Прыжки из полуприседа: Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс — akvaufa5.ru

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

отжимания с хлопками;
прыжки с использованием скакалки;
прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

техника выполнения и последовательность действий

Упражнение выпрыгивания вернулись в фитнес только благодаря развитию в направлении функциональности — Кроссфит. До этого они применялись во многих видах спорта, как основное или «подсобное» движение. Главное отличие и выраженное преимущество выпрыгивания из приседа заключается во взрывном характере движения. Характерный «взрыв» крайне важен в беге, легкой атлетике и прочих дисциплинах.

Содержание

Что дают выпрыгивания

В силовых видах спорта развитие максимально быстрого сокращения мышц применяется в приседаниях, становых тягах, а также толчках и рывках. Потому приседания с выпрыгиваниями – это связка из двух упражнений, которые повышают эффективность друг друга и способствуют прогрессированию в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Основная задача упражнения – придание более мощного импульса в нижней или «мертвой» точке движения, что позволяет качественно выполнить элемент с соблюдением техники.

В фитнесе прыжки применяются в двух основных вариациях.

При работе с тяжелыми весами для улучшения рабочих весов в приседания.
Также выпрыгивания из полуприседа (с прямым углом в коленях или выше) без веса являются одним из самых популярных движений для HIIT и суперсетов с весом собственного тела.

Какие мышцы работают

В выпрыгиваниях из низкого седа основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают мышцы кора и спина.

Техника выполнения

Выпрыгивание из полного приседа – это сложное упражнение, которое требует полного соблюдения техники. Особенно это касается фазы приземления, которая считается наиболее травмоопасной при неправильном выполнении.

Техника выполнения выпрыгиваний:

Примите положение для выпрыгивания с места, стартовая точка находится в сидячем положении. Старайтесь присесть как можно ниже, сохраняя спину прямой (бедра ниже параллели с полом).
Руки удерживайте возле груди в свободном положении, корпус наклонен вперед так, чтобы таз не подворачивался вовнутрь и отводился назад.
Делайте мощный толчок с пяток, вставайте и с помощью заданной инерции совершайте прыжок на максимальную высоту.
Во время прыжка руки выпрямляются в локте и отводятся немного назад для сохранения равновесия в воздухе.
Мягко приземляйтесь на носки, присаживайтесь ниже параллели бедер с полом и вновь выполняйте выпрыгивание из низкой позиции.

Крайне важно делать прыжки на мягкой поверхности. Это касается как новичков, так и профессионалов, которые легко могут запрыгивать на тумбу в высоту собственного роста. Мягкая поверхность не возвращает импульс при приземлении и «гасит» инерцию, что позволяет сохранять здоровье суставов и позвоночника. Потому старайтесь делать прыжки из седа на земле, матах или любой другой не жесткой поверхности.

Варианты выпрыгивания с весом

Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).

Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.

Техника выпрыгивания с гантелями

Гантели – самый простой вариант.

В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.

Выпрыгивания с блином от штанги

Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.

Выпрыгивания из седа со штангой

Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.

Выпрыгивания с сэндбэгом

Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →

Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы. Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.

Заключение

Выпрыгивания с места вверх – это полезное и функциональное упражнение. Оно может применяться для разных целей, одинаково полезно в различных видах спорта, независимо от условий. Работа с весом требует высокого уровня физической подготовки, но считается одним из основных методов повышения рабочих весов в приседаниях, становой тяге и ряде других упражнений.

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
Техника выполнения упражнения;
Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

Ноги ставим на ширине плеч;
Ступни расставлены немного в стороны;
Спина прямая;
Руки скрещиваем на груди;
Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

“Приземление”

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Flight Simulator	Выполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда.
JAX	Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов.
OHDU	Выполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Red Line	Выполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрическая тренировка ног | Stenka24

Мечтаете о стройных бедрах и подтянутых ягодицах, но нет времени на посещение зала или проведение полноценной тренировки? Решением проблемы станут плиометрические занятия, которые включают прыжковые упражнения. Они стимулируют быстрое сокращение и расслабление мышц, что обеспечивает создание красивого рельефа. Кардионагрузка ускоряет процесс сжигания жира, что позволяет похудеть и создать стройное, подтянутое тело. Какие упражнения являются наиболее эффективными и какие принципы следует соблюдать для достижения максимального результата?

Базовые принципы тренировки

Решая включить плиометрику в свой тренировочный процесс, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами проведения плиометрической тренировки. Прежде всего, такие занятия подходят людям, которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку. Для новичков такие занятия могут быть сложными и травматичными.

Тренинг обязательно начинается с легкой разминки, при этом большое внимание следует уделить разминанию коленных и голеностопных суставов. Это снизит риск получения травмы и позволит разогреть мышцы, подготовив их к динамичным упражнениям. Завершать плиометрику следует растяжкой, которая снимет напряжение и предотвратит появление болевых ощущений.

Для получения желаемого результата важно соблюдать технику выполнения упражнений. В первое время могут возникать сложности с этим, поскольку программа требует интенсивных и динамичных действий и скорость зачастую отодвигает технику на второй план. Однако пренебрежение правилом значительно снижает эффективность и грозит получением травмы.

Во избежание травм тренера рекомендуют использовать специальные бандажи, которые защищают голеностоп и колени от вывихов и растяжений. Однако стопроцентной гарантии и защиты не дает ни защита, ни даже соблюдение техники.

Проводить тренинг необходимо трижды в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут. По мере роста силы и физической выносливости длительность тренинга можно увеличивать, добавляя новые упражнения и повышая их интенсивность. Нельзя забывать про полноценный отдых и полное восстановление.

Эффективные упражнения

Бёрпи.Встать ровно, немного расставив ноги. Присесть, оперившись ладонями в пол. Отвести ноги назад, приняв положение для отжимания, и быстро вернуться в позицию приседа. Подняться, встав на носки и подняв ровные руки вверх.

Лягушка.Принять исходное положение: стоя ровно, стопы широко расставлены, а носки повернуты в стороны. Сделать присед, развернув колени. Бедра должны стать параллельны полу. Выпрыгнуть с такой позиции и вернуться в начальную позу. Повторять упражнение 40 сек. с максимальной скоростью и интенсивностью.

Выпады с прыжком.Одну ногу согнуть в коленном суставе, подпрыгнуть и отвести ее назад. Важно следить, чтобы оба колена сгибались под углом в 90⁰ и переднее находилось строго над стопой. Выполнять 30-40 секунд, а затем повторить на вторую ногу.

Прыжки со скакалкой.Это эффективное упражнение, известное всем с детства. Оно тренирует все мышцы, помогает поддерживать тело в тонусе и ускоряет процесс похудения. Аналогичный эффект оказывают прыжки поочередно на одной ноге.

Поочередные выпады. Шагнуть правой ногой вперед, согнув обе конечности в коленных суставах. Переднее колено должно находиться строго над ступней. Спину необходимо держать ровной. Подпрыгнуть, поменяв ноги местами. Повторить упражнение в быстром темпе максимальное количество раз. Задание достаточно сложное и требует соблюдения координации и техники. Включать его в программу следует только при наличии достаточной физической подготовки и тренированности.

Прыжок из полуприседа.ИП: спина ровная, ладони за головой, а бедра параллельны полу. Сделать прыжок, расставив конечности в стороны и вернуться в первоначальную позицию. Главное требование – выполнять упражнение с максимальной скоростью, не задерживаясь на долго в одной позиции.

Запрыгивания на возвышенность.Выбрать устойчивую поверхность, способную выдержать ваш вес. По высоте она должна достигать середины голени или колена. С полуприседа запрыгнуть на платформу, напрягая все мышцы и прилагая максимальные усилия. Руки необходимо держать перед собой, что позволит сохранять равновесие и соблюдать координацию. После запрыгивания шагом вернуться в начальную позицию и выполнить действие вновь.

Диагональные касания.Стать ровно, расставив ступни на ширину плеч. Наклонить корпус вперед, отведя левую ногу назад. Правая конечность согнута в колене. Прикоснуться левой рукой к правой стопе. Выполнить прыжок, поменяв ноги местами. Максимально быстро изменяйте положение, не останавливаясь надолго в одной позиции. Важно помнить, чем динамичнее выполняются действия, тем выше результативность тренинга.
Джампинг Джек.Эффективное упражнение, направленное на проработку разных групп мышц. Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания. ИП: стать прямо, стопы вместе, а руки опущены вдоль тела. Выполнить прыжок, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Быстро вернуться в начальную позицию и повторять 40 секунд в интенсивном темпе.

Zigzag Hoops.Выполнять прыжки вправо-влево, не останавливаясь во время приземления. Чем выше интенсивность и скорость, тем лучше будет эффект.

Плиометрика – это эффективный комплекс, направленный на повышение силы и выносливости и тренировку мышц икр, ягодиц и бедер. Такая программа поддерживает тело в тонусе, тренирует сердце и ускоряет процесс жиросжигания. Для достижения результата важно четко следить за техникой, выполнять все упражнения динамично и интенсивно. Не стоит забывать про полноценный отдых и восстановление между тренингами.

Прыжковая подготовка к сдаче нормативов ГТО

Прыжковая подготовка

к сдаче нормативов ГТО

К обязательным испытаниям сдачи нормативов ГТО на всех ступенях относится прыжок в длину с места. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для прыжковой подготовки. Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена (упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет).

Прыжковые упражнения без отягощения:

1. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.

2. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

3. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.

4. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.

5. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.

6. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.

7. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.

8. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Прыжковые упражнения с отягощением:

1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.

2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Специальные прыжковые упражнения без отягощения

1. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

2. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

3. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.

4. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).

5. Прыжки в шаге

Специальные прыжковые упражнения с отягощением

1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Для того, чтобы проверить эффективность данных упражнений, необходимо выполнить прыжок в длину до и после выполнения упражнений.

Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель

копии швейцарских часов

Программа является одной из самых известных и популярных программ по увеличению прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения программы:

1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).

2. Растяжка.

3. Прыжки в высоту (прыжки делаются из полуприседа).

4. Подъемы на носках (подъём делается медленно)

5. Степ-апы (следить за правильной постановкой тела и удержанием равновесия)

7. Выжигания (задержка на земле должна быть минимальной)

8. Прыжки в полуприседе (выпрыгивание из полного приседа максимально вверх с вытягиванием рук над головой).

9. Расслабляющие упражнения (растяжка).

Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.

Неделя

Прыжки в высоту

Подъемы на носках

Степ-апы

Сильное Выжигание

Выжигания

Прыжки в полуприседе

2×25

2Х10

2х10

2Х10

1×100

2×15

1×50

2×20

2×15

2×20

1×200

2×20

1×75

2×25

2×15

2×25

1×300

2×25

1×75

2×30

2×20

2×30

1×400

2×30

2×50

2×35

2×20

2×35

1×500

2×35

1×100

2×40

2×25

2×40

1×600

2×40

1×125

2×45

2×25

2×45

1×700

2×50

2×75

2×50

2×30

2×50

1×800

2×60

2×100

2×55

2×30

2×55

1×900

2×70

2×125

2×60

2×35

2×60

1×1000

2×80

2×150

2×65

2×35

2×65

1×1100

2×90

2×200

2×70

2×40

2×70

1×1200

2×100

2х10 — означает, что нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.

Что потребуется для выполнения:

— все упражнения необходимо выполнять на ковре;

— программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;

— стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;

— программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы:

— обязательным является минимум 2-х разовое питание;

— есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;

— не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;

— еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Прыжки с разведением рук и ног название

Автор admin На чтение 9 мин. Просмотров 2 Опубликовано 20.12.2020

Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Плюсы упражнения

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

Техника выполнения джампинг джек

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

Видео: как делать джампинг джек

Источник

Прыжки Джека: польза и жиросжигательный эффект

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Что такое Jumping Jacks?

Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х. Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.

Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.

Виды прыжков Джека

Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.

Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.

Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.

В чем польза прыжков Джека для тела?

Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.

Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.

Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.

Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.

Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.

Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.

Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека. Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.

В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.

Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.

Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Источник

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Источник

Четверть-приседания — ваше секретное оружие, чтобы быстрее бегать и прыгать выше

Отрицательные эмоции — это призыв к действию.

За годы силовых тренировок у меня была своя доля отрицательных эмоций. Когда я узнал о них больше, я понял, что они были там, чтобы помочь мне. Они сделали это, заставив меня действовать — исследовать, экспериментировать и расширять свои знания, чтобы я мог избегать этих эмоций в будущем.

Я всегда был сторонником глубоких приседаний — чем ниже, тем лучше.Я никогда не был поклонником полуприседаний или четверть приседаний, и это сказалось на том, как я тренировал спортсменов. Мы приседали низко, и мы становились сильными, приседая низко.

СВЯЗАННЫЙ: Эта вариация приседаний развивает вашу скорость спринта и вертикальный прыжок

Например, прошлой осенью я начал работать с командой бейсболистов второго дивизиона. Чтобы оценить взрывоопасность, я проверил их вертикальные прыжки. После двух месяцев тяжелых силовых тренировок (с использованием глубоких приседаний) я повторил тест.

Более молодые, более слабые ребята стали намного сильнее за эти несколько месяцев — их вертикали увеличились на 3-5 дюймов.

Это согласуется по крайней мере с тремя исследованиями: Глубокие приседания лучше увеличивают производительность прыжков, имеют больший коэффициент передачи и приводят к лучшим подъемам в прыжках, чем неглубокие приседания.

Однако этого не произошло с более старыми и сильными спортсменами.

Эта группа игроков тоже стала намного сильнее, но их вертикали не сдвинулись с места.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания на груди 101: как освоить движение за 5 минут

Для силового тренера, чья работа состоит в том, чтобы дать ребятам сильных и взрывных , это был негативный опыт. Но это заставило меня исследовать, экспериментировать и расширять свои знания, что заставило меня переосмыслить мою философию глубины приседаний.

В следующих документах содержится исследование глубины приседаний и спортивных результатов. Двадцать восемь атлетов колледжей участвовали в 16-недельном исследовании.Они были разделены на группы полного, полу- и четвертичного приседаний, и они могли приседать только до этой глубины. Атлеты использовали большие абсолютные нагрузки в полуприседаниях, потому что они были сильнее в них. Нагрузки были еще больше в четверть-приседаниях, потому что, опять же, спортсмены были сильнее, когда приседали на большую глубину.

Они выполняли четыре тренировки в неделю (две для верхней части тела, две для нижней части тела), с увеличением нагрузки с 8, 6, 4 и 2 повторений за 4 еженедельных тренировки.

Спустя 16 недель группа приседаний с полным приседом привела к наибольшему приросту результатов в 1 повторении приседаний; Половинные приседания привели к наибольшим результатам в полуприседаниях 1ПМ; Четверть-приседания дали наибольший прирост в четверть-приседаниях 1ПМ.

Что касается показателей взрывного атлетизма, группа четвертичных приседаний показала наибольший тренировочный эффект, наибольшую передачу и наиболее сильную связь с результатами в вертикальном прыжке и спринте. Группа полуприседаний была второй по этим показателям, а группа полных приседаний — последней.

«Взятые вместе, эти результаты подтверждают использование укороченных диапазонов движений во время тренировки приседаний для улучшения результатов спринта и прыжков у высококвалифицированных спортсменов», — говорится в исследовании.

СВЯЗАННЫЙ: Добавьте 200 фунтов к своему приседанию с помощью этой программы

Четверть-приседания сделали спортсменов на более взрывоопасными, чем полу- или глубокие приседания.

Возможное объяснение
Специфичность угла сустава: Четверть-приседания более точно соответствуют углам суставов, наблюдаемым во время прыжков и спринта (в фазе стойки). Возможно, это объясняет, почему четверть приседания лучше переносятся на эти движения, потому что углы суставов более специфичны.

Одно исследование гласит: «Тренировка с частичным диапазоном движений (ПЗУ) более оптимально нагружает ПЗУ терминала, где углы суставов и паттерны движений аналогичны таковым в спорте».

Угловая перегрузка суставов: Спортсмены, участвовавшие в исследовании, могли приседать на 30-45% больше в четверть приседаниях по сравнению с их полным приседанием. Тренируясь только с полными приседаниями и полной нагрузкой на суставы, со специфическим углом поворота суставов (четверть приседания) тренируется только с примерно 70% максимальной подъемной силы.У высококвалифицированных спортсменов этой нагрузки, скорее всего, недостаточно для оптимального развития силы. Чтобы в достаточной степени перегрузить сустав четверть приседаний, спортсмены должны выполнять четверть приседания отдельно с более тяжелой нагрузкой.

Как использовать это, чтобы прыгать выше и быстрее бегать
1) Отдавайте приоритет полным приседаниям, пока не разовьете относительную силу. Спортсмены, участвовавшие в этом исследовании, могли приседать как минимум в 1,5 раза больше своего веса. Более молодые и слабые спортсмены, вероятно, больше выигрывают от полных приседаний, поскольку они производят большую гипертрофию (размер мышц) и силу во всех углах суставов по сравнению с частичными приседаниями.

2) Используйте комбинацию приседаний (например, спина, перед, шпагат) и глубины приседаний (полная, половина, четверть), чтобы оптимизировать развитие силы при всех углах суставов, предотвратить чрезмерное использование травм и развить общий атлетизм.

3) Используйте приседания с поясом для тренировки частичных приседаний. Это уменьшает избыточную осевую нагрузку и предотвращает возможные травмы, связанные с нагрузкой на спину тяжелой штангой.

Глубокие приседания — это не Святой Грааль спортивного развития. Когда ваше глубокое приседание станет относительно сильным, поэкспериментируйте с частичными приседаниями и наблюдайте, как ваш вертикальный прыжок и скорость спринта достигают нового уровня.

Артикул:

Рея М. Р., Кенн, Дж. Г., Петерсон, М. Д., Мэсси, Д., Симау, Р., Марин, П. Дж., Фаверо, М., Кардозо, Д., и Крейн, Д. (2016). «Адаптация силы под углом сустава влияет на улучшение силы у высококвалифицированных спортсменов», Human Movement, 17 (1), DOI: 10.1515 / humo-2016-0006

Рея М. Р., Алвар Б. А., Беркетт Л. Н. и Болл С. Д. (2003). «Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы», Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (3), 456-64.

МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). «Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу», журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (1), 245-55.

Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Боесен, С., и Раастад, Т. (2013). «Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий», European Journal of Applied Physiology, 113 (8), 2133-42.

Вайс, Л. В., Фрай, А. К., Вуд, Л. Е., Релиа, Г. Э., и Мелтон, К. (2000). «Сравнительные эффекты глубоких и неглубоких приседаний и жима ногами на способность к вертикальным прыжкам и связанные с ними факторы», журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (3), 241-7.

Хартманн, Х., Вирт, К., Клюземан, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблейхер, Д. (2012). «Влияние глубины приседания на результаты прыжков», журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (12), 3243-61.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

(PDF) Острый эффект тренировки нижней части тела на среднюю выходную мощность, измеренный прыжковым упражнением с полуприседом с нагрузкой

110 M. Krčmár et al.

скорость. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21,

1278–1281.

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук

(2-е изд.). Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум

Associates.

Корми, П., Дин Р. и Макбрайд Дж. М. (2007). Метод —

ологические соображения для определения выходной мощности в приседе с прыжком

. Журнал исследований силы и кондиционирования,

21, 424–430.

Корми П., Макбрайд Дж. М. и Макмолли Г. О. (2007).

Влияние массы тела на расчет мощности при выполнении упражнений с отягощениями нижней части тела. Journal of Strength and

Conditioning Research, 21, 1042–1049.

Корми, П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. (2011). Devel-

Оптимизация максимальной нервно-мышечной мощности: Часть 2 — тренировка

Рекомендации по увеличению максимальной выработки мощности.

Спортивная медицина, 41, 125–146.

Дочерти, Д., Роббинс, Д., и Ходжсон, М. (2004). Пересмотрено комплексное обучение

: обзор его текущего статуса как жизнеспособного подхода к обучению

. Журнал «Сила и кондиционирование»,

26 (6), 52–57.

Дохони, П., Chromiak, A.J., Lemire, D., Abadie, B., &

Kovacs, C. (2002). Прогнозирование максимальной силы

(1-ПМ) за одно повторение из теста на силу 4-6ПМ и 7-10ПМ субмаксимальной силы

у здоровых молодых взрослых мужчин. Журнал Exer-

cise Physiology Online, 5 (3), 54–59.

Дати, Г. М., Янг, В. Б., и Эйткен, Д. А. (2002).

острых эффектов тяжелых нагрузок на выполнение приседаний с прыжком:

Оценка сложных и контрастных методов развития силы

.Журнал силы и кондиционирования

Research, 16, 530–538.

Фатурос, И. Г., Джамуртас, А. З., Леонцини, Д., Таксилдарис,

,

К., Аггелусис, Н., Костопулос, Н., и Бакенмейер, стр.

(2000). Оценка тренировок плиометрических упражнений, тренировок с отягощениями

и их комбинации при выполнении вертикальных прыжков —

человек и сила ног. Journal of Strength and Condition-

ing Research, 14, 470–476.

Гарначо-Кастаньо, М.В., Лопес-Ластра, С. и Мате-Муньос,

J. L. (2015). Оценка надежности и пригодности линейного датчика положения

. Журнал спортивной науки и медицины,

14, 128–136.

Гулич А., Шмидтблейхер Д. (1996). MVC-индуцированная

кратковременная потенциация взрывной силы. Новые исследования в

легкой атлетике, 11 (4), 67–84.

Хамар, Д., Гажович, О., и Шикхофер, П. (1998). Простая система

для тестирования силы и мониторинга силовых тренировок

.В работе К. Хаккинена (ред.), Международной конференции по тяжелой атлетике и силовой тренировке (стр. 196). Jyväs-

kyla, Финляндия: Университет Ювяскюля.

Джеффрис И. (2008). Обзор постактивационного потенцирования

и его применения в силе и кондиционировании. Profes-

Сила и кондиционирование, 12, 17–25.

Джо, Э., Джудельсон, Д. А., Браун, Л. Э., Коберн, Дж. У., &

Даббс, Н. К. (2010). Влияние продолжительности восстановления после

потенцирующего стимула на мышечную силу в рекреационных целях —

человек, прошедших тренировку.Journal of Strength and Condition-

ing Research, 24, 343–347.

Килдафф, Л. П., Беван, Х. Р., Кингсли, М. И. К., Оуэн, Н. Дж.,

Беннет, М. А., Банс, П. Дж.,… Каннингем, Д. Дж. (2007).

Потенцирование постактивации у профессиональных игроков в регби:

Оптимальное восстановление. Журнал силы и кондиционирования

Research, 21, 1134–1138.

Kyröläinen, H., Avela, J., McBride, J. M., Koskinen, S.,

Andersen, J.Л., Сипиля, С.,… Коми, П. В. (2005). Влияние

силовых тренировок на структуру мышц и нервно-мышечные показатели

. Скандинавский журнал медицины и науки

в спорте, 15, 58–64.

Лиосис, Д. Л., Форсайт, Дж., Лиосис, К., и Цолакис, К. Х.

(2013). Острый эффект комплексной тренировки верхней части тела

на выходную мощность спортсменов боевых искусств, измеренный в упражнении «жим лежа»

в бросках. Journal of Human Kinetics, 39,

167–175.

Макканн, М. Р., Фланаган, С. П. (2010). Влияние выбора упражнений

и интервала отдыха на постактивационный потенциал

выполнения вертикальных прыжков. Journal of Strength

and Conditioning Research, 24, 1285–1291.

Митчелл, К. Дж., И Сэйл, Д. Г. (2011). Улучшение выполнения прыжков

после приседаний с 5-ю повторениями связано с постактивационной потенциацией

. Европейский журнал прикладной физиологии —

ogy, 111, 1957–1963.

Миягути К. и Демура С. (2008). Взаимосвязь между показателями цикла растяжения-сокращения

и максимальной силой мышц

. Журнал исследований силы и кондиционирования,

22, 19–24.

Ньютон, Р. У., Кремер, В. Дж., И Хаккинен, К. (1999).

Влияние баллистической подготовки на предсезонную подготовку

элитных волейболистов. Медицина и наука в спорте и

Exercise, 31, 323–330.

Паасуке М., Эрелин Дж. И Гапеева Х. (1996). Twitch

Потенцирование подошвенно-сгибательных мышц у выносливых и силовых спортсменов. Биология спорта, 15, 171–178.

Рэдклифф, Дж. К., и Рэдклифф, Дж. Л. (1996). Влияние различных протоколов разогрева

на пиковую выходную мощность во время одного задания скачка ответа

. Медицина и наука в спорте и упражнениях —

cise, 28 (Suppl. 5), 189.

Rassier, D.Э. и Макинтош Б. Р. (2000). Сосуществование

и

потенцирования и утомления в скелетных мышцах. Бразильский журнал исследований медицины и биологии

, 33, 499–508.

Сейл, Д. Г. (2002). Потенцирование постактивации: роль в деятельности человека

. Обзор физических упражнений и спорта,

30, 138–143.

Зейтц, Л. Б., де Вильярреаль, Э. С., и Хафф, Г. Г. (2014). Временной профиль потенциации постактивации

связан с уровнем силы

.Журнал силы и кондиционирования

Research, 28, 706–715.

Зейтц, Л. Б., Траяно, Г. С., Даль Масо, Ф., Хафф, Г. Г., &

Блазевич, А. Дж. (2015). Постактивационная потенциация во время

произвольных сокращений после продолжения работы с разгибателем колена

Практика для конкретной задачи. Прикладная физиология, питание и обмен веществ

, 40, 230–237.

Сигел, Дж. А., Гилдерс, Р. М., Старон, Р. С., и Хагерман, Ф.

,

С. (2002).Выходная мощность мышц человека во время упражнений на верхнюю часть и

нижней части тела. Журнал силы и кондиционирования

Research, 16, 173–178.

Суини, Х. Л., Боуман, Б. Ф., и Стулл, Дж. Т. (1993). Миозин

Фосфорилирование легкой цепи в поперечно-полосатых мышцах позвоночных:

Регуляция и функция. Американский журнал физиологии,

264, 1085–1095.

Талпи, В. С., Уоррен, Б. Ю., и Сондерс, Н. (2014).

острых эффектов обычных, сложных и контрастных

Полуприседаний — проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В то время как приседания с половинным повторением можно рассматривать как один из самых серьезных грехов в тренажерном зале, целенаправленное выполнение приседаний выше параллели имеет свои преимущества.Поэтому в этой статье мы обсудим, что такое полуприседания, как их правильно выполнять и почему многим тренерам, атлетам и лифтерам может быть полезно добавить полуприседания в свои тренировки для ног.

