Жим штанги лежа классический: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.





• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.





• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.





• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.





• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.





• Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Классический жим штанги лежа — Физкульт Привет

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит,что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему налицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш, или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы. 

Игнатюк Анастасия

Классический жим лежа и жим под углом | Все обо всем

Напомним из предыдущей статьи из каких упражнений состоит универсальная программа тренировок для набора массы:

I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3) Сгибание рук со штангой
4) Молотки

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Армейский жим

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга
2) Подтягивания широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим узким хватом

В этой статье узнаем про к

лассический жим лежа и жим под углом

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.

2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.

3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.

4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.

7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

8. Делайте 15-20 повторов при первом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

Отрыв таза от скамьи
Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок. Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь. Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего. Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо. То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям. Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков.

Жим под углом

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди. Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Что такое жим штанги лежа?

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений, которое наряду со становой тягой и приседом входит в классическое пауэрлифтерское троеборье. В отличие от техники выполнения жима лежа в традиционном бодибилдинге соответствующая пауэрлифтерская дисциплина имеет ряд специфических особенностей.

Цель жима штанги лежа, как соревновательной дисциплины, заключается в однократном выжимании максимального веса. В отличие от бодибилдерского упражнения здесь акцентировано задействуются не только грудные мышцы, но также трицепс, передние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

На территории РФ соревнования по классическому жиму штанги лежа проводят СПР, IPL, GPA и WRPF. С начала 2018 года жим лежа как отдельная соревновательная дисциплина с собственной сеткой нормативов появилась в самой крупной пауэрлифтерской федерации IPF, ранее в этой федерации не присваивались нормативы отдельно по жиму лежа, только по классическому троеборью.

Специфика классического жима как соревновательной дисциплины

Техника выполнения классического жима лежа различается в зависимости от федерации, которая проводит соревнования и дивизиона – имеется ввиду безэкипировочный дивизион, дивизион с однослойной и многослойной экипировкой. Для дивизионов с допинг-контролем и без допинг-контроля разницы в технике выполнения нет. Существенные отличия присутствуют в нормативах федераций IPF и СПР (на территории РФ Союз пауэрлифтеров России представляет IPL, GPA, WRPF и ряд других международных организаций).

К основным техническим моментам выполнения классического жима штанги лежа в рамках соревнований можно отнести следующие действия:

• Атлет ложится на жимовую скамью таким образом, чтобы его лопатки и ягодицы были плотно прижаты к поверхности. В IPF также обязательно касаться скамьи затылком, а ноги должны стоять на полу (или специальных подставках) полной стопой. В СПР допустимо ставить ногу на носок.
• Допустимо (с точки зрения безопасности – необходимо), чтобы атлет выполнял мост, то есть делал прогиб в спине. Отрыв лопаток, ягодиц, ног (в IPF также затылка) от скамьи приводит к незачету подхода.
• Атлет, занявший исходное положение, самостоятельно снимает штангу со стоек, допустима помощь ассистентов. Как только главный судья видит, что спортсмен занял исходную позицию, он дает команду «Старт» и выполняет движение рукой вниз.
• Атлет самостоятельно опускает штангу до касания груди. Как только штанга зафиксирована в неподвижной позиции на груди спортсмена, главный судья дает команду «Жать» и выполняет движение рукой вверх.
• Спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки и фиксирует ее. После этого судья дает команду «Стойки» и выполняет движение рукой назад. Атлет самостоятельно возвращает гриф на стойки (в некоторых федерациях допустима помощь ассистентов).

Это самые общие технические моменты, они могут отличаться вплоть до названия команд (на турнирах всероссийского, европейского и международного уровня команды даются на английском языке). Поэтому перед участием в соревнованиях, проводимых той или иной федерацией, спортсмену необходимо изучить технические правила и нормативы конкретной организации, так как все они имеют широкий спектр технических нюансов, которые невозможно отразить в одной небольшой статье.

К примеру, в некоторых федерациях (например – в экипировочных дивизионах СПР и WEPF) отсутствует команда «Старт», то есть спортсмен опускает штангу на грудь самостоятельно, без дополнительных указаний. В каждой федерации существуют свои требования к экипировке, но во всех федерациях атлет должен выступать в специальном спортивном трико неподдерживающего типа (в дивизионах с СОФТ экипировкой и многослойной экипировкой существуют свои требования).

Экипировка и допинг-контроль

На соревнованиях по жиму лежа разрешено использовать атлетические пояса и бинты, однако и здесь есть нюансы. К примеру, в большинстве федераций петля кистевого бинта перед началом упражнения должна быть снята с большого пальца и спрятана под бинт, но в экипировочных дивизионах этого требования нет.

Дивизионы с допинг-контролем имеют сниженные нормативы, но 10% спортсменов, участвующих в соревнованиях в данном дивизионе, обязательно проверяются на употребление запрещенных препаратов. Проваленный допинг-тест ведет к отмене достижений спортсмена на данном турнире, а также к его полной дисквалификации из допингового дивизиона. В федерации IPF дивизиона с допинг-контролем нет.

Среди всех пауэрлифтерских дисциплин классический жим штанги лежа всегда пользовался особой популярностью. Во-первых, это базовое упражнение для развития всего верхнего мышечного пояса. Во-вторых, в сравнении с приседом и становой тягой это самое безопасное упражнение в троеборье. Именно поэтому жим лежа практически сразу выделился в самостоятельную дисциплину и даже самая ортодоксальная федерация IPF с нынешнего года стала проводить соревнования по этому упражнению.

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим – это фактически, самое основное упражнение, используемое в пауэрлифтинге (вид спорта, заключающийся в поднятии тяжестей) и бодибилдинге (увеличение мускулатуры за счёт поднятия тяжестей и силовых тренировок).

---

Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

• Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.
• Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).
• Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.
• Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

• Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.
• Жим с широким хватом. Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.
• Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.
• Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
• Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Большая круглая мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
• Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
• Прямая и наружная косая мышцы живота;
• Ладонные мышцы;
• Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

• Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.
• При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.
• Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.
• Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.
• Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.
• При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

• Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
• Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
• Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
• Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.
• Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди.  То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или классический жим лежа

Привет, друзья! Сегодня на моем блоге БЕГУ НЕ МОГУ в разделе «Качаем железо» появилась новая рубрика «Упражнения». Теперь я не только буду описывать свои занятия в тренажерном зале, но и выкладывать к ним видео.

Первое видео посвящено базовому упражнению «Жим штанги на горизонтальной скамье» или его еще называют «Классический жим лежа». Именно это упражнение развивает грудные мышцы и позволяет им расти. Благодаря классическому жиму лежа прорабатываются практически все мышцы верха тела, да что тут говорить, даже мышцы ног получают свою долю нагрузки. Конечно если вы выполняете его правильно. Теперь давайте разберем правильную технику выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

[quote_center]Если Вы новичок, то обратитесь к  дежурному тренеру, чтобы показал Вам? как правильно выполнять данное упражнение. Или попросите какого-нибудь качка в зале  показать и проконтролировать выполнение Вами правильного жима лежа.[/quote_center]

Техника выполнения Классического жима лежа:

1. Ложитесь на скамью. Гриф штанги должен находиться прямо на уровне глаз. Если вы ляжете выше, то выполнять упражнение Вам будут мешать упоры и страховочные выступы для расположения штанги на разной высоте. Если же наоборот, Вы ляжете ниже, то при подъеме штанги есть риск  травмировать мышцы плечевого пояса.
2. Перед и во время выполнения упражнения необходимо прижать голову и ягодицы к скамье. Лопатки сведены, поясница должна быть немного прогнута и напряжена. Ноги необходимо поставить шире плеч и жестко упереться ими в пол.
3. Теперь необходимо взяться за гриф, используя хват шире плеч. Я рекомендую закрытый тип хвата. Считается, что идеальное расстояние между ладонями составляет 81 см. На штангах даже есть отметки с этим расстоянием. При такой постановке рук нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и пучками дельтовидных мышц при выполнении классического жима лежа.
4. Поднимите штангу, выжмите ее вверх и снимите с упоров. Руки должны быть выпрямлены. Держите гриф примерно над серединой груди.
5. На глубоком вдохе опустите штангу к низу груди до касания (примерно на линию сосков). Как только коснулись груди грифом, задержите дыхание и всеми силами жмите штангу вверх. После того, как штанга пройдет «мертвую» точку выдохните.
6. Жим штанги лежа необходимо делать медленно либо в умеренном темпе и полностью концентрироваться на технике. Не следует бросать штангу на грудь, а так же делать «отбив» от груди. Во-первых Вы упрощаете упражнение для себя, нарушая технику, а во-вторых можете нанести серьезную травму грудной клетке.

Безопасность

Если Вы новичок, то не делайте это упражнение в одиночку. Найдите партнера, который Вас подстрахует. Если Вы выполняете это упражнение без партнера, то не следует работать до максимального отказа и использовать большие веса. Также будьте внимательны при установке штанги на упор. К этому времени сил уже не остается и бывали случаи, когда штанга падала на лицо.

Соблюдайте правильную технику при выполнении «Жима штанги лежа на горизонтальной скамье», не используйте сверх высокие веса, старайтесь выполнять упражнение с партнером, никогда не торопитесь и у Вас все получится.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Джулиус Мэддокс официально установил новый мировой рекорд по жиму лежа на Arnold Classic

Пауэрлифтер и абсолютное животное Джулиус Мэддокс побил свой собственный мировой рекорд в жиме лежа, подняв 770 фунтов (349,266 кг).

ЧАСЫ: вы можете увидеть невероятный подъем Мэддокса ниже

В августе 2019 года Мэддокс побил предыдущий рекорд Кирилла Сарычева с подъемом 739 человек. 6 фунтов (335,47 кг), прежде чем в ноябре того же года стал лучше, когда он набрал 744,1 фунта (337,51 кг) на турнире Rob Hall Classic в Остине, штат Техас.

И снова Мэддокс пошел на один лучше — однако его подъем на 765 фунтов в феврале не входил в официально санкционированный турнир и поэтому не попал в книгу рекордов.

Арнольд Классик представил Мэддоксу первую возможность 2020 года официально превзойти свой собственный рекорд, и после легкого преодоления 700 фунтов это была вполне реальная возможность.

Мэддокс затем перешел на 770 фунтов.

Силач Эдди Холл, который в настоящее время является рекордсменом по становой тяге — 1100 фунтов (500 кг), поделился своим комментарием на своем канале YouTube, когда Мэддокс пытался выполнить подъем.

«Это был жим лежа 700 фунтов. Если честно, он выглядел как 100 фунтов», — пошутил Холл после первого упражнения.

После рекордного жима лежа Мэддокс догнал Холла.

«Это было так просто», — сказал Холл Мэддоксу.

«Обожаю, люблю этих парней, которые оказали мне поддержку. Цените это», — ответил Мэддокс.

Холл был явно впечатлен тем, как прошел подъемник.: «Это абсолютно невероятно. Это мировой рекорд на скамейке, плюс, он только что прибавил около 10 килограммов. Восемьсот фунтов».

Брайан Сайдерс 605 Raw Bench Press — Ronnie Coleman Classic

[quote = vdizenzo] Звонок для начала — это звонок для прессы. Нет другого вызова, кроме стойки. Начать — нажать. Боже, хорошо, ты можешь быть прав, если тебе нужно. Вы даже не сказали, до какого уровня можно опустить планку.

Не беспокойся обо мне, Билл.Я получил свои необработанные скамейки в IPA, SPF, APF и APA. Но что, черт возьми, знают все эти федералы и судьи? Думаю, мне просто придется жить с тем, чтобы не участвовать в УПА. Надеюсь, я выдержу это. Неудивительно, что мы слышим предсмертный хрип УПА.

AtLargeNutrition
EliteFTS [/ quote]
РЖУНИМАГУ! Винни, ты меня взбесишь. Я высказываю свое мнение, и вы обижаетесь, потому что так вы жмите скамейку и нападаете на мою федерацию, УПА. Я просто не согласен с тобой, Вин. Это мое и многие другие мнения за годы наблюдения за судейством.Я бы все равно держал пари, если бы Брайан делал этот подъем в APF, IPA, SPF, APA, UPA в 9 из 10 случаев, его подъем был бы красным?

Что касается решения проблемы опускания / подъема штанги и глубины груди / живота, вы бы назвали это плохим подъемом. Судьи должны будут решить, почувствуют ли они, что штанга вошла в грудь и поднялась так, чтобы помочь атлету. Это было бы похоже на блокировку. Некоторые атлеты не блокируются полностью до полного разгибания, и на усмотрение судей, если они почувствуют, что лифт заблокирован. Как и любой подъем, это зависит от судей.

УПА. Байрон Хикс — председатель штата Иллинойс насчитывает более 80 атлетов, зарегистрированных на Национальные соревнования UPA в Сэндвиче, штат Иллинойс, 16 и 17 апреля. Я держу пари, что к моменту соревнований счет будет около 100 атлетов. Так что мы далеки от предсмертного хрипа Вин. РЖУНИМАГУ! Не стесняйтесь проверить список спортсменов на форуме www.upapower.com в разделе пауэрлифтинг. Вы также можете быть моим другом на facebook Вин. Я держу лифтеров в курсе.

Тебе действительно стоит прийти на одно из моих соревнований в УПА.Необработанный дивизион становится действительно большим, и я думаю, вам понравится одно из моих соревнований. Я даже заплачу за проживание в отеле. Судейство будет справедливым, и я действительно думаю, что ты справишься.

Я закончил обсуждение этого. Возьмите правило, как хотите, но теперь оно прописано в книге правил UPA.

Спасибо!

Pumpin ’Iron в классическом жиме лежа | Новости, Спорт, Работа

ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ! — Деннис Гёдерс готовится снять штангу для бывшего жителя кряквы Бретта Ивена во время шестого ежегодного субботнего соревнования по жиму лежа на северо-западе Айовы. Ивен, приехавший из Беннингтона, штат Канзас, поднял жим на 355 фунтов под пристальным взглядом наблюдателей Дэна Чизма (слева) и Джима Джорджа (справа) — Дэн Войт, фото

Соберите вместе 31 человека со всего Среднего Запада, которые занимаются жимом лежа, добавьте еще много духа товарищества и волнения по поводу этого вида спорта, и вы подготовили почву для шестого ежегодного Северо-западного классического жима лежа. На мероприятии 2008 года участники отправились в Эмметсбург из Канзаса в прошлую субботу, чтобы принять участие в мероприятии в Центре здоровья Смита.

Популярность жима лежа растет с каждым годом среди спортсменов в возрасте 10 лет. По словам организатора встречи Денниса Гёдерса, в этом году для участия в мероприятии присутствовало несколько новых лиц, а также несколько вернувшихся лифтеров, которые участвовали в соревнованиях за шестилетнюю историю.

В этом году лучший подъемник на 550 фунтов выполнил Леонард Уиллисон из Cedar Falls. Уиллисон возвращается в спортивную атлетику после восстановления после прошлогодней травмы. Уиллисон, который весит 317 фунтов, начал свой подъемный день на 515 прудах и закончил успешным подъемом 550 фунтов.

Чтобы проиллюстрировать рост этого вида спорта, два молодых сына Уиллисона, в возрасте 10 и 12 лет, оба приняли участие в мероприятии в субботу: Клейтон жмет 55 фунтов, а его старший брат Трентон — 60 фунтов.

Результаты полного подъема следующие

2008 Северо-Западная Айова

Классический жим лежа

28 марта

Weight Body Contestant Home Best

Класс Вес Название Город Подъемник

Рейс I

Подросток 1 94 Clayton Willison Cedar Falls 55

Подросток 1119 Трентон Уиллисон Седар Фоллс 60

подросток 1 131 Джейк Стаббс Эмметсбург 140

Подросток 2142 Garrett Breese Minneapolis, KS 180

Подросток 2160 Джо Нэйг Эмметсбург 205

Новичок 1209 Джаред Крисуэлл Монтесума 205

Подросток 2172 Бобби Мортенсон, Эмметсбург 290

Подросток 2177 Митч Миллер Диккенс 300

Рейс II

новичок 1218 барон Бринкман Эмметсбург 280

Новичок 2220 Джим Шон Глидден 320

Подросток 2275 Адам Мастард Эстервилль 315

Субмастер 194 Лэнс Циммерман Эстервилль 325

Субмастер 212 Лино Вера Эмметсбург 340

Новичок 1213 Дэниел Салливан Сидар Фоллс 335

Новичок 1 242 Брэд Рич Арма, KS 350

Подросток 2164 Маркус Тиль Эстервиль 355

Рейс III

Подросток 2 198 Джо Стакел Шторм Лейк 365

Мастер 1220 Бретт Ивен Беннингтон, KS 355

Мастер 1216 Фил Хит Алгона 380

Мастер 1210 Роберт Кнаак Эстервиль 375

Новичок 1 213 Дилан Марлоу Бронсон, KS 370

Субмастер 217 Джерри Годерс Эймс 375

Мастер 1 268 Уэйн Хэммс Оскалуза 425

Мастер 1180 Джон Кренчик Хэнлонтаун 425

Рейс IV

Мастер 1 218 Дейл Шмидтке Мейсон Сити 425

Подросток 2267 Джаред Эндертон Греттингер 435

Открыть 275 Том Годерс Эймс 450

Субмастер 309 Джимми Николс Бронсон, KS 510

Подросток 2175 Дэйв Нельсон Мэнли 530

Субмастер 347 Леонард Уиллисон Сидар Фоллс 550

Открыть 312 Брайан Гровер Ото 540

Календарь — Азиатская федерация пауэрлифтинга

мая Чемпионат Азии по пауэрлифтингу с экипировкой

— 31 октября

Кувейт

Мировые рекорды упали в Хельсингборге, когда блистали Тейлор Этвуд, Аманда Лоуренс и Ким Уолфорд, но Рэй Уильямс рано сломался.

7-й чемпионат мира по классическому пауэрлифтингу в Хельсингборге стал свидетелем пяти дней ярких спортивных событий.

Лучшие пауэрлифтеры в мире, собранные в Швеции, при этом Соединенные Штаты вышли на первое место в общем зачете как среди мужчин, так и среди женщин.

Читайте нашу ежедневную разбивку и обзор событий, транслируемых в прямом эфире на Olympic Channel.

Главные новости

Ожидалось, что Рэй Уильямс завершит мероприятие шестым подряд титулом World Classic в супертяжелом весе + 120 кг.

Но «Оптимус Прайм» из пауэрлифтинга трижды терпел неудачу со своим начальным весом в приседе 440,0 кг, причем победу одержал Науру Jezza Uepa .

Это было редким разочарованием для американской команды, поскольку Тейлор Этвуд показал лучший результат недели с поправкой на вес среди мужчин — -74 кг, а американка Аманда Лоуренс сделала то же самое в женской команде после эпической дуэли с соотечественницей. Даниэлла Мело , -84 кг.

Еще одна грандиозная схватка произошла в соревнованиях среди женщин в весовой категории до 57 кг: дебютантка чемпионата мира Меган Скэнлон выиграла у Марии Хти , несмотря на установление трех мировых рекордов.

Россия Сергей Федосиенко завоевал свой 22-й титул чемпиона мира, чтобы подчеркнуть свои претензии на звание величайшего атлета в легком весе в истории этого вида спорта.

Пропустив прошлогоднее соревнование в Калгари, Кимберли Уолфорд вернулась, чтобы выиграть свое шестое золото в семилетней истории чемпионата мира по классике.

И Bonica Brown принесла шесть побед подряд в супертяжелом весе среди женщин +84 кг.

День 1 — вторник, 11 июня

Федосиенко снова на вершине в весе -59 кг

В спорте мало уверенности, но Сергей Федосиенко завоевание титула чемпиона мира по пауэрлифтингу — одна из них.

При росте 1,46 м россиянин может быть невысокого роста, но он является одним из сильнейших мужчин в мире по количеству фунтов на фунт и может жать лежа в три раза больше своего веса.

Федосиенко редко встречается в том, что он одинаково доминирует в классическом (или необработанном) пауэрлифтинге и в версии с экипировкой, где спортсмены могут носить костюмы для приседаний и становой тяги, специальные рубашки для жима лежа и наколенники.

36-летний игрок не собирается ослаблять хватку и занимает первое место в самой легкой весовой категории в этом виде спорта, выиграв свой шестой подряд титул World Classic , пропустив первое соревнование в 2013 году.

Он также выиграл чемпионат мира по классической классике среди мужчин 2012 года, доведя его количество мировых титулов до семи.

Добавьте его 13 титулов в открытом чемпионате мира и две короны Всемирных игр в пауэрлифтинге с экипировкой, и теперь у него в общей сложности из 22 мировых титулов .

Ему не нужно было быть на высоте в Хельсингборге, но он был первым как в приседе, так и в жиме лежа, так как он закончил с 635,0 кг, что более чем на 30 кг опередило Эквадора Франклина Леона .

Японец Ayume Hisatsune занял третье место в новом мировом рекордном сумме среди юниоров, опередив американца Kole Metts .

В свои 20 лет Меттс был лучшим тягачом в этой области с весом 250,0 кг, что позволило ему установить мировой рекорд среди юниоров за несколько минут до того, как Хисацунэ превзошел его.

Подиум среди мужчин до 59 кг (слева направо): занявший второе место Франклин Леон, чемпион Сергей Федосиенко, занявший третье место Аюми Хисацунэ

Остаток дня 1

Мировые рекорды начали падать в самом первом соревновании — среди женщин до 47 кг.

Все свелось к битве между действующей чемпионкой Европы Ноэми Аллаберт и победительницей World Classic 2017 года Хизер Коннор .

Поскольку Коннор установил мировой рекорд в становой тяге, француженка Аллаберт знала, что ей нужно что-то особенное, чтобы взять золото.

После успеха в 160,0 кг она потерпела неудачу в 167,5 кг, что оставило парный уровень в общем поднятом весе, но меньший вес тела Коннора означал, что она снова стала чемпионкой.

Это оставило путь для американки свободным, чтобы попытаться установить новый мировой рекорд в весе 176,0 кг в своей последней попытке, и она сделала это к большой радости публики.

Симоне Лал стала бронзовым призером сборной Канады, обойдя финскую спортсменку Ханну Рантала благодаря незначительно меньшей массе тела.

Джой Ннамани сохранила свой титул в весовой категории до 52 кг с доминирующими показателями, установив новый мировой рекорд по общему весу.

Британка с самого начала закрепила свой авторитет на поле, установив новый европейский рекорд — 152,5 кг и в приседаниях.

Джой Ннамани приседает 152,5 кг, новый европейский рекорд, на пути к своему второму подряд титулу чемпиона мира в классике до 52 кг.

Жим лежа Ннамани в 87,5 кг также улучшил ее усилия по сравнению с ее общим мировым рекордом, установленным в прошлом году в Калгари.

И она подняла становую тягу 192,5 кг, установив новую отметку в 432,5 кг .

Мариса Инда из США уступила 20 кг второй, а россиянка Ольга Голубева завоевала бронзу.

День 2 — среда, 12 июня

Htee pips Scanlon в драматических соревнованиях среди женщин до 57 кг

Одно из лучших соревнований недели было между США и Канадой.

Бывшая триатлонистка Ironman и марафонец Меган Сканлон обещала большие успехи на тренировках, и она выступила на большой сцене.

Участвуя в своем первом чемпионате мира, тренер по силовой и фитнес-подготовке провалила свою первую попытку установить новый мировой рекорд в приседе 175,0 кг , прежде чем сделать это во второй попытке.

Мария Хти потерпела неудачу в 175,5 кг, прежде чем Скэнлон поднялась еще выше, подняв свой рекорд до 178,0 кг.

Американка расширила свое преимущество, установив мировой рекорд в жиме лежа 115,5 кг , поднявшись с отрывом до 18,5 кг в становой тяге.

Скэнлон вошла в историю с ее первой становой тягой, которая поставила ей мировой рекорд , общий результат — , и ее второй подъем — 177.5 кг увеличили этот показатель до 471,0 кг .

Но Хти, взявший бронзу в прошлом году в весовой категории до 63 кг и серебро в категории до 57 кг в 2017 году, не финишировал.

Канадец поднял 180,0 кг в первом раунде, прежде чем потерпел неудачу в 190,0 кг.

Поскольку Скэнлон не смогла поднять 180,0 кг в своей последней попытке, Хти понадобился большой личный рекорд — 197,5 кг , чтобы взять золото.

Каким-то образом ей это удалось, став первой канадской женщиной, одержавшей победу на чемпионате мира по классике.

Бывшая триатлонистка Ironman Меган Скэнлон установила три мировых рекорда, но A …

Несмотря на установление трех мировых рекордов, Скэнлон пришлось довольствоваться серебром, хотя она наверняка выиграет больше оборудования, поскольку она набирается опыта, чтобы использовать свой очевидный талант .

Бобби Баттерс из Великобритании взяла бронзу в новом европейском рекорде.

Остаток дня 2

Чарльз Окпоко показал огромные перспективы как экипированный лифтер, но с тех пор, как он перешел на необработанный, он действительно проявил себя.

Завоевав бронзу позади Федосиенко в легком весе на Всемирных играх 2017 года, американец завоевал свой первый титул чемпиона мира в классической игре в Калгари в прошлом году.

И он сохранил свою корону в весе до 66 кг, дважды побив свой мировой рекорд в приседаниях, прежде чем сделать то же самое до своей общей отметки.

Во втором раунде приседаний Окпоко приседал на 255,5 кг, превзойдя свой предыдущий лучший сет в Калгари на 2,5 кг.

Но он выбросил это из воды своей последней попыткой, подняв 263.0 кг — это ровно в четыре раза больше его веса — чтобы занять лидирующее положение.

Судя по легкости, с которой он выполнил это упражнение, в ближайшем будущем он может подняться еще выше.

Чарльз Окпоко побил свой собственный мировой рекорд в приседаниях, чтобы сохранить …

Болельщики хозяев поля разочаровались, так как случай взял верх над Эдди Берглундом .

Швед надеялся побить собственный мировой рекорд в 213 очков.5 кг в жиме лежа, но он выбыл после трех неудачных попыток при 205,0 кг .

Окпоко сжал 170,0 кг, снова лучше, чем на прошлогодних соревнованиях, и 23-летний спортсмен побил свой мировой рекорд в своей второй становой тяге.

И когда он завершил свой третий результат в 272,5 кг, лучший в этой области, он стал первым человеком в истории категории до 66 кг, который превысил 700 кг с общим результатом — 705,5 кг .

Окпоко опередил нескольких чемпионов мира в экипировке более чем на 20 кг: Се Цунг-Тинг из Китайского Тайбэя и Сергей Гладих из России .

Было больше мировых рекордов в весовой категории среди женщин до 63 кг , причем французская Пресилла Бавойл преодолела свой поединок в приседаниях с Каролой Гарра с 188,0 кг.

Бавойл в конечном итоге завоевал бронзу, поскольку итальянка Гарра победила, установив новый мировой рекорд в сумме — 503,0 кг , став первой спортсменкой-63 кг, преодолевшей барьер в 500 кг.

Сэм Калхун из США взял серебро благодаря становой тяге 217.5 кг, но потерпела неудачу с попыткой 228,5 кг, которая побила бы ее собственный мировой рекорд и опередила Гарру в целом.

День 3 — четверг, 13 июня

Этвуд в своей собственной лиге

День 3 начался с огромного успеха: американец Тейлор Этвуд показал результаты недели среди мужчин в весовой категории до 74 кг.

Он побил мировой рекорд в приседе с 276,5 кг во второй попытке, а затем побил его в третьей попытке с 283,0 кг .

Затем Этвуд опубликовал три успешных жима лежа, в последнем — 195.0kg снова лучший в своей области.

И он довел свой идеальный результат до 312,5 кг в становой тяге.

Девять попыток, девять успешных подъемов и новый мировой рекорд в 790,5 кг с оценкой IPF с поправкой на вес 881,74, что является лучшим результатом чемпионатов.

Кьелл Эгиль Баккелунд из Норвегии взял серебро, опередив россиянина Константина Дунина .

Шесть лучших для Уолфорда

Кимберли Уолфорд присоединилась к Федосиенко, завоевав шесть титулов чемпиона мира в классическом стиле, одержав победу в категории –72 кг .

Уолфорд, которая выиграла все свои предыдущие титулы за США, хотела представлять Виргинские острова США в Калгари в прошлом году, но ей запретила это делать Международная федерация пауэрлифтинга (IPF).

В начале 2019 года IPF одобрила переход, и Уолфорд вернулась, чтобы попытаться вернуть себе корону в Хельсингборге.

Шведка Изабелла фон Вайссенберг порадовала болельщиков мировым рекордом в приседаниях в 203,3 кг.

Она была второй после жима лежа позади действующей чемпионки Бразилии Аны Кастеллен , двукратного золотого призера Всемирных игр, а Уолфорд уступил пятое место.

Но 37-летняя Уолфорд является мировым рекордсменом по становой тяге, и она снова показала результат с 242,5 кг в финальном раунде , лучшим в мире в категории Masters, обойдя канадку Джессику Бюттнер с весом 2,5 кг.

Фон Вайссенберг стал бронзовым призером, а Кастеллен упустил медали из-за провала в становой тяге в последнем раунде.

Это были самые близкие соревнования недели, пятерку лучших отделили всего 15 кг.

Как и Федосиенко, Уолфорд выиграл чемпионат мира в 2012 году, так что эта победа принесла ему семь мировых титулов.

Orhii достигает вершины

Russel Orhii вслед за Этвудом завоевал золото, установив два новых мировых рекорда в весовой категории до 83 кг.

Орхи занял второе место после Бретта Гиббса в Калгари 12 месяцев назад, но изменил положение новозеландца в Хельсингборге.

Он начал стильно, дважды побив мировой рекорд в приседаниях, сделав последнее усилие весом 313,0 кг .

Гиббс сократил отставание с 210,0 кг в жиме лежа, хотя высшие награды в этой дисциплине достались британцу Оуэну Хаббарду , который установил новый мировой рекорд — 215.5кг.

Орхи опередил Гиббса всего на 3 кг в становой тяге, и золото все еще оставалось открытым, поскольку оба мужчины подняли 315,0 кг во второй попытке.

Но Гиббс потерпел неудачу в 322,5 кг, прежде чем Орхии сделал становую тягу 325,0 кг, установив новый мировой рекорд в сумме 833,0 кг , побив предыдущий рекорд своего соперника с прошлого года на 2,5 кг.

Бронза досталась Алжиру Fatah Toubal с мировым рекордом в становой тяге, побитым дважды в конце соревнований.

Kafui Hotsonyame поднял 326.0 кг в финальном раунде, но рекорд канадца продлился чуть больше минуты, когда Эрик Карлссон поднял хозяев на ноги с 326,5 кг .

День 4 — пятница, 14 июня

Лоуренс побеждает Мело в титанической схватке

Женский вес до 84 кг был объявлен как всеамериканский поединок между Амандой Лоуренс и Даниэллой Мело , и это определенно оправдало ажиотаж.

Мировые рекорды сносились на каждом шагу в этом, пожалуй, величайшем соревновании по пауэрлифтингу в истории.

Пара встречалась в октябре прошлого года в USAPL Raw Nationals , оба превзошли американские рекорды в каждой дисциплине, поскольку Мело вышел на первое место.

Первым в Хельсингборге ударил Лоуренс, побив предыдущий мировой рекорд Мело в приседаниях: 213,0 кг и 230,5 кг с первой попытки.

Затем она преуспела в 243,0 кг во втором раунде , прежде чем потерпела поражение в 248,0 кг.

Мело трижды добился успеха в приседаниях, показав лучший результат в 230,0 кг, после чего вернулся в жим лежа.

После установления мирового рекорда среди юниоров 132,5 кг во втором раунде, 20-летний набрал 137,0 кг, установив новый мировой рекорд и общее преимущество на 6,5 кг.

Мировые рекорды продолжали падать, когда Аманда Лоуренс и Даниэль Мело ди …

Затем они обменялись мировыми рекордами в становой тяге.

Лоуренс занял первое место с 231,0 кг, за ним последовал Мело, поднявший 231,5 кг.

Во втором раунде Лоуренс поднял 245,5 кг, а Мело — 246,0 кг.

Оба спортсмена запросили 252,5 кг на заключительном упражнении , причем Мело шел первым в силу того, что он был немного тяжелее.

Мело потерпела неудачу, что дало Лоуренс возможность подняться на уровень с мировым рекордом 613,0 кг общим весом и одержать победу благодаря своему меньшему весу.

Ей удалось добиться самого драматичного триумфа.

Голландский ветеран Илья Стрик, пятикратная чемпионка мира по классической игре, в возрасте 46 лет заняла бронзу.

Браун просто лучший

Боника Браун уже много лет доминирует в сыром и снаряженном пауэрлифтинге в весе +84 кг.

Чемпионка Всемирных игр 2017 года выиграла свой шестой подряд титул в классике в Хельсингборге, несмотря на успех только в пяти из девяти попыток.

Ее общий вес в 640,0 кг был ниже ее мирового рекорда в 671,5 кг из Калгари в прошлом году, но она все еще была слишком сильна для своих соперниц.

Браун опередил серебряного призера Канады Бриттани Шлатер более чем на 50 кг с Амели Мьергер из Франции , занявшей третье место.

30-летний футболист, который ранее был женат на соревнованиях под именем Лох, упомянул о личных столкновениях в 2019 году после того, как завоевал еще один титул чемпиона мира.

Но трудно увидеть, чтобы кто-то бросил ей вызов на вершине своего вида спорта.

Остаток дня 4

Анатолий Новописный завоевал свой второй титул в весовой категории до 93 кг, что принесло Украине свой первый титул на чемпионате мира по классической классике.

23-летний спортсмен приседал 320,0 кг, чтобы взять под контроль соревнования, но потерпел неудачу в своей последней попытке установить мировой рекорд 330.5кг.

Твердый жим лёжа 197,5 кг оставил его с отличным отрывом, а в становой тяге 335,0 кг в финальном раунде он установил новый мировой рекорд в сумме 852,5 кг .

Новописанный завоевал свой первый титул чемпиона мира в 2016 году.

Густав Хедлунд из Швеции стал вторым, а Дэвид Вулсон из США стал бронзовым призером после провала с 367,5 кг в последней тяге.

Соотечественник Вулсона Ls Макклейн , стремившийся к хет-трику титулов, в приседаниях был значительно ниже номинала и, несмотря на мировой рекорд Мастерс в жиме лежа, оказался на четвертом месте, опередив ирландца Барри Пиготта .

Эли Беркс выиграл -105 кг золота для Соединенных Штатов, подражая Новописному в восстановлении титула, который он впервые выиграл в 2016 году. россиянин в приседе показал огромные 327,5 кг.

Но последнее мероприятие является лучшим для Бёркса, и его финального усилия в 355,0 кг было более чем достаточно, чтобы взять золото, поскольку Гросс сумел только один успешный подъем 310,0 кг.

Это позволило финну Туомасу Хаутала вырвать серебро с его финальной становой тягой 352.5кг.

После этого Бёркс сообщил, что он поднимется до -120 кг для будущих соревнований.

День 5 — суббота, 15 июня

Уепа извлекает выгоду из горе Уильямса

В последнем событии соревнований, в весовой категории до 120 кг среди мужчин, произошло последнее столкновение между Рэем Уильямсом и Джезза Уэпа .

Уильямс выиграл последние пять титулов чемпиона мира в классической гонке, а Уепа занял второе место в 2016 и 2017 годах.

Приседания с Уэпой, бывшим рекордсменом мира, и Уильямсом, действующим игроком с 477, были вероятны фейерверк.5кг.

Уэпа с первой попытки показал консервативные 380,0 кг, но в воздухе витало напряжение, когда Williams потерпел неудачу с его первой попыткой при 440,0 кг .

После того, как Уэпа потерпел неудачу во второй попытке в 405,0 кг, Уильямс снова получил три красных светофора.

Когда спортсмен из Науру преуспел в весе 407,5 кг, все внимание было сосредоточено на Уильямсе и его третьей попытке в 440,0 кг.

Он снова потерпел неудачу, и его мечта о шестой короне подряд рухнула.

Чемпионат мира по классическому спорту по пауэрлифтингу драматически завершился в Хельсине…

Битва шла за второе место после этого. Алжирский спортсмен Ильяс Бугалем установил последний мировой рекорд соревнований с 290,0 кг в жиме лежа.

Бугалем занял бронзовую позицию позади Сийм Раст из Эстонии, когда Уэпа завоевал первый титул чемпиона мира в классическом стиле Науру.

Клифф претендует на неуловимую корону

Рекорд Тони Клиффа () на предыдущем чемпионате мира по классике до этого года в соревнованиях до 120 кг был 4-м, 4-м, 3-м, 3-м, 2-м.

Британец, наконец, поднялся на вершину пьедестала почета в Хельсингборге с неизменно высокими показателями, установив европейский рекорд в сумме 920,0 кг .

Присед Клиффа с весом 327,5 кг был немного ниже его лучших результатов в этой весовой категории, но 242,5 кг в жиме лежа были большим улучшением по сравнению с предыдущими годами и лучшими в этой категории.

Становая тяга в 350,0 кг, еще одно улучшение его результатов в завоевании серебра два года назад в Минске, принесла ему уверенную победу.

Действующий чемпион Канады Эрик Уиллис был вторым, опередив серебряного призера 12 месяцев назад польского игрока Петра Садовски .

»Результаты 2019

Любые онлайн-формы заявок можно просматривать, редактировать и распечатывать с помощью Adobe Reader.

10. — 17. апреля	Чемпионат Азиатско-Тихоокеанского региона по классическому и оборудованному пауэрлифтингу и жиму лежа	APF	Гонконг	Китай
28 28 01. —	APF	Bandar Lampung	Индонезия
05. — 10 июля	World University Classic Powerlifting Cup	IPF	IPF	01.- 05 августа	Чемпионат Азии и Океании по пауэрлифтингу на кубок университетов	APF	Шарджа	ОАЭ
22. — 28 августа World Sub-Power	Чемпионат	IPF	Орадя	Румыния
01. — 05. Сентябрь	Чемпионат Азии по жиму лежа в классическом и оборудованном снаряжении	APF ore	APF ore
10.- 12. сентября	Кубок Юго-Восточной Азии	APF	Бангкок	Таиланд
23 сентября — 03 октября	World Classic Sub-Junior, Junior & Open Чемпионат	IPF	Минск	Беларусь
08. — 17. Октябрь	Чемпионат мира по пауэрлифтингу в классическом и экипированном стиле	IPF	Potchefstroom	Южная Африка
Открытый чемпионат мира среди юниоров, юниоров и ветеранов Классический жим лежа с экипировкой	IPF	Алматы	Казахстан
08. — 14 ноября	Открытый чемпионат мира по пауэрлифтингу	IPF	Ставангер	Норвегия
05. — 12. декабрь	Чемпионат Азии по классическому пауэрлифтингу	APF	Кувейт	Кувейт

9 0127

/ 16/2019

Результаты

2019

9018 9018 Результаты 13.04.2019

и West

, Канада

22/2019

, штат Вирджиния

90 148

— IDFPA Full

Carrickmacross Co.Монаган, Ирландия

NC Berry

Дата	Имя	Расположение	Контакт	Результаты
12.01.2019	Keystone	PA	9018 9018 Lobb8 / 2019	Virginia Open	Zion Crossroads, VA	John Shifflett	Результаты
19.01.2019	Southern Tier Classic	Tioga Downs, NY	Charles Johnson	Результаты Charles Johnson	27.01.2019	Чемпионат округа Карнал по жиму лежа и строгому сгибанию рук	Индия		Результаты
01.02.2019	Чемпионат штата Коннектикут	Чешир, Коннектикут	Тренер Никки	Результаты
02.02.2019	Отбросить тень	Канада		Результаты
16.02.2019	Iron Challenge	Канада		Результаты
17. 02.2019	Национальный чемпионат IDFPA по пауэрлифтингу	Голуэй, Ирландия	KEVIN BARRY	KEVIN BARRY	KEVIN BARRY	Power Day — Single Lifts	Bigler, PA	Jay Siegel	Результаты Состав
16.03.2019	Potomac Open	Vienna, VA	John Shield	Результаты
16.03.2019	Юго-Западный регион	Goodyear, AZ	Пол Гиллотт и Майк Ранний
23.03.2019	United States Open	Zion	John Shifflett	Результаты
23.03.2019	DMV Invitational — Свяжитесь с Мэттом, если у вас возникнут вопросы s	White Plains, MD	Matt Stanton	Результаты
30.03.2019	Battle of the Border	Curituck, NC	Paul Bossi	Результаты
HUB Power	Канада		Результаты
06. 04.2019	IDFPA Push Pull 1 — пробка	Tyco Gym CIT, Cork	Кевин Барри, IDFPA	New York State Single Lift Challenge	Vestal, NY	Charles Johnson	Результаты
14.04.2019	Tri State Championships	Bedford Heights, OH	Шейн Хадсон	Результаты
27.04.2019	Пауэрлифтинг Грейт-Лейк и BP	Эри, Пенсильвания	Тренер Джо Оренгия	Результаты Состав
27.04.2019	Masters Nationals	Zion Crossroads, VA	John Shifflett	Results
05.04.2010	Bar Wars		Восток — Результаты Запад — Результаты
	Все соревнования American Challenge будут завершены до того, как будут опубликованы какие-либо результаты. Результаты American Challenge 2019	Перед публикацией результатов отдельных соревнований будет проведена компиляция общих итогов и рейтингов American Challenge.
18.05.2019	American Challenge — NC Strict Curl 17 мая	Currituck, NC	Пол Босси	Результаты
26.05.2019 9013a Италия ТОЛЬКО для жима лежа	Италия		Результаты
01.06.2019	American Challenge — VA	Zion Crossroads, VA	John Shifflett	Результаты
American Challenge — AZ	Prescott, AZ	Пол Гиллотт и Майк Ранний	Результаты
06.02.2019	Италия ТОЛЬКО для жима лежа и становой тяги	Италия				08/2019	American Challenge — IA	Council Bluffs, IA	Джош Хаггин	Результаты
08. 06.2019	Am erican Challenge — NY	Nichols, NY	Charles Johnson	Результаты
22.06.2019	American Challenge — MD	Prince Frederick, MD	Matt Stanton				American Challenge — FL	Mount Dora, FL	Suzanne LaForge	Результаты
23.06.2018	American Challenge — OH	Solon, OH		Шейн Хадсон Результаты
23.06.2019	Irish Muscle Power 2019 — IDFPA Single Lifts	RDS Dublin, Ирландия	Кевин Барри, IDFPA	Результаты
24.06.2019 The Grill		Канада		Результаты
29.06.2019	American Challenge — CT	Cheshire, CT	Strength Academy	Результаты
30.06.2019	American Challenge — NJ	Hillsborough, NJ	Matt Stanton	Results
07. 06.2019	Battlefield Open	Shifflett	Результаты
06.07.2019	Встреча в горах	Канада		Результаты
19.07.2019	Национальный чемпионат Индии в одиночной лифте	80 Результаты Индии 9018
20.07.2019	Eastern USA Open	Woodstock, VA	John Shifflett	Результаты
20.07.2010	Последний шанс для танцев		AB Результаты
03.08.2019	Southern Open	NC	Джин Берри	Результаты
10.08.2019	Чемпионат штата Мэриленд СЛЕВА ТОЛЬКО 9 ТОЧЕК	Ганновер, Мэриленд	Мэтт Стэнтон	Результаты
10.08.2019	IDFPA Full	Кевин Барри, IDFPA	Результаты
24. 08.2019	Региональный центр Средней Атлантики	Зайон-Кроссроудс, Вирджиния	Джон Шиффлетт	Результаты 12 9025		SUNDAY MEET	Last Chance Qualifier — FL	Mount Dora, FL	Suzanne LaForge	Results
09.07.2019	Чемпионат штата Массачусетс	9018 Freniville 9013, Джоан 9018
14.09.2019	Kaaos Classic	Вашингтон, округ Колумбия	Джон Шиффлетт	Результаты
28.09.2019	СОСТОЯНИЕ СЕВЕРНОЙ КАРОЛИНЫ И OB184 Генетика	Результаты
10.04.2019 — 10.06.2019	ПОЛНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ЧЕМПИОНАТЕ МИРА ATION	Альберта Канада		Результаты
11.01.2019 — 11.03.2019	Чемпионат мира в одиночной лифте 2019	Вирджиния-Бич, штат Вирджиния	Пол Босси
16. 11.2019	Shenandoah Open	Woodstock, VA	John Shifflett	Результаты
23.11.2019	2019 Holiday Classic (IA)	9013 Council Bluffs, IA4 Джош Хаггин	Результаты
24.11.2019	Чемпионат штата Пенджаб по жиму лежа по пауэрлифтингу, Индия.			Результаты
12/07/2019	Рождественские классические одинарные лифты BP-DL-SC (VA)	Zion Crossroads, VA	John Shifflett	Results
2019	Чемпионат штата Огайо	Бедфорд Хайтс, Огайо	Шейн Хадсон	Результаты
13.12.2019 — 14.12.2019	Central PA Open (Strict Curl, BP и PL) Состав	Биглер, Пенсильвания	Джей Сигел	Результаты
15.12.2019	Чемпионат штата Пенджаб по пауэрлифтингу по жиму лежа			Результаты
	12/12	Mount Dora, FL	Suzanne LaForge	Results

Press Like A Pro: The Classic Press

«Как увеличить объем печати?» — Интернет

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, где я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был довольно разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек: я полез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы гриф опускался ниже на груди, а не плавал.Он также рекомендовал сделать жим для шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не был уверен, что статья достоверна.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, что почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом что-то есть.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я подумал, что чем ниже на груди можно достать штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват. В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркать и повесить трубку …

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * свое первое повторение и жим от дельтовидных мышц в последующих повторениях.Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме «Стартовая сила» после того, как мое видео для прессы Fall Classic 2016 было опубликовано в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это как прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в беспосадочной поездке чуть больше месяца.Когда я вернулся в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984–1988 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался со множеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был оспаривается.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда плохо прижимал.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет хорошо. Они сказали, что трюк в том, что вы должны ловить гриф (с толка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю грифа на грудные мышцы, слегка отклонившись назад) и слегка согнутыми в коленях. Затем, когда вы быстро встали прямо, ваши ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени целенаправленно ловили штангу грудью, слегка отклоняясь назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже согнуты, а вы уже лежите. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к технике жима, так как вынимал штангу из стойки и клал ее себе на грудь, а затем толкал бедра вперед, имитируя «начало в положении лежа». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила. Я просто подумал, что буду продолжать до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось надавить, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы сложно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, так что … назовем его Classic Press . Мое объяснение этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, следовательно, ее происхождение не является специфическим / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад. Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру не смещать баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Это, очевидно, невозможно на соревнованиях USSF, поскольку вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы ее чистить, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени.Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

1. Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для жима, который находился в самом начале накатки.
2. Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Сильно сожмите ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа.
5. Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
6. Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
7. Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Программирование — Последние три года или около того я занимался каким-то видом жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к предъявляемым требованиям (SAID), я фактически жал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

• День 1
  • Приседания
  • Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 2
  • Становая тяга
  • Вариант жима, 1 на 8, работа назад 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
  • Приседания
• День 3
  • Приседания
  • Вариант жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов 3-4 диапазона повторений. Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 4
  • Становая тяга
  • Вариации жима для средних повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
  • Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое нужно сделать для улучшения печати. Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярных занятий в одиночном разряде. Другими словами, для того, чтобы улучшить выполнение одиночных повторений, нужно регулярно тренировать отдельные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, мог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, поскольку я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, — это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу в максимуме 1 повторения может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировались регулярно.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , ежедневный макс. У меня было несколько атлетов, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не идут на абсолютный максимум кость на кость каждый день, а скорее делают тяжелый сингл, с которым они могли бы сделать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанное с ним упражнение, например, вариант с паузой для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, являются попыток выполнения подъема для технически опытного сингла с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа в течение 2 недель. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсальный метод, и его следует использовать только для тех, у кого есть большой опыт, например.грамм. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (как было проверено на 1 повторении), — это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения — Во время тренировки пресса перед этим соревнованием я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.На самом деле, я хотел бы официально заявить, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль утомляемости, мотивацию к тренировкам и в некоторых случаях улучшить технику.

Контроль усталости — интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью пресса со штифтом (высота плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса со штифтом, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы. Это, вероятно, увеличивает утомляемость атлета, чем жим штифтов. Это не делает жим булавками менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, генерируемой и накапливаемой во время тренировки.

С мотивационной точки зрения, использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и воодушевления лифтера на выполнение чего-то другого. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлета только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором он не становится лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня все хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения обычно стоит меньше тренировок (или вообще ее нет), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и, как правило, это вариации, которые перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как жим + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, при которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для лифтера. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов и как здорово это было!

Итак, без лишних слов, вот вариации, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

• Pin Press (на уровне плеч)
  • Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию штанги.Один из моих любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
• Pin Press (над лбом)
  • В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
• Пресс + цепи
  • Мне это не очень понравилось. Предполагалось, что это будет перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но пока… .мэ.
• Жим сидя
  • Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с большим количеством повторений, чем для работы с низким числом повторений. Я не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
• 2ct Пауза
  • Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было сложно! Я действительно считаю, что это помогло продолжить движение через точку преткновения и набрать исходное положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее, это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если они выполнялись слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню наклонную работу для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме — В целом, мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой любая из этих вещей помогала больше, чем , я лично считаю, что повышенная частота воздействия на прессу или варианты прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также придерживаюсь мнения, что изменение техники сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности. Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемы, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличивающаяся частота выполнения вариаций пресса была полезной, но не уникальные характеристики самих вариантов.

Для подъемника — Если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу — тогда вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе — я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку при жиме более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, задокументированных в верхней части этой статьи. перед изменением переменных программирования ..

Для тренера — Если вы пытаетесь улучшить жим спортсмена, следует учитывать три основных общих фактора: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений на одно гнездо в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой жима. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные.

С точки зрения управления утомляемостью необходимо учитывать параметры восстановления и программирования спортсмена. Например, атлету, у которого были нарушены параметры восстановления, такие как текущая потеря веса, отсутствие сна, высокий уровень стресса и т. Д., Не следует поддерживать в программе с низким объемом и высокой интенсивностью в течение значительных периодов времени, так как они будут терять тренированность. довольно легко.

Жим, вероятно, можно тренировать чаще, с большим объемом и с немного большей относительной интенсивностью, чем приседания или становая тяга.Кроме того, при более частом жиме атлет лучше восстанавливается после жима, что требует большего напряжения для дальнейшей адаптации. Например, нет ничего необычного в том, что продвинутый атлет выполняет жим более 4 раз в неделю.