Глубокие приседания со штангой: Глубокие приседания со штангой – техника и применение — akvaufa5.ru

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

Сгибание коленей под острым углом.
Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Приседания со штангой: глубоко или не очень? Важные технические аспекты | DO4A.COM

И опять мы поговорим о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или нет, ответ – однозначное «да». Главное, подобрать такую технику, которая удовлетворила бы все запросы.

Недавно мы поговорили об альтернативных видах приседаний – приседаниях с весом перед грудью, приседаниях Зерхера, Андерсона, приседаниях на ящик и т. д.

Это упражнения, которые помогут тем, чьи индивидуальные особенности не позволяют выполнять классический присед. Однако большинство все же работает в классике, так что споры остаются только из-за глубины седа.

Тех, кто приседает в четверть амплитуды, обычно недолюбливают, считая, что те просто выпендриваются, беря больший вес. Но и по поводу того, что такое полная амплитуда, тоже спорят: до параллели с полом или попой в этот самый пол. Кто прав? Все!

Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

Влияние на рост силы,
Влияние на рост мышц,
Специфика вида спорта,
Безопасность седа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если недоседать, четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из седа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» — ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина седа.

Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Но она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий сед, им лучше нарастить немного мяса.

И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если

У вас жесткие бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.
Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

Источник

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили ^{прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.}

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее ^{, чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.}

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее ^{и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.}

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ^{, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.}

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше ^{вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.}

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания ^{. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.}

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще ^{, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.}

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны ^{даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.}

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух ^{исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом ^{не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.}}

Ещё одно исследование ^{показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.}

При этом глубокие приседания действительно помогают ^{быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.}

Есть два возможных объяснения этому:

Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается ^{механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.}

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

держать ^{спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;}
прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
во время подъема не заворачивать ^{колени внутрь и не выводить их за носки.}

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

На видео приседания в глубокий сед

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, — нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, — а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц — такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода — сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.
7 советов по приседанию ниже </h3> <h5 data-css="tve-u-1628310e803"> 1. Отрегулируйте ширину стойки. </h5> Как и все советы, которые я собираюсь дать, этот может вам помочь, а может и не помочь. Все разные, приседания у всех будут выглядеть по-разному, и у всех будут разные причины их ограниченной глубины приседаний. Все, что вы можете сделать, это попробовать советы, которые, по вашему мнению, могут помочь вам приседать ниже, и посмотреть, что получится. На конец ширины стойки. Нет общего правила, определяющего, насколько широко должны быть расставлены ноги при приседании, это то, с чем вам нужно будет поиграться и выяснить себя. Каждый человек сложен по-своему и имеет разную структуру бедер, которая играет очень большую роль в определении того, насколько широко вы должны стоять для приседаний.<img src='/800/600/https/xn--80aecff5bje0f.xn--p1ai/wp-content/uploads/s1200-4.jpg' style='float: right;' /> Следующее упражнение — хороший способ получить приблизительное представление о том, где лучше всего подходит стойка для могилы. <h5> Упражнение на ширину стойки </h5> Встаньте на четвереньки у зеркала так, чтобы вы могли видеть все свое тело. Теперь отрегулируйте ступни так, чтобы имитировать ширину и положение, в котором они бы были при приседании. Приняв положение, расслабьте спину и напрягите пресс. Теперь подтолкните ягодицу назад между ног к пяткам, как если бы вы стояли прямо и приседали. Когда ваш торс опускается между ног, посмотрите в зеркало, что делает ваша спина.По мере приближения ягодиц к пяткам нижняя часть спины, вероятно, начнет немного округляться. Отметьте, когда это произойдет. Вернитесь в исходное положение на четвереньках и отрегулируйте ширину стойки. Выполните точно такой же тест и отметьте точку в движении, где нижняя часть спины снова начинает округляться. Продолжайте экспериментировать с этим упражнением и найдите такую ширину стойки, которая позволяет вашей ягодице опускаться ближе к пяткам, без округления нижней части спины.<img src='/800/600/https/www.muscle-fitness.cz/wp-content/uploads/2019/08/Objem-a-intenzita-banner-3.jpg' style='float: right;' /> Скорее всего, это ширина стойки, которая позволяет вам приседать как можно ниже. <h5 data-css="tve-u-1628311494b"> 2. Увеличьте диапазон движений лодыжки </h5> Недостаток диапазона движений в лодыжках — довольно распространенная проблема. От спортивных травм до обуви с ограничениями — ваши лодыжки подвергаются абсолютному поражению. Со временем эти вещи усугубляются и заставляют различные мышцы вокруг лодыжек напрягаться и ограничивать движения в суставах. Чтобы приседать ниже, нужна хорошая подвижность голеностопного сустава. Гибкость голеностопного сустава позволяет коленям перемещаться вперед и через пальцы ног. Если вы дошли до определенной точки приседания и вдруг почувствуете, что ваши пятки хотят оторваться от земли, а ваш вес переносится на пальцы ног, вероятно, у вас напряженные икры. Тугие икры будут ограничивать диапазон движений ваших лодыжек. Их нужно растягивать и растягивать агрессивно. Вы можете растянуть их перед приседаниями, и это немного поможет.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/BrnXaceIYAAdhNB.jpg' style='float: right;' /> Однако этого будет недостаточно. Если у вас настолько напряженные икры, что они мешают вам хорошо выполнять эти глубокие приседания, вам придется работать над ними постоянно. Если можете, растягивайте их ежедневно и после каждой тренировки, независимо от того, что вы тренировали в этот день. Вот отличное видео с YouTube-канала Activ Chiropractic, в котором показаны некоторые из моих любимых растяжек икры: <iframe src="https://www.youtube.com/embed/cWUrmjwKLWc?rel=0&modestbranding=1&controls=1&showinfo=1&fs=0&wmode=transparent" frameborder="0" allowfullscreen="" data-src="https://www.youtube.com/embed/cWUrmjwKLWc?rel=0&modestbranding=1&controls=1&showinfo=1&fs=0&wmode=transparent"/>

Не забывайте проявлять терпение с растяжками, это займет некоторое время, но последовательность окупится.

Вы также можете приобрести обувь для тяжелой атлетики, чтобы получить более низкий присед с большим комфортом. Я рекомендую их практически всем, кто регулярно приседает.

Я лично выбрал Adidas Adipowers. Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей обуви для тяжелой атлетики здесь.

Если вы выбираете обувь для приседаний, не используйте ее как костыль из-за недостаточной подвижности лодыжки. Вы по-прежнему должны выполнять растяжку и стремиться улучшить ее.

3. Научитесь дышать

Я говорю серьезно, вам нужно научиться дышать. Дыхание во время приседаний — это часть навыка. Правильное дыхание поможет вам сохранить неподвижный торс и стабильное положение позвоночника.Это не только сделает подъемник более безопасным, но и поможет вам приседать ниже.

Люди, которые неправильно дышат, обычно падают вперед в нижней части спины, прежде чем достигают полной глубины.

Чтобы предотвратить это коллапс, вы хотите создать очень жесткий торс, используя маневр вальсальвы. Пространство между грудной клеткой и тазом должно быть прочным.

Чтобы сделать его твердым, вам нужно создать давление в области с помощью втягивания в нее воздуха. Создаваемое вами давление называется внутрибрюшным давлением.

Чтобы создать внутрибрюшное давление, вы должны знать, как вы дышите. Вы должны сделать глубокий вдох животом. Вы хотите, чтобы ваша диафрагма двигалась вниз во время дыхания, а живот расширялся.

Самый простой способ убедиться в этом — активно выпрямлять живот, вдыхая большой глоток воздуха. Подумайте о том, чтобы выглядеть беременной.

После того, как вы создали достаточное внутрибрюшное давление, сделав глубокий вдох и сильно выпятив живот, вам нужно зафиксировать все это на месте.

Отсюда все довольно просто. Все, что вам нужно сделать, это напрячь пресс, как будто вы собираетесь нанести удар в живот.

Выполняйте этот же процесс в начале каждого повторения приседаний и удерживайте положение скрепления через подъемник. Вы должны обнаружить, что перестали сворачиваться и можете сохранять лучшее положение позвоночника глубже при приседании.

4. Используйте их. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это большие и мощные мышцы, поэтому вы также можете их использовать. Люди обычно довольно хорошо используют ягодичные мышцы в самой последней части приседания — локауте.Они часто не умеют ими пользоваться, когда достигают полной глубины.

Когда вы задействуете ягодичные мышцы во время опускания в приседе, это заставляет ваши колени выпрямляться, а бедра открываться. Если вы раскроете бедра таким образом, у вашего туловища будет немного места, чтобы опуститься между ног.

Если вы не используете ягодичные мышцы, чтобы разжать бедра, ваши бедра в конечном итоге будут мешать торсу. Ваш живот ударит их, прежде чем вы достигнете нужной глубины, и вы не сможете опуститься ниже.

Правильная работа ягодиц начинается в начале упражнения и должна продолжаться на протяжении всего упражнения. Вам хочется представить, что вы раздвигаете или раздвигаете пол ногами.

Двигаясь ногами наружу, вы должны сразу почувствовать, как включаются мышцы на тыльной стороне верхней части ноги. Еще одна хорошая подсказка — представить, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его надвое.

Убедитесь, что вы держите этот сигнал на протяжении всего подъема. Многие атлеты становятся немного ленивыми и выключают ягодичные мышцы, когда достигают нижней точки приседа.Это приводит к тому, что колени прогибаются внутрь, когда вы начинаете вставать, я уверен, вы видели это раньше.

Упражнение, которое поможет вам заставить ваши ягодицы работать быстрее и помочь вам почувствовать их, заключается в том, чтобы обернуть небольшую повязку на колени и сделать несколько приседаний для разминки. Во время приседаний вам придется подталкивать колени к группе, используя ягодицы. Это отличное упражнение, чтобы укоренить эту привычку.

5. Прокатка пеной

Прокатка пеной — это форма самостоятельного миофасциального высвобождения. Я знаю, что это непросто. Миофасциальное высвобождение относится к методам, которые используются для высвобождения и улучшения качества фасции, которая соединяется с вашими мышцами.

Фасция — это тонкая соединительная ткань, которая обвивает большинство органов и мышц вашего тела. Иногда фасция может становиться ограниченной и «тугой». В случае подъема эти ограничения обычно вызваны чрезмерным использованием или травмой.

Самомиофасциальное высвобождение — это просто методы высвобождения «ограниченной» фасции, которые вы вводите сами, вместо того, чтобы полагаться на спортивную массажистку или физиотерапевта, которые сделают это за вас.

Самым распространенным инструментом для самораспускания является валик из поролона.

Не существует большого количества научных данных, подтверждающих эффективность прокатки пеной для улучшения фактического качества тканей, но есть это исследование, которое показывает увеличение диапазона движений суставов в результате набора роликов. Идеально, если вы хотите приседать ниже.

Вы действительно можете катить пену сколько хотите, и вы должны увидеть некоторые преимущества. Увеличение притока крови к мышцам в результате перекатывания также может способствовать восстановлению между тренировками.

В частности, для увеличения глубины приседаний, области, на которые следует обратить наибольшее внимание, — это квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры, передняя большеберцовая мышца, сгибатели бедра и нижняя часть спины. Если потратить 10-15 минут перед приседанием на катание в этих областях, это принесет вам пользу.

В выходные можно кататься дома и в выходные. Чем больше, тем лучше!

6. Попробуйте приседания с фронтальной загрузкой.

Приседания с фронтальной загрузкой — это то же самое, что и звучание, приседания, которые выполняются с отягощением перед собой.Лучшими примерами могут быть приседания со штангой спереди или с кубком.

Я считаю эти типы приседаний прекрасными для увеличения глубины приседаний. Я обнаружил, что человек, изо всех сил пытающийся достичь глубины в приседании со спиной, довольно часто может сесть прямо и без особых проблем выполнить присед с кубком.

Причина в том, что необходимо оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранить равновесие. Наличие веса перед вами заставляет вас оставаться в вертикальном положении, если вы хотите избежать опрокидывания вперед и падения веса.

В результате довольно часто происходит то, что люди автоматически открывают бедра, чтобы они могли оставаться в вертикальном положении, когда они достигают нижней части приседа. Обычно люди могут сразу же приседать с таким противовесом.

Регулярно выполняя приседания с фронтальной нагрузкой, вы гораздо больше привыкнете открывать бедра и садиться между ними.

Эти варианты приседаний — отличный обучающий инструмент, а также отличный инструмент для мобильности.Относительно легко удерживать нижнюю часть при глубоком приседании, если перед вами находится вес, который действует как противовес.

Захват гантели или гири и выполнение глубокого приседания с кубком, а затем некоторое время висит в этом положении, отлично подходит для поиска и растяжения мышц, которые могут ограничивать диапазон движений при приседании.

В обязательном порядке перед каждым сеансом приседаний я выполняю несколько приседаний с кубком с легким весом, чтобы освоиться в нижнем положении, прежде чем перейти к перекладине.Попробуйте сами.

7. Практика, практика, практика

Глубокие приседания — это навык, которому нужно научиться и дать своему телу время адаптироваться. Единственный способ сделать это — проявить терпение и быть последовательным. Научитесь приседать правильно и с хорошей техникой, а затем практикуйте это, выполняя повторение за повторением с течением времени.

Я думаю, что довольно легко и заманчиво искать ярлыки или уловки, которые обещают что-то быстро улучшить. В большинстве случаев вам будет лучше, просто используя движение или само упражнение как инструмент для улучшения, и просто практикуйте его. Ваше тело адаптируется, и вы поправитесь.

Вы можете добавить другие элементы, такие как дополнительное растяжение и перекатывание с пеной, но не забывайте регулярно повторять само приседание.

Глубокие приседания — лучшие приседания

Простые приседания могут оказаться самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ударяет корпус, плечи и спина. Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая достичь редкого подвига одновременного наращивания мышц и сжигания жира благодаря высокой метаболической потребности (читайте: он сжигает много калорий, потому что задействует много мышц).Но как низко вы должны спуститься?

Давайте покончим с тревогой: идеальное приседание — это глубокое приседание со складкой на бедре, доходящей до колен (или «задница к траве», как некоторые красноречиво выражаются). Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий и особенно хороши для создания красивой и сильной ягодиц. (А кто этого не хочет?) Но в этом упражнении гораздо больше, чем можно подумать. Важно не просто растягиваться — без сильного корпуса, свободных плеч, напряженной спины и высокой подвижности риск травмы многократно увеличивается.

Но разве глубокие приседания не вредны для вас?

Нет! Вопреки распространенному мнению, глубокие приседания не вредны для колен — исследования показали, что нет разницы между частичными, параллельными и глубокими приседаниями с точки зрения воздействия на передний коленный сустав Кинетика пателлофеморального сустава во время приседаний у студенток-спортсменок. Салем Г.Дж., Пауэрс СМ. Кафедра биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния, США. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), июнь 2001; 16 (5): 424-30.

На самом деле, глубокие приседания могут повысить стабильность колена. Влияние упражнений на передне-заднюю слабость колена. Штайнер М.Э., Грана В.А. Американский журнал спортивной медицины, 1986, январь-февраль; 14 (1): 24-9. Большая часть соединительной ткани колена состоит из двух связок: передней и задней крестообразных связок, также известных как ACL и PCL. Исследования показывают, что силы внутри ACL и PCL уменьшаются , чем больше сгибается колено, то есть чем глубже вы приседаете, тем меньше давление внутри колен Силы в передней крестообразной связке и кинематике колена во время теста с моделированием смещения поворота .Канамори А., Ву С.Л. и др. Научно-исследовательский центр опорно-двигательного аппарата, отделение ортопедической хирургии, Университет Питтсбурга медицинский центр, Питтсбург, штат Пенсильвания, США. Артроскопия, сентябрь 2000 г .; 16 (6): 633-9. Важность нагрузки четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия на кинематику колена и силы на месте в ACL. Ли Джи, Руди Т.В. и др. Научно-исследовательский центр опорно-двигательного аппарата, кафедра ортопедической хирургии Университета Питтсбурга, штат Пенсильвания, США. Журнал биомеханики, апрель 1999 г .; 32 (4): 395-400. Силы in situ в передней крестообразной связке и ее пучках в ответ на переднюю большеберцовую нагрузку.Сакане М., Фокс Р.Дж. и др. Отделение ортопедической хирургии, Университет Питтсбурга, Пенсильвания, США. Журнал ортопедических исследований, 1997 март; 15 (2): 285-93. . Это также лучший способ стать сильнее. Фактически, исследования показали, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны для увеличения силы, чем глубокие приседания с более легким весом. Кинетика коленного сустава по отношению к обычно предписываемым нагрузкам и глубине приседаний. Коттер Дж. А., Чаудхари А. М. и др. Отделение ортопедии, Калифорнийский университет, Ирвин, Калифорния, США.Журнал исследований силы и кондиционирования, июль 2013 г .; 27 (7): 1765-74. .

Глубокие приседания не только безопасны и эффективны, но и являются билетом в один конец к красивой и сильной попе: исследования показывают, что большая ягодичная мышца задействуется более чем на 25 процентов во время глубоких приседаний, чем при параллельных приседаниях. Эффект глубины приседаний на спине на ЭМГ-активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Катеризано А., Мосс РФ и др. Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Фурмана, Гринвилл, Южная Каролина, США.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002 август; 16 (3): 428-32. .

До тех пор, пока в анамнезе нет травм, можно «из жопы в траву». Однако, если у вас действительно есть проблемы с коленями (а сидение за столом в течение всего дня вредно для колен), нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться параллельных приседаний.

Итак, как мне приседать глубоко?

Осторожно. Глубокие приседания более сложны и при неправильном выполнении более рискованны, чем стандартные варианты. К упражнению нужно относиться с уважением — это не сгибание бицепса.Существует огромного количества суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движений для выполнения этого движения, поэтому особое внимание необходимо уделять подвижности, гибкости, стабильности и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого особо подчеркнуть) травмы — намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, гибкости или силы, чтобы делать это с тяжелыми весами — пока.Сделайте шаг назад (буквально), уберите вес и сначала изучите основы.

1. Сконцентрируйтесь на мобильности.

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт и эксперт по величеству доктор Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации. Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепс с весом или слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, тело подвергается большему риску травм. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Существует огромный круг проблем, которые могут способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей. Если какая-либо часть приседания кажется напряженной, но не вызывает боли, нет ничего плохого в том, чтобы попытаться улучшить подвижность самостоятельно:

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и сделав приседания.Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения, это часто можно исправить с помощью правильной растяжки, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой ».

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

2. Включите мышцы.

После разминки всего тела , которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний.Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса. Согните бедра, сожмите ягодицы, напрягите живот, а в случае приседаний со спиной активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз. Это помогает стабилизировать тело и удерживать его от компенсации, гарантируя, что все нужные мышцы выполняют свою роль.

3. Вернитесь к основам.

К сожалению, есть много способов плохо приседать.Даже если ваши приседания параллельных могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру приседаний глубоких , используя только свой вес, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Снова начать с самого начала, хотя для продвинутых атлетов это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы обратиться к врачу, не обязательно иметь травму», — говорит он.«Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

The Takeaway

Некоторые люди от природы обладают большей подвижностью и стабильностью, чем другие. Вот почему не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и почему для некоторых из нас не нужны глубокие приседания.Тем не менее, к ним стоит стремиться: глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для наращивания силы и сжигания жира, а шаги, которые мы описали, носят целостный характер — лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей физической формы.

Правда о глубоком приседании

Вот что вам нужно знать …

Некоторые люди заходят слишком далеко в вопросе глубины. Никого не волнует, насколько глубоко вы сможете забраться, если присядете с зубочисткой и двумя оливками.
Большинство людей не могут приседать глубоко из-за одной из трех проблем — недостатка подвижности, недостатка техники или отсутствия стабильности. Тем не менее, переходить от задницы к траве на самом деле нет необходимости.
Техника первая, а второй — диапазон движений! Помните, что за снижение на соревнованиях не начисляются очки стиля. Ударь свою глубину и поднимайся!

Приседания — это приседания. Это не «приседания со спиной». Олимпийских приседаний не существует. Единственное приседание, которое может проводиться на санкционированных соревнованиях, — это присед со штангой на спине, при которой атлет опускается достаточно низко, чтобы складка бедра была ниже колена.Любая другая разновидность приседаний — это просто способ поднять уровень приседаний в соревновательном стиле. Никого не волнует, насколько глубоко вы сможете забраться, если присядете с зубочисткой и двумя оливками.

Приседайте чуть ниже параллели и вставайте, если хотите стать большим и сильным! Это позволит вам использовать как можно больше веса за счет большого диапазона движений, стимулируя при этом большую часть мышц всего тела. Но это подводит нас к реальному вопросу: действительно ли лучше идти глубже?

Глубина перед бесчестием.Но насколько глубоко вам нужно идти?

Глубокие приседания — это хорошо, но правда в том, что большинство людей не могут сразу выполнять сверхнизкие приседания. Послушайте, я не говорю вам приседать высоко, как воздушный змей. Глубина приседаний много значила для меня, даже когда я учился в старшей школе. Моя старшая цитата была: «Друзья не позволяют друзьям сидеть на корточках». Но правда в том, что некоторые люди заходят слишком далеко во всей проблеме.

Раньше я приседал очень глубоко только потому, что думал, что это колени пчел. В конечном итоге я оказывался в хорошей утренней позе, когда мои бедра возвращались вверх, что приводило к множеству проблем с поясницей.Теперь я держу лучшую форму и приседаю чуть ниже параллели. Как и в большинстве случаев, ответ на вопрос, насколько глубоко вы должны пойти, находится где-то посередине. Проблема с 99% населения, сидящего на корточках достаточно глубоко, заключается в том, что большинству не хватает одного, двух или всех трех вещей.

Проблема глубины 1 — Отсутствие подвижности

Многие ребята изначально слишком неподвижны, чтобы приседать дальше параллели. Частично эта проблема связана с современным обществом. Большинство стульев находятся на высоте, приблизительно равной параллельному приседанию.Большинство людей также сидят сутулые; сгибатели бедер укорачиваются, и вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы остановиться в плохих высоких приседаниях. Даже большинство туалетов расположены выше параллели. У них на самом деле есть «приземистые горшки», которые вы можете купить, чтобы положить им под ноги, чтобы вы могли испражняться в более естественной позе приседания ниже параллели. Раньше всем приходилось сидеть на корточках ниже параллели, чтобы просто сходить в ванную! Итак, все вы, палео-уроды, должны убедиться, что вы не просто едите и тренируетесь, как пещерный человек, но и гадите, как он!

Обязательно выполняйте работу с мягкими тканями на всей нижней части тела, а также мобилизуйте лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника. В рамках разминки при приседаниях обязательно мобилизуйте обе лодыжки для тыльного сгибания и Т-образный позвоночник для разгибания. Вот отличная серия упражнений по мобилизации лодыжек перед приседанием:

И вот моя любимая последовательность открытия бедер, которую я использую перед приседанием:

Чтобы улучшить разгибание позвоночника перед выполнением любых упражнений со штангой, я использую старую штуковину с двойным теннисным мячом, а затем перехожу к двойному номеру мяча для лакросса.Не забудьте сосредоточиться на верхней части спины, а не на пояснице или шее.

Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь присесть на корточки до щиколоток или, что еще лучше, положить мешок на пол, не забывайте опускаться настолько низко, насколько вы можете контролировать и поддерживать правильную форму. Техника первая, а второй — диапазон движений! Помните, что за снижение на соревнованиях не начисляются очки стиля. Ударь свою глубину и поднимайся!

Проблема глубины 2 — Отсутствие техники

Когда мы обучаем настройке для приседаний, мы сосредотачиваемся на трех основных вещах: расстановке ног, расстановке штанги и расстановке рук.В общем, более широкий или толстый человек может нести штангу ниже, иметь более широкие руки и более широкую стойку, но, опять же, это варьируется. В нашем спортзале много людей, которые приседают узко, и многие приседают широко. Одиннадцать наших атлетов имеют национальные рейтинги, все они разных весовых категорий и телосложения. У каждого из них свой стиль приседаний, но некоторые вещи верны для всех.

Размещение стержня

Штанга должна находиться где-то между трапециями и задними дельтами.Если опустить штангу слишком низко, атлет наклонится вперед. То же самое происходит, когда вы поднимаете планку слишком высоко. В общем, более низкое положение перекладины вынуждает атлета более доминировать в движении бедра, поэтому в бедрах будет больший диапазон движений, а грудь будет двигаться вперед, а спина останется прямой. Более высокое положение штанги обычно позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, а также приседать более прямо, при этом колени выходят вперед.

Размещение ног

Крупному человеку с более широкими бедрами и большим животом придется шире, чтобы дать себе место для спуска.Человек с более узкими бедрами обычно должен приседать близко. Если вы идете так широко, что не можете вытянуть колени туда, где находятся лодыжки, вы слишком широкие. Если вы подходите так широко или так близко, что не можете поразить глубину, вам нужно изменить стойку.

