со штангой

Как это делать: Загрузите штангу с таким весом, с которым вам удобно , и примите стойку, соответствующую вашему кадру. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не подозревают, что приседания со штангой очень эффективны для создания ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении, а лопатки опущены, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение сетом с большим количеством повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры вашей мускулатуры. шея, трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяга на стойке

Как это делать: Установите штангу в силовую стойку на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу стойки отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Предписание: Выполните несколько подходов (3-4) меньшего количества повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом более высокого повторения из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками. как минимум вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Такое более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и ловушек, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены занять более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. , — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Назначение: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 уловок для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентричная изометрическая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, выпрямите позвоночник в умеренно выгнутом состоянии. положение с высокой грудью и отведенными назад бедрами, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите вес обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрией (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — это уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, особенно ловушек и верхней части спины, — говорит Сидман. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.«

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения при достижении различных положений, — объясняет Сидман. Угол наклона туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами.

10 лучших способов нарастить и расширить ваши плечи >>>

13. Тяга, подтягивания, подтягивания и тяги вниз

Как включить: Включите в упражнение тягу и подтягивания / тяги. все ваши тренировки с ловушками, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины с разных углов и положений. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушек, — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, что не является неправильным; но нижняя и средняя ловушки также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вы не сможете задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрягать передние плечи и верхние трапеции.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши быстрые, средние и медленные волокна, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или TRX ремни до максимальной длины.В начале движения ступни должны быть перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки привязки, держа ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед спереди над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за природы мышц большинство упражнений с ловушками включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы будете бросать вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и в обычном шраге, нагружайте штангу самой тяжелой нагрузкой, с которой вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы сможете справиться с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, пожимая плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, делая 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода, чтобы построить чудовищные ловушки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Строить возвышающуюся трапецию: 5 ходов к большим ловушкам

Да, вы замечаете парней с большими руками, но вы очарованы парнями с большими ловушками.Вы чертовски хорошо знаете, что они вкладывают свое время и не пропускают тренировки, потому что слишком «устали». Вы хвалите их за их способность вырастить эти горы на своих плечах и втайне завидуете согнутой паре.

Если ваше телосложение напоминает куклу-болвана, приготовьтесь сделать несколько заметок. Тренировка ловушками не для слабонервных. Это требует реальных усилий и смелости.

Не все согласны с тем, какой день лучше всего для тренировки трапеций. Некоторые говорят «день плеч», а другие — «день спины».По правде говоря, оба дня вы попадете в свои ловушки; но если вы хотите узнать мое мнение, я обнаружил, что могу лучше сосредоточиться на своих ловушках, тренируя плечи. Мой день для спины обычно сосредоточен на средней части спины и широчайших. С другой стороны, в день плеч я сжимаю ловушки для получения дополнительной выгоды.

Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы построить ловушки для больших мальчиков. Добавьте два из этих пяти движений к своей обычной тренировке плеч.

Тренировка по возвышающимся ловушкам

Упражнение 1: Пожатие плечами

Вы можете выполнить это, используя прямую олимпийскую грифу, гантели, ромбовидную / шестигранную / трап-гриф или даже тросы.Тип веса, который вы используете, не имеет значения, но , как вы выполняете движения, это то, что отличает мужчин от мальчиков.

Очевидно, мне нравится подход с большими объемами. Уловка — это подобрать правильный вес: допустим, вы можете поднять эту штангу 10 раз, но 11-е повторение было бы до смешного утомительным и почти недостижимым. Если это так, то я считаю, что у вас правильный вес.

После того, как вы выбрали вес, возьмите штангу и дайте ей повиснуть, чтобы вы могли почувствовать растяжение в шее и ловушки.Вы должны почувствовать некоторую тягу, но без дискомфорта. Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы сосредоточены на своих ловушках. Не используйте трицепс или бицепс и постарайтесь ограничить участие плеча. Используйте эту связь между разумом и мышцами. В верхней части движения сожмите эти ловушки.

Такой объем непрост, но вы в этом надолго. Вам может понадобиться группа поддержки, которая поможет вам закончить. После того, как вы выполните первые 50 повторений, похлопайте себя по спине и перегруппируйтесь для следующих двух подходов.

Упражнение 2: Тяга на высоком уровне

Возьмите олимпийский гриф и прибавьте вес, который примерно на 50 процентов больше, чем вы бы использовали при строгой вертикальной гребке. Возьмитесь за гриф ладонями чуть шире плеч. Позвольте штанге висеть в ваших руках. Затем опустите штангу, прогнув поясницу, а ягодицы и плечи отведя назад.

Когда штанга поднимется примерно на два дюйма над коленной чашечкой, используйте трапеции, плечи, бедра и ноги в унисон, чтобы прижать штангу к груди.Когда штанга окажется на месте, сила тяжести вернет ее вниз. Используйте бедра и ноги как амортизаторы.

Упражнение 3: Тяга гантели одной рукой вверх

Мне нравится использовать здесь концептуальную схему веса к повторениям. Какой бы вес я ни использовал, именно столько повторений я делаю. Итак, если я использую 50-фунтовые гантели, я делаю 50 повторений в подходе на каждую руку. Если я откусываю больше, чем могу прожевать, я заставляю себя использовать подход отдых-пауза.

Тяга гантели одной рукой вверх

Важно помнить об этом движении, что оно начинается с локтя.Представьте себе веревку на вашем локте, и кукловод тянет ее, чтобы двигать вашей рукой. Не теряйте эту концепцию — это поможет вашей форме, когда вы устанете.

Упражнение 4: Модифицированный дуэльный тросик в наклоне на нижнем шкиве плеча

Добавьте это упражнение в конце тренировки в качестве финишера. Сядьте, как если бы вы сидели с обычным мухом с низким тросом, взявшись за противоположные шкивы противоположными руками. Держите нижнюю часть спины выгнутой, колени согнутыми, бедра отведены назад.

Упражнение начинается, когда ваши локти находятся под углом 45 градусов к плечевому суставу.Держите руки в том же положении и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локоть примерно на 1-2 дюйма над плечом. Получите хорошее сжатие в верхней части движения.

Упражнение 5: Подтяжка лица с низким тросом

Используйте веревку и прикрепите ее к нижней части вертикальной регулируемой кабельной стойки. Встаньте примерно в двух футах от насадки, чтобы получить правильный угол для установки этих ловушек. Чтобы использовать это упражнение в качестве горелки, не останавливайтесь и не отдыхайте наверху — сохраняйте движение постоянным. Это станет трудным, но копайте глубже и закончите.

Испытайте себя, выбрав вес, достаточно тяжелый для того, чтобы просить об окончании сета, но не такой тяжелый, чтобы добраться до него требовалось обмануть.

Завершите!

Купите комплект ремней для пауэрлифтинга для всех этих подъемников. Если вы их не используете, вы окажетесь в невыгодном положении. Ваша хватка выйдет из строя намного раньше, чем ваши ловушки — я могу вам это обещать. А теперь иди в спортзал и попади в ловушки!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *