Упражнение румынская тяга: Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения — akvaufa5.ru

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:

Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.

При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.

Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.

Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной.

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности.

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.

Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.

Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.

Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга.

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра.

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра.

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким.

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник.

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу.

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины:

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

Задняя поверхность бедра.
Большие и средние ягодичные мышцы.
Мускулатура поясничного отдела.
Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

Грыжи.
Искривление позвоночника.
Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
Разгибание происходит на выдохе;
Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Разгибатели позвоночника.
Большие ягодичные мышцы.
Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Как делать не нужно?

Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
В верхней точке полностью выпрямитесь.
Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Ошибки при выполнении журавлика

Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

классическая;
мертвая тяга на прямых ногах;
тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
Спина остается прямой все время.
Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

В чем разница между становой тягой и румынской

Отличие мертвой тяги от становой

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Упражнение дня: Румынская становая тяга | Travelover

Сегодня мы с вами подробно разберем одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер — румынскую становую тягу. Если вы хотите иметь сногсшибательный вид сзади, обязательно включите его в свою тренировку нижней части тела.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, главная отличительная черта которой — практически прямые колени. То есть эта тяга выполняется без подседа (опускания таза, чтобы сделать толчок снизу) . Именно это позволяет выполнять тягу в таком амплитуде, чтобы максимально нагрузить ваши ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Как выполнять

Подготовка:

1. Станьте ровно, держа гриф штанги на передней поверхности бедер верхним хватом.

2. Ноги расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты.

3. Голову держите прямо, взгляд направьте вперед.

Выполнение:

1. Удерживая грудь прямо, живот втянутым и спину естественно прогнутой в пояснице, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, отодвигая таз назад, пока торс не будет приблизительно параллелен полу.

2. При наклоне вперед держите руки прямыми и двигайте гриф вниз, вдоль бедер, по направлению к полу, до уровня середины голеней.

3. В нижней части траектории держите спину прямой и голову в нейтральном положении (взгляд прямо перед собой), гриф очень близко к ногам.

4. Усилием мышц задней поверхности бедра и ягодичных поднимите торс, двигая таз вперед, до исходного положения.

Следите за тем, чтобы гриф всегда оставался очень близко к телу, колени естественно немного согнуты и грудь прямая. Хотя коленные и тазобедренные суставы задействованы (они работают в статике) , румынская тяга является изолирующим упражнением и не считается базовым (многосуставным).

Это один из немногих видов становой тяги, где многоповторная тренировка действует на мышцы положительно и не травмоопасна. Для тренировки выносливости делайте подходы по 15-20 повторений. Для наращивания мышечной массы по 8-10 повторений.

Лучшая альтернатива

Если со штангой это упражнение окажется для вас пока сложным, или долго пробуете, но никак не можете научиться чувствовать целевые мышцы, попробуйте делать его в машине Смита. Этот тренажер снимает необходимость балансировать и позволяет концентрироваться просто на тяге веса усилием задней поверхности бедра. Если направляющие тренажера наклонены, убедитесь, что гриф при поднятии веса приближается к вам, а не отдаляется.

Также отличной альтернативой тяге штанги является румынская тяга гантелей. Это упражнение обычно больше нравится женщинам. Оно практически полностью повторяет классическую румынскую тягу, поэтому можете выбрать один из двух вариантов. Возможно, если со штангой для вас пока тяжеловато, тяга с гантелями станет учебным вариантом, после которого вы с легкостью возьметесь за штангу, минуя машину Смита.

Самые распространенные ошибки

1. Округление спины. Единственное упражнение, где позволено сгибаться в спине — это становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Ключ к румынской тяги в том, чтобы сохранить прогиб в пояснице при втянутом и напряженном прессе. Это обеспечит максимальную работу целевых мышц и защитит поясницу.

2. Отведение грифа далеко от тела. Самая мощная и самая безопасная траектория грифа — максимально близко к телу. Если отводить гриф далеко от себя, работая с большим весом, вы будете слабее контролировать ситуацию и спровоцируете риск травмы поясницы. Фактически, гриф нужно тянуть вдоль тела.

3. Взгляд вверх. В нижней части траектории игнорируйте стремление посмотреть вверх. Держите голову прямо. Поднятие головы вверх создает ненужный стресс для шейного отдела позвоночника.

Как освоить румынскую становую тягу

Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно занять место в тренировочной программе любого, кто занимается отягощениями. Это упражнение укрепляет мышцы задней части цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.

Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят. Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудные мышцы и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса. А когда вы переключаетесь на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющих прыжков, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельные приседания со штангой без сильных хемми.

К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.

Румынская становая тяга — это тоже движение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале — это самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома.Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.

Читайте советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить в свою программу, когда вы освоите базовую схему движений.

Как выполнять румынскую становую тягу

Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу.Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и держа спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Наконечники формы

Одна из распространенных ошибок — не поддерживать положение поясницы во время движения. Не думайте, что вам нужно полностью наклониться, чтобы вес коснулся земли.Помните, что он предназначен в первую очередь для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.

Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один из дней делайте упражнения на квадроциклы, а в другой — сосредоточьтесь на упражнениях на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их несколько дней подряд, иначе вы подвергнете чрезмерной нагрузке стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга на одной ноге

Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчит втягивание лопаток.

Румынская становая тяга с раздельными ногами с гантелями

В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с жесткими ногами

Это окончательный тест на прочность подколенного сухожилия и корпуса.В то время как другие варианты допускают небольшой сгибание коленей, становая тяга с жесткими ногами требует от вас принять стойку с прямыми ногами без сгибания. Поначалу это может показаться немного трудным, но это положение ног делает больший упор на развитие подколенного сухожилия. Только не забывайте держать спину прямо.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как выполнять румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты

Также известен как: RDL

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Средний

Румынская становая тяга или сокращенно RDL — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.Если сделать это правильно, это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все на задней стороне вашего тела (на заднюю цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.

В общем, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.

Преимущества

Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, когда вы двигаетесь изо дня в день, вы не задействуете ни одной мышцы — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и так далее.

RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.

Кроме того, в отличие от других распространенных сложных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.

Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире, чем ваши бедра).
Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате шарнирного движения бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что ваша осанка по-прежнему идеальна, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к себе. Ваши руки должны свисать естественно (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы штанга была близко к вам.
Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно толкаете бедра вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
Завершите набор и осторожно поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействованным, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.

Закругление плеч

Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться занятой. Но если ваши плечи согнуты вперед, ваша верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанга «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «замкнутыми», как только вы начали.

Штанга слишком далеко от бедер

Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянется за плечи и верхнюю часть спины, снимается акцент с подколенных сухожилий и переносится на верхнюю часть тела.

Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

Сгибание в талии

Людям, которые не знакомы с «тазобедренным шарниром», может быть сложно отличить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, так что ягодица продолжает давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.

Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть, как между вашим туловищем и верхними частями бедер начинает образовываться четкий и острый угол, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму острого угла — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на растяжение поясницы.

Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро остается задействованным, ваши плечи отведены назад, а позвоночник нейтрален, а движение исходит от бедер.

Слишком много сгибаний в коленях

Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого шарнира бедра, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.

Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движение должно выполняться с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.

Вытягивая шею вперед

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо вперед при выполнении становой тяги.

Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.

Готовы принять вызов?

Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждое подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также требует вашего баланса. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны почувствовать «тягу» при выполнении упражнения.

Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.

Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

Это движение требует практики, но работа с тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

румынских становых тяг (RDL) | Практические инструкции, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Видео-гид по румынской становой тяге

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Шаг 1. Подготовка к работе

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению к задней части.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Шаг 2. Наклонитесь и поднимите штангу

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, спина должна быть ровной, а плечи — над штангой. После того, как вы встали, обязательно держитесь.

Форма Наконечник: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм случаются во время первых и последних повторений подхода.

Шаг 3 — Контроль эксцентрической фазы

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Наконечник: Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Этап 4 — Подъем бедрами и подколенными сухожилиями

Приняв положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина плоская, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

Шаг 5 — Достижение полного разгибания бедра

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, сгибая их от середины спины к ягодицам (ягодицам). Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы достигнете полного разгибания бедер, согните ягодицы и держите грудную клетку вниз, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Преимущества румынской становой тяги

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Больше массы подколенного сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

Повышенное усилие на разрыв

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на поясницу (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

Применение к упражнениям в тяжелой атлетике

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы увеличить силу спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Улучшение спортивных результатов

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто благодаря тренировке румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются немного разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

Ягодичные мышцы

Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседание, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, нацеленные на выполнение румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что поясница не должна быть единственной мышцей, которую можно почувствовать при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнений, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение и его техника.

Improvisor / Shutterstock

Средняя и верхняя часть спины

Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движения. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметания.

Трапеция

Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, трапеции помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

Предплечья

Становая тяга

нацелена на предплечья просто потому, что атлету необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (переноски, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, клинги и даже подтягивания).

Кто должен делать румынскую становую тягу

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В нижеследующих разделах мы обсудим конкретные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине с низким грифом и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге спортсмен проверяется на общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков, а также очистки бревен над головой. Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или эректоров) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок на тренировках и соревнованиях.
Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, сцепление задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.

Спортсмены

Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенных сухожилий и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Подъемники General

Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

Румынские подходы, повторения и рекомендации по весу становой тяги

Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или увеличить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

для наращивания мышц

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение объема тренировки (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема). С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

Если мы хотим увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо.Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой помощи от сильных групп мышц, таких как четырехглавые мышцы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо). Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и более легкими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

Для увеличения выносливости мышц

Виды спорта, такие как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокой сопротивляемости мышечной усталости).Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и используются относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

Вариации румынской становой тяги

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что нужно для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре варианта румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга может быть недоступна и / или тренер пытается улучшить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

Гиря Румынская становая тяга

Гири

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению для функционального фитнеса, применения силы и двигательной тренировки. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и повысить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Становая тяга на одной ноге (односторонняя) Румынская тяга

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию, одностороннее развитие мышц и силу. Выполняя румынскую становую тягу, стоя обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем упустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и дисбаланс целевых мышц, что может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Рывок хваткой Румынская становая тяга

Одна из разновидностей румынской становой тяги со штангой — это румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата рывка), вы резко увеличиваете захват верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже повышения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Альтернативы румынской становой тяги

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за боли в пояснице, усталости или желания разнообразить тренировочные программы, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

Штанга с добрым утром

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий все равно будет, но меньше, чем у румынской становой тяги).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Гиперэкстензия обратная

Обратное гиперэкстензия — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом щадя подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эспандерами или с собственным весом.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или с легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

Скандинавское сгибание подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, направленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение является чрезвычайно сложным и обычно выполняется только с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр в 1984, 1988 и 1996 годах, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он делает, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан никогда не называли это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной для чистки.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с доминированием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого энтузиаста фитнеса. Это упражнение учит и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге (RDL)?

Румынская становая тяга в основном прорабатывает задние цепные мышцы.

Основные мышцы RDL включают:

Как освоить румынскую технику становой тяги, по мнению тренеров

Есть определенные упражнения в фитнесе, которые всего звучат устрашающе. Несут доски. Аллигатор ползет. И еще один, который возглавляет список самых ярких фаворитов кроссовок? Румынская становая тяга.

Движение всем телом, которое вы найдете в качестве основы во многих силовых тренировках, представляет собой усиленную версию старомодной становой тяги и характеризуется увеличенным диапазоном движений ваших колен.Результат? Тренировка с отягощениями, которая одним махом поразит ваши подколенные сухожилия, корпус и ягодицы. Хотя, по общему признанию, может быть страшно попробовать это упражнение самостоятельно, не волнуйтесь: мы предоставили вам все, что вам нужно знать, чтобы справиться с ним, и как достичь идеальной румынской техники становой тяги — ниже.

В чем разница между стандартной и румынской становой тягой?

Существует множество различных типов становой тяги — от становой тяги на одной ноге до становой тяги сумо, — но все они имеют одну и ту же общую идею: поднимать вес вдоль передней части тела, используя мышцы кора и заднюю часть. цепь.Румынская становая тяга — один из многих типов движений, которые попадают в эту зонтичную категорию. В отличие от движений, названных так, румынская становая тяга нацелена на усиление нагрузки на ягодичные и подколенные сухожилия на единиц.

В обычной становой тяге вы поднимаете вес с пола и поднимаете его, чтобы встать, используя мышцы ягодиц и кора. Однако румынская становая тяга начинается с веса бедер, что создает меньший диапазон движений. «Румынская становая тяга, как правило, нацелена на подколенные сухожилия, и движение зависит от силы подколенных сухожилий и бедер», — говорит основатель Training Mate Люк Милтон.«Обычно румынская становая тяга выполняется с меньшим весом, чем стандартная становая тяга, и сосредоточена на эксцентрическом движении , опускающем , в отличие от становой тяги, которая имеет концентрический фокус подъема и ».

Связанные истории

Поскольку вы опускаете вес против силы тяжести, а не поднимаете его с пола, это движение требует, чтобы вы задействовали ягодичные и подколенные сухожилия совершенно по-другому. А бонус? Он также будет воздействовать на мышцы кора и сгибатели предплечья при каждом повторении.

Как подготовиться к румынской становой тяге

Перед тем, как взяться за вес и приступить к работе, нужно помнить несколько вещей. Самое главное? Вы хотите начать свет. Поскольку это упражнение более целенаправленное, чем обычная становая тяга, вам нужно немного снизить нагрузку с учетом того, насколько тяжелым вы поднимаете. Используйте более легкий вес, чем при традиционной становой тяге, и развивайте силу, пока не сможете подняться до более высоких фунтов. «Начните с более легких весов — будь то гантели или гиря — по мере наращивания силы хвата», — говорит Кэти Коллат, CPT и соучредитель Barpath Fitness.Движение традиционно выполняется со штангой, но вы можете заменить гантели, если хотите работать с чем-то более легким (или если это все, что у вас есть дома).

Еще один способ проработать свой путь к полному выражению движения — это потренироваться в румынской становой тяге на одной ноге, в которой вы будете держать одну ногу на полу, а другую вытягивать позади себя во время подъема. «Этот вариант требует гораздо большей односторонней стабильности», — говорит Коллат. Это поможет вам привыкнуть к опускающемуся движению и упростит его выполнение, когда вы будете подниматься вверх, ставя две ноги на пол.

Самые большие ошибки, которые люди совершают в своей румынской становой тяге

1. Использование слишком большого веса: Хотя вы можете подумать, что у вас уже есть свой обычный набор тяжестей, попытка использовать их в румынской становой тяге может привести к проблемам. «Поскольку румынская становая тяга требует такой силы бедра и подколенного сухожилия, перегрузка тяжелыми весами в сочетании с недостаточной силой подколенных сухожилий и бедер обычно приводит к болям в пояснице», — говорит Милтон. Кроме того, это помешает вам сделать движение должным образом, что полностью противоречит цели его выполнения.

2. Скругление позвоночника: Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы позвоночник был полностью выпрямлен, когда вы опускаетесь во время движения. «Вам нужно опустить штангу вниз, сохраняя при этом разгибание позвоночника — то есть плоскую спину — и опускаться настолько низко, насколько это возможно, сохраняя это положение», — говорит Коллат. «Как только вы чувствуете или видите округлость в позвоночнике, вы зашли слишком далеко». Насколько низко вы сможете опуститься, полностью зависит от вашего индивидуального тела. Согласно Коллату, некоторым людям нужно будет остановиться прямо под коленями, в то время как у других будет возможность опускаться до голеней или даже на пол, но важно обратить внимание и остановиться, как только вы почувствуете, что ваша форма начинает жертвовать.

3. Взгляд вверх: «Когда люди пытаются задействовать широчайшие и удерживать спину напряженной, они могут смотреть вверх и вызывать нагрузку на шейный отдел позвоночника», — говорит Коллат. Чтобы избежать этого, вы должны смотреть вперед и немного вниз, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным позвоночником.

4. Блокировка колен: Хотя существует версия становой тяги, которая требует, чтобы ноги оставались прямыми (так называемая «становая тяга с жесткими ногами»), вы должны убедиться, что они остаются свободными и расслабленными для этого варианта. переезда.«Обязательно держите ноги согнутыми, так как это может привести к травме», — говорит ACE-CPT, Коллинз Эзек. Блокировать колени — тоже серьезное запрещение, так как это еще один верный способ навредить себе.

Пошаговое руководство для правильной румынской формы становой тяги

1. Начните стоять, слегка расслабив колени, со штангой (или чем-то еще, что вы решите использовать для веса) прямо перед бедрами . Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз.

2. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени.

3. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не сгибая при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне.

4. Вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

Форма румынской становой тяги для создания больших и сильных подколенных сухожилий

Румынская становая тяга — это основной тренировочный элемент, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого упражнения по наращиванию подколенного сухожилия и ягодиц вам не следует соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете гантель и начнете навешивать ее, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Небрежное подбрасывание веса не только уменьшит воздействие на ваши целевые мышцы — вы только создадите проблемы для нижней части спины.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опускайтесь медленно

Eb говорит: В румынской становой тяге основное внимание уделяется эксцентрическому сокращению. Если вы торопитесь, вам не удастся развить эксцентричный контроль, который вы хотите создать с помощью движения.Так что не торопитесь, снижая вес. Подумайте о том, чтобы потратить хотя бы 2 секунды, может быть, 3 на снижение веса.

Найдите свой ROM

Eb говорит: Ваш диапазон движений будет отличаться от моего, будет отличаться от вашего лучшего друга — и он также будет другим через четыре месяца, чем сейчас (особенно, если вы постоянно делаете RDL). Ваша цель на RDL — опускаться до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение подколенных сухожилий и пока нижняя часть спины не начнет округляться. Для одних этот момент наступит раньше, для других — позже.

В идеальном мире вы заканчиваете своей спиной на волосок выше, параллельной земле, но не гонитесь за этим стандартом. Вместо этого опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий или пока не почувствуете, что нижняя часть спины округляется, в зависимости от того, что произойдет раньше. Затем сделайте паузу и используйте свои подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подняться. Самое замечательное в этом то, что движение также постепенно растягивает вас, когда вы его делаете. Вы обнаружите, что в процессе выполнения RDL, если вы будете оставаться дисциплинированными, ваш ROM будет постепенно улучшаться.

Держите штангу закрытой

Eb говорит: Не позволяйте штанге (или тому, что вы используете) отклоняться далеко от ваших ног. Подумайте о том, чтобы тащить свой вес вниз по бедрам, а затем по икрам, когда вы отталкиваете ягодицы. Это убережет вашу спину от нагрузки и предотвратит проблемы с поясницей при выполнении RDL.

Держите количество повторений легким

Eb говорит: Никогда не пытайтесь делать RDL по 12-15 повторений. Это движение не предназначено для слишком большого количества повторений, потому что тогда ваш разум начинает терять фокус, и вы начинаете тратить эксцентрическую часть сокращения.Оставайтесь в диапазоне от 8 до 10 повторений, чтобы вы могли не торопиться на каждом повторении и по-настоящему контролировать негатив.

Если вам требуется 2–3 секунды, чтобы опустить вес в каждом повторении, а затем одну секунду, чтобы вернуться в положение стоя, это все равно будет работать, как минимум, до 24 секунд времени под напряжением, твердого подхода.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга, также известная как RDL

В этом видео онлайн-тренеры Barbell Logic, Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу!

RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений в становой тяге. Это отличное упражнение для наращивания гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей бедра без чрезмерного напряжения.Это также корректор формы — он помогает лифтеру правильно распрямлять спину с анатомическим расширением. (Если вы боретесь с этим, вам, вероятно, следует нанять тренера!)

Наконец, RDL помогает как в профилактике травм, так и в реабилитации после травм нижней части спины.

Румынская становая тяга против традиционной становой тяги

Обычная становая тяга начинается с мертвой остановки — так она называется — с пола. Румынская становая тяга начинается с локаута обычной становой тяги — атлет опускает штангу и возвращает штангу в локаут (обычно не касаясь пола).

Как делать RDL

Установите штангу чуть ниже уровня колена в стойку. Возьмите хват, такой же, как в обычной становой тяге (мы рекомендуем использовать ремни), и снимите штангу с опорой на спину. Сделайте шаг назад и примите ту же стойку, что и в обычной становой тяге.

Удерживая нижнюю часть спины ровной, отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам. Разблокируйте колени, но не сгибайте их слишком сильно. Как только перекладина достигнет середины голени, сдвиньте ее обратно в положение блокировки (или, в данном случае, в исходное положение).

Минимальный диапазон движения для румынской становой тяги таков, чтобы штанга опускалась ниже колена (за исключением наших лифтеров старше 80 лет).

Программирование RDL

Если обычная становая тяга вносит свой вклад в изрядное количество тренировочного стресса в вашей программе, обычно после промежуточных или продвинутых стадий программирования, RDL является отличным дополнительным упражнением в становой тяге. Например, запрограммируйте их после тяжелого приседа или основного приседа в четырехдневной программе тренировок.

Чтобы узнать о других дополнительных упражнениях в становой тяге, ознакомьтесь с нашими видео о том, как тянуть штангу и как ограничивать становую тягу.

Наши любимые упражнения: румынская становая тяга

Хотите узнать, как лучше проработать нижнюю половину задней цепи? Есть несколько типов становой тяги, которые решат эту задачу, но я предпочитаю румынскую становую тягу любой другой, а именно из-за ее способности по-настоящему задействовать ягодичные и подколенные сухожилия с меньшим риском для поясницы при правильном выполнении.

Для многих людей квадрицепсы и передняя часть бедер доминируют в повседневных движениях или даже в спорте, вызывая дисбаланс вверх и вниз по кинетической цепочке. Эта мышечная асимметрия часто приводит к дисфункциональным, компенсаторным паттернам, с которыми люди склонны двигаться, что в конечном итоге приводит к боли. Моя цель в работе с пациентами — восстановить соответствующую активацию мышц, определив, какие дисбалансы используются.

Как выполнять румынскую становую тягу

В этом видео я покажу вам румынскую становую тягу, шаг за шагом:

РАСШИФРОВКА ВИДЕО

Привет, ребята, меня зовут Кайла, и я просто собираюсь научить вас сегодня, как выполнять румынскую становую тягу.

Как видите, я начинаю с использования прямой перекладины и использую альтернативный хват рукой. Если у вас достаточно силы хвата, вы можете использовать положение узкого хвата, но для того, чтобы наложить на гриф больше нагрузки, вам нужно попробовать и сделать альтернативный захват, потому что у вас больше возможностей выдерживать подъем большей нагрузки.

Итак, я покажу вам спереди. Чтобы выполнять румынскую становую тягу, вы должны принять удобное положение ног на ширине плеч, немного шире, чем на ширине бедер.Используя попеременный или узкий хват перекладины, вы должны прижать лопатки вниз и назад, вытянутой головой, стоя прямо. Тогда вы согнете колени примерно на 15-20 градусов. Пальцы, условно говоря, выставлены вперед — может быть, немного вывернуты. А потом, из этого положения, лопатки задействованы, больше ничего не меняется, вы буквально собираетесь выпрямить ягодицу назад, сохраняя колени, плечи, все то же самое.

Итак, спереди это будет выглядеть примерно так, и убедитесь, что в данном случае вы смотрите вниз, а голову держите длинной.Когда я вижу, что многие люди делают это неправильно, они продолжают смотреть вверх, когда опускаются, но это создает чрезмерную нагрузку на вашу шею. Постарайтесь оставаться длинным и высоким, сгибая только бедра и чувствуя весь вес и нагрузку в ягодицах и подколенных сухожилиях.

При виде сбоку колени мягкие, плечи напряжены. Отведите ягодицы назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, сожмите ягодицы в нижней части подъема и двигайтесь назад через пятки, задействуя ягодицы.

Живи своей жизнью

RDL — это лишь одно из многих упражнений, которые помогут поддерживать форму нижней части тела.

Posted in Упражнени

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Виды румынской становой тяги

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Что нужно знать про румынскую тягу?

Виды румынской становой тяги

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Популярные ошибки при выполнении

Кривая спина

Неправильно располагается штанга

Сгибаешь руки

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Зачем выполнять румынскую тягу?

Техника выполнения румынской тяги со штангой

На что обратить внимание в румынской тяге?

Ошибки при выполнении румынской тяги

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Противопоказания для румынской тяги

Становая или румынская тяга?

Румынская тяга в работе на массу

Румынская тяга без рисков повредить спину

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Техника выполнения с гантелями

Какой вес гантелей брать?

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Румынская тяга: 7 вариантов

1. Румынская тяга с гирей

2. Румынская тяга на одной ноге

3. Румынская тяга с подъемом ноги

4. Румынская тяга с приседом

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

7. Румынская тяга + болгарские выпады

8. Румынская тяга без инвентаря

Выводы:

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы

Откуда взялись эти названия

В чем разница между становой тягой и румынской

Отличие мертвой тяги от становой

Техника выполнения

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Баланс и координация

Более сильная задняя цепь

Повышение мобильности

Улучшение осанки и механики тела

Стабилизация мышц кора

Восстанавливается мышечный баланс

Какие мышцы работают

Как делать не нужно?

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Совет эксперта

Техника румынской тяги в Смите

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Техника мертвой тяги в кроссовере

Ошибки при выполнении журавлика

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

Упражнение «Мертвая тяга»

Чем заменить мертвую тягу дома

Мертвая тяга с резинкой

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга с гирей

Тяга с медболом

Рекомендации по выполнению

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Когда использовать румынскую тягу?

Как выполняется румынская тяга?

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Актуальные советы

Классическая тяга

Техника выполнения

Откуда взялись эти названия

В чем разница между становой тягой и румынской