Тренировка с гирей для девушек – лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам

7. Петля в выпаде

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
3. Поднимитесь в исходную позицию.
4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
• Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
• Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
• Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
• Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
• Выдвиньте таз вправо.
• Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
• Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
• Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

• Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
• Вдохните и опуститесь к полу.
• Выдохните и выполните отжимание.
• Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

• Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
• Поставьте гирю возле левой ноги.
• Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
• Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
• Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

• Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
• Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
• Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
• Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

• Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
• Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
• Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

• Поместите две гири на полу на ширине плеч.
• Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
• Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
• Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
• Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
• Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
• Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

• Помогают усилить мышцы корпуса.
• Помогают избавиться от жира на животе.
• Тонизируют руки и ноги.
• Улучшают общую физическую форму.
• Улучшают выносливость.
• Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

athleticbody.ru

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

citydog.by

Функциональная тренировка с гирей для девушек — Школа тела

Ищете функциональную тренировку для всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио? – Мы ее уже нашли. Вам осталось лишь взять спортивный снаряд – гирю. Тренировка дает силовую нагрузку на все группы мышц, и одновременно способствует активному жиросжиганию. Упражнения рассчитаны для девушек и женщин, но если увеличить вес отягощения, то и для мужчин.

Гиря представляет собой шарообразный груз с одной ручкой, прикрепленной к верхней части снаряда. Гантели хороши для базовых движений, конструкция же гири позволяет выполнять более динамичные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп и дают кардионагрузку. Поскольку вес гири распределяется неравномерно, для четкого выполнения техники упражнений требуется хорошая маневренность, большая стабилизация и баланс корпуса.

5 лучших упражнений с гирями для женщин

Вы наверняка видели гири в тренажерном зале или в магазине фитнес-товаров, но не знаете, как включить их в свою тренировку, да и нужно ли это делать. Конечно, же нужно. Мы подобрали 5 лучших упражнений с гирями для девушек на все группы мышц.

№1. Кубковые приседания, или гоблет

Гоблет-приседы – одно из самых простых, но очень эффективных упражнений с гирей для нижней части тела. Наскучили классические приседы, пришло время разнообразить свою тренировку. И без кубковых приседаний – не обойтись. Подробнее о технике выполнения читайте здесь.

Приседания «на корточки» – одно из шаблонных движений, которое мы, к сожалению, редко делаем в повседневной жизни и зря. Мускулатура ног и ягодиц получает полную нагрузку. И не забывайте сжимать ягодицы в верхней части движения.

№2. Выпады для женщин с гирей

С помощью этого упражнения вы не только увеличиваете силу мышц и выносливость сердечно-сосудистой системы, но и развиваете гибкость и подвижность бедер и ягодиц.

Техника выполнения аналогична классическим выпадам, с той лишь разницей, что в качестве отягощения используется гиря. Последнюю нужно держать двумя руками на уровне груди. Выполните движение для каждой ноги поочередно.

№3. Жим гири над головой для девушек

Такой вариант упражнения похож на жим гантели над головой. Но в отличие от гантели, изогнутая рукоять гири позволяет работать с плоскостью движения плечевого сустава более естественно. Конструкция гири требует больше маневренности и энергозатрат, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс. Это упражнение задействует в работе группы мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса.

Как делать? – Захватите рукоять гири и разместите снаряд за плечом (как на фото), пальцы направлены вперед. Приведите мышцы кора в тонус, сделайте вдох, а на выдохе выполните жим снаряда над головой. Затем осторожно опустите ее обратно до уровня плеч.

№4. Тяга гири к подбородку для женщин

Тяга к подбородку – изолированное движение плеч (дельт и трапеций). Это упражнение рекомендуется выполнять после более интенсивной нагрузки для плеч, такой как жим над головой.

Возьмите снаряд обеими руками ниже талии. Включая в работу мышцы плечевого пояса, плавно поднимите гирю к подбородку, направляя согнутые локти вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить груз обратно вниз.

—>

№5. Махи гири двумя руками для девушек

Это упражнение является самой популярной и мощной техникой. Оно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая при этом укреплять мышцы. Есть много разных способов «качания» гири, но сегодня мы расскажем о махах в русском стиле для девушек. По фото может показаться, что махи гири выполняются за счет мускулатуры рук и подвижности кистей, но это не так. Движение происходит за счет работы нижней части тела.

Чтобы правильно выполнить упражнение, проведем следующую аналогию. Представьте, что ваши бедра петли двери, а ступни, голени и ягодицы – стена, к которой прикреплена дверь, а туловище – сама дверь. Также как стена, к которой прикреплена дверь, нижняя часть корпуса должна быть прочной и неподвижной. Бедра будут действовать по принципу шарнира, двигая туловище, как дверь, взад и вперед. Чтобы понять принцип упражнения, начните с небольшим весом, а то и вовсе без него. Подробнее о технике читайте – здесь.

Заключение

Теперь, когда вы знаете 5 лучших функциональных упражнений с гирей для девушек и женщин, объедините их в круговую тренировку. Она помогает нарастить силу и улучшить тонус мышц, и способствует активному жиросжиганию.

Сделайте 5 повторений каждого движения, начиная с гоблет-приседаний и заканчивая махами гири. Когда дойдете до последнего упражнения, отдохните 1 минуту, а затем выполните 4 повтора каждой техники в той же последовательности. Продолжайте двигаться до тех пор, пока не останется всего 1 повторение каждого упражнения.

Если ваш уровень физической подготовки средней или высокий, начинайте круговую функциональную тренировку с 10 повторов и до одного.

Еще много интересного

—>

Добавить комментарий

school-body.net

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

© Shutterstock.com

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Упражнения с гирей для девушек

Упражнения с гирей для девушек

Наверняка, вы думаете, что гири не подходят для хрупких девушек, что работая с данным снарядом можно нанести себе травму.

Дело в том, что работая с собственным весом, рано или поздно мышцам понадобится дополнительная нагрузка, так как они попросту привыкают и перестают расти, а что касается травм, так это все зависит только от вас, от вашей физической подготовки, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, поэтому всегда делайте разминку и заминку.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.

Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем – выдох, поднимаемся – вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.

Становая тяга

Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся – выдох, опускаемся вдох.

Подъем гири вверх

Данное упражнение похоже на приседания. Берем пару гирь, приседаем, как было сказано выше, встаем и на выходе поднимаем обе гири (на пике ладошки смотрят вперед), делаем выдох. Возможно не все сразу смогут выполнить жим вверх, но со временем вы обязательно научитесь.

Гиря вокруг тела

Ставим ножки на ширине плеч, держим гирю перед собой обеими руками, спина абсолютно прямая (это важно).

Ведущей рукой начинаем движение гирей по кругу, перехватывая ее за спиной другой рукой.

Для максимального эффекта от упражнения, вы должны постараться не раскачиваться, держа корпус в постоянном напряжении, бедра тоже напряжены.

Подъем гири лежа от пола (турецкий)

Ложимся на коврик, левая рука прижата к полу, правой рукой поднимаем гирю над собой, рука прямая.

Одновременно сгибаем левую ногу и поднимаем гирю вверх (над собой), поднимая корпус (положение руки неизменно, при этом держим спину ровно).

Упражнения с гирями для девушек помогут в максимальные сроки продемонстрировать хороший результат, но не стоит забывать, что ваша физическая подготовка должна быть довольно высокой, а техника выполнения упражнений правильная, иначе можно получить травму.

Похожие статьи

— Ошибки новичков в тренировках

— Лучшие домашние тренажеры для пресса

— 7 эффективных упражнений у стены

— Как правильно дышать во время тренировок

— Кроссфит дома: программа тренировок

fitline-sport.ru

Упражнения с гирей для девушек

Упражнения с гирей для девушек

Наверняка, вы думаете, что гири не подходят для хрупких девушек, что работая с данным снарядом можно нанести себе травму.

Дело в том, что работая с собственным весом, рано или поздно мышцам понадобится дополнительная нагрузка, так как они попросту привыкают и перестают расти, а что касается травм, так это все зависит только от вас, от вашей физической подготовки, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, поэтому всегда делайте разминку и заминку.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.

Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем – выдох, поднимаемся – вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.

Становая тяга

Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся – выдох, опускаемся вдох.

Подъем гири вверх

Данное упражнение похоже на приседания. Берем пару гирь, приседаем, как было сказано выше, встаем и на выходе поднимаем обе гири (на пике ладошки смотрят вперед), делаем выдох. Возможно не все сразу смогут выполнить жим вверх, но со временем вы обязательно научитесь.

Гиря вокруг тела

Ставим ножки на ширине плеч, держим гирю перед собой обеими руками, спина абсолютно прямая (это важно).

Ведущей рукой начинаем движение гирей по кругу, перехватывая ее за спиной другой рукой.

Для максимального эффекта от упражнения, вы должны постараться не раскачиваться, держа корпус в постоянном напряжении, бедра тоже напряжены.

Подъем гири лежа от пола (турецкий)

Ложимся на коврик, левая рука прижата к полу, правой рукой поднимаем гирю над собой, рука прямая.

Одновременно сгибаем левую ногу и поднимаем гирю вверх (над собой), поднимая корпус (положение руки неизменно, при этом держим спину ровно).

Упражнения с гирями для девушек помогут в максимальные сроки продемонстрировать хороший результат, но не стоит забывать, что ваша физическая подготовка должна быть довольно высокой, а техника выполнения упражнений правильная, иначе можно получить травму.

Похожие статьи

— Ошибки новичков в тренировках

— Лучшие домашние тренажеры для пресса

— 7 эффективных упражнений у стены

— Как правильно дышать во время тренировок

— Кроссфит дома: программа тренировок

spb.fitline-sport.ru

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц в домашних условиях

Гири зарекомендовали себя как отличный тренажер для развития силы и выносливости. Скорее всего, вы использовали этот снаряд в тренировках нижней части тела, спины и плеч, выполняя такие движения как приседания, выпады, тяга, забросы, рывки и махи. Но вы и подумать не могли, что многие упражнения с гирей на все группы мышц отлично прорабатывают мышцы кора. А ведь некоторые направлены исключительно на укрепление этой группы мышц.

При их выполнении вы будете ощущать сокращение мышечных волокон исключительно средней части тела, в то время как упражнения с гирями, направленные на проработку иных мышечных групп, все равно задействуют мышцы кора. Вы можете либо не ощущать жжения в средней части, либо будете чувствовать, что мышцы кора устают так же, как и остальные группы мышц, но, на самом деле, на них возложена более трудоемкая работа. «Многие упражнения с гирей комбинируют в себе движения, которые требуют выполнения наиболее оптимальным и эффективным способом, — утверждает сертифицированный тренер Сара Полакко, — по итогу, эти движения направлены на укрепление спины и пресса и их стабилизацию одновременно».

Возьмем для примера махи гирей, одно из самых распространенных упражнений. Наибольшая нагрузка ложится на нижнюю часть тела (особенно на квадрицепсы и ягодичные мышцы), но, помимо этого, в работе на протяжении всего упражнения активное участие принимают мышцы кора, сохраняя  устойчивость корпуса и прямую осанку, когда вы подаете бедра вперед и выпрямляете все тело. То же самое касается и других классических упражнений с гирей, таких как забросы, рывки, приседания и переноска.

Упражнения ниже отлично подойдут для укрепления мышц кора и развития устойчивости. «Вы почувствуете, как работают мышцы средней части тела во время выполнения этих движений, — говорит Полакко, — несмотря на то, что сила и устойчивость мышц кора важны для правильного выполнения упражнений во время тренировки, это еще и важные составляющие для того, чтобы комфортно и уверенно идти по жизненному пути». В повседневной жизни ваше туловище предназначено для удержания равновесия во время движения. Таким образом, выполнение этих упражнений не только сделает вас сильнее, но и станет подспорьем в ежедневных задачах.

В следующий раз, когда вы заходите испытать свое тело, укрепив мышцы торса, а также повысив его устойчивость (задействовав при этом остальные мышечные группы), попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из этих упражнений.

Для создания полноценной круговой тренировки, выберите три-четыре упражнения на различные группы мышц. Хорошо было бы начать со снарядов среднего размера, выполняя 3 подхода по 8 повторений, постепенно повышая количество повторов и вес гири по мере того, как движения начнут даваться легче.