Простой комплекс йоги для начинающих: Йога для начинающих: простой комплекс асан для красоты и гибкости тела | ЗОЖ-канал

Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU

Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU

«Найдите наиболее близкий вам путь к йоге»

Комплексы

• Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, «добраться» до которых сложнее всего. Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

• Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во  время ее визита в Европу в 2002.

• То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает — все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться.

• Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.

• Подавленное состояние связано с зажатой, впалой грудной клеткой. Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум. Асаны против уныния показывает Елена Матвеева, преподаватель Центра йоги Айенгара.

• Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.

• От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.

• Есть несколько дней в месяце‚ когда большинство из нас чувствуют себя очень плохо. Кто-то спасается большими дозами обезболивающих‚ другие сидят с грелкой‚ а некоторым и вовсе приходится брать больничный — не помогает ровным счетом ничего!

• Избавиться от последствий стресса и снять напряжение после утомительного дня поможет простой комплекс асан от Елены Ульмасбаевой.

• Справиться с пониженным давлением можно с помощью практики йоги. Главное — заниматься регулярно и следовать рекомендациям Елены Ульмасбаевой.

Авторизация

×

Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома

Хатха-йога для начинающих: бесплатные видео уроки для занятий дома

Хатха-йога – одно из направлений индийского религиозно-философского учения, представляющее физическое и духовное единение, гармонизацию мужской и женской энергии и оздоровление организма. Учение сочетает физическую подготовку, правильное дыхание, медитативные техники и способы очищения внутренних органов. Основой практики являются асаны, освоение которых позволяет укрепить тело, научиться концентрации и расслаблению в статике. 

 

Бесплатные видео уроки помогут освоить начальный онлайн курс хатха-йоги и научиться слушать собственное тело.

 

Подготовка к занятиям

 

Базовые асаны, внутренняя работа и медленное выполнение поз – основа тренировки. В видеоролике приводятся основные положения и полезные эффекты. Новички узнают, как начать собственную практику, что собой представляет физическая подготовка по йогической системе, как поддерживать баланс в определенном положении, что значит сконцентрированный ум. А также нужно ли использовать благовония, почему так важно хорошо проветривать помещение и каким должно быть правильное дыхание. 

 

Базовый комплекс 

 

Занятие на 30-35 минут включает комплекс асан для новичков. Может выполняться без особой подготовки, главное следовать советам инструктора. Ученики узнают:

• как проработать все мышцы тела, если в запасе мало времени;
• когда и как правильно выполнить каждую позу;
• закрепят последовательность упражнений и соблюдение основных правил во избежание ошибок;
• научатся важному аспекту тренировки – правильному дыханию.

 

 

Тренинг для дома

 

Комплекс хатха-йоги в домашних условиях с возможностью выбора продолжительности и времени для тренировок. Автор использует классические позиции, дает теоретические основы и полезные советы относительно практики (насколько важен баланс физической и духовной составляющей, каково их влияние на организм). Во время практической части осуществляется работа с ногами, тазобедренными суставами, спиной, позвоночником. Выполнение каждой позы с примерами и рекомендациями позволяет заниматься самостоятельно, повторяя движения за инструктором.

 

От простого к сложному

 

Полуторачасовой обучающий фильм от Владимира Зайцева будет полезен и новичкам, и практикующим больше года. Занятие построено по принципу «от простого к сложному», приводится несколько вариантов выполнения асан, благодаря чему каждый может подобрать для себя оптимальный вариант. После нескольких просмотров запоминаются особенности движений и в дальнейшем можно тренироваться, следуя комментариям автора, при необходимости поглядывая на экран. Легкая расслабляющая музыка поможет настроиться, а грамотная подача материала быстро освоить позиции, включая перевернутые варианты – Ширасану, Сарвангасану и Адхо Мукха Врикшасану. 

 

 

Базовые асаны

 

Алена – популярный блогер и ведущая канала о йоге – продемонстрирует базовые техники, даст понятное и простое разъяснение основ практики, приведет для новичков способы облегчить выполнение и расскажет, как совершенствоваться. Занятие строится в следующей схеме: разминка и подготовка, проработка отдельных асан, физическая и духовная часть, советы по исполнению упражнений и рекомендации относительно практики в целом.

 

Первые позы 

 

Видео дает ответы на главные вопросы начинающих:

• Как настроиться на выполнение, абстрагироваться от внешних и внутренних воздействий, окунуться в процесс и освоить азы дыхания? 
• На чем основана внутренняя работа в каждой позиции и как выполнять их корректно?  
• С каких поз необходимо начинать практиковать хатха-йогу?
• Насколько важна последовательность? 

Занятие построено на наглядных примерах, а закадровые комментарии помогут закрепить последовательность, обратить внимание на нюансы и научиться правильно дышать во время работы.

 

 

Женская йога

 

Комплекс оздоровительных поз, благоприятно влияющих на женское здоровье. Сюда относятся вариации, максимально раскрывающие таз, улучшающие кровообращение, работу нервной и эндокринной систем. Перед занятием необходимо переодеться в удобную одежду и выделить полчаса времени, на протяжении которого никто и ничто не помешает. Во время урока научитесь принимать удобную позу для расслабления, концентрироваться, освоят йоговское дыхание и цикл капалабхати (очищение дыханием). Приводится череда асан сидя, стоя и лежа. Тренер дает советы по выполнению каждой позиции и снятию напряжения в мышцах. 

 

Сильные ноги 

 

Наталья Лобанова – преподаватель международной Ассоциации Йоги. В часовом видеоролике мастер делиться лайфхаками по хатха-йоге для начинающих. Упражнения максимально простые и направлены на мышцы ног. Наталья демонстрирует и комментирует комплексный тренинг, который сделает ноги сильными, красивыми и наполнит энергией все тело. Здесь сможете освоить грамотное вхождение в асаны, основы безопасной и эффективной практики, особенности безошибочного исполнения, правила дыхания на всех этапах нагрузок.

 

 

Усложненный вариант начального уровня

 

Антон Иванов, инструктор и ведущий серии видеоуроков,  проводит тренировку с усложненными позициями. Видео окажется полезным для освоивших базовые позы и желающих двигаться дальше. Начинается практика с цикла капалабхати и подготовки тела к основному комплексу, который способствует подвижности суставов и максимально задействует гибкость тела. Подсказки помогут следовать за инструктором и грамотно выполнять каждую позицию.

 

Основы от Игоря Пантюшева

 

Занятие направлено на проработку основ хатха-йоги, понимание сущности практики и достижение внутренней гармонии. Принцип тренировки — делаем упражнения на примере, с последующим разбором на отдельные базовые движения. Мастер-класс включает: цикл капалабхати, рекомендации по выполнению асан с примерами, комментарии автора к каждому движению, в позах и касательно корректного дыхания.

 

 

Питание

Важным аспектом учения является правильное питание – целая наука с огромным количеством нюансов и подводных камней. На начальном этапе достаточно придерживаться двух основных правил – не переедать и употреблять как можно больше простой натуральной пищи. В дальнейшем можно изучить тонкости и даже перейти на вегетарианство, но первое время рекомендуется лишь подкорректировать свой рацион, постепенно приучая организм к новому образу жизни.

 

Смотрите также:

 

 

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель. Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

• Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
• Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
• Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
• Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

• Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
• Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
• Переживает обострение хронического заболевания;
• Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

• Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
• Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
• Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
• Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Позы йоги для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

• Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;
• Если какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание. Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
• Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
• Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

• Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
• Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
• Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
• Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

комплекс занятий в домашних условиях. Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой

Стремясь привести фигуру к идеальным формам, многие обращаются не только к традиционному качанию пресса, пробежкам или тренажерам, но и к восточным системам, например, йоге.

У нее есть одно неоспоримое достоинство – асаны йоги предназначены не только для похудения, но и для придания телу плавных линий, подтянутого вида.
К тому же, выполнение подобных комплексов отлично растягивает мышцы, делает их более эластичными, но не добавляет рельефа.

Йога для начинающих подойдет для тех, кто хочет заниматься дома или не имеет возможности посещать фитнес-клубы.

Йога для похудения – в чем суть

Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни,
поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.

Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.

К преимуществам йоги
стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.

У йоги есть и противопоказания:

• микротравмы суставов, колен;
• проблемы с позвоночником;
• бронхиальная астма;

• хронические болезни в стадии обострения;
• онкология.

Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.

Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм
, жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.

Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.

Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.

Йога – с чего начать

Первое, о чем следует позаботиться, это о месте занятий. Лучше выполнять асаны на открытом воздухе, но если такой возможности нет – хотя бы откройте окно, проветрите комнату.

Подготовьте коврик или циновку, наденьте комфортную одежду (лучше из натуральных материалов), разуйтесь. Настройтесь на получение «мышечной радости», выполняйте упражнения вдумчиво и неспеша.

Йога – питание для похудения

Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания:
отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.

Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.

Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест.
А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.

Как начать заниматься йогой

Обратите внимание, что практик йоги существует огромное количество, и новичку может быть сложно быстро в них разобраться. Специалисты советуют выбрать хатха-йогу, особенно для начинающих, ведь в этом случае освоить самые первые позы гораздо проще, и сделать это можно дома.

Но если у вас есть возможность взять уроки йоги для начинающих под руководством тренера,
не стоит от нее отказываться.

Перед тем как начать заниматься йогой дома самостоятельно, подберите удобное для вас время: не менее чем через два часа после еды, но и не позже, чем за час до еды. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, выбросив из головы посторонние мышцы, прислушиваясь к дыханию и собственному самочувствию.

Не стремитесь выполнять сразу сложные асаны – начинайте с самых простых поз.
Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, длина каждого занятия должна составлять от пятнадцати до сорока минут.

Асаны йоги для начинающих – фото и описание комплекса упражнений

Начинать домашние занятия йогой обязательно следует с разминки: это правило особенно важно для начинающих. Выполнять ее можно, вспомнив школьные уроки физкультуры: наклоны головы вперед и назад, вращения руками в плечах и локтях, наклоны туловища в стороны и вперед, приседания.

А можно выполнить Приветствие Солнцу: встаньте ровно, стопы сведите вместе, а руки сложите перед грудью, сведя ладони. Глубоко подышите. После этого поднимите сложенные ладони вверх, выдыхая воздух.

Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы. Опустите руки, сделайте шаг назад одной ногой, параллельно фиксируя ладони на полу. Колено задней ноги должно лежать на полу, а передняя нога – размещаться четко между ладонями.

Отведите лопатки назад, глубоко вдохните. После этого можно осваивать позы йоги для начинающих, не рискуя повредить суставы и мышцы.

Йога – упражнения для начинающих для похудения

Дерево

Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Поднимите одну ногу, упираясь стопой в бедро и отводя колено в сторону. Руки вытяните максимально вверх, соедините ладони. Держите асану по 30 секунд для каждой ноги.

Поза воина

Для выхода втяните живот, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, согните колено; угол должен быть прямым. Руки разведите в стороны, а потом поднимите максимально вверх, соединяя над головой. По 30 секунд на каждую ногу.

Боковое вытяжение

Начните с того же исходного положения, что и в предыдущих асанах, потом поднимите одну руку вверх, вытяните ее и наклоняйтесь к противоположной ноге. Вторую руку не напрягайте. Дышите глубоко, держите асану 40 секунд. При этом смотрите на пальцы руки, которая над головой. Сделайте асану в другую сторону.

Треугольник

Встаньте ровно, после чего сделайте шаг вперед, сгибая колено. Расслабьте таз, опустите его, насколько сможете. После этого разверните туловище в сторону, упритесь ладонью в пол у согнутого колена, а вторую руку максимально потяните вверх. Смотрите на пальцы. По 30 секунд на каждую сторону.

Поза лука

Лягте на живот, отведите руки назад. Ноги согните в коленях и поднимите. Ухватитесь руками за лодыжки, максимально напрягите пресс. Держите асану 30-40 секунд.

Йога для похудения – отзывы

Марина:

«Поскольку у меня сидячая работа, решила заняться хатха-йогой для начинающих. Сначала болели даже те мышцы, о существовании которых и не знала, но потом втянулась. За два месяца ушло 4кг, талия стала тоньше, а тело – более гибким. Заодно перестала болеть спина.»

Юлия:

«На день рождения мне подарили книгу по йоге – самоучитель для начинающих. Ради интереса решила попробовать. Через месяц с удивлением обнаружила, что жира на животе стало меньше, талия подтянулась. Встала на весы – 5,5 кг как не бывало!»

Светлана:

«Заниматься домашней йогой я решила не столько для похудения, сколько для подтяжки мышц после родов. Сначала тренировалась по 15 минут, потом по полчаса. За три месяца ушли 6 кг, которые набрала с рождением дочери.»

Инна:

«Йогой я занималась еще в институте, но потом забросила. С переходом на фриланс решила снова попробовать, и поняла, что это именно то, что нужно: лишний килограммы уходят словно сами по себе, а тело становится гибким и стройным. Мой результат – 3,8 кг за месяц!»

Мария:

«Перепробовала много упражнений для похудения, но именно занятия йогой подошли мне лучше всего. Мышцы стали эластичнее, тело подтянутее, да и 6 кг за месяц исчезли без напряга.»

Йога для начинающих в домашних условиях – видео

Если вы решили освоить свои первые асаны, делать это лучше под руководством тренера. Нет такой возможности? Тогда внимательно посмотрите видеоматериал, в котором изложен пятнадцатиминутный комплекс, выполняя который регулярно, вы сможете привести тело в порядок.

Занятия йогой действительно помогают похудеть, позволяют сделать тело более гибким и подходят как для начинающих, так и для тех, кто может похвастаться высоким уровнем подготовки: изучайте фото асан, смотрите видеоматериалы – и у вас все получится!

А пробовали ли вы заниматься йогой? Каких результатов достигли, сколько удалось сбросить? Поделитесь своими планами и достижениями в комментариях!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день.
В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1.
Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2.
Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3.
При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4.
Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5.
Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6.
Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

(7
votes, average: 5,00
out of 5)

На сегодняшнее время йога является хорошим средством, которое помогает поддерживать здоровый образ жизни. В нашей статье мы опишем курс « » за 30 дней. За это время вы не только научитесь выполнять основные йоги, но и превратитесь в настоящего мастера этого дела.

• Если вас так интересуют , тогда вам нужна — это хороший способ научится чему-то новому.

Курс сделан так, что бы вы могли понять все положительные стороны йоги. К тому же после курса у вас появиться желание заниматься йогой и дальше. Но заниматься йогой необходимо только в том случае, если вы действительно этого хотите. Такой курс идеально подойдет и для домашней обстановки. Вам не нужно посещать специальные залы, ведь заниматься дома – лучший вариант.

Йога для начинающих с 10 упражнениями

В первые дни занятий вам нужно будет найти или же приобрести необходимые принадлежности. йогой для начинающих будут состоять из двух простых упражнений. С помощью основных упражнений вы сможете подготовиться к работе, которая предстоит на протяжении всего месяца. На первых неделях вы должны будете втянуться в новую жизнь и немного изменить свой распорядок дня. Для начала вам стоит выбрать удобное время, когда вы сможете заниматься йогой. Желательно что бы такое время было каждый день. Обычно, начинаются именно утром. Такие тренировки смогут держать вас в спокойствии на протяжении всего дня. С помощью данного курса вы непременно получите необходимые результаты.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для . Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Растяжка на каждый день

Основой всех упражнений будет являться именно растяжка, которую нужно выполнять каждый день. С помощью растяжки вы сможете подготовить тело к более сложным упражнениям , избавиться от болей в спине, растянуть мышцы.

Видео по йоге. Комплекс по йоге. Йога для начинающих — видео

Для растяжки вам будет достаточно десять – пятнадцать минут. При выполнении зарядки в утреннее время вы сможете набраться энергии, которой хватит на целый день. Желательно выполнять растяжку на протяжении всего курса, точнее – тридцать дней. Это поможет не только подготовиться к упражнениям йоги, но и взбодриться с утра. Те результаты, которые вы получите – вас удивят.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

В последние время все большую популярность приобретают уроки йоги в домашних условиях. Для большинства начинающих йога представляется как комплекс упражнений, нацеленный на улучшение самочувствия.

Сами индусы воспринимают йогу как путь духовного развития, достижение гармонии с физическим и духовным миром, поиск просветления и единения с богом.Последователи этого учения учатся контролировать поток мыслей.

Основы философии йоги в ее классическом понимании зиждутся на материальном мире (все, что можно каким-то образом ощутить, услышать или увидеть) и духовном начале (сознании, которое существует вне пространства и времени).

Учение классической йоги показывает человеку окружающий мир как микрокосмос, объединяющий в себе физическое тело человека, его память, мысли, чувства с духовным представлением его сознания.

Виды практик

К классической практике относятся:

• Хатха-йога
  — в основе данной практики лежит понятие здорового тела, которое способствует духовному росту. Правильное выполнение данной практики совершенствует физическое развитие человека путем выполнения определенной последовательности динамичных упражнений, способствующих укреплению мышц, повышению эластичности суставов, избавлению от лишнего веса и поднятию общего тонуса тела.
• Кундалини-йога
  — пробуждение дремлющей внутри человека космической энергии и воссоединения ее с силами Космоса. Целью является достижение внутренней гармонии посредством пробуждения силы, дремлющей внутри каждого человека. Достигается путем выполнения определенных асан, медитаций, выстраивания правильного дыхания.
• Раджа-йога
  — воспитание человеческого сознания и всех психологических процессов, связанных с ним посредством специальных практик.
• Карма-йога
  – обучает человека главному закону кармы: правильному действию в любой жизненной ситуации, отношению к людям, управлению своей судьбой.

Широко распространены также узкоспециализированные практики:

• Йога для женского здоровья
  , уроки которой ориентированы на общее укрепление здоровья начинающих заниматься этой практикой в домашних условиях. Достигается это путем укрепления интимных мышц и мышц таза, что способствует нормализации функционирования брюшной полости и восстановлению функций репродуктивной системы.
• Йога, рекомендованная для беременных
  , целью является подготовка женского организма к вынашиванию ребенка и родам, формирование эмоционального настроя, а также последующее предотвращение послеродового стресса.
• Йога для парного выполнения
  — целью является налаживание эмоциональной связи между партнерами.
• Фитнес-йога
  — это практика, максимально приближенная к спорту или физическим упражнениям, приносящая пользу физическому телу.

Как выбрать практику

При выборе конкретной практики следует учитывать факторы:

• состояние здоровья начинающего практиковать йогу;
• степень физической подготовки;
• возможные противопоказания к упражнениям;
• индивидуальные особенности и пожелания.

Выбирая вид этого древнейшего искусства, необходимо разобраться в своих желаниях и определить для себя цель, которой решено добиться, занимаясь тем или иным видом йоги.

Основные правила занятий йогой

В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:

• Занятия должны выполняться регулярно.
• Лучшее время для практики — утренние часы, до восхода солнца.
• Заниматься следует натощак.
• Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
• Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
• Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
• Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
• До занятия нужно принимать прохладный душ.
• Во время занятий не пользуются парфюмерией.
• Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
• Не следует пить воду во время и после занятий.

В чем польза йоги

Занятия йогой помогают:

• расслабиться и обрести гармонию;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• нормализовать вес без изматывающих диет;
• улучшить кровообращение;
• обрести уверенность в себе;
• укрепить волю;
• стремиться к изменениям.

Мнения врачей

Мнения многих специалистов сходятся в том, что начинающим практиковать йогу надо быть аккуратными и не следует стараться освоить упражнения в кратчайшие сроки:

• Чтобы йога приносила пользу, лучше практиковаться под руководством опытного инструктора.
• Перед тем как начинать занятие, следует размять мышцы.
• Не нужно перенапрягаться. Следует остановиться, почувствовав боль или дискомфорт.
• При выборе конкретной практики необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, подходит ли данный вид или стоит выбрать другой.

По мнению многих врачей, йога помогает справиться со стрессом, который повинен в возникновении многих заболеваний, учит правильному дыханию, тонизирует тело — все это положительно влияет на организм.

Что понадобится для занятий

До начала занятий нужно запастись вещами, которые необходимы на уроках:

Помещение для занятий

При занятиях йогой в домашних условиях большое значение имеет интерьер помещения, особенно для начинающих практиковать. Спокойные пастельные тона способствуют расслаблению, в то время как яркие, наоборот, раздражают. Много лишних предметов также способны отвлекать внимание. Помещение должно быть просторным, с хорошим доступом воздуха и мягким светом.

Идеальным покрытием для пола будет дерево или ламинат.

Линолеум или плитка холодные, а во время занятий придется лежать на полу всем телом, что не всегда комфортно, а дискомфорт препятствует расслаблению.

Правильные аксессуары помогут настроиться на нужный лад. Мягкие подушки, запах благовоний, приятная расслабляющая музыка — все эти мелочи сделают занятия более приятными и успокаивающими. Большое зеркало поможет следить за правильностью осанки.

С чего начать заниматься дома

Самостоятельные уроки йоги в домашних условиях для начинающих следует начинать с простых упражнений. Наиболее удачное для занятий время — раннее утро, поскольку желудок еще пуст
, к тому же утренние занятия вполне подходящая замена зарядке и помогут пробуждению организма.

Следует принять во внимание несколько аспектов, которые помогут в занятиях, сделав их максимально полезными:

• Йога требует от практикующего сосредоточенности, поэтому следует убрать все, что мешает концентрации.
• Движения должны быть медленными и размеренными.
• Дыхание должно быть правильным — это способствует расслаблению тела и успокоению разума.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Ритмичное дыхание способствует концентрации и фокусировке сознания.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

• вдох правильный, удлиненный;
• задержка воздуха;
• медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

Простые физические упражнения для новичков

Известны простые упражнения, которые приносят пользу и помогают лучше понять свое тело, способствуют развитию.

Поза дерева

Выполняется из положения «стоя». При помощи правой руки нужно поставить правую пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки следует соединить в ладонях на уровне груди. Затем делают вдох, вытянув руки при этом вверх, и замирают в данной позе на несколько минут.

Потом медленно отводят руки назад, расправив грудную клетку. Далее нужно поменять ноги и повторить действия. Данное упражнение положительно влияет на осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка

Упражнение делается в положении «сидя», опустив ягодицы на пятки и выпрямив спину. Нужно медленно выполнить наклон вперед, растянув руки на полу и дотягиваясь грудной клеткой до колен.

Необходимо удержаться в позе несколько минут, важно, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Потом нужно выпрямиться в исходной позиции.

Поза горы

Нужно встать на колени, опора – на пальцы ног, прямые руки положить ладонями на пол. Далее следует толчок бедрами вверх, встают с колен, не отрывая рук и вытягивая позвоночник.

На вдохе нагрузку медленно нужно перенести на руки, а при выдохе опустить ступню на пол полностью, перенести вес на пятки.

Поза аиста

Встают прямо, ступни на ширине плеч. Делают наклон вперед, при этом упираются руками в бедра. Далее упираются руками в колени. Следующий этап – согнуть колени и продолжить наклоняться ниже, пока ладони не коснутся пола. Нужно наступить ступнями на ладони так, чтобы пятка оказалась между указательным и средним пальцами.

На запястье нужно положить пальцы ног. Локти раздвигают в разные стороны, упираются подбородком в грудь и сдвигают лопатки. После этого нужно сделать толчок вперед и выпрямить спину. Выполнение этой асаны (в йоге этим термином принято называть статичное удобное положение тела при занятиях) повышает тонус всего тела и придает гибкость.

Поза лука

Асаны выполняются лежа на животе, ноги выпрямлены и немного раздвинуты в стороны. Руки располагаются вдоль тела. Следует согнуть колени и обхватить лодыжки руками (обхват должен быть с внутренней стороны ноги). Плавно поднимают верхнюю и нижнюю части корпуса, выгибая спину.

Нужно зафиксировать положение на несколько дыхательных циклов (8-10) и расслабиться, растянувшись на полу. Это упражнение укрепляет пресс и выравнивает спину.

Противопоказания

Перед тем как начать практиковать какой-нибудь из видов йоги, необходима предварительная консультация с врачом.

• шизофрении и других видах психического расстройства;
• сбоях в работе внутренних органов;
• болезнях сердца;
• паховой или межпозвоночной грыже;
• перенесенной черепно-мозговой травме;
• травме позвоночника;
• ухудшении самочувствия после выполнения асан;
• критических днях у женщин;
• гипертонии или внутричерепном давлении;
• онкологических заболеваниях;
• ОРВИ.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Нельзя:

1. Нельзя спешить при выполнении асан, все движения нужно проделывать плавно и равномерно.
2. Начинающим практиковать уроки йоги в домашних условиях без наставника нельзя выполнять сложные скручивания. Необходимо подготовить позвоночник для того, чтобы он достиг нужной гибкости. Выполнение упражнений без подготовки может привести к травме.
3. Нельзя приступать к занятиям, если беспокоят боли в области позвоночника.
4. Нельзя продолжать занятия, если после них наблюдается ухудшение самочувствия.

Эффект от занятий

Для начинающих результаты от занятий йогой становятся очевидны через небольшое время занятий. Упражнения не только благотворно влияют на физическое самочувствие практикующих, но и на образ жизни в целом.

Последователи этого древнейшего учения приучаются вставать рано утром, чтобы позаниматься в домашних условиях до утреннего приема пищи. Даже «совы» со временем меняют свой распорядок, приучаясь ложиться раньше, что благотворно влияет на самочувствие.

Происходит изменение в привычках питания. Содержимое холодильника начинает меняться. Предпочтение отдается молочным и овощным продуктам, снижается потребление мясных продуктов и полуфабрикатов.

Изменения касаются и предпочтений при выборе одежды. Увлеченные йогой люди одеваются более легко зимой
, так как упражнения стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, и, как следствие, улучшается терморегуляция.

Положительный эффект от занятий незамедлительно сказывается и на эмоциональном состоянии.

Систематически занимаясь, практикующие йогу меняют свое отношение к миру и окружающим, учатся расставлять приоритеты. Йога помогает избавиться от стресса.

Позы Хатха-йоги для похудения

Йога не комплекс упражнений для похудения, однако, регулярные занятия позволяют достичь хороших результатов в этом направлении. А позы, которые практикует Хатха-йога, помогают худеть «правильно». Многие упражнения заставляют держать мышцы в напряжении, что позволяет сделать их более эластичными и подтянутыми.

Наиболее способствующие снижению веса позы:

• «кобра»;
• «мостик»;
• «верблюд»;
• «рыба»:
• «березка»;
• стойка на голове.

Особенно заострять внимание следует на технике дыхания, которая нормализует пищеварительную и выделительную функции организма.

«Дыхание огня»

Выполнение:

• Выполняется стоя. Нужно раздвинуть пятки на ширину плеч.
• Затем следует резкий выдох. Живот нужно втянуть и сделать вздох.
• Дыхание несколько ускоренное.

Для начала следует делать 3 подхода, каждый по 20 дыхательных циклов, далее увеличивают длительность подходов до 70 циклов.

«Очищение огнем»

Выполнение:

• Нужно напрячь ягоды и мышцы промежности.
• Руки упирают в бедра, делают полуприседание.
• Глубоко выдохнув, расслабляют живот.
• При задержке дыхания нужно подвигать животом вперед и назад.
• Мышцы максимально расслабляют, затем, медленно вдохнув, наполняют воздухом живот.

Утренняя зарядка на основе йоги

Этот вид йоги состоит из упражнений, задействующих все части тела, и ряда очистительных практик. Зарядка займет порядка 15-25 минут. Каждое упражнение занимает от 15 до 30 секунд.

Уроки йоги в домашних условиях для начинающих лучше всего выполнять в утреннее время.

Выполнение:

• Следует встать прямо и соединить ладони в области грудной клетки, согнув руки в локтях. Нужно отвести плечи назад, а грудную клетку вперед.
• На вдохе руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Нужно вытягивать пальцы рук вверх, при этом тянутся и боковые поверхности груди. Продолжая вытягиваться, складывают ладони.
• Скрещивают пальцы рук, повернув ладони от себя и вытянув руки над головой, выпрямив локти. Нужно максимально вытянуться всем телом вверх, при этом не позволяют животу уйти вперед.
• Ноги размещают на ширине плеч. Согнутую в локте правую рукукладут кистью на левый локоть, а левую кисть — на правый. При вдохе нужно вытянуться руками вверх, при выдохе — наклониться вниз. Колени не сгибают.
• Делают правой ногой большой шаг вперед так, чтобы правая стопа была направлена вправо, а левая — внутрь. Руки вытягивают в стороны, ноги при этом должны оставаться прямыми. С выдохом корпус тянется вправо, правая рука должна коснуться пола (или голени). Левую руку упирают ладонью в левый бок, при этом нужно повернуть грудную клетку вверх. Левая рука вслед за корпусом тянется вверх. Проделывают то же самое в противоположную сторону.
• Нужно сесть на пол, ноги ровные, пальцы ног подтянуть на себя. Руки опускают кистями на пол по обеим сторонам от туловища. Плечи отводят назад, позвоночник и шею необходимо выпрямить, грудную клетку отставить вперед. При вдохе стараются дотянуться руками до пальцев ног, прогнув спину. При выдохе нужно склониться вперед еще дальше, подбородок тянется к голеням. При вдохе возвращаются к исходной позе.
• Растянувшись на полу, необходимо поднять ноги и опустить их, коснувшись пальцами пола за головой, вытянув позвоночник вверх.
• Следует лечь на спину, глаза закрыть и полностью расслабить все тело. Дышат спокойно, размеренно. Через некоторое время открывают глаза и садятся, повернувшись через правый бок.

Уроки йоги для беременных

Не следует бояться, что во время выполнения упражнений может сложиться ситуация, провоцирующая выкидыш. При правильном и осторожном выполнении асан, йога, наоборот, оказывает благотворное действие на женский организм, снижает боли в пояснице, повышает иммунитет, способна избавить от утренней тошноты и поднять эмоциональный настрой будущей матери.

Существуют специальные классы йоги, разработанные для женщин в положении, с учетом того, какой триместр беременности.

Если раньше имелись случаи выкидыша или течение беременности было сопряжено с осложнениями, практиковать занятия йогой на ранних сроках нужно с особой осторожностью и только с разрешения врача.

В середине беременности полезны позы в положении «стоя», так как они способствуют общему укреплению организма и стабилизируют кровоснабжение. В последний триместр возрастает риск травмы, поэтому необходимо задействовать при занятиях дополнительную опору, а от сложных поз на скручивание следует отказаться вообще.

Йога для живота и талии

Йога – эффективный помощник в избавлении от жира в области живота. Несколько несложных упражнений способны подтянуть живот, если сочетать их выполнение с правильным питанием.

Поза кобры

Выполнение:

• Упражнение начинают лежа на животе, касаясь подбородком пола, ноги вытянуты, руки в локтях согнуты и уперты ладонями в пол под плечами.
• На выдохе корпус приподнимается, опора – на руки, максимально прогнув назад спину.
• Удерживают корпус приподнятым 15-20 секунд.
• На выдохе опускаются на пол.

Этот асан нужно повторять с небольшими перерывами 5 раз.

Поза лодки

Выполнение:

• Выполняется лежа на спине, руки размещены вдоль тела ладонями кверху.
• На вдохе нужно медленно поднять ноги прямо, не сгибая колен и вытягивая носочки.
• Приподнимая корпус, нужно постараться дотронуться руками до пальцев на ногах.
• Фиксируют позу, не забывая контролировать дыхание.
• Делают глубокий выдох и возвращаются в начальное положение.

Выдерживая 15-ти секундные паузы, повторяют асану 5 раз.

Поза ветра

Выполнение:

Планка

Делая упор на пальцы ног и ладони, замирают в горизонтальном положении. Руки можно согнуть в локтях или выпрямить, как при отжимании.

Йога для спины и позвоночника

Специалисты утверждают, что при правильном выполнении упражнений, некоторые асаны способны помочь в решении проблем с позвоночником и избежать остеохондроза. Указанные ниже упражнения способствуют удлинению позвоночника и укреплению мышечного корсета.

Поза «собачка мордой вниз»

Выполнение:

• Встают на ноги (ступня полностью лежит на полу).
• Руки отталкиваются от пола.
• Нужно постараться вытянуть позвоночник в прямую линию по всей длине.

Для новичков выполнение данной асаны йоги в домашних условиях может быть сопряжено с некоторыми трудностями ввиду еще недостаточно разработанных мышц, поэтому на первых порах упражнение можно выполнять, применяя подставки для ног или рук.

Поза «Пальма»

Выполнение:

Поза «Заяц»

Выполнение:

Поза «Вращения вокруг живота»

Выполнение:

• Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны.
• Ноги, соединив вместе, поднимают вверх.
• Потягивают носки на себя.
• Медленно опускают обе ноги в одну сторону, не отрывая плечи от пола, затем повторяют в другую сторону.

Поза «Запад»

Выполнение:

Йога от депрессии

Уроки йоги учат принимать ситуацию и себя самого таким как есть, как следствие, практикующий учится контролировать свои эмоции. Регулярные тренировки помогают достичь гармонии во взаимоотношениях с окружающим миром и поднять свой эмоциональный тонус.

Для детей

Основная задача этого вида йоги – укрепление физической выносливости ребенка, развитие внимания и уважения по отношению к своему телу. Выполнение асан способствует укреплению всех мышц тела ребенка, делая их эластичными, развивает подвижность суставов.

Занятия йогой помогают в формировании правильной детской осанки.

Детские занятия проводятся в игровой форме. Дети с удовольствием копируют поведение животных и им доставляет удовольствие исполнение таких асан, как «лягушка», «фламинго», «собакамордой вниз», «морская звезда» и др. Дети более пластичны, поэтому многие упражнения им даются легче, чем взрослым.

Силовая йога для мужчин

При выполнении различных скручиваний, сгибов и силовых асан укрепляется организм в целом, повышается упругость мышечной ткани, улучшается обмен веществ, концентрация внимания, происходит освобождение от бессонницы и депрессии. В силовой йоге не применяются никакие дополнительные тяжелые снаряды, только вес собственного тела.

Этот вид йоги существенно отличается от каких-либо физических упражнений по накачиванию мышц, так как, несмотря на развитие мускульной силы, сохраняется легкость и грациозность в движениях. Однако неподготовленному физически человеку сразу не просто справиться с данной практикой.

Для двоих

Парная или «ленивая» йога практикуется при поддержке партнера. Особенность этого вида заключается в легком и быстром усвоении даже трудных на первых порах упражнений. В партнеры можно выбрать не только супруга, но и подругу, незнакомца и даже ребенка, хотя желательно, чтобы партнеры были в приблизительно равных весовых категориях.

Парные занятия подразумевают поддержку друг друга при выполнении растяжек, прогибов, помощь в удержании равновесия. Пары поочередно выполняют роль опоры или утяжелителя.

Для пожилых

Йога для старшего поколения включает в себя ряд простых упражнений, но важно пройти предварительную консультацию с врачом.

Лишь с одобрения лечащего врача можно начинать занятия.

Поза «Треугольник»

Принимается из основного положения «стоя, ноги на ширине плеч». Нужно положить руку на бок. Далее рука медленно сползает вдоль ноги, а вторая при этом тянется вверх, затем в обратном направлении. Главное – следить за дыханием.

Поза «Кошка»

Для исполнения асаны нужно встать на четвереньки, округлить спину, затем следует плавный прогиб вверх так, чтобы голова и шея вытянулись вперед. Пожилым будет также несложно выполнить асаны «собачка мордой вниз» и «освобождение ветра». Заканчивают занятия, расслаблением в позе «трупа».

Уроки йоги для начинающих практиков старшего поколения носят простой характер, а благодаря элементарности поз упражнения можно выполнять в домашних условиях. Йога позволяет продлить молодость и приобрести духовное равновесие и бодрость духа в любом возрасте.Она способствует оздоровлению всего организма.

Видео-уроки йоги в домашних условиях для начинающих

С чего начать в йоге в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Хатха-йога для начинающих:

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

• Мышцы тела становятся эластичными.
• Уходит избыточный вес.
• Улучшается обмен веществ.
• Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
• Понижается ломкость костей.
• Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
• Стабилизируются показатели давления.
• Улучшается работа ЖКТ.
• Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
• В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

• Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
• Повышается уверенность и самооценку.
• Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
• Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
• Повышает контактность и делает людей более открытыми.
• Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

• Гнойный либо серозный отит.
• ОРВИ на любой стадии.
• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
• Хронические заболевания в период их обострения.
• 3-месячный период после родов.
• Переутомление.
• Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
• Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

• Отслойка сетчатки.
• Хроническая гипертония.
• Онкологические заболевания.
• Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
• Болезни крови.
• Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
• Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
• Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода	Допускается	Запрещается
Беременность	Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками.	Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания.
Менструация	Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости	Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками.	Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония	Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно.	Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен	Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно.	Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ	Можно заниматься облегченной йогой.	Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

• Пить воду.
• Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
• Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

• Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
• Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
• Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

• Триконасана – техника треугольника вытянутого.
• Халасана – поза плуга.
• Сиршасана – стойка на голове.
• Бхуджангасана – поза кобры.
• Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Дыхание во время занятий

Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.

Начальный этап позволяет освоить особую технику дыхания, которая поможет освободить разум от ненужных мыслей.

Алгоритм дыхания:

1. Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
2. Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
3. Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
4. После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
5. Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
6. После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.

Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

• Общим
  . Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
• Пассивным
  . Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
• Специальным
  . В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Простые асаны пошагово для начинающих

Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.

Простая поза Сукхасана

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы.
Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Сукхасана выполняют так:

• Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
• Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
• Спину держат прямо.
• Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
• Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
• В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Бидаласана или поза кошки

Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.

Выполнение:

• Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
• На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
• На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.

Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.

Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

1. Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
2. Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
3. На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
4. Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
5. С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Алгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

1. Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
2. Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
3. Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
4. Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
5. Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
6. После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
7. После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Триконасана или треугольник

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Алгоритм выполнения:

1. Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
2. Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
3. Корпус тела тянется вверх.
4. Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
5. Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
6. На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
7. Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
8. Корпус туловища медленно разворачивают влево.
9. Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
10. Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
11. Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
12. Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
13. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
14. Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Тадасана или гора

Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.

Алгоритм выполнения:

• Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
• Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
• Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
• Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
• Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
• На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
• Шейные позвонки вытягиваются верх.
• Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
• Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
• Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.

Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.

Врикшасана или дерево

В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.

Алгоритм выполнения Врикшасаны:

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
3. Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
4. Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
5. В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.

Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.

Езда на верблюде

Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.

Техника выполнения простой позы езда на верблюде:

1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
2. Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
3. Руками нужно взяться за щиколотки.
4. Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
5. На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.

Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.

Баддхаконасана или замкнутый угол

Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
2. Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
3. Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
4. Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
5. Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.

Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.

Уттхита Парсваконасана или прямой боковой угол

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Алгоритм действий:

1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
2. Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
3. Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
4. Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
5. Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Пашчимотанасана для западной части тела

Пашчимотанасана способствует:

• Улучшению гибкости позвоночника.
• Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
• Снятию раздражительности.
• Борьбе с бессонницей.
• Понижению давления.
• Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
• Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение Дандасана.
2. Ноги вытягиваются вперед пятками.
3. Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
4. Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
5. Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
6. Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
7. Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
8. С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
9. Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.

Повторяют эту позу 3-4 раза.

Пурвотанасана для восточной части тела

Пурвотанасана для восточной части тела укрепляет суставы плеч, ног и рук. Мышцы всего тела становятся более выносливыми, осанка улучшается. Грудная клетка раскрывается, что позволяет телу отдохнуть от предыдущих наклонов вперед (если такие были).

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – Дандасана. Ноги перед собой вытягивают, руки перемещают за спину, упираясь ладонями в пол (направлены в сторону стоп).
2. Прижимая ступни к полу – ноги сгибают в коленях.
3. На выдохе поднимают таз упираясь в пол руками. Напряженными должны быть только ладони и ступни. Живот втянуть.
4. Ноги и тело располагают параллельно полу, руки находятся перпендикулярно поверхности.
5. Шею вытягивают и наклоняют голову назад. Тело на максимум распрямляют, при этом держа ступни плотно прижатыми к полу. Дыхание остается спокойным.
6. Выдержать асану в таком положении несколько 2-3 дыхательных периода.
7. Возвращение в начальное положение происходит за счет сгибания рук в локтях и ног в коленях.

Выполнять асану нужно 3-и раза за 1 сеанс йоги.

Бандха Сарвангасана или мост

Польза Бандха Сарвангасана состоит в следующем:

• Нормализуются процессы щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
• Спинные и головные боли уменьшаются.
• Снимается утомление и повышенная тревожность.
• В тонус приходят ноги, снимается с них напряжение.
• Способствует раскрытию грудной клетки и втягиванию позвоночника с шейным отделом.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленках, пятки упираются в таз.
2. Бедра поднимают вверх, оставляя стопы неподвижными на полу.
3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прилегают к поверхности. Под тазом пальцы рук соединены в «замок».
4. Напрячь мышцы бедер. Застыть в таком положении до 5 дыхательных периодов и затем вернуться в исходное положение.

Выполняют асану Бандха Сарвангасана 2 раза за 1 занятие.

Бадха Конасана или поза сапожника

Бадха Конасана укрепляет группы мышц спины, пресса, ягодиц, боков и бедер. Регулярное выполнение асаны бережно раскрывает область спины, плеч, бедер.

Алгоритм действий:

1. Сидя на полу ноги вытягивают вперед.
2. Делая вдох, подтягивают к себе стопы ног, сгибая их в коленях.
3. Соединенные стопы нужно подтянуть как можно ближе к себе так, чтобы их внешняя сторона прижималась к поверхности.
4. Руками обхватывают стопы, и опускаю коленки к поверхности.
5. В такой позиции нужно продержаться 20 сек.
6. После этого руки расслабляют, а колени поднимают.

Упражнение стоит выполнять до 8 раз.

Савасана или поза покойника

Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.

Польза от этой асаны заключается в следующем:

• Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
• Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
• Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
• Улучшает осанку.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
2. Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
3. Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
4. Руки расположить на полу, не касаясь тела.
5. Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
6. Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.

Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.

Маласана или гирлянда

Маласанда помогает бороться с менструальными расстройствами у женщин, налаживает работу органов брюшной области, задействует работу мышц живота, что способствует снижению массы тела.

Алгоритм выполнения для начинающих:

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Ноги сгибают в коленях и садятся так, чтобы таз был прижат к полу. Стопы находятся на ширине ягодиц и смотрят в разные стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
3. Локтями упираются во внутреннюю сторону коленок и смыкают ладони. Копчик должен всегда тянуться вниз.
4. Корпус тела должен быть вытянут вверх, руки и колени напряжены.
5. Замереть в такой позиции 1 мин., затем расслабить руки и подняться. Для восстановления сил сесть на пол и разогнуть ноги расслабив их.

Выполняют 3-4 подхода за 1 раз.

Ардха Уттанасана

Асана способствует укреплению икроножных и бедерных мышц, стабилизирует работу печени и почек. Также она благотворно влияет на ум, снимает стресс и депрессивное состояние.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – Тадасана.
2. На выдохе наклоняются вперед, делая вытяжку от таза.
3. Туловище медленно опускают, чуть уходя вперед от паха.
4. Если позволяет растяжка, то кончики пальцев рук располагают по бокам от стоп. Если тело не настолько гибкое, то туловище можно опустить, согнув ноги. Руки опускают на пол перед собой.
5. Пятки упираются в пол.
6. С каждым вдохом нужно делать наклон корпуса тела вперед.
7. В максимальном наклоне замирают от 30 до 60 сек.
8. Из асаны выходят медленно, положа ладошки на бедра. На вдохе поднимаются во весь рост.

Выполняют Ардха Уттанасана 3-4 раза за 1 сеанс.

Ардха Матсиендрасаная или поза повелителя рыб

Ардха Матсиендрасаная улучшает кровообращение в организме, благотворно влияет на работу внутренних органов и опорно-двигательный аппарат. Регулярное выполнение этой асаны имеет терапевтический эффект и делает более крепким позвоночник.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Правую ногу сгибают в колене, затем левую.
3. Левую ногу располагают за правой так, чтобы ее пятка плотно прилегала ее ягодице.
4. Ступню правой ноги перемещают на внешнюю часть левого бедра.
5. Левой рукой обхватывают правую ногу, а ладонь размещают на ее бедре.
6. За спину ладонью вниз уводят правую руку.
7. Делая упор на правую ладонь, корпус тела максимально поворачивают до упора.
8. Голову также до предела поворачивают вправо.
9. Задержаться в таком положение нужно на 3-5 дыхательных периодов.
10. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану на другую сторону.

Для достижения терапевтического эффекта Ардха Матсиендрасаная нужно выполнять ежедневно в определенное время.

Парсвоттонасана или пирамида

Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:

• Растягивает позвоночник.
• Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
• Убирает лишний вес в зоне талии.
• Является профилактикой остеохондроза.
• Улучшает гибкость таза.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
2. На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
3. На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
4. Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
5. Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
6. Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
7. Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
8. Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
9. Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
10. В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.

Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.

Уткатасана или стул

Уткатасана прорабатывает мышцы ног, укрепляя их и предотвращая деформацию. Также выполнение этой асаны оказывает благотворное действие на работу органов живота, раскрывает грудную клетку.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – Тадасана.
2. К потолку на вдохе поднимают руки вверх. На максимальной точке ладони смыкают.
3. На выдохе таз опускают вниз, в коленях сгибая ноги.
4. Ноги от колена до таза вытягивают.
5. Затем корпус тела поднимают максимально вверх, поднимая грудную клетку.
6. Застыть в такой позе до 1 мин. Дыхание спокойное и ровное.
7. На вдохе телом подтягиваются к рукам, ноги выпрямляют и выходят из позы.
8. Руки опускаю вниз и возвращаются в исходное положение.

Асасну выполняют 3-4 раза.

Сарвангасана или свеча

Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.

Алгоритм выполнения:

1. Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
2. Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
3. Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
4. Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
5. На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях

Как начать заниматься йогой.

Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Асана	Воздействие	Противопоказания
Разминка
Разминка шеи и суставная гимнастика.	Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.	С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Комплекс Сурья Намаскар.
Различные наклоны, скрутки и прогибы.
Балансы
Вирабхадрасана 3	Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.	С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.
Врикшасана
Гарудасана
Натраджасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Асаны для укрепления ног
Вирабхадрасана 1, 2	Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.	С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Паршваконасана Паривритапаршваконасана
Ступа и поза Шивы
Тадасана
Триконасана, паривритатриконасана
Паршваттанасана
Агнистамбхасана
Уткатасана
Вирасана
Асаны для укрепления и разминки мышц торса
Васиштхасана	Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.	С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Бхуджангасана, ардхабхуджангасана
Джаландхара паравартасана
Дханурасана
Лоласана
Макаласана
Марджариасана
Париврита Маричасана
Навасана
Паригхасана
Пурвоттонасана
Планка
Урдхва дханурасана
Уштрасана
Шалабхасана
Асаны для рук
Чатуранга дандасана	Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.	С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.
Отжимания
Бакасана
Свастикасана
Стрекоза
Бхуджа парипурна вирасана
Бхуджапидасана
Асаны на растяжку
Пасшимотонасана	Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.	С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.
Адхо мукха шванасана
Анджанасана
Раджакапотасана
Суптавирасана
Уттанасана
Ардхатриконасана
Бадхаконасана
Упавиштаконасана
Джануширшасана
Краунчасана
Паригхасана
Дыба
Перевернутые
Халасана	Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.	Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.
Прасарита падоттанасана
Карнапидасана
Сарвангасана
Випарита карани
Асаны на расслабление
Баласана	Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.	Противопоказаний нет.
Шейно-грудной прогиб
Шавасана
Суптабакасана

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Автор статьи — Александра Матюгина.

Простой комплекс асан для начинающих практиков

Для многих, кто еще не сталкивался с йогой очно, но уже интересуется этим видом практики, йога не кажется простой и зачастую окружена некоторым флером загадочности и даже мистики. Многочисленные фотографии в интернете, на которых люди иной раз запечатлены в очень необычных асанах, притягивают наше внимание. Такие фотографии с одной стороны привлекают внимание и вдохновляют, а с другой – внушают сомнения: а любому ли человеку доступна практика йоги, или это только для избранных?

Мы предлагаем вам простой комплекс асан (поз йоги), который доступен для выполнения новичков. Поверьте, практика йоги может быть простой! Йога доступна всем, не зависимо от возраста, состояния здоровья, гибкости, физической подготовки.

Йога – невероятная практика, которая выходит за рамки обычной тренировки. Она воздействует на наш ум, тело и душу. Это не просто набор сложных поз, выкручивающих наши конечности. Когда вы сочетаете движения вашего тела с концентрацией внимания на этих движениях, с осознанием смысла каждого движения и положения тела, когда вы осознаете ваше дыхание, соединяя его с движением, йога становится чем-то поистине прекрасным. Она возвышает вас физически и умственно. В конце концов, вы поймете, что йога на самом деле проста и не требует нечеловеческих усилий.

Все что вам нужно, чтобы начать заниматься – это освободиться от всех опасений, оставить все мифы и принять эту практику. Ваше путешествие в йогу принесет вам расслабление и радость, поможет избавиться от жесткости вашего тела, подарит хорошую форму и самочувствие.

Выполняйте эти 12 простых поз йоги в приведенной ниже последовательности минимум 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

1. Тадасана
2. Врикшасана
3. Уттхита Триконасана
4. Вирабхадрасана 2
5. Уттхита Паршваконасана
6. Вирабхадрасана 1
7. Паршваттанасана
8. Уттанасана
9. Адхо Мукха Шванасана
10. Празарита Падоттанасана
11. Сетубандха Сарвангасана
12. Шавасана

Ниже мы предлагаем вам краткое описание техники выполнения и преимуществ этих асан. С более подробным описанием асан вы можете ознакомиться перейдя по ссылке, нажав на название асаны (статьи содержат фото).

Тадасана – поза горы

Преимущества. Большинство поз стоя выполняются из положения Тадасаны. Самое первое, что дает эта асана – это правильная осанка. Она включает в работу все мышцы нашего тела от стоп до макушки.

Выполнение. Встаньте ровно, стопы вместе. Соедините большие пальцы стоп, пятки немного разведите в стороны. Подтяните колени, направьте бедра назад, сопротивляйтесь ягодицами, опускайте их к пяткам. Распределяйте вес тела равномерно по стопам. Руки вытягивайте вниз от плеч вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх к потолку. Поднимайте живот и грудную клетку. Плечи разворачивайте назад и опускайте вниз. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Врикшасана – поза дерева

Преимущества. Врикшасана развивает чувство баланса, укрепляет ноги. Эта асана помогает развить способность к сосредоточенности и концентрации.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Перенесите вес в левую ногу. Правую ногу согните и, захватив правую стопу правой рукой, поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы стопы направлены к полу. Отводите правое колено вправо. Втягивайте колено левой ноги, удерживайте ногу активной и натянутой. Поднимите прямые руки вверх над головой. Поднимайте руками позвоночник и грудную клетку. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Затем сделайте позу в другую сторону. Если вам сложно удерживать равновесие, можете поначалу опираться спиной на стену.

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Преимущества. Уттхита Триконасана вытягивает и укрепляет мышцы ног, вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и таз. Она развивает ощущение баланса.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Потянитесь правой рукой вправо, наклоняясь вдоль правой ноги. Опустите правую руку на голень, левую руку вытягивайте к потолку. Подтягивайте колени, прижимайте внешний край левой стопы к полу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо, параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Затем сделайте позу в другую сторону. Если вам сложно опустить руку на пол, не сжимая нижний бок, возьмите под руку опору – блок для йоги (кирпич) или даже стул.

Вирабхадрасана 2 – поза посвященная воину Вирабхадру

Преимущества. Эта асана делает ноги сильными и стройными. Вирабхадрасана 2 укрепляет руки и тонизирует мышцы живота.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,2-1,3 метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Согните правую ногу в колене до прямого угла, сопротивляясь выпрямленной правой ногой. Сохраняйте туловище вертикальным относительно пола. Поверните голову вправо и посмотрите поверх вытянутой правой руки. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Преимущества. Уттхита Паршваконасана устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии. Также эта поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,2-1,3 метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Согните правую ногу в колене до прямого угла, сопротивляясь выпрямленной левой ногой. Потянитесь правой рукой вправо, наклоняясь вдоль согнутой правой ноги. Опустите правую руку на пол с внешней стороны правой стопы, правую подмышку прижимайте к правому колену. Левую руку вытягивайте над головой вдоль левого уха, ладонь разверните к полу. Держите левую ногу сильной, втягивайте колено, поднимайте бедро от пола, прижимайте внешний край левой стопы к полу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону. Если вам сложно опустить руку на пол, не сжимая нижний бок, возьмите под руку опору – блок для йоги или даже стул.

Вирабхадрасана 1 – поза посвященная воину Вирабхадру

Преимущества. Эта асана позволяет раскрыть верхнюю часть тела. Она тонизирует лодыжки и колени, сжигает жир в области таза и бедер.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Прямые руки вытяните над головой. Подсогните колени, прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Развернитесь вправо: разверните на 90 градусов правую стопу, голень, бедро, таз, корпус с руками. Левую стопу заверните немного внутрь. Согните правую ногу в колене до прямого угла, сопротивляясь выпрямленной левой ногой. Вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо. Поднимайте живот и грудную клетку. Опускайте ягодицы. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Паршваттанасана – поза интенсивного вытяжения боков туловища

Преимущества. Эта асана вытягивает ноги, позвоночник, раскрывает тазобедренные суставы.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Прямые руки вытяните над головой. Подсогните колени, прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Развернитесь вправо: разверните на 90 градусов правую стопу, голень, бедро, таз, корпус с руками. Левую стопу заверните немного внутрь. Наклонитесь вперед и опустите прямые руки на пол. Сохраняйте ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки. Вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки. Ягодицы скругляйте к пяткам. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону. Если вам сложно опустить руки на пол, не скругляя спину, возьмите под руки опору – блок для йоги или даже стул.

Уттанасана – поза интенсивного вытяжения

Преимущества. Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. Если вам сложно наклониться так глубоко, вы можете остаться в первой фазе этой позы, вытягиваясь вперед, давая возможность вытянуться мышцам ног. Также вы можете не опускать руки на пол, а поставить их на блоки (кирпичики) для йоги или даже на стул.

Адхо Мукха Шванасана – поза потягивающейся собаки мордой вниз

Преимущества. Адхо Мукха Шванасана вытягивает позвоночник, растягивает заднюю поверхность тела и раскрывает переднюю, укрепляет и вытягивает руки и ноги. Эту позу вы можете делать в любой части комплекса, перемежая ее с другими асанами. Она дает возможность отдохнуть между более сложными позами стоя.

Выполнение. Из положения стоя наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Хорошо раскройте ладони. Расширяйте пальцы рук в стороны, раскрывая ладонь и равномерно прижимая всю ладонь к полу. Отшагните назад сначала одной затем другой ногой. Стопы на ширине таза. Выпрямите руки, втяните локти. Отталкиваясь руками, вытягивайте позвоночник вверх к тазу. Держите ноги прямыми, а колени подтянутыми. Уводите бедра назад, чтобы создать вытяжение боков туловища. Вытягивая икроножные мышцы, опускайте пятки к полу. Оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Празарита Падоттанасана – поза интенсивного вытяжения ног

Преимущества. Празарита Падоттанасана интенсивно вытягивает мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. Она улучшает кровообращение в корпусе и голове. Может являться заменой Ширшасаны, если к ней есть противопоказания.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,3-1,5 метра. Подтяните колени. Прямые руки вытяните над головой. Поднимите живот и грудную клетку. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук на одну линию со стопами, опустите голову вниз, опустите макушку головы на пол. Поднимайте плечи от головы. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. Если вам сложно наклониться так глубоко, вы можете остаться в первой фазе этой позы, вытягиваясь вперед, давая возможность вытянуться мышцам ног. Также вы можете не опускать руки на пол, а поставить их на блоки (кирпичики) для йоги или даже на стул.

Сетубундха Сарвангасана – поза строительства моста

Преимущества. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она обладает охлаждающим действием на тело и ум.

Выполнение. Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Шавасана – поза трупа

Преимущества. Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Она дает вам импульс энергии, а также позволяет вам лучше сконцентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряженности. Вы можете практиковать ее каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессу или чувствуете слабость или недостаток энергии.

Выполнение. Лягте на спину. Положите под голову сложенное в несколько раз полотенце или одеяло, лоб должен быть чуть выше подбородка. Одеяло должно касаться вершин плеч и поддерживать шею и голову. Вся голова должна лежать на одеяле. Согнув ноги в коленях, приподнимите таз, продвиньте его немного вперед, удлинив поясницу. Затем опустите таз на пол, продолжая удлинять ягодицы к пяткам. Медленно выпрямите ноги. Разведите немного ноги в стороны, потяните пятки по полу от таза, позвольте стопам развалиться и расслабиться. Приподнимите одну руку от пола, разверните руку наружу ладонью к потолку, уводя плечо от головы. Опустите руку на пол. Затем повторите все с другой рукой. Отведите немного руки от корпуса и расслабьте. Приподнимите голову и посмотрите симметрично ли лежит ваше тело. Продолжая направлять взгляд на грудную клетку, опустите затылок на одеяло. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких, но плавных вдохов и выдохов и с последним глубоким и плавным выдохом отпустите все ваше тело. Дышите естественно. Следите за постепенным расслаблением вашего тела. Оставайтесь в этой асане в течение 15 минут, постарайтесь не уснуть. Затем сделайте глубокий вдох, с выдохом согните руки и ноги и повернитесь на правый бок. Когда вы будете готовы, откройте глаза и, опираясь на руки, сядьте. Сохраняйте свой ум и тело в состоянии этого покоя до конца дня.

Эти простые позы йоги для начинающих, помогут вам укрепить ваше тело, сделать его сильным, здоровым и свободным. Это всего лишь небольшой список, который включает в себя только некоторые базовые асаны, но вы сможете увидеть огромные преимущества даже от практики только этих асан. Если вы будете практиковать эти несколько асан каждый день, вы заметите огромные изменения в вашем теле.

Однако, чтобы сделать вашу практику более разнообразной и эффективной, мы рекомендуем вам выбрать хороший центр для занятий и присоединиться к группе единомышленников, и хотя бы раз в неделю заниматься под наставничеством опытного, квалифицированного преподавателя. Желаем вам успехов в вашем путешествии в йогу!

Автор: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия авторов

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Как заниматься йогой в домашних условиях для начинающих. Йога для начинающих в домашних условиях. Самые простые упражнения для начинающих

Йога необходима человеку для поддержания организма в здоровом состоянии. Преображение тела и улучшение физической формы — это далеко не все преимущества, которые можно получить, занимаясь йогой. Если вы совсем новичок, тогда вам сначала необходимо узнать, что такое йога и зачем она нужна в принципе, и лишь затем приступать к практическим занятиям. Йога — это система упражнений для совершенствования тела, ума, мыслей и духовной силы.

Интересный факт! Люди, кто занимается йогой в целом лучше себя чувствуют, имеют хорошее настроение и большой запас, практически неисчерпаемой, энергии. В данной статье собран комплекс упражнений для занятий йогой в домашних условиях, чтобы вам не приходилось никуда идти; дома или квартиры вполне достаточно, чтобы начать заниматься, а познать йогу глубже будет можно в любой момент на специализированных курсах и тренингах.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть . Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха
, задержки
дыхания и выдоха
. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

1. Станьте у стены
   так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
2. Укрепите ваши руки
   . Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
3. Лучшая из поз
   — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос
   . Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых — 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность — плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность — при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

Другое название этой позиции — поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность — укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения — голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны — поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности — влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов — растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 — Халасана

Альтернативное название — поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность — обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название — поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика — Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

• Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника — не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
• На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
• Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних : лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться , поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
• Следующая – . Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Related posts:

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения

Выбираем коврик для йоги правильно

Основные упражнения из силовой йоги для похудения и развития выносливости

В
ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

(7
votes, average: 5,00
out of 5)

На сегодняшнее время йога является хорошим средством, которое помогает поддерживать здоровый образ жизни. В нашей статье мы опишем курс « » за 30 дней. За это время вы не только научитесь выполнять основные йоги, но и превратитесь в настоящего мастера этого дела.

• Если вас так интересуют , тогда вам нужна — это хороший способ научится чему-то новому.

Курс сделан так, что бы вы могли понять все положительные стороны йоги. К тому же после курса у вас появиться желание заниматься йогой и дальше. Но заниматься йогой необходимо только в том случае, если вы действительно этого хотите. Такой курс идеально подойдет и для домашней обстановки. Вам не нужно посещать специальные залы, ведь заниматься дома – лучший вариант.

Йога для начинающих с 10 упражнениями

В первые дни занятий вам нужно будет найти или же приобрести необходимые принадлежности. йогой для начинающих будут состоять из двух простых упражнений. С помощью основных упражнений вы сможете подготовиться к работе, которая предстоит на протяжении всего месяца. На первых неделях вы должны будете втянуться в новую жизнь и немного изменить свой распорядок дня. Для начала вам стоит выбрать удобное время, когда вы сможете заниматься йогой. Желательно что бы такое время было каждый день. Обычно, начинаются именно утром. Такие тренировки смогут держать вас в спокойствии на протяжении всего дня. С помощью данного курса вы непременно получите необходимые результаты.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для . Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Растяжка на каждый день

Основой всех упражнений будет являться именно растяжка, которую нужно выполнять каждый день. С помощью растяжки вы сможете подготовить тело к более сложным упражнениям , избавиться от болей в спине, растянуть мышцы.

Видео по йоге. Комплекс по йоге. Йога для начинающих — видео

Для растяжки вам будет достаточно десять – пятнадцать минут. При выполнении зарядки в утреннее время вы сможете набраться энергии, которой хватит на целый день. Желательно выполнять растяжку на протяжении всего курса, точнее – тридцать дней. Это поможет не только подготовиться к упражнениям йоги, но и взбодриться с утра. Те результаты, которые вы получите – вас удивят.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Первый месяц занятий

Нужно подвести небольшой итог, который мы получили за небольшой промежуток времени данного тридцатидневного курса. Вам удалось полностью освоить растяжку на каждый день, научится правильно и легко выполнять простые упражнения йоги для начинающих. Но теперь перед вами будет стоять уже задание сложнее.

На второй неделе вас ожидает:

Первый день – Растяжка

Второй день – Растяжка + три раза выполнение позы Сурья + йога в положении стоя + йога в положении сидя.

День третий – Растяжка

День четвертый – Растяжка + три раза поза Сурья + йога в положении стоя + упражнение на баланс в положении стоя.

18 простых асан, которые стоит попробовать (сегодня!)

Вы слышали все об удивительных преимуществах йоги, но теперь задаетесь вопросом, с чего начать!

Взгляните на некоторые из лучших поз йоги для начинающих, которые помогут вам развить силу и гибкость, необходимые для того, чтобы стать настоящим йогом.

1. Поза горы (Тадасана)

Может показаться, что вы просто стоите, положив руки на бок, но поза горы является мощной позой, поскольку она закладывает основу для всех будущих поз йоги ». собираюсь освоить.

Тадасана обладает огромным набором преимуществ, одним из самых важных и ценных является улучшение осанки, что является настоящим краеугольным камнем практики йоги.

Если вы новичок, ищущий позы, это отличная поза для начала.

2. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы совсем новичок в йоге, вы наверняка слышали о собаке, обращенной вниз.

Это важная поза в йоге для начинающих, даже если вам нужно немного изменить ее.

В книге йога Гейл Борстейн Гроссман «Восстановительная йога для жизни: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и найти баланс» она использует свой опыт, чтобы продемонстрировать восстанавливающую версию позы.

Она описывает, что поза является основным продуктом любого занятия йогой и идеально подходит для начинающих или тех, кто ищет позы, которые помогут при боли в спине.

Реставрационная версия включает в себя валик, который снимает дискомфорт в спине и помогает полностью расслабиться.

Поза планки является частью серии «Приветствие Солнцу», изящной последовательности поз, которые помогают развить гибкость. Пхалакасана также тонизирует ядро ​​и улучшает осанку.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу планки:

4. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Вам нужно будет освоить прогибы спины как часть вашего путешествия по йоге, а поза Кобры — это хороший для начала.

Инструкторы по йоге описывают это как «детский прогиб назад» и отличный способ перейти в более сложные позы, такие как поза поклона вверх.

Йоги также рекомендуют начинать в пределах текущего диапазона движений вашего тела, просто поднимая его всего на несколько дюймов, а не полностью прогибаясь назад.

Постоянная практика этой позы поможет развить вашу гибкость, что идеально, если вы ищете асаны для повышения гибкости.

5. Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Удлинение и поддержание позвоночника — важная часть практики йоги, и растяжка кошки-коровы — это то, с чего нужно начать.

Также считается, что это хороший способ расслабиться и расслабиться после тяжелого дня.

Если вы занимаетесь йогой, чтобы избавиться от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия, вам может помочь Чакравакасана.

Йога-терапевт Джинджер Вуд провела исследование, которое включало регулярную практику этой позы, и обнаружило, что это эффективный инструмент для снятия боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от растяжки кошки и коровы:

• ПРОЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы, (развлечение!) 6.Поза посоха (Дандасана)

  Поза посоха — еще одна асана для новичков в йоге, которая помогает улучшить осанку.

  Учитель йоги Люк Кеттерхаген объясняет, что положение позы «укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, живота и мышцы глубоко в тазу», все аспекты, которые помогают улучшить осанку.

  Это простая поза, которая закладывает основу для других поз, в которых задействованы мышцы нижней части спины.

  7. Поддерживаемая поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

  Превратите классическую позу моста в поддерживаемую позу моста, добавив кирпич.

  Эту асану можно использовать как способ расслабиться и остыть в конце сеанса йоги.

  Инструктор йоги и практик Аюрведы Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от 3 до 5 минут или дольше, если можете.

  Он описывает, как эта поза может помочь восстановить позвоночник, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

  Трэвис объясняет, что следует использовать валик или нижний блок, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, чтобы ощутить все восстанавливающие преимущества позы.

  8. Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

  Начните наращивать силу позвоночника, выполняя позу скручивания спины сидя.

  Ардха Матсиендрасана обладает множеством преимуществ, позволяя действительно растянуть позвоночник, а также улучшить пищеварение.

  Хотя эта поза может показаться сложной, если вы новичок, ищущий позы, ее легко освоить.

  См. Ниже, как освоить позу скручивания позвоночника сидя:

  9.Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

  Ваши бедра — еще одна область, где вам нужно набраться сил, если вы мечтаете стать серьезным йогом.

  Поза счастливого ребенка может помочь расслабить напряженные сгибатели бедра и укрепить силу, позволяя легче переходить в сложные позы.

  Ананда Баласана также отлично подходит для растяжки паха. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями от профессионалов, чтобы убедиться, что вы правильно практикуете позу.

  10.Поза Сапожника (Баддха Конасана)

  Как новичок в йоге, вы научитесь любить позу Сапожника.

  Эта простая растяжка идеальна, если вы хотите испытать множество чудес медитации, и идеально, если вы ищете легкие позы йоги для начала.

  Поза сапожника также полезна, если вы ищете позы, которые помогут при беге.

  Он дает вам глубокую растяжку ног, и йоги рекомендуют его людям, которые сидят весь день, так как это может помочь расслабить бедра.

  11. Детская поза (баласана)

  Детская поза идеальна для тех, кто хочет выполнять асану в успокаивающем состоянии во время практики.

  Эта поза на коленях — одна из самых простых для освоения, и ее можно использовать в любой момент во время тренировки.

  Баласана настолько проста в практике, что ее рекомендуется использовать для детей!

  Считается, что асана способствует более расслабленному состоянию ума, что делает ее идеальной для начинающих, которые хотят использовать мирную силу йоги.

  12. Поза голубя на спине (Супта Капотасана)

  Начните учиться открывать бедра, попробовав позу голубя на спине.

  Это простой инструмент для разведения бедер, который вы можете начать практиковать независимо от вашего уровня гибкости.

  Как новичку вам может быть сложно полностью принять позу, поэтому практикующие йоги советуют носить на ноге ремень.

  Со временем, когда ваша гибкость возрастет, вы сможете получать удовольствие от более глубоких растяжек поясницы и ног.

  13. Поза дерева (Врикшасана)

  Равновесие — ключ к практике йоги, а поза дерева — это асана, которую следует выбрать, если вы хотите улучшить свои способности.

  Поза дерева для новичков — это небольшая модификация, которая включает использование стула или стены до тех пор, пока у вас не будет устойчивости, чтобы полностью удерживать позу.

  B.K.S. Айенгар, основатель йоги Айенгара, пишет в своей книге «Освещение йоги», что Врикшасана «тонизирует мышцы ног и дает чувство равновесия и уравновешенности», что является важным навыком для любого практикующего йога.

  14. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

  Еще одна поза, которая помогает увеличить силу для более сложных асан, — это высокий выпад. Это базовая поза с раскрытием бедер, которую легко освоить. Наслаждайтесь растяжкой ног и помогите снять напряжение в пояснице.

  Однако важно выполнять эту позу правильно, поскольку мануальный терапевт Кай Тилтманн предупреждает, что йога может вызвать боль в пояснице и позвоночнике.

  Компания Yoga by Candace, занимающаяся стилем жизни, демонстрирует, как выполнять высокие выпады.Они объясняют, что ключом к успеху является правильное выравнивание и правильное закрепление на коврике для достижения наилучшего баланса.

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 38 Статистика йоги: откройте для себя ее (постоянно растущую) популярность

  15. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

  Поза треугольника — это основная поза стоя, которая необходима новым йогам, чтобы освоить их, прежде чем они можете перейти к более сложным асанам стоя.

  Эта поза дает вам удовлетворительную растяжку ног и мышц живота.

  В вышеупомянутой книге Light on Yoga, B.K.S. Айенгар описывает, насколько сильна эта поза для облегчения любых болей в спине или шее, которые могут у вас возникнуть.

  Для новичков он объясняет, как он также снимает скованность в бедрах и ногах, позволяя расслабиться и повысить гибкость.

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 10 лучших поз йоги для гибкости: асаны, которые сделают вас более гибкими

  16. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

  Наклон вперед сидя — еще один способ для начинающих йогов развить гибкость. их позвоночник.

  Это базовая поза йоги, однако сертифицированный инструктор по йоге Шарлотта Белл заявляет, что требуется терпение, чтобы по-настоящему осознать ее силу.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько далеко ваша голова от колена, вам следует сосредоточиться на своем душевном состоянии, полностью отдаться позе и пожинать мирные плоды.

  17. Поза с вытянутыми вверх ногами (Випарита Карани)

  Инверсионные позы в йоге, когда голова находится ниже сердца, могут быть сложными, но полезными.

  Legs-Up-The-Wall — идеальный вариант для новичков в йоге.

  Это мягкая восстанавливающая асана, которая, как считается, обеспечивает такой же отдых, как и короткий сон, поэтому идеально подходит, если вы ищете позы, которые помогут улучшить сон.

  Тем не менее, важно выполнять правильные позы инверсии.

  Последние статистические данные по йоге показывают, что стойка на голове, еще одна поза перевернутого тела, считается позой йоги, вызывающей наибольшее количество травм.

  Рассмотрите возможность использования валика или другой модификации, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не слишком сильно напрягать поясницу.

  18. Поза трупа (Шавасана)

  Возьмите любой урок йоги, и вы, вероятно, закончите с Шавасаной. Эта простая восстанавливающая поза предназначена для полного расслабления.

  Несмотря на то, что это выглядит простым, это может быть сложно, особенно для тех, кто страдает от болей в спине.

  Попробуйте позу поддерживаемого трупа, добавив валик под ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы.

  В книге «2100 асан: комплексные позы йоги», практикующего всю жизнь йоги Даниэля Ласерды, он объясняет, насколько важна поза для установления связи между телом и разумом.

  Он говорит, что йоги должны использовать время для созерцания, спрашивая себя: «Если бы я умер сегодня, был бы я полностью удовлетворен и доволен тем, чего я достиг в этой жизни?».

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 8 лучших поз йоги для сна: кивните быстрее и просыпайтесь свежее

  Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

  Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой

  Думаете впервые попробовать йогу?

  Не бойся.

  Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

  То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

  Верно.

  Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

  Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

  (Не волнуйтесь. Мы все были там.)

  Но сейчас 2019 год.

  Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

  Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

  Йога — отличное место для начала.

  Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

  Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

  1. Начните с приемки

  Йога — это больше, чем просто упражнения.

  Это способ существования в мире.

  Образ жизни, так сказать.

  Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

  Союз всех сторон вашей жизни.

  Когда вы живете в состоянии единства, или йога , между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием нет разделения.

  Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должны быть вещи , или , должны быть .

  Хотя на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать, даже не ступая на коврик для йоги.

  Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

  Именно так. Прямо сейчас.

  2. Ожидаемые релизы

  В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

  Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

  «Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

  «Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда.«

  (Кий закатывает глаза.)

  Старайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы можете здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с этого мысленно .

  Настройтесь на правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

  3. Поймите суть йоги

  Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

  Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

  Это действительно так просто.

  Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — только одна из восьми составляющих йоги.

  4. Обратите внимание на свое дыхание

  Хотя учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

  Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное — это осознание дыхания.

  Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

  Просто начав замечать вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

  Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и тщательно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику. Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

  5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

  Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

  Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-то и отмечать дела из нашего списка дел, чем просто .

  Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

  (Иногда все сразу.)

  Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя.

  В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, обратите внимание на искушение выхватить телефон, чтобы отвлечься.

  Постарайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

  6. Изучите основные позы йоги

  Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

  Нет необходимости пытаться принять более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

  Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге.(Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

  Где бы вы ни начинали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

  Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

  В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер.Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

  7. Найдите классы для начинающих

  Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

  Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

  Помните, что почти каждая студия йоги предлагает как минимум одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги вам подходит!

  Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

  В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

  После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

  И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

  Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!

  Автор Биография

  Бретт — основатель Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она преподает в социальных сетях, за которыми следят более 300 тысяч человек. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

  Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой

  Я первым признаю, что я полный новичок, когда дело касается йоги (ладно, даже это натянуто — возможно, новичок йоги более уместен). У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу свой путь на коврике для йоги.Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, которые балансируют на одной ноге в воздухе, в то время как я так тугой, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки. Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как ориентироваться во всех вариантах и ​​действительно начать работу.

  К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую и важную информацию и советы для начинающих заниматься йогой. Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.

  Преимущества йоги

  Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не без оснований: у нее много преимуществ. Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого.Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и дыхательную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, а также улучшить качество сна и общее самочувствие.

  Может уменьшить стресс.

  Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным. «Было доказано, что йога влияет на наш уровень серотонина, что помогает сбалансировать наше настроение», — делится Хоу.«Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди говорит, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает понять, как мы смотрим на себя, мир и других».

  Это может помочь справиться с тревогой.

  Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством. Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством, чтобы стать более активным и контролировать свое беспокойство.«Когда [ученики] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, принимает это дыхание, ученик чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что говорит тело », — объясняет Хоу. «По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство тревоги».

  Увеличивает подвижность.

  С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц.Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.

  Повышает гибкость и баланс тела и разума.

  «Гибкость в практике йоги — это не просто касание пальцев ног. Речь идет о пути к пальцам ног — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться, когда держит позу дерева.Упор на связь ума и тела в йоге помогает не только работать над развитием физического равновесия, но и помогает нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их. С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения физического равновесия. «В те дни, когда баланс выравнивается, и мы можем стоять в позе дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».

  Что работает йога?

  Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия.Существуют позы, которые помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.

  «В йоге вы используете вес своего тела для наращивания силы, тонуса мышц и повышения гибкости», — объясняет Броди. «Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».

  «Укрепление основной силы за счет вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу.«Когда мы стоим прямо, это не только влияет на наши суставы, но и влияет на нашу самооценку. Мы воодушевлены ».

  Что нужно знать перед началом занятий йогой

  Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт » любовь с первого вздоха ».

  Йога для вас.

  «Вам не нужно быть в форме.«Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть модификация», — говорит Броди. «Буквально каждый может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».

  Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.

  Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными. Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности в позе ребенка.Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании. Йога — это культивирование связи между разумом и телом, поэтому прислушивайтесь и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. Хау.

  Принесите воду в класс.

  Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.

  Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя слишком сытым.

  Есть много стилей йоги.

  Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс выбора. «Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она.В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.

  Оборудование, необходимое для начала работы

  Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не требуется много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое. Но, если вы хотите заниматься дома, «Если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо идти», — говорит Броди.С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, по сути, доводя пол до вас», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах, растяжке плеч и равновесии ».

  Советы и предупреждения для начинающих

  Оба наших эксперта согласны с тем, что новичкам следует заниматься разными стилями йоги и разными форматами занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится.Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).

  Носите удобную одежду.

  Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам примыкать к земле и удерживать равновесие, а также предотвращают скольжение.

  Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас в некоторых перевернутых позах.

  Свяжитесь со своим учителем.

  Наши специалисты рекомендуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.

  Не сравнивайте себя с другими.

  Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит определенная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись, — советует Хау.

  Не проходи через боль.

  «Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо недомогания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам практиковать ».

  Практикуйте любовь к себе.

  «Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела.”

  Будьте терпеливы.

  «Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, каково ваше тело», — объясняет Хоу.

  Это может изменить вашу жизнь.

  Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь. «Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броуди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни, если вы позволите.”

  10 поз йоги для начинающих

  Если вы хотите приступить к занятиям и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

  Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

  12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

  Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?

  Если вы новичок в йоге, возможно, у вас в голове сложилось неправильное представление о том, что выполнять позы йоги сложно.Вы также можете беспокоиться о координации прекрасного искусства вдоха и выдоха, когда выполняете определенные позы.

  Ну, это не йога. Это просто ваш одержимый ум. И поэтому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от любого сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободным умом.

  Йога состоит из 300 поз, и определенно непросто овладеть ими всеми. Если вы случайно выбираете сложное, оставляя самое простое позади, это может показаться невозможным.Таким образом, начните с выбора самых простых, придерживайтесь регулярной практики и позвольте своему телу адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги с постоянным течением.

  Дайте себе достаточно времени, чтобы овладеть основами, и медленно бросьте вызов себе, преодолевая трудности. Это все!

  Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:

  1.Easy Pose

  Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает поза удовольствия.

  Это делается путем скрещивания ног в положении сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, а руки положены на колени ладонью вверх или вниз.

  Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, становясь сильнее и устойчивее.

  2. Поза горы

  Это идеальная поза для начинающих для занятий дома.Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

  Эта поза йоги начинается с твердого положения, удерживания спины и головы прямыми, укрепления мышц бедра за счет подъема коленных чашечек, удерживания рук параллельно телу, подъема веса тела на пальцы ног и удержания этого положения в течение 7-10 секунд перед отпусканием.

  Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и может легко выполняться дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

  Помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

  3. Собака лицом вниз

  Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки лицом вниз». Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без побочных эффектов.

  Встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги.Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни должны быть на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.

  Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.

  4. Поза Кобры

  Это поза настоятельно рекомендуется для новичков, поскольку она помогает в наращивании выносливости для более высоких поз и тонизирует верхнюю часть тела.

  Начинается с того, что ложится на живот и кладет ладони на плечи. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в ту же позу лежа на животе.

  Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы внизу живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.

  5. Поза воина

  Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

  Это начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

  Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает нагрузку с плеч.

  6. Поза прикованного угла

  Название этой позы йоги означает наклон прикованного угла. Это полезно при глубоком расслаблении.

  Поза начинается с положения лежа на земле на спине и поднесения ступней к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

  Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Также растягивается внутренняя поверхность бедра и мышцы паха.

  7. Поза стула

  Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленно поднимается руки параллельно земле и сгибается в коленях, чтобы имитировать стул, пока бедра не станут почти параллельны земле. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.

  Эта поза приносит больше физической пользы, чем духовной.Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.

  8. Сияющее дыхание черепа

  Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.

  Начинается с того, что правую ладонь кладут на живот, пассивно вдыхая и агрессивно выдыхая. Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте число, в котором вам удобно.

  Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудь и легкие и омолаживает кровообращение.

  9. Дыхание мехом

  Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.

  Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, держа спину прямо. Вдохните носом и выдохните ртом, издавая звук «А». Когда почувствуете себя комфортно, выдохните с закрытым ртом. Выполните 3–4 подхода по 10 дыханий.

  Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, открывает заложенные нос и грудь, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.

  10. Альтернативное дыхание через ноздри

  Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить сон, расслабиться и омолодить разум.

  Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки находится рядом с левой ноздрей, остальные пальцы направлены в небо. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой, закрыв левую безымянным пальцем и отпустив большой палец.Повторите процесс от 15 до 20 раз.

  11. Поза планки

  Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, приподнимая плечи, сохраняя все тело прямо. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.

  Эта поза помогает в наращивании выносливости и силы. Вы можете узнать больше о преимуществах этой позы здесь: 7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

  12. Поза трупа

  Эта поза йоги настоятельно рекомендуется для расслабления ума и тела.

  Это одна из простейших асан, которую можно выполнить, лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

  Эту позу легко выполнять, она снижает стресс, беспокойство и усталость.

  Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Оно просто предназначено для того, чтобы вы почувствовали себя свободными, сильными и способными во всех сферах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не слишком напрягаясь.

  Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее морально и физически.

  Кредит на избранные фотографии: Форма через unsplash.com

  13 лучших упражнений на растяжку на каждый день

  Кэтрин Вирсинг

  Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть трудно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

  Изображение йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

  СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

  Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при надлежащих модификациях.И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы являются одними из наиболее распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, будь то в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

  Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

  Время удержания для каждой позиции : 5-10 вдохов

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1

  Вниз Собака

  Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки.Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины. А, согнувшись так, чтобы ваше сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

  Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку.Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их. Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

  Изменения: Если вам трудно раскрыть плечи, поднимите руки на кубиках или на стуле.

  2

  Поза ребенка

  Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями.Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную пользу.

  Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

  Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между задней частью бедер и икрами.

  3

  Высокий выпад и воин I

  Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

  Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле.Убедитесь, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает больше внешнего вращения в бедрах.

  Модификации : Если вам не удается поставить переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра.Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

  4

  Поза Треугольника

  Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления коленей, квадрицепсов и лодыжек.

  Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика.Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Повернитесь к правой ноге под углом к ​​передней части коврика. Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии.Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя на левую руку. Повторите с другой стороны.

  Модификации : Добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

  5

  Воин II

  Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорят, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого!

  Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занять место; ваши ступни должны находиться на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

  Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь согнуть. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

  6

  Поза горы

  При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

  Как это сделать : Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите и расставьте пальцы ног, а затем поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сожмите лопатки и потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам, ладони смотрят вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

  Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

  7

  Поза кошки / коровы

  Кошки / Коровы могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

  Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Ваш позвоночник и голова будут в нейтральном положении. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя положениями 5-10 раз в своем собственном темпе.

  Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить немного амортизатора. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

  8

  Поза моста

  Бриджи — отличные тренажеры для ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».

  Как это сделать : Начните с того, что лягте на спину, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сожмите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

  Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

  9

  Воин III (с блоками)

  Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Это здорово для укрепления лодыжек, ног и мышц верхней части спины.

  Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

  Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

  10

  Наклон вперед сидя

  Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головокружительной боли, как в варианте стоя.

  Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

  Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремень. Если вам действительно тесно, сверните одеяло и положите его под колени.

  11

  Поза дерева

  В этой позе растягиваются пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также снижает вашу способность сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

  Как это сделать: Начните стоять на коврике, держа руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава — нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

  Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, поставленный сбоку от стоящей ноги.

  12

  Поза голубя

  Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

  Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол в 90 градусов), либо была направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

  Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что добраться до пола слишком сложно.

  13

  Половина рыб

  В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

  Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем поставьте левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к левой стороне бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище к внутренней стороне правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручивать немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

  Модификации : Если сложно приблизить туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите торс длинным и вертикальным.

  14

  Тон. Протяжение. Снимите стресс.

  Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

  В Магазин

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

  Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Ознакомление с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли научиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

  Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменять позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции о том, как выполнять каждую позу. Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

  1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

  Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, выполняет как сгибание, так и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

  Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

  « Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я испытываю покой ».

  «Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому это считается основной позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

  2. Простая поза (Сукасана)

  Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Простую позу (Сукасана) →

  Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Легкую позу часто бывает трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам заложить основу для практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

  3. Поза горы (тадасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (тадасана) →

  Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основательница Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе совокупность информации о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

  «Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству трудоспособных студентов йоги.Начало занятия йогой с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и сканировать тело и чувства.

  Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает очень важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

  Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

  4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

  Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

  Одна из наиболее часто практикуемых поз на занятиях йогой — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше — перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (подумайте о марафонцах и велосипедистах, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно и заземляет, и заряжает энергией, и заставит людей чувствовать себя лучше всего лишь через минуту или две практики. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

  Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее и укрепляет плечи, руки и ноги.Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на переносе веса тела назад к ногам и вверх к бедрам ».

  5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

  Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом назад в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в кобре противодействует действию силы тяжести, направленной вниз, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

  «Прогибы спины регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

  • Задний наклон таза: поднятие нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
  • Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии даже при удлинении кожи над животом может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
  • Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце ».

  «Мы иногда путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он был полезным.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые студенты лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, некоторые — на ширине плеч, а некоторые — на ширину; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, если вы посмотрите вниз или вперед, а не вверх, это также поможет вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

  6. Поза Полумесяца Выпада (Уттхита Ашва Санчаланасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

  Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц также является частью традиционного приветствия. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к равновесию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

  «Полумесяц выпад» — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она открывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для тела и разума. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

  «Эта поза обычно принимается, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол 90 градусов в переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

  7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

  Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в нескольких направлениях, — это Ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, туловище и спину, растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволить эго полностью опустить нижнюю руку на пол и позволить телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ этой позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника в опасности.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью прилегает к стене. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие груди ».

  «Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать фигуры вместе с телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает достичь баланса и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Если у ученика будет прочная база и правильное выравнивание, он будет чувствовать себя сильным, уравновешенным и открытым ».

  «Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы с помощью ног и поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить четкое выравнивание позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

  8. Поза планки (Кумбхакасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

  Многие новички йоги не могут иметь необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Несколько ключевых поз йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), инверсии или балансировка рук.

  «Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, но и помогает разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

  « Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание коленей на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

  9. Поза ребенка (баласана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

  Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять эту позу, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда вы сталкиваетесь с позой во время занятий йогой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается циновки во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и циновкой, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

  10. Поза трупа (шавасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы трупа (шавасана) →

  Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете легче и быстрее расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

  Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может показаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного периода времени и могут при этом чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

  «Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив под колени валик. Если у вас есть проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы расслабиться. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны чувствовать напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

  11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

  Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

  Есть несколько асан, воплощающих силу, мощь и бесстрашие, а Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шир. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или не доступно для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

  Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

  12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

  Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 2 (Вирабхадрасана II) →

  Из всех поз с выпадом ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя являются важной частью практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

  «Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро по направлению к передней части коврика (а не к боковой стороне коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней лодыжкой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

  13. Поза дерева (Врикшасана)

  Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу дерева (Врикшасана) →

  Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и лучше всего подходит для начинающих. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую фундаментальную позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько вдохов. Как укрепляющая поза, она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

  «Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, студенты часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее »

  «Поза дерева укрепляет ядро ​​для более продвинутых поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить своему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

  14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

  Одна из самых распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Тому Джонсону нравится поза Бриджа за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).”

  “ Поза моста — это приятная, заземляющая поза, которая создает гибкость в грудном отделе позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и открывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и уменьшить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя ученикам испытывать большее сострадание к себе и другим.»

  « Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве поддержки. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне для поддержки головы. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

  15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

  Если вы пойдете на популярную виньясу или класс йогу потока вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание — одно из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

  Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее гравитации делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите плечи прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала стриптизерши», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда можно прижать к земле, чтобы поддерживать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

  16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

  Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза с широкими ногами стоя и наклон вперед — идеальное решение для растяжки подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений и раскрыть все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

  « Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

  «Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

  «Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи ума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

  17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

  Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

  Одна из наиболее доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для начинающих, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжку внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общей циркуляции в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ноги вперед или поместив блоки для йоги под колени.

  Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

  18. Поза рыбы (Матсьясана)

  Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

  Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, вам понравится, как поза Рыбы открывает ваши грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

  «У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сутулились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите, что в грудном отделе позвоночника изгибается назад, и вы растягиваете всю переднюю часть тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, так как она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое приходит, когда медленно открываешь грудь и одновременно глубоко дышишь ».

  «Чтобы сделать эту позу легкой, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это для вас слишком много, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

  Практические советы для начинающих йоги

  Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете четыре основных шага к началу практики йоги. Наше Руководство по общей практике охватывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

  10 лучших поз йоги для начинающих

  Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

  Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

  Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует.
  чаевые для начинающих

  По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

  1. Поза горы (Тадасана)

  Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы является основой для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

  Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
  • Разведите пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

  Совет новичку

  Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены.Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

  2. Поза дерева (Врикшасана)

  Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым нужно работать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге. . Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

  Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поместите правую ступню на внутреннюю поверхность левого верхнего бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

  Совет новичку

  Вы можете встать, упершись спиной в стену, если чувствуете себя неустойчиво в этой позе.

  3. Треугольник (Триконасана)

  Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.Поза треугольника — важная поза во многих стилях йоги.

  Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
  • Посмотрите вверх на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов.Сделайте вдох, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

  Совет новичку

  Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

  4. Воин I (Вирабхадрасана I)

  Поза воина является квинтэссенцией для развития силы и выносливости в практике йоги. Это придает нам уверенности и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и корпус.

  Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы).На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу — на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите пятку задней части к полу и поднимите руки вверх, выпрямляя правое колено.Ступни поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

  Совет для новичков

  Когда вы сгибаете переднее колено У новичка есть тенденция наклонять таз вперед. Вы должны поднимать лобок вверх к пупку и удлинять хвост к полу.

  5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело.Возможно, это первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

  Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Максимально выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

  Совет для новичков

  Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

  6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

  Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз.Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

  Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

  Совет для новичков

  В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, приподнимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

  7. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана)

  Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

  Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, как ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

  Совет для новичков

  Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

  8. Поза моста (Сетубандхасана)

  Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

  Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

  Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

  Совет для новичков

  Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

  9. Детская поза (Баласна)

  Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение.
  Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

  Как это сделать

  • Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

  Совет для начинающих

  Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы не давить на живот.

  10. Шавасана (поза трупа)

  Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза покоя, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться присутствующим и осознанным в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. расслабление.

  Как это сделать

  • Лягте на спину. Разведите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони лицом вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять.
  • Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в положение сидя.

  Совет для новичков

  Чтобы усилить ощущение, что тело коренится в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра.