Тяга гантелей в наклоне техника: Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты — akvaufa5.ru

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

Большие круглые мышцы;
Трапеции;
Разгибатели спины;
Задние дельты;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Основные правила выполнения упражнения

Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины

Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины

В следующей статье мы раскроем все секреты особенностей занятий на эллиптическом тренажере.

Тяга гантелей лежа на животе

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

стоя, уперевшись коленом в скамью;
лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
Поднимите гантели до солнечного сплетения.
Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
Работайте с умеренными весами.
Не допускайте резких движений.
Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
Согнутой рукой обопритесь о спинку.
При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

Девушкам достаточно 3 кг;

мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.

При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

О том, как делать тягу в наклоне из положения стоя, читайте тут →

Подробное описание техники — тяга Т-грифа в наклоне.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную) либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

Отведенных от ушей плечах;
Собранных лопатках;
Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
Затем он ложится в исходное положение;
Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
Залом запястий исключается;
На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Читать далее: Как накачать плечи (дельты) — SportWiki энциклопедия
Можно контролировать себя по следующим параметрам:

Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

Определитесь с углом спинки.
Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
Преодолев срединную линию, выдохните.
Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
Вдохните и перейдите в негативную фазу.
Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
Выжимаете гантели мощным движением вверх.
Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Читать далее: Целлюлита на ногах почему он появляется и как от него избавиться в домашних условиях

Возможные проблемы и противопоказания

Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

Большой угол тоже не является бесполезным.

При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

Тяга гантелей в наклоне — качаем широчайшие мышцы

Тяга гантелей в наклоне используется для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Исходное положение

Наклон вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Энергично подтяните гантели к талии. Сократите широчайшие мышцы и сведите лопатки. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На мгновение задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу вновь начните поднимать их вверх. Выполните нужное число повторений.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения

Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет выполнить основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам.

Тяга гантелей в наклоне может иметь варианты исполнения. Например, можно выполнять ее, проводя локти близко к телу. А можно при подъеме разводить их в стороны. Это усложняет упражнение, и Вам придётся снизить вес гантелей. Однако, при этом нагрузка перераспределяется по-другому. В работу включаются сильнее трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Можно чередовать эти способы выполнения от тренировки к тренировке. Начинающим рекомендуется выполнять обычный вариант без разведения рук в стороны.

Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гирями, на тросовом тренажере.

Тяга гантелей в наклоне, другие варианты

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях — это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

• Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;

• Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;

• На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;

• На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой — это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения — меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины.

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

• Вращение спиной;

• Округление спины;

• Отведение локтя в сторону.

Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

• Широчайшая мышца спины;

• Трапеция;

• Задняя дельта;

• Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Тяга гантели к поясу в наклоне: техника выполнения и видео — Fit4Gym

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

На чтение 8 мин. Просмотров 1.7k.
Обновлено

Тренировки со свободными отягощениями помогают развить силу, нарастить мышечную массу, создать атлетический рельефный силуэт. Одним из классических базовых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которое эффективно для проработки спины. Вариации выполнения дают возможность прицельно работать с отдельными группами мышц. Для этого занятия не нужно много места, из оборудования понадобятся только гантели и атлетическая скамья для некоторых типов выполнения.

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса. Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штангиВес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовкиМожно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
«круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Видео

Тяга гантелей в наклоне • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Тяга гантелей в наклоне — описание

Английское название: Bent Over Two-Dumbbell Row (dumbbell row, bent-over dumbbell row, bent over row)

мышечная группа: Средняя часть спины
дополнительные группы: Бицепсы
• Широчайшие мышцы • Плечи
тип: Силовое
биомеханика: Базовое
вектор силы: Тянущее
оборудование: Гантели
уровень: Начинающий

Тяга гантелей в наклоне — техника выполнения упражнения

Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу. Упражнение также может выполняться с использованием нейтрального или супинированного захвата.

Тяга гантелей в наклоне — на фото

проработка разных типов мышц спины

Упражнение тяги гантелей в наклоне нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной. Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке из

должна быть вашей идеей, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для поддержки спины.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поместите гантель на пол сбоку от нее. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а гребете другой. Это увеличивает нагрузку на ваш корпус, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамейку одной рукой, отталкивая заднюю часть тела и держа спину прямо. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не торс.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались с места во время выполнения упражнений. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как если бы опирались на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Руководство по тяге гантелей

— инструкции, проработанные мышцы, вариации и многое другое

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить общую силу и мышечную массу мышц спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

Техника и техника тяги гантелей
Преимущества тяги гантелей
Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей
Кто должен делать тягу с гантелями
Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию
Варианты и альтернативы тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей в варианте с двумя руками с опорой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив тяги гантелей.

Возьмитесь за гантель полным хватом, по одной в каждую руку. Как только вы встанете прямо, отведите бедра назад и загрузите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы принимаете положение в наклоне, как при других тяговых движениях в наклоне / становой тяге.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться.Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

Совет тренера : вы можете вращать ладони (ладонями вперед, ладонями к себе или ладонями назад), чтобы уделять больше внимания спине, а не бицепсам.

При смещении спины слегка отведите локти назад к бедрам и вверх, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Не тяните груз прямо вертикально, а скорее слегка назад и вверх, это будет лучше соответствовать углу мышечного волокна широчайшей мышцы, чем тянуть прямо вверх.

Совет тренера : Не перегружайте гантель вверх. Многие лифтеры тянут слишком высоко и позволяют плечам опускаться вперед при подъеме груза. Скорее, убедитесь, что плечи отведены назад, чем выше поднимается груз.

Сожмите спину, опустите и повторите

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении.Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сокращается, опустите груз тем же легким изгибом, что и спина, и повторите.

Работайте над сохранением напряжения спины на протяжении всего подхода.

Совет тренера : При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

3 преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам. Ниже приведены три из этих преимуществ.

1.Более сильная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Тяга гантелей может быть использована для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами в виде увеличения хватки и развития бицепсов, когда они выполняются в больших объемах тренировки.

2. Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулиться, сидят за столом и вращаются вперед в становой тяге, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

3. Применение в соревновательных силовых подъемниках

Тяга гантелей нацелена на спину, хват и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, а также за способность поддерживать позиционную силу в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить подъем.

Проработанные мышцы — тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий нагружает большое количество мышечной ткани. В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

Широчайшая мышца спины (спина)
Задний плечо, ромбовидные элементы, стабилизаторы лопатки
Предплечья и бицепсы (хват и небольшая тяга)
Эректоры позвоночника
Подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)

Кому следует выполнять тягу гантелей?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить тягу гантелей в программы тренировок.

1. Спортсмены силы и власти

Повышение силы и массы спины может иметь прямое отношение к движениям тяги, приседания, переноски и прессования. Тяга гантелей может стать эффективным упражнением для достижения этих целей.

Пауэрлифтинг и силач : Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
Олимпийская тяжелая атлетика : тяжелые атлеты-олимпийцы полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседании, толчке, рывке и толчке. Хотя тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию лифтера, тяги гантелей можно регулярно тренировать для улучшения сухой мышечной массы, силы хвата и развития спины.

2. Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела.Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, силы верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития таких качеств.

3. Спортивная подготовка и общефитнес

В дополнение к вышеуказанным преимуществам силы, гипертрофии мышц и производительности верхней части тела, тренировка спины может улучшить силу захвата и осанку. Тяга гантелей — отличный вариант для тех, кто хочет атаковать одностороннее развитие и / или имеет ограниченный доступ к тренажерам / тренировкам из домашних тренажерных залов.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены два основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать тягу гантелей в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Тяга гантелей можно тренировать в различных диапазонах повторений.Мышцы спины могут выполнять большие нагрузки и выполнять большой объем, что позволяет лифтерам тренироваться в диапазоне повторений для увеличения размера и силы.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон.

4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для развития силы спины тяжелые тяги можно выполнять, если атлет установил надлежащую координацию и контроль над поясницей и бедрами в согнутом положении.

Кроме того, некоторые из приведенных ниже вариантов, такие как тяга с опорой на грудь и / или тяг за уплотнение, могут быть хорошими вариантами для наращивания силы спины, поскольку атлет не зависит от поддержки поясницы и бедер; позволяя им полностью сосредоточиться на перемещении груза спиной.

4-6 подходов по 4-8 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
Тяга гантелей может выполняться с большими нагрузками, если поясница ровная. У более продвинутых атлетов можно использовать некоторый импульс для перегрузки мышц спины и увеличения верхней части тела и силы хвата.

2 вариации тяги гантелей

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

1. Тяга отступников с гантелями

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, усиливающая устойчивость корпуса, силу лопаток и общую координацию тела.Это упражнение требует большой нагрузки на основные мышцы (косые мышцы живота) и может использоваться для увеличения силы спины и корпуса.

Нажмите вверх и получите пустоту

Начните с размещения двух гантелей или гантелей под плечами в стандартном положении для отжиманий. Сожмите ягодицы и живот, чтобы принять позу пустоты.

Совет тренера : Преодолевайте доску и оставайтесь легкими, чтобы поддерживать правильную форму.

Сделайте вдох, расслабьтесь и пройдите

Сделайте глубокий вдох, затем поднимите одну гантель вверх, сокращая широчайший. Старайтесь не открывать плечи и не махать гантелями вверх.

После того, как вы гребете на гантели, напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем опустите ее контролируемым образом и повторите процесс с противоположной стороны.

Совет тренера : Начинайте с легкости и развивайте форму, так как это техника движения верхней части тела и кора.

2.Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на грудь может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму напряжение и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости при поддержании себя в стандартном положении в наклоне.

Альтернатива тяге с 3 гантелями

Ниже приведены три (3) альтернативы тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — это стандартное тяговое движение, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые способности. Эта вариация тяги выполняется со штангой и может выполняться с использованием различных углов наклона для достижения различных позиций.

Возьмитесь за перекладину, отпустите

Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире.Как только вы освоите хват, поднимите штангу над землей и наклонитесь, сохраняя сильное положение назад и бедра.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

После того, как ваша стойка, хват и угол спины / бедер установлены, пора начинать тягу.В начале тяги подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, и сосредоточьтесь на использовании широчайшей мышцы спины для перемещения веса.

Тренерский совет: если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, это может быть слишком тяжело, и используемый вес следует уменьшить.

Сожмите спину, начните спуск

В верхней части упражнения сожмите всю верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угла бедер, и отведите назад.Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

Тренерский совет: если вы хотите улучшить гипертрофию со штангой за счет увеличения времени под напряжением, попробуйте добавить паузу в верхней части движения (полная тяга) или замедлить эксцентрическую часть (опускающаяся часть).

2. Ряд уплотнений планки ловушки

Тяга к груди — это вариант тяги с опорой на грудь, который нацелен на мышцы спины, минимизируя вовлеченность подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.Это идеально подходит для атлетов, которые хотят, чтобы их не ограничивала сила поясницы / подколенных сухожилий, и / или для людей, которые не могут принять правильное положение в наклоне.

Использование трапеции может еще больше увеличить диапазон движений во время тяги, а также позволяет использовать более нейтральный захват для повышения силы тяги.

3. Meadows Row

Назван в честь Джима Медоуза, бодибилдера и советника EliteFTS; в этом ряду используется уникальный угол и расположение рук, что обеспечивает огромную силу и размер спины. Дополнительный увеличенный диапазон или движение позволяет лифтерам лучше выполнять сжатие и растяжку широчайших, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Заключение

Тяга гантелей — это фундаментальное упражнение для спины, которое полезно для каждого атлета. Пытаетесь ли вы улучшить размер или силу спины, тяга гантелей — отличный вариант для этого.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга с гантелями в наклоне

Цели : Спина, плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу. Тем не менее, человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступить к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая, большая круглая, малая круглая и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Стойки с гантелями.
НЛО / Getty Images

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
Поднимите вес прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после начальной позы. Во время упражнения не происходит движения ног.
Контролируемое опускание веса на вдохе.
Оставайтесь согнутыми, пока не будут выполнены все повторы.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение, которое укрепляет мышцы спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и предыдущий опыт силовых тренировок, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Слишком длинный подъем

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклоняется

Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может вызвать напряжение в спине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутые запястья

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимете вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Когда вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком, как правило, безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать вес до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при большом весе или плохой форме. При появлении боли или воспаления прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

Освоение тяги с гантелями: недостатки формы, установка и выполнение

Вы хотите быть сильным? Вы хотите, чтобы вас взяли?

Вы хотите быть одним из тех парней, у которых все такие: «Черт возьми, он монстр.”

Если да, то вам нужна сильная спина. Нет никакого способа обойти это. Меня не волнует, с кем вы разговариваете или на кого смотрите, если они сильные, я могу гарантировать, что у них чудовищная спина.

Выполните тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. На мой взгляд, это не уступает другим упражнениям большого взрыва, таким как приседания, становая тяга и жим.

К сожалению, тяга гантели на одной руке часто упускается из виду, поскольку считается слишком «простой» и, возможно, даже скучной.Это просто человеческая природа — отдавать предпочтение новому старому и всегда искать новые и блестящие способы улучшить x, y или z, но я здесь, чтобы сказать вам, чтобы все было проще.

Если вы хотите стать сильнее, если вы хотите, чтобы вас угнали, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях, тогда вам необходимо выполнить тягу гантели одной рукой.

Что такое ряд?

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга на одной руке имеет тенденцию регулярно убиваться. Как не просто убит, а скатился по шоссе, переехал 18-колесный, сброшен со склона горы, чтобы его частично съел медведь, а затем разозлился на зарезанную белку.

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, идите прямо в секцию гантелей, и вы точно поймете, о чем я говорю (и, возможно, о некоторых других злодеяниях, таких как изменение сгибаний в стойке для приседаний).

Я считаю, что это происходит просто потому, что люди ничего не знают. На самом деле их никогда не учили, что такое ряд, как они должны работать и как вы должны это делать. Таким образом, многие люди упускают из виду преимущества ряда, потому что делают их неправильно.

По своей сути, ряд представляет собой упражнение на втягивание и вдавливание лопатки, антисгибание и антиротацию.Таким образом, при правильном выполнении он должен проработать широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, средние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающую манжету, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и бицепсы (в небольшой степени).

В частности, он должен забивать лат, ромбовидные и низкие трапеции. Это просто означает, что вы должны чувствовать его в мышцах между и под лопатками во время выполнения упражнения.

Спросите большинство посетителей тренажерного зала, где они это чувствуют, выполняя тягу гантели на одной руке, и вы получите широкий спектр ответов: от верхних трапеций до локтей, передней части плеча, шеи, бровей, и почти все, кроме нашего основного внимания.

Просто всегда помните: упражнение ровно настолько, насколько оно хорошо по форме, и упражнение всегда должно работать именно так, как задумано.

Распространенные недостатки тяги гантелей

Прелесть этого упражнения в том, что я каждый день сталкиваюсь с новыми и изобретательными способами его испортить. Вот 9 самых распространенных:

1. Положение головы вперед

Обратите внимание, как моя голова движется вперед, когда я гребу.

2. Запрокидывая голову

Обратите внимание, как моя голова запрокинута, и я смотрю прямо перед собой.

3. Слишком сильное сгибание

Надеюсь, это довольно очевидно.

4.

Слишком большое расширение

Обратите особое внимание на мою поясницу. Я сильно разгибаю поясницу.

5. Угловой раструб

Обратите внимание на большую щель между моим телом и локтем. Угол почти 90 градусов.

6. Вытягивание локтя

Обратите внимание на отсутствие зазора между моим телом и локтем.

7. Неловкие толчки, рывки.

Просто перестань.

8. Локоть мимо тела / наклон лопатки кпереди / переднее скольжение плечевой кости

Смотри на мою лопатку и плечо. В частности, обратите внимание на то, как лопатка поднимается и вытягивается (с некоторым наклоном кпереди), и как головка плечевой кости «катится» вперед в лунке.

9. Вращающийся, а не гребной

Люди склонны вращаться, потому что им кажется, что они совершают полный диапазон движений.На самом деле они просто вращаются в грудном отделе и не получают никакого движения лопатки.

Установка тяги гантелей

Выполнение гребного ряда начинается с установки. Вот как это сделать:

А вот изображение спереди, чтобы вы могли понять интервал:

Тяга гантелей к выполнению

Теперь, когда вы настроены, вот что нужно делать.

Сохраняя неподвижный / неподвижный позвоночник и нейтральное положение головы, отведите вес назад под небольшим углом с локтем под углом примерно 45 градусов, втягивая и сжимая лопатку как можно сильнее.

Продолжайте тянуть таким образом, пока не почувствуете, что в лопатке больше нет места. Как только вы столкнетесь с этим ощущением, вы захотите начать отпускать вес, изменив исходную линию тяги (вытяжение лопатки и небольшое возвышение).

Крайне важно, чтобы на протяжении всего этого процесса вы поддерживали нейтральное положение позвоночника и головы и не заменяли вращение правильным движением лопатки в грудной клетке.

Вот видео, как это выглядит:

Заключительные мысли

В заключение я хотел бы оставить вас с некоторыми полезными подсказками, несколькими предложениями по программированию и целью / задачей, над которой вы должны работать (если вы еще не достигли цели).

подсказки помогают всем, но некоторые подсказки, которые подходят для одних, не подходят для других. По этой причине подсказки — это своего рода бесконечный эксперимент, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Вот краткий список моих любимых:

Держите руку «расслабленной» и делайте все тяги только мышцами спины.
Сделайте большой сундук.
Вытяните ключицу.
Вытяните локоть

В области программирования вы можете использовать ряды одной рукой разными способами.Как и во всем остальном, если ваша цель — гипертрофия, тогда вы захотите работать с большим объемом / повторениями, а если ваша цель — сила, то с меньшим диапазоном повторений. Что касается гипертрофии, я обнаружил, что 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону имеют тенденцию делать трюк, в то время как для большей сосредоточенности на силе мне нравится делать 5 подходов по 6 повторений на каждую сторону.

И наконец, какова ваша цель в тяге одной рукой? Какой вес вам нужно набрать?

На мой взгляд, вы должны уметь делать идеальную тягу на одной руке с половиной веса вашего тела.И, чтобы вы знали, я не выдуваю дым из своей задницы, вот видео, на котором я делаю тягу со 110 (я весил 199 перед тем, как выполнять это):

Тяга гантелей на одной руке — Пошаговая техника

- Шаг 1: Установите скамью в горизонтальное положение и поместите гантели одинакового веса с каждой стороны скамьи.

- Шаг 2: Поместите одно колено и одну руку на скамью с той же стороны, удерживая другую ногу на полу, а другую руку — свободной.

- Шаг 3: Наклонитесь вперед, возьмите одну гантель в свободную руку и примите положение «столешница», спина ровная, плечи квадратные.

- Шаг 4: Отведите лопатку назад на активную сторону и удерживайте ее в фиксированном положении на протяжении всего подхода.

- Шаг 5: Вдохните, затем на выдохе поднимите гантель вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.

- Шаг 6: Вдыхая, опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатку на месте.

- Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений, затем поменяйте стороны и повторите для противоположной руки.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение, сделав 2–3 подхода по 10–15 повторений.

** Совет для профессионалов № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект Fit Father

Тяга гантелей: как выполнять тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины, не упоминая о рядах.Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее вариации могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Тяга гантелей на наклонной скамье, например, нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, получить приличную тренировку для спины дома довольно сложно.Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален, и его можно выполнять разными способами, что позволяет разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. С тягой гантелей вы можете ударить спину под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать.Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайших, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты с. Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировки спины, тренировки всего тела или даже HIIT.Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки. В конце концов, это одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм.Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, боли в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений на спину, таких как тяга гантелей, также может помочь улучшить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки.Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление силовых дисбалансов, с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большим диапазоном движений.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — по крайней мере, так и должно быть.Но мало кто делает это правильно. Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
Подтяните мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеч и спины, а не руку, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
Медленно опустите вес назад, пока ваша рука не будет выпрямлена. Избегайте округлости спины.
Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы новичок в лифте, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, не осознавая этого.

Тяга гантелей — ошибки и способы их устранения

Вы удивитесь, увидев, сколько лифтеров выполняют это упражнение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина округлена на при выполнении тяги с гантелями, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночных дисков.

Слишком тяжелый подъем так же плох, поскольку он может заставить вас скручивать верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с более легкого веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также стремятся поднимать руками, вместо мышц спины и плеч.

Таким образом они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы сделаете это, у вас может возникнуть синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Дьявол в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя за среднюю линию может привести к боли и травмам в плече, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище как можно более жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь вверх, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале расположите его примерно на расстоянии двух-трех футов в сторону.

Наконец, убедитесь, что вы достигли полного сокращения широты . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете жжение в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам гантелей. Вот другие способы выполнить это движение, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелены на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник. , что может пригодиться людям с болями в пояснице.К тому же у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
Пауза на 1-2 секунды в верхней части механизма.
Опустите вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторение.

Всегда держите грудь ближе к подушке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите корпус и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать мяч для стабилизации вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя мышцы кора работать больше.

Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания.
Тяга гантели на одной руке с мячом

— отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

Поставьте перед собой стабилизирующий мяч.
Положите левую руку на мяч, а правой возьмитесь за гантель.
Наклонитесь над мячом. Держите спину прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс готовым для поддержки.
Верните вес вниз и повторите.Проделайте то же самое с противоположной стороной.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантелей одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Вышеупомянутая версия лучше всего подходит для парней ниже ростом. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Посмотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и позволит им лучше сокращаться.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы гораздо более прямо и эффективно. . »

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

Выполняя это упражнение, вы можете потратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Эксперимент с различными вариациями строк

Как видите, тяги гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тяги гантелей одной рукой в раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на коленях и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить устойчивость плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и старайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.

Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки для спины, чтобы создать желанную V-образную форму.

А пока не стесняйтесь делиться любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Работающие мышцы

Основные правила выполнения упражнения

Тяга гантелей лежа на животе

Преимущества тяги гантели

Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга штанги лежа

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Спортсменам на заметку

Техника выполнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга двух гантелей к поясу

Тяга двух гантелей стоя

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Ошибки

Правильная техника

Ошибки

Советы

Как держать гантель при тяге

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Возможные проблемы и противопоказания

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Тяга гантелей в наклоне — качаем широчайшие мышцы

Исходное положение

Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения

Дыхание

Детали упражнения

Тяга гантелей в наклоне, другие варианты

Тяга в наклоне | Железный дровосек

Техника упражнения:

Тяга гантели одной рукой стоя

Мышцы спины при работе с гантелью

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Тяга гантели к поясу в наклоне: техника выполнения и видео — Fit4Gym

Преимущества тяги гантели в наклоне:

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

Рекомендации и частые ошибки:

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

Особенности упражнения

Преимущества и возможные противопоказания

Разновидности и техника выполнения

Одной рукой

На наклонной скамье

Подъем двух гантелей к поясу

Повышение эффективности

Распространенные ошибки

Видео

Тяга гантелей в наклоне • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Тяга гантелей в наклоне — описание

Тяга гантелей в наклоне — техника выполнения упражнения

Тяга гантелей в наклоне — на фото

проработка разных типов мышц спины

Основные правила выполнения упражнения

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга одной рукой в наклоне

Для широчайших мышц спины

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Тяга гантелей на наклонной скамье

— инструкции, проработанные мышцы, вариации и многое другое

Как выполнять тягу гантелей: пошаговое руководство

3 преимущества тяги гантелей

1.Более сильная спина и захват

2. Улучшение осанки

3. Применение в соревновательных силовых подъемниках

Проработанные мышцы — тяга гантелей

Кому следует выполнять тягу гантелей?

1. Спортсмены силы и власти

2. Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

3. Спортивная подготовка и общефитнес

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по весу

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

2 вариации тяги гантелей

1. Тяга отступников с гантелями

Тяга гантелей одной рукой в симметричной стойке