Среда, 28 февраля

Горизонтальная тяга к груди – Тяга горизонтального блока к груди

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

  1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
  2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

  1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
  2. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
  3. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
  4. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
  5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

  1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
  3. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
  4. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

  1. Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
  2. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
  3. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

  1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

  1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
  2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
  3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

 

womanadvice.ru

Тяга горизонтального блока и работа при упражнениях на спину и грудь


Одно из самых легких с виду, но, тем не менее, самых эффективных для груди и плеч, упражнений – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Благодаря широкому выбору техник выполнения этого упражнения, можно добиться всесторонней и эффективной проработки мышц верхнего плечевого пояса. Однако, чтобы занятие приносило результат, необходимо знать не только внешнюю составляющую упражнения, но и внутренние принципы воздействия нагрузки на те или иные участки тела. Необходимо учитывать рекомендации тренеров, которые помогут получить максимальный эффект, но при этом избежать травм, и обращать внимание на собственное самочувствие.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Одновременно с широчайшими мышцами спины, на которые приходится основная часть работы, при выполнении этого упражнения, в работе участвует целый ряд вспомогательных мышц, среди которых:

  • Разгибатели позвоночника, выполняющие функцию разгибания спины при гиперэкстензии и аналогичных тренировках;
  • Бицепсы, отвечающие за сгибание рук в локтях и удержание их в этом положении для правильной протяжки груза;
  • Также косвенную работу делают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы, которые помогают удерживать тело, не заваливаясь вперед и назад.

Следует учитывать, что перечисленные мышцы работают только при условии правильной техники выполнения упражнения. В случае ее нарушения в работу будут включаться мышцы поясничного комплекса и бицепсы, что практически лишит нагрузки широчайшие и, как следствие, упражнение станет практически бесполезным.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Чтобы не допускать неправильной или неравномерной нагрузки, следует четко соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере, которая состоит из следующих пунктов:

  • Упражнения выполняется сидя в блочном тренажере, который, как правило, состоит из двух блоков или частей – нижней и верхней. В данном случае будет осуществляться тяга исключительно нижнего блока узким или широким хватом;
  • Занятие начинается с разминки и тяги малого веса. Масса груза должна быть около 5 кг для женщин и 10 для мужчин;
  • Поставить согнутые под комфортным углом ноги на специальные упоры. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница имела естественный прогиб;
  • Далее следует взяться обеими руками за рукоятку нижнего блока. Потянув ее на себя, нужно сесть ровно, согнуть локти, спина прямая. Это — исходное положение;
  • Сводя лопатки, необходимо расправить плечи и вместе с этим потянуть ручку к поясу, следя за тем, чтобы работали не вспомогательные мышцы (бицепсы), а именно широчайшие мышцы спины;
  • В верхней точке движения, когда лопатки будут максимально сведены, а ручка коснется пресса, следует сделать 1-секундную паузу;
  • После этого необходимо вернуть вес назад, в исходное положение, вытянуть руки вперед, но ноги не сгибать. Корпус вниз и вперед не двигается, остается перпендикулярным к полу.

Существует вариант тяги, в котором корпус тянется вниз вслед за руками. В таком случае не нужно делать слишком акцентированный наклон, даже если блок тренажера не достиг нижней точки. Такой вариант позволяет помимо крыльев проработать глубокие мышцы спины, расположенные вдоль верхней части позвоночника, которые отвечают за приведение спины из согнутого в исходное положение.

Независимо от техники, достаточно сделать 3-4 подхода по 10 повторов.

Рабочий вес следует подбирать ступенчато, постепенно увеличивая нагрузку, добавляя на первом этапе по 5 кг и делая с каждым шагом 1-2 повтора, пока не станет чувствоваться проработка мышц. После этого следует сделать один полноценный подход и оценить свои возможности. Если требуется корректировка веса, следующую попытку выполнения пробного подхода следует осуществлять не ранее, чем через 5 минут. Это позволит отдохнуть крыльям, чтобы можно было более адекватно оценивать свое положение.

После выбора оптимального значения, для сохранения положительной динамики, с каждой новой тренировкой следует добавлять к рабочему весу по 2,5 кг.

Особое внимание нужно обратить на типичные ошибки, которые совершают при выполнении этого упражнения, превращая его из полезного в травмоопасное:

  • Недопустимо опускать голову. Это влияет на положение позвоночника и, как следствие, на правильное распределение напряжения;
  • Округление спины избавляет от нагрузки широчайшие, и нагружает поясницу, что в разы повышает риск травмы;
  • Использование бицепсов, а не широчайших мышц, ведет к их неэффективной работе. Чтобы этого не допускать, следует начинать блок с напряжения спины, сведения лопаток, а уже затем отводить назад локти;
  • Слишком акцентированное раскачивание корпуса изменяет линию наклона спины и, как следствие, нагружает поясницу вместо крыльев;
  • Рывкообразные движения мешают адекватно оценивать возможности своего организма и приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а связки перерастягиваются. Поэтому, выполнять тягу нужно плавно и без рывков. То же самое относится и к помощи ног, когда они за счет сил инерции помогают снять напряжение с тренируемых зон.

Чем можно заменить?

При отсутствии тренажера или при желании разнообразить программу, тягу горизонтального блока к поясу с успехом можно заменить более доступным вариантом тяги – тяга гантели в наклоне. Помимо гантелей, хорошим, но более тяжелым аналогом будут такие же занятия со штангой.

Аналогом, затрагивающим мышцы груди и спины, является тяга верхнего блока к грудной клетке.

Верхняя тяга веса к груди не затрагивает поясницу, а включает в работу дельты, бицепсы и мышцы шеи.

Выполняется тяга верхнего блока узким хватом или с широкой постановкой рук.

Эти упражнения тоже выполняются сидя, но в технике верхней тяги имеются небольшие отличия. Так, упражнения с гор.блоком должны задействовать только руки, тогда как тяга верхнего блока узким хватом за голову или к груди делается в том числе мышцами пресса и спины.

Полезные советы для проработки спины

Для более качественной проработки мышц спины можно и нужно использовать различные варианты хватов, основными из которых, в зависимости от трех типов ручек, являются:

  • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом, при котором ладони повернуты друг другу. Этот вариант наиболее подходит для тренировки средней части крыльев;
  • Широкий хват подходит для тренировки верхней части крыльев и выполняется с повернутыми внутрь ладонями;
  • Использование изогнутого широкого грифа благодаря расстоянию между руками позволяет проработать внешнюю и верхнюю зону крыльев.

В зависимости от направления движения рук, тяга горизонтального блока может осуществляться несколькими способами:

  • Движение рук к поясу позволяет проработать нижнюю зону крыльев, и является основным вариантом выполнения тяги;
  • Направление вниз, в область паха позволяет задействовать нижнюю зону крыльев, что, благодаря ее меньшей силе, является более сложным вариантом упражнения. В этом случае рекомендуется уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторов;
  • Движения нижнего горизонтального блока к груди самое легкое из всех направлений и рекомендуется для новичков, которым сложно делать классический вариант. При этом основную часть работы выполняет верхняя зона крыльев.

megamyshcy.ru

Тяга блока горизонтального как залог мощной спины.

Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.

На какие группы мышц рассчитано

Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.

Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.

Задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
  • Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
  • Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
  • Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.

Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.

Особенности хвата

В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.

  1. Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
  2. Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
  3. Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.

Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.

Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.

Тяга в разных направлениях

Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.

  • Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
  • Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
  • Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.

Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.

Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.

Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:

  • Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
  • Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
  • Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
  • Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
  • Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
  • Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
  • В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
  • Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.

  1. Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
  2. Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
  3. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
  4. Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.

Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.

Какой использовать вес

В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.

Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.

Противопоказания к выполнению

Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.

Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.

Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.

Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.

fitneszon.ru

Упражнения для мышц спины > Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины > Горизонтальная блочная тяга широким хватом к груди

Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутствует эффектная бугристость мускулатуры в средней части спины, ближе к позвоночнику.
Выполняя тягу широким хватом, нужно ориентироваться на ощущение сокращения и напряжения мышц между лопатками.


Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте прямо у нижнего блока.
2. Упритесь ногами в специальную подставку для ног.
3. Немного согните ноги, полностью выпрямите спину, выпятите грудь.
4. Постоянно удерживайте корпус строго перпендикулярно полу.
5. Прикрепите к нижнему блоку широкую рукоять.
6. Займите правильное положение, удерживая в руках рукоять блока хватом шире плеч (ширина хвата как на штанге при стандартном жиме штанги лежа).
7. Сводя лопатки и немного отводя голову, назад притяните рукоять блока как можно ближе к нижнему обрезу грудных мышц, ощущая как напрягаются мышцы в средней части спины.
8. Вернитесь в исходное положение.

Видеоролик «Горизонтальная блочная тяга широким хватом к груди, для средней части спины и для трапеции».

Видеоролик «Вариант упражнения в исполнении Олега Абдулы».

Обсудить упражнение на форуме.

biceps.com.ua

Как правильно делать горизонтальную тягу в блочном тренажере

Тяга горизонтального блока – базовое упражнение «тянущего» типа, направленное на проработку мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Также оно известно, как «гребная тяга». Разные варианты рукояток позволяют варьировать ширину хвата и таким образом воздействовать на разные участки широчайших мышц.

Благодаря сидячему положению снимается нагрузка с ног, поэтому тяга горизонтального (нижнего) блока легче, чем тяга штанги в наклоне. Также уменьшается нагрузка на поясницу.

Вариации

Классический вариант тяги нижнего блока – к поясу, без раскачивания туловища, с использованием V-образной рукояти. Но у этого популярного упражнения много вариаций, менять можно практически все:

  • форму рукояти;
  • участок туловища, к которому тянут рукоять;
  • положение корпуса во время выполнения упражнения.

Ручки для горизонтальной тяги, которые можно заменять, бывают V-образными и L-образными (параллельная рукоятка). Для тяги нижнего блока широким хватом лучше всего подходит длинная рукоять с изогнутыми концами, предназначенная для тяги верхнего блока.

Если делать тягу горизонтального блока к поясу, используя длинную рукоять и прямой хват сверху, можно направить локти вверх и в стороны, что обеспечит работу средней части трапеций и задних пучков дельтовидных мышц, а также задействует ромбовидные.

Тянуть рукоять можно к разным частям тела: тяга нижнего блока к животу нагружает среднюю часть широчайших мышц, тяга к паху – нижнюю часть, тяга к груди – верхнюю. Есть и такой вариант, как фронтальная тяга блока к шее, но этот подвид упражнения выполняется без скамьи, сидя на полу.

Лучше, чем классический вариант упражнения, растягивает мышцы спины тяга блока к поясу с небольшими движениями туловища. Спортсмен отводит корпус назад во время подтягивания веса к себе, а при опускании веса чуть подается вперед. Это позволяет задействовать разгибатели спины – длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Но такое выполнение упражнения увеличивает риск травмировать поясницу.

Польза упражнения и работающие мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины, а также воздействует на бицепсы. Кроме того, активное участие принимают разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы.

Используя разные варианты рукоятей, можно проработать широчайшие мышцы спины по всей поверхности, укрепить мышечный корсет туловища и улучшить осанку.

Так как упражнение воздействует на верхнюю часть тела, оно особенно полезно для сердечно-сосудистой системы: сердце укрепляется не хуже, чем при кардиотренировке.

Тяга горизонтального блока достаточно проста в выполнении и при этом дает значительную нагрузку на крупные мышцы, не вызывая переутомления, поэтому ее часто используют для похудения (особенно девушки). Кроме того, проработка грудных мышц и коррекция осанки улучшают силуэт женской груди. Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется использовать минимальное отягощение и делать максимально возможно количество повторений.

Принципы выполнения

Перед началом упражнения важно убедиться, что тренажер исправен. При тяге блока сидя к поясу нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы трос при выполнении упражнения располагался параллельно полу. При использовании серьезного отягощения вам потребуются кистевые ремни. Не стоит расслаблять руки и плечи между повторениями, это может привести к повреждениям плечевого сустава или мышц.

Тягу горизонтального блока надо делать плавно и осторожно – особенно важно не допускать рывков, когда вы отводите гриф от туловища. Если вы отклоняетесь вперед и назад – следите, чтобы амплитуда движения была не больше 10 градусов, иначе можно травмировать поясничный отдел позвоночника. Когда контролировать раскачивание туловища сложно, это значит, что рабочий вес слишком велик и его следует уменьшить.

Не стоит помогать себе ногами, отталкиваться от опор – они предназначены только для того, чтобы вы не сползали вслед за блоком. Локти лучше не расставлять широко – когда они прижаты к телу и отведены назад, идет максимальная нагрузка на низ широчайших и грудных мышц. Если локти развести, в большей степени окажутся задействованы верх широчайших мышц, средняя область трапеций и ромбовидные мышцы.

Оптимально для укрепления мышц спины выполнять 5 подходов по 15 повторений.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вес стоит подбирать такой, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для работы с умеренным отягощением достаточно 30 секунд отдыха между подходами, для тренировки с предельными весами лучше дать мышцам отдохнуть минуту или дольше.

Техника

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на скамью и упереться ногами в фиксирующую платформу, слегка согнув колени. Стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода. Подавшись вперед, взяться за рукоять обеими руками. При тяге нижнего блока к себе одни культуристы делают вдох, другие выдох – однозначно правильного варианта нет, но важно задержать дыхание на несколько секунд, когда рукоятка касается живота.

Выполняете вы тягу блока, сидя неподвижно, или слегка отклоняетесь назад – контроль дыхания поможет держать мышцы спины в напряжении.

В пиковой точке локти двигаются параллельно друг другу, направлены вертикально вниз и чуть-чуть выходят за линию спины. Поясница прогибается, лопатки сведены, грудь выдвинута вперед. В этот момент происходит максимальное сокращение широчайших мышц.

Когда руки разгибаются в локтях, спина остается прямой, а поясница сохраняет прогиб. Важно почувствовать, какие мышцы работают: для этого стоит поэкспериментировать, делая тягу поочередно к груди, к солнечному сплетению, к пупку и к паху, прислушиваясь к ощущениям.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при серьезных проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, ограничивающих двигательную активность. Нельзя заниматься силовыми упражнениями при следующих заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

  • неконтролируемая гипертония с давлением в состоянии покоя больше 180/110 мм рт.ст.;
  • ортостатическая гипотония – падение давления, когда человек резко встает, более чем на 10 мм рт.ст., сопровождающееся головокружением, тошнотой, слабостью, туманом в глазах;
  • неконтролируемая предсердечная и желудочковая аритмия;
  • аритмия с пульсом более 120 уд/мин;
  • неконтролируемая сердечная недостаточность;
  • острый тромбофлебит;
  • неконтролируемый сахарный диабет.

Людям с менее опасными или контролируемыми заболеваниями сердца стоит соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог без особого напряжения сделать 10-15 повторений, а повышать рабочий вес рекомендуется на 1-2 килограмма, не более.

На начальных этапах тренировки лучше выполнять только 1 подход.

Даже если вы здоровы, в случае головокружения, тошноты, аритмии, боли в мышцах или суставах следует немедленно прекратить тренировку. Дискомфорт может указывать не только на чрезмерное отягощение или плохую разминку, поэтому будьте внимательны к своему самочувствию.

fitness-body.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — PRO-KACH

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере качает низ широчайших мышц спины, также включает в работу ромбовидные мышцы и середину вместе с низом трапеций. Упражнение является базовым и прибавляет толщину, и рельеф нижней части спины.

Техника выполнения

  1. Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
  2. Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
  3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
  4. Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.
  5. Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Советы

  1. Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
  2. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов.
  3. Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски.
  4. Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава.
  5. Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения.
  6. Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной.
  7. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.
  8. Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

Видео — Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Второе видео — горизонтальная тяга в блочном тренижере

pro-kachaem.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере относится к базовым упражнениям для работы с мышечными волокнами спины. Они способствуют задействованию большого количества мышечных пучков при одном движении. Благодаря этому происходит быстрый набор мышечной массы с приданием ей рельефности.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере считается неотъемлемой составляющей каждого плана тренировки. Это упражнение используют при составлении программы силового тренинга для людей любого физического развития.

Описание тренажера

Грузоблочный силовой тренажер для мышц спины с нижней тягой используется для формирования объемного, рельефного тела и атлетической фигуры с широкой спиной. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на скамье. Применяя движущуюся скамью, включаются мышцы ног.

Принцип работы тренажера основан на противодействии массы при выполнении горизонтальной тяги.

Отягощение представлено в виде грузоблока, который состоит из направляющих и металлических плит. Используя стальной трос в оплетке, осуществляется движение грузов.

Скрытая система амортизаторов и подшипников обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Наличие различных настроек способствует индивидуальной настройке снаряда в соответствии с параметрами спортсмена.

Вариации тяги нижнего блока на тренажере:

  • к поясу;
  • к животу;
  • через сторону;
  • «гребля».

Существует две модификации в зависимости от массы рабочих плит: фитнесс (по 5 кг) и профессиональная (по 10 кг).

На какие группы мышц рассчитан

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это стандартная тренировка для увеличения мышечных волокон спины. Но секрет этого упражнения, заключается в задействовании очень много мышечных пучков во время одного действия.

Основные мышцы, которые задействуются при тренировке:

  • «крылья» спины;
  • ромбовидные спинные мышцы;
  • середина и низ трапеции;
  • разгибатели мышц спины;
  • бицепс;
  • трехглавая мышца верхних конечностей;
  • разгибающие мышцы плеча и предплечья;
  • задние дельты.

Преимущество этой тренировки основано на том, что при начальной фазе упражнения, когда осуществляется движение рукоятки вперед, спинные мышцы тянутся. А при второй фазе, при движении на себя рукоятки, мышечная ткань напрягается. В результате вы получаете здоровые, объемные и сильные мышцы спины.

Техника выполнения упражнений

  • Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
  • Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
  • На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
  • При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
  • На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
  • Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать.

Как правильно выполнять горизонтальную тягу

Эффективность силового тренинга состоит из правильных движений.

Соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги помогут следующие рекомендации:

  • Строгий контроль над положением позвоночника. Он должен быть ровным и вертикально. Спинные мышцы и брюшного пресса должны быть постоянно в напряжении.
  • Контроль над распределением напряжения. Оно не должно переходить на руки. Для этого следует увеличить амплитуду, заводя локти за спину.
  • На усилие производить выдох, а вдох на обратном движении.
  • На протяжении всего подхода ноги следует держать согнутыми в коленях с четкой фиксацией.
  • Не допускать раскачивания корпуса. Если при выполнении упражнения вы помогаете себе корпусом, значит необходимо уменьшить рабочий вес.
  • От разновидностей рукояток зависит работа различных групп мышечных волокон.
  • Для рационального применения тренажера рекомендуется делать 5 сетов по 12 – 15 повторений.
  • Рабочий вес выбирается от периода и цели тренировок. Для наращивания мышц применяют максимальный вес, а для сушки тела средний или минимальный.

Совет: Выполняя упражнения тяги, беритесь за рукоять всей кистью. Это поспособствует еще большей нагрузке на двуглавые мышцы рук.

Каких ошибок следует избегать

При выполнении упражнений следует быть очень внимательным к их правильному воспроизведению и не допускать ошибок.

Одними из наиболее распространенных при работе на тренажерном блоке считаются следующие ошибки, которых следует избегать:

  • Непрочная фиксация стоп ног на специальной платформе помешает правильному выполнению упражнений, потянув корпус максимально вперед по скамье.
  • Слишком близкое или отдаленное положение на скамейке от места фиксации рук. Нарушит правильную амплитуду движения и правильную фиксацию спины.
  • Тяга веса за счет задействования бицепсовидной мышцы. Не позволяет при работе на тренажере задействовать мышцы спины.
  • Отклонение туловища от положения по вертикали более чем 10 градусов. Зачастую это происходит при использовании большого веса.

При несоблюдении правил техники выполнения упражнения, делая ошибки, и не контролируя вес, вы не только замедляете процесс формирования сильного атлетического тела, но и допускаете возможность получения различных травм.

Вариации

В горизонтальной тяге возможно использование различных рукояток, которые позволяют осуществлять замену положения рук, ширины хвата и степень отведения локтей назад.

Тяга нижнего блока к поясу

Возможно выполнять узким хватом либо широким. Для узкого хвата рекомендуется использовать V-образную рукоятку, а для широкого длинную рукоять. Находясь сидя на скамье, слегка отклонитесь назад и тяните блок на себя до того, чтобы локти за спиной свелись.

Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные это бицепсы, низ спины, предплечья, дельта, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Тяга нижнего блока к животу

позволяет применить такие вариации выполнения, как с разворотом кисти, так и без ее разворота.

Основные задействованные спинные мышцы, второстепенные мышцы трапеции, средней части спины.

Заняв исходное положение руки должны быть ровными. Корпус необходимо немного подать вперед и потянув рукоятку, она должны касаться мышц пресса с фиксацией на несколько секунд.

Тяга нижнего блока через сторону

Задействует в основном дельтовидные мышцы. Приняв начальную позицию, спину держите ровно, а руки за рукоятку тренажера. Осуществляйте поднятие верхней конечности вверх до уровня плеча, возможно немного выше. Опускайте руку до уровня поясничного отдела, не давая весу полностью опуститься. Эффективность упражнения будет выше, если все движения будут выполняться за счет работы дельтовидных мышц.

Тяга нижнего блока «гребля»

Задействует множество мышечных волокон. В первой фазе упражнения «крылья» спины, дельта, бицепсовидной мышцы. В конечной стадии принимают участие трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных среди всех тяг на нижнем блоке. Техника выполнения: сделав вдох, подтягивайте рукоять до соприкосновения с нижней частью груди и достигнув этого, возвращайтесь в начальную позицию. Старайтесь, чтобы локти максимально продвигались назад.

Тяга нижнего блока в любой вариации остается одним из основных упражнений для формирования сильной и широкой спины с отчетливо прорисованным рельефом мышц.

Горизонтальная тяга для женщин

Девушкам для набора мышечной массы и сушки тела рекомендуется сочетать в своей программе тренировок два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую на тренажерах (как вариант горизонтальная тяга в блочном тренажере).

Горизонтальная тяга на блочном тренажере подходит как для тренировочного процесса мужчин, так и для женщин.

Девушки широко применяют это упражнение для формирования стройной фигуры, стимулируя процесс жиросжигания, и придания тонуса мышечной массе.

Техника выполнения упражнений их вариации и основные правила точно такие же, как и для мужчин.

Особенность выполнения горизонтальной тяги в нижнем блоке для женщин, заключается в использовании меньшего рабочего веса при увеличении количества повторений.

Считается одним из самых эффективных упражнений для выравнивания сутулой осанки, упражнение максимально безопасно для комплексной проработки мышц спины. Устраняя и предупреждая сутулость, упражнение не только укрепляет здоровье, но и улучшает форму груди.

Результат

Систематичность и правильность проведения тренировок на блочном тренажере позволяет максимально прокачать все составляющие мышцы спины:

  • Используя такой тренажер, задействуются не только основные широчайшие мышцы, но и второстепенные более мелкие мышцы, дельту и мышцы рук. Широкие плечи создадут гармоничную и красивую симметрию мужского тела.
  • Хороший мышечный корсет поможет смягчить все незначительные травмы позвоночника.
  • Широкая спина придаст мужчине силу, мужество и сексуальность.

Противопоказания

Проведения тренировок на блочном тренажере относятся к силовым нагрузкам, и поэтому требуется пред началом тренинга проконсультироваться с врачом.

Основные медицинские предупреждения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания инфекционного происхождения.

Если во время тренировки вы почувствовали легкое недомогание, головокружение, тошноту, головную боль и слабость следует немедленно прекратить силовой тренинг и в случае ухудшения общего состояния обратиться за помощью к врачу.

Повысить эффективность и восстановление после тренировок помогут употребление витаминизированых комплексов, спортивных добавок и правильный рацион питания. Наличие полноценного отдыха и сна не менее 8 часов поможет организму быстрее и качественнее восстановиться и зарядиться энергией для следующих тренировочных процессов.

ambisport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *