Как быстро и эффективно накачать пресс: Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты!

Никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов

.

Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!

Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.

Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!

Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался

. Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

• Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
• Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
• Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
• Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:

1. прямая мышца пресса;
2. внутренние косые мышцы пресса;
3. наружные косые мышца пресса;
4. поперечная мышца живота.

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Мифы о прессе

1. Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание. А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам:  а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека;     б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх. Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.
2. Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь. Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела. Гораздо шире, например, плечи или бедра. 
3. Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

Почему не видны кубики пресса

Причины может быть только две:

1. Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
2. Пресс не видно из-за жировой прослойки.

Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!

Комплексный подход для эффективного накачивания пресса

Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:

1. Уменьшить количество жира.
2. Накачать крепкие мышцы пресса.

Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?

Три условия для пресса

1. Кардиотренировки.
2. Правильное питание.
3. Тренировки.

Разберем все три пункта подробней

Кардио для пресса

Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.

Для кардио нужно считать пульс

Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.

Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?

Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:

• (220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;

• (220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.

Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.

Когда делать кардио?

Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.

Правильное питание для пресса

Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.

7 секретов правильного питания

1. Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
2. 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
3. Частый приём пищи маленькими порциями. По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.
4. Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
5. Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая. Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .
6. Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день .
7. Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день. Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.

Тренировки для пресса

Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.

Как эффективно накачать пресс видео

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

С уважением, Виталий Охрименко!

Как накачать пресс. Рекомендации профессиональных бодибилдеров.

Самый быстрый способ как накачать пресс. 

Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов. 
Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!

 

 

«Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой». 

 

Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.

 

Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки. Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!

 

Да все мы разные, у нас разные:  возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма  и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.

 

Немного о подкожном жире.

А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

 

Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.

Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.

Анатомия живота

Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу. Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.

 

Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие  для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.

Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей.  

Косые мышцы живота — составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.

Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то  эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания. Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.

 

Юношеская худощавость или прокаченный пресс?

Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание  тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.

Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)

Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам  фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.

Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.

А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!

 

Диета:

1. Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.

2. Ешьте больше овощей.

3. Увеличьте потребление белка.

4. Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.

5. Держитесь подальше от белой смерти — сахара.

6. Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.

7. Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.

8. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки  в тренировках на кардио.

Комплексные упражнения

Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.

«Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы  увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?»

Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию. 

 

Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.

 

Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т. д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.

 

8 эффективных упражнений для пресса

 

Русский твист — упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.

 

Подъемы ног на турнике — одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.

Упражнение скручивание гориллы — Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди  как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.

 

Упражнение с роликом для пресса. Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.

 

Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”. 

Упражнение «Молитва» — это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната — косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.

 

Упражнение — складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке.  Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.

 

Упражнение — планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.

 

Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны  оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.  

 

Как быстро накачать пресс

Для того, чтобы создать действительно красивый животик, необходимо придерживаться сбалансированного питания и выполнять правильный комплекс упражнений. Данная техника является действительно результативной, поскольку позволяет максимально быстро укрепить область мышц живота.

Однако не стоит полагать, что уже через неделю появится долгожданные кубики. За этот срок, при условии систематических тренировок, можно добиться исключительно повышения брюшного тонуса. Чтобы стать обладателем кубиков, необходимо тренироваться не один день.

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Для создания привлекательного пресса максимально эффективно и быстро, необходимо соблюдать такие правила:

• утренние тренировки – именно после пробуждения и только до завтрака, стоит выполнять упражнения, потому что это время является идеальным для мышечного укрепления. Также нелишним будет выпить один стакан простой воды, что поспособствует запуску процесса пищеварения. К тому же если имеются какие-либо проблемы с этой областью, то можно таким образом от них избавиться;
• выполнение упражнений в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что для того, чтобы получить хороший итоговый результат, необходимо обязательно посещать спортивный зал. Однако, пресс лучше всего качать именно на пустой желудок, поэтому стоит осуществлять тренировки непосредственно дома. Кроме этого для повышения крепости брюшных мышц не нужно использование каких-либо специальных спортивных тренажеров и снаряжений;
• систематические тренировки – это не значит, что нужно каждый день и по несколько раз выполнять упражнения, ведь вполне достаточно тренироваться три раза в неделю. Не стоит нагружать свое тело и организм чрезмерными нагрузками, потому мышцы «нуждаются» отдыхе, ведь только в этом случае, они могут правильно развиваться;
• выбор правильного темпа – во время прокачки пресса задействуется немало мышечных групп: наружные, прямые, внутренние и косые. Поэтому крайне важно уделить особое внимание непосредственно каждой из них. К примеру, прямая мышца отвечает за формирование желанных всеми кубиков, в то время как косая – создает идеальную талию. Но, крайне важно соблюдать оптимальный ритм выполнения тренировочного процесса. Для получения кубиков необходимо осуществлять упражнения максимально размеренно, медленно, при этом задерживаясь в нужной позе минимум на три секунды. Чтобы получить упругий и плоский животик, нужно применять быстрый темп. Собственно, поэтому, когда необходимо как можно быстрее получить пресс, советуют проведение интенсивных тренировок, без использования дополнительного спортивного инвентаря, такого как штанга или гантели;
• выполнение разминки – максимально быстро формироваться будут только те мышцы, которые предварительно разогрели. Собственно, поэтому перед началом основной тренировки следует поскакать на скакалке, потанцевать, попрыгать и пр.

По сути, создать красивый живот с идеальными кубиками, не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Ведь самое главное в выполнении любых тренировок, это соблюдение всех основных рекомендаций и правил. Некоторые спортсмены прибегают к помощи специальных добавок для улучшения результата, купленные в магазинах стероидов.

Ведь самоличное «создание» идеального тела может стать причиной появления различных травм, которые быстро излечить уж точно не получится. Также нелишним будет получить консультацию профессионального тренера по фитнесу, который научит основным азам правильного и эффективного выполнения тренировок. Ну, и конечно же, не стоит забывать о соблюдении сбалансированного питания, которое позволит избавиться от излишков жировых отложений.

 

Как накачать пресс дома 🥝 упражнения для кубиков пресса, как быстро накачать в домашних условиях

Красота и здоровье

Автор Юлия Сёмина На чтение 5 мин. Просмотров 496k. Опубликовано 28.04.2019

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий. Можно ли ребенку получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны при накачке пресса?

Советы по организации тренировок

Как правильно накачаться? Накаченный пресс – это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

1. Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно. Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Правильны упражнения. Прокачка пресса

• Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманием

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени выполнять четыре тренировки в неделю занятия в тренажерном зале или средства на абонемент в тренажерный зал. Но вы все равно можете сделать многое бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук.Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений за раунд, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы укрепить свои силы и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создает нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «накачка».К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку для накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

Как это работает

Цель этой схемы из пяти движений с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными.Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы разжечь быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

Направления

Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдыхайте 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы приподнять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

1. Отжимание со взрывным наклоном

Повторения 15

Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите на нее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

2. Отжимание вниз

Повторы 15

Примите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с прямой линии тела от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим плечом

Повторы 8

Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы ваши руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх, чтобы начать.

4. Отжимание

Повторения 12

Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч.С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

5. Изоляция бицепса

Удерживайте в течение 30 секунд

Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что усилит приток крови к мышцам.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Красивое подтянутое тело многим нравится, но небольшой животик иногда может его испортить.Быстро и эффективно накачать пресс, избавившись от жира на нем, можно всего за пару месяцев.

Инструкция

1. Уменьшите количество потребляемых калорий. Это необходимо для сжигания излишков жировых отложений на животе. Вынесите из рациона кукурузу, сладости, жирное мясо. Для похудания употребляйте не менее трехсот граммов свежих овощей и фруктов в день. И, конечно, не ешьте поздно вечером. Простые правила дадут отличный результат тем, кто жаждет избавиться от нескольких килограммов.

2. Выполнять физические упражнения. Для проявления рельефа мышц вам нужно по крайней мере полгода, но за красивый и затянут пояса будет достаточно несколько месяцев упорного труда. Большинство упражнений выполняется из положения «лежа на спине», примите это и приступайте к выполнению.

3. Согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Поднимите футляр на выдохе, не сводя вместе локти и не прижимая подбородок к груди. Поднимите футляр, повернув его, дотянитесь локтем до противоположного колена.При этом ноги у вас могут стоять на полу или приближаться к локтям.

4. Положите руки под ягодицы, поднимите ноги и скрестите их, зацепив друга за друга в районе щиколоток. Подтяните колени к груди, слегка покачивая корпусом.

5. Из этой же ситуации выкидываем ноги вверх, отрывая таз от пола. Постарайтесь выполнять это упражнение без прыжков, так вы добьетесь наилучшего результата. При этом активно работает нижняя часть брюшного пресса, с которым часто и возникают проблемы.

6. Для формирования талии и нагрузки на косые мышцы живота делают сгибания. Встать, расправив плечи, развести в стороны прямые руки. На выдохе выполняйте наклоны в правую сторону, левую руку вытяните за корпус, придерживая ее над головой. Повторите в другую сторону. Чем сильнее вы продержитесь, тем лучше вы добьетесь результата.

7. Если кожа на животе обвисла и потеряла эластичность, перейдите на массаж. Поможет вернуть коже эластичность и привлекательный вид.Кроме того, с помощью массажа можно эффективно бороться с жировыми отложениями.

Как эффективно прокачать пресс?

Многие женщины хотят секса, чтобы иметь красивый животик, но мало кто из них знает, как эффективно накачать пресс. Чтобы занятия по надуванию пресса принесли желаемый результат, необходимо соблюдать определенные правила.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Физкультуру по надуванию пресса можно проводить дома или в спортзале. Преимущество тренировок в тренажерном зале в том, что человек одевается намного больше, чем дома. Кроме того, там можно попросить совета инструктора, который покажет приемлемые способы накачать пресс. Однако при достаточном желании и усилиях домашние тренировки тоже могут дать хороший результат.

Лучше всего накачать пресс — это подобрать физический комплекс, в котором будут сочетаться упражнения на разные части пресса: верхние, нижние и косые мышцы. Только при таком условии можно будет получить красивый перекачиваемый пресс с рельефными кубиками.

Комплекс упражнений на все части живота персидский:

1. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса. Плавно поднимите прямые ноги на угол 90 градусов и вернитесь в исходное положение. На начальном этапе допускается немного согнуть ноги в коленях для небольшого разгрузки и снятия нагрузки с поясничной области спины. Повторить 20 раз.
2. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывая туловище, протягиваем один правый локоть к левому колену, а левый — к правому. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
3. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Плавно отрываем лопатки и по возможности идем вперед вверх, возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.

Некоторые девушки ищут ответ на вопрос, как правильно и быстро накачать пресс. Однако стоит отметить, что такой подход неверен, ведь сформировать красивые мышцы можно только длительными тренировками.Если делать это систематически, то через два месяца вы заметите улучшение в этом направлении: пресс станет упругим, живот подтянутся.

11 способов перекачивать грудное молоко быстрее

У мам новорожденных нет кучи свободного времени, чтобы сидеть без дела и сцеживать грудное молоко, поэтому бывает сложно, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые вещи, которые вы можете попытаться ускорить сцеживание грудного молока, когда кажется, что сцеживание занимает вечность! Вот 11 способов быстрее сцеживать грудное молоко.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Есть две основные причины, по которым накачка может длиться долго. Некоторым женщинам может быть трудно вызвать рефлекс расслабления, который высвобождает молоко из груди. Другие женщины могут испытывать разочарование, но обнаруживают, что у них замедляется выделение молока при сцеживании.

Когда опускание длится навсегда или вы не отказываетесь от откачки

Очевидно, молоко не течет из вашей груди все время, даже если вы изредка протекаете. Ослабление происходит, когда из груди выделяется молоко. Обычно разочарование происходит в ответ на стимул — например, от плача ребенка или от ощущений (например, когда ваш ребенок сосет грудь или ваш молокоотсос работает с вашей грудью).

Некоторым женщинам бывает труднее добиться разочарования.Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вам нужно много времени, чтобы разочароваться или вы вообще изо всех сил пытаетесь получить разочарование.

1. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

Кажется, что тепло способствует течению грудного молока, а холод может препятствовать этому. Попробуйте приложить к груди теплую салфетку или сухой компресс, например Booby Tubes (используйте код PUMPING15 для 15% скидки), перед сцеживанием.

Кроме того, согревайтесь, чтобы вам было удобно. Если, например, в вашей комнате для кормления на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или надеть пальто во время сцеживания.

2. Вернитесь в режим спуска помпы.

Большинство насосов имеют два режима — режим сброса и режим отжима. Ослабление — это быстрая, легкая скорость, с которой вы начинаете, а режим выражения — это более медленное и сильное притяжение, которое наступает позже. (Моя помпа переключается через две минуты.)

Если помпа автоматически переходит в режим экспрессии, но вы еще не опускали руки, вы можете переключить ее обратно в режим откачки, пока не сделаете это, и посмотрите, поможет ли это. Кроме того, если вы пытаетесь получить второй разлив, вы можете переключить его обратно, как только молоко перестанет течь.

3. Попробуйте вибрацию.

Некоторые женщины обнаружили, что вибрация может вызвать рефлекс подавления. Вы можете попробовать это со всем, что у вас дома может вибрировать, например с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете приобрести массажер для кормления грудью.

(* Примечание: LaVie производит два массажа для кормления грудью — меньший, с простой вибрацией, и массажер с подогревом, который имеет тепло И вибрацию. Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте для 10% скидки!)

4.Расслабьтесь как можно больше.

Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет. Тем не менее, поскольку стресс препятствует разочарованию, стоит попробовать.

Я предлагаю накинуть на бутылочки накидку или футболку для медсестер, чтобы вы не могли сосредоточиться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. Д. Если возможно, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка была менее раздражающей.

5. Попробуйте выражение руки.

Некоторые женщины обнаруживают, что они могут расслабиться, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с помощью молокоотсоса. Чтобы попробовать это, посмотрите несколько видеороликов о том, как вручную сцеживать грудное молоко, и посмотрите, сможете ли вы вызвать снижение содержания молока быстрее, чем с помощью помпы.

После того, как молоко потечет, вы можете подключить молокоотсос и сцеживать молоко в обычном режиме.

6. Если есть возможность, примите душ.

Очевидно, что часто это невозможно. Но если вы действительно боретесь с разочарованиями и находитесь дома, стоит попробовать. (Я КАЖДЫЙ раз принимаю душ. Даже когда я только закончил сцеживать воду.)

Хотя не получится принять душ, расслабиться, а затем подключиться, чтобы накачать все голышом и все такое, вы можете взять с собой ручной насос и накачать таким образом. Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это больше вариант, когда ты в отчаянии.

Когда грудное молоко течет очень медленно

Некоторым женщинам удается расслабиться, но они все равно чувствуют, что их грудь опустеет целую вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь , потому что она всегда вырабатывает молоко.) Ниже приведены пять способов, которыми вы можете попытаться ускорить сеансы сцеживания, когда ваша грудь не кажется пустой после 20–30 минут или более сцеживания.

7. Используйте компрессию груди.

Это самый простой и эффективный способ прокачки быстрее.Когда вы делаете компрессы груди, вы выталкиваете молоко из молочных протоков с помощью массажа. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, потому что вы также не будете жонглировать грудными щитками.

Как и в случае с выражением рук, есть видеоролики, которые могут помочь вам понять, как это сделать, но в этом нет необходимости — вам просто нужно двигать руками по груди и сжимать. (Предупреждение: не сосредотачивайтесь слишком сильно на одной стороне над другой, иначе вы получите перекос!)

8.Попробуйте ручной насос.

Некоторым женщинам кажется, что опорожнение осуществляется с помощью ручного насоса, а не электрического. Очевидно, что использование ручного насоса далеко не идеально, поскольку вы можете делать только одну сторону за раз (и это может быть тяжело для вашей руки).

Если вы считаете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу на протяжении большей части сеанса, а затем несколько минут с ручной помпой, чтобы закончить опорожнение быстрее.

9. Используйте более высокую скорость насоса.

Вы должны использовать максимальную скорость помпы, которая не причиняет вам боли. Я всегда крутил помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать некоторый дискомфорт, а затем возвращал скорость на одну настройку.

10. Попробуйте другой размер фланца.

Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может быть недостаточно эффективным. Важно, чтобы ваши фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам нужно много времени, чтобы сцеживать молоко, было бы неплохо попробовать другие размеры и посмотреть, поможет ли это.Эта диаграмма помогает объяснить, как должны соответствовать грудные щитки. (Еще один хороший вариант — Pumpin Pals; они присылают вам сразу три размера.)

11. Попробуйте принять лецитин.

Лецитин — это обычная пищевая добавка, которую многие женщины принимают при периодической закупорке протоков. Считается, что это помогает, делая молоко менее «липким» и, следовательно, более легким течением.

Как ни странно, некоторые женщины, которым не хватало времени на сцеживание, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания.Рекомендуемая доза — одна капсула 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет лецитин из сои или подсолнечника.

Вы боролись с слишком долгим сцеживанием? Есть ли у вас какие-нибудь хитрости, как увеличить поток молока?

Вам также может понравиться:

Рекомендации

8 отличных советов по улучшению жима лежа

Наиболее почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой «тройки», жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале Америки каждый понедельник — национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны маркировать каждый понедельник национальным днем ​​«сломайте себе плечи».

Правильный способ жима лежа

При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. Фактически, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных движений пресса.

1. Всегда крепко держите штангу, более жесткий хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и заканчиваться под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.

4. Снимите груз, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5. Опустите вес на грудь, разводя штангу в стороны, как тягу с наклоном. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и измените движение.

8. Заблокируйте локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудного отдела.

Из этого видео «Как жим» вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему привод ногами важен для большой скамьи, как настроить свод и верхнюю часть спины, а также многое другое. Из этого видео вы узнаете, что жим — это подъем всего тела, а не только упражнение на верхнюю часть тела.

Далее: рекомендации по жиму лежа

Рекомендации по жиму лежа

1.Раздувающиеся локти — что мне делать?

Техника — техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете набрать такой большой вес. По мере того, как вы изучаете технику и наращиваете силу трицепса и спины, вы сможете делать БОЛЬШЕ веса и сохранять свои плечи здоровыми и сильными.

Сила — подтягивания, тяжелая работа на трицепс.

2. Мне не хватает груди — что мне делать?

Техника — держись крепче и не расслабляйся! Сохраните воздух, который вы набрали до начала движения, и опустите ноги вниз. Кроме того, растягивая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших, что помогает вам оставаться в напряжении.

Strength — жим лежа с мини-лентой с сопротивлением, жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силового каркаса), жим с пола (гантели, штанга или футбол / швейцарцы / бревна) дополнительная работа для спины, включая сидя ряды, подтягивания лицом, подтягивания.

3. Я падаю в коллапс, когда вес достигает груди — что мне делать?

Техника — создайте напряжение в спине, опустите ступни вниз и, когда штанга опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх, чтобы встретиться со штангой. Если вы скоординируете глубокий вдох с подъемом груди вверх и фиксацией ее на месте, нисходящая траектория штанги будет стабильной, управляемой и будет иметь больший потенциал для изменения направления для мощной концентрической (восходящей) фазы движения.

Strength — жимы с досок, жим гантелей с большим количеством повторений (правильной формы), тяги сидя широким хватом, тяги лицом, перекатывание верхней части спины пены для большей подвижности грудного отдела.

4. Мне кажется, что плечи дерьмо, когда я жму лежа — что мне делать?

Техника — Вы, вероятно, развеваете локти в нижней части подъемника (см. Выше). Это создает огромную нагрузку на плечо и комплекс вращающей манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать положение «поджатых локтей» примерно на 45 градусов от туловища во всем диапазоне движения — НЕ позволяйте локтям выпирать наружу, то есть локти должны быть на одной линии с ушами.

Strength — работайте над силой вашего трицепса с помощью жима с досок, вернитесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хороших компонентах разминки и восстановления в вашей тренировке, которые должны включать упражнения по восстановлению вращающей манжеты плеча, тяги, внешние вращения и упражнения на втягивание.

5. Я пропал без вести при локауте. Что мне делать?

Техника — опустите ногу вниз, сожмите штангу как можно сильнее.

Strength — тяжелые блокираторы стойки (также помогают укрепить соединительные ткани), булавочный пресс в точке застывания и вокруг нее (изометрическое прижимание к стержням силового каркаса), прессы для досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелые работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с ленточками, жим с пластинами, становая тяга с перекатывающейся громовой тягой.

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь желанную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят больше, а вены проступают сквозь кожу, но есть ли в этом какое-то практическое значение? В недавней статье гуру наращивания мышц Брэда Шенфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Итак, что такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень технический, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели-тренажеры используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет заметные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро исчезают, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

• Набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает распад белка в клетке, особенно в случае быстро сокращающихся волокон. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
• Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
• Стволовые клетки в мышцах активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?

• Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3×20 с 60-секундным отдыхом и 5-10×8-12 с 30-секундным отдыхом.
• Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
• Изоляционные упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
• Не расслабляйтесь между повторениями.

СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышц

Артикул:

Шенфельд, Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.