Суперсет на плечи для мужчин: Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО) — akvaufa5.ru

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Суперсеты на плечи для мужчин

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для МАССИВНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Супер сеты на плечи | Взорви свои плечи

Тренировка плеч — больная тема многих неопытных атлетов. Мало, кто придя в зал правильно тренирует плечи, даже спустя годы тренировок у многих техника выполнения упражнений на дельты хромает.

Каковы основные проблемы накачки плеч? Почему у большинства атлетов плечи развиты плохо или просто не симметричны? Каковы особенности строения плеч (дельт)? Все эти наболевшие вопросы будут освещены ниже.

Строение и особенности мышцы плеча

Плечо условно делится на три пучка передний, средний и задний. Как правило, передний пучок самый сильный и большой он напрягается во многих упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях, жим гантелей и т.д.

Средний и задний пучки всегда отстающие и если им не уделять внимание можно получит эффект “покатости” плеч, более того появляется визуальный эффект сутулости. Дельты плеча отвечают за многие функции. Ежедневно, мы в повседневной жизни даем сильную нагрузку на плечи, поэтому раскачать плечи не так просто, если не понимать их строения и особенности.

Плечи очень выносливы, если для грудных мышц хватит и 10 повторений, то дельте может не хватить и 15, пусть и с тяжелыми для вас весами. Вы, наверное замечали, что после упорной тренировки большинства мышц они могут побаливать несколько дней, а плечи нет. Это проблема тренинга, большая часть базовых программ, которые есть в интернете, рассчитаны на укрепление плечевых мышц, а не на рост.

Принцип тренинга плеч

Выполнение всех упражнений в спортивном зале должно быть техничным, это мой девиз. Тренировка плеч должна быть техничной в квадрате. “Читинг” имеет место быть, но не в этом упражнении. Большие веса плечам не нужны, на это есть ряд причин:

Высокая травма опасность.
Больше веса — хуже техника выполнения.
Мышцы плеч выносливые, но не очень сильные, подключаются другие группы мышц.
Бодибилдинг не пауэрлифтинг, нужно забыть о весах и не стесняться брать маленькие веса.

Тренировку плеч лучше ставить в один день с тренировкой трапеции так вы красиво отчертите верх вашего торса, плюс дельты и трапеции своего рода мышцы — антагонисты.

Супер сеты в тренировке плеч

Есть множество разных тренировочных программ для плеч. У всех свои особенности организма и строения мышц, я не утверждаю, что эта программа подойдет всем, но попробовать ее в деле стоит. В моем случае отклик на мышцы отличный. Теперь немного конкретики.

Чтобы плечо было максимально похожим на “Ядро”, в мою тренировку больших плеч входит 3 упражнения.

Жим штанги стоя из-за головы (вес небольшой 50% от максимума), (15 раз)
Тяга штанги с тем же весом к подбородку (15раз)
Махи гантелями в стороны (15 раз)

Все 3 упражнения делаются без перерыва. До отказа доходить не обязательно. Для начала подберите вес, чтобы вам хватило сил выполнить все три упражнения по 15 раз в 3 подходах. Возможно, на это уйдет целая тренировка, но лучше пожертвовать малой кровью и четко понимать, какие веса будут для вас рабочими. Повторюсь, не нужно торопиться и при любом удобной случае повышать вес штанги, брать тяжелые гантели, вас должна интересовать техника выполнения, а не веса.

Техника выполнения:

Жим стоя из-за головы. Штангу нужно брать чуть шире плеч, чтобы локти в середине движения были параллельны полу. Опускать штангу низко не нужно, не опускать штангу на плечи.

Тяга штанги к подбородку: штангу можно брать как прямую, так и изогнутую, на самом деле принципиальной разницы нет. Хват по ширине плеч. В движении старайтесь отводить локти назад, чтобы поднимать вес именно дельтами.

Махи гантелями в стороны. Вес в 3 упражнении будет совсем не большим, поверьте, плечи будут сильно утомлены особенно в 3 сете. Ключевое слово в этом упражнении “В стороны”, ни вперед и не назад. Так получится отчертить дельту от бицепса и трицепса, что визуально увеличит объем дельты.

Данная программа подходит для людей с любой тренированностью, разница будет только в весах. Попробуйте в день тренировок плеч использовать именно такие супер сеты и через месяц, а может быть и раньше, вы увидите прибавку в объеме и качестве форм дельт.

Автор Янис Бриедис

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Ноги
Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда: отдых.
Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←

Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone
После →

В iOS 11 появится унылая какашка

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.

Видео

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

В понедельник — на грудь и спину, во вторник — отдых. Далее, в среду — тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг — снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу — ноги. И наконец, в воскресенье — опять передышка.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Жим штанги.
Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

Вертикальная тяга блока за голову.
Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

Французский жим.
Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

Жим штанги из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

Приседания со штангой.
Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

Сгибание рук в тренажере.
Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

Жим гантелей сидя.
Фронтальные махи с гантелями.
Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.

Приседания в стиле сумо.
Приведение ног в тренажере.

Голень в Смите стоя.
Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

Армейский жим со штангой.
Фронтальные махи с гантелями.

Жим в Смите из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Жим в Смите под 45 градусов.
Рычажная тяга.

Разводка гантелей лежа.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

Сгибание рук в бицепс-машине.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Подъем штанги сидя широким хватом.
Французский жим.

Сгибание рук с гантелями попеременно.
Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.

Тяга верхнего блока за голову.
Жим гантелей лежа.

Горизонтальная тяга блока.
Сведение рук в тренажере бабочка.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 2

Мертвая тяга.
Махи ногой назад в тренажере.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей в стороны.

Тяга штанги к подбородку.
Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 3

Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.

Сгибание рук со штангой.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Обратные отжимания.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Вы могли заметить, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но вам не нужно посвящать свою жизнь бассейну и делать 2500 упражнений в неделю, чтобы построить такое тело. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что у вас высокая интенсивность и правильная форма, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е движение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тягая вверх. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем сете разминки, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию. Перед началом убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Толкающий жим

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет вам поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличный прием, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Удерживая грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения творит чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты).Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите вниз.

3B Разгибание гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Бьет по бокам и задним дельцам.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и уделяйте первоочередное внимание идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали как можно интенсивнее.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, а затем полностью опустите вес.

4B Тяга за лицевую часть троса

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер для задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку.Держа грудь вверх, с помощью задних дельт отведите руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

Тренировка суперсета, чтобы упаковать плечи

Чтобы ваша верхняя часть тела выглядела вдвое больше, вам нужно начать тренировку плеч с интенсивностью и объемом. И нам очень жаль, но нескольких нажатий на грудь недостаточно. Вот почему у нас есть тренер Barry’s Bootcamp Джордж Ллойд — , который разработает тренировку, которая удвоит размер ваших плеч, сократив время, затрачиваемое на отдых.

Ллойд применил технику наращивания мышц суперсетов — объединение движений вместе — чтобы накачать ваши плечи, в отличие от любой другой тренировки, которую вы делали раньше.

Ллойд говорит: «Суперсеты — отличный тренировочный метод для действительно улучшения небольших или более слабых групп мышц тела. Учитывая, что ваши плечи обычно являются той областью, которую люди упускают во время тренировки или не уделяют достаточно времени толчкам или упражнениям. тянуть тренировки, тренировка их таким образом действительно добавит много сухой мышечной массы.»

На определенных движениях вы уменьшите количество повторений и увеличите свой вес. Это потрясет ваши мышцы, чтобы стимулировать дополнительный рост плеч.

» Учитывая малое время отдыха между подходами и тот факт, что вы смешиваете более тяжелые веса с динамическими движениями вы также сжигаете жир, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки », — добавляет Ллойд.

Если вас интересуют сложенные плечи, не смотрите дальше.

Реклама — продолжить чтение ниже

Армейский жим со штангой

Суперсет с подъемом гантелей вперед

Подходов: 4

Повторений: 12, 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони обращены вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямите, затем опустите вес под контролем.

Подъем гантелей вперед

Сеты: 4

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Удерживая конец гантели обеими руками, пусть он висит между ног на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем опустите ее обратно и повторите.

Боковой подъем

Суперсет с задними дельтами лежа

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — это означает отсутствие раскачки — поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Лежа на задних дельтах

Сеты: 3

Повторения: 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью грудью вниз, держа по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Очистите и нажмите

Суперсет со штангой в вертикальном положении

Сеты: 4

Повторений: 5

Отдых: без отдыха

Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху.Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Поднимитесь через пятки и вытяните руки, чтобы прижать штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Тяга штанги стоя

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову вверх, а туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Жим с плеча Hammer jammer

Суперсет с жимом гири

Сеты: 3

Повторений: 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу тренажерного зала.Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге. Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Жим гири двумя руками

Опустите гири на 3 секунды и взорвите их за одну секунду.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите две гири прямо за плечами ладонями вперед.Слегка присядьте, прежде чем быстро выпрямить ноги и вытянуть руки над головой. Одна рука будет прямой, верните ее к плечам и повторите.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Плечи валуна

В для победы

Чтобы создать классическую V-образную форму, вам нужно проработать все три мышцы плеч. Это создает иллюзию того, что ваша талия меньше, и увеличивает вашу силу в остальных упражнениях для верхней части тела. В этом упражнении вы выполните комплекс изолирующих упражнений, а затем без отдыха выполните комплексное многосуставное упражнение.Изоляционное движение заставляет целевую мышцу работать больше во время сложного движения и утомляет ваши мышцы, что вызывает рост. Повторите каждый суперсет 3-4 раза и отдыхайте 60 секунд после каждого для максимального развития.

Суперсет 1

Подъемы в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Пусть гантели свисают по бокам, а локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки в стороны и остановитесь, когда они будут на уровне плеч.Спуститесь к началу. Выполните 12 повторений.

Жим гантелей от плеч сидя
Сядьте на скамью и держите по гантелям в каждой руке. Поднимите веса так, чтобы они находились на уровне плеч по обе стороны головы. Выпрямите руки в локтях, нажимая на гантели над головой, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются. Медленно опустите вес обратно на плечи по тому же пути. Выполните 8 повторений.

Суперсет 2

Подъемы вперед
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями к себе.Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели перед собой, пока они не станут параллельны полу, и одновременно поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Вернитесь к началу. Выполните 12 повторений.

Жим Арнольда
Встаньте, держа гантели перед собой на уровне груди нижним хватом (ладони обращены к себе). Поднимите гири над головой и поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения. Опускайтесь до самого начала, вращая запястьями на ходу.Выполните 8 повторений.

Суперсет 3

Тяга в вертикальном положении
Встаньте, удерживая штангу прямым хватом перед телом, прямые руки. Поднимите штангу до точки чуть ниже подбородка, держа ладони лицом к телу. Сделайте паузу, а затем опустите в начало. Выполните 12 повторений.

Пожимание плечами стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите плечи как можно выше к ушам.Сделайте паузу в верхней части движения и напрягите мышцы шеи. Спуститесь к началу. Выполните 10 повторений.

Суперсет 4

Наклонная обратная муха
Лягте лицом вниз на наклонной скамье так, чтобы ваша голова могла видеть сверху. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Согните локти в небольшой дуге и поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опустите к началу. Выполните 12 повторений.

Жим за шею
Сядьте на скамью под тренажером Смита и положите штангу за шею на вершины трапеций.Держите его нижним хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, чтобы жать штангу над головой. Опустите в исходное положение. Выполните 8 повторений.

Тренировка

Суперсет 1
Подъемы в стороны
Повторений: 12
Подходов: 4
Жим гантелей сидя:
Повторов: 4
Подходов: 8

Суперсет 2
Подъемы вперед
Повторений: 12
Подходов: 4
Жим Арнольда
Подъемов: 8
Подходов: 4

Суперсет 3
Тяга в вертикальном положении
Повторений: 12
Сетов: 4
Подъемы стоя
Повторений: 10
Сетов: 4

Суперсет 4
Наклонная обратная муха
Повторений: 12
Подходов: 4
Жим за шею
Повторов: 8
Подходов: 4

В комплекте с ультраэффективными упражнениями, рецептами для сжигания жира и полезными советами, New Abs Diet — это простой способ изменить ваше тело.Нажмите здесь, чтобы купить копию всего за 9,99 фунтов стерлингов вкл. бесплатно P&P

Words by MH ’ s Большой редактор по фитнесу Рэй Клерк

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот эпический список тренировок с суперсетом для плеч сократит ваше время в тренажерном зале на 20%

Вы хотите сократить время, проводимое в тренажерном зале, но при этом отлично наращивать плечи?

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются такие студенты, как вы, — найти время, чтобы хорошо потренироваться.

Теперь, имея приличное программирование, вы сможете запустить его и выйти из него менее чем за час на каждой сессии.

Но… вы можете сэкономить еще 10-15 минут с помощью superset или двух.

И если вы пытаетесь нарастить хорошие плечи, этот суперсет плеч может быть именно тем, что прописал врач.

Какие, черт возьми, суперсеты?

Суперсеты — это последовательность из 2 или более подходов различных упражнений, выполняемых одно за другим, практически без отдыха между ними.

Итак, вы выполняете подход из одного упражнения, вы тратите ровно столько времени, сколько необходимо для подготовки веса к следующему упражнению, а затем выполняете следующее упражнение.

суперсете может быть от 2 упражнений до 4 в зависимости от ваших целей.

И тут возникает вопрос…

Почему вам следует делать суперсеты?

Поскольку вы, по сути, просто исключаете время отдыха и быстро объединяете два или более упражнений вместе, каковы преимущества их выполнения?

Что ж, главное преимущество заключается в том, что вы экономите время в тренажерном зале, чтобы вы могли потратить его на что-то более важное, например, учебу, сон или смахивание Tinder.

Уменьшение времени отдыха позволяет увеличить нагрузку на мышцы (или иногда на несколько групп мышц) за более короткий промежуток времени.

Это дает вам возможность внести больше разнообразия упражнений в свой распорядок дня и работать над более сбалансированным телосложением.

(Суперсеттинг — это, как правило, «культурист».)

Сейчас многие уважаемые программы по наращиванию мышц, такие как Power Body — Ultimate Muscle Maker, уже имеют более короткие тренировки, чтобы вы могли быстро входить в спортзал и выходить из него, но суперсеты могут быть тем дополнительным инструментом, который вы держите в заднем кармане.

Общие правила суперсетов

Итак, с суперсетами есть несколько руководств (или правил), которые следует учитывать при их прохождении.

Давайте поговорим о них…

Для наилучших результатов используйте вспомогательные / изолирующие лифты

Поскольку суперсеты запрограммированы на выполнение 2 или более упражнений последовательно без отдыха, лучше всего делать это только с вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Вспомогательные / изолирующие упражнения, которые работают только с ограниченным количеством мышц за раз, не требуют значительного времени отдыха для восстановления от одного подхода к другому.

Например, если вы выполняете комплекс сгибаний на бицепс, вам не нужно ждать 3-5 минут, чтобы подготовиться к следующему сгибанию.

(Ваше тело будет готово всего за 30 секунд).

В качестве альтернативы, вам не следует пытаться выполнять суперсеты приседаний со штангой с жимом лежа или чем-то подобным.

Этим сложным движениям НЕОБХОДИМО 3-5 минут отдыха для оптимального восстановления между подходами.

Попытка сократить время отдыха на самом деле было бы очень опасно, и вы можете ожидать меньшего прироста мышц (трагично).

Совмещать не более 3 упражнений вместе

Как только вы поймете идею совместных суперсетов, вас может воодушевить идея связать вместе целую часовую тренировку и сократить ее до 20 минут!

Не делайте этого.

Опять же, это сводится к восстановлению и уравновешиванию того, с чем ваше тело может справиться, чтобы все еще должным образом стимулировать мышцы.

Объединение двух упражнений — это лучший вариант для суперсета.

3 упражнения — это предел.

Я видел суперсеты с 4 упражнениями и не согласен с этим.

Сокращайте время отдыха между упражнениями и циклами

Постарайтесь ограничить время отдыха между каждым циклом суперсета до 60–120 секунд.

Если вы выполняли эти упражнения с большим временем отдыха, вашему телу потребуется тренировка или две для перехода к этой настройке.

… но в целом вы должны быть готовы к следующему раунду после всего лишь минуты отдыха.

Если это не так, вам нужно пересмотреть упражнения, которые вы выбрали для своего суперсета.

Работа в диапазоне 8-12 повторений

Это довольно общее правило, но 8-12 повторений — это диапазон гипертрофии в тяжелой атлетике (размер).

Если бы вы выполняли количество повторений в диапазоне 1-6, вам бы потребовалось больше усилий и больше отдыха…

… так что это было бы ужасным предложением для тренировки суперсета плеч.

Работа в диапазоне 8–12 повторений дает вам больше гибкости в плане отдыха и восстановления , к тому же вам ничего не угрожает при выполнении движений в идеальной форме.

(Хотя это должно быть твоей целью всегда… сука.)

Как разогреть плечи

Скажу честно … Я не всегда согреваю плечи, и это просто потому, что мои плечи всегда были вполне здоровыми.

Так вот, я действительно должен, и вы тоже должны.

Поворотные манжеты — одна из наиболее частых частей тела, которые повреждаются из-за того, что парни слишком сильно нагружают или выполняют странные движения, из-за которых плечо принимает неудобное положение.

И действительно, требуется всего пара минут, чтобы сделать несколько движений и убедиться, что ваши плечи готовы выдержать некоторый вес.

Вот что я предлагаю…

Выполните некоторые вращательные движения с легким весом

На самом деле вам захочется повернуть плечо с небольшим весом (максимум 2,5-5 фунтов) в различных движениях.

Вот несколько примеров:

Встаньте, руки в исходной позиции молоточкового сгиба, и вращайте плечами плавно и контролируемо.

Встаньте, руки в исходном положении для жима от плеч, и медленно и контролируемо вращайте плечом вниз и вверх.

(Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого видео, но вам не обязательно выполнять полную процедуру мобильности.)

Можно ли совместить два упражнения для разных групп мышц?

Конечно, можно!

Если вы следуете правилам, которые я изложил ранее, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с подъемами на дельты в стороны, сплит-приседания в болгарском стиле с подъемами вперед или любую другую комбинацию, которую вы придумаете.

В этом списке тренировок для плеч вы найдете не только стандартные, но и суперсет для ног и плеч, а также суперсет для спины и плеч.

Нацельтесь на отстающие группы мышц, найдите пару упражнений, которые вы можете связать вместе, а затем приступайте к делу.

( Примечание: Я создал измельченный контрольный список для учащихся, если вы готовы начать худеть и измельчать, пока вы идете в школу.)

Список тренировок на 10 суперсетов плеч

Несмотря на то, что это суперсеты, ваша цель — выполнять каждое упражнение в хорошей форме и в разумном темпе.

Не жульничайте в этих упражнениях и используйте инерцию, чтобы раскачивать гантели.

Напрягите пресс, сосредоточьтесь на уме и позвольте телу почувствовать сокращения при каждом движении.

То, что между ними нет покоя, не означает, что вы становитесь небрежным.

Поехали …

1. Подъемы вперед + жим Арнольда

Для первой тренировки суперсета плеч у нас есть комбинация подъемов вперед и жима Арнольда, как рекомендовано Men’s Health.

Это довольно стандартные движения, которые действительно воздействуют на переднюю и боковые части дельт и придают им красивый округлый вид.

Они предлагают сделать 3-4 суперсета с 12 повторениями подъемов на фронт и 8 повторений в жиме Арнольда.

Подъемы на фронт — 12 повторений

Жим Арнольда — 8 повторений

2. Жим от плеч в машине Смита + подъемы вперед сидя + подъемы в стороны стоя

Теперь я скажу вам, что … в большинстве случаев я думаю, что кузнечный станок — это кусок мусора.

Он позиционируется как «более безопасная» альтернатива силовой стойке, что является ерундой.

Единственное, что делает кузнечный тренажер, — это ставит штангу на гусеницу и, таким образом, устраняет необходимость задействовать множество вспомогательных мышц для выполнения подъемов.

(Это означает меньшую прибыль.)

Однако…

Для парней, которые хотят выполнить версию жима плечами «за шею» (обычно опасное упражнение), это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я бы посоветовал кому-то это сделать.

Это моя напыщенная речь, и я ее придерживаюсь.

Alpha M затем выполняет жим из-за шеи и плеча с подъемами вперед сидя и боковыми подъемами стоя.

Сделайте 4 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Жим от плеч на машине Смита — 10-12 повторений

Подъемы вперед сидя — 10-12 повторений

Подъемы в стороны стоя — 10-12 повторений

3. Подъем гантелей «L» + жим гантелей от плеч

Теперь я большой поклонник Athlean X и его принципов тренировок, потому что он имеет репутацию тренирующего невероятных спортсменов и знаменитостей во всех стилях фитнеса.

… и вот почему эта уникальная боулдеринговая тренировка плеч, сочетающая подъем гантелей «l» и жим гантелей от плеч, здесь.

Что мне действительно нравится в подъеме гантелей «l», так это то, что вы фактически прорабатываете боковые и передние дельты в одном упражнении.

Компромисс в том, что ваши боковые дельты обычно могут выдерживать более тяжелую нагрузку, чем передние дельты, и поэтому вы на самом деле можете замедлить рост этих мышечных волокон.

Выполняйте 3-4 суперсета по 10-12 повторений в упражнении.

Подъем гантелей «l» — 10-12 повторений

Жим гантелей от плеч — 10-12 повторений

4. Тяга лица + шраги со штангой

Я хотел включить в него эту замечательную тренировку суперсета плеч, которую я нашел на сайте Fitness and Power, которая включает в себя подтягивания лица и пожатия плечами.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что он прорабатывает две части плечевой зоны, которыми обычно пренебрегают, а именно задние дельты и трапеции.

Лично мои ловушки — отстой , но меня это устраивает.

Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши плечи выглядели сбалансированно, вы можете включить небольшую ловушку, например пожимание плечами, чтобы сделать приятный переход от дельт к шее.

Выполните 4 суперсета по 8-12 повторений.

Подтягивания лицом — 8-12 повторений

Шраги со штангой — 8-12 повторений

5. Подъемы спереди с тросом + грузовая пластина «Водители автобусов»

В этом видео Адама Ратковича вы получите несколько отличных упражнений, но я сосредоточусь на тренировке суперсета на одно плечо, в которой используются подъемы на тросе и отягощение «водителей автобусов».

Так вот, «водители автобусов» (забавное название) собираются дать вам больше времени в напряжении, поэтому не удивляйтесь, если они действительно сгорят после 2-го суперсета.

Просто убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, чтобы не напрягать плечевой сустав вместо того, чтобы прорабатывать мышцы.

Я не уверен, упоминает ли он, сколько раундов он делает, но вы можете сделать 2-3 раунда этого суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Подъемы вперед на тросе — 8-10 повторений

Штучки с рулем — 8-10 повторений

Совет: поскольку тросы позволяют немного более плавное эксцентрическое движение, продолжайте и делайте это немного медленнее и более контролируемым, чтобы убедиться, что вы действительно это чувствуете.

( Примечание: Это 6-месячный курс по наращиванию мышечной массы, который я рекомендую всем, кто ищет правильный первый шаг к тому, чтобы стать большим. Целевые тренировки, полный план питания, видеоуроки и множество достижений.)

6. Боковые подъемы в стороны + подъемы гантелей спереди

Этот суперсет взят из статьи «Программа плеч воина», написанной Animal, и у вас есть более обычная комбинация.

Для этого вы просто добавите боковые боковые подъемы к передним и ударяете по наиболее выступающим частям дельт для более трехмерного вида.

Я делал это раньше, и у вас действительно быстро воспламенится плечи.

Сделайте 3 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Боковые подъемы в стороны — 10-12 повторений

Подъемы на дб спереди — 10-12 повторений

7. Жим Арнольда + разведение гантелей лежа на скамье

Начинающий бодибилдер Алан Армстронг объединяет хороший суперсет для плеч, используя жим Арнольда и жим гантелей в вертикальном положении.

Если вы держите вес на низком уровне, я бы делал махи с гантелями, иначе я бы фактически заменил мухи гантелями на подъемы в стороны с согнутыми локтями.

Сделайте 3 суперсета по 10 повторений в каждом упражнении.

Пресс Арнольд — 10

Подъем гантелей лежа на скамье — 10

8. Шраги с гантелями + болгарские сплит-приседания

Если вы ищете суперсет для ног и плеч, вы можете объединить пожимание плечами с гантелями и болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания — хорошее дополнение к приседаниям со штангой, если вы хотите немного улучшить свои квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выполните 2–4 суперсета с 8–12 повторениями пожимания плечами и 6–12 повторений в болгарских сплит-приседаниях.

Шраги гантелей — 8-12 повторений

Болгарские сплит-приседания — 6-12 повторений

Примечание. Вы можете переносить больший вес, пожимая плечами, поэтому, если вы решите использовать один и тот же вес в обоих упражнениях, не удивляйтесь, если в болгарских сплит-приседаниях вы сможете сделать только 6 повторений на каждую ногу.

9. Тяга к Т-образной штанге — подъемы в стороны в сторону

Этот суперсет для спины и плеч был разработан компанией Tim Murphy Training Systems и включает тягу с Т-образной штангой и подъемы в стороны.

Тяга Т-образной перекладины даст вам это хорошее горизонтальное движение, чтобы действительно проработать верхнюю часть спины (можно заменить тягой на тросе или пендли), а боковые подъемы в стороны будут прорабатывать почти те же мышцы плюс боковые дельты.

Так что это довольно хорошая пара. Сделайте 3-4 раунда по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Тяга к перекладине — 8-12 повторений

Подъемы в стороны — 8-12 повторений

Примечание. Не выполняйте упражнения, как женщина на видео.Это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав и ограничивает общий вес, который вы можете выдержать.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя + подъемы в стороны в стороны

Этот последний суперсет — еще один пример того, как можно соединить две разные группы мышц вместе и при этом увидеть преимущества для экономии времени и роста.

В этом упражнении мы делаем стоячие чередующиеся сгибания рук на бицепс (по одной руке за раз) и боковые подъемы в стороны.

(Включая бицепсы, это один из лучших суперсетов плеч, который вы можете сделать… * подмигивает *)

Возможно, вы могли бы использовать один и тот же вес для обоих упражнений, но в зависимости от вашей генетики ваши бицепсы или дельты смогут увеличивать нагрузку быстрее.

Сгибание рук на бицепс попеременно DB — 8-10 повторений

Боковые подъемы в стороны — 8-10 повторений

Сделайте 2-4 суперсета и выполните каждое упражнение по 8-10 повторений подряд.

Примечание: делайте боковые подъемы в согнутом положении для еще большей активации бицепса

Какая тренировка суперсета плеч вам нравится?

Что вы думаете об этом списке тренировок суперсетов для плеч и какую из них вы попробуете в первую очередь?

Оставьте комментарий ниже и расскажите, как вы планируете включать суперсеты в свои тренировки.

Тренируйся умно и усердно, братан!

4 суперсета для плеч для лучшей тренировки плеч — Primeval Labs

Каждое движение верхней части тела в той или иной степени задействует плечи.

Толкаете ли вы, тянете, бросаете или несете, плечи обеспечивают подкрепление, устойчивость и силу.

Кроме того, плечи могут улучшить вашу эстетику, поскольку они придают верху V-образного сужения и создают иллюзию более узкой талии.

К сожалению, многие крысы в спортзале не могут тренировать свои плечи с каким-либо разумным объемом или интенсивностью, за исключением нескольких наборов боковых движений гантелей, прикрепленных к концу тренировки груди и трицепса.

В результате верхняя часть тела выглядит не полностью. Но, что еще хуже, набор слабых плеч ограничивает вашу производительность во всех упражнениях для верхней части тела и увеличивает риск травм из-за отсутствия стабильности и силы.

Вот здесь и появляется эта статья.

Мы предоставили 4 динамических суперсета для плеч, которые вы можете включить в тренировки для плеч или любые другие тренировки, если на то пошло, для получения лучших результатов за меньшее время.

Суперсеты феноменальны, когда дело доходит до выполнения большого объема работы за короткое время.

Если вы новичок в выполнении суперсетов, они не могут быть проще. Все, что вы делаете, это выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. После завершения обоих упражнений вы отдыхаете 60-120 секунд и повторяете.

Четыре суперсета плеч, представленные ниже, помогут вам нацелить все три головы плеча на более крупные, сильные и устойчивые плечи.

Приступим!

Mega Pre Black — это высокоэнергетическое предтренировочное средство с восхитительным вкусом, разработанное с научной точки зрения для поддержки спортивных результатов, кровотока и накачки мышц.

Суперсеты для плеч, чтобы добавить их к тренировкам

Shoulder Superset # 1: Band Pull-Apart + Band Dislocation

Мы начинаем этот список с отличного плечевого суперсета, который разогревает весь плечевой пояс и увеличивает подвижность плеч.

Многие из вас, читающих эту статью, знакомы с традиционным растяжением ремешка, которое выполняется пронированным хватом.

Хотя в этом положении рук нет ничего «неправильного», оно приводит ваши плечи во внутреннее вращение, как мы проводим наши дни, и положение, в котором мы выполняем многие из наших упражнений — жим лежа, военный жим, тяга ИБП и др.

Чтобы сделать вещи более сбалансированными, нам нравится выполнять тяги с лентой супинированным (ладони обращены вверх) хватом, который помещает плечи в положение внешнего вращения на !

Это супинированное положение также помогает больше подчеркнуть мышцы вращающей манжеты и дает плечевому суставу немного больше места для «дыхания».”

Чтобы повысить ставку в упражнении еще больше, задержите сокращение в течение одной или двух секунд, прежде чем медленно вернуть руки к передней части тела.

Выполните 3 суперсета по 15-20 повторений для каждого из этих упражнений в начале тренировки.

Суперсет плеч # 2: жим над головой + подтяжка лица

Жим над головой — это основное сложное упражнение, используемое для тренировки плеч. В движение задействованы все три головки дельтовидных мышц; однако это упражнение в основном воздействует на передние дельты.

Так уж получилось, что передние дельты также задействованы практически во всех других жимовых движениях, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

Поскольку передние дельты задействованы в других жимовых движениях, и большинство лифтеров обычно выполняют намного больше нажимающих движений, чем тяговых движений, действительно нет необходимости когда-либо выполнять передние подъемы.

Более приоритетными должны быть движения, нацеленные на задние дельты .Поскольку задние дельты — это относительно небольшая и слабая группа мышц, а также тот факт, что они находятся на задней стороне тела, многие люди вообще пренебрегают их тренировкой.

Однако, если вы действительно хотите получить полный «трехмерный» вид, тогда вам стоит тренировать задние дельты.

В этом вся прелесть этого суперсета плеч.

Жим над головой воздействует на передние и боковые дельты, в то время как натяжение лица в некоторой степени также воздействует на задние дельты, а также на ромбовидные и внешние вращающие мышцы (подостную мышцу и малую круглую мышцу).

Подобно растяжению ленты, в «верхней части» каждого повторения подтягивания лица удерживайте максимальное сокращение в течение секунды или двух перед возвращением в исходное положение.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 8-15 повторений.

Примечание: жим над головой может выполняться для меньшего количества повторений (6-10 повторений), в то время как тяга лица может выполняться для большего количества повторений (10-15 в подходе).

Суперсет плеч # 3: боковой подъем на тросе + подъем дельт на тросе сзади

Боковое поднятие — лучшее изолирующее упражнение для построения боковых дельтовидных мышц, которое помогает создать впечатление «более широких» плеч.

Обычно упражнение выполняется с использованием пары гантелей.

Хотя это вариант «нормально», использование свободных весов (например, гантелей) обеспечивает неравномерное сопротивление во время упражнения. В конце движения упражнение очень простое. Верх движения (когда руки подняты в стороны) очень труден.

Это означает, что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес в нижней части бокового подъема, но вам нужно использовать значительно более легкий вес в верхней части движения, по крайней мере, если вы хотите выполнять движение правильно, не используя никаких тело английский.

Ответ на этот вопрос — использовать подъем с наклоном в стороны с помощью троса, который помогает обеспечить более ровную кривую сопротивления на протяжении всего движения и обеспечивает более постоянное натяжение боковых дельт. В конечном итоге это делает изолирующее упражнение более эффективным, чтобы поразить боковые дельты.

Сразу после выполнения подъема в стороны с наклоном вы перейдете в положение наклона, чтобы выполнить подъем задней дельты на тросе с наклоном.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы веса на штыре не касались остальной части стопки, что снимало бы напряжение с задних дельт.

Убедитесь в том, что в обоих упражнениях вы «ведете» локтем.

Это поможет вам сместить фокус с тяги руками на тягу плечами.

В обоих движениях поднимите руку так высоко, пока она не окажется на уровне плеч. Если дальше, то вы начнете задействовать другие мышцы, помимо дельтовидных.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 12-15 повторений на руку.

Суперсет плеч # 4: тяга в вертикальном положении + подъем в стороны

Ранее мы упоминали, что подъем в стороны — лучшее изолирующее упражнение для работы с боковыми дельтами.Сопутствующим упражнением с подъемом в стороны является тяга стоя.

Традиционно тяга к груди выполняется со штангой.

Однако, поскольку использование штанги приводит плечи в положение внутреннего вращения и фиксирует их в единую плоскость движения, тяги со штангой вверх являются одним из упражнений, которые, как известно, вызывают боль в плече, а также в запястье.

По этим причинам мы предпочитаем выполнять вертикальные тяги с грифом EZ или (что еще лучше) с парой гантелей.

Гантели позволяют плечам, запястьям и локтям двигаться более естественно, позволяя выбрать положение кисти и руки, наиболее подходящее для вашей анатомии и антропометрии.

Поднимая гантели вверх, поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на плечевой пояс.

Кроме того, многие люди склонны выбирать слишком тяжелый вес для этого упражнения, что приводит к частым раскачкам или рывкам. В конечном итоге это делает тренировку плеч менее эффективной.

Верните вес назад и сосредоточьтесь на том, чтобы заставить работать плечи и задние дельты.

Выполняйте каждое упражнение в суперсете по 10-12 повторений.

Лучшая тренировка для плеч суперсет

Теперь, когда мы представили вам четыре наших любимых суперсета для плеч, пора объединить их в полноценную тренировку для плеч.

Суперсет плеч для тренировки плеч

Упражнение

Наборы

Представитель

Упражнение 1А: Растягивание ленты

3

15-20

Упражнение 1B: Бандажный вывих плеча

3

15-20

Упражнение 2А: Жим над головой

3

8-10

Упражнение 2B: Подтяжка лица

3

10-15

Упражнение 3A: Шраги с гантелями (медленное и контролируемое эксцентрическое движение)

3

10-12

Упражнение 3B: подъем гантелей на лопатку

3

12-15

Если у вас нет времени (или интереса) для выполнения специальной тренировки плеч в течение недели, просто добавьте суперсет плеч №3 или суперсет плеч №4 (или оба!) К любым другим тренировкам в течение недели. .

4 суперсета плеч, которые зажгут ваши дельты

Ваши плечи так важны по нескольким причинам.

С точки зрения функции, большинство упражнений на верхнюю часть тела так или иначе связаны с плечами.

Что касается вашего телосложения, они являются вершиной этого V-образного конуса и украшают всю вашу верхнюю часть тела.

Вы можете представить кого-нибудь с большими руками, широкой спиной, толстой грудью, но маленькими дельтами? И я нет.

Для наращивания дельт требуются серьезные усилия и интенсивность, но это также группа мышц, с которой вы, возможно, не захотите проводить много времени.Вот где в игру вступают суперсеты.

Ничто не может сравниться с суперсетами, когда нужно сделать много работы за короткое время. Процесс прост — выберите два упражнения, выполните их подряд без отдыха между ними, повторите.

Приведенные ниже суперсеты помогут вам очень эффективно воздействовать на все три головы в области плеч.

Ключ к тому, чтобы сделать суперсеты максимально эффективными, — это минимизировать время перехода от одного движения к другому.

Суперсеты здесь сосредоточены на этой идее.

1. Внутреннее и внешнее вращение с лентами

Каждый раз, когда вы тренируете плечи, вращающие манжеты должны быть первой областью, на которой вы должны сосредоточиться. У многих лифтеров за эти годы возникли проблемы с плечами, и это потому, что они не сосредотачиваются на этой области, которая так важна для вашей общей производительности.

Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, например стойки или машины. Выберите сторону и выполните оба этих упражнения. Ремешок поможет вам постоянно сохранять напряжение, но он должен иметь достаточно легкое сопротивление, чтобы вам не приходилось прилагать чрезмерные усилия.

Связано: дельты пушечного ядра — 12-недельная программа наращивания плеч

Сделайте все возможное, чтобы проработать плечевую зону. Выполнив оба упражнения с одной стороной, повторите с другой.

Выполните 3 суперсета по 20 повторений в каждом.

2. Жим гантелей сидя и подъем передней пластины

Передние дельты задействованы в большом количестве нажатий, поэтому, если вы тренируете тяжелые с грудью, у вас может не быть проблем со слабыми дельтами, но вы все равно должны сосредоточиться на тренировке их в свободное время.Передняя голова также отвечает за подъём рук прямо перед собой. Эти два упражнения будут сосредоточены на обеих функциях.

При жиме гантелей сидя не блокируйте руки в верхней части жима. Это сохранит напряжение в дельтах и трицепсах, которое возьмет верх, когда вы заперетесь. Убедитесь, что ваши локти разведены в стороны. Если держать их в таком положении, ваши грудные мышцы будут немного напрягаться даже в сидячем положении.

Говоря о положении, установите регулируемую скамью на максимально возможный угол наклона, не будучи полностью вертикальным.Это снимет нагрузку с нижней части спины и поможет изолировать передние дельты.

При подъеме передней пластины, когда вы берете пластину, расположите руки, как на рулевом колесе. Таким образом, ваши руки должны быть на 10 и 2. Когда вы поднимаете тарелку, поднимайте ее, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу. Если подняться выше, вербовка будет выбрана из ловушек.

Постарайтесь опустить пластину как можно более прямо вниз. У вас может возникнуть соблазн опустить его, пока он не достигнет вашего тела.Остановитесь прямо перед этим, чтобы напряжение оставалось на мышце внизу.

Здесь выполняйте 3-4 суперсета по 8-10 повторений.

3. Тяга в вертикальном положении узким хватом и подъем гири в стороны стоя

Боковая головка плеч — это основная мышца, задействованная, когда вы поднимаете руки прямо в стороны. Они также подойдут, если вы будете тянуть что-нибудь прямо, сложив руки вместе. Если вы хотите выглядеть широко, вам нужно уделить этой части безраздельное внимание.Для этого вы будете использовать штангу и гири.

Тесное сцепление вертикально ряд может быть спорным, потому что есть люди, которые считают, что это движение следует избегать. Если у вас проблемы с плечом, найдите что-нибудь другое. Одна из причин, по которой я обнаружил, что у спортсменов проблемы, заключается в том, что они преувеличивают движение.

Чтобы использовать это для боковых дельт, держите гриф, который вы используете, плотным хватом сверху. Убедитесь, что он достаточно легкий, чтобы вы могли чувствовать работу мышц. Не должно быть раскачивания или рывков.Когда вы поднимаетесь, остановитесь на уровне груди. Вы должны почувствовать, как сокращаются боковые дельты. В этот момент вернитесь вниз.

Вы делали подъемы гантелей в стороны, но, возможно, никогда больше не будете поднимать гантели в стороны. Гири имеют весь вес внизу, в отличие от гантелей, которые окружают руку с грузом.

Если вы держите гирю за верхнюю часть ручки и пытаетесь поднять вес в сторону, не позволяя гири упасть, ваши боковые дельты будут вынуждены выполнять серьезную работу. Другими словами, когда вы поднимаете гирю, она должна располагаться горизонтально в верхней части повторения. Это также означает, что выполнять негативные действия будет сложнее, а это то, чего вы хотите, чтобы добиться максимальных результатов.

С этим суперсетом снова выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Подтяжка лица и боковой подъем троса в наклоне

Задние дельты задействованы в некоторых движениях вашей спины, но, как и передние дельты, вы получите наилучшие результаты, если сосредоточитесь на них индивидуально.Не теряя идеи работать с двумя упражнениями, которые близко расположены друг к другу, мы идем на канатную станцию. Тросы позволяют сохранять напряжение в той области, где вы работаете, и вы можете оставаться на фиксированной траектории при выполнении повторений.

Связано: Super Shoulder Striches — Разорвите плечи с помощью этой тренировки

Для забоя прикрепите длинный трос к верхнему шкиву троса. Вы можете разъединить ручки веревки, когда натягиваете ее, чтобы иметь больший диапазон движений. Это означает, что вы можете сжать задние дельты немного сильнее, и при выполнении отрицательных упражнений вы получите более длительную растяжку. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы грузы на стержне не касались остальной части стопки.

Для троса, согнутого над боковыми подъемами, вы можете либо работать с обеими нижними ручками троса шкива, либо изолировать каждую сторону, выполняя подход по одной стороне за раз. В любом случае, когда вы тянете ручку кабеля поперек, потяните, как будто вы пытаетесь коснуться стены сбоку, а затем потяните вверх, пока ваша рука не окажется выше уровня плеча.

При выполнении подхода убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Вы же не хотите, чтобы ваша спина присоединялась к вечеринке. Держа плечи за ручки, вы нацелитесь на задние дельты.

Для этого последнего суперсета выполните 3-4 суперсета по 10-12 повторений.

Как разработать свою программу

Мы уже установили, что вам следует сосредоточиться на суперсетах вращающей манжеты, прежде чем делать что-либо еще. Теперь нам нужно разобраться в остальной части тренировки.

Вам нужно серьезно взглянуть на свое телосложение и решить, что является вашим главным приоритетом.Что нужно больше всего? Так что если ширина является вашим приоритетом и вы чувствуете, что вашим боковым дельтам нужно уделять больше всего внимания, вам следует начать с пары суперсетов и сделать здесь четыре суперсета.

Какая часть ваших плеч самая сильная? Если это ваши передние дельты, то вы можете проработать эту область в последнюю очередь и выполнить 3 суперсета для этой цели. Таким образом, ваши задние дельты остаются посередине.

Вы можете решить для себя, три или четыре раунда позаботятся об этом. Итак, ваша тренировка может выглядеть так.

Суперсет поворотной манжеты — 3 суперсета

Боковые дельты — 4 суперсета

Задние дельты — 3-4 суперсета

Передние дельты — 3 суперсета

Если ваши задние дельты не растекаются и вы чувствуете, что это поможет вашему взгляду со спины, то вы можете начать с этого суперсета и соответственно расположить остальные.

В конечном итоге, ваша цель — иметь сильную и полноценную пару плеч, и эти суперсеты могут помочь вам воплотить эту цель в жизнь.

Стив Кук разбивает руки и плечи

Это правда: большие бицепсы, трицепсы и плечи всем хорошо смотрятся. Но знаете, что еще лучше? Сильный бицепс, трицепс и плечи. Вот о чем вся эта тренировка. Я хочу, чтобы вы отлично выглядели, но я также хочу, чтобы эти группы мышц были сильными и хорошо функционировали.

Поскольку плечи и руки представляют собой относительно небольшие группы мышц, вы можете работать над ними вместе в один день, не перегружая нервную систему.

Эта тренировка предназначена для проработки каждой головки дельты, бицепса и трицепса менее чем за 45 минут. Программа разбита на два отдельных раздела для плеч и рук. Во-первых, мы займемся вашими плечами тяжелыми жимами, двумя суперсетами и жестким финишером. Затем вы забьете руки одним тяжелым суперсетом и одним более легким суперсетом.

Стив Кук разбивает руки и плечи

Посмотреть видео — 10:48

Прокачано и готово к работе? Не сиди так просто! Иди в тренажерный зал!

Стив Кук разбивает руки и плечи, тренировка

1

2 подхода, разминка

4 подхода по 6-8 повторений

+

10

больше упражнений

Советы от Стива Кука

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум для жима штанги или гантелей, используйте 60, 65, 70, а затем 70 процентов от вашего максимума для каждого последующего подхода.Если вы не знаете свой максимум, вставьте все известные вам числа в claculator 1RM.

Это не строгая пресса. Опустите колени примерно на 3 дюйма, а затем взорвитесь вверх. Если у вас есть пояс, я рекомендую вам его надеть.

Держите мизинцы немного выше больших пальцев и никогда не сгибайте локти полностью. Поскольку это сложное упражнение, используйте хорошую технику и давайте себе как минимум две минуты отдыха между подходами.

Суперсет плеч 1: подъем гантелей в стороны / обратный трос в наклоне

Выполняя подъемы в стороны, слегка наклоните запястья и держите мизинцы наружу, когда поднимаете вес.Старайтесь не позволять весу приходиться на переднюю часть вашего тела. На этих полетах переключайте верхнюю руку в каждом подходе.

Мне нравится делать этот суперсет ближе к началу тренировки, потому что мои средние и задние дельты — мои самые слабые места. Мне нравится работать с ними, когда у меня много энергии.

Наклонная обратная канатная муха

Суперсет плеч 2: Подъем штанги вперед / Тяга штанги стоя

Используйте широкий хват в вертикальном тяге, чтобы поразить задние дельты, а не передние.Вращайте плечи вперед и доведите штангу до середины груди.

Старайтесь держать штангу ближе к телу. В переднем подъеме используйте обратный хват и поднимите штангу на уровень глаз.

Тюремные отжимания

Если ваши плечи к этому моменту еще не полностью закопчены, они скоро закопчены. В этом упражнении сделайте отжимание, затем встаньте и двигайте руками, как во время прыжка. Вместо того чтобы сводить ладони вместе, поверните руки наружу и попытайтесь соприкоснуться тыльной стороной ладони.Эта небольшая вариация добавит пикантности этому финишеру.

Не отдыхайте между подходами. Сделайте одно повторение, а затем сразу сделайте два. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до 10 повторений в 10-м подходе. Сделайте это правильно, и вы позаботитесь о своем кардио на весь день!

Arm Superset 1: Ez-Bar Curl / Dumbbell Skullcrusher

Теперь самое интересное начинается. Перед тем, как начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени, чтобы перезагрузиться, прежде чем вы начнете бить руками.

Ваша цель в этом суперсете — контролировать вес; не позволяйте весу контролировать вас. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины или передние дельты вступают в игру, когда вы делаете сгибания со штангой EZ, называйте свой подход хорошим. Мне нравится использовать гантели для разрушения черепа, потому что я знаю, что каждый трицепс выполняет одинаковое количество работы.

Arm Superset 2: Отжимания лежа / сгибание рук сидя

Оставайся сосредоточенным и сильней здесь. Если отжимания на скамье для вас слишком легкие, положите гантель себе на колени, как я.Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Когда вы отжимаетесь, сгибайте трицепсы, но старайтесь не напрягать локоть.

В обоих упражнениях постарайтесь потерпеть неудачу в диапазоне 8-10 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, прибавьте вес в следующем подходе. Чтобы стать большим и сильным, необходимо постоянно напрягаться и знать, когда увеличивать нагрузку, поэтому не соглашайтесь ни на что меньшее, чем на лучшее в каждом подходе.

.

Posted in Разное

Суперсет плеч для тренировки плеч
Упражнение	Наборы	Представитель
Упражнение 1А: Растягивание ленты	3	15-20
Упражнение 1B: Бандажный вывих плеча	3	15-20
Упражнение 2А: Жим над головой	3	8-10
Упражнение 2B: Подтяжка лица	3	10-15
Упражнение 3A: Шраги с гантелями (медленное и контролируемое эксцентрическое движение)	3	10-12
Упражнение 3B: подъем гантелей на лопатку	3	12-15

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Силовая тренировка на плечи

1. Жим гантель стоя

2. Подъем гантелей перед собой

1. Разведение гантелей в стороны

2. Тяга веса к подбородку

1. Параллельный жим стоя

2. Разведение гантелей в наклоне

Суперсеты на плечи для мужчин

Тренировка с использованием суперсета на плечи

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Супер сеты на плечи | Взорви свои плечи

Строение и особенности мышцы плеча

Принцип тренинга плеч

Техника выполнения:

Автор Янис Бриедис

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Вторая ошибка

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Армейский жим (жим штанги стоя)

Жим гантелей сидя или стоя

Махи (разведения) гантелями стоя

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Кратко о главном

Роман Юрьев

Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

В iOS 11 появится унылая какашка

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Программа тренировок суперсета на плечи

Видео

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Преимущества и недостатки суперсетов

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Суперсет на бицепс

Суперсет на спину

Суперсет на трицепс

Суперсет на плечи

Суперсет на ноги

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Суперсет бицепс-трицепс

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Трисет на дельты

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

День 2 (дельты)

День 3 (спина, грудь)

День 4 (бицепс, трицепс)

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

День 2

День 3

Заключение

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Как выполнять тренировку

Разминка

1 Толкающий жим

2 Тяга в вертикальном положении

Суперсет 1

3A Жим гантелей сидя над головой

3B Разгибание гантелей лежа на животе

Суперсет 2

4A Подъем гантелей в стороны стоя

4B Тяга за лицевую часть троса

Тренировка суперсета, чтобы упаковать плечи

Плечи валуна

В для победы

Суперсет 1

Суперсет 2

Суперсет 3

Суперсет 4