Упражнения на средние дельты: Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

2. Тяга нижнего блока к груди

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц

Как быстро научиться делать выход силой

Как накачать средние дельты | Strong life

Хотите накачать средние дельты? Если хотите, чтобы ваши плечи были большими читайте эту статью и тренируйтесь.

Средняя дельта находится сбоку плеча и поднимает руку до горизонтального положения, дальше активно включается в работу трапеция. Накаченная средняя дельта нужна потому что позволяет сделать плечи зрительно шире. Чтобы добиться максимально больших объёмов необходимо подобрать правильное базовое упражнение и составить детальную программу тренировок. Среднюю дельту необходимо качать базовыми упражнениями типа жимов, но лучше всего подойдёт упражнение жим гантелей для плеч. Расположение рук по бокам от тела даёт отличную проработку для средней дельты, вдобавок благодаря такому положению рук кисти в большей безопасности и не так сильно подвергаются вредной нагрузке. Само по себе упражнение для плеч жим гантелей сложнее чем аналог со штангой из-за того, что необходимо тратить дополнительные усилия на стабилизацию.

Стоит заметить, что новичкам жимовые упражнения для плеч необходимо выполнять сидя и только сидя пока у вас не будет развита спина или вы не научитесь держать её правильно, иначе есть шанс травмировать поясницу.

После базового упражнения добавляем обязательно изолированные. В нашем случае это будут подъём штанги к подбородку и разведение гантелей стоя или сидя, можно выполнять махи в сторону одной рукой. Главное понять структуру тренировки.

Примерный план тренировки для того чтобы накачать средние дельты

• Базовое упражнение — жим гантелей сидя.
• Изолированное — подъём штанги к подбородку.
• Изолированное — махи гантелей одной рукой.

Помним о том, что на плече хрупкие мышцы и стараемся выполнять всё по технике без явного читинга. Не ленитесь и читайте технику упражнений для плеч.

Важно научиться изолировать подъём рук от напряжения в трапеции во время выполнения упражнения для плеч типа тяг или махов. Каждые 2 недели увеличивайте вес чтобы мышцы росли. Новичкам не нужно выполнять упражнения до отказа, старайтесь оставлять силы ещё на пару повторений, то есть подбирайте вес изначально с расчётом, чтобы в тренировке выполнять упражнения для плеч не до отказа. Относитесь к тренировкам дельт очень внимательно и бережно, их легко повредить, перетренировать. Тренировка для средних дельт рассчитана на 1-2 месяца, после чего её стоит заменить. Тренируйтесь 1 раз в неделю, в остальные дни качайте другие группы мышц и не забывайте, что плечи работают практически во всех упражнениях где работает плечевой пояс.

Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия

Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»

Жим гантелей стоя

С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА: Жим гантелей стоя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт

СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ

ОСНОВА: Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА: Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

Подъем на грудь + толчок + рывок

Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА: Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ

ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ

ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Лучшие упражнения на заднюю дельту с подробным описанием, фото и видео

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

• Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
• Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
• Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
• Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

• Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
• Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
• Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
• Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
• Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
• Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

• во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
• в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

• Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
• Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

• махи гантелей в наклонном положении
• разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

• Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
• Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
• Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
• При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
• Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
• Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

• научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
• первые упражнения выбирайте более щадящие
• держите под контролем технику выполнения
• выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
• проводите тренировку в плавном режиме
• не забывайте о разминочной части перед тренировкой
• задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

6 упражнений для широких плеч

Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

• Плечевая кость.
• Лопатка.
• Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

• Дельтовидная мышца.
• Плечевой сустав.
• Грудинно-ключичный сустав.
• Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

• Сухожилия.
• Связки.
• Нервы.
• Кожный покров.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

• Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
• Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
• Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

• Выполнять качественную разминку.
• Придерживаться здорового питания.
• Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
• Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
• Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

• Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
• Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

• От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
• Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.

Как правильно качать плечи?

• Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
• Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
• Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
• Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
• Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

• Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
• Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
• Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
• Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
• Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
• Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Отжимания вниз головой

• Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
• Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
• Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
• На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Как накачать плечи гирей?

• Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
• Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
• Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

• Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
• Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
• Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу. Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

• Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
• Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
• Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Как накачать плечи на турнике?

• Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
• Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
• Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
• Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

• Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
• Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
• Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Огромные дельты

ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса) поскольку выжимание веса вверх сопровождается сближением локтевых суставов относительно стартового положения. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Жим Арнольда Подъемы на блоке перед собой Поочередные подъемы гантелей перед собой ЗОНА 2: СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Поэтому лучшим упражнением здесь читается жим штанги сидя. Он сопровождается подъемом локтей кверху. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Жим из-за головы Подъемы в стороны сидя Подъемы в стороны не блоке ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция задних пучков заключается а отведении рук (локтей) назад. Задние пучки принимают самое активное участие в базовых тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение а задних пучках дельт наблюдается при отведении назад рук, которые, на старте перпендикулярны вертикальной оси тела. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Подъемы на блоке в наклоне Обратные разведения Хочешь накачать исполинские дельты? Тогда начни с анатомии! БИЛЛ ГЕЙГЕР Что отличает культуриста от простого обывателя? Верно! Исполинская ширина плеч. Если так, то почему вы еще не стали фанатиком тренинга дельтовидных мышц? Что? Рано? Вам прежде нужно раскачать большие мышечные группы — грудь и спину? Ошибка, друзья. Мощные дельты — это фундаментальное условие успеха в накачке больших мышц корпуса. Дело тут в законах анатомии. Передние дельты на равных с грудными участвуют в жиме лежа, а задние пучки совместно с широчайшими делают тяги. Если эти пучки окажутся слабым звеном тандема, силовых рекордов не жди. Так что заниматься дельтами нужно с самого первого дня. Кстати, когда спохватитесь, может быть уже поздно. Мышечная ткань дельт загрубеет от тяжелой работы на грудь и спину, и даже пампинг будет бессилен. Давайте прямо сейчас возьмемся исправлять положение! На первом месте — методическая грамотность. У дельтовидных мышц три пучка, а потому 3 зоны тренинга. Для каждой из них есть свои упражнения. Мы перечислили самые эффективные. А в самом конце вас ждет бонус — лучший тренировочный комплекс для ваших дельт. ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ   Жим Арнольда В исходном положении держите гантели ладонями к себе. Благодаря такой стартовой позиции, амплитуда жима увеличивается. Жмите гантели кверху, одновременно разворачивая кисти наружу. В крайней верхней точке жима ваши ладони должны «смотреть» точно вперед. Возвращая гантели в исходное положение, повторите движение в обратном порядке. Данное упражнение делает акцент на передних пучках дельт. Однако вращение гантелей последовательно включает в работу средние, и далее, задние пучки. Таким образом, жим Арнольда можно считать лучшим базовым упражнением, нагружающим все пучки дельтовидной мышцы. ПРИМЕЧАНИЯ В исходном положении держите гантели перед собой, а не по бокам корпуса.   Подъем перед собой на блоке Упражнение выполняется одной рукой. Прицепите к оконечности троса нижнего блока D-рукоять, возьмитесь за нее и встаньте к блоку спиной. Спину держите прямо. Медленным движением поднимите рабочую руку до параллели с полом. За рукоять приходится браться неудобным прямым хватом. Если вашей кисти не хватает силы, поменяйте D-рукоять на канатную. В этом случае вы будете делать подъемы нейтральным хватом. Время от времени выполняйте упражнение двумя руками. Для этого вам потребуется короткая вращающаяся или канатная рукоять. Ноги расставьте и пропустите трос блока между ног. ПРИМЕЧАНИЯ Поднимайте руку не прямо перед собой, а под углом к осевой линии тела. Это повысит нагрузку на передние дельты.   ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ПУЧКИ   Поочередные подъемы перед собой Данное упражнение более эффективно, чем подъемы перед собой со штангой. Вес штанги заранее ограничивают законы физики. Подъем штанги смещает центр тяжести тела вперед, так что задача упражнения сводится всего лишь к борьбе за равновесие. При поочередных подъемах неподвижная гантель прочно стабилизирует тело. В итоге вы сможете полностью сосредоточиться на рабочей мышце. Поднимайте гантель прямо перед собой. Делайте упражнение подчеркнуто медленно, иначе оно превратится в простое размахивание руками, когда инерция «съедает» большую часть веса. Не помогайте себе непроизвольным рывком корпуса. Если техника все же страдает, выполняйте упражнение, сидя на скамье с короткой вертикальной спинкой. Колени плотно сожмите. Приготовьтесь к тому, что фиксация корпуса сделает упражнение более тяжелым. ПРИМЕЧАНИЯ Время от времени меняйте хват. Поднимайте гантель нейтральным хватом. Подъемы на блоке в стороны Встаньте боком к нижнему блоку. Возьмитесь рабочей рукой за D-рукоять обратным хватом и удерживайте ее у одноименного бедра. Не допуская наклона корпуса вперед, медленно отведите рабочую руку точно в сторону. В конечной точке подъема ваша кисть должна находиться несколько выше уровня плеч. ПРИМЕЧАНИЯ На старте незначительно отведите руку от бедра, чтобы в рабочей дельте возникло напряжение. ЗОНА 2: СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ Жим штанги из-за головы Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету. Если у вас были травмы плечевых суставов, жмите штангу только с груди! Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится. Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы. ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений. Подъемы гантелей в стороны Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела. Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель. ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды. ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ Подъемы на блоке в наклоне Данное упражнение более эффективно, чем подъемы гантели в наклоне, поскольку блок позволяет сильно растянуть задний пучок на старте. По этой причине сокращение заднего пучка получается более глубоким и полным. Итак, возьмитесь за D-рукоять блока обратным хватом и примите положение наклона. Другую руку уприте в пояс. Ноги поставьте на ширину плеч. Рабочий локоть чуть согните. По широкой дуговой траектории медленно отведите рабочую руку в сторону, как можно выше. Высота подъема руки всецело определяет степень сокращения заднего пучка. Многие непроизвольно тянут рукоять в сторону и назад. Это облегчает движение, включая в него мышцы верха спины. Ну а вам нужна строгая изоляция заднего пучка. Отводите руку точно в сторону. ПРИМЕЧАНИЯ Встаньте дальше от блока, чтобы трос натянулся и позволил сильнее растянуть рабочий задний пучок. Обратные разведения Это упражнение делается в тренажере для грудных мышц. Вот только сесть нужно наоборот — к спинке. Предварительно приведите  лицом рукояти к центральной стойке. Прочно возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, мощно вдохните и медленно отведите руки назад. Как можно дальше! Чтобы зафиксировать корпус, сильнее прижмите грудь к спинке скамьи. ПРИМЕЧАНИЯ Многие тренажеры оснащаются комбинированными рукоятями, которые позволяют менять хват с нейтрального на горизонтальный прямой. Периодически меняйте виды хвата.   Дельтовидные: красота и сила! 1) Начните тренировку с тяжелого базового движения. Выбора тут нет. Речь может идти только о жиме штанги сидя (с груди или из-за головы). Культуристы элитного уровня добавляют к первому второе базовое движение. Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда. 2) Тренировка дельт должна включать изолирующие движения для каждого из трех пучков. Любой вид жимов заставляет тяжело работать, помимо среднего, еще и задний пучок. В итоге он получает что-то вроде глубокой разминки. Этим стоит воспользоваться и поставить вторым номером упражнение для заднего пучка. Такой порядок упражнений будет полезен еще и по другой причине. У большинства любителей задний пучок недоразвит. Два упражнения подряд в самом начале тренировки обеспечат ему приоритетное развитие. 3) Далее делайте упражнения для других пучков, всякий раз меняя их очередность. Такая ротация упражнений обязательна. 4) В конце тренировки стоит выполнить еще одно упражнение для задних пучков, но уже в режиме пампинга. ДАННЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НАГРУЖАЕТ ВСЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ. ПРИ ЭТОМ ПРИОРИТЕТНУЮ НАГРУЗКУ ПОЛУЧАЮТ ЗАДНИЕ ПУЧКИ, ОТСТАЮЩИЕ У ПОДАВЛЯЮЩЕГО БОЛЬШИНСТВА ЛЮБИТЕЛЕЙ.   Упражнения — зона Сеты Повторы Жим из-за головы — средние пучки 4 10, 10, 8, 6 Подъемы на блоке в наклоне — задние 3 10 Подъемы перед собой на блоке — передние 3 10 Подъемы в стороны сидя — средние 3 10 Обратные разведения — задние 3 12, 12, 15     MUSCLE & FITNESS №5, 2008

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

• Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
• Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

База и изоляция Растяжка грудных и передних дельт.

Растяжка плеч — важный элемент тренировки рук, плеч и спины. Братья Калуцкие расскажут, какие упражнения эффективно растягивают мышцы плеча.

Книга рекордов Гиннеса, многократные рекордсмены, акробаты, братья Калуцкие знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс йоги за 3 месяца! После йоги последовали акробатика и гимнастика, и в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по гимнастике, художественной гимнастике и акробатике.Редакция сайта тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят умению и упорству!

Успех выступления, а также успех в создании идеального тела зависит от предыдущих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно растянуть плечи, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предотвращает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым.Также упражнения на растяжку плеч улучшают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения на растяжку плеч

Выполнять данный комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руках, плечах и спине или как самостоятельная тренировка. В любом случае стоит делать растяжку только на разогретые мышцы, поэтому, прежде чем приступить непосредственно к разминке плеч, сделайте разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку.Выполняйте все упражнения максимально правильно и аккуратно, ни в коем случае не делая резких движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задержитесь в финальном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку не потребуется специального оборудования, можно все и. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором вы можете стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими специалистами братьями Калуцкими, приступим к упражнениям.

Дельты растяжения

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально прижать правую руку к левому плечу.Выполняя это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, не поднимайте плечо правой руки. Повторите то же самое для другой руки.

Ручное ткачество

Для выполнения следующего упражнения нужно буквально выкручивать руки, как на видео. Положите правый локоть на внутреннюю складку левой руки, а левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Согните руки в локтях, чтобы использовать вращатель плеча.

Замок за

Еще одно эффективное упражнение на растяжку плечевого сустава.Левую руку согните в локте, заведите за спину и потяните к шее. Правую руку согните, заведите за голову и направьте вниз влево. В идеале руки должны быть зафиксированы замком. Держите локоть плеча как можно дальше за головой, чтобы дельтовидные мышцы лучше растягивались.

Возможно, вы не сможете выполнить это упражнение сразу. К нему можно подготовиться, попеременно растягивая обе руки. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и подтяните к шее.Другой рукой надавите на локоть снизу, помогая мышцам плеча растянуться. Повторите то же самое с поднятой над головой рукой: опустите локоть, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжению широчайшей мышцы спины с упором на стену, растяжению широчайшей мышцы спины с упором на стену. Вот как ему советуют это делать братья Калуцкие:

Положите руки на стену и постарайтесь держать кисти как можно ближе друг к другу.Ямочки на локтях поднимаются вверх. Отступите подбородком к шее и начните растягивать плечи. В этот момент также будут растянуты поясничный и грудной отделы позвоночника. Постарайтесь как можно больше согнуться. Если не получается, на спину наденьте утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

В качестве альтернативы вы можете выполнить следующее упражнение.

Растяжка мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения на растяжку дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц известные акробаты Калуцкого рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины.Сделайте это так: поднимите правую руку и упритесь ею в стену. Положите левую руку на правое плечо и потяните плечо вниз. Затем повернитесь спиной к стене, делая круговые движения плечом к кости. Постарайтесь дотянуться до стены правым плечом. Повторите то же самое для левой руки.

Прежде всего, необходимо поставить правильный диагноз.

Первая: Вы реально потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У вас тендинит плеча и бицепса.Хотя это обычно ошибочно принимают за травму плеча (это больно, потому что это так), тендинит двуглавой мышцы на самом деле является результатом того, что сухожилие верхней двуглавой мышцы выходит из своего ложа на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы, поэтому ее часто принимают за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие двуглавой мышцы не вернуть на место, это вызовет болезнь плеча, поскольку связка двуглавой мышцы стабилизирует плечевые суставы.Когда он находится не в своем месте, боковые и задние плечевые суставы испытывают дополнительную нагрузку, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном итоге все может закончиться отрывом плечевого сустава.

Ознакомившись с Вашим ответом на свой вопрос, я решил пойти в Лужниковский лечебно-физкультурный диспансер. Хирург осмотрел меня, успокоил, сказал, что это дельта-периартрит, и прописал мне мазь Бутадиен два раза в день и таблетки Ортофена два раза в день, а также физиотерапию.Если это не помогает, то «Блокада», насколько я понимаю, — это укол лекарства прямо в очаг боли. Около 5 дней принимаю Ортофен и Бутадион, боли стали меньше, но 10 дней не тренируюсь. Хочу приступить к тренировкам, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации, и где я могу получить консультацию по организации тренировочного процесса и технике выполнения упражнений, ведь я живу в пригороде.

С уважением, Александр.

Должен сказать, что ваше отношение к нашему спорту заслуживает уважения. Продолжая в том же духе, вы непременно добьетесь значительных успехов, и, возможно, через 5-10 лет я все еще буду горд с вами познакомиться.
Будем надеяться, что диагноз точный и травма не только будет исцелена, но и полностью вылечена.

сайт предлагает — персональные консультации и обучение

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы будете иметь в своем распоряжении «инструменты», с помощью которых вы сможете изменить свою форму — это диета, программа тренировок , диета, отдых и так далее.Мы также научим вас пользоваться этими инструментами, чтобы в будущем вы могли сами делать со своей фигурой все, что захотите — наращивать мышечную массу, силу или облегчение, сжигать лишний жир, увеличивать или уменьшать свой вес в пределах ваших генетических данных. Фактически, вы просто проходите курс обучения, чтобы стать вашим личным тренером и диетологом (экспертом по питанию).

