Упражнения в смите: топ-15 упражнений в машине, фото

топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

Особенности и преимущества машины Смита

• Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
• Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Тренажёр Смита (полный обзор) — SportWiki энциклопедия

Тренажёр Смита: эффективность и основные задачи[править | править код]

Тренажёр Смита

В программе силовых тренировок широкое применение получил тренажёр Смита – один из наиболее эффективных тренажёров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажёра имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

Хотя он называется тренажёром Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат ещё в середине 50-х годов прошлого века. А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажёр впервые появился. Кстати, и сам Смит внёс лепту в развитие тренажёра, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным. В конце 50-х тренажёр Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажёрный зал.

Необходимые составляющие

• гриф с крюками
• направляющие, по которым движется гриф
• ограничители

Это то, что у тренажёра Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад. Тренажёр Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.

Тренажёр Смита – для чего он нужен?[править | править код]

Тренинг в ограниченной амплитуде

Безопасность тренировки на тренажёре Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжёлый вес может соскочить и травмировать занимающегося. Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лёжа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение. Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъёма веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения. При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажёре Смита эта задача вполне решаема. Тренажёр можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы. К тому же на этом тренажёре можно делать упражнения одной рукой, а это даёт возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

Постановка правильной техники выполнения упражнения

Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лёжа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет. Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лёжа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

Выполнение специфических упражнений

Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа. Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале).

Эффективность тренажёра Смита[править | править код]

Тренажёр машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счёт различных вариантов упражнений. Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер. Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растёт. Особо нужно отметить эффективность тренажёра Смита для новичков.

Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить своё внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению. Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажёре Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося. Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажёре Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

Преимуществом тренажёра Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счёт прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счёт специфической конструкции тренажёра.

Недостатки тренажёра Смита[править | править код]

• Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажёр Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

• Тренажёр не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажёрной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нём можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

По большому счёту, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажёр Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лёжа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит всё это выполнить в два счёта.

Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть не что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикреплённых к полу.

Жим лёжа на тренажёре Смита
Приседания на тренажёре Смита

Тренажёр Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи.

7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

• подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
• являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
• не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
• обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
• приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
• позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
• вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

1. Подобрать необходимую высоту грифа.
2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
4. Выполнить закрытый захват руками.
5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

• классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
• положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
• широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
• выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
3. Вдох – выполняется присед.
4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

1. Снаряд лежит на плечах сзади.
2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача	Количество повторов	Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)	10-12	4
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)	15-20	Всего 5: 2 разминочных без груза; перерыв 30-60 сек; 3 основных с весом
Накачивание ягодиц	8-10	3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

• Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

• Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
2. Спина остаётся максимально ровной.
3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

• подъём на носки стоя;
• планка с поднятием ноги;
• различные махи нижними конечностями;
• выпады со штангой;
• ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Подтягивания в машине смита: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2015-03-04
Просмотры:
247 614
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция Сложность выполнения — средняя

Горизонтальные подтягивания

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.
В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Польза от подтягиваний на турнике

Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные. Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.

Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.

Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.

Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать.

Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта

Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров, сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике

В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.

Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
7. Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса. Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
4. Центр тяжести — в центре.
5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12 параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Почему важны подтягивания

Большинство молодых людей одержимы жимом лежа, но настоящая сила верхней части тела лучше всего проявляется в подтягивании. Молодой человек в хорошей физической форме, должен быть способен подтянуться 6 раз, как минимум, но нужно стремиться, естественно, к 12 и выше. После того, как достигнете 12, для того, чтобы сделать их тяжелей, привязывайте гантелю или блин к поясу. Если не получается подтянуться ни одного раза, можно быстро развить нужные для этого мышечные группы с помощью тяги верхнего блока вниз с широким хватом к груди. Эффективны подходы с большим весом и высокоповторные. Есть один экстравагантный способ быстро накачать нужную мускулатуру — подпрыгнуть и повиснуть с подбородком над турником и медленно опускаться вниз.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т. д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Как правильно подтягиваться

Подпрыгнуть и ухватиться за турник. Руки на ширине плеч, большими пальцами внутрь. Повиснуть на полностью выпрямленных руках. Можно согнуть ноги в коленях, если они касаются земли.

Плечи расправьте назад, все тело напряжено. Потяните вес тела вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы все мышцы максимально включились в это движение вверх, привлечении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим восходящим усилиям. Двигайтесь медленно, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Затем медленно вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь нацеливаться на 10 повторений, но поначалу столько не получится. Не пугайтесь, если идея 10 подтягиваний покажется недостижимой.

Есть много способов подготовить тело к самому первому самостоятельному подтягиванию. Начать нужно просто с виса на турнике, как можно дольше. Также можно подготовить мускулатуру спины такими упражнениями как: тяга штанги в наклоне, обратные подтягивания (ноги на земле).

Во многих залах есть тренажеры для подтягивания с противовесом, в которых можете встать на платформу, и она поможет и подтолкнет вас вверх, в зависимости от того, какой вес разместите на снаряде.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Советы по технике подтягивания

Использование всего диапазона движения. При этом в процесс включается больше мышечных волокон, упражнение становится выполнять тяжелее. Повисните на турнике на двух выпрямленных руках. Это начальное и конечное положение. Для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте упражнение медленно и плавно.

Напрягите все мышцы. Если вы напряжете мышцы всего тела, то подключите в процесс большие и малые стабилизирующие мышцы. В результате будет легче управлять своим весом. Расправьте грудь, напрягите пресс и ягодицы. Движение должно начинаться с подъема плеч, а затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться. Максимальное напряжение в верхней точке. Когда подбородок поднялся выше турника, максимально напрягите все участвующие мышцы. В результате задействуется огромное количество мышечных волокон, увеличивается сила и улучшается техника выполнения упражнения.

Задержитесь на секунду на верху. Для этого, напрягите (сдавите) мышцы и медленно опускайтесь вниз.

Меняйте хват. Варьируйте между широким, узким и обратным хватами, чтобы разнообразить нагрузку, и включать в процесс максимальное количество мышечных групп.

Разделите на фазы. Не используйте инерцию, а прорабатывайте три фазы подтягивания. Подтяните грудную клетку к турнику и остановитесь на три секунды. Затем опуститесь до половины и снова остановитесь. Опуститесь полностью и начинайте следующее повторение.

Развивайте силу хвата. Много подтягиваться можно только при условии сильных кистей рук. Привыкайте висеть на турнике, а иногда даже с подвешенным грузом, до изнеможения (мышечного отказа). После этого удерживание веса собственного тела покажется вам пустяковой задачей.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Советы по тренировке на машине Смита

• Упоры, где гриф поднимается или опускается на одну ступеньку после каждого подхода, позволяет выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом.
• Машина Смита — это удобный инструмент для выполнения упражнений с одинаковым весом в суперсете, например, жим над головой + вертикальная тяга (протяжка).
• В некоторых «дугообразных упражнениях», такими как сгибания рук, вам нужно будет сгибать запястья на себя, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить их растяжение.

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Высота перекладины
3. Техника выполнения

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Варианты и альтернативы

В тренажере можно выполнять разные виды упражнений. Горизонтальные подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, но, кроме них, существует много вариаций, позволяющих сделать рельефными мышцы груди и живота.

Жим сидя в тренажере позволяет прокачать мышцы рук и широкие группы на груди. В зависимости от наклона скамьи регулируется нагрузка на разные типы мышц. Болгарские выпады в Смите вместе с грифом помогают прокачать мышцы ног и спины, при этом нагрузка распределяется между верхней и нижней частью тела. Упражнение будет полезным для девушек, поскольку хорошо влияет на ягодичные мышцы, развивает их.

Выполнение ягодичного мостика в Смите помогает проработать мышцы бедер и при этом дает нагрузку на косые мышцы живота. Напоминает технику подтягивания в машине Смита из-за создаваемого напряжения на спину. Делать нужно в несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на группы мышц корпуса.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Тренируемся с машиной Смита

Многие начинающие спортсмены пытаются как можно больше узнать об тренажерах и их особенностях, разобраться в специфике упражнений и подобрать оптимальную стратегию под свои индивидуальные потребности. Тренажер Смита является очень популярными и востребованным — многих интересует полный список упражнений, возможности новичков и девушек — это наиболее частые вопросы.

Преимущества и недостатки использования тренажера Смита

В современном мире тренажерам уделяется огромное внимание — ведь они идеально подходят для достижения желаемых результатов. В основном все современные залы оснащены разнообразными инновациями и замысловатыми конструкциями — многие профессионалы считают, что достаточно разобраться с тренажером Смита и уметь правильно использовать штангу. Именно это позволит достаточно быстро и качественно улучшить свои показатели, работа со снарядами должна быть безопасной, чтобы достижение максимальных результатов не повлекло за собой разнообразные травмы. Прямая линия является наиболее кратким путем, по которому двигаются две точки, чтобы соприкоснуться — этот принцип популярен и в занятиях в зале. Для того, чтобы достигнуть желаемого, нужно обладать хорошей генетикой (это проявляется в тяжелом тазе, крупных коленях и запястьях) и знать, какой результат будет оптимальным — во многих случаях это набор массы. Использование самого эффективного и простого снаряда — штанги, позволяет быстро получить желаемое, вам не придется использовать мелкие тренажеры, которые сделаны для развития определенных мышц, исключением является тренажер Смита — его помощь попросту необходима в правильном формировании вашего обновленного тела.

Если человек не обладает благоприятными антропометрическими параметрами — это не значит, что данный тренажер будет бесполезным для него, его используют:

— Новички с отсутствием подготовки Люди, у которых тонкие кости, слабая спина, имеются определенные проблемы с хребтом и другими функциями организма.

— Девушки Их цель подкорректировать свою фигуру и убрать несколько лишних килограммов, с использованием силовых занятий.

— Любители заниматься самостоятельно Для людей, привыкших не использовать помощь страхующего при работе в зале.

— Люди с травмами Те, кто борется с последствиями повреждений или имеет определенную предрасположенность к ним.

— Возрастные спортсмены, не так часто занимающиеся на тренажерах

— Люди, у которых есть определенные проблемы с подвижностью некоторых суставов.

Отличием от работы, которую делают люди с генетическими преимуществами, является используемый при упражнении вес и частота самих тренировок, их продолжительность.

Особенности силовой рамы

Для прикрепления данной П-образной конструкции к полу, используются специальные, мощные штыри-упоры. К самой конструкции приделаны крюки, используемые для того, чтобы фиксировать гриф, двигающийся строго вертикально. Несколько страховочных опоры, позволяющие правильно подбирать высоту фиксации снаряда. Простота конструкции позволяет использовать дополнительное оборудование, которое иногда способно существенно помочь при упражнениях. Это могут быть специальные платформы или скамейки с регулируемым углом наклона. Влияние машины Смита на достижение результата можно расценивать с различных позиций — в мире профессионального спорта существует множество высказываний по поводу данного тренажера. Исследования, опубликованные в одном из популярных журналов, позволили собрать несколько выводов людей разбирающихся в специфике данного тренажера.

Вывод 1 Вертикальная траектория движения штанги. При выполнении разнообразных упражнений используется только данная плоскость, атлет не может ее нарушать. Использование штанги без установки Смита — это другая работа, снаряд практически не движется по прямой — здесь учитываются особенности людей, их антропометрия, сила, правильность выполнения. Когда атлет выполняет упражнения без машины Смита -нагрузка распределяется пропорционально, а в тренажере всю нагрузку получают только определенные мышцы и связки — это способствует тому, что со временем атлета могут замучить разнообразные травмы.

Вывод 2 Используя данный тренажер, нельзя правильно оценить уровень своей силы — машина стабилизирует штангу, давая вам ощущения дополнительной силы. Помощь силовой рамы достаточно ощутимая — она способствует разгрузке некоторых мышц, от этого они застаиваются и не прокачиваются нужным образом. Увеличение рабочего веса в тренажере — не значит, что показатели действительно улучшились. Это можно проверить, только используя горизонтальную скамью.

Вывод 3 Во время классических приседаний, без использования тренажера Смита, увеличивается мышечная активность в квадрицепсе — показатели могут отличаться примерно в половину. Если штанга вам не подходит — используйте обыкновенные гантели, они также очень эффективны для правильной проработки ног.

Вывод 4 Благодаря вертикальному движению грифа — плечевые суставы получают огромную нагрузку, это способствует регулярным повреждениям.

Преимущества машины Смита

— Возможность выполнять огромное количество разнообразных упражнений — Возможность акцентированной проработки разнообразных мышц — Безопасность использования — Не потребуется тренерский надзор — все упражнения можно делать самостоятельно.

Упражнения для выполнения на машине Смита

Гениальность данного оборудования состоит в его простоте — огромное количество различных упражнений, способных принести максимальный результат — вот, что получает атлет, используя конструкцию Смита.

Особенности упражнений для ног

Можно использовать классические приседания, фронтальные, или же специально упражнения с поочередной работой на каждой из ног. Положение ног напрямую виляет на предметное воздействие на определенные мышцы. Если ноги стоят достаточно узко — нагружается квадрицепс, широко — идет проработка внутренней части бедер, большие ягодичные мышцы. Если ноги постоянно выносятся вперед — прорабатывается бицепсы бедер, ягодичная мышца.

Использование подъема на носке Это упражнение позволяет идеально проработать икроножные мышцы. Нужно использовать дополнительное оборудование — небольшое возвышение в виде платформы, что позволит достигать максимального результата.

Выпады Идеальное упражнение для женщин — проработка ягодиц и корректировка их формы.

Работа спины

Использование становой тяги с прямых ног Это упражнение является базовым и наиболее эффективным — участвует большая часть мышц человека. Его знают и используют практически все современные любители посещения тренажерного зала.

Наклонная тяга Идет проработка всех мышечных пластов на спине. Чтобы нагрузить широкие мышцы и их нижнюю часть — используют тяги к животу. Для разработки трапеции, верхней части спины — нужно использовать тягу вверх.

Использование наклона со штангой Страховочные стержни позволяют работать в безопасном режиме и спокойно укреплять поясницу. Для этого вам не понадобиться помощь напарника — машина Смита заменяет его в полной мере.

Использование тяги грифа Хороший вариант для проработки нижней области вашей спины. Нагрузка равномерно распределяется, это позволяет избежать нежелательных травм и повреждений.

Проработка груди При жиме лежа можно использовать несколько вариантов хвата, или менять угол наклона скамьи — это позволяет более качественно прорабатывать все мышцы. При выполнении любого упражнения — нужно следить за правильным положением корпуса на скамье, а также за техникой выполнения, ведь от этого будет зависеть конечный итог тренировки. Достигнуть максимального результата без правильной техники практически невозможно.

Отжимания Благодаря возможности регулировки положения грифа, можно менять распределение нагрузки при отжиманиях. Это позволяет достигнуть более весомого результата.

Подтягивание Идеальный вариант для тех, кто не может нормально подтягиваться, используя обыкновенный турник. В этом случае силовая рама позволит выполнять все необходимые упражнения. Высоту перекладины можно регулировать в зависимости от ваших данных.

Проработка плечевого пояса

Шраги Идеальный вариант для прокачки трапеции. Упражнение позволяет максимально эффективно проработать эту группу мышц. Вариант, в котором используется специальный вид тяги — максимально к подбородку Достаточно неплохие нагрузки для среднего пучка дельт.

Использования жима стоя\сидя Вы сможете сэкономить силы, не подымая штангу к груди с пола, это позволяет уделить больше времени и энергии полезной работе.

Проработка рук

Использование жима с узким хватом Прорабатывается латеральная головка трицепса, а также другие его части.

Использование французского жима Нужно использовать скамью, чтобы добиться максимальной проработки трицепса. При этом важно соблюдать правильное положение, это достигается путем правильной балансировки на самой скамье — корпус должен находиться в оптимальном положении, чтобы результат мог быть максимально качественным.

Использование подъема крюком Снаряд будет двигаться строго по прямой. Это более изолированное упражнение — можно использовать более серьезный вес и прорабатывать бицепс. Все эти упражнения позволят вам значительно укрепить свое тело и улучшить индивидуальные показатели.

Тренировки с использованием машины Смита являются очень эффективными и достаточно интересными. Атлет может прорабатывать практически все мышцы, выполняя огромный комплекс полезных упражнений. Такие тренировки являются максимально эффективными и подходят для всех групп спортсменов — безопасность работы в такой установке также является одним из важнейших факторов, влияющих на популярность и востребованность тренажера в современном мире. Эти тренажеры можно найти практически во всех современных залах — каждый тренер сможет составить вам специальную программу занятий, которая будет состоять из огромного количества упражнений. При составлении учитывается ваша подготовка, антропометрические данные, опыт работы с такими тренажерами. Все это позволяет составить действительно эффективную программу, позволяющую достигать максимальных результатов. Перед тем, как читать доводы «против» этой машины — лучше разобраться с пользой, которую может принести ее использование.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Техника выполнения разных видов подтягиваний на турнике

Больше других видов популярен среди атлетов вариант классический. Хват немного шире плеч. Начинают движение из нижней точки, напрягая мускулы рук и спины. Поднимаются вверх, пока подбородок не окажется над турником: все – засчитано!

У нейтрального подтягивания свои достоинства – он наиболее безопасный для суставов. Сильнее других, он прорабатывает мускулатуру верхнего отдела спины. К тому же, он не допускает вращений плечевых суставов (внешних и внутренних), следовательно, защищает их от травм.

Супинированные подтягивания означают, что выполняют поворот по направлению бицепса (внешней стороны). Он рекомендуется тем атлетам, которые поставили цель накачать мощные бицепсы.

Нагрузка, которую дает это вид упражнений на турнике, достаточно большая. Поэтому, чтобы не травмировать сухожилия бицепсов, нельзя допускать медленной фазы (эксцентрики опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний на снаряде.

Рекомендуем:

• Как научиться подтягиваться на турнике за короткий срок
• Подтягивания на турнике для новичков с нуля
• Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Смешанный вид подтягиваний на турнике

Смешанный хват аналогичен тому, как берутся за гриф штанги, чтобы выполнить становую тягу с использованием большого веса. Он позволяет выполнить больше повторений, потому что усиливает сцепление с турником. Применяют этот вид для работы с отягощением (привязанному к поясу или ногам весу). Отличный выбор для тех, кто пришел накачать силу.

Тренировки смешанным хватом помогут сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на плечи (рука находится в положении: одна супинации, другая – пронации).

Грудные подтягивания называют еще «Жиронда» по фамилии придумавшего упражнение Винса Жиронда — известного бодибилдера. Придуманный профессионалом вариант, «не по зубам» новичкам, поскольку требует определенной силы и подготовки физической. В сравнении с рассмотренными выше вариациями, у него больше амплитуда движения, значит, и нагрузка увеличена.

Чтобы его выполнить, в нижней точке делают мертвое зависание, затем, поднимаются к перекладине всей грудиной, давая большой диапазон движения широчайшим мышцам спины. Хват рекомендован нейтральный или же супинированный.

Следующий вид подтягиваний на турнике – поперечный.

В исходном положении спортсмен стоит строго под турником (перпендикулярен ему). Оставляя между раками минимальное пространство, захватывают перекладину с противоположной стороны. Теперь нужно одновременно тянуться вверх и поворачивать корпус на 90 градусов. Грудь нужно довести до перекладины, держа в напряжении пресс и ягодичные мышцы. Для увеличения подвижности плечевого сустава это очень продуктивное подтягивание, которое выполняют в конце тренировки.

Вращательная модель движения помогает развивать атлетам и укреплять плечевой пояс. Чередовать направление вращения можно на каждом повторении.

Новый вид называется «половинка луны», или Half-Moon

Тренинг относится к подготовительным для боле сложного, который делают на одной руке. Пользоваться можно наиболее удобным хватом – подходят все, но нейтральный и пронация, все же предпочтительнее.

• Полностью выпрямив руки, опускайтесь вниз.
• Из этого положения, тело подтяните к турнику с одной стороны (используйте одну руку).
• Вернитесь в ИП, и сразу тянись, но в другую сторону.

Должно в одной руке ощущаться натяжение, а в другой — подтягивание. Если этого нет, то вместо «половинки луны», выполняете «треугольник».

Все рассмотренные виды тренингов относятся к базовым. Кроме них, существуют специфические. О них пойдет речь дальше.

Ручные переключатели

Предназначен (Hand-swithes) для развития способности «хватетельно-отпускательной», взрывной силы для концентрической фазы (подъема тела). Упражнение выполняется можно, а в верхней точке траектории делается хлопок.

Экзотический вид подтягивание с использованием веревки

Через турник перекидывается канат или веревка, что уменьшает площадь сцепления, поэтому выполнять подтягивания сложнее. Благодаря замене турника на веревку, чтобы стабилизировать в пространстве тело, «работать» приходится даже мелким мышцам, которые обычно не задействуются.

Подтягивание с разворотом рук (Flip hand grip)

Оно отлично развивает силу хвата. Суть состоит в попеременном изменении положения рук. Пока одна рука меняет положение, вторая удерживает корпус.

Еще одним нестандартным видом является «нечеткое положение рук». Во время выполнения, атлет одной рукой как-будто промахивается мимо перекладины, хватаясь за перекинутый через турник канат. Для адаптированной к удержанию на гладком турнике руки, это отличный тренинг, развивающий силу хвата.

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас) , что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Упражнения в тренажере Смита — Fitness Guide

Тренажер Смита — обязательный атрибут в любом фитнес-клубе и один из самых популярных тренажеров в мире, ведь на нем можно выполнять упражнения абсолютно на любую мышечную группу. И хотя при работе на силу и массу более эффективной считается работа со свободными весами, тренажер Смита использует в своем арсенале большинство бодибилдеров.

Преимущества тренажера Смита

Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами – это безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника. Выполнить подход в жиме лежа или приседаниях до отказа без помощи страхующего невозможно – это попросту опасно, штанга может придавить вас, известны случаи с летальным исходом. В тренажере Смита такой опасности нет, так как в любой фазе движения есть возможность поставить штангу на стойки. Да и риск травмировать суставы при заданной траектории движения почти равен нулю.

Другое важное достоинство – заданная траектория движения, благодаря которой можно прицельнее попасть в нужную мышечную группу, так как не нужно заботиться и тратить лишние силы на стабилизацию штанги.

Как мы уже отметили, тренажер Смита универсален — на нем можно выполнять несколько десятков различных упражнений на все без исключения группы мышц. Но чаще всего его используют для выполнения базовых движений – приседаний, жимов и тяг.

Приседания в тренажере Смита

Выполнять это упражнение в Смите полезно тем, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами, ведь при классических приседаниях на них приходится значительная часть нагрузки, тренажер же помогает снять ее и сосредоточиться на передней поверхности бедра.

Фото: из личного архива

Комментирует

Людмила Никитина — абсолютная «Мисс Олимпия», чемпионка Европы в номинации «фитнес»

– Выполняя присед в Смите на переднюю поверхность бедра, мы ставим ноги на ширине плеч на длину стопы вперед от осевого положения – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и на спину. В отличие от работы со штангой у нас нет возможности подняться, наклонив корпус и поднимая ягодицы. Поскольку штанга в Смите зафиксирована и ходит в одной амплитуде, мы можем исключить этот «подрыв» и подняться за счет работы передней части бедра.

 

Приседания в Смите дают возможность с помощью необычной постановки ног сконцентрировать нагрузку не на квадрицепсе, а на бицепсе бедра и ягодицах.

– Так как мой спорт подразумевает собой построение красивых пропорций, мне нужно сосредоточиться на концентрации именно тех мышц, которые я хочу проработать. Для задней поверхности бедра и ягодиц я выполняю присед со степа, устанавливая его на шаг впереди от осевого положения. При этом таз не уходит от уровня стоек. Таким образом, упор идет преимущественно на пятки. К тому же возвышение позволяет добиться максимального растяжения ягодиц, что было бы невозможно при работе с классической штангой, — рассказывает Никитина.

Жим лежа в тренажере Смита

Жать в тренажере Смита можно под любым углом. Как мы уже сказали, Смит позволяет работать в отказ, не боясь похоронить себя под штангой. Кроме того, траектория в Смите отличается от классического подъема штанги – она прямая, а не дугообразная. Разнообразие траекторий пойдет только на пользу, создавая дополнительный стресс для мышц.

Фото: из личного архива

Комментирует 

Станислав Линдовер — чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг

– Долгое время в связи с травмой руки я вообще не тренировался со свободными весами, только в Смите, поэтому я замечательно отношусь к этому тренажеру. Тренируясь таким образом, я открыл для себя необычное упражнение, у которого вообще нет никакой альтернативы – это жим одной рукой. Он позволяет убрать диспропорцию, потому как у каждого человека одна рука сильнее другой. Начинать жать надо с отстающей руки и заканчивать ей же, — советует Станислав Линдовер.

Тяга в тренажере Смита

Классическую становую тягу выполнять в Смите не совсем удобно, зато именно в этом тренажере многие атлеты предпочитают выполнять становую тягу на прямых ногах, называемую также мертвой или румынской тягой.

– При выполнении тяги на прямых ногах очень важна правильная техника, поэтому мне нравится выполнять это упражнение в тренажере Смита даже больше, чем со свободным весом. Мне не нужно следить за техникой, так как траектория уже задана, и техника в любом случае будет близка к идеальной. Это позволяет лучше прочувствовать именно заднюю поверхность бедра. Еще один бонус Смита в том, что мы можем менять постановку ног, ставить их ближе к штанге или, наоборот, дальше, таким образом по необходимости включая или выключая поясницу, — комментирует Станислав Линдовер.

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой на плечах – упражнение сложное, ведь много сил уходит на удержание равновесия. В Смите такой проблемы нет, поэтому многие спортсмены выбирают именно его.

– Мой вариант выполнения выпадов в Смите также со степа, где исходное положение на шаг впереди от осевого. Возвышение нам необходимо для лучшего растяжения и сокращения ягодичных мышц. Опорной ногой встаем на степ, а свободную ногу уводим назад в выпад. При этом таз находится все время на уровне оси штанги без выведения вперед в верхней точке, — объясняет Людмила Никитина.

Жим ногами в тренажере Смита

Оригинальный вариант жима ногами для женщин, не имеющий ничего общего с классическим. Он выполняется стоя на четвереньках и отлично развивает ягодицы.

– Жим ногами поочередно по одной, стоя на четвереньках. Выполнять упражнение стоит только с партнером по тренировке. Здесь отлично работает ягодица, это лучший вариант из подобных жимовых тренажеров. Упершись стопой в штангу, нужно выполнять жим ногой в конечную точку, где нога остается слегка согнутой. Важно, чтобы бедро было закрыто, то есть не нужно оттопыривать колено вбок, оно должно быть ровно направлено вниз. Работа из разряда базовых (многосуставных), потому эффективна для наращивания ягодиц, — рассказывает Людмила Никитина.

Оставить комментарий

Читайте также

Преимущества машины Смита и основные упражнения на ней

Машина Смита по праву считается эффективной и самой универсальной силовой станцией из всех тренажеров в бодибилдинге. Ее можно встретить практически в каждом тренажерном зале – от простых подвальных «качалок» до элитных фитнес-центров. Купить машину Смита можно и домой: вы сможете спокойно выполнять жим штанги лежа без необходимости в страхующем человеке. Единственным ограничителем, препятствующим покупке, будут большие габариты данного тренажера. Но если вы проживаете в квартире большого метража или частном доме, одну из комнат которого можно переоборудовать под тренажерный зал, то для вас это препятствием не станет.

Чем хорош тренажер Смита

Многие посетители фитнес-клубов не уделяют должного внимания машине-тренажеру Смита, считая его неэффективным и малополезным (притом, зачастую, не зная толком, как им пользоваться). Тем хуже для них, ведь он обладает множеством преимуществ.

• Широкий спектр упражнений – машина Смита позволяет выполнять жим лежа и сидя различными хватами, приседания, тягу в наклоне, подъём на бицепс, шраги за спиной и т.д. Ограниченность траектории движения гарантирует, что все эти упражнения будут выполнены правильно.
• Универсальность – машина-тренажер Смита может одинаково успешно использоваться как мужчинами, так и женщинами. К тому же благодаря подключаемой системе противовесов, которая сводит вес грифа к нулю, многие упражнения со штангой становятся доступны для начинающих девушек.
• Снижение нагрузки на мышцы-стабилизаторы, которые обычно задействованы при работе со свободными снарядами вроде гантелей и штанги. Это позволяет упражняться с большими весами — стабилизаторам не нужно будет поддерживать траекторию снаряда, и они смогут помогать основным мышцам.
• Безопасность – важный параметр как для новичков, так и для бывалых. В машине-тренажере Смита нет риска уронить штангу во время приседаний (принцип работы агрегата в том, что штанга жестко закреплена в направляющих) или быть придавленным грифом во время тяжелого жима лежа (даже если нет сил поднять штангу, то достаточно просто повесить ее на ближайшее крепление и вылезть).
• Дополнительная комплектация – современные модели «Смитов» оснащаются турником для подтягиваний, блоком вертикальной и горизонтальной тяги и многим другим.

Разумеется, тренажер Смита не будет полной заменой работе со свободными весами, а также упражнениями в других тренажерах. Но этот агрегат не только позволяет эффективно наращивать мышечную массу, но еще и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Жим в Смите

Жим в Смите является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда  атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных элементов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль в троллере Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию. Ему есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для некоторых упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний. Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно делать на машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Казом» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт. Конечно, жим лежа требует силы трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развивать мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

• Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
• Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать большой вес.
• Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Держа локти прижатыми к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, сильнее. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и позволяя немного двигаться в плечах.Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное принять, так как многие атлеты и тренеры прочностных сильно советуют против делать приседание за пределы более традиционной приземистой стойки. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движения, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам.Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножной мышцы), двуглавой мышцы бедра (задней части бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса. (1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения.(2)

Приседания в тренажере Смита выполняются аналогично приседаниям со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов. (3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

• Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
• Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
• Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции. Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягая корпус и держа голову вперед, а позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую устойчивость во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке.Однако в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году было отмечено, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

• Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
• Легче выполнять приседания со спиной, чем приседания со штангой.
• Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамью или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя.С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично подходит, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от перекладины и поднять ее выше. Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеч.

Преимущества пожимания плечами за спиной

• Изолирует ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
• Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху. Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, как только вы обнаружите, что испытываете трудности.

То же исследование, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимального количества повторений в приседаниях, показало противоположное для жима лежа. В другом, также в журнале исследований силы и кондиционирования журнала отмечалось, что свободные веса и жим на тренажере приводили к аналогичной мышечной активации для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, придающей вашему плечу округлый вид), которая ответила лучше со свободными весами.(5) Дело в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье во время подъема.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Бьет по верхней части груди и плеч.
• Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
• Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Как только перекладина окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу.Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправлены, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги в машине Смита с наклоном

• Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
• Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
• Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу с наклоном в машине Смита

Полностью опустите штангу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу. Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя с технической точки зрения это движение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на нужную высоту. Технически вы можете сделать это и в силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще. Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутой строки

• Одновременно наращивает силу спины, рук и хватки.
• Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
• Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии. Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Укрепляя мышцы корпуса, подтягивайтесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это неправда. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильными сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая из уравнения стабилизацию. Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были твердо оперены на скамью. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу на тренажере Смита.Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто. Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

• Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
• Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
• Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
• Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
• Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д.; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Журнал исследований силы и кондиционирования: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181b1b181
2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181cc2237
3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
4. Маккарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
5. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

Как использовать (9 способов)

Есть ли кусок тренажеров, это более спорными, чем машина Смита?

Если есть, то уж точно не видел. Потому что за свою более чем 10-летнюю карьеру в поднятии тяжестей я слышал больше шуток о машине Смита, чем шуток про твою маму.

И нет, я не считаю их смешными. Подобные шутки — не более чем детский способ привлечь внимание. Но это не мешает людям повторять ложную информацию о пригодности тренажера Смита, не так ли?

Люди не понимают, что тренажер Смита — это просто инструмент для наращивания мышц. И, как и все инструменты для наращивания мышц, именно то, как вы используете оборудование , определяет качество и скорость ваших результатов.

Итак, прежде чем я углублюсь в самых эффективных упражнений на тренажере Смита , которые гарантированно ускорят ваши результаты при правильном выполнении, давайте рассмотрим несколько быстрых мер безопасности, которые уберегут вас от опасности (и вам ближе к выигрышу).

Как безопасно использовать системы машин Смита

Как пользоваться тренажером Смита? Это один из наших наиболее часто задаваемых вопросов. И даже после многих лет тренировок людям все равно удается ошибаться.Итак, чтобы обезопасить вас и ускорить получение результатов, я написал это краткое руководство.

Вот как правильно использовать станции Смита :

1. Выполните несколько подходов упражнения только с пустым грифом.

2. Обратите внимание на самое нижнее положение, в которое перемещается штанга во время движения.

3. Установите предохранительные защелки чуть ниже этого положения.

4. Равномерно нагружайте штангу.

5. Возьмитесь за перекладину соответствующим хватом для конкретного упражнения.

6. Поднимите штангу вверх сначала , а затем , затем поверните запястья от крюков, чтобы освободить ее.

7. Выполните подход, а затем поверните запястья в противоположном направлении (чтобы выровнять штангу с крючками). Затем опустите штангу на крючки.

Топ 9 лучших упражнений в машине Смита

Теперь, когда вы знаете, как пользоваться кузнечным станком, самое время начать качать железо . Вот 9 лучших упражнений по поднятию тяжестей в тренажере Смита для улучшения вашего телосложения:

1.Приседания

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника

Хотите быстрые мускулистые ноги? Тогда вам, друг мой, нужно попробовать научно доказанное приседание в машине Смита. В отличие от версии со штангой, вы можете смело менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные области ног. Поставьте ступни дальше вперед, чтобы проработать ягодицы, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы усилить акцент на квадрицепсы.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту ключицы и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Освободите перекладину и сделайте небольшой шаг вперед, сохраняя при этом нейтральную спину и взгляд вперед (в принципе, не смотрите вверх или вниз).

Шаг 3 : Поставьте ноги на ширине плеч и разведите их примерно на 15-30 градусов.

Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох диафрагмой и спуститесь к земле, сломав бедра и колени вместе.

Шаг 5 : Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем взорвитесь, равномерно проталкиваясь через ступни.Повторите 3-5 стетов по 6-25 повторений ( да , приседания универсальны).

2. Жим лежа

Основные мышцы : грудь, трицепсы, передние дельты

Думаете, что жим лежа в машине Смита — это easy ? Что-то, что вы бы сделали только в качестве вспомогательного подъемника? Что ж, вы можете быть удивлены, узнав, что исследования на самом деле показывают, что жим лежа в машине Смита на тяжелее на , чем его собрат со штангой [1]. Так что, если вы хотите испытать свою грудь и создать новый рост, то определенно не пропускайте это убийственное упражнение по наращиванию массы.

Шаг 1 : Лягте на скамью так, чтобы нижняя часть груди находилась на одной линии со штангой.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпрямите грудь и слегка прогните поясницу.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и опускайте ее до тех пор, пока локти не опустятся чуть ниже груди.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, направив локти к небу. Или, как я люблю думать об этом, как будто вы наносите удар двумя руками.

Шаг 5 : Полностью зафиксируйте локти и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Становая тяга

Основные мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника, предплечья

Утолщите спину, растите ягодицы, не тратя время тренировки на неловкие наклоны над штангой.Становая тяга в тренажере Смита может не быть особенно популярным упражнением , но, несомненно, полезна для экономии времени. Просто загрузите диски с отягощениями на гриф Смита — потяните — и смотрите, как ваша спина становится больше (требуется белок).

Шаг 1 : Установите штангу Смита в самое нижнее положение и встаньте на полдюйма от нее в стойке ближе, чем на ширине плеч.

Шаг 2 : Спуститесь к перекладине, выставив бедра как можно дальше назад. Затем позвольте коленям выдвинуться вперед немного , чтобы приблизиться к перекладине.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину как можно крепче на ширине плеч. Ваши руки должны быть примерно на дюйм за пределами ваших голеней.

Шаг 4 : Держите грудь вверх и задействуйте широчайшие, как если бы вы держали сокращенную часть тяги.

Шаг 5 : Взрывайтесь со штангой, сначала упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга доходит до колен, толкайте бедра вперед, одновременно поднимая грудь.

Шаг 6 : Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать повторение, а затем опустите штангу в обратном порядке — сначала бедра назад, а затем согните колени. Повторите 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и 5-10 повторений, если вы стремитесь к размеру.

4. Жим от плеч

Основные мышцы : Плечи, трицепсы

Дельты «пушечное ядро» могут превратить худощавое в мускулистое телосложение за счет расширения V-образного конуса.Не бывает «слишком широких» плеч, и каждый хочет наращивать дельты.

Но вы можете получить впереди , выполняя жим от плеч в машине Смита. Этот тренажер для набора массы верхней части тела сохраняет большее напряжение в мышцах плеч, чем версия со штангой, потому что вам не нужно стабилизировать вес. К тому же, как с радостью обнаружили мои вращающие манжеты, на тренажере Смита расстегивать гриф намного безопаснее.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью на самый высокий угол и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опустите ее чуть ниже уровня подбородка. Затем с силой надавите на вес до тех пор, пока ваши локти не начнут блокироваться — повторите 6-15 повторений.

5. Прямой ряд

Основные мышцы : Плечи, трапеции

Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели так, как будто у них плеч, а их собственные плечи , то вам нужно попробовать тягу в вертикальном положении в машине Смита. Это спорное упражнение, но он работает как для вполне достойно создания широкого верхней части тела. И вы скоро узнаете почему.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть выше колена, а затем возьмите ее немного за пределы ширины плеч.

Шаг 2 : Гребите штангу вверх, резко толкая локти к потолку и пожимая плечами.

Шаг 3 : Остановитесь, когда штанга достигнет уровня соска, а затем опустите ее под контролем.Для достижения наилучших результатов выполните 2-4 подхода по 8-20 повторений.

6. Тяга обратным хватом

Основные мышцы : двуглавая, плече-лучевая мышца, сгибатели предплечья

Выполняете ли вы тренировку на тренажере Смита, поднятие тяжестей или их комбинацию, сгибание рук на бицепс — это обязательных упражнений , если вы хотите построить требующих внимания рук. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс в тренажере Смита, поскольку оно обеспечивает интенсивную накачку, позволяя поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

Шаг 1 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Согните ладони к верхней части тела, удерживая плечи как можно более неподвижными. Ваши предплечья должны пройти на за на 90 градусов.

Шаг 3 : Сожмите бицепсы и затем опускайте штангу, пока не достигнете полного разгибания локтей — повторите 2–4 подхода по 8–20 повторений.

8. Тяга бедра

Как я объясняю в видео, вы можете включить это упражнение в любую из моих программ, где используются жимы штанги или гантелей на наклонной скамье, но мне также нравится это движение в качестве финишера в тренировке груди. Тем не менее, ознакомьтесь с приведенной ниже программой. В тренировке упор делается на верхнюю часть грудных мышц, причем три из четырех упражнений нацелены на эту область, включая жим стоя на наклонной скамье с обратным хватом в машине Смита в качестве последнего упражнения. Попробуйте тренировку ниже и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тяга к силе в тренажере Смита

Как я уже сказал выше, важно включать силовые тренировки в свои тренировки для создания взрывной силы. Это верно не только для силовых атлетов, но и для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мышечной массы.Использование силовых движений, таких как приседания с прыжком, броски в тренажерном зале Смита и силовая очистка, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут быстрее, сильнее и больше.

Создавая большую взрывную силу в мышцах, вы можете генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса и помогает увеличить нагрузку на целевые мышцы для лучшего общего роста мышц.

Один из лучших способов тренироваться с баллистическими силовыми движениями — использовать тренажер Смита.
Поскольку штанга находится на управляемой дорожке, это позволяет вам позволить штанге вырабатывать максимальную мощность, но при этом легко поймать штангу при спуске. Это отлично подходит для таких упражнений, как броски для жима лежа и броски на сгибание рук. Использование тренажера Смита также является отличным способом взрывной тренировки спины, с моим упражнением «Силовая тяга в машине Смита».

Для выполнения этого упражнения встаньте боком в тренажере Смита так, чтобы внешняя сторона вашей левой ноги почти касалась перекладины. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.Возьмитесь за середину перекладины левой рукой.

Рассмотрите возможность использования открытого захвата, при котором большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не зажать под ним. Открытый захват облегчает отпускание и захват штанги.

Используйте ноги, бедра и поясницу, чтобы генерировать начальную силу, которая будет передаваться на ваши широчайшие и руки, чтобы поднять штангу как можно выше. Отпустите штангу в верхнем положении, а затем возьмитесь за нее, когда она начнет спуск обратно в исходное положение.Повторите для повторений, выполнив все повторения с левой стороны, а затем поменяйте положение, чтобы повторить с правой стороны.

Лучше всего выполнять силовую тягу в машине Смита в самом начале тренировки для спины.
Это потому, что вы хотите, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были свежими и сильными, когда вы пытаетесь максимизировать мощность. Поскольку эти мышечные волокна быстро утомляются, вам не следует выполнять подобные взрывные движения позже во время тренировки, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются.Это ограничило бы производство электроэнергии.

Выполните 2–3 подхода на силовых повторениях в тренажере Смита, по 3–8 повторений в каждом подходе, используя вес, составляющий 30–80% от вашего максимального количества повторений в этом упражнении. Цель состоит в том, чтобы не утомлять мышцы, а максимально развить силу, чтобы вы прекратили подход задолго до того, как наступит мышечный отказ. Это делает силовую тягу в тренажере Смита хорошим разогревающим упражнением перед остальной частью вашей обычной тренировки спины. Выполнение этих подходов не утомляет широчайшие и действительно может помочь им стать сильнее в следующих упражнениях.

Посмотрите мое видео о том, как выполнять силовую тягу в машине Смита:

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть программу тренировок, в которой показано, как использовать силовые тяги в тренажере Смита в ваших тренировках:

Загрузить эту тренировку

Приседания в машине Смита: плюсы и минусы

Как вы видели, один из способов использования Смита — это тренироваться взрывным способом, например, с помощью бросков в жиме лежа или бросков на сгибание рук (объяснено ниже). Кроме того, вы можете выполнять новые упражнения со смитом, например, подъем в стороны в тренажере Смита для дельтовидных мышц или тяги с отягощением бедрами для нижней части пресса (это также объясняется ниже).Исследования даже показали, что на тренажере Смита можно приседать тяжелее, чем со свободным весом.

Однако, каким бы великолепным ни был тренажер Смита, как и любое другое оборудование, у него есть свои плюсы и минусы. Один из недостатков тренажера Смита заключается в том, что он не может активировать столько мышечных волокон в ногах, как приседания со штангой со свободным весом, согласно исследованиям Саскачеванского университета.

Канадские исследователи измерили мышечную активность основных мышц ног у тренированных мужчин во время приседаний со свободным весом и приседаний в тренажере Смита.Они обнаружили, что во время приседаний в тренажере Смита мышечная активность квадрицепсов и подколенных сухожилий была на 50% и 25% меньше, соответственно, чем во время приседаний со свободным весом. Снижение мышечной активности может ограничить достигаемый вами рост мышц.

Очко Джима:

Используйте тренажер Смита, чтобы время от времени приседать с большим весом, но не заменяйте полностью приседания со штангой со свободным весом. Это по-прежнему должно быть вашим основным средством наращивания массы ног, и не зря. Это исследование показывает еще одну причину, по которой приседания называют королем всех упражнений для ног.

Наплечники, выкованные кузнецом

Мне нравится эта тренировка плеч в тренажере Смита по ряду причин: прежде всего, это тот факт, что она поражает все три головки дельтовидных мышц уникальным образом — и, как вы знаете, я люблю воздействовать на мышцы уникальным образом. Это потому, что каждая мышца состоит из сотен тысяч мышечных волокон. Вы задействуете только процент из них при выполнении какого-либо конкретного упражнения, поэтому выполнение различных упражнений и выполнение вариаций каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы воздействуете на как можно больше мышечных волокон в мышце, и поощряете больше из них расти.

Еще одна причина, по которой мне нравится эта тренировка плеч в тренажере Смита, заключается в том, что она упрощает тренировку в переполненном зале. В загруженные дни в тренажерном зале нет ничего хуже, чем беспокоиться о том, будут ли доступны скамья, тренажер или гантели, которые вам понадобятся для следующего упражнения. Все, что вам нужно сделать, это дождаться, пока тренажер Смита освободится, и вы можете разбить лагерь на всю тренировку.

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Боковой подъем в тренажер Смита

Типичный подъем гантелей в стороны — одно из самых эффективных односуставных упражнений для наращивания средней головки дельтовидной мышцы.И помните, средняя головка дельтовидной мышцы составляет большую часть массы дельтоидов. Он также обеспечивает ширину и округлость плеч, придавая им вид пушечного ядра. Но подъем в стороны в тренажер Смита может дать даже лучшие результаты, чем гантели.

Это потому, что он исключает предплечья из уравнения и фокусирует внимание непосредственно на средних дельтах. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или руками, которые не могут безболезненно выполнить подъем гантелей в стороны.Он также является отличной заменой боковому подъему на тренажере, если в вашем спортзале его нет. Независимо от того, почему вы его попробуете, как только вы почувствуете это и увидите результаты, которые оно дает, вы всегда сохраните это жемчужина упражнения для плеч.

Для выполнения подъема в стороны в тренажере Смита поместите легкий вес на штангу тренажера Смита и установите штангу чуть выше уровня талии. Встаньте посередине тренажера Смита, коснувшись левой рукой перекладины. Согните руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно перекладине.

Разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем. Сохраняя сгиб в локте, поднимите руку вверх, чтобы поднять штангу примерно на высоту плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая дельтовидную мышцу как можно сильнее, затем медленно опустите штангу чуть выше уровня талии, удерживая штангу в контакте с предплечьем все время. Выполните все повторения одной рукой, а затем повторите то же самое с другой рукой.

Чтобы действительно повысить интенсивность и взорвать дельты, попробуйте выполнить суперсет бокового подъема в тренажерном зале с подъемом гантели в стороны одной рукой.

Пожатие плечами одной рукой в ​​машине Смита

Ничто так не выделяет широкие круглые плечи, как пара горных ловушек. Но, как и икры и предплечья, трапеции — одна из тех частей тела, которые большинству парней сложно развить. Так откуда, черт возьми, можно попасть в ловушки? Мой ответ на этот вопрос … ПОЖАЛУЙСТА !!

Невозможно построить большие ловушки, не пожав плечами, и хотя вы не можете превзойти пожимание плечом со штангой для общего размера ловушки, с этим упражнением есть некоторые проблемы. Наиболее критичным является тот факт, что определенные, кхм, «части тела» (ребята, вы понимаете, о чем я говорю) мешают, когда вы поднимаете штангу до уровня бедер.Вот почему пожимание плечами с гантелями — отличная вариация — потому что они переносят вес по бокам ваших бедер. Но даже пожимание плеч с гантелями может быть немного неудобным, а в некоторых спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы действительно стимулировать адекватный рост трапеции.

Но не волнуйтесь, у меня есть несколько хитростей, когда дело доходит до выращивания огромных ловушек. В наши дни я часто использую один трюк — это упражнение, которое я называю пожиманием плечами в машине Смита одной рукой. Это легко сделать, и вы действительно можете увеличить вес. Вот как это делается:

Чтобы выполнить разведение рук в машине Смита одной рукой, загрузите штангу в машине Смита и встаньте посередине предмета правой стороной к перекладине.Возьмитесь за перекладину посередине правой рукой и поднимите плечо как можно выше, держа руку как можно более прямой. Задержитесь в этом положении на секунду и сильно сожмите мышцу-ловушку, затем снова опустите руку вниз, чтобы полностью растянуться.

Я предлагаю вам использовать открытый хват, когда большой палец не охватывает перекладину. Это предотвратит защемление большого пальца вашей одежды и позволит держать штангу ближе к телу, когда вы поднимаете ее вверх. Это помогает увеличить диапазон движений в этом упражнении для лучшего развития ловушек.

Когда вы закончите все повторения с одной стороны, переключитесь на другую сторону и повторите.

Я предлагаю вам начать тренировку с трапециями примерно с 3 подходов стандартных подъемов рук со штангой или даже стандартных подъемов плеч в машине Смита. Затем выполните 3 или 4 подхода пожимания плечами одной рукой в ​​машине Смита. Или, если у вас мало времени, но вы не хотите останавливаться на достигнутом, сделайте 4-6 подходов Смита на одной руке без остановки. Под этим я подразумеваю переходить от правой руки к левой без остановки, пока вы не выполните 4-6 подходов на каждую сторону.

И последнее о тренировке ловушек: я знаю, что многие из вас не понимают, следует ли тренировать ловушки с помощью плеч или спины. Прежде чем я дам вам ответ, давайте кратко рассмотрим анатомию мускулатуры.

Трапециевидная мышца — большая ромбовидная мышца на спине и плечах. Он состоит из трех частей: верхние трапы, которые используются для подъема плеч, например, когда вы пожимаете плечами; средние трапы, которые используются для стягивания лопаток, например, при выполнении тяг; и нижние трапеции, которые тянут лопатки вниз, например, во время тяги вниз.

Я предпочитаю прорабатывать верхние трапеции, пожимая плечами. Это потому, что верхние трапеции помогают во многих упражнениях на плечи, таких как жимы от плеч, подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении. Я часто делаю упражнения, нацеленные на среднюю и нижнюю трапеции после спины, так как эти области трапеции, как правило, задействованы в основных упражнениях для спины, таких как тяги, тяги вниз и тяги прямых рук.

Бросок на бицепс в машине Смита

Как я уже сказал, резкое выполнение повторений таким образом может помочь повысить мощность и общую силу, что затем позволит вам поднимать больший вес во время обычной тренировки бицепса, что приведет к улучшению общей гипертрофии мышц. Тренажер Смита — идеальный инструмент для выполнения этих быстрых взрывных повторений.

В видео ниже я обсуждаю отличное упражнение, которое поможет нарастить более сильные и мощные бицепсы одним движением: бицепс на сгибание рук. Если вы достигли предела своей силы, когда дело касается локонов, попробуйте это упражнение.

Телята, изготовленные кузнецом

Один из вопросов, который я получаю все время: «Джим, в моем спортзале нет тренажеров для подъема икры сидя или стоя.Итак, как я могу правильно тренировать ноги? »Мой ответ — тренажер Смита. В конце концов, в большинстве коммерческих залов есть хотя бы один тренажер Смита, и его очень легко настроить для выполнения как подъемов на носки сидя, так и подъемов на носки стоя в нем Смита. Машина. Универсальный шоппинг, позволяющий эффективно тренировать икроножные мышцы, не особо двигаясь.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять подъем на носки сидя в машине Смита:

Тяга бедра в тренажере Смита

Я всегда нахожусь в поиске уникальных техник и альтернатив традиционным методам, которые мы используем для моделирования определенных участков тела.Приведенное ниже упражнение, «Тяга бедра в тренажере Смита», безусловно, является одним из движений, которые придадут вам неповторимый внешний вид при выполнении его в следующий раз в спортзале. Но кого это волнует? Результаты имеют значение, и я призываю всех вас предложить эти новые инновационные способы воздействия на пресс совершенно по-новому.

Попробуйте тренировку, приведенную ниже, чтобы увидеть, как вы можете включить тягу бедра в машине Смита в свои упражнения для пресса.

Загрузить эту тренировку

Кранч в машине Смита

Я твердо верю в добавление сопротивления к упражнениям для пресса, таким как скручивания, для создания сильного, хорошо развитого пресса. В конце концов, прямые мышцы живота («набор из шести») и другие мышцы средней части, такие как косые мышцы живота, похожи на любую другую группу мышц, которую вы тренируете, и их нужно тренировать с различным сопротивлением и диапазоном повторений.

На самом деле, недавнее исследование показало, что, когда испытуемые выполняли тренировку пресса только с собственным весом несколько раз в неделю в течение 12 недель, у них не наблюдалось значительного увеличения силы живота.

Хотя скручивания с отягощением, выполняемые с отягощениями, гантелями или набивными мячами, являются хорошими способами увеличения сопротивления при скручиваниях, эти методы могут ограничить количество веса, которое вы можете поместить на пресс.Отличная альтернатива — это упражнение, которое я называю «кранч в машине Смита».

Для выполнения этого упражнения поместите скамью в центр тренажера Смита. Лягте на скамью лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на скамью. Гриф должен выровняться над верхней частью пресса, когда вы держите гриф на расстоянии вытянутой руки над собой, а спину лежите на скамье.

Используйте пресс, чтобы резко поднять туловище как можно выше, подталкивая штангу вверх по мере подъема тела. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на скамью и повторите для повторений.Варьируйте свой вес и диапазоны повторений: от 6-8 повторений в некоторых тренировках до 25-30 + повторений в других.

Когда в тренажерном зале много людей и нелегко найти пустую скамейку, откажитесь от скамьи и сделайте кран Смита прямо с пола таким же образом.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

4 упражнения в машине Смита для начинающих

Немного болеете из-за тяжелых тренировок со штангой и гантелями в последнее время? Не волнуйтесь; ты не разваливаешься. Свободные веса можно рулить на суставах. Ищете способ сохранить ритм, не испортив всю тренировку? Что ж, вы можете проверить машину Смита — в основном механический корректировщик со свободным весом.Тренажер Смита может добавить немного свежести в устаревший (и болезненный) распорядок дня и может предложить целый ряд новых упражнений, воздействующих на множество групп мышц.

Какие упражнения в тренажере Смита вам следует включить в следующее занятие в тренажерном зале? Вот четыре идеальных упражнения:

Плечи и ловушки

Поместите под Смит плоскую скамью или скамью с опорой для спины. Расположите штангу на такой высоте, чтобы, сидя на скамье, ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до штанги.

Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги так, чтобы была воображаемая линия от кончика носа до штанги. Удерживая ноги в неподвижном положении, возьмитесь за штангу ладонями вперед, разблокируйте штангу и поднимите ее так, чтобы руки были полностью вытянуты. Это исходное положение.

Начинайте медленно опускать штангу до уровня подбородка на вдохе. Оттуда поднимите штангу обратно в исходное положение, используя плечи на выдохе.

Сделайте три подхода по 7-10, используя тяжелый (не мучительный) вес для вас.

Задний

Установите штангу, прикрепленную к Smith, на высоте примерно на два дюйма ниже ваших коленных чашечек.

С легким сгибанием коленей и наклоном туловища вперед, чтобы ваша спина была прямой (почти параллельно полу), возьмитесь за штангу (ладонями внутрь или наружу) и снимите ее со стойки кузнечного станка. Пусть штанга висит прямо перед вами, так чтобы руки были вытянутыми перпендикулярно полу и вашему туловищу.Это ваша исходная позиция.

Держите туловище в неподвижном состоянии и поднимайте штангу на выдохе, прижимая локти к телу и не прилагая усилий к предплечью, кроме как удерживая веса. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.

Медленно снова опустите вес в исходное положение на вдохе.

Используйте удобный вес, так как вы будете делать три подхода по 12-15.

Сундук

Поместите под Смит плоскую скамью.Расположите штангу на такой высоте, чтобы в положении лежа штанга была немного ниже, чем если бы ваши руки были полностью вытянуты. После того, как вес будет загружен (включите свет, если вы впервые используете Смит), лягте на ровную скамью. Повернув руки к телу (пронированный хват) и немного шире плеч, снимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди. Кратковременно зафиксируйте руки в сжатом положении, а затем снова начните медленно опускаться.

Не знаете, сколько времени потребуется, чтобы двигаться вверх и вниз? Спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

Три подхода по 8-10.

Ножки

Готовы к выгоранию ноги? Поместите плоскую скамейку или табурет позади Смита. Расположите штангу за шеей и поставьте заднюю ногу на скамью.Выпад вниз, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, а верхняя часть ноги не будет почти параллельна полу. Выдохните в исходное положение, делая короткие паузы каждый раз, когда поднимаетесь.

Это круто! Включите свет при первом выполнении этого упражнения, так как он наверняка подкрадывается к вам!

Три подхода по 8-10.

Как и любую новую тренировку, начинайте со света. Если вы чувствуете себя уверенно (и не чувствуете чрезмерной боли) после каждой тренировки в тренажерном зале, увеличивайте вес с шагом от 2 до 5 фунтов.Если этот дополнительный вес изменит вашу осанку или форму во время упражнения, сохраните предыдущий вес и просто добавьте больше повторений. Готовы приступить к достижению своих целей? Отправляйтесь в тренажерный зал Нью-Джерси. ДЖЕРСИ СИЛЬНЫЙ!

Полное руководство по тренировкам в тренажере Смита

Штанги со снаряжением, гантели на правом конце стойки, тарелки размером не меньше 45, мел и силовая рама — это валюта заядлых бодибилдеров, у которых уровень тестостерона, кажется, падает при простом упоминании слова «тренажер».Но сами причины, по которым постоянный «эксперт» вашего спортзала так категорически против использования тренажера Смита, на самом деле являются точными причинами, по которым вы должны его использовать. Не поддавайтесь на фразу «В тренажере Смита нет ничего, что нельзя было бы сделать со штангой со свободным весом» — это чушь. Просто вам нужно знать, как и когда лучше всего использовать Смит на тренировке.

Мы сразу признаемся, что не предлагаем вам отказываться от упражнений со свободным весом, потому что они являются основой всего вашего долгосрочного прироста в размере и силе, но мы подчеркиваем, что преимущества, предоставляемые Тренажер Смита бесценен и на самом деле невозможно сделать со штангой и гантелями. Вот полное изложение того, какие преимущества (и ограничения) дает тренажер Смита.

1) Одна машина с большими перегрузками. Пожалуй, сила номер один тренажера Смита в том, что он уравновешивает вес за вас. С гантелями и штангами часть энергии, используемой (и теряемой) в процессе, приходится на включение стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес вместе с вашим собственным телом, когда вы выполняете каждое повторение. Однако с помощью Smith вы можете полностью сосредоточить все свое внимание на жиме или подъеме веса.А поскольку ваши стабилизаторы не работают без устали, чтобы поддерживать стабильность, они могут в полной мере помочь основным движущимся силам, а это значит, что вы можете загружать пластины. Ваши приседания, тяги и жимы могут позволить себе больший вес, чем вы даже пытались бы в противном случае со штангой со свободным весом.

2) Силовые методы и тактика роста. Как заядлый бодибилдер, вы хорошо знаете, что любой тренажер в вашем распоряжении, который может помочь вывести ваши тренировки на новый уровень, должен быть изучен и использован. Проще говоря, в любом уголке спортзала нет другого инструмента, который позволил бы вам использовать столько возможностей для силы и роста, как Смит.

Подобно силовой стойке, Smith дает вам преимущества таких техник, как частичные повторения, когда вы работаете с коротким диапазоном движений; изометрия под конкретным углом, при которой вы нажимаете или тянете неподвижный груз под всеми углами, которые позволяет машина; и обратные движения, во время которых вы начинаете упражнение в конце повторения (как если бы вы делали становую тягу) без помощи отрицательной энергии, накопленной во время эксцентрического компонента повторения.Кроме того, проще и безопаснее выполнять ряд других техник, таких как пауза отдыха и негативы, с помощью Смита, а не аналога со свободным весом, что означает, что у вас есть несколько способов увеличить мышечную массу.

3) Мощность с баллистикой. Баллистическая тренировка часто теряется со стандартной штангой, но не с машиной Смита. Исследования показывают, что упражнения баллистического типа могут увеличить мощность и силу, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.К счастью, вы можете безопасно и эффективно выполнять баллистические упражнения со штангой в тренажере Смита.

При традиционном повторении вы обычно ускоряете вес только в течение первой трети положительной части повторения. В остальных двух третях вы естественным образом замедляетесь, чтобы штанга или вес не уходили из ваших рук. Смит, однако, позволяет вам полностью развить мощность во всем диапазоне движений и позволяет безопасно отпускать штангу вверху, где вы достигаете полного разгибания.Создавая такое ускорение, вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон при каждом повторении, и именно эти волокна больше всего отвечают за размер и силу. Попробуйте броски в жиме лежа и баллистические сгибания рук со штангой, в которых вы мощно взрываете положительную часть и позволяете штанге покинуть руки, а затем ловите ее на отрицательном повторении. Опять же, не пытайтесь делать это со свободными весами.

4) Уверенность и безопасность. Это последнее упражнение никоим образом не является выдумкой, потому что машина Смита действительно может дать вам интеллектуальное преимущество.Функции безопасности, которые он обеспечивает помимо свободных весов, нельзя недооценивать. Smith имеет предохранительные защелки, которые можно регулировать по высоте вдоль вертикальных колонн. Вы можете установить контакты как можно ближе к нижней части выбранного диапазона движения или вы можете установить пределы для ПЗУ и применить любой из различных методов, упомянутых выше.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансе или обрушении веса на вас, это дает вам законное чувство уверенности, поскольку ваше тело может ощущать, как определенные фунты ощущаются в ваших руках.Это не только обеспечивает неуловимый умственный импульс, но и распространяется на вашу нервно-мышечную систему и, в конечном итоге, на ваши мышечные животы, адаптируясь к размеру и силе.

Краткий список выбранных нами упражнений ни в коем случае не является исчерпывающим, так как существует бесчисленное количество движений, которые вы можете протестировать на тренажере Смита; все это позволяет вам пользоваться каждым из вышеупомянутых преимуществ. Но в начале следующего еженедельного сплита обязательно составьте план, как задействовать Смита с 1-2 движениями на каждую часть тела после того, как вы засыпали его упражнениями со свободным весом.(Поскольку вам требуется больше стабилизаторов, сначала выполняйте упражнения со свободным весом.) Мы уверены, что положительная нагрузка равна нагрузке дополнительного веса, которую вы сможете поднять.

Направление считает

Не все тренажеры Смита работают прямо вверх и вниз

Хотя большинство тренажеров Смита позволяют штанге двигаться в вертикальной плоскости, не все тренажеры Смита изготовлены одинаково. Одно важное различие между производителями заключается в том, что некоторые используют наклонную траекторию, поэтому она движется не только прямо вверх и вниз, но и вверх и назад. В зависимости от вашей ориентации на штангу, которая может быть вверх и к вам или вверх и от вас. Направление вашего тела в правильном направлении становится ключевым элементом безопасности и эффективности. Например, при выполнении жима лежа на тренажере Смита штанга идет прямо вверх. При выполнении того же упражнения со штангой со свободным весом естественным движением является отжимание вверх и назад к лицу. Если вы используете угловой тренажер Смита для выполнения жима лежа, вам нужно расположить его так, чтобы траектория имитировала версию со свободным весом, прижимая его вверх и назад над собой.

Если тренажер Смита движется прямо вверх и вниз, не имеет значения, в каком положении вы располагаете свое тело в тренажере, но с угловым тренажером Смита вы всегда хотите учитывать естественный путь штанги. Если вы не уверены, начните с пустой полосы, которая позволяет вам проверить положение вашего тела по отношению к полосе и ее пути. Движение никогда не должно выводить ваше тело из безопасного положения, так как это может поставить под угрозу ваши суставы. Знакомство с движениями в тренажере Смита со свободным весом поможет вам оценить правильность вашего направления движения.

Приседания спереди

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

НАЧАЛО: Встаньте внутри тренажера Смита так, чтобы штанга находилась на передних дельтах и ​​верхней части груди. Ваши ступни должны быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть слегка разведены, а колени расслаблены. Скрестите руки, чтобы соорудить полочку для штанги. Поверните штангу и отцепите ее от страховочных дуг. Держите грудь вверх и пресс напряженным, взгляд направлен вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Держа спину ровно, согните ноги в коленях и бедрах, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Перед следующим повторением сожмите квадрицепсы, бедра и ягодицы на счет.

POWER POINTER: Исследования показали, что вы немного сильнее в приседаниях Смита, чем в стандартных приседаниях, вероятно, из-за меньшей потребности в равновесии и что вы можете нажимать как вверх, так и назад на гриф. Обязательно держите локти высоко, чтобы зафиксировать «полочку» для перекладины; если вы опустите руки, вы рухнете в груди и пояснице.Вы не только станете слабее, но и получите травму. Кроме того, не пытайтесь приседать стандартным образом. Поскольку штанга находится на фиксированной вертикальной траектории, вы не сможете сдвинуть бедра назад. По этой причине ваш торс должен оставаться в большей степени вертикальным, а бедра в большей степени будут оставаться «под» плечами.

Жим сидя над головой

ЦЕЛЬ: Все три головки для дельт с упором на переднюю и среднюю головки

НАЧАЛО: Сядьте на скамью с низкой спинкой внутри тренажера, поставив ступни на пол на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину широким хватом ладонями вперед. Держите голову прямо, глаза вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте на уровне плеч. Сильно нажмите на гриф прямо над головой, сжимая плечи вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

POWER POINTER: Слегка отрегулируйте сиденье вперед или назад в зависимости от комфорта плечевого пояса — аспект, который Smith допускает по сравнению с версией со свободным весом. Если у вас уже есть травма, Smith поможет вам ее обойти.Вы также можете двигать руками внутрь или наружу вдоль перекладины, чтобы уменьшить или увеличить задействование трицепсов.

Перетащите Curl

ЦЕЛЬ: Длинные и короткие головки бицепса с упором на длинную головку (вершину)

НАЧАЛО: Встаньте прямо внутри тренажера Смита, удерживая штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Отведите локти назад, когда вы сгибаете штангу к верхней части живота / нижней части груди. Как следует из названия, на самом деле тяните штангу вверх по туловищу как можно выше, держа локти позади себя, а не по бокам, как при стандартных сгибаниях. Медленно верните штангу по тому же пути.

POWER POINTER: Во время стандартного сгибания рук возникает естественная дуга движения, которая в определенной степени затрагивает как бицепсы, так и даже передние дельты. Сгибание рук Смита полностью исключает эту дугу, потому что штанга заблокирована в вертикальной плоскости, а также любое участие дельтовидной мышцы из уравнения.Локти движутся назад, когда штанга тянется вверх по телу. Из-за этого он не поднимется выше верхней части пресса.

Вертикальный ряд

ЦЕЛЬ: Все три головки для дельт с упором на переднюю и среднюю головки

НАЧАЛО: Расставив ноги на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу перед бедрами широким пронированным хватом (сверху вниз). Колени не заблокированы, голова прямая, пресс напряжен.

ДЕЙСТВИЕ: Согните плечи и потяните штангу прямо к подбородку, высоко подняв локти. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, сохраняя при этом торс в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Подождите, прежде чем опуститься на старт.

УКАЗАТЕЛЬ МОЩНОСТИ: Один из замечательных аспектов этого движения заключается в том, что вы можете фактически изменять свою биомеханику в каждом повторении.Вы можете отодвинуть грудь от перекладины, поднимая штангу вверх, или наклоняться к ней в любой момент во время ROM. Если вы избегали стандартной версии из-за дискомфорта, попробуйте взять Смит широким хватом и избавьтесь от боли.

Тяга в наклоне

ЦЕЛЬ: Верхние широчайшие, средние трапеции, ромбовидные кости

НАЧАЛО: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поверните и отсоедините планку. Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется чуть выше параллели полу.Гриф должен свисать прямо перед вашими голенями. Сделайте небольшой изгиб в пояснице, чтобы он не округлялся.

ДЕЙСТВИЕ: Не поднимая верхней части тела, втяните штангу в живот, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Удерживайте штангу в максимально сжатом положении на счет, затем медленно опускайтесь до полного разгибания рук.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Встаньте на платформу, если вы опускаетесь снизу до полного разгибания руки.Кроме того, вы можете немного изменить цель своей спины, смещая ступни вперед или назад. По мере того, как вы отодвигаете ступни от перекладины, вы будете подтягивать перекладину выше на туловище и чаще нажимать на верхние широчайшие и средние трапеции (потому что ваши локти раздуваются шире). Сдвиг ступней ближе к перекладине перемещает перекладину в нижнюю часть живота, заставляя вас в большей степени воздействовать на нижние широчайшие.

Шраги за спиной

ЦЕЛЬ: Верхние ловушки

НАЧАЛО: Встаньте прямо перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями чуть ниже бедер.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните штангу, чтобы освободить ее. Держа руки прямыми, грудь вверх, колени открытыми, глаза смотрят вперед, поднимите плечи вверх, поднимая дельты к ушам. Удерживайте максимальное сокращение и сожмите на счет, прежде чем опускать штангу к началу.

POWER POINTER: В отличие от версии со штангой, версия Смита позволяет вам обходить ягодицы, позволяя регулировать опору так, чтобы ягодицы не мешали движению штанги.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи до ушей, но старайтесь не подергивать головой и подбородком вперед, чтобы увеличить диапазон движений. Это может оказать серьезную чрезмерную нагрузку на ваш нежный шейный отдел позвоночника. Лучше держите грудь высоко, а голову нейтрально и прямо на плечах.

Жим лежа узким хватом

ЦЕЛЬ: Все три головки трицепса с упором на боковую головку

НАЧАЛО: Лягте на плоскую скамейку внутри тренажера Смита, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Поверните и слегка надавите на штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте штангу над грудью, вытянув руки.

ДЕЙСТВИЕ: Опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Не отталкивайте штангу от груди, а лучше, когда штанга приближается к вашему телу на дюйм или около того, сделайте паузу и снова нажмите на штангу до полного разгибания руки, сжимая трицепсы и грудь вверху.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Не нужно слишком сильно сводить руки вместе; Многие парни совершают распространенную ошибку, переходя на такую ​​узкую планку, что на самом деле они причиняют себе больше вреда (чрезмерная нагрузка на запястья и локти, в то же время уменьшая нагрузку на целевые трицепсы), чем пользы.

Жим лежа обратным хватом

ЦЕЛЬ: Верхняя грудь

НАЧАЛО: Лягте на плоскую скамейку внутри тренажера Смита, поставив ноги широко и ровно на пол. Возьмитесь за штангу очень широким обратным хватом (хват снизу).

ДЕЙСТВИЕ: Поверните и слегка надавите на штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте штангу над грудью с вытянутыми руками. Опустите штангу к груди, затем нажмите на штангу вверх до полного разгибания рук.В конце набора просто поверните ручки, чтобы поставить штангу на стойки.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Для большинства из нас верхняя часть груди является самой слабой частью нашей грудной клетки. Согласно исследованиям, жим лежа обратным хватом может увеличить мышечную активность верхней части грудной клетки на 30% по сравнению со стандартным жимом лежа. Причина в том, что обратный хват помогает держать локти вместе, а плечи параллельны туловищу, увеличивая нагрузку на верхние волокна грудной клетки. Поскольку штанга Смита находится на фиксированной траектории, вы можете перегрузить скудную верхнюю часть груди так же, как при жиме на наклонной скамье.Тем не менее, не забудьте обхватить штангу большими пальцами, даже если вы подняли страховку.

5 способов, которыми Смит может повысить вашу интенсивность

Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, тренажер Смита дает вам возможность реализовать практически любую технику или тактику интенсивности, которые есть в вашем распоряжении. Вот снимок одного из лучших видов оружия для наращивания мышц и силы, которое вы можете использовать прямо сейчас.

1) Дроп-наборы. После выполнения повторений с тяжелым весом быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины.Продолжайте повторять до тех пор, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

2) Принудительные повторения Вам понадобится напарник, который будет помогать вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам проработать точку мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.

3) Частичные повторения Выполняйте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.

4) Отдых-Пауза. Делайте очень короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы сделать больше повторений. Используя вес, вы можете поднять примерно шесть повторений, сделать всего три, затем отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2–3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз. В целом, вы будете делать гораздо больше повторений с очень большим весом, чем вы могли бы сделать без этих коротких сегментов отдыха.

5) Негативы. Сопротивляйтесь опусканию очень тяжелого веса, занимая до пяти секунд на эксцентрическое движение. Например, в жиме лежа узким хватом Смита используйте вес, который на 15–25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и бороться с негативом, медленно опуская штангу к груди. Ваш партнер должен помогать вам поднимать планку после каждого негатива.

различных упражнений, которые можно выполнять на тренажере Смита

В последние годы значительно возросла популярность силовых и силовых тренировок.Благодаря повторяющимся и постоянным упражнениям с использованием внешнего сопротивления, которое может включать гантели, собственный вес тела, тренажерный зал и другие вещи, которые приводят к сокращению мышц, силовые тренировки и силовые тренировки приводят к увеличению силы, тонуса, массы и выносливости. мышцы. При правильной дисциплине, диете и тренировках с отягощениями, помимо изменений внешнего вида мускулов, также наблюдается значительное улучшение двигательных функций и силовых возможностей.

Имея это в виду, вы можете выполнять тренировки с отягощениями, используя либо свободные веса, либо тренажеры.Наиболее распространенным оборудованием, используемым для упражнений с фиксированной формой на тренажерах, является тренажер Смита. В простейшей форме это весовое оборудование, содержащее штангу, закрепленную между стальными рельсами. Сегодня существует множество разновидностей этого кузнечного станка, который позволяет перемещаться вперед и назад по сравнению с традиционным кузнечным станком, допускающим только вертикальные движения. Тем не менее, какой бы тип кузнечного тренажера вы ни использовали, вы по-прежнему можете выполнять широкий спектр упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяги, жим сидя над головой и сгибание рук.Что еще более важно, этот тренажер позволяет пользователям выполнять эти упражнения безопасно и лучше, потому что вес, присутствующий в основании тренажера, уравновешивает тяжелые веса, которые пользователи поднимают, чтобы иметь больший контроль над телом и стабилизировать мышцы. Следовательно, хорошо отметить, что тренажер Смита — это силовое оборудование, которое помогает в тренировках с отягощениями, особенно для тех случайных или неопытных силовых тренирующихся, которые еще не знакомы с тренировками с отягощениями, и тех, кто не знает, как безопасно выполнять упражнения со свободными весами, включая тяжелые веса

Как было сказано выше, есть много упражнений, которые вы можете выполнять с машиной Смита. Важно знать, что это за упражнения и как их выполнять с оборудованием. Итак, вот список упражнений, которые вы можете делать и выбирать из тренажера Смита:

1. Бросок в жиме лежа

(Изображение взято с: https://www.t-nation.com)

Одно Один из наиболее эффективных способов накачать верхнюю часть тела — это силовые упражнения с использованием жима лежа в машине Смита. Этот тип упражнений может увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу и даже помочь похудеть.

Для выполнения броска жима лежа в кузнечном тренажере ровная скамья должна быть помещена в середину оборудования. Затем загрузите желаемый вес на гриф. После этого сядьте на ровную скамью, убедившись, что перекладина находится выше нижней части груди, когда вы опускаете ее по направлению к телу. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. После этого удобно расслабьтесь. Затем освободите штангу, высвободив ее из крючков. Не заблокировав локти, переместите штангу на грудь с полностью вытянутыми руками. После этого опустите штангу к груди и как можно быстрее и стремительнее отожмите штангу вверх. Наконец, поймайте штангу, когда она возвращается вниз, снова опуская ее в груди, и повторите процесс еще раз. вы можете увеличить свой вес и количество повторений, чтобы еще больше увеличить силу и силу мышц, как только вы освоите легкие веса.

2. Вертикальная тяга

(Изображение взято с: https://www.popsugar.com)

Смит-машина, помогающая выполнять вертикальную тягу, помогает в развитии трапециевидных мышц или мышц верхней средней части спины.Этот тип упражнений также рассматривается как дополнительное упражнение к тренировкам спины и плеч. Чтобы выполнить прямую тягу на кузнечном станке, вы должны сначала отрегулировать перекладину оборудования так, чтобы она располагалась точно посередине ваших бедер. После этого загружаем штангу. Отличная стартовая нагрузка — это пятифунтовые пластины с каждой стороны штанги. Однако, если вы новичок в этом упражнении, то можете просто начать со штанги и постепенно добавлять вес по мере того, как вы познакомитесь с движением упражнения. После этого расположите руки на перекладине чуть шире плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху. Затем, подняв штангу со стойки, разблокируйте штангу. Затем опустите штангу так, чтобы руки полностью выпрямились. После этого напрягите корпус, слегка согнув колени. Затем потяните штангу прямо к груди, опередив локти. С правильной позой и контролем опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите эти шаги еще раз, чтобы выполнить три подхода по 10 повторений.

3. Приседания с лягушкой

(Изображение взято с: https://www.muscleandfitness.com)

Приседания с лягушкой на кузнечной машине нацелены на ваши квадрицепсы. Поскольку тренажер Смита помогает вам оставаться в вертикальном положении во время приседаний, вы можете работать конкретно над развитием квадрицепсов. С помощью кузнечного станка вы можете сохранять равновесие даже в положениях, которые действительно сложно выполнять со свободными весами. Чтобы выполнить приседания с использованием лягушачьих приседаний с помощью кузнечного тренажера, расположите пятки на расстоянии примерно 20 дюймов и пальцы ног под углом примерно 45 градусов, поставьте ступни на расстояние примерно 10 дюймов перед перекладиной. После этого опускайтесь, пока ваши бедра не станут чуть ниже параллели. Толкайтесь в течение 2-3 секунд и снова поднимите вес. Повторите это 3 подхода, по 10-12 повторений в каждом.

4. Фронтальные приседания

(Изображение взято с: https://www.en.fitnessyard.com)

Приседания со штангой в кузнечной машине нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, вы должны начать с того, что встанете внутри тренажера так, чтобы штанга лежала на передних дельтах и ​​верхней части груди.После этого вы должны убедиться, что ваши ступни чуть впереди, пальцы ног слегка выставлены, а колени расслаблены. Затем скрестите руки, чтобы соорудить полочку для перекладины. Когда вы будете удобны в своем положении, поверните штангу и отцепите ее от поручней безопасности. Затем согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом убедитесь, что ваша спина остается ровной. Затем вернитесь в исходное положение, изменив движение, двигаясь через пятки и прижав бедра вперед.Убедитесь, что, возвращаясь в исходное положение, вы сжимаете квадрицепсы, окорока и ягодицы. Вы можете сделать это 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Румынская становая тяга

(Изображение взято с https://www.shapefit.com)

Румынская становая тяга с помощью машины Смита — это упражнение для подколенного сухожилия. Это делается путем выполнения приседаний со ступнями на расстояние более 10 дюймов перед грифом. Другие варианты этого упражнения включают выполнение упражнений, нацеленных на бедра, ягодицы и поясницу.Чтобы выполнить румынскую становую тягу с использованием тренажера Смита, вам необходимо сначала сделать правильную растяжку, чтобы не напрягать мышцы. После этого встаньте на блок или скамью, которые не более чем на 6 дюймов ниже упора на тренажере Смита. Затем во время подъема стойте так, чтобы штанга была примерно на 2 дюйма перед вашими ногами. Затем перестаньте стоять прямо вверху, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бедрах, и никогда не отталкивайте штангу от пружин внизу.

6.Боковое поднятие

(Изображение взято с https://www.youtube.com)

Боковое поднятие используется для построения средней головки дельтовидной мышцы. Для выполнения бокового подъема с помощью машины Смита вы сначала устанавливаете штангу примерно над талией и начинаете с легкого веса. Затем, касаясь левой рукой перекладины, вы должны встать посередине тренажера Смита. Затем, согнув руку в локте на 90 градусов, вы должны сделать предплечье параллельно перекладине. После этого разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем.Затем поднимите штангу примерно на высоту плеч, сохраняя сгиб в локте и поднимая руку вверх. После этого задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите штангу до талии. Закончив весь подход на одной руке, повторите упражнение с другой рукой.

7. Пожатие одной рукой

(Изображение взято с: https://www.youtube.com)

Пожимание одной рукой с помощью тренажера Смита позволяет развить хороший набор трапециевидных мышц. Чтобы выполнить упражнение, вы должны сначала загрузить штангу выбранным стартовым весом.Встаньте правой стороной к перекладине и встаньте посередине тренажера. После этого вы должны прогнать среднюю часть перекладины правой рукой и поднять плечо как можно выше, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась как можно более прямой. Вы должны удерживать эту позицию на секунду. Затем сильно сожмите мышцы-ловушки. После этого вернитесь в исходное положение, опустив руку в исходное положение, чтобы полностью растянуться. Повторите для другой руки после выполнения всех повторений на одну сторону.Предлагается выполнить 4-6 подходов этого упражнения.

8. Скручивания

(Изображение взято с: https://www.youtube.com)

Скручивания выполняются для развития массы и силы мышц живота. Чтобы выполнить скручивания в машине Смита, поместите в центре оборудования ровную скамью. После этого вы должны лечь лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на скамью. Вы должны помнить, что когда вы держите штангу на расстоянии вытянутой руки над собой, штанга должна выровняться над верхними мышцами живота.Затем задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы быстро поднять туловище как можно выше, подталкивая штангу вверх так же хорошо, как и вы. Когда закончите, медленно опустите тело обратно в положение покоя и повторите процесс еще раз. В этом упражнении вы можете выполнить от 6 до 8 повторений.

9. Подъем на носки стоя

(Изображение взято с: https://www.bodybuilding.com)

Подъемы на носки стоя с помощью Смита используются для развития икры. На кузнечной машине при выполнении упражнения сопротивление оказывается непосредственно над икрами, а не передается через рычаг.Более того, вам требуется меньший вес, и, возможно, вам будет сложнее балансировать, что, в свою очередь, заставит ваши икры работать больше. Кроме того, чтобы выполнить подъем на носки стоя с помощью Смита, вы должны стоять, опираясь только пальцами ног на блок высотой около 4 дюймов. После этого сосредоточьтесь на максимальной растяжке пяток вниз и сокращении пальцев ног в каждом повторении.

10. Жим сидя над головой

(Изображение взято с: https://www.muscleandperformance.com)

Аппарат Смита помогал жиму сидя над головой нацелен на все три дельтовидные головы.Чтобы выполнить упражнение, вы должны убедиться, что ваши ступни поставлены на пол и ваши плечи расставлены на ширине, когда вы сидите на скамейке с поясницей, размещенной внутри тренажера. После этого возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Затем вы должны повернуть штангу, чтобы освободить ее и удерживать на уровне плеч. Затем сильно надавите на гриф прямо над головой, сжимая плечи вверху. Если это сделано, медленно опуститесь в исходное положение и повторите шаги, чтобы завершить все необходимые подходы.

11. Жим узким хватом

(Изображение взято с https://www.weighttrainingexercises4you.com)

Жим узким хватом в тренажере Смита нацелен на все три головки трицепса, особенно на боковую. Чтобы выполнить упражнение, вы должны лечь на ровную скамью, расположенную внутри тренажера Смита, убедившись, что ваши ступни стоят на полу. После этого возьмитесь за штангу хватом сверху. После этого поверните и надавите на планку вверх, чтобы отсоединить ее.Вытянув руки, держите штангу над грудью. Затем, прижав локти к бокам, опустите штангу к нижней части груди. Затем, когда штанга приблизится на дюйм или около того от вашего тела, сделайте паузу и снова нажмите на штангу до полного разгибания руки, сжимая трицепсы и грудь сверху. Повторяйте, пока не сделаете все подходы.

12. Drag Curl

(Изображение взято с https://www.muscleandfitness.com)

Сгибание рук, выполняемое в тренажере Смита, нацелено на длинные и короткие головки бицепса, особенно на длинную головку бицепса.Чтобы выполнить упражнение, вы должны стоять прямо внутри тренажера Смита. Затем вы должны держать штангу перед бедрами. После этого вы должны принять положение с поднятой грудью, плечами назад и взглядом вперед. Затем, когда вы сгибаете штангу к верхней части живота / нижней части груди, вы должны отвести локти назад. После этого потяните штангу вверх по туловищу как можно выше, держа локти за собой, следя за тем, чтобы вы не держали ее по бокам. Наконец, медленно верните штангу по тому же пути.Повторите упражнение, чтобы завершить подходы.

Ссылки:
1. Мерритт Г. Мышцы и фитнес. 2018. Тренировка в тренажере Смита для максимального роста мышц. Источник: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/total-body-smith-machine-workout-max-muscle/. Проверено 9 июля 2020 г.
2. Пенья, Дж. Мускул и производительность. 2017. Полное руководство по тренировкам в тренажере Смита. Источник: https://www.muscleandperformance.com/training-performance/the-ultimate-smith-machine-workout-guide-6663.Проверено 9 июля 2020 г.
3. Приджетт Т. Попсугар. 2018. Впервые в силовых тренировках? Эта 4-ходовая тренировка научит вас основам. Источник: https://www.popsugar.com/fitness/Smith-Machine-Workout-45412105. Проверено 9 июля 2020 г.,
4. Стоппани, Дж. 2019. Руководство по упражнениям на машине Смита Джима. Получено с: https://www.jimstoppani.com/training/ultimate-smith-machine-exercise-guide. Проверено 9 июля 2020 г.

4 упражнения, которые необходимо выполнить на тренажере Смита / фитнес

У кузнечного станка плохая репутация.Большая проблема заключается в том, что он удерживает вас в фиксированном режиме движения, который для многих людей будет казаться довольно неестественным. Добавьте к этому то, что вы можете подвергнуться риску травмы, если машина не предназначена для кого-то из вашей рамы, и у вас есть несколько проблем, с которыми нужно бороться.

Тем не менее, есть несколько менее обычных упражнений, которые вы можете выполнять в кузнечной машине, которая, как оказалось, идеально подходит для них.

Вот четыре упражнения, о которых нужно знать.

Жим ногами

Жим ногами в вашем спортзале занят? Попробуйте сделать это с помощью кузнечного станка.Если вы возьмете коврик и встанете спиной прямо под перекладину, поставив ступни на перекладину, вы можете надавить на него оттуда, имитируя действие жима ногами.

Так как при выполнении этого упражнения бедра не двигаются, вы не должны испытывать дискомфорта в отношении модели движений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — следующее обязательное упражнение, которое нужно попробовать на тренажере Смита. Ягодичные мосты отлично подходят для изолированной нагрузки ягодичных мышц, способствуя отличному росту и развитию мышц.

Просто поместите плоскую скамью на расстоянии примерно 30 см от перекладины, положите верхнюю часть тела на эту плоскую скамью, а затем нажмите на перекладину бедрами. Для большего комфорта можно использовать тампон между бедрами и перекладиной.

Обязательно сжимайте в самом верху движения, делая паузу на секунду, чтобы действительно добиться полного сокращения ягодичных мышц.

Жим штанги

Если вы находитесь в режиме плеча, кузнечный станок может быть полезным оборудованием.Жимы плечами отлично подходят для использования на кузнечном станке, так как в нем есть автоматические предохранительные выключатели, которые позволяют вам выйти из подъемника в любой момент. Это означает, что вы действительно можете проверить свои пределы, не беспокоясь о безопасности.

И, поскольку вы нажимаете прямо вверх, у вас нет проблемы с необычным характером движения.

Пожимает плечами

Наконец, последнее, но не менее важное: вы пожимаете плечами. Хотя большинство женщин не захотят включать пожимание плечами в свою программу (поскольку развитые мышцы-ловушки обычно не подходят для этого пола), мужчины определенно захотят воспользоваться этим.

Смит-тренажер помогает вам поднять максимальный вес для пожимания плечами, действительно нагружая эти мышцы до предела. Поскольку штанга также находится в тренажере, вы обнаружите, что ваш хват тоже не утомляется так быстро, что может помочь вам в большей степени проработать мышцы-ловушки.

Итак, есть четыре отличных упражнения, которые вы можете выполнить на кузнечном станке. Хотя не рекомендуется выполнять полные приседания на кузнечном тренажере, любое из этих движений было бы отличным способом использовать это оборудование.