Отжимание сзади: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 1	5 подходов по 8	1 на максимум
Неделя 2	5 подходов по 10	1 на максимум
Неделя 3	5 подходов по 12	2 по 20
Неделя 4	5 подходов по 8 плюс отягощение	1 на максимум с отягощением
Неделя 5	5 подходов по 10 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 6	5 подходов по 12 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 7	Разгрузочная – 5 по 20 без отягощения	Контрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Упражнение Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Описание

Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.

Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).

Техника выполнения упражнения

Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.

Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.

Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.

Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Помимо трицепсов, отжимания на скамье активно задействуют и большую грудную мышцу с передними дельтами. Основная нагрузка приходится на них в начале подъема, когда Вы притягиваете отведённые локти к бокам туловища. По мере подъема нагрузка всё больше и больше переходит на трицепсы.

Если в момент подъема Вы разводите локти к в сторону, то нагрузка с трицепсов переходит на широчайшие мышцы спины и грудь. К тому же, это может привести к травме плеча. Локти смотрят строго назад, всё время выполнения упражнения. Руки расположены максимально близко к торсу и разгибаются только в вертикальной плоскости. Только в этом случае нагрузка будет максимально направлена на трицепсы. В начальной точке упражнения, между ладонями должно быть расстояние немного шире плеч, это поможет не разводить локти во время выполнения повторений. Не стоит наклонять голову вниз, взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Вам удастся достичь пикового сокращения трицепсов, если в верхней точке Вы полностью выпрямляете руки, не блокируя, при этом, локтевой сустав. Если Вы работаете в полной амплитуде, то веса вашего тела будет вполне достаточно, для эффективной проработки трицепсов. Если Вы являетесь новичком – работайте без отягощений и только в половине амплитуды движений. По мере того как Ваш трицепс будет становиться сильнее, а опыт – больше, увеличивайте амплитуду движений, опускаясь всё ниже и ниже.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.

// Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы передние пучки дельт трехглавая мышца плеча трапеции верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

• не нужно оборудование — можно выполнять дома
• упражнение развивает все три головки трицепса
• раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

• любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Обратные отжимания — техника

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Отжимания на трицепс — ошибки

1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 апреля 2020

Отжимание из упора сзади

Презентация на тему : «Отжимание из упора сзади»

Вып. студентка группы ПКД19-1

Массанова Юлия

«Обратные отжимания для проработки трицепса»

• Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

«Какие мышцы работают?»

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

«Преимущества обратных отжиманий»

• Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

«Преимущества обратных отжиманий»

• Максимально задействована трёхглавая мышца.
• Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
• Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
• Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
• Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
• Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

«Техника выполнения обратных отжиманий правильно»

• Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
• Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.

«Техника выполнения обратных отжиманий правильно»

• Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
• Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
• Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.

«Обратные отжимания от пола»

• Садимся на пол.
• Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
• Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
• Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

«Обратные отжимания на брусьях»

• Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
• Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
• Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
• Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
• Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.

«Обратные отжимания на брусьях»

• Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
• При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.

«Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом»

• Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.

«Какое отягощение можно использовать?»

• При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
• Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
• Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.

«Количество повторений и подходов»

• Количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.
• Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:
• 5–7 раз для новичкам
• 10–15 раз для среднего уровня
• от 20 раз и более для продвинутого уровня

«Количество повторений и подходов»

• Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).
• Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.
• Количество подходов 3–4 будет оптимальным.

«Общие рекомендации для упражнения»

• Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
• Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
• Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
• Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
• Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
• Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

«Ошибки в обратных отжиманиях»

Отжимание — Push-up — qaz.wiki

Художественная гимнастика

Анимация полного отжимания (широкое расположение рук увеличивает использование отжиманий грудных мышц, а не мышц рук)

Вид сбоку отжимания

Техника отжиманий

Пуш-ап (или пресс-вверх в британском английском) является общей физкультурой упражнения , начиная с положения лежа . Поднимая и опуская тело с помощью рук, отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с дополнительными преимуществами для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы , коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом. Отжимания — это базовое упражнение, используемое в гражданской спортивной тренировке или физическом воспитании и обычно в военной физической подготовке . Они также являются распространенной формой наказания, применяемой в армии, школьном спорте и некоторых боевых искусствах .

Этимология

Американский английский термин пуш-ап был впервые использован между 1905 и 1910 годами, в то время как британская пресса вверх впервые был отмечен в период между 1945 и 1950 гг.

Поддерживаемая масса тела во время отжиманий

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые поддерживали руками в среднем 69,16% своей массы тела в верхнем положении и 75,04% в нижнем положении во время традиционных отжиманий. В модифицированных отжимания, где колени используются в качестве точки опоры, субъекты поддержали 53,56% и 61,80% от их массы тела в вверх и вниз положениях, соответственно.

Мышцы работали

В то время как отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди, рук и плеч, поддержка, требуемая от других мышц, приводит к более широкому кругу мышц, интегрированных в упражнение.

Новобранцы часто выполняют отжимания в рамках своей физической подготовки. Здесь новобранцы морской пехоты США в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего выполняют отжимания в мае 2005 года в рамках своей базовой подготовки новобранцев.

Брюшной пресс

Мышца живота и поперечная брюшная контракт постоянно, выполняя отжимания , чтобы держать тело от пола и держать ноги и туловище выровнены. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выдающейся из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота. Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий не выполняет эту функцию.

Дельтовидная

Передняя часть дельтовидной мышцы — одна из главных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает плечи к груди во время восходящей фазы отжимания. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключицы и лопатки , чуть выше плечевого сустава на одном конце, и к внешней стороне плечевой кости на другом. Передняя дельтовидная мышца наряду с горизонтальным приведением способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.

Мышцы груди

Отжимание требует работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудные мышцы . Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела. При толчке и опускании тела во время отжимания большую часть работы выполняет большая грудная мышца. В результате эти мышцы становятся очень сильными, и после регулярных отжиманий их можно определить как сухую.

Стабилизаторы: задний корпус

Отжимание зависит от мышц-стабилизаторов, когда тело толкается и опускается. Установочно spinae является основной стабилизатор мышц в задней части . Состоит из трех мышц, включая спинную, длинную и подвздошную. Позвоночник проходит рядом с позвоночником, длинная мышца проходит рядом с позвоночником, а подвздошно-реберная мышца проходит рядом с длиннойиссимусом и над ребрами. Две мышцы, называемые средней и малой ягодичными мышцами, стабилизируют верхнюю часть ноги. Средняя и минимальная мышца располагаются под самой большой ягодичной мышцей, большой ягодичной мышцей.

Трицепс плеча

В то время как передние дельтовидные мышцы и большая грудная мышца работают над горизонтальным приведением плеч во время восходящей фазы отжимания, мышцы трехглавой мышцы плеча , или для краткости трицепса, также усердно работают, разгибая локтевые суставы, чтобы руки могли полностью разворачиваться. расширенный. Трицепс также контролирует скорость сгибания в локтевом суставе во время нисходящей фазы упражнения. Чем ближе друг к другу руки поставлены во время отжимания, тем тяжелее работает трицепс. Мышца делится на три головки — боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Боковая и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за впадиной плеча на одном конце; все три головки соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой. Существует специальная подгруппа алмазных отжиманий (названная так из-за ромбовидного пространства между руками, когда большой и указательный пальцы левой руки кладутся на пол напротив большого и указательного пальцев правой руки. ) Специальная версия этого отжимания — алмаз помещается прямо под носом вместо солнечного сплетения. Носик должен почти касаться пола в центре ромба. Это специальное алмазное отжимание проводится морской пехотой США. Губы должны находиться в пределах 1 дюйма от пола, при этом шея должна совпадать с прямым позвоночником, чтобы считаться правильным отжиманием. В этом можно убедиться, положив одноразовую затычку для ушей диаметром 2,5 см на пол в центре ромба и взяв ее губами.

Предплечья

К стабилизаторам относятся мышцы запястья и предплечья, разгибатели колена и сгибатели бедра / позвоночника, которые работают изометрически, чтобы поддерживать правильное положение планки при стандартном отжимании лежа.

Бицепс

Во время упражнения отжимания короткая головка двуглавой мышцы плеча действует как динамический стабилизатор. Это означает, что мышцы активируются на обоих концах — локтевом и плечевом — для стабилизации суставов.

Суставы и сухожилия

Внутренние мышцы, поддерживающие работу пальцев, запястий, предплечий и локтей, также прорабатываются изометрически. Некоторые модификации отжиманий, требующие, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно задействовали вращающую манжету.

Вариации

В «полном отжимании» спина и ноги прямые и оторваны от пола. Помимо обычных отжиманий, существует несколько вариаций. Сюда входит объединение больших и указательных пальцев обеих рук («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям. Эти вариации предназначены для того, чтобы сделать больший акцент на трицепс или плечи, а не на мышцы груди. Когда обе руки неуравновешены или на неровной поверхности, это упражнение прорабатывает ядро ​​тела. Подъем ступней или рук на возвышающуюся поверхность во время упражнения подчеркивает соответственно верхнюю (малую) или нижнюю (большую) грудные мышцы. Поднятие рук с помощью перекладины для отжиманий или гантели позволяет расширить диапазон движений, обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы.

Отжимания с отягощением

Постепенно перегружайте классические отжимания с использованием пластин со штангой, эспандеров или любого другого веса. Груз обычно располагается на верхней части спины. Это очень эффективное упражнение обычно не выполняется из-за трудностей с нагрузкой на человеческое тело в этом положении.

Отжимания от колен

«Модифицированные» или «коленные» отжимания выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что снижает сложность. Иногда они используются в фитнес-тестах для женщин, что соответствует обычным отжиманиям для мужчин. Это полезно для разминки / спуска, пирамид / дроп-сетов, тренировок на выносливость и реабилитации. Его также можно использовать для более взрывных плиометрических тренировок (например, отжиманий в ладоши), когда вы не можете выполнять их ногами. Его также можно использовать с вариациями с одной рукой в ​​качестве перехода. Однако сильное давление на колени может нанести вред.

Планшевые отжимания

Положение планши

Чрезвычайно сложный вариант — выполнять отжимание только руками, не упираясь ступнями в пол, то есть начиная с положения планше и возвращаясь в него . Они известны как «отжимания на плоской подошве». Чтобы выполнить это упражнение, центр тяжести тела должен находиться над руками во время выполнения отжиманий, наклоняясь вперед, а ноги приподняты в воздухе, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. В этом варианте поднимается весь вес тела.

Отжимания на суставах

Другой вариант — выполнять отжимания на суставах кулака, а не ладонями рук на полу. Этот метод также обычно используется в боевых искусствах , таких как каратэ и тхэквондо , и может использоваться на тренировках по боксу в боксерских перчатках .

Цель, помимо наращивания силы и кондиционирования, состоит в том, чтобы укрепить суставы, запястье и предплечье в позиции для удара. Этот вариант также снижает нагрузку на запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», поэтому его иногда используют люди с травмами запястья. Такие практикующие обычно отжимаются от суставов на мягком полу или на свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут отжиматься голыми суставами на твердом полу.

Мальтийское отжимание

Мальтийский Push-Up является гимнастическим изменением выталкивания вверх, при котором руки располагаются дальше вниз по направлению к бедрам (в отличие от примерно наряду с грудными ), но с большим расстоянием между ними.

Индусские отжимания

Индусские отжимания, также известные как данд. Это самая простая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который назвал ее «кошачьей растяжкой».

Также известен как dand . Самая основная форма индуистского отжимания начинается с позы йоги собаки вниз (руки и ноги на полу, задняя часть приподнята) и переходит в положение позы кобры (руки и ноги на полу с выгнутым вперед туловищем и ногами. близко к полу). Это распространено в индийской физической культуре и индийских боевых искусствах , особенно в пехлвани . Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его «кошачьей растяжкой». Это эффективное силовое упражнение для кора, потому что оно динамически гармонично задействует как переднюю, так и заднюю цепи. Существует множество вариаций индуистских отжиманий, хотя большинство из них включает две позы, используемые в самой базовой версии. Это также может быть известно как отжимание от рук Ханумана , дзюдо или пикировщика.

Гильотинные отжимания

Гильотины пуш-ап является формой Push-Up сделано с возвышенности (либо практический возвышенных платформах или традиционно медицины шаров ) , в котором практикующий врач опускает грудь , голова и шея (отсюда название) мимо самолета из Руки. Цель состоит в том, чтобы растянуть плечи и сделать дополнительный акцент на этих мышцах .

Отжимания сзади

Сомнительный пуш-ап является формой отжимания осуществляется с помощью задней части руки, а не ладони. В настоящее время рекордсменом по отжиманиям сзади является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, выполнив 2396 отжиманий в День святого Валентина .

Версии для одной руки

Сотрудник армии США демонстрирует отжимание на одной руке в вытянутом положении.

Многие варианты отжиманий можно выполнять с использованием одной руки вместо двух. Это еще больше увеличит сопротивление, оказываемое обучаемым.

Отжимания на одной ноге

Чтобы сделать отжимание на одной ноге, поднимите одну ногу над землей и выполните подход. Повторите то же самое с другой ногой.

Отжимания узким хватом

Сделайте обычное отжимание, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

Отжимания широким хватом

Аналогично обычным отжиманиям, но руки шире плеч. Это больше прорабатывает грудь и плечи.

Хлопок отжимание

На пике отжимания оторвитесь от земли и быстро хлопните в ладоши. Быстрая рывковая сила отжиманий в ладоши поможет развить взрывную силу, а также укрепит грудные мышцы для более четкой груди.

Человек-паук отжимается

Сделайте обычное отжимание, но поднимите одно колено к локтю с той же стороны, что и вы. С каждым повторением меняйте колени. Кроме того, увеличьте нагрузку на пресс с помощью 2-секундной задержки.

Другие версии

Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилия, так или иначе поддерживая часть веса тела. После того, как будет достигнут прогресс, можно переходить к стандартным отжиманиям.

Отжимания «от стены» выполняются, стоя у стены и отталкиваясь руками от стены; можно увеличить сложность, отодвинув ноги от стены.

Отжимания «от стола» или «стула» выполняются путем отталкивания от стола, стула или другого предмета. Чем ниже предмет, тем сложнее отжиматься. Прежде чем пытаться оттолкнуться от него, необходимо убедиться, что объект надежно неподвижен.

«Трехфазные» отжимания включают простое разделение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого из них медленно и осознанно. Обычно участники начинают лежать на полу лицом вниз, вытянув руки перпендикулярно или параллельно телу. На первом этапе руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов в локтях. Во второй фазе тело переводится в верхнее положение. Третий этап — возвращение в исходное положение. Этот прием обычно используется после большого блока регулярных отжиманий, поскольку он создает меньше стресса и требует меньше усилий.

Отжимания «ромб» или «трицепс» выполняются, когда обе ладони лежат на земле и соприкасаются большие и указательные пальцы. Эта техника требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания, потому что в конце гребка предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо большей механической нагрузке на трицепс.

Отжимания «с полым телом» выполняются в положении, которое гимнасты называют «полым телом». В версии полого тела планка плечи вытянуты в ярко выраженный изгиб в верхней части спины, в то время как мышцы живота напряжены, а ноги заблокированы и сжаты вместе. Этот вариант требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и корпуса.

Плиометрика

Две платформы размещаются рядом с обучаемым, по одной с каждой стороны. Упражнение начинается с того, что руки на любой платформе поддерживают тело, затем испытуемый падает на землю и резко отскакивает от пола, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки на платформы.

Другой — просто взрывное отжимание, при котором человек пытается быстро и с достаточной силой оттолкнуться, чтобы поднять свои руки на несколько сантиметров над землей, при этом тело на мгновение полностью подвешено на ступнях, вариация толчка с опускания . Это необходимо для выполнения отжиманий в ладоши, т. Е. Хлопка в ладоши в воздухе.

Ацтекские отжимания

Отжимания ацтеков — одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет ацтекское отжимание, начиная с обычного исходного положения отжимания и взрываясь вверх обеими руками и ногами, поднимая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело согнуто в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в нормальное положение для отжимания для еще одного повторения.

360 отжиманий

Отжимания на 360 градусов — это разновидность отжиманий сверхчеловека, когда человек поворачивается на 360 градусов, находясь в воздухе.

Падение и взрывные отжимания с отскоком
Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем с помощью взрывного отжимания возвращается в положение стоя.

Отжимания открывают множество возможностей для индивидуализации и повышения интенсивности. Вот некоторые примеры: Одна рука может быть поставлена ​​на более высокую платформу, чем другая, или находиться дальше от другой, чтобы придать больший вес противоположной руке / стороне тела, а также задействовать множество различных мышц. Отжиматься можно только кончиками пальцев и большим пальцем. Для повышенной сложности отжимания можно выполнять на одной руке или с отягощениями.

Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльзом Атласом , и аналогичных систем.

Рекордсмены и попытки

• Первым рекордом отжиманий, зафиксированным в Книге рекордов Гиннеса, стало 6006 отжиманий без остановок Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.
• Максимальное количество отжиманий за час — 3877, и он был достигнут Биджендером Сингхом (Индия) 20 сентября 1988 года. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час — 2806 от Джаррада Янга 31 августа 2018 года в Квинсленде , Австралия.
• Дуг Пруден (Канада) 8 ноября 2008 года выполнил 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти.
• Рекорд в отжиманиях в полете был установлен 22 марта 2013 года Ахмедом Валентино Кериго, который достиг высоты 1,36 м (4 фута 6 дюймов).
• Пол Линч (Великобритания) 21 апреля 1992 года выполнил 124 отжимания на одном пальце подряд.
• Максимальное количество отжиманий от суставов за час — 2175, это сделал Сайед Тадж Мухаммад (Пакистан) в марте 2016 года.
• Ева Кларк (Австралия), 31 января 2014 года, больше всего отжимается от суставов за час женщинами.
• Больше всего подряд отжиманий в стойке на одной руке на одной руке — 7 у Юрия Тихоновича (Россия) 1 апреля 2010 года. У рекордсменов рекорд — 12 у одного и того же человека.
• Максимальное количество отжиманий на одном пальце за 30 секунд было 41, и это удалось Се Гуйчжуну (Китай) на съемочной площадке CCTV-Guinness World Records Special в Пекине, Китай.

Большинство отжиманий за одну минуту:

• отжимания с вытягиванием руками: 64 за одну минуту, Джордж Коцимпос (Греция), декабрь 2020 г.,
• с использованием тыльной стороны рук: 132 — Абдул Латиф Махмуд Саадик (Катар) в ноябре 2009 г.
• с кончиками пальцев (10 пальцев): 105, Грэм Мали (Великобритания), май 2009 г.
• с аплодисментами: 90 Стивеном Баттлером (Великобритания) в ноябре 2011 г.
• сустав: 84 Роя Бергера (Канада), июнь 2016 г.
• одна рука с использованием тыльной стороны кисти: 59, автор Дуг Пруден (Канада), март 2007 г.
• отжимания на двух пальцах (две руки): 52 от Ариана Гровера (Индия) в августе 2015 года.
• Ацтекские отжимания: 50, их выполнил Джейсон Шен (США) в январе 2014 года.
• отжимания на двух пальцах (одна рука): 46 — Мохаммед Мохаммед Али Зейнхом (Египет) в марте 2010 года (это было за 49 секунд).
• с упаковкой 100 фунтов: 34 от Пэдди Дойла (Великобритания) в июне 2011 г.
• на одной руке рюкзак весом 40 фунтов: 33, автор Хироюки Гондо (Япония), май 2014 г.
• Большинство отжиманий на суставах с 40 фунтами за одну минуту: 52, Деш Дипак в январе 2018 года.

В царстве животных

Есть зоологические наблюдения, согласно которым некоторые животные имитируют отжимания . В частности, это проявление демонстрируют различные таксоны ящериц , в основном состоящих из самцов, которые принимают позы для привлечения самок. Западный забор ящерица является конкретным видом , что также участвует в этом поведении. (Можно отметить, что на мексиканском испанском отжимания называются «Lagartijas», что означает «ящерицы».)

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

Делайте эти 4 упражнения дома после работы и через месяц вы себя не узнаете

До лета уже рукой подать и если вы ещё не заставили себя ходить в зал, чтобы к лету выглядеть, как бог или богиня, то и не надо. Всё равно уже не успеете. Но вот за месяц привести себя в нормальную физическую форму вполне реально.

Большие бицепсы и идеальную фигуру не обещаем, но вот выносливость поднять и тело подтянуть мы вам поможем. От лишнего жирка всё же избавитесь, немного.

Вот простые 4 упражнения, только не ленитесь. Единственное, что вам понадобится – это диван.

1. Отжимания на диване

2. Приседания «Альпиниста»

3. Отжимания в планке

4. Отжимания в упоре

Интересно? Тогда смотри специальный план тренировок, который за месяц поможет привести себя в форму.

День 1 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 2 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 3 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 4 (три подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 5 — отдых.

День 6 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 7 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 8 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 9 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 10 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 11 — отдых.

День 12 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 13 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 14 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 15 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 16 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 17 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 18 — отдых.

День 19 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 20 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 21 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 22 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 23 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 24 — отдых.

День 25 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 26 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 27 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 28 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 29 — отдых.

День 30 (два подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

День 31 (три подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

Смотрите также:

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

Источник:
elitedaily.com

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

• Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
• Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
• Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
• Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

• отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

• слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
• нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
• Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

14 типов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никаких услуг, если ваша форма не набрана.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает ваши грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепс. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса ». Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, которые склонны к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла выбивать 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и 12 нашим любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив внутрь под углом 45 градусов, так чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Верните движение в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания в шахматном порядке

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимание (разгибание трицепса)

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на землю, на ширине плеч и параллельно. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не нагружайте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Это нормально, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ваши ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону по горизонтали вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторение. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете прогрессировать в упражнении, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки из-за спины (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не сгибаться в бедрах (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (самый сложный): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как звучит — выполняйте отжимание, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Держите спину ровно, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не все модификации будут работать с каждым типом отжиманий.

Упростить

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы увеличить силу для концентрической фазы (отжимание-подпор). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделать сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
• Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать дополнительную силу.
• Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные отрицательные числа : вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Будьте изобретательны.

Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

3 варианта, практические советы и преимущества

Стандартное отжимание — это классическое упражнение для наращивания силы. Это дает отличную тренировку для мышц груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих других упражнениях, существуют варианты отжиманий, которые могут по-разному проработать ваши мышцы, добавляя разнообразия к вашей программе упражнений.

Существует несколько типов обратных отжиманий, каждое из которых позволяет уникальным образом воздействовать на мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробнее рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

Как вы могли догадаться, в некоторых типах обратных отжиманий вы должны смотреть вверх, а не в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для общей тренировки силы верхней части тела.

Если вы хотите разнообразить свой режим отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимание на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с сидения на полу, согнув колени и положив руки на пол ниже плеч.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками.
3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело опиралось только на руки и пятки.
4. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь, пока ягодицы не коснутся пола.
5. Это 1 респ. Сначала попробуйте сделать несколько повторений с конечной целью — сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Вариант этого обратного отжимания может быть выполнен как отжимание:

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите руки позади себя на скамейку или прочный стул.
2. Держите вес на руках, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.
3. Поднимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите ход.

Другой вид обратных отжиманий: вы начинаете с груди близко к земле. Это включает в себя подъем ягодиц в воздух перед возвращением в стандартное положение для отжиманий.

Это движение может напоминать вам стержни вдоль колес поезда, быстро перемещающиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратных отжиманий прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно руки и мышцы плеч. Это также дает тренировку вашей нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с выпрямленного тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как на полпути в обычных отжиманиях.
2. Толкайте ягодицы вверх и назад к ступням, следя за тем, чтобы колени не касались пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения руки вытянулись прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Это 1 респ. Начинайте медленно и постепенно доводите до нескольких подходов по 8-12 повторений.

Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционное отжимание, кроме положения рук.

Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад, к ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную сложную тренировку.

Как и в большинстве упражнений, при обратных отжиманиях важна правильная форма. Правильное выполнение упражнений помогает избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную пользу от этих ходов.

Ваши плечи и поясница особенно уязвимы для травм, если вы не соблюдаете правильную форму. Если у вас травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься.

Начинайте медленно и не торопитесь. Двигайтесь в удобном для вас темпе. Постарайтесь постепенно увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения не требуется специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или когда у вас мало времени.

Как и их традиционные аналоги, обратные отжимания — отличное силовое упражнение, которое воздействует на большинство групп мышц верхней части тела.

Старайтесь включать обратные отжимания с другими упражнениями для наращивания силы, чтобы сделать тренировку полноценной.

Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем делать обратные отжимания.

Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий

Отжимания — удивительно эффективное упражнение с собственным весом, которое существует дольше, чем все производители протеиновых порошков и Gold’s Gyms вместе взятые.

Варианты и их ценный вклад в любую программу упражнений являются свидетельством того, что лучшие планы для достижения здоровья и хорошей формы на самом деле являются самыми упрощенными. Вам не обязательно нужны тренажеры для повышения тонуса тела, беговые дорожки для сжигания калорий или даже веса для набора силы. Упражнения с собственным весом не над чем смеяться, и если маневрировать, поднимать или поднимать собственный вес для вас недостаточно, это, вероятно, означает, что вы недостаточно креативны в модификациях, которые доступны для упражнения, которое вы выполняете. .

Например, если вы можете отжиматься с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать оторвать конечность — или две — от земли, чтобы увеличить сложность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже обо всей работе, которую должен выполнять ваш корпус, чтобы выполнить такой ход).

Все приведенные ниже вариации представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от новичка до очень продвинутого, и некоторые из них нацелены не только на типичные мышцы груди и рук при традиционном отжимании, но также на брюшной пресс, поясницу, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.

Варианты отжиманий

Отжимания в стороны — Отжимания в сторону, как и традиционная версия, нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но также отлично подходят для тонирования косых мышц живота, живота и поясницы. Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает значительно иной диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам провести четкую линию по центру груди и грудных мышц.

Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вы не чувствуете, что обычная версия достаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту.Вариант на одной ноге серьезно требует от вашей верхней части тела и силы кора, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, расставив ноги дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще сложнее. Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложному варианту, чтобы задействовать еще больше групп мышц.

Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет ужасную «вторую волну» любого покачивания под мышками, тонизируя аналог бицепса; трицепс.Этот вариант также переносит нагрузку от средней части груди к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо сложенные мышцы груди.

Отжимания от пола — это сложное упражнение, требующее хорошей базы силы, кардио-здоровья и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий за счет задействованных всех крупных групп мышц. Это упражнение настолько интенсивно прорабатывает такое большое количество мышц, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, заболят на следующий день.

Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки находятся в положении отжимания, тем больше работы будет выполнять ваш трицепс. Широкие стойки немного расслабляют мышцы трицепса, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхние грудные мышцы (в отличие от центра, как при стандартном отжимании) и заставляют мышцы плеч работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Берпи — Берпи — это разновидность плиометрического отжимания.Плиометрические упражнения для верхней части тела создают другую силу, чем традиционные упражнения; спортсмены часто используют этот тренировочный стиль для создания взрывной скорости при выполнении определенных движений, которые они используют в своем виде спорта. В качестве дополнительного бонуса берпи сжигают много калорий и обеспечивают постоянный тонус.

Отжимания на спине — Отжимания на спине — это фантастический способ задействовать мышцы верхней части спины во время домашней тренировки верхней части тела. Это упражнение особенно укрепляет ромбовидные кости и использует очень небольшой диапазон движений. Если вы особенно негибки в верхней части спины, просто сократите ромбовидные мышцы и удерживайте их в течение 10-15 секунд, чтобы получить такой же эффект.

Традиционные отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Оригинал должен был попасть в этот список; он невероятно универсален с точки зрения широкого диапазона уровней физической подготовки, для которых он предназначен. Даже новички в тренировках могут выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу груди, делая движение против стены.

отжиманий для спины | Жить сильным.com

Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активизировать мышцы спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Отжимания — постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, если вы внесете определенные коррективы. Однако имейте в виду, что никакие отжимания не тренируют эту область полностью.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не работают на широчайшие мышцы спины, или широчайшие, которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают столь желанную V-образную форму. Но они действительно работают на мышцы-разгибатели спины (erector spinae). которые управляют длиной вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять прямо и вращать наши туловища.

При отжиманиях удерживание лопаток втянутом назад увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Еще одно менее известное преимущество отжиманий — это то, что они прорабатывают мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. Они особенно прорабатывают поперечный живот (ТА), который является самым глубоким из всех мышц живота. Хотя он не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а его слабость связана с болями в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто вы ожидаете удара в живот, и поддерживайте напряжение во время упражнения.

Отжимания согнутым корпусом помогают избежать нагрузки на поясницу.

Кредит изображения: Fizkes / iStock / Getty Images

Как избежать стресса в пояснице

Хотя простые отжимания могут быть очень полезными для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в пояснице. Это потому, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что выполнение отжиманий с туловищем, согнутым вверх — как в позе «собака лицом вниз» в йоге, предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины. .Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Pike Press

Pike Press — это упомянутый выше вариант жима с жёстким сердечником с согнутым туловищем и большим преимуществом для всей трапеции, плоских и широких мышц, которые покрывают заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Поставьте две скамейки рядом, но оставив между ними достаточно места, чтобы через них могла пройти ваша голова.Встаньте на колени продольно, поставив одно колено на каждую скамейку, руки на одном конце скамей и ступни на другом.

Шаг 2

Поднимите ягодицу высоко в воздух, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутой V-позиции, держа руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамей, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Что делают глубокие отжимания для мышц спины? | Live Healthy

Большинство людей делают отжимания, потому что они пытаются укрепить мышцы груди. Отжимания также являются отличным упражнением с собственным весом, которое укрепляет все мышцы кора. Это включает в себя большую и малую грудную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины по бокам позвоночника), и даже мышцы брюшного пресса, обеспечивающие устойчивость.

Долото в грудь

Грудь — это основная группа мышц, на которую нацелены отжимания, что делает ее мышцей-агонистом. Это мышца, которая несет полную ответственность за конкретное толкающее движение, необходимое при отжимании.Ваша грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Это две мышцы, которые накладываются друг на друга, берут свое начало на грудины и переходят в кости, образующие переднюю часть плеч. Агониста также называют «первичным двигателем».

Усильте свою спину

Мышца-антагонист работает в противоположных силах по отношению к мышце-агонисту или первичному двигателю упражнения. В отжиманиях ваша грудь является агонистом, который заставляет себя отталкиваться. Антагонистами в этом случае будут мышцы спины, которые позволяют вам медленно опускаться обратно на землю, сопротивляясь силе тяжести, сохраняя при этом спину прямой и безопасной. Если бы они не сработали, вы бы упали прямо вниз. Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее становится ваша спина, и этим антагонистическим мышцам приходится работать еще усерднее.

Улучшите осанку

Выпрямляющие позвоночник — это длинные мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника. Они используются для сгибания, поворота и разгибания спины. Другими словами, вы используете их, чтобы стоять красиво и высоко или крутить, чтобы размахивать бейсбольной битой. Они созданы для поддержки и защиты вашего позвоночника. Когда вы делаете отжимания, помните, что вам нужно держать спину полностью прямой.Для этого сокращают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если они слабые, вам будет сложно держать поясницу прямой.

Отжимания для силы спины

Чем глубже вы отжимаетесь, тем больше мышц вы задействуете не только в груди, но и в мышцах спины. Если ваша спина нуждается в укреплении, делайте отжимания. Отличный способ сделать красивое глубокое отжимание и задействовать еще больше мышц спины — использовать набивной мяч. Просто поместите один набивной мяч под одну руку и выполните пять отжиманий, прежде чем переключиться на другую руку и повторить еще пять.Делайте как можно больше в хорошей форме, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Ссылки

Биография писателя

Прямо из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, Дебра Денимарк уже четыре года работает сертифицированным персональным тренером на национальном уровне. Она специализируется на общем здоровье и фитнесе для похудения, а также на спортивных тренировках. Она изучала высокоинтенсивные интервальные тренировки и фитнес до и после родов ».

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны.Мой тренер по черлидингу в старшей школе настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон. Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам отработать до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать.К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

«Ключ к фитнесу — это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», — говорит Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. «Зная, когда и как бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Зная свое тело, обращая внимание на форму и осознавая , почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупят ваши усилия.«

Когда дело доходит до отжиманий, Сталцер говорит, что обычно выполняется их на наклоне или любым другим способом, который сокращает диапазон ваших движений (то есть, насколько вам нужно сгибать локти, чтобы достичь нижней точки движения. ), делает их проще. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы — говорит она.«Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас». Некоторые из них проработают ваши бицепсы или трицепсы больше, в то время как другие требуют большего от вашего корпуса, плеч или груди.

Здесь Stalzer демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к самому сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного варьироваться в зависимости от на человека.Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме — то, что я в подростковом возрасте никогда бы не подумал, — после включения большего количества силовых тренировок в свой распорядок дня и, да, начиная с модифицированных движений и постепенно поднимаясь вверх к стандартному отжиманию.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным.Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут быть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее даже по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их усиление, — физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, ранее сказала SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности в себе, так и благодаря прочной силовой основе. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен собственный вес. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы поставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки чуть ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от разных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью выпрямлены и ваше тело снова заняло высокую планку, вы завершили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF персональный тренер, сертифицированный ACE Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжиманий, который работает.