Йога утренняя: Утренняя йога для начинающих

А теперь я пойду вздремну, чтобы проснуться и попробовать несколько из этих поз . .. Брит?

Думаю, она меня опередила! Увидимся, бульдоггеры.

Сладких снов!

Эта утренняя процедура йоги откроет ваше тело на весь день.

Вставать утром сложно (исходит от специального нападающего на кнопку отсрочки), но вставать утром для тренировки значительно труднее.Я перепробовал почти все упражнения, чтобы развить свое тело в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что тренировка, которую я действительно с нетерпением жду: моя утренняя йога. В частности, йога

— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучший баланс, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение. Шутки в сторону.

«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться именно в это время. И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выводим из строя, варьируя, когда мы засыпаем и просыпаемся ».

Первым делом проработка виньясы также является ключом к тому, чтобы ваше тело двигалось на внутри. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.

Истории по теме

Хотите сократить свою привычку к кофе? Йога поможет вам — вместо этого просто согнитесь. «Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой с утра могут действительно помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, прогибы и повороты, могут помочь зарядить вас энергией и разбудить вас без каких-либо дрожаний после кофе », — говорит Клифтон Тернер.Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, который также поможет вывести вас из режима сна и подготовиться к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы снабжаете мозг свежим кислородом», — добавляет она. «Это поможет избавиться от последних кусочков сонливости и повысить ясность ума на предстоящий день».

Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки.Продолжайте прокручивать страницу, чтобы увидеть рекомендованную Клифтоном Тернером легкую программу утренней йоги, которую вы можете попробовать, как только вы встанете с постели и окажетесь на коврике.

Попробуйте этот утренний поток йоги для себя

1. Кот-корова: Начните свой поток йоги с какого-нибудь действия «кошка-корова». Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову, выгнув спину и голову вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу.«Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.

2. Собака вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, голова опущена, а таз поднят в воздух. «Вытяните ноги вниз собакой, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.

3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра в этом фирменном движении йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем переместите колено этой ноги к своему правому запястью.Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены. «Сделайте несколько вдохов, чтобы снять застой в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.

4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы, когда вы стоите прямо на коврике и делаете несколько глубоких вдохов.Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, складываясь в наклон вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем снова наклониться и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.

5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляет дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.Сделайте вдох на несколько счетов и затем вернитесь в положение стоя.

6. Поза полумесяца: После отработки ног в позе стула вернитесь в положение планки, затем вниз, собака, которая может принять вас в позу полумесяца — что похоже на ваш выпад вперед, но с большей растяжкой. Сначала сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Остановитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону от собаки вниз.

Если вам интересно, вот как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить все преимущества.И это несколько поз йоги сидя, которые вы можете выполнять, даже не вставая со стула.

Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для начинающих)

Утренняя йога — это самый заряжающий, превосходящий и просветляющий опыт. Как только вы сделаете это повседневной привычкой, вы заметите самые разные изменения в своем теле, уме и во всем, что делает вас вами. Для людей, страдающих депрессией и тревогой, проблемы со здоровым питанием и другие проблемы со здоровьем могут выиграть от его целебных свойств.

Исследования показывают, что повышение гибкости может устранить общую или специфическую боль в теле. Если у вас хроническая боль, фибромиалгия или вы пытаетесь восстановить мышцы, регулярная растяжка снимет стресс и напряжение из-за работы или других стрессовых проблем в вашей жизни.

Как ежедневная практика йоги изменила мою жизнь

С тех пор, как я превратил йогу в привычку, я заметил, что в моем настроении все изменилось. Сильный настрой — это все, если вы хотите поддерживать позитивный взгляд на вещи, которые происходят с вами и вокруг вас.

Ваш разум — один из самых важных активов, и если вы будете держать его в нужном месте, это поможет вам пройти через те сложные моменты, которые жизнь может бросить в нас.

Шесть лет назад я начал заниматься йогой каждое утро, а теперь я занимаюсь этим утром и вечером от десяти до двадцати минут. Итог: йога может спасти вашу жизнь, и она спасла мою. Слава богу, я сделал это, потому что три года назад у меня во время полета коллапсировало легкое и чуть не умерло. Это было травматично и страшно, но я сосредоточился на том, чтобы дышать столько, сколько позволяют мои легкие.

Но даже посреди пугающей ситуации моя сила в йоге подняла меня с этого стула, чтобы я мог попасть в больницу. Оглядываясь назад, я вижу, как йога помогла мне пережить травму.

Умственная и физическая сила идут рука об руку, но умственно вы должны быть в хорошем настроении, чтобы преодолеть эти трудности.

5 способов утренней йоги полезны для вашего здоровья

Мы не можем знать, когда случится трагедия или трудности. Чтобы понять, как йога может изменить вашу жизнь, вы должны сначала узнать, какую пользу она приносит вам.

1. Психическая ясность

Если вы когда-нибудь смотрели на океан в ветреный день и замечали шумные, гневные волны, вы, вероятно, также замечали, что не можете видеть дно океана даже у берега.

Когда наш разум занят гневными или беспокойными мыслями, вы не можете ясно мыслить. Наши мысли или пути мышления, к которым мы возвращаемся, могут быть настолько разрушительными, что наша способность функционировать и работать эффективно становится ограниченным.

В вашей профессиональной жизни могут возникнуть проблемы, из-за которых вы будете морально истощены от попыток успевать за всем и всеми. Постоянная перегруженность вызывает выгорание. По сути, выгорание — это когда ваш разум и тело поддаются истощению и оба отключаются.

Утренняя йога создает спокойствие в уме, которое затем приводит к спокойствию, которое затем приводит к счастью. Двадцать минут упражнений на растяжку, чтобы сосредоточиться на диафрагмальном дыхании, когда вы двигаетесь вместе со своим телом, нацелены на вашу тревогу и депрессию.

Вы можете быть перегружены в любое время, но когда вы установите какой-либо распорядок дня, вы будете вынуждены создать более здоровый распорядок, например, более здоровые перекусы, выполнение вещей, снижающих стресс, и предварительное планирование, чтобы вы могли эффективно справиться с этим. изменение списка дел.

2. Уровень настроения

Вы когда-нибудь срывались на чем-то маленьком, почти ненужном и спрашивали себя: «Почему я надул на это крышку?» Вы оказались в той неизбежной ситуации, когда вам нужно было объясниться после этого? Я думаю, что до некоторой степени мы все бывали там в то или иное время.

Когда мы вошли в режим «срыва» или стали раздражительными, это признак неуравновешенного эмоционального состояния. Вы закончите саботаж, даже не осознавая этого, или чувствуя, что не можете сделать все вовремя, и поэтому теряете это.

Наше текущее настроение отражает наше эмоциональное здоровье и то, как мы справляемся с жизненными проблемами и загадками.

Утренняя йога — отличный способ укрепить эмоциональное здоровье, так как поднимает настроение. Вместо того, чтобы сдерживать свои эмоции на американских горках, займитесь йогой, избавьтесь от этого хаоса вверх и вниз и выровняйтесь.

Думайте о своем настроении как о плавном океанском течении, устойчивом и спокойном. Ежедневный режим йоги заставит вас почувствовать, будто ваш разум плывет по воде.

3. Тяга к плохой пище

Тяга к сахару может возникнуть в любое время, но не с 14:00 до 16:00.М., они могут подкрасться к вам. Вы чувствуете внезапную усталость или снижение бдительности, что может произойти, если вы не высыпаетесь.

Но если вы выполняете некоторые позы йоги, например, лежа с вытянутыми вверх ногами по стене или сидя на полу и поднимая руки, эти позы могут помочь вам избавиться от этой тяги.

4. Улучшите сон

Развитие здорового сна, включающего утренние и вечерние распорядки, — один из способов, которым может помочь утренняя йога.

Баланс для всех значит разное. Ежедневное занятие йогой улучшит ваш сон и поможет регулировать мозговую деятельность.

В ночное время мозг производит мелатонин. Если вы не даете своему мозгу времени подготовиться ко сну, это может нарушить ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Ежедневное занятие йогой — прекрасная форма медитации, которая напрямую влияет на ваш мозг и разум одновременно.

5. Поддерживайте выносливость и выносливость в течение дня

Некоторые люди более бдительны по утрам, а другие — ночью.

Йога поддержит вашу физическую выносливость и выносливость в течение всего рабочего дня и до вечера. Это было одно изменение, которое я заметил по мере того, как больше включал йогу в свое утро.

Как человек, страдающий хронической усталостью, йога спасла меня и позволяет мне работать часами напролет и сосредоточиться на важных задачах. В середине дня у меня перестали появляться приступы слабости в мышцах.

10 поз йоги для начинающих

Теперь, когда вы знаете, как утренняя йога может изменить вашу жизнь, пора начать или вернуться к ней снова, если вы на какое-то время остановились.

Вот десять поз для начинающих (которые будут иметь значение) для вашей гибкости, уровня стресса и общего благополучия:

1. Кошка и корова

Поза кошки и коровы идеально подходит для восстановления энергии в вашем теле и напрямую влияет на спинной мозг.

Сначала поставьте колени и руки на пол на четвереньках, убедившись, что ваши плечи совпадают с вашими запястьями, а колени — с вашими бедрами.

Вдохните, поднимая голову и ягодицы, опуская живот. Выдохните, медленно опуская голову, выгибайте позвоночник и опускайте копчик.

Дышите, делая эти движения. С каждым вдохом вы почувствуете, что диапазон движений увеличивается, и стресс уходит.

2. Доска

Поза доски отлично подходит для силы. Для этого лягте на коврик для йоги и надавите на него руками. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы ног касаются коврика.

Как будто вы делаете отжимание, оторвитесь от земли всем телом, балансируя на руках, которые должны совпадать с вашими плечами и пальцами ног.

Ваше тело должно быть похоже на длинную доску. Я удерживаю эту позу тридцать или более секунд.

3. Поворот позвоночника

Для перекручивания позвоночника, еще одной любимой позы, сядьте в позу посоха на коврик. Согните правое колено и поместите правую ногу рядом с левым внешним бедром, касаясь пола.

Поверните туловище вправо и положите правую руку на пол за копчик.

Оберните левой рукой правую ногу. Повторите с противоположной стороны.

4. Собака лицом вниз

С собакой лицом вниз представьте, что ваше тело образует треугольник, а пол — это дно.

Поставьте обе ступни близко друг к другу и поставьте ягодицы вверх, на самую высокую точку треугольника, и совместите руки с плечами.

Эта растяжка также отлично подходит для позвоночника и снимает напряжение в мышцах плеч.

5. Полумесяц выпад

Сделайте угол в девяносто градусов правым коленом.Вытяните левую ногу назад и вытяните руки к потолку.

Это упражнение увеличивает силу и тонизирует нижнюю часть тела.

6. Поза сапожника

Сядьте на пол и расположите ноги так, как если бы они были крыльями бабочки.

Ваши ноги должны касаться друг друга руками на носках. Оба колена должны быть согнуты.

Медленно наклонитесь вперед, насколько можете, и удерживайте позу.

7. Воин II

Думайте о позе Воина II как о выпаде, но с вытянутыми руками, одна впереди, а другая сзади, образуя букву Т с верхней частью тела.

Эта поза обеспечивает баланс и гибкость.

8. Лежащая поза богини

Лягте на пол и сведите ступни вместе, сгибая оба колена, образуя широкую ромбовидную форму ногами. Под коленями и поясницей может быть подушка для дополнительной поддержки.

Когда вы лягте в этом положении, положите руки на бедра.

9. Низкий выпад

Поза с низким выпадом похожа на позу Воина II.

Вместо того, чтобы образовывать букву «Т» верхней частью тела, вытяните обе руки вверх и над головой к потолку.

Одна нога должна быть на полу ниже колена, а другая согнута, образуя половину кубической формы. Эта поза растягивает вашу спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

10. Поза моста

Мостик, я люблю, и я делаю это каждое утро и ночь после долгого рабочего дня. Поза выравнивает ваш позвоночник и бедра, а также учитывает силу и равновесие.

Лягте на пол или коврик и согните обе ноги в коленях, поставив ступни на землю.

Держите руки по бокам и прижмите их к коврику, поднимая бедра вверх, образуя легкую диагональную линию между туловищем, животом и верхней частью бедер. Держите плечи на земле как можно дольше.

Последние мысли

Йога — лучший способ справиться со стрессом в вашей жизни. Растяжка и использование ролика из пенополистирола освободит фасцию в ваших мышцах, в которой сохраняется напряжение и напряжение.

Утренняя йога — это тренировка ума и тела одновременно. Диафрагмальное дыхание в позе и выходе из него регулирует все системы вашего тела, особенно центральную нервную систему.

Ваша нервная система должна быть сбалансирована и выровнена, чтобы вы могли функционировать на оптимальном уровне.

Если вы постоянно работаете с перегрузкой или автопилотом, вы будете умственно истощены и истощены чаще, даже не осознавая этого.

Утренняя йога — это ресурс для восстановления всех систем вашего тела, стимуляции кровотока и кровообращения, а также восстановления напряженных или уставших мышц. Это способ избавиться от токсинов, с которыми мы встречаемся в окружающей среде.

Йога изменила мою жизнь, и я надеюсь, что после того, как вы прочитаете это, вы попробуете пару этих поз самостоятельно и увидите, что вы чувствуете.

Изображение предоставлено: Джанет Орзеховски через unsplash.com

Международный день йоги 2020: утренняя рутина в постели повысит вашу энергию

Наряду с физической практикой йоги, работа с дыханием, называемая пранаямой, оказывает значительное положительное влияние на уровень энергии и когнитивные функции. Исследования показали, что медленное, устойчивое дыхание, связанное с движением, помогает снизить стресс и улучшить работу вегетативных и высших нервных центров.

Думайте о практике йоги как о чашке кофе: вы переходите к кофе, потому что он приятный на вкус и заставляет вас чувствовать себя острее.Точно так же вы можете обратиться к йоге, потому что это хорошо и помогает вам чувствовать себя более энергичным. Но если вас пугает идея длительного занятия или вы беспокоитесь, что у вас недостаточно опыта, чтобы начать заниматься йогой, не бойтесь.

Карантин может быть отличным временем для того, чтобы начать короткую ежедневную практику с утра.

Нужно больше причин, чтобы начать? Вот некоторые источники вдохновения: Коллекция исследований сообщила, что регулярная практика йоги улучшает уровень серотонина, снижает депрессию и беспокойство, увеличивает кровоток, позволяя большему количеству кислорода достигать клеток тела и, таким образом, улучшая их функцию, а также улучшает гибкость и функциональную подвижность в организме. люди с хронической болью.

Вот почему я создал эту пятиминутную процедуру йоги, чтобы расслабить ваше тело и начать день с ощущения спокойствия, уравновешенности и позитивного настроя. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я призываю своих клиентов заниматься ежедневной практикой йоги (желательно утром), чтобы улучшить кровообращение, повысить энергию и укрепить чувства.

Эти позы включены в стратегию, потому что они открывают тело физически, улучшают приток крови к жизненно важным органам и растягивают переднюю, заднюю и боковые части тела за короткое время.

Практикуйте все эти позы с дыханием пранаямы: вдохните через нос и выдохните через нос. Дышите медленно и осознанно, синхронизируя дыхание с движениями.

Поза лежащей морской звезды

Подобно позе стоящей богини, лежа в позе морской звезды, открывается грудь, легкие, спина и туловище. Чтобы выполнить эту позу, просто вытяните руки над головой, лежа в постели, и вытяните ноги в стороны. Разведите ноги шире, чем бедра, и раскройте руки дальше плеч.Растяните пальцы рук и ног как можно дальше.

В качестве дополнительного бонуса свернитесь в клубок, прижав колени к груди и наклонив голову к коленям. Отпустите и вернитесь в позу морской звезды. Повторите это пять раз. Вдохните, открываясь в позе морской звезды, и выдохните, свернувшись калачиком, прижав колени к груди.

Сдавливание внутренних органов, когда вы свертываетесь клубком, сжимает органы в передней части вашего тела; когда вы расслабляетесь, свежая кровь и кислород заполняют эти области, пока вы принимаете позу морской звезды.

Поза кошки и коровы сидя

А теперь сядьте на кровати, скрестив ноги. Положите руки ладонями на колени. Сядьте прямо, поднимая грудь, прогните поясницу и прижмите руки к коленям, чтобы приподнять туловище. Вдохни здесь.

Выдохните, округляя спину, втягивая военно-морской флот к позвоночнику и держась за колени, чтобы отвести позвоночник от колен. Опустите подбородок к груди. Повторите это пять раз.

Эта поза улучшает подвижность и гибкость позвоночника, а также раскрывает грудь. Это движение стимулирует легкие, растягивая грудную клетку, и растягивает заднюю часть тела, чтобы помочь с жесткими или болезненными проблемами верхней и нижней части спины.

Скручивание сидя

Сидя, скрестив ноги, вдохните и вытяните руки к потолку. Выдохните, поворачиваясь вправо, и положите левую руку на правое колено, а кончики пальцев правой руки на кровати позади себя.Вдохните, чтобы подняться выше, и на выдохе, чтобы подтянуть мордочку к позвоночнику, чтобы поворачиваться дальше, глядя через правое плечо. Задержитесь на три медленных глубоких вдоха, а затем отпустите. Повторите с левой стороны.

Повороты, как и первая поза в этой последовательности, позволяют свежему кислороду и питательным веществам поступать во внутренние органы при их освобождении. Кроме того, скручивание стимулирует кровообращение и помогает снять напряжение в области живота. Скручивания открывают верхнюю часть спины и нейтрализуют сутулую осанку.

Сгибание вперед широких ног в сидячем положении с сложенными руками

Сидя прямо, расставьте ноги как можно шире. Если ваши ноги или поясница очень напряжены, может быть полезно поддержать себя и сесть на подушку. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Затем заложите руки за спину, чтобы раскрыть плечи и грудь. Вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, чтобы медленно наклониться вперед.

Если вы новичок в йоге или очень негибкий, вы не можете наклоняться слишком далеко.Удерживайте это положение, где бы вы ни чувствовали растяжение внутренней части бедер и груди. Сделайте три медленных глубоких вдоха.

Эта растяжка верхней части тела дает возможность не только улучшить осанку, отводя плечи назад, но также улучшить объем легких за счет свободного расширения грудной клетки при вдохе. Растяжка нижней части тела направлена ​​на расслабление бедер и внутренней поверхности бедер. которые часто скованы из-за длительного сидения.

Боковая растяжка стоя

Пора вставать и сиять! Встаньте рядом с кроватью и поставьте ступни на землю шириной до бедер.Положите обе руки на бедра и медленно наклонитесь вправо. Надавите левой ногой, почувствовав растяжение левой стороны тела. Вдохните здесь, чтобы расширить левую сторону тела, и выдохните, когда вы подниметесь к центру. Вдохните, чтобы наклониться влево, чтобы растянуть правую сторону тела, и выдохните, когда вы подойдете к центру.

Повторите это по три раза в каждую сторону.

Эта поза йоги улучшает гибкость туловища и пробуждает движения позвоночника из стороны в сторону.Он также растягивает межреберные мышцы между ребрами, что улучшает дыхание.

Эту бодрящую йогу можно выполнять ежедневно, чтобы научить свое тело и разум меньше напрягаться, снимать напряжение, чувствовать себя более расслабленным и использовать свое дыхание, чтобы освободить больше пространства для умственного и физического развития.

Преимущества утренней практики йоги

Йоги на протяжении тысяч лет знали, что йога улучшает самочувствие, но теперь ее преимущества подтверждены наукой.

Если вы начнете заниматься утренней йогой, вы сразу почувствуете себя спокойнее, но это также принесет пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Эффекты от снижения тревожности и депрессии до улучшения здоровья сердца и чувства социальной связи хорошо изучены.

Нажатие на паузу в утренней спешке, чтобы насладиться практикой йоги, поможет вам нести чувство счастья и расслабления в течение дня. В этом посте мы обсудим преимущества этой древней практики и проведем вас через утреннюю йогу для начинающих.

Что такое практика йоги?

Йога — это физическая и умственная практика, сочетающая позы и дыхательные техники. Он был разработан более 5000 лет назад в Северной Индии. Слово йога было впервые использовано в Ригведе, письменном сборнике ритуалов, мантр и песен, которые использовали ведические жрецы.

Хотя сначала она была создана как духовная практика, некоторые люди сегодня наслаждаются ею как формой упражнений и расслабления. Есть несколько форм йоги. Вот некоторые из основных типов и их отличия:

• Хатха.Хатха-йога — это общий термин для любых упражнений с физическими позами. Другие типы подпадают под это действие. Обычно хатха лучше всего подходит для начинающих, изучающих базовые позы в медленном темпе.
• Дживамукти. Дживамукти включает в себя духовные учения и сосредотачивается на быстрых переходах между позами (виньяса). Это также может включать пение и медитацию.
• Реставрационная. Как следует из названия, этот тип фокусируется на расслаблении с использованием меньшего количества поз, удерживаемых дольше.
• Бикрам. Эта интенсивная практика, также известная как горячая йога, включает в себя набор поз, выполняемых в отапливаемой комнате, похожей на сауну.
• Аштанга. Этот тип более интенсивен и включает в себя набор из шести определенных последовательностей, которые связывают дыхание и движение.
• Кундалини. Этот более духовный тип йоги посвящен высвобождению энергии. Он часто сочетает позы с медитацией, пением и мантрами.

Попробуйте эту утреннюю медитацию.

Преимущества йоги

Йога практиковалась тысячи лет: сначала как духовная практика, а затем из-за ее физических и умственных преимуществ.

В III веке до нашей эры буддисты практиковали йогу как восьмиступенчатую медитацию для успокоения. В середине 19-го века жители Запада начали узнавать об этом, но широко он не стал известен до 1930-40-х годов. В 1980-е годы популярность йоги возросла, и люди начали сообщать о преимуществах для физического здоровья.

С тех пор преимущества йоги широко изучаются, и исследования доказывают ее многочисленные преимущества.

Снимает стресс

Поскольку йога — это медитативная практика, а преимущества медитации для снятия стресса хорошо известны, не удивительно, что йога также может помочь вам расслабиться.

В исследовании 2005 года женщин, страдающих психическими расстройствами, попросили принять участие в трехмесячном классе йоги. Исследователи обнаружили, что уровень стресса и психологические результаты значительно улучшились. Другие исследования доказали научную причину этой психологической пользы — йога снижает уровень кортизола, гормона стресса. Многочисленные исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается йогой, уровень кортизола ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Снижает беспокойство

Исследования также показали, что йога помогает уменьшить беспокойство.Исследование 2009 года показало, что двухмесячные занятия йогой могут значительно снизить воспринимаемый уровень беспокойства у женщин. Исследователи пришли к выводу, что это можно рассматривать как дополнение или альтернативу лечению тревожных расстройств.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), разновидность тревожного расстройства, также можно облегчить с помощью этой практики. В одном исследовании исследователи обнаружили, что его эффекты были сопоставимы с терапией и лечением на основе лекарств.

Может уменьшить депрессию

Несколько исследований, посвященных влиянию йоги на определенные группы населения, показывают, что она может помочь облегчить депрессию.В исследовании 2006 года изучалось влияние Сударшан Крия-йоги на людей с алкогольной зависимостью. По сравнению с добровольцами, которые не практиковали йогу, у тех, кто занимался йогой, после этого показатели депрессии были значительно ниже.

Другое исследование показало, что йога значительно уменьшает депрессию и дистресс у пациентов с раком груди. Хотя мы не до конца понимаем влияние йоги на это расстройство, обзор исследований пришел к выводу, что йога является эффективным лечением.

Повышает прочность и гибкость

Множество различных поз йоги помогут вам увеличить силу и гибкость.Одно исследование показало, что после восьми недель занятий йогой люди улучшили свою гибкость на 35%. Кроме того, сила груди и живота группы была значительно увеличена, что позволило им сделать в среднем на шесть отжиманий больше.

Повышение силы и гибкости также может помочь улучшить равновесие. Это может помочь вам сохранить или увеличить подвижность с возрастом, что приведет к меньшему количеству падений.

Откройте для себя преимущества утренней растяжки для подвижности и долговременного здоровья.

Снимает хроническую боль

Исследования показывают, что йога может помочь предотвратить или обратить вспять хроническую боль.Фактически, один исследователь сказал, что йога оказывает на мозг противоположный эффект от хронической боли. Сканирование мозга показывает, что у пациентов уменьшилось количество серого вещества (вероятно, связанное с депрессией и тревогой, вызванными болью).

С другой стороны, исследования показывают, что у практикующих йогу больше серого вещества во многих областях, включая те, которые связаны с контролем боли. Другое исследование сравнивало пациентов с запястным каналом, которым наложили шину на запястье, с теми, кто занимался йогой в течение восьми недель. Оказалось, что йога лучше снижает боль и увеличивает силу хвата.Поскольку позы можно изменять, большинство людей могут найти подходящий распорядок дня, независимо от их проблем со здоровьем.

Может уменьшить воспаление

Хроническое воспаление может вызывать такие проблемы со здоровьем, как диабет, рак и болезни сердца. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь, одно исследование показало, что регулярная йога может защитить от воспалительных заболеваний. Это достигается путем изменения уровней провоспалительных цитокинов — белков, которые регулируют реакцию организма на болезни и инфекции.Исследование 2019 года также пришло к выводу, что йога может быть эффективным средством лечения воспалений, вызванных различными хроническими состояниями.

Улучшает кровообращение и здоровье сердца

Если у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не может поступать в другие части тела. Это может вызвать покалывание, боль, онемение и судороги. Хотя вы всегда должны стремиться лечить первопричину, йога — это способ улучшить кровообращение.

Исследование 2019 года показало, что йога может улучшить кровообращение, помогая людям оправиться от серьезных сердечных приступов.У пациентов, которые ежедневно тратили час на практику, сердца были более эффективны в перекачивании крови, что делало их примерно на 16% менее вероятными для смерти в следующие пять лет. Однако это было не первое исследование, доказывающее, что йога полезна для здоровья сердца. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП), которые являются основными причинами проблем с сердцем.

Может улучшить сон

Согласно общенациональному опросу, более 55% людей, практикующих йогу, заявили, что это помогает им лучше спать.Интуитивно понятно, что практика релаксации помогает успокоить ваш разум и лучше спать. Но исследования также подтверждают это. Исследование 2013 года показало, что длительная повседневная практика улучшает качество сна пожилых людей.

Небольшое исследование в Гарварде также показало, что йога может помочь при хронической бессоннице, сокращая время, необходимое для засыпания.

способствует чувству связи

Йога была сначала разработана как духовная практика, и многие люди практикуют ее сегодня, чтобы лучше почувствовать связь с окружающим миром.Доказано, что даже если вы не считаете себя религиозным или духовным человеком, чувство социальной связи снижает риск смерти — как в целом, так и от конкретных болезней.

Проще говоря, те, кто чувствует связь, обычно живут дольше. Исследования показывают, что йога способствует ощущению связи с другими и увеличивает социальное взаимодействие. Когда исследователи спросили практикующих, почему они считают, что их отношения улучшились, они ответили, что, по их мнению, йога помогла им изменить их точку зрения, что привело к большему терпению, внимательности и доброте.

Попробуйте эти лучшие советы по утреннему уходу за собой.

Утренняя программа йоги

Начав утро с йоги, вы почувствуете себя расслабленным, а также передадите преимущества для здоровья, описанные выше. Все, что вам нужно для начала, — это коврик или коврик. Ниже представлена ​​простая утренняя йога для начинающих.

Как дышать во время утренней йоги для начинающих

Во время разных видов йоги практикуются разные дыхательные техники. Для этой последовательности мы рекомендуем медленное глубокое дыхание.Выполняя каждую позу, обращайте внимание на свое дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется нижняя часть живота, затем средняя часть живота, а затем грудь.

Когда вы сделаете полный вдох, выпустите воздух в обратном порядке: грудь, середина живота, а затем нижняя часть живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен физически расширяться. Когда вы выдыхаете, ее нужно толкать внутрь.

Если вы не привыкли к сознательному дыханию, возможно, вы не почувствуете разницу между воздухом в животе и груди.Однако с практикой вы лучше поймете, где находится дыхание.

Старайтесь дышать очень медленно. Когда вы только начинаете, вы можете чувствовать себя способным дышать только поверхностно и быстро. Это нормально. Со временем вы заметите, что каждый вдох и выдох длятся более пары секунд. Поначалу такое дыхание может казаться почти механическим, и вам, возможно, придется постоянно напоминать себе об этой технике. Это нормально. С практикой это может стать второй натурой.

1. Савасана

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Выработайте привычку медленно дышать с четырьмя вдохами.

2. Кобра

Перевернитесь на живот, прижав ладони к груди. На вдохе прижмите бедра и ступни к полу, при этом руками поднимите грудь от пола. На выдохе опустите тело обратно в пол. Повторите четыре вдоха.

3. Детская поза

Встаньте на колени, затем поднесите грудь к бедрам, положив лоб на коврик.Протяните руки мимо головы. Оставайтесь на четыре вдоха.

4. Кот-корова

Встаньте на четвереньки, положив руки на коврик и запястья прямо под плечами. Упираясь ладонями в коврик, вдохните и посмотрите вверх, сделав провал в позвоночнике. На выдохе прижмите подбородок к груди, выгибая позвоночник. Сделайте четыре вдоха, двигаясь с каждым вдохом и выдохом.

5. Собака вниз

Из положения «кошка-корова» на столе надавите на руки и вытяните ноги в быструю доску.Затем поднимите бедра и вытяните руки за голову — немного шире плеч. Позвольте голове расслабленно свисать, отворачивая плечи от ушей, чтобы снять напряжение. Оставайся здесь на четыре вдоха.

6. Низкий выпад

Согните правое колено под углом 90 градусов, позволяя левой ноге вытянуться позади вас. Поднимите обе руки к небу. Оставайтесь здесь на два вдоха и повторите с левой ногой.

7. Поза сапожника

Для последней позы сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни вместе.Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь на четыре вдоха.

Утренняя практика йоги

Утренняя йога для начинающих — отличный способ улучшить свое физическое здоровье, а также очистить голову. Хотя йога может быть полезной в любое время дня, она может быть особенно полезной, если заниматься ею первым делом. Когда мы просыпаемся, уровень кортизола обычно повышается. Как мы уже говорили, йога снижает уровень этого гормона стресса и заставляет вас чувствовать себя спокойнее. Это лучшее настроение может сохраняться в течение дня.

Поскольку йога может помочь вам лучше спать, вы можете перенести это преимущество на следующее утро. Вместо того, чтобы бояться будильника, у вас будет более веская причина проснуться: у вас есть практика, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Если вы работаете, требуя от вас сидения или стоя в течение длительного времени, усиление кровообращения может помочь бороться с плохим кровотоком, с которым вы можете сталкиваться каждый день. И вместо того, чтобы чувствовать скованность во время повседневных задач, вы можете первым делом растянуть эти мышцы, облегчая себе движение.

Вы также можете использовать утреннюю йогу, чтобы установить намерение на день. Например, в приведенной выше последовательности вы можете остаться в позе сапожника на несколько дополнительных вдохов и спросить себя: «На чем я хочу сосредоточиться сегодня?»

Источники:

1. https://www. mindbodygreen.com/articles/the-11-major-types-of-yoga-explained-simply
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
3. https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571972/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
11. https: //www.researchgate.net / publishing / 312865383_THE_PHYSIOLOGICAL_EFFECTS_OF_8_WEEKS_OF_YOGA_TRAINING
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035
13. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/
16. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30572710
17. https://www.dailymail.co.uk/health/article-7426715/Yoga-help-save-lives-people-suffered-major-heart-attack.HTML
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636328/
20. https://www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598785/
24. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC3703865 /
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196270/
26. https://psychcentral.com/news/2015/05/16/yoga-chronic-pain-have-opposite-effects-on-gray-matter/84689.html
27. https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-early-morning-yoga-41354/
28. https://www.lifehack.org/805787/morning-yoga
29. https://www. mindbodygreen.com/0-13881/5-yoga-poses-to-practice-first-thing-in-the-morning.html
30. https: //www.yourhormones.информация / гормоны / кортизол /

Лучшие 19 бесплатных утренних видеороликов о йоге • Основы йоги

Возможно, наступить на коврик для йоги на рассвете не самый лучший способ начать день, но есть много преимуществ, если вы начнете утро с легкого осознанного дыхания. и глубокая растяжка. Утренние занятия йогой предназначены для того, чтобы разбудить вас, оставив при этом расслабленным и отдохнувшим. Если вам сложно установить утренний распорядок движения, подумайте о том, чтобы попрактиковаться с онлайн-видео о йоге.Мы просмотрели YouTube, чтобы составить список лучших бесплатных видео по утренней йоге, которые помогут вам начать работу.

Что вам нужно, чтобы начать утреннюю практику йоги

Вам понадобится коврик для йоги, чтобы практиковаться вместе с этими занятиями. Блок для йоги и плотно сложенное одеяло могут быть полезны, особенно если вы новичок. Очевидно, что для просмотра тренировки вам понадобится смарт-телевизор, компьютер, планшет или телефон. Лучше всего подготовить все это перед сном. Наличие всего необходимого обеспечит наилучший успех в добавлении йоги к утреннему распорядку.

Утренние видео йоги для практики с

Если вы хотели попробовать утреннюю йогу, то просмотрите наш список лучших утренних уроков йоги на YouTube. Мы отсортировали этот список по времени занятий. Самые короткие видео вы найдете вверху списка, а самые длинные — внизу. Если вы новичок или у вас мало времени, выберите видео в верхней части списка. Точно так же, если вы более продвинуты или у вас больше времени для практики, изучите видео внизу. В конечном итоге вам решать, какой из них лучше всего подходит для вашего графика, опыта и целей.Все эти видео на YouTube помогут вам проснуться, зарядиться энергией и подготовить к предстоящему дню!

Утренняя йога для гибкости от TaraStiles

Если вы чувствуете себя подавленным или застряли в колее, ознакомьтесь с этой замечательной 8-минутной практикой. Урок начинается и заканчивается сидячей медитацией, и эта быстрая последовательность включает прекрасное сочетание приятных простых движений с более сложными позами. Вы можете использовать эту утреннюю практику в любое время, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться.

Утренняя йога для всего тела для начинающих

В этой короткой 10-минутной последовательности мягко выполняется несколько поз, чтобы растянуть, укрепить и зарядить все тело энергией. Даже если вы не новичок, есть несколько интересных вариаций позы с низким выпадом, которым обучают в середине класса. Практика заканчивается медитацией стоя, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.

Утренняя йога всего тела для начинающих с Эмили Хендерсон от YOGATX

Этот 10-минутный урок йоги начинается стоя и переходит в несколько широких поз, таких как богиня, широкоугольный сгиб вперед и треугольник. Урок завершается основной работой и открытием бедра.Эта быстрая и простая последовательность отлично подходит для начинающих, но также является приятной практикой для пробуждения для более опытных йогов.

Йога восхода солнца, Сара Бет Йога

Продолжительность 10 минут, это нежное течение — идеальная длина, чтобы втиснуться даже в самое напряженное утро. Инструктор Сара Бет предлагает мягкое пробуждение для позвоночника и несколько упражнений на осознанность, которые помогут начать свой день спокойно и спокойно. Ее слова — прекрасное напоминание о необходимости уделять внимание своим чувствам и наблюдать за изменениями в своем теле.

Everyday Morning Vinyasa Yoga by Isabel Paige

Этот 13-минутный эпизод виньясы, снятый на горной ферме, быстро движется вместе с дыханием. Используются только минимальные подсказки, поэтому рекомендуется иметь хорошие практические знания по выравниванию асан для практики вместе с этим классом.

Утренняя йога-растяжка всего тела от Yoga With Bird

Эта 15-минутная утренняя йога-растяжка всего тела направлена ​​на то, чтобы «помочь снять напряжение во всем теле, избавив вас от всех ночных болей и болей.Это видео по йоге начинается с положения «Лежащий угол наклона спины» и «Счастливый ребенок», а затем переходит к простым разминкам сидя и последовательности поз на полу. Цель этого класса — «улучшить концентрацию и энергию, повысить гибкость и дать вам почувствовать себя физически и умственно свободными».

Утренние движения и практика медитации Эшли Хаген

Эта 17-минутная утренняя практика хорошего самочувствия начинается с множества интересных и творческих разминок стоя.Затем последовательность переходит к Приветствию Солнцу и заканчивается медитацией сидя. Эти непрерывные плавные движения пробуждают энергию тела, чтобы подготовиться к предстоящему активному и продуктивному дню.

Медленная утренняя йога от HMFYOGA

Эта 17-минутная нежная утренняя практика идеально подходит для новичков и тех, кто любит медленные упражнения. Класс начинается с медитации сидя, а затем продолжается небольшими разминками и последовательностью поз.Видео заканчивается так же, как и началось, короткой медитацией сидя.

Нежный утренний поток йоги, Эшли Фриман

Заставьте ваше тело двигаться и ваше дыхание текут в этом 20-минутном уроке, снятом среди австралийских джунглей. Последовательность начинается с краткой проверки, лежа на спине, затем переходит в несколько мягких разминок и продолжается последовательностью поворотов и выпадов. Практика заканчивается стоя в позе горы с несколькими намеренными вдохами.

Утренняя йога, чтобы зарядить и оживить ваш день от Allie — The Journey Junkie

Этот 20-минутный урок начинается на вашей спине, а затем переходит в медленную плавную последовательность поз сидя. Этот класс для начинающих фокусируется на поворотах и ​​позах с боковыми наклонами. Для этого видео рекомендуются одно или два одеяла для йоги, но это не обязательно. Урок заканчивается сладкой управляемой медитацией, чтобы завершить день с позитивными эмоциями.

Идеальная утренняя йога для запуска вашего тела от Boho Beautiful

Используйте этот 30-минутный урок утренней йоги, чтобы снять напряжение, скованность, беспокойство и стресс и подготовиться к предстоящему дню. Последовательность начинается сидя с обширных разогревающих движений, прежде чем перейти к плавной последовательности всего тела. Есть несколько забавных и сложных вариаций и переходов, поэтому этот класс лучше всего подходит для более опытных йогов.

Бодрящий утренний поток йоги от Cat Meffan

Этот 30-минутный урок зарядит ваше тело и разум энергией, чтобы вы почувствовали себя готовыми к работе. Практика начинается «расслабленно», а затем перерастает в последовательность с множеством интересных вариаций позы и переходов. Прямо перед позой Шавасаны есть особенно забавный и удивительный прием.

Good Morning Yoga Flow от Rituals Cosmetics Global

Дебора Куибелл преподает 35-минутную процедуру йоги для пробуждения, чтобы сделать ваш день ясным и позитивным. Используйте свое дыхание, чтобы выполнять такие позы, как Приветствие Солнцу, наклоны вперед, изгибы назад, Собака вверх, Собака лицом вниз, поза планки и Воин II, чтобы пробудить свое тело, разум и сердце. Этот урок начинается с короткой медитации и заканчивается несколькими позами лежа на спине и расслаблением Шавасана.

Yoga Morning Fresh от Yoga With Adriene

Эта 35-минутная полная практика йоги предлагает «подвижную медитацию, которая с любовью пробуждает разум и тело, давая вам энергию, необходимую для победы в течение дня». Вам предлагается сосредоточиться на своем дыхании, чтобы двигаться с намерением и силой. Эта медленная последовательность начинается с нескольких сидячих разминок, переходит в несколько выпадов и заканчивается поворотом сидя, позой лодки и быстрой медитацией сидя.

Мандала Утренний поток йоги

Кристин Гольдштейн создала этот бодрящий 38-минутный поток йоги, чтобы помочь вам подготовить свое тело и разум ко всему, что вам предстоит в день. Темп этого занятия умеренный, и вы должны сделать так, чтобы ваше дыхание стало глубоким, а сердце сильно билось, но инструкции ясны, так что вы не заблудитесь.

Утренняя практика йоги для всего тела, Йогинимельборн

Эта 39-минутная практика начинается с позы с ограниченным углом лежа на спине и продолжается небольшими разминками и растяжками, лежа на полу.Эта медленная последовательность всего тела включает в себя несколько приемов позы для развития силы и гибкости. В конце урока снова выполняются упражнения на ограниченный угол лежа на спине и короткая шавасана.

Утренняя благодарность Медленное течение

Эта 40-минутная зарядка энергии утренней йогой поможет вам установить намерение благодарности на остаток дня. Эта практика медленного потока от Кассандры включает в себя ряд сложных поз, таких как Планка, Воин III и несколько интересных вариаций Воина.С помощью этой практики Кассандра побуждает вас двигаться вперед в течение дня с любовью и состраданием в своем сердце и помнить все благословения простой и мирной жизни.