Аутофагия правильное очищение организма: Съешь себя: врач рассказала, как помолодеть на 20 лет

Аутофагия — правильное очищение организма голоданием.

Аутофагия — популярное сегодня интервальное голодание 16/8 ч: как оно помогает оставаться бодрым, здоровым, держать вес и настроение под контролем.

На самом деле, аутофагия — это не совсем голодание, а скорее, определенное время «без еды», во время которого клетки организма утилизируют свой переработанный мусор. По сути, клетка поедает ненужный больше клеточный «неликвид», трансформируя его в энергию. Аутофагия так и переводится с греческого  как «самопоедание».

Открыл этот механизм японский ученый Ёсинори Осуми в 2016 г., получив за него Нобелевскую премию.

Осуми прояснил один важный момент, имеющий значение для здоровья и долголетия, — каким все-таки образом клетки избавляются от токсинов и восстанавливаются: до него процесс был до конца не ясен.

Как это работает?

Во время интервального голодания, в периоды, когда организм не получает пищу извне, клетки затрачивают свои силы на внутреннюю уборку — мы просто освобождаем им для этого ресурс и время!

Они чистят межклеточное пространство, «ремонтируют» сломавшиеся участки, избавляются от бактерий и вирусов.

Наш организм — настоящая и очень умная Вселенная. Именно поэтому в период острой фазы простуды или гриппа, например, мы не хотим есть: клетки заняты работой и не хотят отвлекаться на переваривание и расщепление пищи!

В процессе аутофагии удаляются сломанные участки и поврежденные клетки, которые могут стать причиной хронического воспаления, дефицита микроэлементов и питательных веществ, даже того, что наш иммунитет будет работать на пределе возможностей.

Сломанные и чужеродные днк клетка никуда не выбрасывает, а перерабатывает в собственную энергию, поддерживая наши силы и давая себе шанс на обновление.

Именно аутофагия на сегодняшний день обладает одним из самых сильных anti-age эффектов, позволяя нам чувствовать себя здоровыми и полными сил.

Зачем нам об этом знать?

Длительные периоды без еды, 12-16 или даже 18 ч, очищают пищеварение, дают ему отдохнуть, приводят в порядок уровень сахара в крови, поддерживая вес на стабильном уровне, и позволяют немного похудеть. Однако аутофагия — это совсем не диета и снижение веса здесь происходит за счет избавления от токсинов, очищения тканей и клеток, а не расащепления жира.

Опыты над животными показали, что регулярное исключение еды на время от 12 до 16 ч существенно продлевало им жизнь, сокращало период болезни до 1-2 дней. Было доказано, что организм самостоятельно, без каких-либо лекарств успешно боролся с инфекцией.

Хорошие результаты при аутофагии давало и сокращение на 1-2 дня в неделю белковых продуктов, которые обеспечивают нас незаменимыми аминокислотами — лейцином и метионином (именно с них начинается биосинтез любых белков в организме).

Кратковременное ограничение поступления этих аминокислот сдерживало избыточный рост измененных клеток, опять же давая организму шанс легко удалить поврежденные участки.

Достаточно на 1-2 дня исключать из рациона мясо, бобовые, сыры, пшеницу, рыбу, чтобы получить долговременный anti-age эффект.

Внутренняя уборка — это не совсем про диету. Этот процесс позволяет сохранить бодрость, продлить молодость, избавиться от хронических заболеваний и привести здоровье в порядок.

 

Ксения Черная

@welness.genetics нутрициолог, сооснователь онлайн школы «Pro-здоровье»

Очень часто мы едим гораздо больше того, что нам действительно нужно. У большинства людей организм постоянно борется с огромным количеством еды, что ухудшает всасывание и провоцирует различные проблемы с пищеварением. Аутофагия дает клеткам шанс на восстановление и отлично влияет на мозговую деятельность – улучшает память и когнитивные способности, повышает производство энергии и стимулирует обновление нейронов мозга.

Как аутофагия может сохранить здоровье и продлить жизнь

• Лорел Айвс
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

6 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Иненсивные тренировки могут форсировать аутофагию

Этот малоизученный процесс, происходящий в нашем организме, в последнее время оказался в центре внимания. На аутофагию возлагают большие надежды: считается, что она активно способствует потере веса, оздоровлению и увеличению продолжительности жизни.

Аутофагия — это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь.

В 2016 году японский ученый Йосинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за открытие и исследование механизмов аутофагии. Благодаря этим исследованиям удалось лучше понять такие заболевания как болезнь Паркинсона и деменция.

С тех пор фармацевтические компании и ученые пытаются разработать лекарства, которые могли бы стимулировать этот процесс, а эксперты в сфере здорового питания и образа жизни также загорелись этой идеей и заявляют, что этот процесс может быть стимулирован естественным путем — голоданием, интенсивными физическими упражнениями и ограничением углеводов.

Что говорят ученые?

«Несомненно, результаты экспериментов на мышах демонстрируют, что это именно так», — говорит Давид Рубинштейн, профессор молекулярной нейрогенетики Кембриджского университета и Британского научного института по исследованию деменции.

«Проводились исследования, в ходе которых этот процесс запускался с помощью генетических инструментов, медикаментов или голодания, и в этих случаях животные жили дольше, были более здоровыми в целом», — говорит он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть или не есть? Мнения по поводу периодического голодания расходятся

Однако пока неясно, насколько эффективны эти приемы на людях.

«Например, у мышей можно наблюдать эффект в мозге после 24 часов голодания, а в некоторых других органах, таких как печень, намного быстрее. И, хотя мы знаем, что поститься полезно, мы не знаем точно, как долго люди должны голодать, чтобы добиться положительных результатов», — отмечает доктор Рубинштейн.

Тем не менее, по словам исследователя, голодание действительно стимулирует аутофагию, а польза для организма доказана и другими исследованиями.

Что такое аутофагия?

• Слово «аутофагия» происходит от греческих «ауто» («сам») и «фагин» («есть»)
• Это процесс, посредством которого клетки разрушают и перерабатывают свои компоненты
• Он обеспечивает источник энергии и строительные блоки для обновления клеток
• После попадания в организм инфекции посредством аутофагии могут быть уничтоженные бактерии и вирусы
• Клетки используют аутофагию, чтобы избавляться от поврежденных белков и органелл и таким образом бороться с негативными последствиями старения организма

Процесс аутофагии был открыт в 60-х годах ХХ века, однако его важность была оценена только в 90-х, после публикации исследований Йосинори Осуми.

«Мы обнаружили, что он защищает от таких болезней, как болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и некоторых форм деменции», — говорит Давид Рубинштейн

Автор фото, Reuters

Подпись к фото,

За открытие и исследование механизмов аутофагии японский биолог Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию

«Также, судя по всем, этот процесс помогает бороться с инфекцией и воспалительными процессами», — добавляет профессор Рубинштейн.

В новых пособиях по здоровому образу жизни утверждается, что процесс может быть запущен в результате изменений в диете и поведении — например, периодичным голоданием или голоданием согласно диете 5:2.

Мышечная масса

В одной из новых книг «Сияние 15» («Glow 15») самопровозглашенного консультанта-диетолога Наоми Уиттел, предлагается 15-дневная программа, включающая 16-часовое голодание три раза в неделю.

Программа также подразумевает сокращение потребления белка в определенные дни, потребление углеводов во второй половине дня и сессии крайне интенсивных упражнений.

Наоми Уиттел протестировала свою базовую программу на добровольцах в Университете Джексонвиля во Флориде, и утверждает, что зафиксировала определенные положительные результаты.

«Некоторые люди похудели, сбросив до 3 килограммов за 15 дней. У других нормализовалось артериальное давление, прибавилась мышечная масса, а также частично разгладились морщины», — говорит она.

По словам профессора Рубинштейна, эти рекомендации повредить не могут.

«Если вы ведете нездоровый образ жизни, все время что-то едите или едите всякую дрянь, у вас и не будет возможности запустить этот процесс», — отмечает он.

Нервные клетки

Кончено же, длительное или частое голодание может нанести вред здоровью, и если вы собрались изменить свою диету или образ жизни, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Но профессор Рубинштейн убежден, что в будущем с помощью аутофагии можно будет эффективно бороться с болезнями.

В ходе экспериментов в его лаборатории было обнаружено, что белки образуют сгустки в нервных клетках людей, страдающих такими болезнями, как Альцгеймер или Паркинсон.

«Мы обнаружили, что если запустить аутофагию, можно быстро удалить эти белки и защитить организм от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Гентингтона и некоторых видов деменции», — утверждает ученый.

Интервальное голодание: мифы, вред и польза

Что такое интервальное голодание? Чего от него больше — пользы или вреда? Какой вариант этого метода самый безопасный? И какое отношение к нему имеет процесс самообновления и очищения клеток организма? Расскажем в статье.

Интервальное голодание и аутофагия — точки над i

Терминами «интервальное, периодическое, цикличное голодание, фастинг» интернет пестрит последние три года — после того, как в 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание механизмов аутофагии — естественного процесса регенерации и очищения на клеточном уровне.

Просмотры набирают многочисленные статьи о том, что интервальное воздержание запускает процесс «самопереработки» и обновления клеток в организме человека, то есть ту самую аутофагию, и в результате тело оздоравливается, омолаживается и излечивается от ряда тяжелых заболеваний.

Но… научных доказательств связи голодания и аутофагии нет. А статьи — не более, чем манипуляция и маркетинговый ход тех, кто продает информацию, препараты, медицинские услуги и пр. 

Есинори Осуми изучает аутофагию на примере грибков — дрожжей, некоторые испытания проводил на мышах. Люди в его исследованиях участия не принимали. Да, в клетках человеческого организма тоже протекают процессы аутофагии, но по другим принципам. И никакого отношения к методике интервального голодания нобелевский лауреат не имеет — это ученый подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.

Тем не менее, идея связать голод и аутофагию возникла не на пустом месте. Во время исследований было установлено, что при искусственно созданном дефиците питательных веществ клетка перерабатывает некоторые свои составляющие. В результате образуются универсальные частицы, которые в дальнейшем используются для строительства и питания.

Благодаря этому механизму клетка продолжает жить в условиях стресса. Важен уровень этого стресса: слишком сильный повлечет преждевременное старение клеток и организма. В этой связи в работе применяется понятие «клеточное голодание» — и оно никак не связано с голоданием человека. Поэтому все остальное — просто манипуляция.

Есть еще один миф — «голодаешь и выздоравливаешь». О том, что ген, отвечающий за аутофагию, способен тормозить образование опухолей, объявили американские ученые в 1999 году. Эти и другие данные позволяют предположить, что в процессе аутофагии действительно есть потенциал для борьбы с такими тяжелыми заболеваниями, как рак диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона.

Такие исследования ведутся. Их главная задача — понять, как управлять процессом аутофагии, чтобы направить его на излечение, а не на гибель организма, так как ее стимуляция может оказывать как благотворное, так и пагубное воздействие. И сейчас связь между пользой от аутофагии и голоданием не определена.

Все это вовсе не значит, что преимуществ у временного пищевого воздержания нет. Оно действительно во многих случаях помогает почувствовать себя лучше, но потому что человек упорядочивает прием пищи, снижает суточную калорийность, худеет, улучшается состояние сосудов. Поэтому далее речь пойдет об интервальном голодании вне контекста аутофагии.

Суть интервального голодания

Это разделение обычного режима питания на периоды потребления пищи и строгого воздержания от нее. Периоды без еды могут длиться от 16 до 36 часов. В это время можно только пить, по сути это кратковременное голодание на воде.

Преимущество метода — в том, что психологически он переносится легче, человек не отказывается от еды надолго, а лишь пропускает ужин, завтрак или обед. Подходит интервальное голодание для женщин и мужчин.

Чаще всего применяют голодание для похудения. Подобное питание при правильном исполнении заставляет тело сжигать жировые запасы. Важно понимать: потеря веса идет за счет уменьшения количества калорий, потребленных в сутки. Поэтому рацион стоит пересмотреть.

Первое и главное правило: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом, заранее пройти обследование, исключить хронические недуги и дефицит полезных веществ в крови, в частности глюкозы, витамина B12 и D. Выявленный дефицит минералов и витаминов сначала необходимо восполнить.

Суточное количество калорий снижают до 1500 — 1700 ккал в среднем. Важно спать минимум по семь часов (недосып к тому же дополнительно усиливает голод), стараться засыпать до 00.00. Лучше отказаться от кофе, вредных привычек, так как они усиливают чувство голода.

Между голоданием в меру допустимы и сладости, и жареное, но для выраженного результата лучше придерживаться правильного питания. Необходимо помнить о питье, классический минимум — 1,5 л чистой воды, но специалисты говорят так: пейте, сколько требует организм.

Важно не забывать о физической активности. Однако при малой суточной калорийности приверженцам тяжелых ежедневных тренировок хотя бы на первое время лучше снизить их интенсивность. Грамотное питание и посильная физическая активность дают возможность человеку не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Практику прекращают при болях в желудке, головокружении, слабости и других настораживающих симптомы.

Виды интервального голодания

Соотношение периодов воздержания и приема пищи может составлять либо 16 часов и 8 часов, либо 14/10, либо 20/4. Радикальный вариант: 36-часовое голодание.

По мнению врачей, самые безопасные режимы — 16/8 и 14/10. Они соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку запас глюкозы в печени еще находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Отзывы об интервальном голодании говорят о том, что питаться таким образом можно как неделю, так и два-три дня, если речь не идет о большом количестве лишних килограммов. Схему выбирают с учетом противопоказаний, предпочтений, графика работы и прочих факторов.

Рекомендуя относиться к интервальному голоданию осмотрительно, врачи не отрицают плюсов такой формы питания. А это:
    • упорядочение режима питания;
    • коррекция и поддержка веса;
    • устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению;
    • снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов;
    • улучшается мозговая деятельность;
    • «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Однако немало у такого режима рисков и минусов:
    • снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это чревато обмороками;
    • возможно переедание, срывы;
    • лишние калории не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием;
    • при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.

Противопоказания

Лечебным такое голодание называют осторожно из-за широкого круга противопоказаний. Оно не подходит для детей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, больных желчнокаменной болезнью или предрасположенных к ней. Таким пациента врачи рекомендуют дробное питание — прием пищи малыми порциями. При пониженном давлении также следует воздержаться от голодания — падение уровня глюкозы приводит к обморокам.

Существует риск развития в будущем гастрита и даже язвы, так как постоянные мысли о еде приводят к повышенному выделению желудочной кислоты, раздражающей стенки пустого желудка. Поэтому, если в планах голодание больше, чем на пару дней, важно такой режим вводить под наблюдением врача.

Клавдия Бондаренко, врач-диетолог Самарской областной клинической больницы им. В. Д. Середавина: 

— Интевальное голодание — новое веяние моды на диеты по снижению массы тела. Данных клинических исследований по нему нет. Применять его всю жизнь однозначно нельзя, так как это не физиологично. Практикующие врачи-диетологи, получившие базовое образование по диетологии, в своих рекомендациях делают акцент на правильное питание, то есть соблюдение баланса между полученной энергией и расходуемой на жизнедеятельность организма. С едой человек должен получить все пищевые вещества в рекомендуемых нормах: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Например, белка с пищей должно поступать до 90 г в сутки, так как это незаменимый компонент, участвующий в построении организма и формировании иммунитета. Ферментативная система пищеварительного тракта устроена так, что пища в организм должна поступать через четыре часа, и рекомендуется четырех-пяти разовое питание. Вывод напрашивается следующий: для нормального функционирования организма рекомендуется сбалансированное, дробное питание с соблюдением энергетического баланса.

Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия

3 октября Нобелевская Ассамблея Каролинского Института присудила Нобелевскую Премию по Физиологии или Медицине Ёсинори Осуми за открытие механизмов аутофагии.

Что же такое аутофагия? Аутофагия (от др.-греч. ауто – «сам», фагос – «есть») – самоедство. По сути, это механизм избавления от всех, выполнивших свою роль, старых клеточных компонентов (органеллы, белки и клеточные мембраны), когда клетке уже недостаточно энергии, чтобы их поддерживать. Это регулируемый упорядоченный процесс, направленный на разложение и переработку клеточных компонентов.

Существует похожий на аутофагию и лучше изученный процесс апоптоза – процесс запрограммированной клеточной смерти. Клетки запрограммированы на смерть после определённого числа циклов деления. Хотя это и звучит мрачно, но необходимо понять, что этот процесс важен для поддержания хорошего здоровья организма в целом.

Предположим, что вы владеете машиной. Вы любите вашу машину. У вас с ней связано много воспоминаний. Вам нравится ездить на ней. Но после нескольких лет использования она уже выглядит немного побито. А ещё через несколько лет вид её уже совсем неважный. Поддержка машины обходится вам в тысячи долларов в год. Она всё время ломается. Стоит ли продолжать держать у себя этот кусок хлама? Конечно нет! Вы избавляетесь от неё и покупаете себе новенький автомобиль.

То же самое происходит и в нашем организме. Клетки становятся старыми и бесполезными. И лучше бы им быть запрограммированными на смерть, когда их полезная жизнь подошла к концу. Это звучит очень жестоко, но это жизнь. Это процесс апоптоза, при котором клетки заранее обречены на гибель по прошествии заданного времени. Это похоже на лизинг автомобиля – после определённого времени вы избавляетесь от него, работает он или сломался. Затем вы покупаете новый автомобиль и вам не надо беспокоиться, что он сломается в трудную минуту.

Аутофагия – замена старых клеточных компонентов

Такой же процесс происходит и на субклеточном уровне. Вам нет необходимости менять всю машину. Иногда вам надо просто заменить аккумулятор – выбросить старый и поставить новый. То же происходит и внутри клетки. Вместо уничтожения целой клетки (апоптоз), вам всего лишь необходимо заменить некоторые клеточные компоненты. Это и есть процесс аутофагии, в котором старые субклеточные органеллы разрушаются и создаются новые органеллы на замену старым. Старые клеточные мембраны, органеллы и продукты обмена удаляются из клетки, попадая в лизосому, которая содержит ферменты для расщепления белков.

Аутофагия была впервые описана в 1962 году, когда исследователи впервые отметили увеличение количества лизосом (органелл, разлагающих старые субклеточные компоненты) в печени крысы после введения глюкагона – гормона поджелудочной железы. Лауреат Нобелевской премии Кристан де Дюв придумал слово «аутофагия». На повреждённые субклеточные компоненты и неиспользуемые белки ставится маркер «уничтожить», и они направляются в лизосомы, завершающие их работу.

Одним из ключевых регуляторов аутофагии является протеинкиназа, называемая «мишень рапамицина у млекопитающих» (mTOR). Когда mTOR активируется, она подавляет аутофагию, а когда mTOR подавляется, то она способствует аутофагии.

Что активирует аутофагию?

Ограничение питательных веществ является ключевым при активации аутофагии. Гормон глюкагон противоположен инсулину. Как в детской игре «день наоборот». Если уровень инсулина повышается, то уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растёт. Когда мы едим, инсулин повышается и глюкагон падает. Когда мы не едим (голодаем), инсулин падает, а глюкагон растёт. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Голодание, при котором повышается глюкагон, является, на самом деле, лучшим стимулятором аутофагии.

Это, по сути, тип клеточной уборки – организм идентифицирует старые и нестандартные клеточные компоненты и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Накопление в клетках этих старых клеточных компонентов может быть причиной многих эффектов старения.

Голодание полезно не только с точки зрения стимуляции аутофагии. Стимулируя аутофагию, мы очищаем клетки от старых белков и продуктов обмена. С другой стороны, голодание приводит к выработке гормона роста, указывающего нашему организму, чтобы тот начал производить новые клеточные компоненты. Таким образом мы полностью обновляем наше тело.

Перед тем, как поставить новые вещи, вам необходимо избавиться от старых. Представим себе ремонт кухни: если у вас там ещё с 70-х висят облезлые грязно-салатовые шкафы, то их придётся выкинуть, прежде чем вешать новые. Таким образом, процесс разрушения (удаления) является таким же важным, как и процесс созидания. Было бы ужасным повесить новые полки на старые. Голодание может обратить процесс старения путём избавления от старых клеточных компонентов и замены их новыми.

 

Высокорегулируемый процесс

Аутофагия является высокорегулируемым процессом. Выйдя из-под контроля, аутофагия может нанести вред, так что должна чётко управляться. Полное истощение запаса аминокислот в клетках млекопитающих является мощным сигналом для аутофагии, хотя роль индивидуальных аминокислот варьируется. Уровни аминокислот в плазме, однако, почти постоянны. Предполагается, что сигналы от аминокислот и факторов роста, а также сигналы от инсулина, сходятся с сигнальным путем mTOR, иногда называемым главным регулятором сигнализации питательных веществ.

Итак, при аутофагии старые клеточные компоненты расщепляются на аминокислоты (строительные блоки для белков). Что же случается дальше с этими аминокислотами? На ранних стадиях голодания уровни аминокислот начинают повышаться. Считается, что эти аминокислоты, полученные при аутофагии, направляются в печень для глюконеогенеза. Эти аминокислоты могут быть также расщеплены на глюкозу в процессе цикла трикарбоновых кислот. И, наконец, эти аминокислоты могут стать частью новых белков.

Последствия накопления старых «мусорных» белков внутри клетки прослеживается в двух главных состояниях – болезни Альцгеймера и раке. При болезни Альцгеймера происходит накопление аномальных белков – бета-амилоидов или тау-белков, разрушающих клетки мозга и приводящих к слабоумию. Разумно предположить, что процесс, подобный аутофагии, способной очищать клетки от старых белков, может предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Что же «отключает» процесс аутофагии? Питание. Глюкоза, инсулин (или пониженный глюкагон) и старые белки могут в совокупности «отключить» этот процесс самоочищения клетки. И много их для этого не потребуется. Даже небольшие количества аминокислоты (лейцин) могут остановить аутофагию. Таким образом, процесс аутофагии является уникальным свойством голодания – он не происходит при простом ограничении калорий или питании по диете.

Конечно же, и здесь должен быть соблюдён баланс. Как недостаточная, так и слишком интенсивная аутофагия может навредить вам. И это понимание возвращает нас к естественному природному циклу – питанию и голоданию, а не постоянному следованию диете. Это обеспечивает клеточный рост во время фазы питания и клеточное очищение во время фазы голодания, то есть баланс. Жизнь – это только баланс.

Автор: доктор Джейсон Фанг

Перевод: Николай Кузьмин

Оригинал публикации на сайте Dietdoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Наука о голодании и разгрузочных днях

Новое исследование указывает путь к предотвращению болезни Альцгеймера

Что ест и как тренируется «самый здоровый старик в мире»?

«Низкоуглеводная королева»: что ест Елизавета II

Невероятное преображение Коли Никитина

Реальная история: может ли кетодиета остановить злокачественную опухоль?

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Аутофагия: Правильное очищение организма при голодании

Автор Expert На чтение 6 мин. Просмотров 18 Опубликовано 8 декабря, 2020

Внимание: Статья носит информационный характер об аутофагии, не носит руководствующий и призыв к действию. Если у вас есть заболевание или беспокойство, то обратитесь к врачу. Не стоит заниматься самолечением. Аутофагия – это хороший способ сохранения и укрепления здоровья, включающее в себя формирование здорового образа жизни.

Ученый из Японии Ёсинори Осуми был награжден известной Нобелевской премией по медицине за изобретение нового принципа питания, который поможет продлить молодость и сберечь здоровье. Интервальное голодание или же аутофагия — естественный процесс регенерации клетки, уменьшающий риск появления некоторых заболеваний и увеличивающий жизнь.

Об авторе методики

Ёсинори Осуми — 74-х летний молекулярный биолог из города Фукуока, Япония, который получил докторскую степень наук в 1974 году в Университете Токио. С 1974—1977 работал в США в Университете Рокфеллера, после чего возвратился в родную страну, и уже с 1998 года стал руководителем исследовательской группы. В 2005 году получил свою первую премию — премию Фудзивары. Всего на его счету пятнадцать премий, одна из которых Нобелевская по медицине «За открытие механизмов аутофагии».

Принцип механизма

Клетки обычных дрожжей стали «жертвами» исследования. Рассмотрев с помощью микроскопа и изучив их в среде с небольшим количеством глюкозы, токийский ученый узнал, что живые клетки освобождаются от старых/дефектных белков и органелл. Он доказал, что когда уровень энергии в клетке мал, то есть клетка голодна, она безжалостно расправляется с повреждёнными или старыми белками намного усиленней, делая их источником энергии.

Как грамотно запустить аутофагию?

Существует немало вариаций интервального голодания: рацион питания «16/8», «14/10», «20/4», суточная — этот перечень еще долго можно продолжать. Но всё же диета «16/8» будет считаться оптимальной ежедневной схемой для любого здорового человека, если у него нет противопоказаний и ограничений. Таковыми являются: недостаточная масса тела более 15% ниже нормы, пожилой или детский возраст, беременность, период лактации, туберкулез, сахарный диабет I типа, любые заболевания щитовидной железы и многие другие. Если таковых у желающих попробовать аутофагию нет, то можно ознакомиться с диетой поближе. Принцип диеты «16/8» состоит в том, что пищу человек принимает на протяжении 8 часов, а всё оставшееся время голодает. Например:
Первый прием пищи в 8 утра, ужин в 16:00 и далее перерыв от еды до 8:00. Лучше питаться продуктами, которые на максимально длительное время помогут сохранить ощущение сытости и не позволяют инсулину подниматься до высоких отметок. То есть, завтрак из фруктов не будет являться лучшим вариантом.

– Разрешено ли что-то в период голода?
– Вода
– Вода с лимоном или лаймом
– Чай из различных трав

Главный эффект от аутофагии получится ощутить, когда периодическое голодание именно станет частью жизни человека. Ощущение молодости тела так и внутри, так и снаружи потребуют немалого количества времени, которое всё-таки того стоит. Но также резко переходить на данную диету не стоит.

Какие заболевания можно отсрочить и предотвратить?

1. Альцгеймер и другие нейродегенеративные болезни.
2. Диабет 2-го типа
3. Рак, но это не доказано на все 100%. Речь идет об апоптозе (генетически запрограммированная гибель клетки). Данный процесс запускается при участии аутофагии. Из этой теории можно понять, что аутофагия является спусковым крючком для апоптоза раковых клеток. Однако не исключен риск того, что такой тип голодания поможет раковым клеткам выработать иммунитет к традиционным методам лечения. Поэтому точные сведения о раке требуют долгих анализов и длительных исследований.
4. Раннее старение — подтянутся мышцы, исчезнет жир, обновится кожа и разгладятся мелкие морщины.

Если человек хочет защитить свой организм и не оказаться заложником преждевременного старения, то аутофагия является простым способом сделать это. Следует воспользоваться научным опытом во благо своего тела, но также не забывать о соблюдении подвижного образа жизни и уделять время занятию физическими упражнениями и отдыху.

Первая иллюстрация к книге Аутофагия, или Путь к вечной жизни – Александр Шер

Видео

В этом видео разберем настоящую причину аутофагии. Аутофагия клеток – процесс переработки клеткой собственных составных частей. Организм создает новые аминокислоты, используя их как топливо для построения собственных тканей. Причина существования аутофагии – борьба с голодом. Голод воспринимается организмом как угроза выживанию, и в качестве топлива тело берет поврежденные белки. Огромный плюс процесса аутофагии – она способствует гибели микробов и вирусов в организме. Хоть вирус и не может погибнуть как таковой, с помощью аутофагии организм может вывести его из тела. Благодаря аутофагии организм избавляется от неправильно упакованных, окисленных, мутированных и гликированных белков. Процесс аутофагии невозможен, если в теле много сахара. Но если вы занимаетесь спортом, практикуете кето диету и интервальное голодание (16/8, 20/4 или однодневное голодание), утилизация отходов в организме будет интенсивной. И чем дольше вы голодаете, тем интенсивней будет очищение организма.

• 0:00 Начало
• 00:22 Аутофагия и Ёсинори Осуми. Обзор комментариев.
• 01:25 Голодание — таблетка от всех болезней? Диабет, старение, рак, СПИД и псевдонаучная пропаганда.
• 02:32 Суть события: выступление Ёсинори на конференции. Как облажались организаторы?
• 03:31 Запись с конференции: Ёсинори и интервальное голодание. «Что-то пошло не так!»
• 05:54 Что же на самом деле открыл Ёсинори Осуми?
• 06:07 Запись с конференции: вопросы страждущих и ответы ученого. Голодание, аутофагия, продление жизни — это ОШИБКА. «Я работаю с дрожжами».
• 07:30 Запись с конференции: как люди расстроили ученого? Молчание — знак согласия.
• 09:05 Человек — это вертикальные дрожжи.

Аутофагия – главный процесс в клетке, уберегающий ее от старения и болезней. Активация аутофагии – ключ к здоровью и долголетию. В этом видео все об аутофагии, от теории до практики.

Таймкод:

• 0:00 Что такое аутофагия
• 5:00 Опасности снижения активности аутофагии
• 5:20 Когда аутофагия нам вредит
• 8:00 Регуляция аутофагии
• 8:58 Как активировать аутофагию в своем организме
• 9:57 Активация аутофагии при помощи растения Моринга Олифера

Из материала этого видео Вы узнаете о главном эффекте голодания – процессе аутофагии.

Аутофагия позволяет:

1. Избавиться от хронических инфекций и воспаления
2. Обновить клетки и ткани организма
3. Замедлить старение
4. Предотвратить и обратить дегенеративные заболевания
5. Повысить эффективность работы мозга
6. Восстановить клетки нервной системы
7. Избавиться от клеточного мусора и восстановить функцию клеток

В этом видео врач-диетолог Колесникова Марина Игоревна расскажет о том, как с помощью голодания максимально активизировать аутофагию и получить от голодания значительно больше, чем сжигание жира.

Доктор Колесникова Марина Игоревна – практикующий врач-диетолог (с 2007 г.), акушер-гинеколог (2007-2010 гг.), специалист по кетогенной диете и интервальному голоданию, консультирующий пациентов со всего мира онлайн.

 

Весенняя чистка организма: что такое аутофагия?

В ходе выработки жизненной энергии в клетках нашего организма накапливаются токсины, которые вызывают старение организма и развитие заболеваний. Чтобы помочь организму, нам нужна аутофагия. Древнегреческий термин означает своего рода программу самоуничтожения токсинов или собственный завод по переработке отходов в клетке. Это один из важнейших процессов в человеческом организме, с помощью которого поддерживается здоровье и работоспособность клеток.

Как работает аутофагия?

Аутофагия — это необходимый, естественный процесс очищения и обновления клеток. В разговорной речи этот термин известен как «очищение» или «выведение шлаков из организма». Клетки организма расщепляют собственные непригодные для использования компоненты (например, несвязанные белки или поврежденные клеточные компоненты). Они либо метаболизируются, либо используются клетками для создания новых строительных блоков. Дегенерирующие клетки, отложения и злокачественные бактерии расщепляются на ранних стадиях и поэтому не накапливаются. В то же время поврежденные клетки восстанавливаются или заменяются новыми. Таким образом, аутофагия помогает защитить организм от болезней сердца, рака или слабоумия. Эксперты считают, что – это один из наиболее эффективных методов борьбы с процессом старения.

Что можно сделать для стимулирования обновления клеток?

Процесс обновления замедляется в основном постоянным приемом пищи, поэтому более длительные перерывы между приемами пищи имеют важное значение. Наиболее эффективным способом поддержки клеток является голодание или интервальное голодание с ритмом 16:8. Такие факторы, как:

— низкокалорийное, но сбалансированное питание

— регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость

— чёрный кофе

— а также продукты с высоким содержанием спермидина (например, зародыши пшеницы, зеленый перец горошком, брокколи или яблоки).

дополнительно стимулируют очищение клеток и способствуют повышению жизненной энергии и улучшению состояния здоровья в течение длительного периода времени. Спаржа, цитрусовые, имбирь или зеленый чай обладают детоксицирующим эффектом, поэтому их тоже следует включать в рацион питания.

Внимание: при приеме лекарственных препаратов или при острых инфекциях методы лечения голоданием необходимо обсудить с лечащим врачом.

✅🍽АУТОФАГИЯ — КРУШЕНИЕ МИФОВ О… — Slim Line Odessa

✅🍽АУТОФАГИЯ — КРУШЕНИЕ МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ.

☘️Путь к продлению молодости, нормализации веса и профилактики болезней.

✔️АУТОФАГИЯ — ЧТО ЭТО?

В октябре 2016 года в рамках Нобелевской недели премия по медицине была вручена японскому ученому Ёсинори Осуми за открытие и изучение принципов аутофагии.

В каждой клетке нашего организма со временем накапливается «мусор». Аутофагия — это процесс, когда лизосомы (внутренние органоиды клеток) нашего организма переваривают внутриклеточный мусор — в том числе перерабатывают поврежденные клеточные структуры, что вызывает омоложение.

✔️АУТОФАГИЯ — ПРАВИЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА

В процессе жизнедеятельности организма человека происходят два противоположных процесса: синтез новых белков и новых клеток, и «ремонт-очищение» старых» (происходит также за счёт аутофагии).
Когда основные усилия организма направлены на синтез новых белков, то аутофагия несколько тормозится. Поломки и мусор накапливаются, а старение человекаускоряется.
Когда же наоборот, доминирует аутофагия, то старение замедляется, но также подавляется и синтез новых белков.

✔️ФАКТОРЫ — ПРОВОКАТОРЫ СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА:

🔸Большое количество в продуктах питания БЦА аминокислот и метионина. Эти аминокислоты принимают активное участие в построении новых структур в организме. И при излишке растёт мышечная масса (как у культуристов), но тормозится аутофагия, а процессы старения организма ускоряются. БЦА аминокислот и метионина много в яйцах, в красном мясе, в молоке и молочных продуктах.
🔸Большое количество «быстрых» углеводов в рационе питания
🔸Приём спортивных добавок: БЦА аминокислоты, метионин, протеин.

✔️«НЕПРАВИЛЬНОЕ» ПИТАНИЕ

Сколько раз вы верили и не верили в то, что «нельзя есть после шести»? Так вот, теория близка к истине, если рассматривать ее в аспекте наших новых знаний об аутофагии. А рекомендации по частому дробному питанию снова терпят крах.

✔️ФАКТОРЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ПРОЦЕССЫ АУТОФАГИИ:

🔸Прерывистое голодание -24-36 часов 1 раз в неделю (употреблять только воду, кофе и чай без сахара и без молока). Когда организм не получает извне новые строительные материалы (БЦА аминокислоты, метионин), то он старается получить это путём переваривания внутриклеточного мусора и синтеза из него нужных для жизни жиров, белков и углеводов. А переваривание старых клеточных структур.
🔸Употребление в пищу раз в две недели на протяжении 2-3 дней только сырых овощей и воды. В сырых овощах крайне мало БЦА аминокислот, метионина и быстрых углеводов. Организм во время такого питания не дополучает всех необходимых строительных материалов для роста и начинает получать это путём переваривания внутриклеточного мусора и синтеза из него нужных для жизни жиров, белков и углеводов. Вот почему переваривание старых клеточных структур (аутофагия) — это правильное очищение организма.
🔸Питание с 12-часовыми и более перерывами также запускает процессы аутофагии. При этом режиме питания уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная, снижается уровень холестерина и глюкозы в крови. Голодание более 13 часов с вечера до утра уменьшает риск рака груди.
🔸Низкокалорийное питание — снижение калорийности питания на 30% на протяжении всей жизни. Когда рацион питания сокращается, то сокращается и поступление в организм всё тех же БЦА аминокислот, метионина и быстрых углеводов, что ведёт к активному поеданию лизосомами внутриклеточного мусора и
омоложению организма.

✅Таким образом, аутофагия является реальным средством тормозящим процессы старения. (Научные исследования влияние аутофагии на процессы старения: http://www.scienceagainstaging.com/Books/OBZOR_razvorot-final.pdf — страницы 71 — 119).

Как аутофагия очищает ваше тело

Что такое аутофагия? Какую роль он играет в посте? Насколько это хорошо для тебя?

Во-первых, давайте разберемся со словом аутофагия.

АВТО = САМ
ФАГИ = ЕСТЬ

Итак, аутофагия буквально означает есть себя. Итак, зачем нам голодать и запускать процесс «аутофагии»?

Это механизм тела, избавляющий от беспорядка и мусора. Организму необходимо разрушать и перерабатывать старые клеточные компоненты.Тогда организм сможет регенерировать новые компоненты, которые функционируют лучше и эффективнее.

Простой пример — сравнение кузова с автомобилем. Вы только что купили шикарную новую машину, она вам нравится, вы ездите везде. Через некоторое время он начинает выглядеть побитым. И со временем машина выглядит уже не так хорошо. Он все время ломается. Вам нужно починить перерывы, почистить двигатель и многое другое. Ремонт любимой машины обходится вам в тысячи долларов. Ну так что ты делаешь? Вы заменяете старые детали и получаете новые.Это обеспечивает плавность хода автомобиля.

Тот же процесс происходит в организме на субклеточном уровне. Когда части ячейки стареют, их нужно разбирать и заменять новыми. Сейчас клетка новая и улучшенная. Это называется АВТОФАГИЕЙ. Субклеточные органеллы разрушаются, и вместо них строятся новые.

Как стимулируется аутофагия? Голодание — ключ к активации аутофагии. Голодание или недостаток питательных веществ вызывает повышение уровня гормона глюкагона.

GLUCAGON — это то, что скачком запускает аутофагию. Позволь мне объяснить.

Помните, что глюкагон — гормон, противоположный инсулину.

Инсулин UP, глюкагон DOWN

Инсулин DOWN, глюкагон UP

Когда мы едим, уровень инсулина повышается, а глюкагон понижается. Когда мы не едим (быстро), инсулин снижается, а глюкагон повышается. Это увеличение глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Фактически, голодание (повышает уровень глюкагона) обеспечивает самый большой из известных стимулов для аутофагии.
По сути, это форма клеточного очищения.Тело идентифицирует старое и некачественное клеточное оборудование и маркирует его для уничтожения. Именно накопление всего этого мусора может быть причиной многих эффектов старения.

Голодание — это ГЛУБОКОЕ ОЧИЩЕНИЕ вашего тела.

Пост на самом деле намного полезнее, чем просто стимуляция аутофагии. Это делает две хорошие вещи. Стимулируя аутофагию, мы очищаем все наши старые, ненужные белки и клеточные части. В то же время голодание также стимулирует гормон роста, который говорит нашему телу начать производить новые шикарные части тела.Мы действительно полностью обновляем наш организм.

Итак, пост очищает вас! Он стимулирует глюкагон, который способствует аутофагии. Старые компоненты клетки разрушаются. А затем секретируется гормон роста, чтобы произвести новые части клетки.
Я бы порекомендовал поститься хотя бы от 16 до 18 часов. Начнется аутофагия. По мере того, как вы будете больше практиковаться, 24-36-часовое голодание станет наиболее полезным.

Что такое аутофагия? Как это работает и с чего начать

• Аутофагия означает «самопоедание».«Это процесс детоксикации, который проходит ваше тело, чтобы очистить поврежденные клетки и восстановить новые.
• Хотя организм уже выполняет аутофагию самостоятельно, вы можете увеличить аутофагию и ее преимущества с помощью диеты и упражнений.
• Ранние исследования показывают, что аутофагия может уменьшить воспаление, предотвратить или задержать развитие нейродегенеративных заболеваний и даже увеличить продолжительность жизни.

Спойлер: очищающие соки и детокс-чаи не сравнятся со способностью вашего организма к детоксикации.Один из способов сделать это — естественный процесс, называемый аутофагией, при котором ваше тело очищает клеточный мусор и поддерживает работу систем. Ранние исследования показывают, что вы действительно можете увеличить аутофагию, что может уменьшить воспаление, защитить от болезней и даже поддержать антивозрастное действие.

И если вам интересно, как вызвать аутофагию, есть несколько способов, которые не обязательно связаны с ограничением калорийности или приемом каких-либо специальных добавок. Фактически, сочетание голодания и кетогенной диеты может беспрепятственно продвигать аутофагический процесс.

Что такое аутофагия?

Аутофагия означает «самопоедание», но будьте уверены, это хорошо. Аутофагия — это метод, с помощью которого ваше тело очищает поврежденные клетки и токсины, помогая вам восстановить новые, более здоровые клетки. ^[1]

Со временем в наших клетках накапливаются различные мертвые органеллы, поврежденные белки и окисленные частицы, которые закупоривают внутреннюю работу организма. Это ускоряет эффекты старения и возрастных заболеваний, поскольку клетки не могут нормально делиться и функционировать. ^[2] (Обратите внимание, что аутофагию не следует путать с апоптозом, который представляет собой запрограммированную гибель клеток, процесс, отличный от процесса устранения дегенерации внутри клеток.) ​​

Этот процесс регенерации клеток ^[3] , зависимый от лизосом, имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья. Фактически, дисфункция аутофагии была связана с несколькими нейродегенеративными расстройствами, включая болезнь Альцгеймера. ^[4]

Поскольку многие из наших клеток, например клетки мозга, должны существовать всю жизнь, организм разработал уникальный способ избавления от этих дефектных частей и естественной защиты от болезней. Введите: аутофагия.

Как работает аутофагия

По словам Наоми Уиттель, автора книги, посвященной аутофагии «Glow15: научно обоснованный план похудания, оживления кожи и оживления жизни», аутофагия работает следующим образом:

Думайте о своем теле как о кухне. Приготовив еду, вы убираете прилавок, выбрасываете остатки и перерабатываете часть еды. На следующий день у вас чистая кухня. Это аутофагия, которая делает свое дело в вашем теле, и делает это хорошо.

Теперь представьте тот же сценарий, но вы старше и не так эффективны. После приготовления пищи вы оставляете остатки на прилавке. Часть попадает в мусор, часть — нет. Обрезки остаются на прилавке, мусоре и мусорном ведре. Они никогда не выбрасывают дверь в мусорный бак, и токсичные отходы начинают накапливаться на вашей кухне. На полу происходит брожение пищи, и из дверей доносятся всевозможные неприятные запахи.

Из-за натиска загрязняющих веществ и токсинов вам трудно справляться с ежедневной грязью. Этот сценарий напоминает аутофагию, которая не работает должным образом.

Аутофагия обычно тихо гудит за кулисами в режиме обслуживания. Он играет роль в том, как ваше тело реагирует на периоды стресса, поддерживает баланс и регулирует клеточную функцию. ^[5]

Плюс, вы не можете забыть о здоровье митохондрий. В результате процесса, называемого митофагией, избыток митохондрий подвергается аутофагической деградации. ^[6]

Конечно, все это было бы невозможно без ингибирования механистической мишени рапамицина, иначе известной как mTOR.Без ингибирования mTORC1 процесс аутофагии не начнется. ^[7]

Существуют доказательства того, что запуск аутофагии замедляет процесс старения, уменьшает воспаление и повышает общую работоспособность. Чтобы помочь своему телу противостоять болезням и поддерживать долголетие, вы можете естественным образом усилить реакцию аутофагии (подробнее об этом позже).

Роль аутофагии в долголетии человека

В ходе эволюции люди стали жить дольше благодаря нашей способности реагировать на биологические факторы стресса, от физической активности до голода. И хотя нашим предкам не приходилось беспокоиться о COVID-19, их иммунной системе все же приходилось со временем адаптироваться, чтобы выжить.

Но как именно мы добились увеличения продолжительности жизни?

Исследование, проведенное в Университете Ньюкасла ^[8] , показало, что эта способность обусловлена ​​небольшой адаптацией белка, известного как p62, который является ключом к запуску пути аутофагии в организме.

Активация p62 происходит, когда ваше тело ощущает присутствие активных форм кислорода (ROS), побочных продуктов метаболизма, вызывающих повреждение клеток.Белки P62 быстро приступают к работе, удаляя все поврежденные продукты, которые накопились в вашем теле, чтобы вы были лучше подготовлены к борьбе с биологическим стрессом. Гомеостаз (сбалансированная клеточная функция) и хорошее здоровье являются прямым результатом того, что белок p62 выполняет свои функции во время аутофагии.

И, наконец, аутофагический процесс удаления внутренних органелл поврежденных клеток и замены их новыми — вот что сохраняет ваше здоровье.

В то время как аутофагия сохраняется от плодовых мушек до людей, она эволюционировала у высших организмов.

Итак, исследовательская группа из Университета Ньюкасла приступила к идентификации части человеческого белка p62, которая позволяет определять АФК. Затем они создали генетически модифицированных плодовых мушек с «гуманизированным» p62. Результат? «Очеловеченные» мухи дольше выживали в стрессовых условиях.

«Это говорит нам о том, что такие способности, как распознавание стресса и активация защитных процессов, таких как аутофагия, могли развиться, чтобы обеспечить лучшую стрессоустойчивость и продлить жизнь», — говорит ведущий автор исследования докторВиктор Корольчук.

Процесс звучит положительно, но как вы действительно получаете пользу от аутофагии?

Преимущества аутофагии

Мы только начинаем понимать, как аутофагия работает в организме, и то, что мы знаем до сих пор, в основном основано на исследованиях на грызунах. Мыши — не люди, но доказательства убедительны. В нем говорится, что аутофагия может:

• Контролирует воспаление, замедляет процессы старения и защищает от нейродегенеративных заболеваний. ^{[9] [10]}
• Работа по борьбе с инфекциями и поддержанию иммунитета. ^{[11] [12]}
• Помогает вам жить дольше, улучшая метаболизм клеток за счет удаления поврежденных органелл и белков. ^[13]

Как вызвать аутофагию, чтобы ваши клетки оставались свежими

Есть несколько способов активизировать процесс аутофагии в организме (которые не имеют ничего общего с очищением соком). Чтобы очистить свои клетки и уменьшить воспаление, и в целом поддерживать ваше тело в отличной форме, выполните следующие пять простых шагов, чтобы ускорить процесс аутофагии.

Имейте в виду, что, поскольку аутофагия — это реакция на стресс, вам нужно обмануть свое тело, заставив его думать, что оно находится в небольшой осаде. Вот как…

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Уиттель подчеркивает важность употребления качественного жира для активации аутофагии. «Жир должен быть основным макроэлементом в нашем рационе, потому что он отличается от белка. В то время как белок может превратиться в углеводы и стать сахаром, [жир — нет] », — говорит она.

В частности, кето-диета дает вам преимущество, когда дело доходит до аутофагии.Переход от сжигания глюкозы (углеводов) к кетонам (жирам) имитирует то, что происходит естественным образом при голодании, и это само по себе может увеличить аутофагию. ^[14]

2. Поститесь на протеин

Один или два раза в неделю ограничьте потребление белка до 15-25 г в день. Это дает вашему организму полный день на переработку белков, что поможет уменьшить воспаление и очистить клетки без потери мышечной массы. В это время, пока запускается аутофагия, ваше тело вынуждено потреблять собственные белки и токсины, а не поступающие аминокислоты.

Связано: Что такое пуленепробиваемое белковое голодание? Почему вы должны голодать до протеина еженедельно

3. Практикуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что аутофагия и голодание идут рука об руку, поскольку вы можете ускорить аутофагический процесс, ограничив время приема пищи. ^{[15] [16]}

Хотите знать, как долго голодать от аутофагии? В исследовании 2010 года мыши голодали в течение 24 или 48 часов, чтобы способствовать аутофагии. ^[17] Неясно, как это относится к людям (пока), но мы знаем, что периодическое голодание связано с потерей веса, чувствительностью к инсулину и снижением риска заболеваний. ^[18]

Связано: Полное руководство по прерывистому голоданию для начинающих

4. Упражнение

Еще одна причина посетить тренажерный зал: исследования на людях и грызунах показали, что упражнения помогают в индукции аутофагии. ^{[19] [20]} В исследовании 2018 года 12 мужчин выполнили восьминедельную программу упражнений, состоящую из непрерывной езды на велосипеде или высокоинтенсивной интервальной езды в течение трех дней в неделю. ^[21] Исследователи пришли к выводу, что оба стиля тренировок поддерживают аутофагию, что подтверждает идею о том, что любое движение — хорошее движение.

Кроме того, Уиттель подчеркивает подход к упражнениям «меньше значит больше» для стимулирования аутофагии и отдает предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). «Тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями по 30 минут через день — лучший способ активировать аутофагию. Речь идет о краткосрочном остром стрессе, потому что аутофагия любит стресс интервальных тренировок ». Уиттел применяет интервальные тренировки к своим прогулкам, чередуя быстрый и медленный темп.

5. Восстановительный сон

«Вы можете воспользоваться преимуществами аутофагии и во время сна», — говорит Уиттел. Исследование на грызунах, проведенное в 2016 году, предполагает, что аутофагия следует циркадным ритмам, а фрагментация сна или короткие перерывы во сне, по-видимому, нарушают аутофагию. ^[22]

Не спите в последнее время? Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы получить столь необходимый качественный отдых и воспользоваться преимуществами аутофагии.

НАЧАТЬ ОБНОВЛЕНИЕ НА 30 ДНЕЙ

Дайте нам 30 дней, и мы дадим вам больше энергии. Получите советы, рецепты и многое другое, которые помогут вам стать лучшей версией ВАС.

 Это обновление статьи, первоначально опубликованной в январе 2018 года. 

Что это такое и как диета, голодание и упражнения помогут вам

Забудьте о соках и детоксикациях. Хотя, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы пить жидкую капусту своего веса, но она не выводит токсины быстрее, чем если бы вы ели настоящую пищу.

Хорошие новости: есть малоизвестный способ, которым ваше тело очищает себя , и этот процесс можно оптимизировать.

Все, что вам нужно сделать, это немного попрактиковаться в каннибализме.

Что?

Да, вы действительно можете научить свое тело есть само себя — и, хотите верьте, хотите нет.

Это естественный процесс, называемый аутофагией (слово буквально означает «самопоедание»).

Это один из способов, которым ваше тело очищает дом. В этом процессе ваши клетки создают мембраны, которые отлавливают обрывки мертвых, больных или изношенных клеток; сожрать их; раздеть их на запчасти; и использовать полученные молекулы для получения энергии или для изготовления новых частей клеток Glick D, et al.(2012). Аутофагия: клеточные и молекулярные механизмы. DOI: 10.1002 / path.2697

«Думайте об этом как о врожденной программе утилизации нашего организма», — говорит Колин Чамп, доктор медицины, доцент Медицинского центра Университета Питтсбурга.

Чамп также является автором книги «Misguided Medicine», в которой ставятся под сомнение многие традиционные рекомендации по здоровью и даются научно обоснованные советы по диете и образу жизни.

Есть некоторые свидетельства того, что аутофагия («а-а-а-фа-гы») играет роль в борьбе с воспалением и повышении иммунитета, помимо других преимуществ.В одном исследовании 2012 года на мышах исследователи обнаружили, что аутофагия защищает от: He C и др. (2012). Регулируемая BCL2 аутофагия, индуцированная физическими упражнениями, необходима для гомеостаза мышечной глюкозы. DOI: 10.1038 / nature10758 :

• рак
• нейродегенеративные расстройства
• инфекции
• воспалительные заболевания
• старение
• инсулинорезистентность

Другое исследование того же года показало, как отсутствие аутофагии может быть вредным.Исследователи обнаружили, что удаление гена аутофагии у мышей вызывает увеличение веса, вялость, повышение уровня холестерина и нарушение функции мозга. Coupé B и др. (2012). Потеря аутофагии в проопиомеланокортиновых нейронах нарушает рост аксонов и вызывает нарушение регуляции метаболизма. DOI: 10.1016 / j.cmet.2011.12.016

«Аутофагия делает нас более эффективными механизмами, позволяющими избавляться от неисправных деталей, останавливать раковые образования и останавливать метаболические нарушения, такие как ожирение и диабет», — говорит Чамп.

«Так как же мне поесть?» — это вопрос, который вы, вероятно, никогда не задавали, но мы расскажем вам, как это сделать.Аутофагия — это реакция на стресс, поэтому вы захотите подвергнуть свое тело некоторым трудностям, чтобы вызвать немного дополнительного самоканнибализма.

(Мы знаем, что эта статья становится все более странной, но поверьте нам.)

Как это часто бывает, кратковременный дискомфорт может принести долгосрочные выгоды.

«Это наша наследственная и эволюционная реакция на борьбу с застольем и голодом во время стресса», — говорит Чамп. «Поскольку многие из этих вещей могут убить нас, например, голод и физические упражнения, имеет смысл только то, что спустя миллионы лет мы адаптировали эти механизмы, чтобы сделать их положительными. ”

Вот три основных способа усилить аутофагию в вашем теле.

Есть отличный способ активировать аутофагию, не отказываясь от своего любимого ребра, хотя вам, вероятно, придется отказаться от конфет.

Это называется кетоз. Идея состоит в том, чтобы уменьшить количество углеводов до такого низкого уровня, чтобы у тела не было другого выбора, кроме как использовать жир в качестве источника топлива. В этом заключается волшебство широко популярной кетогенной диеты.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (стейк, бекон и коктейли с арахисовым маслом являются бонусом для любителей кето).От 60 до 70 процентов ваших общих калорий поступает из жиров.

Белок составляет от 20 до 30 процентов калорий, в то время как только 5 процентов поступают из углеводов.

Кетоз помогает людям терять жир, сохраняя при этом мышцы. Есть некоторые свидетельства того, что он также может помочь организму бороться с раковыми опухолями, снизить риск диабета и защитить от заболеваний головного мозга, особенно от эпилепсии. Паоли А. и др. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет.DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

На самом деле, в исследовании 2018 года крысы, получавшие кето-диету, имели меньше повреждений мозга во время судорог. Wang B-H и др. (2018). Кетогенная диета уменьшает повреждение нейронов через аутофагию и митохондриальные пути при припадках, вызванных пентилентетразолом. DOI: 10.1016 / j.brainres.2017.10.009

«Кетоз похож на аутофагию, — говорит Чамп. «Вы получаете много тех же метаболических изменений и преимуществ голодания, но не на самом деле».

Если оставаться в кетозе звучит слишком сложно, наберитесь духа.По словам Чемпиона, исследование 2012 года отметило аналогичные преимущества у людей, соблюдающих диету, в которой не более 30 процентов их общих калорий приходилось на углеводы. Дразнин Б. и соавт. (2012). Влияние состава диетических макроэлементов на экспрессию и активность AMPK и SIRT1 в скелетных мышцах человека. DOI: 10.1055 / s-0032-1312656

Примечание: всем, у кого есть проблемы со здоровьем, особенно проблемы с почками или печенью, следует поговорить с врачом перед тем, как начать кето-диету.

Пропуск приемов пищи — еще один стрессовый акт, который организм может не сразу полюбить, но в конечном итоге получит от него пользу.Исследования показали, что периодическое голодание имеет массу положительных моментов.

Один обзор исследований показал, что прерывистое голодание и аутофагия могут сделать лечение рака более эффективным, защищая нормальные клетки и уменьшая побочные эффекты. Antunes F, et al. (2018). Аутофагия и прерывистое голодание: связь с терапией рака? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

В другом исследовании на мышах было показано, что периодическое голодание улучшает когнитивные функции, структуру мозга и нейропластичность, что является фантастическим выражением для способность мозга реорганизовываться и перестраиваться. Li L и др. (2013). Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей. DOI: 10.1371 / journal.pone.0066069

Тем не менее, не совсем ясно, была ли причиной аутофагия. Кроме того, исследование проводилось на мышах. Возможно, вы слышали об определенной учетной записи Twitter, которая не позволяет людям много говорить об исследованиях мышей.

А пока сделайте укол голодания. Хотя Чамп постится по 18 часов в день пару раз в неделю, он знает, что для большинства из нас это может быть непростой рутиной.

Различные варианты прерывистого голодания, кажется, демонстрируют огромную пользу для здоровья. Обзор исследования показал, что он может иметь ряд положительных эффектов, начиная от более здоровой массы тела и снижения риска заболеваний до увеличения продолжительности жизни. Stockman M-C, et al. (2018). Прерывистое голодание: стоит ли ждать лишнего? https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Имейте в виду, что голодание обычно не рекомендуется детям, некоторым людям с диабетом или другими проблемами с сахаром в крови, а также беременным. женщины.

Если потоотделение, кряхтение и послетренировочная боль не напугали вас, сделка вот в чем: упражнения создают стресс для вашего тела.

Тренировка на самом деле повреждает ваши мышцы, вызывая микроскопические разрывы, которые ваше тело спешит залечить. Это делает ваши мышцы более сильными и устойчивыми к любому дальнейшему «повреждению», которое вы им можете нанести.

Регулярные упражнения — самый популярный способ, которым люди непреднамеренно помогают своему телу очиститься. (Так что в этом свежем, обновленном ощущении, которое вы испытываете после тренировки, действительно что-то есть.)

В исследовании 2012 года изучались аутофагосомы, структуры, которые формируются вокруг частей клеток, которые организм решил переработать. После создания у мышей светящихся зеленых аутофагосом (как и у других) ученые обнаружили кое-что интересное. He C и др. (2012). Регулируемая BCL2 аутофагия, индуцированная физическими упражнениями, необходима для гомеостаза мышечной глюкозы. DOI: 10.1038 / nature10758

Скорость, с которой мыши разрушали свои собственные клетки, резко увеличивалась после того, как они бегали в течение 30 минут на беговой дорожке.Скорость продолжала расти, пока ребята не пробежали 80 минут.

Итак, что насчет людей?

Трудно подсчитать количество упражнений, необходимых для включения аутофагии.

«[На эти] вопросы сейчас сложно ответить», — говорит Дэниел Клионски, доктор философии, клеточный биолог из Мичиганского университета, специализирующийся на аутофагии. «Очевидно, что упражнения имеют много преимуществ, помимо возможной роли аутофагии».

Есть способ попроще?

Еще нет.Но можно заработать много денег, если исследователи смогут извлечь преимущества аутофагии в таблетку, так что вы можете быть уверены, что они пытаются это сделать.

«Конечно, люди ищут способы вызвать аутофагию с помощью химикатов, потому что это будет проще, чем диета», — говорит Клионски, но предупреждает, что до нас еще далеко.

Чемп отмечает, что уже существуют противоэпилептические препараты, имитирующие кетоз.

В 2018 году, например, FDA одобрило стирипентол, который может имитировать эффекты кетогенной диеты.Он используется для лечения припадков, связанных с синдромом Драве, редкой формой эпилепсии.

Тем не менее, не надейтесь. «Во время кетоза происходит так много метаболических изменений, что воспроизвести их все с помощью таблетки невозможно», — говорит Чамп. «Физический стресс, возникающий при вхождении в кетоз, может быть необходим для получения пользы».

Просто помните: вам не нужно оставаться в кетозе, голодать или интенсивно тренироваться весь день, каждый день, чтобы испытать эти преимущества.Даже несколько часов здесь и там могут помочь.

Клионски отмечает, что мы еще многого не знаем об аутофагии, и еще слишком рано утверждать, что этот процесс вылечит рак, сделает вас гением или предотвратит старение.

«Одна из фундаментальных проблем состоит в том, что все еще трудно контролировать аутофагию в живом организме, особенно в человеке», — говорит Клионски. Тем не менее, есть довольно веские аргументы в пользу того, что некоторая нагрузка на тело — это хорошо.

Вывод? Периодическое ограничение углеводов, голодание и регулярные физические упражнения — все это приносит массу преимуществ в дополнение к их влиянию на аутофагию.Лучшее, что может случиться, — это стать сильнее, стройнее и чище.

И еще кое-что: пейте больше самого лучшего жидкого очищающего средства, созданного природой — чистой чистой воды.

Вот и наш вид детокса.

Объяснение аутофагии: единственный настоящий способ очистить ваше тело

Детоксы и очищение всего тела никогда не были так популярны, но действительно ли они работают?

Такие быстрые решения обещают полное очищение от токсинов, чтобы способствовать всему, от потери веса до сияющей кожи и даже более долгой жизни.

Но эти краткосрочные, так называемые «очищения» не дают ничего, кроме лишения вашего тела необходимых питательных веществ.

Хорошая новость заключается в том, что каждое из наших тел уже имеет способность очищаться — вплоть до клеточного уровня.

Этот автоматический процесс называется аутофагией и работает, когда тело находится в состоянии голодания.

Здесь мы рассмотрим, что такое аутофагия, как она работает и почему она может быть единственным способом действительно очистить ваше тело.

Что такое аутофагия?

По-гречески «самопоедание», аутофагия — это естественный процесс очищения организма, который позволяет клеткам по существу «поедать» себя.

Исследователи полагают, что этот процесс развился как реакция на стресс. В самом деле, хотя аутофагия всегда активна за кулисами, она срабатывает во время стресса — особенно голодания.

Когда клетки голодают, они начинают переваривать и перерабатывать свои собственные белки и другие важные молекулы, которые используются в качестве топлива и для регенерации новых, здоровых клеток.

Перерабатывая и обновляя эти ценные детали, они также выбрасывают токсичные отходы, патогены, мертвые или поврежденные компоненты.

Это помогает очистить организм от токсинов и поврежденных клеток, которые способствуют старению, воспалениям и повышенному риску хронических заболеваний.

На самом деле, аутофагия необходима для нашего выживания — без нее клетки не смогли бы ни процветать, ни выжить.

Более того, важно оставаться молодым и здоровым. К сожалению, с возрастом реакция аутофагии уменьшается.Тогда ключ к долголетию может заключаться в увеличении аутофагической способности наших клеток.

Одно исследование, подтверждающее это, показало, что клетки долгоживущих людей (люди в возрасте 100 лет и старше) демонстрируют более высокий уровень аутофагии, чем более молодые пожилые люди (в возрасте 75 лет) (1).

Несколько других исследований показали связь между дефектами аутофагии, старением и дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и даже раком (2, 3, 4).

Как аутофагия работает в организме

Основная идея аутофагии была известна уже давно, но только в последние несколько десятилетий исследователи смогли точно выяснить, как она работает.

Фактически, только в 2016 году японец доктор Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за свое новаторское исследование аутофагии.

В своих исследованиях доктор Осуми использовал голод для активации аутофагии. Он обнаружил специфические гены, участвующие в регуляции аутофагии.

Сам процесс довольно сложен, но одним из основных его участников является фермент, известный как AMPK.

AMPK активируется АДФ и АМФ, молекулами, которые сигнализируют, когда энергия клетки снижается — либо из-за стресса, либо из-за голода.Когда это происходит, также активируется аутофагия (5).

Энергетический стресс и голодание по глюкозе активируют AMPK, который запускает аутофагию (5).

Другой важный игрок — это mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который необходим для роста клеток и синтеза белка. Он также активирует рецепторы инсулина.

Однако, в отличие от AMPK, mTOR фактически подавляет аутофагию. Итак, вам нужно уменьшить mTOR, что также происходит из-за недостатка питательных веществ.

Аминокислота лейцин, которая содержится почти во всех белках, также является ключевым регулятором аутофагии. А именно, когда уровень лейцина в крови падает, срабатывает аутофагия (6).

Проще говоря, самый простой и быстрый способ запустить аутофагию — это лишить организм питательных веществ.

Резюме: Аутофагия — это естественный процесс очищения организма, который позволяет клеткам «съесть» себя. Когда это происходит, клетки перерабатывают свои основные части, чтобы помочь создать новые, здоровые клетки, избавляясь от токсичных отходов и поврежденных частей.Процесс защиты жизни запускается, когда организм голодает или испытывает стресс, и может быть ключом к долгой и здоровой жизни.

Аутофагия и прерывистое голодание

Один из наиболее задокументированных способов активировать аутофагию — это голодание или периодическое голодание.

Прерывистый пост (IF) — это более доступная форма голодания, которая включает в себя определенные периоды времени, в течение которых вы едите и поститесь.

Одной из наиболее популярных форм IF является метод Leangains (также называемый методом 16: 8), который включает в себя 16 часов голодания, оставляя вам 8-часовое окно приема пищи ежедневно (например,г. есть с 12:00 до 20:00).

Этого метода может быть достаточно для усиления аутофагии. В общем, как только вы исчерпаете запасы гликогена в печени, AMPK активируется, mTOR подавляется, и начинается аутофагия (7).

Некоторые из вас могут знать, что это начальные стадии кетоза. У некоторых людей это может произойти уже через 12-16 часов после голодания.

Но для максимального уровня аутофагии оптимальное время находится где-то между 24 и 48 часами голодания (8, 9).

В целом, исследования того, как часто следует проводить этот тип голодания, неясны, и он не совсем идеален для большинства людей.

Вдобавок ко всему, IF может быть проблематичным, если проводится неправильно и у лиц с повышенным риском. В частности, это может вызвать гормональный дисбаланс у женщин. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о возможных рисках соблюдения режима IF.

Для справки, хотя очищение соком или детокс сильно сократит потребление калорий, оно фактически помешает вам повысить аутофагическую активность ваших клеток.

Это потому, что вы по-прежнему потребляете калории и питательные вещества, если пьете сок.

Резюме: Самый проверенный способ активировать аутофагию — голодание или прерывистое голодание. Некоторые данные показали, что максимальный уровень аутофагии достигается где-то между 24 и 48 часами голодания.

Аутофагия и упражнения

Подобно тому, как голодание подвергает организм стрессу, вызывая аутофагию, упражнения тоже.

Одно исследование на мышах пришло к выводу, что 95 минут упражнений вызывают аутофагию в коре головного мозга.

Они также обнаружили, что мыши, которые провели всего 30 минут на беговой дорожке, проявляли аутофагическую активность, которая достигала плато через 80 минут (10).

У людей гораздо сложнее точно определить, сколько времени и сколько вам нужно тренироваться, чтобы вызвать аутофагию. Конечно, ваша диета и статус питания до, во время и после тренировки также будут влиять на аутофагию (11).

Но кажется, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть более полезными, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности для усиления аутофагии.

Согласно одному недавнему исследованию, HIIT был более эффективным в увеличении аутофагии в клетках сердечных и скелетных мышц (12).

Резюме: Нагрузка на клетки с помощью упражнений также может вызвать аутофагию. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) могут быть более эффективными, чем более длительные упражнения средней интенсивности для увеличения аутофагии.

Преимущества аутофагии

Различные исследования выявили ряд преимуществ, связанных с аутофагией и ее ролью в питании и очищении клеток, стимулировании роста новых клеток и очищении поврежденных клеток.

В частности, аутофагия имеет потенциал:

• Улучшение когнитивных функций, структуры мозга и нейропластичности путем стимулирования роста мозга и нервных клеток (8, 13)
• Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.Однако это может иметь место только в определенном диапазоне (слишком низкий или слишком высокий уровень аутофагической активности может быть потенциально опасным (14).
• Повышение иммунной системы (15)
• Уменьшает воспаление и защищает от воспалительных заболеваний (16)
• Снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (17)
• Потенциально защищает от рака (18, 19)
• Замедление старения (20, 21)

Последний пункт, пожалуй, наиболее интересен. Выполняя свою роль в укреплении здоровья клеток, защите сердечно-сосудистой, иммунной и метаболической систем и уменьшении воспалений, аутофагия является важным условием долголетия.

Тем не менее, этот процесс довольно сложен, и точное знание того, какая степень аутофагической активности является оптимальной, все еще неизвестно и, вероятно, сильно зависит от человека.

На самом деле, слишком много аутофагии могло быть вредным. Одно исследование показало, что высокий уровень клеточной аутофагии может вызвать аутоз (гибель клеток) (22).

Резюме: Аутофагия необходима для нашего выживания, но она уменьшается с возрастом. Повышение аутофагии может укрепить мозг, сердце и иммунную систему, а также защитить от воспалений, нейродегенеративных заболеваний и даже рака. Все это имеет решающее значение для поддержания долголетия.

Как по-настоящему «очистить» свое тело с помощью аутофагии

Хотя детокс или очищение соком могут помочь очистить толстую кишку на короткое время, на самом деле они не «очищают» ваше тело — уж точно не так, как это делает аутофагия.

Аутофагия — это естественный процесс очищения, который позволяет клеткам перерабатывать свои белки и другие важные части, чтобы помочь создать новые, здоровые клетки, избавляясь от токсичных продуктов жизнедеятельности и поврежденных частей.

Он в основном очищает организм от токсинов, патогенов и поврежденных молекул на клеточном уровне, уступая место сильным и здоровым клеткам. Это идеальное «очищение».

Аутофагия необходима для нашего выживания и запускается, когда организм испытывает стресс или голод.Однако с возрастом уровень его активности имеет тенденцию к снижению.

Тем не менее, можно усилить аутофагию, чтобы воспользоваться ее решающей ролью в защите мозга, сердца, иммунной и метаболической систем, а также в уменьшении воспаления и риска нейродегенеративных заболеваний.

Голодание, включая прерывистое голодание (IF), является одним из ключевых способов запустить аутофагию. Но IF может быть идеальным не для всех, особенно для женщин, которые могут испытывать гормональный дисбаланс.

Еще один проверенный способ усилить аутофагию — это упражнения, возможно, более эффективно с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

В целом, мы знаем, что аутофагия является важной частью нашего выживания и тесно связана с долголетием, но сколько ее и сколько мы должны работать, чтобы повысить ее, особенно с возрастом, все еще неизвестно. И все это, вероятно, зависит от человека.

Это означает, что, вероятно, лучше всего смотреть на картину в целом. Вместо того, чтобы пытаться «взломать» свое тело на клеточном уровне, сосредоточьтесь больше на сильной и устойчивой диете и плане упражнений, который вам подходит. Это в любом случае неизбежно будет способствовать долголетию.

Во всяком случае, по крайней мере, мы знаем, что организм уже усердно работает, чтобы очистить себя, поэтому больше не нужно бороться с помощью еще одного очищения сока или дорогой программы «детокс».

Что это такое и что это означает?

По-гречески аутофагия буквально означает съесть себя (авто: себя и фагия: есть).

Как может то, что звучит так, ну, каннибализм, стать следующей тенденцией в общем здоровье тела? И как это может быть пищеварительная фаза, над реализацией которой мы должны работать? Ответ кроется в примитивной природе человеческого тела.

Тело может добиться больших успехов, когда оно подвергается положительному стрессу. Ознакомьтесь с новейшими тренировками, которые мы только что выпустили в приложении Aaptiv.

Когда мы были охотниками и собирателями, человеческое тело не знало, когда получит следующую еду. Таким образом, он впал в состояние стресса и произвел естественное очищение после нескольких часов неиспользования пищи.

В этот период очищения организм поглотил опасные и поврежденные клетки. Эти клетки могут причинить вред в виде рака или воспаления.

На самом деле, согласно Национальным институтам здоровья Национальной медицинской библиотеки США, ритуал трехразового приема пищи с перекусами не является естественным эволюционным поведением, которое приносит пользу организму.

Исследование доказывает, что после шестнадцатичасового голодания в организме запускаются «механизмы, [которые] включают метаболический сдвиг в метаболизм жиров и выработку кетонов, а также стимуляцию адаптивных клеточных реакций на стресс, которые предотвращают и восстанавливают молекулярные повреждения.”

Итак, как мы можем ввести аутофагию и очищение тела в наш распорядок дня? Мы поговорили с Линзи Круз, диетологом и основателем Whole Cruzine, о том, как включить правильное очищение тела, физически и умственно, и о преимуществах адаптации к аутофагическому образу жизни.

Общие сведения о пользе для вашего здоровья

«Очищение тела, прерывистое голодание и аутофагия — все это термины, используемые для описания естественного процесса« отшелушивания »нашего тела изнутри.Самая большая польза от очищения тела — это способность вашего тела естественным образом снизить окислительный стресс, возникающий в повседневной жизни. [Это] в конечном итоге влияет на процесс старения », — говорит Круз.

«Прелесть этого процесса в том, что вам не нужно постоянно соблюдать режим голодания, чтобы увидеть преимущества, позволяющие вашему организму пройти цикл клеточной очистки».

Некоторые люди предпочитают придерживаться ежедневного распорядка дня, потребляя от одного до двух полноценных питательных блюд в день. Это дает их телам от шести до 16 часов ежедневного очищения.Другие выбирают 24-часовое еженедельное очищение или 48-часовое ежемесячное очищение.

Попробуйте добавить тренировку Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы получить потрясающие преимущества для здоровья и похудения.

Выбор времени зависит от вас и того, что лучше всего подходит для вашего тела. Как упоминает Круз, естественный перезапуск вашего тела без регулярного очищения может иметь длинный список преимуществ для здоровья. К ним относятся профилактика инфекций, заболеваний печени, аутоиммунных заболеваний, рака и диабета.

Лучший способ ввести аутофагию в свой распорядок дня

Круз говорит: «Пробуя этот процесс, важно, чтобы общая цель очищения организма заключалась не в потере веса или ограничении употребления чего-то« плохого », а в том, чтобы по-настоящему избавиться от клеток, которые работают в неэффективном темпе, и позволить новые клетки для роста. ”

Как и большинство других мероприятий, связанных с фитнесом и здоровьем, мы стремимся к общему здоровью, а не по эстетическим или поверхностным причинам.

«Лучший способ внедрить этот метод очищения — это постепенно увеличивать время от каждого приема пищи», — говорит Круз.

«Первые признаки аутофагии могут появиться после шести часов отсутствия потребления энергии. Итак, для новичков идея состоит в том, чтобы сначала разделить время приема пищи на три раза в день, с интервалом в шесть часов, примерно на два дня.Затем увеличьте до десяти часов, употребляя только два питательных приема пищи в течение двух дней. Наконец, попробуйте есть с интервалом 12 часов в течение двух дней. По истечении этого времени вы достигнете естественного состояния очищения организма. И [вы] можете вернуться к обычному режиму питания каждые четыре-шесть часов ».

Советы и рекомендации

Гидратация — ключ к успеху.

Вода — ключевой ингредиент, когда дело касается не только внешнего, но и внутреннего отшелушивания. Круз рекомендует стремиться к ежедневному употреблению не менее 64 унций жидкости без сахара.Сюда входит обычная вода или вода с лимонами или другими фруктами.

Необходимы электролиты.

Для наших читателей Aaptiv, которые много тренируются, электролиты жизненно важны для поддержания здоровья. «Важно, чтобы у всех, кто проходит программы очищения тела или медицинской потери веса, а также у людей с диагнозом сердечные заболевания было достаточно электролитов в организме», — говорит Круз.

«Сюда входят магний, калий и натрий для предотвращения головокружения или гипотонии от простой воды.(Это уравновешивает функцию организма, поскольку оно проходит через клетки во время процесса очищения) ».

Ешьте пищу, богатую питательными веществами.

«Если вы искренне заинтересованы в пользе очищения организма, то вы также будете стремиться обеспечить адекватное питание во время еды, чтобы обеспечить оптимальное количество витаминов и минералов, необходимых для того, чтобы ваши клетки функционировали наилучшим образом», — говорит Круз.

Примеры богатых питательными веществами блюд — это протеиновый коктейль на растительной основе с порошком Amazing Grass Greens и органические фрукты и овощи.Или салат с заправкой на масляной основе, тремя разноцветными фруктами и овощами и кусочком курицы, стейка или рыбы.

Убедитесь, что вы очищаетесь правильно

Пост может вызвать множество проблем. Основным из них является злоупотребление поведением при ограничительной диете, которое может вызвать головокружение или низкий уровень сахара в крови.

«Очищение тела не должно использоваться как метод похудания», — говорит Круз. Уменьшение воспаления с помощью этого процесса может позволить вашему телу более эффективно снижать вес.Однако главной целью должно быть общее здоровье тела, а не просто сбросить лишние килограммы.

Для общего здоровья тела упражнения должны быть основным продуктом еженедельного распорядка дня. Посмотрите эти тренировки от Aaptiv.

По словам Круза, «беременным женщинам следует быть очень осторожными в этом процессе, [а также] лицам с четко определенным медицинским диагнозом, таким как сердечные стенты, почечный диализ или недавняя операция по снижению веса».

Возможность для этих людей заниматься очищением тела полностью не ограничена.Однако она добавляет, что «процесс всегда должен контролироваться зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы гарантировать его правильное выполнение».

Определение, диета, голодание, рак, преимущества и многое другое

Что такое аутофагия?

Аутофагия — это способ организма очищать поврежденные клетки с целью регенерации более новых, более здоровых клеток, по словам Прии Хорана, доктора философии в области питания из Колумбийского университета.

«Авто» означает себя, а «фаг» — есть.Таким образом, буквальное значение аутофагии — «самоедание».

Его также называют «самопожирание». Хотя это может звучать так, будто вы никогда не хотите, чтобы это происходило с вашим телом, на самом деле это полезно для вашего здоровья в целом.

Это связано с тем, что аутофагия — это эволюционный механизм самосохранения, с помощью которого организм может удалять дисфункциональные клетки и возвращать их части для восстановления и очистки клеток, по словам сертифицированного кардиолога доктора Луизы Петре.

Петре объясняет, что цель аутофагии — удалить мусор и саморегулироваться, чтобы вернуться к оптимальному плавному функционированию.

«Он перерабатывает и очищает одновременно, как нажатие кнопки сброса на вашем теле. Кроме того, он способствует выживанию и адаптации в ответ на различные стрессоры и токсины, накопленные в наших клетках », — добавляет она.

Основные преимущества аутофагии, по-видимому, заключаются в принципах борьбы со старением. На самом деле, по словам Петре, это наиболее известный способ, с помощью которого организм переводит часы вспять и создает более молодые клетки.

Хорана отмечает, что когда наши клетки подвергаются стрессу, аутофагия усиливается, чтобы защитить нас, что помогает продлить вашу жизнь.

Кроме того, зарегистрированный диетолог Скотт Китли, RD, CDN, говорит, что во время голодания аутофагия поддерживает тело, разрушая клеточный материал и повторно используя его для необходимых процессов.

«Конечно, это требует энергии и не может продолжаться вечно, но дает нам больше времени, чтобы найти пищу», — добавляет он.

На клеточном уровне, по словам Петре, преимущества аутофагии включают:

• удаление токсичных белков из клеток, которые связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера
• переработка остаточных белков
• , обеспечивающая энергию и строительные блоки для клетки, которые все еще могут извлечь выгоду из ремонта
• в более крупном масштабе, он стимулирует регенерацию и здоровые клетки

Аутофагия также получает много внимания из-за той роли, которую она может играть в предотвращении или лечении рака.

«С возрастом аутофагия снижается, поэтому клетки, которые больше не работают или могут причинить вред, могут размножаться, что является МО раковых клеток», — объясняет Китли.

Хотя все виды рака начинаются с дефектных клеток того или иного вида, Петре говорит, что организм должен распознавать и удалять эти клетки, часто используя аутофагические процессы. Вот почему некоторые исследователи рассматривают возможность того, что аутофагия может снизить риск рака.

Хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это, Петре говорит, что некоторые исследования показывают, что многие раковые клетки могут быть удалены с помощью аутофагии.

«Так организм контролирует злодеев рака», — объясняет она. «Распознавание и устранение того, что пошло не так, и запуск механизма восстановления действительно способствует снижению риска рака».

Исследователи считают, что новые исследования приведут к пониманию, которое поможет им нацелить аутофагию в качестве лечения рака.

Помните, что аутофагия буквально означает «самоедание». Итак, понятно, что прерывистое голодание и кетогенные диеты, как известно, вызывают аутофагию.

«Голодание — [] наиболее эффективный способ вызвать аутофагию», — объясняет Петре.

«Кетоз, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, приносит те же преимущества, что и голодание без голодания, как сокращение, вызывающее те же полезные метаболические изменения», — добавляет она. «Не перегружая тело внешней нагрузкой, он дает ему возможность сосредоточиться на собственном здоровье и восстановлении».

При кето-диете вы получаете около 75 процентов ежедневных калорий из жиров и от 5 до 10 процентов калорий из углеводов.

Этот сдвиг в источниках калорий заставляет ваше тело менять свои метаболические пути. Он начнет использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы, полученной из углеводов.

В ответ на это ограничение ваше тело начнет вырабатывать кетоновые тела, обладающие множеством защитных эффектов. Хорана говорит, что исследования показывают, что кетоз также может вызывать аутофагию, вызванную голоданием, которая имеет нейропротекторные функции.

«Низкий уровень глюкозы встречается в обоих диетах и ​​связан с низким уровнем инсулина и высоким уровнем глюкагона», — объясняет Петре.И уровень глюкагона — это тот, который инициирует аутофагию.

«Когда в организме мало сахара из-за голодания или кетоза, это приносит положительный стресс, который пробуждает режим восстановления выживания», — добавляет она.

Одной из областей, не связанных с диетой, которая также может играть роль в индукции аутофагии, являются упражнения. Согласно одному исследованию на животных, физические упражнения могут вызывать аутофагию в органах, которые являются частью процессов регуляции метаболизма.

Это может включать мышцы, печень, поджелудочную железу и жировую ткань.

Аутофагия будет продолжать привлекать внимание, поскольку исследователи проводят больше исследований, посвященных ее влиянию на наше здоровье.

На данный момент эксперты по питанию и здоровью, такие как Хорана, указывают на тот факт, что нам еще многое предстоит узнать об аутофагии и о том, как лучше всего ее стимулировать.

Но если вы хотите попытаться стимулировать аутофагию в своем теле, она рекомендует начать с добавления голодания и регулярных упражнений в свой распорядок дня.

Однако вам необходимо проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны, кормите грудью, хотите забеременеть или страдаете хроническим заболеванием, например сердечным заболеванием или диабетом.

Хорана предупреждает, что вам не рекомендуется поститься, если вы подпадаете под любую из вышеперечисленных категорий.

Как аутофагия помогает организму самоочищаться

Оглавление [Скрыть] [Показать]

Мягкая ванна для детоксикации — отличный способ расслабиться и вывести из организма токсины. Но если вы хотите серьезно заняться детоксикацией, лучше всего подойдет аутофагия. Этот естественный процесс очищения — прекрасный способ улучшить здоровье и поддержать клеточный гомеостаз.

Что такое аутофагия?

Аутофагия — это процесс тела, который переводится как «самопоедание».Это слово образовано от греческих слов auto (сам) и phagy (ест).

В процессе детоксикации организм использует старые части в качестве строительных блоков для формирования новых клеток. Поскольку аутофагия в первую очередь перерабатывает «мусорные» клетки, она помогает улучшить общее состояние здоровья.

В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Это исследование проложило путь к лучшему пониманию болезней и роли аутофагии в борьбе с ними.

Неудивительно, что исследователи обнаружили, что нарушение аутофагии может привести к заболеваниям, включая нейродегенерацию, рак, диабет, заболевания печени, аутоиммунные заболевания и инфекции, согласно этому исследованию 2010 года и другим.

Как работает аутофагия?

Детокс-процесс аутофагии запускается стрессорами в организме, но исследователи хотели знать, как эти стрессоры запускают этот процесс самоочищения.

В исследовании, опубликованном в Nature Communication s, исследователи обнаружили, что белок (p62) ответственен за индукцию аутофагии.Активные формы кислорода (ROS), которые являются побочным продуктом метаболизма, запускают p62, чтобы начать очистку старых ненужных частей. Это механизм выживания, который помогает оптимизировать клетки организма для долголетия. Аутофагия — это процесс, который помогает уменьшить стресс, наносимый организму.

В ходе исследования ученые создали генетически модифицированных плодовых мушек с частью p62, отвечающей за аутофагию. Плодовые мушки обычно не могут очищаться с помощью аутофагии. Эти генетически модифицированные мухи жили дольше в стрессовых условиях, чем мухи без белка p62.Исследователи пришли к выводу, что аутофагия может быть ключом к сокращению возрастных заболеваний и других проблем, связанных с процессом старения.

Преимущества аутофагии

Аутофагия — это невероятно умный процесс, от которого зависит здоровье клеток организма. Поскольку аутофагия перерабатывает старый или дисфункциональный материал, она помогает организму функционировать во время недостатка питательных веществ (голодание, голодание, кетоз и т. Д.). По сути, организм может использовать старые белки в качестве топлива в то время, когда в организм не поступает новый белок.

Аутофагия также предотвращает токсическое накопление поврежденных клеточных компонентов в организме, особенно митохондрий, и вызывает гибель клеток.

Аутофагия имеет много других преимуществ:

Перспективы против рака

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что аутофагия — это адаптируемый процесс, который позволяет выбирать, какие материалы перерабатывать, в зависимости от типа стресса, которому подвергается организм. Исследование продолжает объяснять, что эта адаптивность делает аутофагию важной частью защиты от рака, а вмешательство аутофагии может вызвать злокачественное заболевание.Однако другое исследование, опубликованное в Clinical Cancer Research , показало, что некоторые виды рака зависят от аутофагии для выживания, и что подавление аутофагии является лучшей терапией для этих видов рака. Эта информация показывает, что это сложная тема, требующая дополнительных исследований.

Здоровье сердца

Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Circulation Research», болезни сердца, вызванные возрастом, обычно характеризуются «гипертрофией, фиброзом и накоплением неправильно свернутых белков и дисфункциональных митохондрий. «Аутофагия является неотъемлемой частью удаления этих дисфункциональных материалов, но аутофагия часто уменьшается с возрастом. Поэтому логично, что усиление аутофагии может помочь улучшить возрастные проблемы с сердцем. В исследовании поясняется, что это правда. В исследованиях на мышах удаление дисфункциональных материалов улучшает клеточную среду и, следовательно, здоровье сердца.

болезнь Альцгеймера

Аутофагия — критический процесс для гомеостаза белков и здоровья клеток. Исследователи и эксперты начинают соглашаться с тем, что дефицит аутофагии в организме является вероятной причиной нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.Улучшение аутофагии в организме может потенциально снизить риск развития болезни Альцгеймера или может стать ключом к ее обращению.

Увеличение продолжительности жизни

Аутофагия — это процесс выживания, который позволяет людям выживать и даже процветать в стрессовых условиях. Из-за этого аутофагия может увеличить продолжительность жизни. Но исследователи не до конца понимают, как аутофагия влияет на продолжительность жизни, и приходят к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить это.

Как вызвать аутофагию

Аутофагия индуцируется, когда организм испытывает достаточно стресса, чтобы вызвать биомеханическую реакцию.Это можно сделать тремя основными способами:

Пост

Ограничение еды на определенное время — один из способов вызвать аутофагию. По словам доктора Даниэля Помпы в этом эпизоде ​​подкаста, в третий и четвертый дни водного голодания начинает действовать аутофагия. Когда я проводил 7-дневное водное голодание (только чистая вода), я заметил, что дни 3-4 Я чувствовал себя хуже, но вскоре после этого пришел в норму с большим количеством энергии.

Если вы не готовы к 3-7-дневному голоданию, есть несколько способов получить те же преимущества:

• Прерывистое голодание — Прерывистое голодание — это когда вы едите реже (но не меньше). Ночь, когда мы спим, — это уже время поста. Прерывистое голодание растягивает это время немного дольше. Например, вы можете поужинать в 20:00 и не есть до завтрака в полдень следующего дня. Многие эксперты считают, что чем короче период приема пищи, тем лучше. Они предлагают цель — перерыв в приеме пищи 4-8 часов.
• Еда с ограничением по времени (TRE) — Это очень похоже на прерывистое голодание, но также имеет элемент циркадного ритма. TRE рекомендует есть, когда организм лучше справляется с пищей (раньше днем), и прекращать есть в темноте, когда тело и обмен веществ замедляются.С TRE график приема пищи может предусматривать обед в 17:00 и отказ от еды до 8:00 следующего утра.
• Подготовка к быстрой скорости — Если вы беспокоитесь о том, чтобы прыгнуть в голодную погоду, вы можете медленно двигаться вверх. Первым шагом будет трехразовое полноценное питание и отказ от перекусов. Затем вы можете поработать над тем, чтобы увеличить продолжительность голодания (12 часов для начала) и, возможно, сократить до двух приемов пищи в течение 4-8 часового окна приема пищи.

Есть много способов голодания, включая голодание на соке и голодание на бульоне, но доктор Др.Помпа рекомендует водное голодание для достижения наилучших результатов.

Кетоз

Хотя голодание имеет много преимуществ, помимо активации аутофагии, это не всегда возможно. Но кетоз может дать вам многие из тех же преимуществ.

Кетоз — это состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо глюкозы (например, во время голодания). Но кетоза можно достичь, не отказываясь от всей пищи. Вместо этого вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, кетогенной диеты.

Этот вид диеты снижает количество углеводов, поэтому организм снова вынужден использовать жир в качестве топлива.Поскольку жир сжигает очиститель, углеводы и аутофагия начинают работать, чтобы перерабатывать старый материал, переход к кетозу может оказать огромное влияние на здоровье клеток.

Доктор Помпа рекомендует найти то, что вам подходит. Для некоторых людей ежедневная кето-диета может быть недоступна. Он упоминает, что некоторые женщины обнаруживают, что функционируют лучше, если они едят больше углеводов в течение недели менструации, а затем возвращаются к низкоуглеводной диете. Другие считают, что кето-диета 6 дней в неделю и углеводный день один раз в неделю помогает облегчить симптомы, но дает им те же преимущества, что и кето-диета.

Как проверить

Я использовал такой прибор, как Keto Mojo, чтобы точно знать, нахожусь ли я в кетозе или нет. Он измеряет небольшую каплю крови и проверяет уровень кетонов в крови. Уровни 0,5-1,5 ммоль / л считаются пищевым кетозом, а 1,5-3 ммоль / л считаются оптимальными для сжигания жира и потенциально аутофагии.

По мере того, как мое тело адаптировалось, я смогла быстро входить и выходить из кетоза, даже после более продолжительного ночного голодания.

Упражнение

У упражнений много преимуществ, поэтому неудивительно, что они также могут помочь активировать аутофагию. Фактически, исследователи исследования 2012 года согласны с тем, что аутофагия отвечает за метаболические преимущества упражнений. Физические упражнения вызывают аутофагию в органах тела, включая мышцы, печень, поджелудочную железу и жировую ткань.

Неясно, какие именно упражнения и в каком количестве наиболее полезны. Однако было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшают функцию митохондрий. Кроме того, исследование, опубликованное в Aging , показало, что тренировки с отягощениями помогают.

Но любое упражнение должно принести пользу, так что двигайтесь!

Сауна

Я уже говорил о пользе для здоровья от посещения сауны, и похоже, что одна из причин, по которой она так полезна, заключается в том, что она может стимулировать аутофагию.Исследование, опубликованное в журнале Science Daily , подтверждает, что сауна может улучшить здоровье клеток за счет активации аутофагии. Причина в том, что тепло в сауне вызывает некоторый стресс в организме, который затем стимулирует этот процесс детоксикации. (Я рекомендую этот подкаст, если вы хотите узнать больше.)

Итог: Аутофагия для Детокса

Корпус сложный, но потрясающий и шустрый. Аутофагия — это блестящий способ адаптации организма к борьбе со стрессорами и улучшению здоровья клеток.Что еще интереснее в использовании аутофагии для улучшения здоровья, так это то, что она доступна каждому. Не нужно покупать дорогое оборудование или добавки! Вызвать аутофагию так же просто, как создать небольшие факторы стресса, которые в конечном итоге помогают улучшить здоровье.

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором Скоттом Соэррисом, доктором медицины, семейным врачом и медицинским директором SteadyMD. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Вы когда-нибудь пробовали эти идеи? Какой у вас был опыт?

Источники:

1. мАч, Л.Ю., & Райан, К. М. (2012, 01 января). Аутофагия и рак. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166310/

.

2. Уайт, Э., Менерт, Дж. М., и Чан, С. С. (15 ноября 2015 г.). Аутофагия, метаболизм и рак. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567363/

.

3. Старение и аутофагия в сердце. (нет данных). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869999/

.

4. Аутофагия при болезни Альцгеймера. (нет данных). Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039008/
5. Аутофагия и долголетие. (нет данных). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792715/

.

6. Упражнения вызывают аутофагию в периферических тканях и в головном мозге. (нет данных). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/

.

7. Интервальная тренировка высокой интенсивности улучшает функцию митохондрий и подавляет образование тромбина в тромбоцитах, испытывающих гипоксический стресс. (нет данных). Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5482849/
8. Влияние тренировок с отягощениями на перекрестные помехи аутофагии, воспаления и апоптоза у пожилых людей.