Персональные тренировки с сертифицированным тренером также возможно освоить правильную технику выполнения упражнений только в Москве.

Для получения подробной информации о личных консультациях или обучении, вы можете задать нам вопрос.

Постоянный адрес статьи в Интернете:

Что нужно знать о тренировке дельтовидных мышц …

• Основная проблема многих посетителей тренажерных залов — наличие хорошей передней дельты, хорошей средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
• Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если, когда вы стоите расслабленно, передняя часть ладоней обращена назад.
• Поднимая руки вперед, поднимайте вес на 110 ° вместо 90 °, на которых обычно останавливается большинство людей.
• Максимально проработайте задние дельты, удерживая плечи втянутыми в стороны под углом 30-45˚.
• Большинство тяжелоатлетов делают подъемы на неправильную сторону. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а острая сторона локтя должна быть направлена ​​строго назад.
• Людям с гипертрофией верхних трапециевидных мышц жим гантелей боковыми подъемами.Чтобы этого избежать, отодвиньте гантели от себя.

3D Deltas

Ключом к развитию дельт с трехмерным внешним видом является пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, если смотреть спереди, сбоку или сзади.

Косметически наиболее распространенными деформациями дельты являются хорошо развитые передние дельты, средние дельты средней и сильно отстающая дельтовидная мышца задней части.

Обычно это проявляется значительным поворотом плеч внутрь. Другими словами, ваши ладони больше отклонены назад, когда вы расслаблены.

Это возможно, если:

1. вы любите жим лежа и тренировки груди в целом
2. вы склонны платить больше за тренировки мышц, которые видите в зеркале

Другой вариант — тренировка плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты до тех пор, пока она уже не станет толстой, а передняя дельта останется недоразвитой, особенно при взгляде сбоку.

Оцените свои селфи

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидной мышцы отстает в развитии. Расставить приоритеты.

Сделайте снимок, положив руки по бокам и положив руки на тело. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. Если смотреть спереди, плечи должны быть округлыми.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и / или у вас широкая структура бедер, то красиво округленные дельты — это то, что вам нужно.Следует качать дельты, обращая особое внимание на средние пучки дельтовидной мышцы с помощью боковых возвышений.

С другой стороны, если смотреть сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, то нужно ориентироваться на передние дельты. Используйте различные варианты подъема гантелей и штанги впереди для тренировки передних дельтовидных мышц.

Если вам необходимо накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс спины

Имейте в виду, оценивая заднюю дельту, обычно это короткая мышца, которая отличается от передней дельты. Поэтому не ждите от них такого же внешнего вида, как передние дельты. Чтобы оценить, насколько хорошо прокачана ваша задняя дельта, используйте позу двойного бицепса сзади.

Составьте план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы тренировки плеч, прежде чем углубляться в их особенности. Могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Плечи можно тренировать в сочетании с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их вслед за грудными мышцами. Эти группы лучше тренировать в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит вам поднять больший вес, используя правильную технику.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидную мышцу вместе со спиной.Поскольку дельта спины функционирует как мышцы спины, они помогают опускать руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете заброс плеч (подтягивания), растяжку плеч (тяга гантелей) и тяги в наклоне (обычный тяговый хват), ваши задние дельты серьезно задействуются, хотите вы этого или нет.

Упражнения для плеч, подходы и повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, в изолирующем упражнении должно быть достаточно 3-4 рабочих подходов (не считая разминки).

Может показаться, что одного упражнения недостаточно, но помните, что одна из функций задних дельт — это внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как и должно быть) во время тренировки спины, то, скорее всего, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, то сделайте два упражнения, изолирующие задние дельты. Выполните по три подхода каждого упражнения.Вот три эффективных упражнения на выбор:

1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
2. Махи или тяга гантелей с наклоном к задним дельтам с опорой головой на наклонную скамью
3. Наклонная тяга гантелей с вращением Видео с упражнением техника

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете руки в локтях и отводите руки назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь поднимать лопатки, чтобы изолировать дельту спины, плечи всегда должны быть опущены вниз.Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует учитывать несколько биомеханических принципов. Новичкам с целью оптимизации работы задних дельт тренируйте их с оптимальной линией вытяжения, которая формируется при втягивании плеч (в стороны) на 35-40 35.

Также необходимо поднять руки с гантели на уровне плеч, мизинцы направлены вверх.Это выровняет обратную дельту так, чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда задняя дельта изолирована, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышц. По этой причине чаще выполняйте упражнения с легким весом с количеством повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим количеством повторений более эффективно, но прежде чем переходить к большим весам, подождите, пока улучшится нервно-мышечная связь задних дельт.

2. Передние дельты

Жим лежа с грудью

Для тренировки передних дельтовидных мышц обычно используется жим лежа от груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение для плеч.

Жим лежа на передних дельтах можно делать как со штангой, так и с гантелями. Необходимо изменить упражнения, включив стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми.

Кроме того, жим лежа на передних дельтах, как приседания на квадрицепс.С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты так же, как выпрямление ног изолирует квадрицепсы.

Если передние дельты — ваша сильная сторона, то сосредоточьтесь на жиме лежа, периодически выполняя подъемы перед вами в качестве дополнения. Это в сочетании с жимом лежа — все, что нужно для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам необходимо увеличить передние дельты, то лучше помимо жима штанги над головой выполнять одно упражнение, поднимающее гантели или штангу вперед.

Два лучших упражнения для жима лежа — это базовый жим штанги лежа (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие повторения в разводке / жиме лежа работают, лучше оставаться на уровне 4 * 6-10, хотя 5 * 5 и 3 * 8-12 также являются хорошим вариантом, который следует выполнять правильно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельт от задних, вариант подъема гантелей вперед просто великолепен, но подъем штанги вперед более эффективен.