Мышцы проработаны

Полуприседания задействуют те же группы мышц, что и приседания на полную глубину, однако при этом не учитываются диапазоны движений и ограничиваются определенные сгибания и разгибания суставов, создавая более высокий стимул для различных аспектов ног. Многие из этих групп мышц подвергаются большему стрессу просто из-за повышенной нагрузки в этом движении.

Четырехглавая мышца

Ягодичные

Erector Spinae (повышенная нагрузка)

Core (повышенная нагрузка)

Демонстрация полуприседаний

Полуприсед — это вариант приседа (часто выполняемый со штангой), при котором атлет ограничивает глубину, на которую он опускается в присед, примерно на полпути между параллельным (бедра параллельны земле) и полным стоянием. Ниже представлена видеодемонстрация того, как определить правильную глубину и технику полуприседа.

Преимущества полуприседаний

Ниже приведены пять преимуществ полуприседа, которые можно запрограммировать в силовых, силовых и спортивных ситуациях для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Тренировочные точки крепления
Сила зависит от угла, это означает, что если вы тренируетесь на заданной глубине (сгибание колена и бедра), вы будете сильнее на 10-15 градусов (сгибание сустава) вокруг этого определенного положения и менее сильным при более широких углах.С учетом сказанного, мы можем использовать полуприседания для усиления угловых положений, что может быть проблемой для некоторых лифтеров. Например, если атлету сложно выйти из приседа на полпути, полуприсед может быть хорошим дополнительным упражнением для выполнения приседаний, чтобы по-настоящему изолировать выполнение такого угла наклона.

Важно отметить, что полуприседания, если они не были вызваны травмой, не должны быть единственным стилем приседаний, поскольку ограничение диапазона движений может привести к ослаблению силы, подвижности и производительности на конечных дистанциях, а также к недостаточному развитию мышц. .Поэтому тренерам и спортсменам рекомендуется также регулярно выполнять приседания с более широким диапазоном движений, чтобы сделать приседания более здоровыми и способными.

Повышенное задействование квадрицепса
Повышенное задействование квадрицепса наблюдается, когда угол в коленях более открыт, часто в тех же диапазонах, что и при полуприседе. Выполняя частичные повторения в приседаниях, вы можете поддерживать постоянное напряжение четырехглавой мышцы, что может повысить силу и уверенность в ногах, а также увеличить удельный тренировочный объем четырехглавой мышцы и мышечную массу.

Неврологическая перегрузка
Из-за ограничений диапазона движений атлет обычно может выдерживать большую нагрузку в полуприседе, чем в приседе на полную глубину. Таким образом, позволяя атлету переносить больший вес на штангу, вы можете помочь перегрузить центральную нервную систему таким же образом, как и приседания, но все же сможете добавить некоторую мышечную нагрузку из-за разблокированных суставов в бедрах и коленях. .

Повышение навыков прыжков и спринтов
Силовая позиция относится к месту, где спортсмен принимает сгибание колен и бедер, аналогичное углам полуприседа.Поступая таким образом, они принимают очень взрывное и спортивное положение, которое часто позволяет улучшить спортивные результаты в таких вещах, как прыжки, бег и т. Д. Хотя полуприседание не дает полного диапазона движений преимущества стандартного приседа, это приседания можно использовать для укрепления силовой атлетической позиции.

Более сильные позиции
Увеличение угловой силы (см. Выше) в положении полуприседа будет иметь хороший перенос на такие движения, как силовые чистки, силовые рывки и даже жимы / толчки.Тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из дополнительных тренировок в полуприседаниях (в дополнение к полному диапазону упражнений в приседаниях с движением), когда они хотят укрепить ноги и бедра для получения положений в тяжелых вариациях толчка и рывка.

Сделайте приседания сильнее!

Ознакомьтесь с этими статьями о том, как сделать присед более сильным и здоровым!

Featured Image: @teddytamgho в Instagram

Вся правда о глубине приседаний для спортсменов

[magicactionbox]

Вы знаете, что видели это, или, может быть, сами виноваты в этом: загрузка штанги сотнями фунтов, снятие перекладины, шаткий шаг назад, а затем переход к короткому подъему и колебания вниз, из которых название «четверть-присед» может быть щедрым.Мы часто смеемся над этими спортсменами или ненавидим видео с этими частичными приседаниями на YouTube. Тем не менее, необходимо честно взглянуть на вопрос: действительно ли глубокое приседание, которое не приводит к трению ягодиц об пол спортзала, представляет собой то, что мы должны использовать как тренеры и спортсмены?

Приседания, безусловно, король подъемов и бесценный инструмент в арсенале взрывных атлетов, но как лучше всего его выполнять? Большинство силовых тренеров скажут, что что-либо меньшее, чем параллельное, недопустимо, в конце концов, полуприседания и четверть приседания нагружают позвоночник и дают гораздо большую силу квадрицепсам, но есть ли им место в тренировках спортсменов? Полуприседания — это норма во многих тренировочных схемах (многие из которых успешны), так где же они вписываются в схему тренировок?

Мы все это видели! За исключением того, что у этого лифтера обычно есть пояс, перчатки, iPod и, возможно, тряпка.Но разве четверть и полуприседания — это плохо?

Чтобы ответить на этот вопрос, я собрал трех самых ярких умов, которых я знаю, относительно этой проблемы, чтобы представить вам это первое в истории круглое столовое обсуждение в области спортивной науки. В нашем модельном ряду:

Келли Бэггетт: Тренер по вертикальным прыжкам / производительности и автор Библии по вертикальным прыжкам

Дэйв Керин: Национальная кафедра прыжков в высоту USATF с 28-летним стажем тренерской работы по прыжкам в высоту в средней школе и колледже.

Джек Вудрап: Владелец невероятного сайта VerticalJumping.com и эксперт по вертикальным прыжкам

(Дальнейшие биографические данные этих тренеров в конце статьи)

Я гарантирую, что после этой статьи вы узнаете много нового о глубине приседаний и ее использовании для подготовки спортсменов. Я задал каждому из этих тренеров по 5 вопросов по этой теме.

Вот их ответы.

Вопрос №1. В какой степени, по вашему мнению, следует проводить частичные упражнения для спортсменов с целью повышения их способностей к спринту и прыжкам, если таковые имеются? (приседания выше параллели с ящиком, полуприседания, четверть приседания и т. д.)

Келли Бэггетт:

Я считаю, что они могут быть ценными по следующим причинам:

Для максимальной силы: вы можете иногда использовать их в конце цикла тренировки, чтобы помочь достичь максимума своей силы. Вы будете использовать больший вес на перекладине, чтобы вы привыкли поднимать более тяжелый вес, а затем переходили в движения полного диапазона.

Стимуляция нервной системы: приседания с частичной амплитудой, такие как приседания на четверть, снова могут быть эффективным методом стимуляции, потому что вес больше, и эта дополнительная нагрузка может служить хорошим нервным стимулом.Это может сделать их ценными во время циклов питания и пиковых значений. С помощью этих методов перегрузки вы сильно воздействуете на нервную систему, и эта стимуляция может перейти в вашу конкретную работу с прыжками.

Чтобы разгрузить ноги: несмотря на то, что на перекладину приходится больший вес, ногам и бедрам не нужно работать так же интенсивно в частичном приседании. Это может сделать их полезными в тех случаях, когда вы хотите сохранить силу, но уменьшить усталость в ногах, например, во время пиковых циклов.

Дэйв Крейн:

Я считаю, что это один из многих инструментов в ящике для инструментов.Навыки коучинга заключаются в том, как они работают. Сложный вопрос, так как слишком много не обсуждаемых переменных. В общем, если вы посмотрите на требования к конкретным видам спорта, вы увидите, что такое ROM, скажем, для действия ноги бейсбольного питчера или для прыгуна в длину. Запоминание того, что сила не развивается / улучшается за пределы нескольких градусов после любого конца ПЗУ подъема, а затем рассмотрение этого движения против конкретного события является отправной точкой для предписания частичных упражнений. Сказав это, я бы также сказал, что слишком часто кому-то не хватает полноценной работы ROM и работы на максимальную силу.Это связано с текущими тенденциями меньшей процентной загрузки, ограниченной работой ПЗУ. Меня беспокоят частичные суставы, здоровье коленного сустава и угол Q (особенно у женщин), а также отсутствие зацепления задней цепи. Кроме того, частичные данные имеют избыточную связь с конкретными действиями на участках событий и, как таковые, создают риск повторного использования.

Джек Вудрап:

Использование частичных повторений в тренажерном зале для взрывных движений, таких как спринт и прыжки, — очень интересная тема.С одной стороны, вы можете увидеть, как работает мышление, прыжки и спринт не используют тот же диапазон движений, что и полное приседание, и, следовательно, почему вы решили перегружать только определенный для спорта диапазон движений. В конце концов, общеизвестно, что количество веса, с которым вы можете справиться, ограничено тем, что вы можете использовать в самом слабом месте, а в приседаниях самое слабое место находится в нижней позиции. Если вам нужно использовать только частичный диапазон повторения движений, вы, конечно, сможете перегрузить, используя значительно более тяжелую нагрузку.

Обратной стороной этого аргумента является то, что вы не обязательно пытаетесь точно имитировать спортивные движения в тренажерном зале. Скорее, цель силовых тренировок — увеличить общую силу и уменьшить мышечный дисбаланс (и, следовательно, снизить вероятность травм), который может возникнуть только при выполнении ваших спортивных движений. Лично я больше попадаю в этот лагерь.
Что касается частичных приседаний, я большой поклонник приседаний с прыжком с нагрузкой. Хотя вы можете не использовать такие же тяжелые нагрузки, как при обычном приседании, вы все же в определенной степени перегружаете более специфичный для спорта диапазон движений.

Вопрос №2. Как вы относитесь к использованию полуприседаний спортсменами, бывшими чемпионами, такими как Бен Джонсон? Считаете ли вы, что за последние десятилетия приседания развивались на основе прогресса в силе и кондиционировании?

Келли Бэггетт:

Лично я считаю, что Бену Джонсону было бы лучше, если бы немного облегчить нагрузку и пойти немного глубже. Он иллюстрирует одну из слабых сторон приседаний на частичную дистанцию: веса могут быть настолько тяжелыми, что риск травмы позвоночника выше.При ~ 600 фунтах это большой стресс для всего тела. Я считаю, что Верхошанский также иногда был против приседаний на частичной дистанции у прыгунов по этой причине — у них, как правило, тонкая верхняя часть тела, и он боялся, что увеличенный вес приседаний на частичной дистанции создаст для них проблемы.

Дэйв Крейн:

Я не очень разбираюсь во всех деталях подъема Бена, но в моих ограниченных обсуждениях с Чарли я увидел в нем настоящего гения. Хотя он далек от того, чтобы соглашаться со всеми своими убеждениями и методами, он был одним из лучших, кого я знал в плане улучшения.Что касается приседаний, я не верю, что чистая тренировка изменилась так же, как понимание человеческого организма.

Появляются научные открытия, и время между ними и практическим применением сократилось с появлением Интернета и аналогичных достижений в доступе к информации. Развитие и здоровье сухожилий, mTOR и нейронные проблемы (миелинизация) — вот некоторые из того, что я сейчас ищу. Фасция долгое время была изюминкой месяца, и по мере развития науки будет появляться новая информация, которую можно будет перевести в прогресс S&C.Тренеры, которые хотя бы не очень хорошо разбираются в науках, находятся в невыгодном положении.

Джек Вудрап:

Мне трудно комментировать тренировочную программу Бена Джонсона, не зная, чем еще он занимается. Я уверен, что тяжелые частичные тренировки были не единственной силовой тренировкой, которую он выполнял.
Считаю ли я, что с годами приседания развивались? Однозначно! В своем ответе на первый вопрос я изложил основные аргументы за и против тренировки с частичным повторением. В прошлом это могло быть либо / или предложением, но теперь есть несколько способов получить лучшее из обоих миров.

Используя либо цепи, либо резинки, либо их комбинацию, очень легко перегружать верхние части приседа, одновременно давая спортсмену все преимущества использования полного диапазона движений. Как только спортсмен освоил полное приседание и увидел, что его новички начали уменьшаться, мне нравится знакомить их с концепцией приспособления к сопротивлению. В частности, цепочки — отличный способ начать. Они не так эксцентрично требовательны, как браслеты, они учат спортсмена сосредотачиваться на ускорении и взрыве на протяжении всего повторения, и, что лучше всего, громкий лязгающий звук звучит действительно здорово в тренажерном зале.

У меня есть две партии цепей, каждая по 32,5 кг (71,5 фунта). Это 65 кг или 143 фунта веса цепи на штанге. В нижнем положении, если половина вашего тела лежит на земле, разница между верхом и низом механизма составляет 30+ килограммов. Также я люблю делать становую тягу со штангой, и штанга в моем спортзале имеет только слегка приподнятые ручки. Так что всякий раз, когда я использую трапециевидную штангу (если только спортсмен не стоит на боксе), они получают там частичное повторение.

Итак, хотя я не могу явно использовать частичные или повторения в своих программах, часто я реалистично использую методы, которые почти всегда дают одинаковые преимущества.

Вопрос №3. Что вы думаете о прогрессе в глубине приседа у спортсменов? Новичок против продвинутого? Вы когда-нибудь чувствовали, что когда-нибудь наступит момент, когда партиалы могут быть более подходящими для одного спортсмена, чем для другого ?

Келли Бэггетт:

Обычно я рекомендую атлетам приседать на допустимую для пауэрлифтинга глубину, когда тазобедренный сустав параллелен.Исключение составляют спортсмены с действительно длинными ногами, для многих из них приседания на частичную дистанцию достаточно глубоки, чтобы они не могли опускаться намного ниже, не округлив поясницу. Для этих спортсменов все, что я когда-либо использовал, — это частичные. Моя общая рекомендация — попытаться прервать параллель или остановиться, когда ваша спина начнет округляться. Более высокие спортсмены иногда начинают округлять спину примерно параллельно.

Дэйв Крейн:

У новичков должен быть хороший инструктор, который знает, как инструктировать подъемники, а также как запустить первый таймер.Я бы сказал, что чем раньше человек (методично) перейдет к полноценным приседаниям, тем лучше по многим причинам. Я прописал частичные, но время трудно указать, поскольку каждый человек и его ситуация уникальны по морфологии, виду спорта / вида спорта, тренировочному возрасту, времени года, возрасту, истории травм и т. Д.

Джек Вудрап:

Я думаю, что у меня достаточно широкий кругозор, чтобы не считаться нацистом в глубоких приседаниях. Я определенно верю, что все спортсмены, желающие прыгать выше и бегать быстрее, должны хотя бы научиться приседать хотя бы параллельно.С точки зрения начинающих и продвинутых, я не думаю, что существует большая разница в том, какая глубина приседа является подходящей.

Более уместный вопрос — это выбор правильного типа приседаний для каждого спортсмена, который позволяет им с комфортом выполнять приличную глубину повторений. В зависимости от таких параметров, как длина конечностей и туловища, подвижность и гибкость суставов и т. Д., Некоторые спортсмены лучше подходят для приседаний на груди, другие — для приседаний на спине, и, конечно же, есть и другие варианты.К ним относятся также приседания на ящик с использованием различных типов перекладины, таких как перекладина безопасности, что проще для людей с проблемами гибкости плеч.

Но есть одно обстоятельство, что я использую частичные повторения, и это для новичков, у которых есть проблемы с входом колена, когда они делают полное приседание. Использование частичных повторений в этих обстоятельствах и постепенное увеличение диапазона движений позволяет спортсмену усвоить полезные привычки под нагрузкой.

Вопрос №4. Как, по вашему мнению, следует выполнять частичные повторения в течение сезона для спортсменов, желающих использовать этот тип тренировок?

Как глубина приседаний соотносится с периодизацией?

Келли Бэггетт:

Я бы использовал их в конце фазы силы, чтобы помочь достичь максимального уровня силы.Обычно в последние пару недель после завершения силовой фазы.

Дэйв Крейн:

Я считаю, что спортсмен высокого класса должен развить максимальную силу над наибольшим ROM перед «частичными».

Могут быть введены частичные атрибуты с привязкой к месту, где спортсмен находится в его спортивной работе / времени года. Подобно моим взглядам на максимальную силу, я считаю, что вы никогда полностью не откажетесь от повторений полного диапазона, и, по крайней мере, каждый цикл должен пересматривать их, и если наблюдается заметное падение, следующий цикл должен решить эту проблему.В презентациях я часто обсуждаю тенденцию в пользу силовой работы в процентах, а не в пользу улучшения и поддержания максимальной силы. Если вы думаете об этом, есть сходство между частичными и работающими в процентах от 1ПМ. Что касается процентов, я всегда призываю людей помнить, что «прилив поднимает все корабли», означающий, что увеличение максимальной силы увеличивает силу на меньшие проценты.

Джек Вудрап:

В свете других моих ответов я бы использовал тренировку с частичным повторением только для продвинутых спортсменов, у которых нет доступа к цепям или бандажам.Где в сезоне я бы их использовал? Это будет зависеть от вида спорта, которым они занимаются, и характера тренировок и требований к соревнованиям в этом виде спорта, а также от их собственного индивидуального уровня развития. Тем не менее, я обычно использую их только в сочетании с другими упражнениями полного диапазона движений.

Вопрос №5. Как вы думаете, есть ли разница в том, как вы будете использовать приседания у спринтеров и прыгунов?

Келли Бэггетт:

Я бы разделил перемычки на 2 группы — двусторонние и односторонние.Я сильно подчеркиваю приседания и глубину приседаний в двусторонних (2-футовых) прыгунах. По моему опыту, средний атлет, выполняющий типичные (частичные) приседания в зале с весами, часто сразу вкладывает несколько дюймов в свой вертикальный прыжок, просто стараясь достичь нужной глубины. На мой взгляд, приседания и глубина приседаний для односторонних прыгунов немного менее важны — они важны, но односторонние прыгуны имеют тенденцию быть выше, и это мероприятие не способствует такой же степени активации квадрицепса, как двусторонний прыжок — таким образом, они может обойтись приседаниями с частичным диапазоном и движениями на одной ноге, такими как выпады и подъемы.

Для спринтеров я уделяю особое внимание приседаниям, но не так сильно, как задним цепям и подколенным сухожилиям: румынской становой тяге, толчкам бедер, обратным гиперсам, подъемам ягодичных мышц на бедрах и даже сгибаниям ног в сочетании с приседаниями, болгарскими сплит-приседаниями или выпадами. Я не считаю, что приседания имеют первостепенное значение для спринтера — они могут справиться с другими упражнениями на квадроциклы, такими как болгарские сплит-приседания или выпады. Спринты более интенсивны для ягодиц и подколенных сухожилий, чем прыжки, поэтому определенный уровень упражнения с преобладанием квадрицепса важен, но не так важен, как приседания для двухстороннего прыгуна.

Другими словами, я не знаю многих двухсторонних прыгунов, которые бы значительно улучшились без особого упора на приседания, но есть спринтеры, которые значительно улучшились без приседаний вообще. Точно так же это односторонние прыгуны, которые улучшились только благодаря приседаниям на частичную дистанцию или степ-апам. На мой взгляд, приседания, особенно приседания с полным диапазоном, наиболее важны для двустороннего виджея.

Дэйв Крейн:

Да, но, вероятно, не так сильно, как некоторые могут подумать.У меня не слишком много опыта в области спринтеров высокого уровня и силовой работы, поэтому я останусь в своем районе. Я бы сказал, что нет большой разницы между требованиями конкретных соревнований и потребностями в силе бегуна на 100 м и прыгуна в длину. По мере того, как вы переходите от LJ, PV, TJ к HJ, требования к соревнованиям меняются, и HJ, имеющий наименьшее общее со спринтом, обнаруживает наибольшую разницу. Даже там у вас есть прыгуны в высоту, которые имеют тенденцию к большой продолжительности — большое ПЗУ на заводе в отличие от высокой скорости — перемычки с меньшим ПЗУ.Разница заключается в скорости усилий.

Квадроциклы — высокая скорость, задняя цепь — меньшая скорость. Полные приседания задействуют заднюю цепь, частичные — более специфичные для четверных.

Джек Вудрап:

О, определенно. Для начала, спринтеры больше сосредоточились на становой тяге, чем на приседаниях, как на моем основном подъеме. Причина этого в том, что спринт в большей степени зависит от силы ягодиц и подколенного сухожилия. Конечно, я бы дополнял это другими упражнениями, чтобы создать сбалансированную тренировку, но моей основной тяжелой работой была бы становая тяга или один из ее вариантов.

Для прыгуна я думаю, менее важно, используете ли вы присед или становую тягу, и вот почему. Несмотря на то, что общепринято считать, что вертикальный прыжок в большей степени зависит от силы квадрицепсов, реальность такова, что многие спортсмены, которые тренируются, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, делают это с прицелом на то, чтобы стать лучше в спорте, который предполагает много бега. также.

В результате этого большинство этих спортсменов получат такую же пользу от выбора либо становой тяги в качестве основного подъема с некоторыми дополнительными упражнениями, которые делают дополнительный упор на квадрицепсы, по сравнению с выбором приседа в качестве основного подъема и использованием задних цепей. дополнительные упражнения.

Однако ради этого гипотетического аргумента, если бы я мог выбрать только одно упражнение для спринтеров и одно упражнение для прыгунов, и этим упражнением должно было быть приседание, и снова ради аргумента мы говорим о чистом стоянии. вертикальный прыжок, а не прыжок с разбега, я бы использовал присед на ящик с широкой стойкой для спринтеров, поскольку в нем больше внимания уделяется бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям, а для прыгающего спортсмена я бы выбрал фронтальное приседание, поскольку оно дает больше упор на квадрицепс.

Итак, оказывается, есть несколько вариантов глубины приседа, помимо того, что вы видите выше!

На этом мы завершаем наш первый круглый стол по спортивной науке на интересную тему. Большое спасибо каждому тренеру за их вклад. Потратьте немного времени, если вы еще не сделали этого, чтобы узнать немного больше о каждом авторах этой статьи.

Биографии автора:

Келли Бэггетт:

Келли Баггетт — владелица Higher-Faster-Sports, опытный тренер и писатель по вертикальным прыжкам, скорости, атлетизму и композиции тела.Он является автором всемирно известной Библии вертикального прыжка, а вскоре и выхода на рынок Библии вертикального прыжка v2.0. Келли сделал свой собственный вертикальный прыжок с места на более чем 40 дюймов в своих тренировочных занятиях и успешно подготовил многих спортсменов к рекордным показателям. Он был показан на таких сайтах, как bodybuilding.com и ericcressey.com. Вы можете найти его домашнюю страницу по адресу www.higher-faster-sports.com

Дэвид Крейн:

Время, когда Дэйв Крейн занимал пост председателя USATF по прыжкам в высоту среди мужчин и женщин, совпало с возрождением этого события.Последние 2 года принесли 2 новых американских рекорда и чемпионат мира с Чонте Лоу и Джесси Уильямсом среди фаворитов США на медали летних Олимпийских игр в Лондоне. Тренерская карьера Дэйва началась с 14 лет на уровне HS, за которыми последовали 14 лет коллегиального тренерства, когда спортсменка установила все еще действующие рекорды NCAA D III в прыжках в высоту среди женщин. Требуемый оратор и опубликованный автор, он, пожалуй, наиболее известен своей работой: «Каковы наиболее прямые средства для достижения прироста силы, специфичные для требований прыжков».

Джек Вудрап:

Джек Вудрап — владелец исключительного веб-сайта, посвященного вертикальным прыжкам: www.verticaljumping.com Джек показал себя настоящим экспертом и пионером в области развития прыжков. Он живет в Мельбурне, Австралия. Он первым разработал программу тренировок по вертикальным прыжкам (http://www.verticalmastery.com), в которой используется компьютерное программное обеспечение для создания индивидуальных тренировочных программ, соответствующих потребностям спортсмена.

“ Speed Strength , несомненно, меняет правила игры.У каждого спортсмена есть ограничивающие факторы и ключевые различия. Тип волокна, способность эффективно использовать цикл укорачивания растяжения или даже антропометрия. Умение использовать эти различия с пользой для спортсмена — это навык, который Джоэл блестяще подчеркивает в этой книге ».

-Стеффан Джонс

Узнать больше

[magicactionbox]

Журнал исследований силы и кондиционирования

Введение.Специфика движений — важнейший принцип тренировки. Во многих спортивных соревнованиях способность опередить соперника жизненно важна для успеха, и основным элементом программ силовых тренировок для спортсменов являются приседания на спине. Высота прыжка увеличивается с большей силой, прилагаемой ногами. Традиционно люди делают упор на выполнение приседаний на спине на глубину, при которой бедра человека параллельны полу, но чем глубже приседание, тем труднее становится поднять более тяжелый вес. Однако при прыжках спортсмен не приседает параллельно перед взлетом, а скорее «опускается» в неглубоком приседании перед взлетом.ЦЕЛЬ. Таким образом, целью этого исследования было выяснить, оказывает ли глубина приседаний прямое влияние на выполнение вертикальных прыжков. Метод. Двадцать три рекреационно активных субъекта были случайным образом распределены в одну из трех групп: группа приседаний с отжиманием (DS), группа полуприседаний (HS) или группа параллельных приседаний (PS). Все группы тренировались два дня в неделю в течение шести недель, используя программу, включающую 4 подхода по 8 повторений с 80% -1RM. Восстановление между сетами было установлено на две минуты. Участники DS (n = 6) выполнили приседание с сгибанием колена 135 градусов, участники HS (n = 8) выполнили упражнение приседания на спине с сгибанием колена 90 градусов, а субъекты PS (n = 7) выполнили упражнение приседайте на такую глубину, чтобы бедра были параллельны полу.Значения до и после тестирования сравнивали с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) с апостериорным анализом HSD Тьюки. Значимость была установлена на уровне p <0,05. РЕЗУЛЬТАТЫ. Улучшения (в дюймах) для каждой группы были следующими: DS = 2,1 ± 2,6 см (среднее и стандартное отклонение), HS 2,54 ± 3,2 см, PS 3,6 ± 2,0 см. Между тремя группами не было обнаружено значительных различий (p = 0,577). Заключение и применение. Глубина приседания не является критическим фактором для улучшения результатов вертикального прыжка у умеренно активных людей.Таким образом, общая польза от приседаний на параллельную глубину может принести спортсмену дополнительные преимущества, не препятствуя при этом возможности улучшить вертикальный прыжок.

частичных приседаний: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?

Многие пуристы в пауэрлифтинге не считают, что кому-либо следует использовать частичные приседания, потому что это считается «читерством» по сравнению с полным приседанием.

Хотя я действительно считаю, что полное приседание следует использовать большую часть времени, частичное приседание имеет некоторые важные преимущества, которые следует учитывать в зависимости от тренировочной цели атлета.

Итак, что такое частичное приседание? «Частичное приседание» также называется «полуприседом», когда колени не опускаются ниже 120–135 градусов. Ягодицы активизируются больше во время частичных приседаний, и обычно используется более тяжелый вес. Вы можете использовать частичное приседание, чтобы преодолеть точки преткновения, перегрузить движения и укрепить уверенность.

В этой статье я расскажу о преимуществах частичных приседаний, чтобы вы знали, применять их в своей тренировочной программе или нет.Я также расскажу о проработанных мышцах, безопасны они или нет, о различиях между частичным и полным приседанием, а также о плюсах и минусах.

Частичное приседание: демонстрация упражнения

Частичные приседания — это когда ваши бедра находятся на полпути между стоянием и параллелью.

Частичное приседание аналогично «полуприседанию», когда ваши колени находятся между 120-135 сгибанием колен. Другими словами, частичное приседание находится примерно на полпути между тем, где ваши бедра параллельны земле, и полностью стоянием.

Не путайте, так как частичное приседание — это не то же самое, что и параллельное. Параллельное приседание — это когда ваши колени находятся под углом 90 градусов или когда ваши бедра параллельны земле.

Частичные приседания: проработанные мышцы

Итак, какие мышцы работают при частичных приседаниях? В частичных приседаниях ягодичные мышцы используются в гораздо большей степени, чем в любых других вариантах приседаний.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты движений, но давайте резюмируем наиболее важные группы мышц, когда речь идет о частичных приседаниях.

Верхняя половина диапазона движений: От чуть выше бедер параллельно стоянию нагрузка на разгибатели бедра будет выше. Это означает, что ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия наиболее активны в этом диапазоне движений.

Нижняя половина диапазона движения: Примерно при параллельности бедер и ниже нагрузка на разгибатели колена будет выше. Это означает, что ваши квадрицепсы наиболее активны в этом диапазоне движений.

Думайте о мышцах, используемых в приседаниях, как о скользящей шкале от нижней части упражнения к верхней. Когда вы внизу, вы используете больше квадрицепсов, чем ягодиц. Затем, когда вы встаете, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.

7 Преимущества частичных приседаний

7 преимуществ частичного приседа:

Они делают больший акцент на ягодицах

Их можно использовать для перегрузки приседаний

Они могут укрепить уверенность при тяжелых весах

Они могут добавить мышечной массы к нижней части тела

Они могут повысить производительность прыжков

Они могут более эффективно перейти на производительность спортсмена

Они могут быть запрограммированы на приседания с полным диапазоном для достижения превосходных результатов

1.Больше внимания уделяется ягодицам
При выполнении приседаний одним группам мышц будет уделяться больше внимания, чем другим, в зависимости от диапазона используемых движений.

Поскольку частичное приседание нацелено только на верхнюю половину диапазона движений, нам нужно понимать мышцы, отвечающие за максимальную силу.

Когда вы встаете из нижней части приседа, возникает эффект масштабирования, когда используется меньше квадрицепсов и больше ягодиц. Следовательно, если вы приседаете только в верхней половине диапазона движения, например, в частичном приседании, тогда вы в первую очередь нагружаете ягодицы.

Если вам нужно увеличить силу ягодиц, то частичное приседание может быть более эффективным упражнением по сравнению с полным приседанием.

2. Их можно использовать для перегрузки приседаний
Перегрузка — это принцип использования большей нагрузки для уменьшения диапазона движения. Например, атлет делает больше веса за такое же количество повторений в частичном приседании, чем он обычно может сделать в полном приседе.

Причина, по которой перегрузка используется в неполных диапазонах, заключается в том, что самая сложная часть приседа находится где-то между нижней частью движения и серединой вверх.Когда спортсмены встают за пределы средней точки, они могут создавать «меньшую силу», так как они знают, что подъем будет успешным, поскольку они преодолевают самую сложную часть упражнения.

Частичное приседание вынуждает лифтеров создавать большие уровни силы в верхнем диапазоне, где в противном случае они не потребовались бы при использовании более легкого груза приседаний на полную глубину.

Идея состоит в том, что, когда вы вернетесь к полному диапазону движений приседаний, вы сможете прикладывать большее количество силы при прохождении среднего и верхнего диапазона движений.

Тренировка с перегрузкой

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших пауэрлифтинговых движений».

3. Они могут укрепить уверенность в себе даже при тяжелом весе
Если вам не хватает уверенности при выполнении более тяжелых нагрузок, то частичные приседания могут стать отличным способом укрепить ваше доверие к работе с максимальными усилиями.

Идея состоит в том, что, как только атлет почувствует на спине более тяжелую нагрузку, он будет более уверенно выполнять этот вес в полном диапазоне движений.

Если это вы, то у вас есть несколько вариантов:

Выполните частичное приседание с нагрузкой на 5-10% тяжелее, чем вы обычно делаете.

Выполните частичное приседание на английские булавки с нагрузкой на 10-20% тяжелее, чем вы обычно делаете. В этом сценарии английские булавки будут установлены так, чтобы ваши бедра не опускались ниже 120 градусов. Это всего лишь мера предосторожности на случай, если у вас не получится повторить попытку.

Вместо того, чтобы выполнять частичное приседание, просто выведите вес в исходное положение, удерживайте вес на спине в течение 10-20 секунд, а затем верните его в стойку.

4. Они могут увеличить мышечную массу нижней части тела
Полные приседания на самом деле лучше для наращивания мышц нижней части тела, чем частичные.

Тем не менее, частичные приседания могут косвенно добавить мышцы, позволяя вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, а затем использовать больший вес для приседаний с полным диапазоном в долгосрочной перспективе.

Вот как это работает:

Частичные приседания производят больше силы, чем полные, что можно использовать как метод, чтобы стать сильнее.

Для наращивания мышечной массы и изменения композиции тела не требуется большое количество силы. Наращивание мышц больше зависит от общей выполняемой работы. Другими словами, выполнение большого объема через полный диапазон движений с весом, который кажется сложной задачей.

Но, если вы сможете стать сильнее, используя частичное приседание, а затем вернуться к выполнению полного приседания с новым уровнем силы, вы сможете справляться с большими нагрузками с более высокими объемами, чем вы могли бы в противном случае. делать раньше.

Чтобы правильно внедрить это в свою программу, выполните один блок тренировки с частичными приседаниями с более высокой интенсивностью, а затем блок тренировки с использованием полных приседаний с упором на больший объем. Это даст успешные результаты в увеличении силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе.

5. Они могут повысить производительность прыжков
Приседания увеличивают производительность прыжков, как обсуждалось в моей статье «Повышают ли приседания производительность прыжка?» Однако влияют ли частичные приседания на результативность прыжков по сравнению с приседаниями на полную глубину?

Исследование Weeks et al.(2011) сравнили 8-недельные тренировки приседаний с разной глубиной приседаний и их влияние на результаты вертикальных прыжков.

Участники завершили 6-недельную тренировку приседаний с последующим прыжковым тестом. Одна группа приседала с сгибанием колена на 90 градусов (не на полную глубину), а другая группа приседала со сгибанием колена на 135 градусов (считается параллельным приседанием).

Обе группы увеличили свои прыжковые характеристики без статистической разницы между ними. Это показывает, что частичные приседания по-прежнему могут быть очень эффективными для увеличения производительности прыжков по сравнению с более глубокими приседаниями.

6. Они могут более эффективно переноситься на спортивные результаты
Если вы спортсмен, которому не требуется развивать силу при глубоком сгибании колен, то частичное приседание может быть лучшим способом развить силу, которая более эффективно передается вашим спортивным навыкам.

Например, если вы конькобежец, вам необходимо иметь сильные ноги, но вам никогда не придется опускать бедра ниже параллели при занятиях спортом.

Следовательно, полные приседания, вероятно, будут иметь небольшой эффект передачи при конькобежном спорте, поэтому частичные приседания могут быть более подходящими для ваших целей.

С учетом вышесказанного, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, в котором ваш вид спорта требует от вас глубоких приседаний, то вам следует отдавать предпочтение полным приседаниям, а не частичным.

Ключ — сначала оценить, почему вы делаете приседания, а затем выбрать вариант, который поможет вам достичь цели наиболее эффективным способом.

7. Их можно запрограммировать на приседания с полным диапазоном, чтобы получить превосходные результаты.
Было проведено несколько исследований, которые предполагают, что программирование приседаний с полным диапазоном вместе с частичными приседаниями может дать более сильные результаты по сравнению с приседаниями на полную глубину.

Исследование Bazler et al. (2014) сравнили разницу между людьми, которые использовали приседания на полную глубину, с людьми, которые использовали приседания на полную глубину и частичные приседания с силой 1ПМ.

В конце исследования группа, которая выполняла приседания на полную глубину и частичные приседания, улучшилась по сравнению с группой приседаний на полную глубину на 3,1% в тесте приседаний на полную глубину 1ПМ и на 4,7% в тесте частичных приседаний 1ПМ.

Они пришли к выводу, что частичные приседания в сочетании с приседаниями на полную глубину могут быть эффективным методом тренировки для увеличения максимальной силы, особенно у мужчин с предшествующим опытом тренировок.

Безопасны ли частичные приседания?

Частичные приседания безопасны, если вы выполняете правильную технику приседаний. Однако это верно для всех вариантов приседаний, а не только для частичных приседаний.

Разница между частичным приседанием и другими вариантами состоит в том, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелую нагрузку, чем обычно.

Таким образом, важно создать безопасную среду для тренировок, например, использовать пояс для тяжелой атлетики, установить английские булавки в стойку, выполнить надлежащую разминку и не нарушать технику штабелирования с дополнительным грузом.

С учетом сказанного, есть один недостаток техники, который я часто замечаю у людей, выполняющих частичные приседания, — колени слишком далеко выдвинуты вперед.

Слишком раннее сгибание коленей против одновременного сгибания бедер и коленей

Это происходит, когда атлет начинает приседание, сначала сгибая колени. Это создаст дополнительную нагрузку на колени, особенно если нагрузка превышает ту, которую они обычно делают при полном приседании.

При правильной схеме движений атлет должен одновременно сгибать колени и бедра, при этом концентрируясь на удержании силовой линии прямо над их центром масс, которым является середина стопы.

В чем разница между частичным и полным приседанием?

Ниже приведены некоторые из основных различий между частичным и полным приседом.

Важно отметить, что у каждого из этих вариантов приседаний больше сходства, чем различий, и я не ставлю один выше другого с точки зрения его полезности или функции. Цель всегда должна заключаться в оценке ваших тренировочных целей, а затем в выборе варианта, который соответствует вашим потребностям в конкретное время.

основные группы мышц нижней части тела, с усилением квадрицепсов

Частичное приседание Полное приседание

Назначение Используется как метод перегрузки для наращивания силы Используется для задействования мышц в полном объеме движения для наращивания гипертрофии

Глубина Бедра на полпути между параллелью и стоя Бедра ниже параллельности

Мышцы проработаны Все основные группы мышц нижней части тела, с усилением ягодиц

Идеально для Силовых атлетов общего профиля или посетителей тренажерного зала Пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и любого спортсмена, которому необходимо развивать силу в глубоком сгибании колен

Ограничения Для получения желаемого тренировочного эффекта требуется больший вес, чем обычно, который может быть ограничен общей техникой атлета Требуется полный диапазон движений, который может быть ограничен подвижностью и гибкостью атлета

Плюсы И минусы частичных приседаний

Ниже приведены плюсы и минусы частичных приседаний.

Профи для частичных приседаний

Легче выполнять, если ограничены в подвижности и гибкости

Вы можете обрести уверенность при более тяжелом весе

Вы можете перегрузить движение для повышения уровня силы

Вы можете уделять первоочередное внимание работе с ягодицами

Это может быть полезно для увеличения вашей производительность прыжка

Они не предъявляют такой большой нагрузки на колени

Недостатки частичных приседаний

Некоторые люди могут «поднимать с эго» и делать больший вес, чем позволяет их техника

Может привести к завышенному пониманию вашего реального уровня силы

У вас не так много активации квадрицепсов, что может быть важно в зависимости от вашего цели

Может потребоваться дополнительное тренировочное оборудование, такое как ремень и страховочная рейка

Если делать это слишком часто, это может привести к недостаточному восстановлению из-за необходимого тяжелого веса

Заключительные мысли

Частичное приседание играет важную роль в общей тренировочной программе атлета, но, на мой взгляд, оно должно сочетаться с индивидуальными целями атлета и этапом тренировки.

Для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев я бы ограничился программированием частичных приседаний, так как ваши спортивные требования требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колен.

Для других типов спортсменов или обычных посетителей тренажерного зала вы, вероятно, можете делать частичные приседания чаще, но вам все равно нужно будет программировать полные приседания, чтобы получить преимущества для гипертрофии и восстановиться после максимальных нагрузок.

Список литературы

Базилер, К., Сато, К., Вассинджер, К., Ламонт, Х., Стоун, М. Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3024-3032.

недели, Trevino., Kimpel, B. (2011). Влияние тренировки глубины приседаний на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25, 32-33.

Как выполнять приседания с прыжком

Не каждая тренировка должна быть чрезмерно сложной. Мы слишком часто приравниваем сложность выполнения движения к его общей эффективности, что не всегда так.

Эта логика особенно актуальна для приседаний с прыжком, которые являются невероятно полезным упражнением, которое служит строительным блоком практически для всех взрывных движений нижней части тела, которые только можно представить.

Вы можете выполнить упражнение самостоятельно, если хотите дневную тренировку ног с низким сопротивлением и высокой наградой, но это только начало ее потенциала. Приседания с прыжком необходимы для комплексных движений, таких как прыжки на ящик, и их основные принципы присутствуют в более сложных многосуставных упражнениях, таких как силовые чистки.

Почти все ваше ядро и нижняя часть тела задействованы в простом движении; вы задействуете свой пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы делать это правильно. Все, что вам нужно для выполнения приседаний с прыжком, — это вы сами. Убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности — поскольку вы подпрыгиваете, вы не хотите давать себе ни единого шанса поскользнуться или неловко приземлиться.

Мужское здоровье

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните бедра на петлях, чтобы отодвинуть ягодицы назад и опустить вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Затем прижмите ступни, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.

Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, затем сразу же снова присядьте и снова прыгните.

Вы можете использовать наборы последовательных приседаний с прыжком в HIIT-тренировках с собственным весом или сами по себе, чтобы добавить кардио-компонент к тренировкам для нижней части тела. Попробуйте от 3 до 4 подходов по 15 повторений с небольшим отдыхом между ними, и вы определенно будете тяжело дышать, прежде чем сделаете третий подход.

Или вы можете добавить паузу для развития силы нижней части тела с помощью изометрической версии приседаний с прыжком.

Мужское здоровье

Для начала попробуйте 3 подхода по 10 повторений.

Posted in Разное

	Частичное приседание	Полное приседание
*Назначение*	Используется как метод перегрузки для наращивания силы	Используется для задействования мышц в полном объеме движения для наращивания гипертрофии
*Глубина*	Бедра на полпути между параллелью и стоя	Бедра ниже параллельности
*Мышцы проработаны*	Все основные группы мышц нижней части тела, с усилением ягодиц
*Идеально для*	Силовых атлетов общего профиля или посетителей тренажерного зала	Пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и любого спортсмена, которому необходимо развивать силу в глубоком сгибании колен
*Ограничения*	Для получения желаемого тренировочного эффекта требуется больший вес, чем обычно, который может быть ограничен общей техникой атлета	Требуется полный диапазон движений, который может быть ограничен подвижностью и гибкостью атлета

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Какие мышцы работают?

Правильная техника

техника выполнения и последовательность действий

Что дают выпрыгивания

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Варианты выпрыгивания с весом

Техника выпрыгивания с гантелями

Выпрыгивания с блином от штанги

Выпрыгивания из седа со штангой

Выпрыгивания с сэндбэгом

Рекомендации по тренировкам

Заключение

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Какие мышцы работают?

Правильная техника выполнения упражнения

Исходная позиция

Приседание

Рывок

“Приземление”

Кроссфит комплексы

Плиометрическая тренировка ног | Stenka24

Прыжковая подготовка к сдаче нормативов ГТО

Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель

Порядок выполнения программы:

Что потребуется для выполнения:

Питание является важной частью программы:

Прыжки с разведением рук и ног название

Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Плюсы упражнения

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

Техника выполнения джампинг джек

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

2. Прыжки с гантелью

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Польза джампинг джек для похудения

Рекомендации по внедрению

Заключение

Видео: как делать джампинг джек

Прыжки Джека: польза и жиросжигательный эффект

Что такое Jumping Jacks?

Виды прыжков Джека

В чем польза прыжков Джека для тела?

Прыжки Джека для беременных

Джампинг джек, упражнение для похудения

Попрыгунчик это упражнение из детства

Упражнение джампинг джек как делать

Видео выполнения упражнения

Какая польза от прыжков

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Джампинг джек для похудения

Четверть-приседания — ваше секретное оружие, чтобы быстрее бегать и прыгать выше

(PDF) Острый эффект тренировки нижней части тела на среднюю выходную мощность, измеренный прыжковым упражнением с полуприседом с нагрузкой

Полуприседаний — проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

Мышцы проработаны

Демонстрация полуприседаний

Преимущества полуприседаний

Сделайте приседания сильнее!

Вся правда о глубине приседаний для спортсменов

Журнал исследований силы и кондиционирования

частичных приседаний: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?

Частичное приседание: демонстрация упражнения

Частичные приседания: проработанные мышцы

7 Преимущества частичных приседаний

Безопасны ли частичные приседания?

В чем разница между частичным и полным приседанием?

Плюсы И минусы частичных приседаний

Заключительные мысли

Список литературы

Как выполнять приседания с прыжком

Добавить комментарий Отменить ответ