Хатха йога что это такое в фитнесе – в чем отличие от обычной йоги и что это такое, с фото и видео

в чем отличие от обычной йоги и что это такое, с фото и видео

Чтобы узнать, что такое Хатха-йога, необходимо перевести это определение с санскрита. Так, «хатха» означает «усилие и необходимость», где первый слог символизирует солнце, а второй – луну.

Это говорит о том, что главной задачей занятий является установление баланса тела для восстановления здоровья.

Что такое Хатха-йога, чем она отличается от йоги?

Поскольку йога является совокупностью различных не только физических, а и психологических техник, она имеет несколько направлений. Среди них такие, как Аштанга-виньяса-йога, Бикрам-йога, Голая йога, Йога-спорт, Карма-йога, Крийя-йога, Кундалини-йога, Раджа-йога, Сурат-шабд-йога и другие.

Хатха-йога – это такое направление йоги, которое предусматривает комплекс упражнений, включающий в себя не только физические упражнения, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании.

Каждый определяет для себя сам, зачем она нужна. Хатха-йога является подготовительным этапом, предусматривающим достижение высокого уровня духовного развития.

Поскольку она может развиваться в различных сферах жизни, то целесообразность выполнения упражнений обуславливает преследование разных целей, что формирует основные отличия йоги. Так, с помощью занятий Хатха-йогой желание духовно расти достигается через физическое развитие тела.

Узнайте, как выполнять такие практики, как атма крийя йога, крийя йога, анулома вилома, мула бандха, джаландхара бандха, сиддхасана, яма нияма, акройога, бхакти йога, прана йога, садхана, капалабхати, кундалини, айенгара, уддияна бандха.

История направления

Изначально йога является понятием из индийской культуры. Об этом свидетельствуют печати, относящиеся к 3300-1700 годам до н. э., которые были найдены на территории Индии у реки Инд. На них изображены медитирующие в разных позах фигуры людей.

Существуют легенды, описывающие, как данное учение было передано людям Шивой. Принято считать, что такие практики передаются от учителя к ученику в строгом соответствии с правилами йоги. Это позволяет сохранить их традиции в первозданном виде.

Современные ученые связывают возникновение Хатха-йоги с Горакшанатхом, который основал в X-XI веках новую традицию. Он систематизировал работу тела с сознанием и дополнил их тантрическими элементами.

Знаете ли вы? Для достижения гармонии между человеком и его домашним питомцем в 2002 году была разработана специальная методика йоги. Сьюзи Тейтельман впервые начала практиковать такие упражнения. Таким образом, собаки, например, могли научиться новым командам.

По описанию его практик было издано несколько трудов, среди них «Горакша-штака», «Горакша-паддхати», «Джняна-амрита» и другие.

Самостоятельное ли это направление?

Хата-йога как система преобразования физических и духовных проявлений человека считается самостоятельным направлением. Как и другие виды йоги, она является универсальной для работы с телом и сознанием. Такая йога подразумевает достижение равновесия лунной и солнечной энергий.

Взаимосвязь Хатха-йоги и Раджа-йоги

Для установления взаимосвязи между разными видами йоги рассмотрим понятие «Раджа-йога». Оно являет собой обобщенное название исследований психики и достижения самопознания. Такая техника раскрывает возможности разума и помогает достичь баланса тела и ума.

Это позволяет контролировать субъективное восприятие, мысли и чувства, а также придает мышлению свободу.

Знаете ли вы? Знаменитое издание в США «Yoga Journal» опубликовал статистику, свидетельствующую о том, что на территории этой страны около 15,8 млн людей занимается йогой, в Великобритании их число составляет 460 тыс. человек.
Согласно учениям Хатха-йоги, в процессе выполнения упражнений человек наделяется идеальным здоровьем и увеличивает продолжительность своей жизни за счет новых способностей.

Взаимосвязь этих видов йоги заключается в том, что они несут посыл, заключающийся в единении здорового тела и свободной души. Инструментарием для достижения такого эффекта является правильное дыхание.

Зачем заниматься Хатха-йогой

Многие люди занимаются йогой для того, чтобы в первую очередь улучшить состояние своего здоровья. Наряду с этим в современных условиях развития общества актуальным является избавление от стрессов и нервных расстройств.

Некоторые занимаются Хатха-йогой в целях похудения и сохранения молодости.

Отличие Хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Первое, что отличает йогу и гимнастику — это цели. Физкультура развивает выносливость, ловкость и другие физические качества человека, тогда как Хатха-йога настроена на совершенствование не только тела, но и души.

Вторым отличием можно считать технику упражнений. Так, при занятиях гимнастикой необходимо задействовать обширный круг мышц, а во время йоги можно принимать неподвижные позы, уделяя таким образом много внимания насыщению тела кислородом с помощью специальных дыхательных техник.

Знаете ли вы? Существует секта йогов Агхори, проживающих в Индии, гуру которых ведут аскетичный образ жизни, включающий поедание собственных экскрементов и приветствующий нудизм.
Также отличительной чертой йоги является то, что с помощью определенной техники можно укрепить внутренние органы человека, влияющие на гормональный фон его организма. К сожалению, во время выполнения обычных физических упражнений сложно будет достичь нужного эффекта.

Польза

Хатха-йога оказывает положительное воздействие на работу органов человека, хотя и не является панацеей.

Выполнение определенного комплекса упражнений поможет суставам вернуть подвижность, нормализовать действие опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также укрепить иммунитет.

На фоне постоянных стрессов возникают психологические нагрузки, в этом случае занятия йогой помогут расслабиться и снять эмоциональное напряжение. Ментальная физическая терапия основана на принципах абсолютного оздоровления и очищения тела с уравновешиванием противоположных полюсов энергии.

Кроме того, регулярные занятия Хатха-йогой помогут снять боль, а с помощью дыхательной гимнастики нормализуется действие соответствующих органов. В этой связи в организм поступает равномерное количество кислорода, который насыщает мышцы, придавая телу гибкость и улучшая кровообращение.

Вред и противопоказания

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, не лишней будет консультация врача, поскольку существует ряд болезней, наличие которых обуславливает прекращение занятий.

К ним относятся порок сердца, рак, заболевания внутренних органов, высокое внутричерепное или артериальное давление, грыжа, артроз, грипп, ОРВИ, психическое расстройство.

Важно! Не следует заниматься Хатха-йогой при повышенной температуре тела, а также при возникновении некоторых заболеваний, в послеоперационный период в течение 3 месяцев, во время месячных и во время беременности.
Следует помнить, что выполнение сложных поз может привести к травмированию. Также не стоит чрезмерно загружать свое тело разнообразием асан и злоупотреблением техникой дыхания.

Практика хатха-йоги

Занятия Хатха-йогой требуют от человека четкого выполнения заповедей с целью попасть на следующий уровень духовного самосовершенствования.

Это обуславливает практическое применение, где внимание акцентируется на правильном дыхании и выполнении статических поз, которые позволяют поддерживать здоровье суставов и позвоночника.

Пранаямы – сначала дыхание

«Пранаяма» буквально переводится как «остановка дыхания». Главная ее цель – установить контроль над сознанием посредством дыхания. Такие упражнения направлены на очистку от загрязнений и преобразование отрицательной энергии в положительную.

Комплекс действий состоит из глубокого вдоха (пурака), задержки дыхания (кумбхака), выдоха (речака) и задержки после выдоха (шуньяка). Освоение техники спонтанной длительной задержки дыхания считается верхом совершенства.

Асаны, отличие от упражнений

Асаной называют такое положение тела, при котором оно устойчиво находится в определенной позе. На раннем этапе развития Хатха-йоги существовало 16 асан в «Хатха Йога Прадипика» и 32 – в «Гхеранда-самхита».

Выполнение этих упражнений снижает раздражительность и улучшает деятельность мозга, а также создает положительное состояние энергетики.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо вспомнить, что освоение асаны следует начинать с простых поз, а сменять их стоит плавно, без резких движений. При этом вы можете испытывать незначительный дискомфорт от растяжки мышц, однако он не должен вызывать сильные болевые ощущения.

Необходимо также следить за дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным, если это не противоречит выполнению определенного упражнения.

Самой простой позой в Хатха-йоге является Тадасана. Ее выполнение не составит большого труда — необходимо просто поставить ноги параллельно друг другу, подтянуть живот и расправить грудную клетку. При этом следует опустить руки вниз и спокойно дышать в течение 30 секунд.

Существует много других асан, поэтапное выполнение которых позволит добиться гармонии души и тела.

Медитация или релаксация

Медитация являет собой такую форму интуитивного процесса, которая позволяет телу полностью расслабиться, оставляя в напряжении части тела, необходимые для его поддержки.

Эффективным методом является процесс созерцания мыслей, которые возникли в спектре сознания.

После распознавания напряжения начинается этап расслабления. В момент его усиления человек более глубоко проникает в неосознанное, расширяя и упорядочивая его. Мысли преображаются в импульсы, и по мере снятия накопившегося напряжения происходит обновление кармы.

Практиковать медитацию можно начиная с 20-минутных упражнений, плавно увеличивая это время до 60 минут и более. По возможности следует дополнять медитацию физическими упражнениями, например, Сурья Намаскара.

Оно являет собой последовательность асан, предусматривающих выполнение 12 позиций, каждая из которых сопровождается дыхательными упражнениями и характеризуется определенными позициями ног.

В случае, когда медитативные техники не помогают расслабиться, можно использовать некоторые установки, например, проговаривая про себя «Не существует единой важной мысли, поэтому об этом я подумаю позже, а сейчас следует уделить время практике» или «Я отпускаю мысли и не обращаю на них своего внимания».

Шаткармы – очищение

В переводе с санскрита «шаткарма» означает «очищение за 6 действий». Их классификация берет свои истоки из древних писаний, таких как «Гхеранда-самхита» и «Хатха-йога-прадипика». Согласно этому учению, необходимо выполнить 6 техник:

1. Басти – промывание толстой кишки.
2. Дхоути – очищение пищеварительного тракта.
3. Наули (Лаулики) – укрепление органов брюшной полости.
4. Капалабхати – очищение передней доли головного мозга.
5. Нети – промывание и очищение носовых проходов.
6. Тратака – сосредоточение на объекте для укрепления зрения и оптических нервов.

Мармы – что это такое?

Марма представляет собой науку о телесных точках жизни (мармах), в переводе с санскрита — это «самая уязвимая из них». Таковыми считаются суставы, связки, кости, небо, сердце. Такая терапия включает в себя массаж, иглоукалывание, гирудотерапию, пчелиное ужаливание, филиппинскую хирургию.

Связующим звеном марм выступают энергетические каналы нади, количество которых превышает 350 тысяч.

Что такое мудры?

Дословный перевод слова «мудры» звучит так: «дарующая радость», «печать», «оттиск». Такая техника предусматривает особые жесты, выполненные в определенной позе. Они являются направляющими внутренней энергии и несложные в исполнении.

Существует мнение, что выполнять их в отсутствие чувствительности нецелесообразно. Кроме этого понадобится выполнить предварительную разминку. Наилучшим временем для этого является раннее утро.

Однако такой комплекс упражнений можно выполнять в любое другое время суток. При этом необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений, а также стоит освободить свои руки от украшений, чтобы не сбивать потоки энергии.

Приведем несколько примеров мудр. Так, комбинация пальцев под названием «Корова» позволит избавиться от радикулита, ревматизма и заболеваний суставов. Сложив фаланги в позицию «Раковина», можно предотвратить или упразднить болезни горла.

Это актуально для людей с профессией актера, преподавателя или певца. «Парящий лотос» представляет собой мудру женского плодородия и здоровья.

Особенности правильного питания

Любая трапеза олицетворяет для йога процесс насыщения энергией. Однако чтобы он не приносил вред организму, необходимо придерживаться правильного рациона питания. Главным правилом является отсутствие переедания.

Принцип составления меню основан на том, сколько полезных веществ будет усвоено организмом, а не на количестве продуктов. Поскольку лишняя пища способствует отложению жиров, что, в свою очередь, ограничивает подвижность, необходимо ограничить ее потребление.

Важно! Не стоит употреблять в пищу жареное, соленое, копченое, перченое и консервированное блюда. Лучше приготовить еду на пару.

Йогам важно тщательно пережевывать еду, чтобы не усложнять работу пищеварительной системы. Это снижает риск появления язвы или гастрита. Приоритет отдается фруктам, овощам, орехам, меду, молоку и другим продуктам, которые не подвергались обработке.

Для усвоения большего количества питательных веществ не обязательно становиться вегетарианцем. Мясо можно употреблять в пищу через день. Наряду с необходимыми для жизнедеятельности продуктами следует также выпивать достаточное количество жидкости для предотвращения обезвоживания.

Хатха-йога – с чего начинать

Начинать занятия Хатха-йогой можно с простой зарядки, выполняемой каждое утро. Не лишним будет проведение суставной гимнастики. На следующем этапе можно приступать к выполнению асан.

Для начала подберите комплекс простых действий и постепенно усложняйте его. Помимо ранее описанной позы Тадасана, приведем пример еще нескольких, среди них Урдхва хастасана, которая предусматривает вытягивание рук вверх на вдохе, Пада хастасана – наклон вперед на выдохе и другие.

Также можно начинать комплекс Hatha-Yoga с фитнес-упражнений. Это позволит организму подготовиться к такому виду йоги, что упростит технику выполнения асан в будущем.

Хатха-йога в фитнесе

Поскольку асаны в фитнес-йоге более безопасны и просты в выполнении, нежели упражнения Хатха-йоги, то это направление стало доступным для большинства людей. Одной из его задач является внедрение и адаптация общества к йоге без противоречий основным ее принципам и обычаям.

Данное направление стало актуальным в современных условиях, однако при рассматривании с позиции фитнеса прослеживается явный коммерческий интерес, что противоречит заповедям Хатха-йоги. Это такой способ привлечь наибольшее количество потребителей в спортивный зал.

Эффективность для похудения

Существует несколько способов сбросить лишний вес во время занятий Хатха-йогой. Для этого следует включить в свою ежедневную практику специальные дыхательные техники (крийи).

Важно! Для эффективного похудения необходимо ежедневно выпивать не менее 2 л воды.

Необходимо выполнять упражнения на голодный желудок, выпив перед этим стакан холодной воды. Не лишним будет устраивать себе разгрузочные дни, основанные на употреблении молока и чая.

Занимаясь Хатха-йогой, можно быстро похудеть. Однако не следует забывать, что это не просто упражнение и правильное дыхание, но и такой способ перезагрузить мозговую деятельность.

Стоит ли заниматься детям

Отличительной чертой данного вида йоги является укрепление мышц за счет постепенных нагрузок и баланса скручиваний. Для растущего организма развитие гибкости является актуальным вопросом, поэтому регулярная умеренная нагрузка будет способствовать растягиванию мышц спины и бедер.

Кроме того, Хатха-йога представляет для детей возможность расслабиться и потренировать технику концентрации при помощи дыхательных процедур. Такое действие приведет ребенка к ощущениям, что он находится в защищенности и покое. Комплекс упражнений позволит чувствовать свое тело и изучить его новые возможности.

В некоторых странах Хатха-йога была введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в том числе подводников и летчиков. Многие спортсмены зачастую успешно используют методы йоги на своих тренировках.

В целом, чтобы занятия приносили максимальное количество удовольствия, следует обзавестись специальной атрибутикой и надеть соответствующую одежду. Практика показала, что количество появления болезней снижается, когда человек начинает заниматься йогой и вести здоровый образ жизни.

lifegid.com

Хатха-йога: что это такое и для чего нужна

Что такое хатха-йога на самом деле? Правильное понимание принципов хатха-йоги – залог получения быстрого успешного результата как в оздоровлении, омоложении, так и в достижении внутренней силы и душевного спокойствия.

Содержание:

Что такое хатха-йога

Это слово не изменилось за последние тысячи лет. Однако наше мышление и восприятие понятия хатха-йога безусловно уже не то, что тысячу лет назад. Язык – сложная штука и в разных культурах одно и то же слово может иметь множество значений. На протяжении всей эволюции йоги слово «хатха» означало разные вещи.

В западном мире наиболее популярно мнение, что в название хатха-йога заложен смысл баланса между умом и телом. Слог «ха» означает энергию солнца, а слог «тха» означает энергию луны. И практика хатха-йоги направлена на гармонию и баланс двух энергий.

На самом деле буквальный перевод слова «хатха» с санскрита означает «усилие» и более традиционно в Индии под хатха-йогой понимают йогу силы, то есть средство достижения состояния йоги силой. Таким образом, под хатха-йогой можно понимать все, что мы делаем со своим телом для достижения здоровья, гармонии и баланса.

• Асана – поза йоги
• Пранаяма – дыхательное упражнение
• Мантра – повторение звуковых сочетаний
• Мудры – жесты рук
• Шаткармы – способы очистки тела и ума
• Визуализации

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Современная хатха-йога

Современная йога легко вписывается в повседневную жизнь. Сейчас йога превратилась в полную противоположность того, чем она была раньше, и воспринимается совсем не так, как воспринималась раньше. Современные люди занимаются йогой по утрам, часто забрасывают или приостанавливают занятия, пользуются онлайн уроками. В древности хатха-йоги отрекались от мирской жизни, семьи, зарабатывания денег и вели жизнь отшельника. Аскетическая традиция зародилась где-то на границе Индии и Непала, и такие аспекты йоги, как карма и реинкарнация были основополагающими принципами мышления для аскетов того времени. Аскеза, хатха-йога и тапас были не просто утренней зарядкой, а жизненным путём для сжигания кармы прошлых жизней и очищения ума.

Хатха-йоги практикуют аскезы, сосредоточение и дисциплину для совершенствования тела и чувств. Например, они держат руки поднятыми в течение десятилетий, стоят на пальцах одной ноги, висят вниз головой, никогда не садятся многие годы. Нам может показаться, что это часть непонятной и давно утерянной традиции, однако эта практика все ещё происходит и в наше время. И нет никаких признаков того, что традиционные йоги в Индии скоро вымрут.

Будда практиковал аскетизм в течение нескольких лет. Он пытался контролировать дыхание и поститься как это делали джайнские монахи, которые сидели в медитации и постились до смерти, чтобы сжечь прошлую карму и освободиться от колеса перерождений. Но в итоге, по утверждению некоторых источников, он не нашёл в этих практиках ничего полезного для себя и отверг их.

Не забудьте получить бесплатный урок по йоге для начинающих: как правильно заниматься йогой?

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться практиковать йогу, чтобы буквально за 10 минут заметно улучшить самочувствие и зарядиться энергией.

 

Хатха-йога в фитнесе

Сегодня уже не осталось, наверное, фитнес клуба, где нет занятий хатха-йогой. Йога хорошо справляется с оздоровлением и тренировкой организма. Практика асан достаточно безопасный вид физической нагрузки даже для неподготовленного человека любого возраста. Благодаря этому хатха-йога стала доступным направлением фитнеса для большинства людей. Фитнес клубы обычно оставляют от йоги только физическую составляющую, отбрасывая философию и саму суть йоги. Чаще всего, занятия называются хатха, аштанга йогой или йогой Айенгара. Так как во всех этих стилях практикуются асаны, все это является хатха-йогй по сути. Потому что согласно восьмеричному пути йоги, хатха-йога это первая ступень, работающая с физическим телом. А более высокие ступени йоги уже не используют грубые физические упражнения.

Чем хатха-йога отличается от других видов йоги

Занятие хатха-йогой, как правило, представляет собой набор физических поз – асан и комплекс дыхательных упражнений — пранаям. Асаны практикуются в статике и держатся несколько минут, что и отличает хатха-йогу от других стилей, таких как аштанга-йоги или виньяса-йоги. В фитнес клубах и студиях йоги, называя занятие хатха-йогой, обычно тем самым стараются подчеркнуть, что занятие состоит из статических поз, которые держатся от одной минуты и дольше.

Продвижение хатха-йоги с Востока на Запад

Изначально практика хатха-йоги была полностью сосредоточена на дыхании и средствах контроля над ним. Сейчас эта практика представляет только одну из ветвей хатха-йоги — пранаяму. Экстремальный контроль над дыханием рассматривался по сути как способность контролировать жизненную силу — прану, а значит и способность контролировать жизнь.

Эти экстремальные физические и дыхательные практики постепенно стали приобретать популярность в обычном светском обществе и дошли до наших дней в виде современных асан и пранаям.

Интересно, что изначально сложные асаны были своего рода показными выступлениями для привлечения внимания с целью заработать денег. Подобно тому как современные йоги выкладывают в инстаграме свои фото в устрашающе сложных асанах, чтобы привлечь аудиторию и заработать деньги на рекламе.

Когда Индия столкнулась с колониализмом, многие западные люди смогли увидеть и испытать на себе практику Хатха-йоги. Хатха-йога начала проникать на Запад. Когда что-то распространяется по всему миру, оно не может избежать изменения и преобразования на этом пути. Йога начала сливаться с бодибилдингом и европейской гимнастикой. Физическая техника упражнений не сильно изменилась, основным различием стало намерение, стоящее за практиками. На Западе йога стала способом достижения здоровья и красивого тела в пределах одной жизни. Вскоре йога стала преподаваться на групповых занятиях и в конце концов вошла в западное сознание, когда первый распространитель йоги Вивекананда посетил США в конце 19 века.

Важно понимать, что изменение и переосмысление хатха-йоги происходило не только на Западе, но и на Востоке. Нельзя сказать, что мы «испортили» йогу, скорее произошёл естественный процесс эволюции этой практики вместе с развитием человеческого сознания, науки и техники.

Читайте также: что такое кундалини йога 

Эволюция и развитие Хатха-йоги

Нет единого мнения у историков и ученых о возрасте Хатха-йоги. Кто-то утверждает, что хатха-йога уже существовала 5000 лет назад. Но есть и другое мнение, что асаны в йоге появились только в последнее тысячелетие, а самый известный комплекс асан Сурья Намаскар появился лишь в середине 20 века в Европе.

Какого бы мнения вы не придерживались, нельзя отрицать, что хатха-йога очень широко распространилась, развилась и адаптировалась с течением времени. Вместо того, чтобы закапываться в землю заживо, стоять с поднятыми руками несколько лет, отращивать ногти, которые обвиваются вокруг рук, мы практикуем гораздо более удобный и безопасный вариант хатха-йоги в современном мире.

Многие асаны, которые мы видим сегодня, не существовали до взрыва популярности йоги в последние 50 лет. Древние асаны были не просто позами, они были мудрами для запечатывания и направления энергии в теле.

Шавасана изначально была задумана как способ практиковать глубокие эзотерические визуализации и инициировать тонкие энергетические изменения, выходящие далеко за пределы пятиминутного релакса после часового потения в асанах. Хотя, конечно, релаксация очень важна и полезна в современном деловом мире.

Самый известный текст о Хатха-йоге Хатха-йога Прадипика датируется 15 веком. Эту книгу можно рассматривать как антологию многих более древних текстов о йоге. В Хатха-йога-прадипика описывается 15 основных поз, семь из которых сидячие и восемь несидячие. Это первый известный нам случай, когда асана переосмысливается как нечто иное, чем сидячая поза для медитации. В конце концов, слово «асана» на санскрите буквально означает «место для сидения», то есть место для медитации.

На границе 17 и 18 веков появляется текст «Гхеранда-самхита», в котором описывается уже 32 асаны.
От одной известной асаны, которую практиковал Гаутама Будда 2500 лет назад, к 15 асанам в 15 веке, 32 асанам в 17 и до нескольких сотен известных асан в наше время развилась Хатха-йога.

 

6 принципов успеха в йоге

Йога долгое время считалась искусством и наукой. Древние йоги были скорее учеными, изучавшими тело и сознание. Хатха-йога практикуется не только для здоровья и хорошей формы, но и для пробуждения «жизненных энергий» внутри нас, таких как прана, чакры и кундалини. В этом смысле хатха-йога считается основой, закладывающей фундамент для высших йог — раджа-йоги, медитации, самадхи. Даже когда мы достаточно развили физическое состояние, можем дотянуться пальцами рук до пола и долго стоять на одной ноге, наш путь в йоге только начинается.

Согласно хатха-йога-прадипике истинная цель йоги — самореализация. А цель хатха-йоги открыть врата, которые ведут к самореализации.

Но чтобы открыть эти ворота, нам нужны ключи. И к счастью, хатха-йога прадипика в 16 стихе даёт нам их. Эти принципы даются для достижения успеха в любом деле, а не только в йоге. Прадипика объясняет:

«Успеху способствует следование 6 вещам: энтузиазм, настойчивость, дисциплина, непоколебимая вера, смелость, благоприятное общение.»

Давайте рассмотрим подробнее каждый из этих ключей.

Энтузиазм

Энтузиазм или положительная ориентация к цели — здесь имеется ввиду постоянное воодушевление и желание практиковать.

Это не означает, что вы каждый день охотно встаёте в 5 утра и радостно бежите на коврик для йоги. Скорее это значит, что вы чётко знаете ответ на вопрос: для чего я занимаюсь йогой? И этот ответ зажигает энтузиазм и вдохновляет на практику каждый день.

Настойчивость

Физическое и духовное развитие не происходит быстро. Когда через пару месяцев занятий вы не видите выдающихся результатов, энтузиазм может угаснуть. Результат в большей степени зависит от регулярности практики. 20-30 минут йоги в день намного эффективнее одного двухчасового занятия раз в 2 недели.

Другой авторитетный текст Бхагават-Гита учит нас отпускать мысли о плодах своих действий. Это значит, что внимание должно быть направлено на процесс, а не на результат. Заниматься йогой ради самого процесса, а не ради результата — хороший способ поддерживать настойчивую практику и не бросать занятия раньше времени из-за отсутствия быстрых результатов.

Также с другой стороны многие люди бросают свои занятия, когда достигают своей цели и вскоре скатываются обратно. Нацеленность на процесс, а не на результат поможет и в этом случае.

«Страдаете ли вы от потери или радуетесь приобретению, есть ли видимые признаки прогресса в практике или нет, вы должны продолжать свои усилия.»

Дисциплина

Постоянная дисциплина это трудный аспект йоги. Этот принцип должен поддерживаться не только на коврике, но и в обычной жизни. Все, что вы делаете, и каждый аспект вашей жизни, включая рацион, одежду, общение с людьми, сон, все должно способствовать успеху в практике. Если что-то вредно для практики, оставьте это.

Помня, что цель хатха-йоги самосознание, мы можем начать различать, что помогает нам двигаться к цели, а что отдаляет от неё.

Лишняя еда перед сном или бокал вина не способствуют принятому решению проводить первые утренние часы с пользой, практикуя асаны и пранаямы. Вы заметите это и следуя принципу дисциплины уберёте из своей жизни переедание на ночь и алкоголь. Постепенно наблюдая за тем, что мешает успеху, а что помогает, вы начнёте раньше ложиться спать, больше заботиться о своём теле. Затем вы заметите, что на самом деле вы живёте не одни и тесно связаны с природой, начнёте заботиться и об окружающей среде.

Непоколебимая вера

Вера в себя, в своих учителей, в свою практику и в свой путь – недооцененное правило успеха. Когда мы делаем сложную асану, мы должны полностью верить в свои силы. Если какая-то часть нашей личности сомневается, она будет работать против нас и саботировать наши усилия.

Конечно слепая вера не самый лучший способ для саморазвития. Это довольно сложный вопрос, так как излишняя доверчивость может повести по ложному пути. Йога слишком неясный предмет и очень много нечестных людей пользуются этим просто для заработка денег.

Смелость

Обратите внимание, что мы говорим о смелости, а не о геройстве. Нужно быть смелым, но это не означает, что нужно совершать опасные физические подвиги.

Что вас пугает больше всего? Пауки, змеи, высота, фильмы ужасов? Или может быть перспектива сидеть 10 минут наедине с самим собой, со своими мыслями?

Многие люди не могут медитировать из-за страха столкнуться со своими мыслями. Внутренние демоны это страшная вещь, которую бывает трудно вынести. Сидеть в тихом месте и ничего не слушать, кроме своего ума на самом деле требует много смелости.

Покорение сложной асаны требует много смелости, быть слабым требует много смелости.

Настоящая смелость – это способность быть уязвимым.

Благоприятное общение

Этот принцип относится к людям, которые могут оказать на нас негативное влияние. Мы социальные существа, чем больше у нас друзей и общения, тем более успешными мы себя чувствуем. Но нам нужно избирательно подходить к общению, если мы хотим двигаться к успеху.

Помогают ли люди из вашего окружения становиться вам лучшей версий себя? Вызывают ли они лучшие чувства в вас? Помогают ли двигаться к самореализации? Или только истощают вашу энергию каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ними?

Людей, которые истощают энергию при общении, иногда называют энергетическими вампирами. Они любят жаловаться, сплетничать и ныть. И когда мы наконец прощаемся с ними, мы чувствуем себя эмоционально выжатыми. Часто можно заметить, что отношения с ними очень односторонние, в которых выгоду получают только они.

Также этот ключ к успеху в йоге можно рассматривать как баланс между общением с людьми и пребыванием в одиночестве.

Заключение

В то время как многие аспекты и практики хатха-йоги до сих пор покрыты тайной, многие люди успешно добиваются физических и внутренних изменений практикуя асаны, пранаямы, мудры и мантры. Эти древние техники способны изменить не только физическое самочувствие, но и психическое и эмоциональное состояние.

Не забудьте получить бесплатный урок по йоге для начинающих: как правильно заниматься йогой?

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться практиковать йогу, чтобы буквально за 10 минут заметно улучшить самочувствие и зарядиться энергией.

До скорого!

Ринат Зинатуллин

yogalib.ru

Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Йога как музыка — она никогда не кончается

Стинг

Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Хатха-йога: описание четырех составляющих элементов

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

1. Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
4. Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

Пранаяма

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

Поза ступы

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Хатха-йога: Асаны

Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.

Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

Хатха-йога: типы асан

В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

Асаны

Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

Практикуйте — и всё придёт Патабхи Джойс

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

Врикшасана

Позы сидя

Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

Позы лёжа

Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

Хатха-йога: упражнения

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

Хатха-йога: польза

Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

Медитация

Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

Хатха-йога для похудения

Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

Правильный выбор асан для похудения

Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.

Асаны для проблемных зон

Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.

Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.

Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.

Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.

Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

www.oum.ru

асаны для начинающих в домашних условиях

Практика йоги сегодня популярна не только на своей родине, в Индии, но и в России много поклонников этого направления. По всему миру представлено огромное количество школ и видов йоги, но все, кто уже добился каких-либо серьезных результатов в этой практике, скажут – мы начинали с хатха-йоги. Действительно, хатха-йога – это еще не собственно йога, а введение в практику и для тех, кто выбрал для себя жизнь в соответствии с йогическими принципами, хатха-йога – это важная ступень в постижении искусства йоги.

Содержание статьи

Хатха-йога: с чего начинать

Прежде чем перейти непосредственно к самой практике, необходимо хотя бы кратко ознакомиться с теорией хатха-йоги и ее основными принципами. Хатха-йога рассматривает человека, как особую энергетическую структуру, представленную 13 основными каналами, которые наполняют совершенно разные виды энергии.

Отсюда цель данного вида йоги – управление своей энергией и соответственно – качественное улучшение жизни. Основные составляющие классической хатха-йоги:

• асана – особое положение тела;
• пранаяма – комплекс дыхательных упражнений;
• практика медитации.

Для начинающего практика йоги очень важно понять, что йога – не просто система физических упражнений, хатха-йога – это такое соединение физического и духовного, позволяющее качественно изменить и физическое, и психическое здоровье, и жизнь в целом.

Тщательно изучив описание хатха-йоги в теории, не спешите перейти к практике, лучше подробнее ознакомиться с противопоказаниями для занятий, рекомендациями по режиму дня и питанию. И только затем можно перейти к следующей ступени подготовки – выборе правильного места для йоги в собственной квартире, если занятия в студии по какой-то из причин вам не подходят.

Для тех, кто решил впервые освоить технику йоги, важно понимать всю опасность практики, в том случае, если по незнанию, тело будет неправильно подготовлено к асанам, либо будут не учтены показания по здоровью. По этой причине, первые несколько занятий рекомендуется пройти с инструктором, который подберет индивидуальную программу йоги.

История направления

Первое упоминание о йоге относится ко II веку до н.э., речь идет о тексте «Йога-сутры» одного практика-йогина – Патанджали. Следует отметить, что и доныне текст данного произведения является главным текстом в йоге.

В XIV – XVI веках появились и другие тексты, раскрывающие суть хатха-йоги, среди прочих классическим текстом считается труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика». Тем не менее, основополагающее влияние именно на хатха-йогу оказал Шри Кришнамачарья – известный индийский мудрец уже XX века. Именно в хатха-йоге впервые среди других асан появляются силовые, не ориентированные на медитацию. Соответственно хатха-йога – наиболее простой вид йоги, не следующий духовным принципам, но ориентированный при этом в основном на физическое тело. К большому сожалению, в современном мире, под совершенно любым видом йоги чаще подразумевают именно хатха-йогу, таким образом исключая довольно большой блок духовного и личностного развития, связанный с пребыванием в практике и считая за ценность только лишь эффект для состояния мышц и тела.

Хатха-йога асаны

Говоря о асанах, встречающихся на занятиях хатха-йогой, первостепенно стоит заметить, что их подбор во многом зависит выбора инструктора, составившего комплекс. Вообще не существует устоявшегося понятия «асаны хатха-йоги», но, тем не менее, есть деление на уровни – начальный и продвинутный.

Хатха-йога для женщин

Кроме того, можно выделить наиболее часто встречающиеся асаны на занятиях хатха-йогой. Традиционно занятие начинается с наиболее простых асан и завершается более сложными, когда тело уже разогрето и готово к более глубокой проработке. Итак, к основным асанам хатха-йоги можно отнести:

• «Тадасана» или «Поза горы». Для ее выполнения следует встать прямо, опустить руки вдоль тела. Живот и ягодицы должны быть подтянуты, спина выпрямлена, макушка головы тянется вверх.
• «Урдхва хастасана» — на вдохе следует поднять руки вверх, соединив ладони вместе. Не меняя положения необходимо тянуться выше и выше, вытягивая позвоночник. Выдыхая руки приходит в исходное положение.
• «Уттанасана» — на выдохе следует совершить наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носочков. При этом следует держать ноги прямыми и следить за тем, чтобы в спине не возникало излишнего напряжения.
• «Маласана» — выдохнув, совершается неполный присед, ладони при этом следует держать впереди себя сомкнутными, как в предыдущей асане. Параллельно со всем выполняется глубокое дыхание животом.
• «Ашвасанчаласана» — сделав выдох, следует принять упор лежа, и опираясь на ладони войти в «Планку». На вдохе согнуть одну ногу, выставить ее перед собой, голова при этом тянется к верху. После небольшого цикла дыхания следует выполнить асану с другой ноги.

Асаны для начинающих

• «Чатуранга дандасана» представляет собой ту же «планку» с постепенными переходами на уровень выше и ниже, как при отжимании, но только в медленном ритме.
• «Ардха мукха падмасана» — сидя на ягодицах на выпрямленной спине следует уложить ноги впереди себя, затем, при помощи рук, подтянуть правую ногу как можно ближе к себе и уложить ее на бедро другой ноги, стараясь при этом, чтобы согнутая нога была как можно ближе к полу. Выполнив упражнение с одной ноги, следует повторить его с другой.
• «Пашчимоттанасана» — сидя на полу, ноги в позе «бабочки» на выдохе руки поднимаются вверх, а на вдохе опускаются вниз, при этом следует стремиться к тому, чтобы лоб касался коленей, и спина оставалась выпрямленной.
• «Ардха матсиендрасана» — оставаясь в положении сидя, сгибаем правую ногу в колене и располагаем рядом с собой. Левая нога должна быть поставлена за колено правой, а туловище должно выполнить скрутку в области пояса. Также следует поставить левую руку за спину, параллельно ноге, а голову развернуть назад. Асана выполняется сначала с одной, затем с другой ноги.
• «Ананда баласана» — лежа на спине нужно прижать бедра к животу, согнув колени и обхватив руками стопы. Находясь в таком положении следует избавиться от возникшего напряжения и зажимов, выполнить несколько циклов дыхания, а затем, расправив руки и ноги, лечь на пол, переходя в «Шавасану».

Хатха-йога типы асан

Асаны хатха-йоги делятся по следующему принципу:

• по типу исполнения;
• по типу воздействия;
• по назначению.

В зависимости от типа исполнения выделяют следующие разновидности асан:

• асаны, ориентированные на равновесие или баланс;
• асаны с позиции лежа;
• асаны с позиции сидя;
• асаны на скручивание;
• перевернутые асаны;
• асаны с наклонами.

По воздействию на тело человека асаны подразделяют на:

• скрутка;
• растяжка;
• силовые;
• комбинированные.

В зависимости от назначения выделяют:

• асаны медитативного воздействия, которые относятся главным образом к высшей ступени йоги;
• асаны терапевтического воздействия, которые оказывают на организм благотворное влияние.

Хатха-йога для начинающих самые первые позы

Классическая хатха-йога – это 11 сбалансированных асан укрепляющих тело и 4 асаны, направленные на медитацию. Однако, сегодня существует множество авторских комплексов хатха-йоги, сочетающих самое разнообразное количество асан в абсолютно разной последовательности. Для тех, кто только начинает заниматься йогой, наиболее оптимальный вариант занятий может быть представлен следующими асанами:

• «Врикшасана» («Дерево») – из позиции стоя (ноги чуть расставлены, руки располагаются вдоль тела, спина ровная) необходимо согнуть правую ногу и, обхватив ее руками, прижать к животу. Через несколько циклов дыхания поменять ногу.
• «Вирабхадрасана» («Поза воина») – стоя необходимо расставить ноги как можно шире, так, чтобы левая нога оказалась под углом в 45 градусов, а правая нога была чуть присогнута. Руки следует поднять над собой, соединив ладони, выполняя несколько циклов дыхания, на вдохе следует тянуться, на выдохе – расслаблять тело.
• «Какасана» («Поза вороны») – из положения сидя, необходимо тянуть пяточки к ягодицам, при этом нужно отвести руки за спину и сделать так, чтобы они служили опорой. Пятки не должны отрываться от пола, но живот должен обязательно коснуться бедер.
• «Пашчимоттанасана» — из положения сидя (ноги вытянуты перед собой) на вдохе руки идут вверх, на выдохе – опускаются к ступням.
• «Пурвоттанасана» — из положения сидя (ноги под углом в 90 градусов, руки отведены за спину и упираются в пол) на вдохе таз поднимаем вверх, на выдохе — опускаем вниз.

Эти асаны можно сочетать с приведенными выше, главное, к чему следует стремиться – избегать переутомления и не выполнять асаны через силу. Первое время лучше отводить для практики хатха-йоги 20-30 минут, постепенно увеличивая занятия до 1-2 часов.

Хатха-йога упражнения

Практиковать хатха-йогу очень важно регулярно, в этом случае тело будет уже подготовлено к занятиями, а у мышц будет необходимы тонус, что позволит продвигаться в йоге все дальше и дальше. К тому же, если первые занятия многим даются довольно сложно и совсем не приносят радости, то с каждым разом практиковать йогу становится все приятнее.

Абсолютно все упражнения комплекса хатха-йоги выполняются при допустимом для каждого комфорте, это означает, что не стоит делать чрезмерные усилия над собой и причинять себе боль, лучше пока остановиться на достигнутом. Дело в том, что один из наиболее важных принципов выполнения упражнений – находиться в асане должно быть приятно, это также говорит и о том, насколько правильно выполнена та или иная поза.

Еще один не менее важный принцип – компенсация одного движения другим. Это означает, что за любым наклоном следует прогиб, а за напряжением идет расслабление, за вдохом – выдох. Соблюдение данного принципа обеспечит безопасность практики хатха-йоги.

В чем особенность хатха-йоги

Очень важный смысл хатха-йоги кроется уже в переводе ее названия с санскрита.  Так «хатха» означает «усилие», а «йога» — «слияние, единение». Отсюда – особенность данного вида йоги в том, что практикуя можно соединить в себе женскую («ха») и мужскую энергию («тха») и этим обеспечить себе гармоничное существование. Кроме того, хатха-йоги помогает постичь именно духовный аспект личности, по этой причине практика важна не только тем, кто мечтает о красивом теле, но и тем, для кого важно постижение духовности по мере своего развития.

Очень важно понимать, что занятие хаха-йогой, благодаря асанам, входящим в ее комплекс, стимулируют гормональные железы и отвечают за глубокий массаж внутренних органов, что хорошо сказывается на эмоциональной составляющей личности человека. И, конечно, счастливый, физически здоровый человек, способен на большее личностное развитие.

Традиционная хатха-йога в древнейшем хатха-йога прадипика

Как уже говорилось, один из основополагающих трудов по хатха-йоге – «Прадипика» Сватмарамы. С санскрита «прадипика» означает «прояснение», т.е. в данной рукописи речь идет о подробном разъяснении хатха-йоги. Другое значение данного слова – «самоосвящающий», в данном случае этот эпитет можно отнести к практике хатха-йоги.

Стоит заметить, что книга Сватмарамы популярна и в наше время, более того – те, кто практикуют йогу уже достаточно давно, либо преподают ее, считают «Хатху-йогу прадипику» своей настольной книгой. Откуда такая популярность и потребность в книге, предположительно датируемой XV веком? Скорее всего, дело в том, что в тексте идет речь о той стороне йоги, которая в современном мире, намеренно ли, либо ненароком, игнорируется, а именно – о ее ментальной и духовной составляющей, ведь для индусов хатха-йога – путь просветления и обретения осознанности.

Древнейшая Хатха-йога

Также данный труд напоминает современному человеку о том, что управлять своим умом только на первый взгляд просто, на самом деле, из-за обилия лишней информации современного мира, поглощаемой нашим сознанием, сегодня человеку обуздать свой ум практически невозможно, однако это не означает, что не стоит к этому стремиться. Практика хатха-йоги постепенно от ступени к ступени способна вернуть человеку самого себя и открыть в нем тот океан мудрости, который сокрыт в каждом из нас.

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги

Ражда-йога и хатха-йога связаны между собой, прежде всего тем, что являются в определенном смысле уровнями в продвижении к осознанности и освобождению своего ума. Конечно, раджа-йога, известная на своей родине, как «царская йога» и базирующаяся в индуизме на йога-сутрах – коротких высказываниях, как правило, метафорического характера. Хатха-йога – это немного опрощенная версия раджа-йоги, к тому же, термин «ражда-йога», введенный в употребление в XIV веке, давно признан устаревшим и вышел из употребления. Это связано, в первую очередь с тем, что когда-то практика йоги была доступна лишь высшим классам индийского населения, а сегодня эти знания открыты едва ли не каждому.

Зачем заниматься хатха-йогой

Тому, кто еще только собирается заняться практикой хатха-йоги или тому, что раздумывает – стоит ли вводить данную практику в свою жизнь, покажутся интересными причины, по которым определенно стоит обратить внимание на йогу:

• Хатха-йога повышает выносливость и гибкость.
• Улучшает здоровье человека в целом (укрепляет позвоночник, нормализует сердечно-сосудистую систему, помогает очистить организм от шлаков и токсинов).
• Помогает избавиться от лишнего веса.

Начинаем заниматься Хатха-йогой

К тому же, в занятиях хатха-йогой существует индивидуальный подход, благодаря которому, можно составить собственную программу для занятий и практиковать дома, без инструктора.

Отличие хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Сегодня на занятиях фитнесом многие инструкторы включают в программы некоторые элементы йоги. Но такая практика не является йогой в полном смысле слова. Как правило, фитнес и любая гимнастика не имеет своей философской наполненности и ориентирована лишь на тело. Разумеется, сейчас существуют адаптированные школы йоги, которые отрицают всю ту ее часть, которая связана с медитацией, работой чакр и пранаямой. Но такой подход превращает йогу в зарядку и не ведет к настоящей цели традиционной хатха-йоги – гармонии ума, духа и тела.

Польза

Польза йоги для многих очевидна, именно этим объясняется интерес к этой древней практике. Благодаря занятиям йогой можно:

• улучшить работу внутренних органов;
• избавиться от проблем опорно-двигательной системы;
• уменьшает боли у женщин при менструации;
• улучшить свое психическое здоровье и приобрести оптимистичный взгляд на мир;
• снимает усталость и омолаживает организм;
• ускоряет обмен веществ;
• раскрыть свой творческий потенциал и полностью изменить свою жизнь.

Вред и противопоказания

Как у любой тренировки тела, занятия йогой не совсем безопасны, особенно в том случае, если игнорировать базовые принципы занятий:

• неправильное соотношение нагрузки и уровня подготовки практикующего;
• неверное выполнение асан;
• проведение занятий в плохо проветриваемом помещении;
• недостаточная компетентность инструктора;
• переполненный зал на занятиях в студии, вследствие чего инструктор не успевает проверить работу каждого посетителя;
• выполнение асан второпях, не разогрев предварительно тело;
• нерегулярное посещение занятий;
• неправильно выполняется дыхательный цикл между и во время асан;
• если имеются противопоказания по здоровью.

При некоторых заболеваниях занятия хатха-йогой могут быть строго противопоказаны, либо для их посещения понадобится консультация у доктора. К примеру, ни в коем случае нельзя практиковать йогу, если на данный момент происходит обострение хронических, либо имеющихся серьезных заболеваний, таких, как рак в любой стадии, проблемы с головным мозгом, реабилитация после инфаркта и инсульта, грыжа, а также психические расстройства.

Опасно начинать практиковать йогу беременным, однако, в том случае, если будущая мама уже занималась хатха-йогой, то необходимо будет просто подобрать специальную (безопасную) программу для занятий.

Эффективность для похудения

О похудении при занятиях хатха-йогой, наверное, слышали уже многие, правда не все понимают, что если необходимо добиться быстрого результата, то в этом случае йога не помощник. Действительно, похудеть, практикуя йогу можно, но лишь спустя некоторое время (минимум полгода), когда мышцы войдут в тонус и внутренние органы, в результате их глубокого массажа, начнут слаженно работать, ускоряя при этом обмен веществ.

Во многом также избавление от лишних килограммов зависит и от правильного подбора асан, которые должны быть ориентированы на проблемные участки тела. Однако, чтобы самостоятельно составить комплекс йоги для похудения одного знания асан недостаточно, понадобятся также некоторые анатомические знания.

Практика хатха-йоги

Хатха-йога основывается на практике асан, пранаяме и медитации. Именно такое сочетание техник дает возможность прорабатывать в хатха-йоге различные аспекты человеческой жизни: его физическое и психическое здоровье, творчество и самосовершенствование, духовное развитие. Смысл хатха-йоги в том, чтобы медленно раскачать и проработать тело от низа к верху, постоянно уделяя внимание позвоночнику, как важному проводнику энергии.

Практика Хатха-йоги

Пранаямы. Сначала дыхание

Пранаяма – это дыхательная практика, основанная на продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе. Практикующие йогу отводят довольно много внимания именно дыханию, потому, что во-первых, при насыщении кислородом запускаются важные процессы в организме, а также происходит вентиляция легких. А во-вторых, правильное выполнение асан основано на соотношении наклонов, прогибов и вдохов и выдохов.

Пранаямы

Техника пранаямы довольно проста. Устроившись удобнее в положении сидя, необходимо большим и указательным пальцем прикрыть ноздри, а затем открыв правую произвести вдох, затем закрыть ее, задержать дыхание и выдохнуть через левую ноздрю. Таких дыхательных циклов может быть несколько.

Асаны. Отличие от упражнений

В русской практике йоги часто асаны для простоты называют упражнениями, но эти два понятия не равноценны, т.к. асана подразумевает некое устойчивое положение тела, позу, в которой необходимо находиться некоторое время, выполняя при этом дыхательные циклы. Упражнение же это повторное выполнение каких-либо действий, как правило, упражнения не связаны с средоточением на каких-либо областях своего тела и проработке определенных энергетических центров, что в свою очередь можно сказать об асанах.

Медитация или релаксация

Для практики хатха-йоги важно разделить также понятия медитации и релаксации. Релаксация связана главным образом с расслаблением и отдыхом. Медитация же – это скорее работа с сознанием и тренировка в какой-то степени ума, попытка остановить внутренний монолог и получить доступ к важным для улучшения качества жизни центрам личности.

Шаткармы — очищение

Шаткармы – это древнеиндийские, йогические практики глубокого очищения организма. В целом таких практик насчитывается более 20, но наиболее известные из них – это промывание носа и глубокое очищение ротовой полости с чисткой корня языка. Для чего нужны шаткармы? В теории йоги считается, что все то, что засоряет наш организм, является причиной болезней и уменьшает способности к йоге, поэтому очищая нос или кишечник, практикующий улучшает свое продвижение в йоге.

Шаткарма — очистительная практика

Мармы. Что это такое

Марма-терапия относится к аюрведическим знаниям, это практика массажа по точкам, расположенным в определенных местах тела человека. Считается, что все эти точки связаны с нашими внутренними органами, и, воздействуя на них, можно существенно улучшить состояние организма.

Мармы частично применяются и в йоге. Имеется в виду небольшая разминка, своего рода «включение» в работу всего организма, стимулируя некоторые точки на теле, которые потом дополнительно будут проработаны в асанах.

Мармы

Что такое мудры

Мудры – это своеобразные жесты, меняющие сознание человека. Они также связаны с энергией, как и асаны, поэтому часто, на продвинутом уровне йоги, инструктор в некоторых асанах может попросить сделать определенный жест руками. Для того, кто не погружен в философию йоги, это скорее внешняя картинка, не имеющая значения, но для человека понимающего это дополнительное помощь организму и усиление работы тела в асане.

Одна из самых популярных мудр в йоге – «намасте» (сомкнутые в виде закрытого цветка лотоса ладони), означающая « я приветствую в тебе Бога».

Мудры

Особенности правильного питания

Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.

Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.

Хатха-йога в фитнесе

Сегодня фитнес индустрия охотно пользуется возможностями йоги. Так часто в комплексы занятий включают асаны на растяжку, скрутки и силовые асаны, позволяющие в короткие сроки привести тело в порядок. Однако, фитнес-центры не преследуют йогическую цель и часто многие асаны превращаются в упражнения, которые к тому же не дублируются дыхательной практикой.

Фитнес и Хатха-йога

Стоит ли заниматься детям

В семьях, где родители практикуют йогу, дети часто тоже начинают интересоваться данной практикой. Кто-то считает, что это крайне опасно для детей и такие занятия стоит запретить, но положительное влияние на детский организм йоги доказано учеными и медиками. Конечно, дети не в силах понять глубокой философии йоги, но занятия йогой с малых лет создадут хорошую основу для гармоничного развития ребенка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

подробное описание, принципы и упражнения

© fizkes — stock.adobe.com

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

• Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
• Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
• Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
• Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему — от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
• Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йога	Хатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.	Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.	Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.	Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.	Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.	Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.	Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.	Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.	Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.	Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

• Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
• Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из «собаки головой вверх» в «собаку головой вниз», отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
• Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

© zulman — stock.adobe.com

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие — 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

• Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
• Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
• Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
• А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

© djoronimo — stock.adobe.com

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

• снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
• улучшение кровообращения и работы сердца;
• нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
• снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
• растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
• развитие координации движений и баланса;
• укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
• улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
• доступная противовозрастная гимнастика;
• универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

1. Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

   © fizkes — stock.adobe.com

2. Наклон вперед. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе, руками тянутся к полу на комфортную глубину, важно не зажимать грудную клетку и тянуться тазовыми костями вверх.

   © fizkes — stock.adobe.com

3. Угол. Ноги расставляются шире плеч, носки смотрят вперед. Выполняется наклон вперед, затем – перенос веса тела к каждой ноге поочередно.
   
4. Широкие шаги. Технически это очень глубокий выпад. Из положения стоя, стопы на ширине плеч выполняется широкий шаг вперед и опускание таза ближе к полу. В этой позе идет фиксация.

   © fizkes — stock.adobe.com

5. Широкие шаги с разворотом. Это так называемая поза воина 2. Из указанного выше положения происходит разворот вдоль оси позвоночника, руками тянутся к разнонаправленным носкам.

   © fizkes — stock.adobe.com

6. Поза воина 3. Вес переносится на одну ногу, свободная нога из широкого шага вытягивается в плоскость, параллельную полу, корпус – в плоскость ноги. Руки рекомендуется вытянуть вперед, это напоминает «ласточку».

   © fizkes — stock.adobe.com

7. «Собака головой вниз». Поза буквы «Л», когда ягодицы тянутся к потолку, руки и стопы – к полу.

   © fizkes — stock.adobe.com

8. «Собака головой вверх». Таз из предыдущей асаны опрокидывается к полу, плечи тянутся к потолку вместе с макушкой.

   © fizkes — stock.adobe.com

9. «Лодка», или перевернутая «Л». Сесть на пол на ягодицы, напрягая пресс, наклонить корпус назад и поднять прямые ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 90 градусов.

   © fizkes — stock.adobe.com

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes — stock.adobe.com

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет — решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале — с медицинским образованием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

описание практики, польза и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

• асаны и виньясы;
• бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
• пранаямы — дыхательные упражнения;
• мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
• медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того, чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги сязано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

 

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов.Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана , Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

• дисциплинирует ум;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
• активизируется энергетика человека;
• улучшается общее физическое состояние;
• самореализация;
• понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• проблемы с давлением;
• хроническая усталость организма;
• проблемы со сном;
• нарушения внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать и лишний вес уйдет.

Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

5 из 5 / 2 оценок

svitlav.com

ПРИЧИНЫ, ПРАКТИКА, ПОДГОТОВКА, ПИТАНИЕ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

+7 968 461 91 81

+7 968 461 91 81

Напишите нам

+7 968 461 91 81

+7 968 461 91 81

Напишите нам

Меню

• Главная
• ОБО МНЕ
• Семинары
• Видео
• КНИГИ
• КОНТАКТЫ
• КАРТИНЫ
• КОНСУЛЬТАЦИИ
• БЛОГ
• ПРЕМА САИ НОВОСТИ
• ЧЕТКИ

24 января 2019

Поделиться

dubyanskiy.ru