Как правильно приседать для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу — akvaufa5.ru

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм.

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение.

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении.

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз.

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе.

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора.

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам.

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

31 января 2021

Cosmo

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы. Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок. В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.

Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.

Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.

Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.

Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.

Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо». Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.

При приседаниях «плие» нагрузка, по большей части, приходится на мышцы ягодиц. В выполнении движения участвует также четырехглавая мышца бедра. А такое упражнение, как «реверанс» задействует все три ягодичные мышцы и очень хорошо их прорабатывает. Оно эффективно в отношении «ушек», которые «украшают» бедра почти всех женщин.

Завершают ТОП упражнений для укрепления ягодиц и бедер приседания с отягощением. После того как мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а вы освоите технику выполнения приседов, можно будет делать их с грузами в руках. В спортзале это – гантели. Дома – заполненные водой бутылки.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

патологии сердца и сосудов;

артриты;

повышенная температура тела;

гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Теперь вы знаете, как правильно делать приседания. Надеемся, что статья оказалась вам полезной.

Как правильно приседать, чтобы достичь накаченных ягодиц — Рамблер/женский

Часто самым проблематичным местом у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Что нужно сделать, чтобы они не выглядели такими «уставшими», а наоборот, стали подтянутыми, гладкими и упругими? Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Конечно же, в этом помогут регулярные тренировки, которые станут спасением проблемных мест женской половины нашего человечества.

Существует комплекс эффективных упражнений, которые рекомендуется ввести в свои тренировки. Их очень легко исполнить. Главное, соблюдать рекомендации техники выполнения. Сейчас вы узнаете все хитрости и тонкости самых важных упражнений — приседаний и других жимов на ягодицы.

Блок похожие статьи

Методика правильных приседаний

Для того, чтобы новичку стать профессионалом и перейти к более тяжелым упражнениям (в том числе и с поднятием веса), нужно следовать нетрудной инструкции.

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте и отведите назад. Во время выполнения упражнений не округляйте спину: так вы перегрузите поясницу. Следите за этим постоянно и держите осанку.

Разместите руки как вам удобно. Здесь есть несколько вариантов:

вытяните руки вперед, ладони направьте вниз;

согните руки в локтях и прижмите к туловищу, большие пальцы направьте вверх;

вытяните руки вперед и зажмите пальцы в «замочек»;

сложите руки сзади головы и расставьте локти в стороны;

положите ладони на талию.

Немного отклоните бедра назад и начинайте приседать. Ни в коем случае не сгибайте спину и не поднимайте плечи. Работайте только мышцами ног, бедер и попы.

Колени не выводите за границы пальцев ног. Лучше мысленно начертить от них прямую ровную линию. Следует всегда держать колени над ступнями, не сводить и не разводить ноги.

Одна из хитростей техники выполнения состоит в том, что нужно представить, будто хотите сесть на невидимый стул. Лучше приседать как можно глубже и ниже. Если вам удалось опустить таз ниже расположения колен, то вы идеально выполняете упражнение. Для равновесия можно поставить сзади себя небольшой ящик и касаться его попой во время приседания.

Всегда держите главный упор на пятках. В этом случае ваши ягодицы нагрузятся в полном объеме, а сухожилия и щиколотки хорошо разогреются.

После окончания выполнения упражнений сделайте растяжку.

Приседания с грузом

Ответом на вопрос, как эффективно накачать попу, послужит осуществление упражнений с утяжелением. Чтобы достичь неимоверных достижений в области увеличения мышц ног и ягодиц, а также минимизировать боли в спине и позвоночнике, нужно совершать правильную технику приседаний с грузом.

Распрямитесь, ноги расположите шире, чем ширина плеч, руки уприте на талию.

Начните медленные приседания, сначала без утяжеления. Напрягайте при этом ягодицы, особенно в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Возьмите в руки гантели незначительного веса (примерно по 4 кг). Во время приседов держите нижние конечности внизу.

Следите, чтобы колени не выходили за пределы линии носочков.

Совершите 3-4 подхода по 15 раз, это поможет закрепить результат.

Постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку, чтобы перейти к приседаниям со штангой. Это можно сделать через 4-5 недель тренировок без груза. Главное в этом упражнении правильно взять оборудование, расположив его на нижней части шеи. Руки должны удерживать перекладину в неподвижном положении, локти направлены вниз. Нужно следить за положением позвоночника: не крутите головой и удерживайте взгляд на воображаемой точке внизу в метре от вас. Поднимайтесь вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Приседы при проблемах с коленями

Если вы заметили, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом у вас появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться у своего врача.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к приседам. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Ошибка 1. Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку.

Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму.

Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыганье со скакалкой. Если вы хотите упражняться с грузом, что сначала выполняйте приседы без него, и только потом увеличьте нагрузку.

Ошибка 2. Вы выполняете неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы.

Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Ошибка 3. Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что вы еще новичок и мускулы ваши не столь крепки. Однако нужно всё равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения.

Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Ошибка 4. Завал корпуса назад

Всегда переносите вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Ошибка 5. Слишком быстрые упражнения

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения, так как он не берет в руки штангу или гири. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать упражнения медленно и глубоко дышать.

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Наиболее важный момент, который нужно усвоить перед началом тренировок, — это правильная техника приседаний для ягодиц. Если ее не соблюдать, то упражнения будут не только малоэффективны, но и опасны для здоровья, так как неправильный подход к упражнениям значительно повышает риск получения травмы. Перед тем как начинать применять нагрузки, нужно внимательно изучить способы тренировок и их правильное выполнение.

Не стоит опасаться того, что жировые отложения превратятся в мышцы, — это физически неосуществимо. Организм будет поглощать жир для получения энергии во время тренировок при условии, если диета состоит из низкокалорийных продуктов. Тренировки в этом случае только помогают жиру усвоиться и ускоряют процесс его переработки, стимулируя при этом рост мышц. Но при таком питании они никогда не будут равны по объему жировым отложениям, а только подчеркнут фигуру и округлости ягодиц и бедер, то есть объемы тела станут существенно меньше.

Если же этого не происходит, то, скорее всего, дело в неправильном питании — оно слишком калорийное и содержит много белка. В крайнем случае желательно проконсультироваться со своим диетологом и тренером, как накачать ягодицы, если желаемый эффект не наблюдается. Ведь регулярные тренировки с ежесуточным потреблением порядка 2500 килокалорий позволят носить одежду не больше размера S.

К тому же многое зависит от техники приседания: она позволяет тренировать различные группы мышц, оказывая действие как на переднюю поверхность бедра, так и внутреннюю часть ног. В зависимости от их типа во время упражнений происходит нагрузка на мышцы пресса и спины.

ДЛИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВОК И ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

За сколько можно накачать ягодицы? При регулярных тренировках и правильном питании положительный эффект можно наблюдать уже в течение месяца. Но не стоит тренироваться слишком фанатично — обязательно нужно делать перерывы в 1-2 дня.

Не нужно останавливаться на достигнутом. Лучше всего при получении нужного результата просто снизить интенсивность. Нельзя забрасывать тренировки совсем, так как создание нужной формы значительно сложнее, чем ее поддержание, а лишний объем не заставит себя долго ждать. Ягодицы без приседаний достаточно быстро потеряют былую упругость и объем, принуждая в очередной раз прикладывать огромные усилия для восстановления необходимой формы.

Во время тренировок ягодиц в домашних условиях не следует выполнять сразу все упражнения. Нужно выбрать одно основное, а к нему добавить пару дополнительных. К примеру, если целью стоит уменьшение объема в определенной части, то основным упражнением нужно выполнять соответствующие приседания.

Сколько приседаний нужно делать? Для похудения следует применять технику большого количества повторов (порядка 15-20) с 3-5 подходами. Чтобы получилось довести упражнение до конца, нужно начинать с небольшого веса, к примеру, с гантелей по 5 кг. Не рекомендуется для первых занятий брать пустой гриф — его вес составляет 20 кг, что довольно много для начинающих. Нагрузки надо увеличивать постепенно, по мере привыкания к ним мышц.

Если целью стоит увеличение мышц, то нужно тренироваться с небольшими повторениями (порядка 5-8) и подходами по 3 или 5 раз. Вес следует использовать максимально возможный, с учетом того, чтобы выполнить весь комплекс приседаний необходимое количество раз. При этом после окончания упражнений не должно оставаться сил на приседания, чтобы накачать ягодицы, без значительной передышки. Чтобы получилось правильно приседать и избежать травм, начинающим сперва необходимо делать приседания для ягодиц с малым весом. Перед процедурами требуется разобраться, как правильно делать приседания.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Разберем самые эффективные способы. Видов приседаний для ягодиц большое количество, и различаются они воздействием на различные группы мышц. Некоторые опытные спортсмены придумывают свои способы тренировок, но для начинающих рекомендуются следующие типы приседаний для ягодиц:

Со штангой. Начинающим лучше начать упражнения с бодибара, а уже потом с пустым грифом от штанги.
Приседать на стул или скамейку. Это дополнительно помогает освоить саму технику приседания. Важным моментом является высота стула: при сидении на нем бедра должны быть параллельно земле, а ступни полностью касаться пола. Эта техника приседаний очень пригодится тем, у кого не выходит при обычном приседании добиться правильного положения бедер.
Приседания сумо. Сумо (или плие) различается от обычных упражнений широкой расстановкой ног. Такая техника задействует внутренние мышцы бедра и делается как с гантелями, так при использовании штанги.
Фронтальные приседания. Их особенностью является повышенное усилие на переднюю часть бедра. Важно, что для этой процедуры нужно использовать нагрузку значительно меньше по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
Со штангой на груди. Такая техника упражнений воздействует на верхнюю часть туловища, но выполнять их нужно под контролем тренера, причем начинать с небольшого веса. Перед выполнением упражнения обязательно необходимо выяснить, как делать правильные приседания для ягодиц, чтобы избежать травм. Для начала нужно размять плечевой сустав при помощи эластичной ленты либо палки.
На одной ноге. Подходит для тех, у кого проблемы с позвоночником. Не стоит путать эту технику с приемом «Пистолетик», который часто называется так же.

При заболеваниях позвоночника или суставов тренироваться не следует. Также это противопоказано при варикозном расширении вен и некоторых других заболеваниях. Перед тренировками желательно проконсультироваться со своим врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем. Если же никаких подозрений нет, но во время тренировок чувствуются неприятные ощущения и дискомфорт, то для начала нужно проверить технику выполнения процедур. Новичкам желательно все выполнять под контролем тренера — это поможет избежать травм и разовьет правильную технику. Если со временем болезненные ощущения не исчезают, а только усиливаются, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать © Depositphotos

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Девушки часто задаются таким вопросом, ведь при всех иных успехах в фитнесе и достижении красивых форм, попа для многих остается проблемным местом. Ведь хочется, чтобы ягодицы были упругими, накачанными и подтянутыми. Какими упражнениями этого можно достичь и как правильно приседать дома, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как правильно приседать девушкам – общие рекомендации

Приседания совершаются с напряженными мышцами живота и прямой спиной. Не нужно ни прогибать, ни округлять спину.
Дыхание во время приседаний должно быть ровным и не прерывистым.
Оптимальный угол сгибания колен во время выполнения приседаний – это 90 градусов. В этом случае правильно распределяется нагрузка на межпозвоночные диски поясницы, коленные суставы меньше изнашиваются и снижается риск получения травмы ног.
Техника приседаний подразумевает, что пятки от пола не отрываются. Иначе основная нагрузка перенаправляется на коленный сустав, что чревато возможными травмами.
Оптимальное количество приседаний – 20-30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно начинать с 10-15 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
При болях или дискомфорте в суставах, в частности коленях, приседаниями лучше не заниматься, а лечить и укреплять суставы и мышцы.
Перед тем как приседать необходимо сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как правильно приседать: упражнение №1 классическое

При классическом приседании равномерную нагрузку получают все группы мышц ягодиц, бедер, ног.

Из позиции стоя прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки опусти вдоль туловища. Сгибая ноги в коленях до прямого угла, выполни приседание, при этом напряги мышцы ягодиц и слегка отводи таз назад. Следи, чтобы колени не выходили за пределы линии носков, а стопы не отрывались от пола. Вернись в исходное положение.

Как правильно приседать: упражнение №2 плие

Это упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц, а также внутреннюю область бедра.

Из позиции стоя прямо, ноги поставь немного шире плеч, носки разверни в стороны, руки поставь на пояс. Плавно приседай, сгибая ноги в коленях, колени при этом разводятся в стороны. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Вернись в исходную позицию.

Как правильно приседать: упражнение №3 с гантелями

Груз в руках несколько усложняет процесс приседания и позволяет достичь более эффективных результатов тренировок.

Возьми в руки небольшие гантели и расположи их на уровне талии. Из позиции стоя прямо, ноги поставь на ширине плеч. Выполни медленное приседание, при этом напрягая мышцы ягодиц и слегка отводя таз назад. Следи, чтобы колени не выходили за пределы линии носков, а стопы не отрывались от пола. Затем так же медленно вернись в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

программа и техника выполнения упражнений

Женская целеустремленность в плане совершенствования внешности поистине мощна и колоссальна в своих масштабах – факт. Ежедневные посещения соляриев, бассейнов, салонов красоты, модных бутиков, медицинских косметологических кабинетов… Все эти е места требуют массы времени, финансовых ресурсов и приложенных усилий. Лицо, движения, фигура – все должно выглядеть привлекательно и грациозно. И немаловажным аспектом во всей этой картине выступает сексапильный силуэт и привлекающий взор изгиб осанки, плавно переходящий в округлые очертания изящных ягодиц. Но как добиться красивой формы и нужной упругости данного сегмента фигуры? И какую программу приседаний для ягодиц нужно выбрать, чтобы быстро и действенно добиться нужного результата?

Польза от приседаний

Почему считается, что именно приседы являются залогом красивых ягодичных форм? Потому что именно это упражнение направлено на прокачку мышц в зоне пятой точки, на моделирование привлекательных выпуклостей и подтяжку кожи. Но как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Как делать это так, чтобы выполняемые упражнения действительно приносили пользу? И в чем вообще заключается полезное действие приседаний, как таковых?

Дело в том, что занятия спортом сами по себе не могут быть бесполезными. Закаляя здоровое тело, человек вырабатывает здоровый дух. А это очень немаловажно в формировании человека как личности, в его самосовершенствовании, развитии и достижении поставленных целей. И если говорить конкретно о приседаниях и их воздействии на формирование ягодичных округлостей, то они имеют чуть ли не глобальное значение для любой мечтающей о привлекательности женщины.

Приседы способствуют улучшению внешнего вида попы – при постановке правильной программы эффективные приседания для ягодиц играют первоочередную роль в образовании привлекательных округлых форм в самом желаемом женщинами месте.
Благодаря приседаниям повышается эластичность кожи в области тазового дна – регулярные занятия улучшают кровоток, способствуют кожной регенерации и выработке коллагена, вследствие чего кожа выглядит более подтянутой.
Определенная техника выполнения описываемого упражнения позволяет сжечь излишние жиры в самой значимой зоне.
Приседания способствуют поднятию обвисших после родов или резкого похудения ягодиц, позволяя им частично или полностью вернуть свою первозданную форму.
Также упражнения в виде приседов в разных техниках выполнения позволяют поддерживать в форме заднюю часть ног, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также поясничный отдел.

Так, определенные методики проведения занятий и выполнения упражнения в разных ракурсах, с разными нагрузками и в разных возможных позициях способствуют непременному облагораживанию силуэта трудящейся над приседами девушки.

Классические приседания

Как правильно приседать для подтяжки ягодиц и приведения их к максимальному эстетически завершенному виду? Для корректного результата и проработки проблемной зоны в конкретном направлении, подбираемом для каждой девушки индивидуально, исходя из ее внешних данных, необходимо разработать комплекс упражнений. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В первую очередь нужно обратить внимание на классические упражнения.

В чем заключается особенность стандартных приседов? Выполняются они в исходной позиции ног на ширине плеч, руки вдоль туловища, спина ровная, голова смотрит прямо. На вдохе выполняется сед, ягодицы отводятся максимально назад, ноги сгибаются в колене под углом в девяносто градусов, образуя бедром параллель по отношению к полу. Важно при этом следить, чтобы коленки не выходили за носки, а корпус при этом был прямой, слегка с наклоном вперед. На приседе руки вытягиваются вперед перед грудью для максимальной поддержки равновесия. На выдохе нужно возвращаться в исходную позицию. Такие приседы с повторением в 20-30 раз на 2-3 подхода позволяют прекрасно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Плие

Действенным и методичным вариантом приседов является упражнение в позиции плие. Еще эти приседы называются «сумо», но суть от этого не меняется. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в позиции плие:

исходное положение ног фиксируется чуть шире привычной ширины плеч, при этом носки направлены не прямо, а выворачиваются в стороны и смотрят врозь;
на вдохе выполняется сед, руки выводятся в замок перед грудью, таз максимально отводится назад, бедро параллельно полу;
на выдохе осуществляется возвращение в исходную позицию, при этом осанка ровная, колени не заваливаются вовнутрь, а смотрят четко в одном направлении с носками.

Подобный вид приседов позволяет помимо отработки ягодичных мышц привести в тонус внутреннюю поверхность бедра и сгладить возможную имеющуюся дряблость кожи на ней. Как приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы? В позиции плие это оптимальный вариант, особенно если в распоряжении имеется одна большая увесистая гантель – ее достаточно удобно держать перед собой двумя опущенными вдоль тела руками между широко разведенными ногами. На счет «раз» делается присед, гантель тянет своим весом вниз, но не касается пола, на счет «два» корпус поднимается и возвращается к исходному положению. Три подхода по 20-25 раз позволят отлично прогреть оговоренные ранее мышцы бедер и ягодиц.

Приседания с узкой постановкой ног

Интересным методом зарядки для ягодиц являются седы с узкой постановкой ног. Данное упражнение является как бы противовесом приседаниям в позиции «сумо», поскольку его действие помимо ягодичных зон направлено также на внешнюю часть бедра. Особенно уместно приседать в таком положении дамам, имеющим некоторые проблемы с широкими бедрами, или, как это называется между девушками, бедренными «ушками». Как правильно выполнять эти упражнения — приседания для ягодиц в узко поставленном положении ног, и в чем заключается суть?

Исходное положение принимается с приставленными друг к другу стопами, смотрящими параллельно в одном направлении прямо. Корпус при этом, как всегда, должен быть прямым и не скрученным в дугу – спина ровная. На счет «раз» корпус опускается в приседе до уровня сгиба в колене под прямым углом, руки при этом выводятся вперед, ягодицы отводятся максимально назад. На счет «два» на выдохе корпус возвращается в исходную позицию посредством сжатия мышечных групп в зоне ягодиц. Упражнение достаточно легкое, но по своему значению весьма действенное: благодаря таким приседам чувствуется отличное напряжение во внешней стороне бедер, что позволяет ощутить медленное, но верное схождение на нет жировой прослойки.

Приседания «реверанс»

Помочь в вопросе о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, сможет упражнение под названием «седы в реверансе». Что представляет собой данная техника выполнения занятий? Для того чтобы понять, как работает такой присед, нужно рассмотреть два возможных варианта его исполнения:

присед «реверанс» в статике – выполняется без движения по залу, стоя на одном месте; подразумевает выброс левой ноги назад с отведением вправо, вес тела удерживается на ноге впереди, стопа второй ноги не касается пяткой пола, ноги в колене согнуты под прямым углом, на выдохе таз отводится назад, на вдохе корпус возвращается в исходное положение;
присед «реверанс» в движении – выполняется абсолютно идентично приседу в статике, выдерживая все указания, за исключением того, что приседы выполняются с отведением ноги на каждый счет «раз» назад и с возвращением ее в исходное положение на ширине плеч на счет «два».

Таким образом, статический «реверанс» выполняется в закрепленном положении ног, дополняясь пружинистыми опусканиями и подъемами на приседах, а сед в движении предполагает поодиночное отведение назад ноги и ягодиц. Несколько подходов по 20 раз на каждую ногу позволят хорошо проработать мышцы ягодиц, сыграв немалую роль в их приподнятии на отлет.

Присед с весом

Прежде чем начать работу с утяжелителями, многие задаются вопросом о том, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы. Здесь нельзя дать однозначного ответа, поскольку все зависит от исходных данных тренирующегося, от степени его подготовки, от его потребностей в спортивных достижениях. Но есть определенные закономерности, благодаря которым можно выработать правильную программу тренировок, где грузы будут играть решающую роль.

Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы? Приседы со штангой считаются достаточно эффективными и удобными в выполнении. Отличной альтернативой данному виду седов являются приседания в установке Смита – там упражнение делается еще более продуктивно, поскольку не нужно следить за координацией и можно спокойно приседать с весом, не переживая о том, что «занесет» или накренит в сторону.

Приседания для ягодиц со штангой производятся несколько иначе на фоне других видов. Поскольку за плечами удерживается немалый груз, угол сгиба в коленях уже не прямой, он острее – осуществляется более глубокий сед, как будто имитирующий поиск невидимой табуретки, на которую хочется присесть. Это делается для того, чтобы на коленный сустав не переносилась вся нагрузка и ягодицы прокачивались более эффективно. На счет «раз» осуществляется отведение ягодиц назад, на счет «два» производится выталкивание ягодицами вверх. При этом упор делается исключительно на пятку, ни в коем случае не на носок.

Сколько раз приседать, чтобы накачать ягодицы со штангой? Если упор делается на наращивание ягодичной массы, то необходимо приседать минимальное количество раз с максимально возможным весом. Если же речь идет о рельефности, то вес должен быть умеренным, а количество раз увеличено вместе с увеличением количества подходов.

Приседания с прыжком

Более легкой версией являются обычные седы с прыжками. Как накачать упругую попу подобным упражнением с приседаниями для ягодиц? Очень легко и просто. Исходное положение с ногами на ширине плеч и опущенными вдоль тела руками меняется на счет «раз» на выдохе – когда осуществляется прыжок вверх, и на счет «два», когда ноги, еле коснувшись пола, как бы продолжают падение вниз после прыжка приседанием до прямого угла в колене и параллельного полу бедра. После чего корпус поднимается вверх уже на новом прыжке, без задержки в исходном положении стоя на ширине плеч. Такие приседания для ягодиц в динамике удачно объединяют кардио и кач одновременно, стимулируя сжигание жиров и прокачку ягодичных мышц в динамичном движении.

Приседания с шагом в стороны

Еще одним действенным методом в работе с приседаниями и труде над ягодичной мышцей являются приседы с шагом в стороны. Убрать пресловутое «галифе» в виде широких бедер, при этом не забывая непосредственно о самих ягодицах, поможет именно это незамысловатое упражнение. Суть данного занятия заключается в исходном положении стоя с ногами на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, спина ровная, корпус прямой. На счет «раз» делается шаг в сторону – присед ровный, на бедро заваливаться не нужно, ведь это не выпады в стороны. Приседание осуществляется до параллели бедра с полом, колено сгибается под прямым углом, внутрь при этом оно не заваливается, а следует ровно по траектории одновременно с носочками. На счет два корпус поднимается в исходное положение, после чего второй сед делается на другую ногу в другую сторону. Сколько девушке приседать, чтобы накачать ягодицы в седах с шагом в стороны? Достаточно выполнить по 20 раз на каждую ногу в подходе, сделав три круга, и результат не заставит себя долго ждать.

Работа приседов в комплексе с прочими вспомогательными действиями

Чтобы добиться успеха и получить от приседаний желаемый результат, нужно учитывать обязательность присутствия некоторых дополнительных факторов, сопровождающих работу над ягодичными мышцами:

регулярность – не стоит думать, что если удалось раз в неделю-две посетить спортзал и поприседать на славу, то эффект придет моментально; во всем нужна регулярность – приседания должны осуществляться хотя бы два-три раза в неделю;
правильное питание – ни один результат не закрепится и не сможет быть в полной мере достигнут, если не соблюдается мало-мальская диета или происходит злоупотребление фаст-фудами и высокоуглеводной пищей;
повышение нагрузки – процесс не будет действенным, если постоянно выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом длительное время. Нужно постепенно увеличивать время работы над ягодицами, утяжелять рабочий вес и менять позиции и упражнения.

Частые ошибки в технике выполнения приседаний

Какими наиболее распространенными ошибками девушки зачастую мешают себе накачать достойных размеров и форм ягодицы?

Скругление спины при выполнении приседов – корпус должен быть максимально прямым, он может быть чуть наклонен вперед, но никак не скруглен в пояснице, иначе последняя может быть перегружена и даже надорвана.
Упор в приседе на носок – когда основной центр тяжести смещается на зону носков, происходит прокачка квадрицепсов и осуществляется нагрузка на коленный сустав, но никак не прорабатываются ягодичные мышцы. Поэтому обязательным условием любых приседов является упор исключительно на пятку.
Заваливание коленей вовнутрь – смещение ног в центр пространства между стопами не только не позволяет в такой технике правильно выполнять упражнение, но и достаточно травмоопасно для коленных суставов.
Выход коленей за пределы носков – при таком приседе, опять-таки, напрягается никак не ягодичная мышца, нагрузка больше идет на переднюю сторону бедра, усиливая давление на колени, что неправильно.

Избегая перечисленных недочетов в технике выполнения приседов, можно избавиться от возможных травм и растяжек в будущем.

5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.

Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения.Круто? Круто.

Покончив с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

Как делать приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая грудь приподнятой, медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени позади пальцев ног.
Нажмите на пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Почувствуй себя балериной.

Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку ее усиление может означать, в лучшем случае, не получение полного эффекта от тренировки, а в худшем — навредить себе. Нет буэно.

Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы недостаточно сильно сжимаете.

Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный персональный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше.Каждое приседание будет более эффективным.

2. Вы приседаете после кардио.

Если ваша цель — собрать большую и прочную добычу, эта ошибка может вас подорвать, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

3. Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

амазонка

Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

4.Вы не берете дни отдыха.

Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».

5. Вы не добавляете сопротивления.

Воздушные приседания отлично подходят для начинающих, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас.Как и любой другой мышце, вам нужно увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Постепенно увеличивайте нагрузку, если вам хочется большего.

Ариэль Наги
Редактор социальных сетей, Seventeen
Я одержим всеми вещами в социальных сетях и чирикаю в прямом эфире мои любимые шоу, такие как ~ Pretty Little Liars ~.Эшли Оерман
Заместитель директора по стилю жизни
Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы красоваться в бикини, ромашках и джинсах скинни, было бы здорово. Вы довольны тем, как выглядит ваша задница? Если нет, то мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц
Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Вы не должны выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки. Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от простых до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с большим весом, чтобы усложнить их.Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1. Приседания с собственным весом
Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены, присядьте так, чтобы ваши колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , когда вы снова поднимаетесь, чтобы начать.Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) Приседания
В этом приседе ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие ваши колени направлены наружу.Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гири!

3. Пульсовые приседания
Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем опустите обратно в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания
Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног. Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение.Опять же, старайтесь удерживать вес на пятке, чтобы попасть в зад. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6. Приседания с кубком
Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди
Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу или «трапеции». Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!
Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжковые) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться упражнения Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор спортзала Джонс и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее спортзал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой.«Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — это идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются квадрицепсы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц задействуются, чтобы действовать как стабилизаторы, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировке ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению активности мышц во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он. Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц.Но есть что сказать о том, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседаниях или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас проходят через последовательность упражнений по основам правильной техники приседаний.

Как правильно приседать
Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом.Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранить естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опускаться в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Включите ягодичные мышцы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях.Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания лодыжки, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, вероятно, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером.По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, понимание и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Это очень много, на чем нужно сосредоточиться сразу, и для достижения мастерства может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Приведенная ниже последовательность действий поможет вам достичь этого.

Движения: прогрессирование приседаний
Выполните первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса.Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Из положения сидя (приседания на ящик)
Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодиц. Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы для выхода из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы они несли нагрузку.

Как это сделать: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, расположите ступни перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока ваши колени полностью не выпрямятся.Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной технике приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

(Фото : Хайден Карпентер)

Приседания у стены
Что он делает: Обучает правильному расположению носа, колен и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, плечи отведите назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая ноги в коленях и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность без нарушения формы, затем надавите пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. Для этого упражнения глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания с боксом
Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Коробка гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте до тех пор, пока вы не легонько постучите по ящику, не полностью садясь, затем снова вставайте и повторение.

Как и в случае с приседом на ящик, начните с более высокого ящика, если у вас не хватает подвижности лодыжек и бедер.По мере улучшения вашей подвижности и силы постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания с кубком
Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также задействует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, удерживая гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкните пятки, чтобы встать.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания спереди
Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и делают больший акцент на квадрицепсы, а не на ягодицы. Гриф позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

Как это сделать: Возьмитесь хватом сверху за штангу, держа руки немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания со спиной
Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Фото : Хайден Карпентер)

Приседания над головой
Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плечи) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

Как это делать: Независимо от того, насколько хороши вы себя в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это другая игра. «Очень немногие из моих спортсменов делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и и у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе, немного позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

После выполнения приседаний над стеной отойдите от стены и выполните его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Ведущее фото: Drazen_ / Getty

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

упражнений, стратегии для увеличения попки

Ваша задняя часть может похвастаться самой большой группой мышц в вашем теле — вашими ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но они также известны своим пышными формами.Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. И если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы задействовать передачу задних конечностей, чтобы получить желаемую большую и твердую попку.

Готовы добавить немного массы своей заднице? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или можете добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как выполнять упражнения становится легче, вы можете выполнять до двух или трех подходов каждого из них.

Безопасный для начинающих, ягодичный мост изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшает стабильность бедер.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю.

Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь вверху на 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Это мощное плиометрическое упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, или вы не можете удерживать равновесие, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться приседать с прыжком.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте в положение на корточках, ноги немного шире плеч, руки по бокам.

Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.

Поднимитесь вверх и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы усилить импульс.

Присядьте назад с мягкими согнутыми коленями и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады с ходьбой — отличное упражнение для наращивания и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы и улучшения баланса.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед тем, как попробовать это движение.

Как выполнять это упражнение:

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.

Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельно полу. Это положение для выпада вперед.

Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.

Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Становая тяга на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого, которое нацелено на ваши ягодичные и подколенные сухожилия.Это также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение:

Держите гантели в каждой руке. Положите руки на бедра.

Встаньте, положив вес на правый бок, слегка согнув колени. Включите мышцы кора.

Начните движение, опираясь на бедро. Когда вы поворачиваетесь, позвольте весам опуститься перед вами ладонями друг к другу. Ваш торс опускается к земле, левая нога отводится назад, а правая ступня остается на полу.

Медленно поворачивайтесь, пока ваша левая нога не станет параллельна полу или как можно ближе к параллели, не теряя равновесия.

Медленно опустите ногу в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная мышца, помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнять это упражнение:

Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.

Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.

Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ноги вместе. Держите левое колено на полу, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.

Держитесь вверху в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Упражнение «шаг в сторону» с полосами нацелено на ваши ягодицы, а также на мышцы бедер. При сильном ожоге ягодиц выполняйте боковые шаги с полосами вместе с другим упражнением для нижней части тела, например приседаниями или выпадами.

Для начала вы можете разместить эспандер чуть ниже колен. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете опустить ремешок ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч.

Поместите эспандерную ленту ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление снаружи ног и ягодиц.

Согните ноги в коленях и опустите ягодицы примерно на четверть.

Сделайте шаг вправо правой ногой, позволяя натяжению ленты спуститься, затем вернитесь в центр. Повторение.

Сделайте 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторить для левой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Удары осла нацелены на ваши ягодицы, чего не могут сделать многие другие упражнения.Они сосредоточены исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным упражнением для нацеливания и укрепления задней части.

Как выполнять это упражнение:

Начните с положения на четвереньках. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, а позвоночник — в нейтральном положении.

Сожмите мышцы кора, затем поднимите правую ногу с пола, держа правое колено согнутым, а стопу ровной.

Используйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть ногу к потолку.Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра направлены к земле.

Вернуться в исходное положение.

Выполните 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Добавление отягощений, таких как утяжелители для лодыжек при ударах осла или гантели для выпадов, может повысить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Отягощения также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы добавить вес к определенному упражнению, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, набивные мячи, гири и многое другое.Если вы не знаете, с чего начать и к каким упражнениям добавить вес для увеличения ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ягодиц, вы не увидите результатов сразу.

Если вы хотите сразу получить большую, круглую и упругую попку, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, созданное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, поможет подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделает ваши ягодицы более выразительными.

Чтобы помочь приподнять и наполнить вашу задницу, в большинстве моделей нижнего белья для корректирующего белья используется комбинация съемных подкладок для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

Если корректирующее белье и упражнения на ягодицы не помогают, некоторые люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы ягодицам. Это плановые косметические процедуры, которые, как правило, не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодиц, — это хирургическая процедура, при которой врач помещает силиконовый имплантат в ягодицы для увеличения объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты.Эта косметическая процедура включает в себя введение кожного наполнителя или жировой ткани в желаемую область — в данном случае ягодицы — для придания ягодицам большего объема и формы.

Как и большинство частей тела, задние части могут быть всех форм и размеров. Некоторые от природы больше или изогнутее, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более стройной, есть способы сделать это. Если вы хотите получить немедленный результат, корректирующее белье поможет мгновенно подтянуть задницу.Более дорогое, но более постоянное решение включает косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость вашей ягодиц. Но чтобы увидеть результаты, нужно время и терпение. Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

Приседания не прорабатывают ваши ягодицы (потому что вы приседаете неправильно)

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем ниже или загрузите его в iTunes.

«Мне нравится становиться сильнее с помощью приседаний, но они не прорабатывают мои ягодицы», — сказала она.

Она продолжила выполнять набор приседаний со штангой, и мое первоначальное предположение было правильным: она приседала неправильно. Именно из-за этого она считает, что «приседания не развивают ягодицы». Проблема была не в упражнении; виновато было ее выполнение движения.

Сказать, что приседания выполнены правильно, не прорабатывают ягодичные мышцы — это все равно что сказать, что подтягивания выполнены правильно, не прорабатывают бицепсы.Если упражнение выполняется правильно с соответствующим диапазоном движений, группы мышц, которые выполняют это движение, будут «работать». И если производительность улучшается (например, выполняет больше повторений, прибавляет вес) последовательно в течение недель и месяцев, мышцы будут наращиваться.

Как узнать, правильно ли вы выполняете приседания, чтобы они прорабатывали ягодичные мышцы? Вам необходимо (а) иметь правильную стойку и (б) выполнять упражнение с достаточным диапазоном движений. Люди, которые думают, что приседания не прорабатывают ягодичные мышцы, обычно не соответствуют этим критериям, имеют слишком узкую стойку и недостаточно приседают.

Ягодицы непосредственно участвуют в движении приседаний, будь то приседания со штангой или приседания с кубком; Основные функции большой ягодичной мышцы (самой большой части ягодиц) — разгибание бедра и вращение наружу.

Разумеется, если мы хотим максимально задействовать ягодичные мышцы в упражнении, мы должны использовать их по назначению. Это означает, что стойка и глубина приседа должны быть подходящими.

Стойка для приседаний

Некоторые люди приседают, поставив ступни вместе, носки ног направлены вперед.Это не означает, что ягодичные мышцы не будут задействованы в движении, но это не ставит их в идеальное положение для максимального задействования, поскольку ягодицы отвечают за внешнее вращение бедра.

Это была бы отличная стойка для становой тяги или румынской становой тяги, но она не идеальна для приседаний. Стопы должны быть шире, примерно на ширине плеч, а пальцы направлены в стороны под углом 5-30 градусов. Все разные; поиграйте со стойкой и положением стопы, чтобы выбрать наиболее удобное для ваших коленей, бедер и спины.

Для чего нужна более широкая стойка и выведение пальцев ног? Чтобы ягодицы выполняли одну из своих основных функций: вращать бедро наружу. Этого можно достичь, удерживая колени наружу при приседании и следя за тем, чтобы они всегда следовали на одной линии с ногами (т.е. не позволяйте им «прогибаться», что является распространенной ошибкой при приседаниях).

Более широкая стойка с носками наружу также в большей степени задействует приводящие мышцы (т. Е. Внутреннюю поверхность бедер) по сравнению с узкой стойкой, когда ступни направлены прямо вперед.Когда вы занимаетесь стойкой на ширине плеч и немного разводите пальцы ног, не удивляйтесь, если на следующий день заболят ваши приводящие мышцы и .

Глубина приседания

Правильная глубина приседания — это опускаться до точки, где складка на бедрах немного ниже, чем на коленях. Другими словами, верхняя часть бедер должна быть параллельна земле или немного ниже.

Остановка на такой глубине, как многие обычно и ошибочно делают на каждом повторении или по мере того, как подход прогрессирует и накапливается усталость, и каждое повторение становится все более мелким, означает, что большая часть работы выполняется квадрицепсами, поскольку ягодичные мышцы не движение в соответствующем диапазоне движений.

Чтобы эффективно использовать ягодицы при приседании, их необходимо прорабатывать соответствующий диапазон движений, который достигается при достижении указанной выше глубины (таким образом ягодичные мышцы выполняют одну из своих основных функций — разгибание бедер).

Если вы хотите проработать ягодицы, вам нужно достичь правильного диапазона движений. Стремитесь к точке, где складка на бедрах немного ниже, чем верхняя часть колен. (Вы можете приседать на ниже, если можете сохранять нейтральную жесткую спину, но в этом нет необходимости. )

Обратите внимание на глубину приседаний — складки на бедрах немного ниже, чем вершины коленей как при приседании с кубком (слева), так и при приседании со спиной (справа).

Приседания — все, что вам нужно для максимальных результатов наращивания ягодиц?

Если приседания являются основным упражнением для нижней части тела в вашей тренировочной программе — , и вы выполняете их правильно и постоянно улучшаете свои результаты — они наращивают мышцы ягодиц. Если вы начинающий силовой тренинг, приседания должны быть основным упражнением для нижней части тела в вашей программе, чтобы вы могли (а) научиться правильно выполнять этот базовый паттерн движений, (б) построить прочную основу для силы и (в) часто практикуйте, таким образом укрепляя правильную схему движений и быстро наращивая силу и мышцы.Вот почему приседания с кубком являются основным упражнением для нижней части тела в фазе 1 «Поднимай как девушка» и приседания на спине в фазе 2; оба выполняются с высокой частотой — два-три раза в неделю.

Это не значит, что другие упражнения не работают так же хорошо или напрямую, или другие упражнения не могут быть использованы для максимального увеличения гипертрофии ягодиц. Снова возьмем пример с подтягиванием: вы можете построить отличную пару бицепсов, если вес тела и подтягивания с отягощением являются основным тяговым движением верхней части тела.Но другие упражнения — тяги хватом ладонями вверх, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой — могут быть полезны для максимальной гипертрофии.

Ответ на Приседания — все, что вам нужно? вопрос: это зависит от ваших целей и опыта тренировок. Давайте посмотрим на двух стажеров.

Стажер A: Она приседает правильно и постепенно (постоянно прибавляя больше веса к грифу или выполняя больше повторений с тем же весом) более года. Она построила свои ягодицы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела, но она хочет, чтобы они выросли еще больше.Она может достичь этой цели, (а) чаще приседая, (б) добавляя в свои тренировки дополнительные упражнения, такие как обратные выпады из дефицита, толчки бедром на одной ноге и румынская становая тяга на одной ноге, или (в) изменяя свою программу тренировок. и увеличение тренировочного объема или изменение схем подходов и повторений (подробнее об этом чуть позже).

Стажер B: Она приседает правильно и постепенно более года. Она построила свои ягодицы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела (начиная сначала с приседаний с кубком, чтобы научиться движению, а затем переходя к приседаниям со штангой), и у нее нет никакого желания увеличивать их размер и форму.

Мы живем в эпоху наращивания ягодиц, и многие женщины хотят максимальной гипертрофии ягодиц. Если это и ваша цель , это здорово. Если вас не интересует максимальный размер и форма ягодиц, это тоже замечательно. Это ваше тело, и вы должны делать с ним все, что, черт возьми, , .

Рекомендации по наращиванию ягодиц

Каков ваш опыт силовых тренировок? — это первый вопрос и Какова ваша основная цель? — это второй краткий адрес выше, на который необходимо ответить.

Начинающие силовые тренировки, тренирующиеся, которые больше заинтересованы в наращивании силы и эффективности тренировок (они не хотят проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо для достижения большинства результатов, к которым они стремятся, или они очень заняты), и тренирующиеся не заинтересованные в максимальной гипертрофии ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге и румынской становой тяге для большей части своей работы с нижней частью тела. Тонны женщин построили сильные и удивительные тела благодаря постоянной диете, состоящей из приседаний, становой тяги, тяги и подтягиваний, жима лежа и жима стоя.

Тренирующиеся со средней силой или те, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге, румынской становой тяге. и включают упражнения, такие как сплит-приседания с подъемом задней ноги, обратные выпады, толчки бедрами на одной ноге и дополнительные специфические для ягодиц. упражнения.

И не будем забывать, что каждый корпус отличается. Некоторые люди могут достичь максимальной гипертрофии ягодичных мышц с помощью приседаний и становой тяги. Некоторым людям может потребоваться изрядный объем приседаний, выпадов и вариаций тяги бедрами, чтобы максимизировать свои.

Различные диапазоны повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц

Преимущества использования широкого круга повторений? Он позволяет прорабатывать быстро сокращающиеся мышечные волокна в тяжелых подходах с низким числом повторений, а медленные волокна — в более легких подходах с большим числом повторений.

Если приседания — ваше основное упражнение для нижней части тела, используйте широкий диапазон повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц и ног. Во-первых, сделайте 5-8 повторений. После того, как вы создали прочную основу для прочности (если у вас возникли проблемы с добавлением веса в диапазоне 5-8 повторений), вы можете начать включать подходы по 10-15 повторений.В подходах по 20 повторений тоже есть значение для наращивания мышц, но не стоит входить в этот диапазон, пока вы не будете заниматься силовыми тренировками в течение многих месяцев. Приседания с 20 повторениями не так полезны, если самый тяжелый вес, который вы можете использовать, — это пустая 45-фунтовая штанга. Сначала станьте сильнее, а затем включайте подходы с большим количеством повторений, когда вы можете использовать более сложный вес.

Что делать дальше

Проанализируйте текущую стойку и глубину приседа. Как это соотносится с приведенной выше информацией? Вы можете проверить новую стойку и глубину прямо сейчас с помощью приседаний с собственным весом: выполните подход из 20 повторений, и вы сразу почувствуете разницу. Или в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, выполните приседания или приседания с кубком, следуя инструкциям по стойке и глубине, приведенным выше, и почувствуйте разницу на себе.

Когда вы определили свою новую стойку (вы можете немного поиграть с шириной стойки и углом, под которым вы указываете пальцами ног, чтобы найти то, что вам лучше всего), станьте сильнее в диапазоне 5-8 повторений. После нескольких недель прогрессивных тренировок вы можете включить подходы по 10-15 повторений. Вы, несомненно, станете сильнее и наберете больше мышц через несколько месяцев регулярных тренировок.

Приседания прорабатывают ягодицы. Приседания укрепят ваши ягодицы. Надо просто правильно приседать.

Узнавайте первым, когда публикуется новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

Увеличивают ли приседания попу?

Увеличивают ли приседания ваши ягодицы?

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Если у вас стройная фигура, развитие ягодиц с помощью приседаний может помочь улучшить ваши ягодицы и сделать их больше. Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Самая большая мышца в теле, большая ягодичная мышца, в основном составляет внешний вид ваших ягодиц.

Правильная форма приседаний

Выполнение приседаний в правильной форме — ключ к максимальному развитию ваших ягодиц.

Как приседать: Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина бедер. Включите ягодичные мышцы, подтяните мышцы живота к позвоночнику и проведите лопатками по спине.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская ягодицы к полу; позвольте вашему торсу слегка наклониться вперед. Прекратите опускаться, когда ваши бедра параллельны полу. Держите спину прямо, а колени за пальцами ног. Удерживайте сокращение на один счет, а затем протолкните ступни, чтобы выпрямить ноги и встать прямо.

Подробнее: Это величайшее упражнение в мире?

Сопротивление имеет значение

Увеличение сопротивления при приседаниях может помочь ягодицам быстрее утомиться. Кроме того, сопротивление приводит к разрушению мышечных волокон, что заставляет ваше тело восстанавливаться с помощью более толстых и сильных волокон, тем самым увеличивая размер мышц.

Примеры сопротивления: гантели, штанги, гири и набивные мячи. Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в одном-трех подходах по 8-12 повторений с правильной техникой. Для еще более быстрых результатов делайте больше шести-восьми повторений. Выполняйте приседания два-три раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Держите штангу на тыльной стороне плеч, чтобы по-настоящему подчеркнуть ягодицы. Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Задействовать свою задницу

Чтобы приседания были эффективными для наращивания ягодиц, вы должны задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках. Вы также должны опустить бедра параллельно или, если у вас здоровые колени, опустить ниже параллели, чтобы активировать ягодицы. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Добавьте другие упражнения для наращивания ягодиц, чтобы ускорить рост ягодиц. Становая тяга, выпады и удары ногами — это еще одно упражнение, которое стоит добавить к тренировкам.

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ вылепить всю нижнюю половину всего за одно движение. Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крошечный, крошечный отдых.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания.Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировку, которая не сжигает наши ноги за один подход.

И поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения. Добавьте их к своим тренировкам.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, оторвав пятки от пола и подняв гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните с приседа, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра. Согните колени и откиньте вес назад, чтобы он поддерживался пятками.Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и поднимите ее к потолку. Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его обратно и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а туловище низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами.Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая веса на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Поднимаясь, чтобы встать, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должен

Оставаться в форме в фитнес-классе .