Вторник, 30 апреля

Тяга блока за спину: Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 мая 2019

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

  • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
  • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
  • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также
🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания


Тяга блока за голову является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга верхнего (вертикального) блока за голову: техника, рекомендации, ошибки.

Тяга вертикального блока за голову

Видео: тяга верхнего блока за голову

Тяга вертикального блока за голову для девушек

Описание упражнения

Тяга верхнего блока за голову выполняется на специально предназначенном для этого тренажере и в значительной степени имитирует подтягивание на перекладине.

Как и в случае с подтягиванием, данное упражнение нацелено в основном на разработку мышц спины. Несмотря на то, что это «тренажерное» упражнение, его часто включают в так называемую «базу» именно по той причине, что его эффективность сравнима с обычными подтягиваниями с отягощением.

Работа на тренажере с верхним блоком очень популярна как у новичков, так и у опытных спортсменов.

В немалой степени тому поспособствовали и всевозможные фильмы. Действительно, тяга на верхнем блоке – довольно эффективное и эффектное упражнение. При этом возможны варианты его исполнения – как к груди перед собой, так и выпрямление рук – для развития трицепсов – а также тяга за спиной. Именно это упражнение и будет описано далее.

Тяга вертикального блока за голову — работающие мышцы

Упражнение в первую очередь захватывает широчайшую мышцу спины. Как вспомогательные – работают большая круглая мышца и бицепс. А также задействованы в некоторой степени плечелучевые мышцы, ромбовидные спины и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Как правильно делать тягу блока за голову

Спортсмен садится на скамью лицом к тренажеру. Ноги должны быть при этом расставлены и прочно упираться для обеспечения необходимой устойчивости. Если тренажер оснащен валиками – колени нужно завести за них.

Спина держится прямо, голова опущена вниз. Упражнение выполняется широким хватом грифа. Однако слишком широкий хват будет препятствовать максимальной амплитуде движения. Поэтому ширину хвата нужно подобрать таким образом, чтобы в нижней точке лопатки были максимально возможно соединены.

Вес тянется вниз плавно, но достаточно быстро. В нижней точке траектории лопатки должны быть максимально сведены, а локти вести в направлении, перпендикулярном полу. При этом допустим небольшой наклон корпуса вперед: таким образом получится свести лопатки еще больше.

При этом нужно стараться, чтобы руки как можно меньше принимали участие в тяге. Вес должен браться в основном за счет мышц спины. Для этого требуется правильный подбор веса. Слишком большой неизбежно приведет к тому, что в работу включатся руки, а этого допускать ни в коем случае нельзя. Лучше даже отработать технику и прочувствовать каждую мышцу с весом, в два раза меньшим, чем рабочий.

В нижней точке амплитуды гриф тренажера должен касаться затылка. После чего делается остановка на 1-2 секунды – а затем вес плавно и подконтрольно опускается. Когда руки выпрямлены – расслаблять их полностью не рекомендуется. Плечевой пояс должен сохраняться в напряженном состоянии. Здесь можно немного отдохнуть, сделать 3-4 глубоких вдоха, прежде чем приступить к новому повторению.

Большой ошибкой при выполнении данного упражнения можно считать следующее:

  • вес берется всем корпусом или с участием рук;
  • при опускании веса происходит его свободное падение, при этом ягодицы спортсмена отрываются от скамьи;
  • ссутуливание спортсмена во время выполнения тягового движения;
  • чересчур большой вес, из-за которого невозможно правильно выполнить упражнение. Оптимальными можно считать такие веса, при которых возможно выполнение от 8 до 10 повторений в одном сете.

Некоторые спортсмены используют лямки или просто привязывают руки к грифу, чтобы выключить работу предплечий и дополнительно нагрузить широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока за голову

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока за голову видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
  2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе.
    Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
  4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
    Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке.
    Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Альтернативные упражнения

Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Тяга вертикального блока является одним из основных упражнений для прокачки спинных мышц, а, в частности, широчайших. Хорошо развитая спина является крайне важным плюсом, с точки зрения здоровья, так как именно она напрямую влияет на вашу осанку. Вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но, в то же время, значительно превосходит перекладину, за счёт того, что позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. К тому же, такое упражнение является крайне простым в выполнении и безопасным, так что любой начинающий спортсмен вполне способен освоить его.

Какие мышцы развиваются при вертикальной тяге

Такое упражнение имеет много различных вариантов выполнения, вследствие чего, в зависимости от выбранного варианта развиваются различные группы мышц, но в основном развиваются следующие мышцы: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца и большая круглая спинная мышца. Все эти мышцы имеют важные функции в фиксации шеи, головы и позвоночник, а следовательно, напрямую влияют на удержание ровной осанки. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и девушки.

Различные хваты при тяге вертикального блока

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

  • Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
  • Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
  • Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди на тренажёре

  1. Для начала вам нужно правильно расположить корпус. Чтобы это сделать, произведите небольшой прогиб в области поясницы, теперь заведите локти назад. После этого можете начинать тянуть на себя тренажёр, при этом следите за тем, чтобы движение троса шло строго по вертикали, если же движение идёт под углом, значит, вы приняли неправильное исходное положение. Предплечья во время тяги должны продвигаться вертикально, блок необходимо дотянуть до верхней части груди, при этом отводите локти за корпус. Голова должна смотреть вверх, а поясница находиться в таком же положении, как и в исходной позиции.
  2. Тяга верхнего блока к груди должна происходить строго от верхней точки тренажёра, для этого вы должны держать рукоять блока на немного согнутых руках, для этого вытяните плечи вверх. Когда начинаете тянуть блок на себя, делайте медленный выдох. Тяга происходит с опускания плеч, как только лопатки сойдутся друг с другом, начинайте тянуть блок к груди. Как только блок достаёт грудь, фиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
  3. Главное, на протяжении всего выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке, не расслабляйте мышцы!
  4. А также, такой вид тяги можно выполнять с помощью обратного хвата, это поспособствует большему развитию бицепсов.

Тяга верхнего блока за голову на тренажёре

В этом виде тяги техника выполнения точно такая же, как и в первом случае, но здесь есть свои нюансы:

  1. Рукоять блока необходимо брать только широким хватом (руки должны быть шире плеч).
  2. Теперь тянуть блок нужно не до груди, а за голову, для этого сводите лопатки максимально сильно.

Тяга вертикального блока с помощью одной руки

Такой вид тяги крайне необходимо выполнять всем, так как при тяге двумя руками у вас, несомненно, одна рука несёт большие нагрузки, чем другая. Такое происходит за счёт того, что какая-то из рук у человека всегда сильнее другой, например, из-за различных врождённых патологий вроде искривления позвоночника или укорочения конечности. А также, такое может происходить из-за того, что вы тренировали одну руку больше, чем другую. В итоге, тяга одной рукой поможет вам более сбалансировано развивать мышцы руки. А также, можно совершать вертикальную тягу обратным хватом. Предложенный вид тяги не рекомендуют выполнять девушкам.

Техника выполнения в таком виде упражнения остаётся такой же, как и раньше, только здесь вам придётся выполнять всё более изолировано и чётко, так как тянуть весь вес будет только одна рука.

Тяга верхнего блока перед собой

Техника выполнения этого вида тяги остаётся прежней. Особенностью этого упражнения является то, что здесь в большей мере прорабатываются грудные мышцы.

Противопоказания

  • В принципе у этого упражнения противопоказаний почти нет. Единственно, категорически запрещается выполнять тягу вертикального блока при травмах плечевого пояса, кисти или локтя, а также если у вас имеется грыжа в грудном позвоночнике. Так что, если у вас имеется, что-то из перечисленного, то для начала обратитесь за консультацией к врачу. После полной проверки, специалист сможет дать вам все рекомендации по данному поводу.
  • При выполнении тяги за голову, многие не могут правильно выполнять технику. Такое может происходить за счёт того, что у вас имеются проблемы в плечевом поясе. Так что вам не рекомендуется выполнять такой вид тяги.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
  • Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
  • Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
  • При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
  • Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
  • Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Основная ошибка начинающих

Многие начинающие спортсмены при выполнении тяги вертикального блока, совершают резкие рывки. Так, делать категорически запрещается, потому что это неминуемо приведёт к травмированию связок, особенно если вы не сделали разминку перед тренировкой. Чтобы избежать данную ошибку, просто совершайте тягу медленно, и вы гарантировано избежите получения травм.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы знаете всё о тяги вертикального блока. Рекомендую, сразу после прочтения приступать к первой тренировке, так как, если вы будете откладывать этот момент, то вскоре вовсе забросите эту идею. Так что, если вы решили сделать своё тело более накачанным, то приступайте к работе. Главное, не забывайте все советы, что были описаны в этой статье, это позволит вам избежать ненужных травм и получить максимально эффективный результат.

Желаю вам удачи в ваших тренировках!

Вот как подготовить и выполнить блочную становую тягу:

  • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
  • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
  • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена
  • У вас должно быть небольшое сгибание в колене
  • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.
  • В начале движения вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы. Дайте себе команду «вытянуть бедра»
  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
  • В конечном положении корпус должен быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо.
  • Верните штангу на блоки и повторите

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Если у вас нет доступа к блокам, вы можете выполнить тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

Как программировать блочную становую тягу

Есть три способа программирования блочной становой тяги:

1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнения блочной становой тяги — это получение эффекта тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

Вот протокол:

Наборы: 4-6

Представители: 3-5

Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

2.Блоки становой тяги

Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

Вот протокол:

Наборы: 4-6 наборов

Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, то вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в максимальном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

Вот протокол:

Наборы : 5-8

Представители : 1-3

Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

Удерживает : 10-15 секунд

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

Как настроить вытягивание блока?

Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги. Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на высоте колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

Для чего нужны тяги блока?

Блок-тяги используются для развития силы становой тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока более конкретно нацелена на эти мышцы.

Какова высота тяги блока в становой тяге?

Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу блока чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно настроить блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

Последние мысли

Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнения в вашу программу 2–3 раза в год и добавлял бы прогрессию к движению в течение 6–12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует рассмотреть возможность выполнения румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

Совет

: от тяги блока к становой тяге

Похоже ли употребление большого количества цельных яиц на цикл приема Дианабола? Так подумал один знаменитый бодибилдер, и новое исследование вроде бы его подтверждает.

Вашему гаражу нужен набор колец. Вот почему.

Перекусите во второй половине дня и избавьтесь от жира на талии. В самом деле. Проверьте науку.

Есть множество веских причин для использования Виагры и ее собратьев, помимо очевидной.

Это упражнение поразит вашу спину и средние ловушки. Бонус: это также поможет с опущенными плечами.

Молодой спортсмен набрал 14 фунтов за 14 дней, используя новую технику тренировок. Вот как он это сделал.

Эти ошибки совершают даже опытные лифтеры.Вот что делать вместо этого, а также полная трехфазная диета и план тренировок.

У вас есть регулируемые гантели? Вот ваш полный план тренировок.

Вы используете какие-нибудь из этих глупых, вредных и бесполезных упражнений? Прочтите это перед следующей тренировкой.

Многие женщины, занимающиеся силовыми тренировками, получают грудные имплантаты. И многие удаляют их из-за загадочных симптомов. Вот почему.

Стряхните плохое настроение холодной водой. Получите заряд энергии и мотивации мгновенно.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И это приносит результат каждый раз.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Делайте этот план для всего тела через день.

Не профессиональный пауэрлифтер? Тогда перестань тренироваться как один. Вот почему и что делать вместо этого.

Это недорого, вкусно, и это позволит вам наконец сказать своему врачу, куда он может положить статины.

Перестань цепляться за жемчуг. Сильное либидо — признак здорового, подтянутого тела. Нет? Вот как это исправить.

Яйца — один из самых дешевых и питательных продуктов, который вы можете купить, и, вопреки распространенному мнению, один из самых полезных для здоровья.

Я разработал множество тренировочных методов для стимулирования роста мышц, но этот может превзойти их все.И все, что нужно, — это один комплект.

Девять односторонних вызовов, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Будьте готовы к боли и успехам.

Бодибилдинг полон программ, используемых «опытными» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Яйца, съеденные таким образом, на 45% эффективнее увеличивают синтез белка.

Гантели подходят не только для подъема верхней части тела. Добавьте разнообразия в тренировку нижней части тела с помощью этих упражнений с гантелями.

Хотите разработать свои собственные крутые тренировочные программы? Все, что вам нужно, это идеальный шаблон, основанный на 20-летнем опыте проб и ошибок.

Стимулируйте синтез белка в организме во время сна.Просто примите эту простую привычку перед сном.

Могут ли добавки, которые предположительно повышают уровень тестостерона, конкурировать с реальной заменой тестостерона? Вот что вам нужно знать.

Вытягивание стойки — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которую можно использовать для увеличения общей силы тяги, развития спины и бедер, и даже использовать в качестве обучающей программы для упражнений в становой тяге с полным диапазоном.В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

  • Форма и техника тяги стойки
  • Преимущества Rack Pull
  • Мышцы, прорабатываемые с помощью тяги стойки
  • Наборы тяги, повторения и рекомендации по весу стойки
  • Варианты и альтернативы тяги в стойке
  • и более…

Установите высоту тяги стойки в соответствии с вашей личной точкой блокировки.

  • Если точка торможения находится ниже колена, установите высоту чуть ниже колена.
  • Если точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне четырехъядерной мышцы слезы.

Совет тренера : при выполнении тяги за стойку увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

2.

Захват и напряжение всего тела

Возьмите захват, аналогичный тому, который вы выполняете при обычных тренировках по становой тяге и на соревнованиях.

Установите спину, подтяните штангу к корпусу широчайшими и подумайте, что руки — это крючки.Сделайте глубокий вдох и возьмитесь за пол, затем проведите ступнями через пол.

Совет тренера : Потратьте много энергии, сосредотачиваясь на разгибании бедер вверху, так как это движение разработано для сверхмаксимальной нагрузки на бедра для переноса в вашу обычную становую тягу.

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.

Это важно для улучшения силы захвата и создания нервной адаптации в организме при работе с сверхмаксимальными нагрузками.

Совет тренера : если возможно, постарайтесь удерживать груз в течение немного более длительного периода времени наверху для увеличения переноса силы захвата.

Что такое становая тяга со стойкой?

Тяга за стойку — это разновидность становой тяги, которая обычно выполняется в силовой стойке (но также может происходить вне блока, что часто называется вытягиванием блока). Оба движения ограничивают диапазон движений (нижняя часть таблетки), что может быть выполнено для выделения определенной точки преткновения в одном, тяги, улучшения позиционной осведомленности в определенном сегменте тяги, а также для улучшения развития мышц различных групп мышц ( немного отличается от обычной тяги).

Ниже представлена ​​демонстрация тяги стойки.

Тяга стойки — проработанные мышцы

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы

Тяга стойки нацелена на ягодицы (бедра) в значительной степени из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать. Ограничивая диапазон движений, вы сводите к минимуму вовлеченность поясницы и подколенного сухожилия и больше сосредотачиваетесь на ягодицах, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью загружаются в движении, все же задействованы и их можно тренировать в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно произойти разгибание и сгибание подколенного сухожилия, что означает сильное вовлечение подколенного сухожилия в завершение подъема.

Квадрицепс

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для завершения подъема разгибанием колен. Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут в небольшой степени задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

Erector Spinae (поясница)

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапеции и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания правильного напряжения спины. Возможность загружать тягу со стойкой очень большим весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

4 Преимущества тяг для установки в стойку

Ниже приведены четыре (4) преимущества программирования вытягивания стойки в рамках программ обучения.

Повышенное усилие на растяжение

Тяга со штангой — это разновидность тяги, которую можно чередовать со становой тягой сумо, обычной тягой и тягой со штангой в тех случаях, когда лифтер стремится увеличить силу тяги, силу хвата, развитие мышц и неврологическую адаптацию к тяжелым нагрузкам. В программе становой тяги тяга со стойкой может использоваться для изоляции групп мышц, таких как ягодичные, трапециевидные и спина, а также хват ИЛИ, чтобы помочь ограничить нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом позволить ее натянуть.

Снижение нагрузки на поясницу

Подобно становой тяге сумо и становой тяге со штангой, тяга со штангой позиционирует лифтера немного более вертикально, чем полная традиционная становая тяга, что, в свою очередь, ограничивает количество места нагрузки на выпрямители позвоночника (нижняя часть спины). В то время как нагрузка на поясницу необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга со стойкой иногда используется для уменьшения тренировочного объема и / или ограничения нагрузки на поясницу в определенные моменты тренировки лифтера. циклов и / или подготовки к соревнованиям, но все же позволяет поднимать тяжелые, близкие к максимальным или даже сверхмаксимальные нагрузки

Трапеция и обратная разработка

Частичный диапазон движений (верхняя половина становой тяги) тяги со стойкой в ​​значительной степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы спины из-за (1) подъемника более тяжелых грузов, чем обычно, и (2) меньшего сгибания потенциально они могли бы использовать больше квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы больше помогать в подъеме. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера, силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Прочность захвата

Тяга в стойке может быть отличным упражнением для увеличения силы захвата из-за естественной способности лифтеров поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений. Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Кто должен тянуть стойку?

В нижеследующем разделе описаны преимущества тяги со штангой в зависимости от спортивных целей и способностей атлета / спортсмена.

Тяга для пауэрлифтеров и силачей

Подтягивания на стойке можно использовать для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может быть использована для увеличения силы блокировки для атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

Тяга для штангистов

Тяга со штангой в олимпийской тяжелой атлетике часто называется тягой блока, что, по сути, одно и то же.Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может быть полезно лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у них есть проблемы с позиционированием на полу или просто стремятся усилить тяги, не обгоняя поясницу.

Подтяжки для кроссфита / соревнований по фитнесу

Тяга со стойкой может использоваться для многих из тех же целей, которые описаны выше, однако спортсмены, работающие в фитнесе, также могут получить некоторые из аналогичных преимуществ тяги со стойки при выполнении тяжелых фермерских переноски или прогулок на коромысле.

Подтяжки для профессиональных спортсменов

Для большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы, однако большинству атлетов будет полезно выполнять движения с максимальным диапазоном движений, такие как традиционная тяга, тяга сумо или тяга с трапом. Однако это можно использовать, если тренеры пытаются ограничить нагрузку на поясницу спортсмена, но все же увеличивают нагрузку.

Подтяжки для общего фитнеса

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения базовой силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлеты, которые стремятся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений и паттерны, характерные для традиционной тяги и / или становой тяги сумо, могут использовать тягу со стойкой для этих целей.

Наборы тяги для стойки, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по четырем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать тягу со штангой в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых представлений о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу. Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), при необходимости отдыхая
Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя объем от умеренного до высокого с нагрузкой от умеренного до высокого.Приведенные ниже диапазоны повторений можно использовать в качестве общих рекомендаций для увеличения мышечной гипертрофии ягодичных, трапециевидных мышц и верхней части спины.

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Вытягивание из стойки

может быть запрограммировано так же, как и большинство вариаций становой тяги, и может развить серьезную силу локаута, развитие ловушек и улучшить неврологические способности лифтера.Приведенные ниже диапазоны можно использовать для увеличения тягового усилия.

  • 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по необходимости
Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Хотя тяга со стойкой не обязательно является упражнением, направленным на повышение мышечной выносливости, некоторые лифтеры могут захотеть тренировать больше повторений, чтобы увеличить тренировочный объем, гипертрофию мышц и / или увеличить грузоподъемность для силовых упражнений. Приведенный ниже диапазон повторений лучше всего подходит для этого типа целей.

  • 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты тяги стойки

Ниже представлены четыре (4) варианта тяги в стойке, которые могут использоваться тренерами и спортсменами, чтобы сделать тренировки разнообразными и прогрессивными.

Тяга реверсивной ленты

Обратные тяги ремешка с лентой выполняются, чтобы перегрузить тягу стойки и позволить лифтеру повысить уверенность, силу захвата и формирование паттерна нервных импульсов.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру поднять груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Тяга стойки с допустимым сопротивлением

Как и другие движения в становой тяге, тяга со стойкой может сочетаться с цепями и / или против лент сопротивления.Учет сопротивления увеличит выработку силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости мышечной активности и увеличения силы мертвой точки.

Тяги для стойки Fat Bar Rack

Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанги выполняется аналогично приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Делая это, вы бросаете вызов силе хвата в тяге.

Изометрическая тяга стойки (со штифтами)

Изометрическая тяга стойки, также известная как тяга кегли, может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу НИЖЕ парой булавок или предохранительных стопоров (обычно помещаемых под атлетом при приседании, жиме лежа и т. Д. Таким образом, спортсмен может максимально тянуть штангу вверх со всей возможной силой, однако сама стойка не позволит лифтеру создать динамическое движение.Произойдут изометрические сокращения, которые могут быть полезны для увеличения силы в определенной точке, помогающей лифтеру научиться «перетирать», и даже улучшать набор двигательных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Альтернативные варианты вытягивания стойки

Ниже приведены три (3) альтернативных варианта тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это альтернатива тяговому усилию из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута.оба движения также могут быть использованы для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что атлет имеет небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги (более глубокий диапазон движений).

Становая тяга из блоков

Становая тяга с возвышенной начальной точки по умолчанию является «тяговым усилием», однако некоторые атлеты могут относиться к этому как к становой тяге с низким блоком или тяги. В целом тренировочный стимул становой тяги из блоков и тяги стойки схож; позволяя тренерам и спортсменам ориентироваться на определенный диапазон движений и / или устранять проблемы, связанные с силовыми нагрузками.

Рекомендуемое изображение: @ fitnessjohn03

Block Clean Pull — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения на чистоту> Блокировка на чистое вытягивание

Блок Clean Pull

В случае сильного натяжения кегли, это разница между движением, которое поможет вам в локауте, и движением, которое только укрепит ваше эго. Посмотрите, как Стив Гоггинс использует высокое натяжение кеглей в видео ниже. Он не отжимает штангу ногой, но использует спину и ягодицы, чтобы отцепить штангу от кеглей. Для этого ему нужно держать квадрицепсы в грифе с такой силой (или сильнее, чем) при локауте полной тяги.

6. Снять блоки с вашей перекладины также легче, чем удары по булавкам, но для каждого есть некоторые особенности.

— Убедитесь, что блоки выровнены по высоте и положению.
— Убедитесь, что они достаточно большие, чтобы планка не скатывалась с концов.
— Измерьте рост, чтобы вы могли воспроизвести его для прогресса и ведения учета.
— Отметьте, какую штангу вы использовали, так как хлыст и жим штанги имеют значение.
— Если вы ударите гири, вы увеличите вероятность того, что пластины разойдутся и хомуты упадут.
— Независимо от воротников, всегда рекомендуется использовать более одного с каждой стороны и держать пластины немного свободными.
— Изготовление первой пластины бампера может уменьшить силу каждого повторения на коробке, если предположить, что блоки не резиновые.

Выходные контакты:

— Если в вашей стойке есть предохранители для стержней и трубок — ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ. Они смещают вес при ударе и могут помочь спасти штанги. Это точная причина, по которой они были сделаны; думаю об этом. Если предохранитель — двутавровая балка из твердого железа, и штанга ударяет по балке, большая часть силы удара будет перенесена на штангу, так как балка не имеет отдачи.Если предохранитель представляет собой стержень и штифт, большая часть силы будет перемещена через предохранитель, поскольку труба перемещается вокруг стержня. Посмотрите видео с нижним выводом выше, чтобы понять, о чем я говорю. Да, это большая головная боль для настройки, но это займет всего несколько дополнительных минут и поможет сэкономить не только штанги и страховочные приспособления, но также вашу спину, сухожилия бицепса и плечи. Если у вас нет предохранителей для стержней и штифтов и вы натягиваете стержни, никогда не роняйте штангу на стержни.

— Используйте правую панель.В хорошем спортзале есть штанги, на которых можно тянуть кегли; используйте только эти. Обычно это старая штанга для становой тяги или старая штанга, которая согнулась из-за того, что другой член использовал ее не по назначению. Не предполагайте, спрашивайте.

Если не хотите покупать — не гните!

— Даже с предохранителями стержней и штифтов смещенная сила при вытягивании штифта больше, чем в блоках, поэтому лучше поддерживать тяги штифтов до подходов по 1-3 повторения и сохранять наборы с большим количеством повторений для блоков или становой тяги с мертвой остановкой .

У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки, в зависимости от того, что вы пытаетесь создать, вашего камня преткновения и того, с чем вам приходится работать. Например, если вам трудно тянуть время или думать, когда вы напрягаетесь, натяжение кеглей — отличный вариант, потому что (для большинства) требуется больше времени, чтобы штанга сломала кегли.

Другие блоги и статьи Дэйва Тейта здесь

Тяга со штангой дает вам преимущества в становой тяге без боли в спине

Не существует золотого правила, согласно которому каждый спортсмен должен выполнять становую тягу с пола.В большинстве случаев, особенно в отношении спортивных результатов и фитнеса, спортсменам и лифтерам лучше настроить свою становую тягу в соответствии с их типом телосложения. Если вы не спортсмен, выступающий со штангой, который соревнуется с произвольной высотой перекладины 8,75 дюйма от пола, вам лучше подобрать себе короля всех движений, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы и оставаться здоровыми в процессе. . Войдите в Rack Pull.

СВЯЗАННЫЙ: Используйте эти упражнения для построения своей становой тяги

Это точная причина, по которой я использую тягу со стойкой и индивидуальную высоту тяги в моей 12-недельной программе тренировки функциональной гипертрофии, которая направлена ​​на развитие безболезненной силы и функциональности. Вот как мы определяем идеальную высоту тяги.

Проведите испытание петель для определения оптимальной высоты подъема

Как определить высоту штанги для безболезненной тяги? Ну, например, мы тестируем его и убеждаемся, что подбираем настройки для спортсмена, чтобы оптимизировать как тренировочные эффекты, так и предотвратить травмы. Недостаточно хорошо угадывать, поэтому вот как мы это делаем.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите мышцы кора в нейтральном положении на протяжении всего теста.Как только ваш позвоночник станет нейтральным и подтянутым, отведите бедра назад, опираясь на них. Поскольку большинству спортсменов сложно представить себе «тазобедренный шарнир», для его совершенствования может потребоваться несколько раундов.

Оттуда оцените положение своего позвоночника, когда вы глубже погружаетесь в положение. Попросите друга заснять вас на видео или попросите тренера посмотреть, как вы делаете петлю. Как только появляются какие-либо признаки округления поясницы (сгибания в спине) или потери контроля над тазом (наклон таза назад, он же «подмигивание ягодицами»), прекратите диапазон движений.В идеале вы хотите остановиться прямо перед тем, как обойти.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга для предотвращения и восстановления после травм

Из этого конечного положения тазобедренного шарнира опустите руки вниз до колен, при этом руки должны быть вертикальны к полу. Измерьте расстояние от большого сустава указательного пальца до пола. Это расстояние является вашей теоретической отправной точкой для становой тяги и высоты штанги от пола.

Имейте в виду, что после выполнения теста с шарниром вам нужно будет продолжить оценку положения позвоночника и техники, когда в игру вступит штанга с нагрузкой.Для большинства спортсменов старт немного выше теоретической стартовой точки помогает им сохранять правильное положение позвоночника при нагрузке.

Два способа поднять штангу для тяги за стойку

Чтобы установить штангу в приподнятом положении над землей, у нас есть два основных варианта идеальной безболезненной тяги с поднятой штангой:

Отсоединение стойки от английских булавок

Если в вашем распоряжении есть силовая стойка, это моя предпочтительная установка из-за простоты и устойчивости, которую позволяет стойка.Просто установите английские булавки на нужную высоту в соответствии с вашими испытаниями.

Извлечение стойки из блоков

Поскольку многие люди не тренируются в силовых стойках, использование блоков под весовыми плитами для достижения повышенной высоты — еще один хороший вариант, который почти каждый может установить идеально.

Если у вас есть блоки для тяжелой атлетики — отлично. Если нет, просто поместите 45-фунтовые пластины на землю, чтобы поднять штангу вверх, или даже потренируйтесь по лестнице, если вы тренируетесь на большом коммерческом объекте, так как они часто легко доступны.

Убедитесь, что при использовании блоков вы не позволяете весу скатываться между повторениями или подходами. Разместите блоки, ступеньки или лестницы прямо под плитами, чтобы дать себе немного места для маневра!

СВЯЗАННЫЙ: Круги на спине при становой тяге? Вот как это исправить

Block Back-to-Back Pull G420-6 — «Творения» от Alno, Inc,

Блок-обратное вытягивание G420-6 — «Creations» от Alno, Inc,

В связи с введенными тарифами, Alno, Inc.будет применять 10% надбавку на все оборудование шкафа и аксессуары для ванных комнат.

В связи с введенными тарифами Alno, Inc. будет применять 10% надбавку на все оборудование для шкафов и аксессуары для ванных комнат. Взаимодействие с другими людьми

Дополнительная информация

Арт. № G420-6
Категории Аксессуары для ванных комнат, фурнитура для шкафов, дверные ручки для душа
серии

Тяга спина к спине, блок

Отделка

BRZ — бронза, MB — матовый черный, PB / NL — нелакированная латунь, PC — полированный хром, PN — полированный никель, SN — сатинированный никель

Стиль

Подтягивания спиной к спине, Модерн

От центра к центру

6 ″

Артикул Цена
G420-6-BRZ 124 доллара. 95
G420-6-MB $ 129.95
G420-6-PB / NL $ 104.95
G420-6-PC $ 104.95
G420-6-PN 129 долларов.95
G420-6-SN $ 129.95

Срок действия сеанса истек

Пожалуйста, войдите снова.
Страница входа откроется в новом окне. После авторизации вы можете закрыть его и вернуться на эту страницу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *