Среда, 27 марта

Техника жима: ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

  • Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
  • Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
  • Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
  • На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
  • На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
  • Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму  или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в  жиме лежа

  • Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
  • Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
  • Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
  • Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Техника жима лежа

Жим лежа – базовое упражнение для грудных мышц. Сложно найти программу тренировок груди, которая бы не включала в себя это упражнение. Оно любимо многими спортсменами не только за эффективность, но и за свою простоту и легкость в освоении. Жим лежа не дает столь серьезной нагрузки на организм как становая тяга или приседания, после которых порой нужно несколько минут, чтобы элементарно прийти в себя. Однако, несмотря на всю простоту упражнения техника жима лежа не так легка. В нем есть несколько особенностей и правил, не соблюдение которых может свести на нет все ваши усилия, а то и привести к травме.

Перед выполнением жима лежа нужно обязательно провести стандартную разминку. Особое внимание следует уделить упражнениям на плечевой пояс, т.к. плечи – наиболее подвержены травмам при жиме. Помимо стандартной разминки жимом с легкими весами рекомендуется акцентировано размять плечи – вращениями, махами в стороны с легким весом, жимом легкого грифа из-за головы.

Свойства жима лежа

Жим лежа оказывает комплексное действие на целую группу мышц. Прежде всего – это грудные. Но при жиме также активно работает и трицепс, недостаточная сила которого может затормозить ваш прогресс в этом упражнении. Именно поэтому если вас заботит сила и форма ваших грудных мышц важно качественно и регулярно тренировать трицепс. Главным признаком недостаточной его силы является ощущение «забитости» в трицепсе после жима лежа. Если вы испытываете подобное – это явный признак, что ваши грудные мышцы значительно «ушли вперед» по сравнению с трицепсом и жим не эффективен на 100%.

Так же при жиме лежа активно задействуются передние дельты. Они выполняют косвенную работу по стабилизации рук во время движения. Если в процессе выполнения жима лежа штанга «гуляет» и вам сложно удержать гриф во время жима в одной плоскости – это явный признак недостаточной силы передних дельт и имеет смысл уделить им дополнительное внимание.

При жиме лежа косвенно задействуется еще ряд мелких и крупных групп мышц. Но все же это упражнение прежде всего на развитие именно грудных мышц.

Техника выполнения жима лежа

На первый взгляд техника выполнения жима лежа предельно проста: необходимо лечь на скамью, гриф должен быть над вами где-то на уровне глаз. Взяться за штангу чуть шире чем на ширине плеч, плавно снять, зафиксировать над собой над солнечным сплетением. Плавно опустить вниз в плоскости, перпендикулярной полу. И так же плавно поднять. Число повторений может варьироваться:






Число повторений

Оказываемое воздействие

2-4

Развитие силы

4-6

Развитие силы, с небольшим акцентом на массу

6-8

Увеличение мышечной массы, с небольшим акцентом на силу

10-12

Увеличение мышечной массы

Изложенные в этой таблице цифры и комментарии не стоит рассматривать как догму. У каждого может быть свой взгляд, но принцип один. К тому же обязательно необходимо чередовать тренировки в разном стиле, чтобы не допустить мышечной стагнации.

Грудные мышцы сами по себе не монолитны и состоят из более мелких групп мышц. И потому, в зависимости от индивидуальных особенностей можно концентрировать акцент нагрузки на какой-либо ее части. У жима лежа есть две вариации:

  • Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Данное упражнение служит для акцентированной проработки  верхней части груди. Так же в этом случае намного сильнее задействуются передние дельты. Именно поэтому, как правило, жим на наклонной ставят после жима на горизонтальной скамье, чтобы недостаточная сила дельт не ограничивала вес штанги. После жима лежа на горизонтальной скамье грудь будет уставшая и веса снизятся сами собой.
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. В этом случае упор идет напротив – на низ груди. Однако учитывая то, что у большинства людей низ груди развит лучше верха, это упражнение не столь популярно как жим лежа на наклонной скамье головой вверх.

Стоит так же обратить внимание на ширину хвата при выполнении жима лежа. Чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и тем меньше на трицепс. Чем уже хват – тем больше нагрузка на трицепс и тем меньше на грудные. К слову, жим лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс. Казалось бы — для лучшей проработки груди надо браться как можно шире. Но на самом деле при слишком широком хвате сильно сокращается амплитуда движения, да и веса резко падают. Поэтому все же лучше соблюдать в вопросе хвата золотую середину.

Основные ошибки при жиме лежа

Несмотря на простоту упражнения ошибок при его выполнении великое множество.

Слишком резкое движение. Желание как можно сильнее нагрузить грудные мышцы зачастую ведет к необдуманным поступкам. Часто чтобы сэкономить силы жмут «в отбив», как бы бросая штангу на грудь, а потом резко выталкивая вверх. То же самое порой происходит при снятии штанги со стоек – ее дергают резко. Все это приводит к тому, что суставы и передние дельты получают ударную нагрузку, намного выше той, которая возникает при нормальном жиме. А это – прямой путь к травме плеч. Кстати, хорошим средством для лечения и профилактики таких травм является хондроитин и глюкозамин – они восстанавливают хрящевую ткань и подвижность суставов. При жиме лежа нужно контролировать штангу во время всего движения. Да, движение вниз может быть быстрее, чем вверх, но это не должно быть падение, грудная клетка не должна играть роль «пружины»!

Отрывание поясницы от скамейки. Желание выжать вес побольше часто приводит к тому, что человек изгибается в пояснице, как бы становясь на «мостик». При этом конечно вес можно взять позначительней. Но эффективность этого метода сомнительна. Ведь по сути «мостик» лишь сокращает амплитуду движения. Т.е. больше вес – меньше движение. Ту же саму нагрузку можно дать и при меньшем весе и нормальной амплитуде. А выгибание на «мостик» — это риск получить защемление нерва в поясничном отделе позвоночника. К тому же большой вес – дополнительный риск получения травмы плечевых суставов. Использование «мостика» оправдано только для пауэрлифтеров, чья цель – выжать как можно больше.

Неровное движение штанги. При котором она отклоняется от перпендикулярной плоскости по отношению к полу (именно к полу, а не скамье! Т.к. скамья может быть под углом!). Как мы уже писали – это признак слабых передних дельт, которые не могут четко фиксировать штангу. Такое «гуляние» грифа, во-первых, нарушает нормальную проработку мышц. Во-вторых, повышает риск травм. Свойственно подобное нарушение техники, как правило, новичкам. Выход один – не форсировать веса и постепенно привыкать к технике.

Перекос штанги в вертикальной плоскости. Происходит тогда, когда одна рука уже выжимает вес, а вторая отстает. Самое опасное нарушение, которое часто приводит к травме плечевого сустава и передних дельт. Возникает при чрезмерном весе штанге и значительной разнице в силе трицепса и дельт разных рук. Никогда не устанавливайте на штангу вес, который не можете сделать чисто!

В заключение

Постановку техники жима лежа лучше проводить под контролем тренера или опытного партнера. Не спешите к большим весам – пока вы будете осваивать технику вашим мышцам для достижения микротравм хватит и небольших весов.

Хорошим вариантом является использование помощи партнера. Он поможет снять вам штангу со стоек – ведь в момент снятия гифа руки проходят пусть и не большой, но все же угол на вытянутых руках. А это нагрузка (трения) на плечи и суставы. Помогая вам снять гриф, партнер снимает нагрузку с плеч.

Но главное – помощь партнера позволит вам использовать негативные повторения – отличный способ качественно проработать мышцы. Суть в том, что в последних повторениях, когда сил мышц уже недостаточно, чтобы выжать вес, поднять штангу вам помогает партнер. А опускаете ее вы сами. Главное – чтобы опускали вы штангу в том же темпе, что и обычно. И подъем осуществлялся тоже в обычном темпе. Поэтому тут потребуется определенная сноровка и понимание процесса партнером.

Как и с любым базовым упражнением, вся тренировка грудных мышц должна строиться от жима лежа. Использование перед ним других упражнений на грудь не целесообразно.

Техника выполнения жима лёжа. «Лифтерский» и «качковский» жим |

 

Жим лежа является классическим упражнением. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в тройку главных базовых упражнений. Существует два основных варианта выполнения жима лёжа:
1-й без прогиба спины, широко применяемый бодибилдерами;
2-й с прогибом спины, «лифтёрский» применяемый в пауэрлифтинге.

Как же выполняется жим лежа в «качковском» стиле? А выполняют его так: в положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. После касания грифом груди спокойно выжмите штангу вверх.

Хотя, в основном, силовой показатель в выполнении жима лёжа в таком стиле является второстепенным, хочется отметить, что Рони Колеман — 8-ми кратный Мистер Олимпия (1998-2005 гг.) мог выполнить 5 подходов по 12 повторений с весом 227 кг. Но и его собственный вес был соответствующим: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье при росте 180 см.

Для «лифтёрского» жима основные элементы техники «качковсковского» жима лёжа остаются без изменений, но в нем применяется прогиб спины. Ведь это логично, так как главная задача в пауэрлифтинге поднять больший вес. А за счёт прогиба сокращается траектория и включаются дополнительные группы мышц. Выполняя жим в таком стиле, рекомендуется делать его с паузой в нижней точке, как это предусмотрено правилами соревнований в пауэрлифтинге. Если вы, конечно, планируете участвовать в них.

Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Кирилу Сарычеву. В рамках SN Pro 2015 он установил новый мировой рекорд в жиме лёжа — 335 кг.

Для тех, кто не является приверженцем применения стеройдов, максимум в жиме лёжа ограничивается 150-225% от веса собственного тела. Что подтверждают нормативы c допинг контролем федерации WRPF.

Из всего этого можно сделать вывод, что техника жима лёжа не сложная, а выбор варианта выполнения зависит от поставленных вами целей. Если вы пытаетесь выжать максимальный вес, то есть работаете на силу, есть смысл использовать прогиб. Если же главная цель масса, то он является не обязательным. И не пытайтесь сравнивать свои силовые показатели с показателями звёзд бодибилдинга и пауэрлифтинга, ведь они изначально являются в физическом плане сверх одарёнными людьми и не забывайте про их «фарм» поддержку.

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Жим штанги лежа является всем известным базовым упражнением для проработки грудных мышц. И безусловно является самым популярным упражнение для увеличение мышечных объемов и силовых показателей грудных мышц.

Большие и рельефные грудные мышцы мечта многих спортсменов, но для того что бы их добиться нужно много и упорно тренироваться.

В этой статье подробно рассмотрим технику выполнения жима лежа и распространенные ошибки.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы – большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

  • Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
  • При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
  • При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так. С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой.

  • Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
  • Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
  • Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
  • Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
  • Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
  • Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
  • Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
  • Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

  • Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
  • Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
  • Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
  • Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
  • Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

 

 

 

 

Чем отличается техника жима лежа в бодибилдинге и пауэрлифтинге? | Tribunsky.RU

Фото: t-nation.com

Вопрос: Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим лёжа. Особенно интересует вопрос положения локтей. В этом вопросе сколько людей, столько и мнений. Различается ли техника жима лежа у бодибилдеров и пауэрлифтеров?

Ответ: Еще как!

Техника жима лежа зависит от целей тренирующегося, а они разные у пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Задача пауэрлифтера — поднять как можно больший вес по как можно более короткой траектории, затратив на это как можно меньше сил и времени. Другими словами — сделать это как можно более эффективно.

Наикратчайшая траектория — это прямая линия от груди до точки, где происходит выключение локтей, то есть полное выпрямление рук. Что бы эта траектория была короче, хват должен быть как можно шире.

Это теория, а на практике каждый атлет ищет свою силовую схему, которая во многом зависит от рычажности рук и плеч, неравномерности силовых показателей различных групп мышц, участвующих в жиме, и т.д.

Некоторые берут гриф обратным хватом (то есть так, как при выполнении сгибаний рук со штангой), кто-то широким хватом, кто-то средним. Некоторые выводят локти вперед, некоторые держат их прямо под грифом. В общем, важно поднять наибольший вес, не нарушая правил соревнований.

У бодибилдеров же цель другая — нагрузить мышцы так, чтобы дать им повод для последующего роста, а для этого нужно переместить вес из одной точки в другую, затратив на это как можно больше сил и определенное время. Другими словами — сделать это как можно МЕНЕЕ эффективно.

Определитесь с целью, и если это бодибилдинг, то продолжайте читать.

Особенности жима лежа в бодибилдинге

1. Не бросать гриф на грудь с последующим отбивом. На первый взгляд может показаться, что таким образом вы сможете поднять больший вес. Но на самом деле вы накладываете огромный стресс на сухожилия, которые при рывке, происходящем после того, как вызванная отбивом инерция иссякает, испытывают колоссальные перегрузки. Рано или поздно такая техника приведет к заболеваниям плеч. Недаром жим, выполненный с отбивом, не засчитывается даже на соревнованиях пауэрлифтеров.

2. Перемещать вес медленно как вверх, так и вниз с небольшой задержкой в нижней точке.

3. При опускании веса, слегка прогибаясь в пояснице (именно слегка), разворачивайте и поднимайте грудь навстречу грифу, одновременно вдыхая.

4. Положение локтей традиционно — они всегда находятся в одной вертикальной плоскости с грифом. Руки расходятся строго в стороны и постоянно находятся под грифом. Это обеспечит стимуляцию грудных мышц при минимальной помощи со стороны трицепсов. Однако, если при этом вы ощущаете дискомфорт или даже боль в плечевом суставе, можно чуть сместить локти вперед или назад — найдите свое анатомически безопасное положение.

5. Ширина хвата зависит от тренировочных целей на этот момент, он может быть средним или широким.

6. Обычно опускают гриф на линию сосков. Но можно опускать и ближе к шее, тогда достигается большая по степени растяжка грудных мышц. Это тоже вам решать.

7. Подъем штанги на выдохе. Или с запиранием дыхания, если это максимальный вес и одно-два повторения. В верхней точке локти не выключать (это дает мышцам возможность слега передохнуть), а сразу же начинать движение вниз.

Читайте также

  • Как лучше качать грудные мышцы: гантелями или штангой?
  • Нужно ли задерживать дыхание в тяжелом повторении?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Техника жима лежа | LastManStanding

Обзор техники жима лежа в пауэрлифтинге

Технический навык спортсмена – это один из основных показателей уровня его спортивного мастерства. Изначально, жим лежа кажется очень простым упражнением – действительно, непосредственное движение происходит лишь в двух суставах, при этом сам жим выглядит как простое сгибание/разгибание рук.

Именно так изначально было в бодибилдинге, где жим всегда был базовым упражнением для груди. С появлением пауэрлифтинга, где жим лежа стал одним из упражнений троеборья, возникли новые взгляды на технику данного упражнения. Исходя из требований максимизации результата, атлеты и тренеры начали думать о том, каким образом можно улучшить технические составляющие движения, тем самым увеличив результаты.

