Пранайама: техники дыхания в йоге для работы с энергией, дыхательные упражнения пранаямы.

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор

Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

1. Стройная фигура
2. Красивая кожа
3. Хорошее пищеварение
4. Сильные легкие
5. Здоровая кровеносная система
6. Активная работа мозга
7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2.

Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3.

Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

• Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
• Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
• Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
• Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
• Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т.  п.

Пранаяму не следует выполнять:

• При сильном физическом истощении или усталости.
• При температуре тела выше 37 ℃.
• Детям младше 14 лет.
• Двое суток после приема алкоголя.
• После похода в баню или сауну.
• В течение 1 часа после приема пищи.
• При интоксикации лекарствами.
• После 2—го месяца беременности.

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

• Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
• Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
• При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
• Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
• При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
• За один раз совершайте не более 10 повторений.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

•     ?  с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
•     ?  на  свежем воздухе или в помещении после проветривания;
•     ?  осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
•     ?  сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

1.     1.  Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.
2.     2.  Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге. Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
3.     3.  Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.
4.     4.  Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
5.     5.  Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
6.     6.  Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.
7.     7.  Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

•     ?  укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
•     ?  улучшите работу ЖКТ;
•     ?  очистите кровь от токсинов;
•     ?  укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

•     ?  есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
•     ?  у вас повышенное давление;
•     ?  есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
•     ?  диагностированы тяжелые ЧМТ;
•     ?  наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера.  Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Эта асана считается  простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

Чтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

Это самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

Пранаяма. Анулома Вилома. Видео-урок — Йога-студия Чакра

Анулома Вилома пранаяма — дыхательные упражнения для начинающих

Что такое прана ?

Древняя индийская система йоги определяет праны как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живое от мертвого. Эта энергия жизненной силы или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называли « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».

Прана — это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы.Это то, что сохраняет нам жизнь.

Прана имеет много значений, от физического дыхания до энергии сознания, до кундалини шакти и изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная — это проявление праны .

Источники праны

Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания вашего уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

В свежих продуктах праны больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

Однако самый прямой и непосредственный источник pr a na — это дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы скоро увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

Эффекты высокого и низкого праны

Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она проходит через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

Из-за недостаточного внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, что делает поток праны прерывистым и резким. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

Когда уровень праны высок и ее поток непрерывен, плавен и устойчив, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

Что такое пранаяма ?

Древние писания по йоге определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

«Тасминсати швасапрашвасайоргативичедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

тасмин = в этом состоянии асана, или поза; сати = существо; шваса = вдохи; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

«В этом состоянии нахождения в асане, или позе, нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха — это регулирование дыхания.«

Подробнее об этой сутре читайте здесь.

Проще говоря, « прана » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма » означает регулировать или удлинять.

Эти древние провидцы-йоги наблюдали за силой дыхания, увеличивающей праны человека, и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, благоприятного для медитации.

Пранаяма — это не просто обычно воспринимаемое управление дыханием, это управление праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри в определенном порядке: вдох, задержка дыхания, выдох. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать их ниже.

Правильно выполняемая, под правильным наблюдением, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Преимущества пранаямы (дыхательные упражнения)

Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы уделяем внимание своему дыханию, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

• Успокаивает разум, уменьшает беспокойство и беспокойство

• Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

• Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

• Повышает иммунную систему

• Омолаживает тело и разум

• Может даже замедлить процесс старения

Psychology Today описал дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может быть бездействующим, потому что это активная медитация. ”

Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

Почему практика пранаямы эффективна для регуляции эмоций

На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

• «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете сделать это с помощью дыхания.

• Если вы находитесь в театре, вы бы знали, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

• Если мы поймем ритм своего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627). показали, что подобная имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем изменить свое эмоциональное состояние.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

Ваше дыхание глубокое или поверхностное?

Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — оно глубокое или поверхностное, плавное или прерывистое?

Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке — мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильную подачу кислорода в мозг и сигнализирует о том, что все в порядке.

Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты — оно стало длиннее или плавнее?

5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их онлайн. Эти упражнения пранаямы можно выполнять в любое время дня, желательно на пустой желудок.

Бхрамари

Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте «Дыхание колибри» (Бхрамари Пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта техника дыхания особенно полезна для людей с гипертонией.

Капалбхати

Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как техник очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это одна из форм пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Капал Бхати (Дыхание Сияющего Черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и сильно.* см. противопоказания

Бхастрика

Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

Удджайи

Больше, чем любая техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») — это яркая демонстрация связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле при вдохе и выдохе. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

Нади Шодхан

Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов Нади Шодхан пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), после чего выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и центрирует ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соотносятся с логической и эмоциональной сторонами нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ида нади и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через другую ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Nadi shodhan , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим действием.

* Противопоказания

Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления или с сильной несбалансированной питтой (питта — это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

ВНИМАНИЕ! Поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может убедиться, что вы выполняете их правильно, и внести изменения в вашу технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

За пределами Пранаяма

Еще глубже, чем пранаяма — это то, что называется крийя или очищающее действие.

Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или SKY Breath Meditation ^TM , мощную технику, исследования которой показали огромную пользу для ума и тела.

Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

Вы можете изучить пранаяму, а также асаны йоги и медитацию на семинарах начального уровня The Art of Living:

Присоединяйтесь к Beyond Breath

Искусство Жизни предлагает онлайн-сеанс бесплатного дыхания и медитации с живым инструктором. Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую она приносит.

Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится передовым достижением для здоровья души и тела

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

Введение в дыхательные упражнения пранаямы-йоги

Дыхательные упражнения йоги, также известные как пранаяма, являются важной частью развивающейся практики йоги. Пранаяма — одна из восьми ступеней йоги, на которую ссылается Йога-сутры Патанджали, , что означает, что она считалась неотъемлемым шагом на пути к просветлению.

Помимо поддержки и углубления практики асан йоги, изучение способов успокоить или укрепить тело с помощью дыхания принесет большую пользу всем аспектам вашей жизни.Обращение внимания на дыхание также является техникой медитации, которую можно использовать на коврике или вне ее, поскольку она позволяет нам постоянно оставаться в настоящем моменте. Прошлое и будущее тают, когда ум полностью сосредоточен на дыхании.

Что такое прана?

Прана означает энергию, дыхание или жизненную силу. Умение направлять и контролировать прану в теле долгое время считалось важнейшим аспектом йоги. Дыхание как важнейшая функция организма является непроизвольным действием.

Хотя мы не можем контролировать, дышим ли мы или нет, мы можем до некоторой степени контролировать то, как мы дышим. Упражнения по контролю дыхания, такие как задержка дыхания и целенаправленные методы вдоха и выдоха для достижения определенных психических и физических преимуществ, лежат в основе практики пранаямы.

Ваша вегетативная нервная система

Дыхание является частью вегетативной нервной системы, которая состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем.В общем, симпатическая нервная система отвечает за управление нашими реакциями на стимулы, принятие решения о том, являются ли они опасными, и отключение сигналов, которые говорят телу, как реагировать. Иногда это называют реакцией «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система помогает телу успокоиться после того, как опасность или фактор стресса миновали. Одна из вещей, на которую влияет симпатическая нервная система, — это дыхание.

При наличии реальной опасности дыхание становится частым и коротким, поскольку ваше тело пытается загрузить себя кислородом, чтобы облегчить его выход.Этот вид дыхания также является ответом на стрессовые факторы, не представляющие угрозы для жизни. Это происходит в ответ на панику, а затем она усиливается.

Когда вы знаете о влиянии стрессоров на вашу симпатическую нервную систему, вы можете намеренно замедлить и углубить дыхание, сигнализируя телу о том, что можно успокоиться. Ваше дыхание — это мощная сила, с помощью которой вы можете контролировать реакцию своего тела на стресс.

Упражнения пранаямы

• Трехчастное дыхание — Дирга Пранаяма : Хорошее дыхательное упражнение для начинающих.Выполнение трехчастного дыхания научит вас полностью наполнять и опорожнять легкие, что важно, потому что вы, вероятно, не привыкли использовать все свои легкие. Это также хороший способ перейти к занятиям йогой.
• Равное дыхание — Сама Вритти Пранаяма : Долгое, глубокое, медленное дыхание оказывает расслабляющее действие на тело. Сосредоточение всего внимания на поддержании одинаковой продолжительности вдохов и выдохов занимает ваш разум, давая ему возможность отдохнуть от обычного гула активности.
• Альтернативное дыхание через ноздри — Нади Содхана : В нади-содхане вы перекрываете одну ноздрю, выдыхая и вдыхая через открытый проход, прежде чем переходить на другую сторону. Это помогает вам достичь баланса, очищая энергетические каналы с обеих сторон тело.
• Охлаждающее дыхание — Шитали Праньяма : Простое дыхание, идеально подходящее для жаркого дня или когда тело согревается после выполнения поз йоги.
• Дыхание океана — Удджайи Пранаяма : Удджайи дыхание действительно интересно, потому что оно успокаивает симпатическую нервную систему и одновременно увеличивает потребление кислорода.Это основное дыхание, используемое в виньяса-йоге, потому что оно достаточно мощное, чтобы поддерживать энергичный поток.
• Львиное дыхание — Симхасана : Львиное дыхание снимает напряжение с лица и помогает выпустить пар. Вы можете сделать это в любое время во время практики йоги.
• Сияющее дыхание черепа — Капалабхати Пранаяма : Это продвинутое дыхательное упражнение в идеале должно быть изучено у опытного учителя, так как при неправильном выполнении можно почувствовать головокружение. После овладения этим дыханием выделяется тепло и очищаются носовые проходы.

Что такое пранаяма? | Ekhart Yoga

То, как мы движемся, думаем, действуем и особенно дышим, способствует потоку и жизнеспособности праны — универсальной энергии, которая проходит через нас и все вокруг нас.

Почему дыхание так важно?

Это первое и последнее, что мы делаем в жизни. Одна постоянная вещь, которая есть у всех нас. Без дыхания нет жизни!

Ежедневные факторы стресса, напряжение и физические привычки могут создавать физические и энергетические препятствия в нашем теле.Даже не замечая этого, наше дыхание может постепенно становиться более поверхностным или неестественным. Мы можем выработать бессознательные модели дыхания, ограничивающие поток дыхания и праны.

Когда мы работаем над освобождением дыхания с помощью пранаямы (дыхательных упражнений), мы также работаем над тем, чтобы позволить жизненной энергии течь через тело. Он заряжает, расслабляет и исцеляет тело, позволяя всему встать на свои места. Он буквально увеличивает и уравновешивает жизненную энергию в вашей системе.

Преимущества пранаямы

Опять же, благодаря регулярной и продолжительной практике пранаямы вы можете зарядить все свое тело!

На физическом уровне, используя техники пранаямы, мы можем задействовать и укрепить весь спектр наших дыхательных органов.Мы исследуем нижнюю, среднюю и верхнюю части дыхания и регулируем вдох, задержку и выдох дыхания.

Регулярная практика пранаямы может стимулировать парасимпатическую систему, противодействуя чрезмерной стимуляции нашего тела во время реакции «Бей или беги». .

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах по йоге и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Наши модели дыхания также очень тесно связаны с нашим эмоциональным состоянием.Мы будем дышать по-другому, когда мы злимся, когда мы возбуждены, устали или когда мы нервничаем. Однако работает и наоборот. Мы можем успокоиться или зарядиться энергией, изменив свое дыхание. Даже простое времяпровождение, чтобы осознанно осознать свое дыхание, может помочь нам начать изменять наши эмоциональные состояния.

Техники

Техники пранаямы имеют разный эффект, как и разные асаны / позы йоги. Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником, например, в позе со скрещенными ногами, позе героя (на реквизите, если необходимо) или позе лотоса.Идея состоит в том, чтобы дыхание было плавным и ровным, а не напряженным даже после задержки дыхания.

Некоторые, такие как Капалабхати Пранаяма (Сияющее Дыхание Черепа), заряжают энергией и выводят токсины с помощью быстрого ритма и сильных сокращений живота для выдоха.

Другие уравновешивают или расслабляют, как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Сама Вритти (Равное дыхание), где вдохи и выдохи равны по продолжительности.

Лучше всего заниматься пранаямой утром натощак и в комнате на свежем воздухе. Некоторые виды пранаямы не рекомендуются, если у вас менструальный цикл, вы беременны или страдаете проблемами пищеварения, поскольку они связаны с сокращениями живота при движении вверх.

Пранаяму с быстрым ритмом или задержкой дыхания не следует практиковать, если у вас астма, болезнь сердца, гипертония или вы беременны. Это не полный список мер предосторожности. Если у вас есть определенное заболевание, перед практикой проконсультируйтесь с врачом или местным йога-терапевтом.

Для ознакомления вы можете начать с моего упражнения на осознание дыхания, которое поможет вам ощутить дыхание в теле.

Чтобы ощутить настоящую пользу пранаямы, вам нужно развить регулярную практику, но всего 20-30 минут в день вы почувствуете себя более живым, бдительным и уравновешенным!

обновлено в марте 2020 г.

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Следуйте

Пранаяме | Экхарт Йога

Пранаяма — это практика, связанная с контролем и регулированием дыхания с помощью определенных дыхательных техник и упражнений.Упражнения пранаямы помогают нам очистить физические и эмоциональные блоки или препятствия в теле, чтобы дыхание и прана могли течь свободно.

Пранаяма использует дыхание для направления и расширения потока праны через энергетические каналы в нашем теле, называемые нади. В то время как внимание к дыханию является центральной частью любой практики йоги, пранаяма включает в себя определенные дыхательные упражнения, которые можно практиковать самостоятельно или как часть практики хатха-йоги (физической йоги).

Санскритское слово пранаяма происходит от праны (жизненная энергия) и аяма (расширять, вытягивать).Практика пранаямы восходит к древней Индии, а истоки йоги — примерно в шестом и пятом веках до нашей эры. Пранаяма упоминается в ранних текстах по йоге, таких как Бхагавад Гита, Йога-сутры Патанджали и Хатха Йога Прадипика.

Пранаяма — четвертый из восьми этапов пути йоги Патанджали, следующий за Ямами, Ниямами и Асанами. Он подготавливает ум и тело к следующим четырем ступеням йоги:

«Когда мы практикуем пранаяму, завеса постепенно отделяется от ума, и становится яснее.Ум становится готовым к глубокой медитации »(йога-сутра 2.52)

---

Ключевые принципы практики

Устранение препятствий так, чтобы дыхание и прана (жизненная энергия) могли течь

Основным принципом пранаямы является то, что мы все они удерживают в нашем теле физические или эмоциональные блоки, которые препятствуют потоку дыхания и праны — жизненной энергии. Это может привести к плохому самочувствию и «застреванию» или физическому и эмоциональному блокированию. Практикуя пранаяму (и асану), мы очищаем эти блоки, чтобы дыхание и прана могли течь свободно, наши тела могли нормально функционировать, а наш ум становился спокойнее и яснее.

Подробнее — Что такое пранаяма?

Техники пранаямы сосредоточены на одной или нескольких из четырех частей дыхания.

• Вдыхание (пурака)
• Внутренняя задержка (антара-кхумбака)
• Выдох (речака)
• Внешняя задержка (бахья-кхумбака)

Практика должна развиваться постепенно, начиная с простых упражнений на дыхание и затем с дыхания удджайи. Нади Шодхана (Альтернативное дыхание через ноздри) перед тем, как перейти к задержке дыхания.Цель не в том, чтобы увидеть, как долго вы можете задерживать дыхание. Дыхание должно быть ровным и ровным, без напряжения даже после задержки дыхания.

Большинство видов пранаямы практикуются сидя с вертикальным позвоночником, например, в Сукхасане / позе со скрещенными ногами, вирасане / позе героя (при необходимости на подпорках) или в падмасане / позе лотоса.

Некоторым группам людей следует избегать некоторых практик пранаямы. Например, Наули Крия (массаж живота) и Капалабхати Пранаяма (Сияющее дыхание черепа) очень сильно воздействуют на мышцы живота.Хотя это полезно для многих людей, они не подходят беременным женщинам и женщинам, у которых менструация. Любая практика, включающая задержку дыхания, не рекомендуется людям, у которых проблемы с сердцем или кровяным давлением. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать заниматься йогой или практикой пранаямы.

Чтобы узнать больше о различных техниках пранаямы, взгляните на программу «Десять дней пранаямы».

---

Преимущества регулярной практики пранаямы

Регулярная практика пранаямы помогает улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, позволяя дыханию и пране свободно течь в теле.Он может улучшить настроение, сон, уровень энергии и пищеварение.

Различные виды пранаямы имеют определенные преимущества. Например, некоторые из них, такие как Капалабхати Пранаяма (Сияющее Дыхание Черепа), заряжают энергией и выводят токсины в быстром ритме. Они используют сильные сокращения брюшного пресса, чтобы выдохнуть, чтобы тонизировать и мышцы живота.

Другие виды пранаямы — уравновешивающие или расслабляющие, такие как Нади Шодхана (альтернативное дыхание через ноздри) или Сама Вритти (равное дыхание), при которых вдохи и выдохи имеют равную продолжительность.

Прочтите «Пранаяма — преимущества», чтобы получить более подробную информацию о конкретных техниках и их преимуществах.

Почему пранаяма? | Крипалу

Физические эффекты: тонизирование органов и многое другое

Первый шаг в пранаяме — это тренировка использовать весь спектр нашего физического дыхательного аппарата. Это означает испытание полного йогического дыхания — координации нижней, средней и верхней частей процесса дыхания — а также научиться ослаблять выдыхаемый воздух.Вы можете научиться этому типу дыхания у любого квалифицированного инструктора по йоге.

Когда мы делаем полные, медленные, глубокие вдохи через нос, используя все три части нашего дыхательного аппарата и вытягивая выдох дольше, чем вдох, с нашим телом начинает происходить ряд важных вещей. Во-первых, дыхание через нос фильтрует воздух, согревает его и сохраняет влажность. Таким образом, воздух поступает в легкие в лучшем состоянии, чтобы обеспечить эффективный перенос кислорода и углекислого газа. Это не мелочь.Любой, у кого проблемы с дыханием, скажет вам, насколько пыльный, сухой, холодный воздух усугубляет их проблемы. Вдобавок полное дыхание через нос также стимулирует некоторые тонкие нервные структуры, начиная процесс принесения света и жизни в наши внутренние миры (подробнее об этом позже).

Полный вдох с выдохом дольше вдоха также оказывает значительное влияние на процессы в брюшной полости, где расположены все наши основные органы.По мере того как диафрагма движется вверх и вниз, каждый из наших органов брюшной полости также движется, скользя друг относительно друга, меняя форму, натягивая свои прикрепляющие сухожилия и фасции и расплескивая любую жидкость или пищу, которую он содержит. Эти физические действия имеют решающее значение для здоровья наших органов и, следовательно, для качества нашей жизни.

Поскольку многие из нас слишком много времени проводят сидя, мы не получаем движений, необходимых для поддержания оптимального здоровья, особенно в брюшной полости. Сидение за столом, столом или мягким креслом для телевизора подрывает правильное дыхание, вызывая «сгорбленную» или сжатую позу, которая ущемляет живот.Эта нарушенная осанка приводит к чрезмерной зависимости от дыхания из средней и верхней части легких, неэффективному использованию диафрагмы и лишению нас здоровых движений наших ключевых органов. Может показаться странным приписывать регулярную практику пранаямы как улучшению пищеварения, так и выведения ее из организма, но если вы будете заниматься регулярно, вы увидите, что именно это и происходит.

Когда мы практикуем полное йогическое дыхание, мы также увеличиваем скорость движения жидкостей во всех тканях нашего тела, тем самым способствуя увеличению питания клеток, более эффективному удалению отходов и лучшей иммунной защите.По оценкам ученых, в нашем теле более двух галлонов жидкости, которая содержится не внутри наших клеток, а вокруг кровеносных сосудов, органов и клеток. Когда дыхание входит и выходит, оно оказывает попеременное насыщающее и скручивающее действие на наши ткани и эту «межклеточную жидкость». Подобно чистке грязной губки в раковине, это действие оказывает сильное очищающее действие.

Чередование отжима и замачивания особенно помогает лимфатической системе. Наша лимфатическая система отвечает за борьбу с инфекциями и общую детоксикацию.Эта функция требует транспортировки жидкости, но сама лимфатическая система не содержит первичного насоса, такого как сердце, поэтому любая деятельность, которая способствует перемещению жидкости, становится решающей. Полное йогическое дыхание — один из лучших помощников в этом необходимом транспорте.

Последнее физическое преимущество практики пранаямы состоит в том, что полное йогическое дыхание имеет тенденцию полностью опорожнять легкие. Это имеет два важных следствия. Во-первых, это означает, что нижняя треть легких тщательно проветривается, когда мы выполняем упражнения пранаямы.Как и на дне любого контейнера, под действием силы тяжести там скапливается материал. Когда мы полностью используем наши легкие на регулярной основе, у нас больше шансов сохранить нижнюю треть наших легких в чистоте. Во-вторых, регулярная практика техники полного дыхания будет поддерживать ткани нижних легких более питательными, гибкими и свободными от токсинов. Точно так же, как сердце может испытывать недостаток крови, когда артерии затвердевают и сужаются, нижняя ткань легких может испытывать недостаток питательных веществ и кислорода, когда они недостаточно используются и редко перемещаются.

Польза от пранаямы для физического и эмоционального здоровья

Пранаяма — это практика регулирования дыхания. Это основной компонент йоги, упражнение для физического и психического здоровья. На санскрите «прана» означает жизненную энергию, а «яма» означает контроль.

Практика пранаямы включает дыхательные упражнения и схемы. Вы намеренно вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание в определенной последовательности.

В йоге пранаяма используется с другими практиками, такими как физические позы (асаны) и медитация (дхьяна). Вместе эти практики дают множество преимуществ йоги.

Но пранаяма имеет свои собственные преимущества. Эти преимущества связаны с терапевтическим эффектом дыхательных упражнений и внимательности.

Пранаяма — это древняя практика управления дыханием. Вы контролируете время, продолжительность и частоту каждого вдоха и задержки.

Цель пранаямы — соединить ваше тело и ум. Он также снабжает ваше тело кислородом, выводя токсины. Это предназначено для обеспечения лечебных физиологических преимуществ.

Пранаяма включает в себя различные дыхательные техники. Примеры включают:

Эти дыхательные упражнения можно выполнять разными способами. Например, вы можете делать их, выполняя позы йоги. Вы также можете практиковать их во время медитации или самостоятельно.

Польза пранаямы широко исследована.

Согласно научным исследованиям, пранаяма может принести пользу вашему здоровью по-разному. Давайте рассмотрим семь из этих преимуществ более подробно.

В исследовании 2013 года пранаяма снижала уровень воспринимаемого стресса у здоровых молодых людей. Исследователи предположили, что пранаяма успокаивает нервную систему, что улучшает реакцию на стресс.

Другое исследование 2013 года показало аналогичные преимущества. Люди, которые практиковали пранаяму, испытывали меньшее беспокойство перед прохождением теста.

Авторы исследования связали этот эффект с повышенным потреблением кислорода во время пранаямы. Кислород — это энергия для ваших жизненно важных органов, включая мозг и нервы.

Снятие стресса с помощью пранаямы также может помочь вам уснуть.

В клинических исследованиях было показано, что техника, известная как пранаяма Бхрамари, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений при выполнении в течение 5 минут. Это может помочь успокоить ваше тело перед сном.

Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне. Кроме того, исследование показало, что практика пранаямы снижает храп и дневную сонливость, что указывает на преимущества для более качественного отдыха.

Для многих из нас дыхание происходит автоматически. Мы делаем это, даже не задумываясь.

Но во время пранаямы вам нужно осознавать свое дыхание и ощущения от него. Вы также практикуете сосредоточение внимания на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это известно как внимательность.

В исследовании 2017 года студенты, которые практиковали пранаяму, демонстрировали более высокий уровень внимательности, чем те, кто этого не делал. Те же студенты также показали лучший уровень эмоциональной регуляции. Это было связано с успокаивающим эффектом пранаямы, которая поддерживает вашу способность быть более внимательными.

Исследователи также упомянули, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повышает концентрацию кислорода, который питает клетки мозга. Это может способствовать осознанности за счет улучшения внимания и концентрации.

Высокое кровяное давление или гипертония — это когда ваше кровяное давление достигает нездорового уровня. Это увеличивает риск некоторых потенциально серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт.

Стресс — главный фактор риска высокого кровяного давления. Пранаяма может помочь минимизировать этот риск, способствуя расслаблению.

В исследовании 2014 года участники с легкой гипертензией получали антигипертензивные препараты в течение 6 недель. Половина участников также обучались пранаяме в течение 6 недель. К концу исследования у последней группы наблюдалось более сильное снижение артериального давления.

Этот эффект, по мнению авторов исследования, скорее всего, связан с осознанным дыханием пранаямы.

Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, это помогает успокоить нервную систему. Это, в свою очередь, может помочь снизить стрессовую реакцию и риск гипертонии.

Медленное и сильное дыхание пранаямы как дыхательное упражнение может укрепить ваши легкие.

Одно исследование 2019 года показало, что 6 недель практики пранаямы по 1 часу в день могут существенно повлиять на функцию легких. Согласно результатам легочного исследования, практика улучшила несколько параметров функции легких.

По мнению авторов исследования, пранаяма может быть полезным средством укрепления легких при многих заболеваниях легких, в том числе:

Помимо пользы для легких, пранаяма может также улучшить работу мозга.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 12 недель медленной или быстрой пранаямы улучшили исполнительные функции, в том числе вашу рабочую память, когнитивную гибкость и навыки рассуждения.

Исследование также показало, что пранаяма обладает способностью улучшать воспринимаемый вами уровень стресса и время реакции.

Кроме того, исследование показало, что быстрая пранаяма была связана с улучшением слуховой памяти и сенсорно-моторной деятельности.

По словам исследователей, эти преимущества связаны со снижающим стресс действием пранаямы.Повышенное потребление кислорода, который заряжает энергией клетки мозга, также, вероятно, играет роль.

Есть свидетельства того, что йогическое дыхание, или пранаяма, может уменьшить тягу к людям, пытающимся бросить курить.

В исследовании 2012 года всего 10 минут йогического дыхания вызвали кратковременное снижение тяги к сигаретам.

Недавнее исследование показало, что дыхание йоги, основанное на осознанности, снижает негативные эффекты, связанные с отказом от курения.

Пранаяма, или контроль дыхания, является основным компонентом йоги.Его часто практикуют с помощью поз йоги и медитации.

Цель пранаямы — укрепить связь между вашим телом и умом.

Согласно исследованиям, пранаяма может способствовать расслаблению и внимательности. Также доказано, что он поддерживает множество аспектов физического здоровья, включая функцию легких, артериальное давление и функцию мозга.

Если вы раньше не практиковали пранаяму, вы можете записаться на уроки йоги или найти учителя, который научит правильной технике выполнения этих дыхательных упражнений.

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика сама по себе, так и ключевая особенность йоги (по важности наравне с асанами). Я понятия не имел, что пранаяма — это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию обучила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой.Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания». «Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Таким образом, вы можете думать об этом как о наборе практик для управления «праной» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

• Пурак (вдох через ноздри)
• Кумбхак (задержка)
• Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практике йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик.Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам начать эту дыхательную практику и, надеюсь, ощутить преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

• Лягте на спину в удобном положении
• Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
• Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
• Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
• Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
• Затем отпустите грудную клетку
• И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
• После завершения одного цикла продолжите еще 10-20 вдохов

2. Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «попеременное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

• Сесть в удобное положение, скрестив ноги
• Положить левую руку на левое колено
• Полностью выдохнуть
• Правой рукой закрыть ноздря
• Глубоко вдохните левой
• Закройте левую ноздрю запасными пальцами
• Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
• Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
• Откройте левую, полностью выдохните
• Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

• Сядьте в удобное положение, скрестив ноги
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
• Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
• Медленно вдох через рот
• Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
• Через некоторое время выдохните через ноздри
• Повторяйте, пока не достигнете 8-15 циклов

Исследования показали, что при выполнении йоги эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение
• Дышите через рот
• Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
• Затем закройте рот
• Продолжайте дышать через нос, сжимая горло
• Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить беспокойство и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

• Найдите удобное положение
• Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
• Глубоко вдохните
• Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы
• Вы также можете произнесите звук «ом», если это легче представить.
• Когда вы закончили дыхание, вы завершили цикл
• Продолжайте в течение 5-10 минут

Считается, что жужжание и вибрации естественно успокаиваются разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное различие заключается в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

• Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
• Сделайте глубокий вдох через ноздри
• Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
• С усилием вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
• Затем сделайте глубокий вдох
• Задержите дыхание так долго, как сможете
• Медленно выдохните с глубоким выдохом
• После завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще 3-5 циклов

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

• Лягте в удобное положение и расслабьтесь
• Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
• Повторно начните вдох через две секунды
• Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
• Медленно выдохните
• Вот и цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

А вот как вы это делаете при паузе выдоха:

• Лягте в удобное положение и расслабьтесь
• Сначала медленно вдохните
• Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
• После двухсекундной паузы возобновите выдох.
• Повторяйте этот процесс, пока ваши легкие не наполнятся.
• Вдохните медленно
• На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, снизить беспокойство по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати Пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «Дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

• Положите руки на колени, опуская внимание на живот
• Глубоко вдохните через обе ноздри
• Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете использовать руки, чтобы мягко надавить на живот)
• Вдох должен происходить естественно
• Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
• Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно Поступая так, вы можете работать до 95-105 циклов в минуту
• Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

Что касается физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота. Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать с осторожностью. Если вы пытаетесь это сделать впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, остановитесь. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно
.