Независимо от того, какой вариант подъема вперед вы выберете, убедитесь, что штанга расположена под углом 110 °, примерно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, на котором происходит сокращение передних дельт, а не на 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъема вперед предпочтительно выбирать диапазон повторений 3 * 10-12, иногда брать больше веса и делать 6-8 повторений, иногда меньше и делать 12-15,

3. Средний deltas

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вы всегда должны включать варианты подъема через стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является мах гантели через стороны.

Хотя большинство людей делают махи гантелями через партии, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц ладони в верхней точке должны быть повернуты вниз. Или, если вы действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, чтобы внутренняя часть руки повернулась немного вверх.

Запястья, локти и плечи вверху также должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть локтя должна указывать прямо назад, а не в пол.

В верхней части упражнения большинство людей склонны слишком сильно наклонять выступающую сторону гантелей, в результате чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому, что модель этого движения позволяет вам доминировать над передней дельтой, чтобы помочь вам больше, чем вы хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны подтягивать гантели под углом финального положения, близким к 90˚. Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы отодвинуть гантели от себя.

Для разнообразия можно изменить точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполнив один из следующих вариантов упражнения:

1. Лягте на бок на наклонной скамье.Выполняйте махи гантелями, поднимая руку на угол 90 °, где и происходит пик сокращения средних дельт.
2. Наклоните туловище в сторону с отягощением, как на видео:

Если вам нужно увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода к двум разным упражнениям на плечи (подъемы в стороны). Одно упражнение выполняйте в трех подходах по 8-12 повторений, а другое — в трех подходах по 12-15 повторений. И, как обычно, делать это иногда сложнее или проще.

Две непрерывные тренировки плеч

Существуют две фундаментальные серьезные программы тренировки плеч, каждая из которых направлена ​​на различные слабые места плеча.

1. Для отставших средних и задних дельт (но хорошо развитых передних дельт):

1. Для отставших передних дельт (но хороших средних дельт):

Средняя дельта — уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи.Существует много разногласий по поводу необходимости выполнять какие-либо отдельные упражнения для этого пучка, но мы можем сказать точно: есть как базовые, так и изолирующие подходы для тренировки средней дельтовидной мышцы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и средняя дельта-функция

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию дорсальной области — она ​​отвечает за работу лопаток.А положение плечевого сустава напрямую влияет на нагрузку на дельтовидные мышцы.

• При опущенных руках и движении лопаток задняя дельта работает;
• в поднятом состоянии — передний;
• Средняя балка выполняет связующую роль, так называемая.

Этот отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что он ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, необходимо уменьшить угол по отношению к задней балке.

Базовое упражнение: жим головой

Упражнения верхней середины дельты начинаются с базового , что в обязательном порядке выполняется всеми категориями спортсменов: от новичков до профессионалов.

Для лучшего контроля локтей эти упражнения на среднюю дельту плеча рекомендуется выполнять перед зеркалом. Следует выбрать положение сидя , так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, а группа плечевых мышц получает недостаточную нагрузку.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставив ноги для надежного упора. Во время упражнения нельзя сгибать спину .
2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, осторожно поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до образования прямого угла в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполнение упражнений на средний пучок дельт не делайте этого слишком сильно с отягощениями, это может привести к травмам.

На начальном этапе необходимо уделить внимание технике выполнения и только после этого переходить к постепенному прибавлению лишних килограммов.

Классическая изоляция: мах гантелей стоя

Махами лучший конец тренировка средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние связки. В принципе, это упражнение очень похоже на растяжку мышечных волокон, и тренирует группу мышц в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.Вы можете взять гантели в каждую руку или делать это поочередно, наиболее эффективно , так как это способствует большей концентрации на действии.
2. Поднимите гантели на уровень плеч. Держать руку за верхнюю точку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен производиться постепенно, , без рывков, и занимать в 2 раза больше времени, чем подъем.

Важно! Чтобы правильно выполнять такие упражнения на средней пучке дельт, следует выбрать соответствующий вес.

При слишком большой нагрузке спортсмен перестает обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеч, корпус постепенно наклоняется вперед. При таких ошибках упражнение теряет изоляционные качества, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Дельтовидная мышца соединяет плечо с лопаткой, расположенной между плечом и ключицей. Он образован тремя лучами, поэтому называется трицепсом и похож на букву «дельта», поэтому и получил свое название.Дельтовидная мышца решает различные проблемы, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От этого зависит умение вращать руками. При болях в дельтовидной мышце необходимо выяснить первопричину и устранить ее. Это может быть травма или воспаление.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боль в дельтовидной мышце околосуставного характера обычно возникает из-за нестабильности сустава, причиной которой являются следующие факторы:

1. Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
2. Повреждение суставной сумки.
3. Повреждение хряща суставной полости.

Все причины боли в дельтовидной мышце делятся на три группы:

1. Воспалительное, дегенеративное или травматическое повреждение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита вращательной мышцы или двуглавой мышцы, разрывов сухожилий и т. Д.
2. Капсулит — это обычное невоспалительное повреждение капсулы плечевого сустава.
3. Субакромиальный синдром или сложное поражение околосуставной системы.

Диагностика боли в дельте

Для точного диагноза, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию боли, выяснить, как начал развиваться синдром и убедиться в наличии / отсутствии специфических признаков, сопровождающих мышечную боль.

Диагностика начинается с осмотра пациента и определения симметрии лопаток, ключиц и верхних конечностей.Путем пальпации исследуют мышцы на наличие гипотрофических участков.

Дельты проверяются на возможные разрезы, тестируются для определения баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц сгибателей и разгибателей. Врачи определяют триггерные точки, которые важны для диагностики и подтверждения фибромиалгии. Наконец, специалисты пальпируют точки выхода корешка с целью выявления признаков поражения корешка.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечной ткани.

Как лечить боль в дельтовидной мышце?

Если после вытягивания или действия очень сильно болит задняя дельта, лечение начинается с нейтрализации всех факторов, провоцирующих боль: рука должна быть полностью в покое. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные препараты в виде мазей, таблеток и гелей. Также они подскажут, как быстро снять боль в дельтах.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию с помощью компрессов из раствора Димексида.Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и околосуставное введение гомеопатических средств, таких как Зил и Траумель.

Врачи при болях в дельтовидной мышце часто назначают физиотерапию для активации трофикы околосуставных тканей и улучшения обменных процессов. Дополнительный лечебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы В.

В большинстве случаев лечебный процесс, когда болит передняя или задняя дельта, длится не более 5 дней.Иногда можно ограничиться полноценным отдыхом и корректировкой программы тренировок, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Вы можете прочитать об этом на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофикы мышечной ткани.

Видео

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продукты наверх по лестнице. Чтобы все это произошло, очень важны сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать с максимальной отдачей и предотвратить травмы.

Почему нужно тренировать плечи

«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«

Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших упражнения для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы: # 1

Выполните: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.

Планка для ходьбы

Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув локти, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно составить Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Доска с фиксатором плеча

Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.

Берпи

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Отжимайтесь, подпрыгивайте ногами к рукам и надавливайте ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы: # 2

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел А

Жим гантелей одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Подтянитесь через корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув локти, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Раздел B

T Отжимания

Старт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.

Боковой подъем качелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.

Раздел C

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Лицевая тяга

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: 4 весовых механизма, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)

Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы: # 3

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел А

A rnold Press

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони смотрят к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Опускайся обратно на старт.

Тяга на одной руке в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните ноги в коленях, разверните бедра на шарнирах и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, сгибаясь в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Раздел B

Подъем Scaption

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Обратный ход с внешним вращением

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.

Раздел C

W Поднять

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, поворачивая плечи, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

По теме: К черту Новый год, новинка — вернись в форму СЕЙЧАС

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Эмили Аббате

Эмили Эббейт — писатель и редактор, написавший для Self, Shape, GQ и Runner’s World (среди прочих).Как сертифицированный личный тренер и тренер по бегу, она часто справляется с длинными пробежками, поднимает тяжелые предметы и ныряет в нагруженную кровавую Мэри, что для некоторых людей может считаться полноценной едой.

Delta Force | Мышцы и фитнес

В некоторые дни вы просто хотите порвать это, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок. Это может занять у вас до часа, но вы обязательно почувствуете эффект.В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки такими тяжелыми, что вам захочется их отрезать. Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете усиленно выполнять основное жимовое движение, которое займет немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину. и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое.После выполнения одного подхода каждого движения подряд отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один суперсет. Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку и горение. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет никакого оправдания, чтобы сбросить кардио.

1. Жим гантелей над головой сидя

СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
НАЧАЛО: Сядьте прямо, твердо опираясь спиной на вертикальную скамью, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч.Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием руки. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели до точки, в которой ваши плечи чуть не параллельны полу. Повторение.

2. Подъем гантелей в стороны

СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), ваши локти слегка согнуты. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем в наклоне

СКОЛЬКО? 12 повторений (вы делаете два суперсета, это второй ход).
НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

6 стратегий, которые помогут развить ваши средние дельты

Акцент на средних дельтах в краткосрочной перспективе может расширить V-образный конус и дать вам иллюзию меньшей талии. Вы также можете сосредоточиться на своих средних дельтах, если они отстают по сравнению с передними и задними. Если вы хотите расширить территорию с востока на запад, вот шесть стратегий, которые помогут улучшить ваши коридоры.

1. Тренируйте дельты дважды в течение тренировочного сплита

Одна простая стратегия — просто тренировать дельты дважды в течение сплита. Дополнительная работа, выполняемая в течение 6-8 недель, может помочь стимулировать больший рост.

Проблема в том, чтобы построить шпагат так, чтобы дельты не перегружались. В худшем случае вы будете делать грудь по понедельникам, дельты по вторникам и трицепсы по средам (многие многосуставные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жимы лежа узким хватом, также задействуют передние дельты).Даже тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

Вместо этого вставьте дни для нижней части тела или отдыха между тренировками для верхней части тела, если у вас есть сплит, который длится не менее пяти дней. Например:

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепсы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Отдых

Построить шпагат немного сложнее, но вам нужно нарастить минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова поразить целевую мышцу, чтобы дать ей время для роста.

Поскольку вы делаете две тренировки плеч каждую неделю, рассмотрите возможность проведения одной регулярной тренировки плеч и одной сокращенной тренировки, состоящей в основном из упражнений на средние дельты. Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъемов в стороны, хорошо отвечает этим требованиям.

Даже тренировка спины, с упором на тяги, прорабатывает задние дельты.

2. Выберите жим от правого плеча

Хорошо продуманные тренировки плеч для наращивания массы обычно начинаются с многосуставных движений по уважительной причине: вы можете поднять больший вес на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий.Это делает семейство жимов над головой вашей отправной точкой.

В то время как средние дельты активно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантели над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Но когда вы делаете жимы Арнольда или штанги со штангой перед головой, ваши локти тянутся вперед — они больше не направляются прямо в стороны.Этот небольшой сдвиг задействует передние дельты и снимает напряжение со средних дельт.

Хотя жимы Арнольда по-прежнему являются отличным движением плеч, жимы гантелей и штанги, в которых вы берете штангу за голову, лучше ориентированы на средние дельты. Любой жим на тренажере, при котором ваши плечи направляются прямо в стороны, также более эффективно воздействует на средние дельты.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.Когда вы свежи, лучше всего бросить себе вызов в начале тренировки; умеренно тяжелые веса для подходов по 6-8 повторений идеальны. В ходе тренировки дельт вы можете использовать относительно легкие веса для большего количества повторений, но вам понадобится этот силовой стимул на раннем этапе, что означает начало тяжелого.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.

Как избежать травм плеча

Плечи склонны к чрезмерному использованию в бодибилдинге и являются причиной некоторых из наиболее распространенных травм среди тяжелоатлетов.Помните эти советы, чтобы поддерживать здоровье плеч:

• Всегда достаточно прогреться.
• Не тренируйте дельты в дни подряд.
• Избегайте движений, вызывающих боль.
• Укрепите вращающие мышцы с помощью упражнений на вращающие мышцы плеча после тренировки.
• Ограничьте тренировки дельт два раза в неделю шестью неделями.

3. Выполните действие по изоляции средней дельты Далее

Если вы выполняли упражнение на плечи, в котором вы выполняете односуставное движение для каждой из трех головок дельт после жима, вы правы.Но если вы хотите выделить какую-то определенную часть — в данном случае среднюю дельту головы — сделайте это в первую очередь, прежде чем ваши энергетические уровни упадут. После многосуставного жима сразу переходите к односуставному упражнению на средние дельты, прежде чем делать удары по переду и ягодицам.

Есть несколько движений с боковым подъемом на выбор, и каждое из них имеет свои преимущества. В общем, движение стоя, такое как подъем гантелей в стороны, позволит вам немного больше использовать телесный английский — это поможет преодолеть каменный камень — и вы сможете работать немного тяжелее.Следите за тем, чтобы ваше плечо двигалось прямо в сторону и вверх; именно поэтому средняя дельта испытывает наибольшее сокращение.

Выбирая вес, не набирайте вес настолько, чтобы потерять форму, что очень часто встречается при подъеме гантелей или троса в стороны. Кроме того, тяжелая нагрузка не оптимальна для роста средних дельт — это относится в основном к многосуставным движениям. В односуставных упражнениях, когда ваша рука зафиксирована в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, дополнительный вес означает дополнительное давление на локтевой сустав.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме.

4. Выполните второе движение на средние дельты

Хотя типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для головки средней дельты. Хотя само движение не сильно меняется, вы захотите сделать его немного другим, чтобы просто не повторять первый ход.

С этой целью боковые подъемы с наклоном позволяют немного увеличить диапазон движений, подъемы на тросе в стороны позволяют вам немного изменить угол подъема, когда вы вытягиваете руку наружу и немного вперед, а подъемы одной рукой позволяют использовать немного больше сосредоточьтесь на каждой стороне.Вы даже можете делать многосуставные прямые тяги, которые также задействуют средние дельты.

Вы даже можете делать многосуставные тяги стоя, задействуя также средние дельты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Помимо изменения угла упражнения, также меняйте относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение средней дельты в подходах по 8-10 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту.

5. Не останавливайтесь на неудаче

Один из лучших способов избавиться от мышечных волокон средней дельты — пройти несколько подходов (но не каждый) после мышечного отказа с помощью передовых методов тренировки. Один из самых простых методов выполнения упражнения с одним суставом — это дроп-сет: как только вы достигнете отказа, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

Трудно выполнять форсированные повторения с подъемом в стороны, но это можно сделать на тренажере.Вы также можете попробовать технику отдыха-паузы, вводя 15-секундные периоды отдыха внутри подхода и связывая 4-5 рабочих сегментов.

Сохраните любые высокоповторные «насосные» наборы до самого конца, когда вы действительно сможете подлить масла в огонь. Завершите тренировку дельт упражнением на средние дельты в сочетании с техникой повышения интенсивности, такой как дропсеты. Делайте периоды отдыха короткими; Тебе не на что копить силы!

6. Попробуйте нестандартные движения средними дельтами

Проблема с постоянным выполнением любимого упражнения на средние дельты в том, что вы выполняли его столько раз, что мышца уже претерпела адаптацию.Важно постоянно менять какой-то аспект стимула. Представьте несколько новых углов, которые достаточно отличаются друг от друга, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъем гантелей в стороны из положения сидя намного сложнее, чем версия стоя, потому что они лучше изолируют мышцы — их намного сложнее жульничать! Вы также можете попробовать подъемы с тросом в стороны, когда трос проходит за вашей спиной, что означает, что вы будете тянуть немного больше назад, чем если бы он был впереди, что влечет за собой большее движение рук вперед и вперед.А версии для одной руки — отличное изменение темпа, позволяющее сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

5 упражнений на задние дельты для сильных и прочных плеч

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашего распорядка. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца больше действует как мышца спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте сильные плечи с помощью этих тренировок для дельтовидных мышц

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру верхней части спины и осанку.

1. Лента натяжная

Тяга с лентой для лица — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «сжигателя» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Инструкции:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
• Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
• Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и слегка поверните плечи наружу в конце.
• Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить для оставшегося количества повторений.

2. Натяжной трос с сиденьем

Лицо натяжения троса сидя аналогично натяжению бандажа лицом. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции тросового шкива, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы воспользуетесь преимуществами более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Инструкции:

• Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепсов) к сидячей станции канатной дороги. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
• Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за скакалку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторить для оставшегося количества повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов для здоровых плеч

Помните о трех основных функциях задних дельт.Их всех важно тренировать. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Инструкции:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
• Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ровные ноги).
• Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются чрезвычайно активно, как и остальная мускулатура верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела и при необходимости добавьте груз в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните соответственно колени.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Инструкции:

• Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
• Начните с положения лежа лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмитесь за штангу настолько широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений.

5. Гантель в наклоне в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это мушка гантелей в наклоне в наклоне. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные эректоры работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Это классика, прошедшая проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Инструкции:

• Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
• Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
• Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
• Повторить до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на захват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

8 самых опасных упражнений для плеч

7 упражнений, которые безопасно развивают силу плеч

Нет передачи? Нет проблем! Попробуйте эти упражнения для плеч с собственным весом

Доброе утро, чтобы восстановить мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия

См. Лучшие основные упражнения для спортсменов

4 упражнения на плечи на размер и симметрию

упражнения на плечо на размер и симметрию

Хорошо развитые плечи — ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся.Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают уменьшить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье, , мы собираемся охватить 4 лучших упражнения для плеч для определения размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Анатомия плеча

Мышцы плеча состоят из дельтовидных и групп вращающей манжеты .Дельтовидные мышцы — это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела. Они делятся на три основные части: передних дельтовидных, средних дельтовидных и задних дельтовидных.

Их основная функция — обеспечить основу для вращения рук и предотвратить травмы плеча. Они также вносят свой вклад в построение V-образного конуса тела, которое обозначается как , окончательного эстетического телосложения .

Заметка : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T , следовательно, вы должны в основном сосредоточиться на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельты). Позже в этой статье мы покажем вам, как правильно их тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за стабилизацию и управление движением плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, так как позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что их часто не осознают, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения хорошего эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч, которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировки.

Продолжайте читать!

Четыре лучших упражнения на плечи для определения размера и симметрии

# 1 Жим стоя над головой

Жим от плеч — — важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой — единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, о котором мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для разнообразия вашей тренировки вы всегда можете выполнять другие варианты жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант — жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте со штангой на передних плечах, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторение.

Подъем гантелей в стороны # 2

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует твердой осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи на внешне . Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Примечание: не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

# 3 Обратный ход на тренажере

Тренажер «Задняя дельта-муха» — это упражнение, нацеленное в основном на заднюю головку мышцы плеча.Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко изучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клеткой лицом в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или слишком низко). Найдите хват, который вам подходит, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

# 4 Подтяжка лица

Тяга лица стоя — это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда дело доходит до ваших задних дельтовидных мышц и трапеций. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, и слегка отклонитесь назад.Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Заключение

Итак, вот и все — это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшить вашу осанку, и максимизировать силу при выполнении других типов основных движений. Просто помните, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордные сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями.Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

{{cta (‘8dfa32f0-7149-4707-b37f-956663a02745’)}}

Лучшие упражнения на задние дельты: для силы

Вам нужны сильные плечи, чтобы вы могли поднимать, толкать и тянуть без травм.

Чтобы набрать силу плеч, нужно проработать множество разных мышц под разными углами. Передняя часть плеч, передние дельтовидные мышцы, как правило, в некоторой степени доминируют во многих упражнениях.Но также важно укрепить партнерские средние и задние дельты.

Эти мышцы работают вместе, чтобы наши плечи оставались стабильными. Но на задние дельтовидные мышцы бывает сложно попасть.

Эти пять движений помогут вам увеличить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте добавлять пару этих упражнений в свою обычную силовую тренировку каждую неделю.

День (дни) недели, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого упражнения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам набрать силу задних дельтовидных мышц.

Необходимое оборудование: гантели и скамья

Проработанные мышцы: задних дельтовидных мышц, спины, бицепсов и поперечных мышц живота

1. Положите левое колено и левую руку на скамью.
2. Вытяните противоположную ногу немного позади себя на полу для поддержки.
3. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, вытяните руку к полу.
4. Поднимите вес к грудной клетке.
5. Сожмите плечи вместе в верхней части повторения.
6. Опустите вес с контролем.
7. Повторить с одной стороны от 10 до 12 повторений. Затем переключитесь на другую руку, работая до 3 подходов.

Делая боковое движение длинной рукой, вы хотите начать с меньшим весом. По мере того, как становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом. Начало такого движения с тяжелым весом может привести к травме. Более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара гантелей от легкой до средней

Проработанные мышцы: плечевой пояс, задняя и средняя дельтовидные мышцы

1. Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, смягчите колени и наклонитесь вперед в талии. Локти мягкие, а вес должен быть на уровне груди.
3. Поднимите руки вверх и в стороны, как будто расправьте крылья, пока они не станут параллельны полу.
4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
5. Опуститесь в исходное положение медленно и с контролем.
6. Гантели должны быть достаточно легкими, чтобы делать от 10 до 12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц действительно может нацелить ваши дельтовидные мышцы на то, к чему они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: тросовый тренажер с двойной ручкой для крепления веревки

Проработанные мышцы: задние и средние дельтовидные мышцы

1. Стойте, ноги на ширине плеч.
2. Отрегулируйте высоту крепления троса примерно до уровня груди, затем прикрепите к нему ручку троса.
3. Встаньте, расставив ноги, и сделайте шаг назад так, чтобы руки вытянулись перед собой.
4. Потяните за веревки на себя и по ходу разорвите. Локти должны быть высоко подняты, чтобы работать с этими дельтовидными мышцами.
5. Медленно и уверенно вытяните руки назад в исходное положение.
6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнять от 10 до 12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц.Это действительно позволяет легко и безопасно изолировать эти мышцы.

Необходимое оборудование: дельтовидный тренажер

Проработанные мышцы: задних дельтовидных мышц, круглая трапеция инфраспинатуса или «ловушки»

1. Сядьте на тренажер лицом к подушечке. Вам будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но вы не для этого упражнения. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами находились на уровне плеч.
2. Взявшись за ручки, отведите руки назад, держа их прямыми.
3. Сожмите лопатки вместе, как дверь лифта.
4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, поставив руки перед собой. Делайте это медленно и уверенно.
5. Выполните от 10 до 12 повторений.

Подтягивания — очень эффективное упражнение. Но обычно у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить одно упражнение без небольшой помощи. Это движение прорабатывает не только вашу спину, но и плечи, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягивания с ассистентом

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины и плечи, включая задние дельтовидные мышцы

1. Отрегулируйте снижение веса на стороне тренажера. Выберите правильную сумму и установите.
2. Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы вы могли поставить на него оба колена.
3. Колени должны быть на ширине плеч.
4. Возьмитесь за внешние ручки над собой, держа ладони в стороне от центра.
5. Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
6. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек или выше.
7. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем с контролем опустите вниз.
8. Сосредоточьтесь на напряжении лопаток. Их следует прижимать назад и вниз.
9. Начните с 6-8 повторений, затем увеличьте количество повторений до 10-12.

Примечание: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать вспомогательный вес, чтобы испытать себя.

Эти пять упражнений предназначены для одной общей мышечной области. Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашей обычной тренировке плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой.