Воскресенье, 5 февраля

Становая тяга в домашних условиях: Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице

Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.



Чем заменить становую тягу


Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.


  • Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
  • При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
  • Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
  • Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
  • Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице


Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.


Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.


Механика упражнения


Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:


  • одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
  • повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
  • укрепляются связки.

Как выполнить СТ.


  1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
  2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
  3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
  4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
  5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
  6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.

Комплекс упражнений на замену становой тяги


Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.


Прорабатываем трапеции


Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.


Тяга штанги в наклоне


  1. Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
  2. Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
  3. Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
  4. Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
  5. Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.


Шраги


Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.


  1. Снаряд держите внизу, руки прямые.
  2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
  3. Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.


Тяга гантелей к животу


Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.


  1. Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
  2. Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
  3. В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.


Прорабатываем широчайшие


Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».


Наклонная тяга штанги обратным хватом


Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.


  1. Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
  2. Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
  3. Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.


Наклонная тяга гантелей одной рукой


Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.


  • Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
  • В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
  • Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.


Тяга к груди на верхнем блоке


Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.


  1. Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
  2. Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
  3. Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.

Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.


Прорабатываем середину и низ спины


Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.


Наклоны с утяжелением


  1. Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
  2. Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
  3. Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
  4. Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.

Тяга Т-штанги


Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца. Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.


  1. Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
  2. В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают
🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также
🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Упражнения для спины — становая тяга в домашних условиях

Главная » Тренировки » Упражнения для спины в домашних условиях

Культурист без широкой и мускулистой спины – не культурист! Именно спина в тандеме с дельтами создаёт идеальные пропорции – треугольник. Но очень часто тренировки спины становятся проблемой. Во-первых, мы не видим её, не видим работу мышц, морально очень сложно тренироваться и не видеть своей работы. Во-вторых, спину очень сложно «пробить», сложно почувствовать. Казалось бы, если в зале с кучей тренажёров и инвентаря очень сложно проработать мышцы спины, то, как можно делать упражнения для спины в домашних условиях? На деле, всё гораздо проще, чем кажется, и мы вам об этом расскажем.

Комплекс упражнений для спины дома

Конечно же, в данный комплекс будут входить только те упражнения, которые можно сделать ДОМА, и для которых не понадобится огромной штанги и специальных тренажёров. Мы посоветуем вам самое оптимальное. И так, начнём.

Отжимания от пола. Достаточно выполнять лишь классические отжимания, чтобы хорошенько разогреть спину и почувствовать жжение в мышцах. Тут нет определённого количества подходов и повторений. Делайте столько, сколько сможете.

Подтягивания на турнике к груди. Для того чтобы прокачать спину на турнике, необходимо тянуться не подбородком, как учили в школе, а грудью. Лопатки при этом сводятся вместе, а спина напрягается максимально. Делаем также столько, сколько можем.

Тяга гантели. Выполняется поочерёдно каждой рукой, при желании гантель можно заменить гирей. Исходное положение — стоя, торс наклонен параллельно полу, одна рука держится за опору, другая – держит инвентарь. Подтягиваем груз к спине, локоть движется параллельно торсу. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга. Сложное упражнение по технике, а тем более в качестве упражнения для спины в домашних условиях. И, пожалуй, ему мы посветим отдельный блок нашей статьи.

Как правильно сделать становую тягу в домашних условиях

Становая тяга в домашних условиях в классическом варианте, то есть со штангой, практически нереальна, если же вы, конечно же, не имеете очень много места в квартире и резиновые коврики, чтобы можно было без повреждений пола штангу уронить. В общем, от штанги для домашних тренировок стоит отказаться.

Можно эффективно заменить штангу гантелями или гирями. Становая тяга в домашних условиях с ними может выполнять по-разному:

  1. Исходное положение – стоя, инвентарь держим по бокам. Опускаемся, отводя таз назад, спина прямая, руки идут по бокам от ног. Ноги в коленях сгибаем. Вес здесь можно взять любой, такой, с каким вам будет комфортно. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.
  2. Исходное положение — стоя, инвентарь держим перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, руки скользят по бёдрам и далее опускаются до середины голени. Спина всегда прямая, поясница прогнута. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.

Можно выполнять как оба эти варианта, так и один из них. Здесь уже всё зависит от того, как вам будет удобно выполнять упражнение. Единственный минус замены штанги на гири или гантели – недостаток веса. Хотя, для начала вполне будет достаточно и 40-70 килограмм, которые могут дать гантели и гири.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

упражнения для домашних условий и зала

Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!

Содержание

Можно ли заменить становую тягу?

Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.

Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.

Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.

Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.

Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.

Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.

Шраги с гантелями или штангой

Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.

Тяга вертикального блока за голову

Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.

Тяга штанги к поясу

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.

Гиперэкстензия

Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.

Чем заменить становую тягу в домашних условиях

Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.

Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.

Подтягивания разным хватом

Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.

Шраги с гантелями

Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.

Тяга гантели к поясу в упоре

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.

Гиперэкстензия

В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.

Заключение

Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере. Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.

Замена становой тяги: видео

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

  • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
  • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
  • Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
  • Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

  1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
  2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
  3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
  5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
  6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

  1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
  2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
  3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
  4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

  1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
  2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
  3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
  4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

  • Травмы
  • Диспропорции в развитии мускулатуры
  • Отсутствие необходимого инвентаря
  • Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении  задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

10 вариаций становой тяги для освещения ваших ног и ягодиц

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно прорабатывает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение.Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, — сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется ни хруст, ни обшивка. Некоторые вариации, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ядро ​​сопротивлялось вращению, что создает дополнительную проблему для ядра.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают задачу на равновесие, которая сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько разных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

Я делал становую тягу дома с помощью туториалов на YouTube. Вот почему вы никогда не должны

Когда тренажерные залы закрылись, я решила делать становую тягу дома. И это была самая большая ошибка в фитнесе, которую я когда-либо делал. Вот почему.

С тех пор, как было объявлено о запрете, я не мог посещать спортзал по очевидным причинам. Сначала у меня почти были симптомы отмены. Три недели спустя, когда я наблюдал, как мои с трудом заработанные мышцы буквально тают, сидеть дома стало еще хуже.

После этого я решил взять дело в свои руки и начал заниматься дома, даже не подозревая, что моя вновь обретенная уверенность в себе приведет меня к состоянию постельного режима, когда я не смогу даже перейти на другую сторону.

Получите ежедневную дозу оздоровления Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Когда «обратный» день превратился в «черный» день
Давайте перемотаем назад и остановимся на втором месяце изоляции — апреле 2020 года, когда я наконец начал заниматься самостоятельно.Все началось с легкой тренировки в течение пары дней, за которыми следовали день рук, день ног, день сердечника и, наконец, судьбоносный день спины!

Моя внутренняя энту-котлета не могла дождаться, чтобы испытать настоящий прилив адреналина и чувство удовлетворения, которое приходит от выполнения становой тяги, которая также оказалась тем же упражнением, которое принесло мне титул « самой сильной девушки в тренажерном зале ». меня моим тренером. Возможно, я воспринял это слишком серьезно и пострадал из-за своей самоуверенности. Поскольку я сделал свою первую становую тягу дома, моя спина не выдержала.

После того, как я столкнулся с последствиями того, что позволил этому случиться, у меня есть пять уроков по становой тяге, чтобы поделиться с вами:

1. Не пробуйте джугаад, когда дело доходит до выполнения становой тяги
Несколько исследований и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что становая тяга — если она выполняется правильно — может тонизировать вашу центральную область, укреплять нижнюю часть спины вместе с вашими ногами и тонизировать ягодицы, как ничего больше. Но они также согласны с тем, что это одно из упражнений с наибольшим риском для выполнения.

Становая тяга — это не детская игра. GIF Предоставлено: Giphy

Моей первой ошибкой было игнорирование этого предупреждения. Если выполнение становой тяги под опытным наблюдением — подождите — YouTube — было недостаточно рискованным, я решил использовать ржавую штангу моего отца вековой давности, которая буквально качнулась набок, когда я добавил на нее полуразрушенные гантели. Отсутствие равновесия и неспособность крепко держать штангу были ошибкой.

Следовательно, тренируясь дома, вы должны избегать движения, столь же рискованного, как становая тяга.Ни инструктор по фитнесу в видео, ни ваш джугаад со штангой не помогут вам, когда вы прикованы к постели из-за травмы спины в результате неосторожно сделанной тяги.

2. Никогда не пытайтесь делать становую тягу без должной разминки.
Можете винить в этом мое волнение, но я просто не тратил достаточно времени на разминку.

Во-первых, я исключил кардио из-за страха потерять из-за этого больше мышц; но я также прервал предтренировочную растяжку, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.

Также прочтите: Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам улучшить свое тело

Короткий спринт вместе с тщательной растяжкой всего тела перед тем, как перейти в становую тягу, может нагреть ваше тело и помочь увеличить диапазон движений, сводя к минимуму риск травмы. И нет, это не то, что я просто предположил. Тот факт, что растяжка и разминка перед тренировкой могут снизить риск травм, также подтверждается несколькими исследованиями, в том числе опубликованным в журнале BMJ Open Sport и Exercise Medicine .

3. Отключайтесь с соседями во время выполнения становой тяги
Правильный способ выполнения становой тяги — стоять, расставив ноги на ширине плеч, наклоняться и брать гриф хватом на ширине плеч, сгибая колени до уровня голеней. коснитесь перекладины, приподняв грудь и выпрямив поясницу, сделав большой вдох, задержав дыхание и встав с весом. Уф! В цитированном ранее исследовании BMJ также говорится:

Неправильная техника становой тяги — один из основных факторов, который может привести к травме спины во время этого упражнения.

Излишне говорить, что правильная техника требует большой точности, техники и концентрации, которые в моем случае были полностью испорчены тем, что мой муж входил в мою комнату каждые 10 секунд, чтобы вынуть что-то из ящика, и пятилетний ребенок, бегающий по дому опубликовать сахарную лихорадку.

На самом деле, я почувствовал первый спазм, когда мой помощник по дому ворвался в мою комнату, чтобы спросить, не хочу ли я выпить чаю, пока я поднимал штангу. Внезапный толчок, увенчанный отвлечением, наверняка сыграл свою роль в моей травме спины.

4. Медленно и устойчиво побеждает в гонке.
Вы должны перестать позволять себе поддаваться гравитационному притяжению, которое может просто бросить штангу на землю, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться ее. Вы также должны не забывать контролировать свои движения и очень медленно, без рывков, опускать вес на землю.

Вам нужно избегать опускания веса рывком, если вы хотите сохранить спину. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Слушайте свое тело
И последнее, но не менее важное: прислушиваться к своему телу гораздо важнее, чем слушать своего инструктора по фитнесу во время выполнения становой тяги.Что в моем случае пошло не так, так это то, что я продолжил упражнение и очень быстро закончил 3 подхода по 8 станов в каждом, несмотря на то, что во время самого первого подхода я испытал небольшой рывок в пояснице.

Во-первых, это мешало мне двигаться в последующих подходах, а во-вторых, это усиливало боль в спине, которая достигла пика после третьего подхода. Боль вызвала у меня беспокойство, поэтому я сократил период отдыха между подходами, чтобы быстро с этим справиться.

Однако, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, адекватный отдых между подходами в становой тяге важен для восстановления мышц и предотвращения травм. Очевидно, что прекращение упражнения сразу после первого приступа боли является само собой разумеющимся.

Итак, невозможность тренироваться в тренажерном зале может расстраивать, но важно не слишком сильно напрягать себя. Надеюсь, вы кое-что узнали из моего опыта!

Как делать становую тягу дома | Live Healthy

Будь то нехватка времени или финансовых средств, занятия в тренажерном зале или оздоровительном клубе подходят не всем.Тем не менее, вы можете выполнять комплексные тренировки прямо дома. Сложные упражнения, которые задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно, особенно эффективны при домашних тренировках. Становая тяга, например, прорабатывает ваши ягодицы, нижнюю часть спины, мышцы кора и подколенные сухожилия — и с небольшими изменениями ее можно легко выполнять где угодно.

Освободите место в доме, где есть достаточно места для тренировок. Убедитесь, что вы можете двигаться в полном диапазоне, не задевая мебель или стены.По возможности повесьте зеркало, чтобы видеть свою форму во время выполнения становой тяги.

Разминайтесь не менее 10 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений в умеренном темпе. Варианты разминки дома могут включать использование стационарных тренажеров, прыжки со скакалкой или бег трусцой вокруг блока.

Выполняйте становую тягу с отягощениями, которые легче использовать дома, например, с гантелями и гирями. Вместо традиционных гирь можно использовать обычные предметы домашнего обихода, например бутылки с водой или консервные банки.Взвесьте бутылки или банки на домашних весах, чтобы знать свой уровень сопротивления. Используйте такой вес, который позволит вам выполнить от восьми до 12 повторений в правильной форме.

Встаньте боком к зеркалу. Положите гантели, гири или другое средство сопротивления на пол прямо перед ногами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать и поднимать вес. Грудь должна быть приподнята, позвоночник вытянут, плечи прижаты вниз, а брюшной пресс задействован.

Примите положение стоя, выпрямив колени и двигая бедрами вперед. Держите ладони развернутыми к телу, а веса положите вдоль бедер. Во время становой тяги постоянно активируйте пресс, чтобы защитить поясницу.

Согните ноги в коленях, чтобы снова приседать. Опустите гантели к полу, остановившись на середине голени. При выполнении становой тяги держите нижнюю и верхнюю часть спины прямо. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина прямая.

Ссылки

Наконечники

  • Поднимайте и опускайте бедра и плечи одним одновременным движением. Изучите себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы работаете в правильной форме.
  • Принесите полотенце для пота и чашку воды для гидратации в домашнюю зону для упражнений в начале тренировки. Это избавит вас от необходимости ходить на кухню за водой, например, во время тренировки, что может отвлечь вас.

Предупреждения

  • Избегайте использования слишком высокого уровня сопротивления; вы должны быть в состоянии выполнить не менее восьми повторений в правильной технике.Использование несоответствующего сопротивления может привести к травмам во время становой тяги, особенно нижней части спины.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как в первый раз начать домашнюю тренировку, или если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или состояния нижней части спины.

Автор биографии

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms.Fitness, «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и др. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Как делать становую тягу с гантелями: пошаговое руководство по поднятию тяжестей дома

Если вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым тренировкам с гантелями, изучение становой тяги с гантелями в домашних условиях станет незаменимым дополнением к вашему фитнес-арсеналу.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить преимущества становой тяги.Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать о том, как кто-то поднимает тяжелые штанги, но разделение веса и становая тяга с гантелями по-прежнему является быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее.

Становая тяга с гантелями одновременно прорабатывает ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя дольше оставаться в форме и оставаться активными.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице.Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением, помогающим бороться с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете и не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено iStock)

Использование гантелей по-прежнему может воздействовать на все те же группы мышц, что и обычная становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто сложнее, чем удерживать одну гриф .

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и эксперт по силовой подготовке Хендрик Фаматуми. «Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как выполнять становую тягу. с гантелями контролируемым и безопасным образом

Как делать становую тягу с гантелями

(Изображение предоставлено iStock)

  • Возьмите пару гантелей верхним хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу.
  • Позвольте рукам свисать вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
  • Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, проталкивая подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг

Как делать становую тягу с гантелями: распространенные ошибки в становой тяге

Повторная становая тяга с весом перед собой: если вы поднимаете тяжелые веса с неправильной формой, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, почему профессиональная среда, связанная с поднятием тяжелых предметов, обычно требует обучения или подписания отказа, и очень важно разминаться с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, которые разгибают вашу спину.

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при изучении становой тяги с гантелями, гирями, штангой или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: будущее)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины. Говоря о вашей спине, постарайтесь сохранять ее нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
  • Согнитесь в бедрах и коленях, опуская туловище почти параллельно полу. Пусть руки свисают перед коленями и голенями.
  • Быстро оттяните гантели назад, пока они не окажутся по бокам груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем вставать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
  • Не торопитесь с повторениями — если вы все время держитесь за гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться.

Понравилось?

Сегодняшний лучший набор Spinlock с чугунными гантелями York Fitness предлагает

10 альтернатив становой тяги без боли: собственный вес, гантели и многое другое

Обычные тяги имеют репутацию короля упражнений в тяжелой атлетике.

Они нацелены на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и сердечник, что важно для повседневной работы.

Но проблемы могут возникнуть, если не соблюдать хорошую технику, при этом основная нагрузка ложится на поясницу.

Если вы еще не освоили стандартный вариант, не можете из-за травмы или просто хотите что-то поменять, эти альтернативы нацелены на многие из тех же мышц — без напряжения.

Это упражнение для начинающих требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с поясницы.

Почему это работает

Он нацелен на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.

Как это сделать

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
  2. Вдохните и протолкните все четыре угла стопы, задействуя мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы поднять бедра к потолку.
  3. Сделайте паузу вверху, затем медленно отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это станет легко, подумайте о толчке бедра со штангой ниже.

Прогресс от ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет вам добавить сопротивление движению.

Почему это работает

Вы будете воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого вовлечения поясницы.

Как это сделать

  1. Встаньте перед скамейкой, сядьте так, чтобы верхняя часть спины была напротив нее, а штангу поперек бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
  2. Проезжая через пятки, подталкивайте бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
  3. Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте свой вес.

Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги. Попробуйте сделать локоны лежа для аналогичных результатов.

Почему это работает

Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия, не нагружая спину.

Как это сделать

  1. Закрепите браслет на устойчивом предмете.
  2. Лягте на живот перед браслетом, вытянув ноги, расположившись так, чтобы лента была туго натянута вокруг одной лодыжки.
  3. Вдохните и поднимите стопу с прикрепленной повязкой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень находится перпендикулярно земле.
  4. Выдохните и медленно опустите ступню на землю.

Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга со штангой, являющаяся разновидностью обычной тяги, столь же эффективна.

Почему это работает

С трапецией вес будет соответствовать центру тяжести вашего тела во время подъема, а не перед ним, как в традиционной становой тяге.

Это позволяет снизить нагрузку на нижнюю часть спины, одновременно воздействуя на многие из тех же мышц.

Как это сделать

  1. Загрузите перемычку с соответствующим весом и сделайте шаг внутрь, расположив ступни на ширине плеч.
  2. Подвесьте бедра, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
  3. Держа спину ровно и грудь вверх, откиньтесь на бедра, сосредоточив взгляд перед собой.
  4. Вдохните и встаньте, начав движение бедрами и сжимая ягодицы сверху.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Бросьте вызов своему равновесию, сделав становую тягу на одной ноге.

Почему это работает

Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.

Как это сделать

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Держа спину прямо и глядя прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
  3. Начните сгибать петли на талии, сохраняя мягкость правого колена.
  4. Поверните вперед левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  5. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле, а грудь — горделивой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед вами.
  6. Вернитесь к началу и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Использование гиперэкстензивного тренажера может дать многие из тех же преимуществ, что и становая тяга.

Почему это работает

Этим движением вы задействуете нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это делать

  1. Встаньте на тренажере для гиперэкстензий лицевой стороной к земле.
  2. Закинув руки за голову, обведите талию на шарнирах, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
  3. Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше этого уровня подвергает нижнюю часть спины риску травмы.
  4. Сделайте паузу, затем снова опуститесь и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это станет легко, держите какой-нибудь груз ближе к груди, чтобы усложнить задачу.

Потренируйте тазобедренный шарнир со сквозным тросом.

Почему это работает

Опять же, вы выполняете упражнения на заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.

Плюс протягивание троса имитирует движение тазобедренного шарнира в становой тяге.

Как это сделать

  1. Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы тяговое устройство троса находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
  2. Возьмитесь двумя руками за веревку между ног и встаньте.Сделайте несколько шагов, чтобы не потерять вес.
  3. Установите шарнир на талии и подтолкните бедра к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь вверх.
  4. Сделайте паузу и вернитесь, чтобы начать, сжимая ягодицы сверху.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Испытайте этим движением силу ног и равновесие.

Почему это работает

Он укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.

Как это сделать

  1. Встаньте примерно на два фута перед скамьей на уровне колен, положив на нее верхнюю часть правой ступни.
  2. Ваша левая нога должна располагаться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпад.
  3. Слегка наклонитесь вперед в талии и начните делать выпад на левой ноге, останавливаясь, когда левое бедро будет параллельно земле.
  4. Поднимитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Сосредоточьтесь на этих мощных мышцах — и на своей силе — с махом гири.

Почему это работает

В махе с гирей используется движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.

Как это сделать

  1. Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
  2. Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
  3. Вытяните гирю между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди.Держите спину прямо на протяжении всего движения.
  4. Позвольте гирке опуститься, опираясь на бедра и позволяя ей упасть обратно через ноги.
  5. Повторите движение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга укрепляет и вашу спину. Для того же эффекта выполните тягу с наклоном вверх по верхней части спины.

Почему это работает

Он нацелен на ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс на ваши руки и корпус.

Как это сделать

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Петля на талии на 45 градусов, руки вытянуты. Колени должны быть мягкими, а позвоночник — нейтральным.
  3. Потяните локти вверх и назад к стене позади себя, сжимая лопатки сверху.
  4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Как продвинутый прием, приседания с пистолетом требуют силы и мощи в задней цепи, баланса и гибкости.

Почему это работает

Осложняя равновесие и одностороннюю силу, приседания с пистолетом дают явные преимущества.

Как это сделать

  1. Если вы новичок, расположитесь рядом со стеной или другим предметом, который можно использовать для устойчивости.
  2. Положите вес на правую ногу, слегка приподняв левую ногу перед собой.
  3. Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудь оставалась приподнятой.
  4. Опустите вниз как можно глубже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
  5. Протолкните лапку, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Хотя обычные тяги имеют множество преимуществ, они не единственный способ развить сильную заднюю цепь. Комбинируйте эти альтернативы, чтобы вывести свои силовые тренировки на новый уровень.


Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Тренировка приседаний и становой тяги — Домашняя тренировка нижней части тела

Добро пожаловать на одну из наших многочисленных жестоких тренировок для нижней части тела, которая очень эффективна для сжигания жира, наращивания мышечной массы, подъема и придания формы ягодицам и тонизирования бедер. Но прежде чем мы начнем… Я хочу, чтобы вы смотрели на свои ноги такими, какие они есть, и ценили их. Серьезно. Сделай это.

Нас учили отделять себя друг от друга. Мы учимся, сначала подслушивая язык взрослых с благими намерениями в нашей жизни, когда мы молоды, а затем снова, когда мы взрослые, где нас бесконечно преследуют как потенциальных потребителей продукта, который сделает нас «лучше». Мы слышали, что нам нужно наказывать свои тела диетой или упражнениями, пока они не будут возвращены в подчинение, чтобы соответствовать шаблону того, что кто-то считал идеальным или правильным.Мы приучены ненавидеть свое тело и бедра, с отвращением хвататься за их трясущиеся кусочки и клясться, что сделаем все возможное, чтобы уменьшить их. Нас учили, что мы должны прикрывать их, если они не выглядят определенным образом или не соответствуют определенным стандартам. Они — иногда в свою очередь — слишком толстые, слишком худые, слишком широкие, слишком узкие, слишком мускулистые, недостаточно мускулистые, слишком бледные, слишком темные, у них есть целлюлит и / или растяжки, или родинки, синяки, шрамы, веснушки и т. д. и т. д.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Вы когда-нибудь задумывались обо всем, что ваши ноги делают для вас? Вы представляете, как жизнь могла бы быть без них? Подумайте о том, как ноги буквально несут вас по жизни.То, что вы говорите о своем теле — вы бы сказали это своей сестре или лучшему другу? Если вы не можете сказать «да», не говорите это и себе. Кстати, если вы ответили утвердительно на последний вопрос, бросьте его.

Я потратил много лет на ненависть к своему телу. В том, как выглядело мое тело, было настоящее чувство гнева. Я злился на свое тело! Благодаря силе разума вы должны задаться вопросом, что это может сделать с телом (не говоря уже о вашем общем мышлении). Преодоление этого и отключение циклических негативных мыслей требует работы, но освобождает много места в сознании для вещей, которые действительно имеют значение, и вещей, которые действительно приносят удовлетворение.Как ни странно, снятие этого фильтра саморазрушающих мыслей делает здоровое питание и упражнения (которые приводят к здоровому, подтянутому телу) гораздо более интуитивным и простым процессом.

Тренировки ягодиц и бедер по иронии судьбы являются одним из лучших способов не только улучшить здоровье и форму своего тела, но и улучшить свой образ мышления. Когда вы тренируетесь, вы высвобождаете гормоны хорошего самочувствия и даете ногам возможность функционировать, набирать силу и ловкость. Когда я начал силовые тренировки, мне стало трудно не уважать свое тело и ноги.Как я буду говорить о них плохо, когда они так много работают для меня?

Давайте перейдем к хорошему. Потный материал.

Структура тренировки
45 секунд на, 15 секунд отдыха, дважды для каждой группы из 6
Без разминки; охлаждение включено
Все, что вам нужно, это дополнительные гантели

.

Рекомендуемые разминки:

Тренировка приседаний и становой тяги — распечатанная тренировка нижней части тела — 45 секунд работы, 15 повторных отдыхов, x2 для каждой группы
Приседания
Становая тяга

Отводы для приседаний
Становая тяга в выпаде

Приседания + подъем ног в стороны
Становая тяга с выносом

Лыжные приседания с подъемом внутренней части бедра
Становая тяга — пальцы ног

Сумо-приседания
Становая тяга с носками наружу

Подъем на носки в приседе
Широкая становая тяга

Охлаждение и растяжка

Что вы думаете об этой тренировке? Какой интервал заставил вас почувствовать себя сильнее всего? Какой интервал был для вас самым сложным? Я думаю, что сильнее всего я почувствовал себя во время «подъема ног в стороны + в стороны», потому что а) я люблю приседания и б) подъем ног в стороны позволяет мне осознать, какой баланс я приобрел. Я обнаружил, что «приседания» действительно трудны; они заставили мои мышцы гореть как сумасшедшие!

Какие виды тренировок вы бы хотели видеть дальше?

простых способов уберечь пол от становой тяги

Вес упал с глухим стуком, сотрясшим весь дом. Я не ожидал, что потеряю хватку , но гриф (который был загружен чуть более 300 фунтов) соскользнул без предупреждения. Осмотрев себя на предмет травм, я проверил гири на предмет повреждений (в то время я использовал набор железных пластин с острыми краями). Затем я затаил дыхание и осторожно приподнял остатки ковра, служившие полом в моем спортзале, чтобы посмотреть, как держится цемент под ним. К счастью, все было хорошо. Но я был удивлен. С тех пор, как я начал заниматься становой тягой в гараже, я беспокоился о том, чтобы не повредить пол.

Тяжелые веса, которые обычно используются в становой тяге, определенно могут повредить пол. Возможность повреждения увеличивается, если заряженный стержень падает.Основные меры предосторожности, такие как накладки на бампер и резиновое покрытие, могут предотвратить большинство повреждений. В крайних случаях рекомендуется подъемная платформа.

Почему становая тяга беспокоит ваш пол?

Если вы опросите владельцев домашних тренажерных залов, вы обнаружите, что большинство из них не выполняет олимпийские упражнения. Как правило, они не выполняют тренировки по кроссфиту, которые включают в себя подъемы, такие как рывок или толчок. Для всех, кроме самых опытных атлетов, олимпийские упражнения опасно выполнять дома в одиночку. Вот почему большинство людей придерживаются традиционных схем подъема.

Большинство людей со штангой будут делать 5 упражнений на стержень, которые составляют тренировку со штангой. Это жим лежа, жим над головой, тяга штанги, приседания и становая тяга. Из них становая тяга уникальна в нескольких отношениях.

Во-первых, из всех этих упражнений, в становой тяге используется наибольший вес. Много. Во-вторых, — это единственный из пяти основных подъемников, в котором в случае проблем штанга опускается на пол. (все остальные подъемники опускаются на перекладины, булавки или ремни вместо пола).В-третьих, — единственный, который начинается и заканчивается загруженной штангой на полу. Несмотря на то, что существует множество вариантов, наиболее распространенная установка — это тянуть с земли.

Груз для падающих предметов

Падение веса — почти неизбежная часть тренировки со штангой. Даже если ваша техника не требует падения планки, велика вероятность того, что вы случайно уроните ее хотя бы несколько раз. Будь то из-за того, что мы расслабляемся и не обращаем внимания, или потому, что заставляем себя добиваться PR, эти гирь просто упадут на пол.

В дополнение к причинам, указанным выше, многие протоколы тренировок требуют опускания планки при каждом повторении. Нередко тренировать становую тягу, исключая эксцентрическую часть подъема. Другими словами, поднимает штангу с пола и затем опускает ее вместо того, чтобы опускать обратно.

Наконец, в то время как становая тяга является наиболее распространенным упражнением, в котором вес с силой опускается на пол, есть много других, которые будут делать то же самое. Если вы занимаетесь кроссфитом или олимпийскими упражнениями, падение штанги на пол — обычная часть вашего тренировочного режима.

Из чего сделан ваш пол?

Если вы находитесь в гараже или подвале с цементным полом, вы лучше подготовлены к решению этой проблемы, чем владельцы домашних тренажерных залов, которые размещают свой тренажерный зал в других местах. Цемент, естественно, более прочный материал и лучше выдерживает суровые условия становой тяги, чем деревянный черновой пол, плитка, ламинат или другой напольный материал.

Понимание типа пола, на котором вы работаете, является первым шагом к определению того, насколько обширными должны быть ваши меры предосторожности. Для цементного пола может просто потребоваться использование отбойных плит и качественного пола. Для деревянного чернового пола может потребоваться подъемная платформа или какой-либо другой тип усиления.

Вопрос о типе вашего пола усложняется, если вы находитесь на втором этаже. Это почти обязательное условие — укрепить пол в подобной области, если вы думаете, что есть вероятность того, что штанга упадет. Вы можете увидеть мое полное руководство по спортивным залам второго этажа здесь.

Последняя причина важности типа пола — повторяющиеся нагрузки. Даже если вы не роняете штангу, вы, вероятно, постоянно будете ставить на пол большой вес. Всегда в одном и том же месте тяжелый груз рано или поздно повредит любой пол. Это может не повлиять на цементный пол, но с деревянным черновым полом наверняка вызовет проблемы.

Решения по устранению повреждений пола, вызванных становой тягой и другими тренировочными нагрузками

Первое и самое очевидное решение — не сбрасывать вес. Если ваш тренажерный зал расположен в комнате без цементного пола, и вы решили не устанавливать арматуру (или не можете ее установить), вам нужно будет проявить особую осторожность, чтобы не потерять свои веса. Хорошее решение, если у вас есть силовая стойка, — это поднимать ее с английских шпилек или ремней. Таким образом, если вы уроните штангу, она ударится о сейф, а не об пол!

Второй важный фактор — это тип тарелок, которые вы используете. Есть много вещей, которые оправдывают использование бамперных пластин вместо стандартных стальных пластин, и очень важно предотвратить повреждение вашего пола. Не так давно перешел на накладки на бампера и не пожалел о минимальных расходах (почему здесь). Мне нравится тренироваться с ними, и я уверен, что мой пол тоже мне благодарен.

Если вы ищете отличные накладки на бампер, я не могу придумать лучшего места, чем Fringe Sport. Они делают лучшие бамперы из натуральной резины. Я люблю свой набор и больше ничего не куплю!

Я несколько раз упоминал о правильном напольном покрытии и повторю здесь еще раз. Даже для тех, кто начинает с цементного пола, укладка прочного материала должна быть обязательной для всех домашних спортзалов. . Я написал полное руководство по полам для домашнего спортзала, которое вы можете увидеть здесь, но краткий ответ — использовать резиновое покрытие. Для участков, которые не должны выдерживать падающий вес, идеально подойдет слой резины толщиной 3/8 дюйма. Для участков, которые нуждаются в дополнительной защите из-за становой тяги или других стрессовых нагрузок, предпочтителен слой резины толщиной 3/4 дюйма.

Использование подъемной платформы

Для заядлых лифтеров, которые переносят серьезные нагрузки, подъемная платформа является идеальным решением. На YouTube есть несколько хороших руководств, в которых показано, как создавать эти платформы. Обычно получается 2-3 слоя фанеры 3/4 дюйма, покрытые еще 3/4 дюйма резины.

Это не только предотвращает прямое повреждение пола, вызванное падением штанги, но также распределяет вес на большую площадь поверхности. Подъемная платформа — отличный способ убедиться, что, несмотря ни на что, вы не повредите свой пол в результате острого удара (падения) или хронического стресса (нагрузка с течением времени).

Подъемная платформа также может снизить шум при подъеме. Это важно для большинства владельцев домашнего спортзала. Мы часто тренируемся в часы, когда остальные члены семьи спят. Обеспечьте мягкое место для ваших весов, чтобы они могли удариться о пол, чтобы значительно снизить уровень шума. Если это вас беспокоит, см. Мое полное руководство по звукоизоляции домашнего спортзала здесь.

Узнайте, подходите ли вы для подъемной платформы, ознакомившись с моим полным руководством здесь.

Дополнительные меры предосторожности

*** Обновление !!! С тех пор, как я написал эту статью, Titan Fitness выпустила свою версию Pound Pads под названием «Silencer Pads». Они на треть дешевле фунтовых подушечек и работают немного лучше !!! Я только что заказал их, и они уже идут ко мне домой, пока я печатаю это. Обязательно посмотрите их на Titan Fitness и купите себе набор, пока они есть в наличии !!!

Я склонен переборщить со многими вещами, которые я делаю.Вот почему в настоящее время я подумываю о покупке чего-то, что называется подушечками для фунта. Хотя я не использовал их лично, я видел несколько демонстраций, и они выглядят интересно. По сути, это здоровенные подушки, которые проходят под вашими весами. Когда штанга падает, колодки принимают на себя все нагрузки. Они предназначены не только для защиты нижнего этажа, но и для значительного приглушения звука упавшей штанги. Даже один упал с потолка!

Недостаток фунтовых подушечек в том, что они дороги. Для меня они слишком дороги для того, что есть на самом деле. Тем не менее, я все еще слежу за ними. Может быть, распродажа в Черную пятницу или онлайн-купон заставят их попробовать. Сейчас я коплю деньги.

Я видел, как некоторые люди использовали для этого остатки резинового покрытия, но я бы не рекомендовал этого. Подушечки для фунта мягкие и поглощают удары при падении груза. Резиновый пол нет. Вместо этого он заставляет вашу штангу подпрыгивать сильнее, чем обычно.С большим весом на штанге это может быть опасно.

Я также хотел бы отметить странное решение, которое, как я видел, работает очень эффективно. Вместо дорогих подушек просто соорудите неглубокие ящики, наполненные песком. Песок смягчит падение, предотвратит отскок, устранит множество звуков и защитит ваши полы.

Что делать

Для меня это простое дело.

Если у вас цементные полы, постелите немного резины, и все будет в порядке.Для большей уверенности я решил построить подъемную платформу, но многие считают это излишним. Я думаю, все сводится к тому, какой вес вы поднимаете и как часто опускаете штангу.

Если вы работаете с полом другого типа, подъемная платформа практически необходима. Платформа намного дешевле, чем ремонт поврежденного чернового пола. Он также выглядит круто — дополнительное преимущество, о котором я не упоминал, но это одна из главных причин, по которой я решил его использовать.

Последняя мысль

Не только ремонт сломанного или поврежденного пола требует много времени и средств, но и ремонт или замена поврежденного оборудования. Помните об этом, когда будете выбирать решение, которое подходит именно вам. И, как всегда, безопасность превыше всего.

Тим Стюард в настоящее время ходит в спортзал в гараже 6 дней в неделю и считает это лучшим, что он когда-либо делал для себя. Приближаясь к 50 годам намного быстрее, чем он хотел бы признать, он ежедневно борется с Отцом Таймом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *