Как качать спину в зале: Качаем спину в тренажерном зале | Жизнь в стиле фитнес

Качаем спину в тренажерном зале | Жизнь в стиле фитнес

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.

В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.

Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.

Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

— Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.

— Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.

— Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.

— Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.

Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.

Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

— Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.

— Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

— Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.

— Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.

— На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

— Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.

— Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

— Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.

уц

— Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.

Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.

Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

— Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.

— Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.

— На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.

— На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

Верх спины и голова не отрываются от скамьи.

Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

— Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.

— Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.

— Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).

Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

— Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.

— Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.

— В крайней точке максимально свести лопатки.

— Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

Не округлять спину.

Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

— Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.

— Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.

— Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:


— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше.  После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:


— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию.  

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

• Перед тренировкой и перед сном.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

• Категория:

  
  Анаболические комплексы
  

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Как накачать спину? HVAT.RU

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

 

В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
• Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
• Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
• Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

 

80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями.

Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

• Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
• Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
• Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
• Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	90

 

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	4	10	90

 

Тренировка № 3-4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	5	10	90

 

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	10	90

 

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	10	90

 

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	10	90

 

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	10	90

 

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	5	10	90

 

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 7,5 кг	3	10	90

 

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

 

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае.

Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

• Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
• Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
• Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
• Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

• Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
• Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли.

Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов.

Частота тренировок зависит от:

• Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
• Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
• Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
• Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
• Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
• Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели.

Ориентировочно:

1. Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
2. Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
3. Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
4. Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

 

Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

• Подтягивания к турнику;
• Тяга в наклоне;
• Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки.

Тягу выполняем прямым средним хватом.

Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен.

Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки

 

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой.

Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.

 

Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.

 

Как накачать спину в домашних условиях

 

Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем.

Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

• Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
• Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
• Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

 

Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	3	12	2	5
Становая тяга	55	5	20	2	—

 

Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	4	12	2	5
Становая тяга	60	3	20	2	—

 

Как накачать спину? Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	4	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	5	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	5	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	5	12	2	5
Становая тяга	60	4	20	2	—

 

Как накачать спину? Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	3	12	2	5
Становая тяга	60	5	20	2	—

 

Как накачать спину? Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+7,5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	4	12	2	5
Становая тяга	65	3	20	2	—

 

Комментарии:

• Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
• Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
• Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
• Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!

 

Эта программа подвижности расслабит ваши мышцы и подтянет качели

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию Home Fitness. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы помочь вам подготовиться к первому этапу после того, как тают мороз.

До 2021 года осталась одна неделя, и мы все по-прежнему выполняем свои новогодние обещания (ну, большинство из нас).

Независимо от того, полностью ли вы отказались от своих решений или хотите продолжать их отстаивать, наша новая серия Home Fitness Mobility поможет вам расслабиться и сохранить свое тело в форме гольфа. Тема этого месяца — мобильность, и не зря.

Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут отличаться.

Мобильность невероятно важна для игры в гольф.Без него вы не смогли бы повернуться назад и через свой замах или занять какое-либо положение, необходимое для надежного контакта.

К счастью для вас, Каролина Ромеро (@fitgolfergirl), сертифицированный специалист по гольф-фитнесу TPI, разработала для вас четырехнедельную программу мобильности. Каждую неделю будут проводиться упражнения с роликовым валиком для расслабления напряженных мышц, упражнения на подвижность верхней части тела, упражнения на подвижность нижней части тела и упражнения на диссоциацию, чтобы помочь вашей последовательности качелей. Так что следуйте приведенному ниже распорядку мобильности, и вы будете на пути к тому, чтобы продолжить с того места, на котором остановились — или лучше! — наступила весна.

Мобильность для домашнего фитнеса — первая неделя

Пенный валик для грудного отдела позвоночника : с использованием поролонового валика это упражнение снимет любую стеснение в грудном отделе позвоночника и поможет вам лучше поворачивать в игре в гольф. Положите верхнюю часть спины на валик из поролона и медленно опустите его вниз по спине. Остановитесь и вращайтесь из стороны в сторону. Если вы обнаружите болезненные места, остановитесь и надавите на них в течение 20-30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц. Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до середины спины.

20:20 советов по фитнесу, которые помогли вам проявить себя наилучшим образом в 2020 году

К:

Рэйчел Блейер

Разгибание грудного отдела позвоночника: Это упражнение на подвижность поможет вам улучшить осанку и более эффективно вращаться при махе. Лежа на поролоновом валике так, чтобы он находился чуть ниже лопаток, медленно вытягивайте верхнюю часть спины как можно дальше.Во время выполнения этого упражнения держите ягодицы внизу, мышцы кора активированы, а нижнюю часть спины не двигайте. Выполните три подхода по 10 повторений.

Активная растяжка Figure-4: Эта растяжка поможет вам мобилизовать область бедер, позволяя выполнять более мощный и эффективный поворот бедра. Лежа на спине, согнув колени, скрестите одну ногу над другой. Сохраняя активность кора, отведите от себя колено скрещенной ноги. Когда вы найдете место, где вы больше не можете двигать коленом вперед, задержите растяжку в этом месте в течение 20 секунд.Выполните три подхода по 20 секунд каждый.

Вращения туловища и таза: Возможность вращать верхнюю и нижнюю части тела по отдельности является обязательным условием хорошей последовательности махов. Встаньте в стойку для гольфа и скрестите руки на груди. Вращайте туловище вперед и назад, сохраняя при этом нижнюю часть тела как можно более устойчивой, чтобы бедро не поворачивалось. Теперь переверните его и попробуйте повернуть бедра, не двигая туловище. Сосредоточьтесь на реальном вращении бедра, а не на движении из стороны в сторону.Выполните три подхода по 20.

Статьи по теме

Эти 3 упражнения защитят вашу спину на поле для гольфа

По данным Национального фонда гольфа, по мере того, как погода становится теплее и приближается весна, почти 24 миллиона американцев будут стремиться стереть пыль со своих клюшек и вернуться на поле для гольфа. Гольф считается безопасным и доступным видом спорта, в котором для достижения успеха требуются навыки и концентрация больше, чем скорость и сила.Однако травмы в гольфе случаются и случаются.

Обзор исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины , предполагает, что травмы позвоночника — и, в частности, травмы нижней части спины — были наиболее частой формой травм при игре в гольф у гольфистов-любителей, составляя от одной пятой до одной трети всех травм. гольф-травмы. Повторяющиеся движения, плохой замах и недостаток физической подготовки были основными виновниками травм в гольфах.

Гольф требует определенного базового уровня физической подготовки, чтобы ваше тело, особенно спина, было в безопасности, а укрепление кора будет иметь большое значение для защиты вашей нижней части спины, также известной как поясничный отдел позвоночника.Вопреки распространенному мнению, ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Он охватывает практически все костно-мышечные структуры туловища — все, кроме рук, ног и головы.

В Центре позвоночника Эдисона наша цель — сохранить вашу спину здоровой и безопасной, чтобы вы могли заниматься любимым делом. Если вы любите гольф, вот несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы не переходить по ссылкам и кричать «Fore!» всю весну и лето.

Доски

Для того, чтобы ядро ​​было готово к туру, мы рекомендуем одно упражнение перед всеми остальными: планка.Планка — прародитель всех основных упражнений, потому что она не нагружает позвоночник, не требует специального оборудования для выполнения, может выполняться практически в любом месте и невероятно безопасна и эффективна.

Примите верхнюю позицию для отжимания. Напрягите туловище и не позволяйте животу провисать до земли. Вот и все! Задержитесь здесь столько, сколько сможете, затем отдохните и повторите еще два раза. Если вы новичок, постарайтесь сделать три подхода по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность каждого упражнения до 30 секунд.

Другие упражнения, такие как махи гирями и становая тяга, также могут быть очень эффективными для укрепления поясницы. Однако эти упражнения требуют практики, а также тщательного обучения и контроля. Неспособность поддерживать хорошую форму или незнание того, как выполнять упражнения, может привести к катастрофической травме спины. Вам также понадобится абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование в вашем доме. С другой стороны, доски очень просты и совершенно безопасны.

Вращение сидя

Это упражнение поможет разогнуть поясничный отдел позвоночника и обезопасить спину при выполнении каждого замаха.Вращение — ключевой компонент хорошего замаха в гольфе, а хороший замах в гольфе — неотъемлемая часть защиты нижней части спины.

Сядьте на стул или на скамью. Возьмите клюшку для гольфа и положите ее на плечи за шею (это позволит вам оставаться в вертикальном положении и в хорошей осанке). Не двигая бедрами, медленно поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь через центр и поверните направо. Повторите 10 повторений (лево-центр-право-центр — одно повторение). Сделайте три подхода.

Это отличное упражнение для разминки перед тем, как вы начнете свои 9 или 18 лунок.Вы можете сделать это стоя перед тем, как начать удар. Просто убедитесь, что вы твердо держите ноги на траве; в противном случае выполняйте это так же, как если бы вы сидели.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик не является строго упражнением для кора или нижней части спины. Он активирует большие ягодичные мышцы — ягодицы, самые большие и сильные мышцы тела — и растягивает сгибатели бедра. Слабые ягодицы и тугие сгибатели бедра в значительной степени способствуют возникновению болей в пояснице. Мышцы-сгибатели бедра тянут таз вниз, и у многих людей ягодичные мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать этой тянущей силе.

Результат называется наклоном таза кпереди, когда «крылья» таза указывают вниз к полу. Наклон таза кпереди может вызвать проблемы с механикой ходьбы, а также вызвать чрезмерное искривление нижней части спины, называемое кифозом. Некоторая степень кифоза естественна для нижней части спины, но слишком сильное давление может оказывать давление на отдельные поясничные позвонки, что может привести к боли в спине.

Для выполнения ягодичного моста лягте на спину, поставив ступни на пол, колени направлены вверх.Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, пока не получите прямую линию от колен, через бедра и туловище до плеч. Задержите дыхание на пару-тройку вдохов, затем снова опуститесь. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять и постепенно дойдите до трех подходов по 10.

Позаботьтесь о своем позвоночнике

Если вы испытываете боль в пояснице, вам может помочь Центр лечения позвоночника Эдисона. Наши хирурги обладают более чем 50-летним опытом лечения болей в спине, вызванных различными причинами.Мы применяем несколько режимов лечения, включая консервативное лечение и малоинвазивную хирургию. Мы можем диагностировать причину вашей боли в спине и разработать план лечения, подходящий вам и вашему образу жизни.

Почему ваша спина — ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, проводят много времени, оттачивая руки и грудь, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является базой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и живота».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни — это постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слаба, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как осанку, так и повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, что означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», — говорит Гарри. «Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь об использовании штанги и наращивании оттуда. Ваша спина будет вам благодарна в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать, на каких этапах нужно совершенствоваться и прогрессировать, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, большие движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку во время этого упражнения, значит, ваш вес слишком тяжелый», — говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений со свингом в гольф для более мощных и точных ударов

Гольф — один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах.У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие внутреннего вращения бедра и внешнего вращения плеча. Следующие ниже корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и в конечном итоге улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращение таза

Это упражнение помогает исправить внутреннюю и внешнюю ротацию бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф.Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнить:

• Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или метлу.
• Когда вы стабилизируетесь, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленными и контролируемыми движениями вокруг ноги, на которой вы стоите.
• Выполните от 20 до 30 поворотов и повторите, стоя на другой ноге.

2.Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Как выполнить:

• Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги и поместите оба сжатых кулака между коленями.
• Расставьте ступни как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Развивайте силу в гольф с помощью жима лежа на трех досках

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее свинг в 3 простых упражнениях для гольфа

3. Направляющие на плечо

Это упражнение помогает устранить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнить:

• Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.
• Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
• Прижмите предплечья и локти к стене (или поверните их как можно дальше к стене).
• Проведите руками вверх и вниз по стене медленными контролируемыми движениями.
• При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Антиротационная лента / переходник для трубки

Отлично подходит для стабилизации кора, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

Как выполнить:

• Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки так, чтобы ваша рука «со стороны стены» была сверху.
• Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
• Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.
• Продолжайте движение до тех пор, пока натяжение повязки не перестанет сохраняться, затем пройдите к стене, сохраняя ту же позу.
• Повторите с обеих сторон.

5. Подъемный нож с шаровой опорой

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

• В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и лодыжки, слегка расставив ступни.
• Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
• Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

6. Тянет меч

Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

Как выполнить:

• Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.
• Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.
• Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь ваш большой палец был направлен позади вас.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно делать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнить:

• Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.
• Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
• Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Медицинский мяч, разнонаправленный ступень

Это упражнение имитирует удар в гольф с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

• Встаньте, поставьте ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на отверстие).
• Начните движение, отбросив мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.
• Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч закончит свое замах.
• Опустите руки и выбросьте мяч перед собой.
• Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9. Тяги кабельной газонокосилки

Это отличное упражнение, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнить:

• Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.
• Возьмитесь за ручку нижнего троса правой рукой.
• Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
• Немедленно выполните тянущие и вращательные движения верхней частью тела и рукой.
• Это упражнение следует выполнять как можно быстрее и стремительнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

10. Кабельная древесная щепа

Деревянные бруски имитируют движение игрока в гольф, помогая развить силу и подвижность кора, плеч и спины.

Как выполнить:

• Прикрепите ручку к верхней регулировке регулируемого тросового станка.
• Встаньте рядом с тренажером, ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками над плечом.
• С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела в противоположную сторону.
• Это упражнение следует выполнять как можно быстрее и стремительнее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Артикул

Ножницы, Бен.(2009). Тренинг по игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf—Part-2-3240

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как делать качели с гирей Плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, — это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться.«В каждом спортзале, в котором я был, техника, кажется, различается, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедра. Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ масса.

Преимущества качелей Kettlebell Swing

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеально подходят, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованиям журнала Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, затем им был назначен тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов гирями дважды в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность.Через шесть недель группа, занимавшаяся гирями, сообщила об увеличении максимальной силы на 9,8% и увеличении высоты прыжка в вертикальном положении на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у участников приседаний с прыжком.

Махи гирями также побудят вас сохранять плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и — если вы над этим будете работать — стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с гири на полу немного впереди себя и между вашими ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув в коленях, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться обратно между ваших ног и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела, чтобы заставить вес двигаться», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность возникновения проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи, в частности от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы гиря не шевелилась и не закрывала уши плечами.

Ягодицы: Активируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите вертикально). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, затем, поднимая руки вверх, сожмите ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти во время замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время маха — это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гири

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели с гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками, — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на приводе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше наклонной работы ».

Замена махов гирей

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новички должны поменяться местами, продолжая удерживать гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите, повернув гирю назад на себя и поймайте ее. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

1. 10 махов двумя руками
2. 10 махов левой рукой
3. 10 махов правой рукой
4. 10 махов сменами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока не сделаете одно повторение каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений для улучшения вашей силы удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только руки, это
о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение
компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника.Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра
мышцы, которые помогут вам увеличить мощность вашего удара в гольф.

В отличие от традиционного приседания, это упражнение
начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу кора, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните колени и вытяните руки над головой.
2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь обратно, сохраняя спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф
в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если
качающаяся форма требует доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и повышая силу удара.

Как сыграть Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед и держите ноги прямо.
3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Бедра кроссовера

Ваши бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и
точность контроля в вашем замахе.Если вы не поворачиваете бедра полностью
ваш замах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге
терять власть.

Фактически, при переходе от замаха к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимально увеличить их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность при вождении мяча.

Как выполнить кроссовер бедра?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно мешать качению. Если
вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время
махи назад и вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу.
расстояние.

Махи ногами увеличивают подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха без травм из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнить мах ногой?

1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.
3. Повторите это примерно 10 раз и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

После того, как вы отточили свой замах, вам нужно убедиться, что вы никогда не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и страхование имущественного ущерба. Убедитесь, что у вас все в порядке, и получите мгновенную расценку сегодня.

7 ошибок при качании гирей, которые вызывают боль в пояснице

Если у вас тянуло спину, делая махи гирями , или вы испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять нижнюю часть спины и не вызывать никаких болей в спине, если да, то что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность. Боль в мышцах должна уменьшаться после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно объяснил, кому не следует использовать махи гири, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..

---

Кому не следует выполнять махи гирей

Качели с гирями подходят не всем.

Если у вас какое-либо из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

1. Грыжа межпозвоночного диска
2. После операции на спине
3. Невозможно согнуться вперед без боли в спине

Если вы действительно страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно усугубить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит того. риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.

---

Освойте тазобедренный шарнир перед тем, как приступить к махам гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивания гирей может быть слишком сильным, чтобы иногда его можно было обнажить, но сначала овладеть основами важно.

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех движений в становой тяге , включая: махи гири, толчок, тяга и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:

---

Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы выполняете махи гири правильно, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

---

7 ошибок при качании гири, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный сустав, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон переднего таза

Контроль таза очень важен при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гирями. Плотные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к изгибу в нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить нервную систему позвонков.

Как исправить: Часто разминайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите пресс, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть свой высокий между ног.

---

2 Чрезмерное разгибание спины

Качели с гири двумя руками

В верхней части маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх. Откинувшись назад за осевую линию и толкнув бедра вперед, вы получите дополнительную нагрузку на поясницу.

Распространенной проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую его.

Как исправить: напрягите мышцы живота и ягодиц в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.

---

3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то движение таза будет ограничено , что приведет к компенсации в нижней части спины.

Свобода движений таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед на , то нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: у вас может быть нижний перекрестный синдром. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.

---

4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — это неправильное освоение тазобедренного шарнира и качания с нижней части спины , а не с бедер.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не нижней части спины.

Вы можете испытать боль в пояснице и средней части спины после махов гирями, если вы делаете эту ошибку с махами.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.

---

5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете от боли в пояснице после махов с гирями, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

Упражнения на основе приседаний классифицируются как упражнения с доминированием колена, тогда как упражнения по становой тяге с преобладанием бедра. Махи гирей должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, то вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

---

6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боль в верхней части спины () после того, как ваша гиря качает , то вы, вероятно, чрезмерно используете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не могут справиться одни руки.

Руки играют определенную роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

---

7 сгибающихся плеч

Другой причиной боли в верхней части спины после махов с гирями является сгибание плеч в сторону ушей, в результате чрезмерное использование верхних трапеций и шеи .

При правильном махе сила исходит от бедер, движущихся вперед и назад , а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушке , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

---

Как оправиться от травмы спины гирей

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и улучшить время заживления, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем регрессировать из движения к становой тяге на одной руке и принять к сведению 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:

---

Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но — очень неумолимое, — поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири , некоторые из них перекрестятся с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о вашей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Совершали ли вы какие-либо из этих ошибок в замахе гири? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Махи гирями вредны для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, кто страдает грыжей межпозвоночных дисков или проблемами со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов с гирями?

Махи гирей воздействуют на все тело, но особенно на мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.

.