Скакалка как кардио тренировка: Супер кардио с помощью скакалки. Самый энергозатратный вид кардио — это… | by Insta_Info

Правила тренировки со скакалкой

• Прыжки со скакалкой считаются менее травматичными для суставов, чем, к примеру, бег. Однако во время тренировок, чтобы избежать травм, тебе в любом случае необходимо придерживаться ряда правил:
• Тренируйся в спортивной одежде. Особенно важно, чтобы на тебе был спортивный бюстгальтер. Именно он защитит грудь во время прыжков.
• Не забывай обувать кроссовки. Они сохранят твои суставы здоровыми.
• Правильно выбери размер скакалки: ее ручки должны быть до уровня твоих подмышек.
• Перед стартом тренировки нужно разогреться: можно просто пройтись быстрым шагом в течение 3-4 минут.
• Следи за спиной во время прыжков. Она должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным.
• Прыжки во время тренировки должны быть невысокими и легкими.

Прыжки со скакалкой: плюсы

Конечно же, у кардиотренировки со скакалкой есть свои плюсы:

• такой вид тренировки отлично сжигает жиры, так что будет незаменимым во время процесса похудения;
• прыжки со скакалкой укрепляют мышцы всего тела;
• скакалка не занимает много места и не требует специальной локации для тренировок;
• прыжки со скакалкой дают достаточно быстрый результат;
• они развивают координацию и учат держать баланс.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Важно: даже у простых прыжков со скакалкой есть противопоказания. Это:
беременность; слишком большой вес; заболевания вен или сосудов; гипертония; грыжи и протрузии в позвоночнике; астма; заболевания суставов.

План тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой необходимо выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с силовыми нагрузками. В начале – кардио, затем силовая.

Начинай тренировки с невысокого темпа и небольшого количества упражнений: прыжки со скакалкой или бег со скакалкой. Более сложные варианты для продвинутых мы будем публиковать в последующих материалах.

Помни: во время тренировки важно стараться сохранять ровное дыхание. Если у тебя не получается, – уменьш темп.

Схема тренировки: 5 минут тренируемся, 2 минуты отдыхаем.

• 1 неделя, время тренировки: 10 минут (1 минута – прыжки, 1 минута – бег. Всего нужно сделать 5 подходов прыжков и 5 подходов бега).
• 2 неделя, время тренировки: 15 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).
• 3 неделя, время тренировки: 20 минут (2 минуты – прыжки, 2 минуты – бег).

Читай также: 5 ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ПЛАНУЄ ПОЧАТИ БІГАТИ

Обрати внимание, что время отдыха не учитывается в длительности тренировки. Если заниматься 5 минут без отдыха тебе, тяжело, отдыхай чаще. Ориентируйся на свой организм и собственный уровень выносливости.

Фото: Pinterest

Фитнес: как прыгать на скакалке

Кардиотренировки — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Как сделать кардио на скакалке, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как одеться в спортзал: примеры звезд

Без кардиотренировок толку от занятий не будет. Об этом тебе скажет любой тренер. Так, кардио рассчитано на увеличение выносливости, сжигание калорий и похудение. Кроме того, такие тренировки эффективно сжигают жировую прослойку, делая тело все более привлекательным. 

Часто у девушек, тренирующихся дома, возникают проблемы с кардиотренировками, ведь тренажер есть далеко не у всех, а чтобы заставить себя регулярно бегать или кататься на велосипеде, необходимо иметь сильную волю. Да и в холодную пору года помехой часто становится погода, которая никак не располагает к занятиям на открытом воздухе. Выходом для тех, у кого нет никакого спортивного инвентаря, является обычная скакалка. 

Читать также: Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Она есть почти в каждом доме, а если и нет, то купить ее не составит большого труда, ведь она есть в любом супермаркете и стоит копейки.

КАРДИОТРЕНИРОВКА: СКАКАЛКА 

Для того, что начать тренировку на скакалке, тебе нужна, собственно, сама скакалка, немного свободного места, бутылка воды и открытое окно. Прыгать лучше всего в кроссовках или кедах, чтобы сохранять правильную амортизацию стопы. 

Для разогрева выполни 30 прыжков в среднем темпе. Обязательно следи за своим самочувствием. В идеале, во время кардиотренировок используй пульсометр, чтобы контролировать состояние сердечной мышцы. Далее, немного передохни. 

Читать также: Йога для начинающих: 5 асан для бодрого начала дня

Чтобы выбрать правильную скакалку, стань по средине ее, и подними ручки вверх: они должны доставать до плеч. Именно этот критерий говорит о том, что скакалка подобрана по росту. 

Когда ты немного размялась, переходи к основному сету тренировки: в течение 30 секунд в быстром темпе прыгай через скакалку, затем ты можешь отдохнуть в течение 30 секунд. При этом, отдых — это не «лежка» на диване, а ритмичная ходьба на месте. Время тренировки — 15 минут. Во время отдыха ты можешь пить воду. Лучше всего такие тренировки выполняются, конечно же, под ритмичную музыку. 

Читать также: Четыре упражнения для красивых рук

По истечении нескольких недель, данная тренировка покажется тебе через чур простой, и ты захочешь ее усложнить. Делай это по следующей схеме: прыжки в течение 60 секунд и отдых — 25 секунд. Не забывай шагать во время отдыха. Если говорить откровенно, то период отдыха в данной тренировке — это время на восстановления дыхания, а не для того, чтобы ты расслабилась. 

Общее время тренировки — 15 минут. 

Когда тебе захочется еще более усложнить процесс тренировки, постепенно увеличивай время тренинга.

Читать также: Какие упражнения от целлюлита дают эффектный результат

Максимально допустимый пульс во время кардио — 220 — твой возраст. То есть, если тебе 30 лет, тогда сердце не должно стучать быстрее, нежели 190 ударов в секунду. При этом нормальный его ритм во время прыжков на скакалке — 70% от максимально допустимого. 

Смотреть онлай видео: Как правильно прыгать на скакалке

Автор: Наталия Вересюк

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги

Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.

Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.

Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир

Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.

Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает: в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.

При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат.

Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.

Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.

Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга: улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.

Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.

Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний 

Скакалка – снаряд с удобным предохранителем: неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.

Тем не менее, существуют противопоказания:

• проблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.

• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.

• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение. 

• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;

• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:

• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.

• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.

При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.

Польза гарантирована.

Фото: globallookpress.com/Michael Jaeger/http://imagebroker.com; adidas.com; Gettyimages.ru/Harry How; East News/deandrobot/easyfotostock/Eastnews

Скакалка как кардио тренировка

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-01-04

Физкульт привет. Как новогодние праздники, еще не все еще салатики доели, не пора ли начинать растрясать жир. В этой статье я как раз расскажу о пользе скакалки и влияния этого упражнения на организм. А так же, почему обвисает грудь, зачем это, она делает, и как избежать отвисания груди.

Сегодня трудно представить себе человека, который бы не знал о пользе занятий физической культурой для поддержания организма в здоровом состоянии. Но при всей информированности населения, к сожалению, большинство людей игнорирует эту проверенную временем аксиому.

Этому они находят множество различных причин, начиная недостатком свободного времени и заканчивая отсутствием необходимых условий для регулярных занятий спортом. Однако стоит вспомнить о таком простом и в то же время замечательном тренажере, с которым у многих прошло беззаботное детство – скакалка.

Она не требует места в квартире, как современные и дорогостоящие тренажеры, а пользы принесет здоровью не меньше. Ведь недаром прыжки через скакалку входят в программу подготовки профессиональных атлетов.

Итак, какую пользу могут принести прыжки на скакалке для здоровья человека? Прежде всего, это прекрасный тренажер для улучшения состояния сердца и сосудов. Совершая прыжки через скакалку, человек активизирует работу сердечно-сосудистой системы.

Во время прыжков сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, снабжая все органы кислородом и питательными веществами. Уделив занятиям со скакалкой всего лишь 15 минут в день в течение месяца можно смело забыть об отдышке.

Следующий момент, на который хочется обратить внимание – это дыхание. При занятиях с этим простейшим тренажером в организме человека происходит интенсивный газообмен. Кровь насыщается кислородом, а, значит, организм перестает страдать от гипоксии и как следствие все органы обновляются.

Благотворно воздействуют занятия со скакалкой и на нервную систему человека. Длительные прыжки через скакалку способствуют снятию напряжения, которое накопилось в организме в течение продолжительного трудового дня. Нервная система успокаивается, а, значит, угроза, которую несет организму стресс, исчезает. Этому способствует и выделяющийся в кровяное русло гормон счастья – эндорфин.

Способствует скакалка и общему укреплению организма, а также снижению веса. Ведь при прыжках через скакалку задействовано большое количество мышц, которые при своей работе сжигают лишние калории, полученные организмом во время неумеренного приема пищи.

К сожалению, как и у любого другого вида физической деятельности, у прыжков через скакалку существуют ограничения. Не рекомендуется заниматься с данным тренажером людям с тяжелыми и хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и другими заболеваниями, при которых интенсивные нагрузки противопоказаны.

Теперь информация для милых дам, судя по всему, наблюдая за некоторыми девушками в клубе, многие не знают, для чего нужно носить спортивный топ, плотно обтягивающий грудь. А рассказать об этом не могу, могут не так понять, так что информация для вас дамы.

Вначале теория: женская грудь несколько отличается от мужской. В женской груди практически нет мышц, а там присутствует только молочные железы крепящие с помощью соединительной тканью и жировой прослойки.  Поэтому со временем она может провисать, и чем больше грудь, тем быстрее она это делает.

Поэтому при беге, прыжках  и т.п. грудь колыхается, тем самым растягивая соединительную ткань. Конечно, со стороны, для мужского населения это как бальзам на душу. Но для девушки, это может со временем привести к преждевременному отвисанию, поэтому крайне рекомендую носить на тренировки спортивный бюстгальтер  или специальные майки для занятия спортом из плотного материала.

И уж заканчивая тему, делайте упражнения на грудные мышцы, тем самым укрепляя их. А так же контрастный душ, хорошо помогает бороться с гравитацией.

Делитесь информацией, занимаетесь ли на скакалке, как укрепляете грудь и используете ли спортивные топы. Всем пока пока.

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике | This is Бокс

Скакалка — веревка и две ручки. Зато сколько в ней загадки! Тайн больше, чем в леонардовской «Джоконде», даже больше, чем в почерке врача. Говорят, сам Иуда приложил шею к ее созданию и культивированию. Впрочем, это всего лишь красивая сказка для иудейских детей, а вот слухи о ее чрезвычайной пользе — далеко не выдумки. Поэтому, если слово «кардио» для тебя — это имя какого-то испанца, то зубри этот материал, как «Отче наш». Мы расскажем о чудодейственных свойствах снаряда и научим правильно с ним обращаться!

Работа ног

Некоторые адепты бега и поднятия тяжестей орут, что беговая дорожка и гантели — все, что нужно для укрепления ног. Это наглая ложь. Потому что в ринге важна не только сила, но еще и легкость в ногах. В этом поможет скакалка. Она укрепить ноги и приучит их безустали работать в ритме челнока, что позволяет изящно сокращать и разрывать дистанцию и искусно управлять пространством внутри ринга, тогда как разного рода утяжелители забивают ноги, делая их неуклюжими. Визуализировать великолепную работу ног поможет любой бой Василия Ломаченко.

Выносливость

Чтобы стать выносливей, не обязательно бегать как Лола или Форрест Гамп, достаточно скакалки. Она позволит дольше противостоять утомляемости и не позволит тяжело задышать после сложной комбинации в бою.

Дыхание

Скакалка станет отличным дополнением к предыдущему материалу о правильном дыхании. Работа в одном ритме заставит организм правильно поглощать богоприятный кислород и избавляться от углекислого газа. Это положительно скажется в бою.

Зрительно-моторная координация

Работа на скакалке координирует движения и делает их связными. Это не позволит тебе ударить в грязь лицом, неуклюже завалившись на земную твердь в результате выполнения, скажем, Тур Де Вальса или атакующего циркуля Ломаченко.

Сгонка веса

Скакалка — поистине одно из самых эффективных средств для борьбы с лишним весом. И самое доступное после бега. Не зря она является главным инструментом кардио нагрузки в любых программах для похудения. Совмещая правильное питание вместе с регулярными тренировками можно согнать до 8 кг за один месяц.

Важно знать меру в работе со скакалкой и не прыгать на полной стопе. Старайся не прыгать слишком высоко и приземлять своеё грузное тельце на носок, не касаясь пяткой пола. Иначе заработаешь проблемы с позвоночником, а чрезмерное истязание приведет к проблемам с сердечно сосудистой системой.

Еще одним немаловажном моментом является то, как ты вращаешь шнур. Не нужно задействовать всю руку, достаточно работы кистью.

Топ-7 упражнений на скакалке

Ненужно делать все упражнения за один заход, выбери те, что подходят тебе, исходя от уровня подготовки. Увеличивай нагрузку и переходи к упражнениям с повышенным уровнем сложности.

1. Крест на крест

Своего рода ножницы от мира скакалок. На каждый прыжок скрещиванием ноги, выводя вперед сначала левую, а затем правую ногу, прорабатывая баланс и координацию движений

2. Бег на месте

Симулируем восхождение по лестнице, сгибая ноги в коленях и чуть приподнимая их, словно ты Рокки, с каждым шагом преодолевающий новую ступень. Работа, главным образом, направленна на выносливость и потерю веса.

3. Качели

Прыжок, затем, стоя на ногах, резкий мах шнуром в одну, потом в другую сторону и снова прыжок. Упражнение здорово прокачает твою ловкость.

4. Крестовый поход

Первый прыжок — классический, второй — скрещивая руки перед собой. Подходит для работы над координацией и синхронизацией движений.

5. Приземистые прыжки

Упражнение выполняется из полуприседа. Сначала делаем обычный прыжок, затем мах в одну и другую сторону и снова прыжок. Получаются качали, только в усложненном варианте. Собственно, поэтому наиболее эффективно сжигаются лишние килограммы, улучается координация, слитность действий, в общем, задействуются все системы организма.

6. Сдвоенный прыжок

Суть в том, чтобы во время одного прыжка шнур скакалки совершил два оборота. Проще сказать, чем сделать. Впрочем, все приходит с опытом, и ловкость, и скорость движений.

7. Сдвоенный прыжок со скрещиванием

Уже знакомое упражнение с двумя оборотами скакалки за один прыжок, которое усложняется скрещивание. Чем это полезно? Оно увеличивает выносливость, ловкость, скорость движений, координацию и нещадно сжигает лишний вес.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали в руки веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка.Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой можно сравнить с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробежка миль на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, выполняя больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переходите на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков.Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест
amazon.com

16,00 $

Скакалка WOD Nation Speed ​​

WOD Nation
amazon. com

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка
амазонка.com

39,95 долл. США

Набор скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope
amazon.com

Скакалка для HIIT

Как только вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется тратить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше возможностей, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый — Easy

• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки правой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки левой ногой — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Высокие прыжки с колен — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Стандартные прыжки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минута.

Общее время тренировки: 17,5 минут

2.

Джек и приседания — средний

• Домкраты для скакалки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Приседания с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Чередующиеся выпады с собственным весом — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Домкрат для скакалки — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых 1 минуту.

Общее время тренировки: 17,5 минут

3. Борец — Жесткий

• Боксерский шаг — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок вне шага — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжок крест-накрест — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Шаг боксера — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдохнуть одну минуту.

Общее время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon — Intense

• Criss cross — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжок назад — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Удары мумий — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Двойное движение — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Отдых 2 минуты

Общее время тренировки: 35 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки со скакалкой для кардио-тренировок дома

У нас есть две основные ассоциации с лучшими тренировками со скакалкой: дети с удовольствием выполняют трюки на игровой площадке и эпические монтажные кадры тренировок в фильмах о боксе. Урок здесь кажется очевидным: прыжки со скакалкой — это одновременно и очень весело, и очень хорошо для кардио. Забавная часть кажется самоочевидной, и Американский совет по упражнениям утверждает, что тренировка с чередованием ступней и двойного подъёма увеличивает плотность костей и сжигает больше калорий, чем бег в темпе 8:30 на милю — и вам даже не нужно уходить. твой задний двор.

Более того, в отличие от другого домашнего оборудования для тренажерного зала, которое стало трудно найти во время пандемии коронавируса, такого как гири и гантели, скакалки широко доступны и недороги. Если это когда-нибудь изменится, вы также можете использовать любую старую веревку. Но мы рекомендуем взять в руки современный скоростной канат. Они сделаны из металла с тонким покрытием, который легче вращать. Подшипники в рукоятке делают возможными гораздо более высокие скорости, а регулируемая длина позволяет легко подбирать свой рост, чтобы кабель не тянулся слишком сильно по земле и не грозил защемить пальцы ног при каждом повторении. Мы не обещаем мгновенных результатов, но это значительно упрощает задачу.

Теперь всего прыжки со скакалкой каждый день может немного надоесть. Итак, мы подключились к субкультуре, которая кое-что знает о лучших тренировках со скакалкой: фанатикам кроссфита. Скакалки — это основной инструмент в любом боксе CrossFit, и эти спортсмены научились преодолевать препятствия, прыгая через скакалку.

Во-первых, вы должны овладеть основами. «Все время держите локти прижатыми к бокам», — предлагает Брент Фиковски, четырехкратный участник CrossFit Games из Канады.«Слушайте веревку и убедитесь, что она касается земли на расстоянии примерно 6 дюймов от ваших пальцев ног при каждом вращении. Это снизит вероятность случайно споткнуться о веревку ».

Когда вы наберете постоянное количество повторений, переходите к одной из четырех наших лучших тренировок со скакалкой. Когда вы закончите, вы больше никогда не будете так же смотреть на детей на детской площадке.

1.

Кардио и Core

От: Остин Маллеоло, тренер Reebok и восьмикратный участник CrossFit Games

Выполните: 5 раундов по 75 дабл-аутов (или 150 синглов) и 50 подтягиваний колен.

Double-under: Независимо от того, насколько впечатляющими являются упражнения в тренажерном зале или марафонский PR, дабл-аут — это навык, требующий времени. Проще говоря, движение требует, чтобы вы прыгнули один раз и дважды прыгнули через скакалку, прежде чем снова приземлиться. «Если вы хорошо выполняете дабл-аут, вы можете придерживаться 75 повторений, и это займет у вас около 45 секунд», — говорит Маллеоло. «Если вы не умеете делать дабл-аут, вы можете сделать 150 повторений, что займет немного больше времени, но заставит вас почувствовать правильный стимул, действующий на прыжок.”

Подведение колен: Начните с высокой позиции планки. Поднимите колени внутрь, подтягиваясь к груди, затем отпрыгните назад, чтобы сделать одно повторение. «Чтобы сделать это движение тяжелее, поднимите колени выше к груди», — говорит Маллеоло. «Если вы хотите сделать это немного легче, поднимите колени чуть ниже».

2. 12-минутный кругооборот

От: Fikowski

Do: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Испытайте себя, ограничив время перехода от одного упражнения к другому», — говорит Фиковски.«Если все сделать правильно, к концу у вас будет запыхаться, и ваши ноги будут гореть».

• 40 прыжков через скакалку
• 30 приседаний с собственным весом
• 20-секундное приседание на стене
• 10 отжиманий

прыжки через скакалку для похудания: эффективно ли это? Спортсмены высокого класса — от боксеров до профессионалов футбола — клянутся. Прыжки через скакалку помогают:

• тонизируют икры
• подтягивают мышцы кора
• улучшают объем легких
• наращивают выносливость.

Прыжки со скакалкой — это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы похудеть. Прыжки со скакалкой могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают быстро сбросить вес.

Однако есть еще несколько вещей, которые вам следует знать перед тем, как попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой для похудения.

Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.

Медицинская литература соглашается, что первое правило похудания — это создать дефицит калорий. «Дефицит калорий» просто определяется как потребление большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, внимательно следя за приемом пищи и сжигая калории с помощью упражнений.

Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день.Это составляет около 3500 калорий в неделю.

Количество калорий, которые вы теряете при прыжках со скакалкой, будет зависеть от того, сколько вы весите в начале тренировки. «Калория» — это просто мера энергии. Вес — это мера силы тяжести. Когда вы весите больше, для движения вашего тела требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. Вот почему люди с тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировок.

Результаты прыжков со скакалкой зависят от:

• диеты
• целей по снижению веса
• уровня активности
• уровня приверженности к тренировке

Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и ваш метаболизм, который может повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.

В качестве примера возьмем женщину весом 150 фунтов. Благодаря осознанному питанию она могла бы создать дефицит калорий в 3500 калорий — один фунт потери веса — в неделю. Если она добавит к своему распорядку 20-минутную тренировку со скакалкой 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это дополнительные 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в похудении на полфунта в неделю.

Врачи не рекомендуют терять более двух фунтов в неделю, так как это может сказаться на вашей мышечной массе.

При потере веса на 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своего распорядка, то за 2 месяца похудеет на 12 фунтов. По мере уменьшения веса ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы и дальше добиваться тех же результатов.

Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, такие как потеря веса на 20 фунтов. Снижение веса на 20 фунтов составит значительный процент от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата.Прыжки со скакалкой с весом 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой с весом 125 фунтов.

Есть и другие факторы, которые следует учитывать при прыжках со скакалкой для похудания. Например, повторение одной и той же тренировки снова и снова приведет к ухудшению результатов.

Кросс-тренинг с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличит количество сжигаемых вами калорий и не даст вам достичь ужасного «плато потери веса», когда ваш распорядок дня перестает работать.

Перед тем, как начать работу по плану ограничения калорий, рекомендуется поговорить с врачом о своих целях и истории вашего здоровья. Такие диеты, как кето или палео, набирают популярность, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, могут означать, что они вам не подходят.

Хорошее место для начала — оценить, что вы хотите сделать в первую очередь в кладовой и в холодильнике. Богатые питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, в то время как сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов сократит ежедневное потребление на сотни калорий.

Одно из заблуждений о прыжках через скакалку для похудения состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на твердый отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой как к аэробному упражнению заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.

• Набор 1 : прыгать через скакалку 30 секунд подряд.Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторить 9 раз.
• Набор 2 : Прыгайте через скакалку в течение 30 секунд прямо, меняя ноги, тренируя перемещение веса вперед и назад и напрягая мышцы кора. Отдыхайте 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
• Набор 3 : Завершить комбинацией скакалки. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдохните 12 секунд и добавьте 30 секунд бёрпи.Еще раз отдохните и завершите упражнение 30 секундами отжиманий.

Как прыгать через скакалку

Когда вы используете скакалку в качестве оборудования для упражнений, вы можете приобрести специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Продавец в одном из этих магазинов расскажет, как лучше всего использовать скакалку, а также расскажет, нужна ли вам специальная обувь.

Если вы никогда не пользовались скакалкой или если это было какое-то время, вот напоминание об основах:

Начните стоять прямо и прямо, ноги на ширине плеч и скакалка за ногами.

Руками качните веревку вперед одним движением. Когда вы качаете скакалку вперед, вы также слегка поднимаете запястья, так что веревка проходит между лодыжками и коленом. Вы можете потренироваться в этом движении несколько раз и посмотреть, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.

Измерьте время поворота скакалки, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы сделаете это успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пропустить веревку под ногами, не останавливаясь.Этот прием может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественно.

Похудание — не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой улучшают здоровье вашего сердца

Когда вы используете скакалку в качестве тренировки, вы повышаете частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем обычно. Доказано, что тренировки высокой интенсивности делают ваше сердце сильнее и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.

Прыжки со скакалкой могут уменьшить жир на животе

Никакая тренировка сама по себе — без диеты — не эффективна для избавления от жира на животе.Но HIIT-упражнения, такие как скакалка, связаны с более быстрыми результатами похудания, особенно в области пресса и мышц туловища. Напрягая туловище во время упражнений со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс.

Прыжки со скакалкой могут улучшить ваше равновесие

Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная координация и баланс. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это, а также даст вам лучший баланс и координацию в повседневной жизни.Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в ​​качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.

Идеальная программа тренировки со скакалкой для фитнеса для начинающих

Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

Давайте прыгнем.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного более сложной? Прочтите эту статью в блоге, чтобы узнать о 15 тренировках со скакалкой, которые можно совместить с тренировками.

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.

Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время для прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео.Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара

Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

Фитнес-скакалка для начинающих

Эта быстрая и эффективная программа прыжков со скакалкой будет сосредоточена на двух основных упражнениях:

1. Базовый прыжок
2. Альтернативный прыжок на ноге

Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.

БЛОК A (5 минут) с тросом 1/2 фунта:
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное
30 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
30 секунд	Остальное
Отдых 60 секунд
БЛОК B (5 минут) с тросом 1/4 фунта:
40 секунд	Базовый прыжок
20 секунд	Остальное
40 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
20 секунд	Остальное

В первом блоке вы проработаете 5-минутный интервал из 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха со скакалкой ½ фунта. Во втором блоке вы проработаете 5 минут 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха со скакалкой 1/4 фунта. Полная тренировка будет длиться 11 минут. Попробуй сегодня.

Нужна помощь для начала работы?

Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать как профессионал.

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

Если вы ищете несколько быстрых советов по улучшению своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

• Оставайтесь высокими, держите спину прямо и голову вверх
• Держите локти втянутыми и расслабьтесь
• Сохраняйте хорошую симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах. Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл для перепрыгивания. Подробности смотрите в начале видео.
• Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами).
• Легко и не слишком высоко от земли. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

Помимо идеальной тренировки для новичков

Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для начинающих, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся в рамках нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.

Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

Бонусная тренировка для новичков № 1

На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам трудно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

Схема следующая:

Схема (повторить 3 раза):
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Альпинисты
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Доски
120 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков № 2

На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата — это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

Одна Табата = 4 минуты.

Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

Табата 1 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное
Табата 2 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альпинисты
10 секунд	Остальное
Табата 3 (повторить 8 раз):
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №3

Во время этой тренировки

Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами. Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

Схема следующая:

Схема (повторить 3 раза):
5 минут	Прыжки с интенсивным освещением
1 минута	Подставка или планка
4 минуты	Прыжки средней интенсивности
1 минута	Подставка или планка
3 минуты	Прыжки высокой интенсивности

Ваши тренировки на ходу

И вот оно.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих со скакалкой.

Ищете другие тренировки для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять где угодно, прыгая со скакалкой менее 30 минут.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

Лучшая тренировка со скакалкой

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент тренировки. Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

Не то, чтобы это решено (и мы не стали вам оправдываться за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально использовать тренировки со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

Как это работает

Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите научиться выполнять сложные движения со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя не ожидаем, что вы сразу овладеете им).Прежде чем начать пользоваться веревкой, измерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер и слегка согнутыми в локтях, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Сделайте свои прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки стоп.

Drections

Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку. Следуй инструкциям.

Тренировка

Блок 1

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

2. Из стороны в сторону
Повторения: 60 сек.
Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

4. Прыжок на одной ноге — влево
Повторения: 60 с .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

5. Прыжок на одной ноге — вправо
Повторения: 60 сек.
Перейти на другую ногу.

Блок 2

1.Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.

2. Попеременный прыжок
Повторения: 60 сек.
Прыгайте на одной ноге, а затем на другой, вперед и назад.

3. Прыжок через ногу
Повторений: 60 сек.
Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

4. Прыжок на одной ноге — влево
Повторений: 60 сек.

5. Прыжок на одной ноге — вправо
Повторения: 60 сек.

Блок 3

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторение: 30 сек.
Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы пропустите.
3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
4. Двойной прыжок
Повторений: 30 сек.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


Скакалка Кардио — Мужской журнал

Старые боксеры знали, что делают.Согласно Справочнику физических исследований , прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут могут сжечь столько же калорий, как бег трусцой со скоростью восемь минут на милю. Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют скакалку лучшим универсальным тренажером, которым вы можете владеть. Вот пять причин изучить веревки:

1. ) Стоимость. В отличие от беговой дорожки, эллиптического тренажера или другого высокотехнологичного кардиотренажера, скакалки продаются примерно за 15 долларов, а хороший должен прослужить годы, если не десятилетия.

2.) Мобильность. Вы можете взять его с собой куда угодно и использовать в помещении или на улице.

3.) Прирост силы. Прыжки увеличивают минеральную плотность костей и улучшают общую мощь тела. Спортсмены использовали его для увеличения высоты вертикального прыжка.

4.) Улучшена координация. Скакалка заставляет вас сохранять ритмичный темп и использовать правильную технику, иначе вы споткнетесь.

5.) Жиросжигание. Прыжки со скакалкой задействуют почти все мышцы.Некоторые люди сообщают, что это единственное необходимое кардио для похудания.

ТРЕНИРОВКА
Эта программа для новичков ускорит вашу физическую подготовку

Прыжок, 30 повторений, скакалка вперед. Если вы споткнетесь, ничего страшного, просто продолжайте, пока не достигнете 30. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще 30 повторений, раскачивая скакалку назад. (Подсказка: это труднее.) Снова отдохни. Это один комплект. Выполняйте от четырех до восьми подходов в зависимости от вашей выносливости. Если вы никогда раньше не прыгали со скакалкой или не прыгали какое-то время, имитируйте тренировку со скакалкой в ​​течение нескольких дней — представьте, что вы используете скакалку, и вращайте запястья одновременно с прыжками.Это может показаться глупым, но вы научитесь рассчитывать время и подготовить свое тело к использованию веревки.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая снова проведет вас через 4 недели тренировки по снижению жира.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Почему следует прыгать со скакалкой

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово. Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками.С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или более в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт человека = 300 калорий
155 — фунт человека = 375 калорий
185 — фунт человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дырочкам от пончиков, или… вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой и немного перекусите.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

В дополнение к тому, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете включать упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
Разные	3 раза в неделю	тренировки для похудания	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой

Эффективный — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное — чем лучше вы будете прыгать через скакалку, тем больше калорий вы сожжете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, независимо от того, где вы находитесь. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела — Прыжки через скакалку активизируют все части вашего тела с головы до ног. Вы почувствуете ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой очень безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не решите, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые умеют прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Начать легко — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы опубликовали для вас в конце этой статьи!

Улучшенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Есть причина, по которой лучшие борцы мира включают упражнения со скакалкой в ​​свой тренировочный режим.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездную дорожку или парковку за пределами дома.

Как выбрать скакалку

Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы подбираете веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем трос из стали или ПВХ. Что касается ручек, вам понадобится система шарикоподшипников, чтобы продлить срок службы веревки.

Размер правильно — Убедитесь, что вы берете веревку, размер которой соответствует вам. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости определенно сожжет кучу калорий, поэтому, если вы ищете ловкость и похудание, это тоже безопасный вариант.

Итак, вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы смогли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, поэтому вы можете использовать их строго в кардио-дни или комбинировать их со своим обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1, день 1

Неделя 1 День 2

Неделя 1 День 3

Неделя 2, день 2

Неделя 2 День 3

Неделя 3 День 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3 День 3

Неделя 4 День 1