В целом, приседания в широкой стойке лучше подходят для плоских туфель, таких как Чакса или Марка Белла. Приседания со средней стойкой подойдут для чего-то с умеренной пяткой, например Adidas Samba (Чад Смит и Эрик Лиллибридж в них приседали более 900 фунтов), а приседания в узкой стойке лучше подойдут для тяжелой атлетики на каблуке, чтобы колени выходили вперед. .Независимо от стиля приседания, обязательно ввинчивайте ступни в землю, чтобы создать напряжение и стабильность в бедрах в начале упражнения.

Размещение рук

Это в конечном итоге будет зависеть от мобильности. Более крупным и жестким парням обычно приходится идти шире. При этом я видел, как Малан приседал с WR 1014 в Raw Unity с очень близким расположением рук при весе 330, поэтому, если у вас есть возможность держать руки близко друг к другу, обязательно сделайте это. Просто имейте в виду, что вы собираетесь выполнять жим и становую тягу позже на неделе, поэтому не стоит подходить так близко, что это ухудшит состояние сухожилия бицепса.

Подойдите как можно ближе, чтобы спина напряглась, но не так близко, чтобы не повредить плечи. Хороший совет для людей с узкими плечами — убрать мизинец со штанги. Помимо сохранения стильности, он позволяет атлету вращать руки под грифом и удерживать плечо в лучшем положении.

Если, несмотря на знание правильной формы, вы все еще сталкиваетесь с проблемами техники, такими как опускание грудной клетки вперед, вход коленей или неправильное положение тела в яме, вот 3 упражнения, которые вы можете использовать, чтобы их исправить.

Грудь опускается вперед

Исправление: приседания со стеной. Присядьте прямо лицом к стене. Это заставит вас держать грудь вверх, а бедра назад.

Колени входят в

Исправление: приседания с лентой вокруг колен. Ремешок на коленях заставит ваши колени прижаться внутрь, поэтому вы должны активно раздвигать их, чтобы вытащить колени.

Положение корпуса снизу

Исправление: пауза в приседаниях. Приседания с паузой отлично подходят для поиска самого сильного и стабильного нижнего положения, а также для развития силы вне лунки.Сделайте 3-5 секундные паузы, чтобы по-настоящему отточить форму.

Проблема глубины 3 — Отсутствие устойчивости

Большинство людей совершенно не контролируют свое тело, когда они впервые учатся приседать. Они падают в нору со всей плотностью, как рыба, плывущая по причалу. Ключ к поддержанию правильной формы — обретение устойчивости через напряжение. Помните, что больше напряжения — больше силы. Создание напряжения — ключ к поддержанию правильной формы во время выполнения упражнения.

Вы хотите иметь напряжение в трех ключевых областях: бедрах, туловище и верхней части спины. Поэтому перед приседанием рекомендуется разогреть ягодицы, пресс и верхнюю часть спины с помощью активирующих упражнений. Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать мышцу, но недостаточно, чтобы утомить ее. Делайте ровно столько, сколько нужно, чтобы обеспечить приток крови и почувствовать «включение» соответствующих групп мышц. Это поможет организму использовать эту мышцу для стабильности на более поздних этапах тренировки. Эти активирующие упражнения, выполняемые как часть вашей разминки, также можно использовать для более длительных или повторных повторений в качестве дополнительных движений на более поздних этапах тренировки.

Бедра

Выполняйте шаги в сторону (обвяжите бандажом колени и идите в сторону, сохраняя натяжение ремня) или отведение сидя. Любое движение, которое способствует отведению и / или внешнему вращению, поможет задействовать внешние бедра и ягодицы для предстоящей тренировки! Эти упражнения сильно повлияли на меня, позволив мне вытянуть колени, особенно в лунку. Я даже видел, как некоторые из лучших лифтеров в мире разминались с круговыми движениями бедра, так что этот метод работает на всех уровнях.

Ствол

Выполняйте любые вариации планки. Сосредоточьтесь на дыхании животом и создайте напряжение во всем туловище. Хороший сигнал — дышать нижней частью спины. Это обеспечит устойчивость и напряжение во всех направлениях, а не только спереди. Вы должны активно использовать свою диафрагму, чтобы подталкивать ремень со всех сторон. Это создает внутрибрюшное давление и сохраняет стабильность нижней части спины и таза на протяжении всего подъема.

Верх спины

Подойдет любой тип движения вниз или тяги ленты.Во время приседания важно иметь возможность удерживать широчайшие и задние дельты в статическом положении, поэтому обязательно добавляйте несколько пауз или даже выполняйте длительное изометрическое удержание, чтобы помочь спине тренироваться статически сокращаться в течение длительного периода времени. Тяга вниз за шею с паузой — хорошее упражнение, которое точно имитирует положение, в котором вы приседаете. Вот хорошее упражнение для изучения напряжения широчайших:

Собираем вместе: образец шаблона для приседаний

Подвижная работа: лодыжки, бедра, тазобедренный сустав
Активация: бедра, туловище, верхняя часть спины
Основное упражнение: приседания.Бей их сильно и тяжело.
Дополнительное движение: Приседания спереди, приседания с паузой и / или приседания Андерсона здесь были бы хорошим выбором.
Дополнительные движения: Любая группа мышц, задействованная в приседании; мыслить в терминах бодибилдинга — подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы, пресс, спина и т. д.

Друзья не позволяют другу приседать высоко ИЛИ в плохой форме!

Глубокие приседания — это круто, но еще круче приседать правильно. Если вы твердо настроены приседать на корточках, это нормально, но убедитесь, что вы делаете необходимую работу, чтобы делать это правильно. Включите как подвижность, так и работу на стабильность, характерную для приседаний, а также отработку техники. И, если вы спортсмен, который умеет соревноваться, помните, что нет никаких очков стиля, чтобы идти глубже!

Безопасно ли глубоко приседать?

Не так много тем, которые разделяют физиков больше, чем глубина приседаний и их связь с травмой. В этом посте я хочу представить вам основанную на фактах точку зрения на эту тему. Я решил разделить его на части, изучив влияние глубины приседания на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседаний.

КОЛЕНЬ

Приседание более 90 градусов вредно для ваших колен, верно ?? Для подавляющего большинства людей это совершенно неверно. Усилия на ACL на самом деле достигают максимума при частичной глубине приседаний, а затем уменьшаются по мере увеличения глубины приседаний и увеличения сжимающих сил для уменьшения поперечной силы на ACL.

А как насчет мениска и пателлофеморального сустава (сустав между коленной чашечкой и бедренной костью)? Хотя сжимающие силы на мениск и PFJ увеличиваются с увеличением глубины, если у вас не было ранее травм этих структур, нет никаких доказательств того, что глубокое приседание вызовет повреждение этих структур. Однако, если у вас действительно есть разрыв мениска или боль в ПФС, разумно ограничить глубину до безболезненных диапазонов, и в большинстве случаев она будет выше параллельной (по крайней мере, на начальном этапе). Если у вас были проблемы с этими структурами в прошлом, но теперь у вас нет боли, я бы просто перешел к глубокому приседанию, но внимательно прислушиваюсь к вашему телу и пытаюсь вернуть глубину, если боль в коленях развивается, и посмотрите, поможет ли это.

Изображение предоставлено Аарону Свонсону

А как насчет людей с проблемами сухожилия надколенника? По мере увеличения глубины приседания сжимающая нагрузка на сухожилие надколенника также увеличивается.Это, безусловно, может усугубить состояние сухожилия, поэтому стоит изменить глубину приседания на определенный период времени при выполнении реабилитационных упражнений, если у вас тендинопатия надколенника. Однако в процессе реабилитации такие упражнения, как приседания на ящик, приседания со штангой на спине и обратные выпады, могут обеспечить многие из тех же преимуществ приседаний на спине с высокой штангой с гораздо меньшей нагрузкой на колени в передней части, поскольку они переносят большую часть нагрузки на бедра. Дайте им шанс и посмотрите, что они чувствуют. Это может быть отличным способом сохранить силу при приседании и немного отдохнуть от сухожилий.

HIP (бедренно-ацетабулярный удар)

Вы когда-нибудь чувствовали пощипывание в глубине бедра в нижней части приседа? Это часто происходит из-за столкновения между костными поверхностями бедра. И это столкновение часто становится хуже, чем глубже приседания. Если это вы, то, возможно, стоит немного увеличить глубину и поработать безболезненно, пока вы не устраните причину. FAI может быть вызван структурными аномалиями в бедре (в этом случае вы мало что можете сделать), неоптимальной шириной стойки и разворотом стопы для вашей структуры бедра (экспериментируйте с разной шириной и поворотом стопы, но обычно немного шире стойка и немного больше разворот стопы может творить чудеса для этого) или проблемы с активацией ягодичных мышц (ягодицы могут помочь отвести головку бедра назад, чтобы уменьшить удар).Я также порекомендовал бы людям с FAI попробовать приседать вперед на некоторое время, так как вероятность столкновения меньше из-за меньшего сгибания бедра, которое происходит во время этого упражнения.

Изображение предоставлено Melbourne Strength Culture

LOW BACK

Вы когда-нибудь ломали штангу после приседаний и чувствовали боль в пояснице или испытывали боль в пояснице в течение нескольких часов / дней после приседания? Возможно, вы слишком глубоко присели и раздражали диски в поясничном отделе позвоночника.Когда таз отклоняется назад в конце приседа, когда вы выходите за пределы диапазона сгибания бедра, это обычно называют «подмигиванием». Хотя это может показаться забавным, это связано с сгибанием поясницы (округлением нижней части спины), которое может подвергнуть диски чрезмерной нагрузке, если сгибание ягодиц слишком велико, а нагрузки велики. Вот почему я рекомендую приседать до точки, при которой происходит небольшое подмигивание, и не нажимать дальше. Чтобы отсрочить момент, когда возникает моргание, я рекомендую поработать над подвижностью голеностопного сустава и бедра, поскольку это, вероятно, наиболее частая причина раннего появления моргания.

Слева — очень маленькое подмигивание; справа — чрезмерное подмигивание (фото предоставлено Бретом Контрерасом)

Погодите минутку, как ваша лодыжка влияет на наклон вашего таза ?? Позвольте мне объяснить — если вы выйдете за пределы диапазона лодыжки при приседании, вашему телу придется найти движение в окружающих суставах, чтобы достичь желаемой глубины приседания. Таким образом, лодыжки выходят за пределы диапазона> бедра должны обеспечивать больший диапазон> бедра выходят за пределы диапазона> наклоны таза кзади от таза для создания большего диапазона сгибания бедра> сгибание поясничного отдела позвоночника> потенциально проблемная проблема при высоких нагрузках.Поэтому, если ваше колено до стены (мера диапазона движений лодыжки) составляет менее 10 см на любой ноге, обязательно поработайте над подвижностью лодыжки, чтобы позволить себе приседать глубже, прежде чем произойдет подмигивание.

ВЗЯТИЕ

Оптимальная глубина приседаний для предотвращения / лечения травм В НАЛИЧИИ зависит от вашей индивидуальной мобильности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛА ОДЕЖДЫ К КАЖДОМУ.
Если вы не получили травм, присядьте на такую глубину, при которой вы сможете сохранить как минимум нейтральное положение таза (т.е. разрешите небольшое количество подмигивания, но не слишком много). Если подмигивание происходит задолго до того, как ваши бедра станут параллельны полу, поработайте над подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов, чтобы достичь этой глубины, так как приседание на таком низком уровне дает некоторые преимущества перед частичным приседанием.

Я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи, касающиеся глубины приседаний и травм. Пожалуйста, разместите любые вопросы или комментарии ниже!
Вот обзор исследования, на котором основана вышеуказанная статья, с 29 ссылками!

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме. При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано
от Featured Provider Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.

Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом в P.E. или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания уже много лет являются основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они популярны среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле. Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

Что такое глубокий присед?

Существуют различные определения глубоких приседаний, но общепринято считать, что глубокие приседания состоят из угла наклона колен более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь. Форма приседаний зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей.Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам углубляться.

Большая тренировка тела — Для глубокого приседания нужны не только ноги. Требуется полный диапазон движений от лодыжек до плеч и подвижность кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
Повышенная стабильность колена — Раньше считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности в колене, что считалось общепринятым. С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
Снижение силы на ACL и PCL — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в свою тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава — ключ к поддержанию формы и стабильности.
Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
Сядьте в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
Измените свою стойку так, как вам кажется наиболее естественной. Поставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая смотрит на пациента как единое целое.

Физическая терапия изначально привлекла его, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Подробнее от этого поставщика

Другая физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации. Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног» и, в отличие от большинства реальных королей, действительно заслужили этот королевский титул.Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, спортсменов-олимпийцев, футболистов и регбистов.На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете комфортно выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что будет способствовать бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что приведет к сгорблению вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед перед тем, как начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширину плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить зад к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени касаются пальцев ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Во время подъема ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки внизу, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижав колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Снимите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Возьмите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для новичков, поскольку это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу впереди другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги, пока разводное колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарское сплит-приседание

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.

1,5 x Собственный вес

«По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра», — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания напряженно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или установите ее заново.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Зачем приседать ниже параллели?

Потенциальный вред упражнения

Техника выполнения

Приседания со штангой: глубоко или не очень? Важные технические аспекты | DO4A.COM

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Вредят ли глубокие приседания связкам

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Как выбрать свою глубину приседа

Читайте также 🧐

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

3. Научитесь дышать

4. Используйте их. Ягодичные мышцы

5. Прокатка пеной

6. Попробуйте приседания с фронтальной загрузкой.

7. Практика, практика, практика

Глубокие приседания — лучшие приседания

Но разве глубокие приседания не вредны для вас?

Итак, как мне приседать глубоко?

1. Сконцентрируйтесь на мобильности.

2. Включите мышцы.

3. Вернитесь к основам.

The Takeaway

Правда о глубоком приседании

Вот что вам нужно знать …

Глубина перед бесчестием.Но насколько глубоко вам нужно идти?

Проблема глубины 1 — Отсутствие подвижности

Проблема глубины 2 — Отсутствие техники

Размещение стержня

Размещение ног

Размещение рук

Грудь опускается вперед

Колени входят в

Положение корпуса снизу

Проблема глубины 3 — Отсутствие устойчивости

Бедра

Ствол

Верх спины

Собираем вместе: образец шаблона для приседаний

Друзья не позволяют другу приседать высоко ИЛИ в плохой форме!

Безопасно ли глубоко приседать?

КОЛЕНЬ

HIP (бедренно-ацетабулярный удар)

LOW BACK

ВЗЯТИЕ

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Что такое глубокий присед?

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Другая физиотерапия

Теги

Как освоить приседания со штангой на спине

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Как выполнять приседания со штангой на спине

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

2. Поднимите грудь вверх

3. Толкайте локти вперед

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

5. Пятки на полу

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Приседания спереди

Приседания с кубком

Сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

1 x Масса тела

1,5 x Собственный вес

2 x Собственный вес

Задание приседаний на спине с собственным весом

Добавить комментарий Отменить ответ

Читайте также
🧐