Сегодня техника силового жима лежа позволяет не только достигать в этом упражнении выдающихся результатов, но и предохраняет спортсменов от травм, дает возможность выполнять упражнение в анатомически более приемлемой позиции. Давайте рассмотрим основные атрибуты правильной техники.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Техника жима лежа в пауэрлифтингеИгорь Завьялов

Заслуженный тренер России, мастер спорта,
серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,
5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа

Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

Тренировка 1

Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %

Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

Тренировка 2

Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4
жим узким 4-5, сидя 3
жим узким 6, сидя 2

Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа  

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с изображениями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 реплики. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

  • Глаза под штангой
  • Поднимитесь на ловушки
  • Пусть плечи упадут назад
  • Отодвиньте пол
  • Установите арку
  • bell Оставьте палец на перекладине
  • Вытяните штангу наружу
  • Согните штангу
  • Встречайте штангу грудью
  • Потяните штангу вниз
  • Команда «Остановить штангу»
  • Движение вверх и движение вверх
  • Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу на грудь и, в конечном итоге, на то, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы позиционируете свое тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать подсказку, которая поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с сигналами, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Так что, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода стопы и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Приступим!

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны находиться на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до вашего стартового положения, когда вы снимаете штангу.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы снять штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

  • Лицо под перекладиной
  • Сдвинуть назад на скамейке
  • Подставить за перекладину

Как реализовать:

  • Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
  • Избегайте расположения глаз перед штангой, так как это создаст большее расстояние для перемещения веса, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы только начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого атлета.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике №5, и облегчить вам втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

  • Верхняя спинка на скамейке
  • Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

  • Лягте на скамью, глаза под штангу
  • Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
  • Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
  • Надавите ногами, чтобы попытаться выполнить выше на ваших ловушках
  • Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно. Ключевой момент в достижении трапеций — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и прижать лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее. Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

  • Установите лопатки
  • Втяните лопатки в задний карман
  • Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

  • Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике № 2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
  • Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
  • Положите плечи противоположно округлению плеч вперед
  • Подумайте о том, чтобы ваша грудь была раздутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, на которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика # 4: Оттолкнись от пола

Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги), а также повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

  • Упритесь пятками в землю
  • Подтяните ступни к ягодицам
  • Прислоните ступни к земле
  • Держите ступни ровно
  • Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

  • Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава
  • Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
  • Поставьте ноги на пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их «от себя»
  • Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю
  • Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть ваша пятка
  • Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются назад в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал перед тем, как снимать штангу. Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа на скамье. Реплика № 5: Настройте свод стопы

Арка для жима лежа должна поддерживаться бедрами и лопатками на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Отведите ноги назад
  • Поднимите грудь высоко
  • Отведите ловушки назад
  • Упритесь ногами в пол
  • Согните спину

Как реализовать:

  • Начните со ступней на скамье
  • Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
  • Втяните и опустите лопатки
  • Поставьте ступни на пол и установите стойку
  • Сильно надавите на пол, чтобы поддерживать напряжение на ваших верхних трапециях
  • Бедра должны оставаться вне скамейки, пока вы снимаете штангу
  • Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра до упора. скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не сразу.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «позволить плечам упасть назад» и «оттолкнуть пол».

Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите руки вокруг штанги, потому что это сделает штангу более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать больше о хвате в целом, прочтите мое руководство «Жим ли широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

  • Крепко держитесь за перекладину
  • Сжимайте сильно
  • Разбейте перекладину пополам

Как реализовать:

  • Найдите оптимальную ширину захвата
  • Оберните большой палец под штангой
  • Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
  • Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
  • Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки, когда вес меньше, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Цель движения:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужные движения штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить положение свода и плеча, когда располагаете свое тело в жиме лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

  • Проведите штангу по груди
  • Держите широчайшие опущенными во время расцепления

Как выполнять:

  • Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
  • У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
  • Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
  • Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь с помощью широчайших мышц
  • Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу. Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им поднять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хорошая подсказка для реализации, так как она гарантирует, что ваши мышцы напряжены, прежде чем поднимать штангу со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете гриф пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге. Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активности ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Разбейте штангу пополам
  • Разведите штангу в стороны
  • Вытяните локти внутрь
  • Подведите локти
  • Поверните руки внутрь

Как выполнить:

  • Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
  • Сожмите руки и подумайте о том, чтобы согнуть штангу пополам
  • При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие. обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
  • Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы только собираетесь начать опускающую фазу жима лежа. Если вы не сделаете этого с первого повторения, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны быть уверены, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении с самого начала.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественно расширяются при жиме лежа. Также используйте этот сигнал, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — обеспечить постоянное поддержание высокого положения груди, что помогает уменьшить общий диапазон движений. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

  • Грудь вверх
  • Живот вверх
  • Подтяните грудь к штанге

Как выполнять:

  • Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
  • Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
  • Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища высоко.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Напряжение широчайших, активно подтягивая штангу к груди

Цель движения:

Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействуются широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

  • Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
  • Вытяните локти
  • Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

  • Сильно сожмите руками гриф , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезная подсказка для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это будет включать перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим штанги лежа. Команда № 11: Остановить штангу по команде

Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы должны избегать подпрыгивания штанги и ее касания в разных точках во время цикла повторений.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимально возможную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля столкнется с ней.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы же не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа на наклонной и паузе.

Другие часто используемые реплики:

  • Выполните мягкое прикосновение
  • Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

  • Чтобы удерживать штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно
  • Вы должны предвидеть, где будет ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу
  • Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу справа на груди
  • Не позволяйте штанге утонуть в груди или отскакивать от нее

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима. Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, то вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа # 12: Ездить вверх и назад

Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

Цель движения:

Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальном пути. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Таким образом, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и вашими плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т. е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

  • Отвод назад
  • Прижать к забое

Как реализовать:

  • После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу
  • Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».
  • Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете кнопку «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу на средней дистанции.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если в первую очередь не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

Приложите максимальную силу в середине движения

Цель движения:

Цель «прессинга на средней дистанции» состоит в том, чтобы лифтеры всегда прикладывали максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес небольшой, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

  • Быстрая езда
  • Разгон до блокировки
  • Взрывной

Как реализовать:

  • После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о вождении с максимально возможной скоростью
  • Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы перемещать штангу как можно быстрее
  • Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
  • Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

Спортсменам

следует использовать этот кий при весах ниже максимальных (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется не быстро, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Ознакомьтесь с моей статьей «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете обрабатывать несколько реплик в процессе, не задумываясь над ними.

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ног». Привод ногой происходит, когда лифтер отталкивается от земли, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готовность к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамье. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как при прессе, поверните первые пальцы друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается груди.

После того, как вы встали на место, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу для нажатия на гриф.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Подведите локти под углом 15-45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до локаута — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство, чтобы получить более подробные инструкции и важные советы по безопасности.

Как делать жим лежа как профессионал: углубленный взгляд на форму

для жима лежа

Введение

Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это сложное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для наращивания силы и размеров верхней части тела, которое он может выполнять.Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.

После того, как вы приблизитесь к скамье, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Осознанно выполняйте эти шаги, даже на разминке.

Настройка:

  1. Лягте на скамейку со штангой на уровне глаз и стопами на скамье
  2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, за отмеченные кольца на штанге
  3. Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
  4. Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
  5. Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове для увеличения плотности.

Повторение:

  1. Сделайте глубокий вдох (и задержите)
  2. Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять плотную прочную основу, созданную при установке.
  3. После того, как уселся, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом загнуться внутрь по направлению к телу.
  4. Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но не развязывая зажатые лопатки и не теряя при этом напряженности.
  5. Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.

Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале является сложной и сложной задачей, но она необходима для снижения риска травм и повышения производительности.

Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прерывался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтей при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.

Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» блокировку, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.

Распространенные проблемы с формой жима лежа

  • Недостаточная герметичность: Согните спину, прикладывайте постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
  • Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
  • «Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
  • Запястья слишком сильно согнуты назад: Возьмитесь за перекладину в направлении нижней части руки, а не в пальцах.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
  • Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
  • Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове больше и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
  • Отскок от груди: Практикуйтесь в легком касании груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Пауза в жиме (описана ниже) также помогает устранить отскок.

Специализация и стили

Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.

Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)

Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга

Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:

  • Большая задняя арка. Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
  • Leg Drive. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь отжать штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамью, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
  • Более широкая ручка. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.

Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)

Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:

  • Больше отбортовки. Вместо того, чтобы поджать локти внутрь к туловищу, они расширены в стороны.
  • частичных повторений Остановка перед локаутом и выше груди позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.

Варианты жима лежа

Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Hoornstra демонстрирует Close Grip

Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.

Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых есть проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.

Жим лежа широким хватом

В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на мышцы груди и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития груди, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и частое повторение.

Жим лежа обратным хватом

Под жимом лежа обратным хватом понимается атлет, удерживающий штангу нижним хватом.Он похож на близкий хват в том, что он переносит акцент на трицепсы и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.

Жим с лентой / цепью

Цепи и платы

Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) делают веса более тяжелыми для локаута, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты увеличивают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.

Пресс для досок / штифтов

Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы со штифтами выполняются в стойке Power Rack с фиксаторами, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять на разной высоте, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.

Напольный пресс

Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, при каждом повторении делается пауза в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.

Советы и мысленные заметки по жиму лежа

  • Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы будете удивлены, насколько смещаются от центра некоторые лифтеры.Двойная проверка!
  • Сохраняйте контроль. Каждое повторение должно отражать другие, и все они должны быть гладкими, как если бы машина.
  • Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
  • Смертельная хватка. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
  • Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Спортсменам, которым трудно касаться одной и той же точки на груди при каждом повторении, может помочь пауза.
  • Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
  • Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться какого-либо прогресса, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими булавками.
  • Позиция для прочной разборки. Если вы поднимаетесь в стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
  • Установка с грузом через ловушки. Сядьте так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
  • Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокируя жим лежа.

Вспомогательные упражнения на жим лежа

Гантели 210 фунтов Эрика Спото

Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:

  • Верхний пресс (все варианты)
  • Разгибания на трицепс
  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
  • Пресс JM
  • Подъемы вперед
  • Отжимания
  • рядов (тяга штанги, тяга гантелей)
  • Подтягивания / Тяга на блоке

Риск травм и предотвращение

Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении в небезопасной форме.

Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъемника. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи.У атлетов, практикующих эти методы, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.

Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых упражнений на пресс с равным или большим количеством упражнений на тягу. Гребные движения (тяги штанги, гантели) особенно. Эти упражнения помогают сбалансировать плечевой сустав и улучшить осанку, что важно для долгосрочного здоровья плеч.

Видеодемонстрация: форма правильного жима лежа

Видео ниже описывает напряжение верхней части спины, положение стопы, подгибание локтей и многое другое.

очков техники и разминка — Mash Elite Performance

Как спортсмен средней школы, я, к сожалению, не попал в тренажерный зал. В колледже моей тренировкой были занятия спортом и бег.

Когда я пошел в армию, все было сосредоточено вокруг бега, отжиманий и приседаний. Я начал соревноваться в беге в 2006 году, и у меня был тренер по бегу. Он был железным человеком, который хорошо разбирался в беге, но он сказал мне, что я не должен поднимать тяжести, потому что это сделает меня громоздким и замедлит меня.

Перенесемся в 2010 год, я познакомился с кроссфитом в 35 лет — и бум, моя любовь к силовым тренировкам и, в конечном итоге, родилась!

Я хорошо справлялся с тяжелыми приседаниями и становой тягой, а также ездил на велосипеде с более легкими весами, но жим лежа не был тем движением, которое вы часто видите в силовой программе CrossFit или упражнениях на кондиционирование. Жим лежа — такой технический подъемник. Если вы не будете делать это с некоторой периодичностью, вы не будете так эффективны, как могли бы.

НОВЕЙШАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ MASH

Последние и лучшие методы от Трэвиса Маша, продолжающего вводить новшества в программирование Mash Mafia.

Тяжелая атлетика — Пауэрлифтинг — Super Total

Garage Gym Warrior — Функциональный фитнес — Сила и кондиционирование

Техника имеет значение

Я никогда не забуду самый большой момент «AHA», который у меня был с жимом лежа. В моем первом соревновании по кроссфиту в 2011 году была тренировка под названием Death by Barbells . Одна его часть — трехминутный жим лежа с максимальным усилием с 50% веса вашего тела. Я считаю, что мой вес был 75 фунтов. Один из зрителей, Скотти Кокс, был другом спортзала, в который я ходил, и к тому же он был действительно хорошим пауэрлифтером.Он продолжал говорить мне сигналы, пока я выполнял тренировку, но я не мог ничего изменить, так как у меня было всего 3 минуты, чтобы набрать как можно больше повторений. Когда тренировка закончилась, это был момент моего «АГА». Он сказал, что вопреки распространенному мнению, жим лежа — это не только упражнение для верхней части тела, и что я не использовал бы все преимущества движения, если бы не использовал все тело. Если вы спросите Трэвиса, он скажет вам, что у меня все еще есть возможности для совершенствования, когда дело касается использования нижней части тела в моих интересах.

В 2014 году из-за травмы перешла на соревнования по пауэрлифтингу. В то время мой жим лежа определенно отставал от моих приседаний и становой тяги. Я все еще чувствую, что это так, и я работаю над этим. На том этапе моей очень ранней карьеры в пауэрлифтинге моя установка жима включала лежание на скамье и снятие со стойки. К счастью, в 2015 году у меня появилась возможность поработать с Полом Ки, который известен как специалист по жиму лежа. Он показал мне эффективные способы настройки на скамейке, как задействовать нижнюю часть тела в движении и даже как эффективно наматывать бинты на запястья.Я заметил, что мои цифры быстро увеличиваются, просто внося эти изменения.

Зачем я вам все это рассказываю? Что ж, если бы я только начинал как отличный жимовик и мне не приходилось работать над этим, чтобы стать лучше, я, возможно, не смог бы тренировать его так же хорошо, как я. Но моя борьба позволила мне написать такую ​​статью.

Жим лежа является наиболее техничным из трех силовых упражнений и требует наибольшей концентрации. Есть те, у которых идеальный тип телосложения для жима: короткие руки и бочкообразная грудь.В большинстве случаев это не так, и мы должны работать над совершенствованием нашей техники и использовать рычаги с максимальной выгодой для преодоления наших длинных рук.

Правильная разминка

В начале каждой тренировки с любым из основных упражнений важно хорошо разогреться. Это будет включать общую разминку, чтобы увеличить частоту пульса, а затем определенную разминку, чтобы подготовить ваше тело к движению, которое вы собираетесь сделать. Дайте себе 10-15 минут на разминку.

Общая разминка

Общая разминка состоит из увеличения пульса и разогрева мышц.Это достигается не статической растяжкой, а динамическим движением.

Вот некоторые рекомендации:

  • Велосипед или гребля 1-2 минуты
  • Качели ног
  • Наибольшее натяжение
  • Пропускает
  • Домкраты для прыжков
  • Солдатский марш
  • Боковое перемещение
  • Кариока
  • Поворот руки
  • Выходы
  • Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног и т. Д. (Это мои любимые).

Специальная разминка

Подготовка к определенному движению — выполнение дополнительных движений, характерных для основного движения в любой день.

Многие не осознают, что жим лежа — это движение всего тела. Конкретная разминка должна включать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вот некоторые рекомендации:

  • Прогулки монстра по кругу бедрами, прогулки по бокам, подъемы ног
  • Выпады с поворотом
  • Управляй автобусом с арахисом
  • Горки с арахисом (на стену или пол)
  • Ленточные тяги
  • Выхода
  • Ленточные тяги
  • Работа с прутком — всегда начинается с пустого прутка
  • Используйте небольшой валик из поролона под изгибом спины с пустой штангой для работы над сводом и подвижностью грудной клетки

    Подъем

    • Обязательно опустите плечи под себя и опустите вниз.
    • Держите локти под перекладиной, поднесите перекладину туда, где находятся запястья, локти и плечи.

    Спуск

    • Сделайте глубокий вдох и надавите на живот, достигнув груди как можно выше.
    • Сожмите планку, думая о том, чтобы сломать ее мизинцами. Это будет держать широчайшие в напряжении.
    • Переместите штангу вниз до самой высокой точки грудины, примерно там, где находится мечевидный отросток.
    • Держите локти и запястья вместе.
    • Пауза на груди.

    Восхождение

    • Начните движение ногами, отталкиваясь ногами.
    • Отрывайте перекладину от груди, отталкиваясь вверх и назад, удерживая локти под перекладиной.

    Если вы пауэрлифтер, который соревнуется или собираетесь соревноваться, есть еще несколько важных деталей, на которые следует обратить внимание. Я рекомендую тренироваться, как вы соревнуетесь, когда вы приближаетесь к соревнованиям, чтобы вы могли привыкнуть к правилам соревнований.

    • Страховщик передаст вам штангу.
    • Судья под вашей головой скажет вам, когда начинать спуск.
    • Вы должны приостановить штангу на груди, пока судья не скажет вам нажать.
    • При локауте вы должны дождаться, пока судья скажет вам, чтобы вы его убрали.

    Во времена адреналина я видел, как лифтеры пропускали легкие веса, потому что они прыгали с гантелей и не ждали команд. Я сам виноват. В жиме лежа вы должны быть более расслабленными и сосредоточенными, чтобы слышать команды.

    НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО…

    Присоединяйтесь к команде Mash Mafia Online и получите анализ техники от лучших тренеров Америки

    * Неограниченный анализ техники

    * Тренировки и упражнения от опытных тренеров

    * Полностью индивидуальное программирование

    Один совет по программированию

    Для того, чтобы стать лучше в жиме, частота является ключевым фактором! Чем больше вы будете делать это правильно, тем лучше у вас получится. И тем сильнее вы станете.

    Хотя частота является ключом к улучшению вашего жима для технических целей и конкретных движений, существует также вспомогательная работа, которая может быть выполнена для укрепления групп мышц, используемых в жиме. Варианты жима — это также способ чаще жать жима и нацеливаться на разные области.

    Мои движения:

    • Подтягивания
    • Напольный пресс
    • Багажники DB
    • рядов
    • Трицепс работа
    • Прессы DB (вертикальные, горизонтальные, наклонные, наклонные, напольные)
    • Ленточная работа
    • Отжимания
    • Рывок мышц (чтобы снова раскрыть плечи)
    • Сгибания рук жирным хватом (снимают боль в локтях!)

    Вот примерная неделя частоты скамейки из блока программы, которую я выполнял в прошлом году до моего лучшего соревнования на сегодняшний день.После этого цикла, когда мы добавили частоту, мой жимовой максимум подскочил на 13 кг! Имейте в виду, что по этой программе я выполнял и другие основные упражнения и вспомогательную работу. Я просто выполняю скамейку.

    День 1

    Жим лежа шире, чем обычно (без промахов в + подходах) — 1ПМ (пауза 5 секунд), затем -15% на 3+ с небольшими паузами

    День 2

    Жим лежа — 85% 1 × 3, 75% 1 × 5, 88% 1 × 2, 78% 1 × 4, 90% 1 × 1, 80% 1 × 3 +
    DB Пуловеры + Подтягивания с широким выступом — 3 × 10 + субмаксимальный
    Рывок мышц в висе + Тяга к бенту, Т-образная штанга или тяга сидя — 3 × 10 + 10
    DB Суперсет разгибания на трицепс с отжиманием на ленте — 5 × 10 + 10

    День 3

    Жим лежа узким хватом — 3 повторения в минуту (1-е повторение пауза 5 секунд)

    День 4

    Сегодня нет скамейки

    День 5

    Жим лежа
    Набор 1 — (90% x 1) отдых 2 минуты, а затем (80% x 4)
    Набор 2 — (добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению, если возможно) (90% x 1) отдых 2 минут, а затем (80% x 4)
    Сет 3 — (если возможно, добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению) (90% x 1) отдых 2 минуты и затем (80% x 4+)
    DB Flat Press — 3 × 10
    Band or Cable Row + Cheerleader (локти назад для втягивания лопатки + внешнее вращение + пресс (то же самое для эксцентрика) — 3 × 10
    1a. Носокрышки + пуловеры + трицепсы узким хватом — 3 × 10 + 10 + 10
    1b. Подъемы осевой балки — 3 × 10

    Я бы не советовал, чтобы частота жима жима была такой высокой все время, и не предлагаю всем 4 раза в неделю. Лично я хорошо справляюсь с большой громкостью и высокой частотой. Другие могут быть раздавлены такой частой скамьей. Я предлагаю вам, если вы сейчас жмете один раз в неделю и остановились, добавьте еще один день жима. Если вам сейчас два, добавьте третьего. Не переходите с одного дня в неделю на четыре.Постепенно увеличивайте частоту, дайте возможность телу адаптироваться и убедитесь, что оно реагирует положительно.

    УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH VIDEO CURRICULUM

    ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

    Наконец-то он здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видео (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной эффективности и безопасности.Будьте готовы учиться …

    Автор:
    О Кристалле: Кристалл — правая рука Трэвиса! Она — национальный тренер США по тяжелой атлетике и имеет сертификат NSCA — Certified Strength and Conditioning Specialist. Она имеет степень магистра медсестринского образования. Она также имеет несколько других сертификатов, включая CFL2, USATF, Precision Nutrition и Flex Diet. Она также является пауэрлифтером международного уровня.

    Советы по настройке для улучшения вашего жима лежа

    Советы по настройке для улучшения вашего жима лежа
    Автор: Гайе МакДэниел

    Напряжение… это помогает ВСЕМ, особенно когда вы говорите о таких движениях, как жим лежа, сгибание подколенных сухожилий и жим плечами, которые представляют собой упражнения, требующие напряжения всего тела для обеспечения качественного диапазона движений. Удивительно слышать?

    Сначала спросим: «Почему жим лежа?» Много раз я видел, как люди недооценивают дополнительные преимущества жима лежа. Хотя это может показаться таким простым движением — а оно и есть — оно также может иметь огромные преимущества для многих других движений, если оно выполняется правильно, например, усиление положения над головой, а также другие жимовые движения. Жим лежа также помогает стабилизировать мышцы, такие как широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и круглые мышцы.

    Проблема с выполнением этого движения заключается в том, что многим спортсменам не хватает напряжения и техники, которые могут потребоваться для выполнения его должным образом.Спортсмены будут располагаться под штангой, снимать штангу и жать без какого-либо акцента на технике. Кажется, что это простое движение, и это действительно так, но что, если мы изменим или добавим несколько вещей, которые могут улучшить ваши результаты?

    Начнем с настройки. Используйте эти подсказки при входе в позицию:

    1) Полное нажатие стопы на пол
    2) Ягодицы сжаты и прижаты к скамье
    3) Нижняя часть спины выгнута для создания напряжения с пространством между скамьей и поясницей
    4) Плечи сжаты и прижаты к скамье, напряжение в латах
    5) Руки слегка повернуты внутрь

    https://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/

    https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

    https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894

    http: // журналы.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.5.4.390

    http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.8.1.1

    http://www.musclepalace.com/search/label/build%20muscle%20mass

    http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips

    http://www.bmtrainers.it/bench-press-form/

    https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

    http://weighttrainingexercises4you.com/wide-grip-barbell-bench-press/

    https: // www. picasta.com/post/56586408/an-exercise-to-help-your-overhead-activities-ep-63-exercise-the-lower-trapezius-is-a-key-muscle-to-get-control-of- особенно если вы повторно лифти

    How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide

    Как выполнять жим лежа: простое пошаговое руководство

    Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

    Он прорабатывает всю грудь, плечи и трицепсы.

    Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа сложнее, чем многие думают.

    Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

    Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

    Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу, как выполнять жим лежа эффективно и безопасно.

    Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

    Давайте нырнем.

    Как правильно выполнять жим штанги лежа

    При обучении жиму штанги лежа полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

    Шаг 1. Занять позицию

    Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

    Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

    Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

    Шаг 3. Соберите тело

    Заведите лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

    Шаг 4. Опустите вес

    Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время поддерживая давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по небольшой дуге вперед, чтобы достичь центра вашей груди.

    Шаг 5: Нажмите на груз обратно

    Когда штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

    Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жать лежа самостоятельно.

    Безопасность при жиме лежа

    Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует рассмотреть возможность использования силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

    Когда вы жмете лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

    Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

    Когда вы действительно приступите к выполнению подхода, вы слегка выгнете спину, что должно располагать вашу грудь чуть выше высоты английских булавок.

    Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о английские булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью опустите на скамью и позвольте английским булавкам поймать вес.

    Готовы начать жим лежа правильно?

    Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

    Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

    Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда вам кажется, что вы жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *