Четверг, 30 мая

Пуловер в кроссовере с верхнего блока – Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

Какие мышцы
работают в упражнении пуловер на блоке

·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы
будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер
у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика
движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные
группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации
техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько
сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер
у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в
кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении
пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей
амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы
постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут
за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина,
включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и
оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая
пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть
немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть
немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный
прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При
выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо
подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать
спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны
быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или
сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого
положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее
звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что
качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя
точка
.
В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным
усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот,
нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по
инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до
снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались
как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов
относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться
подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки.
Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой.
Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную
или V-образную. То ест
вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения


1. Займите исходно

force-man.ru

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

  1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
  3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
  4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
  5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
  6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

  • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
  • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
  • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Пуловер у блока на тренажере кроссовер — техника, ошибки, видео

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Исходное положение: Встаньте лицом к блочному…

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер в кроссовере

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Источник: upraznenia.ru

Пуловер у блока на тренажере

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру

2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад

3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки

4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях

5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер

6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку

7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения.

8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.

Положение 1

Положение 2

Ошибки

     »  Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

     »  Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

     »  Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.

     »  Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Выводы

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Источник: force-man.ru

Пуловер на блоке

 

Пуловер в блочном тренажере стоя – это единственное изолированное упражнение для широчайших мышц спины. В остальных других тяговых упражнениях обязательно включается бицепс, но пуловер в кроссовере решает эту проблему, позволяя целенаправленно, точечно нагрузить спину.

 

Если делать пуловер с гантелей, то из-за того что гантель уходит за голову мы сильно растягиваем грудные, и из-за того что с гантелью не получится держать руки полностью прямыми, иначе сильно ложится нагрузка на плечевой сустав, то и на трицепс перепадает львиная доля нагрузки. Пуловер на блоке лишен этих проблем, т.к. на не нужно заводить вес за голову, а вся работа происходит перед собою, также мы спокойно можем держать руки прямыми, и не будет ломающей нагрузки на плечевой сустав. Все эти нюансы позволяют не напрягать и не думать о других мышцах, а только тренировать широчайшие, но при условии, что вы  все правильно делаете.

 

Техника выполнения пуловера

v-nebo.org

Пуловер в кроссовере

ПОДПИСАТЬСЯ НА АВТОРА МОЙ КАНАЛ НА ЮТУБЕ

  • ГЛАВНАЯ
  • УПРАЖНЕНИЯ
    • РУКИ
      • БИЦЕПС
        • Подтягивания обратным хватом на бицепс
        • сгибания Зоттмана
        • Концентрированный подъём на бицепс
        • Подъём гантелей на бицепс
        • Упражнение молоток
        • Подъём штанги на бицепс
      • ТРИЦЕПС
        • Разные виды отжиманий
        • Разгибание рук в наклоне
        • Разгибание рук на блоке
        • Калифорнийский жим
        • Все варианты французского жима
        • Жим узким хватом
    • ПЛЕЧИ
      • Тяга Ли Хейни
      • Жим штанги из за головы
      • Махи гантелями перед собой
      • Разведение гантелей в наклоне
      • Разведение гантелей стоя
      • Тяга штанги к подбородку
      • Жим гантелей сидя
      • Армейский жим
    • НОГИ
      • Подъём на носки стоя и сидя
      • Разведение ног в тренажере
      • Сведение ног в тренажере
      • Выпады
      • Сгибание ног лёжа
      • Разгибание ног в тренажере
      • Гакк приседания
      • Все о приседаниях
      • Жим ногами лёжа
      • Доброе утро
      • Румынская тяга
    • СПИНА
      • Гиперэкстензия
      • Тяга гантелей в наклоне
      • Подтягивание на турнике
      • Тяга т грифа
      • Тяга штанги в наклоне
      • Пуловер на блоке
      • Тяга нижнего блока
      • Тяга верхнего блока
      • Становая тяга — нюансы и рекомендации
    • ГРУДЬ
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер с гантелью
      • Сведение рук в тренажере
      • Жим в хаммере
      • Сведение рук в кроссовере
      • Нюансы разведения гантелей лёжа
      • Все про жим гантелей лёжа
      • Разновидности жима штанги лёжа
    • НЮАНСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СМЕЩЕНИЯ АКЦЕНТОВ
      • Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
    • ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ
      • Изолирующие упражнения
      • Базовые упражнения
  • ТРЕНИРОВКИ
    • Как сохранить мышцы после курса
    • Кроссфит
    • СОВЕТЫ НОВИЧКУ
      • Бодибилдинг для начинающих
      • Почему не растут мышцы и как заставить их расти
      • Как составить программу тренировок
    • СОВЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
      • Сколько делать подходов и отдых между ними
      • Сколько повторений делать на массу.Красные мышечные волокна
      • Сколько повторений делать на массу.Белые мышечные волокна
      • Как преодолеть плато
      • Как накачаться толстяку
      • Как накачаться дрищу

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
  • Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

  • Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
  • Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
  • В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
  • Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
  • Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
  • Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

  1. Встать лицом к блочному устройству.
  2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
  3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
  4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
  5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
  6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
  7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
  8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

  1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
  2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

  • Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
  • Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
  • Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

fb.ru

Пуловер в кроссовере — техника выполниния и какие мышцы работают

Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.

Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.

Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

  • Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
  • Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

  1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
  2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
  3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
  4. Глаза смотрят в пол;
  5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
  6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
  7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
  8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
  9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
  10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
  11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Какие мышцы работают

Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
  • Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
  • Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
  • Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться.

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.

Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.

Чем можно заменить

В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .

Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.

Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.

Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.

В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.

Заключение

Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.

Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.

Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пуловер с гантелей — упражнение для грудных

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Пуловер в кроссовере стоя видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Руки прямые или согнутые

Так как пуловер — упражнение с массой вариантов и возможностей, стоит выделить два основных вида: пуловер на силу и на дыхание. Отличие между этими техниками состоит в следующем: при «силовом» пуловере со штангой вы должны выполнять его, слегка согнув руки (140-150 градусов), тогда и грудь работает, и широчайшие мышцы напрягаются, и ваш объем увеличивается. При «дыхательном» виде пуловера со штангой вам нужно держать снаряд на прямых руках, таким образом, вы работаете на увеличение объема груди и легких, но при прямом пуловере исключается работа трицепсов. Перед «дыхательным» пуловером лучше выполнить серию приседаний, чтобы размять ваши легкие перед большой нагрузкой.

Важно! Перед выполнением «дыхательного» пуловера обязательно проконсультируйтесь с тренером, так как большая нагрузка на легкие может привести к гипервентиляции, и вы можете потерять сознание.

Пуловер техника выполнения и рекомендации

Подробности Создано: 12 Март 2013 3648

Как многие думают пуловер это экзотическое упражнение которое выполняют только культуристы профессионалы. Канули в лету те времена когда в зале можно было увидеть парней делающих это упражнение, сегодня пуловер относится к чему то странному и непонятному.

На самом деле пуловер одно из самых полезных упражнений для груди и мышц торса в целом которое можно смело поставить в один ряд с жимом лежа или разводками.

Смысл упражнения пуловер в том, что вы можете целенаправленно прокачать центральную часть груди, создав и углубив впадину между грудными плитами, что несомненно позитивно скажется на общем виде грудных, придав им завершенного вида. Кроме прокачки грудных мышц пуловер активно задействуются мышцы спины и трицепсов. Обо всем по порядку…

Выполняем упражнение пуловер следующим образом:

  1. Для начала нам нужна скамья
  2. Подбираем гантель. Для первого раза подбираем экспериментально вес, в процессе отрегулируем.
  3. Ложимся на лавку продольно, гантель вам подает напарник или если сможете то сами возьмите.
  4. Беремся за гантель двумя руками, используя ладошки как замок.
  5. Исходное положение гантели над вашей грудной клеткой.
  6. Опускаем гантель за голову до момента когда почувствуете что во-первых потянулись мышцы спины, во-вторых должно появится ощущение напряжения именно центральной части груди.
  7. Для усиления эффекта можете в крайних точках амплитуды дополнительно супинировать (напрягать) грудную мышцу.
  8. Напарник забирает вашу гантель или попросту бросаете ее из-за головы на пол.

Внимательно отнеситесь к упражнению и грамотно подберите вес гантели. Главное чтобы вы не ощущали дискомфорта в плечевых суглобах, так как они возьмут на себя нагрузку и функцию подъема гантели.

Также очень важно ощущение напряжения в пиковых точках, так как именно дополнительное напряжение мышц в них даст ощутимый результат

Пуловер с гантелью упражнение для расширения грудной клетки

:  3 / 5

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развитие грудной клетки, которое называется пуловер. Также мы поговорим о правильной технике и подробно рассмотрим причины эффективности этого упражнения.

Упражнение пулловер (пуловер)

В случае с этим упражнением перевод названия весьма точно передает саму суть выполняемых действий. Дословно это звучит как «тащить сверху». Но обычно используется заимствованное слово пулловер, которое почему-то пишут с одной «л».

Это упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц. По большей части, это мышцы передней части торса:

  • грудные мышцы;
  • передние зубчатые;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы;

Пуловер и расширение грудной клетки

В некоторых изданиях, посвященных тематике бодибилдинга и фитнеса, т.ч. электронных, встречается следующие мнение: пуловер позволяет немного расширить внутренний объем грудной клетки. В реальности это миф; по крайней мере, научно обоснованных доказательств этой гипотезы не представлено.

Однако является несомненным следующий факт: регулярные тренировки, включающие в себя пуловер, позволяет нормализовать осанку и предотвратить сутулость, поскольку вы будете тщательным образом контролировать положение груди. Но если вы уже имеете горб, тут поможет только обращение к специалисту и назначенное им лечение.

Как расширить грудную клетку

Увеличение внешнего объема грудной клетки достигается 2-мя путями. Во-первых, это правильная, здоровая осанка вкупе с дыхательной гимнастикой. Во-вторых, это тренированные передние зубчатые мышцы, которые фактически не подвергаются нагрузке как в обычной жизни, так и при подавляющем большинстве упражнений.

Принято считать, что расширение грудной клетки в процессе роста организма у мужчин происходит в подростковом возрасте, и этот процесс прекращается уже по достижении 20-ти лет. Но сделать грудь больше все-таки можно, даже будучи взрослым.

Рост грудной клетки у подростков

По данным некоторых исследований, если подросток будет регулярно тренироваться, выполняя в том числе и пуловер, при этом занимаясь и дыхательными упражнениями, то обхват его грудной клетки скорее всего будет больше на 3 или 4 см. по сравнению со сверстником, не занимающимся вышеописанными упражнениями.

Если оперировать процентами, то увеличение костей в процессе роста организма дает около 30% будущего объема груди. Оставшиеся 70 — это рост мышечных волокон и тренировка растяжки. Как раз таки на это и направлен пуловер.

Как научиться делать пуловер

В данном упражнении важно ощущать, каким образом сокращаются мышцы, поэтому сначала надо научиться именно этому. Тренировка заключается в том, чтобы встать прямо, и, протянув руки впереди себя, перекрестить их ладонями вниз, а потом медленно поднять руки и затем опустить

В идеале вы почувствуете, как напрягаются сначала широчайшие. а потом и передние зубчатые мышцы. Не приступайте к работе с весом, пока не начнете «ощущать» эти группы мышц.

Пуловер с гантелей на скамье

Пуловер выполняется практически всегда с гантелей, но вот поверхность, на который вы будете тренироваться, может быть разной: скамья (причем можно ложиться как вдоль, так и поперек, чтобы бедра и поясница были не на ней), фитбол, наклонная скамья (тогда лежать придется головой вниз).

Новичкам лучше тренироваться с обычной скамьей и лежа вдоль — так будет проще. Профессионалам целесообразнее выбирать вариации посложнее, т.е. фитбол или обычная скамья, но в положении поперек.

Ошибки в пуловере

Ошибка №1 заключается в слишком большом весе и, как следствие, нарушении техники. Помните, тут важна не сила, а растяжка, берите средний вес.

Ошибка №2 — это выполнение пуловера в сложных вариациях (на наклонной скамье или со штангой) без отточенной техники. Сначала научитесь идеально выполнять упражнение с гантелей, а потом уже беритесь за вариации.

Стильные образы

Надевая даже теплые вещи, немаловажно правильно составлять комплект, чтобы он выглядел стильно, а вещи хорошо сочетались между собой. Рассмотрим наиболее популярные и стильные луки для каждого из преставленных предметов гардероба

Джемпер

Классическим представителем среди мужских джемперов будет модель небесного цвета, с округлым вырезом и декором в виде особой техники вязки с тонкими полосками и нагрудного небольшого кармана. Это именно тот случай, когда джемпер хорошо вписывается в рамки делового стиля, поэтому можно смело сочетать его с прямыми брюками классической модели темно-синего или черного цветов.

Легкий и романтичный образ для девушки получится, если использовать светло-розовый джемпер с округлым горловым вырезом, в тонкую белую полоску, расположенную горизонтально. В сочетании с черными джеггинсами, имеющими синий пятнистый принт, такой джемпер будет выглядеть свежо и интересно.

Отличным дополнением к образу станут стильные аксессуары и утяжеленные ботинки на невысокой подошве.

Пуловер

Невероятно стильным сочетанием, для мужчины, хорошо вписывающимся в рамке офисного дресс-кода будет комплект из классической хлопковой рубашки белого цвета, темно-серого пуловера с окантовкой в области выреза в виде полосок черного, белого и бардового цветов, а так же классические брюки прямого кроя песочного оттенка. Образ хоть и не выглядит как классический деловой костюм, но не выходит за рамки офисного стиля, и вместе с тем является освежающим и модным.

Наиболее удачным комплектом для девушки будет сочетание все той же белой классической рубашки, с двумя верхними декоративными пуговицами золотистого цвета, темно-синего пуловера удлиненной модели и зауженной модели брюк серого цвета.

Теплый полувер является классическим представителем делового стиля и пользуется особым успехом в прохладную погоду.

Свитер

Очень утонченный и стильный мужской образ получается при сочетании теплого свитера цвета слоновой кости, свободной модели, с высоким воротником и джинсов цвета капучино с имитацией легкой потертости. Наряд выглядит светлым и вдохновляющим, а темно-коричневая зимняя обувь станет прекрасным дополнением.

Для девушки можно подобрать стильный удлиненный свитер, также свободной модели, сочетающий в себе как темные волокна цвета капучино, так и светлые – молочного оттенка.

Подобные модели свитера выглядит весьма необычно, несколько пестро, но нисколько не раздражает взгляд, а наоборот – привлекает удачными цветовыми сочетаниями. В комплекте с классическими синими джинсами образ станет идеальным вариантом для прогулки в холодную погоду.

Важные нюансы устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелями лежа

Мое почтение, дамы и господа. С Вами снова я, и сегодня Вы узнаете, что такое пуловер с гантелей лежа, как его выполнять и для чего он нужен. Также я расскажу о способах выполнения упражнения, об акцентуализации на конкретные мышцы и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда не будем тянуть резину!

Все мы с Вами знаем, что упражнения направлены на развитие конкретных мышц: их может быть несколько, а может быть и одна. Но один факт остается (в большинстве случаев) неизменным: упражнения развивают «параллельные» мышцы. Это означает, что эти мышцы почти всегда работают вместе, выполняя одно и то же упражнение. Например, грудные и трицепсы.

Пуловер же «ведет» себя совсем иначе: во время его выполнения в работу включены как «параллельные» мышцы, так и, я бы выразился, «левые», то есть посторонние. О каких конкретно мышцах идет речь, я расскажу чуть позже.

Что это такое?

По своей природе пуловер с гантелей – это упражнение, направленное в большей степени на растягивание мышц, чем на их развитие с помощью усилий.

Если посмотреть на ведущих культуристов, утверждающих об уникальности полезности этого упражнения, то можно понять, что роль пуловера в развитии трудно переоценить.

Но статистика говорит, что пуловер не столь популярен среди начинающих атлетов. А зря…

Возьмем, к примеру, разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Ведь это же упражнение тоже является «стретчевым», то есть растягивающим. Но его почему-то «долбят» постоянно, причем сразу после прокачки грудных мышц. Вопрос: зачем?

Какие мышцы участвуют в работе

В основном пуловер используется для проработки мышц груди и трехглавых мышц.

Но акцент можно делать и на широчайших мышцах спины, выполняя простейшие правила. Кстати, параллельно с широчайшими мышцами развиваются еще и зубчатые (передние). Если Вам интересно, можете посмотреть, как они выглядят, где находятся и насколько красивее становится фигура атлета или атлетки при их должном развитии.

Для мужчин широкая и развитая грудная клетка как визитная карточка. Для девушки подтянутая, и что уж греха таить, торчащая грудь – тоже играет большую роль в плане привлекательности.

Самое Важное!

Всего этого можно достичь с помощью упражнений на грудь и, естественно, пуловера. Ведь принцип его работы какой? Растягивание! Но какое растягивание? «Разводка» ведь тоже растягивающее упражнение, но оно легче в выполнении. Так зачем все усложнять?

Дело в том, что «разводка» тянет мышцы груди в ширину (в стороны), у пуловер тянет их вверх, то есть в длину.

Способы выполнения

Есть два незамысловатых варианта упражнения, и в обоих Вам понадобится скамья. Сможете найти подходящую в тренажерном зале? Тогда полпроблемы решено.

Первый – это лежать вдоль скамьи с опущенными ступнями по бокам на пол. Второй – это лежать верхней частью спины поперек скамьи, упираясь ногами в пол и удерживая в определенном положении торс.

Как выполнять?

В первом случае достаточно лечь на скамью, зафиксировав неподвижно ноги на полу. Далее, Вы берете в руки гантель, поднимаете над собой и опускаете себе на голову (чуть ниже макушки) почти на прямых руках.

Заметьте, почти на прямых. То есть они должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы (локти не «гуляют» во время выполнения).

Вам остается лишь из-за головы вернуть гантель в исходную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

Во втором случае Вы ложитесь поперек скамьи (верхней частью спины), упираетесь ногами в пол (ширина между стопами равна ширине плеч) и выпрямляете торс – он должен быть параллельным полу. Гантель берете точно так же, как и в первом варианте. Отличие в движении назад.

Здесь Вы работаете не только руками, а еще и корпусом: во время опускания гантели назад, Вы также опускает таз вниз, что значительно увеличивает амплитуду движения гантели, что приводит к большему растягиванию мышц.

Именно из-за этого опытные бодибилдеры так любят это упражнение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц;
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса

Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

trenirofka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *